23 DE REȚETE

VEGETARIENE
SĂNĂTOASE, SIMPLE
ȘI GUSTOASE

Maria Nicuțar
www.marianicutar.ro
 Retete vegetariene sanatoase: Salata de
cruditati cu naut fiert si ulei de masline
Una dintre cele mai iubite retete vegetariene din caietul meu cu
preparate sanatoase este salata pe care o voi prezenta astazi. Este un
miracol culinar, o idee de preparat extrem de simplu, modest si sanatos.
Aduce un aport considerabil de nutrienti de care organismul are nevoie
si cand este in perioade de crestere, si in perioada de refacere dupa o
boala, si in perioada in care trebuie sa elimine kilograme in exces.

Nautul ajuta foarte mult cand discutam despre slabire fiindca

aduce aport mare de proteine si fibre. Asta inseamna ca mentine
satietatea timp indelungat si poate regla nivelul glicemiei. De aceea
nautul este o leguminoasa ideala si in cazul persoanelor care sufera de
diabet.

Iata ingredientele necesare pentru o salata delicioasa si una

dintre acele retete vegetariene pe care sigur le veti adora:

 broccoli oparit timp de 3 minute in apa clocotita si cu focul stins

 naut fiert direct din conserva, spalat si clatit bine
 morcov dat pe razatoare
 patrunjel tocat marunt
 ulei de masline sau de floarea soarelui
 sare si piper
 Amestecam ingredientele si obtinem o reteta vegetariana sanatoasa,
hranitoare si super delicioasa. Nu veti reusi sa mancati cantitati mari din
aceasta salata fiindca este prea satioasa. Tine de foame ore in sir. Toate
ingredientele care o compun au marea calitate de a fi bogate in fibre.

Sper sa va placa si sa va inspire. Este o salata originala si care poate fi

imbogatita cu si mai multe ingrediente super sanatoase!

Salata de sfecla rosie cu hrean murat

si ulei de masline
Exista numeroase preparate culinare care ne ofera o varietate
uimitoare de nutrienti. Printre acestea se numara si salata de azi, una
dintre acele retete vegetariene sanatoase pe care odata ce le incercam,
vom dori sa le repetam fara nicio indoiala.

Iata ce ingrediente folosesc eu pentru a pregati o salata

delicioasa de sfecla rosie cu hrean murat:

 500 g sfecla rosie spalata bine si nedecojita

 4 linguri hrean murat
 6 linguri ulei de floarea soarelui sau de masline (cel de masline este
preferatul meu)
 sare si piper
 otet sau suc de lamaie

Sfecla rosie bine spalata se pune la fiert timp de minim 1

ora. Apoi se decojeste si se da pe razatoare. Se amesteca impreuna cu
celelalte ingrediente si se serveste imediat. Este o bomba de vitamine si
minerale, de antioxidanti care previn imbatranirea prematura si
contribuie la lupta impotriva radicalilor liberi.

Salata de sfecla este nelipsita din meniul meu saptamanal. Asta

inseamna ca minim o data pe saptamana, la pranz sau la cina voi avea
salata de sfecla pe masa. Si o mananca si copiii, va asigur, doar ca ei o vor
fara hrean. Le fac separat salata de sfecla fara hrean.

Da, in loc sa fierbeti sfecla puteti sa folositi sfecla deja fiarta, la

punga sau la borcan. Este fix acelasi lucru si cred ca nu se pierd
nutrientii deloc.

Humus roz delicios: Reteta simpla, cu sfecla

rosie, tahini si ulei de masline
Humusul este o gustare sanatoasa, nelipsita din frigiderul unora
dintre noi. Spre exemplu, la noi acasa, humusul este un aliment pe care
in 8 din 10 zile il avem sigur. Asta pentru ca humusul este o bomba de
vitamine, minerale, proteine, fibre si carbohidrati sanatosi.
 Va las mai jos reteta de humus roz, pregatit ca orice
humus clasic, doar ca la final ii adaug si sfecla rosie:

 1 conserva de naut fiert

 2 linguri tahini
 4 linguri ulei de masline
 sare, piper, boia de ardei
 pudra de chimion un varf de cutit
 cimbru uscat, oregano uscat
 2 linguri sfecla fiarta si data pe razatoare

Cum se pregateste cel mai bun humus din lume? Blenduim

toate ingredientele pana cand se obtine o pasta cremoasa si delicioasa.
Humusul se poate face si verde, in loc de sfecla folositi patrunjel verde
sau busuioc proaspat.

Humusul clasic nu are nevoie de sfecla sau de busuioc. Se lasa simplu.

Oricum ati face humusul, iese minunat si este o gustare hranitoare,
bogata in proteine si fibre.

Succes la retete culinare sanatoase si spor in tot ce faceti!

 Paste cu sos de rosii, broccoli
si masline Kalamata
Exista foarte multe retete culinare sanatoase cu paste. Cele mai
multe retete cu paste sunt inspirate din dieta mediteraneana, unde sunt
prezente in mod natural. Italienii mananca zilnic o portie de paste. Nu
exista exceptie. Si daca merg in vacanta intr-o tara straina, vor cauta un
loc unde sa manance paste. E in ADN-ul lor, cred.

Dar ce e interesant la italieni si nu numai, este ca pastele se

mananca ideal alaturi de legume. Se foloseste ulei de calitate superioara,
verdeturi aromatice proaspete sau uscate, sare de mare, piper pentru
aport de antioxidanti, ardei iute pentru antioxidanti si pentru boost-ul
necesar metabolismului sanatos.

Astazi invatam sa pregatim paste ca in Italia, cu broccoli si

masline, cu sos de rosii si verdeturi aromatice uscate.

Lista de ingrediente necesare:

 300 g paste de grau dur

 2 maini de masline kalamata fara samburi
 500 g broccoli tocat buchetele
 5 linguri ulei de masline
 5 linguri pasta de tomate sau 10 linguri de sos de rosii sau 700 g rosii
proaspete
 cimbru uscat, busuioc uscat, oregano uscat
 sare si piper
 ardei iute proaspat sau uscat
 5 catei de usturoi
 patrunjel proaspat, busuioc proaspat

Cum procedam pentru paste minunat de sanatoase:

1. Fierbem pastele al dente. Pastram apa.

2. Sotam pasta de tomate cu uleiul, sare, piper, ardei iute, usturoi tocat
marunt la foc mic. Adaugam imediat si 1 polonic de apa de la paste.
Va da consistenta sosului nostru.
3. In apa clocotita si trasa de pe foc adaugam broccoli tocat buchetele. Le
scoatem in fix 2 minute.
4. In sosul de rosii vom adauga pastele fierte, masline si broccoli
innabusit. Mai lasam pe foc 2 minute, focul sa fie mic.
5. Servim fierbinte sau la temperatura camerei, cu vin rosu sau cu
limonada simpla.
6. Decoram cu patrunjel sau cu busuioc, dupa cum doreste fiecare.

Optional, peste paste merge adaugat parmezan insa la fel de bine

merg adaugati si fulgi de drojdie inactiva. 2-3 linguri de fulgi de drojdie
inactiva reprezinta adaosul perfect pentru pastele cu sos de rosii si
legume.

Pastele sunt super sanatoase daca le consumam cu masura si fara

sosuri grele si hipercalorice. Pastele sunt grau sanatos, plin de vitamine
si minerale. Esential este sa nu le servim in cantitati industriale si nici in
combinatii nepotrivite.

Pastele cu legume si verdeturi reprezinta cea mai buna combinatie

ever. Cel putin pentru mine. Probabil si pentru italieni.

Sa fim sanatosi si sa avem succes in tot ce facem! Si succes la retete

delicioase cu paste sanatoase!

Burger de post, gata in 2 minute,

perfect de luat la pachet
Da, este un burger cu putine calorii. Este ideal pentru dietele de
slabire si pentru alimentatia celor care vor sa se mentina in forma. Nu
are grasimi nesanatoase, nu are mezeluri, nu are sosuri hipercalorice, nu
are branza. Este un burger de post pe care il puteti consuma la orice ora
din zi si din noapte.

Ingredientele necesare pentru cel mai bun burger de post:

 chifla
 tofu afumat sau clasic
 putin ketchup de uns chifla
 ceapa
 rosii
 salata verde
 putin mustar
 un strop de ulei de masline
 sare si piper

Chifla se taie pe jumatate. Ungem partea de jos cu putin ketchup si

partea de sus cu putin mustar. Adaugam tofu afumat (preferatul meu),
felie de rosie, felie de ceapa, salata verde, un strop de ulei de masline,
sare si piper.

Acesta este burgerul de post pe care il puteti pregati si voi acasa, in fix
2 minute, cu tot cu spalat legume si tocat. Este delicios, sanatos, nutritiv,
satios. As manca cel putin 2-3 burgeri de genul acesta. Dau dependenta.

Ce altceva mai puteti include intr-un astfel de burger de

post? Un strat de sos de hrean, ghimbir murat, castraveti murati,
masline fara samburi sau un strat de pasta de masline kalamata sau
pasta de masline verzi.

Sanatate maxima va doresc si mult succes in tot ce faceti!

Mancare asiatica sanatoasa:

Supa asiatica dulce acrisoara
Ne place mult mancarea cu iz exotic. Ca sa fim sinceri, ne plac si
sarmalele cu mamaliga dar cred ca sunt momente cand toti ne dorim sa
incercam ceva nou si inedit. Asa am ajuns eu la mancarea asiatica, din
curiozitate. Cred ca mi s-au parut intotdeauna cele mai wow retete
culinare si adevarul este ca am aceeasi parere si astazi, dupa ani de zile in
care am incercat o varietate mare de retete culinare asiatice: chinezesti,
japoneze, tailandeze, vietnameze si nu numai.

Astazi va invit sa incercati o supa asiatica delicioasa, cu gust dulce-

acrisor, adica exact combinatia de gusturi care ne atrage enorm cand
vine vorba despre mancare asiatica.
 Ingrediente necesare pentru o supa asiatica minunata:

 morcov, pastarnac, radacina de telina

 tije de telina
 varza creata sau salata verde
 ghimbir proaspat sau macinat
 usturoi si ceapa
 ardei iute
 zeama de limeta sau de lamaie
 sos dulce-acrisor
 5 Chinese Spices (piper, anason, fenicul, cuisoare, scortisoara)
 Cum se prepara aceasta supa asiatica delicioasa si super
sanatoasa? Fierbem legumele dupa ce le-am spalat si tocat. Adaugam
varza creata sau salata abia spre final, fiindca vrem sa ramana putin
verde. La fel, tot spre final adaugam si 5 Chinese Spices si ghimbirul,
pentru ca vrem ca aromele sa ramana cat se poate de proaspete.

Supa este absolut minunat indiferent ca folositi ardei iute uscat,

proaspat sau deloc. Nu toata lumea iubeste mancarea picanta iar
mancarea asiatica poate sa fie adesea extrem de picanta. Dar voi o puteti
pregati dupa cum doriti.

Sanatate maxima, mult succes in bucatarie si spor la retete culinare

sanatoase!

Retete vegetariene sanatoase si delicioase:

Salata de radacinoase cu ghimbir
Este una dintre cele mai sanatoase salate din cate am incercat pana
acum. Stimuleaza arderea grasimilor si repornirea metabolismului.
Ghimbirul si lamaie sunt doua dintre alimentele pe care le folosesc foarte
des, atat pentru a pregati limonade, cat si pentru diverse preparate
culinare cu specific asiatic.
 Astazi le-am folosit pentru a da o aroma specific orientala unei
salate super modeste si super hranitoare. Insa nu este o salata foarte
apetisanta, ci dimpotriva, destul de fada. Insa noi stim cum sa dam un
twist surprinzator chiar si celor mai plictisitoare retete culinare.

Ingrediente necesare pentru o salata delicioasa si sanatoasa:

 telina radacina
 morcov
 pastarnac radacina
 patrunjel
 suc de lamaie sau limeta
 ghimbir proaspat
 ulei de masline

Dam pe razatoare radacinoasele, adaugam patrunjel tocat marunt

si restul ingredientelor. Servim ca atare sau alaturi de ce garnitura
dorim. Avantajul acestei salate sanatoase este ca merge in orice
combinatie doriti dar mai ales langa:

 o portie de pilaf cu ciuperci

 paste cu sos de rosii
 cartofi copti cu verdeturi aromatice
 cartofi natur cu unt si patrunjel

Si nu numai. Fiti originali si realizati ce preparate culinare doriti si

va plac. Nu veti da gres, mai ales daca alegeti retete vegetariene macar de
2-3 ori pe saptamana sau chiar mai des. Acestea ne pot ajuta sa ne
mentinem colesterolul sub control, ne pot ajuta sa ne protejam inima si
sistemul digestiv. Hrana vie este esentiala pentru o viata lunga si plina de
energie.

Sanatate maxima si mult succes in tot ce faceti!

 Paste cu nuci si miere,
cel mai simplu desert de post
Iubim pastele si le consumam in cantitati mici. Asa ca ne permitem
sa le mancam chiar si cand avem mare grija de silueta noastra, chiar
daca mergem la sala zilnic, facem yoga si pilates. O portie de paste nu a
omorat niciodata pe nimeni 

Astazi va invit sa descoperiti o idee de desert care mie imi

place enorm de mult: paste cu nuci si miere. Este una dintre cele
mai simple idei de deserturi sanatoase din cate stiu eu. Si cred ca stiu o
sumedenie de astfel de idei, care mai de care mai rapide si mai usor de
pregatit. Nu sunt o gospodina asa de priceputa 

Ingredientele de care aveti nevoie pentru acest desert de post,

potrivit si pentru copii:

 200 g paste de care doriti (eu am paste cu spanac, tip frunza de maslin)
 100 g nuci
 4 linguri miere
 scortisoara, cuisoare, nucsoara, cardamom (optional)

Fierbem pastele al dente, le scurgem bine si adaugam

nuci macinate sau tocate cu cutitul + miere si condimente. Eu
fac paste foarte des asa ca am mereu in casa tot felul de paste, forme
 diverse, culori, amestecuri inedite. Cand gasesc paste la magazin, le caut
in mod special pe cele mai deosebite, de culori diverse.

Astazi am avut paste cu spanac dar nu au nicio aroma deosebita,

adica nu au gust de spanac. Doar culoarea este ca de spanac. Asa ca le-
am folosit. Am tocat nucile marunt de tot si le-am adaugat in farfurie.
Este o placere sa mananci acest desert de post, foarte sanatos si extrem
de satios.

Da, este un desert pentru copii, atat pentru ei, cat si pentru adulti.
Nu, nu este un desert hipercaloric atat timp cand nu turnati o tona de
miere si nici nu fierbeti un pachet de paste pentru 2 persoane. Usurel, cu
portia, ca italienii. Stiu eu de ce mananca paste zilnic dar ei le cantaresc.
Nu ca noi, belsug adevarat 

Va imbratisez cu drag si va doresc multa sanatate!

Salata picanta cu tofu afumat,

reteta simpla si rapida
Salatele sunt mesele mele preferate ) Nu de alta dar imi place sa
gatesc repede si sa spal putine vase. Nu imi place sa spal oale cu mancare
prinsa pe ele, nu imi place sa spal tigai si nici nu pot sa spun ca ma dau
in vant dupa ideea de mancare care fierbe cateva ore pe aragaz sau in
cuptor . Groaznic, sincer )

Asa ca ma rezum de foarte multe ori la mese simple si linistite.

Cum este aceasta salata despre care vorbim azi si pe care o vom studia
impreuna.

Ingrediente necesare pentru salata picanta cu tofu afumat:

 2 rosii mari
 2 castraveti medii
 1 ceapa mica
 200 g tofu afumat
 2 fire de patrunjel
 ulei de masline
 zeama de lamaie
 ardei iute sau fulgi de chili
 Cum procedam pentru aceasta salata care trebuie sa ne cam 2
minute pentru preparare:

1. Tocam rosiile, castravetii, ceapa, patrunjelul, ardeiul iute.

2. Adaugam tofu afumat tocat marunt, ulei de masline, zeama de lamaie,
sare.
3. Servim cu paine sau ca atare, cu sau fara garnitura alaturi.

Tofu are suficiente proteine pentru a considera aceasta salata o

masa de sine statatoare. Deci aveti incredere ca puteti obtine o masa
hranitoare si satioasa in 5 minute. Asta daca nu tocati legumele ca mine,
mari si neuniform, caz in care terminati in 2 minute ) Mama, nu pot sa
tai legumele ca tine, na! O sa ajung si eu sa am rabdare cand o sa mai
cresc putin, cum zice fiica’mea )

Va pup cu drag si cu noi idei de salate sanatoase cat de curand!

 Desert sanatos, de post:
Cartofi de ciocolata cu nuca de cocos
Cartofii de ciocolata sunt in top 10 deserturi preferate pentru
mine. Ii iubesc tare mult si imi amintesc de cand eram mica si nu aveam
practic nicio grija. Sau aproape nicio grija semnificativa.

Cartofii de ciocolata raman un desert simplu si potrivit pentru

gospodivele care nu vor sa coaca nimic si chiar au pretentia sa le iasa
sigur, din prima, fara sansa de esec. Printre aceste gospodive ma numar
si eu si nu mi-e rusine.

Mi-e o teama nasoala sa nu imi iasa deserturile iar teama este total
fondata. Nu vine din copilarie, dragi psihologi si psihoterapeuti. Vine din
esecuri multe si care deja m-au terminat psihic. Pandispan care nu
creste, negrese care raman nefacute la mijloc, cozonac nefacut la mijloc
si care creste si apoi da inapoi si il arunci plangand… Credeti-ma ca le-
am facut pe toate si am ajuns la concluzia ca trebuie sa ma restrang spre
deserturile care nu ma provoaca asa mult.

Revenind la lucruri mai frumoase, haideti sa va spun cum se

fac acesti cartofi de ciocolata care daca mie imi ies, va ies si
voua:

 400 g biscuiti populari sau Petit beurre

 5 linguri de cacao
 esenta de rom
 1 plic zahar vanilat
 200 g nuca de cocos
 2 maini de nuci macinate fin
 jumatate de pachet de unt
 2 cani de lapte

Cum procedam cat mai simplu:

1. Pisam biscuitii fin de tot. Daca aveti robot sunteti norocoase. Daca aveti
pisalog de lemn sunteti si mai norocoase fiindca o sa faceti niste brate
super tonifiate dupa ce terminati biscuitii :))
2. Adaugam cacao, esenta de rom, jumatate din nuca de cocos, zaharul
vanilat, nucile macinate si untul moale, lasat la temperatura camerei.
3. Amestecam bine si incepem sa framantam usor ca sa vedem daca este
consistenta potrivita sau nu. Ideea e sa facem gogoloaie si sa stea ca
lumea. Sa nu se pleosteasca dar nici sa nu fie tare ca piatra. Deci mai
adaugati lapte sau biscuiti, in functie de situatie 
4. Modelati cartofi frumosi si tavaliti-i prin nuca de cocos. Credeti-ma ca
nu vreti sa ii tavaliti prin cacao, lucru pe care eu l-am incercat si mi-am
nervii mai rau decat ma asteptam.
5. Asezati cartofiorii pe farfurie si ii serviti imediat sau dupa ce au stat la
frigider macar 1 ora.
 Noi am mancat cativa imediat ce i-am pus la frigider :)) Ce mi-e 1
ora, ce mi-e 2 minute :)) Adevarul este daca stau putin la rece au o
consistenta super tare si merita sa asteptati. Cine poate, normal.

Ah, da, sa nu uit. Cine doreste poate sa faca si cartofi de ciocolata

cu stafide, rom veritabil, visinata sau visine din visinata. Scoateti
samburii!

Sa aveti o zi frumoasa si inspiratie culinara!

 Salata panzanella,
cea mai iubita salata italieneasca
Salata panzanella este o salata cu specific italienesc. Este o salata
pe care o veti servi in Toscana, in Emilia Romagna, in Rimini, in Termoli
si in numeroase alte locatii din Italia. Este ceva divin, o mancare
sanatoasa si delicioasa, pe care va invit sa o incercati macar o data. Va
asigur ca va intra in meniul saptamanal in mod incontestabil.

Salata panzanella este simplu de pregatit. Va las mai jos

ingredientele necesare si modul de preparare:

 4 rosii mari si frumoase

 2 maini de crutoane facute in casa
 6 linguri de masline
 1 catel de usturoi (optional)
 sare si piper
 busuioc sau patrunjel
 o ceapa mica

Cum pregatim salata panzanella de 5 stele, ca in Italia:

1. Tocam rosiile si ceapa. Le amestecam intr-un bol incapator.

2. Adaugam patrunjelul tocat si/ sau busuiocul.
3. Adaugam ulei, sare, piper.
4. La final, adaugam si crutoanele.
5. Daca doriti sa adaugati un catel de usturoi zdrobit, este o aroma in plus.
Eu o apreciez mult in salata de rosii dar fiecare stie mai bine cum
serveste salata panzanella.

Este o salata sanatoasa, extrem de hranitoare, satioasa si

usor de pregatit. Doar crutoanele sa fie deja facute, caci ele ar avea
nevoie de mai mult timp pentru preparare. In rest, panzanella este gata
in 2 minute.

Sanatate maxima si mult succes in tot ce faceti!

 Retete vegetariene sanatoase:
Broccoli picant cu iaurt grecesc
Mancam broccoli destul de des in familia mea. Se intampla sa il
avem in supa-crema sau sub forma de tocanita, tras la tigaie cu alte
legume sau bagat in vreo budinca cu oua si branza. Broccoli mai merge
de minune in salate sau pur si simplu fiert la aburi si servit cu ulei de
masline, ardei iute si usturoi.

Astazi va invat o reteta descoperita din intamplare, intr-o zi in care

serbam ziua unuia dintre copii. Aveam pe masa mai multe feluri de
mancare, printre care broccoli fiert si un sos de iaurt cu usturoi.
Combinatia a fost memorabila asa ca de atunci o tot repetam. Cu succes!

Ingrediente necesare pentru cea mai simpla masa din lume:

 o capatana de broccoli tocata in buchetele mici

 iaurt grecesc sau iaurt de soia/ migdale
 5 catei de usturoi
 sare
 ardei iute proaspat sau fulgi de chilli
 ulei de masline

Cum se pregateste cel mai bun preparat culinar cu broccoli,

ever known by humanity:
1. Punem o oala de apa la fiert si asteptam sa dea in clocot.
2. Cand incepe sa dea in clocot putem sa stingem focul.
3. Adaugam broccoli rupt in buchetele mici.
4. Adaugam sare si punem capacul sa se innabuse broccoli-ul.
5. Asteptam 2-3 minute si scoatem broccoli-ul intr-un bol. Sa fie scurs de
apa.
6. Separat facem un mujdei clasic in care adaugam iaurt grecesc sau iaurt
de soia/migdale.
7. Peste broccoli-ul innabusit turnam sosul de usturoi si fulgi de chilli sau
ardei iute proaspat tocat.
8. Servim cald sau rece.

Cand vreau sa evit sosul de usturoi, mananc broccoli bagat 2

minute in apa clocotita si apoi tras la tigaie inca 2 minute, in ulei de
masline. Il servesc simplu, cu sare si piper. Merge de minune!

Cat de buna este mancarea aceasta, pe o scala de la 1 la

10? Eu ii dau 10 dar va las sa decideti cum vi se pare. Eu cred ca merita
incercata fiindca reuseste sa faca broccoli-ul sa devina super apetisant,
super gustos si interesant chiar si pentru copii. Pe ai mei i-am convins sa
manance broccoli doar in combinatie cu sosul de usturoi, pe care il
promovez ca fiind sos de usturoi ca cel de la KFC. Ai mei sunt mici si inca
mai inghit gogosi de genul asta 

Sanatate maxima si mult succes!

 Retete vegetariene sanatoase:
Salata cu rosii, ceapa verde si tofu
Retete vegetariene sanatoase, mancare de post,
alimentatie sanatoasa. Sunt lucrurile care ma intereseaza enorm inca
dinainte sa urmez cursurile de tehnician nutritionist. Si acum, dupa ce
am terminat cursurile, visez sa profesez in acest domeniu. Ma tin in
forma calculand meniuri, alcatuind planuri de alimentatie, calculand
calorii si alcatuind liste de alimente benefice pentru numeroase tipologii
de posibili clienti.

O atentie deosebita dau dietelor bogate in antioxidanti, dietelor

anti-imbatranire, dietelor pentru sanatatea ficatului si impotriva
steatozei hepatice + dietelor vegetariene. Cred ca sunt de viitor iar
intuitia imi spune sa ma specializez pe aceste domenii.

Azi va prezint una dintre acele retete vegetariene pe care eu le

repet saptamanal, macar o data

Lista de ingrediente pentru o salata delicioasa si super

sanatoasa:

 4 rosii medii
 200 g tofu
 4 fire de ceapa verde
 ulei de masline
 sare si piper
 suc de limeta sau de lamaie

Tocam rosiile, dam tofu pe razatoare, tocam ceapa, amestecam

restul ingredientelor. Final fericit, dragii mei! Aveti o masa bogata in
nutrienti, bogata in proteine si fibre, bogata in grasimi sanatoase si
antioxidanti.

Evident, puteti imbogati aceasta salata dupa cum

doriti. Adaugati si masline, capere, andive, salata verde, busuioc,
patrunjel, ce doriti. Lista este deschisa tuturor celor care gatesc cu drag
si cu multa creativitate.

Va doresc pofta buna si sanatate maxima!

Retete italienesti:
Paste cu sos de rosii, usturoi si busuioc
Pastele cu sos de rosii sunt preferatele mele dintre toate retetele
italienesti. Nu cred ca exista saptamana in care sa nu pregatesc minim o
data paste cu sos de rosii, in diverse forme si combinatii. Paste cu sos de
rosii si chili, paste cu sos de rosii si masline, paste cu sos de rosii si
busuioc, paste cu sos de rosii si leurda, paste cu sos de rosii si
ciuperci.. Si lista continua!

Pentru mine, pastele cu sos de rosii inseamna viata. Grau dur,

rosii, ulei de masline, verdeturi aromatice. Avem 4 alimente esentiale
intr-o singura farfurie si toate sunt ideale pentru alimentatia tuturor, de
la mic la mare.

Iata ingredientele mele pentru 4 portii mari de paste cu sos de

rosii, specific italienesc:

 400 de grame de spaghete de grau dur

 2 pachete de sos de rosii (pasata) a cate 500 de grame fiecare
 5 linguri de ulei de masline
 10 catei de usturoi
 sare si putin ardei iute sau fulgi de ardei iute
 oregano uscat, cimbru uscat, busuioc uscat si busuioc verde
 Cum procedam pentru a pregati cele mai simple paste
italienesti din lume:

1. Fierbem pastele al dente si apoi le scurgem. Nu le clatim. Apa de la paste

o pastram intr-un ibric.
2. Sos de rosii, pasata, se pune intr-o oala la foc mic, impreuna cu uleiul de
masline, sarea, ardeiul iute si verdeturile aromatice uscate si usturoiul
tocat marunt.
3. Adaugam o cana de apa de la pastele fierte si lasam sosul de rosii sa
fiarba la foc mic timp de 10 minute. Mai adaugam din apa de la paste
daca vrem un sos mai lung.
4. Sosul de rosii fiert se adauga peste paste si se lasa capacul pus peste vas.
Vrem ca pastele sa absoarba tot sosul de rosii.
5. Servim pastele calde si le decoram cu busuioc proaspat pentru cei care
iubesc aceasta planta aromatica delicioasa. Copiilor nu le pun busuioc
fiindca nu le place dar in schimb le pun patrunjel verde si merge de
minune!

Cine nu doreste sa adauge usturoi in sosul de paste poate

sa uite de el. Usturoiul este total optional. Da aroma oricarui preparat
insa nu il adaugati daca va deranjeaza la stomac, daca va da arsuri sau
daca aveti vreo intalnire importanta 
 In sosul de rosii de mai sus puteti sa adaugati si masline verzi,
negre sau kalamata. Sau puteti sa adaugati pasta de masline si sa dati o
consistenta si mai buna sosului de rosii 

Sa aveti spor in tot ce faceti si multa sanatate!

 Guacamole picant,
cea mai simpla reteta de pate de avocado
Guacamole este pate vegetal de avocado. Se pregatesc in fix 15
minute si sta bine merci la frigider chiar si 2 zile. Asta desigur daca
rezista atat de mult fara sa nu il consumati pe loc.

Fiindca este absolut minunat de gustos. Mexicanii au nascut

aceasta idee minunata si noi am preluat-o cu succes.

Iata lista de ingrediente necesare pentru un guacamole

absolut genial:

 1 avocado copt
 1 rosie
 1 ceapa rosie sau alba
 sare si piper
 suc de lamaie
 ardei iute (optional)
 usturoi (optional)
 Cum procedam pentru un avocado minunat:

1. Avocado-ul se taie pe jumatate si miezul se scobeste cu o lingura.

2. Miezul se pune la blender si se mixeaza perfect pana obtinem o pasta
cremoasa.
3. In pasta cremoasa punem ceapa tocata marunt, rosii tocate, suc de
lamaie, sare si piper.
4. Optional, punem si usturoi tocat marunt.
5. Serviti pasta de avocado pe paine prajita sau cu grisine.
Guacamole este pur si simplu o gustare sanatoasa, hranitoare si foarte
versatila. O poti servi la micul dejun, la pranz, la cina, whatever goes 

Nu recomand avocado zilnic si nici mai mult de jumatate. Are grasimi

sanatoase dar nu trebuie sa facem exces din niciun aliment.

Sanatate maxima si mult succes in tot ce facem!

Salata alcalinizanta si detoxifianta din 7

ingrediente minunate
Salate sanatoase, rapide, simple si delicioase, sa ne ajute sa slabim
sanatos, sa ne reglam nivelul colesterolului si trigliceridelor, sa prevenim
obezitatea si bolile de inima.

Asta ne dorim, dragilor! Cel mai des, noi tehnicienii nutritionisti ne

gandim la mancare sanatoasa.

Si nimic nu se compara cu o salata bogata, alcalinizanta si

detoxifianta. Ingredientele care o compun favorizeaza alcalinizarea si
detoxifierea naturala a organismului.

Astazi va invit sa descoperim o salata super delicioasa pe care o

putem prepara foarte rapid. Iata si ingredientele de care avem nevoie:
 naut fiert
 rosii
 morcov
 patrunjel
 salata verde sau varza creata sau kale
 ulei de masline
 suc de lamaie sau otet sau otet balsamic.

Toate ingredientele se toaca si se combina intr-una dintre cele mai

gustoase salate din lume. Adaugam si sare, piper, verdeturi aromatice,
dupa gust. Este o mancare sanatoasa, una dintre cele mai inspirate idei
de retete vegetariene sanatoase, simple si rapide.

Sper sa va placa si sa va inspire!

 Retete vegetariene sanatoase:
Salata de cruditati cu tofu afumat
Mi-am promis ca intr-o buna zi, cand voi avea suficient timp,
informatii si bani, voi aduce impreuna profesionisti care sa ma ajute sa
public o carte. Si nu orice carte, ci una de retete vegetariene sanatoase si
gustoase. Vreau retete simple, atat de simple incat sa le poti pregati fara
sa cantaresti alimente, fara sa fii restrictionat de o anumita lista de
alimente, cu indicatii clare si intuitive.

De asemenea, vreau sa fie retete vegetariene care sa ne

demonstreze tuturor cat de sanatos si gustos poti manca fara alimente de
origine animala. Caci se poate si este mult mai ieftin, mult mai sanatos si
sustenabil.

Pana la cartea mea cu retete vegetariene, azi va prezint o salata

care mie imi face deosebita placere sa o prepar. Poate pentru ca este gata
in 2 minute si pentru ca niciodata nu ramane niciun pic in bol. Se
termina rapid si asta ma bucura enorm. Nu prea poti lua la pachet a doua
zi salata ramasa de cu seara, de la cina. Asa ca va imaginati cat de aiurea
ma simt cand stiu ca am facut o salata mare si nu s-a mancat toata si s-ar
putea sa trebuiasca sa o arunc.

Ei bine, cu salata de azi, chiar nu ai nicio sansa sa arunci nimic. Se

mananca toata.
 Ingredientele de care aveti nevoie, cu precizarea ca le
puteti adapta propriilor preferinte si alimentelor pe care le
aveti in casa:

 salata verde
 rosii
 ceapa rosie
 tofu afumat sau de care va place
 ulei
 sare, piper
 suc de lamaie/ otet din cidru/ otet clasic/ otet balsamic

Nu trebuie decat sa tocati ingredientele din prima parte si apoi sa

le adaugati pe restul. Adica super intuitiv. Este o salata pe care o prepari
in 2 minute, cu tot cu spalatul legumelor.

Evident ca in aceasta mancare sanatoasa puteti sa adaugati si alte

ingrediente, precum: avocado, masline, capere, andive, spanac, rucola,
valeriana, ce doriti si va trece prin minte. De gresit nu aveti cum sa
gresiti.

Sper sa va placa si sa va inspire aceasta salata. Eu mananc

tofu afumat cu ceapa ca si cum as manca telemea cu ceapa. Este fix
acelasi lucru, ba chiar indraznesc sa spun ca imi place tofu afumat mai
mult decat telemeaua. Si mi se pare mult mai sanatos. Evident, nici nu
exagerez cu tofu, in sensul ca nu mananc zilnic si nu mananc in cantitati
 industriale. 2 felii de tofu sunt suficiente pentru o salata din care sa iti iei
proteine in cantitate suficienta pentru o masa sanatoasa.

Sanatate maxima si mult succes la retete vegetariene sanatoase si

delicioase!

Retete vegetariene sanatoase: Salata de

cruditati cu varza creata si andive
In categoria de retete vegetariene sanatoase voi include si reteta de
azi. Este o mancare pe cat de simpla, pe atat de hranitoare si sanatoasa.
Este si o reteta care abunda in nutrienti, in fibre, in vitamine, minerale,
in carbohidrati complecsi.

Iata ingredientele necesare pentru a pregati o salata de 5 stele

si o mancare vegetariana delicioasa:

 varza creata
 morcov
 salata verde
 andive
 ulei de masline
 suc de lamaie/ limeta sau otet
 sare si piper
 Tocam marunt toate legumele si adaugam restul ingredintelor, in
ce ordine doriti si in ce cantitate stiti ca va place. Eu pun otet balsamic
uneori peste aceasta salata si cand nu am varza creata, pot sa folosesc si
varza clasica sau kale. Depinde ce gasesc la magazin.

Sper sa va placa, sa va inspire si sa ii dati o sansa. Este una dintre cele

mai simple si sanatoase salate din cate cunosc!

Mic dejun vegan: Iaurt cu fructe de sezon si

seminte de dovleac
Iaurtul merge de minune cu fructe si seminte insa doar daca este
vegetal. Cine imi urmareste blogul stie ca nu recomand lactatele de
origine animala in combinatie cu fructele. Personal, nu sunt fan lactate
decat daca sunt vegetale. Si aici avem la dispozitie iaurt de migdale, iaurt
de soia, iaurt de cocos, lapte de cocos, lapte de migdale, lapte de ovaz,
lapte din seminte de canepa, lapte de orez si nu numai. Eu pregatesc in
casa o parte din aceste produse care se gasesc si la magazinele din toata
Romania.

In cazul in care va doriti un mic dejun de post, vegan, 100%

vegetarian si foarte gustos, vi-l recomand ce pe cel de azi. Iata
ce ingrediente sunt necesare:
 2 borcane de iaurt
 1 banana mare
 o mana de seminte de dovleac
 1 sau 2 smochine

Evident ca sunt ingrediente necesare pentru 2 portii de adult insa

daca vi se par mici, mai adaugati cantitatile dorite. Noua ne ajung.

Iaurtul se serveste alaturi de fructele tocate frumos si alaturi de

semintele pe care le spalati bine si le lasati putin la inmuiat. Asa ar trebui
sa procedam cu toate semintele si nucile pe care le consumam dar fiecare
decide cum doreste.

Ce vitamine si minerale gasim in acest mic dejun? Gasim

vitamina C, vitamine din grupul B, vitamina A, vitamina E, cupru,
mangan, magneziu, fosfor, calciu, omega 3, omega 6 si nu numai.

Cam cate calorii sa avem intr-o portie ca cea de mai

sus? In jur de 250 de kcalorii are o astfel de portie, in functie de ce tip de
iaurt cumparati si cate fructe folositi. Eu am folosit cam 150 de grame de
iaurt per portie si jumatate de banana + jumatate de smochina + 2
linguri de seminte de dovleac.

Promit sa mai revin si cu alte idei de mic dejun super sanatos,

adaptat si pentru cei care tin post sau vor mancare vegana sanatoasa.

Sanatate maxima si mult succes in tot ce faceti!

 Humus delicios si sanatos: Reteta simpla si
rapida de humus facut acasa
Si voi cumparati humus de la magazinele turcesti, arabesti si
libaneze? Nu de alta, dar eu cumpar cel putin o data pe luna humus. Si
imi place sa gust humusul facut de bucatari si bucatarese. Fiecare
bucatar isi pune amprenta in modul in care pregateste humus. Eu, spre
exemplu, am propriul meu amestec de condimente pentru humus si este
pregatit de mine si inspirat din bucataria turceasca.

Iata de ce ingrediente aveti nevoie pentru humus minunat de

simplu:

 2 conserve de naut fiert, clatit cu apa rece

 4 lingurite de tahini (pasta de susan)
 1 lingurita mica de pudra de chimion
 1 lingurita mica de boia de ardei dulce sau iute
 1/2 lingurita mica de isot biber
 1/2 lingurita mica de sumac
 10 linguri ulei de masline
 sare
 o cana de apa plata
 Acestea sunt ingredientele pe care le pun la blender si
aleg sa folosesc apa in loc de apa de la naut. Asa fac eu. Asta nu
inseamna ca e gresit sa puneti apa in care a stat nautul in conserva.

Si daca nu m-as grabi, as fierbe eu nautul. Dar fiindca ma grabesc,

folosesc naut la conserva. Aroma se pastreaza, consistenta este aceeasi.
 Cam asta e tot ce fac eu ca sa pregatesc humus delicios. La final,
adaug cateva boabe de naut pentru decor, patrunjel proaspat tocat
marunt, putina boia de ardei, sumac, ulei de masline de calitate buna.
Asta e doar decor, evident. Dar conteaza mult si decorul.

Eu am ulei de masline trimis din Toscana. Doina si Lucia, va

multumesc mult. Este cel mai pretios lucru din bucataria mea. Este ulei
de cea mai buna calitate, picant, un pic amar, cu gust de parca atunci ai
stors maslinele.
 Humusul se mananca desigur cu lipie libaneza sau cu paine, pita,
chiar si cu simit turcesc (covrig cu susan). Humusul nu se mananca gol
fiindca este destul de gras si atunci are nevoie de ceva fibros alaturi.

Sanatate maxima si mult succes in tot ce faceti!

Desert de post din iaurt vegetal, seminte de chia

si gem de zmeura
Mai sanatos si mai hranitor ca acest desert de post, chiar nu stiu ce
ar putea fi. Este solutia mea pentru micul dejun pe fuga dar in stil, cu
eleganta. Cred ca trebuie sa acordam mai multa atentie modului in care
ne preparam mesele pentru a le savura cu adevarat, pentru ca nutrientii
sa se asimileze complet, pentru a preveni mancatul in exces. Cand iti
savurezi mancarea cu adevarat, atunci tinzi sa mananci cat trebuie, in
portii mici.
 Azi va propun un desert de post, in acelasi timp si mic dejun sau
gustare nutritiva. Alegerea va apartine.

Lista de ingrediente necesare pentru acest desert/ mic dejun

de post:

– 2 pahare de iaurt de post

– 4 linguri de seminte de chia
– 2 linguri de gem de zmeura, trandafiri, fructe de padure, ce doriti voi

Cum se prepara acest mic – dejun/ desert?

Lasam semintele de chia sa se hidrateze in apa plata. Apa plata le

va depasi cu 1-2 degete. Ca la bere. Amestecam din cand in cand si
observam ca in 15-20 de minute semintele de chia au absorbit toata apa
si si-au triplat volumul. Sunt o sursa minunata de fibre si ajuta la
scaderea colesterolului.

Apoi incepem sa montam micul dejun. Punem un strat de

iaurt, apoi unul de chia si apoi inca unul de iaurt si o lingura de gem.

Asa procedam si pentru al doilea pahar si facem o portie pentru cel

drag, cine vreti voi. Daca nu aveti pe nimeni, va recomand sa pregatiti
paharul, il inchideti ca lumea cu folie de plastic si il duceti la locul de
munca. Impartiti desertul cu un coleg sau o colega, la alegere. Veti face
un gest minunat. Sharing is caring.

Desigur ca in acest desert minunat puteti include si alte

ingrediente care va plac: seminte, nuci, pudre proteice si nu numai.

Sanatate maxima si mult succes in tot ce faceti!

 Ghebe si ciuperci urechi de lemn la ceaun, cu
usturoi si piper negru
Nu cred ca exista o combinatie mai gustoasa decat cea dintre
ciuperci si usturoi. Pur si simplu merg de minune impreuna. Nu ai cum
sa nu iubesti mancarea de ciuperci, mai ales daca ai ciuperci de calitate.

Am folosit de data aceasta ghebe si fiindca aveam si niste ciuperci

negre chinezesti urechi de lemn, le-am adaugat in ceaun.
 Ingredientele de care aveti nevoie:

 ghebe
 ciuperci urechi de lemn (optional)
 6 catei mari de usturoi
 sare si piper negru
 ulei de floarea soarelui
 un ceaun bun

Cum pregatesc eu ghebele?

1. Ciupercile se spala de impuritati. Se storc putin si se strecoara bine. Le

punem la fiert in ceaun, impreuna cu o cana de apa. Eu pun apa, imi pare
rau. Stiu ca multe gospodine nu pun dar eu vreau sa fiu super sigura ca
fierb ghebele ca lumea de tot.
2. Focul sa fie mic. Adaugam sare si piper. Lasam ciupercile sa scada in
timp ce le mai amestecam putin cu o lingura de lemn. Lingura de lemn
este esentiala, fara gluma. Nu amestecati cu lingura de inox fiindca o sa
le faceti praf pana se fierb.
3. Ciupercile fierb cam 40-50 de minute. Mai adaugati o cana de apa dupa
primele 20 de minute, ca sa aiba cum sa fiarba.
4. Spre final adaugam si uleiul de floarea soarelui si le lasam sa fiarba ca
lumea. Focul sa fie mic in continuare.
5. Tocam usturoi si il adaugam in ceaunul cu ciuperci. Il lasam sa fiarba
putin ca sa piarda din tarie si aroma lui sa se combine cu aroma
ciupercilor. Stingem focul si adaugam patrunjel proaspat daca dorim.
 Ciupercile se servesc langa mamaliga sau cu paine, cum
doriti si va place. Mama fiind moldoveanca, nici nu intelege cum vin
ciupercile cu paine. Doar cu mamaliga poti sa mananci ghebe. Dar voi
faceti cum doriti. Eu nu fac mamaliga fiindca nu imi place sa o prepar.
Mi se pare prea mare complicaciunea fiindca nu am tuci de mamaliga
asa ca daca as face in oala de inox, as face-o praf de fiecare data. Asa ca
eu mananc ghebele cu paine. Imi pare rau, mama!

Reteta de azi este o reteta vegana, de post, 100%

sanatoasa si hranitoare. Aduce aport mare de vitamine si minerale,
plus antioxidanti pretiosi din ciuperci si din piper. Va amintesc faptul ca
ciupercile, piperul, fructele de padure si verdeturile aromatice uscate
sunt printre cele mai bogate alimente in antioxidanti.

Ghebele mele sunt aduse tocmai din Moldova, din satul Tolici,
unde s-a nascut mama mea. Avem rude acolo si ne-au facut cel mai
frumos cadou din lume. Ghebe, dulceata de ardei iute, compot de coarne
si nu numai. Sunt aromele cu care am crescut cand eram mica si
mergeam in vacanta in Moldova. Sa nu uit de cirese negre amare, cel mai
bun gust din viata mea. Nimic nu bate ciresele negre amare. Sunt aroma
Moldovei pentru mine.

Sanatate maxima va doresc si multa inspiratie sa realizati retete

culinare sanatoase, mancare sanatoasa, planuri alimentare solide si sa va
mentineti in forma!
 Reteta de post pentru
cel mai gustos spanac din lume
Spanac proaspat sau spanac congelat. Il prefer pe cel congelat insa
trebuie sa fie cel cu frunze intregi. Nu am reusit niciodata sa fac spanac
decent din cel pasat fin. Haideti sa vedem cum il pregatesc eu super
rapid si in varianta de post 

Ingrediente necesare pentru spanac de post:

 1 kg spanac congelat lasat la decongelat macar 20 – 30 de minute, in

punga lui
 2 cepe mari
 5 catei de usturoi
 4 linguri de pasta de tomate
 ardei iute
 sare si piper
 busuioc uscat, cimbru uscat, oregano uscat
 ulei de floarea soarelui

Mod de pregatire super simplu:

1. Tocati marunt ceapa si usturoiul.

2. Puneti-le la sotat intr-o tigaie mare sau intr-un ceaun mare. Adaugati
ulei de floarea soarelui, sare si piper, o ceasca de apa. Lasati-le la foc mic
timp de 5 – 6 minute. Amestecati mereu.
3. Adaugati spanacul decongelat si puneti capacul sa se faca totul la aburi.
4. Amestecati din cand in cand si lasati focul pe treapta medie.
5. Cand vedeti ca spanacul este gata, adaugati verdeturile uscate si pasta de
tomate.
6. Daca este nevoie, puteti sa mai adaugati o ceasca de apa. Lasati sa fiarba
la foc mediu timp de 10 minute minim, sa fim sigure ca mancarea este
fiarta bine.
7. Serviti totul langa paine prajita, cu sau fara ardei iute.

Este o mancare super sanatoasa, simplu de pregatit,

ieftina si care ar trebui sa va iasa cu succes. Nu este mare
inginerie cu acest spanac desi multe gospodine se feresc de el. Poate si
pentru ca am ramas cu ideea ca este o mancare pe care o pregatesti greu.
Pe vremuri spalam spanacul frunza cu frunza. Azi il luam direct din
punga si il punem la fiert. Mai simplu de atat chiar nu se poate 

Sa fim sanatosi si optimisti!

Mic dejun sanatos: Avocado pe paine, o reteta

simpla si super hranitoare
Avocado pe paine prajita <3 Cu sau fara nuci pecan, cu sau fara
fulgi de chilli. Va promit o idee de mic-dejun sanatos si hranitor in
postarea de azi.
 Este una dintre cele mai sanatoase si simple retete din lume. Iar partea si
mai buna este ca se prepara in 5 minute 

Lista de ingrediente necesare pentru a pregati un mic – dejun

hranitor pentru 2 adulti:

 1 avocado mare
 un praf de sare
 zeama unei limete sau a unei jumatati de lamaie
 3 fire de patrunjel
 praf sau fulgi de chilli
 4 felii de paine integrala sau alba

Iata cum procedam pentru a obtine pasta tartinabila de

avocado:

1. Pisati marunt avocado intr-un bol, cu furculita sau cu pisalogul de

usturoi.
2. Adaugati un praf de sare, un pic de chilli si patrunjel tocat marunt,
zeama de lamaie sau de limeta <3
3. Veti obtine o pasta tartinabila delicioasa si veti fi tentati sa o mancati cu
lingura, direct din bol. Aveti rabdare 
4. Prajiti cateva felii de paine, ideal paine integrala dar merge si cu paine
alba. Ungeti pasta de avocado pe paine. Adaugati si nuci daca doriti insa
merge de minune si fara.
 Va asigur ca o sa va placa le nebunie treaba asta care nu este
guacamole. Este ceva si mai bun, mai elegant, mai simplu si mai usor de
digerat.

100 de grame de avocado au 160 de kcalorii, 2 grame de proteine, 15

grame de grasimi sanatoase, 9 grame de carbohidrati din care 7 grame
sunt fibre. Avocado are Vitamina K, folati, Vitamina C, Potasiu, Vitamina
B5, Vitamina B6, Vitamina E.

Avocado are acizi grasi mononesaturati, perfecti pentru sanatatea inimii.

De asemenea, scade nivelul colesterolului rau si creste nivelul
colesterolului bun.

Nu in ultimul rand, avocado poate contribui la scaderea inflamatiei in

organism.

Sanatate maxima si mult succes in tot ce faceti!