Articles Section / Sectiunea de Articole

Romanian Journal of Cognitive and Behavioral Psychotherapies, Vol. 1, No. 1, September 2001, 41-56.

AUTOCONTROLUL. O PERSPECTIVA COMPORTAMENTAL-COGNITIVA

Mircea MICLEA, Ph.D. 1
Babes-Bolyai University

Abstract
The title of the article is: Self-control; A cognitive-behavioral approach. Self-

control is defined as a behavior aiming to change contingencies and cognitive structures in order to improve a target behavior. Two main factors of self-control failures are identified: a) short-circuit of contingencies (i.e. immediate contingencies prevail upon delayed contingencies); b) self-control is an open system (i.e. controlling behavior is itself object of meta-control and so on). Relying on empirical and clinical findings, several procedures of enhancing self-control are provided. Key words: self-control, cognitive-behavior modifications, coping mechanisms

Adesea, scrutndu-ne propriul comportament, ajungem la concluzii nu tocmai placute. Constatam, de pilda, ca avem o serie de deficite comportamentale: nu suntem suficient de performanti, nu suntem suficient de asertivi, de concentrati, nvatam prea putin, facem prea putina miscare, suntem prea conformisti etc., sau, dimpotriva, constatam o serie de excese: mncam prea mult, fumam prea mult, consumam prea mult alcool, suntem prea agresivi, pierdem prea mult timp visnd cu ochii deschisi, ocupndu-ne timpul cu lucruri nesemnificative etc. Si de fiecare data, am vrea sa facem ceva, sa ne schimbam, sa atingem anumite standarde, pe scurt vrem sa ne autocontrolam aceste comportamente. Reusim? Rar, foarte rar. De ce? Pentru ca n-avem suficienta vointa, forta interioara etc. vine raspunsul imediat. nainte de a ne autoblama sau de a ne autoiluziona cu puzderia de concepte fantoma de genul celor mentionate mai sus, sa analizam putin situatiile de esec n realizarea autocontrolului. Poate, din greseli, nvatam cte ceva.
1

Correspondence concerning this article should be addressed to Mircea Miclea, Ph.D., Department of Psychology, Babes-Bolyai University, No. 37, Gh. Bilascu street, 3400 Cluj-Napoca, Romania. E-mail: mirceamiclea@[Link]

Autocontrolul / Self-control

41

Article / Articol

1. Scurtcircuitarea contingentelor
Nu numai comportamentele altora sunt, n cea mai mare masura, controlate de contingente ci si comportamentele proprii. Autocontrolul adesea nu reuseste deoarece contingentele imediate mpiedica, scurtcircuiteaza influenta contingentelor mai ndepartate. Prezentam mai jos cteva situatii n care autocontrolul este redus, datorita modului de dispunere a contingentelor fata de comportamentul tinta, pe care vrem sa-l controlam. Recompense imediate pedeapsa ndepartata O multime din comportamentele excesive pe care le facem, n ciuda intentiei noastre de a le controla, se datoreaza faptului ca realizarea lor produce ntariri imediate (chiar daca sunt minore), iar costurile, penalitatile vin cu mare decrement temporal. Un stil de viata nesanatos si arata costurile trziu, dupa ani de zile. n schimb, consumul alimentar, consumul de alcool, fumatul, au beneficii imediate: ne simtim bine mncnd, alcoolul ne relaxeaza, ne euforizeaza, fumatul ne face sa ne simtim mai calmi, ne socializeaza etc. Agresivitatea rezolva adesea un conflict n favoarea noastra; costurile ei (ex.: distrugerea unei relatii interpersonale, reactii emotionale negative din partea celorlalti, sunt mai ndepartate si doar prezumptive. O relatie sexuala neprotejata duce la satisfactii imediate; costurile sunt doar posibile si oricum, nu imediate. Pe scurt, recompensele imediate (chiar minore) sunt mai influente dect pedepsele amnate (chiar daca sunt substantiale). Beneficiul imediat e mai influent dect costul ndepartat. Ar fi aberant sa condamnam, moralizator o astfel de tendinta. Vreme de milioane de ani, omul a trait n circumstante aspre, pline de pericole. Viata era scurta, costurile de lunga durata ale unui comportament puteau fi nerelevante. Urmarirea unui beneficiu imediat, ignornd costurile ulterioare, era o strategie, foarte adesea, adaptativa ntr-o viata minata de pericole majore si imediate. Concomitent, asa cum arata cercetarile experimentale, subiectul uman a dezvoltat si o biasare n prelucrarea informatiei despre viitor: consecintele negative distale sunt subapreciate ca importanta si ca probabilitate, ca atare au un impact redus asupra deciziei si comportamentului actual (Bjorkman, 1984; Vertzberger, 1995). Costurile viitoare sunt percepute, asadar, ca fiind mai putin probabile si mai putin severe dect sunt, n mod real. Aceasta e biasarea judicativa a omului normal, obisnuit, nu a celui iresponsabil, si nu avem dect sa o constatam ca atare. Recompense mici dar imediate recompense mari, dar decalate Comportamentele care produc recompense mici dar imediate exercita o presiune mai mare asupra noastra, devin mai probabile dect comportamentele care produc recompense mari dar cu decrement temporal. Carpe diem nu este numai un ndemn, ci, n mare masura, o descriere. O reverie stnd la masa de
42 Mircea Miclea

Articles Section / Sectiunea de Articole

lucru, produce satisfactii imediate, n schimb studiul insistent, concentrat, poate produce beneficii mult mai mari, dar abia dupa multi ani si nu n mod automat. Distractiile, privitul la televizor, joaca, produc recompense imediate, de aceea ele interfereaza cu activitatile laborioase, care pot produce beneficii mult mai mari dar incerte. Capacitatea de amnare a recompensei este una dintre achizitiile de mare importanta ale ontogenezei. Pedepse imediate recompense amnate Proximitatea recompenselor fata de caracterul distal al pedepselor sau recompenselor decalate, asa cum au fost discutate anterior, sta la baza multor excese comportamentale. Dimpotriva, proximitatea pedepselor e implicata n deficite comportamentale. Consecinta imediata a exercitiilor fizice este oboseala si febra musculara; beneficiile se vad mult mai trziu, dupa o ndelungata practica, si, ca orice lucru care survine n viitor, sunt nesigure. Orice schimbare, reforma, inovare a unui domeniu de activitati sau un segment din viata noastra si arata la nceput costurile, abia apoi beneficiile. O activitate de performanta necesita efort, efort, efort si abia apoi, poate, si arata beneficiile. Costul e sigur si imediat; beneficiul e nesigur si ndepartat. Sa ne gndim la un atlet de mare performanta. Ani de zile a alergat pe stadion, a renuntat la bucuriile vrstei, a suferit nfrngeri, a avut ndoieli, a ndurat toate costurile unor exercitii dure, ironiile si sfaturile binevoitoare ale colegilor, fara sa aiba garantia marelui succes. Marea performanta vine trziu, dupa ce cstigi batalia cu tine nsuti. Multi vor sa devina mari performeri, vedete; cti nsa sunt dispusi sa faca sacrificii personale enorme, pentru un beneficiu ndoielnic si ndepartat? Pedepse imediate, dar mici pedepse mari, dar decalate Un comportament care antreneaza costuri reduse, dar imediate este mai probabil dect unul care implica costuri mari, dar ndepartate. Costurile mari dar plasate n viitor, ne influenteaza mai putin dect prezumptia unor costuri mari, mici si imediate. De pilda, evitam sa mergem la dentist, chiar daca avem mici probleme cu dantura, care creeaza un usor disconfort. ntrevedem consecintele pe termen lung, cu costuri mult mai mari, dar nu luam, de regula, nici o masura. Costurile sunt ndepartate n timp si tindem sa le subevaluam att probabilitatea ct si severitatea, ceea ce le face mai putin aversive. Asa cum remarca Bjorkman (1984), Timpul si pierde treptat din realism, cu ct perspectiva temporala este mai lunga Aceasta duce la reflectia ca factorii de risc efectele negative cu probabilitate scazuta de aparitie sunt subevaluate (p.37). Aceasta angajare a contingentelor si reprezentarea cognitiva a costurilor viitoare explica de ce oamenii, desi surprind primele simptome de manifestare a unei boli, nu sunt dispusi sa ia masuri de preventie. Din cele prezentate anterior, rezulta ca, consecintele imediate, proximale (indiferent daca sunt recompense sau pedepse) tind sa aiba o influenta mai mare asupra comportamentelor, dect consecintele distale. Evident, actiunea acestor
Autocontrolul / Self-control 43

Article / Articol

factori este specifica. Cineva poate sa-si puna activitatea profesionala sub controlul unor factori distali (ex.: investeste masiv n propria sa perfectionare profesionala, cu toate costurile incumbate) dar reactioneaza predominant la contingente imediate cnd e vorba de viata sa sexuala (ex.: accepta relatii sexuale riscante, dar cu satisfactii imediate). Fara sa intram n detalii n acest articol, putem totusi afirma ca modul de aranjare al contingentelor si reprezentarea lor cognitiva, dublajul informational, sunt responsabile, n mare masura de diferentele interpersonale , de modul n care indivizii si traiesc viata si realizeaza diverse performante. Nu ne ramne dect sa speram ca cercetarile psihologice si tehnicile de evaluare vor acorda, n viitor, o mult mai mare atentie acestor aspecte. n afara de consecinte, antecedentele care influenteaza un comportament, pot si ele contribui semnificativ la reusita sau esecul autocontrolului comportamentului respectiv. Modul n care ne aranjam situatiile, stimulii, poate face mai probabil un comportament sau altul. Daca fotoliul este pus n fata televizorului, iar pe masuta alaturata telecomanda si farfuria cu prajituri, iar cina, copioasa, dupa o zi de munca, e luata la 9 seara, dupa care ne uitam la televizor, avem toate sansele sa ne ngrasam, n ciuda intentiilor noastre laudabile de a slabi si de a face miscare. Daca abordam mereu probleme controversate cu partenerul, daca accentuam mereu diferentele dintre noi si nu asemanarile, sunt mari sanse ca interactiunea sa degenereze n conflict permanent si viole nta, ca instrument de rezolvare a conflictului. Daca ambientul n care traim e plin de promteri si antecedente care favorizeaza comportamentul opus celui dezirabil, autocontrolul este semnificativ ngreunat. E usor sa nu pacatuiesti, cnd te-ai retras n pustiu; e mult mai greu cnd esti star de cinema si traiesti n mijlocul tentatiilor. Diferenta nu e de fibra morala ci de aranjare a contingentelor! n rezumat, nu numai comportamentele altora ci si propriile noastre comportamente, pe care am dori sa le controlam, sunt determinate de modul de aranjare a antecedentelor, consecintelor si de dublajul lor informational, n sistemul nostru cognitiv. Suntem tentati mereu sa credem ca autocontrolul este rezultatul unor forte interne (ex.: taria morala, vointa, forta spiritului, mobilizarea centrelor noastre de energie prin meditatie yoga etc.). Nu merita sa distrugem complet aceste mituri, cteodata avem nevoie de ele, ca de niste iluzii pozitive, care ne fac sa suportam lipsa altor solutii mai viabile si sa ne asumam responsabilitati. Sustin nsa ferm ideea responsabilitatii individului, n ciuda impactului negativ al contingentelor asupra vietii sale. Noi suntem singurii responsabili de faptele noastre, de care trebuie sa dam socoteala. Cum spunea J.P. Sartre, nu conteaza ce-a facut istoria cu noi, conteaza ce facem noi din ce a facut istoria cu noi. Sa ne lamurim nsa: aceasta e un angajament axiologic, o solutie promovata de societate pentru a-si asigura supravietuirea si dezvoltarea, nu este o concluzie rezultata dintr-o cercetare empirica. Daca analizam nsa modul n care societatea controleaza comportamentele, spre binele speciei (de cele mai multe ori), atunci vedem ca acest lucru nu se realizeaza, prin sedintele de meditatie colectiva, nici prin
44 Mircea Miclea

Articles Section / Sectiunea de Articole

autosugestie, nici prin cursuri speciale de antrenare a vointei, nici prin exercitii de ntarire a spiritului ci prin manipularea contingentelor si a fluxurilor informationale . Societatea stabileste reguli de comportament (prin norme religioase, prin norme morale sustinute comunitar, prin sistemul de legi, reglementari, prescriptii etc.), stabileste ntariri si pedepse (prin diverse sisteme de recompensare salarii, privilegii, promovarea la un statut social mai bun si de penalizare de la simpla dojana, la nchisoarea sau pedeapsa capitala). Si tot societatea, n masura n care are resurse, modifica situatiile, antecedentele (ex.: ofera anumite conditii de habitat si viata care favorizeaza comportamentele dezirabile). n plus, societatea produce fluxuri informationale, cu impact covrsitor: religii, ideologii, sisteme filosofice, modele artistice sau morale, ntrun cuvnt cultura. Cultura este un arsenal enorm de instrumente prin care specia umana si controleaza comportamentele indezirabile. Prin ea s-au tratat depresiile, nevrozele, deviatiile comportamentale mult naintea aparitiei psihiatriei sau psihologiei. Departe de a fi un "joc secund", cultura e la fel de importanta pentru specie ca si rezerva genetica. n spatiul interstitial dintre aceste influente ne pastram, fireste, cteva grade de libertate. Nu multe, dar suficiente pentru a ne obliga sa fim responsabili si sa dam socoteala de ce facem. Daca nsa societatea controleaza comportamentele prin controlul contingentelor si productiilor culturale, cred ca nu am avea dect de cstigat daca am face acelasi lucru cu propriile noastre comportamente. Adica daca am cauta ntarirea autocontrolului acordnd atentie speciala modului n care ne aranjam contingentele (antecedentele si ntaririle/pedepsele ) si modului n care ne construim teoriile despre propriul comportament.

2. Definirea autocontrolului
Autocontrolul este un comportament prin care modificam contingentele si structurile cognitive relevante astfel nct sa putem controla unul dintre propriile noastre comportamente . Autocontrolul este o interventie cognitivcomportamentala aplicata asupra noastra nsine. Ea se bazeaza pe acelasi principiu fundamental: controlul unui comportament se face prin interventia asupra factorilor care l influenteaza, n functie de care el se manifesta. Controlam, asadar un comportament tinta (un exces sau deficit comportamental) printr-un comportament de control, menit sa rearanjeze contingentele si structurile cognitive adiacente. Problema autocontrolului este recurenta, apare la fiecare nivel de realizare a autocontrolului. Pentru a ne pune sub control un comportament, recurgem la un comportament de control. Dar cine controleaza acest comportament de control? Raspunsul este, un alt comportament, de meta-control s.a.m.d. Spre exemplu, daca dorim sa ne mbunatatim studiul, decidem sa recurgem la un comportament de control, prin care modificam contingentele si procesarile de informatie astfel
Autocontrolul / Self-control 45

Article / Articol

nct studiul sa fie mbunatatit. La rndul sau, nsa, comportamentul de control trebuie nvatat si influentat n asa fel nct sa fim dispusi sa facem efortul de a modifica contingentele care amelioreaza nvatarea. Aceasta nseamna un metacontrol, s.a.m.d. (vezi fig. 1.)
Meta-control

Comportament de control

Comportament tinta

Fig. 1. Autocontrolul ca sistem deschis. Cum ne controlam comportamentul prin care vrem sa controlam un comportament tinta?

Autocontrolul este, inevitabil, un sistem deschis. Sa luam un exemplu. Sa presupunem ca dorim sa ne reducem reactia anxioasa (comportament tinta). Pentru aceasta, printre alte metode, hotarm sa practicam trainingul autogen (comportament de control). Numai ca, pentru a fi practicat, trainingul autogen trebuie nvatat, apoi trebuie efectuat de un anumit numar de ori, n anumite circumstante, deci reclama efort si, initial, costuri deloc neglijabile. Prin urmare, avem nevoie de meta-control, ca sa facem practicarea trainingului autogen mai probabila si mai eficienta (ex.: ne replanificam activitatile cotidiene astfel nct sa avem timp pentru aceste exercitii, ne cumparam un fotoliu unde ne putem relaxa, ne oferim din cnd n cnd, recompense pentru practicarea lui etc.). Dar aceste interventii, daca suntem putin dispusi sa le facem, pot deveni ele nsele obiect de autocontrol, la nivel meta-meta Nu vreau sa spun ca, fiind o problema recursiva, autocontrolul nu poate fi executat. De regula, comportamentul de control e mai usor de efectuat dect comportamentul tinta; metacontrolul e mai putin problematic dect controlul etc. Simplul fapt ca attia oameni reusesc sa-si modifice propriile comportamente prin autocontrol este o dovada ca el reuseste. Analiza facuta arata nsa si de ce, adesea, autocontrolul nu reuseste: comportamentul de autocontrol trebuie, la rndul lui controlat. Ori, adesea individul nu are resurse de a aborda toate aspectele acestei probleme recurente, ceea ce a fortat societatea sa gaseasca solutii la aceasta problema. Una dintre solutiile produse de societate consta n externalizarea controlului, adica n construirea unor institutii sociale care sa intervina n controlul comportamentelor indezirabile atunci cnd resursele individului sunt insuficiente. Scoala, sistemul juridic, familia, diverse organizatii sau grupuri intervin masiv n controlul comportamentelor indezirabile. Scoala, de pilda, este locul unde nu numai ca nveti, dar nveti si cum sa nveti; iar prin oferta de situatii de nvatare (experiente de nvatare) si prin controlul ntaririlor/penalizarilor scoala
46 Mircea Miclea

Articles Section / Sectiunea de Articole

ajuta individul sa-si controleze mai bine propriile comportamente indezirabile, intervine cnd resursele lui devin insuficiente. Chiar psihoterapia si psihoterapeutul sunt constructii social-culturale, institutii menite sa optimizeze capacitatea de autocontrol a individului. Toate psihoterapiile, indiferent de orientare, au ca scop sa optimizeze utilizarea potentialului personal al individului, adica sa dezvolte capacitatea lui de autocontrol. O alta solutie vizeaza angajamentele axiologice. Prin sistemele religioase sau filosofice, prin ideologii, prin mesajele si modelele prezentate n mass-media, precum si prin multe alte mijloace, societatea ofera axiologii, sisteme de valori. Cnd individul ajunge sa faca un angajament axiologic ferm, fundamental, capacitatea lui de autocontrol pe un anumit segment de comportamente sporeste considerabil. Daca individul ajunge sa creada, fundamental, ferm, ca Iisus este modelul absolut care trebuie urmat, viata lui devine imitatio Cristi. El poate sa-si iubeasca aproapele, chiar daca acesta i face rau, poate sa suporte deceptiile vietii, iar uneori, ca n crestinismul primitiv, se poate lasa rastignit pe cruce, cntnd. Sau poate sa creada fundamental n Libertate, ori n Adevar, pentru care e gata sa faca orice sacrificii, sa ndure oricte ncercari. Asa cum am mai afirmat (Miclea, 1998), angajamentul axiologic ferm, fundamentalismul axiologic, scurtcircuiteaza orice contingenta. Dintr-o data, o clasa de comportamente congruenta cu angajamentul facut intra sub controlul valorii si iese, n mare masura, de sub controlul mediului. Nu nseamna nicidecum ca fundamentalismul axiologic este, automat, un fapt pozitiv, n orice circumstanta. El poate crea genii si sfinti, dar poate crea si fanatici sngerosi, tirani sau fascisti. Rezumnd, autocontrolul este o interventie asupra contingentelor si procesarilor de informatie care influenteaza un comportament tinta, aflat n deficit sau exces. Acest comportament de control poate face el nsusi obiectul controlului (metacontrol), ceea ce face din autocontrol un sistem deschis. n conditiile unor resurse individuale limitate, autocontrolul este ntarit prin externalizarea lui sau prin asumarea unor angajamente axiologice ferme. Prezentam, mai jos, o serie de reguli si recomandari menite sa sporeasca autocontrolul individului asupra comportamentului propriu. n contextul celor discutate anterior, ceea ce ncercam sa oferim este un meta-control care sa sporeasca sansele comportamentului de control.

3. Reguli de realizare a autocontrolului

1. Specificarea problemei. Comportamentul tinta, pe care vrem sa-l controlam trebuie precis definit, n termeni cantitativi (durata, frecventa, intensitate etc.). Calitatea se poate defini printr-o serie de indicatori cantitativi. Specificarea problemei poate cuprinde stabilirea clara a unui nivel dezirabil al comportamentului tinta. Acest nivel devine scopul autocontrolului. Nu vom spune asadar: vreau sa fumez mai putin, ci vreau sa trec de la 20 de tigari pe zi la 7
Autocontrolul / Self-control 47

Article / Articol

tigari pe zi. Nu vom spune vreau sa studiez mai mult, ci vreau sa studiez 4 ore, zilnic, vreau sa-mi spun de fiecare data punctul de vedere asupra unei probleme importante n loc de vreau sa fiu mai asertiv. Cu ct scopul, nivelul dezirabil al comportamentului tinta este formulat mai vag, cu att mai mare probabilitatea de a abandona autocontrolul lui. n plus, un scop formulat n termeni precisi, cantitativi, ne ofera posibilitatea de a avea feed-back-uri clare despre eficacitatea autocontrolului si de a -l recalibra, atunci cnd e cazul. Iata cteva recomandari suplimentare: a) descrieti explicit scopul pe care vreti sa-l atingeti, exprimndu-l n termeni cantitativi; b) reflectati asupra corectitudinii formularii; c) descrieti prin ce veti sti ca v-ati atins sau nu scopul; d) presupunnd ca altcineva si propune acelasi scop, cum sti daca si-a atins sau nu scopul; e) faceti o lista cu comportamentele care, daca ar fi realizate, v-ar face sa va atingeti scopul; f) daca scopul pe care vi-l propuneti e mai greu de atins, descompuneti-l n subscopuri, care pot fi realizate secvential. Va propuneti apoi sa realizati doar aceste subscopuri, pe rnd, secvential. Treceti la realizarea urmatorului obiectiv abia dupa ce l-ati atins pe cel anterior; g) faceti o lista cu comportamentele care interfereaza, adica mpiedica realizarea scopului pe care vi l-ati propus. ncercati eliminarea sau reducerea lor. Pe scurt, problema trebuie dezambiguizata pentru a putea fi abordata cu succes. Formularile vagi, de genul as vrea sa fiu mai calm, as vrea sa fiu mai silitor creeaza senzatia de nestiinta, de neputinta si necontrolabilitate. Intentiile bune formulate vag, mor repede. 2. Faceti un angajament de schimbare. Dupa cum se stie angajamentul are o puternica functia motivationala, care trebuie mobilizata n realizarea autocontrolului. Ca atare: a) faceti public angajamentul (scrieti-le prietenilor, declarati intentia de schimbare n fata unor persoane semnificative pentru dumneavoastra etc.); b) reorganizati mediul astfel nct sa va aminteasca mereu ca aveti un obiectiv n controlul propriului comportament (ex.: puneti pe birou graficul cu exercitiile fizice p e care le faceti, obiectivul pe care trebuie sa-l atingeti pe saptamna n curs, afisati biletele, care sa va aminteasca ce si cnd aveti de facut, scrieti n agenda etc.); c) cautati sa obtineti suport social pentru schimbare (ex.: faceti apel la familie, prieteni, persoane cu experienta, care sa va ajute n realizarea obiectivelor, sa va ntareasca comportamentele pozitive, sa va atraga atentia asupra sarcinii etc.);

48

Mircea Miclea

Articles Section / Sectiunea de Articole

d) investiti energie si timp n planificarea schimbarii; cu ct mai costisitoare e planificarea, cu att mai motivati suntem sa o implementam. Angajamentul facut cu jumatate de gura pregateste deja scuza pentru abandonarea programului de schimbare. 3. Faceti analiza functionala. O serie de date despre starea actuala a comportamentului tinta trebuie colectate, attea ct sunt suficiente ca sa ne ofere un reper, n functie de care sa stabilim diverse obiective. De regula, datele respective se obtin prin observarea mai atenta a comportamentului n cauza si a contingentelor sale. n urma acestei observatii, descrierile vagi, de genul fumez cam mult, beau cam mult, sunt prea violent, trebuie sa poata fi nlocuite cu descrieri mai precise, de genul: fumez, n medie 18 tigari pe zi, beau aproximativ 400 g alcool, zilnic, am avut reactii verbale violente de 2 -3 ori pe zi, n ultimele saptamni etc. Descrierea cantitativa a comportamentului actual, care face obiectul schimbarii, poate necesita o durata mai scurta sau mai lunga de timp, n functie de datele probabile pe care le are subiectul si de acuitatea observatiilor sale. Concomitent cu datele despre comportament pentru analiza functionala mai observam: a) antecedentele si consecintele comportamentului tinta; b) fluxurile constiintei (ce ne vine n minte, nainte, n timpul si dupa executarea comportamentului. Pe baza acestei colectii de observatii avem un reper, la care putem raporta eficienta programului de autocontrol si o prima reprezentare despre contingentele si fluxurile informationale asupra carora trebuie sa intervenim pentru a modifica, n sens dezirabil, comportamentul tinta. 4. Implementati schimbarea. Schimbarea, n sens dezirabil, a comportamentului care face obiectul programului de autocontrol, presupune managementul situatiilor (antecedentelor), a comportamentului, a consecintelor si a fluxurilor cognitive relevante. Managementul situatiilor sau al antecedentelor care controleaza un comportament vizeaza rearanjarea lor (n masura posibilului) n asa fel nct sa facilitam aparitia lui. Iata cteva recomandari: a) Folositi-va de reguli (autoinstructiuni). De pilda: - Nu ma ridic timp de o ora de la masa de lucru, indiferent ct de eficient lucrez (pentru studiu); - Spun, de fiecare data, clar ce am de spus (pentru asertivitate); - n orice situatie reactionez cu calm si superioritate (pentru reducerea anxietatii); - Sub nici un motiv nu mai beau cafea dupa 7 seara (pentru reducerea consumului de tigari, care se asociaza cu consumul de cafea). E bine ca aceste reguli sa le repetam, din cnd n cnd sau sa ni le notam, pentru a le avea mereu n memoria de lucru. Numarul de autoinstructiuni variaza, n functie de nevoile fiecarui subiect si de comportamentul ce trebuie schimbat. E

Autocontrolul / Self-control

49

Article / Articol

foarte important ca ele sa fie realiste, realizabile, ca niste subscopuri necesare pentru atingerea obiectivului final. b) Cautati si folositi modele. Daca, de pilda, dorim sa devenim mai asertivi n relatiile cu o persoana de sex opus, un bun exercitiu e de a observa, la chefuri, la discoteca, n alta situatie de interactiune cum procedeaza persoane pe care noi le socotim asertive. Modelele trebuie cautate; ele sunt peste tot: n grupul de prieteni, colegi, n media, ntre personajele unui roman, ntr-o imagine dintr-un film, un tablou etc. Analiza modelului ne ajuta sa-l folosim, pentru propria noastra schimbare, ne ofera sugestii despre ce sa facem, cum sa fim etc. c) Interveniti asupra ambientului. Reduceti din antecedentele care favorizeaza un comportament care interfereaza cu comportamentul dezirabil. De pilda, replanificati momentul desfasurarii unei activitati daca ati observat ca realizarea ei anterioara era mereu perturbata. Degeaba ne propunem sa citim ncepnd cu ora 7 seara, cnd de regula, tocmai atunci se ntorc ceilalti membrii ai familiei de la serviciu si intra la noi n camera, pe rnd, sa ne salute si sa mai schimbe o vorba". Mai bine ncepem studiul la 5 si folosim ntlnirile si discutiile de la 7 ca pe o recompensa. Putem, destul de usor, identifica antecedentele comportamentelor perturbatoare, daca observam care sunt cei mai frecventi distractori, care ne ntrerup adesea n realizarea comportamentului dezirabil. Odata identificati putem trece la ndepartarea lor. O sa constatam, cu surprindere, cum se amelioreaza comportamentul vizat, fara mobilizarea vointei, doar prin calcul si actiune ferma n mediu. Fireste, unele antecedente nu pot fi controlate, dar foarte multe sunt sub controlul nostru. Daca observam, de pilda, ca spre deosebire de noi, modelul nostru n privinta studiului, nu lucreaza ntins pe fotoliu, n fata televizorului, ci pe scaun, la masa de scris, cu creionul n mna sau n sala de biblioteca, diferenta nu e de vointa ci de aranjare a contingentelor, lucru pe care l putem face. Interventia asupra ambientului poate cuprinde si o anumita electivitate n interactiunile interpersonale. Relativ la un anumit comportament unele personaje din mediul nostru au o influenta negativa, altele, o influenta pozitiva. O politica mai putin pasiva n relatiile interumane, n care cautam sa stabilim mai decis oamenii si momentele n care reactionam, nu sa lasam totul dupa toanele celorlalti, e un pas semnificativ n afirmarea personalitatii si sporirea controlului personal. Pe scurt, interventia asupra mediului ambient presupune nmultirea sau intensificarea antecedentelor (stimulilor) care sporesc probabilitatea comportamentului dezirabil, concomitent cu reducerea sau ndepartarea distractorilor, adica a antecedentelor pentru comportamentele perturbatoare, concurente. Managementul comportamentului Managementul unui comportament se face nu numai prin controlul contingentelor sale ci si prin interventia directa asupra comportamentului. Dintre aceste interventii, cele mai importante sunt mentionate mai jos:
50 Mircea Miclea

Articles Section / Sectiunea de Articole

?? Stabilirea realista a obiectivelor comportamentale, pe care intentionam sa le atingem. Studii repetate au pus n evidenta ca obiectivele mai modeste dar mai realiste, pot fi urmarite cu mai multa perseverenta si, n consecinta, produc schimbari mai semnificative si mai durabile dect obiectivele marete. Dumnezeu, desi se spune ca este atotputernic, deci ar fi putut face lumea ntr-o clipita, a preferat sa fie mai modest si sa o faca n 6 zile. E de nvatat din asta. Obiectivele nerealiste, prea ambitioase sunt contraproductive: ele nu motiveaza ci demotiveaza. Mecanismul e simplu: stabilindu-ne un obiectiv nerealist, orict de mult ne-am implica, la nceput, n realizarea lui, feed-back-urile sunt negative, pentru ca ceea ce am realizat deja e departe de ce ne-am propus sa facem. n consecinta, la costul obisnuit al comportamentului necesar pentru atingerea obiectivului se adauga impactul informatiilor negative despre rezultatele obtinute comparativ cu obiectivele propuse, ceea ce duce la abandonarea schimbarii, la evaziune din sarcina si apatie. Ne mai adaugam un esec personal. E greu de stabilit un criteriu obiectiv, general, pentru ce nseamna obiectiv realist. Fiecare individ poate nsa stabili acest lucru prin tatonare succesiva. Nu cred nsa ca obiectivele realiste trebuie sa fie ntotdeauna realizabile. Cred ca trebuie sa ne propunem putin mai mult dect suntem siguri ca putem face, altfel spus, prelund o sintagma de la Vgotsky, sa ne stabilim obiectivele n zona proximei dezvoltari. Cu dezvoltarea personala e ca si cu saritura la naltime. Daca ridicam stacheta numai pna unde suntem siguri ca putem sari, vom sari, dar niciodata nu vom nvata sa sarim mai sus. Dimpotriva, daca stacheta e putin mai sus dect efectiv sarim, uneori vom reusi, alteori nu, dar asa nvatam sa ne perfectionam, sa sarim mai sus. Asadar, un obiectiv realist nu este un obiectiv indubitabil realizabil (realizabil cu certitudine absoluta) ci un obiectiv posibil de realizat, din zona proximei noastre dezvoltari. ?? Descompunerea unui comportament complex n componente. Analiza componentiala a unui comportament si nvatarea lui diferentiala sporeste sansele dobndirii lui mai repede si mai durabile. Sa luam un exemplu. Sa presupunem ca am constatat o serie de deficiente n modul n care utilizam o limba straina si hotarm sa ne amelioram performanta. Nu toate componentele performantei noastre lingvistice sunt la fel de deficitare. De pilda, constatam ca ntelegem usor limba respectiva, dar avem dificultati n vorbirea ei (deficitul comportamental este, asadar, legat de productia lingvistica, nu de ntelegere). Constatam apoi ca din productia verbala dificultatile mai vizeaza de verbele si utilizarea prepozitiilor, nu substantivele, iar n cazul verbelor, n special cele reflexive ne pun probleme deosebite, gresind foarte adesea. nvatarea si exercitiul vor acoperi n primul rnd aceste deficiente. Obiectivul este
Autocontrolul / Self-control 51

Article / Articol

asadar, mbunatatirea performantelor comunicative n limba respectiva, dar unele componente trebuie considerate cu o atentie mai speciala, n raport cu altele. Multe dintre deficientele noastre comportamentale nu se datoreaza unor carente de vointa (nu vrem sa facem) sau de potential (nu putem face), ci unor carente de cunostinte (nu stim sau nu stim cum sa facem). Identificarea componentelor unui comportament care necesita un tratament special este un pas decisiv n managementul acelui comportament. ?? Stabilirea criteriilor de reusita . Una dintre conditiile principale ale rezolvarii unei probleme este de a stabili, ct mai precis cu putinta, ce nseamna solutie la acea problema. Lucrul acesta nu este ntotdeauna usor de facut. n domenii de cunostinte bine structurate, relativ "nchise", e usor de spus ce nseamna solutie. De exemplu, rezolvarea unei probleme de matematica, n scoala nseamna obtinerea rezultatului corect; demonstrarea unei teoreme nseamna ca inferenta de la axiome la teorema respectiva este logic -consistenta; rezolvarea unei probleme de sah nseamna a da mat adversarului, sau a-l pune n dificultate. Ce nseamna nsa sa fiu mai echilibrat emotional? nseamna oare sa am o reactie emotionala redusa att la evenimentele pozitive ct si la evenimente negative (cum ne nvata Eminescu, n Glosa), sau sa reactionez mai redus doar la evenimente negative? Daca ma entuziasmez repede si nerealist sunt sau nu echilibrat? Dar daca uneori ma cuprinde o tristete adnca, nsa favorabila creatiei, reflectiei sau naltarii morale? Dificil de raspuns. Problemele insuficient definite sunt mai greu de rezolvat dect cele bine definite pentru ca nu stim unde sa ne oprim, ce mai trebuie sa facem, ce nseamna solutie (Newell, 1992). Rezulta ca specificarea ct mai precisa a criteriilor de performanta (ce nseamna ca autocontrolul unui comportament a reusit) este una dintre cerintele esentiale pentru un management adecvat al comportamentului respectiv. Managementul consecintelor Managementul consecintelor vizeaza interventia asupra ntaririlor si pedepselor asociate comportamentului tinta si a comportamentelor perturbatoare, interferente. n linii generale, aceasta interventie vizeaza doua obiective: a) optimizarea ntaririlor / pedepselor pentru comportamentul pe care dorim sa ni-l controlam; b) reducerea sau eliminarea ntaririlor pentru comportamentele concurente, cu efect perturbator. Prezentam, mai jos, cteva recomandari legate de managementul consecintelor. Ca de fiecare data, relevanta acestor recomandari trebuie judecata n functie de caracteristicile individului si de comportamentul pe care el doreste sa l controleze. Noi facem oferta; alegerea e la ndemna clientului. a) Tineti evidenta progreselor. Exprimarea cantitativa a comportamentului tinta ne ajuta ca cuantificam progresele. Ele pot fi exprimate sub forma

52

Mircea Miclea

Articles Section / Sectiunea de Articole

cifrica sau grafica si pot deveni, prin feed-back-ul pe care ni-l ofera, o ntarire puternica pentru reusita autocontrolului. b) Aranjati-va ntaririle nct sa fie contingente cu progresele facute. Recompensele pe care, adesea, ni le oferim aleatoriu, dupa cheful propriu, pot fi folosite ntr-o maniera mai sistematica, pentru a consolida progresele obtinute. Daca cafeaua e o recompensa, atunci o folosim dupa realizarea comportamentului tinta (ex.: o ora de studiu), nu nainte sau cnd avem chef de o cafea. Nici o vointa, orict de puternica, nici o vna morala nu rezista multa vreme daca e sabotata mereu de distributia aleatoare a ntaririlor. c) Persistati n sarcina. Simpla ntrerupere a sarcinii este o ntarire pozitiva pentru comportamentele concurente, perturbatoare. Amnati asadar ct mai mult iesirea din sarcina. (ex.: azi citesc cu o jumatate de ora mai mult ca ieri; acum o sa raspund cu o voce mult mai calma la solicitarea partenerului dect ultima data etc.). d) Solicitati pe cei din jur (suportul social) sa va ofere ntariri tinnd seama de progresele pe care le faceti. e) Reanalizati schema de ntarire a comportamentului tinta . Este el ntarit continuu sau intermitent, n functie de productia lui sau la anumite intervale temporale. Utilizati cele mai eficace programe de ntarire. f) Reduceti ntaririle existente pentru comportamentele concurente perturbatoare. g) Utilizati principiul lui Premack. Managementul fluxurilor cognitive Problematica complexa a modificarii procesarilor de informatie va fi abordata pe larg cu alt prilej. n acest context mentionam doar doua recomandari, care mi se par de importanta deosebita: a) Dezidentificati-va de gndurile negative. Noi avem gnduri negative, dar noi nu suntem aceste gnduri. Putem coabita cu ele, le putem observa, analiza, contracara, dar ele sunt altceva dect noi. Deznadejdea, tristetea, dezamagirile, sunt adesea inevitabile (ex.: degeaba, n -am sa reusesc, nu pot, nu sunt n stare sa fac etc.). Ele nu pot fi evitate, dar pot fi izolate, ca niste lucruri care ni se ntmpla, dar care nu constituie identitatea noastra personala. b) Gnditi pozitiv, daca vreti sa reusiti. Asa cum am mai aratat, reactivitatea noastra la informatie negativa e semnificativ mai mare fata de informatia pozitiva sau neutra (vezi Tiffany, Larsen, Smith, & Cacioppo, 1998). Creierul e biasat negativ. Un bias negativ nu poate fi contracarat dect de un alt bias, un contrabias pozitiv ; nu prin realism ci prin ceea ce Shelley Taylor numeste iluzii pozitive: distorsiuni moderate ale realitatii, n sens pozitiv (vezi Taylor & Lamor, 1996, pentru o sinteza a literaturii pe

Autocontrolul / Self-control

53

Article / Articol

aceasta tema). Numai optimistii schimba lumea; realistii doar se adapteaza. 5. Consolidati cstigul. Autocontrolul nu trebuie doar realizat ci si consolidat. Reducerea unui exces comportamental sau ameliorarea unui deficit, obtinuta prin exercitarea unui comportament de control poate fi, uneori doar o achizitie temporara, putin fiabila. Daca dorim ca schimbarea produsa sa dureze trebuie sa facem din consolidarea ei, din preventia recidivei, un obiectiv explicit. Cteva modalitati de consolidare a cstigului sunt prezentate mai jos: a) Reevaluati periodic comportamentul. Noua forma de manifestare a comportamentului, obtinuta n urma exercitarii autocontrolului, necesita o monitorizare mai atenta si o reevaluare periodica. Proastele obiceiuri sunt rezistente la schimbare si, chiar atunci cnd schimbarea reuseste, ele tind sa se reinstaleze, insidios, profitnd de textura complicata a vietii noastre cotidiene. Am ajuns, de pilda, prin autocontrol sa reactionam mult mai calm la situatii conflictuale. Dupa o vreme nsa, vechile rutine (reactiile agresive excesive) reapar, datorita lipsei de atentie din partea subiectului, a unor situatii conflictuale inedite, care n-au fost luate n calcul n faza de autocontrol, a unor manevre cognitive justificatoare de genul am si eu dreptul la nervii mei, nu te poti lasa calcat n picioare etc. Reinstalarea comportamentului indezirabil e observata, n mod cotidian cnd o persoana, dupa ce reuseste sa nu mai fumeze o vreme, reia fumatul, pretextnd ca oricnd ma pot lasa, mi-am dovedit asta. Reevaluarea nseamna si analiza si modificarea (daca e necesar) a contingentelor, astfel nct schimbarea sa se mentina. Ea are functie pragmatica, de a (re)optimiza contingentele, nu functie constatativa. b) Cautati compania celor care au obiective comune. Influenta considerabila a grupului n mentinerea unui comportament, odata dobndit si congruent cu cele practicate de grupul respectiv a fost recunoscuta de multa vreme. Diversele forme de asociere au, printre altele si functia de a proteja o clasa de comportamente, anume cele mpartasite de grup, de perturbarile externe. Ca asocierea se face n gasti (pentru cei "din cartier"), n cluburi (pentru cei cu gulere albe) sau n scoli filosofice / stiintifice (pentru cei care cauta adevarul) e mai putin important. Formele de asociere sunt multiple, dar ele consolideaza un comportament prin cel putin trei factori: ?? conformismul, pentru ca, fiind n grup, individul tinde sa-si mentina comportamentul nou dobndit, chiar daca motivatia sa a scazut; ?? consolidarea ncrederii, pentru ca si ceilalti fac la fel, ca si mine, deci e bine ceea ce fac; ?? controlul contingentelor, pentru ca, fiind n grup, o mare parte din timp e acaparat de activitatile specifice grupului. Prin constructia lui grupul evita anumite situatii, refuza anumite ntariri, exercita anumite pedepse pentru deviationistii grupului etc. Grupurile de ajutor de genul alcoolicii anonimi sau asociatiile stiintifice care promoveaza
54 Mircea Miclea

Articles Section / Sectiunea de Articole

un anumit ethos, o anumita clasa de comportamente care da coeziune grupului. Grupul contrapune pe noi lui ceilalti, joaca, asadar, un rol major n consolidarea unor comportamente. c) Exercitiu si iar exercitiu. Cu ct este practicat mai frecvent, cu att un comportament nou dobndit devine mai rezistent la schimbare. Practica duce la automatizarea sau cvasi-automatizarea comportamentului, ceea ce face ca: - sa fie mai usor accesibil n memoria de lucru (mai simplu spus, e primul lucru care ne vine n minte ntr-o anumita situatie); - sa se realizeze cu tot mai putin efort, deci costul efectuarii lui se reduce, ceea ce reduce sansa evitarii realizarii lui sau a evaziunii din sarcina; - sa se asocieze cu foarte multe contexte si situatii diferite, unde este practicat si care, la rndul lor, devin antecedente care l favorizeaza. Morala este ca, cu fiecare nou exercitiu, noua practicare a comportamentului dobndit mai face un pas spre consolidarea lui. Din pacate, morala e valabila att pentru comportamente dezirabile ct si pentru cele indezirabile. Exercitiu participativ: Alegeti un comportament propriu pe care ati vrea sa-l ameliorati. Particulariznd cele nvatate anterior, scrieti toate etapele prin care ati putea ajunge la controlarea lui cu succes.

4. Sumar
Autocontrolul este un comportament prin care intentionam sa ne reducem un exces sau sa amelioram un deficit din propriul nostru repertoriu comportamental. Comportamentul de control vizeaza modificarea contingentelor (antecedente, consecinte) si a fluxurilor cognitive care influenteaza comportamentul ce trebuie controlat. Altfel spus, este o interventie cognitivcomportamentala autoaplicata. n ciuda bunelor noastre intentii, schimbarea, n sens dezirabil a unui comportament propriu, este o ntreprindere dificila. Aceasta situatie se datoreaza scurtcircuitarii contingentelor, pe de o parte, si caracterului inevitabil deschis, incomplet, al autocontrolului. Scurtcircuitarea contingentelor se refera la faptul ca: a) consecintele imediate, proximale au un impact mai mare asupra comportamentului dect consecintele distale; b) individul utilizeaza o serie de manevre cognitive care blocheaza activarea contingentelor aferente comportamentului dezirabil; c) comportamentele perturbatoare concurente cu comportamentul dezirabil sunt mentinute de contingentele existente n mediu. Rearanjarea contingentelor devine, asadar, o cerinta majora a autocontrolului.

Autocontrolul / Self-control

55

Article / Articol

Pe de alta parte, ceea ce am numit caracterul deschis sau incomplet al sistemului de autocontrol vizeaza faptul ca comportamentul de control trebuie, la rndul lui controlat. Problema devine asadar de a controla un comportament prin care controlam comportamentul tinta. Rezolvarea vine prin cel putin doua cai: a) externalizarea controlului, prin constructia de institutii si b) angajarea axiologica, prin oferta de ideologii, religii, sisteme axiologice etc. Societatea intervine, cu propriile instrumente, cnd individul, n practica autocontrolului, ncepe sa nregistreze esecuri. n orice moment, comportamentul unui individ este determinat de informatiile pe care el le prelucreaza si de contingentele (antecedentele si consecintele) adiacente comportamentului respectiv. Nu nseamna ca acestia sunt singurii factori implicati, dar, cu siguranta, influenta lor este fundamentala. Rezulta ca att controlul ct si autocontrolul unui comportament trebuie sa vizeze preluarile de informatie si contingentele n functie de care acesta variaza. Autocontrolul presupune parcurgerea mai multor pasi: 1) specificarea problemei; 2) angajamentul de schimbare; 3) analiza functionala; 4) implementarea schimbarii si 5) consolidarea cstigului. Parcurgerea cu succes a fiecarei etape este conditionata de respectarea unor reguli sau recomandari pe care le-am mentionat la momentul potrivit. Aceasta perspectiva asupra autocontrolului respinge explicit pretentia larg raspndita, milenara, ca autocontrolul s-ar datora puterii vointei, fortei spiritului, fibrei morale sau altor factori de acelasi tip. n cel mai bun caz apelul la acest limbaj creeaza iluzii pozitive; n cel mai rau caz, creeaza o imagine mistificatoare, daunatoare.

BIBLIOGRAFIE/REFERENCES Bjrkman, M. (1984). Decision making, risk taking and psychological time: Review of empirical findings and psychological theory. Scandinavian Journal of Psychology, 25 , 31-49. Vertzberg, Y. Y. I. (1995). Rethinking and reconceptualizing risk in foreign policy decis ion-making: a sociocognitive approach. Political Psychology, 16, 347-379. Miclea, M. (1998). Nicolae Margineanu - optiunea finala. In N. Margineanu (Ed.), Depth and height psychology (p. 5-9). Cluj-Napoca: PUC. Newell, A. (1992). Unified theories of cognition. New York: MIT Press. Tiffany, A. I., Larsen, J. T., Smith, N. K., & Cacioppo, J. T. (1998). Negative information weight more heavily on the brain: the negativity bias in evaluative categorization. Journal of Personality and Social Psychology, 75, 887-900. Taylor, Sh. E., & Lamor, D. A. (1996). Positive illusions and coping with adversity. Journal of Personality, 64 , 873-898. Primit spre publicare n 15 Iulie, 2001 / Received July 15, 2001 Acceptat pentru publicare n 25 August, 2001 (forma finala) / Accepted (final revision) August 25, 2001 56 Mircea Miclea

Articles Section / Sectiunea de Articole

Autocontrolul / Self-control

57