SFATURI PENTRU O VIATA SANATOASA

Unul dintre cei mai in voga nutritionisti din America, dr. Jonny Bowden a
lansat de curand pentru publicul larg o brosura cu "29 de sfaturi pentru o
viata mai sanatoasa". Specialist in psihologie cognitiva, dr. Bowden este foarte
apreciat in lumea medicala pentru o serie de lucrari de nutritie si terapie
motivationala, cea mai renumita fiind cartea "Cele mai sanatoase 150 de
alimente de pe glob – adevarul socant despre ceea ce mancam". El este
autorul best-sellerului "Pledoarie pentru o viata saraca in carbohidrati: sa
alegem o dieta sanatoasa". Ca expert in domeniu, dr. Bowden are colaborari
permanente la rubricile de dieta si nutritie din media americana si
internationala (New York Times, Fox News, CNN, MSNBC, ABC, NBC sau CBS).
Iata lista celor 29 de sfaturi pentru o viata mai sanatoasa:

1. Mancati in mod frecvent alune

Consumul de alune este asociat cu o rata scazuta a imbolnavirilor cardiace.

Dar este foarte important ca alunele pe care le cumparati sa fie proaspete,
deci trebuie sa va asigurati ca nu sunt rancede. Este recomandat sa le pastrati
intr-un loc ferit de umezeala si aer, de aceea este preferabil sa evitati sa le
cumparati la vraf.

2. Luati-va portia zilnica de seleniu

Acest mineral cu proprietati deosebite este un puternic agent antioxidant si

anticancerigen. Niveluri potrivite de selenium ajuta la functionarea sistemului
imunitar in limite normale. In organism, seleniului ii revine rolul de a contribui
la realizarea respiratiei celulare, la protejarea hemoglobinei celulelor rosii, ca
si la absorbtia si sporirea eficientei vitaminei E. In plus, are proprietati
deosebit de benefice indeosebi pentru persoanele in varsta.

3. Inmuiati alunele in apa curata

Puteti sa le lasati peste noapte intr-un castron cu apa pentru a fi mai usor
digerabile in ziua urmatoare. Va trebui sa le lasati la uscat si sa le rumeniti
putin la o flacara, dar fara sa le combinati cu ulei. Ele devin la fel de gustoase
si crocante ca cele comercializate in magazine, insa mult mai sanatoase si
proaspete.

4. Luati-va portia zilnica de fibre

Un nivel ridicat de fibre in dieta este asociat cu un control optim al zaharului
in sange si, de asemenea, protejeaza organismul impotriva mai multor tipuri
de cancer. Fibrele solubile pot fi obtinute prin consumul adecvat de fructe,
ovaz, orz si legume. Fibrele insolubile se gasesc in tarate, boabe de grau si
legume.

5. Faceti pauze de respiratie

Luati din cand in cand pauze… de respiratie. Respiratia profunda alunga

starile anxioase. De regula respiram sacadat si superficial, mai ales atunci
cand suntem stresati. Inspirand profund aerul si intanzand muschiul
diafragmei, putem controla ritmul, profunzimea si durata unei respiratii
sanatoase. In acest fel, in plamani va fi introdusa o cantitate mai mare de aer,
ceea ce inseamna o cantitate suplimentara de oxigen. Modul in care expiram
este si el important, pentru ca putem scapa de anumite impuritati rezultate in
urma arderilor celulare. Astfel, se constata o imbunatatire a ventilatiei
pulmonare, a functiilor inimii, ale ficatului, intestinelor, vaselor de sange.

6. Luati-va un animal de companie

Adoptati un animal fara stapan si dezvoltati o relatie armonioasa cu acesta.

Specialistii sustin ca o astfel de relatie scade tensiunea arteriala si creste
nivelul unor hormoni care dau senzatiile de calm si fericire. Potrivit
statisticilor, posesorii de caini traiesc mai mult si sunt mai feriti de riscul de a
face un atac de cord de-a lungul vietii. Si asta pentru ca mangaierea unui
animal are efect linistitor si relaxant. Chiar si comunicarea sau doar simpla
privire a acestora poate produce relaxare. Proprietarii de animale se simt
doriti neconditionat si responsabili de soarta acestora, lucru ce duce la
cresterea dorintei de supravietuire.

7. Faceti o plimbare seara, inainte de cina

Iesiti putin la plimbare inainte de cina. Nu doar ca va incarcati plamanii cu aer

proaspat, dar permiteti celulelor din creier sa va dea senzatia de bine si astfel
sa va imbunatatiti metabolismul. Va trebuie zilnic, in medie, doar 9 minute de
mers pe jos in aer liber ca sa va micsorati considerabil riscul unor afectiuni
cardiace.

8. Luati ultima masa a zilei cat mai devreme puteti

Mancati cat mai devreme seara. Evitati sa mergeti la culcare cu "stomacul
plin", pentru ca va fi foarte greu organismului dumneavoastra sa arda in
timpul somnului grasimile acumulate la ultima masa. De altfel, cina luata
foarte tarziu se stie ca provoaca serioase tulburari de somn.

9. Incepeti ziua cu… o portie de proteine!

Consumate la primele ore ale diminetii, proteinele va sigura un surplus de

energie si buna dispozitie, anuland senzatiile neplacute de foame si
somnolenta.

Etimologic, cuvantul proteina provine din limba greaca (proteinus), care

inseamna primul. Proteinele intra in componenta tuturor celulelor, iau parte la
formarea unor fermenti si intervin in desfasurarea tuturor proceselor vitale in
organism: intra in structura multor hormoni; participa la formarea anticorpilor
cu rolul de aparatori ai organismului impotriva microbilor si toxinelor acestora;
intra in combinatii chimice cu substante toxice, transformandu-le in substante
netoxice; indeplinesc functia de transportatori formand diferite complexe
(proteino-lipidic, proteino-glucidic, proteino-mineral, proteino-vitaminic,
proteino-hidric si cu unele medicamente); participa la mentinerea echilibrului
osmotic, la repartizarea apei si a substantelor dizolvate in ea in diferitele parti
ale organismului; pot fi arse in organism cu scop energetic, 1 g de proteine
eliberand 4 kcalorii.

Surse de proteine: carnea (20%), pestele (18%), ouale (12,7%), branza de

vaci (18%), cascavalul (30%), soia (35%), fasolea (21%), nucile (18%),
painea (8%), pastele fainoase (11%).

Pentru o dieta sanatoasa, se recomanda ingerarea in 24 ore a 1 g de proteine

la 1 kg de greutate corporala. Asadar, o persoana cu masa corporala de 70 kg
are nevoie zilnic de 70 g de proteine. Aportul minim de proteine nu trebuie
totusi sa fie mai mic de 40 g zilnic.

10. Spalati bine fructele si legumele inainte de a le consuma

Astfel, veti minimaliza riscul de a ingera tot felul de noxe si, prin spalarea
alimentelor, veti elimina o serie de impuritati (pamant, praf sau nisip),
reducand totodata intr-o masura foarte mare rezidurile de pesticide si
microflora epifita. S-a demonstrat ca o buna spalare a fructelor si legumelor
are o eficienta asemanatoare cu tratarea termica la 100 de grade Celsius timp
de 2-5 minute.

11. Adaugati putin ulei in salate

Uleiurile negre contin acizi grasi mononesaturati si antioxidanti naturali, care

aduc sanatate inimii, si, in plus, ofera un gust deosebit salatelor. Cele mai
recomandate uleiuri pentru asezonarea salatelor: ulei de floarea-soarelui
rafinat (contine vitaminele A si E); ulei de masline extra pur (previne bolile
cardiovasculare si reduce nivelul colesterolului, cu posibil efect protector
impotriva cancerului); ulei de susan - este un ulei greu, foarte concentrat,
folosit mai ales in bucataria orientala; ulei de nuca (contine omega-3,
substante esentiale in prevenirea bolilor de inima si a artritei, fiind indicat si in
dieta persoanelor cu activitati intelectuale si fizice intense).

12. Faceti gimnastica pentru intarirea musculaturii

Pentru relaxare si confort, este recomandat sa faceti din cand in cand in

timpul zilei cateva pauze de cateva minute pentru a va intinde musculatura
(stretching). Este util pentru tonifierea organismului. expertii recomanda un
program de exercitii aerobice de trei ori pe saptamana, cu o durata de 20-30
de minute. Efectuati o incalzire usoara inainte de a incepe, pentru a evita
accidentarile sau neplacutele crampe musculare.

13. Consumati zilnic alimente verzi

Frunzele de grau, de orz sau orice alte legume verzi aduc un surplus de
sanatate prin enzimele si nutrientii aflati in compozitie.

14. Puneti condimente in mancare

Mirodeniile ofera un gust placut mancarurilor, dar si o serie de "adaosuri"

nutritive. De pilda,usturoiul, ceapa si ardeiul iute imbunatatesc considerabil
circulatia sanguina si respiratia. Scortisoara este unul dintre cele mai vechi
condimente si are proprietati antiseptice, vermifuge (combate viermii
intestinali), relaxeaza, linisteste crampele (antispasmodica), indeparteaza
oboseala fizica, stresul si aduce buna dispozitie. Bobitele negre de piper, cu
miros patrunzator, picant, sunt fructele unui arbust catarator, originar din
India. Intregi sau macinate, aceste bobite au un efect antibacterian,
carminativ (elimina balonarea), stimuleaza metabolismul si ajuta la arderea
grasimilor. Nucsoara constituie fructul oleaginos al unei specii de nuc verde
originar din Indonezia. Cu un gust picant, usor amarui, se foloseste pentru a
condimenta supe sau sosuri, diverse preparate din carne, pui, peste, legume,
dar si prajituri, budinci si alte dulciuri. Este recunoscut pentru efectul sau
calmant asupra sistemului nervos.

15. Respectati-va orarul de odihna

Planificati-va cu grija activitatile zilnice si nu uitati sa treceti in agenda pauze

mici si dese pentru relaxare.

16. Mergeti la culcare devreme

In timpul somnului, creierul face tot ceea nu are timp sa realizeze in timpul
zilei. De aceea, este foarte important sa respectam programul de dormit, sa
ne rezervam cel putin 7 ore de somn neintrerupt in fiecare noapte. Din
pacate, in ultimii ani se constata o incidenta crescuta a tulburarilor de somn,
manifestate prin insomnie, hipersomnie, cosmaruri si sindromul de teroare
nocturna. Cercetatorii in domeniu considera ca nevoia de somn difera de la
persoana la alta, limitele fiind intre 4 si 11 ore pe noapte. Aproximativ 10%
din populatie doarme suficient cu 6,5 ore pe noapte, in timp ce 15% are
nevoie de mai mult de 9 ore de somn.

17. Oferiti iubire si compasiune celor din jur

Studiile arata ca atunci cand avem o atitudine pozitiva si intelegatoare fata de

cei din jur ne simtim la fel de bine ca si atunci cand ceilalti ne trateaza cu
respect si se poarta frumos cu noi. Astfel va creste nivelul de autostima, dar
se va imbunatati simtitor si calitatea relatiilor interumane. Dragostea si
compasiunea sunt "sentimente sanatoase" si trebuie folosite din belsug.
("Bunatatea este o limba pe care o poate auzi si cel surd si o poate citi si cel
orb" - Mark Twain)

18. Tineti-va promisiunile

Nu abdicati sub nicio forma de la obiectivele stabilite pe diverse termene.

Perseverenta chiar si in faptele marunte va va da un plus de siguranta pentru
realizarea idealurilor. Veti avea mai multa incredere in dumneavoastra si veti fi
tratat de ceilalti cu respect, fiind perceput ca o persoana responsabila, pe care
se poate pune baza intr-o colectivitate.

19. Puteti visa cu ochii deschisi din cand in cand

Este recomandabil sa visati din cand in cand. "Privitul in gol" si meditatia nu

inseamna timp pierdut. Din contra, va ajuta sa va reconfortati, sa va
introspectati sau pur si simplu sa va relaxati fizic si mai ales psihic.

20. Diversificati-va activitatile zilnice

Macar o data la doua luni ar fi bine sa incercati sa introduceti pe agenda

zilnica o activitate noua si interesanta. Prin alternanta si inovatie, veti alunga
plictiseala si rutina.

21. Folositi un "jurnal alimentar"

Este recomandabil sa tineti o evidenta a alimentelor pe care le consumati

pentru a incerca diverse combinatii noi. Veti bifa variantele sanatoase care va
plac cel mai mult si, in plus, utilizand aceasta metoda veti evita "mancatul
iresponsabil, mecanic, in virtutea inertiei".

22. Nu va infometati niciodata

Este recomandabil sa aveti un program strict de luare a meselor. Infometarea,

urmata apoi de o alimentatie compulsiva, exagerata si haotica, provoaca o
ingrasare nesanatoasa. De exemplu, daca luati cina seara tarziu dupa ce mai
bine de 7-8 ore nu ati pus nimic in gura, cu siguranta ca, ajunsi acasa, veti da
iama in frigider, umplandu-va farfuria la repezeala cu orice gasiti pe rafturi.

De aceea, este bine ca, intre pranz si cina, sa luati o gustare – de exemplu un
fruct, un snack, un iaurt, o prajitura sau un pumn de alune – care sa va
reduca apetitul inaintea cinei, mai ales in cazul in care sunteti invitat la un
eveniment social la care se serveste "bufet suedez", cu mancare "la discretie".

23. Beti apa chiar si atunci cand nu va este sete

Nu va bazati prea mult pe senzatia de sete ca sa va dati seama cu adevarat

cand aveti nevoie de apa. Insetarea nu este un indicator exact al nevoii de
apa, mai ales in cazul persoanelor varstnice. Daca veti astepta sa beti apa
pana cand vi se usuca gatul, sunt sanse mari ca in acel moment sa fiti deja
deshidratati. Deshidratarea reduce substantial performantele fizice si psihice si
duce inevitabil la supraalimentatie. Cel mai bine ar fi sa beti in jur de 8 pahare
de apa pe parcursul unei zile.

24. Mancati in stilul "piramidei inversate"

Luati micul dejun ca un imparat, pranzul ca o printesa si cina ca un cersetor!

Asa veti reusi sa va asigurati un metabolism sanatos si va veti pune la
adapost de pericolul ingrasarii.

25. Masurati-va greutatea de doua ori pe saptamana

Daca aveti timp, ar fi bine sa faceti macar o sedinta de fitness/aerobic pe

saptamana. Un instructor va va oferi o asistenta calificata pentru exercitii care
sa va ajute sa slabiti sau sa va mentineti corpul intr-o forma buna. Daca nu va
permite timpul, exersati acasa, cu accent pe grupele de muschi din zonele in
care grasimea se depune cel mai rapid si inestetic. Arderea grasimilor prin
miscare (de pilda mersul pe jos cativa kilometri zilnic) va imbunatati constant
si considerabil functionarea organismului.

26. Folositi alimente specifice sezonului

Fiecare anotimp are legumele si fructele sale. Chiar si iarna, puteti consuma
alimente pastrate la congelator sau alte produse proaspete din "tarile calde",
cum ar fi de exemplu fructele exotice.

27. Ganditi pozitiv, spuneti-va cat mai des "sunt un invingator!"

"Sunt cel mai bun" – nu este doar o strategie motivationala, inseamna mult
mai mult, este un mod de a fi. Setati-va mintea sa vada "partea plina a
paharului" mai ales atunci cand demarati o activitate noua sau cand va
implicati intr-un proiect pe termen lung. Modul in care abordati o problema va
influenta covarsitor rezultatele. Se spune ca, de multe ori, conteaza cum
facem ceva mai mult decat ceea ce facem.

28. Limitati cat mai mult nivelul de stres

Alungati stresul. Este inamicul cel mai de temut al sanatatii fizice si mentale.
Stresul ingrasa. El activeaza hormonii care produc senzatia de foame.
Strategiile anti-stres sunt si cele mai bune strategii aplicabile intr-o cura de
slabit.

29. Fiti perseverent in tot ceea ce faceti

Ganditi cand mancati. Ingrasatul este irational. Acordati mai multa atentie la
ce, cand si cum mancati!