Alimente benefice pentru sanatatea creierului

Pentru creier, factorii daunatori pot fi de mai multe tipuri: de la mediul toxic de munca si de viata, la stres, accidente,
pana la factori genetici. Insa, un factor de multe ori neglijat in ceea ce priveste impactul asupra creierului este nutritia.
Poate ca stii ca alimentatia poate avea efecte negative asupra aspectului tau fizic sau asupra sistemului tau cardio-
vascular, dar stii care este impactul pentru creier?

In creier se consuma multa energie

Cand spui creier, te gandesti la un motor care nu se opreste niciodata. Chiar si atunci cand noi dormim, creierul
ramane treaz si activ. Este organul responsabil de gandire, miscare, simturi sau respiratie, printre altele. Pentru toate
aceste activitati, creierul are nevoie de multa “hrana”. Aceasta vine sub forma de energie, pe care o ia si din alimentele
pe care le consumi. Prin urmare, fiecare produs pe care il ingerezi are un efect direct asupra functionarii corecte a
creierului si a starii tale de spirit.

Creierul este un organ foarte sensibil. Are nevoie in egala masura de perioade de odihna, de stimulare si de relaxare. In
ceea ce priveste alimentatia, este foarte important sa:

  Nu mananci mult

  Sa consumi cat mai putine alimente procesate si cu zahar
  Sa-ti imbogatesti dieta cu legume fi fructe

Desi nu exista o dieta “minune” pentru creier, care sa il proteje de boli degenerative, ceea ce consumi sau ceea ce nu
consumi are un efect important asupra bunei sale functionari.

Alimente bune pentru creier

Creierul, precum inima sau vasele de sange, are nevoie de alimente bogate in vitamina B, acizi grasi sau antioxidanti
(care protejeaza impotriva radicalilor liberi sau a stresului oxidativ), precum usturoiul, care sa-i imbunatateasca
functiile. Alimente benefice pentru creier sunt:

1. Cafeaua, bogata in antioxidanti si amino acizi, imbunatateste memoria (consumata in cantitati moderate).

2. Ciocolata neagra contine proteine antioxidante care cresc productia de endorfine si maresc puterea de concentrare.

3. Semintele si nucile contin proteine si vitamine care pot fi un antidot pentru tendintele de depresie, anxietate sau
insomnia.

4. Fructele, in special cele de padure, sunt bogate in antioxidanti, imbunatatind memoria si coordonarea motorie.

5. Legumele, in special cele verzi, oxigeneaza corpul, implicit creierul, imbunatatind functia cognitiva.

6. Pestele, precum somonul, este bogat in omega-3, proteine, fier si vitamina B, imbunatatind memoria si procesul de
rationalizare.

7. Carnea slaba, precum cea de curcan.

Ce se intampla in creier cand mancam “prost”?

Alimentele de calitate scazuta pentru sanatate, precum produsele procesate sau cele care contin zahar in cantitati
mari faciliteaza aparitia inflamatiilor si a stresului oxidativ. Celulele inflamatorii si radicalii liberi deterioreaza tesutul
cerebral, determinand instalarea sau agravarea unor tulburari de dispozitie.

Serotonina este un neurotransmitator care ajuta la reglementarea somnului, apetitului, starilor de spirit si gestionarea
durerii. In jur de 95% din cantitatea de serotonina este produsa in tractul gastro-intestinal, care depoziteaza milioane
de neuroni. Inevitabil, legatura dintre stomac si creier este una directa, conform unui articol publicat de Harvard
Medical School. 

O dieta buna, plina de alimente sanatoase, poate preveni instalarea unor simptome grave sau le poate ameliora,
precum dieta mediteraneana in cazul dementei.

Societatea contemporana este pe fuga. Fiecare dintre noi vrem sa realizam mai multe lucruri, din ce in ce mai multe
lucruri, eventul in acelasi timp. Ritmul alert, inevitabil are repercursiuni asupra corpului si sanatatii. Mesele sunt luate
pe fuga si de cele mai multe ori preferam o varianta cat mai la indemana: fast-food, sendvisuri sau conserve.

Un creier sanatos inseamna un corp sanatos si o viata lipsita de griji. Informeaza-te asupra alimentelor benefice pentru
creier si asupra celor daunatoare. Elibereaza-ti creierul de toxine ca sa te faca la randul sau fericit.
 Hrana pentru creier – alimentaţia corectă pentru un creier sănătos

Creierul uman este, cu siguranţă, cel mai complex element din întregul univers. Totodată este organul care consumă,

de departe, cea mai mare energie comparative cu greutatea sa.

Creierul uman este cu siguranţă cel mai complex element din întregul univers. Totodată este organul care consumă,
de departe, cea mai mare energie comparativ cu greutatea sa.

Creierul ocupă, ca spaţiu, doar 2% din corpul tău, dar consnumă cel puţin 20% din energia acestuia.

Acest organ remarcabil a evoluat de-a lungul milioanelor de ani, în tot acest timp oamenii fiind omnivori
(consumatori de plante şi carne).

RECOMANDĂRI
Învaţă să previi cancerul gastric

Berea cu arome de fructe – cocteil de calorii, E-uri, îndulcitori şi 0,002% aromă naturală

Există numeroşi nutrienţi în aceste alimente care sunt absolut critici pentru funcţionarea corectă a creierului, acest
sistem delicat.

Atunci când nu este “îngrijit” cu atenţie – acest lucru însemnând consumul tuturor alimentelor necesare, nu doar
plante şi nu doar carne – se vor produce deficienţe ale unor substanţe nutritive importante, iar acest lucru poate duce
la creşterea riscului de producere a mai multor boli grave.

Iată care sunt cei 5 nutrienţi extrem de importanţi pentru creier, pe care îi poţi obţine doar
prin consumul alimentelor de natură animală!
Vitamina B12
Ştiai că nici o populaţie din lume nu a adoptat vreodată, intenţionat, un regim de viaţă vegetarian?

Asta pentru că înainte de “era suplimentelor alimentare”, un astfel de regim ar fi cauzat moartea populaţiei în câţiva
ani.

Cea mai cunoscută vitamină pe care organismul uman nu o poate produce, dar care este absolut indispensabilă şi
provine doar din consumul alimentelor de origine animală, este Vitamina B12.

Vitamina B12 este dizolvabilă în apă şi este responsabilă de buna funcţionare a tuturor celulelor din organism. De
asemenea, este în strânsă legătură cu formarea sângelui şi a realizării corecte a tuturor funcţiilor creierului.

Carenţa Vitaminei B12 duce la anemie, deteriorarea funcţiilor creierului, simptome a numeroase boli psihice şi chiar
producerea bolii Alzheimer.

Singurele resurse cu adevărat bune de Vitamina B12 se găsesc în carne, peşte şi ouă.

Aşadar, Vitamina B12 este critică pentru sănătatea creierului şi buna funcţionare a sistemului nervos, astfel că deficitul
ei poate cauza urmări grave asupra sănătăţii.
Creatina
Orice atlet, bodybuilder sau pasionat de sala de sport a auzit deja de Creatină.

Este cea mai populară substanţă printre atleţi, deoarece s-a dovedit a fi eficientă în creşterea masei musculare şi a
forţei.

Creatina formează un “depozit” de energie în organism care ne ajută să nu obosim atunci când facem sport.

Aproximativ 95% din creatina produsă natural de organism se află în scheletul osos, dar este extrem de importantă şi
pentru creier, depozitele ei naturale nefiind suficiente pentru sănătatea creierului, astfel că este esenţial să consumăm
produsele din care o putem obţine, cum ar fi carnea.

Vitamina D3
Sunt sigură că ai auzit de Vitamina D până acum, mai ales pentru că i s-a acordat o atenţie destul de mare în ultimul
timp. Vitamina D este produsă de colesterol în piele atunci când suntem expuşi la razele ultraviolete ale soarelui.
Deoarece ştii deja că expunerea îndelungită la soare poate să provoace arsuri grave sau chiar cancer de piele, trebuie
să afli că poţi obţine resursele necesare de Vitamina D din produsele animale.

Există două tipuri de Vitamina D şi anume: Vitamina D2 (obţinută din produsele vegetale) şi Vitamina D3 (provenită din
produsele de origine animală). Studiile arată că Vitamina D3, obţinută din carne sau produse lactate este mult mai
eficientă pentru organism, iar carenţele acestei vitamine pot duce la apariţia a diferite boli, cum ar fi bolile
cardiovasculare sau cancerul.

De asemenea, scăderea presiunii sanguine, depresia sau leziunile cognitive au fost şi ele asociate cu deficitul de
Vitamina D din organism.

Şi cum expunerea în exces la soare nu este o opţiune, singura cale prin care poţi să obţii necesarul de Vitamina D
pentru organism este prin consumul alimentelor animale, una dintre cele mai bogate surse fiind peştele gras.

Carnosina
Carnosina este un nutrient extrem de important pentru organism de care probabil nu ai auzit până acum. Prefixul
“carno”-vine de la traducerea în latină a cuvântului “carne”.

Se găseşte strict în ţesuturile animale, ceea ce înseamnă că vegetarienii nu prea au cum să îl obţină.

Această substanţă benefică pentru organism este creată din aminoacizi şi este necesară atât muşchilor cât şi sănătăţii
creierului. De asemenea, este cunoscută şi sub numele de “substanţa tinereţii” deoarece conţine
elemente antioxidante, putând să prevină boli grave precum Parkinson şi Alzheimer.

Acid dacosahexaenoic (DHA)

Fiecare persoană care vrea să aibă grijă de nutriţia sa ştie că acizii graşi esenţiali Omega-3 sunt extrem de importanţi.
Corpul uman nu poate să îi producă singur, astfel că trebuie să îi obţinem din altă parte. Motivul pentru care acizii
graşi Omega-3 (şi Omega-6) sunt numiţi “esenţiali” este faptul că fără ei, ne îmbolnăvim!

Specialiştii în sănătate şi nutriţie susţin că Omega-3 sunt esenţiali mai ales pentru sănătatea creierului şi dezvoltarea
normală a organismului uman.

Persoanele vegetariene suferă de carenţe ale acestor acizi, astfel că riscul lor de îmbolnăvire este mult mai ridicat. Cele
mai bogate surse de acizi graşi esenţiali Omega-3 se găsesc în produsele animale precum peştele gras.
Oamenii au evoluat mâncănd atât alimente vegetale (legume şi fructe) cât şi de origine animală (carne şi lactate) şi,
deşi în unele cazuri putem supravieţui fără ele, lipsa consumului de produse animale va duce, în timp, la
îmbolnăvirea organismului.

SASE ALIMENTE CARE STIMULEAZA CREIERUL

Nucile, benefice pentru memorie

Alimentele bogate in antioxidanti sau acizi grasi pot fi extrem de benefice pentru sanatatea creierului si pentru
memorie, spun expertii. Exista anumite fructe sau legume care ne pot imbunatati abilitatile cognitive, impiedicand in
acelasi timp aparitia afectiunii Alzheimer. Ce alimente stimuleaza creierul?

Nucile
Un studiu din 2009, publicat in Journal of Nutrition, a constatat ca dietele care contineau nuci inversau semnele de
imbatranire in creierele soarecilor batrani si impulsionau capacitatea acestuia de a functiona si de a procesa
informatiile.

Un studiu prezentat in 2010 la Conferinta privind Boala Alzheimer a raportat ca soarecii cu Alzheimer, care au fost
hraniti cu nuci, si-au imbunatatit capacitatea de invatare, memorie si coordonarea motorie.

Nucile contin cantitati mari de antioxidanti, care potrivit unor cercetatori pot combate deteriorarea ADN-ului celulelor
creierului, cauzata de radicalii liberi din organism.

Morcovii
Morcovii sunt cunoscuti de o perioada lunga de timp ca fiind esentiali pentru sanatatea ochilor. Se pare ca acestia
stimuleaza si creierul.

Morcovii contin un compus numit luteolina, care ar putea reduce problemele de memorie care apar odata cu varsta si
inflamatia din creier, potrivit unui studiu publicat in revista Nutrition in 2010.

Alte alimente care au un continut ridicat de luteolina: uleiul de masline, ardeii iuti si telina.
Fructele de padure
Daca doriti sa va imbunatatiti memoria, studiile recente recomanda adaugarea fructelor de padure in dieta
dumneavoastra.

Un studiu, publicat in 2010 in Journal of Agricultural and Food Chemistry, a descoperit ca noua adulti, care aveau
probleme cu memoria, si-au imbunatatit abilitatile de invatare dupa ce au primit suplimente zilnice cu fructe de
padure.

Intr-un raport din 2009, cercetatorii au examinat mai multe studii care aratau ca fructele precum afinele si capsunile,
care sunt bogate in antioxidanti, pot reduce un tip de stres din celule, asociat cu imbatranirea.

Pestele
Desi studiile recente au aratat ca administrarea de suplimente pe bazate pe ulei de peste nu ajuta la prevenirea
declinului cognitiv in cazul persoanelor care sufera de Alzheimer, alte studii au aratat ca un consum constant de peste
bogat in acizi grasi omega 3 ar putea incetini declinul cognitiv clasic, care apare odata cu varsta.

Cafeaua si ceaiul
Cafeaua si ceaiulpot preveni aparitia afectiunii Alzheimer si imbunatatesc functiile cognitive.

Un studiu din 2010, publiccat in  Journal of Alzheimer's Disease, a descoperit ca atunci cand cercetatorii le ofereau
soarecilor cafea, progresul bolii Alzheimer incetinea sau nu se mai dezvolta. Cercetatorii au afirmat ca pe baza acestor
descoperiri cafeaua ar putea fi utilizata ca un posibil tratament terapeutic pentru persoanele care sufera de boala
Alzheimer.

Ceaiul are, de asemenea, efecte protective asupra creierului. Consumatorii de ceai au avut rezultate mai bune la
testele de memorie si la cele de procesare a informatiei, potrivit unui studiu efectuat in 2010.

Spanac
Spanacul este bogat in vitamina C si E, care, potrivit studiilor, imbunatatesc abilitatile cognitive.

Un studiu, publicat in 2000 in Journals of Gerontology, a aratat ca soarecii care consumau mai multa vitamina E au
experimentat o crestere a abilitatilor cognitive de 500-900%, intr-o perioada de 8 luni.
 11 alimente pentru un creier mai agil
Știai că hrana pe care o consumi îți afectează abilitățile cognitive?

În următoarele 4 minute vei afla:

– Care e legătura dintre zahăr și depresie.

– Ce să pui în coșul de cumpărături, dacă vrei conexiuni neuronale mai rapide.

Centralizează toate informațiile, reglează ritmul cardiac, respirația, digestia, reproducerea… Datorită lui vedem,
vorbim, simțim. Creierul este cel mai complex organ uman și este important să avem grijă de el.

Iar stilul de viață ne influențează sănătatea creierului; prin stil de viață înțelegem alimentație, mișcare, nivel de stres și,
bineînțeles, odihnă.
Când vine vorba despre alimentație, s-a demonstrat recent că anumiți nutrienți pot influența funcția cognitivă, pot
proteja creierul și pot reduce efectele îmbătrânirii, precum hrana bogată în vitamine, minerale, în antioxidanți (adică
ceea ce ferește creierul de stresul oxidativ). În schimb, dacă alimentația noastră conține preponderent zaharuri,
produse rafinate, procesate, acestea vor amplifica stresul oxidativ și inflamația.
Mai mult, sunt studii care demonstrează că există o legătură directă între alimentația bogată în zaharuri rafinate și
buna funcționalitate a creierului, aceastea putând favoriza chiar și apariția unor afecțiuni ale sănătății mentale, de tipul
depresiei. Având aceste informații, oare ce ar trebui să pui pe lista de cumpărături, pentru a avea un creier sănătos?
Cele mai indicate alimente pentru sănătatea creierului
Peștele gras

Somonul sălbatic, macroul și sardinele sunt bogate în acizi grași Omega-3, de care creierul are nevoie în fiecare zi.

Creierul este 60% grăsime, iar studiile arată că acizii grași de tipul DHA pot îmbunătăți memoria și abilitățile cognitive.
Mai mult, proprietățile anti inflamatorii ale Omega-3 pot ajuta în cazul diagnosticului de ADHD. 

Supa de oase

Colagenul prezent în supa de oase este benefic pentru sănătatea pielii, a articulațiilor, a microbiomului, dar și a
creierului, datorită aminoacizilor conținuți (glicină și prolină), care ajută la îmbunătățirea memoriei.

Fructele de pădure 

Toate fructele de pădure, de la fragi la afine, sunt bogate în antioxidanți care ajută la îmbunătățirea memoriei, dar
conțin și zaharuri naturale (care se metabolizează în glucoză, necesară pentru creier) și fibre. Putem să le consumăm
atunci când este sezonul lor, dar le putem păstra și la congelator, pentru iarnă. 

Nucile

Poate nu întâmplător au forma unui creier: nucile conțin proteine și grăsimi sănătoase, de tipul acidului alfa linoleic.
Acesta susține atât buna funcționare a sistemului cardiovascular, cât și pe cea a creierului. 

Turmericul
Condimentul folosit cu precădere în bucătăria indiană este recunoscut pentru propietățile sale anti-inflamatorii, dar și
pentru efectele benefice împotriva declinului cognitiv. În India, adulții în vârstă au un risc de 4 ori mai mic de a
dezvolta Alzheimer, decât adulții din aceeași categorie de vârstă din SUA.

Fasolea neagră

Este bogată în vitaminele din complexul B, în special în acid folic și B6. Acidul folic are efect neuroprotector și reduce
riscul de apariție a sindromului Alzheimer.

Legumele cu frunze verzi

Spanacul, rucola, varza kale sunt bogate în vitamine, minerale și fibre necesare pentru sănătatea creierului. Aceste
legume conțin cantități mari de vitamina E, vitamină care îmbunătățește funcționarea mitocondriilor și a sistemului
nervos.

Salvia

Plantă aromatică din familia mentei, salvia nu e folosită prea des în bucătăria românească, deși îmbunătățește
memoria și puterea de concentrare, conform United Brain Association. Este excelentă cu cartofi la cuptor!

Uleiul de măsline extravirgin

Este bogat în grăsimi Omega-3 și în vitamina E. Uleiul de măsline extravirgin conține și grăsimi mononesaturate,
benefice atât pentru creier, cât și pentru inimă.

Carbohidrații complecși

Glucoza este singura sursă de hrană a creierului, însă este important să provină din alimente simple, curate, și nu din
alimente procesate. Carbohidrații complecși conțin zaharuri naturale care se transformă în glucoză, dar și fibre, care
ajută ca absorbția acesteia să fie lentă, fără a influența negativ secreția de insulină. Cele mai bune surse de
carbohidrați complecși sunt cerealele integrale, legumele și fructele.

Apa

Apa este esențială pentru funcționarea creierului: ajută la absorbția nutrienților, la formarea proteinelor, iar
deshidratarea produce dezechilibre, ce afectează funcționarea creierului și poate provoca dureri de cap, schimbări ale
stării de spirit, reacții întârziate.

Pentru a funcționa cât mai bine, creierul are nevoie de nutrienți de calitate, de hrană cu proprietăți anti-inflamatorii,
iar trecerea de la o alimentație bogată în zaharuri și produse procesate la o alimentație curată va avea efecte pozitive
asupra creierului și asupra întregului organism. Schimbările nu sunt ușoare, dar merită din plin răbdarea noastră.

Concluzii

Nu există un aliment magic sau un supliment minune care să ne păstreze tineri pentru totdeauna, dar există alegeri
alimentare care ne pot ajuta să fim energici și sănătoși până la vârste înaintate și care să ne ajute să îmbătrânim
frumos.

Data viitoare când mergem la supermarket, ar trebui să fim atenți la ce punem în coș. Și nici o vizită la piață nu ne-ar
strica…
 Alimente pentru creier si memorie, pe care sa le pui in cosul de
cumparaturi
Data viitoare cand mergi la cumparaturi, nu uita sa pui in cos si cateva alimente din aceasta lista, care te ajuta sa iti
mentii creierul sanatos si sa ai o memorie de nota 10.
Alimentele pe care le mancam indeplinesc un rol important in mentinerea sanatatii creierului si tot ele pot sa
amelioreze task-uri mintale specifice, cum ar fi memoria si concentrarea.

Iata ce alimente nu trebuie sa lipseasca din cosul de cumparaturi, daca iti doresti o memorie care sa functioneze
perfect:

Pestele gras

Stii deja ca pestele gras este o sursa excelenta de acizi grasi esentiali Omega 3. Aceste grasimi ajuta la construirea
membranelor din jurul fiecarei celule din corp, inclusiv din jurul neuronilor. Prin urmare, Omega 3 pot ameliora
structura celulelor din creier.
Un studiu1 din 2017 a aratat ca persoanele cu un nivel mare de Omega 3 (EPA si DHA) aveau o circulatie mai buna a
sangelui in creier. Cercetatorii au descoperit si o asociere intre nivelul de Omega 3 si o cognitie mai buna (gandire).
Rezultatele cercetarii sugereaza ca daca vom manca alimente bogate in Omega 3, asa cum este si pestele gras (somon,
macrou, ton, hering, sardine etc.), putem imbunatati unele functii ale creierului. In cazul in care stilul de viata alert nu
iti permite sa mananci doua portii de peste gras pe saptamana, medicul tau iti poate recomanda suplimente cu Omega
3.

Avocado

Este unul dintre cele mai sanatoase fructe pe care le poti consuma. Este bogat in grasimi mononesaturate sau "bune".
Contine atat vitamina K, cat si acid folic. Avocado sunt aliati buni, care ajuta la prevenirea cheagurilor de sange in
creier (te protejeaza impotriva atacului cerebral) si ajuta la imbunatatirea cognitiei, in special cand este vorba despre
memorie si concentrare.
Expertii spun ca grasimile nesaturate din avocado pot reduce riscul de declin cognitiv. Daca nu mananci prea des
avocado, exista si alte surse de grasimi nesaturate (sanatoase), cum ar fi: migdalele, caju, arahidele, semintele de in si
semintele de chia, uleiul de floarea-soarelui, uleiul de canola (rapita), nucile romesti si nucile braziliene, pestele gras
etc.

Ouale

Cand mergi la cumparaturi, nu uita sa cumperi si un carton cu oua proaspete, pentru ca acestea nu doar ca iti asigura
un mic dejun sanatos si hranitor, insa pot fi un aliment eficient pentru a-ti mentine creierul sanatos. Ouale sunt o sursa
excelenta de vitamine din grupul B: vitamina B6, vitamina B12, acid folic (numit si vitamina B9). Cercetarile 2 sugereaza
ca aceste vitamine ar putea preveni micsorarea creierului (atrofia cerebrala) si ar putea sa intarzie declinul cognitiv.
Fructele de padure

Multe fructe de padure contin antioxidanti - flavonoide, in special. Cercetarile sugereaza ca tocmai acesti antioxidanti
fac din micutele fructe de padure alimente benefice pentru sanatatea creierului.
Antioxidantii reduc inflamatia si stresul oxidativ, iar o analiza 3 din 2014 subliniaza ca acesti compusi antioxidanti
(antocianinele, catehinele, quercetina) din fructele de padure au multe efecte pozitive asupra creierului, ca de
exemplu: amelioreaza comunicarea dintre neuroni, reduc inflamatia din creier, sporesc neuroplasticitatea (ajuta
neuronii sa formeze noi conexiuni). Cand mergi la cumparaturi, nu uita sa pui in cos si capsune, afine, mure, coacaze
negre etc.

Broccoli

Pe langa faptul ca este o sursa buna de fibre, broccoli este benefic si pentru creier. Leguma este bogata in compusi
chimici numiti glucozinolati care, atunci cand sunt descompusi de organism, produc izotiocianati. Acestia pot
reduce stresul oxidativ si pot reduce riscul de boli neurodegenerative. In plus, broccoli contine vitamina C si
flavonoide, iar acesti antioxidanti pot contribui la sanatatea creierului.

Miezul de nuca
Cercetarile arata ca un consum regulat de nuci romanesti este asociat cu un creier mai sanatos. O analiza 4 din 2014 a
aratat ca nucile pot imbunatati functia cognitiva si ca pot sa previna afectiunile neurodegenerative.
Un alt studiu mare a aratat ca femeile care mancau cu regularitate miez de nuca, in decursul a mai multi ani, au avut o
memorie mai buna, in comparatie cu femeile care nu consumau nuci romanesti. Explicatia este ca mai multi nutrienti
din nuci - grasimile sanatoase, antioxidantii si vitamina E - ar putea sta la baza beneficiilor pentru creier.
Bibliografie:

 1
"Quantitative Erythrocyte Omega-3 EPA Plus DHA Levels are Related to Higher Regional Cerebral Blood Flow
on Brain SPECT.", 2017, Journal of Alzheimer's Disease: JAD, autori Amen DG, Harris WS, Kidd PM, Meysami S, Raji
CA.

 2
"Homocysteine-Lowering by B Vitamins Slows the Rate of Accelerated Brain Atrophy in Mild Cognitive
Impairment: A Randomized Controlled Trial", septembrie 2010, PLOS One, autori: A. David Smith, Stephen M. Smith,
Celeste A. de Jager, Philippa Whitbread, Carole Johnston, Grzegorz Agacinski, Abderrahim Oulhaj, Kevin M. Bradley,
Robin Jacoby, Helga Refsum.

 3
"Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases", august 2014, Neural regeneration
research, autori: Selvaraju Subash, Musthafa Mohamed Essa, Samir Al-Adawi, Mushtaq A. Memon, Thamilarasan
Manivasagam, Mohammed Akbar.

 4
"Cognition: the new frontier for nuts and berries.", iulie 2014, The American journal of clinical nutrition, autori:
Pribis P, Shukitt-Hale B.

5 obiceiuri alimentare care iti ajuta creierul

Creierul tau are nevoie mai multa energie decat orice alt organ din corp – 20% din necesarul zilnic! Conform unui
studiu din 2008, doua treimi din acest buget energetic sunt utilizate pentru a ajuta neuronii sa trimita semnale
electrice intre ei si o treime este folosita pentru intretinerea tesutului cerebral. Prin urmare, daca vrei sa ai un creier
sanatos, trebuie sa iti formezi obiceiuri zilnice care sa tina la distanta declinul cognitiv si depresia, sa-ti impulsioneze
creativitatea si sa te ajute sa iti hranesti organismul cu alimente care afecteaza pozitiv acest organ vital. In articolul
nostru de astazi iti explicam cum iti poti ajusta alimentatia zilnica, pentru a avea un creier cat mai sanatos, dar si ce
alte masuri non-alimentare te pot sprijini in acest sens.

5 obiceiuri non-alimentare care iti ajuta creierul

Am scris deja un articol general despre ce poti sa faci pentru a avea grija de creierul tau. Pe scurt, acest organ poate fi
ajutat de cateva obiceiuri non-alimentare:

 multitasking-ul nu este un exemplu de eficienta demn de urmat, contrar parerii generale – cand scrii un e-
mail in timp ce fredonezi versurile melodiei preferate, pe care o asculti in casti, creierul tau este fortat sa
sara de la o activitate la alta, el fiind creat pentru a se concentra pe un singur lucru odata; asta ii produce
stres, creste nivelul de cortizol (hormon care este toxic functiilor neuronale, in cantitate mare) si poate
contribui la atrofierea hipocampusului (centrul cerebral al memoriei si invatarii)
 joaca jocuri de societate, fa puzzle-uri si rebus, deseneaza – aceste activitati iti ajuta memoria, atentia,
concentrarea, adaptarea la situatii noi, creativitatea si logica
 fa miscare – sportul, dansul si activitatile fizice ajuta functia cognitiva
 dormi suficient – cand dormi, creierul tau stocheaza amintirile de peste zi, iar un somn neintrerupt este
corelat cu o rata mai mica de formare a placii amiloide (caracteristica bolii Alzheimer)
 nu te mai stresa – stresul pe termen lung creste nivelul de cortizol, care afecteaza memoria pe termen
scurt

5 obiceiuri alimentare care iti ajuta creierul

Dincolo de sfaturile de mai sus, si alimentatia este un pilon important. Descopera mai jos 5 obiceiuri alimentare care te
pot ajuta sa ai un creier mai sanatos, zile mai productive si mai pline de energie!

1. Mananca micul dejun in fiecare dimineata.

Am explicat deja pe blogul SanoVita de ce o zi plina de energie incepe cu micul dejun. Daca esti pe fuga la prima ora a
zilei, incerci sa slabesti sau postesti intermitent, poate fi tentant sa sari peste acest start culinar necesar in fiecare
dimineata si sa cumperi rapid un covrig de la patiseria din colt. Dar covrigul este o pacaleala de peste 200 de calorii
goale, iar un studiu din anul 2000 indica faptul ca postul negru scade productivitatea si vigilenta. Micul dejun este cea
mai importanta masa a zilei, deci consuma alimente bogate in proteine, grasimi sanatoase, fibre, vitamine si
minerale: sandwich-uri cu pasta de naut, felii de paine integrala cu pasta tartinabila de mazare si kale, budinca de chia,
cereale integrale cu lapte si migdale, granola sau fulgi de ovaz la rece.

2. Fii atenta la ce smoothie-uri bei.

Poate ca esti ferm convinsa ca un smoothie poate inlocui un mic dejun sanatos si echilibrat, preparat de tine acasa, de
cu seara sau chiar dimineata. In realitate, aceasta afirmatie este corecta, daca respectiva reteta contine fructe, legume,
verdeturi, lapte vegetal, nuci si seminte, dar nu si zahar adaugat, carbohidrati si calorii in exces. De aceea, nu te grabi
sa cumperi smoothie-uri din comert, cu un indice glicemic ridicat; incearca in loc retetele colorate si sanatoase de
smoothie de pe blogul Sano Vita: portocalii (smoothie cu goji, smoothie cu mango, ghimbir si turmeric, smoothie de
turmeric, ananas si morcovi), galbene (smoothie de banane si curmale, smoothie cu unt de arahide), verzi (smoothie
de pere, smoothie de canepa) sau ciocolatii la culoare (smoothie cu Orzo, smoothie cald de ciocolata si
cocos, smoothie cald, cu gust de placinta de mere).

3. Incearca ceva nou.

Majoritatea dintre noi mananca mereu aceleasi lucruri, isi umplu intotdeauna cosul de cumparaturi cu aceleasi
produse, la supermaket, aleg sa gateasca aceleasi retete pe care le-au invatat de la mama sau bunica. Dar nu
intotdeauna aceste alegeri alimentare facute din obisnuinta sunt si cele mai sanatoase: daca mancai unt cu salam
dimineata, in copilarie, nu inseamna ca trebuie sa perpetuezi aceasta combinatie in familia ta si acum. Incearca retete
noi, care sa-ti provoace papilele gustative si care sa iti ajute creierul de-a lungul intregii zile – mananca o salata la micul
dejun (salata Fattoush, salata Tabbouleh), alege  fructe de padure sau nuci in loc de ceva dulce, ia mereu 1 masa/zi
fara carne.

4. Evita cafeaua.

Cofeina stimuleaza creierul si te ajuta sa iti pastrezi concentrarea, dar majoritatea persoanelor beau prea multa cafea,
prea putina apa si ajung sa se planga de dureri de cap in lipsa cafelei, sa le scada productivitatea si sa isi piarda ultimul
strop de energie dupa-amiaza. In plus, daca este cumparata din cafenele la moda este plina de zahar si frisca, vine intr-
un pahar imens si polueaza mediul inconjurator din cauza paiului si capacului din plastic. Fa-ti mai bine acasa un latte
mai sanatos, care sa contina turmeric, matcha sau Orzo (Golden latte, latte de carbune)!
5. Elimina zaharul din peisaj.

Ti-am dat deja, intr-un articol de pe blogul Sano Vita, 10 motive pentru care ar trebui sa renunti la zahar (explicandu-ti
cum te vei simti dupa aceea). Alimentatiile bogate in zahar adaugat si alti carbohidrati rafinati iti epuizeaza creierul,
afectandu-i structura si functiile: diabetul (care este caracterizat printr-un nivel ridicat cronic al glucozei din sange)
atrage dupa sine un risc crescut de dementa si un hipocampus mai mic. Iar persoanele care au o glicemie mai scazuta
au o memorie si o abilitate de invatare mai bune, a descoperit un studiu din 2013.

Alimentația pentru un CREIER sănătos

Când mă gândesc la creșterea accelerată a incidenței anxietății, a depresiei la orice categorie de vârstă, realizez care
este impactul stilului de viață asupra acestei evoluții. În mod frecvent, ascensiunea profesională vine la pachet cu
debalansarea stilului de viață: sedentarism și alimentație care abundă în zahăr și grăsimi Omega 6 ce favorizează
inflamația și dezechilibrele majore la nivel celular.

În această rutină zilnică, în fuga către afirmarea profesională, către alimentarea egoului personal, uităm ceea ce este
important: faptul că drumul de la potențial la performanță este susținut de alimentația echilibrată. Consumul zilnic
trebuie să fie într-un echilibru cu aportul corespunzător, raportat la activitatea fizică, intelectuală, dar și la consumul
emoțional.
Începem ziua cu un plan bine creionat, cu obiective bine definite și cu o viteză către nicăieri, ce ne îndepărtează zi de zi
de propria persoană…. FUNCȚIONĂM foarte bine, bifăm la final de zi ceea ce ne-am propus să realizăm, dar uităm să
TRĂIM.
O lume a priorităților, o dinamică ce are ca rezultat sigur un dezechilibru minte-trup-suflet; dar toate acestea sunt
departe de noi, căci nu avem timp să ne cunoaștem, să ascultăm nevoile reale ale organismului nostru, să facem
cunoștință cu noi înșine.
În mod constant, observ că afirmarea profesională se împrietenește cu un sport de performanță: FUGA DE SINE… Știm
totul despre oricine și orice, dar ne este frică să ne cunoaștem pe noi înșine, să vedem ce putem îmbunătăți în
calitatea vieții noastre, să conștientizăm și să ne asumăm unele schimbări.
Inducem dorința de afirmare și copiilor noștri, care au agenda zilei plină ca a unui ministru, fără să realizăm că această
aparentă performanță subminează drumul către neîmplinirea personală. Un copil care pleacă de la ora 7 de acasă și
ajunge după 10 – 12 ore în sânul familiei, abia dacă își mai vede părinții; ține legătura cu ei prin telefon sau e-mail. Este
acesta un copil fericit?
Un copil fericit este un copil sănătos!
Activitatea zilnică a acestor copii trebuie susținută printr-o alimentație echilibrată, dar cel mai adesea ei sunt victimele
monotoniei alimentare, refuză instinctiv anumite alimente, preferă ceea ce le-a fost oferit în mod constant și e „la
îndemână”.
Sănătatea se învață pas cu pas, printr-o alimentație raportată la efortul intelectual în primul rând. Combustibilul
principal pentru creier este reprezentat de grăsimile Omega 3, dar câți dintre noi și copiii noștri introduc în meniul
ZILNIC pește de captură, avocado, oleaginoase (nuci, caju, migdale, alune de pădure, nuci braziliene, nuci
Pecan), semințe (de cânepă, in, chia, susan, dovleac), uleiuri din oleaginoase presate la rece? Creierul trebuie hrănit
zilnic, nu cu titlu de excepție, ocazional, când ne amintim să introducem în meniul nostru astfel de alimente.
Dacă privim cu atenție meniul multor copii, dar și al adulților, observăm prezența alimentelor procesate, cu un
conținut ridicat de grăsimi și zahăr, ce induc o stare de bine în timpul consumului, urmată apoi de o devitalizare; astfel,
dependența se instalează pas cu pas.
Cum putem susține performanța cu merdenele, covrigi, băuturi energizante, alimente prăjite, exces de zahăr, făină
albă, carne? Astfel de „alimente” pot fi delicioase, dar nu sunt hrănitoare, nu asigură un aport corespunzător de
nutrienți și induc modificări majore la nivel celular.
Sindromul de oboseală cronică a devenit o formulă de curtoazie, o normalitate pusă adesea pe umerii programului
prelungit de la birou, școală, opționale. Problemele legate de memorie, focus, deficit de atenție, nervozitate,
irascibilitate, agresivitate par să fie ceva firesc, o normalitate în care ar trebui să trăim într-o stare de confort maxim. În
realitate, toate acestea sunt strigătul de ajutor al unui creier înfometat, al unui organism devitalizat, iar factorul
declanșator este alimentația dezechilibrată.
Ne mințim singuri excitând sistemul nervos cu 7 – 8 cafele, cu o gustare dulce sau sărată, care ne ajută să mai
funcționăm puțin. Dar noi suntem structurați să FUNCȚIONĂM sau să TRĂIM? Este important să MÂNCĂM sau să ne
HRĂNIM?
Acceptăm sau nu adicțiile pentru anumite alimente, foamea compulsivă, dezechilibrele emoționale cu impact direct
asupra profilului alimentar? Toate acestea par străine de noi, dar de fapt ne sunt atât de apropiate, fac parte din viața
noastră, considerăm prezența lor o normalitate. Desertul de la cafeaua de dimineață, răsfățul de ziua colegei, nevoia
de ceva dulce după-amiază, recompensele alimentare la final de zi sunt epsioadele cu efect nociv din jurnalul
alimentar cotidian.
Dependența de anumite alimente cu un conținut ridicat de zahăr și grăsimi, care aparent sunt soluția salvatoare în
momentele de devitalizare, reprezintă de fapt saltul în prăpastie al sănătății noastre. Astfel de alimente nu ne vor hrăni
creierul, ci vor induce un sindrom de oboseală cronică, pofte, dorința de a ciuguli „ceva bun”, lipsa de concentrare,
pierderi de memorie, procese inflamatorii, modificări ale profilului lipidic, tulburări digestive – și lista poate continua.

CORPUL NOSTRU NU ESTE UN COȘ DE GUNOI în care să aruncăm tot ce ne cade în mână, aparent din lipsă de
timp. Dar care sunt prioritățile vieții noastre, care sunt valorile pe care ne clădim calitatea vieții, care sunt bucuriile de
zi cu zi? Totul se rezumă la a posta poze cu farfuriile și paharele pline în diferite colțuri ale lumii? A devenit vacanța o
umbrelă sub care ascundem bunăstarea prin răsfăț alimentar sau un pretext de a asocia mâncarea cu starea de bine?
Briza mării și aerul curat de munte au fost înlocuite cu experiențele culinare – nimic greșit, dacă se respectă cele trei
principii de bază ale nutriției: cumpătare, varietate, echilibru.
Copiii imită ceea ce văd, prin neuronii-oglindă pe care îi iau, ceea ce înseamnă că tabieturile din familie au un impact
major asupra educației nutriționale a celor mici. Întâlnesc frecvent adolescenți cu greutate de 86-90 kg, care trăiesc
pentru mâncare, prin mâncare, cu gândul la mâncare de dimineață până seara, uneori trezindu-se în timpul nopții
pentru a mai ciuguli câte ceva. Orice deformare exterioară are ca substrat o deformare interioară. Realizăm cu toții că
această investiție în mâncare nu se poziționează către pește de captură, avocado sau nuci, alimente ce există cu titlu
de excepție în meniul acestor persoane; toate alimentele preferate, care aduc plăcerea, stimulează emoția, au rol de
recompensă sau anihilează stări de tristețe/nemulțumire/stres, de fapt furnizează o cantitate foarte mare de grăsimi
nesănătoase, ce induc inflamații, riscuri cardiovasculare, deficiențe imunitare, lipsă de energie, stimă de sine scăzută,
lipsă de motivație, blocarea creativității, a imaginației, dar nu numai.

PERFORMANȚA SE DEFINEȘTE ÎN FARFURIE!

Spune-mi ce mănânci ca să-ți spun cât de sănătos ești! Comportamentul alimentar definește grija de sine, te definește
în relația cu tine, este cea mai reprezentativă metodă de respect a propriei persoane. Creșterea în greutate este
scuzată de sindromul premenstrual, dezechilibre hormonale, factori genetici, stresul zilnic, retenția de apă, dar este în
fapt dovada lipsei de asumare, a indiferenței față de propria sănătate; este imaginea clară a absenței din propria
viață. Când începem să adăugăm plusvaloare vieții noastre, când ne asumăm că singurii responsabili de sănătatea
noastră suntem… noi înșine? Surprinzător, nu? Nu e de vină colega care-și serbează mâine ziua de naștere, nu sunt de
vină nici covrigăria, patiseria sau soțul care a adus acasă prăjituri; nici mama că a gătit pentru copii și noi mâncăm ce le
rămâne lor… Determinarea, asumarea, motivația, conștientizarea ne aparțin, sunt despre noi.

NUTRIȚIA ESTE O ARTĂ, ARTA DE A TRĂI FRUMOS, ea ne ghidează pas cu pas pe drumul către SĂNĂTATE.
Noi decidem cum trăim fiecare secundă a vieții noastre, conștienți că TIMPUL ESTE SINGURA RESURSĂ
IRECUPERABILĂ. În fiecare zi trebuie să fim PROTAGONIȘTII vieții noastre, astfel încât să fim în cea mai bună formă, să
reprezentăm o sursă de inspirație, să avem puterea, dorința, motivația de a începe o nouă zi pe un drum potrivit
nouă. Un creier hrănit corect ne ajută să ne vedem diferit prioritățile vieții, ne ajută să trăim frumos, într-o armonie
minte-trup-suflet, cu bucurie.
În cadrul unui proiect personal, am reușit să studiez concentrația de Omega 3, precum și raportul Omega 6/Omega 3 la
nivel sangvin pe loturi de copii și adulți, iar rezultatele obținute sunt alarmante. În mod normal, intervalul de referință
pentru concentrația de Omega 3 este 8-12, dar media rezultatelor obținute este 3,5-4, existând și valori de 1-2, ceea
ce arată clar carențele majore și impactul acestora asupra calității vieții noastre.
În numărul următor voi povesti despre posibilitatea de testare a concentrației de Omega 3, evaluarea raportului
Omega 6/Omega 3 și modul în care acestea pot influența în mod semnificativ calitatea vieții noastre, la orice categorie
de vârstă.
Până atunci, armonie în farfurie și bucurați-vă de viață!