Managementul stresului

17 metode practice de gestionare

a stresului

Zoltan Veres
 Conținut
Bine te-am găsit! ................................................................
................................................................................................
.............................................................4
Structura programului și cum să îl folose
folosești ................................................................................................
..................................................6
Introducere - stresul ................................
................................................................................................................................
.......................................................7
Ce este, de fapt, stresul? ................................
................................................................................................................................
.............................................7

Ce se petrece în corp atuncii când suntem stresa

stresați? ................................................................
...................................................................8

Tipuri de stres și cum să le gestionezi ................................

................................................................................................
......................................................... 10
Tipurile de stres ................................................................
................................................................................................
........................................................ 10

Stresul legat de timp ................................

................................................................................................................................
................................................ 10

Stresul anticipativ ................................

................................................................................................................................
..................................................... 12

Stresul situațional ................................

................................................................................................................................
..................................................... 13

Stresul legat de contactul cu oamenii ................................................................................................

...................................................... 14

Concluzii ................................................................
................................................................................................
................................................................... 15

Metode care nu funcționeazăă pe termen lung ................................................................................................

........................................... 16
Fuga de realitatea noastră emoțional
țională ................................................................................................
.................................................... 16

Fuga de efort ................................................................

................................................................................................
............................................................ 18

Utilizarea pastilelor și medicamentelor

dicamentelor pentru relaxare ................................................................
......................................................... 19

Lupta cu factorii de stres ................................

................................................................................................................................
.......................................... 19

Concluzii ................................................................
................................................................................................
................................................................... 20

Metode ................................................................
................................................................................................
......................................................................... 21
Introducere în metode ................................
................................................................................................................................
............................................. 21

Metoda 1: Apa fierbinte şi apa rece ................................

................................................................................................
......................................................... 22

Metoda 2: Ascultă muzică ................................

................................................................................................
........................................................................ 24

Metoda 3: Conexiunea cu natura ................................

................................................................................................
............................................................. 26

Metoda 4: Conştientizarea
ea corpului şi momente de relaxare ................................................................
................................................. 28

Metoda 5: Free writing ................................

................................................................................................................................
............................................. 30

Metoda 6: Găseşte mici bucurii................................

................................................................................................
................................................................ 31

Metoda 7: Hidratarea ................................

................................................................................................................................
............................................... 32

2
 Metoda 8: Pauzele de mişcare ................................
................................................................................................
................................................................. 34

Metoda 9: Positive self-talk ................................

................................................................................................
...................................................................... 36

Metoda 10: Programarea relaxării ................................

................................................................................................
........................................................... 38

Metoda 11: Râsul ................................

................................................................................................................................
..................................................... 40

Metoda 12: Redu cantitatea de cafeină şi energizante ................................................................

........................................................... 41

Metoda 13: Respiraţia ................................

................................................................................................................................
.............................................. 43

Metoda 14: Self-massage ................................

................................................................................................
......................................................................... 44

Metoda 15: Somnul ................................

................................................................................................................................
.................................................. 45

Metoda 16: Uleiurile esenţiale ................................

................................................................................................
................................................................. 46

Metoda 17: Worst case scenario ................................

................................................................................................
.............................................................. 48

Concluzii şi recomandări................................
................................................................................................................................
.............................................. 50
Ce să faci mai departe? ................................
................................................................................................................................
............................................ 51

Alte resurse ................................................................

................................................................................................
.............................................................. 52

3
Bine te-am găsit!
Numele meu este Zoltan și sunt trainer, speaker și coach în dezvoltarea inteligenț
inteligenței emoționale.

Acest program l-am

am conceput special pentru acele persoane care ar vrea să în
înțeleagă mai bine ce
înseamnă stresul, ca apoi să îl poată gestiona mai bine în timp.

Înainte de toate, hai să facem un experiment.

Găsește, te rog, ceva de scris

ris în jurul tău, un pix sau un creion, apoi vom merge mai departe.

Ai găsit?

Acum ridică-l te rog în sus, cu brațul

țul întins în aer.

Cât de greu este să faci asta? Este greu să ții un pix sau un creion în aer?

Cu siguranță că nu.

Dar, dacă ți-aș cere

re să faci asta timp de o oră, sau chiar o zi?

Deja se schimbă datele problemei și îmi vei spune ccă este

aproape imposibil să ții pixul în aer timp de o zi sau chiar o ssăptămână.

Să știi că la fel se petrece și procesul legat de stres în corpul nos

nostru.

Această reacție emoționalăă care se nume

numește
ște stres, are un rol biologic și este firesc să
s apară din când în
când. Problemele încep atunci când această stare este men
menținutăă timp de câteva zile sau, la unii, câțiva
câ
ani.

4
Corpul nostru, genial construit, poate
oate să gestioneze cantită
cantitățile
țile de stres în doze mai mici sau mai mari,
dar în niciun caz nu a fost construit pentru ceea ce facem noi cu el, adică să men
menținem această stare de
stres timp de ani de zile, aproape fără pauză.

Cei care au acest obicei de a se stresa pentru tot felul de lucruri, îîși și expun corpul fizic prin reacțiile
respective, prin felul lor de a gândi, la ni
niște substanțe care, în cantități
ți mici, pot fi gestionate cu ușurință
ușurinț
de către organismul nostru, dar în cantită
cantități mari, ele devin otravă.

În programul pe care tocmai l-aiai deschis, vom studia fenomenul numit „stres” și îți voi oferi mai multe
soluții pentru gestionarea acestei stări.
ări.

Te rog să studiezi toate materialele, apoi selectează de aici ce ți se pare potrivit pentru
tine și aplică.

Testează ceea ce vei studia și, prin practic

practică,
ă, o să vezi că rezultatele sunt vizibile chiar după câteva zile.

Creierul nostru nu ne vrea răul, din contră. Doar că este necesar să îi arătăm alternative mai constructive
decât ceea ce a învățat el la modul
odul incon
inconștient, de-a lungul vieții.
Fenomenul stres a devenit prezent în vie
viețile noastre de foarte multăă vreme. Nimeni nu a pus accent pe el
până nu a creat probleme serioase și vizibile.

Acum că nivelul de stres a ieșit

șit din orice „grafic”, simțim bru
brusc
sc nevoia să facem ceva.

Prin acest program, exact asta facem. Depunem împreună un efort pentru a rezolva aveastă problemă.

Vom căuta să îi oferim creierului tău solu

soluții și alternative la stres și vom învăța
ța cum să
s gestionăm acest
fenomen creat în ultimii câțiva
țiva zeci de ani.

Acestea fiind spuse, la treabă!!

5
Structura programului și cum săă îl folosești
folose

O să îți
ți prezint pe scurt structura programului și modul în care poți beneficia la maximum de el.

Până acum, ai parcurs o introducere, iar ceea ce urmează va fi despre studiul stresului. Vom căuta să
înțelegem cum se formează, ă, tipurile de stres și, apoi, îți voi prezenta câteva modalități
modalit prin care
oamenii încearcă să compenseze stresul, dar care, pe termen lung, nu doar că nu func
funcționează, ci sunt
chiar foarte nocive.

Apoi, îți
ți voi oferi 17 metode pentru a gestiona stresul. Sunt metode simple, majoritatea lor fiind despre ce
înseamnă obiceiurile care te ajută în gestionarea stresului.

Consider că nu ajunge să gestionezi stresul atunci când îl aai, doar pe

moment, ci este necesar să construiești, ști, treptat, obiceiuri care să
s te
ajute să previi, să reduci și, pe cât posibil, săă îl elimini în mare măsură,
măsură
decât să ajungi să nu îl mai po
poți controla.

După cele 17 metode, vom încheia cu câteva recomand

recomandări de cărți și
concluzii.

Te rog, după cum ți-am am mai recomandat, să parcurgi tot programul. Partea cu studiul stresului este
extrem de importantă pentru a înțelege
țelege cu ce anume lucrezi atunci când vorbești despre „stres”, și cum
funcționează el. Abia apoi,
poi, putem să studiem metodele care ne ajută în a rezolva problema.

Îți urez succes și te rog, dupăă ce parcurgi programul, lasă

lasă-mi
mi un feedback, o părere, rezultatele pe care
le-ai obținut sau întrebări
ări care au apărut într
într-un e-mail
mail pe adresa: zoltan@refleqt.ro
zoltan@re sau pe Facebook,
pe pagina Refleqt.

6
Introducere - stresul
Ce este, de fapt, stresul?
De-a lungul anilor, s-au
au făcut multe cercetări legate de fenomenul stres, unele dintre ele contradictorii.

Ceea ce este foarte clar este, că dincolo de defini

definiții și de analize, fiecare dintre noi putem simți atunci
când suntem stresați
ți și fiecare dintre noi am experimentat într
într-un
un fel sau altul acest sentiment, această
reacție.

Hans Selye este unul dintre cei care au pus bazele cercetărilor asupra stresului. În anul 1956, el a
considerat că stresul nu este neapărat ceva rău, ci depinde de cum reac
reacționăm
ăm fiecare la acest fenomen.

Totuși, de-aa lungul cercetărilor lui, a ajuns la concluzia că reac

reacțiile
țiile biochimice, nu contează
conteaz ce natură are
situația care le declanșează,
ă, sunt profund nocive asupra organismului.

Din acel moment, s-au

au făcut foarte multe cercetări asupra stresului.

Concluziile care s-au

au născut sunt similare cu cele ale lui Hans Selye. Stresul este un lucru nociv, efectele
biochimice sunt distructive
ive pe termen mediu și lung și nu prea avem cum săă pretindem că este ceva
pozitiv.

Cea mai comună definiție

ție a stresului, atribuit
atribuită lui Richard S. Lazarus sună cam așa:
șa:

Stresul
tresul este o stare, o reac
reacție pe care o persoană
ă o trăiește
trăie
atunci când solicitările depășesc resursele
individuale sau sociale pe care individul le poate mobiliza.

Simplificat, stresul este reacția

ția care apare atunci când avem senzația ccăă am pierdut controlul asupra
evenimentelor.

7
Ce se petrece în corp atunci când suntem
stresați?
Chiar de la începutul cercetărilor s--a definit acel răspuns „flight-or-fight”
fight” tradus în limba română „luptă
sau fugi”. Acesta este fenomenul în care orice fiin ființăă vie, atunci când este expusă la un stimul care o
surprinde sau care este o amenin
amenințare, reacționeazăă aproape instant cu ajutorul unui hormon care
declanșează această reacție.

Atât la oameni, cât și la animale, acest hormon ne ajutajutăă să alergăm mai repede și să luptăm mai în forță.
Crește
ște ritmul cardiac, tensiunea, se pompeaz
pompează mai mult sânge și oxigen în mușchii mari pentru a obține
acest efect. Crește
ște nivelul transpirației pentru a asigura rrăcirea
ăcirea musculaturii cu scopul eficienței
eficien mai mari.

Sângele este retras de la nivelul pielii și a membrelor (din mâini și

din picioare) pentru
tru a evita pierderea de sânge, dacă apare o rană.

Cu ajutorul acestor hormoni, toată aten

atenția este menținută la
factorul care reprezintă amenințarea,
țarea, excluzând orice alt stimul.

Toate aceste reacții

ții în corp ne cresc șansa de supraviețuire în fața acelor factori care ne amenință.
amenin

Din păcate, în această epocă, nu mai trăim des ameninamenințări

ări de genul acesta, care să necesite reacții
reac atât de
vehemente. Totuși, de fiecare datăă când, într într-un fel sau altul, ne simțim
țim în pericol (psihic, emoțional sau
fizic), aceste reacții se declanșeazăă în corp.

De fiecare datăcând se petrece ceva nea

neașteptat, trăim asemenea reacții,
ții, când se schimbă
schimb lucruri și atunci
când avem senzația căă pierdem controlul asupra situa
situației.

Uneori, reacțiile
țiile sunt mai mici, atât de slabe încât nnu
u le sesizăm, mai ales dacă suntem obișnuiți
obi să ne
stresăm. Alteori, sunt suficient de puternice pentru a ne da peste cap.

Din păcate, aceste reacții

ții vin cu un cost.

În aceste stări suntem reactivi, irita

iritați și chiar agresivi uneori. Starea noastrăă este de defensivă, și în
această stare este foarte greu să lucrezi cu oamenii.

8
De asemenea, tensiunea mai mare, ritmul cardiac accelerat, contrac contracția
ția musculaturii (tensiunile
musculare), duc la dificultatea de a executa sarcini foarte migăloase sau precise.
Consecința aceste stări,
ări, de a muta aten
atenția doar asupra ceea ce reprezintăă amenințarea,
amenin ne face să ne
închidem perspectivele și săă avem acea stare de „da, dar…”

Sunt foarte puține situații în viațăă în care aceste atitudini și reacții ne sunt de folos. Majoritatea
Majorit situațiilor
își găsesc soluția dintr-o
o stare de calm, de focalizare, de sensibilitate socială.

Atunci când apare această reacție,

ție, devenim egocentrici și focalizați pe problema imediat
imediată.

Ideile de „eustres” (adică stres pozitiv) și „distres” (adică stres negativ) au fost propuse tot de Hans Selye.
El susținea căă o cantitate moderată de stres poate fi motivator pentru oameni și animale.

Între timp, după mai multe studii, ss-a ajuns la concluzia că stresul, ca reacție,
ție, nu are nicio legătură
leg cu
productivitatea,
uctivitatea, de fapt, scade performan
performanța atunci când există.

Astfel, s-aa trecut de la manageri care îîși „stresează” angajații

ții la un stil de conducere care pune presiune
pe angajat, dar nu duce până la nivelul de a fi stresat.

De o vreme încoace, stresul este

ste considerat ceva total negativ, iar „eustres” a fost înlocuit cu „presiune”.

Să pui presiune pe tine înseamnă să te for forțezi să obții un rezultat. Săă te stresezi, în schimb, înseamnă să
intri în defensivă și să îți scadăă performan
performanța, mai mult, pe termenen lung să fie afectată chiar și sănătatea.

Acum că știm ce înseamnăă stresul, cum se manifestă și ce efecte are, să s vedem câteva
tipuri de stres, în funcție
ție de factori, de modul în care se formeaz
formează și se menține.

9
Tipuri de stres și cum ssă le gestionezi
ionezi
Tipurile de stres
Doctorul Karl Albrecht, expert în psihologia organiza
organizațională și consultant în management, a împărțit
împ
stresul în mai multe tipuri, bazat pe modul în care se generează și se menține.

Cunoașterea
șterea acestor tipologii te poate ajuta ssă îți
ți identifici modul în care te stresezi și, apoi, îți oferă
ofer
soluțiile
țiile pentru a elimina acest gen de stres.

Metodele pe care ți le propun conțin soluții pentru toate tipologiile. Totuși, pe m

măsură ce înțelegi
mecanismele tale, o să îți
ți fie mai ușor ssă alegi soluția potrivită.

Te rog să le studiezi și în funcție de situația ta personal

personală,
ă, de momentele tale specifice de stres, să le
identifici, ca apoi să le poți
ți contracara.

Soluțiile
țiile din acest capitol sunt mai generale și le
le-am menționat
ționat doar descriptiv.
descript Soluțiile detaliate le
găsești
ști mai încolo, la cele 17 metode de gestionare ale stresului.

Stresul legat de timp

Cum se manifestă?

Este genul de stres cu care se confruntă marea majoritate a

persoanelor din ziua de astăzi.

Acest tip de stres se construiește

ște în jurul timpului sau mai bine zis
al lipsei timpului. Este acel stres pe care îl resim
resimțim atunci când
avem senzația căă nu putem termina lucrurile la timp sau că nu ajungem
la o întâlnire în timp util.

Se amplifică în timp printr-o

o multitu
multitudine de sarcini de făcut, prin
faptul că te temi că nu ajungi să faci lucruri care sunt importante pentru tine.

10
Cum îl poți contracara

Primul lucru pe care ar fi indicat să îl faci este să acorzi aten

atenție organizării și prioritizării
prioritiz programului tău.
Pentru
tru astam este nevoie de un program zilnic, chiar dacă îl faci mai flexibil, dar să îîți împarți sarcinile în
categorii de genul „obligatoriu – ar fi bine – mi-ar plăcea”.

Un alt element este să fii conștient

știent de cât durează fiecare sarcină.

Mulți reușesc să își

și indice acest gen de stres prin faptul ccăă după ani de zile de activitate nu sunt realiști
reali în
legătură cu durata unui drum sau a unei sarcini.

De asemenea, este vorba de eficieneficiență. Dacă știi că ești

ști mai eficient dimineața, programează-ți
programeaz sarcinile
mai dificile dimineața și lasă-ți
ți mailurile sau telefoanele mai puțin presante pe dup
după-masă.

Sunt multe elemente care te pot ajuta să reduci acest gen de stres, principalul este abilitatea de a te
organiza, de a prioritiza sarcinile.

Fiecare dintre noi avem 24 de ore într într-o zi. Unii reușesc săă facă de trei ori cât ceilalți,
ceilal
timp în care acești
ști ceilalți se plâng ccă nu au timp.

Nu mi-am
am propus să fac în cadrul acestui program un curs de organizare a timpului.

Consider că sunt suficiente informa

informații pe internet încât să poți găsi
ăsi sistemul perfect pentru a-ți
a optimiza
timpul și a elimina stresul legat de timp.

După o anumită experiență de viațță îți ți cunoști foarte bine obiceiurile și durata sarcinilor, astfel încât,
combinând cunoașterea
șterea pe care o ai aasupra vieții
ții tale cu informațiile de pe internet, poți găsi
g sistemul
perfect pentru a-ți
ți optimiza timpul și a elimina stresul legat de timp.

11
Stresul anticipativ
Cum se manifestă?

Acest stres este unul care se manifestă ca o grijă, ca o nesiguran

nesiguranță legată
egată de viitor.

Poate fi ceva foarte specific, cum ar fi un eveniment care urmează, sau în general, o senza
senzație de
nesiguranță,
ă, de teamă legată de ceea ce se va petrece în viitor.

Este o stare de suspiciune, prin filtrul căreia atunci când te gânde

gândești la evenimente care urmează să vină
te simți inconfortabil și temător.

Din cauza faptului că la nivel neurologic creierul nostru nu poate face diferen
diferența
ța
între ceea ce îți
ți imaginezi și ceea ce este real (prin simțuri), o ssă reacționeze
la fel de stresat la o situație
ție pe care ți
ți-o imaginezi că iese grav, ca și cum
deja s-ar fi întâmplat.

Cei care se stresează în acest mod tot timpul au ceva la care se gândesc că
nu o să fie bine. Asta generează o reac
reacție de tip stres în corp și apoi le este
din ce în ce mai greu să își
și mute atenția de acolo, chiar dac
dacă ar exista soluții.

Cum îl poți contracara

Cea mai bună metodă pentru acest gen de stres este să obiectivezi motivul pentru care te temi, adică să
cauți exact de ce anume te temi. „Simt că nu o să fie bine”” nu este o intuiție,
intui în prima fază este o
programare, dacă nu suntem atenți.
ți.

Atunci când simți căă ceva nu este în regulă în legătură cu ceva care nu ss-aa petrecut încă, ai șansa să
schimbi.

Dacă ești genul de personaăă care ai această tendin

tendință de a-ți facee griji pentru tot felul de lucruri care încă
nu s-au întâmplat, atunci îți
ți recomand ssă citești povestea „Prostia omenească” ă” de Ion Creangă. Este un
exemplu foarte pitoresc de ce se petrece în oameni legat de acest gen de stres și cum se poate gestiona
cel mai eficient.

Știu căă sună dur pentru unii, dar dacă doar ne plângem și nu schimbăm
ăm nimic, lucrurile vor rămâne exact
la fel.

După ce ți-ai obiectivat teama, poți

ți aplica metoda dintre cele 17 care se numește „worst case scenario”,
adică „cel mai rău lucru
ru care se poate petrece”.

12
Stresul situațional
țional
Cum se manifestă?

Acest gen de stres se datorează situasituațiilor în care simți că nu poți ți controla lucrurile. De exemplu, o
prezentare la care faci o greșealăă sau o discu
discuție unde simți că intri în conflict.

Toate aceste situații creeazăă o tensiune la care reac

reacționăm
ăm cu acest răspuns „luptă sau fugi” care, apoi, ne
blochează toate resursele mentale și emoționale dac dacă nu știm să ieșim din ele.

De exemplu, situații
ții în care te simți dominat sau presat și, pe momen
moment,
t, începi să intri în starea de stres în
care te retragi, simți că te închizi și nu te mai poți exprima sau din contr
contră,
ă, devii agresiv și reușești să
agravezi situația.

Cum îl poți contracara

Multe reacții
ții de acest gen se datoreaz
datorează lipsei de încredere.

Își
și amintești ce ziceam de pierdut controlul asupra situației?

Este vorba despre faptul că avem senza

senzația că dacă lucrurile ies altfel decât ne-am
am imaginat noi sau decât
am programat în capul nostru, asta înseamnă că avem ceva de pierdut, respectiv că, întîntr-un fel sau altul,
situația
ția devine o amenințare pentru noi.

Amplificarea încrederii în sine este prima metodă prin care reu

reușești să elimini stresul
situațional.

Atunci când ai încredere reală în tine reu

reușești să gestionezi situația
ția oriunde ar duce ea, nu
apare această senzațieție de amenințare. Din contr
contră, poțiți fi deschis spre noi posibilități
posibilit sau
chiar să le descoperi din mers.

Al doilea element al reducerii stresului situa

situațional ține de abilitățile
abilită tale de a gestiona
conflictele.

Atunci când avemm o teamă de conflicte pentru că nu știm săă le gestionam, această teamă
generează stres la un poten
potențial conflict.

13
Atunci când știi că ai aceste abilități ți de mediere, de înțelegere a perspectivelor diferite, de autocontrol
emoțional în situații dificile, atunci
tunci stresul este mult mai pu
puțin prezent pentru căă știi că într-un fel sau altul
ai control asupra situației.

Oricum am pune problema, să gestionezi stresul situa

situațional ține de abilitățile
țile pe care le-am
le dezvoltat în
a gestiona situația în sine.

Ca urmare,
are, gestionarea stresului de acest gen devine o problemă de aa-ți
ți dezvolta abilitățile
abilit necesare.

Stresul legat de contactul cu oamenii

Cum se manifestă?

Acest gen de stres provine din interac

interacțiunea cu oamenii.

Poate lua două forme.

Una dintre ele este teama de interac

interacțiune cu cineva sau cu un grup de oameni.

Acest stres apare de obicei din cauza faptului că ne temem de reac

reacțiile
țiile lor sau de comportamentele
acestor persoane pe care nu știm cum sa le gestion
gestionăm.

A doua formă este datorată interacți

țiunii cu foarte mulți
ți oameni. Atunci când există
exist un flux de clienți sau
de oameni în general în viața
ța ta, interacțiunea cu fiecare necesit
necesităă un anumit efort care înseamnă un
consum de energie emoțional,
țional, mental și, ca urmare, chiar și la nivelul corpului fizi
fizic.

Este acea stare în care simți căă pur și simplu nu mai suporți ideea de a interacționa cu oamenii pentru că
c
este „prea mult”, pentru că efortul tău de a rela
relaționa este mult prea mare.

14
Cum îl poți contracara

În primul caz, soluția este să îți

ți dezv
dezvolți abilități
ți de comunicare și revin la partea cu încrederea în sine. Aici
tind să se amestece stresul anticipativ cu stresul de situa
situație
ție și în final devine un stres legat de contactul cu
oamenii.

În general, când ne temem de anumite situasituații

ții cu persoane
pers
sau grupuri, există o „proiecție” de cum o să ă decurgă lucrurile.
Ne temem că în situa
situația respectivă
ă nu ne vom descurca într-un
într fel
sau altul și asta va atrage o anumit
anumită reacție
ție din partea celorlalți.

Soluția, din nou: abilitățile

țile care țin de com
comunicare, de prezență,
ă, sau de orice altceva pe care urmează să
faci în contact cu aceste persoane.

În al doilea caz, când vine vorba de epuizarea emo emoțională în contact cu ceilalți,ți, asta denotă
denot o anumită
lipsă de autocontrol emoțional,
țional, de gestiune a st
stărilor tale în interacțiunea
țiunea cu ceilalți.

La nivelul creierului se petrec anumite procese foarte specifice atunci când interac
interacționăm cu alții, iar
controlul pe aceste procese se referă la dezvoltarea inteligen
inteligenței
ței emoționale, în special a empatiei și a
stabilității emoționale.

Concluzii
Oricare ar fi tipul de stres cu care te confrun
confrunți, urmează să găsești
ști soluțiile în următoarele
urm 17 metode de
gestionare a stresului.

Este important să te studiezi, ca apoi să știi cu ce ai de lucru ca formăă de stres. Este mult mai ușor să
controlezi ceea ce cunoști.

De acum încolo, atunci când ești

ști stresat, încearc
încearcăă să identifici tipul de stres. Este primul pas în a gestiona
lumea ta emoționalăă pe acest subiect.

15
Metode care nu func
funcționeazăă pe termen lung
Înainte de a vedea soluțiile
țiile care te pot ajuta în gestionarea stresului, aș vrea ssă îți ofer o perspectivă
asupra soluțiilor
țiilor pe care mulți le practic
practică în speranța că vor reuși săă reducă stresul.

O să specific la fiecare, de ce aceste solu

soluții nu sunt reale și nu funcționeazăă pe termen lung pentru
gestionarea stresului.

Dacă te identifici în vreuna din aceste situa

situații, relaxează-te,
te, ai răbdare, urmărește
urmăre programul până la
capăt și soluțiile vor veni.

Deocamdată doar studiem, apoi, la final, luăm decizii.

Fuga de realitat
realitatea noastră emoțional
țională
Multă lume alege să își distragăă aten
atenția de la problemele emoționale.

Poate ai observat că dacă asculțiți pe cineva, atenția ta ține pân

pânăă la punctul în care începi să te gândești
gânde la
ale tale. În paralel, acestea nu merg, ori ascul
asculți ce spune celălalt, ori te gândești
ști la ce să
s îi răspunzi.

Creierul nostru nu ne poate furniza simultan, la nivel con

conștient,
știent, și informații legate de ce se petrece în
exterior și ce se petrece în interiorul nostru.

Dacă ești
ști tot timpul cu televizorul, inte
internetul, rețelele
țelele de socializare, jocuri pe calculator, ieșiri cu prietenii
și faci orice doar săă nu rămâi singur cu gândurile tale, înseamnă că fugi de realitate.
Știu căă multora li se pare revoltătoare această idee.

Totuși, insist că așa este.

Atunci când rămânem singuri cu noi, de exemplu în timp ce mâncăm sau în timp ce pur și simplu scriem
un jurnal, citim sau orice altceva care „face lini
liniște”
ște” în exteriorul nostru, creierul nostru are timpul și ocazia
să ne aducă la cunoștințăă ce se petrece în noi lla nivel emoțional.

16
Este ca și cum, atunci când faci liniște
ște în exteriorul ttău,
ău, vocea ta interioară se aude mai puternic.
Mai mult sau mai puțin
țin metaforic, exact asta se petrece.

Dacă vrei să înveți săă gestionezi stresul, este nevoie să ai curajul să te u

uiți
ți în ochii lui și să
s îl studiezi, apoi
poți face o schimbare.

Primul pas este să mai renunți

ți la aceste metode de fug
fugă de realitate.

Poate și tu ai prieteni care, dacăă rămân singuri pe o terasă pentru câteva

minute și nu au cu cine vorbi, imediat au un telefon la îndemână pe care
să îl butoneze pentru a-și
și muta atenția altundeva decât ssă stea cu liniștea
care se face când rămân singuri.

Antrenează-te să te asculți. Redu pupuțin cantitatea de stimuli cu care îți

bombardezi creierul și o săă vezi că începîncepi să afli cine ești și cum
funcționezi. Apoi, poți face schimbări
ări reale.

Unii se plictisesc atunci când nu au ceva de butonat sau ceva stimuli în

exteriorul lor cum ar fi un televizor, imagini, sunete, oameni.

Nu îmi amintesc multă gramatică din școală, dar unele lucruri m-au marcat.

Gândește-te puțin
țin la verbul „a se plictisi”.

Este un verb la diateza reflexivă.

„Eu (pe mine) mă plictisesc”, „tu (pe tine) te plictise

plictisești”,
ști”, „el, ea pe (el însuși) se plictisește”.

Dacă tu te plictisești
ști pe tine, cum ai vrea să se simtă alții
ții în preajma ta?

Dacă ție îți este teamăă să rămâi singur cu lumea ta emo

emoțională,
ce să spună alții
ții care fac parte din viața ta?

17
Fuga de efort
Atunci când suntem obosiți,
ți, nivelul nostru de energie scade. În aceste
momente, mecanismele noastre instinctive, de supravie
supraviețuire, ne dictează
să facem lucruri care nu ne consumă deloc energie, adică nu necesită
atenția noastră conștientă.

Atunci când începi să amâni lucruri și în general observi o eschivare de

acțiuni concrete, dee fapt este o formă de a reduce presiunea, de a elimina
consumul de energie.

Multă lume nu observă că este obosită, mai ales că în această eră oboseala predominantă este una
mentală, psihică, nu una fizică.

Oboseala fizică este mai simplă deoarece sim

simți cum corpul tău nu mai face față.

Oboseala mentală, emoționalăă se manifestă sub o formă de letargie, de anestezie, care te împinge să
faci orice în afară de a face ceva concret, ceva care îîți cere atenția.

Dacă observi că faci doar minimul de efort ne necsar, că amâni efortul și activităățile care sunt importante
pentru tine, dar sunt mai mult decât minimul necesar, ss-ar ar putea să fii stresat, să fi pus prea multă
presiune pe tine care a rezultat într--o oboseală emoțională,
ă, mentală, care apoi, inconștient
incon te împinge să
fugi de efort.

Problema este că această delăsare, această anestezie duce la adunarea unei presiuni și mai mari în timp.

Bănuiesc că și tu cunoști sentimentul acela când amâni ceva foarte mult timp și simți cum crește mai
mare presiunea și stresul
tresul cu fiecare zi.

Încă o dată: dacă amâni multe lucruri, dacă faci minimul necesar, înseamnă că ai pus foarte multă
presiune emoțională pe tine și nu mai faci faț
față.
ă. Înseamnă că ai obosit undeva în tine și ar fi bine să îți
reevaluezi prioritățile și activitățile.

18
Utilizarea pastilelor și medicamentelor pentru
relaxare
Atunci când organismul tău este stresat, are un motiv pentru asta.

Dacă nu încerci să înțelegi

țelegi motivele sale și ssă gestionezi într-un un fel sau altul de la nivel psiho-emoțional
psiho
acestee aspecte, tot ce vei face este să încerci să îîți reduci la tăcere
ăcere propriul organism.

Ce se va petrece este că, treptat, organismul tău se va obi

obișnui
șnui cu orice cantitate de substanțe chimice.

Ori o să fie nevoie să te anestezezi de tot (adică să nu mai simți ți nimic, dar asta implică
implic și stări pozitive), ori
să tot crești doza sau săă le tot schimbi pentru că îîși pierd efectul în scurt timp.

Îţi recomand să cauți să înțelegi

țelegi mecanismele tale psiho
psiho-emoționale, ca apoi săă le poți
po gestiona.

Stările, reacțiile
le pe care le avem, sunt de fapt mesaje din partea creierului nostru emo
emoțional, care ne
transmite evaluarea lui despre situa
situație.

Nu este nici de bine, nici de rău. Atât timp cât luăm informainformațiile
țiile respective și apoi gestionăm
gestion situația
ținând cont de aceste informații,ții, creierul nostru se va liniști pentru ccăă avem grijă la ceea ce, din punctul
lui de vedere, este vital: de instinctul lui de supravie
supraviețuire,
țuire, de experiențele lui trecute.

Dacă încercăm să îl reducem doar la tăcere prin diferite substan

substanțe, asta va duce la amplificarea stărilor
negative în timp.

Lupta cu factorii de stres

Mulți au aceastăă atitudine de a da vina pe acei factori care le declan
declanșeazăă stresul și apoi să transforme
întreaga lor viață într-o
o luptă cu respectivele elemente din via
viața lor.

Este o cale foarte sigură către a amplifica stresul și a face și viața celor din jur un iad.

19
Atunci când avem o anumită stare emo
emoțională,
ă, în majoritatea cazurilor devine un suport
pentru argumentația
ția pe care o avem.
Când suntem mai liniștiți emoțional,l, aceea
aceeași situație pare mai relaxantă și chiar putem găsi
g soluții sau să
trecem peste ea cu mai multă ușurinț
șurință.

Stresul, așa
șa cum am discutat la descrierea acestei st
stări,
ări, ne creează o focalizare exclusiv pe amenințarea
amenin în
cauză și ne face să nu vedem aproape
ape nimic în afară de ceea ce implică acea amenin
amenințare.

Dacă rămânem în această luptă a justificării stresului nostru, aașașa cum o fac foarte mulți, nu avem nicio
șansă să ieșim de acolo, săă găsim solu
soluții sau nici măcar
ăcar să acceptăm ajutorul altora.

Dacă îți aduci aminte de ultima persoană foarte stresată căreia ai încercat să îi explici că nu este atât de
gravă situația,
ția, atunci știi despre ce vorbesc.

În consecință,ă, nu te ajută să argumentezi din nou și din nou motivele pentru care ești stresat, asta te va
face să îți
ți concentrezi din ce în ce mai mult atenția pe problem
problemă și îți va amplifica starea din ce în ce mai
mult.

Dacă îți
ți amintești de la descrierea stresului, acesta este fenomenul care apare atunci când avem senzația
că pierdem controlul asupra situației.
ției.

Acceptă situația
ția așa cum este ea acum și apoi caut
caută soluții
ții care depind de tine. Așa vei recăpăta
rec
controlul asupra situației în adevăratul
ăratul sens al cuvântului și vei reuși săă depășești
depă instinctul tău de
supraviețuire.

Concluzii
Am ținut neapărat să îți
ți prezint aceste elemente, deoarece de multe ori nu ne d dăm
ăm seama ce facem atunci
când suntem stresați,
ți, respectiv nu realiz
realizăm obiceiurile noastre așa
șa cum sunt ele.

După cum ți-am spus, dacă te-ai ai regăsit în aceste comportamente, este în regulă, studi
studiul nostru este
începutul. Primul pas este să conștientiz
știentizăm,
ăm, apoi să studiem metode pentru a face o schimbare, apoi
aplicăm ceea ce se potrivește
ște pentru a obține o transformare.

Pas cu pas.

20
Metode
Introducere în metode
Modul în care funcționează creierull nostru nu ne permite să ne antrenăm managementul stresului atunci
când suntem stresați.

Dacă nu ne antrenăm înainte, în momentul când stresul preia controlul, atunci când intrăm în
mecanismele noastre defensive de tip stres, nu avem aproape nicio șansă.

Modul în care ne este construit creierul permite acestuia ca atunci când percepe o
amenințare săă preia controlul asupra corpului și săă „decupleze” partea de control
conștient. Așa ne asigurăă viteza de reac
reacție la pericole.

Acesta este motivul pentru care gestionarea stărilor, în general, și a stresului,

în particular, se antrenează înainte de situa
situațiile în care suntem stresați.

Metodele pe care ți le voi prezenta sunt foarte simple. Unele persoane cu care am vorbit despre ele le
spun „bune practici de viață”.

Ele te vor pregăti să reduci nivelul de stres, nu doar în momentele în care tinde starea să preia controlul,
ci cu mult înainte.

Te vor ajuta să înțelegi

țelegi anumite obiceiuri pe care le ai deja și ssă îți
ți formezi obiceiuri noi, care să
s te ajute în
gestionarea stresului.

Unora o să li se pară prea simple sau chiar banale.

Din păcate, mulți ți oameni nu fac o schimbare în viața lor pentru ccă tot așteaptă metoda
perfectă, suficient de complexă, care să rezolve toate problemele lor deodată. Totuși,
cu toții știm căă lucrurile simple, mărunte, făcute consecvent și cu bun simț pot aduce
rezultate remarcabile pe termen lung.

Te rog, studiază cu deschidere aceste metode, ia din ele ceea ce ți se pare interesant și aplică-le.
aplic
După ce le-ai ascultat, îți voi mai face în final câteva recomandări legate de următorii pa
pași.

Spor la studiu!

21
Metoda 1: Apa fierbinte şi apa rece

Apa este un ingredient din vie

viețile noastre fără
ără de care nu avem cum să trăim.

Pe lângă că avem nevoie de ea intern, pentru a supravie

supraviețui,
țui, folosită
folosit extern poate să
aibă beneficii excep
excepționale imediate și pe termen lung.

Dușul
șul poate fi un act de a te sp
spăla pur și simplu, sau poate fi un gest de a avea grijă
grij
de tine.

Depinde cum îl faci. În func

funcție
ție de modul în care aplici dușul, acesta
aces te poate ajuta să
gestionezi stresul prin grija fa
față de corpul tău.

Apa fierbinte

Apa fierbinte relaxează musculatura și, implicit, emoționalul. De obicei, te relaxează

relaxeaz suficient de puternic
încât să apară chiar și o stare de moleșeal
moleșeală.

Am un prieten
ten care îmi spunea că atunci când este foarte obosit, seara înainte de culcare, face un du
duș
foarte fierbinte, crește
ște treptat temperatura cât ssăă fie suportabilă, până când cabina de duș
du și baia se
transformă ca într-oo baie turcească, plină cu aburi.

După câteva minute de dușș fierbinte, abia apuc

apucă să se șteargă și cade în pat de somn.

Dacă știi despre tine că ai tendința

ța de a gândi prea mult, sau de a fi mai tensionat dup
după o zi de lucru, nu
fă duș doar de dragul de a te spăla.

Elimină tensiunile emoționalee folosind du

dușul fierbinte înainte de culcare.

Apa rece

Dușul cu apăă rece are un rol foarte important în vie

viețile noastre.

Deși este neplăcut,

ăcut, la nivelul corpului fizic generează foarte mult efecte benefice.

22
Întărește
ște sistemul imunitar prin în mai mult
multe
e moduri: te face să respiri adânc, se contractă cam toată
musculatura, sângele circulă mai intens pentru a încălzi corpul, contribuie la arderea grăsimilor etc.
La nivel emoțional,
țional, cel mai important lucru este ccă te trezește
ște și te scoate dintr-o
dintr stare de moleșeală, de
oboseală.

Asta nu înseamnă că dușul

șul rece poate înlocui odihna, în niciun caz.

Dar atunci când vrei să te energizezi, du

dușul cu apăă rece te poate ajuta să îţi schimbi starea.

De exemplu, este foarte dificil să stai sub dudușul rece și să rămâii trist. Apa rece te face să îți
î miști corpul
dinamic și asta nu îți permite săă rămâi într
într-o stare mai moale sau fără energie.

Dacă treci printr-o

o perioadă în care stresul te face să te retragi și nu ai chef de nimic, dușurile cu apă
ap
rece te pot ajuta să îți
ți recapeți energia.

23
Metoda 2: Ascultă muzică
Muzica este un instrument foarte puternic în dezvoltarea inteligen
inteligenței
ței emoționale și în general, în lucrul cu
stările.

Din păcate, foarte puțini

țini folosesc muzica în mod intenționat pentru a obține anumit
anumite rezultate legate
de managementul stresului și de autocontrolul emoțional, în general.

Foarte mulți ascultăă muzică tot timpul, adică în ma

mașină, la căști,
ști, la birou, în timp ce lucrează,
lucreaz dar acest
obicei are ca rezultat doar o formă de distragere sau de bo
bombardare
mbardare a creierului nostru cu stimuli.

Dacă vrem să folosim muzica într-un un mod constructiv, este necesar, în primul rând, să în
înțelegem ce se
petrece la nivelul creierului atunci când ascultăm muzică.

Atunci când pătrunde o anumită combina

combinație de note muzicale prin urechi, undele cerebrale din creierul
nostru se modulează specific acestor sunete, procesul fiind același
și în cazul tuturor.
tuturor În traducere liberă,
asta înseamnă că, la nivelul creierului, starea pe care o treze
trezește o piesăă muzicală este în prima fază
aceeași pentru toată lumea.

Dacă o sută de persoane ascultă o melodie, creierul fiecăreia o să trăiască, în prima fază, aceea
aceeași stare.

Apoi, va urma o reacție

ție la starea pe care o tr
trăim,
ăim, sub forma de „îmi place” sau „nu îmi place” melodia
respectivă.

Această reacție
ție depinde de familiaritatea fiec
fiecăruia
ăruia dintre noi cu starea pe care o trezește
treze melodia.

Hai să îți dau un exemplu concret.

Dacă eu și cu tine ascultămăm o melodie mai nostalgică, romantică, amândoi o să trăim o stare romantică,
nostalgicăă în prima fază. Dacă mie îmi place melodia respectivă sau nu, depinde de cât de obi
obișnuit sunt cu
starea de romantism sau nostalgie. La fel este și în cazul tău,
ău, sau a altor o sută de persoane.

Acest fenomen se vede la ascultătorii unui anumit gen de muzi

muzică.

24
Majoritatea fanilor unui stil preferă un stil de îmbrăcăminte de un anumit gen, au comportamente de un
anumit gen, mentalitate de un anumit gen. Lor le place acest ansamblu emo
emoțional.
țional.

Altcineva care nu „rezonează” cu acel stil, vede acelea

aceleași lucruri,, dar nu îi plac aceste aspecte pentru că
are „alt stil”.

Muzica pe care o asculți

ți îți antreneaz
antrenează și îți întărește lumea emoțională într-un mod anume.

Dacă vrei să lucrezi la gestionarea stresului, o să fie nevoie, de acum încolo, să ascul
asculți muzica cu intenție
clară, căutând să vezi ce îți
ți trezește o pies
piesă sau alta.

Dacă vrei să reduci agitația, săă te relaxezi și să reduci nivelul de stres, o să fie
necesar să asculți intenţionat
ţionat melodii care sunt mai calme și mai relaxante,
măcar din când în când.

În loc să dai drumul la radio unde sunt tot felul de stări și mesaje
contradictorii dar nici unul foarte sănătos emo
emoțional, poate îți faci
o listă cu melodii instrumentale (fără versuri sau text) care induc
o stare mai calmă, mai liniștită.

Există
tă foarte multe asemenea melodii pe internet, cărora unii le spun
muzică „de meditație”,
ție”, dar nu este necesar.
De exemplu „Cele patru anotimpuri” de Vivaldi nu este considerată muzică de medita meditație, dar prin
măsurători, s-aa dovedit că induce o stare de calm focalizat, perfectă pentru eliminarea distragerilor,
pentru reducerea stresului și pentru a face performanț
performanță în muncă într-un
un mod relaxat.

Caută să vezi ce se potrivește

ște pentru tine și folosește intenționat muzica pentru a te ajuta în gestiunea
stresului.

25
Metoda 3: Conexiunea cu natura
Conexiunea cu natura este una din cele mai eficiente metode de relaxare și eliminare a stresului.

Dacă stai să contempli ființele

țele vii, natura are un ritm firesc, o evoluție armonioas
armonioasă. Natura nu se agită, nu
se grăbește
te nicăieri, totul are o „curgere” firească.

Noi, oamenii, am uitat de faptul că suntem și noi ființe vii, construite pe un sistem biologic și forțăm
forț
acest sistem dincolo de ceea ce este armonios și firesc din punct de vedere al legilor biologice.

Comuniunea
niunea cu natura ne ajută să ne conectăm la acest firesc, la această armonie intrinsecă pe care orice
ființăă vie, în afară de noi, oamenii, din păcate, o are înnăscută.

Mulți așteaptăă un concediu pentru a se regenera, apoi în acel concediu se bombardează cu mai mulți
stimuli decât în restul timpului și își supraîncarc
supraîncarcă sistemul nervos și mai tare. Apoi, revin la „normalul”
care îi epuizează.

Nu este nevoie să stai o săptămână izolat de lume pentru a te putea conecta la natură.

Mie îmi place să mă plimb și merg destul de mult pe jos.

Aceste momente sunt o relaxare pentru mine (de (deși, drumurile mele sunt
din capitolul „util”, adică merg către birou, sau de la birou acasă, sau către
alte activități productive).

Admir rățuștele
țuștele care sunt pe Canalul Morii sau pe Some
Someş, în Cluj-Napoca,
admir copacii care sunt pe marginea drumului, florile din balcoane sau
câte o plăntuțăă crescută în crăpăturile din beton.

Nu se poate să nu vezi păsări pe drumul tău, chiar dacă locu

locuiești într-un orașș mare.
Nu se poate să nu vezi copaci, plante, flori, sau orice altă vietate, care să te ajute
să te conectezi cu această stare firească de existen
existență.

Viața găsește
ște oriunde posibilitatea de a crește. Cu siguranț
siguranță,
ă, vei găsi cam oriunde o bucățică de natură pe
care să o poți
ți contempla pentru câteva minute.

26
Aceste momente de deconectare de agita agitația cotidiană și de reconectare cu starea firească
fireasc a vieții ne
ajută să ne încărcăm bateriile și săă reglăm ritmul nostru interior la ceva firesc, ar
armonios și viu.

Găsește
ște momente în fiecare zi în care ssăă te conectezi cu plantele sau animalele din jurul tău. Te va ajuta
să regăsești
ști felul natural de a exista și asta îți va ajuta mintea, corpul și emoțiile ssă gestioneze mai bine
presiunea și stresul cotidian.

27
Metoda 4: Conştientizarea corpului şi
momente de relaxare
Atunci când suntem stresați, ți, acest fenomen emoțional are manifest
manifestări și repercusiuni puternice în și
asupra corpului nostru fizic.

Fiecare reacționăm
ăm diferit la stres la nivelul corpul
corpului fizic, în funcție
ție de obișnuințele personale.

Este important, înainte să gestionăm stresul, să îl cunoa

cunoaștem, așa cum ți-am
am mai spus în cadrul acestui
program.

Conștientizarea
știentizarea și relaxarea corpului fizic este una din cele mai eficiente metode de gestiu
gestiune a stresului.

Pentru că la nivelul corpului este cel mai u

ușor săă identificăm stresul, aici este cel mai eficient să și
intervenim.

Ce ai de făcut mai exact, este să începi să îîți

ți observi corpul în diferite momente. Evident, ar fi bine să
s aloci
timp pentru asta, dacă aștepți să îți
ți aduc
aducăă aminte creierul tău să fii atent la asta, nu ai șanse de reușită.

Este nevoie de un minimum de antrenament prin aa-ți aloca timp de studiu.

Practică următoarea metodă câteva minute pe zi. Dacă în acest moment conduci ssau ai ceva de făcut care
îți solicită atenția, te rog săă faci exerci
exercițiul atunci când poți să stai cu ochii închiși
și fără
f probleme.

Așează-te
te pe un scaun, dacă stai în picioare, și închide-ți
ți ochii.

Este mult mai uușor să intrăm în contact cu lumea noastră

astră interioară cu ochii închiși
închi
decât atunci când avem aten
atenția împărțităă între stimuli exteriori și cei interiori.

Inspiră și expir
expiră de două-trei ori, lent și profund.

Urmărește săă con

conștientizezi musculatura corpului tău.

Verifică senzațiile
țiile de la niv
nivelul
elul picioarelor, de la tălpi, urcând în sus.

Caută să vezi dacă există tensiuni în corp, acolo unde ai aten

atenția orientată.
ă. Dacă simți
sim tensiune în zona
respectivă, spune mental „relaxeză-te”
te” și urmărește să relaxezi mușchii
șchii respectivi.

28
Dacă simți că nu se relaxează, poți
ți ssă faci următorul lucru.

Contractă-ți
ți maxim posibil zona respectiv
respectivă pentru 4-55 secunde, apoi relaxează din nou în timp ce spui
mental „relaxează-te”. Poțiți repeta acest proces de contracție
contracție-relaxare
relaxare de câteva ori, până când simți
sim că s-
a relaxat zona respectivă.

Urcă apoi de la picioare până la cre

creștet,
ștet, verificând, rând pe rând, fiecare mușchi în parte și relaxând
fiecare zonă.

Poți
ți repeta exercițiul de contracție
contracție-relaxare pentru zonele unde simți căă nu se relaxează din prima
încercare.

Fă acest proces cu întreaga musculatură, în mod normal ar trebui să dureze cinci

cinci-zece minute.
Dacă ai făcut repede, înseamnă că nu ai fost foarte atent la fiecare mu
mușchi.

Te rog nu te grăbi, este un exercițiu

țiu de conștientizare și relaxare a întregului ccorp.
orp. Dacă și relaxarea vrei
să o faci rapid, atunci nu prea are rost să discutăm despre gestiunea stresului.

Îți recomand să faci acest exercițiu

țiu m
măcar
ăcar o dată pe zi, atunci când ajungi acasă de la serviciul tău, sau
înainte de culcare.

Poate fi un moment de intimitate cu tine, un moment de grijă fa

fațăă de sănătatea ta și corpul tău.

Acest antrenament te va ajuta cu două aspecte importante.

1. Te va ajuta să elimini tensiunile musculare care ss-au creat de-aa lungul zilei în corpul tău și astfel, să îți
asigure
re o odihnă mai bună, o stare de lini
liniște și relaxare, eliminând stresul care s--a adunat în timpul zilei.

2. Te antrenezi să îțiți simți corpul, astfel vei putea interveni înainte ca tensiunile ssă devină permanente și
să se transforme în probleme fizice. O ssăă vezi că, de câte ori ai o tensiune în corp, vei sesiza foarte rapid și
vei ști să te relaxezi mult mai ușor
șor în timpul zilei, eliminând astfel stresul pe m
măsură
ăsură ce se creează.

29
Metoda 5: Free writing
O metodă pentru a te detensiona este ceea ce se nu
numește free-writing
writing (în traducere „scriere liberă”).

Este o metodă foarte simplă pe care mul

mulți o recomandăă pentru eliberarea presiunii și agitației mentale.

Are mai multe efecte benefice pe lângă eliberarea mentală.

1. Te poate ajuta să te cunoști

ști mai bine, să îți
ți înțelegi asocierile, modul de a gândi, ceea ce se petrece în
tine la nivel subconștient.

2. Poate aduce momente de inspira

inspirație în care să îți vină idei, soluții
ții care existau la nivel subconștient dar
nu puteau ieși la suprafață.

Exercițiul este foarte simplu.

Ia un caiet (îți recomand săă faci asta într

într-un caiet unde poți
ți studia apoi ceea ce ai scris) și timp de cinci sau
zece sau cincisprezece minute scrie fără întrerupere tot ceea ce îîțiți vine în minte.

Nu este nevoie de șabloane, de siste

sistem, de structuri, de asta se numește
ște „scriere liberă”.
liber

Este o metodă eficientă de golire a min

minții și de a aduce la suprafațăă lucruri ascunse, în același
acela timp.

Ce ai de făcut este să scrii tot ce îți

ți vine în minte, nu este nevoie ssăă fie corect gramatical sau
s să fie fraze
întregi, doar scrie, lasă gândurile să curgă și scrie-le.

Îți recomand săă faci asta de mână, nu pe calculator.

Implicarea scrisului, așa
șa cum am înv
învățat cu toții la școală,
ă, implică folosirea corpului într-un
într anumit fel în
procesele mentale.

Încearcă această metodă simplă, te poate ajuta să îîți începi ziua într-o
o manieră relaxată sau să o închei
cu golirea minții.

Oricare ar fi varianta, este o metodă eficientă pentru gestiunea stresului care se generează de la nivel
mental.

30
Metoda 6: Găseşte
eşte mici bucurii
Plăcerile mărunte sunt momente de bucurie care îîți încarcă bateriile.

Învață să îți
ți acorzi momente de mici plplăceri de-a lungul zilei, în care să simți căă te ocupi de tine, în care să
trăiești
ști sentimentul de satisfacție, de pl
plăcere.

Avemm acest obicei prost de a fi foarte eficien

eficienți. În aparență foarte eficienți,
ți, pentru că,
c de fapt, multi-
tasking-ul ne scade eficiența dupăă cum arată studiile de peste tot.

Îți dau un exemplu simplu.

Pauza de masă, sau gustările pe care le ai în timpul zi

zilei.

Știu că avem nevoie să fim eficienți

ți și dac
dacă stai să te uiți
ți la oamenii care își iau masa, sunt foarte puțini
care doar mănâncă. Majoritatea mai fac și altceva în acest timp.

Majoritatea oamenilor nu se hrănesc, ci mănâncă

mănâncă. Mai stau pe telefon, sau chiar lucrează, dacă ies cu
colegii, uită să savureze mâncarea pentru că discută despre tot felul de subiecte (lucru sau bârfe sau
banalități).

Ia-ți
ți asemenea momente în care savurezi ceva timp de câteva minute.
Nu contează că este vorba de hrană sau simp
simplul act de a bea apă.

Fă pauze în fiecare zi în care să faci câte ceva care îîți place. Dacă ai un subiect care te pasionează, stai un
minut sau două și studiazăă despre acel subiect. Foarte mulți așteaptăă să aibă o zi întreagă pentru a studia
despre un subiect interesant.

Vă spun din experiență și bănuiesc

ănuiesc că sunte
sunteți de acord: nu o săă avem niciodată o zi întreagă pentru
pasiunile noastre (decât dacă, treptat, ne construim via
viața înspre acest lucru).

Găsiți plăceri și bucurii mărunte

ărunte pentru că asta ne hr
hrănește și ne dăă posibilitatea de a crea mai mult din
aceste lucruri pozitive.

Faptul că te încrâncenezi mai tare atunci când eești stresat nu cred că te-aa ajutat până acum.

Hai să încercăm și altăă variantă, relaxează

relaxează-te și bucură-te de ceva pentru 2-3
3 minute.
min Apoi, o să vezi
diferența când îți reiei sarcinile.

31
Metoda 7: Hidratarea
Deși, aparent nu are legătură
ătură cu stresul și cu gestiunea lui, hidratarea este un element care influențează
influențeaz
major nivelul nostru de autocontrol și starea emoțională în general.

Gândește-te puțin.
Corpul nostru este construit în mare măsură din apă. În fiecare zi transpirăm, în fiecare zi organele
noastre consumă această apă.

Sângele nostru este lichid și conține ap

apă în mare măsură.

Dacă hidratarea nu este suficientă, întreg o

organismul este afectat.

Pe moment îți ți este sete, apoi te obișnuiești, apoi începe corpul ttău
ău să nu mai funcționeze
func la parametrii
optimi, dar se adaptează și tot funcționeaz
funcționează până când... până când nu mai funcționeaz
ționează.

Creierul nostru, în care se desfășoară

ară toate procesele cognitive, emo
emoționale,
ționale, decizionale, de reacții, este
construit tot pe bază de apă. Chiar dacă pentru unii sună a glumă, chiar avem foarte multă apă în cap, la
propriu.

Cei care nu au apă suficientă în cap, gândesc mai greu, sunt mai ri
rigizi și funcționează
funcționeaz majoritatea timpului
pe pilot automat, respectiv, la nivel instinctual.

Dacă vrei să îți

ți dezvolți autocontrolul emoțional, un pas extrem de important este
să te hidratezi.

Hidratarea nu înseamnă să bei doi litri de lichid pe zi. Îns

Înseamnă să bei doi litri de
APĂ pe zi.

Sucurile acidulate și neacidulate nu hidratează.

Alcoolul, cafeaua și energizantele consumăă din apa organismului. Un nutriţionist
spunea la un moment dat, că pentru a compensa apa consumată de trei beri, ar
trebuii să bem cam șase pahare de apă.

Doar pentru a compensa, aten

atenție!

32
Problema este că setea și deshidratarea nu dor suficient de tare și efectele se simt în timp.

Am citit recent o statistică, spunea că 60% din români sunt supraponderali. Nu obezi, ci ssupraponderali,
adică mai grăsuni, așa.

Următorul pas este obezitatea. Râdem de americani că sunt mul

mulți
ți dintre ei grași, dar nu suntem cu mult în
urmă.

Una din cauze este deshidratarea.

Atunci când corpul nu are resurse, se adaptează, dar aceste adaptă

adaptări
ri ne costă pe termen lung.

Primul efect este o încetinire a activită

activității
ții creierului, apoi ușoare dureri de cap și alte simptome
asemănătoare.

Oboseala mentală de multe ori este datorată lipsei hidratării.

În gestiunea stărilor și a stresului în partic

particular,
ular, hidratarea este un pas extrem de important.

Mi-a dat cineva un sfat foarte bun,, pe care ll-am urmat și care m-aa ajutat în timp să îmi cresc cantitatea de
apă pe care o beau.

Este simplă rețeta.

Obișnuiește-te
te să ai apă lângă tine tot timpul.
Atuncii când lucrez, pun sticla de apă în fa
fața mea pe birou. Dacăă iau o pauză de gândit, instinctiv îmi întind
mâna și beau câteva înghițituri.

Când merg undeva, îmi pun sticluța

ța de ap
apă în rucsăcel să fie la îndemână.

Sunt lucruri foarte simple pe care le po

poți face fără prea mare efort, dar pentru care corpul tău îți
î va
mulțumi.

Recompensa va fi un autocontrol emo

emoțional
țional mult mai bun și un nivel de stres mult mai redus.

33
Metoda 8: Pauzele de mişcare
Dacă urmărești
ști un copil timp de câteva minute, o ssă vezi ce înseamnă flexibilitate emoțională.
emo

Copiii încă au o anumită flexibilitate la nivel emoemoțional, reușesc să își

și schimbe foarte rapid stările,
st
deoarece au o anumită flexibilitate și la nivelul corpului și a minții.

Faptul că noi adulții

ții petrecem majoritatea timpului în maxim 3-4 poziții
ții corporale, nu ne ajută
ajut deloc la
capitolul gestiunea stresului.

Corpul nostru este un ansamblu foarte complex, iar noi punem acest ansamblu în două posturi
majoritatea timpului, în picioare și stând pe un scaun (de la birou ssau de la mașin
șină).

Acest stil de viațăă foarte rigid se reflectă apoi puternic și în modul nostru de a gândi și în stările
st noastre
emoționale.

Tindem treptat să fixăm un anumit mod de a fi și la nivel mental și la nivel emoțional.

Instalarea stării de stres
res are o legătură foarte puternică cu acest stil de viaviațță monoton din punct de
vedere al mișcării corpului fizic.

Faptul că de două-trei
trei ori pe săptămână facem sport, ajută, dar nu este suficient.

Ce îți recomand, este ca o datăă la o oră să iei pauze de un minut sau două (chiar nu este nevoie de mai
mult) în care să îți
ți miști corpul diferit faț
față de postura ta obișnuită.

Asta înseamnă să faci câteva întinderi ale bra brațelor (în sus, lateral, spate), săă faci câteva aplecări în față
fa
pentru elasticitatea coloanei, rotațiiții ale capului pentru o circulație mai bun
bunăă pentru creierul tău, chiar și
musculatura feței să o miști
ști (da, îți recomand ssă te strâmbi câteva secunde).

Dacă îți
ți amintești câteva exerciții de înc
încălzire de la orele de sport din școală,
ă, ele sunt perfecte pentru
scopul nostru.

Acest gen de mișcare te va ajuta săă men

menții o anumităă dinamică a corpului, care va facilita să menții
men și o
anumită flexibilitate la nivel emoțional.
țional.

34
Dacă ești
ști stresat la birou și stai în aceeași postur
postură pentru câteva ore, corpul
orpul tău va „fixa” starea de stres în
corpul tău. Apoi, te duci acasă și te aaşezi într-un scaun cu aceeași posturăă pentru că asta este obișnuința
obi
corpului tău.

Fă mișcări
ări de întindere, elasticitate o dată pe oră, timp de câteva minute, te va ajuta să îîți schimbi
starea și săă elimini din tensiunile care, de altfel, ss-ar aduna în corpul tău.

35
Metoda 9: Positive
itive self
self-talk
Modul în care vorbim fiecare cu noi, în capul nostru, are o legătură foarte mare cu modul în care reu
reușim
să gestionăm stresul.

Cei care se ceartă pe ei înșiși

șiși în capul lor non
non-stop,
stop, este firesc să aibă un nivel mai ridicat al stresului.

La fel, gândește-te cum ar fi să îți

ți repeți încontinuu: „Nu reușesc ssăă termin la timp, nu reușesc
reu să termin la
timp!”.

Ți se pare că, dacă ai repeta fraza

raza asta, ai fi mai relaxat sau mai focalizat?
Bănuiesc că nu.

În gestiunea stresului, modul în care reu

reușim săă gestionăm aceste voci din capul nostru are un rol foarte
important.

Chiar dacă nu ne dăm seama de asta, în capul nostru există constant un ffluxlux de întrebări și răspunsuri.
Acesta este modul firesc al minții
ții noastre de a gestiona relația cu lumea exterioar
exterioară.

Totuși,
și, avem un cuvânt, sau chiar mai multe, de spus în leg
legătură
ătură cu aceste voci din capul nostru.
Totul ține de cât de vigilenți suntem șșii de antrenamentul nostru de a schimba acest dialog continuu.

Ce ai de făcut mai exact?

Observă-te și identificăă acele fraze pe care le repe

repeți și care generează și mențin starea ta de stres.

De exemplu, cum am zis mai sus, poate repe

repeți fraze de genul „Nu
Nu o să termin la timp!” sau „Mă stresează
câte mai am de făcut!” sau orice altceva care contribuie la men
menținerea
ținerea stresului tău.
t

Apoi, fă o schimbare în acest dialog.

Atunci când apare ideea „Nu reușesc șesc ssă termin la timp!” urmărește să găsești
ști ceva care să te relaxeze de
genul „M-am stresat și alte dățiți și totuși am terminat. Nu prea am obiceiul ssăă nu termin la timp.” Sau orice
altceva care te ajută să te relaxezi.

Apoi, treptat, prin antrenament, schimbi acea voce care repetă frazele stresante.

Repet, este vorba de antrenament.

36
Dacă ești genul de persoanăă care gânde
gândește și analizeazăă mult lucrurile, această metodă ți se potrivește de
minune.

Caută frazele care amplifică stresul tău și „contracarează-le” cu afirmații

ții care să
s te relaxeze și să reducă
presiunea.

37
Metoda 10: Programarea relaxării
Mintea noastră devine copleșităă atunci când are senza
senzația căă efortul nostru va dura la nesfârșit.
nesfâr

Această percepție
ție a efortului îndelungat pentru creierul nostru emoțional, partea care se ocup
ocupă de
gestionarea resurselor în corp, este inacceptabilă.

Multe persoane care clachează, pățesc

țesc asta pentru ccăă trăiesc permanent cu senzația
senza de efort.

„Iarăşi trebuie să fac asta, iarăși

și am sarcina asta…” ca și cum la un moment dat ar trebui ssă se termine
efortul.
Atuncii când avem o stare, pentru partea noastră emo
emoțională,
ă, această stare este permanentă.

Adică, dacă te simți

ți copleșit de lucru, senzația ta emoțional
emoțională este că așa
șa va fi tot restul vieții.

Iar asta poate să epuizeze un om, chiar dacă ea doar apare ca idee.

Pentru a lua presiunea de pe tine, îți

ți recomand să îți treci pauzele în agendă,
pe lista ta de sarcini zilnice.

Adică, pe lângă că îţi încarci partea emo

emoțională cu presiunea muncii, să
„programezi” momentele tale de pauză, de relaxare.

Știu că pentru
tru unii este firesc că au o pauză de masă, dar crede
crede-mă,
este foarte diferit atunci când acea pauză de masă apare pe lista sarcinilor.

Acela este momentul în care creierul tău știe că are timp să se regenereze.

Dacă există un grafic clar legat de ef

efort-regenerare,
regenerare, creierul nostru este capabil să muncească aproape
infinit, cu condiția să știe unde și când sunt momentele de regenerare, ssăă aibă această percepție
percep a
consumului determinat de resurse.

Este ca și cum ai stabili un ciclu de aprovizionare la un magazin.

38
Dacă doar vinzi marfă, dar niciodată nu aloci timp pentru a planifica aprovizionarea și chiar să faci
aprovizionarea, ce se va petrece?

Mai devreme sau mai târziu, rămâi fără marfă și mai devreme sau mai târziu ajungi și la faliment.

La fel se petrece și cu resursele noastre emoționale și fizice.

Dacă ai stabilit clar și momentele de „aprovizionare” emoționale și fizice (adic (adică momente de repaus,
bucurie, mâncare, apă), atunci creierul știe să gestioneze resursele și este relaxat.

Cu cât amâni âni mai mult aceste momente și cu cât te privezi mai mult de ele, presiunea emoțională
emoțional și
stresul vor fi cu atât mai mari.
Programează-ți ți momentele de repaus și de mâncare, trece
trece-le
le pe agendă sau pe lista sarcinilor, așa
a cum
faci cu orice altceva programat.. Testează și o să vezi că ești mult mai relaxat săă depui un efort dacă este
stabilit clar unde se termină efortul și unde începe regenerarea.

La fel poți face și în miniatură,

ă, adică în fiecare zi, cu fiecare sarcină, dar și cu programul tău
t săptămânal
sau lunar.

Te va ajuta enorm să reduci presiunea emo

emoțională și să îți
ți relaxezi partea din creier care se ocupă
ocup cu
gestionarea resurselor tale.

39
Metoda 11: Râsul
O metodă foarte plăcută și distractiv
distractivăă pentru gestionarea stresului, pentru detensionare și relaxare este
să râzi.

Știu că atunci când ești

ști stresat nu îți vine ssăă râzi, chiar din contră. Atunci când avem o stare de stres, mai
degrabă ne încruntăm și nu suntem dispuși deloc ssă alocăm timp pentru a ne detensiona. Avem senzația senza
că avem atât de multătă presiune pe noi încât nu mai vrem să facem nici un efort în plus.

Chiar dacă nu îți prea vine săă râzi atunci când eești stresat, poți măcar
ăcar de câteva ori pe săptămână să faci
„ședințe
ședințe de terapie” prin râs și îți recomand ssă faci asta cu familia, sau cu u prietenii, dar și singur este
mai bine, decât deloc.

Râsul este recunoscut din punct de vedere științific ca fiind un antidepresiv de excepție și un excelent
eliberator al stresului. Măsurători făcute pe acest subiect demonstrează că atunci când râdem, toată
neurochimia noastră se schimbă și efectele sunt excepționale pe termen lung.

Ce poți face, este să cauți

ți câteva comedii care îți plac foarte mult și ssăă le revizionezi cu prietenii, cu
familia, cu persoanele apropiate.

De asemenea, poți intra pe youtube

tube, pur și simplu, și să cauți
ți videouri cu momente drăguțe,
dr distractive,
sunt cu miile pe internet.

Stand-up comedy-ul ul este o variantă de umor foarte apreciată de mul

mulți,
ți, mai ales dacă
dac înțelegi și engleză,
sigur găsești ceva pe gustul tău.

Bancuri găsești
ti cu miile pe internet, doar să ai disponibilitatea să investe
investești
ști câteva minute în asta.

Apoi, știind multe bancuri, mai poți reduce și nivelul celorlalți de stres, dac
dacăă le împărtășești.
împărtă
Dacă îți dorești să râzi și prin asta ssă reduci nivelul de stres dinn organismul tău, poți
po face asta chiar în
fiecare seară înainte să te culci, timp de câteva minute.

Cu siguranță o să te culci și apoi o săă te treze

trezești cu o altă stare.

Râzi cât mai des posibil, asta te va ajuta să îîți elimini stresul adunat de-aa lungul zilei. Treptat, vei deveni
o persoană mai relaxată, mai jovială și îi vei putea ajuta și pe cei din jurul tăuău prin asta.

40
Metoda 12: Redu cantitatea de cafeină şi
energizante
Există o modă de a abuza de corpul nostru prin cafea și energizante de diferite tipuri.

Nu știu dacăă ai participat la vreo conferin

conferință de a mea despre inteligența
ța emoțională
emoțional sau la vreun curs, dar
obișnuiesc săă vorbesc destul de mult și uneori mai dur despre evaluarea consecințelor.

A-ți
ți împinge la limite corpul fizic este un lucru foarte productiv. Pe moment.

Dacă, însă, nu îi dai mai nimic care să îl ajute să se și regenereze, atunci pe termen mediu și lung acest act
de a tot forța
ța limitele devine periculos și autodistructiv.

Recent, am citit despre cofeină, că are timpul de înjuînjumătățire

țire de patru ore. Adică,
Adic dacă introduci în
organism o anumită cantitate de cofeină, după patru ore încă jumătate este acolo, după opt ore încă un
sfert. Asta înseamnă că, dacă tu după
după-masa,
masa, la ora patru, bei o cafea, la ora doisprezece seara încă ai un
u
sfert din cantitatea de cofeină în organism.

Cineva spunea despre cafea că nu aduce aport de energie în organism, ci agită energia pe care o mai ai ca
rezervă.

Atunci când nu avem grijă să oferim corpului necesarul de nutrien

nutrienți,
ți, odihna și grija de care
car are nevoie, ci
doar îl împingem înainte cu cafea și cu energizante, rezultatul pe termen mediu devine dezastruos.

Agitația
ția pe care mulți o resimt în timpul zilei se datoreaz
datorează cafelei de multe ori.

Starea noastră este influențatăă de substan

substanțele pe care le ingerăm. Dacă nu reușești
șești să
s fii treaz fără cafea,
așa cum spun mulți, există șanse reale ssăă ai probleme în corp la care ar fi bine să fii atent și să le rezolvi, în
loc să le amplifici cu ajutorul cafelei.
Organismul nostru se obișnuiește
șnuiește cu substanț
substanțele
ele pe care le introducem în noi. Prima dată o cană, apoi
două, apoi trei pe zi.

Dacă ai în tine o stare cronică de oboseală, o să ai nevoie de tot mai multă cafea pentru a o „combate” și
starea va fi din ce în ce mai puternică.

Îți recomand să reduci cantitatea

ntitatea de cafea sau energizante pe care le consumi.

41
Dacă ești
ști obosit sau ai probleme de atenție, verific
verifică ce poți
ți schimba, treptat, în alimentația ta și în
programul tău pentru a obține
ține rezultate mai bune pe termen lung și mediu.

De multe ori, stresul pe care îl resimt oamenii se datorează unei presiuni emo
emoționale
ționale care îi epuizează
epuizeaz și
ei încearcă să compenseze cu diverse substan
substanțe care nu rezolvăă problema cu adevărat.

Oboseala, lipsa de nutrienți ți și de energie ne predispune la o reactivitate mult mai m

mare și nu există altă
soluție decât odihna și săă îi oferi corpului tău ceea ce are nevoie.

Dacă simți nevoie de energie, găsește

ște variante care ssăă aducă la modul real energie în corp, odihnește-te
odihne
cât este necesar. Este singura metodă care, pe termen lung, te ajută să susții
ții activitățile
activit pe care le ai.

42
Metoda 13: Respiraţia
Modul în care respirăm definește
ște gradul de oxigenare la nivelul întregului corp, ca urmare, și al acelui
organ de la care pornește
ște managementul stresului, adica al creierului ttău.

Corpul nostru este în legătură directă cu partea noastră emo

emoțională.
ă.

Dacă reușim săă ne controlăm respira

respirația, săă avem grijă la oxigenare, asta ne va ajuta enorm în
autocontrolul emoțional
țional și, implicit, în gestiunea stresului.

Ce poți face mai exact pentru

ru asta nu este ceva complicat, că ai învă
învățat deja săă respiri.

Tot ceea ce ai de făcut, este să îți

ți aduci aminte ca, din când în când, m
măcar
ăcar de câteva ori pe zi să respiri
profund abdominal, lent și plenar.

Deși sună absurd pentru unii să poți ți gestiona stresul prin această metodă simplă, ea chiar funcționează.
func
Testează, te rog, să vezi ce înseamnă.
Relaxează-te pe scaun și inspirăă lent, lasă
lasă-ți abdomenul să se umfle, umpleți plămânii
ămânii cu aer și apoi expiră
lent.

Fă asta de 3-4 ori, una după alta, și ver

verifică-ți starea.

Ți-aa luat mult timp să faci asta? Nu cred că a fost mai mult de 22-3 minute.

Dacă toată lumea ar face acest scurt exerci

exercițiu de trei-patru
patru ori pe zi, am trăi într-o
într lume mai relaxată.
Te rog, propune-ți săă faci asta de câteva ori pe zi.

În acest proces simplu, se reduce tensiunea arterială, presiunea la nivelul organelor interne, se relaxează
musculatura și emoțional, ne detension
detensionăm total.

Este un antrenament simplu care, pe termen lung, te poate ajuta să fii mai relaxat, mai prezent și, implicit,
mai productiv.

43
Metoda 14: Self
Self-massage
Majoritatea oamenilor persistă într--o
o postură destul de tensionată atunci când stau la birou.

Starea de atenție,
ție, de multe ori vine cu o anumit
anumită încordare la nivel emoțional
țional și asta vine cu încordare și
ș
la nivelul corpului fizic.

Poate că nu ai timp sau bani să îți

ți permi
permiţi un masaj de câteva ori pe săptămână.

Dar pun pariu că ai putea să îți

ți permiți un masaj de câteva minute pe zi, gratis.

Vorbesc despre a-ți face un mini-masaj

masaj singur.

Evident că nu o să poți
ți face asta pe propriul spate peste tot, dar poți face asta pe ceaf
ceafă, cap, frunte, gât,
umeri. Toate aceste zone sunt accesibile cu mâna cam pentru oricine.

La fel de bine îți

ți poți face masaj seara la picioare, respectiv în timpul zilei, la mâin
mâini.

Te rog, testează. Atunci când simți

ți ccă ești mai încordat la birou, du-ți
ți mâinile la ceafă
ceaf și fă-ți masaj zece,
douăzeci de secunde, apoi fă același
și lucru cu umerii, apoi maseaz
masează-ți
ți mâinile și degetele.

Apoi, seara când ajungi acasă, înainte să te cu

culci, fă-ți
ți un masaj scurt la picioare, talpă
talp și degete.

Nu ai nevoie de mai mult de 2-33 minute pentru a trăi o stare de răsfă

răsfățț și senzația că
c ai grijă de tine, că
ești atent la nevoile propriului tău
ău corp.

Acest gest mărunt te poate ajuta să elimini m multe

ulte din tensiunile pe care avem tendința
tendin să le adunăm într-
o zi. Durează puțin
țin și face diferența, mai ales dac
dacă reușești săă practici asta de trei-patru
trei ori pe zi, aproape
zilnic.

44
Metoda 15: Somnul
Nu știu dacăă ai observat, dar atunci când suntem obos
obosiți,
ți, ne este mult mai greu să
s ne gestionăm stările.
Asta se petrece pentru că atunci când nivelul nostru de energie scade, creierul intră în modul de
supraviețuire și decupleazăă partea care ține de control, ca săă nu consume energie.

În stările noastre de oboseală tindem să fim mai reactivi, să ne gestionăm stările mult mai greu sau
aproape deloc, unii dintre noi.

Dacă vezi că ai o perioadă în care eești mai reactiv și mai agitat, asigură-te
te că dormi puțin
pu mai mult decât
de obicei.

Mare atenție, că lucrurile

ile sunt interconectate foarte puternic.

Atunci când suntem obosiți,

ți, gradul de focalizare și de eficienț
eficiențăă scade, oricât am trage de noi. Cu cât ești
e
mai obosit, cu atât este mai greu să te focalizezi și să menții
ții nivelul de productivitate.

Totuși, mulți oameni trag de ei și au senzația ccă dacă dorm mai puțin, o săă reușească
reu să fie mai eficienți
pentru că în acest timp fac mai multe lucruri.

Este un cerc vicios care te face să plăte

plătești un preț foarte mare în timp.

Tragi de tine, ești

ști mai obosit, nu te oodihnești ca să mai poți ți lucra un pic, ești și mai obosit și mai reactiv,
eficiența
ța ta scade câte un pic în fiecare zi și ajungi la epuizare.

Te aștepți săă ai control mai bun dar nu ai fizic, fiziologic resursele pentru asta.

În perioadele de genul ace

acesta,
sta, binele suprem pe care ți-l poți face este să te
odihne
odihnești. Și dacăă dormi o oră, jumătate de oră în plus, deja va fi mai bine.
Managementul stresului nu începe atunci când eeștiști stresat ci în a-ți
a antrena
corpul, mintea, lumea emoemoționalăă să gestioneze stimulii din jur într-un
anumit mod.

Odihna este o pregătire foarte importantă în managementul stresului și te va ajuta să

s pui fundația pentru
tot ceea ce înseamnă autocontrol pe urmă.

45
Metoda 16: Uleiurile esenţiale
Bănuiesc că și tu ai asociate diferite
te mirosuri cu experien
experiențe
țe din viața ta. Cum ar fi un miros care îți aduce
aminte de o persoană dragă din viața ța ta sau de o amintire din copil
copilărie.

Mirosul este un simț,

ț, care pe baza ultimelor studii neurologice, declanșeaz
declanșeazăă o reacție
reac emoțională foarte
puternică,
ternică, înainte de orice altă analiză.

Acesta este motivul pentru care terapia cu uleiuri esen

esențiale
țiale a devenit o metodă
metod foarte puternică de
vindecare în ultimii ani.

Eu, personal, am folosit mulți

ți ani (și înc
încăă folosesc) uleiuri volatile, uleiuri esențiale,
esen pentru a-mi induce
anumite stări.

Cel mai bine este să vorbești

ști cu cineva care se ocup
ocupăă de asemenea terapii. Există informații
informa destul de
detaliate în acest moment pe internet, legate de uleiurile esen
esențiale.

Nu vorbesc despre acele parfumuri ieftine pe care le găsești

ști la magazinele naturiste sub denumirea de
uleiuri pentru aromoterapie.

Dacă este un ulei esențial adevărat

ărat (adică într
într-adevăr obținut
ținut din plante), el nu va fi foarte ieftin, dar te va
ține mult timp.

Am o sticluță mică-mică
mică de zece mili
mililitri cu ulei esențial de brad, care m-aa costat echivalentul a 7-8
7 euro
acum un an, dar înca mai folosesc acest ulei înainte de conferin
conferințele mele săă pun o picătură în palmă și să îl
trag adânc în piept.

Îmi dă o stare de forță,

ă, de centrare, de stabilitate
stabilitate,, starea pe care o emană bradul dacă îl contempli.

Este o metodă foarte eficientă de a schimba starea, de a modula stările tale în func funcție de ceea ce simți
că ai nevoie pe moment.
Creierul tău va reacționa
ționa instantaneu la aceste mirosuri și impactul lor vvaa avea un efect chiar vindecător în
cazul în care folosești
ști mirosuri de la uleiuri esențiale.

O să poți
ți vedea diferența între starea ta de dinainte și de dup
după.

Vestea bună este că nu creează dependen

dependență, adică nu o să arăți ți ca un drogat cu sticluțele după
dup tine. Pe
măsură ce antrenezi aceste stări, ele vor fi la îndemâna ta din ce în ce mai mult.

46
Mirosurile declanșează reacțiile
țiile emoționale, care apoi se stabilizeaz
stabilizează, în timp.

Nu folosești
ști substanțe care trebuie ssăă se asimileze chimic în sânge pentru a crea un efect. Îți antrenezi
creierul pentru a putea crea și menține o anumit
anumităă stare, care apoi va fi la îndemâna ta.

Din nou, îţi recomand să studiezi subiectul, vorbe vorbește

ște cu cineva care a studiat aceste uleiuri și apoi
folosește-le
le pentru gestionarea stărilo
stărilor tale, în funcție de ceea ce îți dorești.

47
Metoda 17: Worst case scenario
O sursă foarte importantă a stresului nostru este teama de eeșec și teama căă lucrurile nu vor ieși
ie așa cum
ne dorim.

Pentru asemenea cazuri, am o metodă foarte simplă pe care ți-o

o recomand cu drag.

Este ceea ce în engleză se numeşte „worst case scenario”, adică scenariul celui mai rău lucru care se
poate petrece.

Unii spun că nu vor să gândească negativ și să își

și imagineze ce se va întâmpla negativ.

Vreau să îți demontez iluzia

ia gândirii pozitive de acest gen.

Nu există nicio situație

ție în care nu te gândești la ceva negativ.

Creierul nostru este programat astfel încât să se pregătească

pentru ce este cel mai rău și săă aibă în vedere tot ce
înseamnă amenințări.

Dacă nu ar fi așa,
șa, nu am fi stresați, nu am avea frici, fiecare ar fi exact acolo unde își dorește.

Dacă ar fi atât de simplu, că dacă nu te gânde

gândești la nimic rău
ău el nu se petrece, atunci totul ar trebui să fie
roz pentru mulți, și nu este.

Mai mult, cei care ignoră

gnoră faptul că există acest obicei la nivelul creierului, sunt ori dezamăgi
dezamăgiți și șocați
foarte des, ori trăiesc într-o
o „bulă” a pozitivismului.

Ce îţi recomand, este să te pregătești

ști mental și emoțional pentru acel ceva de care îți este team
teamă.
Pe măsurăă ce faci asta, se va instala o stare de relaxare.

Teama este o formă de fugă de ce ar putea să nu iasă bine.

Stresul este o sumă a mai multor frici mai mici sau mai mari, care se men
menține
ține în timp.

Ne este teamă că nu ajungem undeva la timp, că nu predăm la timp anumite acte, că cineva nu va face
ceea ce a promis etc.

48
Avem tot felul de asemenea „stresuri”, ele apar sub formă de stări.

Dacă ai asemenea gânduri sau reacreacții, nu încerca săă le ignori, pentru că asta va crea doar o tensiune
emoțională.
Dacă realitatea creierului tău emoțional
țional este o situație nepl
neplăcută,
ăcută, atunci o să fie nevoie să îți
î liniștești
această parte, dar nu spunându-ii „Taci că o să fie bine!”.

Mai degrabă, conștientizeazăă că ai alternative, că ai solu

soluții și căă nu se termină totul aici,
aici așa cum pare
senzația când suntem stresați.

Am făcut acest exercițiu

țiu cu o doamn
doamnăă care era foarte stresată din cauza restructurărilor de la firmă, deja
nu mai făcea performanță,ă, chiar făcea gre
greșeli pentru căă era constant sub amenințarea
amenin că va rămâne fără
loc de muncă.

I-am spus așa: „De mâine ești datăă afară. Ce faci?”

A devenit disperată, plângea că ea nu vrea să se gândească la asta. Dar la asta se gândea constant la nivel
emoțional, inconștient.

La finalul discuției
ției avea cinci soluții alternative pe
pentru
ntru cazul în care este dată afară. Următoarea zi și-a dat
demisia și a schimbat job-ulul cu ceva care îîși dorea de mult să facă.
Toată lumea a fost fericită.

Este foarte important să putem scăpa de această iluzie a gândirii pozitive, în care cică nu ne gân
gândim la ce
este mai rău.

Dacă ai o stare de stres sau de teamă, înseamnă că oricum te gânde

gândești
ști deja, la nivel inconștient.

Mai bine accepți căă se poate petrece în realitate și te pregătești

ști pentru asta. Astfel, ai putere asupra
situației, control asupra deciziilor
eciziilor tale și nu mai trăiești această senzație
ție că
c „ceva îngrozitor se va
petrece”. Dacă cumva se petrece, vei fi pregătit cu solu
soluții.

Și asta înseamnăă adevăratul control asupra vie

vieții tale. Să ai soluții
ții pentru „worst case scenario”.

49
Concluzii şi recomandări
ecomandări
În încheiere…

După una din prezentările mele despre inteligen

inteligența emoțională,
ă, a venit la mine o domnișoară
domni și mi-a spus:
„Sunt foarte agitată de multe ori și nu reușesc ssă fac o schimbare, te rog ajută-mă.”
mă.”

Am întrebat-o instant: „De unde știi că ești agitată?”

S-a uitat mirată la mine și nu înțelegea întrebarea. Mi

Mi-a spus doar atât: „Simt.”

I-am repetat întebarea și apoi am întrebat

întrebat-o: „Dacă te uiți la Alexandra din afară,
ă, de unde îți
î dai seama că
este agitată?”

Într-un final mi-a spus: „Își agită picioarele continuu și foarte rapid.”

Apoi am întrebat-o: „Dacă eu nu așș ști cum ssă mă agit, te rog spune-mi,
mi, la ce ar trebui să mă gândesc să
devin agitat?”

Din nou a urmat o serie de întrebări lămuritoare, dar concluzia ei a fost „Eu mă gândesc la tot ce nu am
făcut încă astăzi și la cât de puțin timp mai am.”

Apoi am concluzionat: „Dacă eu vreau să mă agit, tot ce trebuie să fac este să îmi agit mult și repede
picioarele, și săă mă gândesc la câte mai am de făcut și cât de puțin timp am, corect?”
corect?

Era din nou uimită și mi-aa confirmat că ea exact asta face.

Apoi am întrebat-o:
o: „Dacă asta trebuie să faci pentru a te agita, ce crezi că ar trebui să faci pentru a te
calma?”

S-a luminat toată și mi-a mulțumit

țumit cu concluzia: „Tot ce am de ffăcut este să îmi liniștesc
lini picioarele și să fac
un calcul obiectiv legat de timpul care mi
mi-a rămas și să văd ce anume reușesc săă fac în acest timp.”

Să știi că este atât de simplu.

50
Ce să faci mai departe?
Primul pas este să conștientizezi
știentizezi din ceea ce ai studiat în acest material, care sunt acele elemente pe care
le faci și ce ar fi bine să schimbi.

Apoi, îți recomand ca în prima fazăă să alegi două, maxim trei metode din cele 17 pe care să începi să le
implementezi în viața
ța ta pas cu pas și cu rrăbdare.

Pe măsură ce îți
ți instalezi noile obiceiuri, poți adadăuga
ăuga altele. În acest timp, mai poți
po parcurge din nou
programul, pentru a ajunge la noi în
înțelegeri
țelegeri și concluzii pe baza experienței pe care ai căpătat-o.
c

În paralel vreau să recomand celor cărora le place să ci

citească, două cărți
ți care pe mine m-au
m inspirat în
legătură cu acest domeniu al managementului stresului.

Prima carte este puțin mai tehnică, ă, scrisă de Richard J. Davidson și Sharon Begley, se numește „Creierul și
inteligența emoțională”.
ă”. Este o carte care te poate ajuta să înțelegi
țelegi acele mecanisme ale creierului pe care
ți le-am
am prezentat în tot acest program
program.

A doua este cartea lui Jim Bagnola, numită „De profesie OM”, care tratează foarte în detaliu legăturile
emoțional-minte-corp.
corp. Este o carte u
ușor de parcurs, cu multe exemple și metode simple de transformare.

În final îți
ți urez succes în aplicarea acestor informații, în formarea noilor tale obiceiuri și
te felicit că ai făcut încă un pas către o lume mai relaxată și mai fericită!
fericit

51
Alte resurse

Dacă dorești
ști sa aprofundezi subiectele despre care am discutat mai sus, ggăsești în
următoarea listă câteva resurse pe care îîți recomand să le consulți.
ți. O parte din acestea
sunt în limba engleză, însă vei găsi și materiale în limba română.

 Hans Selye, 1956, The

he Stress of Life
Life, NY, US: McGraw-Hill, New York

 Hans Selye, 1976, Stress in health and disease

disease. Reading, MA: Butterworth

 Ion Creangă, 2006, Poveste - Prostia omenească

 Jim Bagnola, 2012, De profesie om

 Karl Albercht, 1986, Stress and the Manager

Manager, Touchstone, New York

 Peter Elbow, 1975, Writing Without Teachers , Oxford University Press, New York, Oxford

 Richard J. Davidson, Sharon Begley, 2013, Creierul şi Inteligenţa emoţională,

emoţională ed. Litera

 Richard S. Lazarus & Susan Folkman, 1984, Stress, Appraisal

al and Coping,
Coping Springer Publishing
Company Inc.

Link-uri utile:
 Stress Management - Ways to relieve stress

http://www.webmd.com/balance/stress-management/stres
management/stress-management-relieving-stress

 Jeannette Moninger - 10 Relaxation Techniques That Zap Stress Fast

http://www.webmd.com/balance/guide/blissing--out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot

 What is Stress?
https://www.mindtools.com/pages/article/newTCS_00.htm

52
  Four Ways to Deal with Stress
http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/StressManagement/FourWaystoDealWithStress/Four
http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/StressManagement/FourWaystoDealWithStress/Four-Ways
Ways-to-Deal-with-
Stress_UCM_307996_Article.jsp#.WCMTkNJ95dJ
icle.jsp#.WCMTkNJ95dJ

 Stress basics
http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress
lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495

 Michael Castleman - 37 Stress Management Tips from the Experts

http://www.rd.com/health/wellness/37-stress-management
management-tips/

 Stress Management
http://www.helpguide.org/articles/stress/stress--management.htm

 Albrecht's Four Types of Stress

https://www.mindtools.com/pages/article/albrecht
https://www.mindtools.com/pages/article/albrecht-stress.htm

 Gloria Rodriguez-Gil - The Sense of Smell: A Powerful Sense

https://www.tsbvi.edu/seehear/summer05/smell.htm

 Society for Neuroscience - Making Sense of Scents: Smell and the Brain
http://www.brainfacts.org/Sensing-Thinking-Behaving/Senses
Behaving/Senses-and-Perception/Articles/2015/Making-Sense
Sense-of-Scents-Smell-and-the-Brain

53