S.C. BENESTAR S.R.L.

Exemple de diferite nivele ale disponibilității energetice

hrănește-te CaUn SportivdePerformanță

1. Disponibilitate energetică mare pentru creștere sau câștig de masă musculară

Disponibilitatea energetică
>45 kcal
(>189 kJ) pe kg. masă fără grăsime (MFG)
Exemplu
Atlet A: 65 kg și 20% grăsime corporală
MFG = 80% x 65 kg = 52 kg
Antrenamentul săptămânal = 5600 kcal (23,5 MJ)
Aportul zilnic de energie = 3520 kcal (14,7 MJ)
Disponibilitatea energetică = (3520-800)/52
= 52 kcal/kg MFG (219 kJ)

2. Disponibilitatea energetică adecvată pentru menținerea greutății

Disponibilitatea energetică Exemplu
Atlet B: 65 kg și 15% grăsime corporală

Brosura privind dieta sportivilor Benestar

~ 45 kcal MFG = 85% x 65 kg = 55 kg
(~ 189 kJ) Antrenamentul săptămânal = 5600 kcal (23,5 MJ)
pe kg. masă fără grăsime (MFG Aportul zilnic de energie = 3285 kcal (13,8 MJ)
Disponibilitatea energetică = (3285-800)/55
= 45 kcal/kg MFG (189 kJ)

3. Disponibilitate energetică redusă dar adecvată pentru scădere în greutate

sănătoasă (sau menținerea greutății la o rată metabolică redusă)
Disponibilitatea energetică Exemplu
Atlet C: 55 kg și 20% grăsime corporală
30-45 kcal MFG = 80% x 55 kg = 44 kg
(125- 189 kJ) Antrenamentul săptămânal = 5600 kcal (23,5 MJ)
pe kg. masă fără grăsime (MFG) Aportul zilnic de energie = 2340 kcal (9,8 MJ)
Disponibilitatea energetică = (2340-800)/44
= 35 kcal/kg MFG (164 kJ)

4. Disponibilitate energetică joasă – implicații pentru sănătate

Disponibilitatea energetică Exemplu
Atlet D: 55 kg și 25% grăsime corporală
< 30 kcal MFG = 75% x 55 kg = 41 kg
(< 125 kJ) Antrenamentul săptămânal = 5600 kcal (23,5 MJ)
pe kg. masă fără grăsime (MFG) Aportul zilnic de energie = 1980 kcal (8,3 MJ)
Disponibilitatea energetică = (1980-800)/41
= 29 kcal/kg MFG (120 kJ)

10 1
 Schimbarea compoziției corpului:

Hrănește-te CaUn SportivdePerformanță

câștigul de masă musculară și pierderea de grăsime corporală
În multe sporturi, succesul este influențat de mărimea și forma atletului. Exemplele includ importanţa
de a fi viguros și puternic, sau pur și simplu mare și înalt, în unele sporturi. La alte evenimente sportive, să
fii mic și ușor te ajută sa-ţi miști corpul pe distanţe lungi, la deal sau în răsuciri și tumbe complicate. Felul în
care arată un atlet poate fi, de asemenea, un factor în sporturi care sunt jurizate subiectiv, sau când atletul
se gândește la imaginea să publică. Să dobândești caracteristicile fizice care sunt folositoare pentru sportul
practicat de tine începe cu alegerea părinților potriviți – cu toții primim un start genetic în viața! Dar unele
din aceste elemente pot fi de asemenea manipulate prin dietă și antrenamente. Majoritatea atleților, la un
moment dat în cariera lor, se hotărăsc să-și modifice nivelurile masei corporale, masei musculare sau a grăsimii
din corp – câteodată toate în același timp. În alte cazuri, atleții trebuie să se îngrijească în mod special pentru
a ajuta nevoile lor de creștere.

Principiile schimbării mărimii și formei corpului (vezi secțiunea despre proteine) ;

sunt: ◊ găsirea de modalități pentru a mări aportul de energie

Brosura privind dieta sportivilor Benestar

◊ Modificarea echilibrului energetic pentru a încuraja o
pierdere sau un câștig de țesut corporal – asta poate fi
făcută schimbând consumul energetic, modificând aportul
alimentar sau ambele;
◊ Realizarea unui antrenament potrivit pentru a încuraja
dezvoltarea musculară.
Mai sunt mulți alți factori importanți pentru
a rămâne sănătos și pentru a obține rezultate
performanțe de succes în timp ce realizăm schimbări
fizice. Aceștia includ:
◊ Alegerea de obiective ce sunt realizabile și sustenabile în
raport cu codul tău genetic;
◊ A lăsa timp destul pentru ca obiectivele să fie atinse cu
schimbări sensibile ale nutriției și ale antrenamentelor;
◊ Programarea momentului potrivit din sezonul sportiv
pentru a realiza schimbările, astfel încât eforturile tale să
nu se ciocnească cu obiectivele performanţei optime din
competiții. Pentru majoritatea atleților, asta ar însemna
programarea schimbărilor în timpul fazelor de bază ale
antrenamentelor;
◊ Evitarea de a ieși prea mult din formă în cazul accidentărilor
sau într-o pauză dintre sezoane;
◊ Căutarea de ajutor de la experți în nutriția sportivă care pot
lucra cu tine și cu antrenorul tău pentru a integra un plan de
nutriție bun în programul tău de antrenament;
Din păcate, mulți atleți nu apreciază sau nu înțeleg
importanţa acestor factori. Unele din strategiile de
dietă care pot fi importante pentru a îndeplini aceste
obiective includ:
◊ găsirea de modalități de a reduce aportul de energie, pentru
a ajuta la pierderea de grăsime corporală atunci când
volumul de antrenament este redus;
◊ găsirea de modalități pentru a ajuta obiectivele
antrenamentelor necesare pentru creșterea masei musculare
pentru a sprijini creșterea și o mărire în masa musculară/
corporală.
◊ Strategii pentru a reduce aportul de energie și/sau pentru
a reduce nivelurile de grăsime corporală
◊ Setează-ți obiective realiste: acesta este un obiectiv pe
termen mediu mai degrabă decât ceva de îndeplinit
săptămâna viitoare.
◊ Încearcă să creezi un mic deficit de energie – în jur de
500 kcal (2 MJ) pe zi – reducând aportul de energie și/sau
mărind consumul de energie. Un deficit energetic mic
dar susținut pe o perioadă lunga va încuraja pierderea de
grăsime mai degrabă decât sacrificiul masei musculare, și
va ajuta mai bine nevoile de antrenament și obiectivele
nutriționale generale. Deși mulți atleți sunt nerăbdători
și adoră ideea unui program de scădere în greutate rapid
dar drastic, rezultatele pentru modificările în compoziția
corporală și în performanţa din antrenament sunt mai
bune decât în cazul unui deficit mai mare. Ţine minte că o
disponibilitate energetică adecvată este necesară pentru
sănătatea pe termen lung.
◊ Găsește un expert în nutriția sportivă pentru o evaluare a
tiparelor alimentare curente și unde se pot face modificări
minore. Menținerea unui jurnal alimentar cu ceea ce chiar
mănânci te poate ajuta, de asemenea, să observi obiceiuri
ce ar trebui schimbate.
◊ Micșorează mărimea porțiilor în loc să sari mese cu totul.
◊ Folosește gustări bine alese între mese pentru a menține
nivelurile energetice pentru sesiunile de antrenament.
Lasă o parte din mâncare pentru mai târziu, decât să
mănânci în plus.
◊ Menține aportul de carbohidrați pentru a menține
nivelurile de combustibil pentru exerciții, mai ales în
zilele când intensitatea și calitatea antrenamentelor sunt
importante.
◊ Menținerea unui aport de proteine echilibrat de-a lungul
zilei va ajuta la menținerea masei musculare cât și la a
face ca mesele și gustările să fie sățioase.
◊ Folosește strategii de grăsime redusă în alegerea
alimentelor și în timp ce gătești sau pregătești mesele.
◊ Limitează aportul de alcool sau elimina-l total – nu este o

2 11
 parte esențială a dietei. În plus, multe persoane își pierd intențiile bune după câteva pahare. Este ușor să mănânci snack-uri,
fast-food sau alte alegeri alimentare proaste atunci când devii prea... relaxat.
hrănește-te CaUn SportivdePerformanță

◊ Fă mesele și gustările mai „sățioase” incluzând multe salate și legume și optând pentru varianta cu multe fibre.
◊ Include forme de alimente bogate în carbohidrați cu indice glicemic scăzut (de ex: ovăz, legume, pâini din cereale integrale,
fructe de pădure, mere, etc.) pentru a ajuta de asemenea cu sațietatea.
◊ Alege alimente bogate în nutrienţi pentru a-ţi îndeplini cerințele nutriționale dintr-un aport energetic mai mic.

Brosura privind dieta sportivilor Benestar

Strategii pentru a mări aportul de energie și a ajuta creșterea sau mărirea masei musculare
◊ Setează-ţi un tipar de mese și gustări frecvente pe parcursul zilei, în loc să încerci să mănânci mai mult la mesele principale.
◊ Plănuiește din timp să dispui de mâncăruri și băuturi potrivite atunci când ai o zi plină. E nevoie de un pic de creativitate pentru
a găsi mâncăruri ușor de transportat și de consumat atunci când ești „pe fugă”.
◊ O evidenţă a mâncărurilor poate ajuta la identificarea momentelor dintr-o zi plină care nu sunt bine folosite pentru a te
alimenta.
◊ Băuturile - cum ar fi smoothie-urile din fructe, suplimentele din mâncare lichidă, milkshake-urile și sucurile completate cu
minerale si vitramine - pot oferi o sursă substanțială de energie și nutrienţi care este rapidă și compactă pentru consum, și mai
puțin probabil să cauzeze disconfort gastrointestinal decât mâncărurile solide.
◊ Deși este important să mănânci fructe, legume și cereale integrale pentru calitățile lor nutriționale, exagerarea în a consuma
aceste mâncăruri solide poate reduce densitatea energetică a dietei tale. Este bine să incluzi opțiuni mai compacte – de
exemplu, sucuri și ceva cereale „albe”.
◊ Folosește-te de oportunități înainte, în timpul sau după o sesiune de exerciții pentru a consuma energie și nutrienţi. Formele
compacte de carbohidrați înainte și în timpul exercițiilor pot da un plus de energie zilei cât și a alimenta sesiunea. Produsele
lactate îndulcite, suplimentele de mâncare lichidă și smoothie-urile din fructe oferă o sursa compactă de proteine și carbohidrați
după antrenament.

12 3
Carbohidrați pentru antrenament și recuperare

Hrănește-te CaUn SportivdePerformanță

Carbohidrații, considerați cândva „coloana vertebrală” a nutriției sportive, au devenit topic de dezbatere și
opinii diferite. Peste tot în lume, ei constituie aproximativ jumătate din totalul aportului nostru de energie. De
fapt, sondajele arată că cei mai buni atleți de anduranță din lume (alergătorii de distanţă kenyeni și etiopieni)
consumă diete ce sunt în particular bogate în carbohidrați. Între timp, în multe ţări vestice, rapoartele media
susțin că carbohidrații ne fac grași și nesănătoși și cele mai populare cărți de dietă sunt bazate pe planuri de
alimentare cu carbohidrați puţini sau moderați. Mulți atleți sunt acum confuzi.
Este adevărat că, în nutriția sportivă, au evoluat în continuu recomandările pentru aporturile de carbohidrați
pentru atleți cât și limbajul folosit pentru a-i descrie. O idee centrală care nu s-a schimbat, totuși, este
importanţa rezervelor de carbohidrați ale corpului ca sursă de combustibil pentru mușchi și creier în timpul
exercițiilor. În multe tipuri de sport, nivelurile joase ale rezervelor de carbohidrați sunt un factor în oboseală
și performanţă scăzută. Mai mult, strategiile făcute pentru a asigura că rezervele sunt mărite au ca efect
îmbunătățiri ale performanței. Aceste strategii vor juca un rol cheie în nutriția pentru competiții.

Brosura privind dieta sportivilor Benestar

Recent s-au făcut îmbunătățiri asupra felului în care gândim nevoile de carbohidrați în dieta de zi cu zi sau de
antrenament:
Nevoile de carbohidrați ale atletului sunt strâns legate de consumul de combustibil al mușchilor în timpul
antrenamentului. Intensitatea antrenamentului se schimbă de la zi la zi, de-a lungul variatelor micro-cicluri
și macro-cicluri din calendarul de antrenament, dar și la momente diferite din cariera atletului. Așadar, noul
mesaj este că, în loc să aibă un aport nutrițional static, atleții ar trebui să-și varieze aportul de carbohidrați
după creșterea sau scăderea nevoilor de combustibil ale mușchilor. Sunt sugerate niște obiective generale,
dar acestea ar trebui să fie reglate fin în funcție de bugetul de energie al atletului și de feedback-ul privind cât
de bine se antrenează acesta.
Un rafinament în plus ar fi că atleții trebuie să ţină cont de zilele când este important să se antreneze din
greu, la intensitate mare sau la o calitate ridicată, pentru a se asigura că au rezerve adecvate de carbohidrați
în mușchi (glicogen) pentru a alimenta acele obiective.
O modalitate bună pentru a ajuta aportul de carbohidrați să ţină cont de nevoile de combustibil ale mușchilor
este să includem carbohidrați în plus la mese sau gustări înainte sau după un antrenament. Asta înseamnă
că atunci când nevoile de antrenament cresc, creste și aportul de carbohidrați. Aportul de carbohidrați în
timpul sesiunilor lungi se va adăuga la obiectivul zilnic de carbohidrați cât și la asigurarea combustibilului
pentru antrenament. Mulți atleți ar trebui să profite de această oportunitate pentru a practica strategii
competiționale de a manca și de a se hidrata în timpul evenimentului.
Obiectivele pentru carbohidrați ar trebui să fie setate în termeni de grame, raportat la mărimea atletului
(masa corporală), în loc de un procent în aportul total de energie.

Intensitatea Obiectivele de aport de

antrenamentului carbohidrați (g pe kg din
masa corporală a atletului )
Ușor Activități de intensitate joasă sau bazate pe 3-5 g/kg
abilitați
Moderat Program moderat de exerciții (~ 1 oră pe zi) 5-7 g/kg

Mare Program de anduranță (ex: 1 – 3 ore zilnic de 6-10 g/kg

exerciții de intensitate medie-înaltă)

Foarte mare Angajament extrem (adică, cel puțin 4-5 ore pe zi 8-12 g/kg
de exerciții de intensitate medie-înaltă

4 13
hrănește-te CaUn SportivdePerformanță
În loc să discutam despre „dietele bogate în
carbohidrați” și „dietele slabe în carbohidrați”, ar
trebui să considerăm acum disponibilitatea de
carbohidrați la nevoile de combustibil ale mușchilor
– este aportul total și momentul aportului zilnic
capabil să îndeplinească cerințele de combustibil
al unui antrenament (= disponibilitate mare de
carbohidrați)? Sau sunt rezervele de carbohidrați
golite sau sub-optime în comparație cu necesitățile
mușchilor (= disponibilitate mică de carbohidrați)?
Tabelul de mai sus arată că diverse cantități de
carbohidrați pot fi potrivite pentru diferite intensități
ale antrenamentelor. Așadar, doi atleți ar putea
ingera aceeași cantitate de carbohidrați, dar conform
nevoilor lor de antrenament, unul poate atinge
o disponibilitate mare de carbohidrați, în timp ce
disponibilitatea de carbohidrați al celuilalt atlet este
mică.
Mulți atleți practică unele sesiuni de antrenament cu
o disponibilitate joasă de carbohidrați – de exemplu,
atunci când se antrenează imediat dupa ce se trezesc
dimineața, fără a lua micul dejun, când ies pentru
un antrenament lung fără acces la mâncare sau la
o băutura sportivă, sau când își reduc aportul de
energie pentru a reduce nivelurile de grăsime din
corp. Asta poate că nu este o problemă în timpul
fazei de bază ale antrenamentelor sau în zilele de
antrenament ușor, atunci când intensitatea și calitatea
antrenamentului sunt mici. De fapt, unele studii
sugerează că a face unele sesiuni de antrenament în
acest mod provoacă un stimul bun mușchilor pentru
a-i ajuta să se adapteze la antrenament. Bineînțeles,
asemenea strategii trebuie periodizate în programul
de antrenament pentru a nu interfera cu intensitatea
antrenamentelor.
14
Brosura privind dieta sportivilor Benestar
Atunci când atleții se antrenează mai mult de o
dată pe zi și sesiunile sunt apropiate una de alta,
recuperarea rapidă a rezervelor de carbohidrați din
mușchi este esențială. Consumul de mâncăruri și
băuturi bogate în carbohidrați imediat după sesiune
ajută la realimentarea rapidă, deoarece mușchiul nu
poate depozita glicogenul în absența aportului de
carbohidrați.
Atunci când realimentarea rapidă este necesară după
un antrenament, țintește la un aport de carbohidrați
de aproximativ 1 g pe kg de masă corporală pe oră.
Calitatea este cel puțin la fel de importantă precum
cantitatea și atleții ar trebui să facă alegeri bazate
pe conveniență, gust, cost, și contribuția pe care
aceste mâncăruri o poate face asupra obiectivelor
lor nutriționale.
Atunci când este posibil să îndeplinim aceste
obiective de carbohidrați în primele ore ale
recuperării, prezenţa proteinelor în gustările de
recuperare va ajuta la rate mai mari de înmagazinare
de glicogen. Asta este de folos deoarece aportul de
proteine post-antrenamente sprijină și alte obiective
ale consumului alimentar pentru recuperare.
In timpul perioadelor mai mari de recuperare (24 de
ore), tiparul și programul meselor și gustărilor bogate
în carbohidrați nu pare să fie atât de important, și pot
fi organizate după ceea ce este practic și confortabil
pentru fiecare atlet. Nu există nici o diferență în
sinteza glicogenului atunci când carbohidrații sunt
absorbiți sub formă lichidă sau sub formă solidă.
Este important să alegem carbohidrați bogați în
nutrienţi și să adăugam și alte mâncăruri la mesele
și gustările de recuperare pentru a asigura o sursa
bună de proteine și alți nutrienţi în dieta totala.
5
Exemple de combinații de carbohidrați și proteine bogate în nutrienţi

Hrănește-te CaUn SportivdePerformanță

(conțin 50-75 g carbohidrați și 15-20 g proteine):
• 500-750 ml de lapte degresat cu ciocolată;
• 1-2 batoane sportive (verifica eticheta pentru a afla conținutul de carbohidrați și proteine) ;
• 1 castron mare (2 căni) de cereale pentru micul dejun cu lapte degresat;
• 1 baton mare sau 2 batoane mici de cereale + 200 g iaurt cu fructe;
• 1 cana de iahnie de fasole pe 2 felii de pâine prăjita sau pe un cartof copt;
• 1 chiflă cu brânză sau unt de arahide + 1 banană mare;
• 2 căni de salată de fructe cu 200 g iaurt cu fructe;
• 1 chiflă cu un strat gros de unt de arahide + 1-2 căni de lapte degresat;
• 1 cartof copt mare (300 g) + umplutură de brânza cottage degresată + 1-2 căni lapte degresat;
• 2-3 felii de pizza cu carne macră și legume;
• 2 căni de cereale pentru micul dejun cu lapte;
• 400 g de iaurt cu fructe;

Brosura privind dieta sportivilor Benestar

• 500-750 ml smoothie de fructe sau supliment alimentar lichid;
• 2 căni cu orez prăjit sau tăieței și carne.

6 15