FIȘA 10.2.

Categorii de gânduri automate distorsionate – Ghid pentru pacienți

1. Citirea gândurilor: Presupuneți că știți ce gândesc ceilalți, fără să aveți suficiente dovezi despre gândurile
lor. „Crede că sunt un ratat.”
2. Predicții asupra viitorului: Aveți o predicție sumbră despre viitor. Credeți că lucrurile se vor agrava sau că
vă așteaptă o serie de primejdii. „Voi pica examenul acela.” sau „Nu voi reuși să mă angajez.”
3. Catastrofarea: Credeți că evenimentele care s-au petrecut sau cele care urmează să se întâmple sunt atât
de groaznice și imposibil de tolerat, încât nu veți reuși să suportați situația. „Ar fi groaznic dacă mi-aș pica
examenul.”
4. Etichetarea: Atașați caracteristici negative atât propriei persoane, cât și celorlalți. „Sunt neatrăgător.”, „E o
persoană mizerabilă.”
5. Desconsiderarea aspectelor pozitive: Susțineți că lucrurile pozitive pe care le faceți dumneavoastră sau
ceilalți sunt neînsemnate. „Acesta este rolul soției – deci nu înseamnă nimic faptul că este drăguță cu mine.”
sau „Am obținut cu ușurință aceste reușite, deci nu contează.”
6. Filtrarea negativă: Vă concentrați aproape exclusiv asupra aspectelor negative și rareori le observați pe cele
pozitive. „Uitați cât de multe persoane nu mă plac.”
7. Suprageneralizarea: Extrageți un tipar general negativ pe baza unui singur incident. „Asemenea lucruri mi
se întâmplă numai mie. Nu-mi reușește mai nimic.”
8. Gândirea dihotomică: Evaluați lumea și pe ceilalți în termeni de totul-sau-nimic. „Toată lumea mă
respinge.” sau „A fost o totală pierdere de vreme.”
9. Afirmații de tipul „trebuie”: Interpretați evenimentele în funcție de „cum ar trebui să fie”, în loc să vă
concentrați asupra situației existente. „Trebuie să fac totul bine. Dacă nu reușesc să fac lucrurile așa cum
trebuie, înseamnă că sunt un ratat.”
10. Personalizarea: Vă învinovățiți mult mai mult decât ar trebui pentru evenimente negative și nu reușiți să
observați că aceste evenimente sunt cauzate și de alții. „Căsnicia mea s-a încheiat fiindcă eu am dat greș.”
11. Învinovățire: Vă concentrați asupra celorlalți, pe care îi considerați surse ale emoțiilor dumneavoastră
negative și refuzați să vă asumați răspunderea necesară schimbării proprii. „Ea este de vină pentru modul în
care mă simt acum.” sau „Părinții mei sunt de vină pentru toate problemele cu care mă confrunt.”
12. Comparațiile incorecte: Interpretați evenimentele pe baza unor standarde nerealiste – de exemplu, vă
concentrați mai ales asupra altor persoane care par să reușească mai bine decât dumneavoastră și, prin
comparație, ajungeți să vă simțiți inferior lor. „Are mult mai mult succes decât mine.”, „Alții s-au descurcat
mai bine la test decât mine.”
13. Orientarea spre regrete: Vă concentrați mai degrabă asupra lucrurilor pe care le-ați fi putut face mai bine
în trecut, decât asupra celor pe care le puteți face mai bine acum. „Aș fi putut avea un loc de muncă mai bun,
dacă m-aș fi străduit mai mult” sau „N-ar fi trebuit să spun acest lucru.”
14. Întrebări de tipul „Dar dacă?”: Continuați să vă puneți întrebări de tipul „Dar dacă” se întâmplă ceva, dar
nu reușiți să vă dați răspunsuri care să vă satisfacă. „Dar dacă devin anxios?” sau „Dar dacă nu mai reușesc să
respir?”
15. Judecată emoțională: Permiteți ca propriile emoții să vă ghideze în interpretarea realității. „Sunt depresiv;
prin urmare, căsnicia mea nu merge.”
16. Incapacitatea de combatere: Respingeți orice dovadă sau argument care ar putea infirma gândurile
dumneavoastră negative. De exemplu, atunci când aveți un gând cum ar fi, „Sunt o persoană care nu poate
fi iubită.”, respingeți toate dovezile care vin în sprijinul ideii că sunteți iubit, motivând că ar fi irelevante.
În consecință, gândul dumneavoastră nu poate fi contrazis. „Nu aceasta este problema reală. De fapt, sunt
probleme mult mai profunde. Mai există și alți factori implicați.”
17. Focalizarea pe judecată: Vă percepeți pe dumneavoastră, pe ceilalți, precum și evenimentele cu care vă
confruntați prin prisma judecăților de valoare, bun-rău, superior-inferior și nu prin descriere, acceptare
sau înțelegere. Vă evaluați și îi evaluați și pe ceilalți în mod constant, folosind standarde stabilite arbitrar
și ajungeți mereu la concluzia că nu vă ridicați la nivelul așteptărilor. Sunteți axat pe judecarea celorlalți,
precum și pe judecarea propriei persoane. „Nu m-am descurcat prea bine la liceu.” sau „Dacă m-aș apuca să
joc tenis, cu siguranță nu aș reuși să joc bine.”, „Uite ce succes are ea. Eu nu am succes.”

Din Planuri de tratament și intervenții pentru depresie și anxietate, Ediția a doua (The Guilford Press, 2012). Drepturi de autor
Robert L. Leahy, Stephen J. Holland și Lata McGinn. Au dreptul de a multiplica această fișă pentru uz personal doar cumpărătorii
acestui volum (vezi pentru detalii pagina drepturilor de autor).