Inventar rapid de autoevaluare a simptomatologiei depresive (QIDS-SR16)

FIŞA 2.2. Inventar rapid de autoevaluare a simptomatologiei depresive

(QIDS-SR16)
Numele pacientului ____________________________________________________ Data de azi
___________
Vă rugăm să alegeți pentru fiecare întrebare acel răspuns care descrie cel mai bine starea dumneavoastră în
ultimele 7 de zile.
1. Perioada de adormire:
Niciodată nu îmi ia mai mult de 30 de minute ca să adorm.
Îmi ia cel puțin 30 de minute pentru a adormi, în mai puțin de jumătate din cazuri.
Îmi ia cel puțin 30 de minute pentru a adormi, în mai mult de jumătate din cazuri.
Îmi ia cel puțin 60 de minute pentru a adormi, în mai mult de jumătate de cazuri.

2. Somnul pe timpul nopții:

Nu mă trezesc în timpul nopții.
Am un somn agitat și ușor, cu câteva treziri scurte în fiecare noapte.
Mă trezesc cel puțin o dată pe noapte, dar adorm ușor la loc.
Mă trezesc de mai multe ori pe noapte și stau treaz cel puțin 20 de minute, în cele mai multe cazuri.

3. Trezirea prea devreme:

În majoritatea cazurilor mă trezesc cu maximum 30 de minute înainte de ora de trezire.
În mai bine de jumătate din cazuri mă trezesc cu mai mult de 30 de minute mai devreme de ora de trezire.
Aproape întotdeauna mă trezesc cu cel puțin 1 oră mai devreme de ora de trezire, dar până la urmă reușesc
să adorm la loc.
Mă trezesc cu cel puțin 1 oră mai devreme de ora de trezire și nu mai reușesc să adorm la loc.

4. Dormitul excesiv:
Dorm maximum 7-8 ore pe noapte și nu dorm deloc în timpul zilei.
Dorm maximum 10 ore într-un interval de 24 de ore, incluzând somnul din timpul zilei.
Dorm maximum 12 ore într-un interval de 24 de ore, incluzând somnul din timpul zilei.
Dorm peste 12 ore într-un interval de 24 de ore, incluzând somnul din timpul zilei.

5. Sentimente de tristețe:
Nu mă simt trist/ă.
Mă simt trist/ă mai puțin de jumătate din timp.
Mă simt trist/ă mai mult de jumătate din timp.
Mă simt trist/ă aproape tot timpul.

6. Apetit scăzut:
Apetitul meu obișnuit nu a scăzut.
Mănânc mai rar sau cantități mai mici de mâncare decât de obicei.
Mănânc mult mai puțin decât în mod obișnuit și numai dacă mă forțez.
Abia mănânc într-un interval de 24 de ore și doar cu efort sau la insistențele celorlalți.

7. Apetit crescut:
Apetitul meu obișnuit nu a crescut.
Simt nevoia să mănânc mai des decât de obicei.
Mănânc mai des și/ori mai mult decât obișnuiam.
Simt nevoia să mă supraalimentez atât la orele de masă obișnuite, cât și între mese.

8. Pierdere în greutate (în ultimele 2 săptămâni):

Nu am slăbit.
Simt că am slăbit puțin.
Am slăbit 1 kg sau mai mult.
Am slăbit 2,5 kg sau mai mult.

9. Creștere în greutate:
Nu m-am îngrășat.
Simt că m-am îngrășat puțin.
M-am îngrășat 1 kg sau mai mult.
M-am îngrășat 2,5 kg sau mai mult.

10. Concentrare/ luarea deciziilor:

Nu este nicio schimbare în capacitatea mea obișnuită de mă concentra sau de a lua decizii.
Uneori sunt nehotărât ori simt că mintea îmi zboară.
Aproape tot timpul mă străduiesc să mă concentrez ori să iau decizii.
Nu mă pot concentra nici să citesc şi nici să iau nici măcar niște decizii minore.

11. Imagine de sine:

Mă consider la fel de valoros și simt că merit la fel de mult ca oricare alt om.
Mă culpabilizez mai mult decât de obicei.
Cred în mare măsură că le creez problemele celorlalți.
Mă gândesc aproape tot timpul la defectele mele mici și mari.

12. Gânduri despre moarte sau suicid:

Nu mă gândesc la moarte sau la sinucidere.
Simt că viața e pustie ori mă întreb dacă merită trăită.

(continuare)
Mă gândesc la sinucidere sau la moarte timp câteva minute, de mai multe ori pe săptămână.
Mă gândesc la sinucidere sau la moarte de mai multe ori pe zi, cu detalii specifice sau chiar am încercat să
îmi iau viața.

13. Nivel general de interes:

Nu este nici o schimbare în nivelul meu obișnuit de interes pentru oameni și activități.
Observ că am un nivel mai redus de interes față de ceilalți ori de activități.
Nu mai sunt interesat decât de una sau două dintre activitățile care îmi plăceau.
Nu mai resimt niciun fel de interes pentru activitățile care îmi plăceau în trecut.

14. Nivel de energie:

Nu există nicio schimbare în privința nivelului meu de energie.
Obosesc mai ușor decât de obicei.
Trebuie să fac un efort serios pentru a începe sau a finaliza activități de zi cu zi (de exemplu, cumpărături,
teme de casă, gătit sau mers la serviciu).
Nu sunt în stare să îndeplinesc activitățile mele zilnice obișnuite, fiindcă nu am energia necesară.

15. Senzația de lentoare:

Gândesc, vorbesc și mă mișc în ritmul meu obișnuit.
Simt că gândirea îmi este mai înceată sau că vocea mea sună monoton.
Am nevoie de mai multe secunde ca să răspund la întrebări și sunt sigur că gândesc mai încet.
Deseori trebuie să depun un efort intens pentru a răspunde la întrebări.

16. Senzația de agitație:

Nu mă simt agitat.
Sunt deseori lipsit de astâmpăr, îmi frâng mâinile ori trebuie să-mi schimb poziția.
Simt un impuls să mă mișc ici și colo și sunt agitat.
Uneori nu reușesc să stau jos mai mult timp, trebuie să mă ridic și să fac câțiva pași.

Scorurile totale variază între 0 și 27. Scorul la QIDS-SR16 se calculează în felul următor:
Notați scorul cel mai mare de la oricare dintre cei 4 itemi pentru somn (itemi 1-4).
Notați scorul pentru itemul 5.
Notați scorul cel mai mare de la oricare dintre itemii pentru greutate (itemi 6-9).
Notați suma scorurilor pentru itemii 10-14.
Notați scorul cel mai ridicat de la oricare dintre cei doi itemi pentru modificări psihomotorii (15-16).
Adunați scorurile itemilor pentru a obține un scor total.

Gradele de severitate stabilite prin QIDS-SR16 sunt: depresie ușoară (6-10), moderată (11-15), severă (16-
20), foarte severă (21-27).
FIȘA 2.7. Informații despre depresie – Fișă pentru pacient
CE ESTE DEPRESIA?
Mulți dintre noi se confruntă cu schimbări de dispoziție și câteodată avem nevoie de ajutor. Însă uneori se poate
întâmpla să nu reușim să ieșim din această stare și necesităm sprijin. Depresia are o serie de simptome, cum ar fi
lipsa de energie și pierderea interesului pentru activitățile zilnice și pentru viață în general, tristețe, pierderea
apetitului și pierdere în greutate, dificultăți de concentrare, critică de sine, sentimente de lipsă de speranță, dureri
fizice, izolarea de ceilalți, iritabilitate, dificultăți în luarea deciziilor și gânduri de suicid. Multe persoane
deprimate simt în același timp și anxietate: se îngrijorează des, le este greață sau sunt amețiți, uneori pot avea
valuri de căldură sau de frig, vedere încețoșată, bătăi rapide ale inimii și transpirații.
Depresia clinică variază între forme ușoare și severe. De exemplu, unele persoane acuză doar câteva
simptome care apar ocazional. Altele, care suferă de depresie severă, prezintă un număr mare de simptome
frecvente, persistente și deosebit de supărătoare.
Depresia clinică nu se confundă cu suferința resimțită după pierderea unei persoane dragi, după separare sau
divorț. Tristețea, sentimentul de gol interior, niveluri scăzute de energie și pierderea interesului sunt reacții
normale în timpul doliului. De asemenea, furia și anxietatea pot fi o componentă firească a procesului de doliu.
Depresia clinică diferă de doliul normal, mai ales prin faptul că depresia poate apărea câteodată fără ca pacientul
să fi suferit o pierdere semnificativă. Pe lângă aceste aspecte, depresia durează mai mult decât procesul de doliu
și poate include critica de sine, lipsa de speranță și disperarea.
Ar fi complet deplasat să auzim pe cineva spunând că nu a fost niciodată „deprimat”. Fluctuațiile în starea
noastră afectivă sunt fenomene normale care ne ajută să realizăm faptul că lipsește ceva în viața noastră și
că ar trebui să schimbăm unele lucruri. Însă depresia clinică este o stare mult mai severă decât aceste
simple oscilații ale stărilor afective. Deoarece există mai multe grade de depresie, pacienții diagnosticați cu
depresie severă pot lua în considerare combinarea mai multor tratamente.
CINE DEVINE DEPRESIV?
Depresia nu este ceva ce se întâmplă persoanelor „ciudate” sau „nebune”. Depresia este un fenomen foarte des
întâlnit. Aceasta și anxietatea (tulburare care apare mai frecvent decât depresia) sunt un soi de „răceli comune”
printre tulburări emoționale. În fiecare an, un număr mare de persoane suferă din cauza depresiei majore: 25%
dintre femei și 12% dintre bărbați se confruntă cu un episod depresiv major în cursul vieții. Șansele de a suferi un
al doilea episod depresiv sunt ridicate. Din fericire, tratamentele deosebit de eficace pe care le avem la dispoziție
ne permit să reducem în mod semnificativ probabilitatea unei recidive.
Motivele pentru care există diferențe de gen în ceea ce privește prevalența depresiei nu sunt încă suficient
de bine cunoscute. Un motiv plauzibil poate fi faptul că femeile sunt mai predispuse să-și recunoască
deschis sentimentele de tristețe și atitudinea autocritică, în timp ce bărbații își „maschează” sau își ascund
depresia în spatele altor probleme, cum ar fi abuzul de alcool și droguri. În plus, femeile sunt educate de la
vârste fragede spre a deveni neajutorate și dependente. De asemenea, femeile au la dispoziție mai puține
surse de recompense decât bărbații, iar reușitele lor sunt deseori neluate în seamă.
CARE SUNT CAUZELE DEPRESIEI?
Nu există o singură cauză a depresiei. Conform abordării noastre, depresia este determinată de mai mulți
factori diferiți. Acești factori pot fi de natură biochimică, interpersonală, comportamentală sau cognitivă. În
anumite cazuri, depresia este cauzată de factori aparținând doar uneia dintre aceste arii, dar este la fel de
probabil ca ea să fie cauzată și de combinarea factorilor din toate aceste domenii. Factorii biochimici pot
include predispoziția genetică a familiei dumneavoastră sau echilibrul chimic actual din creierului
dumneavoastră. Conflictele și pierderile din relațiile interpersonale pot fi, de asemenea, factori cu rol în
cauzarea depresiei, la fel și factorii comportamentali (niveluri ridicate de stres sau reducerea numărului de
evenimente pozitive, plăcute). Factorii cognitivi sunt reprezentați cu precădere de stilurile de gândire
distorsionate și dezadaptative. În cele ce urmează, vă oferim o descriere mai detaliată a factorilor cognitivi
și comportamentali.
CUM AFECTEAZĂ COMPORTAMENTUL DEPRESIA?
Lista de mai jos descrie factori comportamentali specifici implicați în depresie.
1. Pierderea recompenselor. V-ați confruntat în trecutul apropiat cu pierderi semnificative? – de
exemplu, pierderea locului de muncă, a prietenilor sau o despărțire? Un număr mare de cercetări
evidențiază faptul că persoanele care se confruntă cu multe situații de viață stresante sunt mai predispuse la
depresie – mai ales în cazurile în care nu au sau nu folosesc mecanisme de corespunzătoare de a face față
unor astfel de situații.
2. Diminuarea comportamentelor recompensatorii. Vă implicați în mai puține activități care vă făceau
plăcere în trecut? Depresia este caracterizată de inactivitate și retragere. De exemplu, multe persoane deprimate
relatează că își petrec o mare parte din timp implicate în comportamente pasive, care nu le aduc recompense,
cum ar fi să se uite la televizor, să stea în pat, să se macine referitor la anumite probleme, să se plângă prietenilor.
Își petrec mai puțin timp în activități stimulative și recompensatorii, cum ar fi interacțiunile sociale pozitive,
exercițiul fizic, recreerea, activități de învățare sau muncă eficientă.
3. Lipsa de auto-recompense. Multe persoane deprimate nu se recompensează pentru comportamentele
pozitive. De exemplu, rareori se laudă pe sine sau laudă realizările personale ori ezită să cheltuiască bani pentru
propria lor persoană. Multe persoane deprimate se consideră atât de lipsite de valoare, încât cred că nu trebuie să
fie niciodată mândre de sine. Asemenea persoane consideră că, dacă și-ar aduce laude, ar deveni leneșe și s-ar
mulțumi cu mai puțin.
4. Deficite în abilități. Există abilități sociale sau de rezolvare de probleme pe care nu le puneți în
practică? Persoanele deprimate pot avea probleme de asertivitate, în menținerea relațiilor de prietenie, în
rezolvarea problemelor cu partenerul de viață, cu prietenii sau colegii de serviciu. Deoarece acestor persoane fie
le lipsesc aceste abilități, fie nu le folosesc, trec prin mai multe conflicte interpersonale și au mai puține
oportunități de a face să li se întâmple lucruri plăcute.
5. Cerințe noi. Există în viața dumneavoastră multe cerințe noi pentru care nu vă simțiți pregătit?
Faptul că v-ați mutat într-un oraș nou, că începeţi activitatea într-un nou loc de muncă, faptul că ați devenit
părinte, încheierea unei relații sau încercarea de a vă găsi prieteni pot fi pentru mulți oameni situații destul
de stresante.
6. Situații în care vă simțiți neajutorat. Depresia se poate datora faptului că rămâneți în anumite
situații în care nu puteți controla recompensele și pedepsele. Vă simțiți trist sau obosit, vă pierdeți interesul,
vă simțiți disperat, deoarece considerați că orice ați face nu puteți îndrepta situația. Locurile de muncă unde
nu aveți satisfacții sau relațiile fără niciun viitor pot genera astfel de sentimente.
7. Situații de pedeapsă continuă. Aceasta este un tip aparte de neajutorare: nu numai că nu primiți
recompense, dar, mai mult, sunteți criticat și respins de către ceilalți. De exemplu, multe persoane depresive
petrec destul de mult timp cu indivizi care le critică sau le rănesc în diverse forme.
8. Evitare și pasivitate. Este posibil să aveți tendința de a evita experiențele dificile sau neplăcute.
Aceasta conduce la obținerea unui număr mai mic de recompense și la un sentiment de neajutorare mai
pronunțat.
Deși fiecare dintre factorii descriși mai sus vă pot predispune la dezvoltarea depresiei, ei nu cauzează
neapărat depresia. (De exemplu, o persoană care s-a confruntat cu o pierdere poate gestiona această situație
dificilă prin mai multe metode: sporirea comportamentelor recompensatorii, deprinderea unor abilități noi,
redirecționarea atenției și a energiei asupra unor noi obiective și folosirea exprimării asertive de sine). Cu
toate acestea, există anumite tipuri de gândire care pot favoriza apariția depresiei. În cazul în care vă simțiți
singurul vinovat pentru că nimic nu se schimbă în bine și considerați că trebuie să fiți o persoană perfectă în
aproape tot ceea ce faceți, prezentați un risc crescut pentru dezvoltarea depresiei. Aceste interpretări legate
de stres și pierdere sunt „cognițiile” sau
(continuare)
gândurile pe care le aveți despre propria dumneavoastră persoană și despre mediul în care trăiți. Terapia
cognitivă se focalizează pe identificarea, testarea, contracararea și modificarea acestor viziuni excesiv de
negative asupra vieții.
CUM AFECTEAZĂ STILUL DE GÂNDIRE DEPRESIA?
Anumite moduri în care gândiți (cognițiile dumneavoastră) pot cauza depresia. În cele ce urmează, vom
descrie câteva dintre ele:
1. Gânduri automate disfuncționale. Acestea sunt gânduri care apar spontan și par plauzibile, cu
toate că reflectă percepții distorsionate și sunt asociate cu sentimente negative, cum ar fi tristețea,
anxietatea, furia și lipsa de speranță. Iată câteva exemple de asemenea gânduri:
Citirea gândurilor: „Crede că sunt un ratat.”
Etichetarea: „Sunt un ratat.”, „E un nemernic.”
Predicția viitorului: „Voi fi respins.”, „Mă voi face de râs.”
Catastrofarea: „Va fi cumplit dacă voi fi respins.”, „Nu suport să-mi fie teamă.”
Gândirea dihotomică (totul-sau-nimic): „Dau greș în orice.”, „Nimic nu-mi face plăcere.”, „Nimic
nu îmi iese.”
Desconsiderarea aspectelor pozitive: „Acel lucru nu contează, fiindcă oricine ar fi fost în stare să
îl facă.”
2. Asumpții dezadaptative: în această categorie sunt incluse ideile pe care le aveți despre ceea ce
ar trebui să faceți. Acestea sunt regulile pe baza cărora persoanele deprimate consideră că ar trebui să
trăiască. Câteva exemple de asemenea reguli:
„Ar trebui să am parte de aprobarea tuturor.”
„Dacă cineva nu mă iubește, înseamnă că sunt o persoană care nu poate fi iubită.”
„Nu voi putea fi niciodată fericit de unul singur.”
„Dacă am un eșec înseamnă că sunt un ratat.”
„Trebuie să mă critic pentru eșecurile mele.”
„Dacă am o problemă de multă vreme, înseamnă că nu sunt în stare să mă schimb”.
„Nu ar trebui să fiu deprimat.”
3. Imagine de sine negativă. Persoanele deprimate se concentrează asupra propriilor neajunsuri, le
exagerează, diminuând în același timp importanța trăsăturilor pozitive pe care le au. Ele se consideră niște
ființe pe care nimeni nu le poate iubi – urâte, proaste, slabe ori chiar diabolice.
4. Preocupare negativă pentru gândire. Multe persoane se blochează asupra propriilor gânduri și emoții
negative, ceea ce conduce la și mai multă pasivitate și evitare

FIȘA 2.11. Informații despre insomnie pentru pacienți

Una dintre problemele cele mai neplăcute cu care se confruntă pacienții deprimați sau anxioși este
insomnia. Unora le este greu să adoarmă („insomnia de adormire”, care este asociată de obicei cu
anxietatea), în timp ce alții au tendința să se trezească prea repede („insomnie de trezire”, asociată și cu
anxietatea, și cu depresia). De obicei, pe măsură ce depresia sau anxietatea se ameliorează în urma
tratamentului, insomnia dispare și somnul devine mai odihnitor. Există totuși câteva tehnici cognitiv-
comportamentale care pot fi folosite pentru a aborda în mod direct problema insomniei și pe care le
descriem în această fișă. Înainte să încercați aceste tehnici, ar trebui să aveți câteva informații de bază
despre tiparul de somn. Astfel veți putea compara schimbările survenite în tiparul de somn cu măsurătorile
inițiale.
Un subiect pe care trebuie să îl abordăm mai întâi este folosirea somniferelor. În general, tulburările de
somn sunt legate de modul în care diverși factori vă afectează „ritmul circadian”. Este vorba despre
schimbările hormonale zilnice care dictează când simțiți că vă este somn și când vă simțiți treji. Este
important să lăsați aceste ritmuri naturale să funcționeze nestingherite. De aceea, pentru ca terapia cognitiv-
comportamentală să aibă efectele dorite, ați putea lua în considerare ideea de a renunța la orice fel de
pastile pe care le luați în prezent pentru somn. Somniferele modifică în mod artificial ritmurile
dumneavoastră circadiene și ar interfera cu tehnicile descrise aici. De fapt, cercetările au arătat că terapia
cognitiv-comportamentală este mult mai eficientă în tratarea insomniei decât somniferele. (În general,
somniferele funcționează doar pe termen scurt.) Înainte de a face orice schimbare în medicație, trebuie să
vă consultați cu medicul curant.
Pentru a simți un progres, trebuie să treacă un anumit interval de timp – poate fi vorba despre câteva
săptămâni. Deoarece a durat destul de mult timp până când ați învățat aceste tipare nesănătoase de somn, s-
ar putea să dureze destul de mult să le dezvățați. În consecință, nu vă așteptați la rezultate imediate.
CUM PUTEȚI ÎNVINGE INSOMNIA
1. Stabiliți ore fixe de somn. Încercați să vă aranjați programul în așa fel încât să vă duceți la culcare și
să vă sculați aproximativ la aceeași oră. Aceasta înseamnă să vă puneți în pat și să vă ridicați din pat
indiferent cât de obosit sunteți.
2. Evitați să trageți câte un pui de somn. Somnul din timpul zilei vă poate da impresia că recuperați
somnul din timpul nopții, dar vă poate deregla ritmul circadian. Trebuie să vă reînvățați creierul să
adoarmă și să se trezească la anumite ore. Așadar, eliminați somnul din timpul zilei.
3. Folosiți-vă patul doar pentru somn (sau sex). Deseori, insomnia apare ca urmare a unui nivel ridicat
de activare chiar înainte de culcare sau atunci când sunteți întins în pat. Multe persoane care suferă de
insomnie își folosesc patul pentru a citi, a vorbi la telefon, a se uita la televizor sau pur și simplu pentru
a se îngrijora; ca urmare, patul va fi asociat cu nivelul ridicat de activare și anxietate. Este important să
vă folosiți patul doar pentru somn (sau sex). Citiți sau vorbiți la telefon într-o altă cameră. Dacă aveți
prieteni care vă sună noaptea târziu, rugați-i să nu vă sune după o anumită oră.
4. Evitați să vă activați (să deveniți anxios) înainte de culcare. Evitați conflictele sau efectuarea unor
sarcini solicitante înainte de a vă pune în pat. E de preferat să nu fiți activat ci, dimpotrivă, încercați să
vă destindeți înainte cu o oră de culcare. Faceți ceva relaxant sau plictisitor. Nu faceți exerciții fizice
înainte de culcare.
5. Încheiați cât mai devreme „timpul de îngrijorare” și „listele cu lucruri de rezolvat”. Majoritatea
stărilor de insomnie sunt cauzate de activitatea mentală excesivă. Pur și simplu gândiți prea mult
înainte de a merge la culcare. Poate stați în pat și vă gândiți la ceea ce aveți de făcut mâine, ori vă
gândiți la ceea ce s-a întâmplat azi. Vă gândiți prea mult. Faceți-vă timp pentru îngrijorări cu 3 ore mai
devreme sau chiar mai mult înainte de culcare. Scrieți-vă problemele care vă îngrijorează; întrebați-vă
dacă există o modalitate constructivă de a le rezolva: alcătuiți o listă cu ceea ce aveți de făcut,
planificați ce veți face mâine sau săptămâna viitoare: acceptați anumite limitări (nu veți rezolva totul,
lucrurile nu vor decurge perfect) și acceptați un anumit grad de incertitudine. Dacă stați în pat noaptea
și vă frământați în legătură cu diverse probleme, ridicați-vă, notați problemele respective și lăsați totul
așa până dimineață. Nu trebuie să găsiți răspunsul chiar acum.
6. Descărcați-vă emoțiile. Uneori insomnia se datorează acumulării unor emoții sau sentimente care vă
deranjează. Este bine să alocați un „interval pentru emoții” cu câteva ore înainte de culcare, în care să
vă notați ceea ce simțiți – de exemplu, „Am fost de-a dreptul supărată și furioasă când Bill mi-a spus
asta.” sau „Chiar m-am simțit deprimată după prânzul cu Joan.”. Încercați să menționați în scris cât
mai multe dintre

(continuare)
FIȘA 2.11. (p. 2 din 3)
7. sentimentele pe care le aveți. Încercați să dați sens la ceea ce simțiți. Manifestați compasiune pentru
propria persoană, validați-vă dreptul de a avea sentimente și recunoașteți că este în regulă să fiți uneori
anxios ori deprimat. Apoi lăsați totul deoparte. Faceți acest lucru mai devreme cu cel puțin 3 ore
înainte de a merge la culcare.
8. Reduceți sau eliminați consumul de lichide și unele alimente seara. Trezirea pentru a merge la
toaletă în timpul nopții contribuie la dereglarea somnului. Evitați lichidele în general (mai ales
alcoolul), produsele care conțin cafeină, mâncărurile grele, grăsimile și zahărul seara. Dacă este
necesar, consultați un nutriționist pentru a vă stabili o dietă potrivită somnului.
9. Ridicați-vă din pat dacă nu reușiți să adormiți. Dacă ați stat treaz timp de 15 minute și nu ați reușit
să adormiți, ridicați-vă și mergeți în altă cameră. Scrieți gândurile negative și disputați-le. De obicei,
gândurile automate negative sunt „N-o să reușesc să adorm.”, „Dacă nu dorm destul, nu voi putea
funcționa.”, „Trebuie să adorm imediat.” și „O să mă îmbolnăvesc din cauză că nu dorm destul.”.
Consecința cea mai probabilă a faptului că nu dormiți suficient este că vă veți simți obosit și iritabil.
Acestea sunt într-adevăr stări neplăcute, dar nicidecum niște catastrofe.
10. Nu încercați să vă forțați să adormiți. Aceasta vă va spori frustrarea și în consecință, depresia ori
anxietatea. Atitudinea eficientă pe care o recomandăm este să renunțați la încercarea de a adormi. În
mod paradoxal, veți reuși să adormiți mai ușor exersând renunțarea la încercarea de a adormi. Vă
puteți spune „Nu mă mai străduiesc să adorm, o să mă concentrez doar asupra unor senzații relaxante
pe care le simt în corpul meu.”
11. Exersați repetarea gândurilor anxioase ori depresive. La fel ca pentru orice situație sau gând care
vă provoacă teamă, repetate îndelung, ele devin plictisitoare. Încercați să vă detașați mental, ca și cum
„ați observa” propriul gând și repetați-l încet, în minte, de sute de ori. Imaginați-vă că ați fi un asemeni
unui zombi care repetă acest gând. Nu încercați să vă liniștiți, rămâneți la acel gând și repetați-l încet.
12. Eliminați comportamentele de siguranță. Pentru a combate anxietatea de somn ați recurs probabil la
diverse comportamente bazate pe superstiții, cum ar fi, să verificați ora, să numărați, să stați nemișcat
ori să repetați comenzi cum ar fi „Încetează cu îngrijorările”. Încercați să identificați aceste
comportamente și renunțați la ele. De exemplu, puteți să întoarceți ceasul cu spatele spre pat ori puteți
lăsa în pace orice gând vă trece prin minte, fără a încerca să-l controlați.
13. Disputați gândurile negative. Procesul de adormire este complicat de faptul că mintea dumneavoastră
dezvoltă un complex de gânduri negative în legătură cu acesta, iar gândurile respective vă împiedică să
adormiți. Dacă le puneți la îndoială validitatea, gândurile nu vor mai fi atât de puternice încât să vă
provoace anxietate. Iată câteva gânduri negative tipice pentru persoanele insomniace, împreună cu
exemple de răspunsuri raționale pentru fiecare:

Gând negativ: „Trebuie să adorm imediat, altfel nu voi fi în stare să funcționez mâine.”
Răspuns rațional: „De fapt nu este nicio grabă. Te-ai descurcat și altădată când nu ai dormit destul. Vei fi
puțin obosit, ceea ce este neplăcut, dar nu este sfârșitul lumii.”
Gând negativ: „Nu este normal să am asemenea insomnii. Înseamnă că ceva nu este în regulă cu mine.”
Răspuns rațional: „Din păcate, insomnia este destul de comună. Aproape toată lumea se confruntă cu ea
uneori. Nimeni nu te va desconsidera pentru faptul că suferi de insomnie.”
Gând negativ: „Aș putea să-mi impun să adorm, dacă m-aș strădui suficient.”
Răspuns rațional: „Niciodată nu funcționează să te forțezi să adormi. Asta îți intensifică anxietatea, ceea ce
nu face decât să alimenteze insomnia. Mai bine renunță la această încercare și acceptă faptul că nu dormi.
Apoi te poți relaxa puțin.”
Gând negativ: „Trebuie să-mi amintesc toate lucrurile care mă țin acum treaz.”
Răspuns rațional: „Dacă ceva merită ținut minte, scoală-te din pat, scrie-l pe o foaie și întoarce-te în pat.
Vei avea suficiente ocazii să planifici lucrurile mâine.”
(continuare)
FIȘA 2.11. (p. 3 din 3)
Gând negativ: „Niciodată nu dorm destul.”
Răspuns rațional: „Probabil acest lucru este valabil pentru toată lumea, dar este doar un lucru deranjant și
neplăcut. Nu este sfârșitul lumii.”
TERAPIA DE RESTRICȚIONARE A SOMNULUI: O ALTERNATIVĂ DRASTICĂ
Există o terapie mai drastică pentru insomnie care uneori este eficientă. Se numește terapie de restricționare
a somnului”. Pornește de la ideea că trebuie să antrenăm creierul să se adapteze la ritmul circadian. Este o
abordare mai dificilă decât programul descris mai sus, dar uneori aceasta funcționează cel mai bine. Se
poate folosi un tip special de „lumină puternică”, pentru a stabili un tipar regulat de lumină și întuneric – fie
că este vorba despre lumina soarelui (dacă este controlată cu ajutorul storurilor), lămpi puternice ori niște
lămpi speciale produse în acest scop (acestea din urmă se găsesc la Apollo Light, www.apollolight.com, ori
Sunbox, la www.sunbox.com, precum și la alți producători).
Iată care sunt pașii urmați în această terapie:
14. Nu dormiți deloc timp de 24 de ore. Acesta este un pas dificil și mulți oameni se simt destul de
epuizați după aceea. Dar vă poate ajuta să vă restabiliți ritmul circadian. Dacă nu reușiți să nu dormiți
timp de 24 de ore, atunci puteți începe cu pasul doi.
15. Începeți cu durata minimă de somn. Analizați monitorizarea inițială a somnului dumneavoastră.
Care a fost intervalul cel mai scurt de somn din săptămâna precedentă? Dacă a fost de 4 ore, atunci
începeți prin a dormi doar 4 ore, indiferent cât de obosit sunteți. Dacă vă programați să vă treziți la 7
dimineața, atunci mergeți la culcare la 3 dimineața.
16. Prelungiți perioada de somn în mod treptat. Adăugați câte 15 minute pe noapte. Mergeți la culcare
cu 15 minute mai devreme în fiecare seară. De exemplu, dacă v-ați culcat la 3 dimineața, mergeți la
culcare la 2:45 în noaptea următoare și la 2:30 în noaptea de după aceasta.
17. Nu vă impuneți să ajungeți la 8 ore. Majoritatea dintre noi nu avem nevoie de 8 ore de somn.
Urmăriți dacă sunteți mai puțin obosit și mai alert în ziua dinainte de a stabiliza intervalul de somn.

În ciuda faptului că terapia de restricționare a somnului pare dificilă pentru mulți oameni, ea poate fi
extrem de eficientă. După încheierea terapiei de restricționare a somnului, puteți implementa cei 12 pași
descriși mai devreme pentru un somn sănătos. Oricare dintre noi poate avea o noapte de insomnie din când
în când, dar este extrem de important să ne creăm o rutină sănătoasă a somnului. Ameliorarea somnului
poate avea
un impact semnificativ asupra anxietății și depresiei dumneavoastră.

FIȘA 3.7. Formule de coping pentru pacienți

Normalizați-vă anxietatea:
Anxietatea este normală.
Toată lumea are anxietate.
Anxietatea demonstrează că sunt alert.
Anxietatea ar putea fi programată biologic (ar putea fi „răspunsul potrivit într-un moment nepotrivit”
– nu mă confrunt cu o situație periculoasă din care ar trebui să scap).
Eliminați pericolul:
Anxietatea este de fapt un nivel crescut de activare; nu este periculoasă.
Am mai trecut prin asta și nu mi s-a întâmplat nimic rău.
 Anxietatea trece și dispare.
Contracarați-vă gândurile negative:
Reacționez la alarme false.
Nu sunt pe cale să înnebunesc sau să îmi pierd controlul.
Aceste senzații nu sunt de fapt periculoase.
Ceilalți nu au de unde să știe ce simt eu.
Nu trebuie să dețin controlul în proporție de 100%.
Învățați din experiențele pe care le-ați avut în trecut.
Am mai făcut multe predicții negative care nu s-au adeverit.
Nu am înnebunit, nu am avut infarct și nu am murit din cauza anxietății.
Panica înseamnă că respir prea mult, nu prea puțin – nu voi muri din asta.
Propuneți-vă să acceptați:
Pot să mă detașez și să îmi urmăresc nivelul de activare fiziologică.
Pot accepta faptul că nivelul meu de activare fiziologică se modifică.
Pot observa cum senzațiile mele se intensifică și se reduc.
Pot accepta nivelul meu de activare și îmi pot investiga gândurile negative.
Din Planuri de tratament și intervenții pentru depresie și anxietate, Ediția a doua (The Guilford Press, 2012). Drepturi
de autor Robert L. Leahy, Stephen J. Holland și Lata McGinn. Au dreptul de a multiplica această fișă pentru uz
personal doar cumpărătorii acestui volum (vezi pentru detalii pagina drepturilor de autor).

FIȘA 4.7. Informații despre tulburarea de anxietate generalizată pentru

pacienți
CE ESTE TULBURAREA DE ANXIETATE GENERALIZATĂ?
Persoanele care suferă de tulburare de anxietate generalizată (TAG) prezintă îngrijorări persistente și
deranjante, în fiecare zi. Au și o serie de simptome fizice, cum ar fi stări de neliniște, dificultăți de
respirație, palpitații, dureri musculare, transpirație și insomnie. Majoritatea persoanelor cu TAG mai o
tulburare de anxietate asociată; de exemplu, mulți pacienți cu TAG au și anxietate socială, preocupându-i
faptul că lumea va vedea că sunt anxioși. Netratată, TAG deseori conduce la depresie.
CARE SUNT CAUZELE TULBURĂRII DE ANXIETATE GENERALIZATĂ?
Există mai mulți factori care pot cauza TAG. În proporție de 30% - 50% cauza poate fi de natură genetică,
dar experiențele din copilăria timpurie (cum ar fi pierderea unui părinte, nevoia de a proteja și de a consola
un părinte, separarea/divorțul părinților, protecția exagerată din partea părinților sau idei preluate de la
părinți că lumea ar fi un loc periculos), evenimente de viață stresante recente, așteptări nerealiste legate de
alții și de propria persoană, conflicte în relații, consumul de alcool sau cofeină, abilități de coping deficitare
și alți factori – toate cele de mai sus contribuie la dezvoltarea anxietății. Studiile arată că nivelul anxietății
în populația generală a crescut în ultimii 50 de ani – aceasta s-a întâmplat probabil din cauza scăderii
coeziunii sociale și afectării comunităților, din cauza așteptărilor nerealiste privind calitatea vieții, a
focalizării excesive a presei asupra știrilor negative, precum și din cauza altor factori sociali și culturali.
CUM INFLUENȚEAZĂ GÂNDIREA TULBURAREA DE ANXIETATE
GENERALIZATĂ?
Persoanele anxioase sunt copleșite de gânduri iraționale care le sporesc și mai mult anxietatea: „Oamenii își
dau seama că sunt anxios. Mă desconsideră. Eu sunt singurul cu această problemă. Nu suport să fiu
dezaprobat. Este îngrozitor să ți se întâmple așa ceva.” Mulți pacienți cu TAG sunt asaltați de un șir
nesfârșit de îngrijorări a căror formulare începe cu „Dar dacă?” Exemple de felul acesta sunt: „Dar dacă îmi
pierd controlul/ înnebunesc/ mă fac de rușine?” Ei se îngrijorează și din cauza propriei îngrijorări – de
exemplu, „Trebuie să scap imediat de această anxietate (obsesie, comportament etc.). Nu voi reuși. Nu pot
să-mi controlez această îngrijorare și voi înnebuni. Nu trebuie să mă mai îngrijorez niciodată.” Persoanele
care suferă de îngrijorare cronică au deseori sentimente și convingeri contradictorii în privința îngrijorării.
Pe de-o parte, ele cred că îngrijorarea le pregătește și le protejează; dar pe de altă parte, cred că se vor
îmbolnăvi din cauza îngrijorării și că trebuie să nu mai facă asta deloc. Aceste persoane sunt de obicei și
foarte intolerante la incertitudine, considerând deseori că, dacă nu sunt sigure în legătură cu un anumit
lucru, situația respectivă va avea urmări proaste. Persoanele anxioase prezic lucruri cumplite, se așteaptă să
nu fie în stare să facă față stresului și pretind să aibă certitudini într-o lume imprevizibilă. Dacă și
dumneavoastră aveți tendința de a vă îngrijora, probabil că vă este greu să trăiți în momentul prezent și vă
bucurați de viață. Sunteți mereu în căutarea unor răspunsuri pe care s-ar putea să nu le primiți niciodată.
CUM AFECTEAZĂ PERSONALITATEA TULBURAREA DE ANXIETATE
GENERALIZATĂ?
Pacienții care suferă de TAG sunt anxioși în legătură cu anumite lucruri care au relevanță pentru
vulnerabilitățile lor personale. În funcție de propria personalitate, ați putea fi îngrijorat că veți fi respins, că
veți face greșeli, că nu veți avea succes, că vă veți îmbolnăvi ori că veți fi abandonat. Mai mult decât atât,
s-ar putea să evitați sau să evadați din situații care vă provoacă anxietate, ori să căutați să compensați
sentimentul de anxietate, încercând să controlați totul, fiind excesiv de preocupat în legătură cu aprobarea
celorlalți ori încercând să fiți absolut perfect. În felul acesta, vulnerabilitățile individuale împreună cu stilul
personal de coping cu anxietatea vă pot face și mai predispuși către anxietate.
(continuare)
Din Planuri de tratament și intervenții pentru depresie și anxietate, Ediția a doua (The Guilford Press, 2012). Drepturi
de autor Robert L. Leahy, Stephen J. Holland și Lata McGinn. Au dreptul de a multiplica această fișă pentru uz
personal doar cumpărătorii acestui volum (vezi pentru detalii pagina drepturilor de autor).
CUM VĂ POATE AJUTA TERAPIA ?
Terapia cognitiv-comportamentală și/sau tratamentul medicamentos sunt deosebit de eficiente în tratarea
TAG. Atât în cadrul ședințelor de terapie, cât și ca parte a temelor de casă auto-administrate, veți învăța o
serie de tehnici prin care puteți reduce anxietatea. Iată câteva dintre aceste tehnici:
Vă reduceți hiperactivarea fiziologică. Sunteți mai predispus la senzația de anxietate atunci când resimțiți
o hiperactivare fiziologică. Trebuie să verificați ce cantitate de cofeină (cafea, ceaiuri, sucuri) și de alcool
consumați. Terapeutul vă poate învăța exerciții de respirație și relaxare care vă ajută să reduceți activarea
generală resimțită. Meditația și yoga vă ajută să vă liniștiți mintea și trupul. În plus, exercițiile fizice
regulate sunt utile. Tratamentul medicamentos poate ajuta și el la scăderea activării neurofiziologice.
Vă identificați și vă confruntați temerile. Terapeutul dumneavoastră vă va ajuta să recunoașteți situațiile,
senzațiile sau gândurile specifice care vă deranjează. Veți fi rugat să clasificați aceste temeri de la cea mai
redusă ca intensitate la cea mai puternică și să identificați în mod precis care este urmarea de care vă
temeți. Prin expunerea gradată și ghidată la situațiile anxiogene, cu ajutorul terapeutului, veți începe să
schimbați modul în care percepeți aceste situații.
Vă schimbați stilul de gândire. Terapeutul dumneavoastră vă va ajuta să identificați și să vă schimbați
gândirea negativă. Este posibil să luați lucrurile în mod mult prea personal, să încercați să ghiciți ce are să
se întâmple ori să preziceți catastrofe care se dovedesc a fi simple neplăceri. Multe persoane care suferă de
îngrijorare cronică au un set de reguli despre viață cum ar fi „Dacă nu sunt perfect sunt un ratat.” sau „Dacă
se întâmplă să nu-i placă de mine cuiva, este un dezastru.”. Alte reguli ar fi „Trebuie să știu cu certitudine.”
sau „Nu ar trebui să mă simt niciodată anxios.”. Puteți folosi tehnici din terapia cognitivă pentru a identifica
și a vă schimba stilul de gândire într-unul mai realist și mai corect pentru dumneavoastră.
Învățați cum să faceți față îngrijorării. Asemenea multor persoane suferind de îngrijorare cronică, este
posibil să credeți că îngrijorarea vă pregătește și vă protejează. Puteți învăța cum să faceți distincția între
îngrijorarea productivă și cea neproductivă, cum să acceptați limitările și să trăiți cu un anumit nivel de
incertitudine, cum să vă bucurați de clipa prezentă fără a apela la judecăți de valoare și cum să priviți
propriile îngrijorări ca și cum ar fi un „zgomot de fond” care nu trebuie să vă controleze. Veți putea învăța
cum să eliminați acea stare subiectivă de urgență care vă face să vă simțiți mereu sub presiune.
Vă dezvoltați „inteligența emoțională”. Mulți oameni cu tendință de îngrijorare nu reușesc să facă față
emoțiilor proprii. Deseori cred că acestea îi vor copleși, vor dura la nesfârșit ori că nu au niciun sens.
Esențial nu este să eliminăm emoțiile din viața noastră, ci să învățăm să trăim o viață plină de sens, în care
emoțiile au locul lor. Terapia cognitiv-comportamentală vă ajută să vă acceptați emoțiile care conferă sens
vieții dumneavoastră și o îmbogățesc.
Vă ameliorați relațiile. Este posibil ca anxietatea pe care o resimțiți să fie legată de conflicte și de
neînțelegeri cu care vă confruntați în relațiile interpersonale. Terapia vă poate ajuta să identificați aceste
aspecte problematice, să adoptați stiluri mai eficiente de gândire în privința relațiilor interpersonale și să
apelați la metode active de coping pentru a îmbunătăți lucrurile. Comunicarea, ascultarea, exprimarea
asertivă, rezolvarea mutuală a problemelor și sporirea experiențelor pozitive pot constitui părți importante
ale terapiei dumneavoastră.
Deveniți o persoană care rezolvă problemele. Persoanele suferind de îngrijorare inventează deseori
probleme care nu există, dar evită rezolvarea problemelor pe care le pot într-adevăr rezolva. Aceasta se
întâmplă din cauză că, în mare parte, anxietatea lor se bazează pe evitarea experiențelor care le provoacă
anxietate. Terapeutul poate să vă ajute să deveniți o persoană capabilă să rezolve probleme în mod practic și
productiv, ceea ce vă va permite să vă simțiți mai sigur și mai încrezător în legătură cu problemele
„potențiale”.

FIȘA 4.7. Informații despre tulburarea de anxietate generalizată pentru pacienți (p.2 din 3)
(continuare)
FIȘA 4.7. Informații despre tulburarea de anxietate generalizată pentru pacienți (p.3 din 3)
MEDICAȚIA
În funcție de severitatea TAG și de prezența sau absența depresiei asociate, doctorul vă poate prescrie
diverse tratamente medicamentoase care s-au dovedit eficiente pentru tratamentul acestor tulburări. Efectul
terapiei cognitiv-comportamentale poate fi sporit cu ajutorul medicației pentru tulburări de anxietate.
Benzodiazepinele și unele antidepresive s-au dovedit de ajutor în TAG. Vă reamintim că doar medicul este
cel care vă poate prescrie tratamentul. Nu este niciodată indicat să recurgeți la automedicație.
CÂT DE EFICIENTĂ ESTE TERAPIA?
Până în urmă cu aproximativ 10 ani, tratamentele pentru TAG aveau un succes limitat. Dar în prezent,
rezultatele sunt foarte promițătoare pentru TAG și pentru majoritatea tulburărilor de anxietate. Formele mai
noi ale terapiei cognitiv-comportamentale s-au dovedit foarte eficiente în cazul persoanelor suferind de
îngrijorare cronică.
CE TREBUIE SĂ FACEȚI DUMNEAVOASTRĂ CA PACIENT?
Tratamentul TAG impune prezența regulată la ședințele de terapie și disponibilitatea de a efectua temele de
casă care vă ajută să faceți față anxietății. Mulți pacienți primesc și tratament medicamentos, care trebuie
administrat doar conform recomandărilor medicale.

FIȘA 4.11. Intervenții posibile pentru îngrijorare: un ghid self-help pentru

pacienți
18. Relaxați-vă mintea și corpul. Exersați tehnicile de relaxare musculară și de conștientizare a
respirației. Învățați să rămâneți cu atenția în momentul prezent și să vă eliberați de gânduri și de starea
de tensiune.

19. Analizați care sunt avantajele și dezavantajele renunțării la îngrijorare. Fiți sincer cu
dumneavoastră în privința convingerilor contradictorii despre îngrijorare. Pe de-o parte, doriți să vă
reduceți grijile, pe de altă parte, simțiți că aveți nevoie să vă îngrijorați pentru a fi pregătit. Ideea este
să vă dați seama dacă îngrijorarea conduce la acțiune productivă. Dacă nu, atunci este energie mentală
irosită.

20. Rețineți faptul că un gând este doar un gând – nu este realitate. Păstrați-vă gândurile acolo în
minte și înțelegeți faptul că realitatea nu este același lucru cu gândurile dumneavoastră. Așa cum
exersați observarea respirației, puteți exersa simpla observare a propriilor gânduri. Puteți să vă detașați
și să spuneți „Acesta a fost doar un gând.”. Apoi puteți exersa spunând „Lasă-l să treacă.”.
21. Întrebați-vă dacă îngrijorările dumneavoastră sunt cu adevărat raționale. Exersați tehnicile de
terapie cognitivă pe care le-ați învățat. Analizați dovezile pro și contra, întrebați-vă ce sfat i-ați da unui
prieten, gândiți-vă de câte ori ați făcut predicții incorecte în trecut ș.a.m.d.

22. Alocați-vă un „timp pentru îngrijorare” și țineți un jurnal al îngrijorărilor pentru a testa ceea ce
s-a întâmplat cu adevărat. Veți realiza faptul că îngrijorările sunt aproape întotdeauna predicții false
și că le puteți amâna pentru timpul alocat îngrijorării – lucru care, până la urmă, să sperăm că va
deveni plictisitor!

23. Validați-vă emoțiile. Țineți un jurnal zilnic al emoțiilor – pozitive și negative deopotrivă. Aflați de ce
au sens emoțiile dumneavoastră, de ce nu sunt periculoase și de ce alți oameni ar avea multe dintre
sentimentele prin care treceți. Acordați-vă această validare.

24. Acceptați incertitudinea și acceptați-vă limitările. Nu puteți controla și nu puteți ști totul. Nu
depinde de dumneavoastră tot ceea ce se întâmplă; cu cât acceptați mai deschis ceea ce nu puteți face,
cu atât mai puternic vă veți simți în lumea reală.

25. Înțelegeți că lucrurile nu sunt urgente. Nu este nevoie să știți totul chiar în momentul acesta. Nu se
va întâmpla nimic dacă nu știți. Dar puteți să vă concentrați asupra momentului prezent – și puteți să
va bucurați de tot ceea ce vă oferă acesta.

26. Exersați pierderea controlului. În loc să încercați să eliminați ori să controlați îngrijorarea, expuneți-
vă imploziv la gândurile negative. Lăsați armele jos în fața grijilor, repetați-le până când vă plictisiți de
repetarea aceluiași gând negativ. Veți fi plictisit și mai puțin îngrijorat.

27. La fel, încercați să înnebuniți. Nu puteți înnebuni din cauza îngrijorării. Dar învățați că renunțând la
control, puteți să vă învingeți teama legată de pierderea controlului.

28. Repetați-vă cele mai mari temeri. Imaginați-vă cele mai rele urmări și derulați-le în mod repetat în
imaginație. Cu timpul, aceste imagini și gânduri devin plictisitoare. Gândiți-vă: oare plictiseala este
„leacul”?

FIȘA 5.6. Informații despre tulburarea de anxietate socială pentru pacienți

CE ESTE TULBURAREA DE ANXIETATE SOCIALĂ?
Tulburarea de anxietate socială este teama resimțită într-una sau mai multe situații sociale. Exemple de
asemenea situații sunt: susținerea unui discurs în public, întâlnirea unor persoane noi, participarea la
petreceri, invitarea unei alte persoane la întâlnire, mâncatul în public, folosirea toaletelor publice, discuțiile
cu persoane cu statut superior, discuțiile în contradictoriu și altele.
Persoanelor cu tulburare de anxietate socială le este teamă să nu acționeze în așa fel încât să creeze o
impresie negativă. Deseori se tem că lumea va observa semnele anxietății lor, de exemplu, că roșesc, că le
temură mâinile sau că transpiră. Persoanele cu tulburare de anxietate socială evită situațiile care le produc
disconfort. Atunci când nu le pot evita, ele resimt o teamă intensă ori se simt extrem de stânjenite. Uneori,
aceste persoane pot avea și atacuri de panică. Anxietatea socială este o formă severă de timiditate care
poate cauza probleme în viețile oamenilor. Uneori aceste probleme sunt minore, cum ar fi atunci când
cineva nu poate răspunde în clasă. Însă există și cazuri în care problema se agravează. Majoritatea
persoanelor cu anxietate socială au puțini prieteni, se simt singure și întâmpină probleme în realizarea
obiectivelor pe care și le propun la școală sau la serviciu.
CINE DEZVOLTĂ TULBURARE DE ANXIETATE SOCIALĂ?
Tulburarea de anxietate socială este foarte des întâlnită. Mai mult de una din opt persoane suferă la un
moment dat în viață de tulburare de anxietate socială. Mult mai multe persoane prezintă simptome de
timiditate care nu sunt suficient de severe pentru a se stabili un diagnostic de tulburare de anxietate socială.
De obicei, tulburarea de anxietate socială se instalează în adolescența timpurie, dar există cazuri în care
aceasta debutează mult mai devreme. În cazul în care persoana nu apelează la ajutor de specialitate,
problema se poate agrava și poate persista ani întregi.
CARE SUNT CAUZELE TULBURĂRII DE ANXIETATE SOCIALĂ?
Există mai mulți factori care contribuie la dezvoltarea și menținerea tulburării de anxietate socială:
Factori genetici. S-a observat că persoanele cu tulburare de anxietate socială au adesea rude timide sau
anxioase.
Experiențe anterioare de viață. Multe persoane cu tulburare de anxietate socială își aduc aminte de
situații din trecut în care s-au simțit stânjenite sau umilite. Aceasta le determină să se teamă să nu trăiască
din nou așa ceva. Experiențele negative cu părinții, cu alți membri ai familiei, cu unii colegi pot contribui la
anxietatea socială.
Stil de gândire negativ. Majoritatea persoanelor cu tulburare de anxietate socială au așteptări negative în
legătură cu ceea ce urmează să se întâmple în situații sociale. Cele mai frecvente gânduri de felul acesta
sunt: „Nu voi reuși să găsesc o temă de conversație.”, „Mă voi face de râs.”, „Se va vedea că îmi este
teamă.”. De asemenea, aceste persoane își stabilesc standarde de neatins, cum ar fi „Niciodată nu ar trebui
să-mi fie frică.”, „Trebuie să fii frumos și inteligent ca să te placă lumea.” sau „Trebuie să obțin aprobare
din partea tuturor.”. În general, acești pacienți au o imagine negativă de sine, considerându-se „plicticoși”,
„ciudați” sau „total diferiți de ceilalți”.
Evitare. Persoanele suferind de tulburare de anxietate socială tind să evite situațiile anxiogene. Aceasta le
scade anxietatea pe termen scurt. Pe termen lung, evitarea le împiedică să își dea seama de faptul că
temerile lor sunt exagerate, iar acest lucru contribuie la menținerea anxietății.
Comportamente de siguranță. Uneori oamenii participă la evenimente sociale, dar fac anumite lucruri
pentru a evita cu orice preț să se facă de rușine ‒ nu adresează niciun fel de întrebări, strâng

Din Planuri de tratament și intervenții pentru depresie și anxietate, Ediția a doua (The Guilford Press, 2012). Drepturi
de autor Robert L. Leahy, Stephen J. Holland și Lata McGinn. Au dreptul de a multiplica această fișă pentru uz
personal doar cumpărătorii acestui volum (vezi pentru detalii pagina drepturilor de autor).
cu putere paharul, ca să nu se vadă că le tremură mâinile. Aceste „comportamente de siguranță”, asemenea
evitării, îi împiedică pe oameni să realizeze faptul că se pot descurca bine în situații sociale fără vreun efort
suplimentar.
••Lipsa abilităților sociale. Unele persoane suferind de tulburarea de anxietate socială nu au avut ocazia să
dobândească abilități sociale. Aceste neajunsuri le pot crea probleme în anumite situații sociale. În alte
cazuri însă, oamenii au abilitățile sociale necesare, însă devin atât de anxioși, încât nu reușesc să le pună în
aplicare.

CUM ACȚIONEAZĂ TERAPIA COGNITIV-COMPORTAMENTALĂ ASUPRA TULBURĂRII DE

ANXIETATE SOCIALĂ?
Terapia cognitiv-comportamentală vă ajută să schimbați convingerile care vă induc teama. Terapeutul vă va
învăța cum să vă identificați gândurile negative și cum să gândiți mai realist despre situațiile sociale și despre
propria persoană. De asemenea, vă va ajuta să gestionați gradual situațiile de care anterior v-a fost teamă. Astfel,
veți putea observa că de obicei temerile dumneavoastră nu se adeveresc și că urmările unor rezultate negative nu
sunt atât de grave. Cu timpul, veți deveni mai puțin anxios și veți dobândi mai multă siguranță de sine. În plus,
terapeutul vă poate ajuta să dobândiți abilitățile sociale de care aveți nevoie și modalitățile prin care vă puteți
relaxa, dacă este nevoie.
Mai multe studii au evidențiat faptul că persoanele care beneficiază de terapie cognitiv-comportamentală
pentru ameliorarea tulburării de anxietate socială ajung să resimtă mai puțină anxietate. De obicei, ele
continuă să se simtă mai bine și după terminarea terapiei.
CÂT DUREAZĂ TERAPIA?
În cazul persoanelor cu simptomatologie ușoară spre moderată, 16-20 de ședințe sunt de regulă suficiente.
Persoanele care se tem de o singură situație socială, cum ar fi susținerea unui discurs în public, s-ar putea să
aibă nevoie de un număr mai mic de ședințe. Persoanele cu simptomatologie severă vor avea nevoie de mai
multe ședințe.
TRATAMENTUL MEDICAMENTOS POATE SĂ AJUTE?
Există mai multe tipuri de medicamente care și-au dovedit eficacitatea în tratamentul tulburării de anxietate
socială. Medicul sau psihiatrul vă poate spune dacă medicația ar fi opțiunea potrivită pentru
dumneavoastră. Medicamentele au efecte imediate mai rapide. Pe de altă parte, terapia cognitiv-
comportamentală s-a dovedit cel puțin la fel de eficientă și cu rezultate mai bune pe termen lung.
CE TREBUIE SĂ FACEȚI DUMNEAVOASTRĂ CA PACIENT?
Multe persoane sunt temătoare la începutul intervenției. Este firesc să vă îngrijorați în legătură cu faptul că
vă veți simți stânjenit sau judecat, ori să vă întrebați dacă terapia vă poate sau nu ajuta. Tot ceea ce trebuie
să faceți este să fiți dispus să dați terapiei o șansă. Terapeutul vă va ajuta să învățați lucruri prin care vă
puteți ameliora starea și pe care va trebui să le exersați și între ședințe. Exercițiile de la început vor fi
simple, dar, pe parcurs, pe măsură ce dobândiți mai multe abilități, ele vor deveni din ce în ce mai
complexe. Cu cât exersați mai mult, cu atât cresc șansele dumneavoastră de a învinge anxietatea socială.
FIȘA 5.6. Informații despre tulburarea de anxietate socială pentru pacienți (p. 2 din 2
FIȘA 6.5. Informații despre tulburarea de stres posttraumatic – Fișă pentru
pacienți
CE ESTE TULBURAREA DE STRES POSTTRAUMATIC?
Tulburarea de stres posttraumatic (sau TSPT) reprezintă o reacție des întâlnită ca urmare a unor situații sau
evenimente extrem de stresante sau traumatice. Există multe tipuri de evenimente care pot declanșa
asemenea reacții, printre care: a suferi un accident de mașină, a fi victima unui viol sau a unui atac, a fi
abuzat fizic sau sexual, a supraviețui unui dezastru (inundație, bombardament) sau a fi martor la moartea
unei alte persoane.
Persoanele diagnosticate cu TSPT se confruntă cu trei grupe mari de probleme sau simptome:
29. Retrăirea evenimentului traumatic. În această categorie sunt incluse amintirile frecvente,
coșmarurile și flashback-urile care fac persoana să se simtă de parcă ar retrăi evenimentul traumatic.
Amintirile sunt deseori activate de sunete sau imagini care îi reamintesc persoanei de eveniment.
30. Evitarea. Deoarece reamintirea evenimentului traumatic este extrem de dureroasă, persoanele
diagnosticate cu TSPT încearcă să nu se mai gândească la eveniment. Aceste persoane se retrag, evită
contactul cu locurile, persoanele și obiectele care le-ar putea reaminti de eveniment. Deseori se simt
amorțite sau detașate emoțional de ceilalți. Unele persoane încep să consume alcool sau droguri ca să
reducă suferința resimțită.
31. Semnele stresului fizic. Printre semnele stresului fizic se numără: problemele de somn, iritabilitatea
sau furia permanentă, dificultăți de concentrare, stare de tensiune sau de alertă.

CE CAUZEAZĂ TULBURAREA DE STRES POSTTRAUMATIC?

În urma confruntării cu evenimente traumatice, amintirile referitoare la cele petrecute se conectează cu ceea
ce persoana a văzut, a mirosit, a auzit sau a simțit în acele momente. Mai târziu, imagini, sunete, mirosuri
sau emoții similare pot declanșa un torent de amintiri și emoții.
Un al doilea motiv pentru care aceste emoții persistă se datorează faptului că persoanele traumatizate
trebuie să-și explice ceea ce s-a întâmplat, să găsească un sens. Confruntarea cu evenimente traumatice
adesea determină persoana să pună sub semnul întrebării convingerile sale anterioare. De exemplu, începe
să se îndoiască de faptul că lumea este un loc sigur ori că nimic rău nu i se va întâmpla. Pentru a înțelege
trauma, aceste persoane trebuie să se gândească la ceea ce li s-a întâmplat și la implicațiile evenimentului.
Însă, pe măsură ce se gândesc la evenimentul respectiv, își vor reaminti tot ceea ce li s-a întâmplat și vor
retrăi aceleași stări afective. În consecință, aceste persoane vor încerca să nu se mai gândească la
eveniment. Ca urmare, în loc să ajungă la înțelegere și liniște, aceste persoane ajung să penduleze în
continuare între reamintirea evenimentului și încercarea de a-l uita.
CUM SE DEZVOLTĂ TULBURAREA DE STRES POSTTRAUMATIC?
Multe persoane resimt simptomele specifice TSPT la scurt timp după confruntarea cu evenimentul
traumatic. La aproximativ jumătate dintre aceste persoane, simptomele se remit de la sine în aproximativ 3
luni. La altele, simptomele pot persista ani întregi. Mai există și oameni la care simptomele nu apar decât
după mulți ani de la confruntarea cu evenimentul traumatic.
CUM POATE AJUTA TERAPIA COGNITIV-COMPORTAMENTALĂ ÎN TRATAMENTUL
TULBURĂRII DE STRES POSTTRAUMATIC?
Terapia cognitiv-comportamentală urmărește reducerea amintirilor și a emoțiilor asociate traumei, vă ajută
să înțelegeți ceea ce s-a întâmplat, în așa fel încât să vă permită să vă continuați viața. Întâi, terapeutul vă
va învăța niște exerciții simple de relaxare care să vă reducă anxietatea. În a doua etapă, terapeutul vă va
ajuta să vă confruntați cu amintirile, repovestind ceea ce s-a întâmplat într-un spațiu sigur. La început veți
observa că vechile emoții revin. Dar cu cât veți reuși să faceți aceste exerciții mai des, cu atât amintirile se
vor estompa mai mult, permițându-vă să vă împăcați cu ceea ce s-a întâmplat. Terapeutul vă va ajuta să vă
gândiți mai realist la cele petrecute și la implicațiile pe care evenimentul traumatic le va avea în viitor.
(continuare)
Din Planuri de tratament și intervenții pentru depresie și anxietate, Ediția a doua (The Guilford Press, 2012). Drepturi
de autor Robert L. Leahy, Stephen J. Holland și Lata McGinn. Au dreptul de a multiplica această fișă pentru uz
personal doar cumpărătorii acestui volum (vezi pentru detalii pagina drepturilor de autor).
Mai multe studii au constatat faptul că terapia cognitiv-comportamentală ajută pacienții suferind de TSPT
să se simtă mult mai bine și că aproximativ două treimi dintre ei nu mai suferă de TSPT la sfârșitul
intervenției.
Studiile respective au urmărit efectele terapiei asupra mai multor grupuri de pacienți ‒ veterani de
război, victime ale violurilor, atacurilor, persoane care au suferit abuzuri în copilărie, violențe provocate de
conflicte politice și accidente de automobil.
CÂT TIMP DUREAZĂ INTERVENȚIA?
Durata intervenției în cazul TSPT depinde de numărul și severitatea evenimentelor traumatice cu care v-ați
confruntat, de severitatea simptomatologiei și de numărul problemelor cotidiene pe care le întâlniți în viața
dumneavoastră. De obicei, pentru pacienții care s-au confruntat cu un singur eveniment traumatic este
suficient un program de 12-20 de ședințe. Majoritatea ședințelor vor dura 45-50 de minute, dar unele
ședințe pot să dureze până la 90 de minute.
CARE SUNT EFECTELE TRATAMENTULUI MEDICAMENTOS?
Pentru tratarea eficientă a TSPT, tratamentul medicamentos în sine nu este suficient. Însă unii pacienți pot
beneficia de combinarea tratamentului medicamentos cu cel cognitiv-comportamental. Medicul
dumneavoastră sau un psihiatru vă poate recomanda tratamentul medicamentos potrivit pentru
dumneavoastră.
CE TREBUIE SĂ FACEȚI DUMNEAVOASTRĂ CA PACIENT?
Vă recomandăm să nu începeți intervenția pentru TSPT în cazul în care abuzați de alcool sau de droguri ori
treceți printr-o criză majoră de viață. Terapeutul vă poate ajuta să rezolvați mai întâi aceste probleme, după
care veți putea trece la ameliorarea simptomatologiei TSPT. În afară de aceste aspecte, tot ceea ce trebuie să
faceți este să fiți dispus să acordați o șansă terapiei și să exersați săptămânal ceea ce învățați în cadrul
ședințelor.