COMPLEX DE EXERCITII PENTRU INVATRAEA PRELUARI PE PIEPT

1. Ridicări de halteră de pe bancă

Cel mai cunoscut exerciţiu pentru pectoral fără exagerare, poate fi considerat simbolul
antrenamentului pentru piept.

2. Ridicări de halteră din plan înclinat

Acesta este un exerciţiu de bază, care stimulează excelent zona superioară a pieptului

Execuţie:

 Aşează-te pe banca de împins, cu faţa în sus, tălpile sprijinindu-se ferm pe podea.

Înclinaţia ideală a băncii este de 30-45 o, pentru antrenamentul pectoralilor. O înclinţie mai

mare, va solicita prea mult umerii, în defavoarea pectoralilor.

 Apucă haltera cu palmele priză pronaţie, la o distanţă puţin mai mare decât lăţimea

umerilor. Antebraţele vor trebui să fie perpendiculare pe sol, când bara este jos, în dreptul

pieptului.
 Coboară lent haltera, spre zona superioară a pieptului.

 Coatele sunt permanent orientate spre exterior.

 Când haltera a ajuns în dreptul pieptului, împinge cu putere.

 Haltera trebuie să urmeze o traiectorie dreaptă pe tot parcursul exerciţiului.

3. Flotări la bare paralele

Acesta este exerciţiu de bază pentru stimularea zonei inferioare a pectoralilor. Are marele avantaj că
nu prezintă riscurile ridicate de exerciţii precum împinsul la plan declinat.

Execuţie:

 Apucă barele, cu coatele îndepărtate spre exterior, îndepărtate. Palmele trebuie să aibă şi

ele poziţia de V întors. Altfel vor fi lucraţi tricepşii.

 Apleacă-te în faţă, îndoaie genunchii şi încrucişează picioarele.

 Coboară lent. Coatele trebuie să rămână îndepărtate, iar bustul trebuie să fie puţin aplecat

în faţă pe tot parcursul. Astfel vor fi stimulaţi pectoralii şi mai puţin tricepşii.
4. Ridicări de gantere din lateral

Este un exerciţiu de izolare excelent. Îmbunătăţeşte, de asemenea, flexibilitatea muşchilor.

Execuţie:

 Aşează-te pe banca de împins, cu faţa în sus, tălpile sprijinindu-se ferm pe podea.

 Apucă ganterele şi întinde-te pe bancă.

 Ridică ganterele cu palmele faţă în faţă.

 Coboară ganterele lent, cotrolat puţin sub nivelul umerilor. În acest punct trebuie să ai

mare grijă să nu întinzi prea mult articulaţiile umerilor.

 Braţele sunt întinse, cu coatele doar puţin flexate, pe toată mişcarea.
 La acest exerciţiu se folosesc greutăţi relativ mici.