Sunteți pe pagina 1din 209

W

W
W
.JA
RO
MA
N IA
. OR
G
Educație

G
pentru sănătate

OR
Sport și sănătate

A.
NI
Manualul elevului
MA
RO
.JA
W
W
W
G
Misiunea Junior Achievement este să inspire şi să pregătească tânăra generaţie
pentru a reuşi în carieră și viață, prin încurajarea iniţiativei, profesionalismului şi

OR
dezvoltării unor competenţe esenţiale pentru viaţă.

Junior Achievement România, organizaţie nonprofit (înfiinţată în 1993), parte a JA Worldwide® SUA
(înfiinţată în 1918) şi a JA Europe (înfiinţată în 1967), derulează în şcolile din România programe de educaţie
economică, antreprenorială, financiară şi de orientare profesională, într-una dintre formele:

A.
• curriculum la decizia şcolii
• dirigenţie/consiliere
• extracurricular/cerc

NI
• şcoală după şcoală
MA
Programele internaţionale Junior Achievement România (JA) sunt implementate în parteneriat cu
RO

Ministerul Educaţiei Naționale, în baza Protocolului 10184/2003.

Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României


.JA

Alimentație sănătoasă. Sport. Prevenție: Manualul elevului / Junior Achievement România. –


Bucureşti: Junior Achievement România, 2017
ISBN 978-606-8942-41-4

Titlu original: Prentice Hall Health


W

© 2017 Junior Achievement România, pentru ediţia în limba română


Ediţia în limba română este publicată de Junior Achievement România-Bizzkit România, Copyright © 2013 Pearson Education, Inc.
Traducere autorizată din ediţia în limba engleză (S.U.A.), intitulată Prentice Hall Health, de B. E. Pruitt, Ed.D., John P. Allegrante, Ph.D. şi Deborah
Prothrow-Stith, M.D., Copyright © 2010 Pearson Education, Inc. sau afiliaţii săi. Toate drepturile rezervate.
Pearson® este o marcă înregistrată în S.U.A. şi/ sau în alte ţări a Pearson Education, Inc. sau a afiliaţilor săi.
W

Prentice Hall este marcă înregistrată în S.U.A. şi/ sau în alte ţări a Pearson Education, Inc. sau a afiliaţilor săi.
Această publicaţie este protejată de copyright şi trebuie obţinută permisiunea Pearson Education Inc., Rights Management & Contracts, One Lake
Street, Upper Saddle River, N.J. 07458 U.S.A. înainte de orice reproducere, stocare într-un sistem de regăsire a informaţiilor sau transmitere sub
orice formă, electronică, mecanică, fotocopiere, înregistrare sau altele.

Romanian language edition published by Junior Achievement Romania-Bizzkit Romania Publishing, Copyright © 2013 Pearson Education, Inc.
Authorized Translation from the U.S. English language edition, entitled Prentice Hall Health, by B. E. Pruitt, Ed.D., John P. Allegrante, Ph.D., and
W

Deborah Prothrow-Stith, M.D., Copyright © 2010 Pearson Education, Inc. or its affiliates. All Rights Reserved.
Pearson® is a trademark in the U.S. and/or other countries of Pearson Education, Inc. or its affiliates.
Prentice Hall is trademark in the U.S. and/or other countries, of Pearson Education, Inc., or its affiliates.
This publication is protected by copyright, and prior to any prohibited reproduction, storage in a retrieval system, or transmission in any form or
by any means, electronic, mechanical, photocopying, recording or likewise, permission should be obtained from Pearson Education Inc., Rights
Management & Contracts, One Lake Street, Upper Saddle River, N.J. 07458 U.S.A.
Cuprins

G
OR
A.
Capitolul 1 Capitolul 2
Sănătatea sistemelor Exercițiile fizice
cardiovascular și și sănătatea
respirator pe toată durata vieții

NI
Lecția 1 6 Lecția 1 62

Sistemul cardiovascular Importanța activităților fizice

Activitate, exercițiu, lectură, recapitulare


MA Activitate, exercițiu, lectură, recapitulare

Lecția 2 20 Lecția 2 76

Sănătatea sistemului cardiovascular Stabilirea obiectivelor


pentru o viață sănătoasă
Activitate, exercițiu, lectură, recapitulare
RO

Activitate, exercițiu, lectură, recapitulare


Lecția 3 36
Lecția 3 90
Sistemul respirator
Siguranța efectuării activităților fizice
Activitate, exercițiu, lectură, recapitulare
Activitate, exercițiu, lectură, recapitulare
Lecția 4 40
Sinteză 102
.JA

Sănătatea sistemului respirator


Test recapitulativ 104
Activitate, exercițiu, lectură, recapitulare
Activități interdisciplinare 112
Sinteză 48

Test recapitulativ 50
W

Activități interdisciplinare 58

Legendă:

01. 02. 03. 04. 05. 06.


W
W

01. Activitate / 02. Exercițiu / 03. Lectură / 04. Recapitulare / 05. Sănătate și comunitate / 06. Chestionar

SPORT ŞI SĂNĂTATE 3
G
OR
A.
NI
MA
Capitolul 1
RO

Sănătatea sistemelor
.JA

cardiovascular și
respirator
W

Lecția 1 Lecția 2 Lecția 3 Lecția 4


W

Sistemul Sănătatea Sistemul Sănătatea


cardiovascular sistemului respirator sistemului
cardiovascular respirator
W

4 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


Activitate

G
de pregătire

OR
Ce înseamnă un stil de viață sănătos?
1. Completați următoarele propoziții:

A.
a. un stil de viață sănătos înseamnă _______________________.

b. pentru a avea un stil de viață sănătos nu trebuie să _______________________.

NI
c. cele mai importante trei componente ale unui stil de viață sănătos sunt _______________________.

2. Grupați-vă câte doi și comparați completările pentru fiecare propoziție.

Într-un paragraf, prezentați ce ați învățat din această activitate:


MA
_________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________
RO

_________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________
.JA

_________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________
W

_________________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________
W
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 5
G
OR
A.
NI
MA
Lecția 1
RO
.JA

Sistemul cardiovascular
W

Obiective Vocabular
W

• Descrie funcțiile principale ale sistemului • atriu • presiunea sângelui


cardiovascular. • ventricul • hipertensiune
• Urmărește drumul sângelui către/de la inimă. • pacemaker • plasmă
W

• Identifică trei tipuri de vase de sânge și patru • arteră • globule roșii


componente ale sângelui. • vase capilare • globule albe
• venă • trombocite

6 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
Răspunde în scris:

OR
Ce alte informații despre sistemul cardiovascular
speri să afli din acest capitol?

________________________________________________

________________________________________________

A.
________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

NI
________________________________________________

________________________________________________
MA
________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________
RO

Exercițiu
.JA

de pregătire
W

Mit Adevăr
W

Sângele este albastru când nu transportă oxigen. Sângele are culoarea roșu-deschis atunci când trans-
portă oxigen și roșu-închis când nu transportă oxigen.
La unele persoane, venele par de culoare albastră din
W

cauza reflexiei luminii pe piele.

SPORT ŞI SĂNĂTATE 7
G
Funcțiile sistemului Transportul
substanțelor
cardiovascular

OR
Când simți bătaia inimii sau pulsul de la încheietura Inima pompează non-stop sângele, prin vasele de sân-
mâinii, ești martorul funcționării sistemului tău cardi- ge, în tot corpul. Toate substanțele de care corpul are
ovascular. Sistemul tău cardiovascular (sau sistemul nevoie sunt dizolvate în sânge. De exemplu, sângele ia
circulator) este compus din inimă, vase de sânge și glucoza din sistemul digestiv și o transportă la celule,
sânge. Funcțiile principale ale sistemului cardiovascu- unde este folosită pentru producerea de energie.
lar sunt transportul substanțelor către celule și elimi-
narea reziduurilor. În plus, sângele conține celule care

A.
luptă împotriva bolilor.

Eliminarea Combaterea
reziduurilor bolilor

NI
Sistemul tău cardiovascular transportă reziduurile de Sângele conține celule care atacă microorganismele
la celule. De exemplu, când celulele descompun glu- care cauzează bolile. De asemenea, conține substanțe
coza pentru energie, dioxidul de carbon este eliberat care cicatrizeaza rănile, prevenind pierderea sângelui
MA
ca reziduu. Sângele preia dioxidul de carbon și îl trans-
portă la plămâni, de unde este eliminat prin expirație.
și pătrunderea microorganismelor în sistemul circula-
tor.
RO
.JA
W
W
W

8 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
MA
RO

Exercițiu
.JA

de pregătire
W

Răspunde în scris:
W

De ce crezi că respiri mai greu când faci sport?

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

_________________________________________________________________

SPORT ŞI SĂNĂTATE 9
G
1. Partea dreaptă a inimii

Inima • atriul drept – primește sânge din corp, bo-


gat în dioxid de carbon și sărac în oxigen

OR
(venele cave)
Sistemul tău cardiovascular conține o rețea de vase • ventriculul drept – pompează sânge sărac
de sânge cu două circuite majore. Primul circuit în oxigen la plămâni (arterele pulmonare)
este de la inimă la plămâni, unde sângele eliberea-
ză dioxidul de carbon, preia oxigenul și se întoarce 2. Partea stângă a inimii
la inimă. Al doilea circuit parcurge restul corpului;
sângele duce oxigenul, substanţele nutritive și pre- • atriul stâng – sângele bogat în oxigen este
ia reziduurile. Cele două circuite se intersectează transportat de la plămâni la atriul stâng
la nivelul inimii. De fiecare dată când inima bate,

A.
(venele pulmonare)
mușchii cardiaci puternici împing sângele în vasele • ventriculul stâng – pompează sânge bogat
de sânge. în oxigen de la inimă (artera aortă)

Structura inimii

NI
Figura 1 prezintă structura inimii. De observat că inima
are o parte dreaptă și o parte strângă, separate de un
perete gros. Fiecare parte are două camere: o cameră
MA
superioară, numită atriu, și o cameră inferioară, ventri-
cul. Atriul primește sângele care intră în inimă. Sângele
curge de la atrii la ventricule, care pompează sângele
în afara inimii. Între fiecare atriu și ventricul și între fie-
care ventricul și un vas mare de sânge, este o supapă
numită valvă. Valva permite sângelui să curgă într-o
singură direcție.
RO
.JA
W
W
W

10 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


Figura 1

G
Inima ta este, din punctul de vedere al dimensiu-
nii, mare cât pumnul tău. Sângele circulă din partea
dreaptă a inimii la plămâni. Apoi, acesta se întoarce în
partea stângă a inimii și este pompat prin corp.

OR
A.
NI
MA
RO
.JA
W

Interpretarea diagramelor
W

Ce cameră a inimii primește sânge de la plămâni?

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

_________________________________________________________________

SPORT ŞI SĂNĂTATE 11
G
Bătăile inimii Vasele de sânge

OR
Activitatea inimii are două faze principale. În prima Inima pompează sânge printr-o rețea mare de vase de
fază, inima se relaxează și atriile se umplu cu sânge. În sânge. Dacă toate vasele de sânge ale unui om ar fi
a doua fază, inima se contractă și pompează sângele. puse cap la cap, ar înconjura Pământul de mai mult
Întâi se contractă atriile, pompând sângele în ventricu- de două ori. În corp se găsesc trei tipuri de vase de
le. Apoi ventriculele se contractă, pompând sângele în sânge: arterele, capilarele și venele.
vasele mari de sânge, care se duc spre plămâni sau
spre corp. Sunetul familiar al unei bătăi de inimă se
produce în faza de pompare, când valvele dintre atrii
Arterele

A.
și ventricule se închid.
Vasele de sânge care transportă sângele de la inimă se
Frecvența contractărilor mușchilor inimii este stabilită numesc artere. Majoritatea arterelor transportă sânge
de centrul care reglează ritmul cardiac (pacemaker), bogat în oxigen. Excepțiile sunt reprezentate de arte-
un grup mic de celule din peretele atriului drept. Sti- rele care transportă sânge sărac în oxigen de la inimă

NI
mulatorul cardiac primește mesaje de la creier pentru la plămâni. Cea mai mare arteră din corp este artera
a mări sau a scădea ritmul inimii. aortă. Sângele pleacă din ventriculul stâng prin aortă,
care se împarte în mai multe artere mici, ce transportă
Media bătăilor inimii variază de la o persoană la alta sângele la organe, mușchi și oase.
și de la o situație la alta. Inima bate de aproximativ de
MA
la 60 până la 80 de ori pe minut, în repaus. Când faci
exerciții fizice, inima accelerează, ca răspuns la nevoia
După cum puteți observa în Figura 2, arterele au pereți
groși, care sunt puternici și flexibili. Când ventriculele
corpului de oxigen și substanţe nutritive, dar și pentru se contractă, sângele curge prin artere, determinând
a elimina excesul de dioxid de carbon. pereții să se dilate, apoi să se relaxeze. Pulsul simțit la
încheietură se produce atunci când o arteră se dilată.

Venă
Capilarele
RO

Arteră
Ramificațiile cele mai mici ale arterelor sunt capilare-
le, care reprezintă și cele mai mici vase de sânge din
corp. În timp ce sângele curge prin capilare, oxige-
nul și substanţele nutritive dizolvate trec prin pereții
capilarelor în celulele corpului. În același timp, rezi-
duurile din celulele corpului, ca dioxidul de carbon,
sunt preluate în sânge. Capilarele sunt, de asemenea,
.JA

influențate de variațiile de temperatură. Când ne este


frig, capilarele aflate aproape de suprafața pielii se în-
gustează, pentru a menține căldura în corp. Când ne
este cald, ele se dilată și permit excesului de căldură
să iasă din corp.

Venele
W

Venele sunt vase de sânge cu pereți subțiri, care


transportă sânge la inimă. Când sângele ajunge în
vene, este nevoie de contracția mușchilor pentru a
ajuta la împingerea sângelui către inimă. Valvele din
W

interiorul venelor previn curgerea sângelui în sens


Valve invers.

Figura 2
Sângele curge de la inimă prin artere, capilare și vene.
W

Secțiune prin arteră şi venă – strat de celule, mușchi


neted, țesut conjunctiv.

12 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
MA
RO

Conexiune
.JA

cu viața ta
W

1. Ia-ți pulsul Interpretare:


W

De câte ori bate inima ta într-un minut? Mai mică de 90/60 Tensiune scăzută
Între 90/60 și 119/79 Tensiune optimă
Între 120/80 și 129/84 Tensiune normală
2. Citirea presiunii sângelui Între 130/85 și 139/89 Tensiune normal-înaltă
Între 140/90 sau mai mare Hipertensiune
Valoarea se citește în milimetri coloană de mercur,
W

după cum urmează:

SPORT ŞI SĂNĂTATE 13
Tensiunea variază de la o persoană la alta.

G
Factori precum vârsta, greutatea, exercițiile fizice și
starea de spirit influențează tensiunea.

OR
Măsurarea presiunii
sângelui
Vizitele la doctor includ de obicei și măsurarea tensiu- Tensiunea normală – Tensiunea este considerată

A.
nii. Tensiunea (presiunea sângelui) este forța prin care normală dacă valoarea ei este între 120/80 și 129/84.
sângele circulă prin vasele de sânge.
Tensiunea scăzută – Tensiunea mai mică de 90/60
În fotografie se vede un tensiometru, un instrument este considerată mică. De obicei, nu trebuie să vă
care este folosit pentru măsurarea tensiunii. Asistentul faceți griji dacă tensiunea este mică, excepție făcând

NI
sau doctorul pompează aer în manșeta din jurul părții situația în care simptomele indică faptul că organele
superioare a brațului, până când o arteră mare este nu primesc destul oxigen. Cauzele unei tensiuni scă-
presată și se închide. În timp ce aerul este eliberat zute pot fi: medicamentele, deshidratarea sau reacțiile
din manșetă, se ascultă sunetul produs la scurgerea alergice.
sângelui și se înregistrează valorile de pe tensiome-
tru. Prima citire reprezintă presiunea sistolică – pre- Tensiunea ridicată – O persoană care are tensiunea
MA
siunea datorată contracției ventriculilor. Când sunetul constantă 140/90 sau mai mare are hipertensiune.
se oprește, se înregistrează a doua citire, presiunea Persoanele cu o tensiune între 130/85 și 139/89 au
diastolică, cea datorată tonusului arterelor. tensiunea normal-înaltă și sunt predispuse la hiperten-
siune în viitor. Vei citi despre pericolul hipertensiunii
Tensiunea se citește: presiunea sistolică/presiunea în Lecția 2.
diastolică. De exemplu: o persoană cu o tensiune de
120/ 80 are o presiune sistolică de 120 și cea diasto-
lică de 80.
RO
.JA
W
W
W

14 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
MA
RO

Conexiune
.JA

cu viața ta
W

Răspunde în scris:
W

Când ți-ai măsurat tensiunea ultima dată? Care a fost valoarea?

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

_________________________________________________________________

SPORT ŞI SĂNĂTATE 15
G
Sângele Globulele albe

OR
Un adult are între 4 și 6 litri de sânge care îi circulă Globulele albe din corp ajută la protecția împotriva
prin vasele de sânge. Sângele este un țesut complex, bolilor și a substanțelor nocive. Sunt mai mari decât
format din celule și fragmente de celule, aflate într-o globulele roșii, dar mult mai puține. Există mai mul-
soluție lichidă. Cele patru componente ale sângelui te tipuri de globule albe. Unele produc elemente care
sunt plasma, globulele roșii, globulele albe și trombo- ajută corpul să reziste la boli. Alte globule albe distrug
citele. microorganismele invadatoare, înconjurându-le și dis-
trugandu-le.
Plasma

A.
Componenta lichidă a sângelui se numește plasmă.
Trombocitele
Acest lichid transparent constituie aproximativ 55 %
din sânge. Plasma este alcătuită din apă și elemente Trombocitele sunt fragmente de celule care au un rol
foarte important în coagularea sângelui. Atunci când

NI
precum substanţe nutritive, hormoni și săruri dizolvate.
Aceste substanțe sunt necesare proceselor care au loc se produce o tăietură, trombocitele se leagă de mar-
în celule. Plasma transportă și substanțe, precum ure- ginile rănii și eliberează proteine numite factori de
ea, către rinichi pentru a fi îndepărtate din corp. coagulare. Factorii de coagulare și alte proteine din
plasmă formează o rețea de fibre de-a lungul tăieturii.
În rețeaua de fibre se prind alte trombocite și celule
Globulele roșii
MA sanguine, formându-se o crustă care acoperă tăietura.
Ulterior, crusta se usucă.
Celulele care transportă oxigenul de la plămâni către
toate părțile corpului se numesc globule roșii. Acestea
conțin hemoglobină care este o substanță pe bază de
fier, element de care se leagă oxigenul. Reacția din-
tre oxigen și hemoglobină este cea care dă sângelui
culoarea roșie. Odată ce oxigenul a fost transportat la
RO

celule, sângele capătă culoarea roșu închis.

Dacă vei avea nevoie vreodată de o


transfuzie, grupa ta sanguină va fi
.JA

verificată pentru a se stabili grupa


necesară pentru transfuzie.
W
W
W

16 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
Transfuziile de sânge sigure

OR
Dacă ai grupa A B AB 0
sanguină
Poți primi sânge
din grupa
A și 0 B și 0 A, B, AB, 0 0

A.
Figura 3
Dacă vei avea nevoie vreodată de o transfuzie, grupa
ta sanguină va fi verificată pentru a se stabili grupa
necesară pentru transfuzie.

NI
Grupele de sânge Transfuziile
Grupa de sânge a unei persoane este determinată După un accident, o operație sau anumite boli, o per-
de proteinele prezente la suprafața globulelor roșii. În soană ar putea fi nevoită să primească o transfuzie de

ge a unei persoane poate fi A, B, AB sau 0.


MA
funcție de tipurile de proteine prezente, grupa de sân- sânge. În timpul unei transfuzii, sângele de la donator
se va transfera în fluxul sanguin al primitorului. Sânge-
O altă caracteristică a grupei sanguine se determină le donat este testat, pentru a se afla grupa sanguină.
prin prezența sau absența unei proteine factor Rh. Este de asemenea testat pentru a detecta prezența
Dacă globulele tale roșii au factorul Rh, sângele tău anumitor microorganisme precum cele care provoacă
este Rh pozitiv. Dacă sângelui tău îi lipsește proteina hepatita sau SIDA.
Rh, se numește Rh negativ.
RO

ce grupe de sânge pot fi donate în timpul unei transfuzii.


este o reacție care îi pune viața în pericol. Figura 3 arată
guină, sângele primit se va închega în vasele sale. Aceasta
Dacă unui pacient îi este dat sânge cu o altă grupă san-

Răspunde în scris:
.JA

De ce este importantă grupa sanguină?

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

SPORT ŞI SĂNĂTATE 17
G
OR
A.
NI
MA
Lecția 1
RO

Recapitulare
.JA
W

Idei-cheie și vocabular Gândire critică


W

1. Enumeră cele trei funcții principale ale sistemului 5. Aplicarea conceptelor – Care este funcția unei
cardiovascular. valve închise a inimii?
2. Descrie traseul sângelui prin inimă, pornind de la 6. Previziune – Cum ar putea nivelul scăzut de fier
atriul drept. să afecteze capacitatea sângelui de a transporta
3. Enumeră cele trei tipuri de vase sanguine, în ordi- oxigen?
W

nea în care primesc sânge de la inimă. 7. Evaluare – De ce sunt oamenii cu grupa 0 numiți
4. Enumeră cele patru componente ale sângelui și „donatori universali”? De ce sunt oamenii cu gru-
rolul lor. pa AB numiți „primitori universali”?

18 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
MA
RO
.JA
W

Campanie de donare de sânge


W

Campaniile de donare de sânge au o importanță majoră în salvarea de vieți omenești, deoarece


prin intermediul acestora, alături de alte metode, se asigură necesarul de sânge pentru oamenii care
au nevoie de transfuzii.
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 19
G
OR
A.
NI
MA
Lecția 2
RO

Sănătatea sistemului
.JA

cardiovascular
W

Obiective Vocabular
W

• Identificarea a doi factori care contribuie la • lipoproteine cu • lipoproteine cu


apariția bolilor cardiovasculare densitate mică densitate mare
• Descrierea comportamentelor care pot reduce • placă • aritmie
W

riscul de boli cardiovasculare. • ateroscleroză

20 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
Chestionar rapid

OR
Numai una dintre afirmațiile următoare nu este adevărată. Care?

1. Atacurile de cord și accidentele vasculare pot fi prevenite.


2. Pentru a fi sănătos ca adult, trebuie să ai un stil de viață sănătos ca adolescent.
3. Fumătorii sunt mai susceptibili la un atac de cord decât nefumătorii.
4. Pentru a fi sănătos, trebuie să faci mult sport zilnic.
5. Nu trebuie să te îngrijoreze ce mănânci, atât timp cât faci sport.

A.
Răspunde în scris:
Explică de ce ai dat acele răspunsuri.

NI
___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
MA
___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
RO

_________________________________________________________________

Exercițiu
.JA

de pregătire
W

Mit Adevăr
W

Accidentele, inclusiv cele legate de sistemul cardio- Majoritatea „accidentelor” au loc din cauza comporta-
vascular (atacul de cord şi atacul cerebral), se produc mentelor riscante. Cele mai multe accidente pot fi pre-
pur şi simplu și nu putem face nimic pentru a le pre- venite dacă avem un comportament sănătos şi dacă
W

veni. nu ne asumăm riscuri inutile pentru organismul nostru.

SPORT ŞI SĂNĂTATE 21
G
Bolile cardiovasculare Hipertensiunea

OR
Bolile cardiovasculare sunt cauza principală de deces După cum ai citit în Lecția 1, despre o persoană a cărei
în Europa – jumătate dintre cei care mor în fiecare an tensiune este constant 140/90 sau mai mare, se poate
au drept cauză principală de deces boala cardiovas- spune că are hipertensiune. Hipertensiunea deterio-
culară (complicații cauzate de ateroscleroză). rează pereții vaselor de sânge, datorită presiunii mari
În România mortalitatea cardiovasculară depășește cu a sângelui. De asemenea, inima trebuie să lucreze mai
10% media europeană. mult pentru a reuși să transporte sângele în tot corpul.
E posibil ca mușchiul inimii să slăbească și să nu mai
Aceste boli se dezvoltă pe parcursul mai multor dece- poată pompa sânge normal.

A.
nii, de multe ori fără niciun simptom. Hipertensiunea
și colesterolul ridicat sunt cauzele principale pentru Hipertensiunea este cunoscută ca „ucigașul tăcut”,
creșterea riscului apariției unui atac de cord și a unui fiindcă majoritatea persoanelor nu au niciun simptom.
accident vascular cerebral. Ambii factori pot fi prezenți Măsurarea tensiunii reprezintă singura metodă prin
în organism încă din adolescență. care poți afla dacă tensiunea ta este ridicată. Hiper-

NI
tensiunea poate fi scăzută prin pierderea în greutate,
exerciții fizice și alimentaţie și consum scăzut de sare.
În majoritatea cazurilor, e necesar tratamentul medi-
MA camentos.

Figura 4
Globulele roșii.
RO
.JA
W
W
W

22 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
MA
RO

Conexiune
.JA

cu viața ta
W

Răspunde în scris:
W

Există membri ai familiei tale care suferă de hipertensiune? Cum o țin sub control?

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

_________________________________________________________________

SPORT ŞI SĂNĂTATE 23
G
Colesterolul din sânge Atacurile de cord și
accidentele vasculare

OR
Corpul tău produce colesterol pentru a fi folosit drept
componentă a celulelor, a hormonilor și a țesuturilor.
Primești colesterol atunci când consumi produse ani- cerebrale
male. Colesterolul este transportat în sânge de lipo-
proteine. De ce este important să reduci riscurile aterosclero-
zei? Când pereții vaselor de sânge se îngroașă, fluxul
Lipoproteinele cu densitate mică (LDL) transportă co- de sânge devine restricționat. În cele din urmă, unele
lesterolul în corp pentru a fi stocat. Acesta este numit celule s-ar putea să nu mai primească destul oxigen,

A.
colesterol nesănătos sau rău, deoarece poate deveni iar artera ar putea să fie blocată de un cheag de sânge.
o componentă a plăcii, o substanță care se adună pe Dacă artera transportă sânge către inimă, atunci este
pereții vaselor. Dacă nivelul tău de LDL este întotdeau- posibil să apară un atac de cord. Dacă artera trans-
na ridicat, poți manifesta mai târziu simptomele ate- portă sânge către creier, atunci se poate întâmpla să
rosclerozei. Această boală se manifestă prin întărirea apară un accident vascular cerebral.

NI
și îngroșarea pereților arterelor, din cauza depunerii
lipidice. Figura 5 îți oferă sfaturi despre cum să reduci
riscurile aterosclerozei.

Lipoproteinele cu densitate mare (HDL) – adună exce-


MA
sul de colesterol din țesut și din artere și îl transportă
la ficat. Acesta este numit colesterol sănătos sau bun,
deoarece curăță arterele de excesul de colesterol. Fi-
catul elimină acest exces prin fiere, care apoi este eli-
minată din corp. Dacă nivelul acestor lipoproteine este
scăzut, poți prezenta riscul de a face ateroscleroză.

Nivelul LDL trebuie să fie mai mic de 129 mg/dl (mili-


grame pe decilitru de sânge). Nivelul HDL ar trebui să
RO

fie de 40 mg/dl sau mai mare.


.JA
W
W
W

24 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
Figura 5
Alimentaţia îți afectează nivelul de colesterol. Alimen-
tele care sunt bogate în fibre și grăsimi monosaturate

NI
ar putea să prevină ateroscleroza.

Activitate MA
Caută pe internet informații nutriționale despre alimentele de la restaurantele pe care le frecventezi.
Notează-ți informațiile despre alimentele pe care le comanzi de obicei. Păstrează informațiile pentru a le putea
accesa ușor.

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
RO

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
.JA

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

_________________________________________________________________

SPORT ŞI SĂNĂTATE 25
G
Alte tulburări cardiovasculare

OR
Și problemele structurii inimii ar putea să o împiedice să funcționeze normal. Unele probleme sunt prezente de
la naștere, altele apar pe parcursul vieții.

Suflurile cardiace Aritmia


Aproximativ jumătate dintre copii sunt diagnosticați Ai simțit vreodată bătăi neregulate ale inimii? Dacă da,
cu această boală. Suflul este un sunet pe care doc- înseamnă că ai simțit o aritmie. Este normal să simți
torul îl aude pe lângă bătăile obișnuite ale inimii. aceasta din când în când. Însă, uneori, aritmia este un

A.
De multe ori, acest suflu va dispărea în timp, fără ni- semn al unei probleme la inimă, precum incapacitatea
ciun tratament. Uneori, acest sunet indică o problemă centrului care reglează ritmul cardiac.
a inimii, precum funcționarea incorectă a unei valve.

NI
Un canal în peretele inimii Cum rămâi sănătos
Înainte de naștere, toți copiii au un canal în peretele Deși puțini tineri au atacuri de cord sau accidente vas-
care separă cele două atrii. Dacă acest canal nu se culare cerebrale, semne ale aterosclerozei pot apărea
închide după naștere, sângele bogat în oxigen se va la persoanele aflate spre finalul adolescenței. Și cazu-
MA
amesteca în inimă cu cel bogat în dioxid de carbon, rile tinerilor cu hipertensiune sau colesterol ridicat sunt
reducând astfel eficiența inimii. Unii oameni pot trăi în- în creștere.
treaga viață cu această boală fără să știe. Alții pot avea Care este riscul tău de a fi afectat de boli cardiovas-
complicații, caz în care va fi nevoie de o intervenție culare? Un factor de risc, care nu poate fi controlat,
chirurgicală. este ereditatea. Aceasta joacă un rol semnificativ pen-
tru cantitatea de lipoproteine produse de corpul tău.
Având o familie cu istoric de probleme cardiace, ești și
tu supus unui risc mai mare de a face un atac cardio-
RO

vascular. Dar majoritatea factorilor de risc pot fi ținuți


sub control. Adoptarea obiceiurilor sănătoase acum te
va scuti de probleme serioase mai târziu. Pentru a-ți
menține sănătatea cardiovasculară, ar trebui să faci
sport regulat, să ai o alimentaţie diversă și echilibrată,
să eviți fumatul.
.JA
W
W
W

26 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
Fă sport

OR
Este recomandat ca adolescenții să petreacă în jur de 60 de minute efectuând exerciții fizice în fiecare zi sau
în majoritatea zilelor săptămânii. Exercițiile regulate au numeroase beneficii asupra sistemului cardiovascular:

• Tonifierea mușchilor inimii, permițând pomparea unui volum mai mare de sânge la fiecare bătaie.
• Scăderea tensiunii arteriale.
• Creșterea nivelului HDL (colesterol bun).
• Scăderea nivelului de stres.

A.
Activitățile zilnice pot, de asemenea, să ajute la păstrarea sănătății sistemului cardiovascular. De fiecare dată
când mergi la prieteni sau faci sport, de fiecare dată când urci scările în loc să iei liftul sau când renunți la un joc
video și faci treburi casnice, contribui la cele 60 de minute zilnice de exerciții fizice necesare.

NI
Încearcă alimente sănătoase

În loc de...
MA Încearcă...

Maioneză Muștar sau maioneză fără grăsime


Lapte integral Lapte degresat
Înghețată Iaurt înghețat
Prăjituri Fructe
RO

Hamburgeri Burgeri de curcan


.JA
W
W
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 27
G
Alimentaţia Evită fumatul

OR
Indiferent cât de mult sport faci, tot va trebui să fii atent Fumatul dăunează vaselor sanguine și contribuie la
la alimentație. Pentru a-ți reduce riscul bolilor cardio- instalarea aterosclerozei sau a hipertensiunii. Unele
vasculare, limitează-ți consumul de mâncăruri prăjite dintre problemele cauzate de fumat se vindecă în anii
sau procesate și consumul de alimente de proveniență care urmează renunțării la fumat. Dar șansele să duci
animală. Colesterolul și grăsimile saturate din aceste o viață sănătoasă sunt mult mai mari dacă nu vei fuma
alimente cresc nivelul LDL din sânge. Consumul de niciodată. Statisticile arată că la fumători există un risc
alimente bogate în fibre, precum cerealele, fructele și de trei ori mai mare de a suferi un atac de cord decât
legumele proaspete, te poate ajuta să îți păstrezi un la nefumători.

A.
nivel scăzut al colesterolului. De asemenea, scăderea
consumului de sare te-ar putea ajuta să îți păstrezi
tensiunea la un nivel normal.

NI
MA
RO
.JA
W
W
W

28 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
MA
RO
.JA
W

Mit Adevăr
W

Doctorii interzic categoric mâncatul înainte de Sunt unele persoane (mai ales tinerii) care ard caloriile
culcare. repede și pot deveni astfel hipoglicemice pe parcursul
nopții. Acest fapt poate afecta somnul, hormonii de
creștere și sistemul imunitar – în consecință, te poți tre-
W

zi nervos, înfometat și corpul va acumula o mai mare


cantitate de grăsimi. Deci, dacă îți este foame, mănâncă
totuși ceva ușor înainte de culcare.

SPORT ŞI SĂNĂTATE 29
G
OR
A.
NI
MA
Lecția 2
RO

Recapitulare
.JA
W

Idei-cheie și vocabular Gândire critică


W

1. Care sunt cei doi factori care contribuie la bo- 5. Relația dintre cauză și efect – cum pot ateroscle-
lile cardiovasculare și care pot începe din roza și hipertensiunea să îți afecteze inima și să-
adolescență? nătatea?
2. Ce sunt lipoproteinele cu densitate mică? Ce 6. Previziune - de ce crezi că bolile cardiovasculare
W

sunt lipoproteinele cu densitate mare? sunt mai des întâlnite în țările dezvoltate decât în
3. Numește un simptom al aritmiei. cele subdezvoltate?
4. Descrie trei moduri prin care îți poți menține să-
nătatea sistemului cardiovascular.

30 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
MA
RO
.JA
W
W
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 31
G
OR
A.
NI
MA
RO

Sănătatea și
.JA

comunitatea
W
W
W

32 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


Sănătatea acasă

G
Monitorizarea consumului de grăsimi saturate

OR
Timp de o săptămână, citește etichetele produselor pentru a ține evidența consumului de grăsimi saturate.
Ține minte să îți notezi atât gustările dintre mese, cât și mesele. Mai puțin de 10% din caloriile tale ar trebui să
provină din grăsimile saturate. Într-un paragraf, explică în ce fel ai putea să reduci consumul de grăsimi saturate.

A.
Răspunde în scris:
___________________________________________________________________________________________________

NI
___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
MA
___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
RO

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
.JA

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

_________________________________________________________________
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 33
G
OR
A.
NI
MA
RO

Comportament
.JA

sănătos
W
W
W

34 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
Îmbunătățirea stării sistemului cardio-respirator

OR
Cum îți poți îmbunătăți starea sistemului cardio-respirator – capacitatea inimii, a vaselor sanguine și a plămânilor
de a furniza substanţe nutritive și oxigenul necesar pentru mușchi? Atunci când ești activ, inima și plămânii tre-
buie să fie capabili să îți ofere oxigenul necesar. De fapt, atunci când te antrenezi, inima ta trebuie să pompeze
de cinci ori mai mult sânge decât atunci când te relaxezi. Iată un test simplu pentru a-ți evalua sistemul cardio-
respirator și sfaturi pentru a-i îmbunătăți funcționarea.

*ATENȚIE: Înainte de a face acest test sau de a începe un program de exerciții fizice, consultă un medic pentru
a afla dacă ești apt pentru sport. Nu încerca acest test dacă ești bolnav.

A.
1. Testează-ți starea 3. Alege un program de
sistemului cardio-respirator exerciții fizice

NI
Pentru a te pregăti pentru test, fă exercițiile de la pa- Roagă-l pe profesorul de educație fizică să te aju-
gina 72. te pentru a alege cele mai bune activități pentru
Aleargă sau mergi 1 km cât de repede poți. Poți alter- îmbunătățirea sistemului cardio-respirator. Alege
na mersul cu alergatul. Un prieten poate să te crono- exerciții de intensitate medie la început, precum mer-
metreze. sul, tenisul, voleiul.
Compară-ți timpul realizat cu datele din tabelul de mai Apoi, în timp ce condiția ta fizică se îmbunătățește, vei
MA
jos. Pentru o stare bună a sistemului cardio-respirator, putea alege exerciții mai intense, precum baschetul,
timpul tău ar trebui să fie mai mic decât valorile din joggingul sau săritul corzii.
lista de mai jos:
Încearcă să faci aceste activități timp de 60 de minute
Timp / 1 km zilnic, timp de cel puțin 5 zile pe săptămână.

Vârstă Fete Băieți Pentru a verifica dacă atingi pulsul dorit, măsoară-ți
pulsul imediat după ce te oprești din efort. Numără
RO

15 - 18 8 min 6 min bătăile timp de 10 secunde și apoi înmulțește cu 6 nu-


mărul de bătăi pe minut.
2. Calculează intervalul propriu
După ce ai exersat regulat timp de câteva săptămâni,
Cum vei putea ști dacă exercițiile pe care le faci îți repetă testul de mers/alergat pentru a-ți testa progre-
îmbunătățesc sănătatea cardio-respiratorie, fără să sul.
exagerezi? Pulsul-țintă este acea valoare a pulsului pe
care ar trebui să o menții în timpul exercițiilor. Urmea-
Exersarea abilităților proprii
.JA

ză acești pași pentru a-ți calcula pulsul-țintă.


1. După o examinare medicală, fă testul de alergare
1. Scade vârsta ta din 220 și vei obține valoarea es-
pe 1 km pentru a-ți determina starea sistemului
timativă maximă.
cardio-respirator. Asigură-te că faci încălzirea și
2. Determină-ți pulsul în repaus. Folosește-ți mijlo-
întinderile necesare înainte de a începe testul.
ciul și degetul arătător pentru a-ți lua pulsul la în-
Înregistrează-ți rezultatele.
cheietură. Numără câte bătăi sunt într-un minut.
2. Calculează-ți intervalul-țintă pentru puls. Nu uita
3. Scade pulsul în repaus din pulsul maxim.
să îți măsori pulsul după ce vei termina.
W

4. Înmulțește numărul de la pasul 3 cu 0,6.


3. Vorbește cu profesorul de educație fizică pentru
Rotunjește la cel mai apropiat număr întreg.
a-ți planifica un program de activități fizice pentru
Apoi înmulțește numărul de la pasul 3 cu 0,8 și
îmbunătățirea sistemului cardio-respirator.
rotunjește-l.
4. Fă acest test de alergat/mers pe 1km o dată la
5. Adună pulsul în repaus cu fiecare dintre cele
câteva săptămâni. Înregistrează datele într-un
două numere de la pasul 4. Cele două valori in-
W

tabel.
dică intervalul în care ar trebui să se încadreze
pulsul în timpul exercițiilor sau pulsul-țintă.
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 35
G
OR
A.
NI
MA
Lecția 3
RO
.JA

Sistemul respirator
W

Obiective Vocabular
W

• Enumerarea funcțiilor sistemului respirator. • alveole


• Descrierea modului în care aerul trece prin • diafragma
sistemul respirator. Cum respiri. • astm
W

• Identificarea modurilor de a păstra sănătatea • bronșită


sistemului respirator.

36 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
Răspunde în scris:

OR
Descrie factorii care ar putea contribui la creșterea sau descreșterea numărului cazurilor de urgență provocate
de astm.

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

A.
___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

NI
___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
MA
___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
RO

_________________________________________________________________

Exercițiu
.JA

de pregătire
W

Mit Adevăr
W

Fumatul pasiv nu îmi face rău. Dacă stai o zi într-o atmosferă încărcată de fum de
țigară, fumezi pasiv echivalentul a aproximativ 6 țigări
– din păcate, suficient de mult încât să te poți îmbolnă-
vi din cauza fumului de țigară astfel inhalat.
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 37
G
Sistemul respirator

OR
Un om poate supraviețui săptămâni la rând fără hra- Cilii
nă și câteva zile fără apă, dar numai câteva minute Cilii căptușesc marea parte a tractului respirator.
fără oxigen. Sistemul respirator aduce mereu oxigenul Aceștia captează mucusul care conține praful și mi-
necesar corpului tău. După cum ai citit, sistemul cardi- croorganismele.
ovascular transportă oxigenul către toate celulele din
corp. După folosirea oxigenului pentru a descompune Nasul și cavitatea nazală
glucoza ca să obțină energia, în celulă rămâne dioxid Aerul intră în corp prin cele două nări, apoi intră în ca-
de carbon ce trebuie eliminat. Sistemul respirator este vitatea nazală.

A.
responsabil de transportul oxigenului din mediul exte-
rior în corp. De asemenea, el se ocupă de eliminarea Faringele
dioxidului de carbon. Apoi aerul continuă drumul în faringe, care este parte
din gât. Cavitatea bucală are și ea legătură cu farin-
Căile respiratorii gele.

NI
Epiglota și laringele
De fiecare dată când tragi aer în piept, inspiri și parti- Aerul merge mai departe către laringe. Laringele
cule precum polenul, praful sau microorganisme care conține corzile vocale. Atunci când înghiți, epiglota
pot provoca boli. Mare parte a acestor substanțe nu închide laringele pentru a nu permite alimentelor sau
MA
ajung în plămâni. Celulele aflate în cavitatea nazală eli-
berează un mucus care absoarbe aceste particule. În
lichidului să intre în trahee.

drumul său către plămâni, aerul trece prin nas, faringe, Traheea
laringe, trahee și bronhii. Urmărește calea aerului din Face legătura între laringe și plămâni.
mediu către plămâni – în Figura 7.
Bronhiile
Traheea se împarte în două bronhii, care sunt tuburi
din inele cartilaginoase și se conectează cu fiecare
plămân.
RO

Plămânii
În plămâni, bronhiile se ramifică, precum crengile unui
copac, în tuburi mai mici. La capătul fiecărui tub mic
se găsesc alveole. În alveole se face schimbul dintre
oxigen și dioxidul de carbon.
.JA

Cavitatea nazală Cavitatea nazală

Trahee Trahee
W

Plămân Plămân
Stern Stern
Diafragmă Diafragmă
W

INSPIRAŢIE EXPIRAŢIE

Figura 6 Figura 7
În drumul său către plămâni, aerul trece prin mai multe Atunci când inhalezi, diafragma se aplatizează. Presiu-
structuri, în care este filtrat, încălzit și umezit. nea din plămâni descrește, permițând aerului să intre.
W

Ce drum este urmat de dioxidul de carbon care Când expiri, diafragma se curbează în sus. Presiunea în
părăsește corpul? plămâni crește, iar aerul iese din plămâni.

38 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
Schimbul de gaze

OR
La capătul fiecărui tub se află milioane de saci mi-
nusculi, care seamănă cu ciorchinele de strugure. În
acești săculeți, numiți alveole, se face schimbul de
gaze dintre aer și sânge. Oxigenul trece prin pereții
subțiri ai alveolelor și prin peretele capilarelor, în sân-
ge. În același timp, dioxidul de carbon trece din sânge
în alveole.

A.
Procesul respirației

NI
Cum intră și iese aerul din corp? Respirația este con-
trolată de acțiunea mușchilor și a coastelor. După cum
poți să vezi în Figura 7, respirația se efectuează în
două etape. MA
Inhalarea/Inspirarea
RO

Când inhalezi, mușchii pieptului mișcă coastele în sus


și în exterior. În același timp, diafragma, un mușchi
sub forma de cupolă, se aplatizează. Cavitatea toraci-
că se lărgește, volumul plămânilor crește și aerul intră.

Volumul plămânilor crește și aerul intră.

Cutia toracică se mișcă în sus și în afară.


.JA

Diafragma se contractă și se aplatizează.

Expirarea

Atunci când expiri, diafragma se mișcă în sus. Mușchii


pieptului se relaxează și coastele revin la poziția lor.
Cavitatea toracică se micșorează și aerul iese.
W

Volumul plămânilor descrește și aerul iese.


Cutia toracică revine la poziția inițială.
Diafragma se relaxează și se mișcă în sus.
W
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 39
G
OR
A.
NI
MA
Lecția 4
RO

Sănătatea sistemului
.JA

respirator
W

Factori comuni care pot


declanșa astmul bronșic:
W

• polenul • mucegaiul
• fumul de tutun • aerul rece
• părul de animale • parfumurile
W

• acarienii

40 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
MA
RO
.JA
W

Păstrarea sănătății
W

Ce poți face ca să îți păstrezi sistemul respirator sănătos? Îți poți menține sistemul respirator sănătos evitând
tutunul, poluarea aerului și tratându-ți astmul, dacă ai. În plus, evită infecțiile respiratorii, fă sport regulat și
menține-ți o greutate normală.
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 41
G
Evitarea fumatului și a Cum trăiești dacă ai
poluării astm

OR
Cel mai important lucru pe care îl poți face pentru sis- În România, aproximativ între 4 și 6 % dintre copii și
temul tău respirator este să nu fumezi. În timp, expu- ntre 6 și 8 % dintre adulți suferă de astm bronșic. În
nerea la tutun și la poluare îți poate vătăma sistemul timpul unei crize de astm, căile respiratorii se îngus-
respirator. Fumatul poate duce la probleme grave ale tează, iar aerul nu mai poate circula la fel de bine. În
sistemului respirator, precum bronșita cronică sau consecință, persoana tușește și respiră foarte greu.
emfizemul. Atacurile variază de la a fi doar iritante până la a deve-
Este la fel de important să eviți poluarea aerului ori- ni amenințătoare pentru viața persoanei. Substanțele
când este posibil. Dacă desfășori o activitate care sau comportamentele care cauzează astmul se nu-

A.
implică producerea prafului, încearcă să porți o mas- mesc factori declanșatori. Aceștia pot fi exercițiile fi-
că. Lucrează într-o zonă ventilată dacă vopsești sau zice, reacțiile alergice sau stresul.
folosești alte chimicale. Înainte de a exersa afară într-o Astmul este, de obicei, diagnosticat în copilărie. Câ-
zi însorită și caldă, verifică știrile despre calitatea ae- teodată, copiii reușesc să depășească problema. Cei
rului. mai mulți oameni iau medicamente zilnic pentru a evita

NI
simptomele și crizele. Dacă apare totuși o criză, alte
medicamente pot fi folosite pentru remediere imedi-
ată.
MA
RO
.JA
W
W
W

42 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
MA
RO

Conexiune
.JA

cu viața ta
W

Răspunde în scris:
W

Ce anume faci tu pentru a-ți păstra sistemul respirator sănătos?

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

_________________________________________________________________

SPORT ŞI SĂNĂTATE 43
G
OR
A.
NI
MA
RO

Alte comportamente
.JA

sănătoase
W
W
W

44 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
Poți face și alte lucruri importante pentru a-ți
proteja sistemul respirator.

A.
Evită infecțiile respiratorii

NI
Din când în când, microorganismele care nu sunt cap-
tate de mucus și de cili îți vor infecta sistemul respira-
tor. De exemplu, bronșita este o infecție care produce
inflamarea membranelor mucoase care căptușesc
bronhiile. Membranele inflamate produc cantități mari
MA
de mucus, care trebuie îndepărtate prin tuse. Evită și
alte infecții respiratorii, precum răceala, gripa și pne-
umonia.

Exercițiile fizice regulate


Un program de exerciții regulate, care conține câteva
minute de mișcări repetitive neîntrerupte, este foarte
RO

important pentru a-ți menține sănătatea respiratorie.


Exercițiile te pot ajuta să inhalezi oxigen și să elimini
dioxid de carbon.

Menținerea unei greutăți


sănătoase
.JA

Exercițiile fizice regulate te pot ajuta să îți păstrezi


greutatea ideală. Sistemul respirator al unei persoane
supraponderale trebuie să lucreze mai mult pentru a
livra oxigenul necesar, decât în cazul unei persoane cu
greutate normală. Menținerea unei greutăți normale te
va ajuta să nu îți obosești sistemul respirator.

Protejează-ți sistemul respirator prin purtarea unei Figura 8


W

măști atunci când lucrezi în medii cu praf sau vapori Persoanele cu astm pot duce o viață activă dacă ur-
toxici. mează tratamentul. Ar trebui, de asemenea, să evite
expunerea la anumiți factori declanșatori. Persoanele
care au probleme de astm, declanșate de exercițiile fi-
zice ar trebui să consulte un doctor pentru a identifica
W

ce sport pot face în siguranță.


W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 45
G
OR
A.
NI
MA
Lecțiile 3 și 4
RO

Recapitulare
.JA
W

Idei-cheie și vocabular Gândire critică


W

1. Care sunt cele două funcții ale sistemului respi- 5. Relația dintre cauză și efect – La o persoană să-
rator? nătoasă, cum ar putea strănutul și tusea să pro-
2. Enumeră părțile sistemului prin care trece aerul tejeze sistemul respirator?
până să ajungă în plămâni. 6. Comparație și diferențiere – Explică diferența
3. Explică mișcarea diafragmei atunci când inspiri dintre mișcarea oxigenului și cea a dioxidului de
sau expiri. carbon din alveole.
W

4. Numește cinci moduri prin care îți poți păstra să-


nătatea sistemului respirator.

46 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
MA
RO
.JA
W
W

7. Evaluare – De ce este important pentru cineva


care are astm, declanșat de exercițiile fizice, să
găsească moduri pentru a practica o activitate
fizică?
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 47
Capitolul 1

G
Sinteză

OR
Lecția 1 Lecția 2

A.
Sistemul cardiovascular Sănătatea sistemului
cardiovascular

NI
Idei-cheie MA Idei-cheie
Funcțiile principale ale sistemului cardiovascular sunt: Hipertensiunea și colesterolul ridicat sunt doi factori
furnizarea substanțelor către celule și transportul re- care cresc șansele unui atac de cord sau ale unui
ziduurilor. În plus, sângele conține celule care luptă atac vascular cerebral. Ambii factori se pot manifes-
împotriva bolilor. ta încă din adolescență.
Atriile primesc sângele care intră în inimă. Sângele Pentru a-ți menține sănătatea cardiovasculară, ar
trece din atriu în ventricul, care îl pompează în afara trebui să faci sport în mod regulat, să ai o alimen-
inimii. taţie echilibrată, bogată în substanţe nutritive şi să
Cele trei tipuri de vase sanguine din corp sunt arterele, nu fumezi.
RO

capilarele și venele.
Cele patru componente ale sângelui sunt plasma, glo-
bulele roșii, globulele albe și trombocitele.

Vocabular Vocabular
.JA

• atriu • lipoproteine de densitate mică


• ventricul • placă
• stimulator cardiac • ateroscleroză
• arteră • lipoproteine de densitate mare
• capilare • aritmie
• venă
W

• presiunea sângelui
• hipertensiune
• plasmă
• globule roșii
• globule albe
W

• trombocite
W

48 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
Lecțiile 3 și 4

A.
Sistemul respirator și
sănătatea acestuia

NI
Idei-cheie MA
Sistemul respirator este responsabil pentru transpor-
tarea oxigenului din mediul exterior către plămâni.
Sistemul respirator ajută și la eliminarea dioxidului de
carbon.
În drumul său către plămâni, aerul trece prin cavitatea
nazală, faringe, laringe, trahee și bronhii.
Procesul respirației este controlat de mușchii din piept.
Îți poți păstra sănătatea sistemului respirator evitând
RO

fumul de țigară și aerul poluat, precum și tratând ast-


mul, dacă este cazul. În plus, evită infecțiile respirato-
rii, fă sport regulat și menține-ți o greutate sănătoasă.

Vocabular
.JA

• alveole
• diafragmă
• astm
• bronșită
W
W
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 49
Capitolul 1

G
Test recapitulativ

OR
A.
Chestionar Lecția 1

NI
1. În ce tip de vase sanguine se 3. Descrie cele două bucle ale
MA
produce schimbul de substanțe sistemului cardiovascular.
între sânge și celulele corpului?
________________________________________________
a. aortă ________________________________________________
b. capilare ________________________________________________
RO

c. venă ________________________________________________

d. arteră _________________________

2. Care componentă a sângelui 4. Descrie ce se întâmplă în


este responsabilă pentru timpul bătăii inimii.
.JA

transportul oxigenului?
________________________________________________
a. plasma ________________________________________________
b. globulele roșii ________________________________________________
W

c. globulele albe ________________________________________________

d. trombocitele _________________________
W
W

50 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
5. Care este rolul trombocitelor? 7. Gândire critică – Trei pacienți
MA cu grupele sanguine B, AB și 0
________________________________________________ așteaptă transfuzii. Banca de
________________________________________________ sânge a spitalului are numai
grupele A și 0. Ce grupă ar trebui
________________________________________________
să primească fiecare pacient?
________________________________________________ Explică.
RO

_________________________
________________________________________________

________________________________________________
6. Ce este tensiunea arterială?
Ce semnifică cele două numere ________________________________________________
afișate când citești tensiunea?
.JA

________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________
W

________________________________________________ ________________________________________________

_________________________ _________________________
W
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 51
Capitolul 1

G
Test recapitulativ

OR
A.
Chestionar Lecția 2

NI
8. Colesterolul este o substanță 10. Ce este ateroscleroza și care
grasă asociată cu:
MA este legătura ei cu lipoproteinele
de densitate mică și cu
a. globulele albe lipoproteinele de densitate mare?
b. ateroscleroza ________________________________________________

c. hemoglobina ________________________________________________
RO

d. tensiunea arterială ________________________________________________

_________________________

9. Care dintre următoarele 11. De ce este numită


alimente sunt mai sănătoase hipertensiunea „ucigașul tăcut”?
.JA

pentru sistemul tău


cardiovascular? ________________________________________________

________________________________________________
a. untul și cașcavalul
________________________________________________
b. carnea de vită și laptele integral
W

________________________________________________
c. înghețata și chipsurile
_________________________
d. fructele și peștele
W
W

52 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
12. Explică de ce sunt benefice 13. Gândire critică – De ce este
exercițiile fizice pentru sistemul
MA important să cunoști istoricul
cardiovascular. familiei tale cu privire la bolile
cardiovasculare?
________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________
RO

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________
.JA

________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________
W

________________________________________________ ________________________________________________

_________________________ _________________________
W
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 53
Capitolul 1

G
Test recapitulativ

OR
A.
Chestionar Lecția 3

NI
14. În ce structură se face 16. Explică drumul parcurs de
schimbul de gaze?
MA oxigen de la mediul exterior
către plămâni și sânge.
a. alveole
________________________________________________
b. bronhii
________________________________________________
c. trahee
RO

________________________________________________
d. faringe
________________________________________________

________________________________________________

15. Care dintre următoarele boli ________________________________________________

nu este o infecție respiratorie? ________________________________________________


.JA

________________________________________________
a. bronșita
________________________________________________
b. gripa
________________________________________________
c. astmul
________________________________________________
W

d. pneumonia
_________________________
W
W

54 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
17. Cum afectează mișcarea 18. Gândire critică – Unele boli
diafragmei mărimea cavității
MA respiratorii reduc abilitatea
toracice? plămânilor de a capta oxigenul.
Cum ar putea acest lucru
________________________________________________
distruge sistemul cardiovascular?
________________________________________________
RO

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________
.JA

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________
W

_________________________ _________________________
W
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 55
Capitolul 1

G
Test recapitulativ

OR
A.
Dezvoltarea abilităților pentru
păstrarea sănătății

NI
19. Comunicare – creează o 20. Analiza influențelor – în
analogie prin care să explici
MA fiecare zi, iei decizii legate de
hipertensiunea în rândul alimentele pe care le consumi.
adolescenților. Cel mai probabil, există mulți
________________________________________________
factori care îți influențează
decizia. Alege trei dintre aceștia
________________________________________________
și explică în ce fel îți afectează
RO

________________________________________________ decizia.
________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________
.JA

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________
W

________________________________________________ ________________________________________________

_________________________ _________________________
W
W

56 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
21. Alegerea obiectivelor – dacă
ești nevoit să alegi între școală,
MA
teme și o activitate de timp liber,
nu mai ai timp să faci și sport sau
alte exerciții. Cu toate acestea,
vrei să fii în formă. Descrie cum
poți integra sportul în programul
RO

tău încărcat.
________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________
.JA

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________
W

_________________________
W
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 57
Capitolul 1

G
Activități interdisciplinare

OR
A.
Lectură și scriere

NI
Citește paragraful, apoi răspunde 22. În acest pasaj, termenul „ton”
la întrebările 22–25.
MA este cel mai mult asociat cu:
Laringele conține două formatiuni foarte
a. sunetele înalte și joase
elastice, numite corzi vocale. În timp ce
mușchii trag de aceste corzi, aerul trece b. calitatea vocii
printre ele, făcându-le să vibreze. Vibrațiile
sunt sunetele pe care le faci atunci când c. scurtarea corzilor vocale
RO

vorbești, țipi sau cânți.


d. lărgirea corzilor vocale
Sunetele înalte sunt produse atunci când
mușchii scurtează aceste corzi vocale.
Sunetele joase sunt produse prin lărgirea
corzilor vocale. Tonalitatea controlată, care 23. Vocile copiilor sunt, de obicei,
este cerută cântăreților profesioniști, poate mai înalte decât vocile adulților.
fi îmbunătățită prin exersarea corzilor
.JA

vocale.
Aceasta se întâmplă pentru că:

a. mușchii corzilor vocale sunt slabi

b. copiii nu își pot controla mișcarea

corzilor vocale
W

c. copiii nu își pot controla volumul vocii

d. corzile vocale sunt mai scurte


W

decât la adulți
W

58 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
24. Abilitatea de a-ți controla 25. Într-un paragraf, rezumă cum
tonalitatea în timp ce cânți
MA controlează mușchii tonalitatea
depinde de: vocii:
________________________________________________
a. vârstă
________________________________________________
b. puterea mușchilor care
RO

________________________________________________
controlează corzile vocale
________________________________________________
c. exersarea corzilor vocale
________________________________________________
d. cantitatea de aer care trece
________________________________________________
printre corzile vocale
________________________________________________
.JA

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________
W

_________________________
W
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 59
G
OR
A.
NI
MA
Capitolul 2
RO

Exercițiile fizice și
.JA

sănătatea pe toată
durata vieții
W

Lecția 1 Lecția 2 Lecția 3


W

Importanța Stabilirea Siguranța


activităților obiectivelor pentru efectuării
fizice o viață sănătoasă activităților fizice
W

60 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


Activitate

G
de pregătire

OR
Cum s-au schimbat în timp activitățile fizice?

A.
1. Fă o listă cu sporturi sau activități de timp liber pe care le practici cu prietenii.

2. Întreabă câțiva adulți despre tipul de activități pe care le făceau ei când erau tineri.

3. Scrie un paragraf în care să compari activitățile tale cu cele practicate de adulți în tinerețe. Bazându-te pe
această comparație, ai spune că nivelul de activități fizice a crescut, a scăzut sau a rămas constant?

NI
_________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________
MA
_________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________
RO

_________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________
.JA

_________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________________________
W

_________________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________
W
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 61
G
OR
A.
NI
MA
Lecția 1
RO

Importanța
.JA

activităților fizice
W

Obiective Vocabular
W

• Explicarea beneficiilor fizice, psihice și sociale • activități fizice • exerciții aerobe


oferite de activitățile fizice. • endorfine • exerciții anaerobe
• Definirea celor cinci componente ale condiției • forma fizică • exerciții izometrice
W

fizice. • compoziția corpului • exerciții izotonice


• Descrierea a cinci tipuri de activități fizice. • exerciții izokinetice

62 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
Răspunde în scris:

OR
Găsește încă un mit pe care e posibil ca adolescenții
să îl creadă. De ce crezi tu că adolescenții cred în
acel mit?

________________________________________________

________________________________________________

A.
________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

NI
________________________________________________

________________________________________________
MA
________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________
RO

Exercițiu
.JA

de pregătire
W

Mit Adevăr
W

Dacă am făcut azi multă mișcare, îi este suficient cor- Sedentarismul afectează întregul organism, deoarece
pului meu pentru întreaga săptămână. corpul uman este construit astfel încât să aibă zilnic
nevoie de mișcare. Aceasta pentru că activitatea fi-
W

zică are rolul de a îmbunătăți circulația sângelui și


funcționalitatea inimii, de a întări musculatura și de a
crește oxigenarea la nivelul întregului organism.

SPORT ŞI SĂNĂTATE 63
G
Beneficiile exercițiilor
fizice

OR
Cât de activ fizic ești? Pentru a răspunde la această Rezistența oaselor
întrebare, trebuie să știi că activitățile fizice înseam-
nă mai mult decât practicarea unor sporturi. Ori- Activitățile fizice ar trebui să includă exerciții care pre-
ce mișcare care îți antrenează un mușchi mare se supun menținerea greutății întregului corp, de exemplu
numește activitate fizică. De aceea, activități fizice pot săritul corzii sau mersul. Aceste activități fac oasele
fi numite și plimbările prin mall sau treburile casnice. mai puternice și mai dense. Având oase puternice și
Este recomandat ca tinerii să petreacă cel puțin 60 de dense, poți reduce șansele dezvoltării osteoporozei la

A.
minute pe zi făcând activități fizice. vârste înaintate.

Ce se întâmplă în corpul tău atunci când aduni frun-


zele, înoți sau dansezi? Cele mai evidente schimbări Echilibru și coordonare
îți afectează inima, plămânii și mușchii. Dar știi că în

NI
creier se petrec reacții chimice care îți influențează Activitatea fizică îmbunătățește echilibrul și coordona-
dispoziția? Schimbările care au loc datorită activității rea, care, la rândul lor, pot crește abilitatea ta în sport.
fizice sunt benefice corpului, minții și interacțiunilor În plus, un echilibru și o coordonare bună pot redu-
sociale. ce și riscul de rănire atunci când îndeplinești anumite
sarcini, precum urcatul pe o scară sau coborârea cu

Beneficii aduse
MA pachete pe scări.

corpului tău Beneficii psihologice


Exercițiile fizice sunt importante pentru multe sisteme
din corpul tău. În timpul exercițiilor fizice continue, creierul secre-
tă endorfine, substanțe care opresc semnalele de
RO

durere să ajungă la celulele nervoase. Endorfinele


Sistemul cardiovascular sunt, de asemenea, responsabile pentru senzațiile de
satisfacție sau de plăcere pe care le simți după un an-
Inima și vasele sanguine beneficiază cel mai mult de trenament bun.
pe urma activităților fizice. Pe măsură ce inima devine
mai puternică, va pompa mai mult sânge cu mai puțin Oamenii care fac exerciții fizice mai des sunt mai încre-
efort. Numărul capilarelor din mușchi se înmulțesc, zători în sine, mai concentrați și au nivelul de stres mai
ceea ce reduce tensiunea arterială. Exercițiile reduc și redus. Exercițiile simple, de stretching, spre exemplu,
colesterolul din sânge.
.JA

pot relaxa mușchii încordați și te pot ajuta să dormi


mai bine. Dacă ești supărat sau deprimat, activitatea
Menținerea greutății fizică îți poate îmbunătăți dispoziția. Mulți profesioniști
în sănătate consideră activitatea fizică o parte impor-
Activitățile fizice regulate îți cresc rata metabolică – tantă în tratamentul depresiilor.
cantitatea de energie pe care corpul tău o folosește
atunci când se odihnește. Un metabolism activ te ajută
să îți menții o greutate sănătoasă. O greutate sănă-
Beneficii sociale
W

toasă îți reduce riscul de apariție a unor boli precum


diabetul, bolile de inimă și anumite tipuri de cancer. Sportul este și o ocazie de a te distra. Fie că joci într-o
echipă sau că iei parte la un curs de gimnastică ae-
robică, activitatea fizică poate fi un mod de a-ți întă-
ri legăturile cu familia și cu prietenii sau de a-ți crea
W

relații noi.
W

64 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


Activitatea fizică poate fi o ocazie de a-ți întări

G
legăturile cu familia și cu prietenii sau de a
cunoaște oameni noi.

OR
A.
NI
MA
RO

Conexiune
.JA

cu viața ta
W

Răspunde în scris:
W

Ce beneficii crezi că ai obținut din activitatea fizică regulată?

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

_________________________________________________________________

SPORT ŞI SĂNĂTATE 65
G
Componentele unei
forme fizice bune Flexibilitatea

OR
Majoritatea oamenilor nu au abilitatea de a deveni îno- Abilitatea de a roti o încheietură pe toată raza sa de
tători olimpici sau jucători profesioniști de fotbal. Dar, mișcare se numește flexibilitate. Acest lucru înseam-
cu puțină implicare, aproape oricine poate fi în formă. nă că poți să te apleci, să îți răsucești și să îți întinzi
Forma fizică bună înseamnă că ai energia și rezistența corpul foarte ușor. Flexibilitatea poate varia la diver-
de a participa la diferite activități. Sunt cinci compo- sele încheieturi. Spre exemplu, unii oameni pot să se
nente ale unei condiții fizice bune: rezistența cardio- aplece și să-și atingă vârfurile picioarelor. Dar umerii
respiratorie, forța musculară, rezistența musculară, lor nu sunt destul de flexibili încât să îi ajute să arunce

A.
flexibilitatea și compoziția corpului. o suliță la o distanță mare. Exercițiile de stretching,
dacă sunt făcute corect, pot crește flexibilitatea și pot
reduce riscul rănirii în timpul activității fizice.

Rezistența

NI
cardio-respiratorie Indicele de compoziție corporală
Rezistența cardio-respiratorie înseamnă că inima, va-
Greutatea corpului nu este cel mai bun indicator al
sele de sânge și plămânii sunt capabili să distribuie
condiției fizice. De fapt, când începi un program de
substanţe nutritive și oxigen și să îndepărteze rezi-
MA
duurile în mod eficient, în timpul unui efort prelungit.
exerciții fizice, s-ar putea chiar să iei în greutate, pe
măsură ce acumulezi masă musculară. Un indicator
Oamenii cu rezistență cardio-respiratorie slabă res-
mai bun al condiției fizice este indicele de compoziție
piră dificil și au un ritm foarte alert al inimii, chiar și
corporală. Indicele de compoziție corporală este can-
după un efort ușor. Exercițiile obișnuite îmbunătățesc
titatea de țesut gras din corp, comparată cu cantita-
rezistența cardio-respiratorie.
tea de țesut slab, precum mușchii sau oasele. Dacă
ai prea multă sau prea puțină grăsime, aceasta poate
Pe măsură ce mușchii inimii devin mai puternici, mai
duce la probleme de sănătate.
mult sânge este pompat la fiecare bătaie.
RO

Plămânii devin mai eficienți în distribuirea oxigenului în


sânge și în înlăturarea dioxidului de carbon.

Forța musculară
Abilitatea unui mușchi de a produce forță se numește
.JA

forță musculară. Greutatea pe care o poți ridica este o


măsură a forței musculare. Dezvoltarea forței muscu-
lare necesită solicitarea mușchilor pentru scurte peri-
oade de timp, făcând, de exemplu, flotări.

Rezistența musculară
W

Rezistența musculară este abilitatea mușchilor de a


lucra o durată mare de timp. Cât de mult poți ține o
ganteră – sau de câte ori o poți ridica – este o măsură
a rezistenței musculare. Dezvoltarea rezistenței mus-
culare necesită acțiuni repetate pentru o perioadă mai
mare de timp, cum ar fi adunatul frunzelor, vâslitul sau
W

mersul. Figura 1
Un test cutanat este un mod de a estima indicele de
compoziție corporală. Un instrument de măsură speci-
al este folosit pentru a măsura stratul superior al pielii
și stratul gras, aflat dedesubt, pe diferite părți ale cor-
W

pului. Apoi, măsurătorile sunt folosite pentru a estima


procentul de grăsime din corp.

66 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
MA
RO

Conexiune
.JA

cu viața ta
W

Răspunde în scris:
W

Care componentă a formei fizice bune este predominantă în cazul tău? Pe care dintre ele trebuie să o
îmbunătățești?
___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

_________________________________________________________________

SPORT ŞI SĂNĂTATE 67
G
OR
A.
NI
MA
RO

O piramidă a
.JA

activităților fizice
W
W
W

68 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
Figura 2
Această piramidă te poate îndruma, pe măsură ce îți

OR
împarți timpul în activități, să îți îmbunătățești forma
fizică.

A.
NI
MA
RO

1. Activități sedentare 4. Activități cardio-respiratorii


.JA

• Jocurile la calculator • Înotul


• Vizionarea la televizor • Alergatul
• Socializarea pe internet • Dansul
• Jogging-ul
• Vâslitul
2. Activități pentru flexibilitate
• Exerciții de întindere (stretching) 5. Activități de zi cu zi
W

• Balet
• Arte marțiale • Spălatul mașinii
• Plimbatul câinelui
• Curățenia în cameră
3. Antrenament muscular • Măturatul casei/curățenie cu aspiratorul
W

• Mersul pe bicicletă până la școală


• Ridicarea greutăților
• Genuflexiuni
• Flotări
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 69
G
Tipuri de activități fizice

OR
Nicio activitate nu poate, singură, îmbunătăți sau menține toate cele cinci componente ale unei forme fizice
bune. Este important să faci o varietate de activități fizice.
Activitățile fizice pot fi clasificate în exerciții aerobe și exerciții anaerobe.
Activitățile pentru întărirea forței și a rezistenței pot fi clasificate în exerciții izometrice, izotonice, sau izokinetice.

A.
Exercițiile aerobe mușchilor destul oxigen pentru a produce energie.
Spre deosebire de restul celulelor din corp, cele mus-
Activitatea fizică în curs de desfășurare, care îți culare nu au nevoie de oxigen pentru a susține aceas-
mărește ritmul respirației și bătăile inimii, este numită tă nevoie rapidă de energie.
exercițiu aerob. Exercițiul aerob mărește cantitatea de Ridicarea greutăților, flotările și sprinturile sunt exem-

NI
oxigen pe care corpul o ia și o folosește. Înotul, aler- ple de activități anaerobe. Majoritatea exercițiilor ana-
gatul, mersul alert și schi-fondul sunt toate forme de erobe dezvoltă forța musculară, rezistența musculară
exerciții aerobe. și flexibilitatea.
Executând exerciții aerobe timp de cel puțin 20 de mi-
nute, în mod regulat, îți poți îmbunătăți rezistența car- Exercițiile izometrice
dio-respiratorie. Multe activități aerobe îmbunătățesc,
de asemenea, rezistența musculară.
MA Apropiați-vă palmele și apăsați-le. Acesta este un
exercițiu izometric, prin intermediul căruia mușchii se
Exercițiile anaerobe contractă, dar corpul se mișcă foarte puțin. Dacă faci
exerciții izometrice în mod regulat, mușchii pe care îi
Activitatea fizică intensă, care durează între câteva folosești vor deveni mai puternici.
secunde și câteva minute, este numită exercițiu ana-
erob. Deoarece exercițiul anaerob este atât de intens
RO

și de rapid, sistemul cardiovascular nu poate furniza


.JA
W
W
W

70 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
Exercițiile izotonice Exercițiile izokinetice
Exercițiile izotonice presupun contractarea și relaxa- În timpul exercițiilor izokinetice, mușchii se contrac-
rea mușchilor de-a lungul mișcării complete a unei în- tă constant. Exercițiile izokinetice necesită aparate
cheieturi. Întinderile sunt un exemplu bun de exercițiu de activități fizice, care asigură rezistența mișcării
izotonic. Exercițiile cu greutăți mobile, precum gante- mușchilor. Aceste exerciții sunt adesea utilizate ca

A.
rele, sunt, de asemenea, izotonice. De-a lungul repe- terapie pentru a restabili forța musculară după o ac-
tării exercițiilor izotonice, poți căpăta rezistență și forță cidentare.
musculară.

Răspunde în scris:

NI
Ce componente ale formei fizice bune îmbunătățește fiecare dintre aceste activități?

___________________________________________________________________________________________________
MA
___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
RO

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
.JA

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

_________________________________________________________________
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 71
G
OR
Evaluarea forței musculare și a rezistenței
Știi care este scorul tău în ceea ce privește forța și rezistența musculară? Este important să îți cunoști nivelul
actual al forței tale fizice înainte de a planifica un program de exerciții fizice. Chiar dacă testele descrise aici nu
îți evaluează toți mușchii, ele sunt buni indicatori ai scorului tău cu privire la activitățile fizice. Înainte de a efectua
unul dintre aceste teste pentru determinarea scorului tău în ceea ce privește forța și rezistența musculară, fă un
control medical.

A.
1. Evaluează-ți forța și rezistența 2. Evaluează-ți forța și rezistența
musculaturii abdominale musculaturii părții superioare a
corpului

NI
Întinde-te pe spate, având genunchii flectați, și
așază-ți picioarele la o distanță de 30 cm față de pos-
Așază-te cu fața la sol. Mâinile trebuie să fie așezate
terior. Așează-ți brațele în formă de X. Mâinile trebuie
orizontal pe podea, sub umeri. Picioarele trebuie să fie
să fie așezate pe umeri, iar coatele pe piept. Partenerul
întinse în spate și puțin depărtate, cu vârfurile îndoite.
tău de exercițiu trebuie să îți țină picioarele.
Împinge-ți mâinile până când brațele sunt întinse.
Ridică-te până când coatele tale ating coapsele, apoi
lasă-te jos, până când umerii ating podeaua.
MA Păstrează-ți picioarele și spatele drepte.
Coboară-ți corpul până când coatele sunt îndoite la 90
Partenerul tău trebuie să numere câte abdomene faci
de grade, iar partea superioară a brațului este paralelă
într-un minut.
cu solul. O flotare completă trebuie să aibă un timp de
efectuare de 3 de secunde.
Repetă, până când nu mai poți efectua, câte o flotare
la fiecare 3 secunde.
RO
.JA

Flotări - valorile medii ale nivelului activității fizice


W

Vârstă Băieți Fete


13-14 ani 24 11
W

15-16 ani 30 15
17 ani 37 16
W

72 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
Exersarea aptitudinilor pentru sport
1. Împreună cu partenerul tău, efectuați amândoi 2. Evaluați-vă rezultatele celor două teste. Con-
abdomene și flotări. Comparați-vă rezultatele cu sideri că ar trebui să îți îmbunătățești modul de
valorile medii ale nivelului activității fizice din ta- a efectua exerciții într-unul sau mai multe dintre
bel. aceste sectoare? Dacă răspunsul este „da”, dis-
cută cu profesorul tău de educație fizică pentru a

A.
________________________________________________ planifica un program de exerciții fizice.

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

NI
________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________
MA
________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________
RO

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________
.JA

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________
W

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________
W

_________________________ _________________________
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 73
G
OR
A.
Lecția 1 NI
MA
RO

Recapitulare
.JA

Idei-cheie și vocabular Gândire critică


W

1. Definește termenul „activitate fizică”. Enumeră 6. Comparație și diferențiere – explică în ce fel dife-
trei activități fizice care nu sunt sporturi. ră exercițiile aerobe de cele anaerobe.
2. Enumeră patru beneficii fizice ale activității fizice 7. Ordonare - pune următoarele activități în ordi-
obișnuite. Apoi prezintă trei beneficii psihologice ne, de la cea care ar contribui cel mai mult la
și două beneficii sociale. rezistența cardio-respiratorie, până la cea care ar
W

3. Explică pe scurt cele cinci componente ale unei contribui cel mai puțin: golf, baschet, tenis, volei.
condiții fizice bune. Explică ordinea.
4. Enumeră cele cinci tipuri de activitate fizică și 8. Aplicarea conceptelor – cum ai convinge un pri-
oferă câte un exemplu din fiecare. eten să înceapă un program de exerciții fizice?
5. Explică de ce mușchii nu folosesc oxigen pentru
a produce energie în timpul exercițiilor anaerobe.
W

74 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
MA
RO
.JA

Sănătate și comunitate
W

Cursuri de activități fizice. Contactează grupuri din comunitatea locală, centrele de activități fizice sau publicații/
internet pentru a găsi cursuri de activități fizice gratuite sau la prețuri reduse, care sunt deschise publicului. Fă
un rezumat al informațiilor într-un tabel sau un poster pentru a-l prezenta la școală.
W
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 75
G
OR
A.
NI
MA
Lecția 2
RO

Stabilirea obiectivelor
.JA

pentru o viață sănătoasă


W

Obiective Vocabular
W

• Dezvoltarea unui plan pentru realizarea unei • condiție fizică bună • ritmul cardiac ideal
condiții fizice bune pe tot parcursul vieții. pe tot parcursul vieții • antrenamentul
• Descrierea celor trei faze ale exercițiilor. • formula FITT încrucișat
W

76 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
Răspunde în scris:

OR
Cum poți explica tendințele din acest grafic? Acest grafic arată procentajul tinerilor care participă la
activități fizice, susținute în mod regulat.

________________________________________________
75
________________________________________________ 70
________________________________________________ 65

A.
60
________________________________________________
55
________________________________________________ 50
45
________________________________________________

NI
0
a 9-a a 10-a a 11-a a 12-a
________________________________________________

________________________________________________ Băieți
Fete
MA
________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________
RO

Exercițiu
.JA

de pregătire
W

Mit Adevăr
W

Dacă greutatea mea corporală este normală Greutatea corporală nu este singurul indicator al
înseamnă că sigur sunt în formă! sănătății fizice – este demonstrat faptul că inclusiv în
cazul celor cu greutate normală, sedentarismul crește
W

riscul de a avea probleme cu inima, plămânii și mus-


culatura corporală.

SPORT ŞI SĂNĂTATE 77
G
OR
Alcătuirea unui program
de activități fizice/sport
Unul dintre cele mai importante lucruri pe care poți să
le faci pentru sănătatea ta este acela de a începe să
faci exerciții de pe acum. Dacă te obișnuiești să faci • Alege activități pe care îți place să le faci și

A.
exerciții, ele te vor ajuta să îți menții o condiție fizică pe care le poți continua în timp ce înaintezi
bună pe tot parcursul vieții – capacitatea de a rămâne în vârstă.
sănătos și în formă odată cu înaintarea în vârstă. Pen-
tru a-ți face un plan de activități fizice reușit, va trebui • Diversifică activitățile de la o zi la alta. Acest
să-ți stabilești obiectivele, să-ți concepi un program și fapt poate să reducă riscul de a te accidenta,

NI
să îți monitorizezi progresul. îți poate permite să cunoști nevoile progra-
mului tău și să alungi plictiseala.

Definirea unor obiective • Combină exercițiile cu activitățile sociale cât

pe termen lung de des posibil. De exemplu, mergi într-o ex-


cursie cu prietenii sau greblează frunze cu
MA familia.
Un important obiectiv pe termen lung al fiecărui pro-
gram de activități fizice ar trebui să fie condiția fizică
bună pe tot parcursul vieții.
RO
.JA
W
W
W

78 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
MA
RO

Conexiune
.JA

cu viața ta
W

Răspunde în scris:
W

Ce exerciții îți plac acum, care ar putea să devină activități pe care să le practici pe tot parcursul vieții?

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

_________________________________________________________________

SPORT ŞI SĂNĂTATE 79
G
OR
A.
NI
MA
RO

Creează-ți programul
.JA

de activități fizice
W
W
W

80 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
Definirea unor obiective Plan de exerciții
pe termen scurt săptămânal

OR
În procesul de pregătire a programului de activități fi-
zice, trebuie să știi obiectivele tale imediate, cele pe
termen scurt. De exemplu, vrei să îți îmbunătățești Luni
rezistența? Dacă da, programul tău de exerciții ar
trebui să includă baschetul, mersul activ sau alte • Alternează 90 de secunde de jogging cu
activități aerobe. două minute de mers pe jos (de 10 ori)

A.
Dacă vrei să îți crești masa musculară, programul tău
va trebui să includă exerciții anaerobe, cum ar fi ri-
Marți
dicarea greutăților. Sau este posibil să îți stabilești o
• Mergi pe jos până la școală
combinație de obiective.
• Ora de sport

NI
• Mergi pe jos până acasă
Obiectivele stabilite trebuie să fie specifice, pentru a
te ajuta să îți măsori progresul. De exemplu, „Vreau
să pot alerga 1 km în 6 minute” e mai specific decât Miercuri
„Vreau să alerg mai repede”. Timpul pentru a-ți atinge
scopul trebuie, de asemenea, să fie realist. Altfel, vei fi • Alternează 90 de secunde de jogging cu
descurajat și vei renunța.
MA două minute de mers pe jos (de 10 ori)

După ce te-ai decis asupra obiectivelor tale, gândește-


te la programul tău actual și la nivelul de activități fizi-
Joi
ce. Apoi dezvoltă-ți un plan de activități fizice pe un
• Mergi pe bicicletă până la școală
calendar cu programul tău săptămânal. Decide-te
• Ora de sport
asupra zilelor și timpului acordat exercițiilor. În fiecare
• Mergi pe bicicletă până acasă
săptămână, planifică ce activități vei face în funcție de
un orar.
RO

Vineri
În afară de preocupările și obiectivele tale, mai sunt
și alte lucruri de care trebuie să ții seama când faci • Mergi pe jos până la școală
planul: • După școală, înoată 30 de minute
• Mergi pe jos până acasă
• Sănătatea ta – dacă ești îngrijorat cu privire la să-
nătatea ta (diabet sau astm), lucrează cu docto-
rul tău în conceperea unui plan de activități fizice
Sâmbătă
.JA

adecvat.
• Alternează 90 de secunde de jogging cu
• Bugetul – activitățile impun echipament special
două minute de mers pe jos (de 10 ori)
sau alte cheltuieli?
• Unde locuiești – ce activități sunt adecvate zonei
în care locuiești? Va trebui să-ți schimbi planurile Duminică
în funcție de anotimpuri?
• Adună frunze sau efectuează o activitate
casnică timp de 40 de minute
W

• Joacă baschet cu prietenii

Figura 3
Exemplu de plan săptămânal de exerciții pentru
W

îmbunătățirea rezistenței. Pentru ajutor în dezvoltarea


unui plan de exerciții, vorbește cu profesorul tău de
educație fizică sau cu antrenorul de sport.
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 81
G
OR
A.
NI
MA
RO

Creează-ți programul
.JA

de activități fizice
W
W
W

82 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
Formula FITT și întărirea mușchilor

OR
F Frecvența
3 zile săptămânal (neconsecutive).

I
Intensitatea

A.
Numărul maxim de ridicări pe bară, fără oprire.

Timpul
T Include ridicările pe bară ca parte a unei sesiuni de

NI
întărire a mușchilor, de 15 minute.

T Tipul
Exerciții izotonice pentru întărirea bicepșilor.
MA
Figura 4
Poți folosi formula FITT pentru a îmbunătăți orice
componentă a exercițiilor fizice.

Răspunde în scris:
RO

Ce activități îți plac acum și ar putea să devină fapte pe care să le practici pe tot parcursul vieții?

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
.JA

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

_________________________________________________________________

SPORT ŞI SĂNĂTATE 83
G
Formula FITT

OR
Succesul programului tău de activități fizice depinde „Testul vorbitului” este un mod simplu de a verifica in-
de patru factori: tensitatea exercițiilor tale. Dacă nu poți vorbi în timp ce
faci exerciții fizice, atunci intensitatea exercițiului este
1. cât de des exersezi, prea mare. Dacă însă poți cânta, atunci poate că nu
2. cât de intens exersezi, exersezi destul de intens.
3. cât de mult exersezi și
4. care sunt tipurile de exerciții pe care le faci. Timpul – Intervalul de timp pe care îl petreci exersând

A.
îți influențează eficacitatea programului de activități
Acești factori compun formula FITT, acronimul pentru: fizice. La începutul programului de activități fizice,
frecvență, intensitate, timp și tip. (Figura 4 arată un limitează-ți timpul la 10 sau 15 minute zilnic. Apoi
exemplu al aplicării formulei FITT) crește-ți treptat timpul de lucru. După ce ți-ai stabilit
un program, ar trebui să exersezi între 20 și 30 de mi-

NI
Frecvența – Pentru a deveni sau pentru a rămâne în nute, de 3 până la 5 ori săptămânal.
formă, trebuie să exersezi de 3 până la 5 ori săptămâ-
nal. Organizează-ți exercițiile pe tot parcursul săptă- Tipul – Tipul de activități pe care le alegi este la fel de
mânii. Inactivitatea din timpul săptămânii nu îți permite important pentru succesul planului tău. Asigură-te că
să ai un weekend cu activitate fizică intensă pentru că exercițiile alese corespund obiectivelor tale. Pentru a
există riscul să te poți accidenta.
MA preveni plictiseala și accidentarea cauzată de exces,
poți practica antrenamentul încrucișat, prin combi-
Intensitatea – Singurul mod în care îți poți crește narea mai multor tipuri de exerciții. Antrenamentul
tonusul fizic este să îți obligi corpul să facă mai mult încrucișat te poate ajuta și prin exersarea mai multor
efort decât face de obicei. Pentru a-ți crește rezistența părți ale corpului. De exemplu, oamenii care practică
cardio-respiratorie, trebuie să exersezi în intervalul tău mersul pentru a exersa ar putea încerca deplasarea
optim al pulsului. Intervalul tău optim al pulsului este pe bicicletă, care lucrează diferite grupe de mușchi ai
valoarea la care sistemul cardiovascular are beneficii, picioarelor.
dar fără să fie suprasolicitat. Pentru a vedea cum se
RO

calculează acesta, întoarce-te la pagina 35.


.JA
W
W
W

84 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
Pulsul în stare de Pofta de Perioade de
Săptămâna Greutatea
repaus mâncare somn

A.
6

NI
12

15 MA
18

Figura 7
RO

Este important să îți monitorizezi progresul. Desenea-


ză un tabel, asemănător cu acesta, pentru a nota pro-
gresul exercițiilor.

Una dintre cele mai plăcute părți ale unui program de Modifică-ți planul
activități fizice este observarea progresului. Este o
idee bună să îți urmărești progresul folosind un tabel de activități fizice
ca cel prezentat în Figura 7.
În timp ce starea ta se îmbunătățește, exercițiile ți se
.JA

În cazul celor mai multe dintre exerciții, vei începe să vor părea prea ușoare. E posibil să devii puțin frus-
constați schimbări semnificative încă din primele 12 trat, fiindcă nu vei mai observa un progres, dar aceas-
săptămâni. E posibil să observi că vei arăta mai bine, ta înseamnă doar că organismul tău s-a adaptat la
te vei odihni mai bine și vei fi mai ager. Vei remarca, de programul de activități fizice. Prin simpla creștere a
asemenea, că îți va crește masa musculară sau că vei intensității sau a timpului de exercițiu, vei continua să
mai slăbi. În timp ce îți înregistrezi progresul, ia aminte vezi rezultate pozitive.
că monitorizarea doar a greutății nu este o idee bună.
Ține minte că, indiferent de obiectivele tale de activi-
W

Aceasta pentru că țesutul muscular este mai greu de-


cât țesutul adipos și vei observa că vei crește în greu- tate fizică, va trebui să combini exercițiile cu o alimen-
tate, în timp ce devii mai în formă. taţie sănătoasă.

Un bun indicator al stării tale de activități fizice este o Programul îți va oferi sugestii despre ce și cât de
scădere a pulsului în repaus. Un puls mai mic de 70 de mult să mănânci atunci când ești activ fizic.
W

bătăi pe minut indică un corp sănătos. Pentru a-ți afla


pulsul inimii în repaus, măsoară-ți pulsul timp de un
minut dimineața, când te trezești.
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 85
G
OR
Întinderea Exercițiul
Încălzirea
(stretching) cardio-respirator

Mișcă încet mușchii pe care îi vei Întinde mușchii pe care urmează Exersează în intervalul de puls
folosi în exercițiu. să îi folosești. propus.
5–10 minute 5–10 minute 20–30 minute

A.
Figura 6
Aceasta este doar o sugestie pentru o sesiune de exerciții. Poți alege să faci exerciții pentru sistemul
cardio-respirator și întinderi în aceeași zi sau în zile diferite.

NI
Fazele exercițiului
Cele mai sigure sesiuni de exerciții încep cu încălzirea corpului și se termină cu „relaxarea” sa. Exercițiile de
întindere ar trebui să facă parte atât din perioada de încălzire, cât și din cea de relaxare. Puteți regăsi sugestii
pentru încălzire, întinderi și relaxare în cadrul programului.
MA
Încălzirea și întinderea Antrenamentul
Încălzirea este o perioadă de 5–10 minute de exerciții Antrenamentul reprezintă efectuarea unei activități la
ușoare, menite a-ți pregăti corpul pentru un efort mai nivelul cel mai ridicat. Pentru a fi eficient, antrenamen-
intens. În timpul încălzirii, temperatura corpului va tul ar trebui să urmeze formula FITT, despre care ai
crește, pulsul se va mări și mușchii vor deveni mai fle- citit mai devreme.
RO

xibili. Încălzirea ar trebui să conțină aceleași mișcări Unele persoane aleg să facă antrenamente cardio-res-
ca activitatea planificată, dar într-un ritm mai lent. De piratorii și exerciții musculare în timpul aceleiași sesi-
exemplu, dacă dorești să alergi, începe prin a merge. uni. Altele fac antrenamente cardio-respiratorii într-o zi
Apoi crește-ți treptat ritmul. și exerciții musculare în următoarea. Este foarte impor-
Încălzirea ar trebui să fie urmată de cinci până la zece tant să nu faci exerciții musculare cu aceeași grupă de
minute de întinderi. Este foarte important să fii atent la mușchi două zile la rând. Ţesutul muscular are nevoie
limitele corpului tău atunci când faci întinderile. Nu sări de o zi întreagă de odihnă pentru a se reface.
în timp ce faci întinderi, pentru că săriturile pot rupe
țesutul muscular. Ar trebui să simți o tensiune în timp
.JA

ce faci întinderi, dar nu dureri. Practică fiecare mișcare


câte 15 secunde.
W
W
W

86 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
Antrenament de rezistență Relaxarea și întinderile
Acum poți practica exerciții mai serioase de rezistență, Relaxarea este partea antrenamentului cu exerciții
precum ridicarea de greutăți; ia pauze scurte frecvent, ușoare, precum mersul, făcut după antrenament. Se-
de 30 sau 45 de minute. siunea de relaxare ar trebui să fie cel puțin la fel de

NI
lungă ca încălzirea. În timpul acestei părți, temperatura
corpului și ritmul cardiac revin la nivelul obișnuit. Dacă
Relaxarea te-ai opri instantaneu din antrenament, sângele s-ar
Mișcă-ți mușchii folosiți în antrenament într-un ritm
acumula în mușchi și nu s-ar întoarce destul de repede
mai lent, între 5 și 10 minute.
la inimă și creier, ceea ce ar provoca stări de amețeală

Întinderi
MA sau chiar leșin.
Întinderile ce urmează relaxării au rolul de a detensiona
Întinde-ți mușchii folosiți în antrenament, între 5 și 10 mușchii încordați în timpul antrenamentului. Întinderi-
minute. le pot preveni inflamarea mușchilor și a încheieturilor.
Este recomandat să aloci întinderilor aceeași perioadă
de timp ca la încălzire.
RO

Conexiune
.JA

cu viața ta
W

Răspunde în scris:
W

Ce activități practici pentru încălzire?

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

_________________________________________________________________

SPORT ŞI SĂNĂTATE 87
G
OR
A.
Lecția 2 NI
MA
RO

Recapitulare
.JA

Idei-cheie și vocabular Gândire critică


W

1. Enumeră pașii necesari pentru alcătuirea unui 5. Evaluare – Maria se consideră o persoană în for-
bun plan de activități fizice. mă fiindcă aleargă și înoată aproape în fiecare zi,
2. Numește cele patru componente incluse în for- vara. Iarna, ea exersează totuși foarte puțin. Ești
mula FITT. de acord cu afirmația Mariei despre starea ei fi-
3. Descrie beneficiile antrenamentului încrucișat. zică? Explică.
W

4. Enumeră fazele unei sesiuni de exerciții. 6. Relația dintre cauză și efect – de ce crezi că rit-
mul cardiac al persoanelor antrenate devine mai
lent?
7. Comparație și diferențiere – care sunt diferențele
dintre un program pentru îmbunătățirea masei
W

musculare și cel pentru îmbunătățirea flexibilității?

88 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
MA
RO
.JA

Ziua pentru activități în familie


W

Organizează o zi pentru activități fizice în familie. Unele variante ar fi: o excursie pe jos sau cu bicicleta, un joc
sportiv cu alte familii din cartier. La sfârșitul zilei, scrie un paragraf în care să rezumi activitatea din ziua respec-
tivă.
___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

_________________________________________________________________

SPORT ŞI SĂNĂTATE 89
G
OR
A.
NI
MA
Lecția 3
RO

Siguranţa efectuării
.JA

activităţilor fizice
W
W
W

90 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
Răspunde în scris:

OR
Completează aceste întrebări cu întotdeauna, câteodată sau niciodată.

1. Eu ___________________ nu port/port echipamentele de protecție necesare când fac activități fizice.

A.
2. Eu ___________________ nu urmez/urmez regulamentul locului în care fac activități fizice.

NI
3. Eu ___________________ nu mă asigur/mă asigur că sunt hidratat suficient în timpul exercițiilor fizice.

4. Eu ___________________ nu acord/acord corpului meu timpul necesar să se odihnească.


MA
5. Eu ___________________ nu consult/consult un doctor atunci când mă rănesc în timpul exercițiului.
RO

Exercițiu
.JA

de pregătire
W

Răspunde în scris:
W

De ce crezi că adolescenții nu practică mereu aceste comportamente sănătoase?

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

_________________________________________________________________

SPORT ŞI SĂNĂTATE 91
G
OR
Activitatea fizică în
condiții de siguranță
Oricine face sport se poate răni. Dar sunt multe lucruri
pe care poți să le faci atunci când exersezi, ca să fii în

A.
siguranță și sănătos. Majoritatea accidentărilor pot fi
evitate dacă se primește îngrijire medicală adecvată,
se poartă echipamentul de protecție, ai grijă de mediul
înconjurător și ești atent la vreme. Alimentația și hidra-
tarea corectă sunt, de asemenea, importante.

NI
Echipamentul de
Îngrijirea medicală MA siguranță
Un plan de activități fizice sigur începe cu o vizită la Nu ai nevoie neapărat de echipamente de siguranță
doctor. Chiar dacă te consideri perfect sănătos, e bine scumpe pentru a exersa lipsit de pericole. Cheia este
să întrebi un doctor înainte. Dacă ai vreo problemă să alegi echipamentul potrivit pentru activitatea ta.
care ar putea să îți limiteze nivelul de activitate, medi-
cul ar putea să îți ofere sfaturi în legătură cu planul de
activități fizice. Trebuie să întrebi doctorul de fiecare
dată când te accidentezi sau ai dureri care nu dispar.
RO
.JA
W
W
W

92 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
Cum cumperi pantofi de sport

Potrivire Prețul
Dacă ai nevoie de o pereche nouă de pantofi, mergi la În cazul în care nu ai nevoie de încălțăminte specială, o

A.
cumpărături după-amiaza, când picioarele sunt un pic pereche medie ca preț ar trebui să fie suficientă.
umflate, și încearcă să porți aceleași șosete ca atunci
când faci sport.

NI
Mărimea Stil
Asigură-te că degetele tale nu alunecă în față și nu se Dacă prietenii tăi preferă un anumit stil de pantofi de
simt înghesuite. Partea din spate nu ar trebui să iasă sport, nu înseamnă neapărat că trebuie să îţi cumperi
din picior în timp ce mergi. şi tu.
MA
Tipul de pantof
Gândește-te să cumperi un pantof cu specific sportiv,
dacă vrei să practici aceeași activitate mai mult de trei
ori pe săptămână.
RO

Figura 7
Alegerea perechii potrivite nu te va face campion
național, dar te poate proteja de disconfort și de ac-
.JA

cidente.
W
W
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 93
G
OR
Îmbrăcămintea Condițiile meteo
Hainele trebuie să fie confortabile și să nu limiteze Asigură-te că ești îmbrăcat potrivit pentru vremea de
mișcările. Evită orice tip de haine, care ar putea să te afară. Indiferent de vreme, ar trebui să simți mediul
împiedice sau să te facă să te agăți în echipament. De ceva mai rece la început. Când exersezi afară în timpul
exemplu, nu purta pantaloni largi atunci când mergi verii, încearcă să te îmbraci subțire și în culori deschi-

A.
cu bicicleta. Poartă haine deschise la culoare dacă va se pentru a reflecta razele soarelui și pentru a nu te în-
trebui să faci sport seara. călzi. Întotdeauna folosește cremă de protecție solară
pentru a-ți proteja pielea.
Încălțăminte În timpul sezonului rece, poartă mănuși și căciulă,
pentru a diminua pierderea de căldură. Dacă te îm-

NI
braci cu mai multe rânduri de haine, îți poți regla ușor
Pentru a-ți proteja picioarele de accidentare, temperatura prin renunțarea la unele dintre ele.
încălțămintea trebuie să fie de mărime potrivită, să se
afle în stare bună și să te protejeze. Asigură-te că vei
cumpăra încălțămintea care ți se potrivește. De exem- Hidratarea
MA
plu, nu cumpăra pantofi sport pentru alergat, dacă
activitățile tale principale sunt mersul și ciclismul. Fi- Hidratarea adecvată este foarte importantă în timpul
gura 7 îți oferă câteva sfaturi pentru cumpărarea pan- exercițiilor fizice. Trebuie să consumi aproximativ 500
tofilor de sport. ml de apă cu o oră înainte de a face mișcare. Înlocui-
rea apei pierdute în timpul efortului te va ajuta să eviți
Echipament de protecție deshidratarea sau pierderea excesivă de apă. Deshi-
dratarea poate duce la creșteri mari ale temperaturii
corpului, crampe musculare și efort inutil al inimii.
RO

Protecția pentru umeri, casca și alte echipamente


de protecție sunt proiectate să te protejeze în timpul Probabil ai văzut multe reclame la băuturi energi-
sporturilor de contact. Căștile întărite purtate de cei zante și la alimente pentru sportivi. Cum poți să știi
care joacă forbal american, de jucătorii de hochei și dacă aceste produse sunt necesare? Băuturile pentru
de jucătorii de baseball protejează craniile jucăto- sportivi înlocuiesc sodiul și alte substanțe importante
rilor de loviturile directe. Casca ar trebui folosită de pe care le pierzi prin transpirație, dar conțin calorii și
fiecare dată când mergi cu bicicleta, când folosești zahăr, pe care apa nu le conține. Dacă nu vei exersa
un skateboard sau rolele. Genunchierele, cotierele și mai mult de o oră, nu ești nevoit să consumi băuturi
manșetele pentru încheieturi sunt la fel de importante energizante.
.JA

pentru cei care practică skateboarding sau patinajul.


Produsele precum batoanele proteice sau cele spe-
Împrejurimile ciale pentru sportivi s-ar putea să fie benefice pentru
cei care exersează în perioade lungi de timp. Corpul
tău are nevoie de substanțe nutritive pentru ener-
În planificarea programului de sport, ia în considerare gie, pentru a se menține și pentru a se repara, dar
unde locuiești și unde ești în siguranță. De exemplu, nutriționiștii recomandă consumul de fructe, legume
dacă pentru mersul pe jos la școală va trebui să par- și cereale integrale, deoarece acestea furnizează cele
W

curgi străzi aglomerate, fără trotuar, aceasta nu este o mai bune substanțe nutritive. În cadrul programului vei
idee bună. Alte chestiuni care ar trebui urmărite sunt descoperi exemple de mâncăruri recomandate pentru
iluminarea străzilor și numărul de persoane care circu- activitățile fizice.
lă pe ele. Dacă asculți muzică la căști în timp ce faci
sport, ține volumul muzicii ceva mai scăzut, pentru a
W

auzi ce se petrece în jurul tău.


W

94 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
MA
RO

Conexiune
.JA

cu viața ta
W

Răspunde în scris:
W

Ce pași urmezi pentru a-ți garanta siguranța în timpul exercițiului?

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

_________________________________________________________________

SPORT ŞI SĂNĂTATE 95
G
OR
Antrenamentul excesiv
Dacă depui efort prea intens sau pentru prea mult
timp, fără să te odihnești, este posibil să exagerezi cu
antrenamentul. Primul semn al antrenamentului exce-

A.
siv este oboseala acută din timpul exersării sau după
terminarea antrenamentului. Oboseala este un semn
al suprasolicitării corpului. Alte semne ale efortului ex-
cesiv sunt greața sau senzația de vomă în timpul sau
după un antrenament, pierderea apetitului sau irasci-
bilitatea. Dacă ai unul dintre aceste simptome, redu

NI
intensitatea sau durata antrenamentului. Dacă simpto-
Prevenirea accidentărilor mele nu dispar, cere sfatul unui medic.
Poți evita antrenamentul excesiv prin planificarea și
legate de sport respectarea unui program de exerciții consistent, în
care sunt incluse și zile de odihnă. În plus, întotdeauna
MA trebuie să exersezi în zona ta de confort fizic. Când
Antrenamentul este important pentru a îmbunătăți ori- vrei să îți depășești limitele prea repede, este posibil
ce activitate fizică. Totuși, câteodată, tinerii se simt să te accidentezi.
presați să fie competitivi. Exagerând foarte mult cu
antrenamentele, te poți accidenta. O parte importantă
pentru atingerea unei sănătăți bune pe toată durata
vieții este evitarea antrenamentului excesiv și preveni-
rea accidentărilor.
RO
.JA
W
W
W

96 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
MA
RO

Conexiune
.JA

cu viața ta
W

Răspunde în scris:
W

Ai simțit vreodată semne ale antrenamentului excesiv? Care erau acestea?

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

_________________________________________________________________

SPORT ŞI SĂNĂTATE 97
G
OR
Îți garantează această reclamă că vei vedea schimbări majore într-o săptămână sau o lună? DA NU

Promite această reclamă că vei fi în formă doar exersând câteva minute zilnic? DA NU

Promite această reclamă că aparatul îți poate antrena numai anumite părți ale corpului? DA NU

A.
Îți promite reclama un antrenament pentru tot corpul? DA NU

NI
MA
RO
.JA
W
W
W

98 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
Răspunde în scris:
Găsește o reclamă pentru un aparat de exerciții fizice. Folosește această listă pentru a evalua produsul. Ai
cumpăra produsul? L-ai recomanda unui prieten? De ce „da” sau de ce „nu”?

___________________________________________________________________________________________________

A.
___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

NI
___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
MA
___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
RO

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
.JA

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________
W
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 99
G
OR
A.
Lecția 3
NI
MA
RO

Recapitulare
.JA

Idei-cheie și vocabular Gândire critică


1. Care sunt cele cinci idei pe care trebuie să le reții 4. Comparație și diferențiere – cum ar putea diferi
atunci când îți planifici un program de activități preocupările pentru siguranța personală la o per-
W

fizice? soană activă, care trăiește într-un oraș mare, față


2. Ce este deshidratarea? Ce probleme poate pro- de o persoană dintr-un oraș mai mic sau dintr-o
voca deshidratarea? zonă rurală?
3. De ce este importantă prevenirea accidentărilor 5. Luarea deciziilor – consideri că sportul în pereche
pentru o sănătate de durată? îți va crește sau descrește riscurile cauzate de
W

antrenamentul excesiv? Explică răspunsul.


6. Evaluare – Felicia nu a exersat niciodată în mod
regulat, dar s-a decis să înceapă un program de
activități fizice. Ea și-a propus să alerge timp de o
oră în fiecare zi, indiferent de vremea de afară sau
W

de perioada zilei. Ce contraargumente ai aduce


acestui plan?

100 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
MA
RO
.JA

Sănătatea la școală
Cu permisiunea directorului școlii, intervievează câțiva elevi pentru a găsi metode de a încuraja activitățile spor-
W

tive în școală. De exemplu, ar avea de profitat elevii dacă sala de sport ar fi deschisă câteva ore după program?
Alege o idee practică și, într-un referat scurt, prezint-o directorului școlii.
W
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 101


Capitolul 2

G
Sinteză

OR
Lecția 1 Lecția 2

A.
Importanța activităților Stabilirea obiectivelor
fizice pentru o viață sănătoasă

NI
Idei-cheie MA Idei-cheie
• Schimbările provocate de activitățile fizice sunt Pentru a crea un plan de activități fizice corespunză-
benefice pentru corp, minte și viața ta socială. tor, trebuie să îți clarifici obiectivele, să îți planifici pro-
• Sunt cinci componente ale activității fizice: gramul și să îți urmărești progresul.
rezistența cardio-respiratorie, forța musculară, Cele mai sigure exerciții încep cu încălzirea și se ter-
rezistența musculară, flexibilitatea și indicele de mină cu perioada de relaxare, iar ambele trebuie să
compoziție corporală. cuprindă exerciții de întindere.
• Activitățile fizice pot fi clasificate ca exerciții aero-
be și exerciții anaerobe.
RO

• Exercițiile de dezvoltare a forței și rezistenței


musculare pot, de asemenea, să fie clasificate ca
exerciții izometrice, izotonice și izokinetice.

Vocabular Vocabular
.JA

• activitate fizică • sănătate de durată


• endorfine • formula FITT
• activități fizice • pulsul-țintă propus
• indicele de compoziție corporală • antrenament încrucișat
• exerciții aerobe
• exerciții anaerobe
W

• exerciții izometrice
• exerciții izotonice
• exerciții izokinetice
W
W

102 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
Lecția 3

A.
Siguranța efectuării
activităților fizice

NI
Idei-cheie MA
Majoritatea accidentărilor pot fi evitate, dacă primești
îngrijire medicală adecvată, dacă te protejezi și dacă
ești atent atât la mediu, cât și la vreme. Consumul de
alimente și de apă este la fel de important.
Pentru a reuși să atingi o formă fizică bună, trebuie să
eviți consumul de substanțe nocive.
O parte importantă a obținerii unei sănătăți de durată:
evitarea antrenamentului excesiv și prevenirea acci-
RO

dentărilor.

Vocabular
.JA

• deshidratare
• antrenament excesiv
W
W
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 103


Capitolul 2

G
Test recapitulativ

OR
A.
Chestionar Lecția 1

NI
1. Care componentă beneficiază 3. Descrie beneficiile unei
cel mai mult când faci jogging?
MA activități fizice pentru trei părți
componente ale corpului.
a. forța musculară ________________________________________________

b. flexibilitatea ________________________________________________

c. rezistența cardiovasculară ________________________________________________


RO

d. compoziția corpului ________________________________________________

_________________________

2. Împingerea palmelor pe un 4. Ce sunt endorfinele? Cum


perete este un exemplu de aduc ele beneficii psihologice?
.JA

exercițiu:
________________________________________________
a. izometric ________________________________________________
b. izokinetic ________________________________________________
W

c. izotonic ________________________________________________

d. aerob _________________________
W
W

104 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
5. Explică diferența dintre forța și 6. Gândire critică – Ioana și Maria
rezistența musculară.
MA au aceeași înălțime și aceeași
________________________________________________
greutate. Aceasta înseamnă
că au aceeași compoziție a
________________________________________________
corpului? De ce „da” sau de ce
________________________________________________ „nu”?
RO

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________
.JA

________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________
W

________________________________________________ ________________________________________________

_________________________ ________________________________________________
W
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 105


Capitolul 2

G
Test recapitulativ

OR
A.
Chestionar Lecția 2

NI
7. Ce tip de activități ar trebui să 8. Cum îți poți da seama că
efectuezi în fiecare zi?
MA sistemul tău cardiovascular
devine mai sănătos ca urmare a
a. exerciții intense, precum fotbalul programului de activități fizice?

b. exerciții recreaționale, precum ________________________________________________


mersul, aruncarea discului sau
RO

mersul cu bicicleta până la școală ________________________________________________

________________________________________________
c. vizionarea emisiunilor TV și
practicarea jocurilor video ________________________________________________

________________________________________________
d. exerciții de întărire a mușchilor,
precum ridicarea greutăților
.JA

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________
W

________________________________________________

_________________________
W
W

106 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
9. Enumeră cele trei etape ale 10. Gândire critică – Vrei să dai
unei sesiuni de antrenament.
MA probe pentru echipa de baschet
Care sunt obiectivele fiecărei peste câteva luni. Prietenul tău
sesiuni? va da probe pentru echipa de
volei. Te-a rugat să te antrenezi
________________________________________________ cu el. Ce tip de activități sunt
benefice pentru amândoi? Ce tip
RO

________________________________________________
de activități sunt mai folositoare
________________________________________________ pentru tine?
________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________
.JA

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________
W

________________________________________________ ________________________________________________

_________________________ _________________________
W
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 107


Capitolul 2

G
Test recapitulativ

OR
A.
Chestionar Lecția 3

NI
11. Care este cea mai bună 12. Ce factori ar trebui să iei în
metodă de a evita deshidratarea?
MA considerare atunci când alegi
echipamentele de protecție
a. evită exercițiile fizice când este
cald afară pentru activitățile fizice?

b. consumă la fel de multă apă câtă ________________________________________________


pierzi prin transpirație
RO

________________________________________________
c. nu purta cască, altfel căldura se ________________________________________________
va degaja prin cap
________________________________________________
d. poartă îmbrăcăminte închisă la
________________________________________________
culoare, pentru ca transpirația să
se poată evapora
.JA

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________
W

________________________________________________

_________________________
W
W

108 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
13. Gândire critică – Prietenul
tău joacă fotbal pentru mai multe
MA
echipe. Are antrenamente sau
meciuri aproape zilnic. În ultimul
timp, nu poate să își termine
temele pentru că adoarme.
Ce sfat i-ai da?
RO

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________
.JA

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________
W

________________________________________________

_________________________
W
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 109


Capitolul 2

G
Test recapitulativ

OR
A.
Dezvoltarea abilităților pentru
păstrarea sănătății

NI
14. Comunicarea – unchiul tău 15. Analizarea influențelor –
ți-a spus că nu are nevoie să facă
MA într-un paragraf, descrie modul
sport fiindcă mănâncă sănătos în care familia și prietenii ți-au
și nu este supraponderal. Într-o influențat alegerea activităților și
scrisoare, explică-i unchiului nivelul de activitate fizică.
tău de ce acest fapt nu este ________________________________________________
adevărat.
RO

________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________
.JA

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________
W

_________________________ _________________________
W
W

110 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
16. Stabilirea obiectivelor – Sănătatea și comunitatea
alege două sau trei obiective
MA Interesează-te despre evenimente caritabile locale, la
de activități fizice, pe care vrei care trebuie să faci sport. Fă-ți un program pentru a
te antrena în vederea participării. Scrie un scurt articol
să le atingi. Ordonează-le după pentru ziarul școlii despre eveniment și despre strân-
priorități. Explică de ce ai ales gerea de fonduri.
această ordine. Planifică un
program de exerciții fizice care
RO

te va ajuta să atingi aceste


obiective.
________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________
.JA

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________
W

________________________________________________

_________________________
W
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 111


Capitolul 2

G
Activități interdisciplinare

OR
Matematica sportului

A.
Exercițiile de mai jos te pot ajuta la calcularea pulsului-țintă.
Folosește formula pentru a răspunde la întrebări.

NI
Calcularea pulsului-țintă: 17. Radu are 20 de ani și un puls,
MA în repaus, de 70 de bpm. Care
1. 220 – vârsta persoanei = pulsul maxim este intervalul-țintă pentru puls?
2. Pulsul maxim – pulsul relaxat = ?
a. 148 – 174 bpm
3. Răspunsul la 2 x 0,6 = ? (rotunjire la
b. 78 – 104 bpm
cel mai apropiat număr întreg)
RO

c. 90 – 120 bpm
4. Răspunsul de la întrebarea 2 x 0,8 =?
d. 168 – 198 bpm
(rotunjire la cel mai apropiat număr

întreg)

5. Pulsul relaxat + răspunsul de la 3 = ?


18. După 10 ani, pulsul în repaus
.JA

al lui Radu rămâne la fel. Ce se


6. Pulsul relaxat + răspunsul de la 4 = ? va întâmpla cu intervalul-țintă?
7. Cele două sume de la pasul 5 și 6
a. va rămâne la fel
reprezintă capetele intervalului.
b. va crește
W

c. va descrește

d. depinde de nivelul de activități fizice


W
W

112 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
19. Intervalul-țintă pentru pulsul
MA
lui Andrei este 122–139 bpm.
Pulsul său în repaus este 73 bpm.
Care este vârsta lui Andrei?

a. 82
RO

b. 73

c. 65

d. 59
.JA
W
W
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 113


Capitolul 2

G
Activități interdisciplinare

OR
A.
Lectură și scriere

NI
Citește paragraful, apoi răspunde 20. Când Ramazzini vorbește
la întrebările 20–22.
MA despre „lucrătorii de pe scaun”,
cel mai probabil se referă la:
În 1713, medicul italian Bernardino
Ramazzini a scris despre asocierea
dintre inactivitate și sănătatea proastă. a. fermieri și muncitori de la căile ferate
Ramazzini, care este considerat părintele b. cizmari și croitori
medicinii ocupaționale, a observat că
RO

„cei care stau așezați și se numesc c. mineri și fierari


lucrători de pe scaun, suferă de anumite
boli”. I-a îndemnat pe acești lucrători să d. producători de mobilă și dulgheri
facă exerciții fizice măcar în zilele libere,
pentru a contracara răul făcut de zilele de
sedentarism.
21. Ce factor consideră
.JA

Ramazzini că este cauza


problemelor de sănătate?

a. alimentaţia săracă

b. bolile rare
W

c. munca extenuantă

d. lipsa activității fizice


W
W

114 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
22. Într-un paragraf, rezumă
observațiile lui Ramazzini despre
MA
lucrătorii sedentari din secolul
al XVIII-lea:

________________________________________________
RO

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________
.JA

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________
W

_________________________
W
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 115


Note

G
OR
A.
NI
MA
RO
.JA
W
W
W

116 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


Note

G
OR
A.
NI
MA
RO
.JA
W
W
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 117


Note

G
OR
A.
NI
MA
RO
.JA
W
W
W

118 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


Note

G
OR
A.
NI
MA
RO
.JA
W
W
W

SPORT ŞI SĂNĂTATE 119


W
W
W
.JA
RO
MA
NI
A.
OR
G
Educație

G
pentru sănătate

OR
Alimentație sănătoasă

A.
NI
Manualul elevului
MA
RO
.JA
W
W
W

Bucureşti, 2017
W
W
W
.JA
RO
MA
NI
A.
OR
G
Cuprins

G
OR
Capitolul 1 Capitolul 2
Alimentaţie şi nutriţie Cum să ne hrănim sănătos

A.
Lecția 1 Lecția 1

Carbohidraţi, grăsimi şi proteine 6 Ce mâncăm azi? 54

NI
Eliminarea unui obicei dăunător 19 Citirea etichetelor de pe alimente 61

Lecția 2 MA Lecția 2

Vitamine, minerale şi apă 22 Greutatea corporală ţinută sănătos sub control! 64


Lecția 3 Lecția 3

Recomandări pentru o alimentaţie sănătoasă 34 Alimentaţie individualizată 72


RO

Test final 44 Test final 80

01. 02. 03. 04. 05. 06.


.JA

01. Activitate / 02. Pentru început / 03. 04. 05. Recapitulare / 06.

07. 08. 09. 10. 11.


W

07. Dintr-o privire / 08. Chestionar / 05. 10. 11.


W

12.
W

12.

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 3
G
OR
A.
NI
MA
Capitolul 1
RO

Alimentaţie şi nutriţie
.JA

Lecția 1 Lecția 2 Lecția 3


Carbohidraţi, Eliminarea unui Vitamine, Recomandări
grăsimi şi obicei dăunător minerale şi apă pentru o
W

proteine alimentaţie
sănătoasă
W
W

4 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
MA
RO
.JA
W
W
W

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 5
G
OR
A.
NI
MA
Lecția 1
RO

Carbohidraţi, grăsimi şi
.JA

proteine
W

Obiective Vocabular
W

• Specificaţi cele trei clase de substanţe nutritive, • Substanţe nutritive • Grăsimi saturate
care furnizează energie organismului. • Metabolism • Colesterol
• Explicaţi modul în care organismul obţine ener- • Calorie • Grăsimi hidrogenate
W

gie din alimente. • Carbohidrați • Proteine


• Descrieţi rolurile pe care le au în organism car- • Fibre • Aminoacizi
bohidraţii, grăsimile şi proteinele. • Grăsimi nesaturate

6 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
Pentru început – Chestionar rapid

OR
Care dintre aceste afirmaţii sunt întotdeauna adevărate? Care sunt uneori adevărate? Care sunt
întotdeauna false?

1. Alimentele care conţin multe calorii nu sunt sănătoase.


2. Este recomandat să evitaţi alimentele care conţin zahăr.
3. Ar trebui să excludeți grăsimile din alimentația dumneavoastră.
4. Dietele vegetariene sunt sărace în proteine.
5. Gustările nu fac bine.

A.
Răspundeți în scris:
Explicaţi răspunsurile.

NI
___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
MA
___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
RO

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
.JA

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 7
G
Alimentele furnizează substanţe nutritive

OR
La ce vă gândiţi când auziţi cuvântul mâncare? Pro- tea sunt posibile datorită substanţelor nutritive
babil că vă imaginaţi alimentele preferate. Poate vă din mâncare, necesare pentru reglarea funcțiilor,
imaginaţi mirosul pâinii proaspăt scoase din cuptor dezvoltarea armonioasă, repararea țesuturilor și
sau gustul cartofilor prăjiți şi al usturoiului. Sau poate pentru obținerea energiei. Pentru toate aceste ac-
vă gândiţi la momentele în care masa este deosebit tivităţi, organismul are nevoie de mai mult de 40
de importantă, de exemplu cu ocazia aniversărilor din de substanţe nutritive diferite. Procesul prin care
familie sau a întâlnirilor cu prietenii. Mâncarea este mai le primeşte şi le utilizează se numeşte nutriţie.
mult decât un mod de a vă potoli foamea. Este o sursă

A.
de plăcere şi, de asemenea, un aspect important al Există şase categorii de substanţe nutritive: carbo-
vieţii sociale. hidraţi, grăsimi, proteine, vitamine, minerale şi apă.
Fiecare categorie dintre cele menționate este nece-
Organismul dumneavoastră are nevoie de mânca- sară pentru menținerea stării de sănătate. Carbohi-
re. Alimentele vă afectează sănătatea în mai mul- draţii, grăsimile şi proteinele pot fi utilizate de orga-

NI
te feluri: modul în care arătaţi şi vă simţiţi, modul nism ca surse de energie. Vitaminele, mineralele şi
în care faceţi faţă bolilor şi chiar modul în care apa au alte funcţii esenţiale, care vor fi prezentate
vă menţineţi forma fizică şi mentală. Toate aces- în Lecţia 2.
MA
Alimentele furnizează energie
Alimentele pe care le mâncați reprezintă sursa de energie a organismului dumneavoastră. Aveţi nevoie de aceas-
tă energie pentru toate activitățile: când faceţi sport, când cântaţi la un instrument muzical, dar şi atunci când
dormiţi.
De asemenea, această energie ajută la menţinerea temperaturii corpului, la susţinerea ritmului cardiac şi la me-
RO

morarea noţiunilor învăţate la şcoală.

Combustibil pentru corp Ce sunt caloriile?


.JA

Atunci când organismul utilizează substanţele nutritive Cantitatea de energie eliberată atunci când sunt me-
din alimente, în interiorul celulelor are loc o serie de tabolizate substanţele nutritive este măsurată în unităţi
reacţii chimice. Drept rezultat, este eliberată energia. numite calorii. Cu cât un aliment conţine mai multe ca-
Metabolismul este procesul chimic prin care orga- lorii, cu atât nivelul de energie eliberată va fi mai mare.
nismul dumneavoastră asimilează alimentele pentru În Figura 1 se poate observa cât de mult variază conţi-
a elibera această energie. Metabolismul implică, de nutul caloric al diferitelor alimente. Comparaţi energia
asemenea, utilizarea energiei pentru creşterea şi re- obţinută dintr-o felie de pizza cu energia obţinută dintr-
pararea ţesuturilor. un măr, o portocală sau o salată de legume proaspete.
W

Pentru a vă menține sănătoși, cantitatea caloriilor din


alimentele pe care le mâncaţi trebuie să fie egală cu
numărul caloriilor de care are nevoie organismul dum-
neavoastră. Atunci când vă gândiţi la ce veţi mânca,
trebuie să luaţi însă în calcul şi alte elemente. Trebuie
W

să analizaţi dacă alimentele dorite şi alese conţin sau


nu toate substanţele nutritive de care are nevoie or-
ganismul.
W

8 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
Ce prânz aţi alege?
Figura 1

OR
Imaginea A:
o felie de pizza 375 de calorii

A Total: 750 de calorii

A.
Imaginea B:
B Total: 750 de calorii

NI
375 de calorii
MA
85 de calorii

180 de calorii
RO

110 de calorii
.JA

Aceste două mese conţin aceeaşi cantitate de energie, dar substanţe nutritive diferite. Câtă salată este necesară,
cu aproximaţie, pentru a echivala caloriile conţinute de o felie de pizza?

Câte calorii sunt într-o porţie din gustarea preferată?

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 9
G
Figura 2

OR
Pâinea din cereale integrale, fructele şi pastele sunt
surse bune de carbohidraţi.

A.
Pepene (1 felie)

Total carbohidraţi 22 g

NI
Zaharuri 18 g

Amidon 3g MA
Fibre 1g

Pâine din făină


RO

de grâu (1 felie)

Total carbohidraţi 15 g

Zaharuri 1,5 g

Amidon 12 g
.JA

Fibre 1,5 g
W

Paste (1 porţie)
W

Total carbohidraţi 40 g

Zaharuri 1g
W

Amidon 37 g

Fibre 2g

10 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
Carbohidraţi Rezervele de energie ale
Carbohidraţii sunt alcătuiţi din carbon, hidrogen şi organismului

OR
oxigen. Aceştia asigură energia necesară pentru func-
ţionarea organismului. Există două tipuri generale de În timpul unei mese, aveţi tendinţa să mâncaţi, de obicei,
carbohidraţi: simpli şi complecşi. mai mulţi carbohidraţi decât poate utiliza imediat organis-
mul. Glucoza suplimentară este transformată într-o poliza-
haridă asemănătoare cu amidonul numită glicogen, care
este depozitată în organism, mai ales în ficat şi în muş-
chi. Când organismul are nevoie de mai multă glucoză,
Carbohidraţi simpli glicogenul este din nou transformat în glucoză. În cazul în
care mâncaţi atât de mulţi carbohidraţi încât depozitele de

A.
Carbohidraţii simpli sunt cunoscuţi şi sub numele de glicogen sunt pline, carbohidraţii în exces se transformă
zaharuri. Zaharurile sunt prezente în mod natural în în grăsimi.
fructe, legume şi lapte. Acestea sunt folosite pentru
prepararea unor alimente precum prăjiturile, dulciurile
şi băuturile răcoritoare. Există mai multe tipuri de za-

NI
haruri, dar glucoza este cea mai importantă, deoarece
este principalul furnizor de energie pentru celulele or-
Cantităţi de carbohidraţi
ganismului. Odată ajunse în organismul dumneavoas- asimilate zilnic
tră, toate celelalte tipuri de zaharuri sunt transformate
în glucoză. Nutriţioniştii recomandă ca din numărul calorii-
lor asimilate zilnic, aproximativ jumătate să pro-
MA vină din carbohidraţi. Este recomandat să consu-
maţi mai degrabă alimente bogate în carbohidraţi
complecşi decât în carbohidraţi simpli. Un motiv
ar fi acela că, în timp ce carbohidraţii simpli ofe-
Carbohidraţi complecşi ră energie imediat, carbohidraţii complecşi ofe-
ră un tip superior de energie, pe termen mai lung.
Carbohidraţii complecşi sunt alcătuiţi din zaharuri Atunci când alegeţi alimente ce conţin carbohidraţi
legate chimic pentru a forma lanţuri lungi, uneori complecşi, încercaţi să optaţi pentru cele bogate în
asemănătoare mărgelelor unui colier. Amidonul
RO

fibre şi substanţe nutritive, pe bază de cereale in-


este unul dintre principalele tipuri de carbohidraţi tegrale, mai bune decât cerealele procesate. Pâi-
complecşi. Surse excelente de amidon sunt carto- nea din grâu integral, pastele sau orezul brun sunt
fii, orezul, ovăzul, porumbul, grâul, chiflele sau gy- exemple de alimente recomandate. La polul opus se
ros-ul. Atunci când consumaţi alimente care conţin află alimentele bogate în zahăr, precum dulciurile şi
amidon, sistemul digestiv îl asimilează sub formă de băuturile răcoritoare, care conţin puţine substanţe
zaharuri simple, ce pot fi absorbite de fluxul sangvin. nutritive cu valoare metabolică. Dacă vă este poftă
de ceva dulce, mâncaţi alimente naturale dulci, cum
.JA

sunt fructele, acestea oferindu-vă deopotrivă vitamine-


le şi mineralele necesare sănătăţii organismului vostru.
Conform datelor Institutului Naţional de Statistică, în
Fibre medie, un român consumă mai mult de jumătate de
kilogram de pâine pe zi, aproape dublu faţă de media
Sursa principală de fibre o reprezintă plantele. Deși europeană. Acest obicei alimentar, tradus într-o can-
sunt un tip de carbohidrați complecși, fibrele nu sunt titate foarte mare de carbohidraţi asimilaţi zilnic, se
de fapt substanţe nutritive, deoarece nu pot fi asimila- reflectă în numărul crescut al cazurilor de obezitate,
te şi absorbite în fluxul sangvin. Fibrele trec mai degra-
W

în prezent, România situându-se la acest capitol pe


bă prin organism fără a fi digerate, dar sunt necesare locul trei în Uniunea Europeană.
pentru funcţionarea corectă a sistemului digestiv.

O alimentaţie bogată în fibre:


• ajută la prevenirea constipaţiei;
W

• reduce riscul cancerului de colon;


• previne afecţiunile cardiace.

Pâinea din grâu integral şi cerealele, legumele, fructe-


le, nucile, fasolea şi seminţele asigură fibrele necesare
W

în alimentaţia dumneavoastră.

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 11
G
În practică

OR
Enumeraţi câteva tipuri de alimente bogate în carbohidraţi, pe care le mâncaţi de obicei.
Ce conţin? Zaharuri sau amidon?
___________________________________________________________________________________________________

A.
___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

NI
MA
Figura 3
Fasolea, legumele care au coaja co-
mestibilă şi seminţele crude sunt im-
portante surse de fibre.
RO

Grăsimi
Asemenea carbohidraţilor, grăsimile (lipidele) sunt alcătuite din carbon, hidrogen şi oxigen, în proporţii variabile.
Grăsimile furnizează energie organismului dumneavoastră, sunt elemente constituente ale celulelor, menţin tem-
peratura corpului şi vă protejează sistemul nervos. Prin arderea unui gram de lipide, se eliberează o cantitate de
două ori mai mare de energie decât în urma arderii unui gram de carbohidrați.
.JA

Grăsimi nesaturate Grăsimi saturate


Grăsimile nesaturate conţin o cantitate mare Grăsimile saturate conţin o cantitate mare de acizi
de acizi graşi nesaturaţi, care, chiar la tem- graşi saturaţi care, de obicei, sunt în stare solidă la
peraturi scăzute, sunt lichide sau tartinabile. temperatura camerei. Grăsimile animale, precum slă-
În natură, acestea se găsesc în uleiuri vegetale, nina şi lactatele, conţin grăsimi saturate. Prea multe
peşte gras, nuci şi seminţe oleaginoase crude. grăsimi saturate regăsite în alimentaţia de zi cu zi pot
W

duce la afecţiuni cardiovasculare.


Grăsimile nesaturate se clasifică în grăsimi mo-
nonesaturate și polinesaturate. Printre alimentele
care conțin grăsimi mononesaturate se află: uleiul
de măsline, arahidele crude şi uleiul vegetal. Ali- Cantităţi de grăsimi asimilate zilnic
W

mentele care conţin grăsimi polinesaturate includ


şofranul, porumbul, uleiul de soia şi fructele de Nutriţioniştii recomandă ca cel mult o treime din ca-
mare. Echilibrul între grăsimile mononesaturate şi loriile asimilate să provină din grăsimi, în principal din
cele polinesaturate, în alimentaţie, este important grăsimi nesaturate. Pentru a reduce cantitatea de gră-
pentru sănătatea cardiovasculară şi pentru preve- simi saturate, puteţi înlocui carnea şi lactatele bogate
nirea afecţiunilor cardiace. în grăsimi saturate cu alimente cu un conţinut redus
W

de grăsimi.

12 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
Activitate
Ce alimente conţin grăsimi?
Materiale: pungă de hârtie maro, foarfece, cariocă, pipetă, fulgi de cartofi, ciocolată cu lapte, morcov, lapte
MA
integral, lapte degresat, suc de mere, carne de vită.
1. Tăiaţi o pungă de hârtie maro în pătrate cu latura de aproximativ 8 cm. Scrieţi denumirea fiecărui aliment pe câte un pătrat.
2. Frecaţi fiecare aliment de pătratul care îi poartă numele. Dacă alimentul este lichid, puneţi câteva picături pe fiecare pătrat.
3. Lăsaţi pătratele să se usuce.

Gândiţi-vă şi discutaţi
1. Pe care dintre pătrate observaţi pete atunci când le ţineţi în lumină? Acele alimente conţin grăsimi. Pe care
dintre pătrate nu observaţi pete?
RO

2. Alimentaţia dumneavoastră zilnică include numeroase alimente cu conţinut bogat de grăsimi? (Pentru a fi
siguri, încercaţi să testaţi alimente pe care le mâncaţi de obicei.) Cum aţi putea reduce cantitatea zilnică de
grăsimi consumate?

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
.JA

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 13
G
Compararea surselor de grăsimi

OR
11
Compararea surselor de grăsimi

10
9 Grăsimi saturate

8
Grăsime (grame/lingură)

A.
Grăsimi nesaturate
7
6 Grăsimi hidrogenate

NI
4
3
2
1
MA
0
Unt Margarină Ulei de
măsline
RO

Figura 4
Este mai sănătos să alegeţi alimente ce conţin
grăsimi nesaturate, precum uleiul de măsline,
decât alimente care conţin grăsimi saturate.
Care dintre alimentele din imagine are cel mai
redus conţinut de grăsimi saturate?
.JA

Colesterolul
Colesterolul este o substanţă ceroasă, asemă- se formează un depozit numit placă de aterom.
nătoare grăsimii, prezentă numai în produsele Creșterea în dimensiuni a acesteia poate bloca
de origine animală. Organismul dumneavoastră fluxul sangvin către muşchiul inimii, privându-l
W

are nevoie de o anumită cantitate de colesterol astfel de oxigen şi ducând la infarct miocardic.
pentru sintetizarea membranelor celulare şi pen-
tru ţesuturile nervoase şi, de asemenea, pentru Nivelul ridicat de colesterol poate fi ereditar şi, de
anumiţi hormoni şi substanţe care ajută la digestia asemenea, nivelul colesterolului tinde să creas-
grăsimilor. Ficatul poate produce întreaga canti- că pe măsură ce îmbătrânim. Ereditatea şi vârsta
W

tate de colesterol de care are nevoie organismul sunt factori de risc pe care nu îi puteţi schimba,
din grăsimile alimentelor. Aşadar, colesterolul dar există un factor controlabil: alimentaţia. Puteţi
nu este o componentă necesară a alimentaţiei. micşora riscul de afecţiuni cardiace reducând can-
titatea de carne şi lactate, alimente cu un conţinut
O alimentaţie bogată în grăsimi şi colesterol poate mare de grăsimi, din alimentaţia dumneavoastră.
W

creşte cantitatea de colesterol din sânge. Atunci


când nivelul colesterolului care circulă în sân-
ge este prea mare, pe pereţii vaselor sangvine

14 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
Grăsimile hidrogenate

OR
Grăsimile hidrogenate sunt produse prin adăugarea de hidrogen în moleculele de grăsime din uleiurile
vegetale. Alimentele care conţin grăsimi hidrogenate se menţin proaspete mai mult timp decât alimen-
tele care conţin grăsimi nesaturate. Cu toate acestea, grăsimile hidrogenate par să aibă mai puţine
beneficii comparativ cu grăsimile nesaturate, precum şi multe din riscurile grăsimilor saturate. Grăsimile
hidrogenate sunt prezente în margarină, chipsuri şi produse de panificaţie.
Ce alimente bogate în grăsimi mâncaţi? Cum puteţi reduce consumul lor?

A.
NI
Figura 5
Carnea, peştele, ouăle şi lactatele sunt surse excelente de proteine.
Calculaţi ce aliment conţine cele mai multe proteine per unitate:
friptura de vită sau telemeaua de vacă.
MA
Câteproteine se găsesc în
frigiderul tău?

Cantitatea
Produs Porția de proteine
RO

Carne de vită la grătar 170 de grame 50 de grame

Telemea de vacă 30 de grame 7 de grame

Porumb fiert un ştiulete 2 grame

Ouă un ou mare 6,3 grame


.JA

Friptură de pui o pulpă 13 grame

Suc de portocale 1 pahar 2 grame

Unt de arahide 2 linguri 8 grame

Fasole 1/2 cană 7 grame


W

Somon 170 degrame 38 degrame

Lapte din soia 1/2 cană 10 grame


W

Lapte integral 1 cană 8 grame


W

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 15
G
Proteinele
Substanţele nutritive care conţin azot, carbon, hidrogen, sulf şi oxigen se numesc proteine. Alături de carbohi-
draţi şi grăsimi, proteinele pot fi o sursă de energie. Cu toate acestea, cea mai importantă funcţie a proteinelor

OR
este rolul pe care îl joacă în dezvoltarea şi repararea ţesuturilor organismului. O mare parte din organism este
alcătuită din proteine. Alimentele bogate în proteine includ carnea, ouăle, laptele şi derivatele din lapte, legumi-
noase (fasole, măsline negre, nuci).

Aminoacizii Aminoacizii esenţiali

A.
Ca şi carbohidraţii, proteinele sunt lanţuri lungi, for- Proteinele din organismul dumneavoastră sunt alcătu-
mate din mai multe „inele”. Fiecare „inel” reprezintă ite din 20 de tipuri diferite de aminoacizi. Alimentaţia
un aminoacid. Atunci când mâncaţi alimente bogate dumneavoastră trebuie să asigure nouă dintre aceşti
în proteine, sistemul digestiv le asimilează ca ami- aminoacizi; restul pot fi produşi de organism. Cei nouă
noacizi individuali. Aceştia sunt absorbiţi de fluxul aminoacizi care nu pot fi produşi de organism poartă
sangvin şi refăcuţi de celule pentru a forma tipurile numele de aminoacizi esenţiali. Vă puteţi aminti acest

NI
de proteine necesare organismului. lucru gândindu-vă că reprezintă o parte esenţială a ali-
mentaţiei dumneavoastră.
MA
RO
.JA
W

În practică
W

Care sunt principalele surse de proteine din alimentaţia dumneavoastră?

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

16 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
Proteine complete şi incomplete Proteinele pentru vegetarieni
Proteinele din surse animale – carne, peşte, ouă Oamenii care nu consumă carne pot combina două
etc. – sunt considerate proteine complete, deoare- sau mai multe surse de proteine vegetale care, îm-

OR
ce conţin toţi cei nouă aminoacizi esenţiali în pro- preună, asigură toţi aminoacizii esenţiali. Gândiţi-vă,
porţiile necesare organismului. La polul opus, se de exemplu, să gătiţi un preparat care conţine orez
află proteinele incomplete, deoarece le lipsesc unul şi fasole roşie. Proteinele prezente individual în orez
sau mai mulţi aminoacizi esenţiali, majoritatea fiind şi fasole sunt incomplete, dar atunci când sunt com-
provenite din surse vegetale. binate, orezul şi fasolea asigură totuşi necesarul de
aminoacizi esenţiali pentru organism.

Cantitatea zilnică de proteine

A.
Nutriţioniştii recomandă ca cel mult o treime din caloriile consumate să provină din proteine. O alimentaţie care conţine
atât alimente de origine vegetală, cât şi alimente de origine animală poate asigura cu uşurinţă toţi aminoacizii esenţiali
de care aveţi nevoie. Trebuie doar să optaţi pentru o mare varietate de alimente, cum ar fi carnea roşie şi carnea albă,
peştele, lactatele, legumele, seminţele crude şi cerealele.

NI
Figura 6
Împreună, orezul şi faso-
lea asigură necesarul de
aminoacizi esenţiali pen-
MA
tru organism.
RO
.JA
W
W
W

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 17
G
Recapitulare

OR
Lecția 1

A.
Concepte şi idei principale
1. Care sunt cele trei categorii de substanţe nutri- 3. Ce roluri joacă următoarele substanţe nutritive în
tive, care asigură energia necesară organismului organism?

NI
dumneavoastră? a. carbohidraţi b. grăsimi c. proteine
2. Definiţi termenul de metabolism. Explicați legătura 4. Ce este colesterolul? Cum afectează
metabolismului cu substanţele nutritive din alimente. alimentaţia nivelul de colesterol din sânge?
MA
Gândiți logic!
5. Specificaţi câteva circumstanţe în care puteţi 7. Presupuneţi că doza zilnică de calorii este 2500
utiliza depozitele de glicogen ale organismului de calorii. Dintre acestea, 1200 provin din car-
dumneavoastră. bohidraţi, 875 din grăsimi şi restul din proteine.
6. Care este diferența dintre grăsimile saturate și Ce procent din caloriile totale zilnice provine din
cele nesaturate? Numiţi două surse pentru fieca- carbohidraţi? Dar din grăsimi? Dar din proteine?
RO

re tip de grăsimi.
.JA
W
W

Mesele la şcoală
Evaluaţi alimentele consumate la şcoală pe o perioadă de trei zile. Pentru acest lucru, notaţi-vă fiecare gustare şi cate-
W

goriile de substanţe nutritive pe care le asigură. Apoi, scrieţi un paragraf cu privire la influenţa acestor alimente asupra
sănătăţii.

18 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


Eliminarea unui

G
obicei dăunător

OR
Petre a dezvoltat un obicei alimentar dăunător: consumă cu mare plăcere gustări cu un conţinut ridicat de grăsimi, cum
ar fi chipsurile. Cu toate că vrea să micşoreze cantitatea de alimente grase pe care le mănâncă zilnic, crede că nu are
voinţa necesară pentru acest lucru.

A.
Cheia pentru schimbarea unei deprinderi alimentare dăunătoare este înlocuirea acesteia cu un obicei alimentar sănătos.
Procesul funcţionează cel mai bine cu paşi mărunţi şi notând totul într-un „contract comportamental”. Paşii de mai jos
vă vor ajuta să schimbaţi aproape orice obicei.

NI
1. Definiţi obiceiul pe care doriţi să îl schimbaţi.
Descrieţi obiceiul în mod clar. De exemplu, în loc să notaţi „Nu mănânc cum trebuie”, puteţi nota „Mănânc prea multe
chipsuri”.
MA
2. Stabiliţi un obiectiv.
Obiectivul descrie comportamentul pe care doriţi să îl folosiți pentru a înlocui obiceiul dăunător.
• Obiectivul dumneavoastră trebuie să fie specific. Dacă obiectivul este prea vast, împărţiţi-l în obiective secundare.
• Când definiţi obiectivul, concentraţi-vă pe ceea ce vă propuneţi să faceţi, nu pe ceea ce nu veţi mai face – „Pentru
gustări voi alege alimente sărace în grăsimi, cum ar fi fructele şi brânzeturile degresate”.
• Stabiliţi un termen realist pentru atingerea scopului propus.
RO

• Elaboraţi un contract comportamental asemănător celui prezentat şi completaţi-l cu obiectivul dumneavoastră.

Contract comportamental
Obicei:
• mănânc prea multe chipsuri , cam trei pungi pe zi
.JA

Până pe 4 mai , eu, Petre , intenţionez să le înlocuiesc cu fructe sau brânzeturi sărace în
grăsimi .
Ca să îmi ating obiectivul , voi înlocui , cel puţin o dată pe zi , chipsurile cu fructe sau
brânzeturi . Treptat, voi ajunge să consum fructe şi/sau brânzeturi în loc de chipsuri , de
trei ori pe zi .
Le voi ruga pe mama și pe Loredana să mă ajute să îmi creez un mediu favorabil pentru
schimbare .
W

În săptămânile în care reuşesc să respect aceşti paşi , mă voi recompensa mergând la un


film cu prietenii , iar când ating obiectivul final , îmi voi cumpăra o minge de baschet.

Semnătura: Petre
Data: 6 martie
W
W

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 19
G
OR
3. Elaboraţi un plan de acţiune
Monitorizaţi-vă obiceiul. Timp de o săptămână, observaţi cu atenţie şi înregistraţi modul de manifestare a obiceiului

A.
alimentar nesănătos, la care vreţi să renunţaţi. Utilizaţi o diagramă cum este cea prezentată mai jos, care vă va ajuta să
înţelegeţi ce activează şi întăreşte obiceiul.

NI
Înregistrare obicei
Înainte Comportament După

Când/unde Sentimente Detalii Rezultate


Luni
MA
Prânzul la școală obosit și plictisit 1 pachet de 28g de mai puțină energie
chipsuri

Notaţi planul. Descrieţi în detaliu schimbările zilnice pe care le veţi face pentru a vă atinge obiectivul. Planul trebuie să fie
un proces treptat, pe care să îl urmaţi pas cu pas.

Păstraţi un jurnal. Notaţi noul comportament zilnic, inclusiv abaterile de la regulile autoimpuse.
RO

Jurnal comportament
Luni Marţi Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică
.JA

Plan de acţiune
Înlocuirea chipsurilor cu fructe sau brânzeturi

Am Am
mâncat mâncat
Comportament fulgi de
chipsuri
porumb
W

4. Creaţi un mediu favorabil


W

• recompensaţi-vă pentru reuşitele din această perioadă. Rugaţi-i pe cei din familie şi pe prieteni să ţină evidenţa
progreselor pe care le realizaţi.
• păstraţi la îndemână o listă a beneficiilor noului comportament.
• verificaţi rezervele de alimente astfel încât să vă ajute în efortul dumneavoastră. Dacă doriţi să eliminaţi obiceiul
de a mânca chipsuri, încercaţi să nu ţineţi acest aliment în casă.
W

20 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
Exerciţii

A.
1. Notaţi trei obiceiuri pe care doriţi să le eliminaţi.

NI
2. Dintre cele trei obiceiuri, alegeţi-l pe cel de care doriţi cel mai mult să scăpaţi. Definiţi clar obiceiul. Sta-
biliţi un obiectiv specific pentru eliminarea acestuia. Notaţi obiectivul pe un contract comportamental
după modelul anterior.
3. Monitorizaţi-vă obiceiul timp de o săptămână. De fiecare dată când obiceiul revine, notaţi când şi unde
a apărut. Înregistraţi-vă gândurile şi sentimentele înainte şi după. Puteţi identifica tiparele în compor-
tamentul dumneavoastră?
MA
4. Folosiţi-vă de tiparele comportamentale pentru a elabora un plan detaliat pentru eliminarea obiceiului.
Înregistraţi planul în contractul comportamental, incluzând şi modalităţi de creare a unui mediu favo-
rabil.
5. Înregistraţi-vă comportamentul timp de trei săptămâni.
6. După trei săptămâni, evaluaţi-vă performanţa. De ce a fost greu să respectaţi planul? Care aspecte din
plan au funcţionat? Exerciţiu scris.
RO
.JA
W
W
W

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 21
G
OR
A.
NI
MA
Lecția 2
RO

Vitamine, minerale şi apă


.JA
W

Obiective Vocabular
W

• Identificaţi cele două categorii principale de • Vitamine • Electrolit


vitamine. • Antioxidanţi • Deshidratare
• Enumeraţi şapte minerale de care are nevoie • Substanţe minerale
W

organismul în cantităţi semnificative. • Anemie


• Explicaţi de ce este atât de importantă apa • Homeostazie
pentru organism.

22 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
MA
RO
.JA
W

Mit Adevăr
W

Ca parte a unei alimentaţii sănătoase, oamenii trebuie Un regim alimentar care conţine o varietate de alimente fur-
să ia suplimente nutritive (vitamine, Ca, Mg etc.). nizează, de obicei, toate vitaminele şi mineralele de care are
nevoie organismul dumneavoastră.
W

De unde credeţi că primesc majoritatea tinerilor infor-


maţiile cu privire la nutriţie? Cât de reale credeţi că sunt
aceste informaţii?

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 23
G
Vitaminele Ce sunt vitaminele?
Probabil ştiţi că vitaminele sunt importante pentru or- Vitaminele sunt substanţele chimice organice, care

OR
ganismul şi sănătatea dumneavoastră, dar de unde se regăsesc în alimente sau se prepară sintetic,
provin acestea? Ce rol joacă? Câte tipuri de vitamine având rol esenţial în menţinerea proceselor celula-
sunt necesare organismului? re vitale. Spre deosebire de carbohidraţi, grăsimi şi
proteine, vitaminele nu furnizează energie în mod
Una dintre primele descoperiri cu privire la importanţa vi- direct şi nici materii prime din care sunt alcătuite
taminelor a avut loc în secolul al XVII-lea. Marinarii care celulele. În schimb, vitaminele ajută organismul în
plecau în călătorii lungi supravieţuiau cu pâine şi biscuiţi diferite procese, inclusiv în fixarea altor substan-
uscaţi, carne sărată, rareori alimentaţia lor fiind completa- ţe nutritive. Vitaminele joacă, de asemenea, un

A.
tă cu alte alimente. Din cauza regimului limitat, numeroşi rol important în diferitele reacţii chimice din or-
marinari de cursă lungă s-au ales cu o boală gravă numi- ganism. De exemplu, vitamina K ajută la coagu-
tă scorbut. Oamenii care suferă de scorbut prezintă gingii larea sângelui atunci când vă tăiaţi sau vă loviţi.
sângerânde, articulaţii rigide şi răni care nu se vindecă.
Organismul este capabil să producă unele dintre

NI
Medicul scoţian James Lind a introdus în Marina Regală vitamine. De exemplu, pielea produce vitamina D
prevenirea şi tratamentul scorbutului prin suplimentarea atunci când este expusă la soare. Totuşi, cele mai
dietei cu fructe citrice. Astăzi, oamenii de ştiinţă ştiu că multe vitamine sunt asimilate din alimente. Există
scorbutul este provocat de lipsa vitaminei C, prezentă două categorii de vitamine: liposolubile, care nu se
din abundenţă în citrice. După descoperirea lui Lind, dizolvă în apă, şi vitamine hidrosolubile, care se di-
marinarii primeau portocale, lămâi şi lămâi verzi. În ar- zolvă în apă.
MA
gou, cuvântul limey, însemnând „marinar”, provine de la
lămâile verzi (en. lime) consumate de marinari pentru a
preveni scorbutul.
RO
.JA
W
W
W

24 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
Vitamine liposolubile
Vitaminele liposolubile – A, D, E şi K – sunt prezente este favorizată de grăsimile incluse în alimenta-

OR
în uleiuri vegetale, ficat, ouă şi anumite legume. Fi- ţie. Unii substituenţi ai grăsimilor, care nu pot fi
gura 7 arată sursele nutriţionale şi funcţiile fiecărei digeraţi şi care sunt utilizaţi în produsele sărace
vitamine liposolubile. în grăsimi sau cu un conţinut redus de calorii,
pot împiedica absorbţia acestor vitamine. Pentru
Vitaminele liposolubile pot fi depozitate în or- a preveni aceasta, în alimentele produse cu sub-
ganism. Absorbţia lor de către sistemul digestiv stituenţi ai grăsimilor sunt deseori adăugate vita-
mine suplimentare, în special vitaminele A şi D.

A.
Vitamine liposolubile

NI
Vitamină Surse Funcţii principale
MA
A Ficat, ouă, brânză, Menţine sănătatea pielii, oaselor, dinţilor şi
lapte, legume şi fructe părului, ajută vederea la lumină redusă.
galbene, portocalii şi
de culoare verde închis

D Lapte, ouă, ficat, Menţine sănătatea oaselor şi a dinţilor,


expunerea pielii la ajută la fixarea calciului şi fosforului.
RO

soare

E Margarină, uleiuri Ajută la menţinerea celulelor roşii din


vegetale, germeni de sânge, a vitaminei A şi a grăsimilor.
grâu, cereale integrale,
legume cu frunze verzi

K Legume cu frunze Ajută la coagularea sângelui.


.JA

verzi, cartofi, ficat;


produsă de bacteriile
intestinale

Figura 7
W

Vitaminele liposolubile sunt prezente în numeroase


surse nutriţionale şi au funcţii importante.
W

Numiţi trei alimente pe care le consumaţi regulat şi care vă furnizează vitamina A.

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 25
G
Vitamine hidrosolubile

OR
Vitaminele hidrosolubile, inclusiv vitamina C şi toate organism. De aceea, este important să mâncăm în
vitaminele B, sunt prezente în fructe, legume şi în fiecare zi alimente care să asigure aceste vitamine.
alte surse. Spre deosebire de vitaminele liposolubi-
le, vitaminele hidrosolubile nu pot fi depozitate de

Vitamine hidrosolubile

A.
Vitamină Surse Funcţii principale

NI
B1 (tianină) Produse din carne de Metabolizarea carbohidraţilor şi
porc, cereale integrale, funcţionarea sistemului nervos.
legume

B2 (riboflavină) Lapte, ouă, carne, Metabolizarea carbohidraţilor, proteinelor


MA
cereale integrale, şi grăsimilor.
legume de culoare
verde închis

B3 (niacină) Carne de pasăre, Metabolizarea carbohidraţilor, proteinelor


peşte, cereale şi grăsimilor.
integrale, nuci
RO

B6 (piridoxină) Carne de pasăre, Menţine sănătatea sistemului nervos şi a


peşte, cereale celulelor roşii din sânge.
integrale, legume verzi

B12 Peşte, carne de pasăre, Ajută metabolismul.


(ciancobalamină) ouă, lapte, brânză
.JA

B5 (Acid Organe, carne de Ajută la formarea celulelor roşii din sânge


pantotenic) pasăre, peşte, ouă, şi a proteinelor.
cereale

Acid folic Legume cu frunze Ajută metabolismul.


verzi, alte legume
W

H (Biotină) Organe, carne de


pasăre, peşte, ouă,
mazăre, banane, Ajută la formarea oaselor, dinţilor şi pielii;
pepene asigură rezistenţa la infecţii și asimilarea
fierului.
W

C (acid ascorbic) Citrice, legume verzi,


pepene, cartofi, tomate
W

Figura 8
Vitaminele hidrosolubile sunt prezente în numeroase alimente.
Ce vitamine ajută metabolismul?

26 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
În practică

OR
Numiţi trei alimente pe care le consumaţi regulat şi care vă furnizează vitamina A.

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

A.
Antioxidanţi
Vitaminele cunoscute sub numele de antioxidanţi protejează celulele sănătoase împotriva deteriorării cauzate de
îmbătrânirea normală, precum şi împotriva anumitor tipuri de cancer. Vitaminele C şi E reprezintă doi dintre cei
mai puternici antioxidanţi. Citricele, căpşunile, broccoli, roşiile şi cartofii sunt surse de vitamina C. Vitamina E se

NI
regăseşte în uleiuri vegetale, cereale integrale, seminţe, nuci şi în untul de arahide.

85% dintre adolescente nu


asimilează suficient calciu
MA din alimentaţie!
Mineralele
Organismul are nevoie de cantităţi mici de minera-
le, acestea fiind prezente în mod natural în roci şi sol.
Plantele absorb mineralele din roci şi sol prin interme-
diul rădăcinilor. Organismul își însușește necesarul de
minerale prin consumul direct al alimentelor de origine
vegetală sau, indirect, din alimente de origine anima-
RO

lă, provenite de la animale erbivore. S-a demonstrat


că, pentru o stare de sănătate bună, sunt necesare 24
de minerale esenţiale. Avem nevoie de şapte minera-
le – calciu, sodiu, potasiu, magneziu, fosfor, clor şi sulf
– în cantităţi semnificative. Din celelalte, cum ar fi fier,
fluor, iod, cupru şi zinc, avem nevoie de cantităţi mici.
Mineralele au o varietate de funcţii în organism.
.JA

Calciul
Unele minerale sunt deosebit de importante din punc-
tul de vedere al nutriţiei. Calciul este important pentru
coagularea sângelui şi pentru funcţionarea sistemului
nervos. Este un ingredient esenţial în formarea şi între-
ţinerea oaselor şi a dinţilor. Laptele şi produsele lactate
W

sunt surse de calciu, dar mulţi oameni nu pot digera pro-


dusele lactate. Legumele proaspete, seminţele crude şi
soia sunt, de asemenea, surse bune de calciu. Totuşi,
multe persoane nu includ suficiente surse de calciu în
alimentaţia lor. Lipsa de calciu poate duce uneori la os-
teoporoză, boală care slăbeşte treptat oasele. Osteo- Figura 9
W

poroza este, de obicei, o afecţiune frecventă la oamenii Calciul este esenţial pentru oase puternice de care
în vârstă, însă asimilarea calciului în adolescenţă poate aveţi nevoie pentru mobilitate, pentru a practica spor-
ajuta la formarea unor oase puternice şi poate preveni turi şi pentru a vă menţine sănătatea oaselor pe măsu-
apariţia acestei boli. ră ce avansaţi în vârstă.
Ce faceţi acum pentru a preveni osteoporoza în viitor?
W

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 27
G
Potasiul Sodiul

OR
Potasiul şi sodiul conlucrează la menţinerea echilibrului Spre deosebire de calciu, majoritatea oamenilor con-
de apă în organism. Mai mult decât atât, oamenii care sumă mult mai mult sodiu decât au nevoie. Sarea de
consumă zilnic suficient potasiu au o tensiune arterială masă, cunoscută şi sub numele de clorură de sodiu,
mai mică decât ceilalţi. Alimentele bogate în potasiu in- este o sursă majoră pentru această substanţă mine-
clud cartofii copţi, spanacul, bananele, fructele uscate, rală. Alte surse sunt reprezentate de alimente pro-
soia şi roşiile. cesate sau gustări, precum conservele de carne sau
pizza congelată. Gustările sărate, inclusiv chipsurile

A.
şi alunele prăjite sunt, de asemenea, bogate în sodiu.
Sodiul este important pentru mai multe procese ale
Fierul organismului, inclusiv funcţionarea inimii şi echilibrul
de apă. Totuşi, depășirea valorii normale a sodiului în
Fierul este necesar pentru sănătatea celule-
sânge, este una dintre cauzele creșterii tensiunii arte-
lor roşii din sânge. Acestea conţin o substan-

NI
riale, de aceea se recomandă oamenilor hipertensivi
ţă numită hemoglobină, care transportă oxige-
micşorarea consumul de sare.
nul de la plămâni către toate părţile corpului.
Adolescentele şi femeile adulte au nevoie de foarte
mult fier, deoarece pierd periodic această substanţă,
în timpul menstruaţiei. De asemenea, și adolescenţii
au nevoie de fier pentru dezvoltarea masei musculare.
MA
Există numeroase surse de fier. Pe parcursul unei zile,
de exemplu, puteţi satisface necesarul de fier consu-
mând cereale îmbogăţite cu fier, o salată care include
fasole, o porţie de spanac gătit, câteva caise usca-
te şi o porţie de carne de vită. Dacă alimentaţia unei
persoane nu conţine suficient fier, aceasta se poate
îmbolnăvi de anemie, afecţiune care apare atunci când
celulele roşii din sânge nu conţin suficientă hemoglo-
RO

bină.
Persoanele care suferă de anemie sunt deseori slăbite,
obosite şi se pot îmbolnăvi cu uşurinţă.
.JA

În practică
W
W

Analizaţi conţinutul de sodiu al gustării pe care aţi mâncat-o astăzi.

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

28 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
MA
RO

Figura 10
.JA
W

Puteţi limita cantitatea de sodiu pregătindu-vă singur gustările, în loc să consumaţi


alimente procesate sau de tip fast-food.

Pentru a limita cantitatea de sodiu din gustări:


• Hrăniţi-vă cu fructe şi legume proaspete;
W

• Consumaţi covrigei şi floricele de porumb nesărate;


• Alegeţi iaurtul degresat sau cremele de fructe.
W

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 29
G
Minerale
Mineral Surse bune Principalele funcţii

OR
Calciu Lapte şi derivate din Ajută la consolidarea sistemului osos şi a
lapte, legume cu frunza dinţilor, la funcţionarea sistemului nervos,
de culoare verde contracția musculară, ajută la coagularea
închis, produsele din sângelui.
soia, legume

Fosfor Ouă, carne de pasăre, Ajută la consolidarea sistemului osos şi a


peşte, legume, lapte şi dinţilor.
derivate din lapte

A.
Magneziu Legume cu frunzele Ajută la consolidarea oaselor şi proteinelor,
verzi, nuci, cereale la metabolismul energiei şi contracţiile
integrale musculare.

NI
Sodiu Sare de masă, alimente Ajută la menţinerea echilibrului hidric și la
procesate, sos de soia funcţionarea sistemului nervos.

Clor Sare de masă, sos Ajută la menţinerea echilibrului hidric şi la

procesate
MA
de soia, alimente realizarea digestiei.

Potasiu Legume, fructe, carne Ajută la menţinerea echilibrului hidric şi


de pasăre, peşte la formarea proteinelor, ajută la funcţiile
inimii şi ale sistemului nervos.

Sulf Lapte şi derivate din Formează o parte din aminoacizi şi


lapte, carne de pasăre, complexul de vitamine B.
RO

peşte, legume, nuci

Iod Fructe de mare, sare Intră în alcătuirea hormonului tiroidian.


iodată

Seleniu Fructe de mare, carne, Ajută la descompunerea substanţelor


organe nocive.
.JA

Fier Carne roşie, fructe Component al celulelor roşii din sânge,


de mare, legume, ajută la metabolismul energiei.
în special cele cu
frunze verzi, cereale
îmbogăţite, fructe
uscate
W

Zinc Carne de pasăre, fructe Component al mai multor substanțe


de mare, lapte, cereale importante, ajută la buna funcționare a
integrale organismului
W

Fluor Peşte, apă îmbogăţită Ajută la consolidarea dentiției și a oaselor.


cu fluor

Figura 11
W

Mineralele sunt prezente într-o varietate de alimente şi îndeplinesc numeroase


funcţii esenţiale în organism. Ce minerale ajută la funcţionarea sistemului nervos?

30 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
Suplimente de vitamine şi minerale
Dacă o persoană nu asimilează o cantitate suficien- Dacă, totuşi, luaţi un supliment de vitamine sau mi-

OR
tă dintr-o anumită substanţă, se pot înregistra efec- nerale, alegeţi unul care să satisfacă, dar să nu de-
te dăunătoare organismului, de aceea se recoman- păşească nevoile dumneavoastră. Medicul vă poate
dă un regim alimentar diversificat. Suplimentele de recomanda doza corectă pentru administrare zilnică.
vitamine şi minerale nu sunt necesare dacă alimen- Atenţie la supradoze sau la consumul unei cantităţi de
taţia este nutritivă şi echilibrată. De fapt, şi excesul substanţe nutritive mai mare decât are nevoie orga-
sau supradoza de vitamine şi minerale poate afecta nismul dumneavoastră. În ceea ce priveşte vitamine-
sănătatea. Simptomele generale ale unei supra- le liposolubile, cantităţile în exces sunt depozitate în
doze includ greaţă, vomă, diaree şi iritaţii ale pielii. grăsimea corporală şi acest lucru poate provoca into-

A.
xicaţie vitaminică. Simptomele intoxicaţiei vitaminice
Dacă doriţi să măriţi cantitatea asimilată din anu- includ greaţă, vomă, dureri articulare, dureri de cap
mite vitamine sau minerale, gândiţi-vă mai întâi la severe şi pierderea părului. În ceea ce priveşte vitami-
modul în care aţi putea satisface necesarul prin nele hidrosolubile, cantităţile excesive sunt excretate
mici schimbări ale alimentaţiei zilnice. De exem- de organism. Astfel, dozele mult prea mari din aceste

NI
plu, dacă este nevoie să măriţi cantitatea de cal- vitamine nu reprezintă o investiţie înţeleaptă.
ciu, gândiţi-vă să consumaţi iaurt la gustare sau să
beţi lapte la cină în locul unei băuturi răcoritoare.

Figura 12
MA
Mesele care conţin salate din legume proaspete sunt o metodă excelentă de a obţine toate vitaminele şi mineralele
de care aveţi nevoie fără a lua suplimente alimentare.
RO
.JA
W
W
W

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 31
G
Apa
Aproximativ 65% din greutatea corporală este repre-

OR
zentată de apă. Energia nu este obţinută în mod direct
din apă, dar ea este esenţială pentru toate procesele,
inclusiv pentru producerea de energie. Aproape toate
reacţiile chimice din organism, inclusiv cele care pro-
duc energie şi construiesc noi ţesuturi, au loc într-o
soluţie de apă. Apa este componenta principală a sân-
gelui şi ţesuturilor. Ea transportă toxinele dizolvate din
organism şi le elimină, ajutând la digestia alimentelor.

A.
NI
Apa şi homeostazia
Homeostazia reprezintă proprietatea organismului
de a menţine, în limite foarte apropiate, constante-
le mediului intern. Ce rol joacă apa în homeostazie?
MA
• Când temperatura corpului creşte, apa este
eliminată prin transpiraţie, reglând astfel tempe-
ratura corpului.

• Apa conţine substanţe dizolvate numite electroliţi


care reglează numeroase procese din celule. De
exemplu, sistemul muscular şi cel nervos depind
de electroliţi, precum sodiul şi potasiul.
RO

Prevenirea deshidratării
Transpiraţia puternică sau diareea severă pot condu-
ce la deshidratare, o scădere semnificativă a cantităţii
de apă din organism. Când corpul este deshidratat,
acesta pierde, împreună cu apa, electroliţi importanţi.
.JA

Simptomele deshidratării includ ameţeli, respiraţie ra-


pidă şi tahicardie. Ori de câte ori organismul pierde
multă apă, trebuie să acordaţi atenţie consumului de
apă şi electroliţi pentru a reface echilibrul hidroelec-
trolitic.

Figura 13
W

Este important să beţi foarte multă


W

apă în fiecare zi!


W

32 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
Cât de multă apă? Apă sau băuturi tonice?
Fetele cu vârsta cuprinsă între 14 şi 18 ani au nevoie Experţii din domeniul medicinei sportive reco-

OR
de cel puţin 1,5 litri de apă zilnic, în timp ce băieţii mandă să beţi două pahare de lichide cu apro-
au nevoie de 2,5 litri de apă. Organismul preia apa nu ximativ două ore înainte de exerciţii. În timpul
doar din lichidele ingerate, ci și din alimente bogate acestora, beţi puţină apă la fiecare 15 minute.
în apă, cum sunt fructele şi legumele. Băuturile care Sunt sucurile mai bune decât apa? Băuturile tonice
conţin cafeină (cafeaua, ceaiul şi unele sucuri) acţio- nu sunt necesare dacă faceţi exerciţii timp de 60 de
nează ca un diuretic, cafeina crescând cantitatea de minute sau mai puţin. Pentru exerciţii mai lungi, o bă-
apă eliminată de organism. utură bogată în carbohidraţi poate fi benefică. Totuşi,
băuturile care conţin electroliţi nu sunt neapărat nece-
sare dacă durata exerciţiilor nu depăşeşte cinci ore.

A.
În timpul fiecărei ore de exerciţii intense puteţi pierde
aproximativ 1 litru de apă din organism.

Lecția 2
NI
MA
Recapitulare
RO

Concepte şi idei principale


.JA

1. Ce sunt vitaminele? Prin ce diferă acestea faţă 3. Care sunt cele şapte minerale de care
de minerale? organismul are nevoie în cantităţi semnificative?
2. Care sunt cele două categorii de vitamine? Ce 4. Ce roluri joacă apa în organism?
vitamine sunt incluse în fiecare categorie? 5. Definiţi homeostazia.
W

Gândiți logic!
W

6. Care sunt vitaminele furnizate de legumele cu 8. Explicaţi modul în care senzaţia de sete poate
frunze verzi? Dar cele furnizate de citrice? ajuta o persoană să menţină homeostazia într-o
7. Care sunt modalităţile prin care persoanele cu zi toridă.
tensiune arterială mare pot reduce consumul
de sodiu?
W

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 33
G
OR
A.
NI
MA
Lecția 3
RO

Recomandări pentru o
.JA

alimentaţie sănătoasă
W

Obiective Vocabular
W

• Explicaţi cum vă pot ajuta recomandările • Ghid pentru alimentaţia sănătoasă


Fundaţiei Române a Inimii (www.romanianheart.ro) • Alimente bogate în substanţe nutritive
să planificaţi o alimentaţie sănătoasă. • „Piramida alimentară”
W

• Rezumaţi sfaturile din planul „Piramida


alimentară”.

34 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
Pentru început

OR
Dragă Mircea,
Familia mea este foarte ocupată şi nu avem suficient timp pentru a găti. Mâncăm foarte multă
mâncare semipreparată şi de la fast-food. Mă întreb dacă nu cumva asimilăm prea mult sodiu,
zahăr şi grăsimi. De asemenea, nu cred că mâncăm suficiente legume proaspete şi cereale
integrale. Ce putem face?

A.
Răspundeți în scris:
Scrieţi un răspuns acestui adolescent pentru a-l ajuta să rezolve problema.

NI
___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
MA
___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
RO

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
.JA

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 35
G
Recomandări alimentare Faceţi alegeri alimentare inteligente
Cum vă puteţi asigura că asimilaţi suficiente substanţe Pentru a obţine toate substanţele nutritive de care

OR
nutritive şi cantitatea corectă de calorii? Fundația Româ- aveţi nevoie, optaţi pentru un regim alimentar va-
nă a Inimii (www.romanianheart.ro, secţiunile: Alimenta- riat. Din lista alimentelor nu trebuie să lipsească
ţie sănătoasă şi Mişcare zilnică) vă ajută să găsiţi răspun- cerealele integrale, legumele şi fructele bogate în
sul la această întrebare prin prezentarea recomandărilor carbohidraţi complecşi şi fibre. Laptele şi derivate-
alimentare necesare pentru reducerea riscului bolilor car- le sale reprezintă o parte importantă a alimentaţiei,
diace, cancerului şi diabetului prin alimentaţie şi activitate în special pentru adolescenţii în creştere. Lactatele
fizică. Recomandările alimentare oferă informaţii despre asigură calciul necesar pentru a preveni demine-
alegeri alimentare inteligente, despre cum să echilibraţi ralizarea osoasă. Alegeţi lapte şi derivate din lapte

A.
consumul de alimente asociind activitatea fizică, dar şi semi-degresate sau degresate pentru a păstra un
despre felul în care puteţi asimila maximum de substanţe nivel redus al colesterolului, reducând astfel riscul
nutritive din caloriile consumate şi modul în care puteţi afecţiunilor cardiace.
consuma alimentele sănătoase.

NI
Figura 14
MA
RO
.JA
W

Dacă vă este poftă de o gustare, faceţi o alegere


sănătoasă!
W

Vă este poftă de o gustare? Vă recomandăm să încer- Sportul practicat în mod regulat este important pentru
caţi următoarele alimente: sănătate şi asigură o stare generală bună. Menţinerea
greutăţii corecte este legată de echilibrul între caloriile
• Fructe proaspete consumate şi exerciţiul fizic. Pot apărea probleme de să-
• Iaurt semi-degresat nătate dacă sunteţi supraponderal sau subponderal. Se
W

• Nuci crude şi stafide recomandă adolescenţilor să facă exerciţii fizice timp de


• Legume crude 60 de minute zilnic.

36 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
Stil de viaţă sănătos = alimentaţie sănătoasă + activitate fizică zilnică.
Sportul practicat în mod regulat este important pentru sănătate şi asigură o stare generală bună. Menţinerea greutăţii

OR
corecte este legată de echilibrul între caloriile consumate şi exerciţiul fizic. Pot apărea probleme de sănătate dacă
sunteţi supraponderal sau subponderal.

Se recomandă adolescenţilor să facă exerciţii fizice


timp de 60 de minute zilnic.

A.
Substanţe nutritive, nu doar Siguranţa alimentară
calorii!

NI
Alegeţi alimente bogate în substanţe nutritive, care O alimentaţie corectă implică utilizarea unor proceduri
conţin foarte multe vitamine şi minerale compara- sigure pentru pregătirea, manipularea şi depozitarea ali-
tiv cu numărul caloriilor şi sunt sărace în grăsimi mentelor. Bolile transmise prin alimente pot fi prevenite
saturate, grăsimi hidrogenate, zahăr şi sare. Car- dacă urmaţi câţiva paşi simpli:
nea slabă, peştele, carnea de pasăre şi legume-
MA
le crude sunt alimente bogate în substanţe nutritive. • spălaţi-vă pe mâini şi păstraţi curate suprafeţele
Dacă vă este poftă de o gustare, descoperiți în Figura care intră în contact cu alimentele;
14 câteva alimente bogate în substanţe nutritive. Li- • separaţi alimentele crude de cele gătite atunci când
mitaţi consumul de dulciuri şi băuturi răcoritoare care le pregătiţi sau le depozitaţi;
conţin mult zahăr şi foarte puţine substanţe hrănitoare. • gătiţi carnea slabă de orice fel, inclusiv peştele;
Majoritatea oamenilor consumă prea mult sodiu, dar nu • dacă alimentele sunt perisabile, păstraţi-le la rece;
şi suficient potasiu. Puteţi creşte nivelul de potasiu mân- • păstraţi alimentele în frigider, nu în dulapul din
când mai multe fructe şi legume. Pentru a reduce consu- bucătărie.
RO

mul de sodiu, limitaţi gustările sărate, alimentele picante,


carnea şi supele „la plic”.
.JA

În practică
W

Ce aţi putea face pentru a fi mai activ în fiecare zi?


W

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 37
PIRAMIDA Grăsimi saturate și dulciuri

G
concentrate
ALIMENTARĂ (cantități mici)

OR
Produse lactate Preparate din
proaspete carne slabă

A.
(de preferință albă)
2 - 3 porții
2 -4 porții
Legume și Fructe
zarzavaturi

NI
proaspete
3 -4 porții 2 -4 porții
Făinoase
6 - 11 porții
MA
Apă
2-2,5
litri/ zi
RO

Activitate fizică
zilnică de inten
sitate medie
.JA

„Piramida alimentară” evidenţiază balanța dintre con- 4. Lapte şi produse lactate;


sumul de substanţe nutritive şi activitatea fizică, echi- 5. Ouă, carne roşie şi albă (inclusiv peşte);
libru care poate fi structurat în funcţie de nevoile dum- 6. Grăsimi şi produse zaharoase.
neavoastră nutriţionale.
„Piramida alimentară” sau reprezentarea recomandă- Mărimea fiecărei benzi indică proporţia din alimentaţia
W

rilor nutriţionale zilnice grupează alimentele în funcţie dumneavoastră, care ar trebui să provină din grupul
de tip şi prezintă cantităţile din fiecare grupă care ar respectiv. De exemplu, comparând mărimea benzii
trebui consumate pentru o alimentaţie sănătoasă şi pentru făinoase cu cea a benzii pentru carne, aflaţi
pentru a reduce riscul de boli favorizate de alimenta- că alimentaţia ar trebui să conţină mai multe făinoase
ţie. „Piramida alimentară” diferă în funcţie de vârstă, decât carne. În funcţie de activitatea de zi cu zi, de ne-
W

gen şi efortul (inclusiv cel fizic) de fiecare zi. Piramida voile energetice şi de preferinţele culinare personale,
include şi activitatea fizică, aceasta fiind extrem de im- numărul de porţii sau mărimea „etajelor” piramidei se
portantă pentru menţinerea sănătăţii. pot modifica.
Puteţi observa că piramida este împărţită în urmatoa-
rele grupe alimentare: Alegerile alimentare personale trebuie să stea sub
W

1. Făinoase (pâine, cereale, orez şi paste); semnul echilibrului, varietăţii şi moderaţiei, pentru a
2. Legume şi vegetale; reduce riscul apariţiei bolilor cronice.
3. Fructe proaspete;

38 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
În practică
Care grup de alimente trebuie consumat cu precauţie?

OR
___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

A.
Planul „Piramida alimentară”

NI
MA
RO

Activitate fizică
Ca adolescent, trebuie să faceţi
mișcare cel puţin 60 de minute
în fiecare zi.
.JA
W

e Lap
Cereale um te
Leg Fructe
W

Uleiuri
e
asol
și f
Ştiţi de acum că trebuie să consumaţi o varietate de alimente.
Dar cum le alegeţi?
ne
Car
W

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 39
G
Cereale Legume

OR
Încercaţi ca cel puţin jumătate din produsele pe bază Alegeţi să consumaţi o varietate de legume.
de cerealele consumate să fie din cereale integrale. Includeţi în alimentaţie:
Căutaţi cuvântul integral pe eticheta produsului. • legume de culoare verde:
• pâine din grâu integral sau orz integral, lipie; spanac, varză etc.;
• paste: macaroane, spaghete, tăiţei din orez; • legume portocalii: morcovi,
• altele: biscuiţi, cereale pentru micul dejun. dovlecei, cartofi dulci;
• fasole și mazăre uscate;
• legume cu amidon: cartofi,

A.
porumb, fasole verde păstăi.

NI
Fructe MA Uleiuri
• consumaţi o varietate de fructe: mere, banane, pere, • cea mai mare parte din grăsimi
portocale, struguri; preluaţi-o consumând pește, nuci
• limitaţi consumul de sucuri și uleiuri vegetale;
de fructe din concentrat. • limitaţi grăsimile solide precum
untul, margarina solidă și slănina.
RO

Lapte Carne și fasole


• consumaţi foarte multe alimente Optaţi pentru carnea slabă, în special carnea de pasăre
bogate în calciu; și peștele. Variaţi consumul de proteine alegând:
• alegeţi lapte, iaurt și brânzeturi • pește, nuci, seminţe;
.JA

semi-degresate sau degresate. • fasole roșie, mazăre, linte.


W

În practică
W

Cum puteţi avea un regim alimentar bogat în cereale integrale?

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

40 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
Ghid alimentar Gustări
Planificarea unei nutriții hrănitoare nu înseamnă Atunci când luaţi o gustare, alegeţi alimente

OR
că trebuie să eliminaţi din alimentaţia zilnică toate sănătoase:
alimentele care vă plac. Puteţi pune mai puțin unt pe • încercaţi să vă satisfaceţi pofta de dulce cu fructe
pâinea prăjită sau puteţi mânca din ciocolata preferată, în loc de prăjituri;
dar numai ca gustare ocazională. • pentru gustarea de după şcoală, alegeţi biscuiţi
din cereale integrale, nu din făină albă;
• când mergeţi la film, optaţi pentru floricele de
Mesele porumb fără unt sau arome.

A.
Nu trebuie să consumaţi toate alimentele de un
anumit tip la fiecare masă. Încercaţi să diversificaţi. Mesele în oraş
Micul dejun Atunci când mâncaţi la restaurante de tip fast-food,
Nu săriţi peste micul dejun! Alegeţi cereale integrale, respectaţi următoarele sfaturi:

NI
lapte sau iaurt semidegresat şi fructe. Reduceţi consu- • înlocuiţi băuturile dulci, răcoritoare cu lapte semi-
mul de produse de patiserie, ouă şi şuncă. degresat, apă sau suc proaspăt de fructe;
• comandaţi salată în locul cartofilor prăjiţi;
Prânzul • consumaţi moderat sosuri, brânză, şuncă şi crutoane;
Alegeţi în principal carnea slabă, fructele şi legume- • alegeţi un sandviş de pui în locul unuia de porc.
le. Utilizaţi muştar sau sos de roşii în locul maio-
MA
nezei. Pentru pizza, încercaţi caşcaval cu conţinut
redus de grăsimi.
Sănătatea acasă
Cina
Limitaţi consumul excesiv de grăsime conţinut de car- Îmbunătăţirea alimentaţiei
ne. În loc de carne prăjită sau peşte prăjit, încercaţi să
le pregătiţi pe grătar. Alegeţi sosuri sărace în grăsimi şi Monitorizaţi cantitatea de grăsimi şi dulciuri pe care
limitaţi consumul de unt. o consumaţi în următoarele trei zile. Elaboraţi apoi un
RO

plan pentru a înlocui grăsimile şi dulciurile consuma-


te cu alimente bogate în substanţe nutritive. Notaţi ce
alimente consumaţi timp de o săptămână şi evaluaţi
modul în care respectaţi planul.

Lecția 3
.JA

Recapitulare
W

Concepte şi idei principale


1. Care sunt principalele recomandări ale Fundaţiei 3. Ce indică diferitele benzi ale „Piramidei
Române a Inimii (www.romanianheart.ro)? alimentare”? Ce semnifică treptele?
W

2. Ce înseamnă alimentele bogate în substanţe


nutritive? Daţi un exemplu de un astfel de aliment.

Gândiți logic!
W

4. Evaluaţi modul în care alimentaţia voastră actuală se compară cu porţiile recomandate în piramida
alimentelor.

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 41
G
Dintr-o privire

OR
Capitolul 1

A.
Lecția 1 Lecția 2

NI
Carbohidrați, grăsimi și Vitamine, minerale şi apă
proteine MA
Idei principale Idei principale
• Carbohidraţii, grăsimile şi proteinele pot fi utiliza- • Există două categorii de vitamine: vitamine lipo-
te de organism ca surse de energie. solubile, care nu se dizolvă în apă şi vitamine hi-
• Atunci când organismul foloseşte substanţele drosolubile, care se dizolvă în apă.
nutritive din alimente, în interiorul celulelor au loc • Aveţi nevoie de şapte minerale – calciu, sodiu,
RO

o serie de reacţii chimice, având ca rezultat elibe- potasiu, magneziu, fosfor, clor şi sulf – în cantităţi
rarea energiei. semnificative.
• Carbohidraţii asigură energia necesară pentru • Aproape toate reacţiile chimice din organism,
funcţionarea organismului. inclusiv cele în urma cărora rezultă energie şi
• Grăsimile furnizează energie organismului, for- se formează noi ţesuturi, au loc într-o soluţie
mează celule, menţin temperatura corpului şi vă de apă.
protejează sistemul nervos.
• Cea mai importantă funcţie a proteinelor este ro-
.JA

lul pe care îl joacă în formarea şi repararea ţesu-


turilor organismului.

Vocabular Vocabular
• substanţe nutritive • vitamină
W

• metabolism • antioxidant
• calorii • mineral
• carbohidraţi • anemie
• fibre • homeostazie
• grăsimi • electrolit
• grăsime nesaturată • deshidratare
W

• grăsime saturată
• colesterol
• grăsime hidrogenată
• proteine
• aminoacizi
W

42 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
Lecția 3

NI
Recomandări pentru o alimentaţie sănătoasă
MA
Idei principale
• Această secțiune vă oferă informații despre mo-
dul în care puteţi face alegeri alimentare inteli-
gente, maniera în care puteţi echilibra consumul
de alimente cu activitatea fizică şi felul în care
RO

puteţi asimila maximul de nutrienţi din caloriile


consumate, precum şi modul în care puteţi utiliza
mâncarea în siguranţă.
• Spre deosebire de planurile anterioare, schema
„Piramida alimentară” diferă în funcţie de vârstă,
gen şi nivelul de activitate. Piramida include şi ac-
tivitatea fizică, aceasta fiind o parte importantă a
menţinerii sănătăţii.
.JA

Vocabular
• Ghid pentru alimentaţie sănătoasă
W

• Alimente bogate în substanţe nutritive


• Piramida alimentară
W
W

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 43
Capitolul 1

G
Test final

OR
A.
Lecția 1

NI
1. Carbohidraţii complecşi sunt: 3. Care este rolul glucozei în
MA organism?
a. alcătuiţi din zaharuri legate
________________________________________________
b. prezenţi în cereale
________________________________________________
c. bune surse de energie
________________________________________________
d. toate variantele de mai sus
RO

________________________________________________

_________________________

2. Care dintre alimentele de mai 4. Ce rol au fibrele în funcţionarea


jos este bogat în proteine? corectă a sistemului digestiv?
.JA

a. un măr ________________________________________________

b. salata ________________________________________________

c. o bomboană ________________________________________________
W

d. carnea de pui ________________________________________________

_________________________
W
W

44 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


Recapitulare:

G
idei-cheie

OR
A.
NI
5. Cum puteţi limita consumul de 7. În numeroase culturi, oamenii
grăsimi şi colesterol?
MA consumă foarte puţine proteine
din surse animale. Cum pot
________________________________________________ obţine aceştia proteinele de care
________________________________________________
au nevoie?

________________________________________________ ________________________________________________
RO

________________________________________________ ________________________________________________

_________________________ ________________________________________________

________________________________________________
6. Ce sunt aminoacizii? De ce
________________________________________________
unii dintre aceştia sunt numiţi
.JA

„esenţiali”? ________________________________________________
________________________________________________ ________________________________________________
________________________________________________ ________________________________________________
________________________________________________ ________________________________________________
W

________________________________________________ ________________________________________________
_________________________ _________________________
W
W

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 45
Lecția 2

G
OR
8. Care dintre substanţele de 11. Ce mineral vă poate ajuta să
mai jos este uneori asociată cu aveţi oase şi dinţi puternici? Numiţi
tensiunea arterială ridicată? o sursă, alta decât lactatele, pentru
acest mineral.

A.
a. sodiu ________________________________________________
b. calciu ________________________________________________

NI
c. fier ________________________________________________

d. carbohidrat _________________________

9. Pierderea apei prin transpiraţie


MA 12. Enumeraţi trei motive pentru
abundentă poate duce la: care apa este o substanţă
esenţială.
a. homeostazie ________________________________________________

b. deshidratare ________________________________________________
RO

c. anemie ________________________________________________

d. metabolism ________________________________________________

_________________________

10. Explicaţi importanţa 13. Dacă alimentaţia unei


antioxidanţilor pentru sănătate. persoane nu conţine suficient
.JA

În ce alimente pot fi găsiți? fier, ţesuturile acesteia nu


________________________________________________ primesc întreaga cantitate de
________________________________________________
oxigen necesară. Explicaţi de ce.

________________________________________________ ________________________________________________
W

________________________________________________ ________________________________________________

_________________________ _________________________
W
W

46 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


Lecția 3

G
OR
14. Cum afectează alimentația 15. Care dintre criteriile de
actuală sănătatea în viitor? mai jos nu este utilizat pentru a
Explicaţi. determina cantităţile pe care ar
trebui să le consumaţi din fiecare

A.
________________________________________________ grup de alimente incluse în
________________________________________________
„Piramida alimentară”?

NI
________________________________________________
a. vârstă
________________________________________________
b. gen
________________________________________________
c. greutate
MA
________________________________________________
d. nivel de activitate
________________________________________________

________________________________________________
16. Recomandările alimentare
________________________________________________ sugerează să alegeţi alimentele
RO

________________________________________________ în mod inteligent. Explicaţi ce


înseamnă acest lucru.
________________________________________________
________________________________________________
_________________________
________________________________________________

________________________________________________
.JA

_________________________

17. Care dintre benzile cuprinse


în „Piramida alimentară” este cea
mai lată? Explicaţi ce înseamnă
W

aceasta.
________________________________________________
W

________________________________________________

________________________________________________

_________________________
W

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 47
Obiceiuri

G
alimentare

OR
sănătoase
18. Mai mulţi prieteni plănuiesc o 19. Numeroşi adolescenţi
excursie de o săptămână la munte. consumă foarte multe dulciuri.

A.
Ei trebuie să transporte toată Scrieţi o scrisoare către un
mâncarea în rucsacuri, aşadar grup de media local propunând
cantităţile sunt limitate. Ce alimente o campanie pentru hrană

NI
ar putea lua pentru a-și asigura sănătoasă. Sugeraţi un plan de
alimentația corespunzătoare? comunicare pentru a îmbunătăţi
alimentaţia adolescenţilor.
________________________________________________
MA
________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________
RO

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________
.JA

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

_________________________ _________________________
W
W
W

48 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
20. Laurei nu îi plac lactatele. 21. Notaţi tot ceea ce consumaţi
Căutaţi şi planificaţi trei mese timp de o săptămână. Clasificaţi

A.
care să includă alimente bogate alimentele în grupele incluse în
în calciu. „Piramida alimentară”.
Apoi, elaboraţi un plan pentru

NI
________________________________________________ a alinia/aduce alimentaţia la
________________________________________________ cantităţile recomandate conform
vârstei, genului şi nivelului de
________________________________________________
activitate personal. Analizaţi modul
MA
________________________________________________ în care vă descurcaţi în următoarea
________________________________________________ săptămână.
________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________
RO

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________
.JA

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

_________________________ _________________________
W
W
W

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 49
G
OR
Oferiţi-vă să lucraţi ca voluntar la o cantină, timp de o zi.
Este posibil să fiţi implicat în pregătirea alimentelor, discuţii
cu proprietarii sau curăţenia de mai târziu. Aţi aflat ceva nou?
Publicaţi (pe internet, dacă nu într-un ziar al şcolii sau local) un

A.
editorial în care să descrieţi experienţa.

NI
________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________
MA
________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________
RO

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________
.JA

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________
W

_________________________ _________________________
W
W

50 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


Exerciţii

G
OR
Graficul de mai jos compară 23. În alimentaţia uzuală, în cazul
alimentaţia tipică şi alimentaţia în care o persoană consumă în
recomandată de nutriţionişti. total 2000 de calorii zilnic, câte
Utilizaţi graficul pentru a dintre ele provin din grăsimi?

A.
răspunde la întrebările 22-24.
f. 420 de calorii
Alimentaţie Alimentaţie
g. 620 de calorii

NI
tipică: sănătoasă:
h. 740 de calorii
grăsimi 21% 21%
nesaturate
j. 940 de calorii

grăsimi 16%
MA
16%
saturate

proteine 15% 18%

carbohidraţi 48% 55%


RO

22. Ce substanţă este consumată 24. Pentru a apropia şi mai


de români în cantităţi duble mult alimentaţia uzuală de cea
comparativ cu restul europenilor? recomandată, oamenii ar trebui:
.JA

a. grăsimi nesaturate a. să reducă la jumătate consumul

b. proteine de grăsimi nesaturate;

c. carbohidraţi b. să reducă la o treime consumul

d. grăsimi saturate de grăsimi saturate;


W

c. să reducă la jumătate consumul

de proteine;
W

d. să dubleze consumul de

carbohidraţi.
W

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 51
G
OR
A.
NI
MA
Capitolul 2
RO

Cum să ne hrănim sănătos


.JA

Lecția 1 Lecția 2 Lecția 3


Ce mâncăm azi? Citirea Greutatea Alimentaţie
etichetelor de corporală individualizată
W

pe alimente ţinută sănătos


sub control!
W
W

52 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
MA
RO
.JA
W
W
W

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 53
G
OR
A.
NI
MA
Lecția 1
RO

Ce mâncăm azi?
.JA
W

Obiective Vocabular
W

• Enumeraţi trei motive principale pentru care • Foame


mâncați; • Apetit
• Analizați informaţiile de pe etichetele • Rata metabolică bazală (RMB)
W

alimentelor. • Cantitatea zilnică estimată (CZE)

54 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
Pentru început – Test rapid

OR
Câte dintre următoarele enunțuri vă caracterizează?

1. Mănânc când sunt plictisit.


2. Mănânc când sunt stresat.
3. Mănânc când ies cu prietenii.
4. Mănânc când mă uit la televizor, ascult muzică sau când nu fac nimic.
5. Mănânc când mă simt trist sau deprimat.

A.
Răspundeţi la întrebările de mai sus în scris.
Ce ați învățat despre stilul dumneavoastră de alimentaţie?

NI
___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
MA
___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
RO

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
.JA

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 55
G
De ce mâncați? Alimentele pe care le alegeți

OR
La această întrebare ați putea răspunde „pentru Obişnuiţi să luați micul dejun? Care este gustarea
că mi-e foame”. Dar chiar vă este foame de fiecare dumneavoastră preferată? Răspunsurile la aceste în-
dată când mâncaţi? De fapt, foamea este doar unul trebări depind de mai mulți factori.
dintre motivele care vă îndeamnă să mâncaţi, ală-
turi de satisfacerea nevoilor nutriționale, a poftei de • Preferințe personale. Desigur, alegeţi multe alimente
mâncare sau pentru a asigura energie organismului în funcţie de gustul lor. S-ar putea, de exemplu, să vă
dumneavoastră. placă fulgii de porumb. Poate nu vă place să mâncați

A.
Foamea este un sentiment de disconfort fizic, care anumite legume sau fructe. Aşadar, preferințele per-
este cauzat de necesitatea organismului de a obţine sonale au un impact semnificativ asupra alegerilor ali-
elemente nutritive. Prin contrast, apetitul sau pof- mentare de fiecare zi.
ta de mâncare e dorința de a mânca, bazată mai
degrabă pe emoții și pe alți factori decât pe nece- • Obiceiuri. Experiența personală sau tradiţiile culinare

NI
sitatea nutrițională. Spre deosebire de foame, care din familie şi cele locale vă pot influența obiceiurile ali-
este o reacție naturală, poftele alimentare se for- mentare. De exemplu, un mic dejun tradițional arde-
mează în timp. De exemplu, apetitul dumneavoastră lenesc conţine slană, ceapă verde, telemea, ouă, iar
vă poate îndemna să mâncați floricele de porumb cel moldovenesc mămăligă amestecată cu ou moale,
(pop corn), deoarece asociați aroma lor cu un gust brânză şi smântână.
delicios. Uneori, mâncaţi de poftă, chiar dacă nu vă
este foame.
MA • Program zilnic. Mâncați uneori pe fugă? Un program
aglomerat vă poate face să optaţi pentru alimente se-
mipreparate, care se pregătesc rapid sau pot fi trans-
portate cu ușurință în geantă. Ca alternativă, ați putea
Rata metabolică bazală alege să mâncați într-un restaurant de tip fast-food în
loc să pregătiți mâncarea acasă.
Rata metabolică bazală reprezintă cantitatea de ener-
gie utilizată de organism atunci cand suntem în repa- • Prieteni. Când luaţi masa cu prietenii, aveţi tendinţa
RO

us. Cu cât aceasta este mai mare, cu atât creşte şi de a alege alimente diferite decât dacă mâncați sin-
numărul de calorii pe care le ardeţi. Rata metabolică gur sau alături de familie. Prietenii vă pot influența să
bazală este influenţată de mai mulţi factori, inclusiv încercați alimente noi sau să vă schimbați obiceiurile
vârsta: persoanele mai tinere tind să aibă o rată mai alimentare.
mare decât persoanele mai în vârstă. De asemenea,
persoanele care au masa musculară mai mare tind să • Informaţiile din mass-media. Zilnic sunteți bombar-
aibă și o rată metabolică bazală mai ridicată decât a dat cu informații despre alimente: în reclame, artico-
acelora care au masa musculară mai slab dezvoltată. le de ziar, social media, cărți despre diete etc. Toate
.JA

În plus, nivelul de activitate fizică afectează necesarul aceste mesaje vă pot influența deciziile despre consu-
caloric: cu cât sunteți mai activ, cu atât aveți nevoie de mul, respectiv evitarea unor alimente.
mai multe calorii. Figura 1 compară numărul caloriilor
consumate într-o oră pentru diverse activități.
W

În practică
W

Gândiți-vă la ce aţi mâncat azi. Ce factori au influenţat alegerea acestor alimente?

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

56 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
Calorii arse în timpul unor activități variate (pe oră)

OR
600

500

A.
Calorii arse (pe oră)

400

300

NI
200

100 MA
0
Somn Conversație Curățenie Karate Săritul corzii
50 telefonică 200 350 550
70

Figura 1
RO

Numărul caloriilor arse depinde de activitatea fizică.


În timpul exercițiilor fizice mai intense, se ard mai mul-
te calorii decât atunci când efortul fizic este moderat
sau când sunteţi în repaus.

Estimând numărul caloriilor arse, aproximaţi câte ore


de conversație telefonică sunt necesare pentru
a egala o oră de karate.
.JA
W
W
W

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 57
G
Evaluarea alegerilor alimentare
Pentru a vă planifica alimentaţia într-un mod raţional, mesele şi gustările trebuie să fie echilibrate din punct de

OR
vedere nutrițional. S-ar putea să vă simţiţi copleşiţi de varietatea alimentelor disponibile pe piaţă, dar există me-
tode care vă pot ajuta să luați deciziile corecte.
Când alegeți alimentele, este important să citiți și să verificați informațiile aflate pe eticheta produsului. Acolo pu-
teţi afla date nutriționale, informaţii cu privire la elementele nutritive și recomandările pentru sănătate, necesarul
caloric zilnic și data expirării produsului.

Eticheta alimentului Specificațiile nutritive și de

A.
sănătate
Produsele alimentare preambalate trebuie să respecte Ați văzut vreodată o etichetă de pe un produs alimentar
normele de etichetare, de prezentare şi de publicitate pe care să scrie „0% grăsime” sau „nu conţine zahăr”?
din legislaţia naţională, armonizată cu cea europeană. V-ați întrebat cât de sănătos este un astfel de produs?

NI
Este obligatoriu ca pe etichetele alimentelor să apară: Verificaţi lista ingredientelor pentru a evalua riscurile sau
denumirea de comercializare, lista ingredientelor şi can- beneficiile pentru sănătate.
titatea lor exprimată în procente, cantitatea netă, data de Figura 2 conține câteva specificații nutritive și de
valabilitate minimă, condiţiile de conservare, fabrican- sănătate obișnuite, pe care le puteți vedea pe eti-
tul, locul de origine etc. (conform Directivei 2000/13/CE chetele alimentelor.
MA
a Parlamentului European şi a Consiliului din 20 martie
2000). Eticheta este imprimată de obicei pe spatele sau
în partea laterală a ambalajului. Pentru a vă familiariza
cu citirea acestor etichete puteţi efectua exerciţiul de la
paginile 62-63, din secvenţa dedicată deprinderii unor
obiceiuri sănătoase. Cantitatea zilnică estimată (CZE)
Câte proteine consumați zilnic? Consumați prea multe
RO

grăsimi saturate? Pentru a vă ajuta să răspundeți acestor


întrebări, nutriționiștii au elaborat un ghid general, inclu-
zând valorile zilnice, unde sunt specificate cantităţile medii
pentru anumite elemente nutritive, necesare zilnic unei
persoane. Acesta este doar un ghid general, deoarece
valorile calculate se referă la o persoană obişnuită, care
consumă un total de 2000 calorii zilnic. De exemplu, pen-
tru că adolescenții se dezvoltă repede, au nevoie de mai
multe elemente nutritive decât cele recomandate în ghid.
.JA

Alți factori care influenţează necesarul de elemente nutri-


tive includ vârsta, genul, ereditatea și nivelul de activitate.

De exemplu, unele mărci de cereale pentru micul dejun


conţin zaharuri, iar eticheta de pe ambalaj indică un pro-
cent în valoare de 6% pentru o porţie de 30 g de cereale.
Aceasta înseamnă că o porție furnizează 6% din CZE de
zaharuri de care are nevoie zilnic o persoană.
W
W

Figura 2
Specificațiile despre elementele nutritive ale unui ali-
ment sau beneficiile pentru sănătate trebuie să res-
pecte standardele introduse de către Ministerul Să-
W

nătăţii, Autoritatea Naţională Sanitară Veterinară şi


pentru Siguranţa Alimentelor şi Autoritatea Naţională
pentru Protecţia Consumatorilor.

58 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
Specificaţiile nutritive și de sănătate

Specificaţie Semnificație

A.
0% Fără grăsimi: conține mai puțin de 0.5 g grăsimi
Fără zahăr: conține mai puțin de 0.5 g zahăr

Cu un conţinut Cu un conţinut scăzut de calorii: conține mai puțin de 40 de calorii


scăzut… Cu un conţinut scăzut de sodiu: conține mai puțin de 140 mg sodiu

NI
Sursă bună de… Sursă bună de vitamina C: o porție furnizează 20% sau mai mult din
cantitatea zilnică estimată (CZE) pentru vitamina C

Excelentă sursă de Excelentă sursă de calciu: o porție furnizează 20% sau mai mult din
MA
CZE pentru calciu

Poate reduce riscul Poate apărea la produsele care conțin fibre alimentare, fructe,
de boli cardiace legume, sau cu un conţinut scăzut în grăsimi saturate și colesterol
RO

Cum vă pot ajuta alimentele cu un conţinut scăzut de grăsimi să aveți o alimentaţie mai sănătoasă?
.JA

Informaţiile de pe ambalaj
data de valabilitate a produsului.

Această dată este compusă din indicarea zilei, lunii şi anu-


lui. Pentru produsele alimentare a căror valabilitate este mai
mică de 3 luni, indicarea zilei şi a lunii este suficientă. Pen-
tru produsele alimentare a căror valabilitate este mai mare
de 3 luni, dar nu depăşeşte 18 luni, indicarea lunii şi a anu-
W

lui este suficientă. Iar pentru produsele a căror valabilitate


este mai mare de 18 luni, indicarea anului este suficientă.
Data de valabilitate este precedată de menţiunea
„A se consuma de preferinţă înainte de…”, atunci când
data conţine indicarea zilei sau „A se consuma înainte de Figura 3
W

sfârşitul…”, în celelalte cazuri. Pe acest ambalaj este tipărit termenul de valabilitate


a produsului.
W

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 59
G
Recapitulare

OR
Lecția 1

A.
Idei principale și terminologie

NI
1. Enumeraţi trei motive principale pentru care oa- 4. Afișați trei tipuri de informații incluse pe o etichetă
menii mănâncă. de alimente, care vă ajută să evaluați alimentul.
2. Ce este foamea? Precizați deosebirea dintre foame 5. Ce se înțelege prin cantitatea zilnică estimată
și apetit. (CZE)? Cum vă poate ajuta eticheta care conţine
3. Ce este rata metabolică bazală? această informaţie să alegeţi corect alimentele?
MA
Gândiți logic!
6. Cum vă sunt influențate alegerile pentru o 7. Diferă CZE la copii faţă de CZE la adulți? De
alimentație sănătoasă de factori precum timpul și ce? Dar la sportivii de performanță față de cea a
confortul? Dați două exemple. adulților obișnuiți? Explicați.
RO
.JA
W
W

Alimente naturale și organice


Unele produse alimentare sunt descrise ca fiind „alimente naturale” sau „organice”. Aflați ce reprezintă aceşti
W

termeni. Scrieţi un paragraf în care să argumentaţi dacă produsele „naturale” sau „organice” sunt mai sănătoase
decât cele obişnuite.

60 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


Citirea etichetelor

G
de pe alimente

OR
Încă înainte de a intra într-un magazin, reclamele din reviste, ziare și de la televizor încearcă să vă convingă
să cumpărați anumite alimente.
Nu lăsaţi publicitatea sau aspectul atrăgător al ambalajelor să vă influenţeze alegerea alimentelor.

A.
În primul rând, citiți cu atenție eticheta de pe aliment. Autorităţile naţionale responsabile solicită ca pro-
dusele ambalate să fie etichetate atât cu lista tuturor ingredientelor, cât şi cu informațiile nutriţionale ale
acestora.

NI
1. Citiți cu atenție lista
ingredientelor
• Observați că ingredientele sunt afișate în ordine, de
MA
la valoarea cea mai ridicată a greutății până la cea
mai scăzută.
• Familiarizați-vă cu termenii aferenți diverselor tipuri
de ingrediente.
• Descoperiți pe etichetă aditivii alimentari, precum
îndulcitorii artificiali (aspartam...) și conservanții. De
asemenea, căutați şi alți aditivi, precum coloranții
alimentari.
RO

• Observați dacă alimentul este îmbogățit (elementele


nutritive pierdute au fost restabilite) sau întărit (ele-
mentele nutritive au fost adăugate).
• Dacă aveți restricții alimentare sau alergii la anumite
alimente, verificaţi dacă se află pe lista ingrediente-
lor.
.JA

2. Verificați numărul porțiilor de 3. Verificați numărul caloriilor per


pe recipient porție
W

Mărimea porțiilor este standardizată pentru mai mult de Nu uitaţi, consumul zilnic de calorii depinde de vârsta
100 de categorii diferite de alimente. Acest aspect vă persoanei, de gen, greutate, rata metabolică bazală și
permite să comparați produsele alimentare similare în nivelul activității.
funcţie de numărul porțiilor pe care le oferă.
W
W

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 61
G
OR
4. Verificați procentul valorii zilnice

A.
• Verificaţi CZE pentru elementele nutritive al căror
consum trebuie să-l limitați, precum grăsimi satura-
te, colesterol, sodiu. Dacă un aliment este bogat în
aceste elemente nutritive, atunci se recomandă să-l

NI
evitați.
• Notați procentul CZE pentru fibre şi pentru vitaminele
și mineralele necesare, precum fier și calciu.

5. Căutați orice mențiune


MA
nutritivă sau referitoare la
sănătate
RO

1. Utilizați informația de pe eticheta unui produs consumat recent


pentru a răspunde următoarelor întrebări.

a. Ce ingrediente conține? Care ingredient se găsește în cea mai mare cantitate?
b. Dacă doriți să consumați într-o zi acest fel de mâncare sau gustare, ar trebui ca restul alimentelor
consumate în ziua respectivă să fie bogate în grăsimi? Explicați.
c. Credeți că acest aliment ar fi o alegere bună pentru cineva care a ales o dietă bazată pe nivel scăzut de
.JA

sodiu? De ce?
d. Este acest aliment o sursă importantă de vitamina C?

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________
W

62 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
2. Comparați etichetele alimentelor pentru trei tipuri diferite de

A.
cereale pentru mic dejun.

a. Câte zaharuri diferite conține fiecare tip de cereale?
b. Care cereale sunt cele mai bogate în fier? Ce procentaj din CZE pentru calorii furnizeaza acest tip de cereale?

NI
c. Care categorie de cereale este cea mai hrănitoare, în general? Explicați alegerea dumneavoastră.

___________________________________________________________________________________________________
MA
___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
RO

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
.JA

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________
W

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 63
G
OR
A.
NI
MA
Lecția 2
RO

Greutatea corporală
.JA

ţinută sănătos sub


control!
W

Obiective Terminologie
W

• Explicați modul în care ereditatea, nivelul de • conformaţie corporală


activitate şi conformaţia corporală influenţează • indicele de masă corporală (IMC)
greutatea unei persoane. • exces ponderal
• Calculați indicele de masă corporală. • obezitate
• Identificați problemele de sănătate asociate cu • deficit ponderal
W

excesul ponderal. • diete la „modă”


• Explicați strategiile pentru pierderea şi creşterea în
greutate.

64 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
Pentru început – Starea sănătăţii

OR
Ce putem deduce despre tendinţa stării de sănătate din următoarele statistici ale Organizaţiei pentru
Cooperare şi Dezvoltare Economică (OECD)?
• în perioada 2005-2006 – aproximativ 6% dintre băieţii de 15 ani din România înregistrau exces ponderal.
Comparativ, media la nivelul Uniunii Europene a fost de 12%.
• în perioada 2009-2010 – 14% dintre băieţii de 15 ani din România înregistrau exces ponderal, iar media
europeană a fost de 13%.

A.
Răspundeţi în scris.
Ce am putea schimba pentru a influenţa această tendinţă? Ce şanse de reuşită ar avea aceste schimbări?

NI
___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
MA
___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
RO

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
.JA

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 65
G
Care este greutatea
dumneavoastră ideală? Ereditatea

OR
Ioana şi prietena sa cea mai bună, Ramona, au ace- Anumite trăsături se moştenesc, deci apar în mod
eaşi înălţime. Deşi Ioana cântăreşte cu 9 kg mai mult regulat printre membrii unei familii. O astfel de tră-
decât Ramona, ambele fete au o greutate sănătoa- sătură este şi greutatea corporală. Acest lucru nu
să. Ramona are oase mici, în timp ce Ioana are o înseamnă însă că nu vă puteţi controla greutatea,
structură osoasă mai mare. În plus, Ioana e mai atle- ci doar că aţi putea avea o tendinţă naturală către o
tică decât Ramona. anumită greutate.

A.
Greutatea unei persoane este determinată de mai
mulţi factori, cum ar fi: ereditatea, activităţile în
care este constant implicată, conformaţia osoasă.

Greutatea adecvată este cea care nu prezintă niciun

NI
risc pentru sănătate. Un medic generalist sau un nu-
triţionist vă poate ajuta să o stabiliţi.

MA
În practică
Ce fel de tendinţe ale greutăţii corporale aţi remarcat în familiile pe care le cunoaşteţi?

___________________________________________________________________________________________________
RO

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________
.JA

Nivelul de activitate Conformația corporală


Un factor mai important decât moştenirea genetică în Un alt factor care influențează greutatea este
evoluţia greutății corporale este nivelul activității fizice. conformația corporală, adică unitatea de măsură
Dacă sunteți mai activ, va creşte şi cantitatea de calo- pentru grăsimile stocate de organism, comparativ cu
rii pe care o ardeţi. Dacă sunteți mai puțin activ, aveți masa musculară și cea osoasă.
nevoie de mai puține calorii. Menținerea unei greutăți
corporale sănătoase necesită un echilibru energetic. Conformația corporală a Ioanei este diferită de cea a
W

Numărul caloriilor consumate trebuie să fie egal cu nu- Ramonei: Ioana are o masă musculară mai mare de-
mărul caloriilor arse. cât Ramona. Ioana cântăreşte mai mult decât Ramona
fiindcă masa musculară cântărește mai mult decât ţe-
Încălcarea echilibrului energetic poate duce la acu- sutul gras. Astfel, greutatea corpului poate să crească
mularea sau la pierderea în greutate. 500 g din gre- odată cu remodelarea masei musculare, prin efectua-
W

utatea corporală sunt echivalente cu 3500 de ca- rea exercițiilor fizice specifice.
lorii. Puteți acumula jumătate de kilogram în două
săptămâni, prin consumul a doar 250 de calorii Conformația corporală este influențată şi de alţi factori,
suplimentare zilnic. Acesta este numărul de calorii precum genul și vârsta. Femeile tind să aibă mai multă
care rezultă dintr-o porție mică de cartofi prăjiți… grăsime în organism și o masă musculară mai scăzută
W

decât bărbații. Nivelul grăsimii corporale crește odată


cu vârsta, pe când nivelul masei musculare scade.

66 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
Indicele de masă
corporală O problemă în creștere

OR
O metodă simplă de a afla dacă greutatea corporală Excesul ponderal este un termen utilizat în descri-
se încadrează în limitele recomandate este calcularea erea unei persoane care cântărește mai mult decât
indicelui de masă corporală. Indicele de masă standardul înălțimii. Deseori, se face confuzie între
corporală este un raport dintre greutatea corporală și termenii obezitate şi exces ponderal. Obezitatea se
înălțime. referă în mod specific la persoanele care au indice-
le masei corporale în valoare de 30 sau mai mult.
Acest raport se calculează după cum urmează: Multe persoane au exces ponderal în prezent, deoare-

A.
Greutatea (kg) ce consumul de calorii a crescut, iar numărul caloriilor
IMC = utilizate a scăzut. Oamenii consumă mai multe calorii
Înălțimea2 (m)
în contemporaneitate pentru că:
Exemplu:
Robert are înăţimea de 1,84 m și greutatea de 77 kg. • acum se găsesc mult mai multe tipuri de alimente,

NI
Greutatea (kg) 77 kg kg printre care multe semipreparate;
IMC = = = 22,78 2
Înălțimea2 (m) 3,38 m2 m • multe mese sunt luate „în oraş”;
• alimentele conţin ingrediente bogate în calorii.
Deși indicele masei tale corporale poate fi diferit de
cel al unui prieten, ambii vă puteţi încadra în limitele Amintiți-vă că utilizarea caloriilor este legată de nivelul
MA
recomandate. Acest lucru se datorează faptului că
adolescenții sunt în creștere. În acelaşi timp, bărbații
activității. În prezent, oamenii ard mai puține caltorii
deoarece:
și femeile se dezvoltă în ritmuri diferite.
• sunt mai puțin activi fizic la școală, la locul de
muncă și în timpul liber;
• o mare parte din timp şi-o petrec folosind dispozitive
tehnologice, precum automobilele și calculatoarele.
RO

Supraponderabilitatea și
obezitatea Riscuri pentru sănătate
Numărul adolescenţilor cu exces ponderal din Persoanele cu exces ponderal tind să dezvolte
România este în creștere. Excesul ponderal poate probleme severe, care afectează starea de să-
duce la probleme grave de sănătate, de exemplu nătate, în principal prin tensiune arterială ridica-
.JA

boli cardiace și diabet. tă, exces de colesterol si de glucoză în sânge.

Diabetul de tip II este o boală care se manifestă


prin faptul că organismul nu poate utiliza adec-
vat insulina, o substanță care controlează ni-
velul glucozei în sânge. Alte probleme de să-
nătate asociate excesului ponderal includ boli
cardiace, atac cerebral, diferite forme de cancer.
W
W

Figura 5
W

Un motiv de creștere a consumului de calorii îl consti-


tuie preferinţa pentru fast food.

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 67
G
Care este soluția?
Cheia evitării problemelor de sănătate, asociate

OR
excesului ponderal, este prevenţia. Este mai
ușor să evităm acumularea kilogramelor decât să
eliminăm excesul ponderal. Alimentaţia sănătoasă şi
efectuarea exerciţiilor fizice în mod regulat sunt căi de
preîntâmpinare a excesului ponderal, astfel încât să nu
fie necesar să fie eliminat mai târziu.

În cazul adolescenţilor aflaţi în creştere, dacă

A.
aceştia înregistrează exces ponderal, indicele de
masă corporală poate descrește pe măsură ce ei
iau în înălțime. Nu uitaţi că în timpul adolescenţei vă
este mai uşor să vă modificaţi obiceiurile alimentare
decât vă va fi mai târziu. Vă puteţi impune anumite
obiective pentru a vă îmbunătăți alimentaţia, cum ar fi

NI
micşorarea porțiilor, alegerea mai atentă a gustărilor,
creșterea nivelului activității fizice etc.

MA
Deficitul ponderal
Acest termen este utilizat pentru a descrie o
persoană care cântărește mai puțin decât greutatea
recomandată pentru înălţimea sa. Amintiți-vă că unele
persoane cântăresc mai puțin din cauze naturale. În
RO

plus, anumite persoane pot avea deficit ponderal în


timpul perioadei de creştere, după care să acumuleze
în greutate pe măsură ce creșterea încetinește.

Riscuri asupra sănătății


Greutatea scăzută a corpului nu reprezintă automat
.JA

o problemă de sănătate. Totuși, persoanele cu deficit


ponderal trebuie să fie evaluate de către medic. Deficitul
ponderal poate fi legat de probleme de sănătate precum
anemia, tulburările endocrine sau metabolice.

Care este soluția?


W

Mai întâi, aveţi răbdare. Pe măsura înaintării în


vârstă, e posibil să urmeze o perioadă în care să
acumulați în greutate. De asemenea, alimentația
sănătoasă și efectuarea exercițiilor fizice sunt la fel
de importante pentru acumularea în greutate ca și
W

pentru pierderea în greutate.


Figura 6
Indiferent că aveţi o greutate corporală adecvată, deficit sau
exces ponderal, exercițiile fizice sunt importante pentru a vă
menține în formă și pentru a avea o sănătate bună.
W

Notaţi cinci activități pe care le-ați efectuat în această


săptămână și care v-au ajutat să vă controlaţi greu-
tatea.

68 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
EVALUAREA Dietelor

OR
Dieta respectivă vă recomandă mai
puțin de 1200 de calorii zilnic? DA NU
Pretutindeni apar diete noi: în reviste, pe Internet, Reduce grăsimile, carbohidrații
la televizor, în cele mai bine vândute cărți. Pot ele sau proteinele? DA NU
să dea rezultatele pe care le promit? Sunt sănă-
toase? Utilizaţi lista următoare pentru a evalua o Promite o scădere rapidă a greutății
NU

A.
anumită dietă. într-o perioadă scurtă de timp? DA

Ignoră necesitatea de a vă schimba


obiceiurile culinare pe termen lung? DA NU

DA NU

NI
Ignoră necesitatea exerciţiilor regulate?

Dacă aţi răspuns DA la majoritatea întrebărilor,


este probabil că dieta respectivă este ineficientă.
MA Mai mult, ea vă poate afecta sănătatea pe
termen lung.

Alegeți o dietă despre care ați citit sau auzit.


Evaluaţi-o după criteriile de mai sus, după care
faceţi o listă cu observaţii.
RO

Controlarea greutății în mod sănătos


Nu există nicio metodă miraculoasă pentru a vă etă la modă ar fi una bazată pe o cantitate ridicată de
.JA

menține greutatea în limitele sănătoase. Indiferent ce proteine și o cantitate scăzută de carbohidrați. Un alt
greutate aveți, controlarea acesteia ar trebui să facă exemplu ar fi o dietă care include un produs despre
parte din obiceiurile dumneavoastră zilnice. Controla- care se consideră că arde grăsimile.
rea corectă a greutății include evitarea dietelor peri- Deoarece dietele la modă exclud frecvent substanţe-
culoase, alegerea unor mese și gustări echilibrate din le nutritive importante, ne pot pune în pericol sănă-
punct de vedere nutrițional şi efectuarea regulată a tatea. În plus, de obicei, pierderea greutății obținute
exercițiilor fizice. pe această cale este temporară. De obicei, astfel de
diete interzic anumite alimente, ceea ce poate duce la
W

Dietele periculoase plictiseală şi, eventual, la abandonarea dietei.

Cei mai mulţi oameni vor să scadă sau să crească în Suplimentele pentru slăbit (pilulele dietetice)
greutate într-un ritm cât mai rapid. Există strategii care Acestea includ pastile despre care se consideră că su-
promit rezultate rapide, însă multe dintre ele sunt ne- primă pofta de mâncare. Adesea acestea nu au efect,
W

realiste şi pot fi periculoase. mai ales în ceea ce priveşte controlul greutății pe ter-
men lung. De asemenea, suplimentele dietetice pot
Dietele „la modă” crea dependenţă și pot provoca efecte secundare ne-
La modă sunt diete celebre, care te pot ajuta să scazi dorite. De exemplu, ingredientul principal al unei pilule
sau să creşti în greutate, dar multe dintre acestea nu dietetice este cofeina, care poate provoca nervozitate,
W

iau în considerare necesităţile unei alimentaţii corec- insomnie și tensiune arterială ridicată.
te din punct de vedere nutriţional sau problemele de
sănătate ale celor care le adoptă. Un exemplu de di-

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 69
G
Înfometarea conștient. Astfel, veți putea identifica, de exemplu,
Unele persoane se abțin de la mâncare pentru a pierde factorii declanșatori ai supraalimentării, cum ar fi plic-
în greutate. Înfometarea pentru o perioadă mai înde- tiseala sau stresul.
lungată de timp poate duce la probleme de sănăta-

OR
te. Organismul începe să cedeze din masa musculară Sfaturi pentru a slăbi sănătos
pentru a obține elementele nutritive necesare. Înfome- Nu încercați să pierdeți prea repede în greuta-
tarea pe termen lung vă poate opri creșterea, vă poate te. Amintiți-vă că nu v-aţi îngrăşat peste noapte.
forța rinichii și poate cauza căderea părului. În plus, Modificați-vă obiceiurile alimentare în mod treptat:
în cazul fetelor, înfometarea poate cauza dereglarea programul dumneavoastră de pierdere a greutății va
menstruaţiei. avea mai mult succes pe termen lung. Figura 7 vă pre-
zintă câteva strategii pentru a mânca sănătos în timpul
procesului de pierdere a greutății.
În situaţia curei de slăbire

A.
Exerciții fizice
Pentru a pierde în greutate sănătos și definitiv, este Programul dumneavoastră de pierdere a greutății
nevoie de concentrare, planificare și răbdare. va fi mai eficient dacă efectuați exerciții fizice. Dacă
micșorați consumul de calorii, dar nu efectuați exerciții
Recunoașterea obiceiurilor alimentare fizice, rata metabolică bazală va scădea. Ca urmare,

NI
Înainte de a începe o dietă, țineți un jurnal care să cu- organismul dumneavoastră nu va arde caloriile atât de
prindă obiceiurile dumneavoastră alimentare curente. eficient ca înainte. Pierderea în greutate poate încetini
Înregistrați alimentele pe care le alegeţi și momentul sau se poate opri chiar dacă veţi consuma mai puține
în care le mâncaţi. Când veți reciti jurnalul, veți pu- calorii.
tea descoperi obiceiuri alimentare de care nu erați
MA
• Mănâncă porţii mai mici.

• Mănâncă încet, ca să te poţi bucura de gustul


RO

mâncării.

• Încearcă să nu mănânci în timp ce te uiţi la


televizor sau citeşti.

• Când eşti plictisit, fă o plimbare în loc să


mănânci.
.JA

• Dacă ţi se întâmplă să mănânci prea mult,


nu te supăra, ci revino la obiceiurile bune de
alimentaţie.
W
W

Figura 7
Un program reușit de pierdere a greutății combină
consumul alimentar înțelept cu exercițiile fizice regu-
late, care vă pot ajuta organismul să ardă mai eficient
caloriile.
W

Care sunt factorii declanșatori, emoționali sau com-


portamentali, care vă determină să mâncați?

70 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
Iaurt amestecat Brânză cu biscuiţi săraţi Amestec de nuci și
cu fructe proaspete din făină integrală seminţe crude

Figura 8

A.
Dacă încercați să câștigați în greutate, luaţi între mesele principale gustări care conţin elemente nutritive complete, ca
cele prezentate mai sus. Daţi exemple şi de alte gustări sănătoase, bogate în substanţe nutritive.

Creşterea controlată în greutate

NI
Pentru creşterea în greutate se aplică aceleaşi reguli ca şi în • Când luați o gustare, alegeți alimente bogate în substanţe
cazul pierderii în greutate: o alimentaţie sănătoasă şi efectu- nutritive, care conțin un număr ridicat de calorii. Figura 8
area exerciţiilor fizice regulate. Evident, cantitatea de calorii vă prezintă câteva idei de gustări potrivite.
consumată trebuie să crească în loc să scadă. • Nu depăşiţi numărul de grăsimi recomandat în piramida
alimentară. Consumul de grăsimi în exces poate duce la
Iată câteva sfaturi pentru a vă modifica obiceiurile culinare alte probleme de sănătate.
care pot duce la creşterea în greutate.
MA • Încercați să aveţi cel puţin trei mese regulate pe zi.
• În timp ce măriți numărul de calorii, nu neglijați exercițiile
• Evitați gustările de dinaintea meselor principale, deoarece fizice. Activitatea sportivă vă poate ajuta să vă mențineți
vă pot scădea apetitul. tonusul și să câștigați masă musculară sănătoasă.

Recapitulare Lecția 2
RO

Idei principale și terminologie


1. Descrieți pe scurt modul în care factorii ereditari, ni- 4. Ce este o dietă „la modă”? Descrieți două pro-
velul de activitate fizică şi conformația organismului bleme asociate dietelor la modă.
pot afecta greutatea unei persoane. 5. De ce exercițiile fizice sunt o parte importantă a
2. Care este formula de calcul a indicelui masei programului de pierdere a greutății? De aseme-
.JA

corporale (IMC)? Cum se stabileşte dacă IMC-ul nea, de ce sunt importante exercițiile fizice pen-
unei persoane se înscrie în limitele recomadate? tru a câștiga în greutate?
3. Care sunt cele două afecțiuni asociate excesului
ponderal? Ce riscuri de boală sunt asociate?

Gândiți logic!
W

6. Multă lume are așteptări nerealiste cu privire la 7. A avea exces ponderal este un fapt acceptat,
greutatea potrivită. Care sunt factorii care contri- adeseori încurajat de familiile din România, iar
buie la concepția lor eronată? expresia „gras/grasă şi frumos/frumoasă”, pro-
babil ca nu vă e straină. Care este opinia dum-
neavoastră în legătură cu acest fapt?
W

Opțiuni pentru prânz


Faceţi o listă care să cuprindă câteva alimente şi gustări sănătoase pe care le puteţi
W

aduce la şcoală sau când nu puteţi ajunge la masa de acasă. Fiți creativi: includeți în
listă câteva alimente care nu sunt tradiționale, apoi desenați un afiș care să ilustreze
sugestiile dumneavoastră.

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 71
G
OR
A.
NI
MA
Lecția 3
RO

Alimentaţie
.JA

individualizată
W

Obiective Terminologie
W

• Verificați modul în care diabeticii, vegetarienii, per- • Vegetarian


soanele sensibile din punct de vedere alimentar și • Strict vegetarian (vegan)
sportivii îşi pot satisface necesitățile nutriționale. • Alergic la alimente
• Intoleranță la alimente
• Încărcarea cu carbohidraţi
W

72 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
Pentru început

OR
Dragă prietene,
De curând am devenit vegetarian şi acest lucru îi îngrijorează pe părinţii mei. Ei consideră că nu
mă hrănesc suficient şi îmi spun în permanenţă că trebuie să mănânc carne pentru a fi sănătos.
Cum pot să le explic că dieta vegetariană poate fi sănătoasă?

A.
Răspundeţi în scris.
Scrieți-i un răspuns acestui adolescent pentru a-l ajuta să-şi rezolve problema.

NI
___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
MA
___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
RO

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
.JA

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 73
G
Dietele pentru diabetici

OR
Anumite persoane necesită o alimentaţie specială.De modificarea alimentaţiei. Vă prezentăm în continuare
exemplu, persoanele care suferă de diabet trebuie să câteva sfaturi alimentare pentru diabetici:
respecte anumite reguli de alimentaţie care îi pot ajuta
să-şi ţină sub control starea de sănătate. • Respectați un orar regulat al meselor și gustărilor,
care trebuie să fie echilibrate din punct de vedere
Amintiți-vă că unul dintre riscurile excesului ponde- nutrițional.
ral este diabetul de tip II, o boală care se manifestă
atunci când glucoza prezintă un nivel ridicat în sânge. • Păstrați evidența consumului de carbohidrați. Puteți
Diabetul de tip II a fost considerat o boală a adulților. înlocui unii carbohidrați cu alimente bogate în grăsimi

A.
Totuși, în ultima vreme, a devenit mai răspândit şi în nesaturate, precum seminţele de dovleac, nucile și
rândul adolescenților din cauza obiceiurilor alimen­tare migdalele crude. Dacă doriţi să consumaţi ceva dulce,
nesănătoase, precum consumul unor alimente bogate evitați consumul altor carbohidrați în aceeaşi zi.
în zahăr și grăsimi. Diabetul poate fi o boală periculoa-
să, care trebuie ţinută sub control. Pe lângă alte trata- • Controlați-vă greutatea. Pe lângă modificarea alimentaţiei,

NI
mente, diabeticii pot facilita controlul propriei boli prin asigurați-vă că efectuați exerciții fizice regulate.

MA
În practică
Cum puteți ajuta un prieten diabetic să efectueze toate transformările necesare în alimentaţia zilnică?

___________________________________________________________________________________________________
RO

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________
.JA

Dietele vegetariene
O persoană care nu consumă carne este denumită vegetariană. Unii vegetarieni, denumiți vegani, nu consumă
niciun produs de origine animală. Totuși, alții includ ouă și produse lactate în alimentaţia lor. Deoarece vegetarienii
exclud anumite alimente din alimentaţia lor, ei trebuie să acorde o importanţă deosebită planificării meselor, pentru
a evita potențiale riscuri de sănătate.
W

Beneficii pentru sănătate Riscurile dietei vegetariene


W

Mai multe persoane au ales dieta vegetariană datorită După cum ați citit în capitolul 1, produsele de origine
beneficiilor pentru sănătate. Vegetarienii tind să aibă un animală, precum laptele, ouăle, carnea, reprezintă prote-
indice al masei corporale mai scăzut decât alte persoa- ine complete, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali.
ne. În plus, vegetarienii pot prezenta un risc scăzut al bo- Produsele de origine vegetală reprezintă proteine incom-
lilor cardiovasculare, care pot rezulta din consumul prea plete. Vegetarienii care nu consumă produse de origine
W

ridicat al grăsimilor animale. De asemenea, vegetarienii animală trebuie să se asigure că dietele lor conțin toți
tind să aibă o tensiune arterială scăzută și un risc mai mic aminoacizii esențiali. Vegetarienii trebuie să obțină supli-
al diabetului zaharat de tip II. mentele adecvate de vitamine și minerale.

74 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
Câteva riscuri asociate dietei vegetariene sunt:

• consumul inadecvat de vitamina B12, care se găsește


în primul rând în produsele de origine animală. Lipsa
vitaminei B12 poate duce la leziuni nervoase;

• lipsa adecvată a calciului, care poate duce la pierde-


rea masei osoase;

A.
• deficiența de proteine, care se poate observa în pier-
derea părului și a masei musculare.

Vegetarienii pot reduce riscul de apariție a proble-


melor de sănătate dacă au o alimentaţie variată.

NI
Trebuie să consume alimente bogate în vitamine și
minerale sau alimente la care au fost adăugate vita-
minele şi mineralele necesare. Dacă se consumă zil-
nic alimente precum orezul brun, fasolea neagră şi
roşie, mălaiul, nucile, semințele și cerealele integra-
MA
le, acestea sprijină asigurarea tuturor aminoacizilor
esențiali. Produsele din soia și legumele proaspete
sunt surse bune de calciu pentru vegetarieni.
Figura 9
Mâncăruri bogate în proteine
Combinațiile de proteine, precum produsele din soia
cu paste făinoase sau orez, sunt alegeri potrivite pen-
tru meniurile vegetarienilor. Vegetarienii care consumă
RO

alimente de origine animală pot să obțină proteine din


produsele lactate și din ouă.
.JA

Sensibilitățile alimentare
Cunoașteți persoane care prezintă mâncărimi după ce consumă căpșuni sau dureri de stomac după consumul
înghețatei? Asemenea reacții sunt cauzate de sensibilitățile alimentare. Persoanele care prezintă sensibilități alimen-
tare, care includ alergii și intoleranțe, necesită diete speciale.
W

Alergiile alimentare
W

O alergie alimentară este o reacție a sistemului dumneavoastră imunitar la proteinele din anumite alimente. Unele
alimente uzuale, asociate cu alergiile alimentare, sunt afișate în figura 10. O reacție alergică este, de obicei, rapidă și
intensă. În cazuri severe, limba se umflă, respirația devine dificilă și tensiunea arterială scade. Acest tip de reacție ne-
cesită tratament de urgență. Uneori, etichetele alimentare conțin informaţii precum „poate conține urme de arahide”.
Dacă sunteți alergic la arahide, fiți atent să evitați asemenea alimente. Din fericire, alergiile alimentare sunt rare. La
W

copii, rata frecvenței este situată între 4 și 8%. La adulți, este aproximativ de 2%.

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 75
G
Sensibilitățile alimentare

OR
Sensibilitate Simptome Cauze comune

Alergie alimentară Tuse, strănut, vomă, migrene, iritații, Arahide sau alte alune, ouă,
umflături, lipsa de aer, scăderea lapte, soia, pește, crustacee,
tensiunii arteriale grâu și alte cereale, fructe,
legume

A.
Intoleranță Iritații, nas înfundat, rinoree, Produse lactate, ciocolată, grâu,
alimentară migrene, anxietate, oboseală, aditivi alimentari, ouă, căpșuni,
scăderea puterii de concentrare, citrice, tomate

NI
probleme digestive (crampe, diaree,
vomă), pierdere sau creştere în
greutate, malnutriție
MA
Figura 10
Alergiile alimentare sunt reacții rapide ale sistemului imunitar la anumite alimente.
Reacțiile alergice pot necesita tratament medical. Intoleranțele alimentare nu sunt
RO

atât de grave, dar pot duce la îmbolnăvire.

Ce alimente pot cauza atât alergiile alimentare, cât și intoleranțele alimentare?

Intoleranțele alimentare
.JA

Sunt mai obișnuite decât alergiile alimentare. Intoleranța alimentară este incapacitatea de a digera un anumit ali-
ment sau aditiv alimentar. Simptomele intoleranței alimentare pot apărea mai lent și pot fi mai greu de recunos-
cut decât cele ale alergiilor alimentare. Figura 10 afișează simptomele și alimentele asociate intoleranței alimentare.

Descifrarea cauzei intoleranței alimentare poate dura câteva luni. Persoana respectivă trebuie să elimine acele alimen-
te pe rând, până când simptomele dispar.
W

În practică
W

Care sunt acele metode prin care puteți ajuta un membru al familiei să lupte împotriva intoleranței alimentare?

___________________________________________________________________________________________________
W

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

76 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
Dietele sănătoase pentru sportivi
Majoritatea nutriționiștilor din domeniul medicinei sportive sunt de acord că sportivii necesită o dietă bine echilibrată,

OR
care să asigure cantitățile speciale de carbohidrați, grăsimi și proteine.

Consumul de calorii Consumul de carbohidrați


Sportivii au nevoie să consume o cantitate mai mare de Cu siguranță ați auzit despre sporturi care necesită o re-
calorii, pentru a avea energia necesară efectuării de acti- zistenţă mai mare, precum alergarea pe distanţe lungi.
vităţi fizice la un nivel superior. Sursa acestor calorii este Atleţii își fac plinul de carbohidrați înaintea unei curse de
un subiect controversat. Mulți nutriționiști consideră că lungă durată. Această practică presupune o dietă bogată
majoritatea caloriilor suplimentare se obține din creșterea în carbohidrați şi scăderea numărului de exerciții fizice

A.
cantităţii carbohidraților complecși. Caloriile suplimen- efectuate cu câteva zile înaintea competiției sportive.
tare nu se obțin din alimente cu un conținut ridicat de Astfel, sportivii speră să aibă mai multă energie în ziua
grăsimi, deoarece sportivii riscă în acest fel să se îmbol- competiției. Încărcarea cu mulți carbohidrați îi poate aju-
năvească. Totuși, sportivii nu trebuie să restricționeze ta pe sportivii de la maraton sau pe alţi atleţi de perfor-
consumul de grăsimi mai jos decât nivelul recomandat în manţă să obțină o cantitate de energie mai mare.

NI
piramida alimentară.

Consumul de lichide
În timpul competițiilor, sportivii trebuie să consume multe lichide, de preferat apă, pentru a înlocui lichidele pierdute
MA
prin transpirație. Cantitatea de apă necesară depinde de durata și intensitatea competiției. De asemenea, depinde
de factorii atmosferici, precum căldura sau umiditatea. Căldura excesivă și umiditatea necesită un consum de apă
mai ridicat.
RO
.JA
W

Gustări comercializate la chioşcul sau


automatul de la şcoală.
W

Închipuiţi-vă că alegeți gustări pentru a le pune în vânzare într-o școală.


Care ar fi alegerile potrivite pentru diabetici, pentru vegetarieni și pentru sportivi?
Motivaţi-vă răspunsul!
W

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 77
G
Recapitulare Dintr-o privire

OR
Lecția 3 Capitolul 2

A.
Noţiuni şi idei principale Lecția 1

NI
Ce mâncăm azi?
1. Care este modul prin care diabeticii își pot con-
trola cantitatea de carbohidrați din alimentaţie?
2. Ce sfat referitor la dietă ați da unui vegetarian?
3.
MA
De ce este important să se identifice orice sensi-
bilitate alimentară?
4. Care sunt trei recomandări referitoare la dietă,
obligatorii pentru sportivi? Idei principale
5. Ce este dieta bogată în carbohidrați? Ce spe-
ră sportivii să obțină prin respectarea acestui • Ne hrănim pentru a satisface necesarul de sub-
regim alimentar? stanţe nutritive, apetitul şi pentru a furniza ener-
gie organismului.
RO

• Când alegeți alimentele, este important să citiți și


să evaluați informațiile de pe eticheta alimentu-
lui. Informațiile includ factori nutriționali, condiții
nutriționale și de sănătate, Cantitatea Zilnică Es-
timată și datele de valabilitate a alimentului.
Gândire critică
6. Prin ce diferă alergiile alimentare de intoleranțele
.JA

alimentare? De ce este dificil să le deosebim?


7. Presupuneți că un sportiv decide să-și limiteze
consumul caloric pentru a-și menține greutatea
corporală. Care e modul prin care îl convingeți de
pericolele deciziei sale? Noțiuni
• foame
W

• apetit
• rata metabolică bazală
• Cantitatea Zilnică Estimată
W
W

78 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
Lecția 2 Lecția 3

NI
Greutatea corporală Alimentaţie individualizată
ţinută sănătos sub
control!
MA
Idei principale Idei principale
• Greutatea unei persoane este influenţată de ere- • Diabetul este o boală care implică reguli dieteti-
ditate, nivelul activității fizice şi conformația cor- ce, care pot ajuta bolnavii să-și controleze starea
porală. O metodă simplă de a evalua dacă greu- de sănătate.
RO

tatea dumneavoastră este corelată unui grad de • Deoarece vegetarienii exclud anumite alimente
sănătate corespunzător este calcularea indicelui din alimentaţia lor, aceștia au nevoie de o planifi-
masei corporale. care atentă a alegerilor alimentare, pentru a evita
• Excesul ponderal poate duce la probleme grave riscurile potențiale asupra sănătății.
de sănătate, inclusiv boli cardiace și diabet. • Persoanele cu sensibilități alimentare, cum ar fi
• Deficitul ponderal poate fi asociat cu anemia, alergiile și intoleranțele alimentare, au nevoie de
tulburări endocrine sau metabolice. diete speciale.
• Controlarea rațională a greutății implică evitarea • Sportivii au nevoie de o alimentaţie bine echi-
dietelor periculoase, alegerea meselor și gustărilor librată, care conţine cantitățile speciale de
.JA

echilibrate din punct de vedere nutrițional și efectu- carbohidrați, grăsimi și proteine.


area regulată a exercițiilor fizice.

Noțiuni Noțiuni
• conformația corporală • vegetarian
W

• indicele masei corporale • vegan


• exces ponderal • alergie alimentară
• obezitate • intoleranță alimentară
• deficit ponderal • dietă bogată în carbohidrați
• diete la „modă”
W
W

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 79
Capitolul 2

G
Test final

OR
A.
Lecția 1

NI
1. Rata metabolică bazală poate 3. Explicaţi cum masa musculară
fi afectată de:
MA poate afecta indicele corporal.

a. activitatea fizică ________________________________________________

b. vârstă ________________________________________________

c. foame ________________________________________________
RO

d. apetit ________________________________________________

_________________________

2. Cantitatea zilnică estimată 4. Cum se modifică indicele


(CZE) de 10% semnifică: corporal pe măsura înaintării în
.JA

a.Un produs alimentar conţine un anumit


vârstă?
element nutritiv în proporţie de 10%; ________________________________________________

b.10% dintre caloriile dumneavoastră trebuie ________________________________________________


să provină dintr-un anumit element nutritiv;
________________________________________________
c.Un aliment trebuie să furnizeze 10% din
W

cantitatea zilnică dintr-un anumit element ________________________________________________


nutritiv;
_________________________
d.Un produs alimentar poate avea o urmă a
elementului nutritiv cerut.
W
W

80 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
A.
NI
5. Care este influenţa tradiţiilor 7. Vă ajută citirea etichetelor
culinare asupra alimentaţiei unei
MA alimentelor să alegeți dintre două
persoane? produse similare?
________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________
RO

________________________________________________ ________________________________________________

_________________________ _________________________

6. În ce măsură considerați că
prietenii vă pot influența apetitul?
.JA

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________
W

________________________________________________

_________________________
W
W

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 81
Lecția 2

G
OR
8. Indicele de masă corporală 11. De ce dietele „la modă” nu sunt
este raportul dintre greutatea eficiente pentru pierderea greutății
corporală și: pe termen lung?

A.
________________________________________________
a. vârstă ________________________________________________
b. nivelul de activitate fizică ________________________________________________

NI
c. înălțime ________________________________________________

d. rata metabolică bazală _________________________

9. Persoanele considerate cu
MA 12. De ce ar trebui ca o persoană
exces ponderal să utilizeze un jurnal de regim
alimentar în încercarea de a
a. sunt în general mai sănătoase câștiga sau a pierde în greutate?
decât celelalte. ________________________________________________
RO

b. scad numeric. ________________________________________________

c. au indicele de masă corporală ________________________________________________

mai mare decât 30. _________________________

d. sunt mai masive decât etalonul


.JA

înălțimii lor.

10. Adrian are un indice de masă 13. Explicați de ce nerespectarea


corporală de 30. Explicați modul meselor principale pe parcursul
de obținere al acestei valori și unei zile nu este o metodă
W

semnificația ei. eficientă de a vă influenţa


________________________________________________
greutatea.
W

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

_________________________ _________________________
W

82 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


Lecția 3

G
OR
14. Intoleranța alimentară este: 17. De ce este important pentru
un sportiv să consume mai multe
a. o reacție a sistemului imunitar la
anumite proteine din alimente. calorii?

A.
________________________________________________

b. prezentă în proporție de 1% din ________________________________________________


populație.
________________________________________________

NI
c. incapacitatea de a digera un ________________________________________________
anumit aliment.
_________________________
d. o reacție a organismului rapidă,
intensă şi neplăcută după
MA 18. Ce informaţii utile diabeticilor
consumarea unui produs alimentar. se află pe etichetele produselor
alimentare?
15. Care este legătura dintre ________________________________________________
diabetul zaharat de tip II şi
________________________________________________
alimentaţie?
RO

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ _________________________

________________________________________________
19. Întocmiți un tabel prin care
.JA

_________________________
să comparați diversele tipuri
și mărci de iaurturi. Aveţi în
16. Cum se pot asigura vegetarienii vedere conţinutul acestora de
că obțin toți aminoacizii de care au grăsime totală, grăsime saturată,
nevoie? colesterol, vitamine și minerale.
W

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________
W

________________________________________________ ________________________________________________

_________________________ _________________________
W

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 83
G
OR
20. Dragoş, o persoană Broșura Fast food
considerată slabă, a început
să mănânce multe chipsuri și Utilizați internetul pentru a
alimente bogate în grăsimi, strânge informații nutriționale,

A.
încercând să ia în greutate. furnizate de multe restaurante de
Ce l-ați sfătui? tip fast food.

NI
________________________________________________
Utilizați aceste date pentru a
________________________________________________ analiza cantitatea de grăsimi și
________________________________________________
caloriile conținute în diversele
lor preparate. Apoi creați o
MA
________________________________________________
broșură în care să includeţi,
________________________________________________ prin comparaţie, două tipuri de
________________________________________________
alimente: cele sărace, respectiv
cele bogate în grăsimi și calorii.
________________________________________________
RO

________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

_________________________ ________________________________________________

________________________________________________
21. Calculați-vă indicele masei
.JA

________________________________________________
corporale. Stabiliți dacă aveți
greutatea potrivită, dacă sunteți ________________________________________________
supraponderal sau subponderal. ________________________________________________
Planificați mesele pentru a vă
________________________________________________
crește, descrește sau menține
W

indicele masei corporale. ________________________________________________


Încercați acest program pentru ________________________________________________
câteva săptămâni și observați
________________________________________________
dacă s-au produs modificări la
W

nivelul indicelui masei corporale. ________________________________________________

_________________________
W

84 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
Exerciţii

OR
Eticheta alimentară afișată mai jos 22. De câte porții are nevoie în
apare pe o cutie cu cereale pentru medie o persoană pentru a obține
micul dejun. Utilizați eticheta pentru cantitatea totală de vitamina C
a răspunde întrebărilor următoare. necesară unei zile?

A.
a. 2

b. 5

NI
c. 10

MA d. 25

23. Care este procentul de calorii


care provine dintr-o porție?

a. aproximativ 3 %

b. aproximativ 6 %
RO

c. aproximativ 14 %

d. aproximativ 20 %

24. Dacă în alimentaţie


.JA

consumați 2500 calorii pe zi, ce


procentaj din valoarea zilnică
pentru fibre ar furniza o porție?
a. 8 %
W

b. 10 %

c. 12 %

d. 15 %
W
W

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 85
G
OR
Citiți fragmentul următor, apoi 26. În acest fragment, termenul
răspundeți întrebărilor 25-28 reprimare se referă la:
a creștere
Poate proteina numită leptină să ajute la

A.
explicarea cauzei câștigului sau pierderii
b. reducere
în greutate? Lucrând cu o rasă de șoareci
obezi din cauze genetice, cercetătorii au c. stimulare

NI
remarcat că acești șoareci au un nivel
foarte scăzut al leptinei, comparativ d. menținere
cu acela al șoarecilor normali. Ipoteza
cercetătorilor este că, probabil, leptina
MA
are rolul de a transmite un semnal către 27. Conform fragmentului, care
creier pentru a reprima apetitul. Dar, spre dintre următoarele enunțuri este
deosebire de șoarecii obezi, oamenii adevărat?
supraponderali au suficientă leptină a. șoarecii obezi produc mari
în organismele lor. Cu toate acestea, cantități de leptină.
descoperirile despre leptină au deschis
RO

accesul către mai multe cercetări în b. șoarecii normali produc un nivel


domeniul controlului greutății. foarte scăzut de leptină.

c. persoanele slabe produc un nivel


25. Leptina este: foarte scăzut de leptină.
.JA

a. o proteină descoperită doar la


șoareci; d. persoanele obeze produc un nivel
suficient de leptină.
b. o proteină descoperită doar la
oameni;
28. Explicați, într-un paragraf,
descoperirile oamenilor de
W

c. o proteină descoperită atât la


șoareci, cât și la oameni; știință referitoare la leptină şi
rolul acesteia pentru șoareci și
d. un medicament care mărește oameni.
W

apetitul.
________________________________________________

________________________________________________
W

_________________________

86 EDUCAŢIE PENTRU SĂNĂTATE


G
OR
________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

A.
________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

NI
________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________
MA
________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________
RO

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________
.JA

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________
W

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________
W

________________________________________________ ________________________________________________

________________________________________________ ________________________________________________
W

_________________________ _________________________

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ 87
W
W
W
.JA
RO
MA
NI
A.
OR
G