Jurnalul gandurilor partea I

- Intelege-ti reactia :
Situatie in care ati intampinat o problema/ un refuz
Ce emotii am simtit? Cat de puternice au fost? Da-le o nota de la 0 la 100
---------Durere 70; Furie 80
Ce raspuns fizic am observat in corpul meu? Incordare, durere in piept,
falca inclestata. Ma simt rau cand ma gandesc la ea.
Ce am facut? Am plans si apoi nu i-am mai raspuns la telefon.
A fost un comportament pasiv, agresiv sau asertiv?
(Caracteristic a unei persoane care i exprim cu uurin punctul de vedere i
interesele, fr anxietate, fr a le nega pe ale celorlali.)
Pasiv-agresiv
Ce ganduri mi-au trecut prin cap? Eu am mers cu ea la cumparaturi, chiar
daca nu aveam nici un chef sa fac asta. Ar fi trebuit sa mearga si ea cu mine.n Sa
spui NU este nepoliticos si egoist. Poate ca nu ma mai place atat de mult.
Care a fost cel mai puternic gand? Este atat de egoista!
Cat de mult cred in acest gand? 80
Aceste ganduri sunt pasive, agresive sau asertive?
Pasive, pentru ca am facut ceva ce nu am vrut sa fac. Agresive, pentru ca am
crezut ca ea va face ceea ce vreau eu sa faca.
Partea a II-a: Observa si pune-ti intrebari legate de gandurile nonasertive:
Ce dovezi am pentru a-mi justifica gandurile? Nici una
Ce dovezi am pentru a-mi demonstra ca gandurile mele sunt nefondate?
Ea a facut totusi multe lucruri pentru mine de-a lungul prieteniei noastre.
Ignor eu drepturile mele sau ale celorlalti? Ce drepturi ignor?
Da, mi-am ignorat drepturile cand am spus Da atunci cand nu am vrutm sa ma
duc la cumparaturi. Am ignorat dreptul ei, comportandu-ma ca si cum ea trebuia
sa faca ce voiam eu.
Dreptul pe care l-am ignorat este: toata lumea are dreptul de a spune NU.
Exista alte moduri de a interpreta aceasta situatie?
Poate ca era obosita. Poate ca nu voia sa mearga la cumparaturi. Si eu i-am zis
Nu de cateva ori si asta nu inseamna ca nu o plac.

Cum as putea gandi asertiv in aceasta situatie?

Ea are dreptul sa spuna Nu. Asta nu inseamna ca este egoista, si asta nu spune
nimic despre felul in care ea gandeste despre mine.
Cum m-as putea comporta asertiv in aceasta situatie?
I-as putea sugera sa ne auzim data vitoare si sa facem ceva ce ne face placere
amandurora.
Reevaluarea emotiei originare: Durere: 20; Manie: 10.
A aplica acest exercitiu de cate ori te simti ranit, manios sau suparat in urma i
nteractiunii cu o anumita persoana. Foloseste acest jurnal al gandurilor pana va
deveni o a doua natura pentru tine. Vei observa ca vei incepe sa iei seama de
existanta gandurilor non-asertive din fasa si ca vei capata un mod asertiv de a
trata situatiile zilnice.
Comportamentul experimental:
In timp ce jurnalul gandurilor ne poate ajuta sa ne schimbam credintele gandind
diferit despre o anumita credinta pe care o avem, comportamentul experimental
ne ajuta sa ne schimbam credintele oferindune dovezi care sustin formarea unei
noi credinte.
Pentru a aplica aceasta tehnica, e nevoie sa parcurgem urmatorii pasi:
identificarea predictiei tale despre o anumita situatie.
identificarea comportamentelor non-asertive pe care le-ai adopta in mod
normal, astfel incat sa nu le
adopti in timpul acestui experiment
gasirea unor predictii mai sanatoase decat cele initiale despre ceea ce urmeaza
sa se intample
Exemplu:
Pasul I: Identifica predictia ta despre situatia respectiva
Situatia Sa-i spun prietenei mele ca nu vreau sa merg la cumparaturi cu ea.
Predictia mea Se va supara pe mine si nu va vrea sa mai fim prieteni.
Cat de mult cred ca se va intampla? 70%
Cum stiu ca se va intampla? Imi va inchide telefonul in nas si nu ma va mai
suna niciodata.
Pasul II: Identificarea comportamentului tau daunator

Ce comportamente nesanatoase as aborda in mod obisnuit? (evitare, de

ex)
As inventa scuze, m-as preface bolnav, pentru a evita sa o vad.
Pasul III: Identificarea unei predictii mai sanatoase
Sa-mi amintesc de predictii realiste pentru situatia de fata.
Mi-a mai spus Nu inainte si totul a fost bine. Poate fi putin dezamagita, dar
daca este o prietena buna nu se va supara.
Pasul IV: Identificarea unui comportament sanatos si desfasurarea
experimentului:
Ce voi face diferit pentru In loc sa o evit o voi suna astazi sa-i explic ca
am o intalnire pentru care trebuie a testa cele doua predictii? sa ma
pregatesc si nu am timp pentru cumparaturi. Voi organiza o activitate comuna sami iau revansa.
Pasul V: Desfasurarea experimentului si Pasul VI: Evaluarea rezultatelor.
Ce s-a intamplat de fapt? A spus ca e in regula si am stabilit sa ne vedem la o
cafea saptamana viitoare. Cat la suta din predictia mea initiala a devenit
realitate? 0 %
Care din predictii s-a indeplinit? Cea mai realista.
Cum a fost atunci cand m-am comportat asertiv?
Mi-a fost frica initial, insa pe parcurs a devenit usor.
Ce am invatat din acest experiment?
Am tendinta sa ma astept la ce este mai rau si acest lucru ma determina sa ma
comport intr-un mod pasiv. Este extraordinar sa fii cinstit si direct. Sa fii asertiv
nu inseamna ca ceilalti vor fi suparati pe tine. Daca vor fi, este problema lor si
trebuie sa lucreze la ea.
Pana data viitoare, aplica aceste doua tehnici si permite asertivitatii sa intre in
gandurile si in viata
Bine ati venit la modulul IV, intitulat Sa invatam sa spunem Nu intr-o maniera
asertiva!?
Am hotarat sa dedicam un modul intreg acestui subiect, deoarece constituie o
problema importanta pentru
foarte multi oameni. Iata ce vom invata impreuna astazi, in cadrul modulului IV:

De ce este atat de greu sa spunem Nu? Care sunt efectele faptului de a nu fi

capabili sa spunem
Nu? Cum putem schimba acest lucru? Care sunt caile asertive de a spune
Nu?
Foarte multi oameni au aceasta problema: nu sunt capabili sa spuna nu. Chiar
si cei care au capacitatea sa fie
asertivi in anumite situatii, se afla in postura de a spune da unor lucruri pe care
chiar nu vor sa le faca.
Care sunt consecintele acestui lucru? De obicei, cand spui da in loc sa spui
nu, resentimentele si mania vor
izbucni impotriva persoanei careia i-ai spus da, chiar daca acea persoana nu a
facut nimic gresit. Poti deveni
incredibil de frustrat si dezamagit de tine insuti. Si daca incepi sa cari mai mult
decat poti duce, poti deveni
foarte stresat. Pe termen lung, a nu fi asertiv poate duce la scaderea drastica a
respectului de sine, la depresie
si anxietate.
De cealalta parte, se afla cei care spun nu intr-o maniera lipsita de consideratie
si de respect pentru alta
persoana. Niciuna din aceste situatii insa nu se incadreaza in ceea ce se numeste
asertivitate.
Credinte limitative: de ce este greu sa spui Nu
Asa cum am spus si in modului 1, cu totii ne-am nascut asertivi.Copiii nu au nici o
problema in a spune nu. Pe masura ce crestem, insa, invatam din mediul
inconjurator si din experienta noastra ca nu este intotdeauna indicat sa spunem
nu. In cele din urma, capatam o groaza de credinte imitative care fac ca acest
cuvant sa fie foarte greu de folosit. Iata cateva din credintele limitative intalnite.
Observa care dintre ele ti se potriveste:
sa spui nu este nepoliticos si agresiv
sa spui nu este un lucru egoist
sa spui nu ii va rani pe ceilalti si ii va face sa se simta respinsi
daca spun nu cuiva, acea persoana nu ma va mai placea
nevoile celorlalti sunt mai importante decat ale mele
incerc intotdeauna sa fiu pe plac si sa fiu de ajutor

 a spunenu inseamna a avea o viziune restransa

Analizeaza si vezi daca mai poti identifica si alte credinte negative
legate de a spuneNu:
Schimbarea tiparelor mentale: credinte pozitive despre a spunenu
Credintele negative nu sunt fapte. Ele sunt doar ganduri sau opinii dobandite si
invatate. Fiecare dintre aceste opinii poate fi inlocuita cu o opinie care sa ne ajute
sa spunemnu intr-o maniera asertiva.
ceilalti au dreptul sa ceara si eu am dreptul sa refuz
cand spui nu, refuzi o cerere, nu o persoana
cand spui da unui lucru, spui nu altuia. Tot timpul avem alegeri de facut
oamenii care au dificultati in a spune nu, de obicei tind sa-si imagineze
exagerat modul in care cealalta persoana va accepta refuzul. Nu au incredere in
faptul ca ceilalti pot accepta un raspuns negativ.
Pentru a reusi sa adopti un gand nou, va fi nevoie sa aplici una din metodele
jurnalului sau a experimentulu i comportamental, descrise in modulul II. Vei
observa ca nu vei adopta imediat aceste credinte si ganduri pozitive despre a
spune nu. Contiuna sa practici si vei vedea rezultatele.
Schimbarea comportamentului: cum sa spui Nu
Chiar daca ai lucrat dj asupra unor credinte limitative personale legate de a
spune nu, poate nu esti inca sigur asupra modului cum ai putea sa le eliberezi
definitiv. Iata cateva principii de baza de aplicat atunci cand vrei sa spui Nu:
1. Fii direct si sincer, dar nu fi nepoliticos.
2. Fii scurt.
3. Spune-i persoanei respective daca ti-e greu sa faci asta.
4. Fii politicos - spune : Multumesc ca ati intrebat.
5. Vorbeste rar, cu caldura, altfel cuvantul nu va suna dur.
6. Nu te scuza si nu te motiva in exces. E dreptul tau sa spui nu, fara sa
te justifici prea mult.
7. Aminteste-ti ca, pe termen lung, e mai bine sa spui adevarul decat sa
aduni resentimente si amaraciune in interior.
8. Cand spui Nu, asuma-ti responsabilitatea pentru asta. Nu te mai
acuza si nu mai inventa scuze. Schimba nu pot in nu vreau sa fac
asta.
Modalitati de a spune nu:

Exista si cateva modalitati de a spune nu. Unele dintre ele sunt mai potrivite in
anumite situatii. Trevor Powell descrie 6 feluri de a spune nu :
1. Nu-ul direct. Cand cineva iti cere sa faci ceva si tu nu vrei asta, spune pur si
simplu nu. Scopul este sa spui nu fara sa te scuzi. Cealalta persoana are o
problema, iar tu nu vrei sa-i permiti sa ti-o paseze tie. Aceasta tehnica poate fi
eficienta cand avem de-a face cu agenti de vanzari, de exemplu.
2. Nu-ul cugetat. Aceasta tehnica contine o expunere a continutului cererii si
adaugarea refuzului asertiv la sfarsit. De exemplu : Stiu ca de-abia astepti sa
mergem la o plimbare astazi, dar nu pot veni.
3. Nu-ul motivat. In cadrul acestei tehnici, poti da un motiv scurt si sincer pentru
care spui Nu: Nu pot sa iau pranzul cu tine, pentru ca trebuie sa termin un
raport pana maine.
4. Nu-ul flexibil. Nu este un nu clar. Este un mod de a spune nu in prezent,
dar lasa loc pentru a spune da in viitor. Foloseste-o numai daca, in mod sincer,
crezi ca vei vrea sa faci asta in viitor. Nu pot lua pranzul cu tine azi, dar putem
sa ne vedem saptamana viitoare candva.
5. Nu-ul prin alta intrebare. Este o metoda de a incerca sa gaseti o alta varianta
pentru problema respectiva: Nu ne putem vedea altadata?
6. Discul stricat. Poate fi folosit in multe situatii. Trebuie doar sa repeti refuzul
atat timp cat este nevoie. De exemplu:
- Nu pot lua pranzul cu tine.
- Haide, nu va dura mult.
- Nu pot lua pranzul cu tine.
- Haide, o sa platesc eu.
- Nu, nu pot lua pranzul cu tine.
Pana data viitoare, respectati-va pe voi insiva si exersati aceste modalitati de a
spune Nu de cate ori simtiti cu adevarat ca nu vreti sa dati curs unei cereri sau
nu vreti sa faceti ceva!