CALCIUL NOSTRU CEL DE TOATE ZILELE

In ziua de azi este putin probabil ca daca mergeti la medic sa plecati fara o reteta de
calciu in buzunar/poseta. Daca sunteti genul care ajunge si la farmacie cu reteta s-ar
putea ca acolo, coplesit de multitudinea alegerilor, sa renuntati definitiv sa va tratati
lipsa de calciu multumindu-va sa traiti in continuare in suferinta. Prezentul articol isi
propune sa aduca o luminita in hatisul suplimentelor de calciu si sa va ghideze in
alegerea pastilei de calciu ideale pentru dumneavoastra.
In primul rand: este intr-adevar necesar sa luati calciu? Avand in vedere datele de
mai jos puteti calcula singur daca raspunsul la aceasta intrebare este afirmativ sau
nu.
Necesarul de calciu zilnic (nu pe saptamana!) ar fi:
9–18 ani 1.300 mg
19–50 ani 1.000 mg
>51 ani 1.500 mg
Alimentele cele mai bogate in calciu contin pe 100 g produs:
1. lactate
- lapte -120 mg calciu;
- branza slaba-150 mg;
- iaurt – 150 mg;
- cascaval, svaiter, branza de burduf – pana la 800 mg;
2. legume si fructe
- fasole alba – 180 mg; ceapa verde -135 mg, brocoli, spanac, patrunjel radacina- 80
mg, mazare - 60 mg, varza, morcovi, ridichi, telina -50 mg;
- tofu solid - 200 mg, tofu moale- 100 mg;
- seminte susan 1000 mg , seminte de in - 256 mg;
- fructe oleaginoase: alune, migdale - 250 mg, nuci, arahide -80 mg;
- smochine - 160 mg, curmale – 60 mg;
3. peste: sardine cu oase - 450 mg.
Trebuie sa aveti in vedere si faptul ca anumite substante cresc pierderile de
calciu:
- sarea (la 2,5 g sare consumata, adica o lingurita, se pierd 15 mg de calciu);

1
- cofeina (pentru fiecare 100 mg de cafeina ingerate se pierd 5 mg de Ca); in
afara de cafeaua contin cofeina si bauturi precum cola, energizante, ceai negru si
verde. Aportul maxim de cofeina pe zi ar trebui sa fie in jur de 300 mg.
- bauturile carbogazoase;
- proteinele de origine animala consumate in exces;
- soia;
- alcoolul
- fibrele alimentare, fitati, oxalati (legume, tarate, cereale integrale, nuci, alune,
soia).
Pentru a compensa aceste pierderi trebuie sa cresteti cantitatea de calciu.
Daca nu v-ati plictisit facand adunari, scaderi si inmultiri o sa obtineti o cifra care va
va spune daca trebuie sa faceti schimbari in dieta dumneavoastra sau nu. In cazul in
care nu aveti un aport suficient de calciu ideal ar fi sa consumati mai multe lactate si
vegetale bogate in calciu dar daca acest lucru nu este posibil atunci trebuie sa luati
suplimente de calciu.
Calciu se gaseste in suplimente sub forma de saruri (carbonat, citrat, lactat,
gluconat). Lucrul cel mai important atunci cand cumparati un supliment de calciu
este cantitatea de calciu elementar.
Carbonatul de calciu contine procentul cel mai mare de calciu elementar - 40%.
El are nevoie de aciditate gastrica pentru absorbtie astfel incat trebuie administrat
dupa masa. Poate sa produca constipatie si balonare. Vestitul calciu coral contine tot
carbonat de calciu.
Citratul de calciu contine 20% calciu elementar. Nu are nevoie de mediu acid
pentru absorbtie deci administrarea nu depinde de mese si este mai potrivit la
pacientii cu aclorhidrie (care nu au suficienta aciditate gastrica) sau care sunt in
tratament cu medicamente care scad aciditatea gastrica (pansamente gastrice,
antiacide, inhibitori de pompa de protoni pentru ulcer, gastrita, boala de reflux sau
antihistaminice pentru alergii).
Lactatul de calciu (calciu lactic) - contine aproximativ 13% calciu elementar; nu
este recomandat persoanelor cu intoleranta la lactoza.
Pentru exemplificare: sa presupunem ca pe pastila dumneavoastra scrie ca are 1000
mg. Daca contine:
- carbonat de calciu inseamna ca doza de calciu continuta este de 400 mg;
- citrat de calciu - contine de fapt 200 mg de calciu;
- lactat de calciu – o sa luati doar 130 mg de calciu.
Un mit legat de calciu: in crizele de spasmofilie (hipocalcemie) este mai eficienta
inghitirea unei fiole de calciu decat a unei pastile. Nimic mai fals. Fiolele de calciu
contin gluconat de calciu (care are doar 10% calciu elementar). Deci dintr-o fiola de

2
10 ml care contine 900 mg gluconat de calciu o sa obtineti doar 90 mg de calciu
(este mai probabil ca gustul oribil si nu cantitatea de calciu sa va scoata din criza).
Pentru că organismul nu poate absorbi prea mult calciu deodată este bine ca aportul
calciului sa fie fractionat (atat cand vorbim de alimente bogate in calciu cat si cand e
vorba de suplimente). Deci este mai eficient sa consumam alimentele bogate in
calciu pe intreg parcursul zilei, de exemplu dimineata un iaurt, la pranz o bucata de
branza, seara un pahar de lapte, decat sa bem un litru de lapte odata. Iar daca
trebuie sa luam 1000 mg de calciu ca supliment alimentar este ideal sa il impartim in
2-3 prize.
Pentru o absorbtie buna a calciului este esentiala vitamina D. La acelasi aport de
calciu absorbtia poate varia intre 30 si 70% in functie de nivelul de vitamina D din
sange. Vitamina D se gaseste in cantitati mici in alimente iar in sezonul rece nu
exista expunere la soare suficienta pentru a produce o cantitate adecvata de
vitamina D. In plus odata cu inaintarea in varsta productia de vitamina D prin
expunere la soare este mult diminuata. Este recomandata deci utilizarea unui
supliment de vitamina D in cazul administrarii de suplimente de calciu pentru a
obtine beneficii maxime.
Administrarea de suplimente de calciu creste eliminarea urinara de calciu si deci
riscul de formare de calculi urinari (litiaza renala). Este bine sa va hidratati
corespunzator pentru a reduce acest risc (daca beti mai multe lichide urina va fi mai
diluata).

CONTROVERSE
In ultimul timp s-a pus problema efectelor cardiovasculare negative ale suplimentelor
de calciu. Unele studii au aratat ca riscul de evenimente cardiovasculare (infarct
miocardic, accident vascular cerebral) este mai mare la persoanele care iau
suplimente de calciu (din 1000 de pacienti care iau suplimente de calciu 6 vor avea
un eveniment cardiovascular). Alte studii nu au evidentiat astfel de efecte sau sustin
ca ele apar doar la barbati sau doar la femeile in varsta. La ora actuala nu s-a ajuns
la o concluzie in aceasta problema. In aceste conditii, ar fi ideal, pana cand
cercetatorii se vor pune de acord, sa obtineti calciul zilnic necesar din alimentatie si
doar in cazul in care acest lucru nu este posibil sa recurgeti la suplimente de calciu.

Medic:
PARLOG-CRISTIAN ANA-LOREDANA