PRINCIPII SI METODE DE

ANTRENAMENT IN KARATE DO

SHOTOKAN

Analiza metodicii de antrenament a sportivilor din karate-do Shotokan

Karate-do Shotokan se conduce şi se bazează pe principii, metode, tehnici de înv ăţare,

perfecţionare şi analiză a aspectelor fizice, psihice, spirituale etc. al practican ţilor. "Karate începe prin

muncă şi perseverenţă şi se termină prin respect şi umilinţă" (Funakoshi, întemeietorul stilului Karate-do

Shotokan).

- Karate începe cu Rei şi se termină cu Rei (salutul tradiţional japonez);

- Karate nu trebuie utilizat fără raţiune;

- Karate nu se practică decât cu un sentiment de dreptate;

- Din tehnică se naşte intuiţia;

- Eşecul naşte neglijenţă;

- Practica Karate-ului este o problemă rezervată pentru toată viaţa (D. Macovescu, 1996).

Acestea sunt o mică parte din principiile morale care stau la baza Karate-do Shotokan.

Principiile biomecanice

 Mobilizarea energiei. Karate-ul, privit din punct de vedere modern este o art ă, o metod ă, prin

care potenţialul energetic uman este mobilizat total, realizându-se performan ţe deosebite, ca

1
 rod al acestui potenţial într-o manieră inteligentă şi optimizată. Unul din principiile de baz ă ale

Karate-ului este mobilizarea şi eliberarea acestei energii într-un mod asem ăn ător unei explozii.

 Timpul scurt de mobilizare a energiei. Eficienţa loviturilor de Karate rezidă în utilizarea corectă

a timpilor de contracţie-decontracţie, forţă-relaxare pe parcursul mi şc ării.

 Concentrarea energiei. Pentru ca mobilizarea energiei să fie totală, trebuie evitat orice moment

de dispersie a acesteia. Din acest punct acţionează factorul tehnic care intervine în ultimul

moment al acţiunii (momentul impactului).

 Durata de aplicare a forţei. În momentul impactului, în condiţii de forţă şi de viteză date, for ţa

de impact dezvoltată este cu atât mai mare, cu cât timpul de aplicare este mai scurt.

 Utilizarea forţei de reacţie. Se cunoaşte din mecanică orice acţiune a unei forţe active

determină o acţiune de sens invers a unei forţe de reacţiune.

 Alternanţa contracţiei musculare cu decontracţia muscular ă. Decontracţia musculară permite

atingerea vitezei necesare, iar contracţia permite conversia energiei cinetice dezvoltat ă în for ţă

utilă.

 Importanţa respiraţiei în tehnicile de Karate. Inspiraţia atrage după sine o relaxare musculară, în

timp ce expiraţia favorizează contracţia musculară.

Principiile psihologice ale Karate-ului

 În Karate, chiar dacă corpul este stăpânit, chiar dacă respiraţia este perfect st ăpânit ă şi

chiar dacă energia internă, să admitem, ar fi stăpânită de practicant, aceasta nu înseamn ă

nimic fără stăpânirea mentalului, a spiritului. Toate aceste aspecte mentale se numesc

spiritul Karate-ului şi de la un anumit nivel, pu ţin accesibil marii majorit ăţi, pot fi

asemănătoare manifestărilor de care se ocupă acum parapsihologia.

 Voinţa trebuie să intervină în momentul foarte precis în care este posibil ă penetrarea ap ăr ării

adversarului după vechiul principiu japonez "a învinge pentru a nu fi învins".

 Stăpânirea de sine rezultă în bună măsură din controlul asupra corpului, m ăiestria tehnic ă.

2
 Vidul mental. Spiritul nu tebuie să fie acaparat de nici o idee preconceput ă, el este complet

liber, într-o stare de receptivitate totală, gata de acţiuni fulger ătoare la orice stimul, "o

aşteptare fără scop, într-o stare de maximă tensiune". Echilibrul mental se realizeaz ă dificil

şi numai prin antrenamente speciale. Un spirit Zanshin înseamn ă un spirit alert, o

concentrare completă a mentalului şi în special o p ăstrare mental ă a vigilen ţei.

 Unitatea corp-spirit. Prin metodica de antrenament în Karate-do fac s ă lucreze în armonie şi

simultan atât corpul cât şi mintea.

 Noţiunea de Kime. Kime este termen japonez specific Karate-ului, dificil de tradus. F ăr ă

Kime nu există Karate. Noţiunea de Kime înglobează focalizarea tuturor energiilor: fizic ă,

psihică, bioenergie într-un singur punct, cu o durată relativ scurt ă de timp (D. Macoveanu,

1992).

Tehnicile de Karate-do Shotokan

 Poziţiile. Poziţia este o atitudine predeterminată a corpului care confer ă acestuia for ţă şi o

bază puternică de susţinere de pe care orice tehnic ă poate fi executat ă cu maxim ă eficien ţă.

Poziţiile pot îmbrăca forme variate, şi anume:

atac, apărare, aşteptare şi schimbarea direcţiei .

 Deplasările, înaintarea, retragerea, pivotarea, secerarea dintr-o pozi ţie în alta se execut ă

suplu şi continuu, cu braţul vertical şi şoldurile la acelaşi nivel, centrul de greutate al

corpului nu se ridică, ci se păstrează la acelaşi nivel, indiferent de pozi ţia de lupt ă în care

ne aflăm.

 Tehnici de brat (tyuki) si picior (geri):

Tehnici de lovire liniară. Cuprind numeroase procedee tehnice de lovit cu pumnul, ce se

execută pe diferite traiectorii.

Tehnici de lovire biciuite sunt tehnici de braţ care lovesc ţinta pe traiectorie circular ă. De

obicei cotul este pivotul loviturii.

Metode de antrenament

3
  Kata este o formă superioară de luptă şi antrenament cu adversari imaginari care ne

permite să învăţăm singuri munca de formare a corpului şi ne obişnuieşte cu tehnici de atac

şi apărare de o mare diversitate.

 Kumite este kata aplicat, practicându-se cu distanţă şi cu parteneri reali.

Antrenamentele de karate-do

Având în vedere faptul că prin antrenamentele de Karate-do corpul omenesc poate şi trebuie s ă

ajungă la indici superiori de manifestare a calităţilor motrice de baz ă şi specifice, la men ţinerea şi înt ărirea

sănătăţii, a călirii organismului, acestea se desfăşoară şi în aer liber, în orice condi ţii geo-climaterice. Cu

toate acestea, cel mai mare număr de antrenamente se va desf ăşura în Dojo. Acest termen desemneaz ă

interiorul în care adepţii îşi unesc eforturile în practica fizic ă şi mental ă a Karate-ului.

Dojo are un rol esenţial în împlinirea cu succes a travaliului, tot a şa cum în orice credin ţă religioas ă

incinta sacră a templului purifică şi întăreşte credincioşii.

Prin antrenamente de Karate se urmăresc obiectivele:

n Karate-do, artă a vieţii

n Cultura fizică

n Cultura conduitei şi acţiunii

n Cultura spirituală

n Performanţa sportivă

n Autoapărarea

Începătorii vor învăţa principiile de bază ale fiecărei tehnici:

- cum să folosească puterea întregului corp;

- cum să se relaxeze şi să-şi dezvolte viteza şi detenta;

4
 - cum să-şi controleze emoţiile

Avansaţii vor învăţa:

- cum să reacţioneze imediat;

- cum să simtă ritmul adversarului, astfel încât să fie capabili s ă reac ţioneze oportun la încercarea
acestuia de a ataca;

- cum să lupte împotriva unui agresor;

- cum să lupte împotriva mai multor agresori, utilizând anumite strategii;

- cum să lupte împotriva agresorului înarmat.

Structura lecţiei de antrenament este asemănătoare cu cea din alte sporturi şi cuprinde 3 p ăr ţi(H.Nishiyama
- Coach Manual, 1990):

a) partea pregătitoare: - alinierea

- zarei (salutul)

b) partea fundamentală: (lecţia propriu-zisă)

Intensific are efortului:

n mică: 40% din capacitate; să nu depăşească 15% din şedinţa de antrenament;

n medie: 50-60% din capacitate; să nu depăşească 45% din şedinţa de antrenament;

n mare: 85% din capacitate; să nu depăşească 10% din şedinţa de antrenament.

c) partea de închidere

dedicată revenirii la parametrii normali ai organismului;

exerciţi de respiraţie, de relaxare.

Omul este singura fiinţă dăruită cu proprietatea de a se comporta în mod orientat spre realizarea unor
performanţe psihomotorii mereu superioare. Nu se na şte cu aceast ă calitate, ci educarea comportamentului
are ca finalitate mutarea patimii de dominaţie într-un alt plan, exterior, gravelor probleme sociale ale
umanităţii şi direcţionarea individului spre autodepăşirea şi canalizarea energiei psiho-fizice în modelarea

5
armonioasă, precum şi integrarea demnă în comunitate.

Lipsa unei astfel de educaţie determină ca dorin ţa de posesiune s ă fie un ve şnic izvor de convulsii sociale,
energia nedirijată a acestui generator născând efecte imprevizibile, haotice, nenaturale.

Din acest motiv ne exprimăm părerea că prima societate care a conceput întrecerile sportive în vremuri
străvechi are marele merit de a fi promovat armonia.

Acolo unde legile politice nu au efecte (interdic ţia genereaz ă reac ţii sociale: poftele), întrecerea sportiv ă
captează atenţia, voinţa şi puterea oamenilor, orientându-le c ătre acţiuni curate.

Oricine poate confirma comportamentul social adecvat al majorit ăţii sportivilor. Manifest ările extreme sunt
aproape întotdeauna regăsite la oamenii needuca ţi fizic şi psihic. Excepţiile probabil nu sunt chiar pu ţine,
însă ne exprimăm încrederea în rolul creativ pe plan social al întrecerii sportive.

Artele marţiale sunt foarte concludente în sprijinirea ideii noastre. Tehnica şi tactica erau în trecut vocile
nevoii de putere şi răspândeau moarte.

Astăzi se vor a fi un mod de viaţă. De la arta de a ucide la cea de a tr ăi, acesta este saltul reu şit de
umanitate odată cu manifestarea sportivă.

Respiraţia şi relaxarea

Omul civilizat şi-a pierdut capacitatea de a respira corect. Condiţiile vie ţii urbanizate, activit ăţile
predominant sedentare, practicarea insuficientă a educaţiei fizice şi a sportului modific ă ritmul respirator
normal. La aceasta se adaugă stresurile psihice, anxietatea, controlul deficitar al emo ţiilor care contribuie la
rândul lor la o respiraţie defectuoasă( 55, 79, 144). Respira ţia pe nas reprezint ă o regul ă de baz ă a
respiraţiei corecte şi eficiente. Un element important de care trebuie s ă ţinem cont în efectuarea unor
exerciţii de gimnastică respiratorie este ritmarea acesteia. Pentru însu şirea unei respira ţii ritmice este
absolut necesară execuţia unei respiraţii ciclice. Respiraţia ciclic ă cuprinde dou ă etape importante: inspira ţia
şi expiraţia. Pentru însuşirea unei respiraţii ritmice este absolut necesar ă o pozi ţie comod ă, cu coloana
vertebrală dreaptă,aceasta poziţie putând fi culcat pe spate, şezând sau stând cu spatele drept. În multe
exerciţii de educare a respiraţiei sunt introduse faze de oprire a respira ţiei (apnee voluntar ă) care pot s ă
urmeze deopotrivă după inspiraţie sau după expiraţie. Apneea contribuie la amplificarea mi şc ărilor
respiratorii, după încetarea acesteia, asigurând o hiperventila ţie secundar ă compensatorie. De asemenea,
apneea măreşte rezistenţa centrilor respiratori la consumul de oxigen din sânge şi contribuie la cre şterea
6
cantităţii de bioxid de carbod eliminat. Datorită efectelor sale benefice asupra organismului, apneea
voluntară a devenit un exerciţiu de educare a respiraţiei. Antrenarea acesteia este deosebit de util ă în
anumite ramuri şi probe sportive în cadrul cărora exerciţiile se realizeaz ă cu apnee prelungit ă (Karate-do
Shotokan)(70, 169,).

Cateva efecte pozitive de ansamblu ale KARATE’ului:

a. Karate – nu doar o simplă cale de a forma luptatori

Deşi karate-ul este o formă de luptă, el dezvoltă non-violenţa în rândul practican ţilor. Când, datorit ă
înţelegerii greşite sau a lipsei de îndrumare, tehnicile de karate sunt practicate doar ca o metod ă de lupt ă,
ele încetează a mai fii KARATE. Nimeni nu are nevoie de karate pentru a înv ăţa s ă se lupte. Tehnicile de
luptă de stradă sunt foarte eficiente.

Deşi un karate-ka este capabil să lupte, antrenamentele îl învaţă cum s ă evite situa ţiile ostile şi
provocările. ACESTA ESTE KARATE!!!

Răbdarea este o calitate necesară şi care trebuie dezvoltată de orice practicant de karate.
Progresul în aceste arte tinde să fie extrem de lent, spre deosebire de alte sporturi, şi apare foarte des
dorinţa de a renunţa datorită dezamăgirilor. Acei care vor persevera vor progresa indiferent cât de mic ă va
fi această evoluţie. ACESTA ESTE DE ASEMENEA KARATE!!!

Simplitatea şi respectul sunt doua calităţi pe care practicantul nu trebuie s ă le uite niciodat ă. În dojo
nimeni nu trebuie să presupună că este mai bun decât oricine altcineva, deoarece adev ărata provocare
este cu tine însuţi.

b. Karate ca o artă

Rezultatul natural al cerinţei de o obţine maximum de eficien ţă din mişcarea corpului sunt
frumuseţea şi armonia care fac posibilă o comparaţie între karate şi balet.

Autocontrolul, disciplina şi inspiraţia împreună cu dezam ăgirea au fost transformate de c ătre cei
devotaţi karate-ului într-o formă de percepţie a frumosului. În practica sa, karate pune în mi şcare întreg
spectrul dorinţelor şi evoluţiilor umane.

c. Evoluţia în Karate
7
 Căutarea continuă a perfecţiunii a distilat miscările în frumuseţe şi armonie, dând karate-ului esen ţă.
Simpla credinţă că karate-ul te învaţă cum să lupţi este o defaimare a adevarului.

Lupta continuă făcută în cadrul antrenamentului de bază produce kime (calitate unic ă a karate-ului).
Kime-ul este esenţa tehnicilor, deci orice demonstraţie tehnic ă f ăcut ă f ăr ă aceast ă esen ţă a karate-ului este
doar o imitare a realităţii. Practica continuă a tehnicilor de karate schimb ă corpul, adic ă modul în care
lucrează scheletul şi sistemul muscular. Gradat, corpul este modelat într-o structur ă înalt coordonat ă,
capabilă să genereze puteri uimitoare în explozii instantanee de energie. ACESTA ESTE KIME!

d. Aspecte fiziologice

Un motor funcţionează satisfăcător când are asigurate condiţii optime, inclusiv o cantitate
satisfacatoare de oxigen şi un lubrifiant bun. Muschii se relaxeaz ă în timpul inspira ţiei şi se contract ă când
aerul este brusc expirat. La fel ca şi viteza de contrac ţie a muschiului care influen ţeaz ă direct viteza mâinii
sau a piciorului, respiraţia este un aspect important al tehnicii.

Viteza este importantă în karate, deoarece puterea oric ărei tehnici este propor ţional ă cu p ătratul
vitezei mâinii sau piciorului care intră în contact cu ţinta.

Studiul karate-ului este un effort fără sfârşit, iar tendinţa naturală este aceea de plictiseal ă.
Practicantul câştigă lupta împotriva lui însuşi (cea mai importantă şi mai lung ă lupt ă), p ăstrându- şi mereu
plăcerea şi entuziasmul pe care l-a resimţit când a început s ă practice karate-ul. Aceasta îl va ajuta s ă
treacă peste toate greutăţile. Unii practicanţi care ajung la primul sau la al doilea grad se plictisesc şi
întrerup practica, fără să realizeze adevăratul înţeles al karate-ului sau s ă-i simt ă beneficiile.

Trebuie lucrat cu seriozitate pentru a putea trece peste sentimentele de plictiseal ă, apatie, lene şi
pentru a te putea apăra de inamicul principal - tu însu ţi.

Aspectul psihologic

Viteza şi puterea generată prin execuţia tehnicilor de Karate a fost atribuit ă mult timp unor puteri
oculte păstrate în secret şi mister. Prin analiză se poate demonstra c ă toate tehnicile sunt bazate şi
guvernate de legi fizice.

Deasemenea viteza de reacţie uimitoare produsă în contraatac poate fi în ţeleas ă pe baza

principiilor psihologice. La în înalt nivel ethnic este posibil s ă sim ţi sau s ă intuie şti miscarea pe care

8
oponentul intenţionează să o facă, abilitate găsită la cele mai multe animale dar neutilizata de om.

În toate sporturile competiţionale şi jocurile care implic ă un contact verbal, fizic sau mental între
dorinţele a doi sau mai mulţi oameni, ajung la o mare extensie, bizuindu-se pe factori psihologici.

În cele mai multe cazuri cei care sunt puternici psihic înving, chiar dac ă sunt slabi fizic.
Antrenarea în tehnicile de baza (kihon) corelată cu studiul Kata-urile şi a luptei ofer ă o form ă natural ă şi
sistematică de condiţionare psihologică.

Acest lucru e sintetizat foarte frumos de doua concepte japoneze:

MIZU NO KOKORO – sugerează că atunci când eşti în faţa unui opponent în lupt ă, mintea trebuie
să fie la fel de liniştită ca oglinda liniştită a unui lac; răspunsul fizic şi psihic la misc ările oponentului va fi
prompt, automat şi correct.

TSUKI NO KOKORO – se referă la necesitatea de a fi permanent con ştient de totalitatea

posibilităţilor adversarului la fel cum lumina lunii se întinde peste tot.

Metodele de dezvoltare a mobilitatii.

Efortul in dezvoltarea mobilitatii este determinat de: numarul de repetari, numarul si lungimea
grupelor musculare, dimensiunea si importanta articulatiilor interesate, durata si unghiul exercitiilor de
extensie, ritmul si tempoul lucrului, numarul, directia si momentele pauzelor.

Inainte de toate, aceste exercitii reclama o incalzire indispensabila intensificarii circulatiei sangelui
in muschii supusi intinderii, astfel pot aparea traumatisme articulare sau musculare.

Pentru obiectivarea valorilor mari si maxime ale amplitudinilor miscarilor active se jaloneaza trepte
intermediare si finale prin stabilirea reperelor, parcurse mai intai lent, apoi cu elan si balans.

La executarea miscarilor pasive, pozitia segmentului este fixa. In aceste situatii, muschii se gasesc
timp de 5-10 s in continua intindere. Aceste exercitii de intindere se executa la inceput lent, apoi mai
rapid, marind totodata amplitudinea. Marimea amplitudinii ca si a ingreuierilor reclama mare atentie din
partea antrenorului si sportivului pentru a nu se produce leziuni. Cu cat sportivul este mai bine antrenat ca
nivel general si din punct de vedere al mobilitatii, in mod special, cu atat exercitiile de mobilitate active
sunt mai rapide. Exercitiile de tipul extensiilor si flexiilor se executa in serii (2-4), cu repetari (3-5).

Pauzele in general, sunt necesare, durata lor fiind mica (10-12 s).
9
 Pentru evitarea monotoniei, care duce la diminuarea participarii active a sportivului, la scaderea
autocontrolului si vointei atat in exercitiile active si pasive, cat si in cele dinamice sau statice usor instabile
ca urmare a numarului mare de repetari, se recomanda alternarea structurii lor, fara ca esenta efectului
urmarit sa fie afectata. Se impune, de asemenea, evitarea riguroasa a repetarilor care in medie este de
10-12 ori pentru fiecare din cele 6-8 exercitii incluse in veriga lectiei afectate dezvoltarii mobilitatii.
Numarul repetarilor poate creste considerabil, apropiindu-se dupa 3 luni de exercitii zilnice ale exercitiilor
de mobilitate la 80-120. Cercetarile lui Sarmeev arata ca intr-o lectie numarul arata ca intr-o lectie
numarul repetarilor pentru mobilitatea coloanei vertebrale poate ajunge la 90-100 ori, in articulatia coxo-
femurala la 60-70 ori, in articulatia scapulohumerala la 50-60 ori, in altele de 20-30 ori. Desigur,
numarul repetarilor poate sa creasca pana la o limita dupa care poate fi redus, dar acestea nu trebuie
eliminate; in acelasi timp este contraindicata micsorarea amplitudinii miscarilor dupa ce s-a obtinut o
deschidere apreciabila a acesteia. In general, ele sunt insotite de forta si de relaxare, care uneori le
intercaleaza (dupa primele 2-3 exercitii sau dupa cele mai solicitante). Succesiunea seriilor este
determinata de necesitatea atingerii si depasirii amplitudinii in mod progresiv. Trebuie evitate executiile
bruste, mai ales la inceputul efectuarii setului de exercitii cu o astfel de finalitate. Aparitia durerilor imediat
in ziua urmatoare constituie un indiciu ca s-a exagerat in dozarea numarului de repetari, s-a fortat
amplitudinea si au lipsit pauzele de relaxare.

Stretching.

Pe langa aceste principii care alcatuiesc metodologia generala folosita in dezvoltarea mobilitatii, in
ultimele decenii a fost elaborata si aplicata in acest scop o metoda proprie denumita stretching. Cuvantul
stretching provine de la „stretch”, care in limba engleza inseamna „intindere”. Metoda poate fi definita ca
un sistem de exercitii care implica mentinerea intr-o anumita pozitie a unui segment, pe o durata scurta de
ordinul secundelor, in scopul intinderii treptate a unui muschi si a pregatirii lui pentru un efort specific la
care va fi supus.

Exercitiile folosite in cadrul acestei metode, actionand asupra muschilor, influenteaza pozitiv
mobilitatea articulara, de fapt aparatul locomotor in ansamblul sau. Acest tip de exercitii se folosesc si in
incalzirea sportivului, avand printre altele ca efect controlul asupra tinutei corpului, stimularea frecventei si
profunzimii actului respirator si implicit asigurarea confortului general fizic si psihic al organismului.

10