Vitaminele la copii - tabelul dezvoltarii copilului de la 0 la 18 ani

Vitaminele sunt esentiale pentru organism, ele fiind parti componente ale
enzimelor, necesare pentru producerea energiei. Cele 13 vitamine existente se
impart in doua clase principale: liposolubile si hidrosolubile.
Vitamine liposolubile (se dizolva in grasime): A, D, E, K
Vitamine hidrosolubile (se dizolva in apa): C, complexul de B-uri
Vitaminele liposolubile pot fi stocate in celulele adipoase, de aceea organismul
poate pastra depozite de astfel de vitamine pana la 6 luni, putand astfel sa le
foloseasca la nevoie. In acest caz insa trebuie avuta grija la excesul de vitamine
care poate dauna organismului. Cele hidrosolubile pot fi stocate si ele in celule,
insa in cantitati mai mici. Excesul de astfel de vitamine este eliminat prin urina,
asadar in acest caz vorbim mai ales de o deficienta de vitamine.
 
Vitamina A
 
A fost descoperita in 1913 de catre doua echipe de savanti americani. Cel mai
important rol al ei este in sistemul vizual, ea fiind totodata necesara pentru o
crestere si dezvoltare armonioasa. Vitamina A este responsabila pentru sanatatea
pielii, multe din astfel de boli, cum este si acneea, fiind ameliorate cu ajutorul
ei. Ea se gaseste in doua forme in natura: retinol (in ulei de peste si ficat) si
provitamina A (betacaroten ce se afla in plante).
Vitamina A pentru copii
Surse alimentare bogate in vitamina A (retinol) sunt: ficatul, rinichii, untul si
laptele integral, ouale, branza si uleiul de peste. Pentru betacaroten avem
urmatoarele: spanac, morcovi, cartofi dulci, caise, dovlecel si varza.
Doza zilnica recomandata de vitamina A pentru adulti este de 700 mcg (femei) si 850
mcg (barbati). Acest necesar creste in doua situatii speciale: gravide (900 mcg) si
mame care alapteaza (1050 mcg).
Doza zilnica de vitamina A recomandata pentru copii:
Nastere - 1 an 
350 mcg 
1-3 ani 
400 mcg 
4 - 6 ani 
450 mcg 
7 - 9 ani  
500 mcg 
10 - 12 ani 
550 mcg 
13 - 15 ani (baieti)
700 mcg 
13 - 15 ani (fete) 
600 mcg 
16 - 19 ani (baieti)
800 mcg 
16 - 19 ani (fete) 
650 mcg 
 
Cantitatea de vitamina A (in mcg) continuta de anumite alimente (100 g):
Morcovi cruzi 
2574 
Ardei rosu crud 
580
Morcovi gatiti 
2255 
Ardei rosu gatit 
558
Cartof dulce gatit
2180 
Mango proaspat 
523
Papadie cruda 
1400 
Spanac gatit 
473
Spanac crud 
746 
Germeni de grau
320
Caise uscate 
730 
Unt 
300
Dovlecel  
714 
 
 
 
Vitamina D
Vitamina D este importanta pentru ca ajuta organismul sa absoarba si sa foloseasca
calciul din mancare sau din suplimentele alimentare. De asemenea, ajuta la formarea
oaselor si a dintilor, la buna functionare a muschilor, iar studiile au aratat ca
aceasta vitamina poate preveni osteoporoza. Expunerea solara ajuta la convertirea
unui component al pielii in vitamina D, de aceea cateva minute la soare sunt
necesare pentru sintetizarea ei.

Vitamina D se gaseste in produsele lactate, oua, ficat si peste.

Doza zilnica de vitamina D recomandata pentru adulti este de 10 mcg pentru femei,
indiferent daca sunt gravide sau alapteaza, iar pentru barbati este 15 mcg. 
 
Doza zilnica de vitamina D recomandata pentru copii:
Nastere - 1 an 
3 mcg
1 - 19 ani 
5 mcg 
Cantitatea de vitamina D (in mcg) continuta de anumite alimente (100 g):
 
Somon la conserva
47
Carne de porc 
1,1
Sardine la conserva 
21
Carne de miel 
0,5
Macrou la conserva 
19
Galbenus de ou  
0,6
Vitamina E (Tacoferol)
Este un puternic antioxidant prin neutralizarea radicalilor liberi, fiind cunoscuta
si ca vitamina pentru fertilitate. De asemenea, aceasta contribuie la mentinerea
unui sistem circulator sanatos, ajutand la vindecarea ranilor. Ea protejeaza
celulele rosii si previne distrugerea vitaminelor A si C.
Surse bogate de vitamina E sunt uleiurile vegetale (soia, porumb, floarea
soarelui), germeni de grau, morcovi, nuci si legume cu frunze verzi.
Doza zilnica de vitamina E recomandata pentru femei este de 8 mg, iar pentru
barbati de 10 mg. Pentru femeile insarcinate aceasta creste pana la 15 mg, iar
pentru cele care alapteaza pana la 19 mg.
 
Doza zilnica de vitamina E recomandata pentru copii:
Nastere - 1 an  
4 mg 
1 - 6 ani 
5 mg 
7 - 9 ani 
6 mg 
10 - 12 ani 
7 mg 
13 - 15 ani (baieti)
9 mg 
13 - 15 ani (fete) 
8 mg 
16 - 19 ani (baieti)
11 mg
16 - 19 ani (fete) 
9 mg 
Cantitatea de vitamina E – alfa tacoferol (in mg) continuta de anumite alimente:
O lingurita de ulei (14 ml) de floarea soarelui 
5,6 
O lingurita de ulei de sofranas 
4,6 
O lingurita de ulei de rapita 
2,4 
O lingurita de ulei de masline 
1,9 
O lingurita de ulei de porumb  
1,9 
O lingurita de ulei de soia 
1,2 
28 g migdale 
7,3 
28 g de alune 
2,4 
110 g spanac crud 
1,8 
 
 
Vitamina K
 
Desi este de multe ori neglijata, vitamina K este necesara pentru coagularea
sangelui. Ea are un rol important si in functionarea corecta a rinichilor si in
cresterea si repararea oaselor (unele studii au aratat ca ajuta la prevenirea
osteoporozei).
Vitamina K pentru copii
Surse bogate de vitamina K sunt legumele cu frunze verde  inchis, spanac, brocoli,
laptuci, varza, ceai verde. Ea mai poate fi gasita in ovaz, grau integral, mazare
proaspata, oua si produse lactate.
Doza zilnica de vitamina K recomandata pentru femei este de 65 mcg, iar pentru
barbati de 80 mcg.
 
 Doza zilnica de vitamina K recomandata pentru copii:
Nastere - 1 an 
20 mcg 
1 - 3 ani  
30 mcg 
4 - 6 ani 
50 mcg 
7 - 9 ani 
55 mcg 
10 - 12 ani 
60 mcg 
13 - 15 ani (baieti)
70 mcg 
13 - 15 ani (fete)  
70 mcg 
16 - 19 ani (baieti)
80 mcg 
16 - 19 ani (fete)  
75 mcg 
 
Cantitatea de vitamina K (in mcg) continuta de anumite alimente (100 g):
Napi 
729
Macris de balta 
57
Ceai verde 
712
Asparagus  
57
Spanac 
415
Ovaz 
20
Brocoli  
200
Mazare verde 
19
Laptuci
129
Grau integral 
17
Varza 
125
Fasole verde 
14
Vitamina B1 (Tiamina)
Alimenteaza corpul cu energie, convertind zaharul din sange in energie. Ea este
esentiala pentru sistemul nervos, cardiovascular si muscular. Se remarca o
deficienta mai ales in cazul alcoolicilor, intrucat in prezenta acestei substante
vitamina B1 se distruge.
 
Cele mai bune surse de vitamina B1 sunt drojdia si ficatul. Aceasta se mai gaseste
si in carnea de porc, cereale integrale, secara, germeni de grau, fasole, seminte
de floarea soarelui, alune si nuci.
Doza zilnica de vitamina B1 recomandata pentru femei este de 1,1 mg, iar pentru
barbati de 1,5 mg.
 
Doza zilnica de vitamina B1 recomandata pentru copii:
Nastere - 1 an 
0.2 mg 
1 - 3 ani 
0.5 mg 
4 - 8 ani  
0.6 mg 
9 - 13  ani 
0,9 mg 
13 - 15 ani (baieti)
1,1 mg 
13 - 15 ani (fete) 
1 mg 
16 - 19 ani (baieti)
1,2 mg
16 - 19 ani (fete) 
1,1 mg  
 
 
Cantitatea de vitamina B1 (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):
Drojdie de bere 
15.61  
Faina de ovaz  
0,60 
Germeni de grau 
2,01 
Faina de grau integrala 
0,55 
Seminte de floarea soarelui 
1,96 
Acaju  
0,43 
Orez 
1,84 
Secara, grau integral 
0,43 
Alune, cu coaja 
1,14 
Malai 
0,38 
Soia uscata 
1,1 
Linte 
0,37 
Alune, decojite 
0,98
Mazare verde 
0,35 
Arahide 
0,86 
Orez brun 
0,34 
Faina de soia 
0,85 
Usturoi 
0,25 
Fasole 
0,84 
Seminte de floarea soarelui 
0,24 
Mei 
0,73 
Ardei rosu iute 
0,22 
Hrisca 
0,60 
 
 
   
Vitamina B2 (Riboflavina)
Colaboreaza cu celelalte vitamine din complexul B pentru a procesa caloriile din
carbohidrati, proteine si grasimi. Este necesara organismului in procesul de
crestere si reproducere celulara.
Vitamina B2 pentru copii
Surse animale bogate in vitamina B2 sunt ficatul, rinichii si inima, iar vegetale:
migdale, ciuperci, cereale integrale, soia si legume verzi. Vitamina B2 este
distrusa la lumina, dar nu prin gatit.
Doza zilnica de vitamina B2 recomandata pentru femei este de 1,3 mg, iar pentru
barbati de 1,7 mg.  
Doza zilnica de vitamina B2 recomandata pentru copii:
Nastere - 1 an 
0.3 mg 
1 - 3 ani  
0.5 mg 
4 - 6 ani  
0.6 mg 
7 - 9 ani  
0,8 mg 
10 - 12 ani 
0,9 mg 
13 - 15 ani (baieti) 
1,1 mg 
13 - 15 ani (fete)  
1,2  mg 
16 - 19 ani (baieti)  
1,3 mg 
16 - 19 ani (fete) 
1,2 mg 
 
Cantitatea de vitamina B2 (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):
Drojdie de bere 
4,28 
Faina de soia 
0,35 
Ficat de vitel 
2,72 
Tarate de grau  
0,35 
Migdale 
0,92 
Napi 
0,26 
Germeni de grau
0,68 
Patrunjel 
0,26 
Orez 
0,63 
Seminte de floarea soarelui 
0,23 
Ciuperci 
0,46 
Linte 
0,22 
Mei  
0,38 
Secara, grau integral 
0,22 
 
Vitamina B3 (Niacina, vitamina PP)
Cunoscuta si sub denumirea de vitamina PP, aceasta este esentiala pentru reglarea
nivelului colesterolului. Ea poate fi sintetizata de catre organism si are un rol
important in respiratia celulara, ajuta la metabolizarea carbohidratilor,
grasimilor si proteinelor, mentine pielea sanatoasa si o buna functionare a
sistemului nervos. De asemenea, este o vitamina care imbunatateste memoria si este
folosita pentru sintetizarea hormonilor sexuali, ajutand la tratarea diverselor
boli mentale.
Vitamina B3 pentru copii
Surse bogate in niacina sunt ficatul, alte organe, oua, peste si alune. De
asemenea, o ceasca de cafea contine 3 mg din aceasta vitamina.
Doza zilnica de vitamina B3 recomandata pentru femei este de 14 mg, iar pentru
barbati de 16 mg.
Doza zilnica de vitamina B3 recomandata pentru copii:
Nastere - 1 an 
2 mg 
1 - 3 ani 
3 mg 
4 - 6 ani  
7 mg 
7 - 9 ani  
9 mg 
10 - 12 ani  
11 mg 
13 - 15 ani (baieti)
13 mg 
13 - 15 ani (fete) 
12 mg 
16 - 19 ani (baieti)
15 mg 
16 - 19 ani (fete) 
13 mg 
Cantitatea de vitamina B3 (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):
Drojdie de bere  
44,4 
Orez brun 
4,7
Tarate de orez  
29,8 
Hrisca 
4,4 
Ficat de vita  
21,4 
Ardei, ardei rosu iute 
4,4 
Tarate de grau 
21 
Faina de grau integrala 
4,3 
Alune, cu coaja 
17,2
Germeni de grau 
4,2 
Alune decojite 
15,8 
Orz 
3,7 
Peste spada
10,2 
Migdale 
3,5
Seminte de floarea soarelui, de susan 
5,4 
Ou
2,6 
 
Vitamina B5 (Acid pantonenic)
Cunoscuta sub denumirea de acid pantonenic, este vitamina „antistres”. Ea poate fi
fabricata de catre organism cu ajutorul florei intestinale. Deficienta de vitamina
B5 duce la infectii frecvente, oboseala, dureri abdominale, tulburari ale somnului
si neurologice.
 
Surse bogate in vitamina B5 sunt cele animale: ficat, alte organe, lapte, peste si
pui. Poate fi gasita si in surse vegetale: cereale integrale, legume, cartofi
dulci, brocoli, conopida, citrice si capsuni. 
Doza zilnica de vitamina B5 recomandata atat pentru femei, cat si pentru barbati
este de 5 mg.  
Doza zilnica de vitamina B5 recomandata pentru copii:
Nastere - 1 an 
1,7 mg
1 - 3 ani  
2 mg 
4 - 8 ani 
3 mg 
9 - 13 ani  
4 mg 
13 - 19 ani 
5 mg  
 
Cantitatea de vitamina B5 (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):
Drojdie de bere 
12 
Linte 
1,4 
Ficat de vitel 
8 
Faina de secara integrala 
1,3 
Alune  
2,8 
Acaju 
1,3 
Ciuperci  
2,2 
Germeni de grau  
1,2 
Faina de soia 
2 
Brocoli  
1,2 
Arahide 
1,7
Orez brun 
1,1 
Soia boabe
1,7 
Ardei, ardei rosu iute
1,1
Faina de ovaz 
1,5 
Avocado 
1,1 
Seminte de floarea soarelui 
1,4 
Napi 
1 
Vitamina B6 (piridoxina)
Ajuta organismul sa converteasca proteinele in energie. Ea este necesara pentru
echilibrarea schimbarilor hormonale, dar si in cresterea noilor celule. Vitamina B6
controleaza dispozitia si comportamentul. Ea poate ajuta copiii in procesul de
invatare si poate preveni matreata si eczemele.
Surse bune de vitamina B6 sunt drojdia de bere, ouale, puiul, morcovii, pestele,
ficatul, rinichii, mazarea, germenii de grau, bananele, soia si nucile.
Doza zilnica de vitamina B6 recomandata pentru femei este de 1,5 mg, iar pentru
barbati de 1,7 mg.
Doza zilnica de vitamina B6 recomandata pentru copii:
Nastere - 1 an  
0,1 mg
1 - 3 ani 
0,5 mg
4 - 8 ani  
0,6 mg
9 - 13 ani  
0,9 mg
13 - 15 ani (baieti)  
1,1 mg
13 - 15 ani (fete) 
1  mg 
16 - 19 ani (baieti) 
1,3 mg
16 - 19 ani (fete)  
1,1 mg
 
Cantitatea de vitamina B6 (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):
Drojdie de bere 
2,5 
Faina de grau integrala 
0,34 
Somon 
1,6 
Castane 
0,33 
Carne de curcan 
1,3 
Napi 
0,3 
Seminte de floarea soarelui 
1,25 
Faina de secara 
0,3 
Germeni de grau 
1,15 
Spanac 
0,28 
Soia uscata 
0,63 
Frunze de napi 
0,26 
Linte  
0,6 
Ardei dulci 
0,26 
Faina de hrisca  
0,58 
Cartofi  
0,25 
Orez brun 
0,55 
Stafide  
0,24 
Banane  
0,51 
Orz 
0,22 
Avocado 
0,42 
Cartofi dulci
0,22 
 
Vitamina B7 (Biotina, vitamina H)
Este o vitamina esentiala pentru par si unghii ce se sintetizeaza cu
ajutorul bacteriilor intestinale.
 
La bebelusi, cojitele uscate pe cap, sprancene si in spatele urechilor (dermatita
seboreica) si pierderea parului sunt simptome ale lipsei acestei vitamine. Se
considera ca nou-nascutii respectivi nu au bacteriile necesare pentru a dezvolta
biotina. De aceea, un supliment zilnic de 2-10 mg sau alimentar (ficat si albus de
ou) pentru mama si/sau bebelus este un tratament de succes impotriva cojitelor de
pe scalp.   
La adulti, deficienta de biotina este caracterizata de o piele foarte uscata,
anorexie si seboree.
Doza zilnica de vitamina B7 recomandata atat pentru femei, cat si pentru barbati de
30 pana la 100 mcg.
Doza zilnica de vitamina B7 recomandata pentru copii:
Nastere - 1 an 
5 mcg
1 - 3 ani  
8 mcg 
4 - 6 ani   
10 mcg 
7 - 9 ani 
15 mcg 
10 - 12 ani  
18 mcg
13 - 15 ani (baieti)  
22 mcg 
13 - 15 ani (fete) 
20 mcg 
16 - 19 ani (baieti) 
25 mcg 
16 - 19 ani (fete) 
23 mcg
Cantitatea de vitamina B7 (in mcg) continuta de anumite alimente (100 g):
Drojdie de bere
200
Nuci  
37
Ficat de vita 
96 
Orz 
31
Faina de soia
70
Faina de ovaz 
24
Soia boabe 
61 
Migdale 
18
Tarate de orez 
60
Conopida 
17
Germeni de orez 
58 
Ciuperci  
16
Vitamina B9 (Acid folic)
Cunoscuta mai degraba sub denumirea de acid folic, vitamina B9 este esentiala in
producerea de noi celule, indeosebi in timpul sarcinii si vietii de bebelus. Ea
functioneaza impreuna cu vitamina B12 si este necesara pentru prevenirea anemiei.
Gravidele care nu au suficient acid folic au riscuri mai mari ca sa aiba bebelusi
prematuri sau sub greutatea normala.
 
Surse bogate de acid folic sunt legumele cu frunze verzi (spanac, brocoli), dar
acesta poate fi gasit si in fructe, fasole, cereale integrale, ficat si ciuperci.
Doza zilnica de vitamina B9 recomandata pentru femei este de 180 mcg, iar pentru
barbati de 200 mcg.  In timpul sarcinii, femeile au nevoie de 400 mcg de acid
folic, iar cele care alapteaza – de 280 mcg.
Doza zilnica de vitamina B9 recomandata pentru copii:
Nastere - 1 an 
65 mcg
1 - 3 ani  
80 mcg 
4 - 6 ani 
100 mcg 
7 - 9 ani 
120 mcg 
10 - 12 ani 
150 mcg 
13 - 15 ani (baieti)
180 mcg
13 - 15 ani (fete) 
170 mcg 
16 - 19 ani (baieti)
200 mcg 
16 - 19 ani (fete)  
180 mcg 
Cantitatea de vitamina B9 (in mcg) continuta de anumite alimente (100 g):
Drojdie de bere 
2022 
Orz
50
Germeni de orez 
430
Cereale integrale din grau  
49
Faina de soia 
425 
Migdale 
45
Germeni de grau 
305 
Faina de grau integrala
38
Ficat de vita 
295 
Faina de ovaz 
33
Soia boabe 
225 
Varza  
32
Tarate de grau 
195 
Smochine uscate 
32
Asparagus 
110 
Avocado 
30
Linte 
105 
Fasole verde 
28
Nuci  
77 
Porumb 
28
Spanac proaspat
75 
Arahide 
27
Napi 
70 
Ciuperci
25
Alune prajite 
56 
Mure 
14
Brocoli 
53 
Portocale  
5
 
 
Vitamina B12 (cianocobalamina)
Cunoscuta si ca vitamina energiei, aceasta lucreaza impreuna cu acidul folic la
producerea de celule rosii. Ea este esentiala pentru mentinerea sanatatii
sistemului nervov central si poate fi produsa de catre organism.
 
Singurele surse alimentare de vitamina B12 sunt cele animale, fiind prezenta in
ficat, organe, muschi, crustacee, oua, branza si peste. Si laptele contine vitamina
B12, dar daca este procesat, aceasta poate fi distrusa.
Doza zilnica de vitamina B12 recomandata atat pentru femei, cat si pentru barbati
este de 2,4 mcg. Pentru femeile insarcinate aceasta este de 2,6 mcg, iar pentru
cele care alapteaza – 2,8 mcg.
Doza zilnica de vitamina B12 recomandata pentru copii:
Nastere - 1 an 
0,4 mcg
1 - 3 ani  
0,9 mcg 
4 - 8 ani  
1,2 mcg 
9 - 13 ani 
1,8 mcg 
13 - 15 ani (baieti)
2,1 mcg 
13 - 15 ani (fete) 
2 mcg
16 - 19 ani (baieti)
2,4 mcg 
16 - 19 ani (fete) 
2,3 mcg  
Cantitatea de vitamina B9 (in mcg) continuta de anumite alimente (100 g):
Ficat de miel 
104  
Carne de miel 
2,1 
Scoici  
98 
Oua  
2 
Ficat de vita  
80 
Carne de vita slaba
1,8 
Rinichi de miel  
63 
Branza elvetiana 
1,8 
Ficat de vitel 
60 
Branza cu mucegai 
1,4 
Rinichi de vita 
31 
Branza cheddar 
1 
Ficat de pui 
25 
Branza de vaci
1
Sardine 
17 
Branza mozzarella 
1 
Pastrav 
5
Biban file 
1 
Somon 
4 
Peste spada  
1 
Ton 
3 
 
 
Vitamina C (Acid Ascorbic)
 
Este probabil cea mai populara vitamina. Ea este un antioxidant necesar pentru
formarea colagenului. Ajuta la vindecarea ranilor, previne distrugerea celulara,
mentine sanatatea gingiilor si a dintilor si un sistem imunitar puternic. De
asemenea, vitamina C ajuta la absorbtia fierului.
Vitamina C pentru copii
Desi toata lumea crede ca cea mai buna sursa de vitamina C sunt citricele, ea se
gaseste din belsug in multe legume si fructe proaspete cum sunt brocoli, ardei,
conopida, lamaie, spanac, varza, ananas, capsuni si rosii. Atentie insa, ea se
distruge in contact cu aerul, de aceea este bine sa consumam legumele si fructele
cat mai proaspete. Pentru majoritatea fructelor si legumelor, jumatate din
continutul de vitamina C se pierde in primele ore de la taiere.
Doza zilnica de vitamina C recomandata atat pentru femei, cat si pentru barbati
este de 60 mg, insa pentru fumatori aceasta se dubleaza. Femeile care sunt
insarcinate au nevoie de 80 mg, iar cele care alapteaza – de 120 mg.
 
Doza zilnica de vitamina C recomandata pentru copii:
Nastere - 1 an 
8 mg 
1 - 3 ani 
15 mg 
4 - 8 ani 
25 mg 
9 - 13 ani 
45 mg 
13 - 15 ani (baieti)
60 mg 
13 - 15 ani (fete) 
50  mg
16 - 19 ani (baieti)
75 mg 
16 - 19 ani (fete) 
60 mg 
Cantitatea de vitamina C (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):
Acerola (visina de Barbados) 
1300 
Grepfrut
38
Ardei rosu iute 
369 
Fructe de soc  
36
Guava  
242 
Ficat de vitel 
36
Ardei rosu dulce  
190 
Napi  
36
Frunze de nap  
186 
Mango  
35
Patrunjel  
172 
Asparagus  
33
Frunze de rapita  
128 
Pepene galben cantalup 
33
Ardei verzi dulci  
128 
Sfecla mangold 
32
Brocoli 
113 
Ceapa verde 
32
Varza de Bruxelles   
102 
Ficat de vita  
31
Kiwi  
92,7 
Bame 
31
Macris 
79 
Mandarine 
31
Conopida  
78 
Stridii
30
Curmale japoneze  
66 
Soia boabe 
29
Varza rosie 
61 
Mazare verde  
27
Capsuni  
59 
Ridichi 
26
Papaya 
56 
Zmeura 
25
Spanac
51 
Dovlecel galben  
25
Portocale 
50 
Dude 
24
Varza 
47 
Rosii  
23
Suc de lamaie  
46 
Ficat de porc 
23
Mineralele - tabelul dezvoltarii copilului de la 0 la 18 ani
 
 

Aproximativ 4% din corpul nostru inseamna minerale. Ele sunt clasificate in

microelemente (necesarul zilnic pentru organism este mai mic de 100 mg) si
macroelemente (necesarul zilnic depaseste 100 mg). Mineralele pot fi gasite in apa,
radacini de plante si animale.
 
Rolul mineralelor in corp:
 
1.    Ajuta la formarea oaselor si dintilor
2.    Ajuta la mentinerea unui ritm cardiac normal, al contractiei musculare si un
echilibru acido-bazic
3.    Ajuta la ajustarea metabolismului celular devenind parte din enzimele si
hormonii care masoara activitatea celulara
Mineralele nu se regenereaza in organismul nostru, de aceea trebuie obtinute din
dieta. Atentie insa, un exces de minerale poate avea efecte toxice.

Macroelemente: calciu, fosfor, potasiu, sulf, sodiu, clor, magneziu, mangan si

cobalt 
Microelemente: fier, zinc, cupru, seleniu, iod, fluor si crom 
1. Calciu
Este cel mai raspandit mineral din organismul nostru, mai mult de 99% se regaseste
in oase. Necesarul zilnic de calciu pentru un adult este de 1000 mg, insa la copii
acesta variaza foarte mult.

Necesarul zilnic de calciu pentru copii

Nastere – 6 luni  
 210 mg
6 luni – 12 luni
270 mg 
 1 – 3 ani
 500 mg
 4-8 ani
 800 mg
 9-18 ani
 1300 mg
 
Intre 11- 15 ani este o perioada critica, cand oasele cresc iar copiii au nevoie
mai mult ca oricand de calciu!
 
Lipsa calciului in organismul copiilor poate duce la rahitism(deformari ale
oaselor), dar si la un retard intelectual. La adulti se ajunge la osteomalacie,
spasme musculare, dureri de picioare, hipertensiune si osteoporoza.

Cea mai buna sursa de calciu pentru copii este laptele, intrucat datorita prezentei
vitaminei D este absorbit mult mai usor de catre organism.
 
 
 
 
Solutii pentru copiii cu intoleranta la lactoza:
-    200 ml de lapte este o cantitate acceptabila pentru majoritatea persoanelor
care au probleme cu digestia laptelui
-    Iaurt degresat
-    Legume cu frunze verzi intunecate: spanac, brocoli
-    Suplimente de calciu
Cantitatea de calciu (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):
Alge marine 
1093
Seminte de floarea soarelui 
120
Fasole verde 
 56 
Branza cheddar 
750
Iaurt 
120
Anghinare 
51 
Faina de roscove 
352
Tarate de grau 
119 
Prune uscate 
51 
Alge rosii comestibile 
296
Lapte integral 
118 
Seminte de dovleac 
51 
Varza furajera 
249
Hrisca cruda 
114 
Fasole gatita 
50 
Nap 
246 
Seminte de susan 
110 
Varza 
49 
Migdale  
234
Masline coapte 
106
Grau 
46 
Drojdie de bere 
210 
Brocoli 
103
Portocala 
41 
Patrunjel 
203 
Nuci 
99 
Telina 
41 
Frunze de papadie 
187 
Urda 
94 
Acaju 
38 
Alune braziliene 
187 
Soia gatita 
73 
Cereale de secara 
38 
Macris de balta 
151
Germeni de grau 
72 
Morcov 
37 
Lapte de capra 
129 
Alune 
69 
Orz 
34 
Tofu 
128 
Caise uscate 
67
Cartof dulce 
32 
Smochine uscate 
126
Stafide  
62 
Orez brun 
32 
Lapte batut 
121 
Curmale 
59 
 
 
 
2. Fosfor
Este un mineral in stransa legatura cu nivelul calciului, in jur de 85% regasindu-
se in oase. El se afla in special in mancarurile bogate in proteine, iar necesarul
zilnic de fosfor pentru un adult este de 900 mg, iar pentru o femeie gravida este
de 1250 mg.
 
Fructele uscate, carnea slaba (vita tocata, puiul), pestele (somonul, cambula),
lactatele degresate si broccoli sunt principalele surse de fosfor. In general nu se
inregistreaza carente de fosfor, acesta fiind luat ca supliment alimentar doar la
recomandarea medicului. Atentie, un exces de fosfor in organism duce la
hipocalcemie (pierderea calciului).
Necesarul zilnic de fosfor pentru copii
Nastere – 6 luni
100 mg 
6 luni – 12 luni 
275 mg 
1 – 3 ani 
460 mg 
4-8 ani 
500 mg 
9-13 ani 
1000 mg 
14-18 ani 
1200 mg 
 
Cantitatea de fosfor (in mg) continuta de anumite alimente :
228 ml iaurt degresat 
383
28,5 g branza mozarella 
131
228 ml  lapte degresat 
247
28,5 g migdale 
139
340 ml suc carbogazos
 44
28,5 g arahide 
101
85 g peste somon 
252
15 g linte gatita 
356
85 g peste oceanic 
242
1 ou mare gatit  
104
85 g carne de vita gatita 
173
1 felie de paine integrala 
64 
85 g carne de curcan gatita
173
1 felie de paine alba 
24 
85 g carne de pui gatita 
155
 
 
 
3. Magneziu
Este un mineral esential pentru organismul uman, principalul rol fiind sa activeze
diferite enzime. De asemenea, el este implicat in producerea de energie, formarea
de proteine si reproducerea celulara. Aproximativ 60% se gaseste in oase, 26% in
muschi, iar restul in tesuturile moi si lichidele corpului.
 
Magneziul ajuta la absorbtia altor minerale precum calciul, fosforul, sodiul si
potasiul si la o mai buna utilizare a vitaminelor B, C si E.
Necesarul zilnic de magneziu pentru un adult este de 300-350 mg. Cele mai bune
surse alimentare de magneziu sunt algele marine, nucile, cereale integrale si tofu.
Pestele, carnea, laptele si fuctele in general sunt saracacioase in magneziu. 
Deficienta de magneziu este des intalnita la persoanele in varsta si la femei in
perioada premenstruala si este caracterizata prin simptome precum stare de
confuzie, iratibilitate, slabiciune, tulburari cardiace si probleme de contractii
musculare. 
Alte simptome pot fi dureri musculare, de cap, pierderea apetitului, insomnie si
predispozitie la stres. Deficienta de magneziu este deseori asociata cu un exces de
calciu, consum de alcool sau folosirea pastilelor contraceptionale.
Necesarul zilnic de magneziu pentru copii
Nastere – 6 luni 
30 mg 
7 luni – 12 luni 
75 mg 
1 – 3 ani 
80 mg 
4-8 ani 
130 mg 
9-13 ani 
240 mg 
14-18 ani (baieti)
410 mg 
14-18 ani (fete) 
360 mg 
Cantitatea de magneziu (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):
Alge marine  
760
Nuca de cocos 
90
Stafide 
35
Tarate de grau 
490
Soia gatita 
88
Cartof cu coaja 
34
Germeni de grau 
336
Orez brun 
88
Banana 
33
Migdale 
270
Smochine uscate 
71
Cartof dulce 
31
Acaju  
267
Caise 
62
Mure 
30
Drojdie de bere 
231
Curmale 
58
Sfecla  
25
Hrisca 
229
Creveti 
51
Brocoli 
24
Nuci braziliene 
225
Porumb dulce 
48
Morcov 
23
Alge rosii 
220
Avocado 
45
Telina 
22
Arahide 
175
Branza cheddar 
45
Vita 
21
Mei 
162
Patrunjel 
41
Pui 
19
Cereale intergrale
160
Seminte de floarea soarelui 
38
Ardei verde 
18
Alune americane 
131
Fasole gatita 
37
Vinete 
16
Secara 
115 
Orz 
37
Rosii 
14
Tofu 
111 
Usturoi 
36
Lapte 
13
4. Potasiu, sodiu si clor
 
Potasiu, sodiu si clor sunt electroliti: saruri minerale care conduc electricitatea
atunci cand sunt dizolvate in apa. Ei asigura un echilibru al apei in organism, o
functionare optima a rinichilor, a celulelor nervoase si a muschilor, un echilibru
acido-bazic si o buna functionare a inimii.
 
De unde obtinem sodiu pentru organism
• 5% din ingrediente/mancaruri naturale
• 45% din mancare preparata
• 45% este adaugat la gatit
• 5% este folosit ca si condiment
 
Un adult nu ar trebui sa manance mai mult de 6 grame de sare pe zi (o lingurita),
iar copiii sub 11 ani chiar mai putin.
Cantitatea zilnica de sare pentru copii
Nastere - 1 an 
sub 1 g sare (fara sare adaugata in mancare)
1-3 ani 
2 g sare (0,8 g sodiu) 
4 - 6 ani  
3 g sare (0,8 g sodiu) 
7 – 10 ani  
5 g sare (2 g sodiu) 
11-18 ani 
6 g sare (2,4 g sodiu)  
Cum citim etichetele alimentelor?
• Cantitate mare de sare: peste 1,5 grame de sare la 100 g de aliment
• Cantitate mica de sare: 0,3 grame sau mai putin la 100 g de aliment
 
Formula de calcul: sare = sodiu *2,5
Peste 95% din cantitatea de potasiu se afla in interiorul celulelor. In contrast,
sodiul se gaseste in afara lor: in sange si alte lichide. Daca acesta se acumuleaza
in interiorul celulelor, atunci apare o reactie de umflare. Echilibrul acestor
electroliti este foarte important. Numeroase studii au demonstrat ca o dieta bogata
in sodiu si saraca in potasiu joaca un rol important in dezvoltarea cancerului si a
bolilor cardiovasculare.  
 
Cantitatea de potasiu necesara zilnic organismului este cuprinsa intre 1,9 – 5,6
grame.
Cantitatea de potasiu si sodiu (in mg) continuta de anumite alimente:
 
Potasiu 
Sodiu 
Un cartof  
 782 
 6
 O rosie
444 
 5
 Un mar
 182
 2
 O banana
 440
 1
 O portocala
 263
 1
 O piersica
 308
 2 
 
O deficienta de potasiu se traduce in oboseala si slabiciune a muschilor. De
asemenea, o deficienta de potasiu este caracterizata prin confuzie mentala,
iritabilitate, slabiciune, tulburari cardiace si probleme cu contractia musculara.
Ea este cauzata de obicei de o dieta saraca in fructe si legume proaspete, dar
bogata in sare.
 
5. Sulf
 
Este un mineral esential organismului, acesta facand parte din aminoacizi. Se
gaseste in concentratii mai mari in structurile proteice ale articulatiilor,
parului, unghiilor si pielii.
 
Oul, sursa de sulf
Doza zilnica recomandata este de 800-900 mg, dar pentru cei care sufera de artrita
sau boli de ficat, ea poate creste pana la 1500 mg.
Alimentele bogate in sulf sunt ouale, legumele, cerealele integrake, ursturoiul,
ceapa si varza de Bruxel.
 
 
 
 
 
6. Fier
 
 
Este un mineral esential vietii umane, cu toate acestea, deficienta de fier este
printre cea mai intalnita. Grupele de varsta care sunt cele mai expuse deficientei
de fier sunt copiii pana in doi ani, adolescentele, gravidele si batranii. Aceasta
poate duce la anemie, menstruatie excesiva, dificultati de invatare si performanta
fizica scazuta.
Rata zilnica recomandata de fier este de 15 mg. De mentionat faptul ca fierul de
origine animala este mai bine absorbit de organism fata de cel de origine vegetala.
Vitamina C ajuta la absorbtia fierului.
Necesarul zilnic de fier pentru copii
Nastere - 6 luni 
0,27 mg
7 luni - 12 luni 
 6 mg
1 - 3 ani 
 7 mg 
4 - 8 ani
 9 mg
9-13 ani 
 10 mg
14-18 ani (baieti)
 13 mg
14-18 ani (fete)
 12 mg
Cantitatea de fier (in mg) continuta de anumite alimente:
85 g Scoici gatite 
23,8
228 ml Sfecla mangold 
4 
85 g Carne de vita gatita 
2,31
85 g Muschi de vaca gatit
2,9 
228 ml Fasole neagra gatita 
3,6
50 g seminte de floarea soarelui 
2,3 
85 g Crevete gatit 
2,6 
228 ml Suc de prune 
3 
5 Smochine uscate 
2,1 
85 g Piept de curcan 
0,9 
228 ml Spanac gatit 
2,9
50 g Acaju 
2 
85 g Ficat de vita prajit 
5,3 
228 ml Iaurt de soia  
2,7
5 Caise uscate 
2 
228 ml Linte gatita
6,6 
2 Lingurite de seminte de susan 
2,6
 
 
228 ml Quinoa gatita
5,3 
228 ml Mazare gatita 
2,5
 
 
 
7. Zinc

Este un mineral cu diverse functii in organismul uman, fiind implicat in reactii

enzimatice neurologice, digestive si metabolice. Este esential pentru crestere si
pentru dezvoltarea optima a organelor reproducatoare si a functionarii prostatei.
De asemenea, el are un rol si in aspectul sanatos al pielii. Adolescentii intre 13-
14 ani se confrunta cu un deficit de zinc, acest lucru fiind considerat cauza
problemelor acneice.
Zincul previne formarea de radicali liberi si ajuta la absorbtia vitaminei A,
necesara pentru o piele frumoasa. Doza zilnica recomandata pentru adulti este
de 10-12 mg, iar pentru gravide este de 13 mg.
Deficienta de zinc poate duce la slabirea simturilor precum vazul noaptea, gustul
si mirosul.
 Necesarul zilnic de zinc pentru copii
Nastere - 6 luni
2 mg 
7 luni - 12 luni 
3 mg
1 - 3 ani 
3 mg 
4 - 8 ani
5 mg 
9-13 ani 
8 mg 
14-18 ani (baieti)
11 mg
14-18 ani (fete) 
9 mg 
Cantitatea de zinc (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):
Stridii proaspete 
148,7
Ovaz
3,2 
Patrunjel 
0,9 
Seminte de dovleac 
7,5 
Arahide 
3,2 
Cartofi 
0,9 
Radacina de ghimbir  
6,8 
Migdale 
3,1 
Iaurt, fructe 
0,8 
Carne de vita gatita 
6,8 
Nuci 
3
Usturoi 
0,6 
Carne de curcan gatita
4,11 
Hrisca 
2,5 
Morcovi 
0,5 
Nuci braziliene  
4,2 
Carne de porc gatita
2,5 
Paine integrala
0,5 
Grau integral  
3,2 
Alune 
2,4 
Fasole neagra 
0,4 
Secara 
 
 
 
 
 
 
8. Fluor

Este un mineral cunoscut pentru rolul sau ca si catalizator in mineralizarea

smaltului dintilor. Un deficit de fluor duce la un risc crescut de carii pentru
oamenii de toate varstele. Doza zilnica de fluor recomandata pentru barbatii adulti
este de 4 mg, iar pentru femei, indiferent daca sunt gravide sau alapteaza, este de
3 mg.
 
Fluorul ajuta la absorbtia calciului.
Cea mai buna sursa de fluor este apa.
Doza zilnica de fluor recomandata pentru copii
Nastere - 6 luni 
0,01 mg
7 luni - 12 luni 
0,5 mg 
1 - 3 ani 
0,7 mg 
4-8 ani 
1 mg 
9-13 ani 
2 mg 
14-18 ani 
3 mg 
Cantitatea de fluor (in mg) continuta de anumite alimente (100 g)
Ceai 
0,1-0,6 
Sardine la conserva (cu oase) 
0,2-0,4 
Peste (fara oase)  
0,01 – 0,17
 
9. Iod

Este un mineral esential pentru glanda tiroida. El ajuta la metabolizarea grasimii

in exces si este important pentru dezvoltarea fizica si psihica a organismului.
 
Necesarul zilnic recomandat pentru adulti este de 200 de micrograme (0,2 mg), iar
pentru gravide de 220 micrograme (mcg).

Algele marine contin cantitatea cea mai mare de iod: 4 mg la fiecare 100 g de alge.
Cantitatea de iod (in mcg) continuta de anumite alimente:
1 g Sare iodata 
77
85 g Cod 
99
85 g Creveti 
35
85 g Conserva de ton in ulei  
17
228 ml Lapte 
56
1 ou mare fiert 
29
1 Cartof copt cu coaja 
63
85 g Piept de curcan 
34
Alte minerale din categoria microelementelor necesare pentru organism sunt
manganul, seleniul, cromul, borul si cuprul.

Rata zilnica necesara de mangan este de 2-5 mg si poate fi obtinut cu usurinta prin
consumul de nuci si cereale integrale. Seleniul este un mineral cu rol antioxidant
care se gaseste in special in cereale integrale, peste, carne si oua.
Mineralele functioneaza impreuna cu vitaminele ca elemente esentiale in multe
procese metabolice. Deficientele de minerale sunt adesea insotite de consumul
ridicat de carbohidrati rafinati si de mancare procesata in exces.