Exercitii - abdomen

Muschii abdominali sunt foarte lucrati de toata lumea, indiferent de sex sau de
conceptiile vis-a-vis de practicarea culturismului. Aceasta deoarece un abdomen ferm
este sinonim cu o silueta de invidiat si cu o regiune mediana a corpului bine definita.
Dezvoltarea acestei zone are si importantul rol de a va feri de eventualele accidentari
ce ar putea surveni n zona inferioara a coloanei vertebrale. Miscarea de baza, specifica
tuturor exercitiilor destinate muschilor abdominali este flexarea trunchiului din
regiunea mediana.

1. Crunch

Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut si
mai folosit exercitiu din aceasta categorie. Acesta consta n
ridicarea trunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind initial
n culcat sau declinat, cu fata n sus.
Picioarele ramn fixate pe parcursul exercitiului fie sub
spalier fie blocate de partenerul de antrenament.
Cu minile la ceafa, va ridicati la 70-90 de grade astfel ca
muschii abdominali sa ramna tot timpul ncordati.
Coborti ncet, pastrnd contractia abdomenului, si repetati
fara sa atingeti pardoseala n partea inferioara a exercitiului.
Respiratia: Expiratia este exploziva, n punctul superior al exercitiului, iar inspiratia are
loc pe parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala.

Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali puteti ncerca sa aduceti alternativ cotul
catre genunchiul opus.

Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, n culcat, declinat la 30 de
grade sau chiar la 90 de grade (la spalier, cu capul n jos). De asemenea, poate fi
executat cu picioarele n aer(n unghi drept), gambele, paralele cu solul fiind sprijinite
de banca de lucru.

2.Crunch inversat

Desi similar ca principiu cu crunch-ul obisnuit, totusi modul
de executie al acestui exercitiu este diametral opus.
Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de bancheta,
cu picioarele la 90 de grade (coapsele perpendiculare pe sol)
si tinndu-va cu minile de banca.
Pastrnd unghiul constant ntre coapse si gambe, contractati
muschii abdominali pentru a ridica pelvisul catre piept.
In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa nu mai atinga
banca, iar genunchii sa se apropie de piept.
Reveniti pna n pozitia n care bazinul atinge solul apoi
repetati.
Respiratia: Tineti-va respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre piept, n partea
dificila a exercitiului. In pozitia superioara expirati puternic, apoi inspirati pe parcurs ce
coborti.

Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani puteti ridica
concomitent picioarele si trunchiul executnd asa-zisele "bricege".

3. Crunch pentru oblici

Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului uzual care nsa
solicita n mod special oblicii abdominali
Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu minile la
ceafa, rotiti soldurile la 90 de grade n lateral si ndoiti
genunchii.
Contractati oblicii pentru a ridica capul si umerii de pe podea,
n pozitia superioara trunchiul superior fiind la 30 de grade de
sol.
Reveniti n pozitia initiala, apoi repetati.
La sfrsitul setului rotiti soldurile cu 90 de grade n directia
opusa si reluati exercitiul.
Respiratia: Expirati n pozitia superioara cnd oblicii sunt contractati la maximum, si
inspirsati pe parcurs ce coborti spre pozitia initiala.

4.Crunch-ul la aparat

Aceste exercitii izoleaza foarte eficient zona abdominala ct si muschii
intercostali.
Desfasurarea exercitiului este similara crunch-ului obisnuit, doar ca n acest caz
suntem dependenti de aparatul la care lucram.
Ca avantaje se pot nota ergonomia aparatelor ce permite executarea a unui
numar mare de repetari fara a va induce o tensiune dureroasa n spate, gt sau
coapse.
Dezavantajul acestora este chiar faptul ca acest tip de aparate sunt greu de
gasit, iar daca le gasiti se strica relativ repede, de aceea noi recomandam
metodele clasice de executare a crunch-ului pentru abdominali.
Nota: Toate exercitiile de mai sus pot fi executate cu sau fara greutati n functie de
numarul de repetari pe care l faceti. Oricum, daca folositi greutati(discuri) acestea se
vor fixa cu minile ncrucisate la piept, si vor fi alese astfel nct sa puteti executa un
numar de cel putin 20-25 de repetari.

Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de repetari/set
deoarece definirea peretelui abdominal este mai importanta dect masa musculara
bruta. Pentru rezultate vizibile n cazul musculaturii mediane recomandam sa va
antrenati abdomenul, daca este posibil, la fiecare antrenament, executnd cel putin 3
seturi a 20-50 de repetari.
Alte exercitii:

Ridicarea picioarelor la 90 de grade din atrnat la spalier
Ridicarea picioarelor cu genunchii la piept din atrnat la spalier

Exercitii - antebrat

Orice exercitiu care va solicita bratele lucreaza automat si antebratele. Doar faptul ca
strngeti gantera n mna la un set solicitant pentru biceps, de exemplu, exercita o
tensiune asupra antebratului pe care o veti simti la finalul setului. Exista nsa si
exercitii care lucreaza doar antebratul, atentie nsa la supraantrenament!

1. Flexia palmelor cu haltera priza n supinatie

Exercitiu pentru flexorii antebratelor, aflati pe partea interioara
a acestora.
Seznd, folositi o haltera de greutate mica/medie si o priza
ngusta cu palmele n sus.
Sprijiniti coatele pe genunchi sau pe banca astfel ca acestea sa
fie imobilizate n timpul exercitiului.
Fara a misca antebratele, ridicati si coborti greutatea din
ncheieturile minilor.
Majoritatea culturistilor executa 12-15 repetari/set. Incercati
diferite seturi pentru a stabili ce ncarcatura si numar de
repetari dau reultate.
2. Flexia palmelor cu haltera priza inversa

Se desfasoara ca exercitiul anterior, doar ca priza va fi
inversa, n pronatie (cu palmele n jos).
Pentru o solicitare mai intensa a antebratelor renuntati la
sustinerea halterei cu degetele mari, astfel flexorii celorlalte
degete vor lucra mai tare pentru a mentine priza pe bara.
Incercati sa duceti greutatea ct mai sus n pozitia
superioara.
Imprimati miscarii un ritm rapid, 2 rep/sec., cu pauze mici
ntre seturi, pentru a mari intensitatea antrenamentului.
Alte exercitii:
Flexii cu priza n pronatie din stnd - exercitii pentru biceps care nsa solicita antebratul
datorita prizei cu palmele n jos.
Exercitiile cu aparate speciale, pe care trebuie sa le strngeti n palma. ex: roata de
cauciuc

Exercitii - biceps

Bicepsul este principala grupa musculara responsabila de flexarea bratului. Pornind din
articulatia umarului si avnd locuri de insertie pe osul antebratului, bicepsul permite,
prin contractia sa, ndoirea bratului, aceasta fiind de fapt singura sa functie. Ca urmare,
exercitiile pentru dezvoltarea aceastei grupe musculare sunt construite pe baza unui
element comun: flexarea antebratelor pe brate.

1. Flexii cu haltera

Stnd, cu haltera nainte jos, la latimea umerilor, priza n supinatie
(cu palmele n sus).
Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul
setului.
Folositi forta bicepsului pentru a ridica haltera pna la barbie
executnd un arc semicircular.
In partea superioara a miscarii contractati puternic pentru a nu
relaxa muschiul, apoi coborti ncet bara pna n pozitia initiala.
Faceti o scurta pauza si repetati, conform programului.
Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati
bicepsul si expirati la revenire, n pozitia n care bratele sunt complet ntinse.

Atentie! Pe parcursul exercitiului, mentineti o pozitie stabila a corpului, nu va aplecati
spre spate si nu mpingeti soldurile nainte pentru a initia miscarea. Alegeti greutatea
optima care sa permita executarea corecta a miscarii.

2. Flexii cu gantere

Ca si n cazul flexiilor cu haltera, acest exercitiu solicita n special
bicepsul si intr-o mai mica masura muschii antebratului.
Stnd cu cte o gantera n fiecare mna, minile pe lnga corp.
Priza n supinatie este principala metoda de lucru cu ganterele dar
pentru a solicita mai mult antebratul puteti folosi si o priza inversa
(pronatie).
Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul
setului.
Contractati bicepsul pentru a ridica greutatile spre barbie, ntr-un
arc semicircular.
Incordati n pozitia superioara si reveniti ncet concentrndu-va
asupra miscarii.
Repetati pna la finalizarea setului, pastrnd ritmul constant.
Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati
bicepsul si expirati la revenire, n pozitia n care bratele sunt complet ntinse.

Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a intensifica stresul
bicepsului, acest exercitiu poate fi facut n seznd. De asemenea, puteti ridica bratele
alternativ.

3. Flexii Hammer

Stnd, cu cte o gantera n fiecare mna, cu bratele n lateral, lipite
de corp.
Palmele sunt ndreptate spre interior (cu degetul mare n sus).
Pastrati pozitia palmelor pe parcursul exercitului, coatele
ramnnd fixe, pe lnga corp.
Incordati bicepsul, aducnd greutatea la nivelul umarului, printr-
un arc semicircular.
Contractati puternic n pozitia de vrf, apoi coborti ncet ganterele
lateral, n pozitia initiala.
Repetati

Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati
bicepsul si expirati la revenire, n pozitia n care bratele sunt complet ntinse.

Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a lucra eficient
bicepsul, acest exercitiu poate fi executat n seznd.

4. Flexii cu gantera pe genunchi

Exercitiu folosit de culturistii profesionisti pentru a lucra vrful
bicepsului.
Seznd, cu picioarele usor departate fata de nivelul umerilor,
cu gantera ntr-o mna, cu cotul sau tricepsul lipit de interiorul
coapsei, lnga genunchi, iar cu cealalta mna sprijinita de
celalalt genunchi (fara a influenta miscarea).
Executarea si respiratia este similara cu cea a flexiilor cu
gantere.
Puteti folosi o priza n pronatie ceea ce implica un stres mai
mare pentru antebrat.
Repetati
Atentie! Incercati sa va concentrati asupra linearitatii miscarii, orice balans sau impuls
din corp fiind daunator pentru executia corecta a exercitiului. Concentrarea asupra
muschiului este foarte importanta si nu uitati sa contractati n pozitia de vrf!

5. Flexii la banca Scott

Acest exercitiu este foarte util pentru formarea masei musculare, n special n
cazul bicepsului inferior (zona cotului)
Aplecati-va asupra bancii cu bratele paralele.
Prindeti bara sau ganterele n supinatie (palmele n sus).
Partea superioara a bancii trebuie sa fie fixata sub bratele dumneavoastra.
Folositi bicepsii pentru a aduce bara pna la nivelul umerilor, contractati n
pozitia de vrf, apoi coborti ncet, concentrndu-va asupra miscarii.
Acest exercitiu poate fi facut si cu gantere: cu amndoua bratele simultan sau
concentrndu-va asupra fiecaruia n parte. Coatele vor fi plasate la o distanta
putin mai mare dect latimea umerilor.
Daca aplicati o priza inversa, n pronatie, veti solicita mai mult antebratele.
Repetati exercitiul pna la finalizarea setului propus.
Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati
bicepsul si expirati la revenire, n pozitia n care bratele sunt complet ntinse.

Atentie! Acest exercitiu va ofera o stabilitate importanta, oprind corpul sa intervina n
desfasurarea miscarii. Totusi, fiti atenti la coborrea greutatii. Aceasta se va face lent,
o scapare brusca putnd duce la accidentari.
Alte exercitii:
Tractiuni n brate la bara (priza cu palmele spre interior).
Flexii cu gantere din culcat pe banca cu fata n jos.
Flexii cu gantere din culcat pe sol cu fata n sus (pe spate).

Exercitii - coapse

Pentru trena inferioara a corpului coapsele si gluteii (muschii fesieri) sunt cele mai
importante grupe musculare a caror dezvoltare va influenteaza decisiv aspectul
exterior. De aceea, ele trebuie lucrate ca atare, neglijarea acestora, ct si a gambelor
poate crea o disproportie n raport cu grupele musculare mai dezvoltate din zona
toracala sau a bratelor. Pentru a depasi aceste probleme iata cteva exercitii de
specialitate.

1. Genuflexiuni cu haltera

Genuflexiunile sunt, cu siguranta cel mai bun si cel mai
cunoscut exercitiu pentru coapse si glutei.
Pentru a evita efectuarea unui numar nesfrsit de repetari
puteti folosi o haltera, a carei ncarcatura sa va permita
efectuarea unui numar optim de repetari, conform programului
dumneavoastra.
Stnd, cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu minile
departate mai mult dect latimea umerilor, imobilizati bara pe
umeri, cu palmele orientate n fata.
Cu spatele drept, cu privirea nainte, pastrnd tot timpul bara
paralela cu solul, ndoiti genunchii cobornd trunchiul ncet.
Pentru a accentua implicarea gluteilor, coborti pna cnd
coapsele sunt cu 5-7 cm sub pozitia paralela cu solul.
Fara sa va balansati n pozitia inferioara, contractati coapsele
si gluteii pentru a va ridica n pozitia initiala.
Respiratia: Inspirati la coborre si expirati pe parcurs ce urcati spre pozitia initiala.
Atentie! Zona lombara a coloanei vertebrale este foarte solicitata n cazul
genuflexiunilor. Pentru a minimaliza acest stres, folositi un suport pentru haltera (ca sa
nu fie nevoie sa va aplecati pentru a o ridica de jos) si pastrati spatele drept pe
parcursul executiei miscarii.
Varianta: Genuflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unor aparate special concepute,
miscarea fiind n esenta aceeasi. Este vorba despre carucior(n plan nclinat) sau despre
presa pentru picioare(n plan declinat, putnd ajunge chiar perpendicular pe sol)

2. Extensia picioarelor (la aparat)

Exercitiu ce izoleaza cvadricepsul, poate fi facut cu o multime de aparate, pozitia
initiala si finala fiind nsa aceeasi.
Agatati-va picioarele sub suporturile aparatului, si sprijiniti-va de spatar (daca
aparatul pe care l folositi nu are spatar, mentineti spatele drept). Tineti-va cu
minile de banca.
Ridicati greutatea ntinznd genunchii si contractati cvadricepsii n pozitia de
vrf, apoi coborti lent spre pozitia initiala.
Exercitiul poate fi executat alternnd ridicarea picioarelor.
Respiratia: Expirati cnd mpingeti si inspirati la coborre.

3. Fandari cu gantere

Exercitiu pentru definirea si formarea cvadricepsilor si posteriorilor
coapsei.
Stnd, cu o gantera n fiecare mna, minile pe lnga corp, pasiti
cu un picior nainte(fandati), lasnd greutatea sa apese pe piciorul
din fata.
Mentineti spatele drept si piciorul din spate ct mai ntins posibil n
timpul fandarii.
Reveniti cu picioarele apropiate, apoi fandati cu celalalt picior.
Respiratia: Expirati cnd fandati si inspirati la revenire.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu o haltera sprijinita pe umeri.
Alte exercitii: Unele exercitii care solicita muschii din zona lombara au un rol important
si n dezvoltarea coapselor si gluteilor: Indreptarile cu haltera, extensiile si
hiperextensiile.

Exercitii - deltoid

Asemeni tricepsului, deltoidul este solicitat de catre majoritatea exercitiilor destinate
pieptului si spatelui, de aceea trebuie sa fiti atenti cum va organizati antrenamentul. Nu
solicitati intens deltoidul, direct si indirect, in cadrul aceluiasi antrenament. Aceasta
zona este una dintre cele mai predispuse la accidentari datorate n principal
suprancarcarii.
1. Impins de la piept(de la ceafa) cu haltera

Stnd sau n sezut, apucati o bara n pronatie(cu palmele
spre exterior), cu o priza ceva mai larga dect latimea
umerilor.
In pozitia initiala, haltera se afla la nivelul pieptului, pe
partea superioara a pectoralilor.
Impingeti bara deasupra capului pna cnd bratele ajung
aproape ntinse.(nu blocati coatele)
Reveniti n pozitia initiala n mod controlat, apoi repetati.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre umeri si expirati la ridicare.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera la ceafa n pozitia initiala,
desfasurarea fiind similara.
Atentie! Pentru stabilitate tineti picioarele departate la nivelul umerilor n timpul
executiei exercitiului iar pe parcurs ce mpingeti haltera nu arcuiti spatele pentru a
evita accidentarile.

2. Impins de la umeri cu gantere

Avnd un mod de desfasurare similar mpinsului cu haltera,
acest exercitiu ofera o mai mare libertate de miscare fiind unul
dintre cele mai bune pentru izolarea deltoizilor.
Poate fi executat din stnd sau seznd.
Pe parcursul miscarii tineti ganterele una n continuarea
celeilalte.
Impingeti ganterele de la umeri pna n pozitia superioara,
apoi coborti-le lent pna n pozitia de start.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre umeri si expirati la ridicare.

3.Ridicari laterale cu gantere

Lucreaza partile laterale ale deltoizilor.
Se executa din stnd sau seznd
Cu minile pe lnga corp, tineti cte o gantera n fiecare mna, cu
palmele orientate spre interior.
Cu coatele usor ndoite, ridicati minile lateral, rotind ncheieturile,
astfel nct degetul mic sa fie cel mai sus.
In pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle n continuarea
umerilor, formnd un unghi de 180 de grade.
Reveniti lent n pozitia initiala, apoi repetati.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele urca si expirati la coborre.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din aplecat.

4.Ridicari prin fata cu gantere

Lucreaza partea frontala a deltoizilor.
Desfasurare similara cu ridicarile laterale, ganterele fiind de
aceasta data ridicate n fata.
Puteti executa acest exercitiu folosind o haltera sau alternnd
ridicarea bratelor.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele urca si expirati la coborre.
Atentie! Alegeti cu grija greutatea folosita astfel nct executia exercitiului sa fie
corecta. Nu arcuiti spatele pe parcurs ce ridicati ganterele pentru a evita accidentarile.
Alte exercitii: Trageri cu haltera (exercitiu ce lucreaza si trapezul)
Impins cu gantere (metoda lui Arnold Schwarzenegger)

Exercitii - gambe

Gambele, ca de altfel ntreaga parte inferioara a corpului, sunt solicitate n fiecare zi n
mers sau n alte activitati fizice, de aceea dezvoltarea acestora este mai lenta si
necesita aplicarea unui antrenament intens (exercitii cu greutati mari, nr. mare de
repetari).
1. Ridicari pe vrfuri

Indiferent la ce aparat sunt efectuate, exercitiile pentru gambe
constau n ridicari ale talpii pe vrfuri.
Amploarea miscarii trebuie sa fie ct mai mare. (Eventual coborti n
partea inferioara a miscarii chiar sub pozitia orizontala initiala a talpii)
Stnd, cu cte o gantera n fiecare mna, cu minile pe lnga corp,
ridicati talpa pna la jumatatea cursei, simultan cu ndoirea usoara a
genunchilor.
Ridicati ct mai sus posibil, ndreptnd genunchii, apoi coborti ct
mai jos posibil.
Concentrati-va pe tot parcursul exercitiului asupra corectitudinii
executiei si efectuati miscarea foarte lent, contractnd n pozitia
superioara.
Ridicarea pe vrfuri se poate face alternativ pentru fiecare picior sau
simultan.
Respiratia: Expirati n pozitia superioara si inspirati la revenire.
Variante: Toate exercitiile care implica ridicarea pe vrfuri folosind o greutate de orice
fel (chiar si la aparate) se constituie ca variante ale acestui exercitiu.

Acest exercitiu poate fi executat si din seznd, tinnd o haltera pe genunchi si ridicnd
talpile pe vrfuri.
Alte exercitii:
Mers sau alergari usoare pe vrfuri pentru cteva minute.
"Magarul"- exercitiu n care va ridicati pe vrfuri avnd un partener pe spate, trunchiul
fiind paralel cu solul (la 90 de grade fata de picioare), iar minile sprijinite n fata pe
sipca unui spalier.

Exercitii - piept

Pectoralii sunt cei mai mari muschi din zona superioara a corpului fiind probabil si cei
mai lucrati, alaturi de bicepsi. Fiind foarte important n imaginea de ansamblu a unei
persoane, pieptul este beneficiarul unui mare numar de exercitii.

1. Impins din culcat cu haltera

Exercitiul solicita n special partea inferioara a pectoralilor,
dar stimuleaza ntreaga zona piept-deltoid-triceps.
Culcat pe banca, prindeti haltera folosind o priza de doua ori
mai larga dact latimea umerilor
Coborti haltera ncet, cu coatele departate de corp, pna
cnd atingeti cu bara zona plexului.
Impingeti bara, concentrndu-va asupra miscarii, pna
ajungeti n pozitia initiala.
Stati o secunda, apoi repetati.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.

Atentie! Pentru o executie corecta ncercati sa va mentineti pozitia pe parcursul setului,
pastrati bara paralela cu solul, iar spatele si bazinul lipite de banca.

2. Impins din nclinat cu haltera

Lucreaza n principal partea superioara a pectoralilor iar n
secundar deltoidul frontal si tricepsul
Pozitionati banca la un unghi de 25-30 de grade fata de sol.
Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a mpinsului din
culcat.
Traiectoria halterei n timpul setului va fi perpendiculara pe
planul solului.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.

3. Impins din declinat cu haltera

Exercitiu opus celui anterior, solicita n mod deosebit regiunea inferioara si
exterioara a pectoralilor.
Banca va fi nclinata sub un unghi de 30-45 de grade.
Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a mpinsului din nclinat.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.

4. Impins din culcat cu gantere

Mod de executie asemanator celui folosit la mpingerea din
culcat cu haltera, dar folositi doua gantere.
Coborti ganterele prin lateral, orientate una n continuarea
celeilalte.
Ganterele, oferind o libertate mai mare de miscare, vor vi
coborte sub nivelul pieptului.
Faceti o pauza n partea inferioara a miscarii apoi ridicati
ganterele n pozitia initiala.
Faceti o scurta pauza apoi continuati.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre piept si expirati la revenire.

Acest exercitiu poate fi executat si pe plan nclinat pentru dezvoltarea partii superioare
a pectoralilor.

5. Fluturari cu gantere

Culcat pe banca, cu cte o gantera n fiecare mna, minile
ntinse n sus la latimea umerilor.
Palmele vor fi orientate spre interior, iar ganterele lipite
deasupra capului.
Folosind o miscare semicirculara, coborti ncet greutatile
spre lateral, de o parte si de alta a pieptului.
Reveniti lent pastrnd legatura minte-muschi pe parcursul
miscarii.
Acest exercitiu solicita zona interioara a pectoralilor, pentru
definirea "santului" fiind recomandate folosirea unui numar
mai mare de repetari cu o greutate mai usoara.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre lateral si expirati la revenire.
Acest exercitiu poate fi executat si pe plan nclinat pentru a lucra si zona interioara
superioara a pectoralilor.
Alte exercitii: Flotari n brate (cu coatele departate de corp).
Fluturari la aparatul pec-deck.
Fluturari la cablu din stnd.

Exercitii - spate

Aceste exercitii solicita att spatele inferior (zona lombara), ct si marii dorsali (asa-
zisele "aripioare")

1. Extensia spatelui

Solicita n special muschii extensori ai spatelui, gluteii si muschii
posteriori ai coapsei.
Culcat, cu fata la banca, astfel ca bazinul sa fie sprijinit pe
marginea bancii, cu un partener care sa va fixeze picioarele n
timpul miscarii.
Aplecati-va cu minile la ceafa, trunchiul cobornd sub nivelul
bazinului, apoi reveniti urcnd umerii ct mai sus fata de nivelul
bancii.
Mentineti-va corpul n pozitia superioara pentru cteva secunde,
iar la ultima repetare pastrati pozitia 10-20 de secunde.
Puteti folosi si un disc prins la piept cu minile ncrucisate, daca
doriti o ncarcatura suplimentara.
Respiratia: Inspirati spre partea superioara si expirati la revenire.

2. Aplecari nainte cu haltera

Stnd, cu o haltera pe umeri, ca n pozitia pentru genuflexiuni,
cu picioarele departate la nivelul umerilor.
Mentineti spatele drept pe tot parcursul exercitiului, cu att mai
mult cu ct greutatea folosita este mare.
Indoiti usor genunchii si ncepeti sa va aplecati n fata din talie.
Coborti trunchiul att ct va permite flexibilitatea corpului
astfel ca pieptul sa fie paralel cu solul.
Ridicati corpul spre pozitia de plecare, mentinnd pozitia
spatelui.
Respiratia: Inspirati la coborre si expirati la ridicare, dupa ce ati depasit faza critica a
miscarii.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera tinuta n fata, aplecndu-va
astfel ca n pozitia inferioara bratele sa fie perpendiculare pe trunchi.

3. Tractiuni la bara fixa

Exercitiu care lucreaza n special dorsalii.
Apucati o bara fixa cu o priza inversa(cu palmele spre exterior), putin mai larga
dect latimea umerilor, picioarele neatingnd solul.
Tinnd picioarele drepte sau putin ndoite, trageti corpul pna cnd ajungeti cu
barbia la nivelul barei, facnd o miscare controlata.
Stoarceti dorsalii n pozitia superioara pentru a avea o contractie de vrf, apoi
coborti corpul.
Respiratia: Inspirati spre pozitia superioara si expirati la revenire.

4. Ramat cu un brat cu gantera

Exercitiu pentru dorsali
Puneti un genunchi si bratul care nu lucreza pe banca, pentru sprijin, celalalt
picioar sprijinind pe podea.
In mna libera prindeti o gantera, care pe parcursul exercitiului urca si coboara
pe lnga corp.
In pozitia inferioara bratul trebuie sa fie complet ntins, iar pozitia superioara
trebuie sa fie n zona inferioara a pieptului.
Respiratia: Inspirati n pozitia superioara si expirati la coborre.

Atentie! Pe parcursul miscarii pastrati spatele drept, pentru a evita accidentarile n
zona lombara.
Varianta: Pentru a va apleca mai putin, solicitnd mai putin spatele si mai mult muschii
dorsali, puteti nclina banca de lucru.
Alte exercitii: Tractiuni la ceafa la helcometru
Aproape orice exercitiu care lucreaza spatele inferior lucreaza si dorsalii

Exercitii - trapez

Grupa foarte importanta pentru aspectul general al unui sportiv, este solicitata indirect
n unele exercitii pentru spate sau deltoid. Iata n continuare cteva exercitii care
lucreaza trapezul n mod direct.

1. Trageri cu haltera

Tineti o haltera cu bratele ntinse si spatele drept, astfel ca
greutatea sa se afle la nivelul coapselor.
Ridicati haltera catre barbie, tinnd coatele mai sus dect bara.
Coborti lent si repetati.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara urca si expirati la revenire.

2. Ridicari din umeri cu gantere

Stnd, cu cte o gantera n fiecare mna, minile lateral pe lnga
corp, cu palmele spre interior.
Ridicati din umeri, prin alunecarea bratelor pe lnga corp, rotind
umerii circular din fata spre spate.
Tineti spatele ct se poate de drept pe parcursul miscarii.
Reveniti lent n pozitia initiala.
Respiratia: Inspirati cnd ridicati umerii si expirati la revenire.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si n seznd, fara rotirea umerilor sau
folosind o haltera.

Exercitii - triceps

Antrenamentul pentru triceps ofera unele exercitii specifice si necesare pentru
definirea acestei grupe musculare. Partea buna este ca numeroase exercitii destinate
pieptului sau umerilor solicita intens tricepsul, astfel acesta lucrnd indirect n
majoritatea antrenamentelor dvs. Partea rea ar fi ca n acest mod se poate ajunge usor
la supraantrenament daca insistati, n cadrul aceluiasi antrenament, direct si indirect
pe tricepsi.

1. Impins din culcat cu haltera (priza cu minile apropiate)

Acest exercitiu lucreaza "santul" pectoralilor, deltoidul anterior
si n special tricepsul.
Cu ct priza este mai ngusta cu att mai mult solicitati
tricepsul n defavoarea celorlalte grupe amintite mai sus. Priza
optima este cea cu palmele la o departare de 15-20 de
centimetri.
Exercitiul se desfasoara similar cu mpinsul de la piept din
culcat, cu diferenta ca de aceasta data bratele vor aluneca pe
lnga corp pe parcursul exercitiului.
Bara este mpinsa de la piept pna n pozitia superioara unde
coatele sunt ntinse, apoi se coboara ncet pna atinge pieptul.
Acest exercitiu poate fi efectuat si pe bancile nclinate sau
declinate.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.

2. Extensii la helcometru

Unul dintre cele mai bune exercitii de izolare, solicitnd complet
tricepsul.
Stnd, cu picioarele departate la nivelul umerilor, folosind o
priza n pronatie(cu palmele n jos), cu o distanta ntre mini de
10-15 cm.
Imobilizati parea superioara a bratelor pe lnga corp, ndoindu-
le doar din cot si, folosind o miscare semicirculara, flexati
tricepsul pna n pozitia inferioara unde bratele sunt ntinse iar
bara ajunge la nivelul coapselor.
Incordati tricepsul pentru a pastra aceasta pozitie pentru cteva
secunde, apoi reveniti lent n poitia initiala.
Repetati miscarea concentrndu-va asupra corectitudinii
executiei.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara si expirati la revenire.

Nota: Acest exercitiu poate fi executat si cu un singur brat

3. Extensii cu haltera din culcat

Folositi o haltera de greutate medie aplicnd o priza ngusta.
Pentru a va stabiliza n timpul executiei exercitiului, stati n
culcat cu picioarele departate de-o parte si de alta a bancii de
lucru.
Tineti bratele ntinse deasupra capului, partea superioara a
acestora ramnnd imobilizata pe parcursul exercitiului.
Indoiti bratele din cot, permitnd halterei sa coboare ntr-un
arc semicircular pna la nivelul fruntii
Folosind contractia tricepsului inversati directia de miscare a
barei pna n pozitia initiala n care aveti bratele ntinse.
Respiratia: Inspirati cnd bara coboara spre frunte si expirati pe parcurs ce ntindeti
bratele.

Atentie! Acest exercitiu cunoaste o multitudine de variatii: puteti ncerca prize cu o
distanta dintre palme diferita, o priza n supinatie (cu palmele n sus) sau folosirea unei
banci nclinate sau declinate.

4. Extensii cu un brat cu gantera

Stnd sau n sezut, cu o gantera deasupra capului, bratul ntins, priza
fiind n asa fel nct palma sa fie orientata spre exterior, iar gantera
paralela cu solul.
Coborti ncet gantera dupa cap, pna atinge gtul, dar tineti bratul cu
partea superioara lipita de ureche (sau ct mai apropiata) si fixa pe tot
parcursul exercitiului.(miscarea va fi facuta ndoind bratul din cot)
In pozitia inferioara (gantera ar trebui sa fie perpendiculara pe sol)
mentineti contractia apoi ridicati bratul n sus contractnd tricepsul.
In pozitia superioara, unde bratul este complet ntins, stati o secunda
apoi reluati miscarea.
Respiratia: Expirati la coborre si inspirati spre pozitia superioara.

Atentie! Acest exercitiu se poate face folosind si doua mini daca optati pentru o
gantera grea, esential este nsa ca miscarea sa fie executata foarte lent.

5. Extensii din stnd cu haltera

Exercitiu fundamental pentru triceps, poate fi executat si cu
doua gantere.
Prindeti bara (de greutate moderata) folosind o priza cu minile
apropiate.
Stnd, cu picioarele departate la nivelul umerilor, ntindeti
minile deasupra capului, tinnd bara cu palmele spre exterior.
Mentineti pozitia bratelor pe parcursul miscarii, partea
superioara a acestora fiind fixa de-o parte si de alta a capului.
Coborti bara prin flexarea minilor din cot, pna cnd haltera
ajunge la nivelul cefei, pozitie n care bratele sunt ndoite la
maximum.
Fara a misca corpul n pozitia inferioara, folosind doar forta
tricepsului, ridicati napoi bara n pozitia de start, apoi repetati
conform programului.
Respiratia: Inspirati n pozitia superioara si expirati n cea inferioara.

Atentie! Puteti varia priza pentru a izola diferite parti ale muschiului.
Alte exercitii: Flotari cu coatele pe lnga corp, partea superioara a bratului alunecnd
pe lnga corp.
Flotari la paralele (Impingeri n brate, prin ndoirea bratelor corpul urca si coboara fata
de paralele) Puteti ncerca acest exercitiu acasa folosind un scaun cu mnere.