REFERAT

REGIMUL ALIMENTAR AL UNUI SPORTIV DE

PERFORMANTA

NUTRITIE SI COMPOZITIE CORPORALA

Dumitru Mihai Codrut

Master Educatie Fizica si Sport An I

1
REGIMUL ALIMENTAR AL UNUI SPORTIV DE PERFORMANTA

Unii medici nutriţionişti au o zicală foarte adevărată „Suntem ceea ce mâncăm”.

Sănătatea şi durata vieţii noastre sunt consecinţa alimentaţiei din trecut, şi se poate afirma
că „forma, tonusul, vitalitatea, eficienţa, dinamismul, depind în strânsă legătură de modul
de alimentaţie”.

Dacă reuşim să gestionăm alimentaţia, reuşim să gestionăm propria viaţă.  Omul

modern ştie şi poate aproape absolut orice cu excepţia alimentaţiei proprii.

Excesele alimentaţiei dezordonate fară nicio noimă ( ex. fast food) duc la o boală tot
mai agresivă-obezitatea. Organismul uman este o maşină extraordinară, capabilă să suporte
atâtea excese, încât omul nu ştie niciodată când a depăşit linia roşie. Toate greşelile
alimentare pe care le-am făcut în copilărie, organismul le-a înregistrat, şi de fiecare dată a
fost pusă în mişcare o procedură de tratare excepţională.

Activitatea sportivă şi alimentaţia raţională

Alimentaţia sportivilor urmăreşte în principal acoperirea nevoilor energetice

reclamate de efortul sportiv şi celelalte activităţi cotidiene, asigurarea suportului biologic
indispensabil pentru menţinerea sănătăţii, obţinerea randamentului sportiv şi refacerea
metabolică dupa efort.

În ce priveşte raţia alimentară la sportivi trebuie făcută distincţia între:

1. raţia de susţinere a efortului

2. raţia competiţională
3. raţia de aşteptare
4. raţia de refacere

În săptamâna premergăoare concursului de vârf, se procedează astfel: în zilele 7, 6,

5, 4, antrenamente cu intensitate mare şi volum încă mare. În raţia de susţinere se cuprind
50% glucide, diminuându-se rezervele glucidice din organism (foamea de glucide). În
zilele 3, 2, 1, se menţine intensitatea mare 90%-100% cu scăderea volumului. În raţia de
susţinere glucidele ajung la 70% realizându-se o suprasaturare glucidică care la nivelul
muscular şi hepatic se exprimă printr-o creştere a glicogenului de 2,3-2,6 ori faţă de
începutul perioadei.

Raţia de aşteptare se administrează 100 ml suc de fructe în glucid din oră în oră,
pânaă la concurs, realizându-se o hidratare corectă a organismului.

Raţia de refacere constituie un capitol separat în cadrul refacerii organismului după

efortul imediat  sau după o perioadă îndelungată de efort.

Raţia competiţională, hiperproteică se aplică în sporturile de forţă şi porneşte de la

premisa suplimentării raţiei proteice /kilogram/24 de ore prin concentrate proteice
preparate din lapte natural de bună calitate, pâna la 4 grame proteine /kilogram/24 de ore
sau în procente pâna la 18-22% proteine pe raţia de 24 de ore.

2
 Deoarece numai prin alimentaţie este greu de realizat acest cuantum proteic, se
recurge la suplimentele proteice (tip lapte praf), eventual îmbogăţirea cu vitamine şi
minerale.

Dintre aceste produse (milk powder) le mai menţionăm pe cele autohtone sau un
produs olandez Refit (90% proteine din lapte+5% minerale), produse care, aplicate în doze
de 1g proteină/kilogram/24 de ore ca supliment proteic, au determinat creşteri de masă
activă de 2-3 kilograme, cu scăderea echivalentă a ţesutului adipos, după 6-7 saptămâni de
aplicare zilnică (efort zilnic de 4-6 ore cu profil de forţă).

În ceea ce priveăte în raţia competiţională, aceasta nu poate constitui sursa de

energie pentru concurs, rolul ei fiind preponderent psihic.

Raţia alimentară în timpul competiţiei trebuie să părăsească repede stomacul (2-3

ore, să fie placută, gustoasă şi hrănitoare, să preîntâmpine apariţia senzaţiilor dureroase de
foame).

ALIMENTAŢIA SPORTIVULUI

Importanţa alimentaţiei corecte pentru activitatea sportivă

Existenţa tuturor organismelor vii este legată nemijlocit de schimbul de materii cu

natura înconjurătoare. Acest schimb poartă numele de metabolism. Toate procesele vitale
precum şi toate activităţile pe care le realizează omul în timpul vieţii se efectuează pe baza
unor cheltuieli energetice. Elementele care acoperă necesităţile energetice se găsesc în
mediul extern şi poartă numele de alimentaţie. Prin aliment se întelege orice produs care
introdus în organism serveşte la menţinerea proceselor vitale, asigură creşterea şi refacerea
celulelor, precum şi activitatea depusă, fără a fi dăunător sănătăţii, ci, dimpotrivă,
contribuie la întărirea ei. Alimentele sunt alcătuite dintr-o serie de substanţe sau factori
nutritivi.

Principiile alimentare sunt substanţe bine definite din punct de vedere chimic, care
au un anumit rol în organism în ceea ce priveşte nutriţia. Principiile alimentare
indispensabile omului sunt : proteinele, lipidele, glucidele, sărurile minerale, vitaminele şi
apa.

Din punct de vedere al rolului pe care-l îndeplinesc în organism, ele se împart în

doua grupe : energetice sau calorice si protectoare sau de întreţinere. Din prima grupă fac
parte glucidele si lipidele. Grupa a doua poate fi divizată în doua subgrupe şi anume :

a. cu rol plastic în care intră protidele si unele săruri minerale ;

b. cu rol catalitic în care intră vitaminele, unele săruri minerale şi apa.

Metabolismul propriu-zis reprezintă transformările ce au loc în celulele vii pe

seama substanţelor nutritive, prin care se formează, se reînnoieşte protoplasma celulară şi
se furnizează energia necesară desfăşurării acestor procese şi fenomenelor biologice. El se
produce în două faze : una constructivă (anabolism) şi celulară distructivă (catabolism).

Anabolismul reprezintă fenomenul de asimilare a substanţelor nutritive din alimente

şi încorporarea lor în formele proprii organismului uman. Catabolismul reprezintă faza de
dezasimilare şi degaradare a substanţelor încorporate sau a celor care intră în structura

3
corpului şi la care se face apel pentru eliberarea energiei necesare fenomenelor vitale,
adaptării la condiţiile variate ale mediului extern, activităţi depuse, etc.

Prin alimente organismul primeşte din mediul înconjurător atât materialul necesar
pentru creşterea şi refacerea celulelor, cu alte cuvinte pentru elaborarea substanţelor
proprii, cât şi energia necesară acestor sinteze şi desfăşurării proceselor biologice (rolul
energetic).

Raţia alimentară reprezintă cantitatea de alimente necesare unui om în 24 de ore,

pentru menţinerea sănătăţii şi satisfacerea nevoilor energetice şi plastice. Regimul
alimentar reprezintă o succesiune de raţii alimentare pe o perioadă mai mare de timp, care
să asigure omului o bună nutriţie necesară vieţii şi activităţii depuse. Raţia şi regimul
alimentar trebuie să fie raţionale şi corespunzătoare din punct de vedere cantitativ şi
calitativ. De aceea ele trebuie să satisfacă nevoile organismului atât în factori nutritivi
plastici şi energetici, cât şi factori biocatalitici. Trebuinţele acestea sunt mult mai crescute
la un sportiv decât la un om obişnuit. Factorii nutritivi trebuie aduşi în anumite proporţii
pentru a nu produce tulburări prin exces sau insuficienţă.

Alimentaţia raţională este aceea care satisface pe deplin toate nevoile cantitative şi
calitative ale organismului, ţinând seama de particularităţile sale fiziologice, de efortul
depus şi de condiţiile de mediu în care se desfăşoară. Ea conţine toate substanţele trofice,
energetice şi catalitice necesare. Alimentaţia raţională nu este echivalentă cu
supraalimentaţia şi nici cu consumul exagerat al unor alimente cum au tendinţa să creadă şi
să facă unii sportivi, antrenori sau conducători de loturi.

Sub aspect calitativ, consumul exagerat al unor substanţe alimentare produce

tulburări digestive şi ale ph-ului intern. Astfel excesul de protide mai ales din carne,
acidifiază mediul intern şi duce la instalarea colitei de putrefacţie, cu o autointoxicare a
organismului şi o obosire a lui.

Consumul de glucide în exces provoacă instalarea colitei de fermentaţie. O cantitate

de zaharuri simple are şi alte inconveninte pentru organism. Ele se absorb foarte repede şi
trec în sânge, dând naştere la hiperglicemie , care provoacă o hiperexcitabilitate nervoasă.
Se produce, de asemenea, tulburarea funcţiei pancreasului. O parte din aceste zaharuri se
elimină prin urină, lucru nefiresc deoarece s-a depăşit capacitatea organismului de a le
metaboliza. Excesul de grăsimi duce la fenomene de acidoză în organism, pentru că acestea
nu mai pot fi arse până la CO2 şi apă şi rămân în faze intermediare de acizi graşi, care se
acumulează. Consumul exagerat de grăsimi de origine animală provoacă o încărcare grasă a
ficatului şi o creştere a colesterolului din sânge, care se depune în pereţii arterelor, dând
naştere la arterioscleroză şi ateromatoză.

Caracterul raţional al alimentaţiei este dat de concordanţa şi echilibrul permanent

între conţinutul în calorii pe de o parte şi nevoile alimentare ale organismului pe de altă
parte. În felul acesta se realizează echilibrul nutritiv al organismului, ca o consecinţă a
echilibrului alimentar.

Echilibrul nutritiv face apt organismul sportivului pentru un randament

neuromuscular maxim, ca urmare a unei alimentaţii raţionale, în care metabolismul se
desfăşoară normal. Echilibrul alimentar arată că alimetele din care se compune raţia zilnică
sunt cele mai bune asta sub aspect cantitativ, cât şi calitativ, creând organismului un
echilibru nutritiv perfect.

4
 Nerespectarea echilibrului alimentar precum şi a unor reguli igienice elementare
duce la dezechilibru nutritiv şi la o serie de tulburări şi chiar îmbolnăviri.

Raţia alimentară a sportivului

În timpul activităţilor depuse, atât în producţie cât şi în efort sportiv, organismul

cheltuieşte energie. Pierderea aceasta este în funcţie de mai mulţi factori. În efortul sportiv
cheltuiala este legată de ramura sportivă practicată, de natura efortului respectiv, condiţiile
de mediu şi de perioada de pregătire în care se află sportivul.

Pentru a putea face faţă eforului şi pentru a-şi menţine starea de sănătate, sportivul
trebuie să-şi refacă pierderile suferite pe seama unei raţii alimentare corecte. Prin raţie
alimentară se înţelege cantitatea de alimente necesare în 24 de ore.

Pentru ca o raţie alimentară să fie corect alcătuită, ea trebuie să satisfacă mai multe
cerinţe igienice, dintre care: să refacă integral pierderile energetice ale organismului ; să
cuprindă toate substanţele alimentare de bază (protide, lipide, glucide, vitamine, săruri
minerale şi apă) ; să refacă uzura celulelor ăi ţesuturilor organice ; să cuprindă alimente de
bună calitate, uşor asimilabile, cu aspect şi miros plăcut şi în cantitate suficientă pentru a da
senzaţia de saturaţie.

Pentru a realiza o ratie alimentara calitativ superioara trebuie ca principiile

calorigene sa se gaseasca într-o anumita proportie. Astfel, din ratia calorica, protidele
trebuie sa reprezinte 12-15 %, lipidele 25-30%, iar glucidele 55-60% din ratia de protide
fata de cele vegetale care trebuie sa se gaseasca într-o proportie de 40% iar lipidele de
origine animala, 70-75% fata de cele vegetale 25-30%.

Proportia grasimi vegetale sub forma de uleiuri trebuie neaparat respectata avându-
se în vedere rolul lor în functia biligenica a ficatului. Aceasta functie trebuie sa se realizeze
perfect, pentru ca sportivii sa poata consuma cantitati mai mari de alimente. În acelasi timp,
prin continutul lor în acizi grasi nesaturati, grasimile vegetale ajuta la digerarea celorlalte
grasimi.

Pentru a preveni infiltrarea cu grăsimi a ficatului este bine ca în raţia alimentară a

sportivilor să predomine grăsimile lipotrope (lipoizi, complexe fosforate), care se găsesc în
lapte şi derivatele sale, ouă, peşte, nuci, alune, etc. De aceea, grăsimile antilipotrope (de
porc, berbec, miel, etc) trebuie să se găsească intr-o cantitate mică în raţia sportivului, mai
ales în timpul concursurilor.

Cunoscându-se valoarea fiecărui aliment, ele trebuie combinate în mod raţional

pentru a-l ajuta pe sportiv sa obţină performanţele bune şi să-şi menţină greutatea corporală
optimă. Valoarea alimentelor care compun raţia alimentară se apreciază prin conţinutul lor
în principii alimentare şi prin efectul caloric produs.

Regimul alimentar al sportivului în diferite  perioade de activitate

Întrucât activitatea sportivă se efectuează pe perioade lungi de timp, alimentaţia

sportivului trebuie alcătuită în funcţie de aceste perioade de pregătire.

Regimul alimentar al sportivului nu trebuie să reprezinte o succesiune mecanică a

unor raţii şi meniuri tip, ci trebuie alcătuit ţinându-se seama de unele aspecte, dintre care:

5
valoarea alimentelor, posibilităţile de aprovizionare în anumite sezoane şi regiuni,
particularităţile individuale, etc.

La stabilirea regimului alimentar al sportivului nu trebuie uitate următoarele

aspecte :

1.  sportivul nu efectuează efortul fizic pe baza alimentelor ingerate imediat înaintea

acestuia decât în mică măsură. Aceasta se realizează mai ales pe baza rezervelor făcute în
organism cu mult înainte.

2.  pentru realizarea efortului neuromuscular necesar unei activităti sportive de calitate este
nevoie de o bogată irigare a organelor intens solicitate în efort, în dauna organelor
nesolicitate, cum este cazul tubului digestiv, care trebuie lăsat în repaus.
3. dupa cum adaptarea organismului la programul de antrenament se face în timp, treptat,
tot asa trebuie făcută şi adaptarea la un regim alimentar modificat. De  aceea,  în cazul unor
deplasări în zone climatice, deosebite de cele de la noi în care este nevoie de o modificare
substanţială a regimului alimentar, adaptarea organismului la noua alimentaţie trebuie
efectuată treptat, mai din timp, pentru prevenirea unor tulburări digestive ce pot apărea. În
acest scop, conditiile climaterice deosebite trebuie cunoscute cu mult timp înainte, pentru
că atât pregătirea, cât şi alimentaţia să fie adaptate acestor condiţii.
4. coeficientul de asimilare diferă nu numai după natura alimentului, ci şi după fiecare
individ în parte. Un sportiv poate asimila un aliment în intregime pe când altul, în mai mică
masură. Acestea duc la concluzia că nu se poate concepe folosirea unui regim alimentar tip,
care să asigure maximum de randament pentru toţi sportivii. Este nevoie de o
individualizare a alimentaţiei.

În general, din punct de vedere al nevoilor energetice, se pot stabili trei mari
perioade în alcătuirea regimului alimentar, ca şi în cazul antrenamentului :

A. Perioada pregătitoare
B. Perioada de întreceri
C. Perioada de refacere şi odihnă

În perioada pregătitoare regimul alimentar trebuie să satisfacă cheltuielile necesare

muncii depuse în producţie la care se adaugă necesarul energetic pentru antrenament. În
această perioadă, alimentaţia trebuie să corespundă atât sub aspect cantitativ, prin
consumarea unor cantităţi suficiente de alimente, cât şi sub aspect calitativ, prin furnizarea
principiilor alimentare de bază, în cantităţile şi procentele corespunzătoare. Se urmăreşte ca
printr-un regim alimentar adecvat să se formeze în organismul sportivului rezervele
energetice de care va avea nevoie în timpul concursului.

Recomandări despre meniuri

În alimentaţia normală a omului, deci a sportivului, trebuie să intre toate substanţele

hrănitoare care sunt: protidele, lipidele, glucidele, apa, sărurile minerale şi vitaminele.

Pentru ca proteinele sa fie arse, organismul consumă o cantitate de energie mai

mare decât pentru glucide sau lipide. Se recomandă carnea slabă, care datorită acţiunii
dinamice specifice a protidelor ce o compun nu favorizează îngrăşarea, aşa cum s-ar
întâmpla în cazul consumului de grăsimi sau făinoase.

6
 Protidele mai au un rol şi în procesele de imunitate, crescând rezistenţa
organismului la infecţii. Aceasta se explică prin faptul că ele intră în structura globulinelor,
care sunt suportul anticorpilor. Gamaglobulinele conţin toţi aminoacizii esenţiali în cantităţi
mari.

Viaţa nu este posibilă fără proteine, deoarece ele reprezintă substratul elementar al
oricărei celule şi pe ele se bazează cele trei mari funcţii fundamentale ale materiei vii:
metabolismul, creşterea şi reproducerea. De asemenea, prin protide se realizează şi alte
funcţii, pornind de la formarea substanţei contracţiei musculare, constituirea diferitilor
hormoni, enzime, anticorpi, transformarea energiei în lucru mecanic. Aceste substanţe
provin atât din regnul animal, cât şi din cel vegetal. Printre alimentele de origine animală,
care conţin o cantitate importantă de protide sunt: carnea, peştele, ouăle, laptele şi
brânzeturile. Protidele vegetale se găsesc în : pâine, produse făinoase, fructe şi mai ales
leguminoasele uscate.

În raţia alimentară a sportivului, din cantitatea totală de protide, cele de origine

animală trebuie să se gasească în proportie mai mare (60%) decât cele de origine vegetală
(40%) datorită valorii mai ridicate a celor de origine animală, explicată prin doi factori:

1. capacitatea mai ridicată de a transforma în proteine proprii organismului, deoarece sunt

complete şi conţin toţi aminoacizii indispensabili organismului.

În general, protidele animale au o valoare metabolica de 100%, pe cand cele vegetale din
cereale, numai de 50%. Valoarea metabolică a protidelor vegetale poate fi corectată prin
adăugarea de protide animale, lucru ce se poate realiza prin combinarea alimentelor de
origine animală cu cele vegetale, de exemplu, macaroane cu brânză sau carne.

2. coeficientul de utilizare digestivă mai ridicat. Acesta reprezintă raportul dintre cantitatea
de trofine asimilate faţă de cele absorbite. În general, protidele animale au un coeficient de
utilizare digestiva mai ridicat, de peste 90%, pe când cele vegetale 70%. Protidele din
carne, peşte, lapte, ouă au un coeficient de utilizare de 0,97. Protidele din cereale, fainoase
= 0,85 ( 85%). Protidele din leguminoase uscate = 0,78 ( 78%).

Digestia protidelor vegetale este îngreunată datorită faptului că sunt greu accesibile
sucurilor digestive, din cauza învelişului de celuloză de la exterior.

Ele pot fi mai usor asimilabile prin înlăturarea acestui învelis exterior. Gelatina este un
aliment de origine animală, care conţine totuşi protide incomplete. Ea este inclusă în
alimentaţia sportivului, deoarece prin digerarea ei rezultă un aminoacid numit glococol.
Din acesta se formează creatina, care se combină cu acidul fosforic dând fosfocreatina sau
fosfagenul, una dintre principalele surse de energie a contracţiei musculare.

Consumarea ei sub formă de piftie sau aspic se recomandă sportivilor în special în

sezonul rece şi în etapa pregătitoare. În sezonul cald şi în timpul etapei competiţionale, mai
ales în zilele de concurs, consumul ei trebuie să fie mai redus. În etapa de refacere după
eforturile de lungă durată, consumarea gelatinei este contraindicată.

Raţia zilnica de protide variază în functie de mai mulţi factori:

1. Vârsta:  în perioada de creştere, nevoile organismului sunt de 2- 4 g pe kilocorp în 24

de ore. La adulţi, raţia de protide este în medie de 1,5 g/kilocorp/24h, iar la batrâni, de 1 g,

7
fiind vorba de o utilizare mai redusă a protidelor. Raportând nevoile la raţia calorică,
protidele trebuie să reprezinte 12-15% din totalul caloriilor necesare în 24 de ore.

2. Sex: în mod normal, la femei nevoia de protide este mai redusa decât la barbaţi. În
perioadele de sarcină ăi alăptare, nevoile cresc la 2 grame pe kilocorp în 24 de ore.
3. Condiţii meteorologice: în cazul temperaturii scăzute, nevoia consumului de protide este
mai mare, deoarece uzura ţesuturilor este accentuată.
4. Efortul depus: raţia de protide diferă în funcţie de caracterul efortului şi de intensitatea
lui. În general, efortul de scurtă durată şi de mare intensitate trebuie susţinut prin creşterea
cantităţii de protide.

La sportivi, nevoile de protide sunt mai ridicate şi depind de: ramura sportivă
practicată, caracterul şi intensitatea efortului, perioada de pregătire, condiţii de mediu, etc.

După părerea lui Iakolev, în eforturile sportive cracterizate prin intensitate mare,
concentrarea nervoaăa, mişcări rapide, precum şi cele în care predomină forţa, sunt
necesare 2,3-2,5 g de protide pe kilocorp în 24 h. Dintre acestea, 60% trebuie să fie de
origine animală şi 40% de origine vegetală. Înseamnă că pentru un sportiv cu o greutate
medie de 70 kg , cantitatea de protide se ridică la 160- 180 g în 24 h.

Aceeasi cantitate de protide se întâlneste la alergătorii de mare fond, marş, ciclişti,

la care uzura ţesuturilor este deosebit de mare.

Pentru acestia, Iakolev recomanda 2,6-2,8 g/24h.

Rolul protidelor în travaliul muscular a fost studiat de o serie de cercetători. O parte

dintre ei susţin că organismul în timpul efortului muscular nu foloseşte protidele decât în
cazul unui aport insuficient de principii energetice. De aceea, nu este necesar să se dea o
cantitate mai mare de protide animale sau vegetale, dacă aportul de glucide şi lipide este
suficient.

Efortul de scurtaă durată este ajutat printr-o alimentaţie bogată în carne, deoarece
protidele animale asigură organismului creatina, care se transformă în acid
adenozintrifosforic, element fundamental al contractţei musculare. În schimb, efortul de
lungă durată beneficiază mai mult de pe urma unui regim vegetarian, care permite o
refacere mai rapidă a glicogenului.

Fiecare dintre aceste regimuri prezintă avantaje şi dezavantaje, dar în acest caz
contează obişnuinţa alimentară.

Alimentaţia în care predomină carnea are avantajul că asigură o cantitate mai mare
de material plastic, ceea ce permite muşchilor să-şi măreasca volumul şi forţa. Protidele de
origine animală stimulează activitatea nervoasă şi uşurează transmiterea excitaţiilor
nervoase, care, în consecinţă, contribuie la creşterea capacităţii de efort, în special în
probele de viteză.

Alături de aceste avantaje, apar şi unele dezavantaje.  Alimentaţia bogată în carne,

mai ales în timpul competţiilor, favorizează intoxicaţia acidă a organismului, deoarece
produsele acide rezultate din digestia cărnii se adaugă produselor acide rezultate în timpul
efortului (acid lactic). Aceste produse nu mai pot fi neutralizate, deoarece rezervele alcaline
ale organismului se epuizează repede şi apar o serie de tulburări: febră musculară, crampele
musculare (cârceii,etc).

8
 Efectele negative ale alimentaţiei bogate în carne sunt şi mai evidente în cazul
curselor de fond. Intoxicaţia acidă care se realizează în timpul efortului duce repede la
oboseală. In plus, pentru a neutraliza ph-ul intern, organismul, a carui rezervă alcalină s-a
epuizat, face apel la alte substanţe neutralizante. Folosirea apei pentru neutralizarea acizilor
provoacă o senzaţie de sete accentuată, cu uscarea gurii şi a mucoaselor, iar lipsa anumitor
săruri produce dereglarea unor funcţii importante ale inimii, ficatului şi mai ales sistemului
nervos central, care nu mai poate coordona mişcările, in final se ajunge la epuizarea totală a
organismului, care de cele mai multe ori duce la stări de leşin şi abandon. De aceea, se
recomandă sportivilor un consum de carne moderat, în cazul eforturilor de viteză şi forţă,
friptura fiind înlocuită deseori cu cantităţi mai mici de ficat şi creier. Acestea sunt mai
hrănitoare datorită conţinutului mai bogat în protide, fosfor, vitamine necesare sistemului
nervos.

Regimul predominant vegetarian nu prezintă dezavantaje, dacă se furnizează

organismului cantitatea necesară de proteine de origine animală din  lapte, brânzeturi şi
ouă. Un astfel de regim este complet, asigură organismului importante rezerve alcaline şi
pretinde o cheltuială de energie mai mică pentru digestie şi metabolism, ceea ce permite
efectuarea unui efort fizic de lungă durată.

Concepţiile moderne de antrenament nu mai justifică această specializare

alimentară. Astăzi, în antrenamentul alergătorilor de viteză, al săritorilor, se acordă o
deosebită atenţie  dezvoltării rezistenţei, punându-i pe sportivi să lucreze mai multe ore pe
zi.

De aici rezultă concluzia că în perioada de antrenament alimentaţia sportivilor

trebuie sa fie mixtă, echilibrată, cu accentul pe consumul mai mare de glucide, care asigură
energia musculară.

Consecinţele lipsei de protide în alimentaţia sportivului se manifestă astfel:

 în caz de aport insuficient, organismul apelează la protidele proprii, în special din ficat
şi muşchi, ceea ce duce cu timpul la slăbire.
 se inregistrează o atrofie gravă a măduvei oaselor, care tulbură hematopoeza şi
leucopoeza.
 secreţiile digestive scad producând tulburări hepatice, renale şi endocrine, ceea ce duce
la dezechilibrul funcţional al organismului.
 se constată o dereglare a funcţiilor corticale, urmată de o scădere a randamentului fizic
şi psihic al sportivului. Bergami sustine că sportivul are nevoie de o raţie suficientă de
protide pentru:
 dezvoltarea musculaturii
 randamentul funcţional
 coordonarea perfectă a mişcărilor şi eliminarea factorilor inhibatori, ceea ce dă
cuplului neuromuscular o eficienţă maximă.
 rezistenţa organismului la infecţii şi îmbolnăviri scade
 debitul sangvin din muşchi scade

Excesul de proteine prezintă de asemenea o serie de inconveniente. Dacă se depăşeşte

proporţia de 18-20 % din valoarea calorică a raţiei, surplusul se depozitează sub formă de
glucide sau lipide.

9
 În primele două luni de la începutul antrenamentului se înregistrează o creştere a masei
musculare. Creff si Berard consideră că pentru a favoriza anabolismul proteic, care să
permită formarea proteinelor musculare, este indicat să se dea sportivului 2 grame de
protide pe kilocorp. Acelasi punct de vedere este susţinut şi de Prokop care apreciază că
depăşirea cantităţii menţionate duce la supraîncarcarea raţiei.

Dupa Van Noorden mărirea masei musculare nu depinde de alimentele puse la

dispoziţia ţesuturilor, ci de calitatea celulelor cărora le este destinat aportul nutritiv. Deci,
antrenamentul este acela care favorizează dezvoltarea musculaturii în mai mare masură
decât aportul alimentar de protide.

Când vrem să sporim raţia de protide a unui sportiv, se recomandă respectarea

urmatoarelor cerinte:

 creşterea să se facă progresiv, în cazul în care ea este bruscă, se instalează o oboseală

rapidă, ca urmare a creşterii  metaboliţilor proteici din sânge;
 suplimentarea protidică trebuie însoţită de un aport hidric crescut; altfel, apar accese de
hipertermie, urmată de un proces rapid de deshidratare;
 în cazul unui aport protidic ridicat, ficatul şi rinichii sunt solicitaţi intens. La activitatea
depusă pentru dezaminarea şi eliminarea aminoacizilor rezultaţi din catabolismul tisular
din timpul efortului se adaugă şi aceea de metabolizare a protidelor din alimentatie.
Raţiile exagerate de carne devin toxice din cauza bazelor urice;
 o raţie cu multe protide atrage după sine o creştere a neoglicogenezei, care, în
consecinţă, măreşte nevoia de vitamina B6 si potasiu (K), factori importanţi în
metabolismul protidelor.

În prezent se admite ideea că suplimentarea unei raţii echilibrate cu protide ar putea

ameliora randamentul sportiv pe baza acţiunii unor aminoacizi. În acest sens, s-au obţinut
rezultate bune cu gelatina care conţine glicol, din care ia naştere creatina, iar aceasta,
unindu-se cu acidul trifosforic, dă naştere fosfagenului. Suplimentarea cu gelatină este
necesară în cazul unui efort intens, care consumă rezervele.

Cantitatea optimă de protide la un sportiv nu este bine să depăşească 15 % din valoarea

raţiei, iar raportul dintre protidele animale şi cele vegetale trebuie să fie în favoarea celor
animale, 60% la 40%.

Deoarece  în etapa pregătitoare la majoritatea sportivilor se înregistrează o creştere a

masei musculare, este necesar un plus de protide în alimentaţie pentru formarea ţesutului
muscular, chiar dacă sportivul nu se mai află în perioada de creştere. Se recomandă
sportivilor de forţă să consume proteine înainte de antrenament sau imediat după efectuarea
lui, pentru a asigura astfel  creşterea masei musculare şi implicit a forţei.

Se recomandă:

 să nu se consume grăsimi, mai ales prăjite, inaintea competiţiei;

 să nu se dea raţii hipercalorice, în special alergătorilor de viteză si săritorilor, deoarece
excesul de greutate care ar rezulta ar mări cheltuiala de energie;
 să se folosească îndeosebi lipidele care se metabolizează uşor precum şi acizii graşi
nesaturaţi din uleiuri. Respectarea proporţiei normale între grăsimile de origine animală
şi vegetală, respectiv 70%-30%.

10
 În zilele în care depun eforturi mari, sportivii vor evita consumul crescut de grăsimi atât
inainte, cât şi după efort, pentru a se preveni infiltrarea cu grăsime a ficatului şi tendinţa
spre acidoză.

Exemple de regimuri alimentare

În funcţie de caracterul efortului, condiţiile meteorologice, organele solicitate în

mod special se stabileşte conţinutul în substanţe alimentare, pentru a satisface cheltuielile
energetice medii al unui sportiv de 70 kg, care practică un anumit sport.

Următoarele meniuri conţin în medie 5000 de calorii, pentru sportivii care depun
eforturi fizice mari (maratonişti, schiori, boxeri, halterişti, înotători, schiori, atletişti).
Meniul lor poate ajunge să conţină pîna la 6000 calorii/zi.

Ziua 1

Aliment Canti- UM Substanţe nutritive Valoarea

tatea calorigene, g energetică
(Preparat) P L G kcal
Mic dejun 58,4 66,4 131,0 1337
- pâine intermediară 100 g 8 1,2 46 230
- unt 30 g - 28,0 - 225
- biscuiţi 50 g 5,0 5,0 36,0 215
-dulceaţă 50 g 0,4 0,7 33,0 140
- şuncă fiartă slabă 50 g 12,0 12,5 - 150
- două ouă prăjite 50 g 13,0 12,0 0,6 166
- friptură de viţel 100 g 20,0 7,0 0,4 150
- zahăr 15 g - - 15 61
Dejun g 89,0 102,9 277,0 2500
- roşii 100 g 1,0 0,2 4,0 26
- castraveţi 100 g 0,6 0,2 1,5 10
- brânză telemea 100 g 23,0 25,0 1,0 330
- carne de porc la grătar 200 g 36,0 20,0 0,8 340
- cartofi 300 g 6,0 0,6 60,0 276
- un ou fiert 25 g 6,5 6,0 0,3 83
- pere 500 g 2,0 1,0 68,0 300
- pâine intermediară 200 g 16,6 2,4 92,0 460
- cornuri cu:
- lapte 25 g 0,9 0,9 1,2 17
- zahăr 25 g - - 20,0 82
- nuci 10 g 1,6 5,8 1,2 66
- făină 40 g 4,8 0,8 27 140
- untură 40 g - 10,0 - 92
- ulei 30 g - 30,0 - 278
Cină g 68,3 18,3 203,0 1269
- peşte prăjit 200 g 36,0 6,0 - 200
- iaurt 200 g 9,0 9,0 7,0 150
-cartofi 200 g 4,0 0,4 40,0 184
- orez 50 g 2,7 0,5 34,0 152
- pâine intermediară 200 g 16,6 2,4 92,0 460

11
- zahăr 30 g - - 30,0 123
Raţia reală 3020 g 215,17 187,6 611 5106

Ziua 2

Aliment Canti- UM Substanţe nutritive Valoarea

tatea calorigene, g energetic-
că
(Preparat) P L G kcal
Mic dejun 64,37 48,2 187,8 1341
- cafea cu lapte 400 g 12,8 6,8 19,6 124
- unt 30 g - 28,0 - 225
- friptură pasăre 200 g 42 12 0 284
-dulceaţă vişine 100 g 0.77 0 68 282
- ardei 100 g 2,6 0,8 14,6 78
- banane 200 g 2,2 0,6 45,6 178
-cartofi natur 250 g 4 0 40 170
Dejun g 87,4 124,3 189,2 2446
- caşcaval 50 g 11,0 9,5 - 130
- salată de roşii (5 ml ulei) 150 g 2 5 6 77
- ruladă de carne (120g carne, 30g 215 g 23 29 12 401
cartofi, 25g morcovi, 10g ceapă, 15g
ulei, 15g ou, verdeaţă, cimbru)
- ouă umplute cu legume (50g ou, 10g 120 g 7 26 6 286
morcovi, 10g albitură, 10g ţelină, 10g
cartofi, 20g castraveţi acri, 20 ml ulei,
sare)
- şarlotă cu nuci (20g miez de nucă, 50g 145 g 7 32 16 380
frişcă, 15g zahăr, vanilie, 60 ml apă)
- ciulama de ciuperci (250g ciuperci, 480 g 20 20 21 344
10g făină, 20g unt, 200 ml lapte, sare,
mărar tocat)
- struguri 200 g 1,4 0,4 36,2 138
- pâine intermediară 300 g 16 2,4 92 690
Cină 41 69,2 235 1730
- pilaf simplu (50g orez, 25g morcovi, 100 g 2 10 47 286
25g albitură, 25g ţelină, 350 ml apă, 10
ml ulei, verdeaţă)
-salată de crudităţi (50g morcov, 20g 165 g 2 24 18 296
pătrunjel rădăcină, 50g ţelină, 50g
mărar, 30g ridiche neagră, 20 ml suc de
mămîie, 40g maioneză, 15g muştar,
sare)
- cremă de mazăre (100g mazăre, 50g 265 g 12 5 41 257
cartofi, 50g morcov, 50g pătrunjel
rădăcină, 10g ceapă, 5g unt, 5g făină,
50g lapte, mărar)
- supă de roşii cu şvaiţer (270g oase, 345 g 11 11 26 247
30g morcov, 15g pătrunjel rădăcină,
10g ţelină, 10g ceapă, 50g cartofi, 200g

12
roşii, 30g şvaiţer, 2g zahăr, verdeaţă,
sare)
- chec cu rahat (30g făină, 20g 105 g 6 18 57 414
margarină, 20g zahăr, 15g ou, 25 ml
lapte, 20g rahat)
- pâine intermediară 100 g 8 1,2 46 230
Raţia reală 192,77 241,7 612 5517

Ziua 3

Aliment Canti- UM Substanţe nutritive Valoarea

tatea calorigene, g energetic-
că
(Preparat) P L G kcal
Mic dejun 93,3 81,3 198 1833
- tartine cu pastă de ou (50 g pâine, 50g 250 g 22 35 21 417
ou, 5g unt, 250g iaurt)
- salată de andive (150g andive, 5g ulei, 165 g 2 5 4 69
10g muştar, mărar)
- supă de roşii cu zdrenţe (270g oase, 130 g 8 7 42 263
30g morcovi, 15g pătrunjel rădăcină,
10g ţelină, 10g ceapă, 50g cartofi, 200g
roşii, 15g ou, 20g făină, 2g zahăr,
verdeaţă)
- smochine 100 g 4,3 1,3 58,0 267
- budincă de spanac cu carne şi 385 g 33 22 13 382
parmezan (250g spanac, 10g unt, 10g
făină, 100g carne tocată, 25g ou, 10g
parmesan)
- perişoare (100g carne, 25g pâine, 15g 140 g 24 11 12 243
ou)
- îngheţată de portocale (40g zahăr, 25 40 g 0 0 48 192
ml apă, 50 ml suc de portocale, 20 ml
suc de lămîe)
Dejun 110 103,4 278 2731
-pâine intermediară 300 g 16 2,4 92 690
-chifteluţe cu mărar (100g carne, 15g 285 g 23 25 20 397
ulei, 5g făină, 150g roşii, 15g smântînă)
-ghiveci naţional (100g carne, 20g ulei, 335 g 22 28 21 424
25g morcov, 15g ţelină, 30g ardei gras,
20g varză albă, 25g mazăre, 25g fasole
verde, 30g cartofi, 100g roşii, 25g
conopidă, 20g dovlecei, verdeaţă)
-sărmăluţe cu carne (250g varză, 120g 575 g 27 36 28 544
carne, 20g ulei, 150g roşii, 15g orez,
20g smântînă, 100 ml borş, cimbru)
- borş cu perişoare (50g morcov, 25g 155 g 18 8 14 200
ţelină, 25g albitură, 100 ml borş, 50g
carne, 5g orez, leuştean, verdeaţă)
- mere uscate 100 g 1,0 1,0 55 239

13
-pere 300 g 3,0 3,0 48 237
Cină 43 68,9 125 1299
- musaca de cartofi cu carne (100g 310 g 19 25 12 349
carne, 200g cartofi, 20 ml ulei, 5g
făină, 10g smântînă, 50ml sos de roşii,
cimbru)
- conopidă gratinată (200g conopidă, 262 g 10 18 14 258
12g ou, 5g făină, 50 ml lapte, 20g
caşcaval, 10g unt, 15g smântînă)
-tartă cu spumă de caise (50g brînză de 280 g 11 25 45 449
vaci, 40g unt, 50g făină, 30g albuş,
100g caise, 10g zahăr, vanilie)
- cireşe 300 g 3,0 0,9 54,0 243
- Raţia reală 246,3 253,6 601 5863

Ziua 4

Aliment Canti- UM Substanţe nutritive Valoarea

tatea calorigene, g energetic-
că
(Preparat) P L G kcal
Mic dejun 77,02 126,7 110 1997
- vinete gratinate (200g vinete, 100g 340 g 10 21 17 297
roşii, 15 ml ulei, 30g caşcaval, 10g
pesmet, verdeaţă)
- iaurt 300 g 9,6 7,8 12,0 210
- telemea de oaie 100 g 18,9 24 1,0 315
- cârnaţi 100 g 18,0 26,9 - 324
- salam de vară 100 g 20,0 47,0 - 519
- suc de struguri 400 ml 0,52 - 80 332
Dejun 75,56 57,4 252,4 2084
- roşii umplute cu carne (100g carne, 370 g 26 30 27 482
200g roşii, 20g ulei, 20g morcovi, 20g
ţelină, 20g pătrunjel rădăcină, 30g
smântînă, sare)
- pâine intermediară 300 g 16 2,4 92 690
- ciorbă ţărănească de pasăre (125g carne 385 g 14 15 23 283
cu os, 30g morcov, 30g albitură, 30g
ţelină, 15g ceapă, 20g varză albă, 15g
ardei gras, 100g roşii, 10g ulei, 30g
cartofi, 10g smîntînă, , 100 ml borş)
- hering în sos tomat 100 g 16,2 10,4 1,8 170
- caise 300 g 3,0 - 39 171
- suc natural de mere 400 ml 0,36 - 69,6 288
Cină 52,4 115,3 68,8 1546
- ruladă de carne (120g carne, 30g cartofi, 240 g 23 29 12 401
25g morcovi, 25g albitură, 10g ceapă,
15g ulei, 15g ou,verdeaţă)
- praz cu măsline (120g praz, 30g 175 g 4 14 19 218
măsline, 5g făină, 10g ulei, 3 ml oţet, 10g

14
pastă de tomate)
- cremă de conopidă (100g conopidă, 10g 135 g 2 13 8 157
unt, 25g smântînă, 5g făină)
- nuci 100 g 21 59,0 3,7 650
- mandarine 300 g 2,4 0,3 26,1 120
Raţia reală 204,98 299,4 431,12 5627

Ziua 5

Aliment Canti- UM Substanţe nutritive Valoarea

tatea calorigene, g energetic-
că
(Preparat) P L G kcal
Mic dejun 73,2 119,1 100,4 1594
- dovlecei cu smântînă (250g dovlecei, 290 g 2 8 6 104
40g smântînă, verdeaţă)
- muşchi ţigănesc 100 g 21,6 26,3 - 333
- caşcaval 100 g 25 19 1 283
- ciocolată cu lapte 100 g 6,9 29,3 49,8 603
- tartine cu peşte (30g cruton, 20g 65 g 9 7 15 159
sardele, 5g unt, 10g măsline)
- piersici 200 g 1,8 0,2 24,8 112
Dejun 101,1 73,6 260,2 2442
- mâncare de gutui cu carne (150g carne 370 g 23 32 56 609
cu os, 200g gutui, 10g ulei, 5g făină, 5g
unt, sare)
- ciulama de ciuperci (250g ciuperci, 10g 280 g 20 20 21 344
făină, 20g unt, 200 ml lapte, mărar)
- tartine cu şuncă (30g cruton, 50g 95 g 13 9 15 193
şuncă, 5g unt, 10g gogoşari)
- pâine 200 g 16,6 2,4 92,0 460
- sufleu de ficat (100g ficat, 50g ou, 15g 190 g 27 27 2 359
unt, 5g pesmet, 20g smântînă)
- compot de pere 300 g 0,6 - 23,5 255
- mere 300 g 0,9 1,2 50,7 222
Cină 55,8 63,6 185 1543
- mâncare de fasole verde cu pui (200g 490 g 22 23 12 343
carne de pasăre cu os, 150g fasole verde,
100g roşii, 15g ulei, 10g ceapă, 15g
smântînă, verdeaţă)
- dovleci italieneşti (250g dovlecei, 10g 300 g 10 20 15 280
unt, 40g şvaiţer, 60 ml sos tomat)
- plăcinţele cu brînză (30g făină, 10g 83 g 6 18 24 282
unt, 5g margarină. 10g ou, 15g brînză,
3g drojdie, 10g smântînă)
- pâine intermediară 200 g 16,6 2,4 92,0 460
- prune 200 g 1,2 0,2 42,0 178
Raţia reală 230,1 256,3 545,6 5579

15
Ziua 6

Aliment Canti- UM Substanţe nutritive Valoarea

tatea calorigene, g energetic-
că
(Preparat) P L G kcal
Mic dejun 51,08 85,7 144,9 1789
- gem de vişine 100 g 0,88 - 69,5 399
- ouă umplute cu pateu de ficat (50g ou, 110 g 12 35 - 363
20g pateu, 10h muştar, 30g maioneză,
10g castraveţi acri)
- iaurt gras 200 g 6,4 6,4 9,0 110
- chifteluţe cu mărar (100g carne, 15g 315 g 23 25 20 397
ulei, 20g pâine albă, 15g ou, 150g roşii,
15g smîntînă)
- orez cu roşii (50g orez, 100g roşii, 15g 165 g 7 19 54 352
unt)
- nectarine 300 g 1,8 0,3 41,4 168
Dejun 44,3 224,5 224,5 2243
- chifteluţe marinate cu carne de vacă 246 g 27 34 43 631
(120g carne, 50g ceapă, 25g pâine, 15g
ou, 30 ml ulei, 10g morcivi, 20g ţelină,
10g bullion, 5g oţet)
- crema de cartofi (250g cartofi pireu, 270 g 3 8 56 336
50 ml lapte, 10g ou, 10g smântînă)
-salata de crudităţi (50g morcov, 20g 205 g 2 24 18 296
pătrunjel, 50g ţelină, 50g mărar, 30g
ridiche neagră, 40g maioneză, 15g
muştar)
- arahide 100 g 9,3 44,5 15,7 584
- portocale 300 g 2,4 0,6 30,3 141
- compot de cireşe 300 g 0,6 - 61,5 255
Cină 93 91 159 1470
- roşii umplute cu orez (150g roşii, 30g 190 g 6 10 40 274
orez, 300 ml supă de legume, 10g ulei)
- supă de cartofi (200g cartofi, 25g 315 g 55 48 15 349
morcov, 50g ceapă, 25g pătrunjel, 15g
ulei)
-sufleu de creier (100g creier, 30g ou, 135 g 16 22 8 294
15g unt, 5g făină, 50 ml lapte, 5g
pesmet, 5 ml oţet)
- griş cu lapte (200 ml lapte, 50g griş, 60 g 13 8 54 340
10g zahăr)
- zmeură 300 g 3,0 3,0 42 213
Raţia reală 188,3 401,2 528,4 5502

Ziua 7

Aliment Canti- UM Substanţe nutritive Valoarea

tatea calorigene, g energetic-

16
 că
(Preparat) P L G kcal
Mic dejun 69,9 71,4 165 1579
- papanaşi fierţi (100g brînză de vaci, 210 g 23 21 44 457
30g griş, 25g ouă, 5g unt, 50g smântînă)
- sufleu cu caşcaval (60g caşcaval, 5g 100 g 22 20 8 300
unt, 100 ml lapte, 5g făină, 30g ou)
- ardei umpluţi cu urdă şi mărar (50g 100 g 8 9 2 121
ardei, 40g urdă, 10g unt)
- supă de limbă (100g limbă de vacă, 50g 360 g 8 10 30 242
morcov, 40g praz, 30g pătrunjel, 20g
păstîrnac, 20g varză, 100g roşii, 12g
orez)
- iaurt gras 200 g 6,4 6,4 9,0 110
- salată de ţelină (100g ţelină, 50g mărar, 150 g 1 5 15 109
5 ml ulei, 10 ml suc de lămîie)
- compot de struguri 300 g 1,5 - 57 240
Dejun 99,9 81,2 276,2 2270
- pâine intermediară 300 g 16 2,4 92 690
- pui cu smântână (150g carne, 20g 225 g 18 14 8 23
albitură, 20g ţelină, 5g făină, 5g unt, 25g
smîntînă)
- limbă cu sos tomat (120g limbă, 70g 310 g 27 25 64 589
macaroane, 10g caşcaval, 100g roşii, 5g
făină, 5g ulei)
- găluşte cu brînză (5g făină, 15g griş, 105 g 21 21 16 337
50g brînză telemea, 25g ou, 10g unt)
- sos de tarhun (10g ulei, 10g ţelină, 5g 35 g 2 12 15 176
tarhon, 5ml suc de lămîie, 10g smîntînă)
- supă de mazăre (100g mazăre, 50g 320 g 12 5 41 257
cartofi, 50g morcov, 50g pătrunjel, 10g
ceapă, 5g unt, 50g lapte, 5g făină)
- banane 300 g 3,9 1,8 40,2 198
Cină 39,3 59,3 178 1415
- supă de găluşste (270g oase, 30g 382 g 6 11 34 259
morcov, 15g pătrunjel, 10g ţelină, 15g
păstîrnac, 12g ceapă, 30g cartofi)
- salată de ardei copţi (150g ardei, 10ml 165 g 2 10 5 118
ulei, 5ml oţet)
- alivenci moldoveneşti (100g brînză de 195 g 27 37 30 561
vaci, 20g mălai, 50 ml lapte, 20g unt,
50g ou, 5g smântînă)
- copot de gutui 300 g - - 51 210
- smochine 100 g 4,3 1,3 58 267
Raţia reală 209,1 211,9 619,2 5264

În timpul mesei trebuie respectate câteva reguli de igienă, şi anume:

17
 alimentele trebuie mestecate încet şi bine;
 să nu se consume lichide în cantităti mari. Acest lucru este indicat între mese,
consumându-se cel putin un litru şi jumatate pe zi;
 sportivul nu trebuie să se ridice de la masă sătul, ci cu senzaţia că ar mai fi putut mânca;
 mâncarea trebuie sa fie gatită, să aibă gust bun şi un aspect plăcut;

Un regim alimentar corespunzător nevoilor energetice se apreciază prin echilibrul

ponderal. În urma unui astfel de regim, sportivul îşi realizează şi păstrează greutatea
optimă, aceea la care are randamentul optim.

În etapa competiţională, alimentaţia se stabileşte în funcţie de necesităţile organismului

faţă de efortul depus, de specificul efortului şi într-o oarecare măsură şi de preferinţele
sportivilor.

Alimentaţiei raţionale a sportivului i se acordă în ultimul timp o importanţă

deosebită, fiind considerată unul din factorii care condiţionează realizarea performanţelor,
cît şi restabilirea rapidă a organismului sportivului după efort. Este firesc că între doi
sportivi de valoare egală cel care se alimentează mai raţional va avea un randament mai
bun. Aceasta nu înseamnă că numai cu o hrană raţionalizată şi fără o pregătire
corespunzătoare poţi deveni campion. O alimentaţie raţională începută din copilărie şi
continuată cu grijă pe tot parcursul pregătirii asigură sportivului sănătatea şi dezvoltarea
corespunzătoare, ajutîndu-l în obţinerea unor performanţe prin ridicarea capacităţii de efort.
Sportivii de mare clasă reuşesc să se menţină mai mult timp în eşalonul fruntaş al marilor
performeri, să beneficieze de longevitate sportivă prin respectarea cu stricteţe a unui regim
igienic de viaţă, în cadrul căruia alimentaţia raţională joacă un rol foarte important.

Cele mai fecvente greşeli în alimentaţia sportivilor:

 administrarea hranei înaintea concursului;

 înghiţirea tabletelor de sare pentru înlăturarea crampelor musculare;
 hidratarea masivă în timpul concursului (îngreunează stomacul);
 consumarea soluţiilor glucozate la masa dinaintea concursului;
 alimentarea pe parcursul competiţiei;
 mâncatul pe săturate pâna la senzaţia de stomac plin;

Bibliografie

18
http://judo-mihaiviteazu.forummo.com/t25-regimul-alimentar-al-sportivului-in-
diferite-perioade-de-activitate

http://www.romedic.ro/alimentatia-la-sportivi-0C32437

http://www.esanatos.com/nutritie/exercitiile-fizice/Principiile-alimentare-in-
regi65534.php

https://sites.google.com/site/cabinetmedicalferariu/nutritia-sportivilor

19