Cursul de arte martiale pentru incepatori va cuprinde o serie de

tehnici si procdeee simple si foarte eficiente. Vor fi invatate tehnici

esentiale desprinse din cele mai populare arte martiale practicate in
Europa, astfel incat elevii sa le poata invata usor si sa le poate executa in
caz de nevoie. In plus, vor fi invatate strategii de aparare si metode de
evitare a conflictelor. O atentie speciala se va acorda pregatirii teoretice,
punandu-se accent pe nevoia de sport, alimentatie sanatoasa si viata
echilibrata.
In randurile de mai jos voi prezenta un brief la pricipalele
elemente pe care le vom folosi.

Sorin Lupascu






Tehnici de autoaparare provenite din
AIKIDO

Simboluri, tehnici, metode de antrenament
pe care le preluam din Aikido

Notiuni generale

Practica Aikido-ului permite uniunea fiziologicului, psihicului, mentalului i
socialului, conducand la perfecionarea personalitaii umane. Prin inelegerea
superioar a ceea ce numim lupt, Aikido asigur comportamentului uman coeren si
stabilitate. Practicantul de Aikido se angajeaza pe o cale care-l conduce dincolo de
limitele corpului i spiritului luate separat i la captul careia se va regasi pe sine, mai
senin i inelept.
Aikido, prin tehnicile i principiile sale, imita elementele naturii, atat in calmul cat si
in inlantuirea lor. n procesul de invatare a Aikido-ului se recurge la exemple,
comparaii si metafore nu numai pentru a explica un lucru sau altul, ci mai ales,
pentru a concretiza sau vizualiza anumite tehnici sau atitudini.









Simboluri

Exista o serie de elemente care, explicate, vor ajuta la desfasurarea antrenamnetelor.
Explicarea aikido-ului se poate face si prin desenarea unui triunghi, unui cerc i a
unui patrat.
Un triunghi cu virful in sus reprezinta focul, pe cind unul cu virful in jos reprezinta
apa. Cele trei laturi ale triunghiului reprezinta diferite trinitati: cerul, pamintul si
omenirea; mintea, corpul i spiritul; trecutul, prezentul i viitorul, etc. Un triunghi
reprezinta dimensiunea circulatiei ki-ului.
Un cerc este emblema universala a infinitului, perfectiunii i eternitatii. Natura se
exprima in cercuri, circuite i spirale. cercul poate reprezenta zero-ul, vidul care
implineste toate lucrurile. Reprezinta dimensiunea lichida.
Un patrat este stabil, ordonat i material. Sta la baza lumii fizice, compuse din pamint,
apa, foc i aer. Patratul reprezinta dimensiunea solida.
Triunghiul reprezinta generarea de energie si initiatia; este cea mai stabila postura
fizica. Cecul simbolizeaza unificarea, seninatatea si perfectiunea; este sursa tehnicilor
nelimitate. Patratul este forma si soliditate, baza controlului.
Exista o referire la trei tipuri de antrenament:
Cel al armonizarii mintii individului cu activitatea tuturor lucrurilor din univers.
Cel al armonizarii corpului cu activitatea tuturor lucrurilor din univers.
Cel care face KI-ul ce uneste mintea si corpul sa se armonizeze cu activitatea tuturor
lucrurilor din univers.

Adevaratul practicant de Aikido este cel ce atinge aceste trei componente simultan, nu
doar in Dojo, ci in oricare alt moment al vietii sale. Rezonanta corpului provine din
unitatea mintii i corpului i aceasta rezonanta se armonizeaza cu rezonanta
universului. Esena consta in armonizarea rezonantei corpului cu rezonanta
universului. Din aceasta se naste caldura, lumina i puterea, toate parti ale unui spirit
realizat deplin.

Metode de antrenament

Scopul Aikido-ului nu const numai in insusirea perfecta a tehnicilor de autoaparare,
pentru ca tehnicile sunt doar un mijloc si nu un scop. Mai importanta pentru elev este
educarea complexa, pentru ca acesta sa capete o personalitate echilibrata, naturala si
puternica, astfel incat la nevoie sa poata rezolva eficient problemele ce-i apar in viata.
Dac nu te poti controla i avea incredere in tine, daca nu te poti vedea lucid,
niciodat nu vei avea incredere in altii i cu siguranta nu vei putea fi capabil sa ai
autoritate asupra celorlalti. Scopul antrenamentului nu este de a crea luptatori agresivi
ci acela de a perfectiona intelepciunea i auto-controlul. Ca practicant de Aikido,
trebuie sa progresezi, sa te perfectionezi i sa nu incerci sa concurezi cu ceilalti.
Aikido poate fi inteles i practicat in mai multe moduri corespunzand nivelelor de
dezvoltare individuala si a gradului de maturitate a practicantului, care poate alege din
Aikido ceea ce corespunde propriei mentalitati si personalitati. Atractia principala
pentru incepatori este metoda de autoaparare pe care Aikido o realizeaza printr-o serie
de miscari de neutralizare fixare sau proiectare a agresorilor. Aceste tehnici nu sunt
simple blocaje, ci o serie de miscari si gesturi capabile sa deturneze atacul.
Ideea centrala in Aikido este de a utiliza armele adversarului impotriva lui i
impreuna cu el. In lupta cu mana goala corpul este o arma care, impreuna cu strategia
luptei conduc la evitarea atacului i apoi la neitralizarea atacului.
Dac nu te opui fortei adversarului i eviti orice opozitie directa, atunci nu va fi
nevoie sa-ti folosesti propria forta i deci nu obosesti. Este mult mai productiv sa
folosesti forta agresorului, a atacului sau, pentru a-l neutraliza.
Eficienta n lupta nu depinde numai de corp pentru ca ea este direct legata de
aptitudinea de a discerne realitatea exterioara in modul cel mai obiectiv posibil.
Mesajele transmise de simturi au o mare importanta n artele martiale, ca i n viata de
toate zilele. Ele permit evaluarea corecta a circumstantelor si determina conduita de
urmat i maniera de a aborda lupta. Daca aceste mesaje sunt directe si neafectate de
factori perturbatori (impresii, rationamente, amintiri, etc), atunci avem sansa ca
informatia pe care o percepem despre o anumita situatie sau moment sa fie complexa
i exacta. Pentru a beneficia de astfel de mesaje-senzatii este necesar un antrenament
serios i inteligent al tuturor facultatilor nervoase si simturilor noastre.
Antrenamentul continuu i indelungat reda progresiv vitalitatea corpului i are ca
efect cresterea vigilentei atat de necesara in artele martiale. Treptat, corpul capata
independenta de actiune i decizie i renunta la rolul impus de mental, dobandeste
creativitate i maturitate proprie. Aceasta maturitate se traduce in aprecierea
realitatilor exterioare printr-o intelegere interioara care se adauga la abordarea
exterioara. Fara a se fixa asupra uneia sau alteia dintre componentele dezvoltarii
fizic sau mental calea propusa de Aikido conduce la uniunea dintre cele doua
componente.

Tehnici de autoaparare provenite din
KARATE

Simboluri, tehnici, metode de antrenament
pe care le preluam din Karate

Notiuni generale

Karate-d este o art marial japonez introdus n Japonia (i ulterior n lume) din
Okinawa n 1922. n japonez kara nseamn gol, te nseamn mn iar d nseamn
cale, rezultatul fiind calea minii goale. n karate se utilizeaz lovituri cu minile i
picioarele, blocaje, secerri, prize, proiectri fiind un stil extern de lupt.
Originile karate-ului le constituie diferite stiluri de arte mariale chinezeti (kung-fu
sau gong-fu, respectiv kem-po n pronunare japonez), "strmoul" fiind pokkeck
(aa-numitul "box chinezesc" sau "box de templu"), respectiv shaolin quang-fa,
practicat de clugarii templului shaolin. Derivate ale acestui sistem de lupt, mai ales
aa-numitele "stiluri sudice" (China sudic) au stat la rndul lor la baza Okinawa-te, a
artelor mariale practicate pe insula Okinawa. Acestea s-au dezvoltat din importante
influene repetate de-a lungul secolelor importate din China, dar i din stiluri de lupt
btinae. Inc naintea rspndirii sistemului de lupt Okinawa-te (ulterior kara-te)
existau mai multe stiluri, care stau la baza "stilurilor tradiionale" ale karate.

ntemeietorul karatedo-ului modern este considerat Gichin Funakoshi (1868-1957),
fondatorul stilului Shotokan. Dup 1922, cnd a sosit n Japonia din Okinawa,
Funakoshi a fcut cunoscut karate prin mai multe demonstraii i prelegeri. Pentru a
crete popularitatea stilului su de lupt (Okinawa-te), l-a denumit n japonez
"karate" (kara-te).

Metode de antrenament

Exist numeroase stiluri ("ryu"= coal n limba japonez) de karate, diferite prin
tehnicile de lupt i principiile strategice pe care le folosesc. De exemplu, Shotokan
folosete atacuri lungi, din micare, punnd accent pe vitez, mobilitate, suplee, n
timp ce n Goju-ryu se folosesc atacuri i blocaje scurte, fr deplasare, accentul fiind
pus pe for. Toate stilurile folosesc dou exercii de baz: kata (set de tehnici
prestabilite mimnd lupta cu adversari imaginari) i kumite (lupta cu adversar real). n
karate sportiv se organizeaz competiii de kata i de kumite.
Locul n care se practic karate (sala de antrenament) se numete dojo. Termenul este
folosit i n cazul altor arte mariale japoneze.
Practicantul de karate se numete karateka (kara-te ka). n funcie de nivelul de
pregtire,n urma unui examen, practicantului i se acord grade. Gradele inferioare
(descresctoare, de la 10 la 1) se numesc kyu. Gradele superioare (cresctoare, de la 1
la 12) se numesc dan. Fiecrui grad i corespunde o centur de o anumit culoare.
Sistemul de culori poate fi diferit de la un stil la altul, dar culorile de baz sunt alb,
galben, verde, albastr, maro (pentru kyu), neagr, pentru dan, cu un numr de trese
transversale corespunztor gradului dan.



Tehnici de autoaparare provenite din
KENDO

Simboluri, tehnici, metode de
antrenament pe care le preluam din
Kendo

Notiuni generale

Kend , (calea sabiei, tradiional), este arta marial japonez a scrimei. Kend s-a
dezvoltat din tehnicile tradiionale japoneze de lupt cu sabia, cunoscute sub
denumirea de kenjutsu. Totodat este o activitate solicitant fizic i mental care
combin valorile solide ale artelor mariale cu elemente fizice specifice sportului.
Practicanii de kend sunt numii kendka (cel care practic kend) sau kenshi
(spadasin).

Simboluri

Kend este una din cile ce compun bud i nglobeaz esena artelor mariale
japoneze. Se practic de ctre kendoka purtnd o mbrcminte n stil tradiional
japonez i o armur pentru protecie numit bogu. Ca arme se folosete unul (sau
dou) shinai. Kend poate fi privit ca stilul japonez de scrim, ns el difer foarte
mult de scrima european prin micrile sau tehnicile folosite. Acest lucru se
datoreaz faptului c sabia folosit este diferit, la fel cum difer i modul n care
aceasta este folosit. Antrenamentul de kend este foarte glgios prin comparaie
cu alte arte mariale sau sporturi pentru c un kendka folosete un strigt, kiai,
pentru a-i exprima spiritul, iar de fiecare dat cnd se execut un atac sau o lovitur
piciorul din fa vine n contact cu solul printr-o micare similar cu tampilarea.

Shinai - nlocuitor din bambus pentru katana
Folosind o imitaie de sabie realizat din ipci de bambus, i purtnd aprtoare, un
practicant kendo se lupt cu un oponent conform unor modaliti de a nscrie puncte
i reguli prestabilite.
Numrul practicanilor de kend este estimat astzi la opt milioane de oameni, din
care aproximativ apte milioane de practicani n Japonia.

Katana
Kend este calea de a disciplina caracterul uman prin aplicarea principiilor katana.
:Modelarea minii i corpului.

Metode de antrenament

Cultivarea unui spirit sntos, printr-un antrenament corect i susinut, pentru
strdania perfecionrii n arta kend.
Preuirea politeii i onoarei dintre oameni.
Asocierea cu alii cu sinceritate,i totdeauna urmrirea educrii de sine.
Astfel, practicantul va putea:
- s i iubeasc ara i societatea,
- s contribuie la dezvoltarea culturii, i la promovarea pcii i prosperitii printre
toi oamenii.

Activitatea fizica si psihica ne ajuta sa ne mentinem sanatosi si inteligenti, pe masura
ce imbatranim. Desi eforturile noastre de a ne pastra mintile tinere si viguroase nu pot
impiedica chiar orice declin de natura congnitiva, in mod surprinzator, o legatura
puternica intre efortul fizic si prospetimea mentala face in asa fel incat un tonus bun
sa ne mentina si cognitia mai robusta.

Pregatirea mentala pentru sport

Cu totii stim ca daca nu facem miscare, muschii ni se atrofiaza. Ceea ce multi oameni
nu inteleg insa, este ca si creierul isi mentine o forma mai buna atunci cand corpul
este exersat si sangele - pus in miscare. Si aici nu este vorba numai despre capacitatea
de a invata o noua limba straina sau de a rezolva cuvinte incrucisate cu un nivel
ridicat de dificultate ci, dupa cum au descoperit cercetatorii, reconfirmand o lege
antica, exercitiul fizic este critic pentru chiar sanatatea propriu-zisa a mintii.

Desi ideea exersarii masinariei cerebrale prin desfasurarea unor activitati solicitante
pentru creier este intens popularizata, o analizare a unui mare numar de studii arata ca
intretinerea bunastarii mentale presupune mai mult decat atat. Numeroase alte lucruri
pe care le intreprindem, inclusiv participarea la activitati care ne obliga sa gandim, sa
facem regulat miscare, sa avem o viata sociala si chiar o atitudine pozitiva, au o
influenta considerabila asupra eficientei functiilor noastre cognitive, atunci cand
ajungem la batranete.

Ultimele studii arata ca creierul imbatranit este mai elastic decat se credea pana de
curand. La un moment dat, un stereotip acceptat era acela conform caruia "cainii
batrani nu pot invata trucuri noi". Stiinta a demonstrat ca aceasta zicala trebuie
eliminata. Desi adultii batrani invata in general mai greu decat cei tineri si nu pot
atinge intr-un domeniu culmile pe care le-ar fi dobandit daca s-ar fi apucat de el in
tinerete, ei pot cu siguranta sa isi imbunatateasca performante cognitive prin efort,
anuland unele dintre degradarile cerebrale care vin odata cu avansarea in varsta.
Vestile de asemenea natura vin intr-un moment propice, deoarece in majoritatea
tarilor de pe glob proportia de adulti varstnici este in continua crestere. In Romania,
procentul de cetateni cu varsta de peste 65 de ani era de 10, 3% in 1990. In anul 2004,
aceasta cifra a crescut la 14,4%. Inainte de 2030, probabil ca peste 20% din populatia
Romaniei va forma categoria celor varstnici.

Din punct de vedere social, prelungirea functionarii independente este un tel dezirabil
in sine, dar si un mijloc de a reduce cheltuielile pentru ingrjijirea pe termen lung. Cat
despre indivizi, mentinerea unei functionari optime cognitive este un castig prin
simplul fapt ca promite o calitate sporita a vietii de-a lungul anilor.

Este de bun simt sa credem ca antrenarea creierului si participarea la activitati de
stimulare mentala sustin cognitia, dar este poate mai putin evident motivul pentru care
activitatile fizice pot avea acelasi efect. Sa luam in cosiderare din ce in ce mai bine
documentata legatura dintre activitatea fizica si boala. O suma de studii au examinat
beneficiile de sanatate ale exercitiilor si ale unui stil de viata nesedentar pentru
prevenirea diverselor boli. De exemplu, stim acum cu siguranta ca activitatea fizica
reduce riscul decesului legat de problemele cardiovasculare, de diabetul de tip B, de
cancerul de colon sau de san si de osteoporoza. Pe de alta parte, bolile
cardiovasculare, diabetul si cancerul au fost asociate cu o cognitie compromisa. Ca
atare, ne putem astepta ca activitatea fizica intensa si exercitiile sa mentina cognitia
prin reducerea riscului de boli asociate cu declinul cerebral.

Rezolvarea de puzzle-uri si flotarile sunt utile pentru unii - dar si alti factori contribuie
la tonusul mental. De exemplu, implicarea in grupurile sociale imbunatateste cognitia
in general, dar ajuta si la prevenirea dementei. Concentrarea principala a acestui
studiu a fost axata pe masurarea izolarii sociale versus socializare, inclusiv masura in
care o persoana participa la activitati care implica interactiune sociala, numarul de
prieteni si rude cu care un individ intra in contact in mod regulat si starea civila.

Descoperirile referitoare la aspectele pozitive ale atitudinilor si convingerilor asupra
cognitiei adulte au si ele importanta lor. Intr-o buna parte, convingerile pozitive si
atitudinea pot avea importante efecte indirecte asupra imbogatirii cognitive din cauza
influentei lor asura tipurilor de comportamente care sunt asociate cu imbogatirea
cognitiva. In general, oamenii care sunt optimisti, agreabili, deschisi noilor
experiente, constiinciosi, motivati pozitiv si directionati catre anumite teluri sunt mai
pasibili de o imbatranire de succes , de a profita de oportunitati, de a se plia mai
bine pe circumstantele vietii, de a regla cu eficienta reactiile emotionale vis--vis de
evenimente si de a mentine un standard al bunastarii si al satisfacetiei in fata
provocarilor.

La fel cum mentinerea unor tipare de activitate la batranete poate reduce din riscurile
declinului cognitiv, persistenta altor tipare de comportament ar putea spori acest risc.
Stresul psihologic cronic, rezultat din depresie, anxietate si emotii negative precum
mania si rusinea, este asociat cu o varietate de rezultate negative la varsta adulta,
inclusiv declinul cognitiv. Tendinta de a experimenta stres psihologic este adesea
denumita nevroza. Studiile au descoperit ca un nivel mai ridicat de nevroza este legat
puternic de o crestere a incidentei bolii Alzheimer si a problemelor cognitive la
batranete.

In mod evident, in prezent nu exista vreo pilula magica sau un vaccin care sa
inoculeze rezistenta individului impotriva declinului cognitiv la batranete. Ca atare,
politicile publice privind imbogatirea cognitiva ar trebui sa urmeze modelul sanatatii
preventive. Managerii acestor politici ar trebui sa promoveze activitatile fizice si
intelectuale atat de importante pentru adultii in varsta si sa le includa in contexte
sociale majore.

O problema critica a cercetarilor viitoare va fi intelegerea modului in care un mod de
viata activ poate fi promovat si implementat la varsta mijlocie, in timpul anilor de
munca. Date fiind conflictele inevitabile intre solicitarile de la lucru plus timpul
disponibil pentru indeplinirea altor roluri (cum ar fi cresterea copiilor) si activitati, ar
fi util sa se stie daca programele de activitate relationate cu munca (precum
disponibilitatea si folosirea aparatelor de exercitii fizice in cadrul sau in apropierea
locului de munca) ar putea sustine un stil de viata imbogatit.

Urmatoarele decade promit multe referitor la extinderea cunoasterii noastre cu privire
la imbatranire si cognitie. In curand, am putea descoperi daca limitele functionarii
cognitive de succes la batranete (privite pana nu demult ca insurmontabile) pot fi intr-
un final considerate numai presupuneri pesimiste care se concentreaza mai degraba pe
declinul cerebral observabil de la batranete decat pe potentialul maximizarii
performantelor umane prin imbogatire cognitiva. La fel cum progresele din stiinta
medicala pot conduce la o longevitate crescuta cu ajutorul unor tratamente eficiente
pentru bolile cauzatoare de dementa, avansul stiintei psihologice poate aduce
contributii importante la imbunatatirea calitatii vietii adultilor longevivi, in parte prin
demonstratia empirica a faptului ca atitudinile si comportamentele pot promova
functionarea cognitiva la batranete si, mai general, prin a arata cum interventiile
comportamentale ne pot ajuta sa imbatranim frumos.




Tehnici de autoaparare provenite din TAI
CHI CHUAN

Simboluri, tehnici, metode de antrenament
pe care le preluam din Tai Chi Chuan


Notiuni generale

Tai Chi Chuan este una din cele mai eficiente arte mariale interne, recunoscut n
acelai timp pentru efectele sale benefice asupra sntii i longevitii
practicanilor. Este n acelai timp i o meditaie n micare, practicantul ncercnd s
fie mereu contient de corpul su i de mediul nconjurtor, conducnd micarea cu
mintea ntr-o stare de relaxare activ i alert.
Formele de Tai Chi Chuan sunt destinate creterii forei naturale, crerii unei stri
superioare de relaxare i rspuns intuitiv la lumea exterioar, dobndirea unor abiliti
de lupt i aducerii practicantului ntr-o stare superioar de focalizare, disciplin,
echilibru i armonie cu Universul.

Exerciii calistenice i de respiraie se pare c existau nc din anii 1100 .e.n.
Istorisiri despre apariia Tai Chi Chuan-ului au aprut abia mai trziu, cnd arta era
deja larg rspndit. Unele zvonuri spun c ar fi fost creat de Chan Sang-Feng dup ce
a asistat la lupta dintre un cocor i un arpe, nglobnd micrile lor ntr-un stil de
lupt care s combine avantajele ambelor, alte zvonuri spun c el ar fi primit
inspiraia printr-o serie de vise. Alte poveti plaseaz originea Tai Chi Chuan-ului n
perioada dinastiei Tang, cnd generalul Ming a conceput un stil de lutp pentru
soldaii imperiali.
Timp de secole ntregi arta Tai Chi Chuan-ului a fost inut secret i transmis din
generaie n generaie. Progresul iniiailor era lent i maetrii cereau pli uriae sau
servicii n schimbul predrii acestei puternice arte mariale. Rsndirea mai larg a
survenit odat cu apariia armelor de foc, odat cu care artele mariale au nceput s
piard teren. Armele de foc nu necesit prea mult pregtire i dein un avantaj major
datorit posibilitii de a ucide de la distan chiar i n minile unui neprofesionist.
Viitorul artelor mariale prea mai puin fericit, dar o mare schimbare a survenit cnd
acestea s-au reprofilat concentrndu-se asupra beneficiilor aduse sntii, echilibrului
interior sau disciplinei i stpnirii de sine.

Metode de antrenamnet

Practica Tai Chi s-a transmis pn n zilele noastre prin trei mari tradiii:
stilul familiei Chen, cu combinaii de tehnici lente i explozive;
stilul familiei Yang, derivat din stilul Chen n secolul 19, cu un ritm cursiv i uniform;
stilul familiei Wu, derivat din ambele stiluri menionate, caracterizat prin micri
subtile ale ncheieturilor.

Exist o tendin prezent, parial n Asia, dar mai ales n Occident, de a practica Tai
Chi Chuan doar sub o form de meditaie sau dans i de a neglija total aspectul
marial al acestei arte. Se ajunge uneori la o form de "dans lent" care practic nu mai
are nici o legtur cu artele mariale. n condiiile unei practici corecte, att cei care
practic pentru sntate ct i cei care practic pentru marialitate ar trebui s respecte
aceleai principii care fac ca Tai Chi-ul s fie o art practic att de eficient.
Tai Chi Chuan mbin armonios micarea cu Qigong-ului, fiind considerat o form
dimanic de Qigong (Daniel Reid). Structura puternic a corpului necesar se
dobndete prin practici precum Cmaa de Fier. Echilibrul care permite
practicantului s i stpneasc emoiile n timpul practicii (ca i ntr-o lupt) se
dobndete prin meditaiile taoiste precum Sursul interior i Cele 6 sunete
vindectoare, iar flexibilitatea necesar pentru executarea liber a micrilor se obine
prin exerciiile de Tao Yin
.
Beneficii pentru sntate

Tai Chi Chuan este unul din cele mai eficiente exercitii de cultivare a sanatatii. Prin
circularea energiei prin toate meridianele corpului, el ajut la echilibrarea energetic a
ntregului organism. Dei Qigong-ul este practica cu aplicaii terapeutice mai
cunoscut (existnd chiar i Qigong medical), i prin Tai Chi putem obine aceleai
beneficii, mai ales dac practica dinamic este completat i de exerciiile de
respiraie, de meditaiile vindectoare i de exerciiile pentru flexibilitate i ntrirea
tendoanelor. Fr toate acestea, practicantul nici nu are cum s stpneasc i s
execute corect Tai Chi Chuan.

Stimularea sistemului nervos:
Prin executarea unor micri complexe pe ambele pri, practica Tai Chi-ului
stimuleaz ambele emisfere cerebrale. Coordonarea de o complexitate deosebit a
minilor, picioarelor combinat cu pstrarea unui echilibru perfect i a unei
concentrri desvrite ajut practicantul s i dezvolte o minte puternic i alert.

mbuntirea posturii i a echilibrului:

Practicantul nva s pstreze coloana dreapt n permanen, lsnd-o s fie ntins
de ctre ascensiunea Chi-ului care este adus n sus cu ajutorul spiralrii i pompelor
interne. De asemenea, el trebuie s nvee s fie mereu centrat, altfel putnd fi mpins
i dobort uor de ctre un adversar. Profesorii care respect principiile eseniale ale
aceste arte, chiar dac predau pentru sntate, vor verifica frecvent centrarea i
stabilitatea elevilor ncercnd s-i mping sau s-i trag din poziie. Pentru a practica
cu adevrat Tai Chi Chuan, o persoan trebuie s fie stabil i elastic precum o
salcie, fiind imposibil de luat prin surprindere indiferent dac mpinge, se retrage, se
rotete sau pete.

ntrirea tendoanelor:

Artele mariale interne care pun accentul pe puterea intern i nu pe fora muscular
se bazeaz pe ntrirea tendoanelor. Tendoanele pot genera mult mai mult for dect
muchii i avantajul este c ele i pstreaz elasticitatea i vigoarea pn la vrste
naintate, spre deosebire de muchi care tind s se atrofieze odat cu naintarea n
vrst.

mbuntirea respiraiei:

Respiraia este esenial n lucrul cu Chi - n limba chinez, Chi nseamn att
respiraie ct i energie. Practicantul inspir atunci cnd se retrage i expir atunci
cnd avanseaz sau lovete, respiraia fiind expresia balansului Yin i Yang i cheia
puterii interne i a echilibrului emoional i mental.

Principii

Doar cteva din cele mai importante principii ar fi urmtoarele:
nrdcinarea n fiecare micare: nrdcinarea nseamn a fi mereu conectat cu
pmntul. Ascensionarea energiei prin corp i manifestarea ei prin micrile
membrelor necesit o bun conectare la pmnt. Taiji-ul dezvolt abilitatea de a
rmne nrdcinat n fiecare micare i chiar i n mersul normal de toate zilele.
Principala practic prin care se cultiv nrdcinarea fizic i energetic este Cmaa
de fier, iar nrdcinarea psihic se cultiv prin meditaie.
Taiji-ul ca art marial este un sistem de lupt superior tocmai datorit acestei
nrdcinri care permite lupttorului s i alinieze i s i conecteze ntreaga
structur cu pmntul, folosind energia pmntului i a ntregului corp pentru a lovi.
De asemenea, el devine aproape imposibil de micat din loc.
Meninerea centrului de gravitate jos n Tantien-ul inferior: Acest lucru ajut la
meninerea echilibrului. Copiii i ncep viaa avnd centrul de greutate foarte jos.
Apoi nva mersul n picioare i pe msur ce cresc, din cauza problemelor i
ngrijorrilor, centrul de greutate urc din ce n ce mai mult. La aduli ajunge s fie
undeva ntre abdomen i piept i pentru vrsnici, acesta se afl de multe ori n cap,
motiv pentru care ei ncep s mearg aplecai i se dezechilibreaz uor. Practicantul
de Taiji trebuie s nvee s-i coboare din nou centrul de greutate n abdomenul
inferior, unde este localizat Tantien-ul inferior, sediul energiei vitale i locul de unde
ar trebui s origineze toate micrile unui practicant de arte mariale.

Respiraia profund, abdominal:

Respiraia joac un rol extrem de important n practicile energetice Taoiste. Cuvntul
Chi nseamn att respiraie ct i energie. O respiraie calm, profund i uniform
este cheia unei mini echilibrate i a echilibrului emoional. De asemenea, respiraia
ajut la acumularea Chi-ului n Tantien i descrcarea lui prin lovituri n
eventualitatea unei lupte.
Respiraia abdominal este deseori greit neleas ca inspirarea aerului n admomen.
De fapt, aerul nu poate fi inspirat dect n plmni. Respiraia abdominal nseamn
respiraia meninnd abdomenul relaxat, ceea ce permite diafragmei s coboare mai
uor, aceasta fcnd loc aerului s intre n zonele inferioare ale plmnilor. Micarea
diafragmei ar trebui s furnizeze 75% din capacitatea respiratorie, n timp ce muchii
intercostali i cutia toracic, doar 25%.

Deschiderea articulaiilor prin rotire:

Taoitii privesc ncheieturile ca pe centre energetice unde Chi-ul poate fi stocat i
generat. Prin micri subtile de rotire a ncheieturilor se poate genera energie n
tendoane, n timp ce micrile ample antreneaz fora muchilor. Atunci cnd energia
n tendoane atinge un anumit nivel, ea se revars n oase, ntrind ntreaga structur
osoas.
Integrarea ntregii structuri i spiralarea forei pmntului: Energia pmmntului
urc pe coloan atunci cnd practicantul poate s fac trei lucruri simultan: relaxarea
picioarelor; conectarea cu fora pmntului, rotirea labelor picioarelor i mpingerea
n pmnt. Apoi energia urc de-a lungul coloanei i coboar apoi prin faa corpului,
unde este preluat i descrcat de mini.

Diferenierea clar a Yin-ului i a Yang-ului:

n timpul execuiei formei de Tai Chi, practicantul trebuie s alterneze clar ntre plin
i gol, avansare i retragere, micri de mpingere i micri de retragere, corelnd
aceast alternan cu respiraia. Micrile de atac, mpingere sau lovire se fac pe
exhalaie iar micrile de tragere, retragere sau adunare se fac pe inhalaie. De
asemenea, practicantul ncearc s aib mereu greutatea fie pe un picior fie pe cellalt
atunci cnd avanseaz. Astfel piciorul pe care se gsete greutatea corpului este Yang
iar cel liber este Yin. n felul acesta se evit oboseala, forma de Tai Chi putndu-se
repeta ore n ir fr oboseal. Execuia Tai Chi-ului nseamn i exprimarea Yin-ului
i a Yang-ului, practicantul avansat fiind capabil s exprime prin toat fiina lui Yang-
ul (duritatea, hotrrea) atunci cnd avanseaz i apoi relaxndu-se i adunndu-se n
interior pe micrile de retragere.

Prezentarea grafica a unor elemente