EMOII NEGATIVE

Strategii de self-management
Auto-monitorizarea (self-monitoring)
Controlul stimulilor
Self-reward i self-efficacy
Emoii negative: analiza emoiilor i tehnici de gestionare a acestora Ca forma
specifica de self-management (semestrul 2. capitol aparte).

Emotii negative

Furia, tristeea gelozia, i ur sunt emoii negative ne fac s ne pierdem ncrederea i

ne simim nefericiti cu noi i cu ceilali.
Dar aceste emoii sunt naturale, sunt normale in anume contexte ! Emoiile negative pot
diminua entuziasmul nostru pentru via. Totul depinde de ct de mult timp le lsm s
ne afecteze i felul n care alegem s le exprimm. Exist i strategii pentru a le
contracara!

Credinte uzuale
A avea anume emotii (tristete) inseamna ca sunt o persoana slaba
Daca ma las n voia unor anume emotii, imi voi pierde clar controlul
Deigur ca pot sa gasesc o cale sa evit anumite emotii, daca incerc destul de
puternic sa o fac Emoiile nu sunt ceva important pentru mine
Daca ma las invadat de anume Em s-ar putea ca ele sa nu dispara niciodata

Avem asemenea ganduri ?

S -ar putea s avem nu numai ganduri negative despre emotii negative ci Si ganduri
negative despre emotii pozitive !
De ex., n unele depresii, pac. invata, se conditioneaza sa le fie teama de experienta
emotiilor pozitive de teama ca vor fi mai devreme sau mai tarziu iarasi nefericiti.
De unde vin asemena ganduri ?
Toti avem ganduri negative despre Em noastre Si de obicei asemenea ganduri exista
datorita culturii in care am crescut sau in care traim.
1
 Exista o serie de norme culturale cu privire la emotiile la care aderam, si aderam fara sa
ne punem intrebari !
De ex. Ideea ca barbatii trebuie, pot sa isi exprime furia dar femeile nu, ele isi pot
exprima doar tristetea, care este oricum un semn de slabiciune.
Asemenea credinte (beliefs) pot veni si din experienta acumulata pe parcursul vietii.
Este important sa recunoastem ca aceste ganduri servesc o anume finalitate, un anume
scop intr-un anume moment al vietii.
Ex. : Traume sau abuzuri in copilarie duc la invatarea f. ca este periculos sa iti exprimi
emotiile.
Asa invatam ca suntem vulnerabili daca am plans sau daca am exprimat furie.
Drept rezultat, dezvolti unele beliefs pt a te proteja (nu e bine sa arat ceea ce
simt/depresie).

Coping cu gndurile negative asupra emoiilor :

poti face ceva pt a reduce puterea convingerilor negative despre Em
poti sa cresti constientizarea lor !
self-monitoring pt a identifica gandurile negative !
si o serie de strategii

Coping Strategies
1. Identifica gandurile negative si pune-le la indoiala. Provoaca-le in loc de a le lua
de a gata !
2. Practica de a fi mindfull cu gandurile tale! Ia distanta fata de propriile ganduri si
incearca sa le privesti ca pe simple ganduri si NU drept bune sau rele.
3. Incearca sa scrii despre emotii si ganduri , incearca sa vezi de unde vin si daca ele
te pot ajuta sau nu !
4. Practica acceptanta fata de propriile emotii, care fac parte dintr-o viata
completa si plina de sens !
Poti face o serie de lucruri pentru a limita extinderea gandurilor negative despre emotii.
Sa ai mai multa compasiune cu propria persoana
Mai multa validare, si mai multa intelegere cu tine si emotiile tale
Si astfel iti va fi mai usor sa le stapanesti, sa le ai sub control

Emoiile sunt reacii complexe psihologice (ce anume gndim) i biologice(ce anume
simim).

2
 Creierul rspunde gndurilor prin eliberarea de neurotransmitori, (evtl.
hormoni) care duc la o stare de activare/arousal.
Toate emoiile se constituie astfel, atat cele pozitive cat si cele negative.
Gestionarea = un proces complex, i adeseori nu suntem pregtii, nu avem abilitile de
a gestiona emoiile negative.
De aceea ne este att de greu s facem experiena unor emoii negative i s
Cope-Coping cu ele!

The Role of Emotion in Psychopathology (cont.)

Figure 2.15
3
Emotion has three important and overlapping components: behavior, cognition, and
physiology
Barlow and Durand, Abnormal Psychology, ed.11, 2010
Meninerea in timp a EN produce o spiral descendent ! deoarece ele ne mpiedic s
gndim i s ne comportm raional i s vedem lucrurile din perspectiv corect, cel
puin difereniat.
In E.N. vedem numai ceea ce vrem s vedem si ne amintim numai ceea ce vrem s ne
amintim.
Ceea ce nu face dect s prelungeasc furia sau tristeea, i ne mpiedic s ne bucurm
de via.
Cu ct dureaz mai mult, cu att mai complicat devine aceast problematic.
A exprima emoii negative n mod inadecvat poate de asemenea s fie dureros, de ex.
Atunci cnd ne exprimm furia n manier violent.
A te confrunta cu EN este una dintre dificultile majore n via, pentru muli indivizi.
Abilitatea sau inabilitatea de a face fa acestor emoii are un impact semnificativ
asupra calitii vieii.
Exist 2 surse semnificative pentru aceast problematic:
1. Maniera n care considerm emoiile, le etichetm, label
2. Iluzia lipsei de control

1. Label pentru emoii

Emoiile noastre au o conotaie,
Ele sunt bune sau rele, i deci ar trebui tolerate sau ar trebui s fie evitate cu orice
pre!
Unele E ne fac s suferim att de tare nct chiar credem c ele ar fi rele, dar dac
analizm vedem c nu este aa.
Ex. A te distra i a nu face mare lucru, hanging around, ne face s ne simim bine, dar
asta nseamn c trebuie s facem tot timpul aa ?
Similar, Em, precum frustrarea i dezamgirea la eecuri, fac camuli oameni s mearg
mai departe, i s realizeze lucruri extraordinare.
Deci, nu exis absolut E bune i rele, probabil c fiecare Em are sensul ei i eficiena ei!
2. Iluzia lipsei de control
Exist credint/ convingeri beliefs ! c aceste emoii ar veni n mod spontan
i drept reacie la mediu i la ntmplrile din jur.
DA si desigur ca ne putemcontrola rspunsurile la emoii.
Si acest lucru este ceea ce ne intereseaz !
4
 In fapt nu ne facem atat de multe griji asupra ce anume emoii avem- Ci mai degrab
despre cum ne afecteaz aceste emoii.

Supravalorizarea emotiilor

Convingeri /beliefs cu privire la importanta emotiilor,

De genul Asa simt eu
Ca si cu teama, frica, anxietatea,
Faptul ca imi este teama nu spune adeseori ceva semnificativ !
Abordare cognitiva clasica:
Aceeasi intrebare Cum ne afecteaza aceste emotii, nu faptul ca le avem !
Evenimente pot genera furia dar asta nu inseamna ca trebuie sa reactionam cu furie!
Aici apare distanta dintre ceea ce simt sI ceea ce arat, reactia !
Nu trebuie sa tip, etc doar pt ca sunt furios. Pot alege sa raspund in maniera pozitiva,
Ceea ce este empowering.
Din pacate exista oameni care reactioneaza ca si cum nu ar exista posibilitatea de a
alege.

Deci putem negocia cu orice emotie

Putem exprima altfel orice emotie, stiind ca in loc sa pierdem controlul putem alege cum
vrem sa raspundem fiecarei emotii.
Chiar daca pare extrem de dificil, atunci cand emotia este f puternica si pervasiva, daca
detinem cunostintele si tehnicile necesare ne va fi tot mai usor sa gestionam aceste
emotii negative.
Si nu uitati sa nu puneti label pe emotii !

Majoritatea reactiilor la Em negative este fie

Evitarea
Denial / negarea
Datorita etichetarii in bune sau rele, si datorita credintei ca nu exista un control posibil
asupra lor, nu raman din pacate decat aceste optiuni !
Exceptie: escaladarea emotiilor, lamento

5
EVITAREA
Deoarece suferinta este extrem de mare uneori, oamenii aleg evitarea per total a
emotiilor ! O fac refuzand orice actiune sau situatie care ar putea duce la Em negative
De ex., pentru a evita Em negative este mai bine sa nu incercam ceva, absolut de loc !

NEGAREA
Atunci cand situatiile si emotiile nu pot fi evitate, oamenii ajung pur si simplu sa le nege
! Negarea merge mana in mana cu speranta ca ignorand si punand deoparte emotia, ea
va disparea (eventual).
Dimpotriva, este riscant, chiar daca pe moment putem reprima Em, ele ar putea reiesi la
suprafata.
Si atunci, toata energia emotiilor refulate va reveni intr -o maniera destructiva !

Cealalata extrema
acordarea unei importane nemsurate emoiilor negative, care pot fi prezente in mod
constant !
Atat de importanta, incat a devenit parte a identitatii !
Ei au impresia ca au o viata grea sau special, tot incercand sa gestioneze dificultatile,
care ii face sa fie mai importanti si mai semnificativi in ochii celor din jur !
Acest tip de gandire si de reactie, este mult mai dificil decat cel in care negam si evitam
emotiile.

Coping / gestionarea Em negative

Sa intelegem mesajul emotiei, si sa folosim acest mesaj pt. a putea merge mai departe !
1. Em ne pot servi
2. Putem invata sa folosesim Em., mai degraba decat sa fim controlati de ele.
Fiecare Em indiferent ca pare buna sau rea, ne spune ceva important despre situatia
noastra prezenta, daca avem nevoie de schimbari sau daca trebuie sa trecem la actiune !

Teama A te simti ranit Dezamagirea Furia si Culpa

In functie de setul de valori si de standarde
Aceste standarde guverneaza orice parte a vietii noastre
Sunt actiunile si comportamentele acceptabile sau nu pentru noi si pentru cei din
jur !
6
Atunci cand vreunul dintre standarde este violat de noi insine sau de catre altcineva,
suntem furiosi pe celalalt sau pe noi insine sau ne simtim vinovati sau simtim ca celalalt
este vinovat!

Anger / COPING Gestionarea furiei

1. Vezi daca nu cumva ai interpretat gresit situatia! Poate ca nici un dintre valori nu
a fost violata !
2. Daca cineva a violat valoarea ta, este posibil ca regula ta sa nu fie una corecta !
Numai pt. ca un lucru este corect pt. tine nu inseamna ca acel lucru este corect si
pt. altcineva.
Fiecare are setul sau de valori.
Este posibil ca celalat sa nu aiba nici un fel de idee despre faptul ca ar fi violat
vreo valoare. Ar trebui sa comunici persoanei importanta standardelor respective
pt tine.
3. Accepta ca ai violat tu una dintre valorile tale si promite-ti ca nu se va mai
intampla. Incearca sa-ti imaginezi cum ar arata o situatie similara si cum ai reusi
sa gestionezi o asemenea situatie !

NEGAREA
Atunci cand situatiile si emotiile nu pot fi evitate,oamenii ajung pur si simplu sa le nege !
Negarea merge mana in mana cu speranta ca ignorand si punand deoparte emotia, ea va
disparea (eventual).
Dimpotriva, este riscant, chiar daca pe moment putemreprima Em, ele ar putea reiesi la
suprafata.
Si atunci, toata energia emotiilor refulate va reveni intr -o maniera destructiva !

http://www.healthyplace.com/eating-disorders/treatment/eating-disorders-self-
help/menu-id-960/
Eating Disorders Self-Help Written by HealthyPlace.com Staff
Writer Ten ways to help yourself deal with an eating disorder
1. Buy a self-help book. Research has proved that self-help books can be
enormously effective.
2. Begin to keep a diary - write down feelings. Make your diary personal to you - be
your own confidante and friend in whom you confide your thoughts. Scribble,
stick in photos, draw pictures - there are no rules about how you have to use the
space.

7
3. Begin to be in touch with the feelings and thoughts around the binges. Begin to
understand your underlying emotional issues.
4. Ask yourself what is it that you really want instead of food - is it a response to
the worry of work? Do you really want a hug, a chat with a friend?
5. Start nurturing and pampering yourself. Set aside time in the day for your own
relaxation and leisure periods. Prioritise your needs.
6. Dare to say yes to yourself instead of no. Learn to accept the way you are and
begin to appreciate and love yourself.
7. Do not overly criticize or judge yourself harshly. Over zealous self-criticism will
drive the compulsion of the eating disorder.
8. Draw a family tree to include all friends and all those living or dead. Write down
your family history noting dramatic or eventful periods of change.
9. See if there are emerging patterns of behaviour. Look at the way you relate to
others. Do you have equal give-and-take in relationships? If not look at books on
assertiveness or join an assertion group.
10. Be gentle on yourself. Accept the way you are. Your eating disorder has enabled
you to cope with difficult circumstances. See if you can come up with other
coping strategies which are less harmful.