I. ŞCOALA ALERGĂRII.

1.1. Alergare uşoară în ritm uniform. ( a.u. )

1.1.1. Mers cu rularea pe talpă în sensul călcâi – talpă – vârf;
1.1.2. Mers cu ridicarea înaltă a genunchiului;
1.1.3. Mers cu ridicarea înaltă a genunchiului şi menţinerea coapsei la orizontală;
1.1.4. Mers accelerat cu trecere în alergare;
1.1.5. Alergare uşoară în ritm uniform alternată cu mers;
1.1.6. Alergare uşoară în ritm uniform pe distanţe ce cresc progresiv.

1.2. Alergare cu joc de glezne. ( a.j.g. )

1.2.1. Alergare cu joc de glezne fără deplasare, analitic;
1.2.2. Alergare cu joc de glezne fără deplasare, cu sprijin;
1.2.3. Alergare cu joc de glezne fără deplasare;
1.2.4. Alergare cu joc de glezne fără deplasare, urmată de deplasare;
1.2.5. Alergare cu joc de glezne, cu viteză de execuţie crescută progresiv.

1.3. Alergare cu genunchii sus. ( a.g.s. )

1.3.1. Alergare cu genunchii sus fără deplasare, cu ridicarea coapsei la orizontală la al 3-lea timp;
1.3.2. Alergare cu genunchii sus din deplasare, cu ridicarea coapsei la orizontală la al 3-lea timp;
1.3.3. Alergare cu genunchii sus fără deplasare, cu ridicarea treptată a genunchilor;
1.3.4. Alergare cu genunchii sus din deplasare, cu ridicarea treptată a genunchilor;
1.3.5. Alergare cu genunchii sus fără deplasare;
1.3.6. Alergare cu genunchii sus din deplasare;
1.3.7. Alergare cu genunchii sus, cu viteză de deplasare şi amplitudine ce cresc preogresiv.

1.4. Alergare cu pendularea gambelor înapoi. ( a.p.gb.î. )

1.4.1. Alergare cu pendularea gambelor înapoi fără deplasare, cu sprijin înainte;
1.4.2. Alergare cu pendularea gambelor înapoi fără deplasare, cu mâinile pe coapse;
1.4.3. Alergare cu pendularea gambelor înapoi din deplasare, cu mâinile în diferite poziţii;
1.4.4. Alergare cu pendularea gambelor înapoi fără deplasare, cu mişcarea braţelor;
1.4.5. Alergare cu pendularea gambelor înapoi din deplasare;
1.4.6. Alergare cu pendularea gambelor înapoi, cu intensitate variabilă.

1.5. Alergare cu genunchii sus şi pendularea gambelor înainte. ( a.g.s.p.g.î. )

1.5.1. Alergare cu genunchii sus şi pendularea gambelor înainte, fără deplasare;
1.5.2. Alergare cu genunchii sus şi pendularea gambelor înainte, din deplasare;

1.6. Alergare laterală cu paşi adăugaţi. ( a.l.p.a. )

1.6.1. Mers lateral cu paşi adăugaţi;
1.6.2. Alergare laterală cu paşi adăugaţi, cu intensitate ce creşte progresiv;
1.6.3. Alergare laterală cu paşi adăugaţi, cu impulsie pe verticală;
1.6.4. Alergare laterală cu paşi adăugaţi, cu impulsie pe orizontală.

1.7. Alergare laterală cu paşi încrucişaţi. ( a.l.p.î. )

1.7.1. Mers lateral cu paşi încrucişaţi;
1.7.2. Mers lateral vioi, cu paşi încrucişaţi;
1.7.3. Alergare laterală cu paşi încrucişaţi, cu intensitate variabilă.
1.8. Alergare în tempo moderat. ( a.t.m. ) – pasul alergător în tempo moderat ( de semifond-fond)
1.8.1. Alergare repetată în tempo moderat, cu pauze de revenire completă;
1.8.2. Alergare repetată în tempo moderat, cu pauze de revenire incompletă;
1.8.3. Alergare repetată în tempo moderat (alergare de durată).

1.9. Alergare pe teren variat. ( a.t.v. )

1.9.1. Alergare în tempo moderat, alternată cu mers, pe distanţe ce cresc progresiv, pe teren plat,
plat friabil, uşor înclinat ( deal, vale );
1.9.2. Alergare pe teren variat, cu profil variat şi natură diferită a terenului.

1.10. Alergare lansată. ( a.l. ) – pasul alergător lansat

1.10.1. Alergare repetată, pe distanţe de 60m, 80m, 100m, 120m.

1.11. Alergare accelerată cu start din picioare. ( a.a. ) – pasul alergător de accelerare
1.11.1. Luarea poziţiilor startului din picioare, în funcţie de comenzile starterului;
1.11.2. Plecări libere (cu autocomandă), cu start din picioare;
1.11.3. Plecări cu start din picioare la comandă:
- cu creşterea treptată a vitezei;
- în tempo variat;
- la comandă, cu întrecere.
Exerciţiile de mai sus se vor efectua la început în linie dreaptă, apoi în turnantă.

1.12. Alergare peste obstacole joase cu ritm de trei paşi între obstacole. ( a.o.j. )
1.12.1. Alergare peste obstacole joase, cu ritm de 3 paşi între obstacole;
1.12.2. Alergare peste obstacole joase, cu ritm de 2-4 paşi între obstacole;
1.12.3. Alergare peste obstacole joase, cu ritm de 3 paşi între obstacole, cu opt paşi de lansare până
la primul obstacol.