b.

COPING-UL ORIENTAT PE EVALUARE

APLICAȚIE PRACTICĂ

Onit Roxana
EXERCIȚIU DE CONTRACARARE INDIVIDUALĂ DE CĂTRE CURSANȚI A
CÂTEVA DINTRE PROPRIILE GÂNDURI STRESANTE/EXAGERATE
Instrucțiuni: Inventariază în tabel câteva situații care te enervează la locul de muncă sau
în viața extraprofesională.
Include situații cu o probabilitate mare de apariție în viitorul apropiat. Acestea să pornească
de la unele care te deranjează puțin până la cele care te înfurie. Notează gândurile enervante
care îți trec prin minte și apoi înlocuiește-le cu unele mai puțin stresante, mai rezonabile.

Eveniment/faptă Gând stresant Atitudine alternativă

1. În cadrul programului ”O altă hârtie pe care n-o ”E suficient să-mi rezerv 2

Săptămâna Verde, o nouă verifică nimeni! E minute să completez fișa
fișă de monitorizare pierdere de vreme!” de monitorizare. Sunt
trebuie completată. sigură că ne va fi
folositoare în această
săptămână!”

2. S-a așternut praful pe ”Vai! Îmi va lua o groază ”Chiar dacă e nevoie să
mobilă și tocmai ce îl de timp să șterg din nou șterg din nou praful, voi
ștersesem de curând. praful! Ce plictisitor!” încerca să termin măcar 2
camere azi și restul mâine.
Sunt sigură că o cameră
curată înseamnă o viață
mai sănătoasă!”

3. Traversez strada pe ”Repede! Trebuie să îi iau ”Trebuie să inspir adânc și

trecerea de pietoni și un
autovehicul îmi taie calea
razant.
nr de înmatriculare și să
sun la poliție! Acel om e
un adevărat pericol!”
să mă liniștesc!
Mulțumesc cerului că nu
am pățit nimic! Data
viitoare voi fi și eu mai
atentă la traversare!”
 Stresul de la locul de muncă apare pentru că anumite gânduri care ne trec
prin minte automat atrag după ele o reacție emoțională puternică. Emoțiile negative
depind în mare măsură de felul în care gândim când ni se întâmplă lucruri nedorite.
Oamenii cu cogniții / credințe rigide au tendința de a revendica o serie de
lucruri: corectitudine, apreciere, acord, disponibilitate de a face lucrurile așa cum vor
ei. Ca parte a restructurării lor cognitive, trebuie ca oamenii cu credințe rigide să
devină conștienți de natura exagerată a gândurilor lor și să-și transpună așteptările în
dorințe. Cu alte cuvinte, a spune „aș dori....” este mai sănătos decât „vreau/cer să...”
„trebuie să am....”.
O dată identificate, gândurile nefolositoare, care nu sunt altceva decât
propoziții sau fraze spuse în minte, pot fi schimbate. Schimbarea gândurilor modifică
emoțiile pe care le produc.
Schimbarea gândurilor nefolositoare, exersate pe parcursul întregii vieți,
presupune implicare, repetiție și efort susținut, doar o persoană convinsă de folosul
unei astfel de schimbări va fi dispusă să depună efortul necesar unei noi abordări a
evenimentelor negative.
Copingul orientat pe evaluare vizează modificarea semnificației subiective a
evenimentului - recurgând la strategii cognitive precum: exagerarea/centrarea pe
aspectele și implicațiile pozitive ale situației, evidențierea aspectelor umoristice ale
acesteia (făcând "haz de necaz"), subevaluarea implicațiilor negative, reevaluarea
pozitivă etc.
Gruenberg oferă câteva sugestii utile prin care se poate obține o îmbunătățire
în modul de abordare a situațiilor stresante:
1. caută partea amuzantă la stresorii de la locul de muncă
2. încearcă să percepi lucrurile în mod realist, așa cum sunt în realitate
3. distinge între trebuinţă şi dorinţă – de exemplu, afirmaţii de genul „Trebuie
să duc la capăt această sarcină” poate fi înlocuită cu una mai realistă „Îmi
doresc să duc la capăt această sarcină”.
4. separă simţul valorii tale de sarcina pe care o ai de rezolvat – dacă ai un
eşec în îndeplinirea unei sarcini, asta nu înseamnă că tu eşti un ratat.
Exemple de gânduri/cogniții generatoare de emoții puternic negative

 Exemplul nr. 1 de cogniție  „Trebuie să fac ____ (o anumită sarcină)

generatoare de emoție ___ (perfect/la timp), ca să îmi mulțumesc
puternic negativă superiorul, ori ___ (ceva grav) se va
(anxietate) întâmpla.”
 Exemplul nr. 2 de cogniție  „Ar fi trebuit să se comporte altfel! Nu pot
generatoare de emoție tolera astfel de necuviințe!”
puternic negativă (furie)

 Exemplul nr. 3 de cogniție  „”Mă simt prins(ă) în capcană la acest loc

generatoare de emoție de muncă!”
puternic negativă (depresie)

Contracararea gândurilor/ cognițiilor generatoare de emoții puternic

negative
Exemplul nr. 1 - Pentru a contracara trăirea negativă generată de gândul din
Exemplul nr. 1, este mai indicată o apreciere realistă a ce se va întâmpla mai exact
dacă sarcina nu este îndeplinită la timp, fără erori, perfect sau pe placul superiorului.
Aceasta presupune să se aibă în vedere ce i s-a întâmplat persoanei în cauză sau
altora în trecut, când sarcini similare au fost finalizate cu întârziere, au avut erori și
așa mai departe. Realist înseamnă de asemenea specific. Este indicat să fie
eliminat sentimentul vag de dezastru. Mai exact, ce este mai probabil să îți spună
șeful? Ce i se poate întâmpla, în ce mai rău caz?
Completează din nou fraza:
„Dacă sarcina nu este (perfectă, predată la timp, total acceptabilă etc.), cel mai
probabil reacția șefului va fi_________________.”
Repetă mental această supoziție de fiecare dată când te surprinzi catastrofând
în legătură cu consecințe vagi și groaznice.
Exemplul nr. 2 - Afirmația din Exemplul nr. 2 are la bază cogniția eronată
potrivit căreia:
„Există un standard absolut de comportament corect și drept pe care oamenii
ar trebui să îl cunoască și să se ghideze după el!”
Gândurile/cognițiile de tipul „trebuie ca alții să….” și cele de învinovățire a
celorlalți (”ceilalți sunt vinovați de/pentru că”) generează cel mai adesea emoții
intens negative.
Afirmațiile de tipul „trebuie ca alții” adesea includ ideea de corectitudine
absolută.
Din păcate, nici măcar doi oameni nu se pot pune de acord la modul absolut
asupra a ceea ce este corect/ drept/ echitabil. Ceea ce este corect/drept se bazează
pe o judecată subiectivă a persoanei, care reflectă credințele acesteia, așteptările,
nevoile și dorințele.
 Afirmațiile de tipul „trebuie” izvorăsc uneori din credința că oamenii se pot
schimba dacă aplici suficientă presiune.
Din păcate, oamenii se schimbă doar când apreciază că este în interesul lor
să o facă și atunci când și sunt capabili să o facă.
Nicio măgulire, cicălire sau amenințare nu va provoca o schimbare în oameni
dacă aceștia nu și-o doresc.
Enunțurile de tipul „trebuie” nu sunt altceva decât valori și nevoi impuse altora,
care pot foarte bine să aibă valori și nevoi diferite de ale noastre.
O problemă cu gândirea predispusă la învinovățire este că ignoră o realitate,
faptul că oamenii trec prin viață încercând să facă cele mai bune alegeri pe care le
pot face ca să se asigure că le sunt satisfăcute nevoile personale.
Când îi blamezi pe ceilalți pentru acțiunile lor, de fapt îi blamezi pentru grija
acordată propriei persoane în cel mai bun mod pe care îl știu la acel moment.
Blamarea implică de multe ori o exagerare și presupunerea unei intenții
răuvoitoare.
Ceea ce înseamnă că tu gândești că ceea ce s-a întâmplat este consecința
intenției deliberate a cuiva de a-ți face rău. Nu întrebi, crezi că le poți ghici intențiile.
Din păcate, neîntrebând, nu afli niciodată care sunt motivele adevărate ale
celeilalte persoane.

Moduri de gândire prin care pot fi contracarate gândurile legate de blamarea /

învinovățirea celorlalți:
- nu poți „ghici” motivele celorlalți, nimeni nu poate citi gânduri
- verifică fiecare presupunere
- nu trage concluzii pripite și nu presupune ce este mai rău
- nu te gândi că au ceva cu tine, ci doar că își urmăresc propriile interese
- nu te gândi că este ceva personal
Amplificarea seriozității/gravității unei probleme crește nivelul anxietății și, de
asemenea, al furiei și al sentimentului de victimizare. Anticipezi că ceva teribil
urmează să se întâmple. Percepi evenimentele în mod dramatic: „Nu suport ce se
întâmplă!”. Supra-generalizezi prin utilizarea de termeni absolutiști precum
„întotdeauna”, „niciodată”, „toți”, „”nimeni”:
De exemplu: „Întotdeauna întârzie!”, „Mereu face greșeli în lucrări”, „Nu
respectă niciodată termenele!”.
 Atunci când exagerezi o problemă, te simți profund nedreptățit.
Afirmațiile de blamare/ învinovățire a celorlalți includ adesea etichete globale
care acuză persoana în întregul ei. În loc să te focusezi pe un comportament
particular pe care îl consideri deranjant, judeci negativ întreaga persoană.
Astfel, în loc să îi zici colegului: „Ai uitat să trimiți e-mail-ul despre care ti-am
zis că are termen azi la ora 12, era foarte important să fie trimis”, îi zici: „Cât de
neglijent și dezinteresat poți fi?!”
Gânduri/ afirmații alternative prin care se pot contracara afirmațiile/gândurile
generatoare de enervare:
- enervarea nu va rezolva problema
- atât timp cât îmi mențin calmul, dețin controlul
- nu obțin nimic dacă mă supăr
- nu îi voi lăsa să mă tulbure
- nu îi pot schimba cu enervarea mea, îmi fac mie rău dacă mă enervez
- sunt în stare să găsesc o cale să spun ceea ce vreau fără enervare
- voi fi calm, fără sarcasm, fără atacuri
- sunt capabil să rămân calm și relaxat
- pot face față acestei situații chiar dacă nu îmi place
- îmi mențin mintea deschisă, nu fac nicio judecată
- mă voi concentra pe fapte și voi rămâne rațional
- nu voi fi determinat să îmi pierd calmul
- nu merită efortul să mă enervez
- nu mă pot aștepta ca oamenii să se comporte cum îmi doresc eu
- pot să gestionez asta, dețin controlul
- situația poate fi privită și din perspectiva diferită a celuilalt
- mă pot uita la situație cu umor/mă pot amuza de situație
- nu trebuie să iau foarte în serios ce se întâmplă.

În Exemplul nr. 3 gândul/cogniția alternativ(ă) ar putea fi:

”Probabil că mă confrunt cu decizii dificile, dar nu sunt prins(ă) în capcană. În
acest moment suferința provocată de acest loc de muncă pare să fie mai scăzută
comparativ cu cea asociată altor alegeri disponibile.”
De asemenea, poate fi de ajutor să inventariezi mai jos opțiunile pe care le ai
ca să faci o schimbare:
Ce pași specifici ai putea face ca să schimbi o sursă importantă de stres de la locul
de muncă?
Ce ai risca pentru a încerca realizarea acelei schimbări?
Ce pași ai putea face ca să îți schimbi locul de muncă cu totul?
Ce ai risca pentru a încerca realizarea acestei schimbări?
Ce pași ai putea face ca să îți schimbi percepția asupra riscului pe care ai fi dispus
să ți-l asumi ca să încerci o schimbare?

În mod obișnuit asta implică obținerea de informații suplimentare astfel încât

să devii mai încrezător/oare în capacitatea ta de a face față provocării inerente unei
schimbări.
În cazul în care nu ești pregătit(ă) să faci ceea ce este necesar ca să schimbi
ceva, în loc de spui ”Sunt prins(ă) în capcană”, mai potrivit ar fi să îți spui ”Aleg să
rămân în condițiile actuale la locul de muncă deoarece în momentul de față pare să
fie mai puțin stresant decât____(pașii schimbării). Este posibil să aleg diferit în viitor.”

Tabel exemple contracarare gânduri stresante:

EVENIMENT/FAPTĂ GÂND STRESANT ATITUDINE ALTERNATIVĂ

O altă procedură nouă ”O altă pierdere absurdă Este cazul să rămân

care îmi solicită să de timp!” calmă(ă) și relaxat(ă). De
completez o serie de îndată ce voi înțelege
documente în legătură cu algoritmul de lucru, va merge
activitatea pe care o repede. Nu pot să mă aștept
desfășor ca cei care creează aceste
proceduri să gândească ca
mine.

Un șofer îmi taie calea, ”Aproape că m-ai Este cazul să respir profund
determinându-mă să omorât! Trebuie să fii și să relaxez.
frânez brusc ca să evit un învățat o lecție!” Pot să conduc în siguranță și
accident să mă îndepărtez de el. Nu
am de gând să îmi risc viața
învățându-l o lecție, nu
merită.
Pot asculta muzică ca să mă
calmez, să îmi relaxez
mușchii și să uit de el.