UNIVERSITATEA SPIRU HARET

FACULTATEA DE EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT

Programul de studii: Kinetoterapia în afecţiunile locomotorii

DIETETICA IN AFECTIUNILE LOCOMOTORII

PROF. UNIV. DR. GRATIELA VAJIALA

REFERAT

REGIMUL ALIMENTAR AL SPORTIVULUI IN DIFERITE PERIOADE DE

ACTIVITATE

Student: Florea Alexandru

Ionut

Anul II

1
 REGIMUL ALIMENTAR AL SPORTIVULUI

IN DIFERITE PERIOADE DE ACTIVITATE

Glucidele si lipidele asigura aportul energetic necesar sportivului pentru susţinerea

efortului fizic atat pe durata antrenamentului cat si in timpul competitiei.

Glucidele, ozele sau poliglucidele (amidon) care sunt descompuse în glucoză pot trece
direct în sânge ca aport imediat de energie, fie sunt stocate sub formă de glicogen. O parte din
glicogen este depozitat în ficat şi utilizat în momentul scăderii nivelului glucozei sanguine sau
pentru alimentarea creierului cu glucoză; cea mai mare parte însă din glicogen este depozitată în
muşchi.

In efortul de scurtă durată (de forţă-viteză), energia este produsă pe baza metabolismului
anaerob, sursa principală reprezentand-o glucidele.

In timpul metabolismului anaerob resursele de glucide se consumă repede şi se produce

acidul lactic, produs toxic pentru organism, care afectează muşchii şi cauzează oboseala. In
cazul unui sportiv bine antrenat, muşchii vor prelua mai mult oxigen din sânge şi anume va
creşte nivelul maxim de oxigen (VO2max) şi energia va fi furnizată o perioadă mai lungă de
timp pe baza metabolismului aerob. In eforturile de intensitate mică, energia rezultată din
procesele aerobe va fi furnizată în proporţie de peste 50% de lipide, iar pe măsură ce intensitatea
efortului creşte, energia va fi furnizată, în principal, de glucide.

In timpul metabolismului anaerob resursele de glucide se consumă repede şi se produce

acidul lactic, produs toxic pentru organism, care afectează muşchii şi cauzează oboseala. In
cazul unui sportiv bine antrenat, muşchii vor prelua mai mult oxigen din sânge şi anume va
creşte nivelul maxim de oxigen (VO2max) şi energia va fi furnizată o perioadă mai lungă de
timp pe baza metabolismului aerob. In eforturile de intensitate mică, energia rezultată din
procesele aerobe va fi furnizată în proporţie de peste 50% de lipide, iar pe măsură ce intensitatea
efortului creşte, energia va fi furnizată, în principal, de glucide.

Alimentaţia sportivilor are ca scop asigurarea:

 necesarului energetic bazal (1 kcal/kg corp/oră);

 8-10% din raţia zilnică reprezintă necesarul pentru termoreglare;

 necesarul reclamat de acţiunea dinamică specifică alimentelor (pentru lipide şi glucide 8-

10%) din raţia zilnică, proteine 40% din raţia zilnică;

 pierderi energetice rezultate din prepararea alimentelor (5-10%) ;

2
  necesarul energetic pentru creştere (16-18 ani);

 10-15% din totalul caloriilor se pierd în procesul de alimentaţie;

 necesarul energetic pentru activitatea sportivă zilnică (antrenament, competiţie, refacere);

 necesarul energetic pentru activitatea intelectuală;

 necesarul energetic pentru cheltuielile energetice neprevăzute, cum ar fi boala sau un

mediu stresant.

Consumul energetic la sportivi depinde de mai mulţi factori şi variază de la un individ la altul
şi între diferite ramuri şi discipline sportive.

Consumul caloric individual este influenţat de frecvenţa, intensitatea şi durata exerciţiului

fizic. Vârsta, rata metabolică, greutatea şi nivelul de pregătire influenţează necesarul caloric al
disciplinei sportive.

Cerinţe calorice pentru diferite sporturi

(după Katch F. şi McArdle W.D., 1993)

3
 1.Raţia alimentară reprezintă cantitatea de alimente ingerate care satisface calitativ şi

cantitativ toate nevoile nutritive ale omului pe o perioadă de 24 de ore.

Este recomandat ca acele opt grupe de alimente prezentate în capitolul anterior să

reprezinte următoarele procente din necesarul caloric:

- grupa I- 15%

- grupa a II-a- 10%

- grupa a III-a - 2%

- grupa a IV-a - 15%

- grupa a V-a - 40%

- grupa a VI-a - 10%

- grupa a VII-a - 8-10%

Băuturile, în special apa, trebuie consumate în cantitate de 2-3 l/zi.

Dacă ne referim la trofine, acestea trebuie să reprezinte următoarele procente în cadrul raţiei
zilnice:

- proteinele - 14;

- glucidele- 55-60%;

- lipidele- 25-28%.

Repartiţia raţiei alimentare pe 24 de ore este următoarea:

- la micul dejun: 25-30%;

- la dejun: 40-45%;

- la cină: 25-30%.

In cazul în care se vor servi gustări între micul dejun şi dejun, acestea vor reprezenta 5-
10% din masa de prânz, iar cele dintre dejun şi cină vor reprezenta 5% din cină.

Ultima masă principală se va lua cu cel puţin două ore înainte de culcare pentru ca
digestia să se desfăşoare în condiţii normale şi să nu stânjenească odihna de peste noapte

4
 Se cunosc mai multe modalităţi de calculare a raţiei sportive zilnice, în funcţie de
profilul sportivului şi de numărul de ore de antrenament (în medie 4-6 ore/zi).

a) pentru şah, tir şi popice, se calculează ca la nesportivi, la care se adaugă consumul

pentru orele de efort fizic;

b) pentru probele de forţă-viteză (box, judo, haltere), în funcţie de categoria de greutate,

raţia este de 3500-6000 kcal, din care proteine 18%, glucide 54% şi lipide 28%;

c) pentru probele de rezistenţă-forţă (sporturi nautice, de iarnă, ciclism), raţia este de

5500-6000 kcal, din care proteinele deţin 15-17%, glucide 56-58% şi lipidele 26-28%;

d) pentru probele de rezistenţă aerobă (semifond, fond, marş), raţia este de 4500-5000
kcal; proteine - 14-16%; glucide - 60-65%; lipide - 22-26%;

e) pentru jocurile sportive, raţia este de 5000 kcal, din care: proteine 16-17%; glucide 56-
58%; lipide 26-28%;

f) pentru gimnastică, raţia este de 2000-3000 kcal, din care: proteine 18-22%; glucide 46-
50%; lipide 26-28%.

Raţia alimentară se mai poate calcula şi după consumul caloric indus de activitatea
sportivă pe oră.

Specialiştii au descris mai multe tipuri de raţii alimentare:

- raţia pentru perioada de pregătire (antrenament);

- raţia pentru perioada competiţională (concurs);

- raţia pentru perioada de refacere sau de tranziţie.

Principiile care stau la baza alimentaţiei de susţinere sunt următoarele:

1.Iniţial, când se urmăreşte creşterea forţei şi a rezistenţei generale a organismului, se va

creşte aportul de proteine alimentare, în special la mesele care preced şi succed efortul sportiv
pentru că s-a demonstrat experimental că muşchii absorb cel mai bine substanţele azotate în
timpul efortului.

2. In perioada când se urmăreşte dezvoltarea rezistenţei generale, alimentele trebuie să

conţină o cantitate crescută de vitamine B1, B2, B6 şi C, precum şi glucide. Creşterea se va
realiza pe seama zahărului, fructelor şi legumelor care conţin vitamine, săruri minerale şi
alcalinizează pH-ul.

3. Către sfârşitul perioadei pregătitoare, când vor predomina exerciţiile pentru

dezvoltarea vitezei, se recomandă creşterea cantităţii de proteine de origine animală (lapte,

5
brânzeturi, carne, icre). Din ingerarea acestor proteine, rezultă glicina (glicocol) şi metionina cu
rol important în sinteza creatinei şi acetil colinei.

Creatina sau metil-glico-ciamina se formează printr-o reacţie care antrenează

aminoacizii glicină, arginină şi metionină şi este depozitată în muşchi în proporţie de 95%.

Colina împiedică infiltrarea grasă a ficatului.

Glicocolul se găseşte în cartilagii, ceea ce implică consumarea gelatinei, iar metionina în

cazeina din lapte şi brânzeturi, de unde marea importanţă a acestor produse în alimentaţia
sportivului.

Proteinele de origine animală influenţează favorabil şi efortul de viteză prin efectul

stimulator asupra sistemului nervos, care se manifestă la o oră şi jumătate de la consumarea lor
şi de aceea se recomandă să fie consumate la mesele ce preced efortul de viteză.

2. Raţia competiţională are rol plastic şi psihologic şi nu este o raţie energogenă. Ea

trebuie să îndeplinească câteva condiţii:

- să aibă un aspect plăcut;

- să părăsească stomacul cu 2-3 ore înainte de concurs;

- să fie bogată în crudităţi şi sucuri de fructe naturale îndulcite cu miere sau glucoză.
Cantitatea medie de alimente necesară în 24 de ore pentru un sportiv în perioada
competiţională

6
 Raţia competiţională va fi individualizată, în funcţie de tipul de efort depus:

- la sprinteri, unde efortul implică o încordare psihică mare şi viteză de execuţie, se

recomandă consumarea de alimente bogate în protide de origine animală, care să menţină
un mediu intern cât mai acid (carne de vită, pui, ficat, brânzeturi, cereale);

- fondiştii vor avea nevoie de cantităţi mai mari de glucide pentru creşterea rezervei de
glicogen hepatic, iar pentru crearea unui mediu intern puternic alcalin, se recomandă
consumarea de lapte, legume şi fructe; dintre legume, cele mai alcaline sunt: spanacul,
morcovii, sfecla şi cartoful;

- în jocurile sportive sau în probele de rezistenţă-viteză se recomandă

- un regim echilibrat format din glucide (pâine, paste făioase, orez),

- protide fosforate (lapte, brânzeturi, ouă), vitamina B1, C prezente

- în legume, fructe şi sucuri naturale.

In zilele care preced concursul scopul alimentaţiei este de a completa şi mări rezervele
existente în organism.

Rugby este un joc sportiv care solicită mari cheltuieli energetice. In timpul jocului, se pot pierde
între 2-5 kg din greutate.

Trebuie să se asigure 4000-4800-5000 calori/zi.

Raţia alimentară va conţine 650-700 g glucide, 120-130 g lipide şi 160-180 g protide.

Trebuie să predomine protidele animale, bogate în substanţe fosforate (carne, ficat, creier, icre,
brânză, ouă, lapte) şi vitamine din grupa B1 şi C.

Mesele vor fi repartizate în perioada de antrenament astfel:

34,3% - micul dejun (1775 calori);

33,4% - prânzul (1729 calori);

32,3% - cina (1655 calorii).

7
 Grupe de discipline sportive prezentând aceleaşi caracteristici
de efort (după Donath-Schuler)

Meniu - valoare calorică 2000 kcal (70%) glucide

Mic dejun: 250 ml lapte cu conţinut scăzut în grăsimi

125 ml suc de fructe

250 g cereale

1 felie de pâine

10 ml jeleu/gem/miere/zahăr fructe

Gustare: 250 ml suc de fructe

Prânz: salată de legume fără dressing

sandwich: 2 felii de pâine

60 g carne slabă/peşte/carne pasăre

8
 5 g unt/maioneză

250 ml supă pe bază de legume

biscuiţi 3 buc.

250 ml suc de fructe

Gustare: fructe

Cina: salată - crudităţi fără dressing

125 g legume fierte

2 chifle

250 g paste/tăiţei/orez

60 g carne slabă/peşte/carne de pasăre

250 ml supă de legume

3 biscuiţi

250 salată de fructe

250 ml lapte cu conţinut scăzut de grăsime

Gustare: 250 ml suc de fructe