CIFOLORDOZA - EXERCITII CORECTIVE PENTRU CIFO-

LORDOZA

CIFOLORDOZA

Definitie: Cifo-lordoza este o deficienta a coloanei vertebrale sub forma

de deviatie in plan sagital, cu doua curburi a caror convexitate este orientata
in sensuri opuse. Deviatia cifotica are convexitatea orientata posterior, iar cea
lordodica anterior.

Cauze: La varste mici: afectiuni congenitale, dereglari metabolice,

tulburari de crestere, afectiuni neurologice, iar la adulti: cauze traumatice
(fracturi).

Scopul exercitiilor corective

o tonificarea in conditii de scurtare a grupelor musculare din regiunea

dorsala a spatelui (m. trapez, m.dorsalul mare, m. romboid),

o tonificarea in conditii de alungire a musculatorii anterioare a

toracelui (m.pectoralul mare, m.pectoralul mic)

o tonificarea in conditii de alungire a grupelor musculare ale spatelui

din regiunea sacro-lombara (m.patrat al lombelor, m. iliopsoas,)

o tonificarea in conditii de scurtare a musculaturii abdominale (m.

drept abdominal)

Indicatii tehnico-metodice

Pentru corectarea acestei deficiente vom folosi ca procedeu metodic principal

fixarea uneia dintre curburi in pozitie corecta sau hipercorecta si mobilizarea
dinamica a celeilalte in sensul redresarii.

EXERCITII CORECTIVE PENTRU

CIFO-LORDOZA

1
 Amplitudinea miscarilor este redusa unilateral, adica intr-un
singur sens (extensie ori flexie), sau bilateral, cand este vorba de
reducerea mobilitatii atat a flexiei, cat si a extensiei.Indoirile laterale si
rotirile sunt, de asemenea, reduse in regiunile dorsala si lombara.

Modificarile morfo-structurale vertebrale presupuse

clinic sunt puse in evidenta radiografic si exprimate prin
ingustarea spatiilor intervertebrale spre concavitate si
turtirea corpilor vertebrali in acelasi sens.

In functie de etiologie, curbura poate fi primar

lombara si secundar de compensare dorsala si invers. In
anumite afectiuni ( cifoza Scheuermann) ambele curburi cu
deformatiile respective pot sa apara simultan. Intalnim
cazuri rare in care atat curbura dorsala, cat si cea lombara
sunt secundare unor devieri sau deformari accentuate ale bazinului, ori
secundare unor deformatii ale membrelor inferioare, (coxa-vara, coxa-valga,
genunchii recurbati), transmise coloanei vertebrale prin intermediul bazinului

Curburii dorsale cifotice ii corespund uneori in planul toracic anterior

deformatii costale si ale sternului de tipul: torace infundat,“strangulat la baza”,
“sternului carenat”.

Unii autori fac legatura intre aceste deformatii toracice si unele forme ale
insuficientei respiratorii, fapt ce nu trebuie generalizat existand cazuri de astfel
de deformatii la persoane cu capacitati vitale de peste 6000cm³ si cu o buna
adaptare la efort (in special la inotatori). Curburii lordotice lombare ii
corespunde inapoi o accentuare a reliefului fesier, iar in plan anterior abdomenul
apare proeminent sau bombat.

Capul si gatul au pozitie caracteristica datorita fie pozitiei lordozate a

gitului, fie stergerii curburii gatului, umerii sant adusi, iar mobilitatea in extensia
bratelor este, de asemenea, redusa datorita angulatiei claviculei si bascularii in
afara si sus a omoplatilor.Miscarile membrelor inferioare pe bazin sunt
modificate in sensul reducerii extensiei.

Clasificare

Deficientele pot fi - tipice, cand ocupa regiunile anatomice ale coloanei

vertebrale - curbura cifotica regiunea dorsala, cea lordotica regiunea lombara

- atipice, cand sunt mai lungi sau mai scurte si astfel

distribuite in lungul coloanei,

2
 - functionale

- patologice

Chiar daca majoritatea cifo-lordozelor sunt bine tolerate in perioada de

crestere, incovenientele lor apar dupa aceasta perioada. Multe din algiile
paravertebrale sunt rezultatul solicitarilor mecanice statice si dinamice care
actioneaza asupra unei coloane vertebrale cu curburi exagerate si amortizate
deficitar din cauza reducerii mobilitatii.Datorita acestui fapt, cifo-lordoza este
inclusa in etiologia unor afectiuni osteo-articulare vertebrale si toracale, ca:
discopatiile, artrozele, spondiloza, hernia de disc, condrita sternala etc.

Deviatiile coloanei in plan sagital sunt insotite frecvent de importante

modificari ale tuturor elementelor spatelului care determina aparitia unor
deficiente:

a) spate cifotic - trunchiul flectat;

umerii adusi;

omoplatii indepartati;

spatele are forma ovala.

b) spate rotund - cifoza scurta;

cervico-dorsala;

dorsala.

c) spate lordotic - in sa, coloana prezentand o lordoza lunga;

umerii compensati cifotic la nivelul cervico-dorsal;

omoplatii sunt departati si desprinsi;

umerii adusi;

abdomen proeminent;

relief fesier accentuat.

d) spate cifolordotic - in care coloana vertebrala este cifolordotica iar

celelalte elemente sunt angrenate in aceasta deficienta.

3
 e) spate plan - caracterizat prin atenuarea sau insuficienta reliefare a
curburilor fiziologice ale coloanei vertebrale printr-o rigiditate crescuta
a trunchiului.

Corectarea se realizeaza odata cu corectarea deformatiilor respective ale

coloanei vertebrale si vizeaza:

- aparitia si dezvoltarea curburilor normale ale coloanei vertebrale.

- dezvoltarea elasticitatii musculare si a mobilitatii articulare

- imbunatatirea coordonarii miscarilor

- prevenirea inversarii curburilor coloanei vertebrale

Obiectivele principale ale activitatii de recuperare constau in obtinerea

posturi corecte, mentinerea si automatizarea ei in toate activitatile cotidiene,
printre cele mai importante enumeram:

- ameliorarea pozitiei coloanei vertebrale (reeducarea posturala)

- cresterea flexibilitatii coloanei vertebrale (asuplizarea articulara si

musculara)

- cresterea fortei musculare (abdominali si paravertebrali)

- ameliorarea respiratiei

Educarea posturii nu poate fi decat globala si trebuie sa permita pacientului sa

treaca de la o situatie de invatare la o situatie de utilizare prin adaptarea si
asezarea in memorie a mesajelor traite.

In practica progresia cronologica este:

a) constientizarea asupra propriului corp

b) cautarea defectelor de atitudine si miscare

c) corectia

d) integrarea acestor corectii

4
 Progresiv subiectul integreaza corectiile in atitudinile si gesturile
cotidiene in scopul de a forma un automatism de corectie din ce in ce mai
durabil.In final kinetoterapeutul, trebuie sa stie sa realizeze corectia
acceptand unele compromisuri, respectand tipul morfologic si capacitatea
de adaptare ale subiectului.

Mijloacele prin care realizam educarea posturii sunt:

1. Contacte directe cu pielea subiectului exercitand presiuni asupra

muschilor si articulatiilor ce trebuie activate dezvoltand proprioceptia.Se
utilizeaza mana K-lui, mana subiectului sau planuri fixe cum ar fi: solul,
peretele, scara fixa si alte aparate.
2. Explicarea sumara a actiunii si localizarii diferitelor grupe musculare,
sinergice ajutand subiectul sa-si cunoasca propriul corp.
3. Alternarea contractie-relaxare solicitand toate partile corpului separat si
apoi in ansamblu, astfel se poate ajunge la o explorare corecta a intregului
corp ceea ce duce la o imagine corporala cat mai exacta.
4. Examinarea somatoscopica generala si segmentara in fata oglinzi de sus
pana jos.
5. Examinarea dinamica noteaza eventuala lipsa de coordonare, utilizarea
defectuasa a fortei musculare, lipsa ritmicitatii miscarilor si a respiratiei
defectuase.

Asuplizarea articulara si musculara se face in limitele posibilitatii

anatomice normale. Daca subiectul este lax se insista mai putin pe asuplizare
iar daca subiectii sunt rigizi se lucreaza invers.

Metodele cele mai eficiente in reeducarea unei deviatii de coloana sunt

mai degraba cele care stabilizeaza in pozitie corectiva fie provizoriu prin
tratament ortopedic, fie definitiv prin artrodeza chirurgicala.

Se alege o postura de lucru neutra in plan sagital, pozitiile in hiperflexie

si hiperextensie pot provoca dezechilibre prin presiune excesiva de o parte si
intindere extensiva de cealalta parte.Important ca asuplizarea sa se faca in toate
planurile (sagital, frontal, axial, transversal) sunt utilizate orice forme de
tractiuni axiale (elongatii cervicale) in care se actioneaza armonios asupra
coloanei vertebrale.Misarile active in sens corectiv se fac prin miscari
asimetrice, cele mai multe exercitii asimetrice corectoare propuse de diferite
metode nu sunt numai exercitii de tonicizare, pentru ca initial prin pozitionarea
subiectului ele cauta corectia maxima posibila a tuturor curburilor si contra
curburilor. Numai aceste miscari nu reusesc sa realizeze un castig unghiular
stabil, dar creeaza conditiile posturale ulterioare.

5
 Exercitiile de tonicizare se realizeaza prin serii de contractii a muschilor
striati a caror actiune statica sau de scurtare sau de alungire are drept scop de a
realiza, de a ameliora sau conserva functia unui muschi sau a unei grup muscular
tinand cont de factorii mecanici (rezistenta, frecventa, durata repetari) si
fiziologici (contractibilitate, elasticitate, tonicitate).Deci functia muschiului
respectiv si calitatile sale trebuie sa ghideze in alegerea mijloacelor mecanice si
psihologice care permit solicitarea unui lucru muscular.

Muschii vizati sunt muschii posturali ai santului vertebrelor si abductorii,

care nu trebuie sa fie nici prea contractati nici prea elastici, ei trebuie sa fie
tonici si cu o rezistenta mare la oboseala. Contractiile cele mai bune sunt :fie
izometrice fie lente de mica amplitudine si cu mare intensitate.Acest lucru se
poate face numai cu coloana vertebrala in pozitia cea mai corectiva posibila.

Scopurile reeducarii respiratiei sunt acelea de a intretine si dezvolta functia

respiratorie in ansamblu. Ea se realizeaza in mod simplu si clasic si invata
succesiv buna utilizare a cailor aeriene superioare si inferioare constientizand
actul respirator atat ca inspr cat si ca expir la nivelul diafragmei si toracelui.

Modelajul toracic vizeaza dezvoltarea senzatilor proprioceptive, iar

cresterea functiei respiratorii este asigurata de miscarile
respiratorii complete in cursul exercitiilor de reeducare sau intre exercitii si
practicand activitati fizice sub forma de sport sau jocuri. Sportul este legat de
kinetoterapie, dar ea este ralativ obositoare, plictisitoare, monotona pentru
subiect deoarece el trebuie sa aleaga un sport care poate fi practicat timp
indelungat (natatia).

Indicatii tehnico-metodice

Cifo-lordoza este o deficienta frecventa, ce se instaleaza treptat din

necesitatile mecanice de echilibrare a coloanei vertebrale si a trunchiului.

Pentru corectarea acestei deficiente vom folosi ca procedeu metodic

principal fixarea uneia dintre curburi in atitudine corecta sau hipercorecta si
mobilizarea dinamica a celeilalte in sensul redresarii.Acest procedeu metodic
se foloseste atunci cand nu se pot mobiliza in mod dinamic ambele curburi
simultan si pentru a indeparta orice pericol de accentuare a celeilalte curburi.

In cifo-lordoze cu o mobilitate redusa a coloanei vertebrale, multe din

extensiile active ale trunchiului nu produc extensia decit in regiunea
lombara. Pentru localizarea actiunii exercitiului la una dintre curburile unei cifo-
lordoze, se procedeaza “fixand” fie curbura cifotica, fie cea lordotica intr-o
anumita pozitie si mobilizand cealalta curbura.

6
 Din stand ,prin indoirea unui genunchi la piept, se “fixeaza” bazinul,
reducandu-se partial curbura lombara lordotica. Din aceasta pozitie, miscarile de
extensie ale membrelor superioare si ale trunchiului produc o usoara extensie in
regiunea dorsala.

Din atarnat cu spatele la scara fixa se “fixeaza” curbura cifotica.Prin

ridicarea genunchilor la piept, miscarea de flexie a coapselor pe bazin
angreneaza si o usoara basculare a bazinului inapoi, din care rezulta o redresare
a curburii lombare lordotice.In lordoza, de cele mai multe ori, bazinul este
inclinat inainte.

Intarirea muschilor flexori ai coapselor pe bazin si pe trunchi intretine

inclinarea bazinului inainte, determinand mentinerea lordozei.

Toate miscarile efectuate din pozitia pe genunchi fara sprijin

pe palme solicita cel mai intens, din punct de vedere muscular, regiunea
lombara; numai din pozitia pe genunchi cu sprijin pe palme sau pe antebrate
mobilizarea regiunii dorsale nu impune un efort deosebit regiunii lombare.

Ca mijloace se folosesc:

a) Exercitii statice sub forma de pozitii corecte sau hipercorecte pentru fixarea
unei curburi si exercitii sub forma de pozitii initiale sau mentinute care sa
ofere in acelasi timp posibilitatea de a mobiliza cealalta curbura.In alegerea
pozitiilor, spre deosebire de celelalte deficiente, un rol important revine
bratelor si picioarelor.

Pozitii pentru fixarea curburii cifotice, permitand mobilizarea curburii

lordotice:

- stand cu bratele lateral, cu un baston la spate peste omoplati, la scara

fixa, la perete

- sprijin pe genunchi

- asezat, cu bratele in aceeasi pozitie ca la stand

- culcat dorsal cu un saculet in regiunea lombara

- atarnat, cu o sa la nivelul regiunii dorsale.

Pozitii pentru fixarea curburii lordotice, permitand mobilizarea curburii

cifotice:

- stand cu trunchiul inclinat, sau picioarele pe un suport sprijinite inainte

7
 - asezat departat pe sol, cu genunchii indoiti

- sprijin pe genunchi

- culcat dorsal, cu genunchii indoiti, cu G peste 30 grade,

b) Exercitii dinamice:

- exercitii pentru trunchi sub forma miscarilor de extensie dorsala, flexie

lombara (inclinare, aplecare), indoire laterala, si rasuciri spre stanga si
spre dreapta, rotari in plan anterior si miscari de intindere a coloanei
vertebrale in axul sau.

- exercitii cu bratele sub forma miscarilor efectuate deasupra nivelului

umerilor.Se folosesc miscari in plan posterior, si anume:ducerii lateral,
oblic sus, in sus si rotari prin inainte, precum si fixari ale miinilor pe
umeri, la ceafa si pe crestet.Exercitiile pentru brate urmaresc sa amplifice
miscarile coloanei vertebrale la acest nivel al trunchiului;

- exercitii cu picioarele sub forma miscarilor efectuate in plan anterior.Se

folosesc miscari de flexie, intindere, indoire, abductie, adductie si
rotare.Acestea urmaresc sa amplifice miscarile corective ale coloanei
vertebrale;

- exercitii pentru bazin sub forma miscarilor de proiectie inapoi a

bazinului;

- exercitii specifice de respiratie sau legate de miscarile corective ale

trunchiului si membrelor.In cazul cifo-lordozei, importanta respiratiei
creste, intrucat ele contribuie la corectarea deficientelor toracelui, care
insotesc de obicei cifo-lordoza;

- exercitiile cu obiecte portative si la aparate fixe (de gimnastica),

incadrate in structura generala a continutului de exercitii necesare
corectarii cifo-lordozei;

- exercitii aplicative sub forma de mers, echilibru, tarare si suspensiuni

corective;

- exercitii de redresare pasive si active, efectuate liber sau la

aparate,cu autocontrolul deficientului sau prin interventia directa a
profesorului.

Tratamentul ortopedic

8
 Tratamentul ortopedic isi propune corectarea si mentinerea deviatiei
vertebrale pentru a neutraliza riscul de agravare reprezentat de puseul pubertar
de crestere.Un tratament ortopedic poate fi apreciat ca eficient, daca la sfarsitul
cresterii el reuseste sa mentina deviatia vertebrala la o valoare cel mult egala cu
aceea de la inceputul tratamentului.

Tratamentul ortopedic dispune de aparate corectoare. Corectarea este in

general realizata prin aparate ghipsate succesive.Cand se obtine corectia
maxima, mentinerea ei este incredintata unor corsete ortopedice.

Corsetele ortopedice mentin corectia deviatiei folosind forta de tractiune

care tinde sa elongheze coloana si astfel sa reduca curbura.

Corectia se mentine cu ajutorul aparatelor ortopedice.

Aparatele ortopedice folosite de la inceput fara corectie ghipsata cauta sa

obtina corectia printr-o autoredresare activa a coloanei.Aparatul clasic activ este
aparatul Milwaukee.Corsetul cuprinde o portiune ce imbraca bazinul si 3 bare ce
conduc spre 2 pernute occipitale si un spijin submentonier.Autoelongarea
coloanei prin departarea de sprijinul occipital si mentonier duce la redresarea
curburilor, in plus, o pelota pasiva cauta sa reduca rotatia.Pentru cifo-lordoze
presiunea se executa pe varful curburii posterioare.

Corsetul este purtat permanent sau intermitent, in functie de gravitatea

curburii.Un loc important il are si kinetoterapia inaintea de corectia ghipsata ea
tinde sa asuplizeze coloana vertebrala pentru a usura obtinerea redresarii, in
cursul imobilizarii ghipsate ea isi propune sa intretina o troficitate globala buna
si in special musculara pusa in primjdie de insasi imobilizare, In acelasi timp,
kinetoterapia continua sa intareasca musculatura si sa imbunatateasca corectia,
in perioada suprimarii corsetului. Pe langa tonificarea musculara, kinetoterapia
trebuie sa realizeze o redresare posturala si o integrare a ei in gesturile vietii
curente, sa orienteze pacientul spre practicarea regulata a unuei activitati
sportive adaptate.

Corsetul EURO – BOSTON face posibila corectia atat a

curburiilor dorsale cat si lombare cu ajutorul modului toracic
superior la care se pot adauga paduri subaxilare

Deviatile vertebrale grave, evolutive care se agraveaza

lent, dar continuu si dupa terminarea cresterii, impun
redresarea si stabilizarea lor prin metode chirurgicale.

9
 Pretul corectiei si al stabilizarii il constituie ridigizarea prin montaj
metalic si prin artrodeza vertebrala a unui segment important al coloanei
vertebrale.

Tratamentul chirurgical poate fi insotit de kinetoterapie, preoperator, cu

scop de asuplizare a coloanei pentru a usura si mari gradul de corectie
chirurgicala, iar postoperator cu scop de tonifiere musculara generala si de
corectie posturala si integrare in viata cotidiana. In toate cazurile fie ca este
utilizata singura sau in asociere cu metode ortopedice sau chirurgicale,
kinetoterapia trebuie sa aiba in vedere si dezvoltarea capacitatii respiratorii,
uneori grav amenintata de evolutia unei deviatii vertebrale.

Chirurgia vertebrala este o chirurgie dificila, grevata de multiplele

complicatii, ajungand pana la paraplegie, complicatii care apar cu atat mai
fregvent, cu cat cifo-lordoza este mai rigida mai grava si interventia efectuata la
varsta inaintata.

Masajul

Masajul este o prelucrare metodica a partilor moi ale corpului prin

actiuni manuale sau mecanice, in scop fiziologic curativ sau profilactic.

Masajul utilizeaza - tehnici principale: netezire, frictiune, framantat,

tapotament, vibratii, fara de care nu se pot obtine rezultate favorabile.

- tehnici secundare: cernut si rulat, presiuni, tractiuni

si tensiuni, scuturari, procedee diverse care sunt in completarea celor principale
in vederea obtinerii unor rezultate mai bune.

In cazul deficientelor de coloana vertebrala, a cifo-lordozelor scopul

masajului este acela de a imbunatatii proprietatile fizice ale tesutului si
stimularea circulatiei de intoarcere a sangelui si a limfei de a pastra starea de
sanatate si de imbunatatire si in special pentru readucerea atitudinii corecte a
spatelui prin aplicarea manevrelor.

In cazul cifo-lordozei masajul nu se aplica direct asupra coloanei

vertebrale, adica asupra apofizelor spinoase ci asupra zonelor invecinate. In
vederea manipularii zonei, aplicandu-se asupra musculaturii paravertebrale.

Deoarece deficienta cuprinde aproape intraga coloana vertebrala atat

toracala cat si cea lombara, masajul se aplica asupra intregului spate.

10
Exercitii corective din pozitia stind si derivate

- Pi - stand,

- T1 - mers cu miinile la ceafa,

- T2 - ducerea alternativa a genunchilor indoiti la piept,

- T3 - ducerea coatelor inapoi simultan,

- T4 - arcuire la fiecare pas,

- dozare 2seriix12rep.

- Pi - stand,

- T1 - mers cu bratele intinse in sus,

- T2 - trunchiul in pozitie corecta,

- T3 - cu ridicarea alternativa a picioarelor inainte la 90

grade,

- T4 - simultan cu ducerea bratelor inapoi cu arcuire,

- dozare 2seriix10rep.

- Pi - stand,

- T1 - mers cu baston la spate transversal pe umeri sau sustinut,

- T2 - bratele indoite la nivelul coatelor,

- T3 - cu ducerea ampla si alternativa a genunchilor indoiti la piept,

- T4 - cu arcuire la fiecare pas,

- dozare 1seriex12rep.

11
 - Pi - stand,

- T1 - mers cu un baston la spate,

- T2 - sustinut cu bratele indoite la nivelul coatelor,

- T3 - trunchiul inclinat inainte,

- dozare 2serii x12.

- Pi - stand,

- T1 - mers cu trunchiul aplecat, cu un baston la spate sustinut,

- T2 - bratele indoite la nivelul coatelor,

- dozare 3x10.

- Pi - stand,

- T1 - mers pe toata talpa cu o minge pe cap,

- T2 - tinuta cu miinile din lateral,

- T3 - ducerea alternativa a genunchilor indoiti la piept,

- T4 - arcuire la fiecare pas,

- dozare 2x12.

- Pi - stand,

- T1 - mers pe partea ingusta a bancii de gimnastica cu o minge

medicinala pe cap,

- T2 - sustinuta cu mainile din lateral,

- T3 - mers cu pasi adaugati pe partea ingusta a bancii de gimnastica ,

12
 - T4 - trunchiul inclinat inainte si bratele intinse lateral,

- dozare 1x12.

Stand departat

- Pi - usor departat,

- T1 - inclinarea trunchiului inainte cu un baston la spate,

- T2 - sustinut cu bratele indoite la nivelul coatelor,

- T3 - simultan cu extensia capului si gitului,

- T4 - arcuire,

- dozare 2x12.

- Pi - usor departat,

- T1 - cu trunchiul inclinat sau aplecat, un baston tinut in fata, apucat de

capete,

- T2 - intinderea si indoirea bratelor in prelungirea trunchiului,

- T3 - simultan cu ducerea altrnativa a genunchilor indoiti la piept cu

arcuire.Se executa lent si cu amplitudine mare,

- dozare 1x15.

- Pi - usor departat,

- T1 - cu trunchiul inclinat sau aplecat, cu un baston asezat pe umeri,

apucat de capete,

- T2 - rasucirea trunchiului spre stanga cu inspiratie,

13
 - T3 - revenire spre dreapta cu expiratie,

- dozare 3x10.

- Pi - usor departat cu fata la scara fixa,

- T1 - apucat de sipca cu bratele intinse la nivelul

umerilor si cu virfurile picioarelor sprijinite pe prima sipca,

- T2 - indoirea bratelor si inclinarea trunchiului inainte

cu arcuire,

- T3 - departand bazinul de scara fixa, simultan cu

extensia capului si gitului cu arcuire,

- T4 - picioarele raman in pozitia initiala.Se

mentine pozitia finala,

- dozare 2x12.

- Pi - usor departat cu fata la scara fixa,

- T1 - apucat cu mainile de sipca la nivelul umerilor,

- T2 - aplecarea trunchiului inainte cu arcuire, simultan cu extensia

capului si gatului (se efectueaza liber sau cu ajutorul profesorului care
executa presiuni pe regiunea dorsala),

- dozare 2x10.

- Pi - usor departat cu fata la scara fixa,

- T1 - bratele intinse sus apucat de sipca, cu o sa asezata in regiunea

dorsala a coloanei,

- T2 - extensia capului si gatului, simultan cu ridicarea alternativa a

genunchilor indoiti la piept, cu arcuire,

- dozare 2x10.
14
 - Pi - usor departat cu fata la scara fixa,

- T1 - indoirea genunchilor, simultan cu ducerea bratelor oblic sus,

pastrand in permanenta contactul spatelui cu scara fixa ,

- T2 - revenire,

- dozare 2x15.

- Pi - usor departat cu fata la scara fixa,

- T1 - apucat de o sipca la nivelul soldurilor,

- T2 - aplecarea trunchiului inainte, simultan cu extensia capului si

gatului cu arcuire,

- dozare 2x15.

- Pi - usor departat cu fata la o masa orizontala inalta (pana la nivelul

bazinului),

- T1 - aplecarea trunchiului inainte

sprijinit pe masa,

- T2 - cu ducerea bratelor inainte sau

lateral, liber sau cu ajutor ( barbia asezata
pe masa, privirea orientata inainte la orizontala),

- T3 - profesorul efectueaza presiune pe regiunea dorsala,

- dozare 2x12.

Stand cu un picior sprijinit inainte

- Pi - cu un picior sprijinit in treapta,

- T1 - aplecarea trunchiului inainte,

- T2 - simultan cu intinderea bratelor in prelungirea trunchiului si

inspiratie,

- T3 - revenire cu expiratie,
15
- dozare 2x15.

- Pi - cu un picior sprijinit pe un suport inalt de 50 cm

- T1 - trunchiul inclinat inainte,

- T2 - ducerea bratelor lateral, oblic sus si in sus cu arcuire;

- T3 - intinderea si indoirea bratelor in prelungirea trunchiului;

- T4 - rotarea bratelor prin inainte, simultan extensia trinchiului; din

regiunea dorsala cu arcuire,

- dozare 2x10.

- Pi - cu un picior sprijinit pe un suport inalt,

- T1 - inclinarea trunchiului inainte,

- T2 - ducerea bratelor lateral sau prin inainte in sus

cu inspiratie,

- T3 - revenire cu expiratie,

- dozare 2x12.

- Pi - cu un picior sprijinit inainte pe un suport inalt (70-80cm) si un

baston la spate, sustinut cu bratele indoite la nivelul coatelor, sau pe
umeri, apucat de capete,

- T1 - intinderea trunchiului in axul coloanei vertebrale,

- T2 - urmata de rasucirea trunchiului alternativ spre dreapta si spre

stanga cu inspiratie,

- T3 - aplecarea trunchiului inainte, simultan cu extensia capului cu

arcuire,

- dozare 2x8.

16
 - Pi - cu un picior sprijinit inainte pe un suport inalt (70-80cm),

- T1 - cu mainile la ceafa, ducerea coatelor inapoi cu rezistenta manuala

(profesorul opune rezistenta inaintea miscarii) cu inspir,

- T2 - revenire cu expir,

- dozare 2x10.

- Pi - cu un picior in sprijin pe un suport inalt de 40-50 cm, mainile la

ceafa,

- T1 - ridicarea in stand pe suport pe piciorul de sprijin,

- T2 - ducerea piciorului opus inainte cu genunchiul indoit la piept si

inspiratie,

- T3 - revenire cu expiratie,

- dozare 2x10.

Exercitii corective din pozitia pe genunchi si derivate.

Pe genunchi departat

- Pi - pe genunchi departat,

- T1 - inclinarea trunchiului inainte, simultan cu ducerea bratelor sus,

- T2 - trecerea in pozitia pe calcaie sezand,

- dozare 2x12.

- Pi - pe genunchi departat,

- T1 - inclinarea trunchiului inainte, simultan cu ducerea bratelor lateral

- T2 - picior intins inainte in sprijin pe calcai. Se executa cu arcuire,

17
 - dozare 2x12.

- Pi - pe genunchi departat cu un baston la spate, sustinut cu bratele

indoite la nivelul coatelor, sau pe umeri, apucat de capete,

- T1 - inclinarea trunchiului inainte si intinderea lui in axul coloanei

vertebrale, simultan cu ducerea unui picior intins inainte in sprijin pe
varf,

- dozare 2x10.

- Pi - pe genunchi departat cu fata la scara fixa la un pas distanta,

- T1 - apucat de sus la nivelul umerilor,

- T2 - inclinarea trunchiului inainte,

- T3 - urmata de trecerea in pozitia pe calcaie sezand,

- dozare 2x15.

- Pi - pe genunchi la scara fixa, cu un picior intins inainte sprijinit pe

sipca 2-3 de jos,

- T1 - inclinarea trunchiului inainte, simultan cu extensia capului cu

arcuire,

- T2 - trecand in sezand pe calcaiul celuilalt picior,

- dozare 2x15.

Pe genunchi pe calcaie sezand

- Pi - pe genunchi pe calcaie sezand cu mainile la ceafa,

- T1 - extensia trunchiului din regiunea dorsala cu

arcuire. Se executa cu rezistenta manuala concentrica,

- dozare 2x14.
18
- Pi - pe genunchi pe calcaie sezand cu mainile pe solduri,

- T1 - indoirea trunchiului alternativa spre stanga si spre dreapta,

- T2 - mutarea succesiva a mainilor pe linia medio - laterala a toracelui

pana sub axile, simultan cu intinderea trunchiului in axul coloanei
vertebrale,

- dozare 1x15.

- Pi - pe genunchi pe calcaie sezand cu un baston in maini, deasupra

capului,

- T1 - indoirea trunchiului spre dreapta, cu arcuire,

- T2 - revenire la pozitia initiala cu respiratie,

- T3 - indoirea trunchiului spre dreapta, cu arcuire,

- T4 - revenire la pozitia initiala cu respiratie

- dozare 2x10.

- Pi - pe genunchi pe calcaie sezand cu bratele intinse lateral, cu cate o

haltera de 0,5-1 kg in fiecare mana,

- T1 - ducerea bratelor intinse in sus, simultan cu extensia capului si

arcuire,

- dozare 2x12.

- Pi - pe genunchi pe calcaie cu un baston la spate, sustinut cu bratele

indoite la nivelul coatelor,

- T1 - rotarea trunchiului in plan anterior, avand in permanenta trunchiul

intins,

19
 - dozare 1x15.

- Pi - pe genunchi pe calcaie

- T1 - apucat cu miinile un baston deasupra capului, inclinarea ampla a

trunchiului inainte, simultan cu extensia capului si a umerilor cu arcuire si
inspiratie,

- T2 - revenire cu expiratie,

- dozare 2x15.

Pe un genunchi cu sprijin

- Pi - pe un genunchi cu sprijin pe palme,

- T1 - ducerea bratelor inainte alunecand pe sol simultan cu extensia
capului cu arcuire si trecere in pozitia pe calcaie sezand (profesorul
efectueaza presiune pe regiunea dorsala),
- dozare 2x12.

- Pi - pe un genunchi cu sprijin pe palme,

- T1 - deplasarea inainte sau inapoi cu brat si picior opus sau de aceiasi
parte,
- dozare 2x12.

- Pi - pe un genunchi cu sprijin pe antebrate,

- T1 - extensia capului cu rezistenta manuala concentrica (profesorul

opune rezistenta cu o mina pe regiunea occipitala a deficientului),

- dozare 2x10.

- Pi - pe un genunchi cu sprijin pe antebrate,

- T1 - deplasarea inainte cu brat si picior opus rostogolind o minge

medicinala prin impingere cu capul,

20
- dozare 2x10.

- Pi - pe un genunchi cu sprijin pe palme,

- T1 - trunchiul sub orizontala,

- T2 - bratele intinse lateral, oblic sus sau in sus,

- T3 - deplasare inainte cu pasire pe genunchi; palmele se muta prin

alunecare,

- dozare 1x15.

- Pi - pe un genunchi cu sprijinul mainilor pe un suport sau la scara fixa

la inaltimea coapselor,

- T1 - ducerea trunchiului inainte cu arcuire, simultan cu extensia capului

si gatului (profesorul efectueaza presiuni pe regiunea dorsala a coloanei
deficientului).

- dozare 1x12

- Pi - pe un genunchi cu sprijinul mainilor pe un suport sau la scara fixa

la inaltimea coapselor,

- T1 - ducerea bratelor lateral alunecand cu mainile pe sipca de apucare,

simultan cu ducerea alternativa a genunchilor indoiti la piept,

- T2 - capul si gatul sunt mentinute in extensie,

- dozare 1x15.

- Pi - pe un genunchi cu sprijinul miinilor pe un suport sau la scara fixa

la inaltimea coapselor,

21
 - T1 - trunchiului inainte cu arcuire, simultan cu ducrea alternativa a
picioarelor intinse in prelungirea trunchiului in sprijin pe varf,

- T2 - capul si gitul sunt mentinute in extensie.

- dozare 2x10.

Exercitii corective din pozitia sezand si derivate

- Sezand pe un taburet, mainile la ceafa, ducerea coatelor inapoi cu

rezistenta manuala; intinderea si indoirea bratelor in
prelungirea trunchiului cu rezistenta manuala; inclinarea trunchiului
inainte din

regiunea lombara cu rezistenta manuala, care se aplica la baza toracelui.

Sezand departat:

- Pi - sezand departat cu bratele intinse in sus, cu un baston apucat de

capete,

- T1 - intinderea trunchiului pe verticala impingand bastonul in sus, fara

a ridica sezuta de pe sol, impotriva rezistentei opusa de profesor asupra
bastonului,

- T2 - la revenire profesorul trage in sus de baston, iar deficientul relaxat

se preocupa doar de a nu ridica sezuta de pe sol.

- dozare 2x10

- Pi - sezand departat cu mainile sprijinite in dreptul sezutei,

- T1 - intinderea trunchiului in axul vertical,

- T2 - presand cu mainile in sol, simultan cu extensia capului si umerilor

cu arcuire.

- dozare 2x10

- Pi - sezand departat cu un baston la spate, sustinut cu bratele indoite la

nivelul coatelor,

22
- T1 - rotarea trunchiului in plan anterior, avand in permanenta trunchiul
drept.

- dozare 2x12

- Pi - sezand departat cu o minge medicinala in maini,

- T1 - bratele intinse in sus, trunchiul inclinat inainte,

- T2 - intinderea si indoirea bratelor in prelungirea trunchiului; privirea

urmareste bratele.

- dozare 2x20

- Pi - sezand departat cu palmele usor sprijinite inapoia sezutei,

- T1 - extensia alternativa a capului si umerilor, simultan cu ridicarea

alternativa a picioarelor intinse la 30-40 grade.

- dozare 2x10.

- Pi - sezand departat cu fata la scara fixa,

- T1 - trunchiul inclinat din regiunea lombara, apucat cu bratele oblic de

sipca 5-6,

- T2 - ducerea trunchiului inainte cu arcuire din regiunea dorsala,

simultan cu extensia capului cu arcuire (profesorul efectueaza presini pe
regiunea dorsala a coloanei).

- dozare 2x10.

- Pi - sezand cu spatele la scara fixa, apucat de sus,

- T1 - sezuta la 5-10 cm de sol, relaxarea trunchiului si

intinderea lui pina la atingerea solului cu sezuta, fara a

23
 deplasa mainile.Miscarea se mai poate executa si asa cum reiese din
imagine.

- dozare 2x15.

- Pi - sezand cu spatele la scara fixa, apucat de o sipca cu bratele intinse,

cu o sa in regiunea dorsala,

- T1 - ridicarea alternativa a picioarelor la 45 grade,

- T2 - revenire.

- dozare 2x15.

- Pi - sezand cu spatele la scara fixa, apucat de o sipca cu bratele intinse,

cu o sa in regiunea dorsala,

- T1 - ducerea genunchilor indoiti la piept simultan sau alternativ, cu

arcuire,

- T2 - revenire.

- dozare 2x10.

Exercitii corective din pozitia decubit si derivate.

Decubit dorsal

- Pi - decubit dorsal cu bratele intinse lateral, cu o minge medicinala sub

regiunea dorsala a coloanei,
- T1 - deplasaea corpului inainte-inapoi, ruland mingea pe sol.
- dozare 2x15.

- Pi - decubit dorsal cu bratele intinse lateral, cu o sa sub regiunea

dorsala,

- T1 - picioarele ridicate la 90 grade,

- T2 - departarea,

- T3 - apropierea,

24
- T4 - incrucisarea,

- T5 - forfecarea,

- T6 - intinderea

- T7 - indoirea picioarelor,

- T8 - revenire.

- dozare 2x10.

- Pi - decubit dorsal cu o minge medicinala tinuta intre glezne sau intre

genunchi,

- T1 - ridicarea picioarelor la 45-90 grade,

- T2 - revenire.

- dozare 2x10.

- Pi - decubit dorsal cu varfurile

picioarelor fixate la scara fixa, bratele
pe langa corp,

- T1 - ridicarea trunchiului la

verticala pastrand spatele drept,

- T2 - revenire.

- dozare 2x10.

- Pi - decubit dorsal cu varfurile picioarelor fixate la scara fixa cu un

baston la spate sustinut cu bratele indoite la nivelul coatelor sau o minge
medicinala tinuta in maini cu bratele intinse in sus

- T1 - ridicarea trunchiului la verticala pastrand spatele drept,

- T2 - revenire.

- dozare 3x8.

25
- Pi - decubit dorsal cu varfurile picioarelor fixate la scara fixa

cu o minge sub regiunea dorsala,

- T1 - ducerea bratelor intinse lateral cu inspiratie,

- T2 - revenire cu expiratie,

- T3 - ducerea umerilor inapoi amplu (extensie) cu inspiratie,

- T4 - revenire cu expiratie.

- dozare 2x12.

- Pi - decubit dorsal pe o banca, cu genunchii indoiti,

- T1 - tarare inainte cu ajutorul bratelor si a picioarelor ,

- T2 - revenire.

- dozare 2x15.

- Pi - decubit dorsal pe o banca, cu genunchii indoiti,

- T1 - tarare cu ajutorul picioarelor, bratele in prelungirea trunchiului,

- T2 - revenire.

- dozare 2x15.

- Pi - decubit dorsal pe o banca cu segmentul dorsal al trunchiului in

afara suprafetei de sprijin,

- T1 - ducerea bratelor sus cu arcuire, simultan cu indoirea genunchilor

la piept sau cu ridicarea picioarelor la 45-90 grade ( profesorul efectueaza
presiuni asupra umerilor).

- T2 - revenire.

- dozare 2x10.
26
 - Pi - decubit dorsal cu picioarele sprijinite pe sipca 2-3 de jos a scarii
fixe, bratele intinse in sus,

- T1 - deplasarea trunchiului spre scara fixa prin impulsul bratelor,

pana ce picioarele ajung, pasind din treapta in treapta, in flaxie de 90
grade in raport cu trunchiul.

- dozare 2x10.

Decubit ventral

Pi - decubit ventral cu trunchiul in afara suprafetei de sprijin pe o masa

orizontala inalta,

- T1 - coborarea trunchiului pana la verticala cu arcuire ( miscarea poate fi

ajutata de profesor,

- T2 - revenire.
- dozare 2x10.

- Pi - decubit ventral cu picioarele in afara suprafetei de sprijin, pe o

masa inalta,
- T1 - coborarea picioarelor la verticala, liber sau cu ajutor, cu arcuire.
- dozare 2x15.

- Pi - decubit ventral,
- T1 - tarare inainte cu brat si picior opus cu mainile prinse la spate.
- dozare 2x10.

- Pi - decubit ventral,
- T1 - tarare inainte numai cu impulsul alternativ al picioarelor.
- dozare 2x10.

Exercitii corective din pozitia atirnat si derivate.

Atirnat pe un plan oblic

27
- Pi - atarnat cu fata in jos,

- T1 - intinderea trunchiului in axul coloanei vertebrale,

simultan cu extensia capului si gitului cu arcuire,

- T2 - departarea picioarelor, simultan cu extensia capului si gatului ( se

executa cu ajutorul profesorului care preseaza pe regiunea dorsala a

coloanei vertebrale).

- dozare 2x8.

- Pi - atarnat cu fata in jos,

- T1 - departarea picioarelor,

- T2 - coborarea lor in afara suprafetei de sprijin,

- T3 - incrucisandu-le sub planul oblic.

- dozare 2x8.

- Pi - atarnat cu fata in jos picioarele departate, in afara suprafetei de

sprijin,

- T1 - urcarea si coborare in brate pe toata lungimea planului inclinat.

- dozare 2x8.

- Pi - atarnat cu fata jos,

- T1 - ducerea alternativa a picioarelor lateral, simultan cu indoirea

trunchiului si desfacerea prizei mainii de aceiasi parte.

- dozare 2x8.

28
 - Pi - atarnat cu fata in sus,

- T1 - intinderea trunchiului in axul coloanei vertebrale,

- T2 - presand cu calcaiele pe directia intinderii,

- T3 - ducerea alternativa si simultana a genunchilor indoiti la piept sau a

picioarelor intinse la 90 grade.

- dozare 2x12.

- Pi - atarnat cu fata in sus pe un plan inclinat la 30-45 grade, cu o sa la

spate,

- T1 - ridicarea picioarelor la 90 grade,

- T2 - revenire.

- dozare 2x12.

Atarnat

- Pi - atarnat la inele sau trapez ,

- T1 - balansarea trunchiului inainte si inapoi cu genunchii indoiti la

piept.

- dozare 2x12.

- Pi - atarnat la barna sau bara fixa, cu genunchii indoiti la piept,

- T1 - deplasarea corpului spre dreapta sau spre stanga prin mutarea

succesiva a mainilor, mentinand pozitia genunchilor.

- dozare 2.

29
 - Pi - atarnat intre doua franghii sau intre doua prajini,

- T1 - urcare si coborare in brate cu genunchii indoiti la piept.

- dozare 2

- Pi - atarnat cu fata la scara fixa,

- T1 - extensia capului si gatului cu arcuire, simultan cu balansarea

corpului spre stanga,

- T2 - extensia capului si gatului cu arcuire, simultan cu balansarea

corpului spre dreapta.

- dozare 2x10.

- Pi - cu fata la scara fixa atarnat cu sprijin,

- T1 - inclinarea trunchiului inainte cu mutarea succesiva a mainilor in

jos pe sipca,

- T2 - mentinand extensia capului si gatului.

- dozare 2x10.

- Pi - atarnat cu spatele la scara fixa, cu o minge medicinala tinuta intre

glezne sau inte genunchi,

- T1 - ridicarea genunchilor sau a piciarelor la 90 grade mentinut 5

secunde.

- dozare 2x6

- Pi - atarnat cu spatele la scara fixa, cu o sa la nivelul regiunii dorsale a

spatelui,

- T1 - ducerea alternativa si simultana a genunchilor indoiti la piept sau a

picioarelor la 90 grade mentinut 5 secunde.

- dozare 2x10.

Exercitii in apa

- Repetarea structurilor de exercitiu si scufundarea lor din pluta pe piept

30
si spate marind extremitatea dorsala si flexia lombara.

Indicatii tehnico-metodice:

- Inainte de inceperea lucrului in apa se va efectua pregatirea

organismului

pentru efort si influentarea selectiva a aparatului locomotor pe uscat

cu

obiecte portative;

- exercitii statice sub forma efortului izometric, executat din pozitia de

extensie a trunchiului cu blocarea lordozei;

- exercitii dinamice, bazate pe miscarea de extensie si intindere a

coloanei

vertebrale cu blocarea lordozei

- exercitii de respiratie si relaxare;

- exercitii de redresare pasiva si activa.

Exemple de exercitii executate in apa:

- Pi - tinandu-ne de marginea bazinului,

- T1 - extensia capului si a trunchiului, astfel incat urechile sa fie sub

apa.

- T2 - indoim usor genunchii si intindem bratele blocind lordoza.

- dozare 2x10

- Pi - tinandu-ne de marginea bazinului inspiram profund,

- T1 - arcuim complet spatele si ne desprindem de marginea bazinului,

- T2 - expiram si inspiram, deplasand lent bratele prin lateral deasupra

capului.
31
- T3 - ducem bratele prin inapoi inainte

- T4 - ridicam usor genunchii pentru a reveni la pozitia initiala .

- dozare 2x10

- Pi - cu spatele rezemat de peretele bazinului,

- T1 - bratele intinse in lateral,

- T2 - mainile apuca marginea bazinului,

- T3 - miscari de picioare, incercand sa arcuim soldurile in sus, pana ce

ajung la suprafata.

- dozare 2x10

- Pi - tinand o pluta sub ceafa,

- T1 - spatele arcuit,

- T2 - soldurile ridicate,

- T3 - miscari de picioare.

- dozare 2x10

- Pi - din pluta pe spate bratele intinse sus,

- T1 - mainile incrucisate deasupra capului,

- T2 - indoirea alternativa a genunchilor la piept.

- dozare 2x10

- Pi - din pluta pe spate, bratele sub cap,

- T1 - extensia umerilor,

- T2 - ridicarea alternativa a unui picior.

- dozare 2x10

32
- Pi - din pluta pe spate, bratele sub cap,

- T1 - indoirea alternativa a genunchilor la piept.

- dozare 2x10

- Pi - din pluta pe spate cu bratele sus oblic,

- T1 - miscarea de ondulatie a picoarelor.

- dozare 2x10

- Pi - din pluta pe spate cu bratele lateral,

- T1 - picioarele executa miscari de flexie.

- dozare 2x10

- Pi - atarnat la marginea bazinului, spatele drept,

- T1 - ridicarea piciorului,

- T2 - forfecarea picioarului,

- T3 - pendularea piciorului.

- dozare 2x10

- Pi - atarnat la marginea bazinului mainile apuca bara,

- T1 - ridicarea piciorului pe perete,

- T2 - pana se ajunge la o pozitie de echer.

- dozare 2x10

33
 - Pi - inot procedeul spate.

- dozare 2x10

- Pi - inot procedeul craul.

- dozare 2x10

- Pi - inot procedeul bras.

- dozare 2x10

Lista cu exercitii poate continua, fiecare exercitiu fiind adaptat fiecarui

subiect in functie de gradul deficientei coloanei vertebrale

Programul 1

o Exercitii corective din pozitia stand si derivatele acesteia

1.Pozitia initiala este de stand

T1 – mers pe varfuri cu pasi mici, cu mainile la ceafa cu ducerea

genunchiului stang la piept cu arcuire

T2 – mers pe varfuri cu pasi mici, cu mainile la ceafa cu ducerea

genunchiului drept la piept cu arcuire.

T3-T4 – se repeta T1-T2

Intreg exercitiul dureza 4 minute

2. T1 mers pe varfuri cu ducerea genunchiului drept indoit la

piept si rotirea bratelor inainte, sus si inapoi

T2 mers pe varfuri cu ducerea genunchiului indoit la piept a

piciorului drept si rotarea bratelor inainte, sus si inapoi

T3 – T4 – se repeta T1 - T2

Durata exercitiului este de 2 minute

34
3. T1 – mers cu un baston la spate, sustinut cu bratele indoite la
nivelul coatelor, ducerea genunchiului indoit la piept a piciorului
drept si arcuire.

T2 – mers cu un baston la spate, sustinut cu bratele indoite la

nivelul coatelor, ducerea genunchiului la piept a piciorului stang si
arcuire.

T3 – T4 se repeta T1 – T2.

Durata exercitiului este de 3 minute

4. T1 – mers pe toata talpa cu o minge medicinala pe cap,

sustinuta din lateral cu ambele maini si ducerea piciorului stang la
900 intins inainte. Se executa rar si cu amplitudine mare.

T2 – mers pe toata talpa cu o minge medicinala pe cap, sustinuta din

lateral cu ambele maini si ducerea piciorului drept la 900 intins
inainte.

T3 – T4 se repeta T1 – T2.

Durata exercitiului este de 2 minute.

5. Stand departat:

T1 – cu trunchiul inclinat inainte cu sprijin la scara fixa: extensia

capului si gatului cu arcuire simultan cu ducerea genunchiului stang
indoit la piept.

T2 – stand departat cu trunchiul inclinat inainte cu sprijin la scara

fixa: extensia capului si gatului cu arcuire simultan cu ducerea
genunchiului drept indoit la piept.

T3 – T4 se repeta T1 – T2.

Durata exercitiului este de 2 minute.

6. T1 – cu un picior indoit pe un suport inalt extensia trunchiului,

simultan cu rotarea bratelor prin inainte cu inspiratie.

T2 – revenirea cu expiratie.

T3 – T4 se repeta T1 – T2.

35
 Durata exercitiului este de 2 minute.

7. T1 – trunchiul perfect lipit de un plan vertical si cu bratele

intinse sus, pasirea inainte cu un picior si apoi apropierea celui din
spate.

T2 – revenirea in pozitia initiala

T3 – T4 se repeta T1 – T2.

Durata este de 2 minute.

8. T1 – Stand departat cu un baston inainte apucat de capete;

ducerea bastonului prin inainte, simultan cu ducerea genunchiului
stang indoit la piept.

T2 – stand departat cu un baston inainte apucat de capete; ducerea

bastonului prin inainte si simultan cu ducerea genunchiului drept
indoit la piept.

T3 – T4 se repeta T1 – T2.

Durata este de 2 minute.

9. PI Stand departat

T1 – cu o minge medicinala pe cap sprijinita cu mainile, intinderea

bratelor (privirea urmareste mingea) simultan cu ducerea
genunchiului stang la piept si inspiratie.

T2 – revenire in pozitia initiala cu expiratie

T3 – cu o minge medicinala pe cap sprijinita cu mainile, intinderea

bratelor (privirea urmareste mingea), simultan cu ducerea
genunchiului drept la piept cu inspiratie.

T4 – revenire in pozitia initiala cu expiratie.

Durata este de 4 minute.

o Exercitii corective din pozitia pe genunchi si derivatele sale

Pe genunchi, pe calcaie sezand:

36
 1. T1 – cu mainile ridicate la ceafa extensia trunchiului in regiunea
dorsala , cu arcuire; ducerea coatelor inapoi cu arcuire

T2 – se executa cu rezistenta manuala concentric.

T3 – T4 se repeta T1 – T2.

Durata este de 2 minute.

Pe genunchi cu sprijin pe palme:

1. T1 – deplasarea inainte cu brat si picior opuse, trunchiul sub

orizontala.

T2 – tarare inainte numai cu ajutorul picioarelor, pastrand palmele in

contact cu suprafata de sprijin.

T3 – T4 se repeta T1 – T2.

Durata exercitiului este de 3 minute.

2. T1 – intinderea piciorului stang inapoi in prelungirea trunchiului

simultan cu bratul drept care se intinde si este sprijinit pe palme.

T2 – intindrea piciorului drept inapoi in prelungirea trunchiului

simultan cu bratul stang care se intinde si se sprijina pe palme.

Durata exercitiului este de 2 minute.

PI Sprijin pe palme din pozitia pe genunchi :

3. Trunchiul sub orizontala:

T1 – ducerea bratelor lateral, alunecand pe sol, extensia ampla a

capului si gatului

T2 – revenire la pozitia initiala

T3 – T4 se repeta T1 – T2.

Durata exercitiului este de 2 minute.

o Exercitii corective in pozitia sezand si derivatele acesteia

37
 PI Sezand pe un taburet:

1. T1 – cu mainile la ceafa :ducerea coatelor inapoi cu arcuire

T2 – opunere de rezistenta manuala

T3 – T4 se repeta T1 – T2.

Durata este de 2 minute.

PI Cu o haltera mica in mana

2. T1 – ducerea bratelor lateral, contrland atitudinea trunchiului

T2 – ducerea bratelor sus, controland atitudinea trunchiului.

T3 – T4 se repeta T1 – T2.

Durata este de 2 minute.

Sezand departat:

3. PI Cu un baston la spate, sustinut cu bratele indoite la nivelul

coatelor.

T1 – extensie ampla a trunchiului cu inspiratie

T2 – revenire cu expiratie

T3 – inclinarea trunchiului inainte la 150 - 200 cu intinderea coloanei

vertebrale.

T4-5 – se repta T1 – T2.

Durata este de 2 minute.

o Exercitii din pozitia culcat si derivatele acesteia

Culcat ventral:

1. T1 – extensia trunchiului din coloana dorsala cu o perna sub

abdomen.

T2 – arcuirea extensiei.
38
 T3 – T4 se repeta T1 – T2.

Culcat dorsal:

1. PI cu bratele intinse sus

T1 – ducerea picioarelor indoite la piept.

T2 – ducerea picioarelor la 450 – 900 intinse

T3 – forfecarea picioarelor de sus in jos

T4 – forfecarea picioarelor lateral

Durata exercitiului este de 3 minute.

2. PI Pe o banca de gimnastica cu bratele intinse sus, apucat de

marginea bancii si genunchii indoiti.

T1 – tarare prin tractiune si impulsul picioarelor

3. PI Cu un baston la spate, sustinut cu bratele indoite la nivelul

coatelor.

T1 – ridicarea trunchiului la verticala cu inspiratie

T2 – revenire cu expiratie

T3 – T4 se repeta T1 – T2.

Durata esteb de 2 minute.

4. PI Cu o minge medicinala tinuta pe sol deasupra capului cu bratele

intinse.

T1 – ridicarea trunchiului la verticala cu inspiratie

T2 – revenire cu expiratie

T3 – T4 se repeta T1 – T2.

Durata exercitiului este de 2 minute.

o Exercitii corective din pozitia atarnat

39
 1. PI cu spatele la scara fixa:

T1 – ridicarea picioarelor la 900 intinse cu expiratie

T2 – revenire cu expiratie

T3 – ridicarea genunchilor indoiti la piept cu inspiratie

T4 – revenire cu expiratie

Durata este de 4 minute.

2. PI Cu spatele la scara fixa cu genunchii indoiti la piept

T1 – deplasarea corpului in atarnat prin mutarea succesiva a mainilor

spre stanga

T2 – deplasarea corpului in atarnat prin mutarea succesiva a mainilor

spre dreapta.

T3 – T4 se repeta T1 – T2.

Durata exercitiului este de 2 minute.

3. PI Cu fata la scara fixa, atarnat cu sprijin

T1 – extensia capului si gatului cu arcuire cu indoirea genunchiului

piciorului sprijinit se executa simultan

T2 – se repeta pentru piciorul celalalt

T3 – T4 se repeta T1 – T2.

Durata este de 3 minute.

40