Sunteți pe pagina 1din 4

Exerciții -pentru zona cervicala.

Exercițiul 1
Impingeti fruntea in palme, incordand muschii gatului. Repetati de cateva ori
aceasta miscare, mentinand pret de 5-7 secunde;
Exercițiul 2
Coborati barbia in piept cat de mult puteti, dupa care rotiti incet capul, spre stanga
de cinci ori, apoi spre dreapta, de tot atatea ori. Puteti repeta exercitiul de cinci ori;
Exercițiul 3
Cu picioarele departate, ridicati umerii, mentinand pozitia timp de cateva secunde,
dupa care relaxati muschii. Executati miscari de rotire a umerilor, mai intai in
sensul acelor de ceasornic, urmate de rotiri in sensul invers acelor de ceasornic de
cate cinci ori, fara pauza.
Exericițiul 4
Aplecati capul lateral, stanga - dreapta, tragand cat mai mult, dar usor, astfel incat
urechea sa se apropie cat mai mult de umar.
Exericițiul 5
Aplecati capul lateral, pe rand, in stanga si in dreapta, tragand astfel incat urechea
sa se apropie cat mai mult de umar. Miscarea trebuie executata lent.
Exericițiul 6
Rotiti capul usor spre stanga, de opt ori, apoi usor spre dreapta, tot de opt ori,
facand pauze scurte la pozitia de mijloc. Acest exercitiu il puteti executa si pentru
pozitiile fata-spate;
Exericițiul 7 -pentru spate zona cervicala.
Rotiti capul de 8 ori stanga, apoi de 8 ori dreapta si pentru echilibrare de 8 ori fata -
spate.
Exericițiul 8
Aplecati capul mult in fata, apoi cu ajutorul mainilor impreunate pe partea din
spate a capului aplicati de 9 ori o forta medie de tractiune, astfel incat sa simtiti
cum se intinde coloana pe toata lungimea sa. Nu va faceti griji daca auziti mici
pocnituri.
Exericițiul 9
Pe inspiratie intindeti capul in fata, pe un semicerc vizualizat mental. Cand ati
ajuns la limita maxima de intindere, inghititi si apoi pe expiratie retragem capul in
pozitia initiala. Repetati de 9 ori miscarea.
Exericițiul 10
Asezati-va pe scaun cu spatele drept, bratele relaxate si palmele pe coapse,
aplecati-va capul spre inainte, privirea ramane fix inainte, se continua prin
revenirea la pozitia initiala, continuand cu extensia capului, tot cu privirea orientata
inainte. Spatele si umerii raman nemiscati. Executati de 20 de ori.
Exercițiul 12
Poziția inițială:
– șezut pe scaun;
– spatele drept;
– brațele relaxate;
– palmele pe coapse.
Se apleacă capul spre înainte, privirea rămâne fix înainte, se continuă prin
revenirea la poziția inițială, continuând cu extensia capului, tot cu privirea orientată
înainte. Spatele și umerii rămân nemișcați.
Numărul de repetări: 20.
Exercițiul 13
Poziția inițială:
– culcat pe spate ( DD );
– genunchii îndoiți;
– sprijin pe tălpi;
– brațele îndoite;
– palmele la nivelul gâtului.
Se ridică ușor (pasiv) capul de pe podea fără să blocăm spatele. Se evită
apropierea prea mare a bărbiei față de stern. În poziția de flexie maximă se execută
două respirații complete, după care se revine, gradat, la poziția inițială.
Numărul de repetări: 10 repetări.
Exercițiul 14
Poziția inițială:
– șezut pe scaun;
– genunchii ușor îndoiți și lipiți;
– brațele întinse posterior;
– palma stângă susține încheietura dreaptă.
Se execută o tracțiune a brațului drept orientat în jos, spre sol. În acelasi
timp, se execută o înclinare laterală stanga a capului. O dată atinsă înclinarea
maximă a capului și a brațului, se menține poziția pe parcursul a 5 respirații
complete, după care se revine la poziția inițială. Se inversează priza mâinilor și se
execută aceeași mișcare pe partea opusă.
Numărul de repetări : 10 pe fiecare parte
Exercițiul 15
Culcat cu fața în jos, cu mâinile încleștate la spate: extensia capului și a gâtului,
depărtând bărbia de corp și ducerea brațelor sus-înapoi cu insirație profundă,
revenire cu inspirație.
Se repetă de 15 ori.
Exercițiul 16
Aceiași poziție, răsucirea capului spre stânga și spre dreapta.
Se repetă de 15 ori.
Exercițiul 17
Mers prin cameră cu răsucirea trunchiului spre stânga și apoi spre dreapta, la 5
pași, cu ducerea mâinilor la ceafă și răsucirea capului.
Se executa 1-2 minute
Exercițiul 18
Mers prin cameră cu ridicarea alternativă a câte un genunchila piept cu ajutorul
mâinilor și apropierea cpului de el , la 5 pasi.
Se execută 1-2 minute.