Alergarea, Ghid Despre Imbunatatirea Rapida A Vitezei Si Rezistentei, de Andrei Rosu

ALERGAREA:
GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ

A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI
Andrei Roşu
ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Dacă citești aceste rânduri, înseamnă că alergarea reprezintă un element important al vieții tale.
A alerga este simplu și natural.

Încă din clipa în care am învățat să mergem, ne-am dorit să punem un picior în fața celuilalt cu o
frecvență tot mai mare și să parcurgem distanțe tot mai mari. Există ceva în noi care ne îndeamnă să
ne explorăm limitele fizice și să le proiectăm în viața de zi cu zi, doborându-le pe cele mentale.
Alergarea este un proces de igienizare a trupului, a minții și a spiritului.

Un garant al sănătății, al energiei și al stării noastre de bine. O
metodă excelentă de a rămâne tineri și în formă. O cale de a deveni niște oameni mai buni, mai
înțelegători. Și de a dobândi noi prieteni, cu care să împărtășim bucuria alergării.
Indiferent de motivele pentru care alergi, sper din tot sufletul ca acest ghid să contribuie la atingerea
obiectivelor tale și la îndeplinirea unei dorințe pe care foarte mulți dintre noi o avem, fără a o
verbaliza foarte des: să alergăm toată viața. Mai mult, mai rapid, fără dureri și fără accidentări.
Îți doresc alergări cât mai frumoase!
Andrei Roșu

CUPRINS
Capitolul 01 : Mai mult și mai rapid
Capitolul 02 : Tipuri de fibră musculară
Capitolul 03 : Tipuri de alergare
Capitolul 04 : Mitul alergării corecte
Capitolul 05 : Cadența de alergare
Capitolul 06 : Planul de antrenament
Capitolul 07 : Îmbunătățirea vitezei
Capitolul 08 : Îmbunătățirea rezistenței
Capitolul 09 : Strategii de concurs
Capitolul 10 : Refacerea

Capitolul 01 : Mai mult și mai rapid
Înainte de a parcurge acest ghid, poate ar ajuta să lămurim un aspect important: ce înseamnă pentru
tine să alergi mai mult și mai rapid? Te întreb acest lucru pentru că fiecare dintre noi are, (și) în
domeniul alergării, propriul Everest. Am început să urmez un program de antrenament în 2009, în
momentul în care luasem decizia de a participa, câteva luni mai târziu, la primul meu maraton - cel de
la Polul Nord. Prima bornă importantă pe care am depășit-o a fost 10 kilometri. Apoi, 20. A urmat un
antrenament de 30. Și, după câteva săptămâni, maratonul.
Câteva luni mai târziu, mă aflam în Antarctica. Tocmai alergasem un nou maraton, iar organizatorii ne-
au întrebat dacă nu vrem să participăm și la cursa de 100 de kilometri, care urma să înceapă în doar
câteva ore. A fost momentul în care m-am întrebat: “ce este dincolo de maraton?”. Fără a avea un
antrenament specific pentru astfel de distanțe, am decis să încerc și, mai ales, să termin această
cursă. Și am plătit prețul pentru asta: dureri musculare cum nu am mai experimentat vreodată. Dar
am aflat că noi, oamenii, putem alerga mult. Foarte, foarte mult.
A fi rapid este o altă poveste. Îi vedem pe atleții africani doborând record după record și ne imaginăm
că am putea și noi, cumva, să ne apropiem de acei timpi. Dar cred că este mult mai realist să ne
raportăm la propriile recorduri și să privim în față un adevăr crud: nu suntem kenyeni! Totuși, există și
o veste bună: putem să ne îmbunătățim performanță și în ceea ce privește viteza de alergare. Chiar
dacă înaintam în vârstă sau chiar dacă, uneori, pare că ne-am atins limitele.
Dacă ești, ca mine, alergător amator, înseamnă că viața și bunăstarea ta (și a familiei tale) nu depind
de un timp mai bun sau o poziție pe podium în clasamentul unei competiții. Deci poți lua în serios
alergarea, dar păstrează o doză de autoironie care să te ajute să depășești momentele grele ale
antrenamentelor sau ale competițiilor. Și bucură-te de fiecare moment al alergărilor tale, pentru că
este unic!
A fi sportiv amator nu înseamnă, neapărat, să te pregătești superficial. Neplanificarea succesului

înseamnă planificarea eșecului, iar acesta se traduce, de multe ori, în accidentări stupide sau situații
neplăcute pe care le-am fi putut evita cu ușurință.
Să amintim, în rândurile următoare, câteva dintre cele mai frecvente greșeli ale alergătorilor amatori.

1. Aviz medical.
Obține acordul unui doctor înainte de a include alergarea în lista activităților tale zilnice. Cu siguranță,
nu se va opune niciun doctor mișcării, doar că unele persoane pot avea un istoric medical care să
recomande teste suplimentare sau o dietă înainte de a începe antrenamentele.
Când se impune o atenție sporită: după o perioadă lungă de inactivitate, la o vârstă înaintată (peste
65 de ani), în cazul în care știm că avem probleme medicale (cardio, diabet, gastro, tensiune crescută
etc.) sau cunoaștem existența unor factori de risc (ereditari, fumător, supraponderal, graviditate etc.).
2. Echipamentul.
Niște pantofi de alergare de calitate slabă pot face ravagii articulațiilor tale. De multe ori folosim ca
scuză bugetul pentru a justifica lipsa unor pantofi de alergare adecvați, dar costurile unei accidentări
sunt extrem de mari (investigații imagistice, operații, recuperare etc.).
Înainte de a cumpăra un minim de echipament (funcție de obiective, buget, suprafață de alergare,

sezon), este recomandabil să vorbim cu un alergător experimentat, pentru a evita cheltuieli inutile.
Un mimim necesar de echipament: pantofi de alergare, șosete, pantaloni de compresie (lungi sau
scurți), chilot tehnic, bluză de compresie sau tricou tehnic, geacă de ploaie și sapcă.
Adaptarea echipamentului la condițiile meteo. Ne echipăm prea subțire sau prea gros. Corpul nostru
percepe, pe parcursul alergării, o temperatură cu 10-15 grade mai ridicată decât a mediului, deci
echipamentul ar trebui adaptat pentru astfel de temperaturi.
În cazul în care alergi zilnic, te ajută să ai două perechi de pantofi de alergare, astfel încât talpa
acestora să aibă timp de a reveni la forma inițială și de a rămâne eficientă în absorbția șocurilor.
Evită folosirea îndelungată a pantofilor de alergare. Se recomandă să îi schimbi după 6-800 km, dar te
poți ghida după gradul de uzură a tălpii.
3. Antrenamentele.
Evită pauzele prea lungi între alergări (1-2 săptămâni), precum și supraefortul cauzat de un plan de
antrenament în care incluzi zilnic alergări lungi sau foarte intense.
Este preferabil să îți începi ziua alergând, decât să lași antrenamentul pentru finalul zilei.

Încălzește-te înainte de fiecare alergare. Vei reduce la minim riscul accidentărilor și vei evita febra
musculară, fiind 100% apt pentru următoarele antrenamente.
Include în rutina antrenamentelor tale stretching-ului post efort. Se intră și se iese în fiecare poziție
fără a forța și se menține postură pentru 20-30 de secunde. Repetă de 2-3 ori. Dacă simți dureri,
oprește imediat exercițiul. Zonele vizate: spatele, gâtul, gambele, cvtricepsul, bicepsul femural.
Adaptează viteza nivelului tău de pregătire și stadiului alergării. De multe ori alergăm prea repede la
începutul alergării, ceea ce ne scoate din ritm. Sau, în special la alergatul în grup, ne luăm la întrecere
cu alți alergători, transformând alergarea într-un chin.
Evită oprirea bruscă, imediat după alergare: ajută să reduci treptat viteză și să mergi câteva minute,
pentru o revenire normală a pulsului.
4. Stilul de alergat și poziția corpului.
Acestea ne pot afecta aerodinamica și ne predispun la accidentări. Privirea în pământ, postura

cocoșata, brațele depărtate de corp, călcatul defectuos - sunt doar câteva dintre elementele comune
alergătorilor amatori.
Alergarea în parc: foarte multe alei sunt înclinate spre lateral, pentru a permite scurgerea apei;
alergând de fiecare dată în același sens forțăm unul dintre genunchi și riscăm să ne accidentăm.
5. Hidratarea.
Mușchiul conține până la 80% apa! Nu ne hidratam înainte și în timpul antrenamentelor sau ne
hidratam în exces. Am văzut numeroși alergători care țin în mână unul sau două bidoane - asta nu ne
ajută să avem o postură corectă și sporește riscul de a bea mai mult decât trebuie (din dorința de a le
goli mai repede și de a ne ușura alergarea).
Pierdem, la antrenamente, până la un litru de apa pe oră (chiar și mai mult, funcție de temperatura
mediului și intensitatea antrenamentului), plus o cantitate notabilă de electroliți (sodium, magneziu,
potasiu, cacliu, clor).
Pierdem apă și când nu facem efort (prin transpirație, respirație etc.), totalizând până la 2 litri pe zi!
În timpul antrenamentelor și al concursurilor, este de preferat să nu așteptăm să ni se facă sete, ci să

consumăm câte 150-200 ml la fiecare 10-15 minute.

6. Nutriția.
La un antrenament foarte intens consumăm aproximativ 1000 Kcal pe oră. De notat că aproximativ
7.000 kcal pierdute se traduc în arderea unui kilogram de grăsime.
Alergatul cu burta plină (și în special după mâncăruri grele) nu este cea mai fericită alegere. Este
recomandabil să amânăm momentul încărcării cu proteine și carbohidrați pentru finalul
antrenamentului.
Cu minim 2-3 ore înainte înainte de antrenamentele lungi sau de intensitate, este recomandabil să
consumăm o masă bogată în carbohidrați.
O greșeală pe care o fac mulți alergători amatori: mâncă de abia la 2-3 ore după antrenament.
Refacerea depozitelor de glicogen din mușchi, a mineralelor și proteinelor pierdute prin efort ar trebui
să înceapă imediat după alergare.
Alcoolul și tutunul nu sunt compatibile cu alergarea și cresc exponențial uzura organelor interne
implicate în efort.
7. Prea multă alergare pe asfalt.
Pe termen lung, alergarea pe suprafețe tari se poate traduce într-o deteriorare severă a articulațiilor
labei piciorului, a genunchilor, a șoldurilor, plus uzură și dureri în zona coloanei.
Ajută să alternăm alergarea pe asfalt cu cea pe bandă, iar alergările lungi să fie pe poteci.
8. Lipsa cross training-ului.
La alergare folosim musculatura abdomenului și a spatelui mai mult decât ne imaginăm, iar includerea
exercițiilor de întărire a zonelor respective îți va aduce beneficii enorme.
9. Absența unui obiectiv.
Pentru a evita demotivarea, este bine să îți stabilești un obiectiv pentru următoarele 6-12 luni, care să
aibă legătură cu motivul pentru care alergi: participarea la un semi-maraton sau maraton, pierderea
unui anumit număr de kilograme, atingerea nivelului dorit de sănătate și de fitness etc.

10. Odihna.
Ca începător, păstrează moderația. Nu este nevoie să faci zilnic 2-3 antrenamente. Este suficientă o
frecvență de 3-4 pe săptămâna.
Antrenează-te tot anul, evită pauza în sezonul rece. Asta îți va spori imunitatea și te va menține în
formă.
Culca-te devreme, pentru a beneficia de somnul de refacere.
Ascultă-ți organismul și oprește-te la primele semnale primite: dureri, stare de oboseală etc.

Capitolul 02 : Tipuri de fibră musculară
Există în corpul nostru diverse tipuri de fibre musculare și este important pentru un alergător să le
lucreze pe toate. În mod normal, alergătorii vorbesc în termeni de îmbunătățiri la nivel metabolic
(capacitatea aerobică, VO2max, pragul anaerobic), dar uităm adesea rolul important pe care fibrele
musculare îl au în condiția noastră fizică și în abilitatea de a alerga rapid.
În acest capitol ne vom uita mai îndeaproape la fibrele musculare pentru a înțelege cum îți
influențează antrenamentul. Având niște cunoștințe de bază privind diferitele tipuri de mușchi și felul
în care funcționează, poți învăța cum să îți construiești sesiunile de antrenament astfel încât să lucrezi
grupe specifice.
Tipuri de fibre musculare
1. Tipul I sau fibrele cu contracție lentă. Sunt principalele fibre folosite de corp pentru a susține
mișcări mai lente, mai coordonate. Se contractă mai lent, prin urmare au nevoie de mai puțină
energie pentru a funcționa, ceea ce le face să fie foarte potrivite pentru alergarea pe distanță lungă. Și
mai important este faptul că găzduiesc centrala de oxigen a organismului: mitocondriile, mioglobina și
capilarele.
2. Tipul II sau fibrele cu contracție rapidă. Acestea sunt fibre musculare responsabile pentru mișcări
rapide, cum ar fi sprintul. Totuși, le lipsește capacitatea de a îmbunătăți anduranța, prezența la fibrele
cu contracție lentă, și pot fi folosite doar pentru perioade scurte de timp.
3. Tipul II-a sau fibrele intermediare. Acestea dețin caracteristici de la ambele tipuri principale de
fibre. Capacitatea lor aerobă este moderată, mai slabă decât a fibrelor cu contracție lentă, și se
contractă rapid, însă nu la fel de repede precum fibrele cu contracție rapidă.
Fiecare dintre noi are o predispoziție genetică spre anumite tipuri de fibre musculare. Cu
antrenamentul potrivit, îmbunătăți felul în care fibrele funcționează sau proporția în care dispunem
de fiecare.
Cum funcționează fibrele musculare
Înainte de a arăta cum ne putem îmbunătăți funcționalitatea și conversia fibrelor musculare, trebuie
să înțelegem în ce circumstanțe folosim fiecare tip, când sunt recrutate și când se schimbă.

Ordinea de recrutare. Acesta este o modalitate de a ne da seama cum și când este activat fiecare tip
de fibre. Primele fibre recrutate sunt cele cu contracție foarte lentă, Tipul I, apoi cele cu contracție
rapidă.
Procesul de activare a fibrelor musculare depinde de forța necesară pentru a susține un anumit ritm.
Dacă ar fi să ieși acum din casă și să începi să alergi ușor, corpul tău va începe să activeze fibrele cu
contracție lentă. Dacă ai crește ritmul, organismul ar începe să activeze câteva fibre intermediare, Tip
IIa, pentru a acoperi forță suplimentară necesară a fi generată de mușchi. Iar dacă ar fi să sprintezi ai
activă fibrele musculare cu contracție rapidă pentru a-ți da forță explozivă necesară în acest sens.
Oboseala. Pe lângă intensitate, un alt factor important în activarea fibrelor musculare este oboseala.
Pe măsură ce înaintezi într-o alergare pe distanță mai lungă, fibrele cu contracție lentă pe care le-ai
tot folosit încep să obosească și nu mai funcționează eficient. Prin urmare, pentru a-ți menține ritmul,
vei începe să activezi câteva fibre intermediare. Desigur, acestea din urmă au nevoie de mai mult
glicogen și nu sunt la fel de rezistente la oboseală că cele cu contracție lentă, astfel că nu va dura mult
până când vei începe să încetinești, deoarece mușchii tăi nu mai dau randament.
Strategii pentru a îmbunătăți recrutarea, activarea și conversia fibrelor musculare
Alergări pe distanțe lungi. Alergările lungi lucrează fibrele cu contracție lentă, făcându-le mai
eficiente prin dezvoltarea capacității aerobice și prin creșterea rezistenței la oboseală. De asemenea,
ajută la transformarea unei proporții mari din fibrele musculare în fibre cu contracție lentă, motiv
pentru care ar fi bine să continui să alergi pe distante mari.
Alergări în tempo. În timpul alergărilor în tempo sunt activate fibrele cu contracție lentă și cele
intermediare. Când alergi în ritm de tempo, fibrele cu contracție lentă sunt activate complet, iar viteza
de contracție atinge nivelul maxim; acesta este unul dintre motivele pentru care alergările în tempo
sunt foarte importante în antrenamentul pentru anduranță. În plus, ajută la îmbunătățirea tiparelor
de recrutare a fibrelor intermediare cu cele cu contracție lentă. În esența, îmbunătățesc capacitatea
ambelor tipuri de fibre de a lucra împreună pentru a obține maximum de eficientă.
Repetările scurte. Antrenamentele clasice pe intervale, cum ar fi 12 x 400 metri, ajută la dezvoltarea
fibrelor musculare intermediare și a celor cu contracție rapidă. Folosite împreună, aceste două tipuri
învață să lucreze mai eficient, reducând rata de activare a fibrelor care nu sunt necesare. Și, mai

important, îmbunătățesc coordonarea neuromusculară (viteza cu care creierul trimite semnale de
activare către mușchi), făcându-te mai eficient.
Dezvoltarea vitezei și sprintul. Asemenea sprinturilor în pantă sau a celor realizate pe pistă cu efort
maxim, antrenamentele de dezvoltare a vitezei ajută la dezvoltarea fibrelor musculare cu contracție
rapidă. Cu toate că ar putea să nu pară necesar pentru cineva care aleargă la maraton, acest tip de
antrenament îți da mai multă forță explozivă în timpul alergării, fără să depui mai mult efort. Această
forță crescută este ceea ce face ca ritmul să fie mai fluid și eficient.
Exerciții auxiliare - antrenament de forță, stretching. Antrenamentul de forță, stretching-ul și diverse

exerciții te ajută să îmbunătățești tiparele de recrutare (capacitatea fibrelor musculare de a lucra
împreună simultan), să-ți dezvolți forța și să reduci inhibtiile. Incluzând astfel de exerciții în planul tău
de antrenament îți vei îmbunătăți mecanica specifică alergării, vei deveni mai eficient și îți vei antrena
fibrele musculare să lucreze împreună.

Capitolul 03 : Tipuri de alergare
În capitolul precedent am prezentat strategiile pentru a îmbunătăți recrutarea, activarea și conversia

fibrelor musculare, menționând câteva tipuri de alergare. În continuare, vei găsi o listă extinsă a
acestora, precum și o scurtă descriere.
Alergarea de recuperare. Alergarea de recuperare este o metodă excelentă de odihnire a corpului

după o sesiune de alergări intense sau după o sesiune de exerciții fizice obositoare, în care s-au lucrat
grupe întregi de mușchi. În alergarea de recuperare ritmul este lent, astfel încât să permită
alergătorului să își revină după un efort fizic susținut. Acest tip de alergare poate fi pus în practică atât
de sportivii cu experiență, care au parte de antrenamente fizice constante, cât și de începătorii care
au nevoie de o perioadă de acomodare până ce se obișnuiesc cu mișcarea și dobândesc un anumit
nivel de rezistență.
Alergarea de bază. Este, probabil, cel mai frecvent utilizat tip de alergare și reprezintă o deplasare în
ritm natural, fără forțare fizică și epuizare. Alergarea de bază este ușor mai alertă decât cea de
recuperare, însă nu atât de alertă încât să determine obosirea practicantului de la bun început.
Alergarea de bază este cunoscută și sub denumirea de jogging.
Alergarea lungă. Această este, de fapt, o alergare de bază, însă pe o distanță mai lungă. În acest fel,
alergătorul își testează și își îmbunătățește rezistența. Pe parcursul distanței, poți alterna mai multe
tipuri de alergări, cum ar fi sprinturile (alergări de viteză pe distante mici), alergări de bază și chiar
mers rapid.
Alergarea progresivă. Este acel tip de alergare care începe într-un ritm normal se termină într-un ritm
alert. Este tipul de alergare preferat de persoanele care au deja o condiție fizică excelentă și sunt
obișnuite cu alergarea. Ei încep să alerge cu un pas normal, de bază, după care accelerează ritmul
alergării. Alergarea progresivă nu este recomandată persoanelor care abia încep un program de
alergare, deoarece necesită multă rezistență fizică și un antrenament susținut. Un excelent
antrenament cardio îl reprezintă alergarea progresivă a 3 serii de câte 10 minute, cu mers ușor între
ele, timp de 3 minute, pentru revenirea pulsului la un nivel normal.
Alergarea Fartlek. Fartlek este un termen folosit pentru a desemna un tip de alergare de viteză, în
ritmuri diferite. Din nou, aceasta nu este o alergare recomandată pentru persoanele care nu au o
condiție fizică bună, deoarece presupune alternarea unor ritmuri și viteze diferite. De exemplu, se
poate începe cu o încălzire ușoară, după care urmează o alergare în ritm rapid, după care se

încetinește ritmul, apoi iar se accelerează și tot așa până ce este parcursă întreagă distanță. Alergarea
Fartlek este preferata de mulți sportivi deoarece le permite să fie mai flexibili în mișcare, să aleagă
ritmul potrivit pentru ei, să improvizeze și să aibă o libertate de mișcare.
Alergarea în pantă. Este un tip mai dificil de alergare, întrucât planul înclinat al solului impune o
rezistență mai mare a organismului la mișcările picioarelor și o tehnică bună din partea alergătorului.
În rampă, adică la urcarea dealului, alergarea se face pe vârfurile picioarelor, pentru a putea exista o
viteză optimă de mișcare. La urcarea dealului, sprintul îl ajută pe alergător să aibă o rezistență mai
bună, în timp la coborâre este recomandată alergarea ușoară, cu intervale și intensități diferite, astfel
încât să fie lucrați și mușchii care nu au apucat să fie puși în mișcare la urcare.
Alergarea tempo, în ritm alert. Alergarea tempo este solicitantă chiar și pentru persoanele care au o
condiție fizică bună și sunt obișnuite cu sportul. Antrenametul tempo înseamnă o alergare lungă la o
viteză mare. Oboseala apare mult mai repede în acest tip de alergare, tocmai de aceea este
practicată, în general, de alergătorii de distante lungi.
Alergarea cu intervale. Alergarea cu intervale este un tip de alergare care poate fi practicat chiar și de
începători, atât timp cât vitezele sunt adaptate condiției fizice și rezistenței. Intervalele de alergare
pot fi scurte sau lungi. Se poate începe cu o alergare ușoară, de bază, după care este recomandată o
pauză pentru exerciții de streching. După acest interval urmează o nouă sesiune de alergări ușoare,
apoi de alergări mai intense, alergări ușoare și tot așa până ce se parcurge distanța dorită.

Capitolul 04 : Mitul alergării corecte
Se spune că un navigator este bun dacă ambarcațiunea și echipajul ajung cu bine la destinație. Așadar,
tehnica folosită de navigatorul respectiv este pe planul al doilea. Cred că acest principiu poate fi
aplicat și la alergători.
Ai dureri când alergi sau după alergare? Ai suferit vreo accidentare din cauza stilului tău de alergare?
Ai probleme în a îți îmbunătăți constant viteza și distanța alergărilor tale?
Dacă răspunsul la întrebările de mai sus este negativ, nu cred că ar trebui să te intereseze prea mult
ce postură ai sau unde aterizează piciorul tău.
Dar, dacă ai răspuns afirmativ la una sau mai multe din întrebările de mai sus, probabil că ar trebui să
schimbi ceva în tehnica ta de alergare, în garderobă sau în planul tău de antrenament.
Ce ar trebui să știi despre alergare?
Alergarea este un mers mai rapid, iar mersul reprezintă o succesiune de poziții în care stai într-un
picior.
Poți avea diverse stiluri de alergare pe parcursul aceleiași curse, funcție de viteza cu care alergi sau de
momentul cursei.
Acordă atenție locului în care aterizează piciorul în raport cu corpul, respectiv sub centrul tău de
greutate (zona buricului).
Motivul pentru care se accidentează diferit alergătorii care aterizează pe călcâi versus cei care
aterizează la jumătate sau în față este pentru că ei amortizează forța în zone diferite. Alergătorii care
călca pământul cu partea din față absorb mai mult din forță la glezna, prin arcuirea piciorului și
gambei, și mai puțin la genunchi. Opusul este adevărat pentru cei care atrerizează pe călcâi, în idea în
care ei absorb forța cu genunchii și au tensiune musculară mai redusă la gleznă, respectiv mai
crescută la călcâi.
Postura corpului trebuie să imite o cădere continuă, oprită de picioare. Pentru asta, înclină axul
corpului din călcâie.
Păstrează spatele drept și umerii la același nivel.

Privește înainte, la aproximativ 20 de metri, cu bărbia ușor ridicată. Astfel, vei menține libere căile tale
respiratorii. Un truc la îndemână pentru a te asigura că nu lași bărbia în piept: poartă o șapca sau
vizieră și lasă-I cozorocul cât mai jos, astfel încât să fii nevoit să ridici bărbia, pentru a avea o
vizibilitate bună.
Rămâi cât mai relaxat. Imaginează-ți că alergi având în palme câte un ou crud sau chips.
Păstrează brațele pe lângă corp (la nivelul taliei), orientate către înainte în unghi drept.
Rotește încheieturile palmelor către exterior. Asta va preveni îndepărtarea coatelor de corp, în lateral.
Menține vârful picioarelor orientat către înainte.
Menține o lungime mică a pașilor, crescând cadența. Vezi capitolul urmator.
Cu cât ridici piciorul mai sus, cu atât mai puternic va fi impactul și șocul resimțit de articulații.
Înainte de a lua în considerare schimbarea de la o aterizare pe călcâi la una pe mijlocul piciorului,

asigură-te că este justificată clinic. Pentru că modelele de aterizare pe jumătatea piciorului reduc
semnificativ stresul asupra genunchiului, ele ar trebui luate în considerare pentru toți alergătorii care
suferă de durere de genunchi recurentă. Asta e adevărat în mod special pentru alergătorii mai rapizi
cu picioare late și tendoanele lui Ahile flexibile.
Invers, alergătorii cu istoric de accidentări la tendonul lui Ahile, la călcâi sau fasceită plantară ar trebui
aproape întotdeauna să facă contactul inițial pe partea exterioară a călcâiului.

Capitolul 05 : Cadența de alergare
În tranziția de la mers la alergare, alergătorii amatori păstrează postura verticală a corpului (uneori
chiar se lasă pe spate), dar cresc lungimea pasului lor și cadența (numărul de pași pe minut), pentru a
parcurge mai rapid o anumită distanță. Acest lucru face ca aterizarea piciorului să se facă în afara
centrului lor de greutate, cu un impact negativ asupra articulațiilor.
Un pas mai lung nu înseamnă, neapărat, o viteză mai mare. Haideți să facem câteva calcule simple.
Să presupunem că, atunci când mergi, lungimea pasului tău este de 80 de centimetri și parcurgi, în
medie, 90 de pași pe minut, ceea ce s-ar traduce în 72 de metri pe minut sau 4.32 kilometri pe oră.
Când alergi, ai câteva opțiuni.
Prima: să păstrezi lungimea pasului (80 de cm), dar să crești cadența, de la 90 la 180. Asta ar conduce
la o dublare a vitezei, respectiv 144 de metri într-un minut și 8.64 km/h.
A doua: să mărești lungimea pasului la 90 de centimetri și să crești cadența la o valoare mai redusă
decât în exemplul de mai sus; mulți dintre alergătorii începători se situează între 150 și 165 de pași pe
minut. Dacă ne raportăm la o cadență de 150, vom parcurge 135 de metri într-un minut și 8.1 km/h.
S-a crezut mult timp (în baza unui studiu făcut pe atleții de la olimpiada din 1984), că o cadență
optimă este 180 de pași pe minut. De fapt, studiul afirmă că atleții respectivi aveau o cadență de 180
sau mai mare. Studiile (și filmările) mai recente arată că top performerii (la probe de 5.000 metri sau
mai mult) preferă o cadență peste 187 (până la 210).
Cu ce te ajută informațiile de mai sus?
Cea mai rapidă metodă de a îți îmbunătăți viteza și de a reduce semnificativ riscul accidentărilor
este de a reduce lungimea pașilor și de a crește cadența.
Măsoară cadența actuală. Pentru a afla câți păși parcurgi într-un minut, ai la dispoziție câteva
instrumente.

Număratul pașilor. Aleargă și da drumul la cronometru. Timp de 15 secunde numără fiecare al doilea
pas (de exemplu, de câte ori aterizezi pe piciorul drept). După trecerea celor 15 secunde înmulțește
valoarea obținută cu 2, apoi cu 4.
Metronomul. Dacă îți amintești de orele de muzică din școală, atunci îți amintești, cu siguranță, și de
metronom. În ziua de azi există și varianta portabilă a acestuia, inclusiv sub forma unor aplicații.
Măsoară lungimea pasului tău. Dacă ești prea comod pentru a alerga prin noroi și măsura cu ruleta
distanța dintre păși, este suficient să îți cunoști cadența și viteză de deplasare pe minut. Dacă, de de
exemplu, alergi cu 5 minute pe kilometru (sau 200 de metri pe minut), la o cadență de 180 de păși pe
minut, rezultă că lungimea pașilor tăi este 1.11 metri (200 de metri împărțit la 180 de pași).
Acum, poți reduce lungimea pasului tău (astfel încât să aterizezi sub centrul tău de greutate) și, în
același timp, poți crește cadența (nu se recomanda o creștere mai mare de 5 unități la fiecare
antrenament). Vei fi uimit de rezultat!
Dacă îți este greu să păstrezi cadența, alege un playlist cu melodii la BPM-ul dorit. Sau folosește
metronomul până când cadența devine parte din alergarea ta.
Păstrarea cadenței îți va asigura o ritmicitate a respirației și a alergării.

Capitolul 06 : Planul de antrenament
Există trei antrenamente esențiale pe care orice alergător ar trebui să le realizeze săptămânal. Toate
celelalte alergări sunt opționale. De fapt, dacă vrei, îți poți construi un plan de antrenament care
constă doar în aceste trei antrenamente și nicio altă alergare.
Prima alergare din săptămâna ar trebui să fie una de viteză. Într-una din zilele următoare realizează
un antrenament de forță. Încheie săptămâna cu o alergare pe distanță lungă, fie sâmbătă, fie
duminică.
Un astfel de plan îți lasă mult timp pentru recuperare.
Dacă ești unul dintre sportivii care nu suportă gândul că aleargă doar de trei ori pe săptămâna, un al
patrulea antrenament ar putea fi o alergare în tempo, în zilele de miercuri.
S-ar putea să crezi că o astfel de abordare a antrenamentelor le-ar face să fie prea ușoare, dar de fapt,
nivelul de dificultate crește.
De cele mai multe ori, majoritatea alergătorilor optează pentru un ritm moderat în care să alerge.
Aleargă prea încet că să devină mai rapizi și prea repede pentru a se recupera și a deveni mai
puternici. Tind să alerge mereu în același ritm. Nu progresează și nu se recuperează. De aceea, îți
recomand să alergi doar de trei ori pe săptămâna; astfel, există suficient timp pentru recuperare și
pentru a putea susține o alergare cu nivel de dificultate mai ridicat (din nou).
Acele alergări aerobice ușoare iau foarte mult timp, îți antrenează mintea să eviți durerea și te
încetinesc. Te ajută să rămâi în zona de confort; ceea ce este foarte bine în cazul în care vrei să și
concurezi în zona de confort. Dar foarte mulți alergători vorbesc despre a alerga mai repede. Ai
nevoie să accepți un anumit nivel de durere dacă îți dorești să devii mai rapid. Alergarea în zona de
confort nu te va ajuta decât să concurezi în zona de confort. Desigur că toți începem să ne forțăm
limitele zonei de confort, dar majoritatea ajungem la un punct în care decidem că nu putem fi mai
rapizi decât atât, în care nu vrem să mai depunem atât de mult efort sau pur și simplu vrem să ne
bucurăm de succesul moderat pe care l-am obținut.

Este important să te încălzești înainte de oricare dintre antrenamentele cheie. Fă exerciții care îți
cresc frecvența cardiaca și respiratorie, care au în vedere mișcările pe care le realizezi în alergare și,
cel mai important, care simulează ritmul pe care îl vei folosi în timpul alergărilor.
1. Antrenamente de viteză. Abordarea optimă în ceea ce privește antrenamentele de viteză constă în

eforturi de scurtă durată, foarte intense, menținute maxim 30 de secunde pentru fiecare exercițiu.
Cele mai scurte și rapide intervale pot fi sprinturi pe distanța de 50 de metri, iar cele mai lungi și
încete de 3-10 kilometri cu două ruperi de ritm la fiecare 400 de metri. În timpul de recuperare, fă
jogging sau (și mai bine) alergări moderate cu călcâiele la șezut. Obiectivul are două părți: înveți cum
să-ți miști picioarele foarte repede și, în același timp, înveți să folosești o tehnică eficientă de alergare.
La fiecare 4-6 săptămâni, cronometrează-te într-o sesiune de 3 x 1,5 km pentru a îți evalua progresul.
Un antrenament întreg de viteză, cu tot cu încălzire, revenire și intervale de recuperare ar dura între
60 și 75 de minute.
2. Antrenamente de forță. Antrenamentul de forță constă în multe alergări în pantă. Nu este nicio
altă metodă mai eficientă că aceasta. Poți face trei tipuri de alergare în pantă.
Primul constă în alergarea în ritm rapid a 200 m la deal, pe care îi parcurgi, apoi, rapid la vale. Faci 4
astfel de seturi cu urcare-coborâre. După fiecare set, urmează 200-400 m alergați în ritm ușor sau cu
călcâiele la șezut.
A două sesiune de alergare în pantă constă într-o alergare cronometrată, de 8 kilometri, pe porțiuni
deluroase. Concentrează-te să alergi într-un ritm mai rapid decât ritmul tău mediu. În timpul acestui
antrenament este foarte important să nu încetinești, prin urmare s-ar putea să fie nevoie să începi
mai încet decât crezi că ar trebui.
Ultimul antrenament constă în sărituri. Urcă cei 400 m în pantă sărind, iar la întoarcere aleargă cu
călcâiele la șezut. este un antrenament foarte dificil, dar aduce multe beneficii la nivel de forță
explozivă și eficiență în alergare.
3. Alergările pe distanță lungă. Alergările tale pe distanțe lungi trebuie să se termine de fiecare dată
într-un ritm mai rapid decât cel cu care le-ai început și decât ritmul mediu cu care speri să alergi la
cursa cea mai importantă din sezon. Aceste alergări sunt împărțite în două, trei sau patru segmente,
iar pentru fiecare segment trebuie să îți stabilești un ritm. Ideea este să înveți să termini alergarea
într-un ritm mai rapid decât cel cu care ai început-o (negative splits). Acest tip de alergare pe distanță
lungă te ajută să devii mai conștient de ritm, să îți dezvolți forța mentală și condiția fizică.

De exemplu, dacă îți propui să termini un semimaraton într-o oră și 40 de minute (ceea ce înseamnă o
viteză medie de 4:45 min/km), ai putea să te antrenezi 24 de kilometri astfel: 8 kilometri cu 5:00
min/km, 8 cu 4:50 min/km și ultimii 8 kilometri cu un ritm de 4:30min/km.
4. Alergările în tempo. Acest termen este despre a stabili o distanță mai scurtă decât cea prevăzută în
cadrul celei mai importante curse din sezon și despre a o parcurge mai repede decât ritmul pe care l-ai
stabilit pentru aceasta. Alergarea în tempo ar fi cea de-a patra alergare din săptămâna. Nu este
nevoie și nici nu ar trebui să faci o alergare în tempo săptămânal. Dacă o vei face sau nu, va depinde
de măsura în care te recuperezi. Când simți că te-ai recuperat complet, fă în zilele de miercuri un
astfel de antrenament.
Un alt aspect important al unui plan de antrenament este perioada pentru care îl construim.
Alergătorii tind să se gândească la antrenamente că segmente izolate: 16 sau 20 de săptămâni pentru

un maraton, între 8 și 12 săptămâni pentru o cursă de 5km și așa mai departe. Însă, antrenamentele
nu se întâmplă în segmente mici și ordonate așa cum ne-ar plăcea să credem. Fiecare ciclu de
antrenamente se construiește pe cel anterior pentru a îmbunătăți un aspect al condiției fizice și
pentru a te face un alergător mai bun. Așadar, decât să privești antrenamentele și cursele ca
segmente săptămânale independente, abordează o perspectivă holistica și planifică în segmente de 1-
2 ani.
Această abordare pe termen lung sună foarte bine și frumos dacă alergi de mai mult timp sau dacă
ești priceput în teoria antrenamentelor dar, dacă ești alergător la început de drum sau nu ai o
înțelegere fermă asupra fiziologiei efortului fizic, atunci aceasta poate fi o sarcină dificilă și derutantă.
Fiecare alergător este unic și pe parcursul următoarelor rânduri vei afla de ce este nevoie să variezi
antrenamentele pentru diferite distanțe ale curselor pe parcursul a 1-2 ani și vei găsi câteva abordări
pe termen lung pe care le poți încerca pentru a te antrena optim, tot anul, pentru distanța favorită.
De ce este important să variezi distanțele în curse
Prea des, alergătorii descoperă o distanță care le place și continuă să se antreneze în mod repetat
pentru acea distanță. Acest fapt este adevărat în mod special pentru maratoniști, care deseori vor
termină 3-4 maratoane pe an, în ani consecutivi, fără să acorde timp pentru a lucra la alte aspecte ale
condiției fizice. Antrenamentul continuu pentru aceeași distanță a unei curse nu doar că duce la
epuizare fizică și mentală, dar este și unul dintre motivele principale pentru care mulți alergători
eșuează în a deveni mai buni de la un an la altul.

Antrenează-ți toate sistemele de energie
Fiecare distanță a unei curse necesită să îți muți focusul în antrenamente pe un set specific de cerințe
fiziologice. Există cu siguranță suprapunere între distanțe, dar cerințele exacte sunt totuși diferite.
De exemplu, focusul principal în antrenamentul pentru maraton este să îți dezvolți pragul aerob (cel
mai rapid ritm în care poți alerga rămânând în zona aerobă), creșterea rezistenței musculare (cât de
mult poți alerga fără că picioarele să îți cedeze) și eficiența combustibilului (cât de competent ești în a
arde grăsime în loc de carbohidrați, în timp ce alergi într-un ritm de maraton). Invers, într-o cursă de 5
kilometri, focusul principal în antrenament ar trebui să fie creșterea capacității aerobe maxime (VO2
max), îmbunătățirea rezistenței în regim de viteză (abilitatea ta de a menține un ritm rapid pe toată
durata cursei) și eficiența în alergat (abilitatea de a folosi maximul de fibre musculare pentru fiecare
pas, fără efort crescând).
Dacă ești maratonist și neglijezi antrenamentele pentru distanțe scurte (5-10 km) timp 1-2 ani, este
posibil să nu îți îmbunătățești niciodată VO2 max și eficiența în alergat. Acest lucru îți va limita
abilitatea de a deveni mai bun la distanța de maraton.
Un mod bun de a vizualiza acest concept este să te gândești cum funcționează jaluzelele. Pentru a
ridica una e nevoie de obicei de două sfori de care să tragi. Fiecare sfoară controlează o parte din
jaluzea. Dacă ne imaginăm că jaluzelele sunt performanța ta în curse și sforile reprezintă sisteme de
energie separate, vei descoperi că ești limitat în cât poți ridica o singură parte (trăgând de o sfoară)
pentru că va fi nevoie să tragi și de celalalta sfoară de la un punct. Corpul tău funcționează în același
mod. Asemănător, dacă neglijezi anumite sisteme de energie sau elemente fiziologice pentru o
perioadă lungă de timp vei începe să pierzi din condiția fizică per total. Pentru a îți îmbunătăți
permanent condiția fizică, corpul are nevoie de schimbări constante în stimuli.
Antrenamentul repetat pentru aceeași distanță, în special dacă reiei același program și doar modifici
ritmul, îți antrenează mușchii și sistemul metabolic în exact același mod, ceea ce nu dă voie creșterii și
dezvoltării.
Cum arată un ciclu de antrenament pe termen lung?
Fiecare alergător are propriul set de puncte tari și puncte slabe. Unii alergători sunt potriviți în mod
natural pentru distanțe mai scurte, în timp ce alții par că pot alerga în continuu. Lăsând diferențele
individuale la o parte, te poți folosi de această abordare generală ca o indicație pentru a-ți croi un
program anual potrivit calităților tale unice de alergare.

Focus pe maraton
Parcurgerea a 1-2 maratoane pe an (la intensitate mare) este suficientă pentru a te reface cum
trebuie după fiecare efort și, totuși, să ai timp și pentru a-ți îmbunătăți celelalte sisteme de energie.
Iată cum arată o abordare a antrenamentelor pe întreg anul când alergi un maraton de toamnă și unul
de primăvară.
Din august până în octombrie. Antrenament pentru maraton (kilometraj, dezvoltare aerobă și
antrenamente specifice maratonului).
Noiembrie și decembrie. Recuperare și refacerea condiției fizice generale. Include antrenamente de

forță și sprinturi pe deal pentru a te menține sănătos și a rămâne în contact cu viteza.
Ianuarie și februarie. Fază de 4-5 săptămâni pentru antrenamente de viteză. Aleargă câteva curse de 5
kilometri și fă antrenamente mai scurte, orientate spre viteză, în timp ce îți crești încet kilometrajul.
Februarie până în arpilie. Antrenament pentru maraton.
Mai și iunie. Recuperare și refacerea condiției fizice generale. Include antrenamente de forță și
sprinturi pe deal pentru a te menține sănătos și să rămâi în contact cu viteza.
Iulie până în septembrie. Dezvoltarea vitezei sau antrenamente de 5-10 kilometri. Acesta te va ajuta
să lucrezi la viteză și îmbunătățirea VO2 max.
Septembrie până în decembrie. Antrenamente pentru semimaraton. Încă o schimbare bună în stimuli
și te ajută să îți imbunatesti pragul anaerob superior. De aici, poți alerga încă un maraton de iarnă sau
primăvară și să repeți ciclul.
Acest ciclu de un an îți oferă o oportunitate mai lungă și una mai scurtă de a lucra la sistemele de
energie și antrenamentele în afara evenimentelor pe care le ai ca obiectiv și te va pregăti pentru cel
mai bun rezultat la maraton în timpul următorului segment de antrenament.
Focus pe semimaraton
Pentru că este mult mai ușor în ceea ce privește pregătirea și recuperarea să alergi mai mult decât un
semimaraton într-un segment de antrenamente, poți parcurge distanța mai frecvent decât un
maraton întreg.

Însă, ca și ciclul pentru maraton conturat mai sus, tot ești nevoit să incluzi segmente de antrenament
care să se focuseze pe capetele opuse ale spectrului, dezvoltare aerobă și viteză. Așa ar putea arăta
un ciclu de antrenament anual pentru semimaraton.
Din august până în noiembrie. Pregătire pentru semimaraton și antrenament specific. Dacă ești un
alergător experimentat poți alerga un semimaraton o data la fiecare 2-3 săptămâni, în funcție de cât
de repede te refaci.
Decembrie. Scurtă recuperare și perioadă de pregătire. Este important să crești în perioade de

recuperare indiferent de nivelul de experiență și distanța cursei.
Din ianuarie până în martie. Fază de viteză, antrenamente de 5-10 kilometri. Alege oricare îți place
mai mult sau lucrează la orice alt sistem care crezi că trebuie îmbunătățit.
Din aprilie până în iunie. Antrenament și curse pentru semimaraton.
Din iunie până în septembrie. Recuperare și apoi antrenament de bază sau de viteză (cel pe care nu l-
ai făcut în iarnă).
Mai departe poți repeta ciclul și poți folosi aceleași curse pentru a măsura progresul sau a face mici
ajustări în programul de curse pentru a găsi noi experiențe sau provocări.
Focus pe 5-10 kilometri
Dacă focusul tău este să devii mai bun la distanțele de 5 sau 10 kilometri, este important să pui
deoparte 1-2 segmente de antrenamente în fiecare an pentru a crește kilometrajul, fără stresul unor
antrenamente arzătoare de viteză. Acest lucru îți va permite să îți construiești “motorul” aerob și
abilitatea de a goli acidul lactic. Așa ar arată un exemplu de abordare pe tot anul.
Din ianuarie până în martie. Crește kilometrajul și include mai multe curse de tempo și curse lungi.
Poți chiar să alergi un semimaraton.
Din martie până în iunie. Începe să incluzi antrenamentele de viteză și tranziția către antrenamente
specifice pentru 5 sau 10 kilometri.
Din iunie până în septembrie. Curse de 5 și 10 kilometri.
Din septembrie până în octombrie. Un segment scurt care mai crește kilometrajul și te oprește din
antrenamente intense de viteză pentru a-i da voie corpului tău să se echilibreze. Antrenamentele

intense de viteză scad ph-ul din sânge (îi cresc nivelul de aciditate), care poate fi susținut doar 6-8
săptămâni, moment în care apar supra-solicitarea și stagnarea.
Noiembrie și decembrie. Întoarce-te la încă 6-8 săptămâni de segmente de antrenamente pentru 5 și

10 kilometri și la curse mai scurte, pentru a îți testa condiția fizică.
Incluzând perioadele de cumulări și pauza scurtă din toamnă, te asiguri că devii mai bun în fiecare an
și poți preveni supra-antrenamentul.

Capitolul 07 : Îmbunătățirea vitezei
Ecuația vitezei este simplă: dacă vrei să alergi mai repede un maraton, atunci trebuie să alergi mai
repede un semi-maraton. Pentru asta, te va ajuta să alergi mai repede cursele de 10 kilometri. Ceea ce
înseamnă că va trebui să devii mai rapid la alergările pe un kilometru și, de asemenea, la cele de 800,
400 și 100 de metri.
Cu toții ne-am dori să devenim mai rapizi. Și cu toții suntem ocupați. Cea mai evidentă și mai des
întâlnită modalitate de îmbunătățire a timpului este să alergi mai mult. Dar această nu este o opțiune
foarte simplă, având în vedere programul zilnic atât de haotic și obositor al unui alergător amator,
care mai și lucrează.
Din fericire, mărirea distanței alergate nu este singura opțiune pentru îmbunătățirea vitezei. Sunt mai
multe lucruri pe care un alergător le poate face astfel încât să-și îmbunătățească performanța în
timpul pe care deja îl dedică antrenamentelor. Înainte să te gândești să alergi mai mult, ia în calcul
varianta de a beneficia la maxim de timpul deja alocat.
Mai jos vei găsi 7 modalități prin care îți poți îmbunătăți viteza fără să alergi neapărat mai mult.
1. Variază intensitatea. În alergare, condiția fizică este determinată în principiu de combinația dintre
volumul și intensitatea antrenamentelor săptămânale, iar apoi de dificultatea fiecărei alergări. Având
în minte acest al doilea factor, o săptămâna de antrenamente în care alternezi alergările ușoare cu
cele dificile va avea un impact mai mare decât o săptămâna în care alergările au aproximativ același
nivel de volum și dificultate.
2. Fii mai consecvent. Consecvența este elementul cheie în alergare. Condiția fizică este dezvoltată
treptat, în timp. Antrenandu-te constant pe tot parcursul anului, la începutul fiecărui an vei fi mai bine
pregătit decât înainte. Sunt mulți alergători care de-a lungul anului au mai multe perioade în care se
antrenează mai puțin, iar rezultatul este că în fiecare an mai mult se chinuie să revină la nivelul maxim
de performanță atins în anul anterior.
O mică pauză este o ideea bună și, cu siguranță, nu te poți antrena la aceeași intensitate tot anul. Dar
ceea ce trebuie să eviți este să iei mai mult timp liber decât minimul necesar, astfel încât să te simți
bine atât fizic cât și psihic. În schimb, continuă să alergi sau optează pentru altă formă de
antrenament, chiar și în zilele în care nu te antrenezi pentru un concurs.

3. Alternează ciclurile de antrenament. Așa cum alternarea alergărilor ușoare cu cele dificile te va
ajuta să ai o condiție fizică mai bună decât dacă te-ai antrena cu un efort moderat în fiecare zi,
alternarea săptămânilor ușoare cu cele dificile va avea același efect. Un plan de antrenament în care
volumul antrenamentelor este intenționat împărțit diferit în fiecare săptămâna, se numește “step
cycle”. Ideea este să începi un astfel de ciclu cu o săptămâna în care antrenamentele sunt
provocatoare, dar nu foarte, apoi să crești ușor dificultatea în săptămâna următoare, iar apoi fie să o
crești din nou în a treia săptămână și să o reduci treptat în cea de-a patra săptămâna, fie să-ți lași timp
de refacere în săptămâna trei.
În general, un ciclu de patru săptămâni funcționează cel mai bine pentru alergătorii mai experimentați
și mai în formă. Ciclurile de trei săptămâni sunt potrivite pentru majoritatea atleților. Într-un ciclu nu
ar trebui să varieze doar distanța săptămânala parcursă, ci și nivelul de dificultate al alergărilor cele
mai grele. Mai jos, găsești exemple de cicluri de trei, respectiv patru săptămâni, care au la bază doar
distanța:
3 săptămâni (începători). Săptămâna 1: 32 kilometri. Săptămâna 2: 39 kilometri. Săptămâna 3: 26

kilometri.
4 săptămâni (avansați). Săptămâna 1: 97 kilometri. Săptămâna 2: 103 kilometri. Săptămâna 3: 110

kilometri. Săptămâna 4: 80 kilometri.
4. Aleargă în pantă. Alergările în pantă sunt o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți condiția fizică.
O alergare de 8 kilometri, realizată în pantă, te va provoca mai mult și îți va aduce mai multe beneficii
decât aceeași alergare realizată pe suprafața plană. Mai exact, alergarea în pantă dezvoltă capacitatea
aerobică și forța în picioare, în timp ce alergarea la vale îmbunătățește “rigiditatea” picioarelor și
consumul energetic.
Există mai multe modalități prin care poți include alergările în pantă în planul de antrenament. În
weekend poți face o alergare lungă pe un traseu deluros, să alergi câteva intervale la deal sau la vale
(de exemplu 6 x 2 minute la deal, cu un ritm corespunzător unei curse de 5 kilometri) sau, după o
alergare ușoară, să faci câteva sprinturi de 10 secunde la deal. În mod normal, nu este nevoie să alergi
pe dealuri în fiecare zi, dar asigură-te că nu trece nicio săptămâna fără o astfel de alergare.
5. Fă sprinturi. Este cu adevărat uimitor cât de mulți alergători nu aleargă la capacitatea lor maximă.
În timp ce alergătorii de distanță sprintează foarte rar în timpul competițiilor, includerea sprinturilor
în planul tău de antrenament te va face un alergător mai bun pe distanță lungă, îmbunătățindu-ți
forța și consumul energetic. În plus, este foarte distractiv. “Cateva sprinturi” au o însemnătate diferită
pentru fiecare. Dar vei simți diferența chiar și cu câteva de 8-10 secunde realizate săptămânal!

6. Fă exerciții pliometrice. Alergarea este o formă de sărituri. Pliometria (sau exercițiile cu sărituri)
izolează și dezvoltă componenta de sărituri din alergare și te face un alergător mai bun. Studiile au
arătat că înlocuirea unei părți din alergare cu exerciții pliometrice îmbunătățește forța explozivă și
consumul energetic. Asemenea sprinturilor, exercițiile pliometrice pot însemna mult. Încearcă să faci
doar 5 minute de astfel de exerciții la sfârșitul unei alergări ușoare, de două ori pe săptămâna; sau
încorporează-le în sesiunile cu greutăți.
7. Lucrează-ți abdomenul. Mulți alergători consideră că, dacă au un abdomen bine dezvoltat, vor
reduce riscul accidentărilor. Probabil că este adevărat, însă nu există dovezi științifice în acest sens. În
schimb, există dovezi conform cărora exercițiile pentru abdomen îmbunătățesc performanța și
consumul energetic, probabil prin cantitatea de energie pe care organismul o pierde prin flexibilitatea
articulațiilor. Nu trebuie să-ți faci timp pentru a-ți devolta mușchii abdominali. Doar fă câteva
abdomene, “scandura” (plank) și alte exerciții asemănătoare de trei ori pe săptămâna.

Capitolul 08 : Îmbunătățirea rezistenței
Dacă ești un alergător începător, prioritatea ta este, probabil, creșterea anduranței. Acesta este cel
mai bun mod de a începe o viață de alergător. Pentru a ajunge la următorul nivel și pentru a crește
viteza, trebuie să rămâi constant în exerciții și să încorporezi noi exerciții de viteză sau antrenamente
cu intervale. Dar evită să crești, de la început, anduranța și viteza în același timp.
Ca și în cazul îmbunătățirii vitezei, există câteva strategii foarte simple, dar eficiente, pentru a îți spori
cu ușurință anduranța.
1. Micșorează viteza. O să economisești multă energie pentru acei kilometri bonus dacă îți micșorezi
viteza. Ar trebui să te simți confortabil cât timp alergi și să poți menține o conversație. O regulă de
aur: adaugă între 90 de secunde și 2 minute pe kilometru la viteza ta normală.
2. Mărește distanța treptat. Pentru a evita accidentele și epuizarea fizică, nu adăuga mai mult de 2-3
kilometri la distanța maximă alergată anterior (pentru cei care aleargă maratoane: nu adăugați mai
mult de 4-5 kilometri pe săptămâna).
3. O data pe săptămână, fă o alergare lungă. Alege o zi în care să abordezi o nouă distanță

(weekend-urile tind să meargă cel mai bine pentru majoritatea oamenilor). Nu vrei să te simți grăbit,
așa că asigură-te că ai destul timp să îți termini alergatul cu o viteză mică. La fiecare trei-patru
săptămâni, redu alergatul de rezistență pentru a evita antrenamentul în exces.
4. Nu te rușina, ia pauze de mers. Tot o să ai parte de beneficiile de rezistență ale unei sesiuni de
alergare non-stop. Apoi, înainte de a-ți da seama, vei putea alerga continuu de la start la finish.
5. Încarcă-ți rezervorul! Pentru cursele mai lungi de o oră, ia la tine și ceva de mâncare bogat în
carbohidrați și electroliți. Pentru a-ți menține nivelul de energie constant, începe să mănânci la 30 de
minute după ce ai început să alergi și, apoi, continuă să mai bagi “combustibil” la fiecare 15-20 de
minute. Nu te grăbi să mănânci, pentru a-ți lăsa stomacul să se obișnuiască, și experimentează cu
diverse produse. Atenție! Stomacul nu poate digera hrana dacă pulsul tău este mai mare de 160.
6. Împarte distanța. Firește, mental. Segmentează-ți distanța de alergat în părți pe care poți să le
abordezi mai ușor, pentru a nu te simți intimidat de distanța totală. De exemplu, o cursă de 25 de
kilometri poate fi văzută ca 5 curse de 5 kilometri.

7. Aleargă pe o rută circulară aproape de casă sau pe o bandă de alergat. Ia în considerare alergatul
pe un circuit de 2-3 kilometri, pentru a sta aproape de “combustibil”, baie sau de linia de finish. Astfel,
eviți să rămâi undeva departe de casă dacă te decizi deodată să renunți. Dacă ești pe bandă, înclin-o la
un nivel de 1%-2%, pentru a simula mai bine rezistența opusă de vânt atunci când alergi afară.
8. Fii răbdător. Îți va lua timp să întărești rezistența. Dar merită!
Uite și câteva metode prin care poți să alternezi rutina de a alerga și pentru a rămâne motivat:
Înscrie-te într-o competiție care să aibă o distanță, tipologie sau traseu diferite față de ce ești obișnuit.
Schimbă zilele și orele la care alergi. O rutină poate descuraja până și cei mai dedicați atleți.
Încearcă să te alături unui club local de alergat, unde te poți încărca cu motivația altor alergători.
Renunță pentru câteva săptămâni la alergat: înlocuiește activitatea cu alte sporturi sau schimb-o cu
ceva echivalent, cu o drumeție pe munte sau o plimbare cu câinele.
Încearcă un program cu frecvență mare pentru o luna, unde alergi cinci sau șase zile din săptămână,
dar nu mai mult de 30 de minute.

Capitolul 09 : Strategii de concurs
A alerga și termina un maraton sau semi-maraton nu este - sau nu ar trebui să fie - o mare problemă,
chiar dacă cei 42 de kilometri rămân o distanță mare și extrem de solicitantă pentru oricare om de pe
această planetă. Totuși, având la dispoziție 6 ore (sau chiar 7 sau 8 ore, cum se întâmplă la unele curse
pentru amatori), șansele de a nu ajunge cu bine la finish (alergând, mergând, târându-te etc.) sunt
destul de mici.
Pentru cei care au alergat deja un maraton (sau mai multe), una dintre întrebările care îi preocupa
este: cum îl pot alerga mai repede pe următorul?
În rândurile următoare nu vom discuta despre schimbările pe care ar trebui să le incluzi în planul de
antrenament, ci despre acele lucruri mărunte pe care le poți implementa rapid și fără mare efort
pentru a câștiga câteva minute și un confort suplimentar pe parcursul următoarei tale curse.
1. Alegerea cursei. Deloc întâmplător, anumite curse sunt vânate de către alergătorii care doresc să
se califice pentru maratonul de la Boston. Dacă recordul tău personal la 42 km a fost obținut în urma
alergării pe un traseu cu multe curbe, diferență de nivel, cu soarele în cap, la o temperatură de 25-30
de grade și puncte de hidratare cu apa clocită, poate că o cursă alergată pe plat, la 10-15 grade și
organizată perfect îți va oferi câteva minute în minus la timpul final.
2. Abordarea concursului. Pleci ca din tun sau o iau ușurel? Te hidratezi de abia când vei muri de sete
sau te hidratezi constant? Apelezi la nutriția și hidratarea de la punctele de alimentare sau te echipezi
că un pom de Crăciun, cu 3 bidoane, 40 de geluri, 15 batoane etc.?
3. Odihnă. Asigură-te că ai o săptămâna ușoară înaintea maratonului. Atât la birou și acasă, cât și în
programul de antrenament. A ajunge la start supra-antrenat (poate chiar ușor accidentat), stresat și
nedormit, nu îți va oferi mari șanse de a realiza un record personal.
4. Stretching și încălzire. Le-am scris în această ordine pentru că, personal, prefer să înlocuiesc
antrenamentul ușor din ziua de dinaintea maratonului cu 30-40 de minute de stretching, iar
programul meu (ideal) de încălzire pre-maraton durează aproape o oră.
5. Încărcarea. Probabil că termenul “carboloading” îți este familiar, dar nu ar trebui să lipsească din
programul tău și alte tipuri de încărcare: cu apă, cu electroliți etc. În plus, chiar dacă încărcarea

reprezintă o ”ingrasare a porcului în ajun”, ar trebui să acorzi o atenție suplimentară programului tău
nutrițional pe termen lung. Ceea ce ai în farfurie zi de zi te ajută sau nu să te menții sănătos?
6. Energizantele. Consumul acestora ne ajută să depășim sau chiar să evităm momentele grele ale
unui maraton. Distanța de 42 de kilometri nu este una obișnuită pentru omul modern, așa că un aport
de isotonice, geluri și vitamine te vor ajuta să funcționezi normal pe parcursul celor 3, 4 sau 5 ore de
alergare.
7. Așteptări realiste. Dacă ai terminat un maraton în 4 ore și 12 minute, asta se traduce în 6 minute
pe kilometru. Păstrând același plan de antrenament - chiar și în condițiile în care vei câștiga 5-10
minute citind aceste rânduri - este nerealist să iți propui ca obiectiv la următorul maraton un timp
“sub 3 ore și 50 de minute” (asta ar însemna un ritm sub 5:30 min/km). Poate că obiectivele mai
potrivite ar fi: să alergi primul kilometru mai încet decât ultimul, să faci o cursă bună, să poți menține
ritmul constant, să te simți bine și să zâmbești, să interacționezi cu alți alergători, să ai mai puține
dureri pe parcursul maratonului și la finalul acestuia, să te recuperezi mai rapid, să respecți strategia
de cursă, etc. Dacă toate acestea se întâmplă, cu siguranță vei termina într-un timp mai bun decât la
experiența precedentă.
Este bine de știut că există câteva formule (aproximative) pentru a putea estima timpul pe distanța
maratonului, folosind timpul obținut pe distanțe mai scurte - de exemplu 10 sau 21 de kilometri. Iată
una dintre formulele folosite frecvent:
Timpul obținut pe distanță de 10 kilometri x 2,21 = timpul probabil la semimaraton;
Timpul obținut pe distanță de 10 kilometri x 4,666 = timpul probabil la maraton;
Timpul obținut pe distanță de 21 de kilometri x 2,11 = timpul probabil la maraton.
8. Pacemakers. Dacă ținem morțiș să terminăm sub un anumit timp și, în același timp, să evităm
stresul privitului la ceas și al ruperilor de ritm, una dintre soluțiile la care putem apela sunt
pacemaker-îi, respectiv acei alergători care participă la maratoane în calitate de “iepuri”. La unele
curse vei găsi pacemakers pentru timpi între 3 și 5 ore (la unele curse chiar și pentru 5h 45m), la
interval de 15 minute (3h00m, 3h15m etc.). Mergând pe exemplul de mai sus, dacă îți propui un timp
sub 4h15m, a stă lângă un pacemaker poate fi plictisitor, dar ai șanse mari de a îți atinge obiectivul.
9. Drafting-ul. Există multe cercetări care sprijină avantajele acestuia. Studiile arată că energia
necesară pentru a face față rezistenței aerului crește exponențial cu viteza de alergare și cu cea a
vântului. Conform unui studiu, când vântul suflă cu 10 km/h, consumul energetic în timpul alergării

crește cu 8%. Dar stând în spatele unui alt alergător, rezistența vântului scade cu 90% și, în același
timp, consumul energetic scade cu 7%; prin urmare este ca și când nu ar bate vântul. Când vântul bate
din față, adăpostește-te la aproximativ un metru în spatele unul alergător. Altfel, când vântul vine din
spate, depărtează-te de grup și mărește ritmul. Îți poate fi de mare ajutor să alergi cu un grup,
deoarece motivarea reciprocă și obiectivul comun te ajută să percepi efortul depus ca fiind mai mic.
Doar ai grijă ca grupul să alerge în ritmul tău.
10. Scurtăturile. Distanțele de la concursuri sunt măsurate pe baza celei mai scurte rute accesibile
alergătorilor. Prin urmare, folosește scurtăturile, căci nu se consideră ca trișat. Dacă alergi pe mijlocul
drumului îți mărești timpul și vei parcurge o distanță mai mare.
11. Accesoriile. Ai alergat până acum fără ceas cu cronometru, GPS, HR monitor etc.? Poate că unul-
două gadget-uri îți vor fi de ajutor. Cu condiția de a le folosi la antrenamente și de a deveni extrem de
familiarizat cu utilizarea lor. Nu cred că ai vrea să îți reglezi centura de puls pe la kilometrul 5 sau să
butonezi cu disperare ceasul pentru a scoate nu-știu-ce-bipait care te sâcâie pe la kilometrul 20 (și, cu
siguranță, te scoate din sărite pe la km 30).
Un accesoriu util este brățara (sau tatuajul temporar) cu timpi intermediari (“pace bracelet”), pentru a
ști în orice moment al cursei dacă ești în grafic, fără a fi nevoit să faci calcule. Cu fiecare kilometru
care trece, creierul procesează tot mai greu calculele, așa că nu ar trebui să ne mire faptul că ne ia o
jumătate de oră să facem un calcul simplu.
12. Playlist inteligent. Dacă preferi să alergi cu căștile în urechi, poate că te-ar ajuta să ai un playlist cu
melodii antrenante și, preferabil, la același BPM, care să susțină cadența. Nu cred că vrei să asculți o
melodie dance, apoi un blues, apoi un raggae, apoi un rock - asta te va scoate din ritm. Personal,
prefer să apelez la muzică în partea a doua a cursei, ca stimulent. Începând cursa cu căștile pe urechi,
mi se întâmplă să devin intolerant la zgomot după 2-3 ore de efort.
13. Nimic nou în ziua cursei. De câte ori ai auzit asta până acum? Și, dacă te-a ros vreo etichetă, te-au
“batut” adidașii, te-au deranjat noii tăi chiloți tehnici sau te-a scos din minți nouă ta centură pentru
bidoane de hidratare - înseamnă că este loc de îmbunătățit. Dar cu ce poate dăuna un tricou nou? Sau
un nou sistem de prindere a sireturilor? Sau un gel energizant diferit de cele cu care sunt obișnuit?
Sau - greșeală majoră - perechea asta nouă de pantofi de alergare? Ei bine, ar fi de dorit să nu te
familiarizezi cu răspunsul pe parcursul următorului tău maraton.
14. Opririle “la boxe”. Gândește-te la precedenta ta cursa. De câte ori ai oprit la toaletele ecologice?
Sau la punctele de hidratare, unde ai luat o foarte scurtă pauză pentru a bea apa sau isotonic? Sau să

ronțăi o banană, un biscuite etc.? Fiecare încetinire sau oprire înseamnă timp, iar 8-10 pauze se
traduc într-un timp final cu vreo 10 minute mai slab.
Soluții? Exersarea mâncatului și a băutului din alergare. Și dimensionarea necesarului de hrană solidă
și de lichide, astfel încât să nu existe un surplus prea mare de scos afară, altfel decât prin transpirație.
La strategiile menționate mai sus aș adăuga atitudinea pozitivă. Hai să fim serioși - de fapt, hai să fim
realiști - de ce ar trebui să ne sperie următorul maraton și să avem emoții atât de mari încât să nu
putem dormi 3 nopți înaintea cursei? Până la urmă, suntem alergători amatori, sportivi recreaționali,
iar participarea la un maraton trebuie să fie un motiv de bucurie, de sărbătorire a vieții și de explorare
a potențialului nostru uriaș.

Capitolul 10 : Refacerea
Ne pregătim câteva luni sau ani pentru un maraton, îl alergăm, poate chiar mai bine decât ne-am fi
închipuit la începutul perioadei de antrenament, dar ce facem după ce trecem linia de sosire? La bal
sau la spital?
Există multe strategii de recuperare post-maraton pe care le poți folosi pentru a putea merge normal
ziua următoare. Iată ce ai de făcut în primele 24 de ore de la terminarea maratonului.
1. Sincronizarea este cea mai importantă, iar recuperarea începe din clipa în care treci linia de sosire.
Ia-ți medalia și continuă să mergi. Doar ce i-ai cerut corpului tău să alerge ore întregi, iar oprirea
bruscă acționează că un șoc asupra organismului și stimulează cârceii și acumularea de sânge în
picioare. După terminarea cursei mergi timp de cel puțin 10 minute pentru a-i permite corpului tău să
revină la starea de repaus normală. Pe tot parcursul zilei continuă să mergi 10-15 minute la fiecare
două ore.
2. În maxim 30 de minute de la terminarea cursei consumă glucide cu proteine slabe și sare (preferabil
neiodata). Nu trebuie să fie o masă întreagă, dar cercetările arată că recuperarea este mai rapidă în
cazul în care consumi carbohidrați și proteine în proporție de 3:1 sau 4:1. Poți lua că reper 7.5 grame
de proteine. Dacă nu poți mânca după cursă, ia-ți la pachet o băutură pentru refacere. Poate fi mai
ușor de digerat și ajută la rehidratare.
3. Fă o baie cu gheață imediat după cursă. Mulți atleți de top beneficiază de avantajele gheții de după
cursă și fac o baie rece pentru a reduce imediat inflamația picioarelor. Rețeta pentru o baie cu gheață:
umple cadă cu apa călduță, îndeajuns încât să îți acopere picioarele, șoldurile și mijlocul. Poartă un
tricou sau acoperă-te cu un prosop pentru a-ți ține cald în partea superioară a corpului. Adaugă cuburi
de gheață până când apa se răcește. Stai în cadă între 5-8 minute. Cu cât este mai rece apa, cu atât vei
sta mai puțin.
4. Pe tot parcursul zilei consumă lichide pentru a înlocui pierderile. Folosește testul urinei pentru a
evalua dacă nivelul de hidratare este cel potrivit. Te hidratezi îndeajuns dacă urina are culoarea
galben deschis, precum limonada. Continuă să te alimentezi pentru a acoperi consumul de energie și
pentru a echilibra nivelul electrolitilor. Un bol cu supă este o masă potrivită pentru recuperare.
5. La fiecare două ore de la terminarea cursei ia un anti-inflamator cu mâncare. Dacă nu ești fan al
farmaciilor poți apela la remedii naturale; eu îmi fac un mix de turmeric, ghimbir și scorțișoară.

6. Ia în considerare și programarea la un masaj, dacă ai timp, dar așteaptă cel puțin două ore de la
terminarea cursei. Un masaj făcut imediat după ce treci linia de sosire poate sună bine, însă poate
accentuă febră musculară, ceea ce nu te va ajuta să mergi normal în ziua următoare. Masajul poate
influența puternic perioada de recuperare. De asemenea, poți să te masezi singur cu produse ce se
găsesc pe piață, precum bețele pentru masaj sau foam roller-ul. Sunt metode la îndemână astfel încât
să-ți realizezi un masaj profund al țesuturilor la nivelul gambelor, genunchilor, coapselor și șoldurilor.
7. Continuă să consumi porții mici de mâncare la fiecare câteva ore pentru a-ți reîncărca mușchii cu
energie și pentru a repara leziunile musculare provocate.
8. Evită alcoolul. Optează pentru un suc proaspăt de roșii, deoarece este bogat în vitamina C și sodiu,
care vor contribui la re-echilibrarea sistemului.
9. A doua zi, după ce te trezești, fă un dus călduț și câteva exerciții ușoare de stretching pentru a-ți
relaxa mușchii. Poartă haine și pantofi confortabili și ia cu tine medalia câștigată la maraton.
Amintește-ți că ai 42.2 zile de drepturi de lăuda și acesta ar fi un moment potrivit să te folosești de
ele. Dintre persoanele cu care te întâlnești, nu ai de unde să știi pe cine vei inspira să alerge la
maraton anul următor!

Despre Andrei Roșu
Născut în 1976
Tată a doi copii
Manager de proiecte
Sportiv de anduranță
Blogger și scriitor inspirațional
Speaker motivațional
Organizator de evenimente caritabile și sportive
Susținător de proiecte sociale
Donator benevol de sânge
Primul om din lume care a finalizat circuitul 7 maratoane și 7 ultramaratoane pe cele 7 continente
Peste 100 de competiții terminate de alergare, duatlon, triatlon și ultratriatlon
Caștigător al cupei mondiale de ultratriatlon, proba de triplu ultratriatlon
Creator al evenimentului de alergare și fundraising Transmaraton
Fondator al programului transformațional CIA - Coaching In Alergare
Ambasador Wings For Life World Run

Alergarea, Ghid Despre Imbunatatirea Rapida A Vitezei Si Rezistentei, de Andrei Rosu

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Alergarea, Ghid Despre Imbunatatirea Rapida A Vitezei Si Rezistentei, de Andrei Rosu

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

ALERGAREA:

GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

A alerga este simplu și natural.

Alergarea este un proces de igienizare a trupului, a minții și a spiritului.

Îți doresc alergări cât mai frumoase!

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Capitolul 01 : Mai mult și mai rapid

Capitolul 02 : Tipuri de fibră musculară

Capitolul 03 : Tipuri de alergare

Capitolul 04 : Mitul alergării corecte

Capitolul 05 : Cadența de alergare

Capitolul 06 : Planul de antrenament

Capitolul 07 : Îmbunătățirea vitezei

Capitolul 08 : Îmbunătățirea rezistenței

Capitolul 09 : Strategii de concurs

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

A fi sportiv amator nu înseamnă, neapărat, să te pregătești superficial. Neplanificarea succesului

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Înainte de a cumpăra un minim de echipament (funcție de obiective, buget, suprafață de alergare,

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

4. Stilul de alergat și poziția corpului.

Acestea ne pot afecta aerodinamica și ne predispun la accidentări. Privirea în pământ, postura

În timpul antrenamentelor și al concursurilor, este de preferat să nu așteptăm să ni se facă sete, ci să

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

7. Prea multă alergare pe asfalt.

8. Lipsa cross training-ului.

9. Absența unui obiectiv.

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Culca-te devreme, pentru a beneficia de somnul de refacere.

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Tipuri de fibre musculare

Cum funcționează fibrele musculare

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Strategii pentru a îmbunătăți recrutarea, activarea și conversia fibrelor musculare

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Exerciții auxiliare - antrenament de forță, stretching. Antrenamentul de forță, stretching-ul și diverse

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

În capitolul precedent am prezentat strategiile pentru a îmbunătăți recrutarea, activarea și conversia

Alergarea de recuperare. Alergarea de recuperare este o metodă excelentă de odihnire a corpului

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Ce ar trebui să știi despre alergare?

Păstrează spatele drept și umerii la același nivel.

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Menține vârful picioarelor orientat către înainte.

Menține o lungime mică a pașilor, crescând cadența. Vezi capitolul urmator.

Înainte de a lua în considerare schimbarea de la o aterizare pe călcâi la una pe mijlocul piciorului,

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Când alergi, ai câteva opțiuni.

Cu ce te ajută informațiile de mai sus?

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Păstrarea cadenței îți va asigura o ritmicitate a respirației și a alergării.

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Un astfel de plan îți lasă mult timp pentru recuperare.

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

1. Antrenamente de viteză. Abordarea optimă în ceea ce privește antrenamentele de viteză constă în

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Alergătorii tind să se gândească la antrenamente că segmente izolate: 16 sau 20 de săptămâni pentru

De ce este important să variezi distanțele în curse

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Cum arată un ciclu de antrenament pe termen lung?

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI