Ce este creatina?

Creatina este o substanta care se gaseste in mod natural in organismele vii, dec i si in corpul uman, in mare parte in muschii scheletici. Denumirea stiintifica este de acid metil guanidin-acetic. Creatina este compusa din trei aminoacizi: a rginina, glicina si metionina; ficatul are capactatea de a combina acesti aminoa cizi si de a produce creatina. O alta sursa de creatina este alimentatia, creati na se gaseste in cantitati mici in carne, peste. Cata creatina avem in corp? Aceasta cantitate variaza in functie de masa musculara si greutatea totala a cor pului. O persona de 70 de kilograme are in medie 120 de grame de creatina in cor p. Unde este creatina depozitata? Se considera ca 95-98% dn creatina din corpe depozitata in muschi. Restul este d epozitata in alte parti ale corpului: sange, creier, inima, testicule. Care este rolul creatinei in corp? Creatina este o sursa de energie pentru muschi. Sursa de energie a contraciei musculare este o substanta numita ATP- adenozin tr ifosfat. Este o sursa foarte rapida de energie dar din pacate nu se gaseste in c antitati mari, el consumandu-se destul de repede(10-15 secunde de contractie max imala). Celelalte surse de energie cum ar fi carbohidratii sau grasimile au nevo ie de mult mai mult timp pentru a putea fi utilizate(din energia furnizata de el e se obtine ATP), deci sursa primara de energie este ATP- ul. In procesul de eli berare a energiei necesare contracitei musculare, ATP se transforma in alt compu s, numit ADP- adenozin difosfat(care nu poate fi folosit ca sursa de energie) si se elibereaza o molecula de fosfor. Din fericire exista disponibila o alta subs tanta in muschi creatina fosfat (CP). Creatina fosfat are tocmai rolul de a dona acea molecula de fosfor de care este nevoie pentru a reface ATP din ADP. Energi a necesara acestei reincarcari a ATP este furnizata de carbohidrati, grasimi, alco oli, acizi etc., corpul putand obtine energie dintr-o diversitate de substante s i prin diverse procese metabolice. Volumizarea muschilor Volumizarea este denumirea pentru procesul de retinere a apei in celulele muscul are si deci cresterea volumului lor. S-a constat ca creatina atrage apa in celul ele musculare. Contracararea depozitarii de acid lactic Cercetari de ultima ora au demonstrat ca creatina poate contracara depozitarea a cidului lactic ce se acumuleaza in muschi in timpul exercitiilor, depozitare ce duce la acea senzatie neplacuta de arsura in timpul efectuarii exercitiilor cu g reutati. Astfel, creatina te ajuta sa faci mai multe repetari, folosi greutati m ai mari si, in final, sa dai un impuls de crestere mai mare muschilor tai. Acest efect il mai are si beta-alanina. Marirea sintezei proteinelor Exista dovezi stiintifice ale efectului pozitiv al creatinei asupra sintezei pro teinelor, ca urmare a crearii unui mediu anabolic. Si de aici, cu cat mai mare s inteza proteinelor, cu atat mai mari castigurile de masa si forta.

Economisirea proteinelor Studii complexe au relevat efectul anticatabolic pe care suplimentarea cu creati na l-a avut asupra celulelor musculare in timpul si dupa antrenamentul cu greuta ti. Stimularea productiei de hormon de crestere. S-a studiat secretia de hormon de crestere la subiecti care au ingerat 20 de gra me de creatina, observandu-se o crestere in medie cu 80%, dar cu precadere la su biectii tineri, la cei in varsta nu s-a observat acest efect. Scaderea nivelului coelsterolului rau si a trigliceridelor- factori de risc majo ri in bolile cardiace si circulatorii. Sunt cele 120 de grame din corp suficiente? Poate. Toata filosofia din spatele suplimentarii cu creatina se bazeaza pe faptu l ca atunci cand efectuam exercitii cu greutati, se consuma multa creatina, norm al ca aceasta este refacuta de catre organism in mod natural, dar suplimentarea ajuta mult acest proces. Din pacate atat rezervele de creatina cat si capacitate a organismului de refacere a lor sunt limitate. In medie se gasesc intre 3 si 4 grame de creatina intr-un kilogram de muschi. Od ata aceste rezerve epuizate, intervine un necesar de odihna pentru a permite cor pului sa le refaca. Anumite studii arata ca muschi pot depozita pana la 5 grame de creatina pe kilogram, deci exista un potential de 1-2 grame nefolosit. Suplim entand cu creatina se utilizeaza si acest potential si deci toate efectele pozit ive ale creatinei sunt marite: volumizare musculara, forta, rezistenta. Ce se intampla cu excesul de creatina? Creatina in exces e convertita de rinichi in creatinina, care este eliminata pri n urina. Acest fenomen presupune stresarea rinichilor si deci suplimentarea cu c reatina nu se recomanda persoanelor care au orice fel de probleme renale. In mod natural, la cei care fac sport si au o masa musculara mare exista o anumita can titate de creatina(respectiv creatinina) eliminata in mod constant. O valoare ma re a creatininei in urina nu inseamna neaparat o boala, mai ales la sportivi. O cantitate prea mica este o problema. Creatina ca supliment Creatina este cel mai vandut supliment pentru sportivi din toate timpurile. In 1 998 s-a vandut creatina in valoare de 200 de milioane de dolari. De atunci creat ina este mult mai populara si deci in prezent vanzarile sunt de zeci de ori mai mari. Cand un supliment este asa de popular pot fi 3 explicatii producatorii au avut succes in a promova acest produs foarte bine suplimentul chiar aduce foarte multe beneficii si clientii multumiti il folosesc in continuare si il recomanda si altora o combinatie intre 1 si 2 Aceasta ultima varianta e cea mai probabila pentru suc cesul creatinei, da, este folositoare, dar si promovarea ei a fost foarte eficac e. Totusi, desi creatina este folositoare ea nu este un supliment minune si nu t e ajuta sa pui zeci de kg de masa in cateva luni cum unii producatori pretind. Dupa cum am mai aratat, creatina iti da mai multa energie atunci cand iti lucrez i muschii cu greutati. Se constata ca suplimentarea cu creatina permite efectuar ea mai multor repetari, seturi si cu greutati mai mari inainte de a atinge epuiz area. Acestea se adauga volumizarii celulei musculare si scurtarii timpului de r

efacere. Este necesar sa facem antrenamente petnru ca suplimentarea cu creatina sa fie ef icace? DA. Aici este puncul unde reclamele o iau razna, ele pretind castiguri musculare ca urmare a utlizarii creatinei dar uita sa ia in considerare celelalte element e cum ar fi nutritia, antrenamentul, refacerea si chiar dopajul(am vazut cu toti i monstrii din reclamele la creatina, credeti ca ei au ajuns asa numai cu creatina careia ii fac reclama?). Cel mai important efect al creatinei este ca iti permi te sa te antrenezi mai intens, deci mai multa intensitate, mai multa crestere in masa si forta. In anumite situatii se pot constata efecte pozitive si in lipsa antrenamentului, dar acestea sunt mult mai mici. Cat de repede se vad rezultatele? Primele efecte (cele energetice) apar chiar dupa primele doze administrate. Volu mizarea apare in cateva zile, iar cresterea musculara efectiv datorata creatinei apare in cateva saptamani, stabilizandu-se in cateva luni. Toate acestea depind de la persoana la persoana, in fucntie de factori genetici(anumite persoane au deja o mare cantitate de creatina in muschi si suplimentarea nu duce la o creste re a creatinei musculare), de doza si de alti factori favorizanti, cum ar fi un anumit mediu hormonal(insulina, hormonii steroizi, igf-1). Deci pot exista perso ane la care efectele pozitive ale creatinei sa nu fie vizibile. Forme de prezentare ale creatinei Creatina poate fi sub forma de pudra(cea mai populara), lichida, pastila, guma d e mestecat sau pudra efervescenta. Creatina pudra Este de departe cea mai populara forma. Se amesteca cu apa, weight-gainere, dext roza, carbohidrati sau sucuri si se bea, desi este cea mai populara si ieftina f orma are si cateva neajunsuri: un gust usor ciudat . acest neajuns este eliminat de creatina micronizata(macinata foarte fin), care se disperseaza mult mai bine in lichid si nu se comporta ca o sticla pisata. rata de absorbtie este destul de slaba. Pierderile sunt estimate la aproximativ 40-50%. Deci pentru a avea in sange 2 grame de creatina trebbuie sa iei 4-5 gram e. probleme de digestie. S-au semnalat probleme digestive, crampe, diaree in anumit e situatii, oricum, destul de rare. deshidratare.Dupa cum se stie creatina absoarbe multa apa, de aceea este necesar un consum suplimentar de apa atunci cand suplimentezi cu creatina dozajul mai dificil. Cand ai in fata o cutie de pudra si vrei sa iei un anumit n umar de grame, cum procedezi? O lingurita rasa are 5 grame de creatina, dar sunt multe feluri de lingurite, etc. Avantajele majore sunt: pretul- are cel mai mic pret disponibiliatea si usurinta in administrare( o amesteci in shake-ul preferat sau pur si simplu, cu apa si dextroza) majoritatea testelor s-au facut cu creatina pudra, deci e verificata Creatina lichida Teoretic, are multe avantaje asupra creatinei pudra, este un mecanism de livrare mai eficient, deci mai multa creatina este absorbita, aceasta inseamna ca pentr u a obtine aceleasi rezultate iei mai putina creatina lichida, dar si timpul in

care ajunge in muschi se scurteaza. Marele dezavantaj al creatinei lichide este metoda dificila de obtinere, daca creatina pudra se dizolva in apa, ea incepe sa se descompuna in produsul rezidual creatinina, dupa aproximativ 20 de minute. D eci petnru a face creatina lichida eficienta trebuie gasita o metoda de a o stab iliza, ceea ce o face sa fie mai costisitoare. Teste facute asupra unor produse cu creatina lichida au aratat ca nu continea creatina, ci alte substante. Cel ma i bine este sa te feresti de acest tip de creatina. Creatina pastile Pastilele sau capsulele actioneaza in acelasi fel ca si pudra. Sunt mai usor de luat pentru ca nu trebuie amestecate cu nimic si sunt dozate exact. Le poti avea cu tine in orice moment, intr-o cutie speciala pentru tablete. Dozajul poate fi si un dezavantaj deoarece pastilele pot fi de 5 g. si doza stabilita sa fie de 3 g. Creatina guma sau tablete masticabile Ideea este ca atunci cand mesteci guma, cretina se elibereaza incet, incet si su b forma lichida, dizolvata in saliva si poate fi absorbita chiar prin mucoasa bu cala, ceea ce duce la rate mai mari de absorbtie. Creatina sub forma de pudra efervescenta Este mai eficienta din punct de vedere al absorbtiei si efectelor, luand in fina l forma lichida si este livrata de obicei in pachete de 2 sau 5 grame sau in cut ii cu pudra. Este de asemenea dificil sa variezi dozajul. Studiile au aratat ca este un mecanism de livrare foarte eficient. In aceste produse creatina poate fi insotita si de substante ajutatoare: dextroza, fosfati, lecitina, taurina, acid alfa lipoic. Deci care este cea mai buna forma? Depinde de prioritatile pe care le ai: pretul recomanda creatina pudra, eficient a recomanda creatina efervescenta. Indiferent de forma cel mai important lucru i n acest caz este PURITATEA. Exista banuieli ca firmele care vand creatina foarte ieftina au ca sursa creatina chinezeasca de puritate scazuta, cateodata chiar d e 40-50%, in loc de 99,99%. Adica jumatate din continut este altceva decat creat ina. Tipuri de creatina Exista mai multe tipuri de creatina: creatina sub care se gaseste depozitata si in muschi), creatina etilata, esterificata etc. De la an nte si combinatii, in speranta producatorilor in fata concurentei. Creatina monohidrat Este de fapt creatina pura la care se alipeste o molecula de apa, deci fiecare m olecula de creatina monohidrata contine 88% creatina pura si 12% apa, in masa. D eci daca iei 5 grame de creatina monohidrat de fapt iei doar 4.40=5*0.88 grame d e creatina. Este de departe cel mai raspandit tip de creatina si majoritatea stu diilor s-au facut utilizand creatina monohidrat. Are o eficienta dovedita si un pret scazut. Creatina fosfat Este exact forma sub care se gaseste in muschi si care este utilizata in refacer monohidrat, creatina fosfat(forma creatina citrat, creatina piruvat, la an sunt puse pe piata noi varia de a castiga un avantaj de imagine

a ATP. Din aceasta cauza exista tentatia de a considera creatina fosfat cel mai bun tip de creatina. In realitate, nu exista nici un studiu din care sa rezulte ca suplimentarea cu creatina fosfat e mai eficienta decat suplimenrara cu creati na monohidrat. Creatina fosfat are in componeta 62,3% creatina si 37,7% fosfor. De asemenea pretul acesteia este mai mare decat cel al creatinei monohidrat. Creatina citrat Creatina citrat a devenit populara deoarece este mult mai solubila in apa decat celelalte tipuri de creatina, deci are o absorbtie mult mai buna. Problema ar fi ca o molecula nu are decat 40% creatina restul fiind acidul citric si este mai scumpa decat creatina monohidrat. Creatina piruvat Combina efectele pozitive ale creatinei cu cele ale piruvatului(un produs al met abolismului glucidelor utilizat in refacera ATP, in metabolismul grasimilor si a minoacizilor). Problema ar fi ca in combiantie intra prea putin piruvat in rapor t cu creatina(60% creatina, 40% piruvat)- pentru a fi folositor ca supliment in arderea grasimilor trebuie luat in cantitati in jur de 6 de grame pe zi. Care din cele diversele tipuri de creatina este mai buna? Nu se poate spune cu exactitate. Problema este ca nu numai cantitatea este impor tanta ci si rata de absorbtie, cat si utilizarea ei efectiva in muschi. Proponen tii creatinei citrat sustin ca acesta are o rata de absorbtie de 90% pe langa ce a a creatinei monohidrat de 50%. De asemenea sustinatorii creatinei fosfat preti nd ca fiind exact forma utilizata de organism, ea trebuie sa fie cea mai eficien ta. Dar pe piata noastra se gaseste in mare masura numai creatina monohidrat, in pecial in forma de pudra, deci disputa nu are prea mult rost. Singurele excepti i ar fi creatina efervescenta si creatina fosfat. Cat de sigura este creatina? Este ea periculoasa pentru sanatate? Toate aprecierile de mai jos se bazeaza pe o prezumtie: aceea ca nu abuzati de c reatina, deci respectati dozele recomandate. Are creatina efecte secundare negative pe termen scurt? S-au efectuat sute de studii ale utilizarii creatinei ca supliment. Efectele sec undare negative raportate au fost foarte reduse atat ca intensitate cat si ca fr ecventa de aparitie. Acestea sunt: deranjamente stomacale, dureri de stomac, cra mpe musculare, diaree si deshidratare. Cea mai mare parte a acestor efecte pot fi evitate prin consumarea unei cantitat i suficiente de apa odata cu administrarea creatinei. Efectele secundare sunt ma i evidente in cazul folosirii creatinei pudra, incomparatie cu celelalte forme d e creatina. Cel mai important lucru de stiut este ca acest supliment nu afecteaz a nivelul hormonilor sexuali, precum alte substante stimulente, deci nici nu pro duce efectele secundare asociate cum ar fi impotenta, acnee, nervozitate etc. Care sunt efectele pe termen lung ale creatinei? Desi nu s-au efectuat multe studii in acest sens, totusi nu s-au semnalat nici e fecte negative pe termen lung(unul dintre teste a utilizat 5g pe zi timp de 9 lu ni continuu.), nici ale rinichilor sau ficatului, ci din contra, s-a constatat o reducere a nivelurilor colesterolului si trigliceridelor. Nu se poate afirma cu tarie ca este complet sigura, poate interactiona cu anumite medicamente sau afe cta anumite functii la cei predispusi dar acestea nu au fost inca evidentiate pr in studii stiintifice sau macar prin experiente individuale.

Creaza creatina probleme cu rinichii? Este posibil, in situatia in care exista deja o disfunctie a rinichilor sau se a buzeaza de creatina. Produsul rezidual al creatinei este creatinina. Daca iei 20 de grame de creatina, e clar ca organismul nu o va putea stoca pe toata si va f i nevoit sa excreteze o parte din ea care nu este folosita. In timp, acest efort suplimentar se poate concretiza in stresarea rinichilor si a ficatului. Recomandari in administrare Trebuie sa iei cea mai mica cantitate care iti permite o imbunatatire a performa ntelor si castigurilor musculare. Daca iei o cantitate dubla, nu va produce un e fect dublu. De fapt se urmareste crestrea depozitelor de creatina din muschi, as ta se poate realiza in limita de aprox. 5 grame de care am mai discutat, deci o crestere maxima de 30%. Ingerearea de creatina suplimentra peste aceasta limita este o pierdere de bani si un risc pentru sanatate, excesul fiind eliminat. Daca utilizati o forma cu rata de absorbtie mai mare puteti lua o doza mai mica, in functie de recomandarile producatorului. Este necesara faza de incarcare? Probabil ca nu. Dupa cum am vazut, efectele sunt in mare parte de volumizare si riscurile de a stresa rinichii si ficatul cresc. Producatorii si distribuitorii de creatina recomanda administrarea a 20-30 de grame pe zi in primele 5-7 chiar 10 zile. Normal, din punctul lor de vedere, cu cat iei mai mult, cu atat ei au p rofituri mai mari. Deci daca nu te grabesti foarte mult, nu e neaparat necesar s a treci prin faza de incarcare, mai ales ca sunt studii care au demonstrat ca in timp se ajunge la aceleasi efecte, dar cu riscuri mai mici, dupa 4 saptamani, c astigurile fiind egale, desi in primele 2 saptamani cei care trec prin faza de i ncarcare au castiguri mai mari. Exista alte substante care favorizeaza absorbtia creatinei? Da. Glucidele simple(in special dextroza), care dau un raspuns insulinic puterni c(vezi indicele glicemic) cat si substantele care micsoraeaza rezistenta la insu lina(acidul alfa lipoic, scortisoara), facand insulina mai eficienta, fiind nece sara o cantitate mai mica de carbohidrati pentru a ajunge la acelasi efect. De o bservat ca fructoza are un indice glicemic mic, metabolizandu-se si in lipsa ins ulinei deci nu este efieienta pentru a imbunatati absorbita creatinei, in consec inta sucurile naturale de fructe ies din discutie. Prima alegere in acest caz es te dextroza, in cantitati intre 20-75 de grame pentru 5g de creatina. La nevoie se pot folosi si sucuri cu zahar sau se poate lua creatina in urma uno r mese bogate in carbohidrati. S-a observat ca secretia crescuta de insulina mar este absorbtia creatinei in muschi doar in primele zile de administrare, deci se pare ca este inutil sa asociem creatina carbohidratilor simpli dupa faza de inc arcare. Nu este o problema daca luati creatina cu carbohidrati si proteine, dar pentru cei la regimuri sarace in carbohidrati este o veste buna. Totodata, dextr oza ajunge in sange mult mai repede decat creatina ceea ce face ca varful secret itei de insulina sa nu corespunda varfului de creatina in sange. De aceea unii s pecialisti recomanda ca dextroza sa fie luata la 30 de minute dupa creatina, pen tru a face sa coincida cele doua momente. Acidul alfa lipoic ALA- mareste efectele insulinei, deci cu o cantitate mai mica de insulina(deci de carbohidrati) se obtine acelasi efect. Acest lucru este deo sebit de important mai ales la cei care vor sa slabeasca. Proteinele- s-a observat ca asocierea de proteine, produce de asemenea un raspun s insulinic suficient de mare, astfel incat 40g carbohidrati+40g de proteine pro duc acelasi efect ca si 80g de carbohidrati.

Se mai propun riboza, taurina, beta-alanina si alte suplimente, incluse in produ sele complexe, volumizatoare. Ciclizarea creatinei? Ciclizarea este alternarea perioadelor de utilizare cu cele de pauza, precum si varierea dozei. Ciclizarea a inceput cu utilizarea steroizilor, ideea era sa dai timp corpului sa se refaca, deorarece pe de o parte substantele administrate lu ngi perioade de timp isi pierd din efectele pozitive, iar pe de alta parte, efec tele negative se acumuleaza si se agraveaza. Deci daca opresti administrarea sti mulezi organismul sa se refaca, sa produca din nou substantele respective. Este necesara ciclizarea creatinei? Probabil ca da. Nu se poate spune cu siguranta, dar mai bine sa luam masuri de p recautie decat sa ne para rau dupa aceea. O idee ar fi 1 luna/o sapt pauza sau 2 luni/o luna pauza. Cand trebuie luata creatina? Aceasta este o intrebare care nu are inca un raspuns clar. Se pare ca cel mai bi ne este sa luam creatina inainte de antrenament, in cele mai multe situatii. For ma sub care se gaseste creatina(pudra, lichida, guma) poate influenta momentul c and ea trebuie luata. Daca este inclusa intr-un supliment cu alte ingrediente, a cestea pot influenta momentul cel mai potrivit pentru a fi administrata. S-au fa cut studii cu administrarea creatinei inainte, dupa antrenament si chiar impart ita in doua prize, una inaninte si una dupa antrenament. Se pare ca nu este asa de important momentul cand se administreaza creatina, important este ca ea sa se gaseasca in muschi cand acestia au nevoie de ea, in principal in timpul antrena mentului, dar si in perioadele de refacere. Nivelul maxim de creatina in muschi este atins in aproximativ 60 de minute de la administrare. In zilele de pauza poate fi luata in orice moment, de preferinta dimineata, inso tita de carbohidrati. Cat timp sta creatina in sange? Atunci cand este luata sub forma de pudra, sta in sange aproximativ 1- 1,5 ore. Pentru a obtine cresterea musculara, creatina trebuie sa fie absorbita in muschi . Deci daca faci exercitii si creatina musculara se termina, este ideal sa ai o concentratie cat mai mare in sange pentru a o inlocui. Important este ca daca mu schii sunt saturati cu creatina si nu facem exercitii, creatina din sange, se tr ansfroma oricum in creatinina si este eliminata din organism prin urina. Deci creatina pudra ar trebui luata cu o ora inainte de antrenament. Pentru ca nu poti consuma si o cantitate mare de carbohidrati cu IG mare inainte de antrenament(insulina rezultata iti va opri arderea grasimilor si carbohidrat ilor pentru energie) trebuie sa ajuti creatina cu suplimente sinergice: acid alf a lipoic, taurina etc. Motivele principale ar fi: dureaza o ora sa ajunga in sange, dupa ce a fost administrata, de la acest punct mai sta inca 1,5 ore in sange si poate fi utilizata de organism si deci vei ave a creatina in sange inante, in timpul si dupa antrenement, deci perfect. efectele ergogenice sunt mult mai pronuntate si demonstrate stiintific decat cel e de favorizare a refacerii si anabolismului proteic Ce se intampla daca totusi iau creatina dupa antrenament? Nu e nici o problema, vei beneficia de majoritatea efectelor pozitive pe care ti le da creatina, doar ca nu la maxim, de exemplu, creatina luata dupa antrenamen

t luni, va fi depozitata si folosita meircuri, doar ca surplusul se va fi elimin at intre timp iar inlocuirea rezervelor se va face la mai mult timp dupa antrena ment si nu direct in timpul antrenamentului ca in cazul administrarii creatinei inainte de antenament. Creatina si proteinele Desi creatina a devenit unul dintre cele mai populare si folosite suplimente, st udiile au aratat ca nu trebuie in nici un caz sa lasam totul pe seama creatinei si sa uitam de proteine. Experimentul a fost realizat la Universitatea Hamilton, Ontario, Canada, 19 participanti, timp de 8 saptamani, s-au antrenat cu greutat i 6 zile pe saptamana. 11 au primit 10g de creatina si 75 de grame de glucoza la 30 min dupa antrenament. Ceilalti au primit 10g de proteina(caseina) si 75 de g ramde de glucoza. Grupul cu creatina a avut o medie de crestere in masa de 4.3 k g fata de 1.9 kg grupul care a folosit proteina. Diferentele la cresterile in fo rta nu au fost semnificative. Deci s-a dovedit ca cel putin pentru administrarea imediat dupa antrenanement, aceeasi cantitate de creatina a fost mai eficienta decat proteinele pentru cresterea masei musculare. Creatina si hormonii Creatina influenteaza productia de hormon de crestere Din moment ce creatina creste capacitatea de efort si efortul muscular e unul di n factorii care influenteaza secretia hormonului de crestere, iata o prima cale de actiune. S-au facut studii prin care s-a demonstrat ca marirea secretiei de h ormon de crestere a aparut si la persoane care nu faceau exercitii fizice, in me die cu 80%, crestere care a avut loc dupa aproximativ 2 ore de la ingestia a 20 de grame de creatina monohidrata. Alte studii au aratat ca celulele musculare in conditii de laborator si-au cresc ut sinteza de proteine musculare in prezenta creatinei. Un alt efect observat a fost eficienta mai mica a suplimentarii cu creatina la subiectii in varsta, asta poate insa explicat prin secretia redusa de hormon de crestere la acestia, cu a lte cuvinte, beneficiile creatinei privind secretia de hormon de crestere sunt m ai putin sau deloc evidente in in cazul persoanelor in varsta. De asemenea s-a constatat experimental ca prezenta IGF-1 imbunatateste absorbtia creatinei in celulele musculare si deci s-ar putea sa fie vorba de o dubla dete rminare: creatina mareste secretia de hGH, care la randul lui stimuleaza product ia de IGF-1, care la randul lui imbunatateste absorbtia creatinei in muschi. Nu s-a determinat care este exact stimulul care produce crestera secretiei de hGH, creatina monohdrata, creatina fosfat sau unii dintre metabolitii aceseia din urm a. Alcoolul si creatina Desi nu s-au facut cercetari specifice pentru a determina influenta consumului d e alcool asupra suplimentatiei cu creatina, totusi o suma de efecte indirecte al e alcoolului asupra metabolismului in general pot influenta si suplimentatia cu creatina. Asa cum fibrele musculare sunt diferite, creatina actioneaza diferit a supra diferitelor tipuri de fibre musculare. Creatina imbunatateste cu precadere capaciatea de efort a fibrelor rapide, din aceasta cauza de exemplu, in urma su plimentarii cu creatina vom observa o crestere a performantelor la sprinturi sau exercitii cu greutati, in timp ce capaciatea aerobica- jogging de ex. nu se va modifica vizibil. Este normal ca o anumita degradare a fibrelor musculare sa apara in timpul exerc itiului. De fapt aceasta degradare este premisa cresterii musculare. Secretul es te ca aceasta degradare sa fie urmata de perioada de refacere si crestere (faza anabolica, de sinteza a proteinelor), care sa refaca in primul rand ceea ce a fo

st distrus si sa supracompenseze in al doilea rand, adica sa adauge mai mult dec at a fost inainte, aparand astfel cresterea musculara care nu este alceva decat un fenomen de adaptare la un stimul specific, in acest caz, exercitiile cu greut ati. Ceea ce este important este ca alcoolul, chiar utilizat ocazional, inhiba s inteza proteinelor. Iar acest fenomen se manifesta cu precadere in cazul fibrelor rapide, adica cele de care avem nevoie pentru a creste in masa musculara, in special dupa utilizar ea indelungata a alcoolului. Problema care apare este ca desi creatina ne permit e sa ne antrenam mai intens si mareste anabolismul, in timpul acestor antrenamen te apare si o distrugere mai mare a fibrelor musculare rapide, in timp ce alcool ul impiedica sinteza proteinelor la acest nivel, impiedicand o refacere si crest ere in conditii optime. Deci, ca idei de baza avem: alcoolul inhiba sinteza proteinelor in fibrele rapid e sinteza proteinelor este esentiala pentru recuperare si crestere creatina perm ite antrenamente mai intense creatina creste sinteza proteinelor recuperarea si cresterea sunt mai importante in aceasta situatie alcoolul este daunator in mod special in timpul suplimentarii cu creatina. Desi alcoolul nu influenteaza direc t actiunea creatinei in corp el creeaza un mediu biochimic nefavorabil care cont racareaza efectele benefice ale creatinei pe mai multe cai: descreste sinteza pr oteinelor, cauzeaza rezistenta la insulina si inhiba secretia de hormon de crest ere si deci si a IGF-1. Creatina si cofeina, creatina si sodiul(steroizii) Creatina, dupa ce este ingerata, ajunge in muschi. Dar cum exact se desfasoara acest proces? Din fluxul sanguin creatina este trans porta in muschi cu ajutorul unor molecule specializate, care se gasesc pe supraf ata muschiului, acestea sunt ca niste porti moleculare care permit creatinei sa intre in muschi. Anumiti parametri fiziologici determina permisivitatea acestor porti pentru acest proces de absorbtie a creatinei. De exemplu sodiul extracelul ar regleaza activiatea acestora. Practic o crestere a sodiului extracelular perm ite ca o cantitate mai mare de creatina sa fie absorbita. Pe baza unor studii antrerioare care au dovedit influenta cofeinei asupra sodiul ui extracelular, in sensul creterii acestuia s-a dedus ca cofeina ar trebui sa m areasca absorbtia creatinei in muschi, si deci ca accentueze efectele pozitive a le creatinei. In mod paradoxal, cofeina are exact efectul invers celui scontat. Un studiu recent a analizat consecintele consumului de cofeina asupra bebeficiil or provenite din consumul de creatina. Testul a fost facut dupa metoda dublu incrucisat, astfel incat siguranta sa fie maxima. Testul a fost efectuat pe 9 barbati intre 20 si 23 de ani, iar exercitiu l utilizat a fose extensia piciorului la aparat. Cei care au consumat cofeina in cant.de 5 mg pe kilocorp pe zi(echivalentul a 2-3 cesti de cafea tare) nu au pr ezentat efectelel pozitive ale consumului de creatina, chiar la o zi distanta de administrarea ultimei doze de cofeina. Nivelul creatinei fosfat a fost acelasi la ambele grupuri deci nu a fost influen tata absorbtia, ci aceasta influenta a avut loc la un alt nivel. Se stie ca mine ralul calciu influenteaza contractia si relaxarea fibrelor musculare; se pare ca tocmai aici intervine creatina, micsorand depozitele de calciu din celule si de ci facand relaxarea mai dificila si deci ducand la un consum mai mare de energie si un randament mai scazut al contractiei musculare. Alta teorie pune aceasta anulare a efectelor creatinei pe seama efectului diuret ic al cofeinei, dar asta ar presupune ca forta musculara se datoreaza apei din c elulele musculare, fapt evident gresit, desi se stie ca deshidratarea scade perf ormantele musculare.

In concluzie, daca luati un supliment cu cofeina sau beti cafea inainte de antre nament, concomitent cu consumul creatinei, e posibil sa aruncati banii pe apa sa mbetei. Trebuie mentionat totusi ca nu toate studiile facute au reflectat aceste efecte negative, care pot fi influentate si de modul de administrare a creatine i- pudra, lichid, pastile sau a cofeinei. Creatina si grasimea Se stie ca creatina induce o crestere in greutate. Aceasta crestere implica mai multe procese distincte: retentia de apa(care in anumite studii a fost demontrat ca induce un fenomen anticatabolic) si marirea sintezei proteinelor. Creatina d uce intr-o prima faza la retentia de apa in organism, din acesta cauza, muschii se umfla si ei cu apa ca urmare a consumului de creatina. Acest proces este cuno scut sub numele de volumizare . Acest proces este destul de rapid si poate determina o crestere de 1-5 kilograme in primele cateva zile ale fazei de incarcare cu creatina. Aceasta crestere est e mult prea rapida pentru a fi pusa pe seama sintezei crescute a proteinelor mus culare. Deci, cu cat luam mai multa creatina in faza de incarcare, cu atat mai r epede vom lua in greutate, dar apa, nu muschi, aceasta crestere fiind mult mai e videnta in timpul fazei de incarcare. Carbohidratii asociati creatinei pot duce la ingrasare in perioada de administra re, deci vor trebui calculati la aportul zilnic. Mentinerea rezultatelor La aproximativ o luna dupa incetarea suplimentarii cu creatina, depozitele de cr eatina din muschi vor reveni la normal si atunci se va pierde si apa suplimentar a stocata. Anumite studii au demonstrat ca volimizarea musculara, indiferent cum a fost produsa, are un efect de econmisire a proteinelor, deci un efect anticat abolic. Faza a doua este cresterea sintezei proteinelor. Aceasta se datoreaza at at cresterii capacitatii de efort cat si cresterii anabolismului indus direct de creatina. De asemenea chiar si simpla volumizare a celulei musculare poate induce crestere a sintezei proteinelor, desi acest fenomen e inca in dezbatere stiintifica. Aces te cresteri se vor pastra chiar si dupa incetarea suplimentarii cu creatina, des i vor fi mult mai mici in comparatie cu cresterea datorata volumizarii. In concl uzie, raportul intre muschi(inclusiv apa din muchi) si grasime se va imbunatati in favoarea muschilor. Dupa incetarea suplimentarii cu creatina vei pierde din masa si forta, acesta es te un lucru inevitabil. Totusi, cea mai mare parte din masa pierduta este datora ta eliberarii apei si nu pierderii de tesut muscular. Deci cand te opresti din s uplimentaerea cu creatina ai grija sa te antrenezi la fel de intens si nu vei pi erde si masa musculara. Reguli ale creatinei pe scurt: doza de mentinere este de aproximativ 5 grame pe zi. incarcarea nu este absolut necesara socierea de carbohidrati simpli(20-90g) si proteine(10-50g) imbunatateste absorb tia creatinei, cel putin in primele zile de administrare suplimentarea concomitenta cu acid alfa lipoic (ALA), taurina, riboza, beta-alan ina, poate imbuntatati absorbtia si utilizarea creatinei necerarul de apa creste daca suplimentam cu creatina cu 150ml de apa la 1g de cr eatina creatina se ia cel mai bine inainte de antrenament, dar se poate lua si dupa; in zilele de pauza poate fi luata in orice moment al zilei.

creatina nu se amesteca cu sucuri de fructe, este inutil asocirerea cu HMB si riboza mareste efectele mai mult decat cele trei luate sepa rat