Ciclul de antrenament #1/Ziua #1

Picioare/abdomene

Săptămână Dată Greutate

Încălziți-vă
Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5
Barbell ghemuit

Antrenament
Exercițiu Setul 1 Setul 2 Progresie
Barbell ghemuit
Presă pentru picioare
Deadlift cu picioare
rigide
Curbarea picioarelor
Vițeii în picioare se
ridică
Vițeii așezați se ridică

Durata antrenamentului __________

Comentarii
 Ciclul de antrenament #1/Ziua #2
Piept/Umeri/Triceps

Săptămână Dată Greutate

Încălziți-vă
Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5
Presă de bancă BB plată

Antrenament
Exercițiu Setul 1 Setul 2 Progresie
Presă de bancă înclinată Db
Presă de bancă Db plată
Goluri
Ridicare laterală
Db Presa Militară
Concasor de craniu
Împingerea tricepsului prin
cablu

Durata antrenamentului __________

Comentarii
 Ciclul de antrenament #1/Ziua #3
Spate/Biceps/Antebrațe

Săptămână Dată Greutate

Încălziți-vă
Exercițiu Setul 1 Setul 2 Setul 3 Setul 4 Setul 5
Aplecat peste BB Row

Antrenament
Exercițiu Setul 1 Setul 2 Progresie
Trage în sus
Rând așezat
Un braț Db Row
Ridică din umeri
Barbell Curl
Hammer Curl
Curbarea încheieturii
mâinii

Durata antrenamentului __________

Comentarii