Cnd respirm utilizm una din dou tipuri de respiraie:

1. respiraie cu coul pieptului (toracic)

2. respiraie cu abdomenul (diafragmic)
Respiraia cu coul pieptului (toracic) e asociat cu anxietate sau alt distres emoional. Comun
oamenilor care duc un mod de via sedentar. Este caracterizat printr-o respiraie superficial i adesea
neregulat i rapid. Oamenii anxioi pot experienia inerea respiraiei, hiperventilaie sau respiraie
constrns, respiraie scurt sau teama de a leina.
n cazul n care o cantitate insuficient de aer ajunge la plmni are ca i consecine: sngele este
insuficient oxigenat ceea ce duce la creterea btilor inimii i a tensiunii musculare, iar rspunsul la stres
este unul de tip circular, deci nereducnd simptomele stresului!
Respiraie cu abdomenul (diafragmic) este respiraia natural a nou-nscuilor i a adulilor din
timpul somnului. Aerul inhalat este transportat pn n adncul plmnilor i vrsat n timpul contractrii i
relaxrii diafragmei. Acest tip de respiraie este unul linitit, egal i necontractat. Sistemul respirator este
capabil s-i fac meseria de a produce energie din oxigen i de a da n schimb un produs brac pentru
corpul uman dar folositor pentru vegetaie.
Prin creterea contientizrii respiraiei dvs. i axarea pe respiraia abdominal, putei scdea
tensiunea muscular i anxietatea sau gndurile care nsoesc simptomele stresului. Acest tip de respiraie
este cea mai uoar metod de obinere a relaxrii.
Este utilizat n prevenirea i tratarea: respiraiei superficiale, hiperventilaie, mini i picioare reci, atacuri
de panic, depresie, iritabilitate, oboseal, dureri de cap.
Contientizarea respiraiei
Pai:
1. nchide ochii. Pune mna dreapt pe abdomen chiar n dreptul taliei i mna stng pe piept
chiar n centru.
2. nu ncercai s schimbai felul n care respirai. Doar remarcai felul n care respirai. Care mn se
ridic mai mult cnd inspirai? Mna de pe abdomen sau mna de pe piept?
Trucul pentru a schimba respiraia toracic cu cea diafragmic este de a face una dou expirri pentru a
scoate aerul din vrful plmnilor. Astfel, se creaz un vacuum care va trage pn n adnc respiraia
abdominal la urmtoarea inspirare.
Oftatul relaxator
Pe parcursul zilei cscm i oftm/suspinm. Acestea, sunt moduri de informare din partea organismului c
nu avei suficient oxigen. Cscatul i oftatul este o modalitate a corpului de a remedia situaia. Un oftat
este adesea acompaniat de sensul c lucrurile nu merg aa cum trebuie i totodat simirea unei tensiuni.
Cscatul diminueaz o parte din tensiune, deci o putei utiliza ca pe un mod de relaxare!
Pai:
1. stai jos sau n picioare drept.
2. suspin adnc, scoate un sunet adnc de uurare odat cu aerul scos din plmni.
3. nu te grbi s inspiri las doar ca aerul s intre natural.
4. execut 8 12 astfel de exerciii i permite-i s simi relaxarea care te nvluie. Repet oricnd ai
nevoie.
Las tensiunea s plece
Pai:
1. aeaz-te confortabil pe scaun cu tlpile pe podea.
2. respir adnc cu abdomenul i spunei-v respir i m relaxez. Lsai o pauz nainte de a expira.
3. scoatei afar aerul din abdomen i spunei-v scot afar tensiunea. Facei pauz nainte de a
expira.

4. utilizai fiecare inspirare ca pe o bucl care v ajut s devenii contieni de tensiunea din corpul
dvs.
5. utilizai fiecare expirare ca pe o oportunitate de a scoate afar tensiunea.
6. permitei tensiunii s prseasc corpul dvs. i simii relaxarea care v nvluie.
Putei s pictai ceea ce v vine n gnd.
Stoparea gndurilor
Pai:
1. nregistrai gndurile care v produc stresul. Pe o coal scriei gndurile iraionale, dureroase,
zadarnice, deprimante care apar de obicei i sunt greu de oprit. ntrebai-v despre fiecare gnd pe
care l-ai scris:
Este gndul ireal?
Este gndul neproductiv?
Este gndul nfrngtor pentru mine?
Este gndul greu de controlat?
Interfereaz el cu concentrarea i cu ceea ce vreau cu adevrat s fac?
Cauzeaz el un pic de disconfort?
Voi fi eu mai fericit, mai relaxat fr acest gnd?
Dac ai rspuns Da la toate ntrebrile pentru unul din gndurile dvs. atunci tehnica Stoparea
gndurilor este una puternic folositoare pentru dvs.
- Aceast tehnic cere motivaie din partea celui care lucreaz cu ea.
- lucrai pe rnd cu cte un singur gnd.
2. imaginai-v gndul. nchidei ochii i aducei n imaginaie o situaie n care gndul stresant este
mai probabil s apar. ncearc s utilizezi gnduri normale i gnduri obsesive. n acest mod,
ntrerupei gndurile stresante pn cnd simii o revrsare de gnduri sntoase.
3. ntreruperea gndului. Punei alarma (ceasul) s sune peste 3 minute. nchide ochii i reflectai la
gndurile stresante (ca i la pasul 2). Cnd auzii alarma strigai Stop!. Este posibil s simii o
slbiciune n jurul ncheieturii mnii, ciupete-te sau trosnetei degetele. Lsai mintea goal de
orice gnd, s rmn doar gndurile neutre i fr de fric. Stabilii un scop pentru 30 de secunde
care s rmn n mintea golit. Dac gndurile care v indispun apar iari n acest interval de
timp strigai iar Stop!.
4. ntreruperea gndului care nu v ajut. Acum luai controlul gndurilor i stopaile fr alarm.
Cnd apare gndul ruminator, care v indispune strigai iar Stop!, apoi facei-v un masaj sau
ciupii-v. Dac avei succes la gndul care dispare pe parcursul ctorva ocazii cu comanda strigat
Stop!, ncepei s ntrerupei gndul cu un Stop! spus pe un ton normal. Dac avei succes la
gndul care dispare n cteva ocazii prin utilizarea vocii cu timbru normal, atunci ncepei s
ntrerupei gndul cu un Stop! spus n oapt. Cnd oapta devine suficient pentru ntreruperea
gndului, utilizai o comand pe un semiton/semivocal. Imaginai-v c auzii cuvntul Stop!
strigat n interiorul minii. ncordai-v cozile vocale i micai limba astfel nct dvs. dorii s
spunei Stop! cu o voce puternic. Succesul la aceast treapt semnific c putei stopa gndul
oricnd fie c suntei singur fie c suntei n public, fr a face vreun sunet sau a atrage atenia la
dvs.
5. substituirea gndului. n locul gndului obsesiv punei gnduri pozitive, declaraii asertive i sau
imagini care sunt apropiate de situaia dat. De exemplu dac v temei s zburai v putei spune
companiile de zbor este un mod sigur de transport. Pot s m las pe spate i s m relaxez.
Dezvoltai cteva declaraii alternative i asertive pentru a vi le spune dvs. de oarece aceleai

rspunsuri pot duce la pierderea puterii gndului atunci cnd l repetm. Imaginai-v c ajungei
la punctul destinat i avei o vacan perfect.