EBOOK

Claritate în
luarea deciziilor:
5 abordări care
să te ajute să
reduci ceața din
mintea ta

GHID DE CLARITATE ÎN LUAREA

DECIZIILOR

AUTORI:
ALINA AXANE
ANDREI ROȘCA
ELENA GHERASIM
IULIA TONU
RALUCA BUTNARU
 Welcome
Welcome!
Acest eBook este un proiect realizat de change strategist-i din cadrul Whisper -
Center for Strategic Change alături de alți invitați, pentru că ne-am dorit să oferim
perspective multiple pentru obținerea clarității.

Sperăm să fie pentru tine o experiență prin care să treci pagină cu pagină, să fii
personaj în poveștile care ți se potrivesc, să explorezi dimensiuni și abordări diferite
pentru propria claritate, să te uiți cu filtre noi la relația dintre claritate și luarea
deciziilor.

Este un material inspirat din propriile noastre experiențe și din sesiunile cu clienții.
Fiind structurat modular, îți va permite ușor să parcurgi în orice ordine subiectele care
te interesează cel mai mult.

Vei citi despre cum afectează lipsa clarității corpul, mintea, relațiile; despre zgomotul
interior și exterior care stă în calea clarității; despre conexiunea profundă dintre lipsa
clarității și luarea deciziilor; despre cum claritatea atenuează stresul și anxietatea și
despre cum ajută procesul terapeutic obținerea clarității.

La final, vei găsi și recomandări acționabile, experiențe reale și exerciții concepute

pentru a spori conștientizarea și claritatea, pentru a lua decizii, pentru a învăța
ascultarea și alinierea cu tine.

Într-o lume plină de zgomot constant, fii tu liniște și ascultă-te mai mult.

Spor și inspirație în propria călătorie spre o minte mai clară!

— Echipa Whisper

______________________________________________________

© Whisper – Center for Strategic Change

Whisper – Center for Strategic Change este o organizație globală fondată de Andrei Roșca în 2020, care
facilitează procese de transformare în viețile personale și profesionale ale oamenilor care își doresc o
schimbare.

Change Strategy Method (CSM) este o metodă interdisciplinară centrată pe prezent și orientată către
viitor, pragmatică, se concentrează pe rezultate și încurajează acțiunea și asumarea responsabilității.
Procesul a fost construit de Andrei Roșca și folosește ca bază de pornire elemente din coaching-ul co-
activ și construiește un proces unic, personalizat, pentru fiecare client, utilizând tehnici din Intervenții
Strategice, Cognitive Behavioural Therapy, Neuro-Linguistic Programming, Milton Model, Ericksonian
Hypnosis și Nonviolent Communication.

2
 C u prins
Cuprins
Andrei Roșca, Zgomotul intern și extern și modul în care influențează claritatea în
comunicare________4

Alina Axane, Semne și efecte ale lipsei de claritate________13

Iulia Tonu, Cum adunăm claritate pentru a lua decizii mai bune și aliniate cu noi
înșine?________22

Elena Gherasim, Claritatea, instrument de atenuare a anxietății________29

Raluca Butnaru, Cum poate facilita procesul terapeutic călătoria spre mai multă
claritate________36

______________________________________________________

© Copyright disclaimer

Toate drepturile de autor asupra acestui ebook sunt acordate în totalitate autorilor și Whisper - Center
for Strategic Change. Orice copiere, distribuire sau utilizare a conținutului din acest material fără
menționarea sursei și fără permisiunea scrisă a Whisper este strict interzisă și contravine legilor privind
drepturile de autor.

Acest ebook este realizat în scopuri educative și informative, iar cititorul este sfătuit să consulte surse
suplimentare și specialiști înainte de a lua decizii importante pe baza informațiilor prezentate aici.

3
 Z gomot u l intern ș i e x tern ș i mo d u l în care infl u en ț eaz ă claritatea în com u nicare
1
ANDREI ROȘCA

Zgomotul intern și extern și

modul în care influențează
claritatea în comunicare
Atunci când vorbim despre comunicare, există numeroase modele prin care ne putem
uita la un dialog, iar modelul cel mai folosit este Emițător - Mesaj - Zgomot - Receptor.
Pare complicat dar nu este. N-am putea să vorbim cu adevărat despre ascultare dacă
n-am înțelege acest model.

Imaginează-ți că tu și eu stăm pe două fotolii, față în față, într-o cameră în care se

aude doar ticăitul ceasului pe perete. În rest, singurele persoane care întrerup liniștea
suntem noi doi. Purtăm un dialog.

Să presupunem că este rândul meu să îți spun ceva. Deschid gura și, din acel moment,
eu devin Emițătorul. Emit cuvinte, propoziții și fraze iar tu, la rândul tău, încerci să le
dai un sens. Le recepționezi, iar acest lucru te plasează în rolul de Receptor.

Auzi cu ușurință cuvintele mele, le treci prin filtrul propriu și încerci să înțelegi, să
decodifici mesajul. Fiindcă vorbim aceeași limbă, îți vine relativ ușor.

Asculți, apoi vine rândul tău să întrebi sau să adaugi ceva la ceea ce am spus eu. În
momentul acela, tu devii Emițătorul mesajului, iar eu devin Receptorul, încercând să
înțeleg. Această alternare de roluri reprezintă comunicarea, dialogul.

4
 Z gomot u l intern ș i e x tern ș i mo d u l în care infl u en ț eaz ă claritatea în com u nicare
Acum hai să ne De această dată încercăm să purtăm aceeași conversație,
însă suntem la o masă, la o petrecere în care muzica este
imaginăm un dată foarte tare și oamenii vorbesc zgomotos în jurul nostru.
Eu îți transmit mesajul la fel ca prima dată, folosind aceleași
alt scenariu: cuvinte, în aceeași ordine. Tu, din poziția de Receptor, încerci
să le dai sens. Doar că de această dată, mesajul este bruiat.
Gălăgia din cameră face ca o parte dintre cuvintele pe care le
spun eu să ajungă la tine, iar altele să se piardă pe drum.

Brusc, te vezi în fața unui puzzle de rezolvat: ai auzit 70% din

cuvinte iar acum încerci să umpli golurile astfel încât să poți
totuși să dai un sens mesajului și să înțelegi ceea ce am vrut
să-ți spun, cu o acuratețe cât mai mare. Apoi îmi răspunzi
bazat pe ceea ce CREZI că ai auzit. Iar mesajul tău este la
rândul său bruiat de muzică, ajungând la mine incomplet
sau distorsionat. Acesta este Zgomotul.

5
 Z gomot u l intern ș i e x tern ș i mo d u l în care infl u en ț eaz ă claritatea în com u nicare
Zgomotul din exterior bruiază mesajul și scade
eficiența comunicării.

E motivul pentru care în publicitate, de exemplu,

atunci când avem de comunicat ceva important
încercăm să previzionăm dacă nu cumva în acea
perioadă există alte evenimente importante în viețile
publicului nostru, care ar putea bruia comunicarea.

Gândește-te numai la perioada sărbătorilor de iarnă

în care toate companiile comunică promoții, reduceri,
evenimente de Crăciun. Cum ar fi să încercăm în acea
perioadă să facem o campanie de promovare în care
să-i facem pe oameni să conștientizeze Încălzirea
Globală, să spunem?

Ar fi ineficient! Indiferent cât de bine concepem

mesajul, indiferent cât de mult ne concentrăm să îl
transmitem precis către audiența noastră, simplul fapt
că în jur este atât de mult zgomot va scădea dramatic
eficiența actului de comunicare.

Zgomot, deci.

Dar să revenim la exemplul nostru.

De data aceasta suntem în aceeași cameră liniștită, e

rândul tău să transmiți un mesaj către mine, vrei să-
mi spui ceva. Iar în timp ce tu vorbești și eu încerc să
te ascult, să decodific ceea ce vrei să-mi spui, telefonul
meu vibrează și scoate un sunet, fiindcă tocmai am
primit o notificare de pe social media. Bineînțeles, un
muritor are nevoie de mine fix acum, e momentul să
schimb viața cuiva, like-ul pe care postarea mea tocmai
l-a primit are nevoie să fie văzut, așa că din reflex
mâna mea se duce automat către telefon și pentru 2-3
secunde, în timp ce tu vorbești, eu nu mai sunt prezent
în conversație.

Aud cuvintele pe care le spui, sau cel puțin cred că

le aud pe toate, însă această lipsă de prezență scade
eficiența ascultării. Și acesta este tot un zgomot, tot un
bruiaj pentru comunicare. În acest moment nu te-a
ascultat 100% din Andrei, ci doar 70% sau 80%. Restul
din Andrei își punea întrebări legate de notificarea
primită.

6
 Z gomot u l intern ș i e x tern ș i mo d u l în care infl u en ț eaz ă claritatea în com u nicare
Un ultim De această dată suntem într-o cameră liniștită, telefoanele
sunt setate pe modul silențios, noi doi ne uităm ochi în
scenariu: ochi și amândoi suntem prezenți și atenți la ceea ce spune
celălalt.

Doar că în momentul în care eu, din rolul de Emițător, îți

menționez ceva legat de, să spunem, locul meu de muncă,
mintea ta, în loc să stea prezentă, o ia la fugă. Automat, îți
amintești de discuția în contradictoriu avută cu managerul
tău ieri dimineață și de modul în care te-a făcut să te simți.

Te-ai simțit enervat, luat peste picior, desconsiderat,

neapreciat. Și nu avea niciun drept să facă asta. Până la
urmă, muncești mult și chiar încerci să faci lucrurile cât de
bine poți, doar că volumul de muncă este prea mare. Și nu e
mare de o săptămână sau două, ci de când și-a dat demisia
Georgiana, acum aproape un an...

7
 Z gomot u l intern ș i e x tern ș i mo d u l în care infl u en ț eaz ă claritatea în com u nicare
“ S T A I P UȚ I N ! Î N T O T A C E S T T I M P A N D R E I Î N C Ă V O R B E Ș T E C U
MINE?”

Și începi să te întrebi care sunt ultimele cuvinte pe care le-ai auzit din ceea ce
încercam eu să îți spun, parcă ceva legat de locul meu de muncă...? Și te întrebi oare
cât de mult ai ratat, câte cuvinte am zis și n-au ajuns la tine fiindcă mintea ta era
prinsă cu altceva... Încerci să recompui, încerci să dai un semn, încerci să completezi un
puzzle cu bucățile lipsă.

Din nou, acesta a fost Zgomot. Doar că de această dată zgomotul este intern. A venit
din interior, nu din exterior.

În actul ascultării, cel mai mare pericol este Zgomotul. El poate veni din exteriorul
nostru:

• din mediul (spațiul) în care are loc discuția;

• de la oamenii care se agită sau vorbesc în jurul nostru;

• sau de la oameni care ne întrerup discuția;

• din notificări sau telefoane care sună.

Dar Zgomotul poate să vină și din interiorul nostru, din:

• gânduri legate de trecut (discuția de ieri cu managerul);

• gânduri legate de viitor (ah, tocmai mi-am amintit că mâine am de ținut acea
prezentare! sper să iasă okay);

• judecarea Emițătorului (nu înțeleg de ce a procedat așa, eu n-aș fi făcut asta

niciodată!);

• emoții pe care le etichetăm ca fiind negative și care apar în noi, indiferent dacă pe
moment înțelegem sau nu ce le-a provocat.

8
 Z gomot u l intern ș i e x tern ș i mo d u l în care infl u en ț eaz ă claritatea în com u nicare
Cum facem să ascultăm și să auzim clar atunci
când în interior e gălăgie?
Despre cum reducem acest Zgomot s-ar putea scrie o carte întreagă, însă ai mai jos
două direcții cu care poți începe:

1. Pentru a elimina zgomotul extern: setează-ți o intenție pentru următoarea

interacțiune pe care o vei avea și întreabă-te care ar fi cadrul ideal în care să se
întâmple.

Atunci când ne programăm un video call important, să spunem cu un potențial

angajator, niciunul dintre noi nu își programează că îl va ține de pe terasa aglomerată a
unui Mall sau de pe o plajă zgomotoasă, plină de turiști.

Pur și simplu, în aceste locuri sunt prea multe elemente incontrolabile care ar putea să
afecteze calitatea discuției importante pe care urmează să o avem.

Vom alege, probabil, să ținem acest call de acasă, unde în prealabil ne vom asigura că
nu vom fi deranjați. Poate chiar ne vom ruga partenerul de viață să iasă pentru o oră-
două la o plimbare împreună cu copilul și câinele.

De ce facem toate aceste lucruri? Fiindcă înțelegem, cel puțin la nivel subconștient,
că există un cadru perfect pentru astfel de discuții și încercăm să ne apropiem, pe cât
posibil, de acest cadru ideal.

De ce nu am lua, însă, măsuri similare și pentru restul interacțiunilor din viață noastră?
Mă refer la a ne lua câteva secunde, înainte de stabilirea unei întâlniri cu o prietenă sau
cu un grup de amici, și a ne adresa câteva întrebări simple:

9
 Z gomot u l intern ș i e x tern ș i mo d u l în care infl u en ț eaz ă claritatea în com u nicare
- Care este scopul întâlnirii? (Vreau să mă
conectez; vreau să mai ies din casă și să văd
oameni; vreau să discutăm despre proiectul
comun pe care vrem să îl facem; vreau să mănânc
undeva în centrul vechi al orașului; vreau să îmi
cer scuze față de prietena mea pentru discuția de
data trecută; vreau să jucăm niște boardgames
sau vreau să ascultăm muzică tare și să bem apă
minerală.)

- Care ar fi un cadru ideal pentru această

întâlnire?

Și să rămânem conștienți de faptul că nu toate

locurile în care ne putem întâlni și putem purta
discuții sunt create egale. Muzica dintr-un club
este diferită de muzică în surdină dintr-o cafenea
liniștită, care este diferită de muzica pe care o poți
controla perfect la tine acasă sau la birou. Care
este diferită de liniștea deplină.

Fiecare dintre ele poate fi utilă. Servesc scopuri

diferite. Bineînțeles că muzica (și chiar vocile
oamenilor de la mesele de lângă noi) pot contribui
pozitiv la destinderea atmosferei și, deci, la nivelul
de deschidere al oamenilor.

Cât timp nu există riscul să distorsioneze major

mesajele și să ne distragă prea mult atenția, nu-i
niciun motiv pentru care nu le-am folosi. În același
timp, liniștea și intimitatea facilitează conectarea
între oameni.

Ajută ca înainte să setezi următoarea întâlnire,

indiferent de natura ei, să îți pui întrebarea: care ar
fi cel mai potrivit loc în care (sau din care) să avem
această întâlnire? Altfel, lăsând aceste detalii la
voia întâmplării, rezultatele vor fi întâmplătoare:
uneori foarte bune, alteori foarte proaste.

10
 Z gomot u l intern ș i e x tern ș i mo d u l în care infl u en ț eaz ă claritatea în com u nicare
2. Pentru a elimina zgomotul intern: meditează!

Una dintre cele mai valoroase practici pentru eliminarea zgomotului este meditația.
Și poate că nu este întâmplător că ea are un dublu rol: pe de-o parte meditația este,
prin excelență, o modalitate de a-ți antrena capacitatea de a reduce aglomerarea de
gânduri din mintea ta, reducând în acest mod Zgomotul Intern.

Pe de altă parte, însă, anumite componente ale meditației ne cresc major capacitatea
de a rămâne concentrați pe cuvintele pe care interlocutorul nostru le rostește, chiar
și în momentele în care “semnalul” ar putea fi bruiat de elemente externe, din mediul
înconjurător.

În următoarele cinci zile, propune-ți să testezi zilnic, timp de zece minute o tehnică
diferită de meditație. Vezi care dintre ele ți se potrivește mai bine.

Îți recomand să începi cu cele ghidate, sunt mai ușor de abordat mai ales dacă n-ai
mai încercat meditația până acum. O simplă căutare pe net îți va da acces la multe
opțiuni pe care să le testezi.

Key takeaways:
1. modelul “Emițător-Mesaj-Zgomot-Receptor” reprezintă o structură
fundamentală în comunicare, în care emiterea și recepționarea mesajelor sunt
afectate de zgomotul sau interferențele din mediu;

2. zgomotul din mediu sau din interiorul nostru poate distorsiona mesajele și
afecta eficiența comunicării, reducând înțelegerea corectă a mesajului transmis;

3. zgomotul poate proveni atât din factori externi (notificări de telefon, gălăgia
din spațiul în care purtăm conversația), cât și din gânduri, emoții sau judecăți
interne; ambele perturbă actul ascultării și ne reduc din claritate.

4. dacă vrei să reduci zgomotul extern, întreabă-te care este cel mai potrivit
spațiu în care să ai următoarea discuție cu un om important din viața ta;

5. dacă vrei să reduci zgomotul intern, ia-ți 10 minute pe zi și testează o nouă

aplicație sau modalitate de a medita, până o găsești pe cea care funcționează cel
mai bine pentru tine.

11
 Z gomot u l intern ș i e x tern ș i mo d u l în care infl u en ț eaz ă claritatea în com u nicare
Resurse recomandate
Iată aici trei aplicații utile pentru a exersa meditația:

• Calm App

• Insight Timer App

• Headspace App

Dacă ți-a plăcut ce ai citit mai sus, îți va plăcea noua carte a lui Andrei, în format
audio: Acum, aici, contezi - un ghid practic de conectare prin ascultare, unde
vorbește pe larg și despre alte modalități de a reduce zgomotul intern și a reduce
numărul de gânduri și judecăți care ne trec prin minte atunci când vrem să
ascultăm pe cineva.

Află mai multe detalii despre carte aici.

Andrei Roșca

Andrei este fondatorul Whisper – Center for Strategic Change unde formează alți
oameni în “Change Strategy Method”, metodologia pe care a dezvoltat-o ca urmare
a experienței acumulate în cele +4000 de ședințe 1:1 avute în ultimii 9 ani de lucru cu
oameni care vor să își accelereze procesele de dezvoltare personală și profesională.

www.andreirosca.ro

www.linkedin.com/in/andreirosca/

start@change.ro

+40 722 458 259

12
 S emne ș i efecte ale lipsei d e claritate
2
ALINA AXANE

Semne și efecte ale lipsei de

claritate

În momentele de claritate, creierul își accelerează procesele cognitive și de creație,

abordează problemele cu eficiență și se concentrează asupra unei sarcini fără a fi
influențat de factori care îți distrag atenția. Acest lucru nu doar îmbunătățește eficacitatea,
ci crește și nivelul de încredere și starea generală de bine. Să ai claritate e o super-putere.

Cum știu că e posibil să mă confrunt cu lipsă de

claritate?
Claritatea se referă la o stare a minții caracterizată printr-o funcționare cognitivă precisă
și concentrată, în care gândurile sunt organizate, iar gândirea nu este împiedicată. Acest
lucru implică abilitatea de a lua decizii cu încredere și de a procesa informațiile eficient.
Claritatea înseamnă eliberarea de ambiguitate sau claritatea percepției.

Când ai claritate, simți, știi ce ai de făcut mai departe, știi măcar care e primul pas pe care
poți să-l faci. Dar cum poți să-ți dai seama când îți lipsește claritatea? Poți să ai claritatea
pe unele aspecte, și pe altele nu (în cadrul aceleiași situații). Uneori te poate încurca faptul
că nu ai suficientă claritate în ceea ce privește cunoașterea de sine (personalitate, nevoi,
valori).

13
 S emne ș i efecte ale lipsei d e claritate
Semne și efecte ale lipsei de claritate
Dificultate în concentrare Persoanele care experimentează o lipsă de claritate adesea
au dificultăți în a-și menține concentrarea. Acest lucru poate
duce la eficiență redusă la locul de muncă sau la școală,
dificultăți în finalizarea sarcinilor și probleme în înțelegerea
informațiilor complexe.
Probleme de memorie O manifestare comună a problemelor de claritate este că
începi să uiți lucruri, programări, date importante, detalii din
conversații recente. Acest lucru poate afecta relațiile personale
și profesionale.
Indecizie Te răzgândești constant. Te lupți cu luarea deciziilor minore.
Când claritatea este compromisă, procesul decizional devine
dificil. Oamenii ar putea să se simtă fără opțiuni sau să înghețe
în fața unei decizii greșite, iar alții să își schimbe constant
opinia. Acest lucru poate duce la oportunități ratate și la stres
crescut.
Oboseală Claritatea este strâns legată de energia cognitivă. Lipsa
acesteia poate duce la oboseală constantă, chiar și sarcinile
simple fiind copleșitoare.
Confuzie Simți că ai mintea în ceață. Confuzia poate determina
oamenii să interpreteze greșit informațiile, să înțeleagă greșit
instrucțiunile sau să-și transmită gândurile haotic. Acest
lucru poate duce la frustrare, conflicte inutile și o senzație de
disconfort față de mediul înconjurător.
Abilitate redusă de Te simți blocat. Atunci când lipsește claritatea, ai putea avea
rezolvare a problemelor dificultăți în a analiza situațiile, în a lua în considerare soluții
posibile și a lua decizii informate. Acest lucru poate împiedica
progresul și dezvoltarea.
Iritabilitate Lipsa de claritate produce adesea iritabilitate și schimbări de
dispoziție. Oamenii ar putea deveni mai sensibili la factorii
de stres, experimentând reacții emoționale accentuate și
având dificultăți în menținerea echilibrului emoțional în
interacțiunile lor.
Lipsa creativității O minte clară favorizează creativitatea, dar lipsa de claritate
poate bloca gândirea inovatoare. Pot apărea dificultăți în a
genera idei noi, a explora perspective diferite și a găsi soluții
creative la provocări.
Creșterea nivelului de stres Claritatea joacă un rol semnificativ în gestionarea stresului și
și a anxietății a anxietății. Când este compromisă, oamenii s-ar putea simți
mai puțin capabili să facă față factorilor de stres, ceea ce duce
la neliniște și îngrijorare.
Supraaglomerare Ești copleșit de volumul sau complexitatea taskurilor. Uneori,
oamenii nu se îndoiesc de alegerile pe care le fac în viața lor,
uneori se implică în prea multe proiecte simultan. Jonglarea
cu o listă prea mare de taskuri duce la epuizare.
Procrastinare Îți dorești mai multă eficiență, o productivitate crescută.
Procrastinarea poate reflecta adesea o lipsă de claritate în
ceea ce privește scopurile, planurile și metodele. Atunci când
obiectivele și direcția viitoare nu sunt clare, este ușor să amâni
sarcinile pentru că nu înțelegi pe deplin scopul lor.
14
 S emne ș i efecte ale lipsei d e claritate
Simptome Lipsa clarității poate să se manifeste și prin diverse
simptome fizice, deoarece mintea și corpul sunt strâns
fizice legate. Iată câteva simptome fizice comune care îți pot
semnala lipsa clarității: dureri de cap, tensiune musculară,
oboseală, probleme digestive, tulburări ale somnului,
schimbări alte poftei de mâncare, creșterea ritmului cardiac,
sistem imunitar slăbit, dificultăți în respirație, probleme ale
pielii, nemulțumire fizică, tensiune arterială ridicată etc.

Este important de menționat că aceste simptome fizice

pot fi influențate de o combinație de factori, inclusiv stilul
de viață, starea generală de sănătate și susceptibilitatea
individuală la stres. Pot exista, desigur și alte motive în
spatele acestor semne și e posibil ca tu să experimentezi
altfel lipsa clarității. Ce este sigur e că noi generăm
propria noastră lipsă de claritate. Dacă poți identifica cum
obișnuiești să îți stai singur în cale, vei avea șanse mai mari
să îți schimbi viața așa cum îți dorești.

15
 S emne ș i efecte ale lipsei d e claritate
Creierul tău știe calea spre
claritate.
Ai grijă de el. Conștient.
— ALINA AXANE

16
 S emne ș i efecte ale lipsei d e claritate
Îmbunătățirea clarității prin neuroplasticitate
Creierul are capacitatea de a se reorganiza și de a forma noi conexiuni neuronale.
Această capacitate joacă un rol crucial în obținerea clarității. Neuroplasticitatea este
remarcabila capacitate a creierului de a se reorganiza și reconfigura în răspuns la
experiențe, învățare și influențe de mediu. Acest concept sfidează credința tradițională
că structura și funcțiile creierului sunt fixe dincolo de o anumită vârstă. În schimb,
cercetările au demonstrat că în creier se formează continuu noi conexiuni, întărind căile
existente și chiar reconfigurându-se.

E bine să nu uităm că există exerciții care îmbunătățesc funcțiile cognitive și sporesc

claritatea. De exemplu, cartea “Creierul care se schimbă”, scrisă de Norman Doidge,
prezintă numeroase studii de caz și exemple cu persoane care au depășit provocări
cognitive și au obținut o claritate remarcabilă prin neuroplasticitate. Se subliniază
modul în care chiar și persoanele cu diverse afecțiuni neurologice, precum tulburările
de învățare și leziunile traumatice ale creierului, au reușit să-și reconfigureze creierul
pentru a-și recupera funcțiile cognitive pierdute și a obține claritate. Prin expunerea
creierului la stimuli senzoriali bogați și variați, indivizii își pot îmbunătăți claritatea
perceptuală și abilitățile cognitive.

Studiile au arătat că implicarea în activități care pun la încercare creierul, precum

învățarea de noi abilități, practicarea diverselor exerciții care țin de mindfulness pot
duce la modificări structurale și funcționale în creier și care au ca efect îmbunătățirea
clarității.

CÂND EȘTI ALINIAT CU TINE, AI CLARITATE.

Alinierea minte-inimă pentru mai multă

claritate
Alinierea, în contextul bunăstării personale și al clarității, se referă la armonia și coerența
dintre diferitele aspecte ale vieții tale, între gândurile, emoțiile, valorile, acțiunile și
obiectivele tale. Adică între creier și inimă. Când ești conectat cu tine, în aliniere, există
o senzație de congruență și echilibru care îți aduce claritate.

17
 S emne ș i efecte ale lipsei d e claritate
Semne că nu ești în aliniere
1. Există un conflict între credințele, valorile sau acțiunile tale. Acest conflict intern
poate duce la confuzie, stres și scăderea clarității.

2. Nu ai priorități clare. Alinierea implică înțelegerea priorităților tale și luarea deciziilor

în concordanță cu valorile și obiectivele tale.

3. Tulburări emoționale. Alinierea emoțională implică recunoașterea și procesarea

emoțiilor tale într-un mod sănătos. Atunci când ești în aliniere cu emoțiile tale și îți permiți
să le simți și să le exprimi, previi tulburările emoționale care pot încețoșa gândurile tale și
procesul decizional, ducând la o claritate mai bună a minții.

4. Cauți mai mult sens. Simți că urci muntele greșit. Alinierea acțiunilor tale cu valorile
și obiectivele tale promovează creșterea personală și aduc mai mult sens.

SHIFT FROM YOUR HEAD

TO YOUR HEART.

Când creierul și mintea comunică armonios, se produce alinierea, coerența, o stare

care regenerează, reechilibrează, facilitează accesul la intuiție, focus, claritate, viteză de
reacție, performanță.

Uneori ce simțim și ce gândim e mai complicat de explicat în cuvinte. Atunci intervine

desenul ca instrument la îndemână pentru a articula prin culori ce nu putem descrie în
cuvinte conștient. Culorile dau viață emoțiilor pe pânză, devenind vizibile și acceptate,
contribuind astfel la o armonizare minte-suflet. Desenul activează ambele emisfere
ale creierului, stimulând atât partea logică, cât și creativitatea și emoțiile. Desenând
obții relaxarea minții și a corpului, pot fi explorate și depășite blocaje, rezultând un nivel
profund de claritate, conexiune și aliniere. Ajungând într-o stare de calm, devine mai
ușor să reevaluăm contextele în care ne aflăm și să adăugăm noi perspective.

18
 S emne ș i efecte ale lipsei d e claritate
Exercițiu: Desen & heart-brain coherence pentru
claritate

Desenează-ți ritmul intern (bătăile inimii)

Gândește-te la o situație în care consideri că ai nevoie de mai multă claritate.

Ai nevoie de 2-3 minute, o foaie de hârtie, culori (de orice fel).

Respiră adânc de câteva ori. Un pic mai lent și un pic mai adânc față de cum respiri de
obicei.

Adu respirația și atenția în inimă și observă ce simți.

Amintește-ți un moment de bucurie, fericire sau recunoștință sau de o persoană foarte

dragă pe care o apreciezi în mod special.

Concentrează-ți atenția pe respirație și apoi pe bătăile inimii.

Începe să desenezi ce simți, așa cum le “vezi”, în ce fel de forme le percepi (poți folosi
forme și culori diferite). Nu analiza mult, scopul exercițiului este să creezi din intuiție,
din inimă. Așadar, desenează intuitiv, lăsând mai curând degetele să decidă liniile,
formele, culorile.

Poți lăsa câteva zile desenul prin preajmă, undeva la vedere și poți nota ce gânduri mai
apar.

Reflective Writing

După ce ai desenat, ia-ți câteva minute și notează:

1. Cum ai descrie ritmul inimii tale?

2. Cum reflectă el situația ta actuală/starea ta?

3. Privind desenul, ce poți spune despre alinierea cu tine în situația dată? Ce te ajută,
ce te încurcă să ai mai multă claritate?

4. Ce nume i-ai da desenului?

5. Dacă ți-ai imagina că ar putea să-ți transmită ceva legat de situația la care te-ai
gândit inițial, ce crezi că ți-ar comunica?

6. Ce fel de resurse îți dezvăluie desenul? (de care poate că ai uitat)

19
 S emne ș i efecte ale lipsei d e claritate
Key takeaways 1. începe cu observarea semnelor (stări, simptome fizice)
care îți creează disconfort și, implicit, arată lipsa clarității;

2. aliniază-ți inima cu creierul, fii prezent, conectează-te și

aliniază-te cu tine pentru mai multă claritate;

3. ajută-ți creierul să fie bine (somn, exerciții, alimentație

sănătoasă, relaxare, relații armonioase, învățare lucruri noi
etc.), pentru a se putea reorganiza și forma noi conexiuni
neuronale. Acest lucru va duce la claritate;

4. încearcă un instrument nou: încorporarea desenului

în rutina ta poate oferi o modalitate simplă și creativă care
contribuie la starea generală de bine și la o perspectivă mai
clară asupra diferitelor aspecte ale vieții.

20
 S emne ș i efecte ale lipsei d e claritate
Resurse recomandate
• Resurse HeartMath Institute, www.heartmath.org/resources

• The Brain That Changes Itself, Norman Doidge

• Stillness Is the Key, Ryan Holiday

Lucrez 1-1 cu clienți în sesiuni de change strategy sau/și sesiuni cu desen.

Poți programa o astfel de sesiune de descoperire aici (vom stabili ulterior dacă vei
dori să aibă și elemente de desen):

Discovery Session for Clarity

Alina Axane

De când mă știu, sunt omul schimbării. Conectez oameni, emoții și locuri. Mă găsești
în mai multe roluri: Change Strategist, Add Heart Facilitator, pictor intuitiv, marketer.

În 16 ani am trecut prin automotive, energie, sănătate, IT, cultură, ONG, conectând
oameni și locuri, construind de cele mai multe ori de la 0, din dorința de a alinia ceea
ce fac cu ceea ce sunt.

Lucrez 1 la 1 cu oameni care vor să accelereze procese de dezvoltare, care vor să afle
mai multe despre ei sau înceapă un nou drum în carieră sau în viața personală.

Alături de sesiunile de change strategy, am construit un proces în care îmbin

elemente de change strategy cu elemente din pictură (intuitive art), pentru explorarea
emoțiilor și ca instrument de self-discovery și reducere a anxietății și stresului.

www.axane.ro

www.linkedin.com/in/alinaaxane/

alina@axane.ro

+40 744 972 924

21
 C u m a d u n ă m claritate pentr u a l u a d ecizii mai b u ne ș i aliniate c u noi în ș ine
3
IULIA TONU

Cum adunăm claritate

pentru a lua decizii mai bune
și aliniate cu noi înșine?
Se vorbește mult în jurul nostru despre claritate, despre cât de importantă este și cât de
mult avem nevoie de ea în viețile noastre. În același timp, începând să mă documentez
și să scriu pentru acest ebook, m-am întrebat ce este claritatea pentru mine.

Ce mi-a apărut în minte nu este special
în vreun fel și cred că mulți dintre noi
ne-am gândi la claritate în acest mod:
capacitatea de a vedea clar, de a desluși
ce este în fața mea și în jurul meu.
Am stat puțin cu acest gând și mi-am
dat seama că acesta este un mod foarte
limitat de a înțelege claritatea. Pentru că
se referă doar la unul din simțurile prin
care noi interacționăm cu lumea din jur,
și anume văzul. Și atunci, cum ar fi să
înțelegem claritatea ca fiind capacitatea
de a interacționa cu mediul exterior prin
toate simțurile: văz, auz, miros, gust,
kinestezic? Și mai mult decât atât, prin
acel al 6-lea simț, care ține mai degrabă
de ceea ce simțim în interiorul nostru și
nu putem explica prin argumente logice,
raționale sau direct explicabile în concret.
Pare simplu. Dar mă întreb: cât de des în
viețile noastre, atunci când avem de luat
decizii și avem nevoie de claritate, chiar
luăm în calcul atât ceea ce este rațional,
direct vizibil și argumentabil, precum și
ceea ce simțim în interior? Oare știm să
facem asta? O facem intenționat sau pe
pilot automat? Oare cât de ușor ne vine
să facem asta atunci când avem de luat
decizii?

22
 C u m a d u n ă m claritate pentr u a l u a d ecizii mai b u ne ș i aliniate c u noi în ș ine
Unde și cum căutăm
claritatea când avem de luat
decizii?
A M Î N VĂȚAT, C E I M A I M U LȚ I D I N T R E
NOI, CĂ ESTE MAI POTRIVIT SĂ NU NE
DĂM VOIE SĂ SIMȚIM EMOȚII. ȘI NE-AM
DEZVĂȚAT DE A LE MAI LUA ÎN CALCUL
ATUNCI CÂND AVEM DE LUAT DECIZII.

Cei mai mulți dintre noi am crescut într-o societate și

un mediu în care nu prea am fost învățați să simțim.
Emoțiile nu prea au fost băgate în seamă, dacă nu
chiar exilate în moduri mai mult sau mai puțin blânde
sau traumatizante. Poate îți amintești din copilărie
expresii cum ar fi “Nu mai plânge că n-ai de ce.” sau
“La noi în casă nu se plânge.”, “Fii cuminte!”, “Trebuie
să fii puternic/ă.”

Sau situații în care nu aveam voie să exprimăm sau

chiar să simțim ceea ce simțeam pentru că părinții
noștri sau figurile părintești de atunci nu știau
să le gestioneze și pentru ca să ne protejăm și să
rămânem în siguranță, singura noastră opțiune era să
le înăbușim sau să le exprimăm în moduri mai puțin
sănătoase.

Ce am învățat atunci? Sau mai degrabă ce am

dezvățat? Am învățat, cei mai mulți dintre noi, că este
mai potrivit să nu ne dăm voie să simțim emoții. Și
ne-am dezvățat de a le mai lua în calcul atunci când
avem de luat decizii. Nu e ca și cum prin asta le-am
făcut să dispară, nu-i așa? Ba chiar mai mult, ele au
rămas acolo adunate, doar că noi nu mai știm să le
interpretăm, să le dăm un sens. Ca și cum ele sunt
acolo ca niște indicatoare pe drum, doar că sunt
niște indicatoare pe care nu știm să le citim, nu știm
ce înseamnă. Sau, și mai ilustrativ, e ca și cum am
conduce o mașină cu un soft integrat, dar pe care
nu îl înțelegem și nici nu știm cum funcționează.
Și apoi ne întrebăm de ce mașina trage singură de
volan, accelerează din senin în cele mai nepotrivite
momente sau oprește și nu mai vrea să pornească.

23
 C u m a d u n ă m claritate pentr u a l u a d ecizii mai b u ne ș i aliniate c u noi în ș ine
Ce simți în legătură cu asta?
Îmi amintesc și acum primele mele ședințe de terapie, de acum vreo 10 ani. Când, de
fiecare dată când venea întrebarea “Și ce simți în legătură cu asta?”, mintea mea era blank.
A fost nevoie ca terapeuta să îmi dea o listă cu emoții și să învăț să conectez ce era pe foaie
cu ce era în interiorul meu. Nu e ca și cum prin a învăța să fac asta am eliminat confuzia
din viața mea, dar lucrurile au început să aibă mai mult sens. Am început să văd și să simt
mai clar.

Iar un an mai târziu am luat o decizie care mi-a schimbat semnificativ cursul vieții.

Sunt multe de spus despre acea decizie și cum am ajuns la ea. Dar uitându-mă în oglinda
retrovizoare, știu exact momentul în care am luat decizia. Deși în mintea mea se adunaseră
multe argumente, de toate felurile, pe care le învârteam în van de câteva luni bune, într-o
zi de sâmbătă am ieșit din casă fără să am un plan clar și am ajuns să mă plimb prin
grădina botanică. Nu planificasem să iau vreo decizie în acea zi, doar aveam nevoie să mă
distanțez, să trag un pic pe dreapta pentru a-mi trage sufletul.

Momentul în care am știut ce am de făcut a venit după ce, intuitiv, mi-am răspuns la niște
întrebări fiind atentă, în același timp, la ce simțeam când îmi dădeam răspunsul.

Și deși îmi plăcea să cred despre mine că sunt o fire rațională și analitică, acum știu că
încrederea în decizie și claritatea au venit atât din rațional, cât și din atenția la ceea ce
simțeam.

24
 C u m a d u n ă m claritate pentr u a l u a d ecizii mai b u ne ș i aliniate c u noi în ș ine
4+ întrebări pentru claritate în decizii
Mai târziu am aflat că întrebările pe care mi le-am adresat intuitiv în acea zi, sunt, de fapt,
folosite în coaching și au fost modelate folosind conceptul matematic al coordonatelor
carteziene.

Este un set de 4 întrebări care ne ajută să explorăm mai multe fațete ale unei
decizii, pentru a lărgi perspectiva, a aduce claritate și a dezmorți strânsoarea pe
problema luării deciziei.

Pentru a înțelege mai ușor exercițiul, poate vă amintiți, de la matematică, de cele

două axe, x și y, și cele 4 cadrane (unde ~ înseamnă “non”).

Folosind cadranele, ajungem la 4 întrebări:

• Ce s-ar întâmpla (A) dacă fac X (B)?

• Ce s-ar întâmpla (A) dacă NU fac X (~B)?

• Ce NU s-ar întâmpla (~A) dacă fac X (B)?

• Ce NU s-ar întâmpla (~A) dacă NU fac X (~B)?

25
 C u m a d u n ă m claritate pentr u a l u a d ecizii mai b u ne ș i aliniate c u noi în ș ine
De exemplu, să spunem că decizia pe care o explorezi este dacă să îți schimbi jobul
sau nu. Folosind coordonatele carteziene, ajungem la următoarele 4 întrebări legate
de această decizie:

În funcție de decizia pe care o explorăm, unele dintre aceste 4 întrebări ar putea

suna ciudat, de parcă nu ar avea sens. Dar exact asta ne dorim, să facem mintea să
se gândească și să se ducă în locuri în care nu s-ar fi dus în mod normal, automat,
familiar. Ca să ieșim din cutie, să îi dăm șansa să dea vălul la o parte și să vadă ceea ce
nu vedea până atunci.

Și totuși, întorcându-mă la decizia despre care vă povesteam mai devreme, mai e un

pas esențial pe care să îl introducem în poveste.

Trăim într-o eră, într-o lume în care cu cât ești mai rațional și ai mai multe argumente
logice, cu atât ești mai lăudat, mai băgat în seamă, mai deștept. Lucrăm atât de mult
cu mintea, încât ne este cel mai la îndemână să răspundem la orice întrebare din
minte, căutând să aibă sens rațional și logic. Și uităm, de cele mai multe ori, să ne luăm
date și din cealaltă sursă foarte valoroasă de informații, cea despre care am povestit
mai sus – emoțiile noastre, ceea ce simțim în corp.

Așadar, îți propun ca pe măsură ce răspunzi la fiecare din cele 4 întrebări, să fii atent/
atentă și la ce simți punându-ți întrebarea: Ce simt acum? Și asigură-te că îți duci
atenția spre emoții, nu spre percepții sau explicații raționale.

26
 C u m a d u n ă m claritate pentr u a l u a d ecizii mai b u ne ș i aliniate c u noi în ș ine
Nu îți pot promite că acest exercițiu este secretul suprem pentru a lua decizii bune.
Însă am încredere că va aduce puțin mai multă claritate nu doar luând în calcul
argumente logice și raționale, ci aducând în vizor și partea emoțională.

Pentru mine, cele 4+ întrebări (în care “+” este despre a fi atentă la ce simt) au făcut
o diferență majoră pe drumul meu, din momentul în care m-au ajutat să iau acea
decizie acum aproape 10 ani și până acum.

Momentul în care am știut ce aveam de făcut a fost momentul în care răspunzându-

mi la întrebarea “Ce s-ar întâmpla dacă aș face schimbarea asta?”, m-am observat
zâmbind în timp ce deja mă vedeam pe mine în noul context. Iar asta a făcut toată
diferența.

Key takeaways:
1. cum ar fi să înțelegem claritatea ca fiind capacitatea de a interacționa cu
mediul exterior prin toate simțurile?

2. cei mai mulți dintre noi am crescut în medii în care nu am fost învățați să
ne reglăm emoțional, să simțim emoții sau să le exprimăm. În acest fel, când
devenim adulți, nu ne este la îndemână să ne dăm voie să simțim ce simțim sau
să înțelegem ce simțim. E un exercițiu pe care îl avem de învățat și o componentă
importantă a obținerii de claritate.

3. cum putem folosi un concept din matematică pentru a explora mai multe
fațete ale unei decizii, pentru a lărgi perspectiva, a aduce claritate și a dezmorți
strânsoarea pe problema luării deciziei?

Resurse recomandate
• Yes or No: The Guide to Better Decisions, Dr. Spencer Johnson

• Împăcarea cu noi înșine, Pema Chodron

• Quit, Annie Duke

27
 C u m a d u n ă m claritate pentr u a l u a d ecizii mai b u ne ș i aliniate c u noi în ș ine
Sesiune Change Strategy - Obține claritate pentru a lua decizii ușor

www.iuliatonu.com/change-strategy/

Iulia Tonu

Sunt Iulia Tonu, sunt Change Strategist și ajut oamenii să facă schimbări cu bucurie
și aliniere în viețile lor, pornind de la ei înșiși. Lucrez în ședințe 1 la 1 și în programe de
grup.

Timp de mai bine de 14 ani, am adunat experiență în management, training și

operațiuni lucrând atât în lumea corporate, ONG-uri, cât și startup-uri.

Iar din 2022, după ani de căutări, zeci de ore de terapie, zeci de ore de coaching, sute
de ore de formări și zeci de cărți citite, am decis că vreau și pot să susțin și alți oameni
în călătoriile lor de cunoaștere și dezvoltare.

Timp de 4 ani am studiat cu nesaț programare neurolingvistică, devenind trainer

certificat și master practician în programare neurolingvistică, Time Line TherapyTM și
hipnoză.

Apoi mi-am luat o doză sănătoasă de grounding, etică profesională, claritate și

încredere în formarea de Change Strategy la Whisper - Center for Strategic Change.

Iar acum, cu mare bucurie, aduc și experiența somatică, de lucru cu corpul și emoțiile
în practica mea, prin metoda Compassionate Inquiry dezvoltată de dr. Gabor Maté.

www.iuliatonu.com

www.linkedin.com/in/iulia-tonu/

iulia.tonu@gmail.com

+40 754 876 291

28
 C laritatea , instr u ment d e aten u are a an x iet ă ț ii
4
ELENA GHERASIM

Claritatea, instrument de
atenuare a anxietății

În practica mea de Change Strategist, mai devreme sau mai târziu ajung să vorbesc
despre claritate cu fiecare client, căci adesea este piesa de puzzle lipsă. Ce este
claritatea în viața de zi cu zi? Poate fi vorba de prezența unui zgomot intern greu de
potolit, cauzat de anxietate, lipsă de introspecție și timp în liniște, sau vulnerabilitatea
la presiuni externe, care blochează decizii și înțelegerea lucrurilor. Poate fi vorba
despre un măciniș intern produs de perfecționism, frici, dorința de certitudine
absolută în fața unei decizii/schimbări, care încetinește sau oprește dezvoltarea
personală și le refuză oamenilor sentimentul de împlinire. Sunt ele cauze sau efecte
ale lipsei de claritate?

În afara definițiilor din cărți, am fost curioasă să aflu cum e percepută claritatea de
cei cu care lucrez, dar și de prieteni sau cunoscuți. Am vrut să înțeleg ce e claritatea
pentru ei și dacă o consideră importantă. Oameni din 4 țări diferite, cu vârste,
preocupări și background-uri diferite.

Așadar, cum e percepută claritatea în viața de

zi cu zi?
’’Asociez claritatea cu certitudinea și acuratețea în percepțiile pe care le am asupra
situațiilor, opțiunilor și a ceea ce sunt, real, în prezent. Și este o condiție esențială
pentru a lua decizii bune.’’

’’Claritatea înseamnă să fiu împăcată cu mine și cu ceea ce am făcut până acum.

Am nevoie de claritate pentru a lua decizii care îmi folosesc, și a evita deciziile
inconștiente.’’

29
 C laritatea , instr u ment d e aten u are a an x iet ă ț ii
’’Să am claritate - să știu ce vreau, ce am de făcut, ce îmi doresc.’’

’’Pentru mine, claritatea înseamnă să știu ce vreau, să am un punct de referință

față de care îmi reprezint o viață bună. Să am o direcție clară. Și e important să
simt că am claritate pentru că o asociez cu liniștea și pacea.’’

’’Cred că am claritate atunci când mintea mea nu e pe pilot automat. Sunt

capabilă să iau decizii ori să port conversații fără subiectivitate, interferențe
emoționale sau gânduri copleșitoare. Practic, dacă mintea mea ar fi mereu
acaparată de mii de gânduri în mii de direcții, nu aș mai putea să iau decizii,
analizez idei sau să definesc obiective specifice.’’

’’Cred că e despre echilibru, despre a mă simți împăcat cu mine. Ceea ce e foarte

important.’’

’’Claritatea înseamnă ordine și îmi oferă un sentiment de pace, liniște, confirmarea

că sunt autentică. Înseamnă că nu sunt aglomerată cu gânduri, sentimente,
sau idei preluate din exterior. În același timp, claritatea îmi dă siguranța de a lua
inițiativa și a acționa.’’

’’Claritatea e despre focus și mi se pare importantă în momentele în care trebuie

să obțin ceva.’’

’’Claritate = focus, zooming out, să privesc de la distanță. Este importantă,

deoarece îmi lărgește perspectiva atunci când văd îngust și sunt prea implicat
emoțional sau grăbit sau presat.’’

Câte persoane, atâtea perspective, însă a existat același prim răspuns din partea
tuturor: ’’Am nevoie să mă gândesc, nu m-am întrebat asta până acum.’’ Apoi, toate
răspunsurile converg către două direcții principale:

1. Claritatea înseamnă acuratețe, obiectivitate, focus, ordine, direcție, siguranță,

ieșire din pilot automat - pe scurt, conștientizare.

2. Claritatea facilitează luarea deciziilor și detașarea de trăirile emoționale intense,

care interferează cu ideea de liniște și echilibru.

Dacă ți se pare util să explorezi și tu ce înseamnă claritatea pentru tine, poate

răspunsurile de mai sus îți vor folosi drept inspirație, sau poate chiar vei rezona cu
unele dintre ele. În același timp, poate fi și o întrebare prin care îi poți înțelege mai
bine pe cei din jurul tău.

30
 C laritatea , instr u ment d e aten u are a an x iet ă ț ii
Mai multă Claritatea.

claritate, Mod de a fi ancorat în prezent și centrat pe obiectiv, în loc

de zgomot și interpretări.
mai puțină
Instrument de luat decizii și obținere a unei stări de liniște,
anxietate? în sens de echilibru, împlinire și direcție.

Și până la urmă, ce legătură există între prezența/lipsa

clarității și apariția anxietății?

Dr. David Burns spune, în When panic attacks, că

’’anxietatea rezultă din percepția pericolului’’ și că ’’atunci
când ești anxios, ești preocupat de o problemă pe care nu
vrei să o abordezi.’’

Orice este necunoscut, lipsit de certitudine, poate fi perceput

drept periculos de creierul nostru, programat să ne apere
și să ne țină în siguranță. De aici și ’’zona de confort’’, care
poate fi vizualizată drept un perimetru bine determinat de
creier pe baza experiențelor anterioare, în interiorul căruia el
se va strădui mereu să ne păstreze.
31
 C laritatea , instr u ment d e aten u are a an x iet ă ț ii
În alăturarea cuvintelor cheie ’’anxios’’ și ’’preocupat’’,
se vede legătura dintre lipsa clarității și apariția
anxietății. Atunci când suntem ’’aglomerați cu
gânduri, sentimente, sau idei preluate din exterior’’,
’’prea implicați emoțional, presați sau grăbiți’’, atunci
când ’’mintea e acaparată de mii de gânduri în mii
de direcții’’, sau când nu există o perspectivă limpede
’’a opțiunilor și a ceea ce suntem real, în prezent’’,
devenim ’’preocupați’’ de rezolvarea unei probleme
asupra căreia nu avem, de fapt, claritate. De altfel,
în aceeași carte este menționat că ’’anxietatea,
îngrijorarea și panica rezultă din credințe nerealiste.
Gândurile care creează aceste stări sunt mereu
distorsionate și ilogice, chiar dacă ele se resimt drept
absolut valide’’. Altfel spus, aplicăm atât de multe
filtre subiective asupra realității, încât ajungem să nu
o mai vedem (Awareness, Anthony de Mello).

Așadar, este vorba de o lipsă de claritate care creează

o spirală de trăiri și sentimente care dă impresia
că ne confruntăm cu o problemă mai mare decât
noi, periculoasă, motiv pentru care o evităm, dar în
legătură cu care continuăm să ne măcinăm.

Totuși, ajută claritatea în

diminuarea anxietății?

Exercițiu de vizualizare

Privește spirala anxietății drept o apă tulbure,

plină de nisip și alge, în mijlocul căreia te afli
pentru că încerci să găsești ceva. Cu cât te
străduiești mai mult să dai de adâncul apei, cu
atât apa devine mai îmbâcsită și tu vezi mai puțin.
Adaugă la imaginea asta un colac de salvare
care te ajută să stai la suprafața apei, până apa se
limpezește și poți vedea pe fundul apei ceea ce
căutai.

32
 C laritatea , instr u ment d e aten u are a an x iet ă ț ii
Dobândirea clarității nu e
de ajuns pentru dispariția
anxietății,
însă este un pas esențial în
descoperirea soluției.
— ELENA GHERASIM

33
 C laritatea , instr u ment d e aten u are a an x iet ă ț ii
Instrument practic pentru dobândirea clarității
și scăderea anxietății
În raport cu anxietatea, claritatea are rolul de identificare a problemei, face lumină
asupra cauzelor acesteia. Unul dintre cele mai studiate și mai folosite moduri
de dobândire a clarității și scădere a anxietății, susținut de Terapia Cognitiv
Comportamentală, îl reprezintă scrisul, ca instrument de captare a gândurilor.

Conform Dr. Burns, psihiatru american ce a făcut populară terapia CBT, înregistrarea
constantă a gândurilor negative în scris oprește ciclul repetitiv din mintea noastră.
Realitatea gândurilor negative sau care ne acaparează este reprezentată de frică, ceea
ce ne împiedică să avem o perspectivă obiectivă, corespunzătoare realității. Odată
captate în scris, aceste gânduri pot fi analizate ’’la rece’’. Lucrul repetitiv pe gândurile
negative captate în scris ne ajută să găsim modele de gândire/trăiri, acele tipare în care
creierul nostru se duce ’’pe pilot automat.’’

Anthony de Mello spune că ’’Gândurile negative sunt utile pentru conștientizare. Ele ne
dau un indiciu legat de ceea ce trebuie rezolvat’’. Așadar, odată ce avem claritate asupra
tiparelor noastre de gândire și găsim elementele comune, putem explora posibile
soluții de rezolvare. Iar asta ne oferă certitudine, vizibilitate, și diminuează intensitatea
cu care resimțim pericolul reprezentat de necunoscut.

Un alt mod prin care captarea gândurilor în scris ne ajută să dobândim claritate și să
reducem anxietatea este dat de faptul că asta ne permite să vedem și distorsiunile de
gândire care fac aceste gânduri să pară realiste.

Sumarizat (inspirat din Awareness, Anthony de Mello):

1. Poți controla doar lucrurile de care ești conștient

2. Poți schimba numai ceea ce înțelegi

3. Atunci când nu ești copleșit emoțional, poți acționa mai rapid.

Exercițiu

Dacă ai convingerea că scrisul te poate ajuta să creezi mai multă claritate, îți
recomand un exercițiu eficient pe care îl poți face oricând simți nevoia. Iar dacă
încă nu crezi că scrisul e un instrument pe care îl poți folosi chiar de mâine să-ți
îmbunătățești calitatea vieții, poți experimenta cu același exercițiu. Se numește
Daily Mood Log și îl găsești explicat pe pași în cartea When panic attacks a lui Dr.
David Burns. Vei găsi aprox. 50 pagini care detaliază întreg exercițiul, precum și
exemple concrete. Să-ți fie de folos!

AȘADAR, EȘTI PREGĂTIT SĂ FOLOSEȘTI SCRISUL PENTRU A

DOBÂNDI CLARITATE?

34
 C laritatea , instr u ment d e aten u are a an x iet ă ț ii
Key takeaways:
1. când schimbi felul în care gândești, schimbi felul în care te simți;

2. dobândirea de claritate te poate ajuta să găsești soluția pentru a scăpa de

anxietate;

3. claritatea facilitează luarea deciziilor conștient, din afara modului de

autopilot.

Resurse recomandate
• Awareness, Anthony de Mello

• When panic attacks, Dr. David Burns

Sprijin și ghidez procese de schimbare și dobândire de claritate, în ședințe 1:1.

Dacă vrei să experimentezi o astfel de sesiune, îmi poți scrie un email aici:
contactelenag@gmail.com.

Elena Gherasim

Sunt Elena și cred în bunătate, ascultare și empatie - față de mine și de cei din jur.
Tot ce construiesc personal și profesional vine din nevoia mea de învățare, creștere și
impact și din convingerea că primul pas spre o lume mai bună e leading by example.
Mă concentrez pe potențialul oamenilor, ca să-i pot susține în procesele de schimbare,
atunci când sunt pregătiți pentru ea.

www.linkedin.com/in/gherasimelena/

contactelenag@gmail.com

35
 C u m poate facilita proces u l terape u tic c ă l ă toria spre mai m u lt ă claritate
5
RALUCA BUTNARU

Cum poate facilita procesul

terapeutic călătoria spre mai
multă claritate
Pentru a mă asigura că persoana va obține claritate în ședințele noastre e important
să ofer eu claritate.

Deseori, când oamenii vin la terapie spun că se simt tulburați, copleșiți, pierduți.
Folosesc metafore prin care își exprimă de fapt nevoile. De claritate, limpezire, de
regăsire, reîntoarcere la sine. Și facem din asta un obiectiv terapeutic.

Specializarea în psihoterapia integrativă a traumei mi-a oferit un model de intervenție

intensiv, pe parcursul a șase ședințe. Acest model poartă numele de terapie contextual
modulară (elaborată de psihologul australian Francis MacNab) și ia în considerare
contextul de viață al persoanei și resursele la care are acces în acel moment pentru a
rezolva dificultățile care l-au adus la terapie. Stabilim împreună un obiectiv, facem un
plan clar și evaluăm împreună progresul.

Pentru a mă asigura că persoana va obține claritate în ședințele noastre e important

să ofer eu claritate. Ofer informații cu privire la ceea ce vom face în fiecare ședință,
cum vom lucra, ce responsabilități am eu, ce responsabilități are celălalt, voi solicita
feedback și împărtășirea așteptărilor sale pentru a putea clarifica ce putem adapta și
ce nu.

36
 C u m poate facilita proces u l terape u tic c ă l ă toria spre mai m u lt ă claritate
Cum aducem claritate în
sesiunea de terapie sau în
proces?
Să luăm un exemplu, pentru ușurința explicării
procesului. Dacă o persoană vine la terapie pentru
că trece printr-o despărțire, vom explora care
este aspectul care o încurcă cel mai mult în urma
acestui eveniment.

Claritatea minții se referă la o stare de spirit în

care poți gândi rațional, poți lua decizii dintr-o
perspectivă clară și menține un echilibru
emoțional sănătos. Această stare este esențială
după o despărțire, deoarece permite persoanei să-
și proceseze emoțiile în mod eficient și să meargă
înainte într-o direcție pozitivă. Claritatea nu
înseamnă să ștergi toată durerea, ci să dobândești
o mai bună înțelegere a propriei tale persoane și a
situației actuale.

Poate că persoana respectivă depindea într-o

măsură de celălalt, poate că va trebui să locuiască
singură, poate nu se mai poate odihni, nu mai
poate funcționa la serviciu și riscă să își piardă
locul de muncă. Înainte de orice tip de intervenție,
se evaluează modul de funcționare a persoanei –
cum doarme, cum mănâncă, cum se hidratează,
cum are grijă de corpul și mintea sa etc., căci
munca cu psihicul presupune să folosim întregul
corp, inclusiv creierul.

Despărțirile pot fi complicate din punct de vedere

emoțional, lăsând persoanele simțindu-se rătăcite,
rănite și copleșite. După o despărțire, pot apărea
o serie de gânduri și emoții copleșitoare care
împiedică obținerea clarității. Cu toate acestea, cu
trecerea timpului, îngrijirea de sine și susținerea
unui proces terapeutic, persoanele pot găsi din
nou echilibrul și binele emoțional. Este natural să
te simți copleșit, iar încercarea de a-ți recăpăta
claritatea în acest timp poate părea o sarcină
imposibilă.

37
 C u m poate facilita proces u l terape u tic c ă l ă toria spre mai m u lt ă claritate
Rolul procesului Terapia oferă un spațiu sigur și lipsit de judecată în care
persoanele pot să-și proceseze sentimentele, să obțină
terapeutic înțelegere și să lucreze în direcția vindecării.

Exprimarea Reprimarea emoțiilor poate împiedica procesul de vindecare.

În terapie, persoanele pot să-și exprime deschis emoțiile
emoțională și sentimentele, fie că este vorba de furie, frică, tristețe sau
confuzie. Această eliberare emoțională este crucială pentru
conectarea cu sine.

Un eveniment stresant poate avea multiple consecințe,

însă durerea resimțită și gradul de dificultate perceput de
fiecare este personal și subiectiv. Așa că, înainte să explorăm
împreună realitatea sa interioară, verificăm ce face deja bine
și cum își poate face mai bine. Construim cu ce are persoana
bun și frumos, nu cu ce nu îi place la sine.

38
 C u m poate facilita proces u l terape u tic c ă l ă toria spre mai m u lt ă claritate
Un alt lucru pe care îl avem în vedere în
psihoterapia integrativă a traumei este faptul că
orice persoană care are o dificultate, o pierdere,
o problemă la care nu găsește soluție, va avea
tendința de a genera gânduri despre sine și
despre lume congruente cu convingerile și starea
emoțională din acel moment. Acestea nu vin
dintr-o stare de claritate. Rolul meu e să caut ceva
bun despre sine din povestea sa ”negativă” și să
am în vedere resursele sale interioare și exterioare,
chiar dacă persoana nu le vede sau nu crede în ele
în acel moment.

Apoi vom aduce claritate în ceea ce simte și îi voi

oferi informații potrivite despre rolul emoțiilor
sale, chiar dacă nu sunt plăcute. Emoțiile vorbesc
despre nevoile persoanei. Vom face exerciții
prin care persoana să își identifice emoțiile, să
și le recunoască, eventual să observe senzațiile
din corp și să formuleze nevoile care nu îi sunt
împlinte, dar care sunt pozitive și sănătoase.

Atunci când trăirile sunt puternice și produc

disconfort sau durere, cel mai probabil vom căuta
în istoria personală experiențele care au făcut-o să
se simtă și să creadă la fel ca acum.

R E Î N T O R C Â N DU - M Ă L A
OBIECTIVUL PERSOANEI, VOM
A N A L I Z A Î M P R E U N Ă C E G Â N DU R I ,
CONVINGERI ARE LEGATE DE SINE.

De exemplu, plecarea din relație poate că a făcut-o

să creadă că nu va mai găsi pe altcineva sau că nu
va mai avea niciodată încredere să mai intre într-o
relație.

Dacă persoana îmi povestește că are prieteni sau

familia alături, asta înseamnă că poate crea și
dezvolta relații, că este agreabilă, are abilități de
relaționare, dar e firesc ca experința recentă să o
determine să nu (mai) vrea sau să nu creadă că
mai poate. În plus, m-a căutat pe mine, terapeut,
înseamnă că există în interiorul său încrederea că
împreună cu cineva poate face ceva bun pentru
sine.

39
 C u m poate facilita proces u l terape u tic c ă l ă toria spre mai m u lt ă claritate
Obținerea Terapeuții ajută indivizii să vadă despărțirea din diferite
unghiuri. Acest lucru poate duce la o înțelegere mai largă
perspectivelor a relației și a motivelor pentru care s-a încheiat. Obținerea
perspectivelor ajută la restructurarea gândurilor și la găsirea
acceptării.

Identificarea Uneori, sfârșitul unei relații expune tipare nesănătoase care

au fost repetate de-a lungul vieții unei persoane. Terapia
tiparelor poate ajuta la identificarea și abordarea acestor tipare,
promovând creșterea personală și prevenind căderile
similare în viitor.

Dezvoltarea Un alt rol al terapeutului este să ofere strategii sănătoase de

gestionare a emoțiilor pentru a face față valurilor emoționale
strategiilor de care urmează unei despărțiri. Aceste strategii împiedică
persoanele să rămână blocate într-un ciclu de gânduri
coping negative.

Stabilirea Viața de după despărțire oferă o șansă de a redescoperi

obiectivele personale și aspirațiile. Terapia ajută la stabilirea
obiectivelor de obiective noi și realiste și la crearea unei viziuni pentru
viitor.
viitoare
De exemplu, este posibil să aibă o frică legată de relații
viitoare ca parte firească a doliului pierderii, și aici putem să
explorăm în ce fel i-ar plăcea să gândească despre relații în
viitor, ce fel de relație își dorește etc. Și astfel ne apropiem de
reperele valorice ale persoanei, de ceea ce este cu adevărat
important pentru ea:

1. Ce înseamnă relație și relaționare sănătoasă pentru ea?

2. Ce îi face bine, ce îi aduce vitalitate, energie?

3. Ce o ajută să se regleze?

În punctul acesta, persoana ajunge să aibă mai multă

claritate cu privire la ce s-a întâmplat cu sine în relație și să
ofere o nouă semnificație pierderii și identității sale. La finalul
celor șase ședinte este momentul în care persoana observă
ce resurse a descoperit în sine, ce a învățat nou și cum alege
să integreze ceea ce e nou și poate vorbi despre ce planuri
are cu sine pentru viitor.

40
 C u m poate facilita proces u l terape u tic c ă l ă toria spre mai m u lt ă claritate
Cultivarea În plus, față de terapie, practicarea îngrijirii personale este
esențială pentru a recăpăta claritatea mintală. Angajarea
practicilor în activități care aduc bucurie, cum ar fi hobby-uri, exerciții
fizice sau petrecerea timpului cu cei dragi, ajută la mutarea
de îngrijire atenției de la durerea despărțirii. Îngrijirea personală implică,
de asemenea, adoptarea unui stil de viață sănătos prin somn
personală adecvat, nutriție și exerciții fizice, deoarece acești factori
contribuie la bunăstarea generală.

Din perspectiva mea, oamenii vin la terapie pentru a se întâlni pe sine. Rolul
terapeutului este de a facilita această întânire, regăsire cu sine, aducând claritate în
povestea cu care vine celălalt, aducând ce e bun la suprafață, pentru a-și recunoaște
nevoile și emoțiile.

41
 C u m poate facilita proces u l terape u tic c ă l ă toria spre mai m u lt ă claritate
Key takeaways:
1. claritatea este esențială în setarea unui obiectiv în procesul terapeutic;

2. procesul terapeutic poate facilita obținerea clarității prin: descifrarea

emoțiilor, gândurilor, valorilor, nevoilor; strategii de coping; identificarea tiparelor;
obținerea perspectivelor;

3. rolul terapeutului este de a facilita această întâlnire, regăsire cu sine, aducând

claritate în povestea cu care vine celălalt.

Resurse recomandate
• Somawise, Luke Sniewski

• Mitul normalității, Gabor Matè

• Când corpul spune Nu, Gabor Matè

• Corpul nu uită niciodată, Alice Miller

Raluca Butnaru

Psiholog clinician și psihoterapeut specializat în psihotraumatologie, terapia centrată

pe emoții.

psih.raluca.butnaru@gmail.com

42