Model de antrenament de forță pe o săptămână la hochei pe iarba

Bogdan IONESCU

Ziua 1: Antrenament de bază și forță generală

- Exerciții pentru partea inferioară a corpului: genuflexiuni (squats), împingeri la picioare (leg
press), fandări (lunges).
- Exerciții pentru partea superioară a corpului: împingeri cu greutăți (bench press), tracțiuni (pull-
ups), flotări (push-ups).
- Exerciții pentru core (centrul de putere): plank, crunches, exerciții de stabilizare cu mingea
medicinală.
- 3-4 seturi de 8-12 repetări pentru fiecare exercițiu, cu o greutate care generează o oboseală
musculară moderată.

Ziua 2: Antrenament pentru rezistență musculară

- Circuit de antrenament cu exerciții cu propria greutate corporală și exerciții funcționale: sărituri,

genuflexiuni, flotări, tracțiuni, burpees.
- Exerciții cu corzi de sărituri, gantere sau alte echipamente disponibile.
- Exerciții pliomtrice (ex. sărituri înălțate).
- 3-4 runde de circuit, cu 10-15 repetări pentru fiecare exercițiu, fără pauze lungi între exerciții.

Ziua 3: Antrenament de putere

- Exerciții pentru dezvoltarea puterii: smulgări cu gantere sau haltere, aruncări cu minge
medicinală, presă militară, flotări cu greutăți adăugate.
- Exerciții pentru forța explozivă: sărituri înălțate, sărituri în lungime, sărituri cu picioarele
împreună.
- 3-4 seturi de 4-6 repetări pentru exercițiile de putere și 3-4 seturi de 8-10 repetări pentru exercițiile
de forță explozivă.

Ziua 4: Pauză și recuperare activă

- Activități ușoare de recuperare, cum ar fi mersul pe bicicletă, înotul sau yoga.

- Stretching și exerciții de mobilitate pentru a menține flexibilitatea și pentru a preveni leziunile.

1
 Model de antrenament de forță pe o săptămână la hochei pe iarba
Bogdan IONESCU

Ziua 5: Antrenament de forță funcțională

- Exerciții de forță și stabilizare cu mingea medicinală sau greutăți instabile: aruncări cu mingea
medicinală, genuflexiuni pe o suprafață instabilă, împingeri la picioare pe o platformă instabilă.
- Exerciții pentru core: plank lateral, twisturi cu mingea medicinală, vâslit cu cablu.
- 3-4 seturi de 8-12 repetări pentru fiecare exercițiu, cu o tehnică corectă și control al mișcărilor.

Ziua 6: Antrenament de putere și viteză

- Exerciții pentru dezvoltarea puterii și a vitezei: sărituri înălțate cu o greutate în mână, sprinturi pe
distanțe scurte, exerciții cu rezistență elastică.
- Exerciții pentru forța explozivă: sărituri cu obstacole, sprinturi cu schimbări de direcție.
- 3-4 seturi de 4-6 repetări pentru exercițiile de putere și 3-4 seturi de 8-10 repetări pentru exercițiile
de forță explozivă.

Ziua 7: Pauză și recuperare completă

- Odihnă activă, activități de recreere sau exerciții de mobilitate și întindere.

Este important să se adapteze antrenamentul la nevoile și nivelul de fitness al sportivului, iar

progresul treptat și o tehnică corectă a exercițiilor sunt cheia pentru evitarea leziunilor și obținerea
rezultatelor dorite. De asemenea, este recomandat să se personalizeze programul de antrenament în
funcție de obiectivele individuale și cerințele specifice ale hocheiului pe iarbă.