Lectia I

1.Aparatul locomotor si influentele exercitiului fizic asupra acestuia

Aparatul locomotor este un sistem complex din corpul uman care are rolul de a susține, proteja și
permite mișcarea. Acesta este compus din mai multe componente, inclusiv oase, articulații,
mușchi, tendoane și ligamente
Oasele constituie scheletul corpului și oferă suport structural. Ele protejează organele interne și
servesc drept locuri de atașare pentru mușchi, formând articulații la punctele de întâlnire.
Articulațiile sunt zonele de interconectare între oase, permițând mișcarea. Există diferite tipuri
de articulații, cum ar fi cele cu mișcare liberă, ca cele de la genunchi și umăr, sau articulații fixe,
cum ar fi cele din craniu.
Mușchii sunt țesuturile contractile ale corpului. Ei se atașează de oase prin intermediul
tendoanelor și acționează pentru a genera mișcarea. Există mușchi scheletici, care sunt sub
control voluntar, și mușchi netezi, care funcționează involuntar în organele interne.
Tendoanele sunt țesuturi fibroase care conectează mușchii la oase. Ele transmit forța generată de
mușchi la oase, permițând mișcarea articulațiilor.
Ligamentele sunt țesuturi fibroase care conectează oasele între ele la nivelul articulațiilor. Ele
oferă stabilitate și limitează mișcările excesive ale articulațiilor.
Rolul principal al aparatului locomotor este de a permite mișcarea, dar acesta are și alte funcții
importante, cum ar fi menținerea posturii, protejarea organelor interne și depozitarea mineralelor,
precum calciul și fosforul, în oase. Aparatul locomotor este esențial pentru mobilitatea și
funcționarea generală a organismului.

Rolul exerciților fizice asupra oaselor.

Exercițiile fizice au un rol crucial în menținerea sănătății oaselor. Ele afectează oasele în mai
multe moduri importante si acestea ar fi:
Exercițiile fizice, în special cele care implică încărcare sau greutăți, contribuie la creșterea
densității osoase. Oasele se adaptează la stresul exercițiilor prin creșterea densității lor, ceea ce le
face mai rezistente la fracturi și osteoporoză.
Menținerea masei osoase- pe măsură ce îmbătrânim, masa osoasă tinde să scadă. Exercițiile
fizice regulate pot ajuta la menținerea masei osoase și la prevenirea pierderii excesive de masă
osoasă.
Îmbunătățirea echilibrului - exercițiile care implică echilibru și coordonare, precum yoga sau
pilates, pot ajuta la prevenirea căderilor și a fracturilor la persoanele în vârstă, ajutând la
menținerea integrității oaselor.
Stimularea formării oaselor - exercițiile fizice activează procesele de formare a oaselor prin
stimularea osteoblaștilor, celulele responsabile de producerea țesutului osos.
Reducerea riscului de fracturi - prin consolidarea oaselor și îmbunătățirea musculaturii,
exercițiile fizice reduc riscul de fracturi, mai ales în rândul persoanelor în vârstă sau a celor cu
osteoporoză.
Creșterea flexibilității articulațiilor - exercițiile care implică mișcări și întinderi pot menține
flexibilitatea articulațiilor și pot reduce riscul de leziuni osoase și articulare.
Efecte benefice asupra posturii - exercițiile fizice ajută la menținerea unei posturi corecte, ceea
ce poate reduce stresul asupra coloanei vertebrale și a altor oase.
În general, o combinație de exerciții de rezistență, cum ar fi ridicarea de greutăți, și exerciții de
impact, cum ar fi alergatul sau săriturile, este benefică pentru sănătatea oaselor. Este important să
consultați un profesionist medical sau un antrenor pentru a stabili un program de exerciții
adecvat pentru nevoile și nivelul dvs. de fitness.

Beneficiile exercițiilor fizice asupra articulațiilor.

Menținerea flexibilității articulațiilor - exercițiile care implică mișcări de întindere și

flexibilitate ajută la menținerea și îmbunătățirea flexibilității articulațiilor. Aceasta poate
contribui la prevenirea rigidității articulațiilor și a disconfortului.
Stimularea producției de lichid sinovial - lichidul sinovial este un lubrifiant natural al
articulațiilor. Exercițiile fizice, în special cele care implică mișcări de înclinare sau presiune
asupra articulațiilor, pot stimula producția de lichid sinovial, menținând articulațiile bine
lubrifiate.
Consolidarea musculaturii din jurul articulațiilor - mușchii puternici din jurul articulațiilor
oferă suport și stabilitate. Exercițiile de forță ajută la consolidarea mușchilor și la protejarea
articulațiilor de stresul suplimentar.
Reducerea riscului de leziuni- exercițiile fizice pot ajuta la menținerea unei mișcări
corespunzătoare și la îmbunătățirea coordonării, ceea ce poate reduce riscul de leziuni ale
articulațiilor cauzate de mișcări necorespunzătoare.
Managementul greutății - exercițiile fizice ajută la menținerea sau reducerea greutății corporale,
ceea ce poate reduce stresul suplimentar asupra articulațiilor, în special asupra articulațiilor
genunchilor, șoldurilor și coloanei vertebrale.
Stimularea circulației sângelui- exercițiile fizice cresc circulația sângelui în jurul articulațiilor,
contribuind la aportul de nutrienți și oxigen pentru țesuturile articulare.
Ameliorarea durerii articulare - in cazul unor afecțiuni precum artrita, exercițiile de mișcare
controlată și întinderi pot ajuta la ameliorarea durerii și la menținerea mobilității articulațiilor.
Este important să se mențina un echilibru între exercițiile fizice regulate și protecția articulațiilor.
Dacă aveți preocupări sau probleme specifice cu articulațiile, consultați un profesionist medical
sau un terapeut fizic pentru a vă ajuta să creați un program de exerciții care să fie sigur și eficient
pentru dvs.

Beneficiile exercițiilor fizice asupra muschilor

Exercițiile fizice au un impact semnificativ asupra mușchilor și aduc numeroase beneficia prin:
Creșterea masei musculare: Exercițiile de rezistență, cum ar fi ridicarea de greutăți, ajută la
creșterea masei musculare prin stimularea hipertrofiei musculare. Acest lucru duce la creșterea
forței și a volumului mușchilor.
Consolidarea mușchilor: Exercițiile fizice ajută la consolidarea mușchilor, ceea ce îmbunătățește
stabilitatea și rezistența. Acest lucru poate preveni leziunile și ameliora postura.
Creșterea forței: Exercițiile de rezistență cresc forța mușchilor, ceea ce se traduce în capacitatea
de a efectua sarcini zilnice mai ușor și de a obține performanțe superioare în sporturi sau
activități fizice.
Îmbunătățirea coordonării și controlului muscular: Exercițiile fizice contribuie la dezvoltarea
coordonării și controlului muscular. Acest lucru ajută la efectuarea mișcărilor cu precizie și
grăbește reacțiile musculare.
Reducerea riscului de atrofiere musculară: Exercițiile fizice ajută la menținerea masei
musculare, ceea ce este important pentru a preveni atrofia musculară, în special la persoanele în
vârstă sau la cele care au fost imobilizate.
Stimularea metabolismului: Muschii sunt țesuturi metabolice active, iar exercițiile contribuie la
stimularea ratei metabolice. Acest lucru poate ajuta la arderea caloriilor și la menținerea sau
reducerea greutății corporale.
Ameliorarea sănătății sistemului muscular: Exercițiile fizice regulate pot contribui la reducerea
durerilor musculare, a rigidității și a tensiunii musculare. Ele pot îmbunătăți, de asemenea, fluxul
sanguin și aportul de oxigen pentru mușchi, contribuind la recuperarea mai rapidă după exerciții.

Rolul exerciților fizice asupra tendoanelor

Exercițiile fizice au un rol important asupra sănătății tendoanelor, care sunt țesuturi fibroase care
conectează mușchii la oase. Importanta mentinerii acestora intr o forma cat mai buna este
esentiala pentru sanatatea aparatului nostrum locomotor. Rolul exercitiilor fizice este reprezentat
de urmatoarele aspecte:
Consolidarea și adaptarea tendoanelor - exercițiile fizice regulate, mai ales cele care implică
mișcări repetitive și solicitante pentru tendoane, pot contribui la consolidarea și adaptarea
acestora. Tendoanele se pot întări și pot deveni mai rezistente la stresul mecanic.
Creșterea flexibilității tendoanelor - exercițiile care implică întinderea și mișcările de lungire
pot ajuta la menținerea și îmbunătățirea flexibilității tendoanelor, prevenind rigiditatea și
reducând riscul de leziuni.
Reducerea riscului de tendinită - tendinita este o inflamație a tendoanelor. Exercițiile fizice
corecte și bine dozate pot ajuta la menținerea sănătății tendoanelor și la reducerea riscului de
inflamații sau leziuni.
Stimularea circulației sângelui - exercițiile fizice cresc circulația sângelui în jurul tendoanelor,
ceea ce poate sprijini aportul de oxigen și nutrienți esențiali, contribuind la recuperarea și
repararea tendoanelor după exerciții sau leziuni.
Prevenirea aderențelor tendoanelor - exercițiile fizice pot ajuta la menținerea mobilității
tendoanelor și la prevenirea aderențelor sau restrângerilor care pot apărea în urma unor leziuni
sau a inactivității.
Ameliorarea funcționalității - prin consolidarea tendoanelor și menținerea sănătății lor,
exercițiile fizice ajută la menținerea și îmbunătățirea funcționalității articulațiilor și a sistemului
musculo-scheletic în ansamblu.

Rolul exercițiilor fizice asupra ligamentelor.

Exercițiile fizice au un impact semnificativ asupra sănătății ligamentelor, care sunt țesuturi
fibroase care conectează oasele la articulații. Iată cum influențează exercițiile ligamentele:
Exercițiile fizice pot contribui la consolidarea ligamentelor prin întărirea țesutului lor
conjunctiv. Ligamentele mai puternice sunt mai rezistente la stresul mecanic și pot ajuta la
menținerea stabilității articulațiilor.
Exercițiile care vizează mușchii din jurul articulațiilor pot sprijini stabilitatea articulațiilor.
Musculatura puternică oferă un suport suplimentar pentru ligamente, reducând riscul de entorse
sau de leziuni ale ligamentelor.
Prin îmbunătățirea forței, stabilității și flexibilității, exercițiile fizice pot contribui la reducerea
riscului de leziuni ale ligamentelor, precum entorsele. Musculatura mai puternică poate ajuta la
prevenirea mișcărilor excesive care pot tensiona ligamental
Exercițiile fizice cresc circulația sângelui în jurul ligamentelor, contribuind la furnizarea de
oxigen și nutrienți esențiali pentru repararea și întreținerea acestor țesuturi.
Întinderile și exercițiile de mobilitate pot ajuta la menținerea flexibilității ligamentelor,
prevenind rigiditatea și restrângerile care pot apărea în timp.
 Exercițiile fizice pot contribui la menținerea unei posturi corecte , aceasta poate reduce stresul
asupra ligamentelor și poate preveni leziuni.
Exercițiile fizice pot fi o parte importantă a procesului de recuperare după leziuni ale
ligamentelor, prin programe de exercitii realizate de kinetoterapeut. Ele pot ajuta la întărirea
țesuturilor afectate și la recuperarea mobilității.
Este important să aveți un program de exerciții bine conceput și să acordați atenție tehnicii
corecte pentru a minimiza riscul de leziuni sau suprasolicitare a ligamentelor. Dacă aveți deja o
leziune la nivelul ligamentelor sau experimentați durere persistentă, consultați un profesionist
medical sau un terapeut fizic pentru evaluare și îndrumare adecvată în ceea ce privește exercițiile
și recuperarea.

Efectele lipsei de mișcare asupra aparatului locomotor

Lipsa de mișcare sau sedentarismul poate avea efecte negative semnificative asupra aparatului
locomotor si pot aparea urmatoarele riscuri:
Slăbirea mușchilor atunci cand ând nu sunt folosiți sau stimulați suficient, mușchii pot deveni
slăbiți și mai puțin eficienți în susținerea și mișcarea corpului.
Reducerea densității osoase - lipsa de mișcare poate duce la o scădere a densității osoase, ceea ce
mărește riscul de osteoporoză și de fracturi osoase.
Rigiditatea articulațiilor - lipsa de mișcare poate duce la rigiditatea articulațiilor, ceea ce face
mișcările dificile și poate contribui la durerea articulară.
Pierderea flexibilității - mușchii și tendoanele pot deveni mai puțin flexibile, ceea ce poate duce
la pierderea amplitudinii mișcărilor.
Reducerea circulației sângelui - exercițiile fizice stimulează circulația sângelui în jurul
țesuturilor, inclusiv a articulațiilor. Lipsa de mișcare poate duce la o circulație sanguină redusă,
ceea ce poate îngreuna vindecarea și repararea țesuturilor.
Creșterea riscului de leziuni - oricare schimbare bruscă în nivelul de activitate fizică după o
perioadă de sedentarism poate crește riscul de leziuni la nivelul aparatului locomotor.
Probleme legate de greutate - lipsa de mișcare poate contribui la creșterea în greutate sau la
dificultatea în menținerea unei greutăți corporale sănătoase, ceea ce poate pune mai mult stres
asupra articulațiilor.
Pentru a menține sănătatea aparatului locomotor, este important să mențineți un nivel adecvat de
activitate fizică regulată. Acest lucru poate include exerciții de rezistență, exerciții de flexibilitate
și activități care implică mișcarea, cum ar fi mersul pe jos sau alergatul. Este întotdeauna
recomandabil să consultați un profesionist medical sau un antrenor pentru a stabili un program de
exerciții adecvat nivelului dvs. de fitness și nevoilor individuale.
II.
Respectati etapele partii practice pentru evitarea accidentarilor, folositi incaltaminte sport si nu
uitati de hidratare!
1. Pregatirea organismului pentru efort(Incalzirea) – puteti folosi exercitii de flexii, extensii
ale bratelor, indoiri, aplecari, rasuciri a trunchiului, fandari si genoflexiuni pentru
picioare.Pentru inspiratie va atasez link.
2. Partea fundamentala- atasez cateva video cu exercitii pentru tonifierea intregului corp,
exercitii pe care le veti lucra 40 s/3 seturi, pauza intre seturi de max 1 min.
3. Partea de relaxare musculara- cu exercitii de stretching ( atasez link)

Spor!