Plan de Alimentatie Vegana PDF

PLAN DE ALIMENTAȚIE VEGANĂ
- Meniul unui gurmand sănătos şi fericit –

Reţete sofisticate gata în mai puţin de 30 de minute şi lista de
cumpărături pentru o săptămână
www.thesmartcuisine.com
https://www.facebook.com/thesmartcuisineblog
https://twitter.com/TSmartCuisine
Ce conţine planul
1. Me iul vega o plet si gustos pe tru o săptă â ă, organizat pe zile *:
 7 idei simple de mic dejun (deserturi energizante /smoothie-uri)

 7 idei de prânz
 7 idei de i ă
 7 idei de gustari (feri iţi între mese)
Toate reteţetele su t gâ dite pe tru porţii ari edii şi su t gata î ai puţi de

de minute!
2. Lista de u părături pe tru î treaga săptă â ă/ sfaturi pe tru u părături
*Zilele sunt puse aleatoriu (le puteţi schi a, î fu ţie de preferi ţe/ hef/ pofte)
Meniul unui gurmand sănătos
LUNI
Preparate Ingrediente Specificatii de preparare
Mic dejun Budinca de banane cu chia 1 banana, 1 cana de lapte de migdale/ Punem intr-un blender banana, laptele si indulcitorul si
1 fresh de portocale cu soia / orez, 50 gr. seminte de chia, 2 mixam pana devine o pasta cremoasa. Punem compozitia
menta linguri de sirop de agave intr-un borcan, adaugam semintele de chia si mixam bine,
2 portocale, 1 cana de apa plata, 1 apoi dam la frigider pentru 10 minute. Se serveste cu cateva
lingura de indulcitor, cateva frunze de felii de fructe (ce preferati) deasupra.
menta Punem in blender portocalele decojite cu apa, indulcitorul si
cateva frunze de menta si mixam pana devine o compozitie
omogena. Se serveste imediat!
Prânz Salata de avocado, tofu si 1 avocado copt Se marineaza tofu (ingredientele specificate) cu cateva ore/ o
couscous 1 felie de tofu marinat 2 ore (sos de seara inainte si se trage la tigaie/ gratar pana se rumeneste.
soia, 1 lg. ulei masline, lamaie, Dupa se taie cubulete si se lasa la racit. Se curata avocado si
usturoi, boia de ardei dulce, piper, se taie cubulete, se taie si rosia la fel. Se adauga ceapa tocata,
sare, cimbru) patrunjelul, uleiul de masline, sarea si piperul. Couscousul se
1 cana de cous-cous prepara cu o cana de apa clocotita si se lasa acoperit pana
1 cana de apa clocotita absoarbe toata apa (3 minute).
1 rosie Se adauga si acesta in salata, alaturi de celelalte ingrediente,
1 lamaie se presoara semintele de susan, se condimenteaza si se
1 ceapa verde serveste pe nerasuflate.
1 legatura de patrunjel
2 linguri de ulei de masline
50 gr seminte de susan
Sare/ piper (dupa gust)
Cină Supa crema de mazare cu 250 gr. mazare Se caleste ceapa cu cartofii, ardeiul si mazarea, se adauga apa
menta , smantana de caju si 1 ceapa calduta si se fierbe aprox. 25 de minute, dupa care se lasa la
crutoane in ierburi 1 cartof racit si se baga legumele cu zeama in blender, mixandu-se
1 ardei gras pana devine o pasta moale. Se adauga in blender menta, 1 lg
3 linguri ulei de masline ulei de masline si condimentele si se mai pune la foc pentru
1 l apa aproximativ 5 minute. Se serveste cu smantana de caju si
1 legatura de menta crutoane in ierburi de provence.
sare si piper (dupa gust) Caju-ul hidratat 4 ore se blenduieste cu apa, sucul de la
1 lingura boia de ardei dulce jumatate de lamaie si se adauga 1 lingura de ulei de masline
Smantana: 1 cana de caju, 1 lamaie, si sarea. Gata smantanica! Se folosesc probiotice daca se
apa si sare pastreaza la frigider.
Gustare Nuci/ alune de padure/ Nuci/ alune/grau sau porumb hidratat Se sareaza si se prajesc pe o tigaie, dupa care se
grau/ porumb prajit cu Sare condimenteaza cu paprika.
paprika Paprika Se amesteca toate ingredientele (legumele date prin
1 gulie razatoare) se condimenteaza si se serveste simpla sau cu
Salata de gulie cu morcov, 1 morcov paine integrala prajita.
mar si o felie de paine 1 mar
integrala prajita 1 lamaie
sare, piper
1 lg ulei de masline
MARTI
Mic dejun Green smoothie cu spanac, 200 gr spanac (2/3 din compozitie) Se pun toate ingredientele in blender si se mixeaza pana la
portocale si menta 2 portocale omogenizare. Se pot adauga cateva seminte de chia/ fructe
1 legatura de menta de goji deasupra (dupa preferinte) si se consuma imediat.
500 ml apa Un mic dejun sanatos si foarte hranitor!
1 lingura sirop de agave
Prânz Melasagna vegana 2 vinete Se taie vinetele pe lung si se coc pe o tigaie gril alaturi de
1 ardei rosu ciuperci si ardei. Intre timp se cresteaza rosiile si se adauga
6 ciuperici apa clocotita desupra, se curata si se taie cubulete, alaturi de
5 rosii usturoi, busuioc, ardei copt si ciuperci. Se pun legumele (in
1 lg ulei de masline afara de vinete care vor fi foile pentru lasagna) la foc cu o
busuioc verde lingura de ulei, se condimenteaza si se fierb pentru 5 minute.
1 capatana usturoi Pe o tava tapetata cu hartie de copt se aseaza un strat de
1 lingurita boia de ardei vinete coapte, se rade cascaval si se pun bucatele de tofu si
sare si piper (dupa gust) umplutura de legume, se adauga iar un strat de vinete coapte
200 gr cascaval vegetal iar la final se adauga cascaval, condimente si putin sos din ce
100 gr tofu afumat a ramas de la legume. Se tine la cupror pentru inca 15-17
minute. Este atat de delicioasa, incat nu va veti da seama ca
nu are produse animale.
Cină Conopida picanta cu tofu 1 cutie de tofu marinat (sos de soia, 1 Tofu marinat se pune pe o tigaie gril si se tine 3-4 minute pe
marinat lg. ulei masline, lamaie,usturoi, boia fiecare parte. Gata aici!
de ardei dulce, piper, sare, cimbru) Conopida se spala, se taie in buchetele mici si se gateste asa:
1 conopida medie Intr-un wok se pune uleiul si cand incepe sa sfarie se adauga
100 gr seminte de susan semintele de chimen, ceapa taiata julien si sofranul. Se
2 rosii rosie caramelizeaza un minut si se adauga rosia, ardeiul iute si
1 ardei rosu ardeiul gras tocat marunt, dupa conopida buchetele. Se coace
1 ardei iute 10 minute la fioc mediu (sa fie inca crocanta) si se adauga
1 ceapa rosie semintele se susan si condimentele. Este absolut delicioasa
2 lingurite seminte de chimen iar i o i ative u fripura de tofu, va asigur a o veti
2 linguri ulei de masline manca pe nerasuflate.
1 lingurita sofran
Sare si piper (dupa gust)
Gustare O salata de fructe 1 portocala Toate ingredientele se taie cubulete si se combina,
1 banana savurandu-se pe loc sau dupa cateva ore de tinut la frigider.
1 baton de cereale integrale 1 ciorchine de stugure
cu fructe 1 kiwi
2-3 felii ananas
100 ml suc de ananas
1 rodie
seminte/ migdale/ nuci
MIERCURI
Mic dejun Omleta din tofu cu ciuperci, 200 gr tofu Se taie cubulete legumele (ceapa,ardeiul, rosia, ciupercile), se
rosii si ardei cu o felie de 1 ardei condimenteaza si se calesc in ulei de masline pentru 5
paine integrala 1 rosie minute. Tofu se pune in robotul de bucatarie cu turmerincul
4 ciuperci si mustarul si se mixeaza putin (nu pana se face pasta). Se
turmeric adauga peste legumele calite si se mai lasa pe foc inca 5
1 lingura ulei de masline minute, amestecand continuu. Poate nu va arata ea ca
1 lingura mustar omleta adevarata, insa este delicioasa!!
1 leg ceapa verde sau 1 ceapa uscata
Prânz Salata cu quinoa, mar, nuca 100 gr. quinoa Quinoa se fierbe pentru aproximativ 15 minute, pana se
si telina 2 mere expandeaza bilutele. Nuca se coace pe o tigaie cu sare pana
100 gr. nuca se rumeneste. Telina, morcovul si cu merele se curata si se
1 portocala dau prin razatoare. Avocado cu sucul de la o lamaie si de la o
1 telina mica portocala se pun in blender cu o lingura de ulei de masline si
1 morcov se mixeaza pana devine un piure fin. Se amesteca toate
1 avocado ingredientele (quinoa, nuca, telina, morcovul si merele rase)
1 lamaie si se adauga sosul de avocado cu lamaie si portocala. Se
1 lg ulei de masline asezoneaza cu busuioc sau patrunjel proaspat (dupa
Piper rosu si sare (dupa gust) preferinte) si se condimenteaza. Yummy!!!
Patrunjel/ busuioc proaspat
Cină Supa crema de dovleac cu 300 gr dovleac Intr-o oala se pune la calit ceapa, ulterior morcovul si
portocale si ghimbir cu 1 morcov dovleacul taiat marunt si se lasa aproximativ 2 minute. Se
crutoane 1 ceapa adauga supa de legume si sucul de la 2 portocale si se fierbe
2 linguri ulei de masline pentru aproximativ 20 de minute (pana legumele devin usor
600 ml supa de legume de pasat). Se lasa compozitia la racit, se da in blender si se
2 portocale mai fierbe uleterior 5 minute. Se condimenteaza si se
Busuioc proaspat serveste cu busuioc si ghimbir proaspat si crutoane
1 lingura ghimbir poaspat razuit aromatice. Este nemaipomenit de buna aceasta supa.
Gustari Suc de morcovi cu sfecla 5 morcovi Intr-un storcator de fructe se pun 5 morcovi si o sfecla rosie
rosie 1 sfecla rosie mica mica, adaugandu-se ulterior zeama de la o lamaie.
1 lamaie Se coc feliile de vanata, ardeiul si tofu pe o tigaie gril. In chifla
Burger vegan cu vanata, se pune pesto, felia de tofu, felia de vanata, rosia, salata si
ardei si tofu afumat 2 felii de vanata coapta ardeiul copt, condimentandu-se intre straturi. Este foarte
Jumatate de ardei copt consistent si extrem de bun la gust!
1 felie de tofu afumat
2 lingurite sos pesto
1 rosie
2 frunze de salata
Sare si piper
1 chifla
JOI
Mic dejun Porridge cu mere si nuci 50 gr fulgi de ovaz Laptele si fulgii de ovaz se fierb pentru aproximativ 5-6
Ceai homemade de 250 ml lapte de orez/ soia/ migdale minute, dupa care se adauga indulcitorul , semintele de chia,
portocala si mere, 1 mar merele taiate bucatele mici si nucile prajite timp de 2-3
scortisoara si anason stelar 50 gr nuca minute. Un deliciu!!
1 lingura sirop de agave Portocala se razuieste si apoi se stoarce. Se pune sucul si
2 linguri seminte de chia putina coaja, alaturi de indulcitor, cateva cubulete de mere
1 portocala taiate, scortisoara si anason intr-o cana, se toarna apa calda,
1 mar dupa care se acopera ca sa se infuzeze timp de 3 minute. Este
1 lingurita indulcitor perfect pentru perioada rece a anului!
1 lingurita scortisoara
3 stelute de anason stelar
200 ml apa calda
Prânz Telina cu masline 1 telina mare Se pune la calit ceapa in uleiul de masline, alaturi de ardei si
1 ceapa rosie si ulterior se adauga telina taiata cubulete. Se adauga si
1 ardei sucul de rosii si se fierbe pentru 15 de minute. Se
1 rosie condimenteaza, se adauga maslinele si se mai fierbe 5
500 ml suc de rosii minute. Se serveste calda sau rece cu felii de paine integrala
300 gr. masline fara samburi prajita.
1 lingura ulei de masline
1 lingurita boia de ardei
sare si piper (dupa gust)
Cină Paste cu avocado, dolveac si 300 gr paste integrale (recomand Se pun la fiert pastele pentru 13 minute cu sare si o lingura
portocala fettuccine) de ulei (cand apa este déjà in clocot). Sosul din avocado se
1 portocala face din cele 2 fructe, sucul de la o lamaie, usturoi, busuioc,
100 gr cubulete de dovleac sare si piper prin procesare in blender/ robot de bucatarie
2 avocado (trebuie sa rezulte o pasta foarte fina). Intr-o tigaie se pune
2 linguri ulei de masline un catel de usturoi taiat marunt, 1 lingura de ulei de masline,
busuioc proaspat dovleacul cubulete si ulterior sucul de la o potrocala, lasandu-
sare si piper (dupa gust) se pe foc circa 7 minute. Se amesteca pastele cu sosul de
sucul de la o lamaie avocado si se asezoneaza cu dovleac in portocala si bucuioc
3 catei de usturoi proaspat. Se mai condimenteaza dupa gust.
Gustari 100 gr seminte de chia Semintele de chia se amesteca cu apa, sarea, piperul si lamaia
Salata de icre din seminte 100 ml apa si se amesteca continuu 3-4 minute pana devin o pasta
de chia zeama de la jumatate de lamaie gelatinoasa. Peste aceasta pasta se adauga uleiul si o ceapa
1-2 fructe proaspete (de 1 ceapa mica toccata to ata aru t si …gata! Reteta este u a di tre lasi ele
preferat fructe de sezon, Sare si piper (dupa gust) Ligiei Pop, testate si savurate! Pot sa va asigur ca seamana
autohtone) 75 ml ulei destul de bine la gust cu icrele traditionale! Se servesc pe o
felie de paine integrala prajita.
VINERI
Mic dejun Pate de avocado cu masline un avocado bine copt Se taie ceapa si usturoiul si se scoate miezul de la avocado. Se
si rosii o cana masline verzi fara samburi pun in robotul de bucatarie impreuna cu maslinele, sare
Fresh cu mere, morcov si o ceapa mijlocie sau 2 mai mici (daca e cazul, depinde si de cat de sarate sunt maslinele) si un
ghimbir 1 catel de usturoi pic de ierburi uscate si se mixeaza pana devine o pasta
sare dupa gust tartinabila. Pofta buna!
cimbru sau ierburi de provence Intr-un storcator de fructe se pun merele , ghimbirul si
3 mere morcovii curatati. Se adauga sucul de la o lamaie peste
1 lamaie compozitia rezultata si se serveste simplu sau cu o lingurita
2 morcovi de sirop de agave/ extract de stevie.
Ghimbir proaspat razuit
Prânz Salata de cartofi, sfecla, 3 cartofi Cartofii, morcovul si sfecla se pun la cuptor si se lasa la copt,
morcovi, ciuperci si ceapa 1 sfecla rosie medie in coaja, pentru aproximativ 30 de minute. Intr-un woc se
caramelizata 4 morcovi pune uleiul si cand incepe sa sfarie se adauga sofranul, boiaua
500 gr ciuperci de ardei si ceapa taiata rondele. Se caramelizeaza ceapa
100 gr masline fara samburi pentru 2-3 minute, se scoate pe o farfurie si se adauga
2 cepe mari ciupercile taiate rondele si usturoiul, gatindu-se la foc iute
1 catei usturoi pentru 10-12 minute. Cand sunt gata se adauga peste ceapa,
3 linguri ulei de masline alaturi de legumele coapte care se taie cuburi mai mari.
1 lingurita boia de ardei dulce Ulterior se adauga si maslinele, 1 lingura de ulei de masline,
1 lingurita sofran zeama de la jumatate de lamaie , se condimenteaza si se
1 lamaie amesteca toata compozitia. Se pot adauga si cateva seminte
de floarea soarelui/ in dupa preferinte.
Cină Supa crema de rosii si 2 kg de rosii Rosiile se coc pe un gratar 2 minute sau se scufunda in apa
busuioc cu crutoane 2 l apa clocotita pentru acelasi timp, se cojesc, si se asteapta oala cu
aromatizate 1 ceapa legumele. Intr-o oala de ciorba se pun 2 linguri de ulei de
2 catei de usturoi masline, ceapa si usturoiul maruntit si legumele (ardei dulce
1 ardei capia rosu si iute, telina, morcov, rosii decojite). Se lasa la calit 2-3
1 ardei iute (dava va place mancarea minute, se adaua apa, condimentele si se fierbe compozitia
usor picanta) pentru 20 de minute. Ulterior se lasa putin la racit, se baga in
1 telina mica blender cu busuiocul proaspat si se paseaza, se aduce din nou
1 morcov in oala si se mai fierbe 5 minute. Gata supa!
sare si piper (dupa gust) Merge perfect cu crutoane gatite in casa din paine integrala (
1 legatura busuioc taiata cubulete, unsa cu ulei de masline, sare si ierburi si trasa
cateva felii de paine integrala la cuptor pentru 5 minute) si cu busuioc proaspat tocat
3 linguri ulei de masline deasupra.
Ierburi aromatice uscate (busuioc,
menta, ierburi de provence)
Gustari 4 felii de paine integrala Ciupercile se fac la foc iute pe o tigaie unsa cu ulei de masline
Sandwich vegan cu 1 bucata de tofu afumat 4-6 minute. Apoi se asambleaza sandwich-ul: 1 felie de paine,
pleurotus si tofu 2 ciuperci pleurotus mari 1 felie subtire de tofu, 1 bucata de pleurotus, 1 felie de rosie,
1-2 fructe proaspete (de 1 lingura ulei de masline 1 felie de salata, 1 felie de ardei, pesto, sare, piper, o alta
preferat fructe de sezon, 1 rosie felie subtire de tofu si se baga sandwich-ul in sandwich maker
autohtone) 1 ardei pentru a devein crocant. Aveti grija sa puneti cantitati mici
2-3 frunze de salata verde din fiecare pentru a nu devein prea gros. Este un deliciuuu!
2 linguri de sos pesto
SAMBATA
Mic dejun Clatite pufoase cu cacao 1 cana de faina Bananele cu laptele si indulcitorul se blenduiesc pana devin o
banane si capsuni (sau cu ce 1 lingurita praf de copt pasta lichida. Se adauga si untul de arahide si se mai mixeaza
gem vreti voi) 1 lingurita cacaoa 1 minut. Compozitia se pune intr-un bol, se adauga aromele
1 cana de lapte de soia cu 1 fiola extract de migdale (extract de migdale, de vanilie) si se toarna in ploaie faina
vanilie 1 lingura unt de arahide amestecata cu cacaoa, amestecand continuu cu un blender
50 ml lapte vegetal de mana. Compozitia trebuie sa fie foarte asemanatoare cu
1 banana coapta medie cea de clatite traditionale si de aici jonglati cu tigaia unsa cu
Capsuni proaspete/ gem ulei, pana le faceti pe toate . Se aseaza in straturi cu
capsuni si banana intre ele, sau cu gemul preferat si biscuiti
vegani pisati. Un mic dejun demn de o zi de sambata!!
Prânz Supa crema de patrunjel si 300 g spanac Se pun la fiert, in 2 l de apa, ceapa, telina, pastarnacul,
spanac cu hrean 4 legaturi de patrunjel ardeiul gras şi, dupa e au fiert, se s ot legu ele i tregi şi se
1 cartof potriveste supa cu sare. Se curata spanacul si patrunjelul si se
2 cepe pun la fiert cand apa clocoteste, aproximativ 30 de min., apoi
1 telina mica se scot si se scurg
1 ardei gras rosu
1 pastarnac Spanacul si patrunjelul, impreuna cu cartoful fiert taiat
sare cubulete se pun in blender, se subtiază u zea a de supa şi
2 linguri ulei se adauga uleiul. Se serveste cu crutoane de paine si 1
sare si piper (dupa gust) lingurita de hrean marinat.
2-3 lingurite de hrean marinat
Cină Risotto cu pesto si dovlecel 1 dovlecel Supa o tineti pe foc mic pentru a o avea la indemana
crocant 1 ceapa mare fierbinte. Se dizolva in supa sofranul.Se taie dovleceii
300 gr orez pentru risotto (arborio) cubulete. Se incing 2 linguri de ulei si se calesc cubuletele
100 ml vin alb sec timp de 10 minute. Se adauga peste cubuletele din tigaie
1.5 l supa de legume ceapa tocata si se mai calesc 5 minute, pana ceapa e si ea
cateva firicele de sofran moale.
4 linguri ulei de masline In tigaie se incinge restul de 2 linguri de ulei. Se adauga orezul
100 gr. sos pesto si se lasa 5 minute la prajit la foc mare, amestecand din cand
Sare si piper (dupa gust) in cand.
Se toarna vinul si dupa ce s-a evaporat se adauga sare (1
lingurita) si cateva prize de piper. Apoi am adaugat pasta de
dovlecei, foaia de dafin si am turnat primele doua polonice de
supa fierbinte si am dat focul la mediu spre mic, doar cat sa
bolboroseasca usor orezul.
Continuati sa puneti supa, doar cate un polonic o data.
Urmatorul polonic il puneti doar cand anteriorul polonic de
supa a fost complet absorbit de orez. Amestecati constant in
orez, asta e o conditie sa devina cremos! Operatia va dura
cam 20-25 minute, pana terminati toata supa. La sfarsit
orezul va fi fiert si cremos. Se adauga si sosul pesto si se
savureaza cu pofta!
Gustari Salata de varza alba cu 1 varza alba mica Varza si castravetele se curata si se dau prin razatoare (mai
castraveti, seminte de susan 2-3 castraveti mari). Susanul se prajeste putin pe o tigaie si se adauga peste
si marar 100 gr susan acestea. In salata se mai adauga uleiul de masline, sarea si
1 lamaie piperul, 1 ceapa verde tocata marunt, 1 legatura de marar
1 fresh de grapefruit cu 1 legatura de marar tocat si sucul de la jumatate de lamaie. Se amesteca toate
portocala Sare si piper (dupa gust) ingredientele si se serveste cu paine prajita.
1 lingura de ulei de masline Cu ajutorul unui storcator de fructe se scoate pulpa din
1 ceapa verde portocale si grapefruit, mixandu-se ambele sucuri.
1 grapefruit
3 portocale
DUMINICA
Mic dejun Crema de banane cu fructe 2 banane Un mic dejun dulce si apetisant, gata imediat. Se pun in
de padure si fulgi de cocos 75 ml lapte de orez/ soia/ migdale blender bananele, laptele, indulcitorul, continutul unei pastai
1 pastaie de vanilie de vanilie si se mixeaza pana devine o compozitie cremoasa.
1 lingura indulcitor natural *stevie, Se amesteca/ orneaza cu fructe de padure si fulgi de cocos.
artar, agave
100 gr fructe de padure
Cativa fulgi de cocos pentru decor
Prânz Spaghetti cu ciuperci in sos jumatate de punga de spaghetti (nr.3) Ciupercile se taie feliute si se rumenesc pe o tigaie cu 1
de vin alb 300 gr ciuperci lingura de ulei, cu usturoiul taiat marunt si cu condimentele,
2 linguri ulei de masline timp de 5 minute. In acelasi timp se pun spaghetti la fiert in
1 lingura faina apa cu sare si cativa stropi de ulei pentru 11-12 minute si apoi
200 ml vin alb de scurg. Intr-o alta oala se pune o lingura de ulei pana
Sare si piper (dupa gust) incepe sa sfarie si se face un rantas cu o lingura de faina.
6 catei de usturoi Ulterior se pune vinul si se amesteca continuu pana se
busuioc proaspat ingroasa usor sosul. Se condimenteaza si acesta, se adauga
ciupercile rumenite si la sfarsit busuiocul proaspat tocat. Se
pune sosul peste paste si se serveste cu dragoste!
Cină Supa crema de linte cu lipie 250 gr linte rosie sau verde Se calesc putin ceapa, morcovul, telina si rosiile in ulei de
libaneza 2 rosii masline, se adauga lintea si apa calda si se fierbe pentru
1 morcov aproximativ 45 de minute. Se condimenteaza compozitia cu
1 radacina patrunjel/ jumatate de sare, piper, ghimbir si boia de ardei dulce si se mixeaza
telina compozitia cu ajutorul unui blender dupa ce se racoreste
1 ceapa medie usor. Se verifica gustul, se mai condimenteaza in caz de
sare si piper (dupa gust) nevoie, si se mai fiebe pentru 5 minute. Pofta bunaa!
1 lingura ulei de masline
1 lingurita de pudra de ghimbir
1 lingurita boia de ardei dulce
Gustari 1 conserva de 250 gr de naut Intr-un robot de bucatarie/ blender foarte puternic se pune
Humus cu tahini 100 gr tahini nautul scurs, alaturi de celelalte ingrediente si se adauga
Suc de castravete si mar sare si piper (dupa gust) treptat sucul de la lamaie pana capata o consistent foarte
2 lingurite ulei de masline fina. Se condimenteaza si se serveste cu lipii libaneze.
sucul de la jumatate de lamaie Merele si castravetii se proceseaza printr-un storcator de
3 catei de usturoi pisati fructe si se asezoneaza cu menta proaspata si sirop de agave.
cateva frunzulite de menta
4 mere
2 castraveti
menta proaspata
1 lingurita sirop de agave
Lista de cumpărături
*Î epeţi pri a s ădea toate i gredie tele pe are le aveţi î asă. Pai ea si legu ele ai uşor perisa ile se re o a dă a fi
u părate î ziua respe tivă!
*Unele semipreparate precum laptele de orez/ migdale/ soia, sosul pesto, tahini se pot prepara si in casa. Va imparatasesc si
aceste retete cu mare drag daca sunteti curiosi.
* Lista pare lunga pentru cei care nu au absolut nimic in casa si vor sa manance 3 mese diferite pe zi / 7 zile pe saptamana.
Insa nime i u sta sa gateas a atat de at da a este pasio at de utriţie sau de u ătărie. Me iul este exe plifi at pe tru a
arăta ă există o are diversitate î stilul de viaţa vega şi u h ju atate pe zi dedi ată gătitului se poate â a aşa.
Desigur, voi veţi alege doar a ele reţete - i gredie tele are să fa u o hiul.
Tipologie alimente Cantitate

Condimente si ierburi aromatice  1 pliculet boia de ardei dulce
(toate aceste ingrediente se pot cumpara si la kg din  1 pliculet paprika
magazine specializate online sau din hala veche a magazinului  1 pliculet chimen
Obor: gasiti orice, mai ieftin si mai variat)  1 pliculet sofran
 1 pliculet turmeric
 1 pliculet ierburi de provence
 1 pliculet de scortisoara
 1 pliculet cacao
 1 punga sare fina de mare / de Himalaya
 200 gr piper boabe mixt
 200 gr anason stelar
 1 fiola extract de migdale
 1 legatura cimbru
 4 legaturi de busuioc
 3 legaturi de menta
 5 legaturi de patrunjel
 1 legatura marar
 3 cepe verzi
 1 bucata de ghimbir proaspat
 1 bucata de hrean ( sau hrean razuit marinat)
Legume  2 kg cartofi
i er aţi pe ât posi il să le luaţi di pieţe alături de  1 kg ceapa galbena
fru te...î super arker su t ai s u pe şi ai fade,  1 kg ceapa rosie
importate..)  3 kg rosii
 3 vinete medii
 2 teline mari
 2 bucati pastarnac
 2 castraveti medii
 1 kg ardei gras rosu
 1 kg de morcovi
 2 gulii
 1 conopida medie
 1 varza alba mica
 1 sfecla rosie mica
 1 dovleac mic
 2 dovlecei
 2 kg spanac verde
 1 salata verde
 1.5 kg ciuperci Champignon
 200 gr ciuperci Pleurotus
 1-2 kg usturoi
Fructe  1 kg banane
i er aţi pe ât posi il să le luaţi di pieţe alături de  2 kg mere
legume...î super arker su t ai s u pe şi ai fade,  2 kg portocale
importate..)  4 avocado
 1 kg lamai
 3 grapefruit
 ½ kg kiwi
 1-2 kg struguri
 2 rodii
 300 gr fructe de padure (proaspete sau congelate)
 300 gr capsuni proaspete (gem – pentru clatite)
Seminte/ nuci si fulgi  250 gr seminte de susan
(toate aceste ingrediente se pot cumpara si la kg din  300 gr miez de nuca
magazine specializate online sau din hala veche a magazinului  250 gr seminte de chia
Obor: gasiti orice, mai ieftin si mai variat)  250 gr seminte quinoa
 150 gr caju crud
 200 gr alune crude
 100 gr fulgi de ovaz
 100 gr fulgi de cocos
Paste si orez  1 punga de spaghetti
(le gasiti in supermarketuri sau magazine specializate online)  1 punga de fettuccine integrale
 1 punga orez arborio
 300 gr couscous
 250 gr linte rosie (sau linte la conserva)
Semipreparate/ conserve/ sosuri/ uleuri  2 l lapte de migdale/ soia/ orez*

(le gasiti in supermarketuri sau magazine specializate online)  1 borcanas pasta pesto**
 1 sos tahini***
 3 cutii de tofu
 1 conserva de naut
 1 conserva de mazare (250 gr.)
 1 conserva de ananas
 200 gr cascaval vegetal
 1 sos de soia
 1 ulei de masline
 300 gr masline negre fara samburi
 200 gr masline verzi fara samburi
 100 gr unt de arahide
 1 faina integrala
 1 praf de copt
 1 sticla de vin alb (...sau mai multe, dupa chef)
Paine  3-4 paini din faina integrala
(le gasiti oriu e aproape, su t a elea are par ai puţi  4 chifle
gustoase... u vă lasaţi î şelaţi de apare ţe
Indulcitori  1 sirop de agave 300 ml
(le gasiti in supermarketuri sau magazine specializate online)  1 extract de stevie
 500 gr zahar brun
Spor la u părături şi POFTĂ SĂNĂTOASĂ să aveţi!

Plan de Alimentatie Vegana PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Plan de Alimentatie Vegana PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

PLAN DE ALIMENTAȚIE VEGANĂ

- Meniul unui gurmand sănătos şi fericit –

1. Me iul vega o plet si gustos pe tru o săptă â ă, organizat pe zile *:

 7 idei simple de mic dejun (deserturi energizante /smoothie-uri)

Toate reteţetele su t gâ dite pe tru porţii ari edii şi su t gata î ai puţi de

2. Lista de u părături pe tru î treaga săptă â ă/ sfaturi pe tru u părături

Tipologie alimente Cantitate

Semipreparate/ conserve/ sosuri/ uleuri  2 l lapte de migdale/ soia/ orez*

Spor la u părături şi POFTĂ SĂNĂTOASĂ să aveţi!

S-ar putea să vă placă și