Organismul nostru contine aproximativ 1 200 g de calciu, din care 99% este stocat in oase si dinti.

Procentul ramas (1 %, adica 10 - 12 g) este distribuit peste tot in corp, in fluxul sanguin si in
lichidele din jurul celulelor. Cei mai multi dintre oameni sunt constienti ca este nevoie de calciu
pentru oase puternice, dar putini isi dau seama ca suficient calciu este de asemenea necesar pentru o
tensiune sanguina normala, pentru prevenirea cancerului si chiar pentru sanatatea cardiovasculara.
Functii si utilizari
OASELE r4i938rg23jkc
Cea mai mare parte din atentia acordata calciului se datoreaza rolului sau in mentinerea oaselor
puternice, sanatoase. Desi cea mai mare parte din calciul din organism se afla in oase, calciul
indeplineste diverse functii vitale pretutindeni in organismul nostru. Astfel, oasele noastre sunt
proiectate pentru a asigura mai mult decat un cadru rigid de baza pentru organism. Ele functioneaza
si ca un fel de banca de unde organismul se poate aproviziona cu calciu, la nevoie, pentru alte
scopuri. Acesta este un proces dinamic in desfasurare, in timpul caruia osul, care in ciuda faptului ca
pare permanent, e un tesut viu si este continuu distrus si refacut. In acest proces, aproximativ 600
-700 mg de calciu se schimba zilnic in oasele unor adulti normali. In mod normal, daca exista
suficient calciu absorbit prin regimul alimentar, nivelurile calciului din sange si oase raman in
echilibru cu usoare fluctuatii, in orice caz, din punctul de vedere al organismului, este mult mai
important sa asigure suficient calciu in sange, pentru a pastra un ritm regulat al inimii, decat sa
mentina oasele puternice si solide. Astfel, daca regimul alimentar este deficitar in calciu, organismul
va alege intotdeauna sa mentina un anumit nivel al calciului in sange, prin extragerea lui din oase.
Aceasta se realizeaza printr-un sistem complex, care implica hormoni, in special hormonul
paratiroidian si vitamina D. Chiar daca exista suficient calciu in regimul alimentar, o lipsa a
vitaminei D va afecta serios capacitatea organismului de a folosi acest mineral.
Mecanismul de supravietuire, despre care abia am discutat, poate cauza unele probleme daca
regimul alimentar este deficitar in calciu pentru o lunga perioada de timp. La un moment dat, se
pierde mult calciu din oase incat apare osteoporoza (pierdere de masa osoasa sau oase casabile).
Oasele devin poroase, fragile si atat de slabe, incat o persoana poate suferi o fractura intr-o activitate
normala, cum ar fi un stranut, o intindere sau o imbratisare. Oasele coloanei vertebrale se pot
compresa sau fractura, cauzand durere, incapacitate de a face ceva, pierderea greutatii si o postura
cocosata. Daca se pierde calciul din oasele maxilarelor, pot aparea boli periodontale. Fractura de
sold este de asemenea un semn obisnuit de osteoporoza si o sursa majora de incapacitate in randul
populatiei mai varstnice. Intr-adevar, osteoporoza apare in proportii epidemiologice, estimate la 15 20 milioane de americani. Femeile peste 55 de ani (postmenopauza) sunt in special supuse riscului,
dar multi oameni mai tineri sau mai batrani sunt afectati in egala masura. Osteomalacia sau
inmuierea oaselor e o alta problema obisnuita, care este cauzata de aportul inadecvat de calciu.
Parerea care castiga tot mai mult teren e ca osteoporoza nu este o boala care vine pe neasteptate la
varsta mijlocie sau la cei in varsta. Multe studii au corelat regimurile alimentare indelungate cu un
continut scazut de calciu, incepand probabil de la varsta de 30 de ani sau mai devreme, cu
dezvoltarea osteoporozei si a bolilor periodontale. La copii, simptomul carentei de calciu este
rahitismul, o boala in care oasele sunt prea slabe pentru a suporta greutatea unui copil, cu o
deformare cu rezultate extrem de vizibile. Exista dovezi recente ca aportul suboptim de calciu in
copilarie poate pregati pierderile osoase mai tarziu in viata, chiar daca nu exista probleme evidente
in timpul copilariei.
Din cauza ca organismul da prioritate mentinerii nivelurilor normale ale calciului in sange, analizele
de sange nu sunt mijloace eficiente pentru determinarea nivelurilor calciului atat in oase, cat si in
regimul alimentar. Nivelul din sange poate fi perfect normal, in timp ce acela din oase este scazut.
Semnele clinice ale pierderii de calciu din oase sunt atat de putin vizibile si in general ele nu apar
inainte ca osteoporoza sa se instaleze.
Chiar razele X sunt incapabile sa le depisteze pana cand pierderile osoase nu ajung la 30 - 40% din

masa osoasa. O data ce osteoporoza este diagnosticata, ea poate fi in mod obisnuit incetinita sau
oprita cu o terapie corespunzatoare, dar este foarte dificil sa se revina la starea initiala. Pentru acest
motiv, simt ca cel mai bun lucru este prevenirea, lata de ce se recomanda ca suplimentarile cu calciu
sa inceapa cat mai devreme posibil, de preferat pe la 20 de ani. Studiile arata ca atunci cand ne
suplimentam regimurile alimentare cu 500 -1 500 mg calciu pe zi, se imbunatateste masa osoasa la
persoanele de orice varsta, inclusiv la adolescenti, tineri, adulti, femeile in perioada
postmenopauzala. Cand adaugam oligoelemente si vitamina D, in egala masura, studiile arata o
reducere a riscului de fractura.
HIPERTENSIUNE
Studii recente arata ca incidenta ridicata a hipertensiunii in Statele Unite poate fi rezultatul unei doze
scazute de calciu, combinata cu un consum ridicat de sodiu (sare). Intr-un studiu, 84 de barbati
hipertensivi au fost tratati cu 1 000 mg de calciu, timp de opt saptamani. Douazeci si unu dintre ei
(44%) au obtinut o reducere semnificativa terapeutica a tensiunii arteriale. In multe cazuri, rezultatul
a fost similar sau superior celui determinat prin medicatia specifica hipertensiunii.
Intr-un alt studiu, femeile cu hipertensiune au primit fie 1 500 mg de calciu, fie medicatia pentru
hipertensiune pe o perioada de patru ani. Crupul suplimentat cu calciu a inregistrat o scadere
semnificativa a tensiunii sistolice sanguine. Grupul nesuplimentat a inregistrat o crestere a tensiunii,
desi luau medicatia pentru hipertensiune.
Studiile au relevat de asemenea o corelare larga intre hipertensiunea inregistrata in timpul sarcinii si
dozele scazute de calciu. In tarile unde se administreaza doze medii de calciu de 1 000 mg pe zi sau
mai mult, hipertensiunea a aparut la mai putin de 1 - 200 femei insarcinate. In societatile in care
dozele de calciu sunt sub 500 mg pe zi, incidenta hipertensiunii este de 10 - 20 de ori mai mare.
Suplimentarea cu calciu nu prezinta efectele secundare neplacute atat de des intalnite in cazul
tratamentelor cu medicamente antihipertensive, precum impotenta, oboseala, intoleranta, crestere in
greutate, confuzie, ameteala si dificultate in concentrare. Asa cum indica studiile, terapia cu calciu
poate fi un mijloc eficace, fara medicamente, de tratare a hipertensiunii. Hipertensivii care sunt
sensibili la sare par sa beneficieze cel mai mult.
CANCERUL DE COLON
Calciul ajuta la prevenirea cancerului de colon si exista unele dovezi in sprijinirea acestei afirmatii.
Studiile epidemiologice au aratat ca riscul aparitiei cancerului de colon este mai scazut la persoanele
care se expun mai mult la soare si consuma mai multe produse lactate. Mai multe studii sugereaza ca
oamenii care au un regim alimentar tipic bogat in grasimi, pot fi protejati de cancerul de colon prin
consumarea a 1 200 - 1 500 mg de calciu. Autorii au constatat ca, la 2-3 luni dupa ce a inceput
suplimentarea, testele efectuate pe subiecti la nivelul mucoasei colonului au aratat ca numarul de
celule cu crestere rapida asociate cu cancerul a scazut in mod semnificativ. Intr-un studiu olandez, cu
peste 2 500 de persoane, aceia cu un procent mai scazut de calciu au prezentat un risc mai ridicat de
a fi diagnosticati cu cancer colorectal si cu o rata mai mare de mortalitate din cauza acestei forme de
cancer. Trebuie observat ca o sursa pentru calciul din produsele lactate - iaurtul - asigura
organismului inca o forma de protectie. In combinatie cu calciul, iaurtul contine o bacterie
prietenoasa (acidophilus), care inhiba efectele cunoscute ale substantelor cancerigene.
ALTE FUNCTII
In completarea functiilor deja discutate, dovezi recente demonstreaza ca suplimentarea cu calciu
joaca un rol semnificativ in sanatatea cardiovasculara. In 2002, de exemplu, cercetatorii au studiat
sute de femei care aveau 55 de ani sau peste si care erau de cel putin cinci ani la postmenopauza
jumatate dintre aceste femei au primit suplimente de calciu de 1 000 mg pe zi, in completarea a 900
mg estimate ca fiind obtinute din alimentatie. Dupa un an, femeile suplimentate au prezentat o
crestere a colesterolului HDL cu 7%. Acest lucru se traduce intr-o scadere cu 20 - 30% a
evenimentelor cardiovasculare si este similar cu rezultatul obtinut prin folosirea medicamentelor de
stabilizare, dar fara efectele secundare ale acestor medicamente. Femeile au mai prezentat si o

scadere cu 6% a colesterolului LDL. Femeile care nu au primit suplimente nu au beneficiat de nici

unul dintre aceste efecte. Totusi, de ce dam femeilor medicamente de stabilizare, cand calciul
reuseste sa faca acelasi lucru si in plus aduce diferite binefaceri?
Functiile calciului nu se opresc aici. Acest mineral este folosit pentru a activa enzimele implicate in
digestia grasimilor si proteinelor si in producerea de energie. El este implicat in coagularea sangelui
si transmisia impulsurilor nervoase. Calciul de asemenea regleaza contractarea si relaxarea
muschilor, inclusiv cel al inimii. Si ajuta in absorbtia multor nutrienti, in special vitamina B12. RDI,
carente si factori care influenteaza absorbtia
Desi aportul de calciu este in mod cert un factor major in dezvoltarea unor boli datorate deficitului
de calciu (osteoporoza, osteomalacia si rahitismul), el nu este singurul. Exista multe imprejurari care
influenteaza absorbtia si utilizarea calciului pe care il consumati. Acestea includ alte elemente ale
regimului alimentar, exercitii si medicatia luata.
Unele studii au legat regimurile bogate in proteine si grasimi, in special cand grasimea si proteinele
care provin din hrana de origine animala, cu pierderea calciului din oase. In orice caz, este dificil sa
izolezi alti factori cum ar fi vitamina D, calciul si fosforul, in aceste studii. De aceea, rezultatele au
fost controversate.
Un important element din regimul alimentar este aportul de fosfor. Cei mai multi cercetatori
sfatuiesc ca proportia calciu/fosfor sa fie de cel putin 1/1. Cu alte cuvinte, trebuie sa luati la fel de
mult calciu cat fosfor luati. Daca aportul de fosfor este mai mare, poate tulbura absorbtia calciului,
ca si cresterea cantitatii care se pierde din oase. Astfel, daca regimul alimentar contine multe
alimente bogate in fosfor, cum ar fi carnea, bauturile racoritoare si aditivii alimentari doza
dumneavoastra de fosfor poate fi prea mare pentru a mai putea mentine echilibrul cu calciul.
Exista dovezi certe ca o cantitate adecvata pentru toate nutrimentele poate determina o diferenta
semnificativa in starea potrivita organismului si metabolismul eficient al calciului. Un grup de femei
a primit suplimente de calciu si vitamina D si a inregistrat o imbunatatire a densitatii osoase. Alt
grup a primit suplimente echilibrate de calciu, vitamina D si 100% din dozele RDA, pentru mai mult
de 15 alte vitamine si minerale. Acest grup a inregistrat de 2-3 ori cresterea densitatii osoase.
Dovezile pentru un organism in crestere par sa indice ca unele oligoelemente, care includ zinc,
mangan, cupru si bor si acizi grasi esentiali, la fel ca si vitamina D si vitaminele B, toate joaca un rol
in prevenirea si oprirea osteoporozei.
Valoarea RDI pentru calciu a fost stabilita la 1 000 mg pentru fiecare individ peste varsta de 4 ani,
exceptie facand femeile insarcinate sau care alapteaza, pentru care RDI este de 1 300 mg. In orice
caz, cercetarea a aratat ca un procent ridicat de persoane au osteoporoza, eh iar daca dozele lor sunt
la acest nivel. Aceasta sugereaza ca 1 000 mg s-ar putea sa nu fie suficiente, in special in perioadele
timpurii din viata, cand dezvoltati masa osoasa majoritara, iar pentru femei, dupa menopauza.
Asociatia Medicilor Americani si multi oameni de stiinta au recomandat cel putin 1 500 mg pentru
femeile aflate dupa menopauza.
Destul de interesant, cercetarea recenta a descoperit ca stramosii nostri care au trait in paleolitic,
ingerau aproximativ 1 600 mg de calciu pe zi si unele estimari merg chiar pana la 2 000 de mg.
Teoria evolutiva sugereaza ca suntem programati genetic pentru cantitati similare, dar azi folosim in
medie doar 1/4-1/3 din aceasta valoare. Cea mai bogata sursa alimentara o constituie laptele si
produsele lactate. Peste trei pahare de lapte sau echivalentul lor sunt necesare pentru a atinge
valorile RDI de 1 000 mg, dar multi oameni nu beau nici pe departe aceasta cantitate de lapte zilnic.
In timp ce lactoza din lapte poate creste absorbtia calciului, nu suntem siguri daca persoanele care
prezinta intoleranta la lactoza si care au probleme digestive din cauza laptelui, nu au probleme si cu
absorbtia calciului. Ele ar trebui sa evite produsele lactate si astfel sunt expuse unui risc ridicat de
carenta a calciului.
Acum 12 000 de ani, oasele umane erau cu 17% mai dense decat sunt azi. Si aceasta in ciuda

faptului ca oamenii nu erau bautori de lapte. Ei isi procurau calciul din plante salbatice, nu din lapte
si produse animale. Plantele salbatice adunate si consumate apoi erau de aproximativ patru ori mai
bogate in calciu decat cerealele cultivate, care ne domina regimul alimentar.
Un studiu a constatat ca 2/3 din femeile americane intre 18 si 30 de ani (perioada in care se dezvolta
masa osoasa majoritara) iau mai putin decat dozele recomandate. Una din patru femei americane
consuma mai putin de 300 mg pe zi. Mai departe, extrapoland situatia, absorbtia calciului existent in
alimentatie incepe sa descreasca intre 40 si 50 ani si, in unele cazuri, chiar mai devreme de 30 de
ani. Dupa menopauza, nivelurile de estrogen descresc, un eveniment care este de asemenea implicat
in pierderile osoase. Terapia cu estrogen, care poate avea efecte secundare suparatoare, este adesea
prescrisa ca o incercare de a preveni pierderile osoase la femeile aflate dupa menopauza. De fapt,
terapia cu estrogen incetineste pierderile de masa osoasa, in cel mai bun caz. Multi practicieni
prefera terapia cu calciu in locul terapiei cu estrogen, deoarece calciul, atunci cand este luat cu alte
nutrimente, determina cresterea densitatii osoase.
Se recomanda sa se faca regulat exercitii fizice, pentru ca studiile au aratat ca exercitiile fizice pot
imbunatati absorbtia si utilizarea calciului si pot deci juca un rol crucial in prevenirea si tratamentul
osteoporozei. Exercitiile aerobice si antrenamentele au aratat cresterea masei musculare la sportivi,
la varstnici si la oamenii care se refac dupa o scadere a masei osoase, care are loc in timpul
recuperarii cand sunt obligati sa stea tot timpul in pat si pierd cate 200 - 300 mg de calciu pe zi. Un
regim alimentar adecvat pentru un adult sanatos poate sa nu prevada suficient calciu pentru a ocoli
bolile legate de pierderile de calciu. Doar cresterea dozei de calciu in timpul bolii, nu va opri aceste
pierderi. In orice caz, reluarea activitatii fizice, combinata cu o doza adecvata de calciu, va reface
masa osoasa normala.
Asa cum am mentionat mai devreme, un alt factor care poate afecta absorbtia calciului este orice
medicatie luata. Printre multele medicatii care pot afecta absorbtia si utilizarea calciului, sunt
antibioticele, anticonceptionalele orale, anticonvulsivele si laxativele. Cand sunt luate asemenea
medicamente, doza de calciu trebuie crescuta. De vreme ce calciul trebuie administrat cand luati
tetraciclina, el trebuie luat cu cateva ore inainte si dupa aceasta. Acelasi lucru este valabil si pentru
produsele lactate. Din nefericire, calciul poate interfera cu eficienta tetraciclinei, cand sunt luate in
acelasi timp.
Surse alimentare
Produsele lactate, cum ar fi laptele, branza si iaurtul, sunt surse notabile de calciu. Daca nu
consumati asemenea produse, este extrem de dificil sa beneficiati de o doza satisfacatoare de calciu.
Asociat cu faptul ca este o sursa minunata de calciu, laptele contine lactoza, o substanta care poate
creste absorbtia de calciu din organism. Alte alimente care pot aduce o contributie substantiala
includ conservele de somon si sardine (inclusiv oasele) si legumele cu frunze verzi cum ar fi varza
verde creata, frunzele de nap si de mustar. Scoicile, stridiile si crevetii sunt surse bune pentru calciu,
urmate de broccoli, seminte de soia si produse din soia, cum ar fi tofu.
S-a estimat ca de fapt noi absorbim intre 20 si 40% din calciul existent in alimente. Parte a acestei
probleme poate fi acidul oxalic, o substanta aflata in spanac, sfecla, frunze de sfecla, cacao, rubarba.
Aceasta substanta poate fi asociata cu calciul pentru a preveni absorbtia la nivelul colonului. Acidul
fitic sau fitatii, substante din invelisul cerealelor, poate de asemenea interfera cu absorbtia calciului.
In orice caz, dovezile sunt neconcludente si multi oameni de stiinta nu le acorda credit. In plus,
efectul inhibator al unor asemenea substante pare a avea loc numai cand doza de calciu este scazuta
si doza de acid oxalic sau fitati ridicata. In plus, fermentarea drojdiei, asa cum se gaseste in painea
cu maia, distruge o mare parte din fitatii din faina. Cand au fost supusi unui studiu niste vegetarieni,
s-a constatat ca ei au un risc mai redus de a face osteoporoza decat nevegetarienii. In timp ce
vegetarienii ca grup au un regim alimentar bogat in fitati, pare putin probabil ca absorbtia calciului
sa fie afectata in mod semnificativ de aceste substante.

Suplimente
Suplimentele de calciu sunt disponibile sub forma de tablete, tablete masticabile cu arome si sub
forma lichida. Suplimentele combina in general calciu pur sau ca element cu alte substante chimice
sau saruri. Formele disponibile in mod obisnuit, sunt aspartatul de calciu, carbonatul de calciu,
citratul de calciu, gluconatul de calciu si calciul lactic. Cand cumparati suplimente de calciu, tineti
seama de cantitatea de calciu ca element si nu cantitatea sarurilor de calciu. Dintre aceste trei forme,
carbonatul de calciu contine cea mai mare cantitate de calciu ca element: 40%. Multe persoane il
prefera pe acesta din cauza continutului ridicat de calciu, care le permite sa ia mai putine pastile
pentru a obtine doza zilnica optima (ODI). In orice caz, celelalte forme pot avea valoare specifica
terapeutica. Un alt factor care merita luat in considerare este absorbabilitatea. Se recomanda in
general carbonatul de calciu si calciul lactic, de vreme ce ele par sa fie in general absorbabile.
Citratul de calciu sau citrat-maleatul este cel mai absorbabil, in special la batranete. Deseori,
indivizii mai batrani au niveluri joase ale acidului clorhidric in stomac, care este necesar pentru
absorbtia calciului. Citratul de calciu sau citrat-maleatul cere putin acid clorhidric pentru absorbtie.
Se recomanda a se lua suplimentele de calciu impreuna cu magneziu si vitamina D, de vreme ce
acesti trei nutrienti lucreaza impreuna pentru a isi potenta reciproc absorbtia si utilizarea in
organism. De asemenea, daca suplimentele de calciu sunt luate fara magneziu, poate rezulta un
deficit de magneziu, carenta care este implicata in osteoporoza. Proportia calciu/magneziu trebuie sa
fie de aproximativ 2/1. Din fericire, exista acum multe suplimente care contin carbonat de calciu sau
lactat de calciu si magneziu in proportii corespunzatoare. Exista de asemenea suplimente care
combina calciul cu vitamina D.
Dolomite este un supliment care contine atat calciu, cat si magneziu, in orice caz, pentru ca acest
produs contine aceste minerale in forma lor cel mai putin absorbabila, nu se recomanda pentru
folosire. Faina de oase, o alta sursa de calciu, este puternic absorbabila. In orice caz, aceasta forma
contine cantitati substantiale de fosfor si majoritatea oamenilor obtin suficient - si adesea prea mult fosfor din regimul lor alimentar.
Multi antiacizi sunt promovati ca suplimente de calciu deoarece aceste produse contin carbonat de
calciu. In orice caz, cateva dintre acestea contin de asemenea aluminiu, un mineral toxic, care poate
interfera cu absorbtia calciului si poate avea multe efecte negative asupra organismului. Un studiu
arata ca aceste efecte adverse includ niveluri ridicate de calciu, eliminat in urina, resorbtia oaselor
(pierderea de minerale din oase), absorbtia fluoridelor periculoase si deficit de fosfor, toate care in
mod ironic contribuie la imbolnavirea oaselor. Daca alegeti sa folositi antiacizii ca sursa de calciu,
asigurati-va ca aluminiul nu face parte dintre ingrediente.
Doza zilnica optima - ODI
Pentru o sanatate optima in general, doza zilnica de baza pentru calciu este de:
1 000 - 1 500 mg pentru barbati si femei. Toxicitate si efecte adverse
Calciul nu are efecte toxice cunoscute. Un tabel publicat de FDA concluziona ca dozele de calciu de
1 000 - 2 000 mg zilnic nu au ca rezultat hipercalcemia (niveluri ridicate de calciu in sange). Desi
hipercalcemia poate fi vazuta in cazul anumitor probleme medicale si in cazurile de supradoza de
vitamina D, o doza ridicata de calciu nu este prin ea insasi un factor cauzal. Dezvoltarea pietrelor la
rinichi legata de administrarea unor doze ridicate de calciu este rara. Un studiu a demonstrat ca
citratul de calciu nu este cauza pietrelor la rinichi.
Unii oameni vorbesc despre un sentiment de relaxare sau moleseala dupa luarea suplimentelor de
calciu. Aceasta nu a aparut mentionata niciodata intr-un studiu stiintific.