Exercitiul fizic - moda sau necesitate?

Corpul uman este înzestrat cu 650 de muşchi, adică 650 de motoare care-i conferă capacitatea de a se
deplasa. Dacă nu sunt folosiţi, aceşti muşchi încep să-şi piardă din formă şi putere şi, în cazul în care
rămân inactivi suficient de mult timp, ajung să nu mai funcţioneze deloc. De aici rezultă importanţa
exerciţiului fizic.

Tehnica zilelor noastre ne înstrăinează tot mai mult de exerciţiul fi zic fi resc, natural. Dacă slujba pe
care o aveţi nu vă oferă ocazia de a face exerciţii fi zice viguroase, atunci trebuie să vă luaţi timp special
pentru aceasta. Chiar dacă nu constituie un substitut ideal pentru munca fi zică, în care se efectuează o
complexitate de mişcări de aplecare, întindere, răsucire, întoarcere, ridicare etc., ele reprezintă totuşi
singura alternativă în condiţiile tehnicizării vieţii de fi ecare zi.

Avantajele activităţii fi zice regulate

Beneficiile exerciţiilor fi zice includ:

• întărirea muşchiului inimii,
• îmbunătăţirea circulaţiei sângelui prin vasele sanguine;
• normalizarea tensiunii arteriale – tensiunea prea ridicată tinde să scadă, iar cea prea scăzută tinde să
crească;
• întărirea oaselor care poartă greutatea corpului;
• îmbunătăţirea apărării imune prin creşterea numărului de globule roşii circulante, în special de
limfocite şi polimorfonucleare, precum şi prin stimularea producţiei de betaendorfi nă la nivelul
creierului, care duce la creşterea activităţii antitumorale a celulelor NK (natural killer); Un singur
picogram (o miliardime de gram) de betaendorfi nă creşte activitatea celor NK faţă de celulele tumorale
cu 42%;
• întărirea plămânilor prin faptul că stimulează respiraţia profundă;
• diminuarea trăirilor afective negative, astfel că se produce o ameliorare a imaginii de sine prin
reducerea mâniei şi a frustrării;
• îmbunătăţirea digestiei şi stimularea tuturor activităţilor intestinale, diminuând producţia de gaz şi
constipaţia;
• întărirea muşchilor, oaselor şi ţesutului conjunctiv;
• limpezirea minţii. Cei care depun o activitate intensă devin mai efi cienţi, înţeleg şi învaţă mai uşor;
• înfrumuseţarea fi gurii şi aspectului întregului corp;
• mărirea disponibilului de energie, exerciţiile fi zice produc mai multă energie decât consumă, astfel că
nu oboseşti aşa de uşor, ci, dimpotrivă, te simţi mai bine;
• încetinirea procesului de îmbătrânire;
• asigurarea unui somn de bună calitate în timpul nopţii;

Există multe tipuri de exerciţii fi zice. Sunt considerate sănătoase cele de pe urma cărora organismul
benefi ciază cel mai mult. În cele ce urmează ne vom ocupa de exerciţiile fi zice aerobice, întrucât ele
sunt însoţite de aşa-numitul benefi ciu aerobic, optimizând activitatea sistemului cardiovascular prin
creşterea capacităţii şi efi cienţei transportului de oxigen la toate celulele corpului.

Exerciţiul aerobic este:

1. Continuu – Adică se face fără oprire; de exemplu, mers, înot, alergare, ciclism continuu.
2. Ritmic – În timp ce alte tipuri de exerciţii fi zice urmează o secvenţă de 4 sau 8 timpi, majoritatea
exerciţiilor utile sistemului cardiovascular respectă un ritm în doi timpi – ca mersul, de exemplu. Deşi
nu este ritmic în adevăratul sens al cuvântului, tenisul rămâne un exerciţiu util, dacă este practicat în
mod continuu.
3. Intensitate redusă până la moderată – Aceasta înseamnă că activitatea fi zică trebuie să fi e sufi cient
de intensă pentru a obţine „efectul de antrenament”. Tâmplarul sau fermierul poate benefi cia de acest
efect chiar în condiţiile unei creşteri moderate a frecvenţei cardiace, pentru că se mişcă toată ziua. Cu
totul altfel stau lucrurile în cazul unui muncitor sedentar, care, în scurtul interval pe care îl are la
dispoziţie pentru activitate fi zică, trebuie să-şi crească frecvenţa bătăilor inimii mai mult, mai precis
până la 70% sau chiar mai mult din frecvenţa cardiacă maximă pentru vârsta sa, pentru a obţine „efectul
de antrenament”.

Frecvenţa cardiacă maximă la o anumită vârstă s-a stabilit pe baza teoriei conform căreia frecvenţa
cardiacă a nou-născutului este de 220 bătăi/minut şi că aceasta scade cu o unitate pentru fi ecare an din
viaţă. Astfel, pentru a vă calcula frecvenţa cardiacă maximă pentru vârsta dumneavoastră, scădeţi din
220 vârsta în ani.

Pasul următor este calcularea frecvenţei cardiace ţintă (FCŢ), care reprezintă 70% din frecvenţa cardiacă
maximă pentru vârsta dumneavoastră. FCŢ = frecvenţa cardiacă maximă pentru vârstă x 0,7. FCŢ este
nivelul minim pe care trebuie să-l atingeţi şi să-l menţineţi pe tot parcursul activităţii fi zice aerobice
pentru a benefi cia de „efectul de antrenament”.

Puteţi opta pentru mersul pe jos, înot, ciclism, alergat, vâslit, sărituri, etc., precum şi pentru orice alt tip
de exerciţiu aerobic, atâta timp cât satisface necesităţile acronimului FIT:
- Frecventa: 3-5 ori/saptamâna
- Intensitate: 120-150 batai cardiace/minut
- Timp: 20-30 minute fara întrerupere

Aşadar, avem nevoie de exerciţiu fi zic de 3-5 ori pe săptămână, nici prea mult, nici prea puţin.
• 5 minute încălzire, pentru a îngădui pulsului să urce treptat la nivelul benefi ciului aerobic; urmează
apoi câteva exerciţii de întindere care ajută la menţinerea fl exibilităţii articulare şi previn durerile
musculare ce pot apărea după încetarea exerciţiului fi zic.
• Continuaţi cu 30 de minute de mers în pas vioi, astfel încât pulsul să atingă frecvenţa de antrenament
(FCŢ).
• Terminaţi întotdeauna cu 5 minute de exerciţii de revenire la repaus, îngăduind pulsului să revină
treptat şi sigur la frecvenţa de repaus.

Care este cel mai bun tip de exerciţiu fizic?

Mulţi preferă mersul pe jos în locul jogging-ului. 48% dintre cei care fac jogging sau aleargă 30
km/săptămână suferă leziuni articulare şi/sau musculare. Mersul vioi produce leziuni minime, deşi pune
în mişcare majoritatea muşchilor şi sistemelor organismului. În plus, mersul relaxează, iar studiile arată
că omul este făcut să meargă. Din aceste motive, mersul pe jos în pas vioi este unul dintre cele mai bune
şi mai sigure exerciţii fi zice pe care le puteţi efectua. Are şi avantajul că poate fi practicat în orice timp
şi în orice loc. Este ieftin şi nu necesită echipament special.

Dr. Kenneth Cooper, părintele mişcării care promovează condiţia fi zică, sprijinit de alţi cercetători, este
de acord că organismul pare să răspundă favorabil la practicarea exerciţiilor aerobice de 4-5
ori/săptămână, timp de 20-30 de minute o dată. Acest program de activitate fi zică pare să infl uenţeze
pozitiv majoritatea efectelor benefi ce ale exerciţiului fi zic, menţionate anterior.

Fr. Lyn Fitzgerald, care lucrează ca imunolog la spitalul St. George din Londra şi care este campioană la
200 de metri, a efectuat teste sanguine la alergători după o cursă de 100 de metri şi a descoperit că
nivelul anticorpilor era scăzut. De fapt, nivelul lor era semnifi cativ mai redus faţă de perioada dinaintea
cursei. Se pare că celulele T care controlează producerea anticorpilor sunt supresate de nivelurile ridicate
de adrenalină şi corticosteroizi (hormoni de stres) care se înregistrează în urma antrenamentului excesiv.
Chiar şi în materie de exerciţiu fi zic, cumpătarea este foarte importantă. În timp ce activitatea fi zică
moderată stimulează sistemul imunitar, exerciţiul fi zic excesiv are efecte nefaste asupra organismului.

Studii efectuate la Universitatea Loma Linda asupra unui grup de studenţi au arătat că exerciţiul fi zic
ajută la scăderea nivelului colesterolului sanguin: acest efect dispărea în cazul în care studenţilor nu le
plăcea exerciţiul fi zic practicat.

Cum ne putem aprecia condiţia fizică?

Se pot folosi mai multe modalităţi de măsurare a formei fi zice. De exemplu:

• FORŢA – Un muşchi puternic poate mai mult decât unul slab.
• FLEXIBILITATEA – Cu cât limitele domeniului de întindere şi de scurtare ale unui muşchi sunt mai
distanţate, cu atât durerea musculară apare mai greu şi muşchiul rezistă mai bine la căderi şi răsuciri,
fără să se producă uzură şi rupturi.
• REZISTENŢĂ – Prin antrenare, muşchii se întăresc, sistemul de aprovizionare cu oxigen devine mai
eficient, celulele primesc mai multe substanţe nutritive şi produc mai multă energie, astfel încât
organismul rezistă mai mult timp, face faţă mai uşor difi cultăţilor şi tu vei fi dornic şi capabil de
drumeţii la munte chiar şi după 80 sau 90 de ani.
• ANTRENAMENT CARDIOVASCULAR – Acesta se referă la capacitatea inimii de a pompa mai mult
sânge încărcat cu oxigen către muşchi, fără să fie suprasolicitată.

Nu există, pe parcursul unei zile, o perioadă care să fi e mai potrivită decât alta pentru a efectua exerciţii
fi zice. Totul depinde de preferinţele şi necesităţile dumneavoastră individuale. Unii preferă să facă sport
în cursul după-amiezii, pentru că se scoală dimineaţa prea devreme sau folosesc activitatea fi zică pentru
a se elibera de stresul zilnic. Alţii aleg dimineaţa, pentru că aerul este mai curat, pentru că sunt mai
siguri sau pentru că nu sunt aşa de obosiţi. De obicei, timpul din cursul dimineţii este de mai bună
calitate, pentru că organismul nu este încă obosit, iar stomacul nu este încă plin. Cei ce aleargă dimineaţă
suferă mai puţine fracturi decât cei care aleargă după-amiaza. Să nu uităm că şi aici este valabilă zicala:
„Mai bine mai târziu decât niciodată!”

Este bine să faceţi o plimbare după servirea mesei, dar nu este recomandabil să alergaţi în următoarele
două ore după ce aţi mâncat. Nu se recomandă efectuarea de exerciţii fi zice intense imediat înainte de
culcare, pentru că efectul de creştere a temperaturii corpului pe care îl produc împiedică instalarea
somnului.

Aveţi grijă să beţi apă din belşug înainte şi în cursul efectuării exerciţiilor fi zice. Setea nu este un
indicator fi del al nevoii de apă a organismului. Cercetările au indicat că trebuie să bem cu 1/3 mai multă
apă decât ne cere setea.

În 1 Timotei 4,8 scrie: „Deprinderea trupească este de puţin folos.” („Condiţia fi zică are o anumită
valoare” – traducere Phillips). Acest text nu desconsideră condiţia fi zică, ci pur şi simplu o aşază la
locul cuvenit, în raport cu „antrenamentul spiritual”. Deprinderea trupească este subordonată, ca
importanţă, deprinderii duhovniceşti. Dar este tot atât de adevărat că, atunci când o parte a trupului
suferă, suferă şi cealaltă. După cum atunci când trupul devine mai sănătos, şi viaţa spirituală câştigă în
vitalitate – dacă i se acordă atenţia corespunzătoare.

„Exerciţiul fi zic făcut dimineaţă, mersul pe jos în aer liber, înviorător, cultivarea fl orilor, fructelor mici
şi zarzavaturilor sunt necesare pentru o bună circulaţie a sângelui. Este apărarea cea mai sigură
împotriva răcelii, tusei, congestiilor cerebrale şi pulmonare, infl amaţiilor hepatice, renale şi pulmonare,
precum şi împotriva a numeroase alte boli.” (Healthful Living, pag. 130-131). Este timpul să ne încălţăm
şi să pornim la drum!

Întrebări
1. Pentru a-şi păstra forţa, muşchii trebuie folosiţi. Adevărat sau fals?
2. Daţi două exemple de exerciţii aerobice continue.
3. Ce reprezintă acronimul FIT?
4. Care este cel mai bun moment al zilei pentru activitate fi zică?