Ingrijorare versus anxietate si modalitati de adaptare in

contextul pandemiei

In acest moment, lumea noastra, lumea cu care am fost

obisnuiti, se schimba rapid si nu ai cum sa nu te ingrijorezi
pentru tot ceea ce tine de tine si de cei pe care ii iubesti.
Grija, uneori chiar si anxietatea, transpar in trairile noastre,
chiar si in momentele in care nu avem acest factor
suplimentar extern de presiune denumit coronavirus, cu atat
mai mult este firesc sa vrei sa te lupti cand vremurile sunt
incerte si cand ti-ai dori sa ai grija de tine si de toti cei dragi
tie.
Ce este ingrijorarea ?

Omul are capacitatea uimitoare de a se gândi la evenimente

viitoare. „ A te gandi inainte” înseamnă a anticipa obstacole
sau probleme și a-ti oferi posibilitatea de a gasi si planifica
soluții. Când ne ajută să ne atingem obiectivele, „gândirea
înainte” este utila. De exemplu, spălarea mâinilor și
distanțarea socială sunt lucruri utile pe care le putem face
pentru a preveni răspândirea virusului. Cu toate acestea,
îngrijorarea este si ea un mod de „gândire înainte ”, care ne
face adesea să ne simțim anxioși sau temători. Când ne
facem griji excesiv, ne gândim frecvent la cele mai rele
scenarii și simțim că nu le vom putea face față.
 Cum simtim ingrijorarea?

Când ne facem griji acest lucru se poate resimți ca un lanț

de gânduri și imagini, care se poate deplasa catre direcții din
ce în ce mai catastrofale (și mai puțin probabile), ingrijorarea
parand ca isi capata o viata proprie. Este firesc ca, in
contexul actual, multi dintre noi sa ne fi surprins gândindu-ne
la cele mai grave scenarii. Exemplul de mai jos ilustrează
modul în care grijile pot escalada rapid chiar și din ceva
relativ minor.
Iata cum arata lantul ingrijorarii :

Ma doare capul Daca am coronavirus Poate

ca l-am transmis tuturor celor din casa Ei se vor
imbolnavi Imagine apocaliptica asupra viitorului in
care toti cei dragi se imbolnavesc si mor.

Cand ducem acest lant atat de departe, grija nu ramane

doar in mintea noastra ci se resimte ca anxietate si la nivel
corporal, manifestandu-se cu o simptomatologie fizica ce
poate cuprinde :
- tensiune musculara
- dureri
- neliniste si incapacitate de relaxare
- dificultati de concentrare
 - tulburari ale somnului
- oboseala

Ce anume declanșează îngrijorarea și anxietatea?

Orice poate fi un factor declanșator al îngrijorării si,

chiar și atunci când lucrurile merg bine, ar putea sa apara
gandul „dar ce se întâmplă dacă totul se destramă?”
Există insa situații particulare în care îngrijorarea devine și
mai frecventa si anume atunci cand ne confruntam cu :
- ambiguitate : deschidere catre diferite interpretări.
- noutate : nu avem o experiență la care sa ne raportam
- imprevizibilitate : nu se știm cum vor evolua lucrurile.
Situația actuală de sănătate la nivel mondial bifează
toate aceste particularitati și astfel ajungem sa ne confruntam
cu multe griji. Este o situație neobișnuită cu multă
incertitudine, ceea ce ne poate duce în mod natural la
îngrijorare și neliniste.

Tipuri de ingrijorari

Putem face o deosebire intre grijile reale si cele

ipotetice. Ingrijorarile reale sunt legate de problemele reale,
de moment, care au nevoie de soluții în acest moment. De
exemplu, având în vedere preocuparea reală cu privire la
virus, gasim soluții reale care includ spălarea periodică a
mâinilor, distanțarea socială și izolarea fizică. In schimb,
grijile ipotetice cu privire la actuala criză de sănătate sunt
despre lucruri care nu exista in prezent dar care s-ar putea
intampla in viitor si ar putea include scenarii negative duse
pana la nivel de catastrofa cum ar fi sa ne imaginam ca
majoritatea oamenilor se va imbolnavi si va muri.

Ce putem face in legatura cu ingrijorarea ?

Este firesc să ne facem griji în acest moment, insa

dacă simțim că aceasta ingrijorare devine excesiva și preia
controlul asupra vietii noastre ( de exemplu, dacă te face să
devii neliniștit sau dacă te chinui să dormi ) atunci este
momentul de a ne limita timpul petrecut in a ne face griji și
devine necesar sa luam măsuri pentru a gestiona starea de
bine.
Iata cateva modalitati prin care putem gestiona ingrijorarile si
mentine stărea de bine .
1. Menține echilibrul în viața ta. Starea de bine apare
atunci cand ne traim viata realizand un echilibru de
activități care ne oferă sentimente de plăcere, realizare
și socializare. Odată cu situația actuală de sănătate,
 multe dintre rutinele noastre zilnice se schimbă. Desigur,
acest lucru poate deveni neliniștitor și putem constata că
lucrurile pe care le făceam de obicei pentru a avea grijă
de bunăstarea noastră au devenit dificile. Indiferent
dacă lucrați de acasă sau într-o alta formă de izolare
fizică, vă poate fi utila organizarea unei rutine zilnice
care sa implice un echilibru între activități care:
• oferă un sentiment de realizare,
• te ajută să te simți apropiat și conectat cu ceilalți și •
care iti fac placere.
Un dezechilibru intre cele trei : plăcere, realizare și
socializare ne poate influența starea de spirit. De exemplu,
dacă petreci cea mai mare parte timpul tău muncind fără timp
pentru plăcere sau socializare, atunci poți începe să te simți
deprimat și izolat. Invers, dacă îți petreci cea mai mare parte
a timpului relaxându-te fara a face si alte lucruri care sunt
importante pentru tine atunci acest lucru iti poate afecta
starea de spirit. La sfârșitul fiecărei zile te pti conecta cu tine
si sa te intrebi : „ce am făcut astăzi, care mi-a dat un
sentiment de realizare? Plăcere? Apropiere cu ceilalți? ”Am
obținut un echilibru bun sau ce pot face în mod diferit
mâine?”
 Meniul de activități zilnice (eventual structurat intr-o scurta
lista de activitati pe zile si ore) ne poate ajuta sa iesim din
ingrijorare si sa ramanem activi. Situatia actuala devine un
bun prilej de a ne activa creativitatea si a gasi modalitati noi,
creative prin care sa realizam unele activități sociale, la
distanta, in care sunt implicate si alte persoane (online,
telefon, etc)
Am atasat o lista de activitati pe care le putem realiza in
aceasta perioada
Animale :
- ai grija de un animal de casa
- plimba-ti cainele
- asculta pasarile
Creatie :
- picteaza sau deseneaza
- fotografiaza
- organizeaza-ti fotografiile existente si creeaza un album
- incepe un jurnal
- coase sau tricoteaza
- termina un proiect
- invata sa canti la un instrument
Sanatate mentala :
- mediteaza
- foloseste tehnici de relaxare
- practica yoga
- exerseaza-ti gandirea (rebus, sudoku, jocuri logice)
- roaga-te
Activitate fizica :
- ramai activ
- fa exercitii fizice in casa dupa un tutorial video
- joaca jocuri video ce implica miscare pe Wii sau playstation
- alearga
- mergi cu bicicleta
Programeaza-ti activitatile :
- fa o lista zilnica, pe ore cu activitatile pe care doresti sa le
faci in ziua respectiva
- trezeste-te mai devreme
- adormi mai tarziu decat de obicei
- prioritizeaza activitatile
Muzica :
- asculta muzica preferata
- da drumul la radio pe muzica
- gaseste o muzica noua pe care s-o asculti
- canta un cantec (eventual impreuna cu familia)
- asculta un podcast
- alcatuieste playlist uri cu muzica preferata
Auto-ingrijire :
- dus zilnic
- baie – cel putin o data pe saptamana
- aranjeaza-ti parul
- machiaza-te zilnic
- utilizeaza mastile faciale de infrumusetare si ingrijire
- fa-ti manichiura
- nu sta in pijamale toata ziua
Curatenie :
- fa curatenie in casa
- curata frigiderul, cuptorul
- spala rufe
- curata pantofii
- organizeaza-ti dulapul
- organizeaza-ti spatiul de lucru
Grija fata de semeni - bunatate:
- ajuta un prieten/vecin/strain
- fa un cadou cuiva
- incearca un act aleatoriu de bunatate/suport/ajutor
- fa cuiva o favoare
- invata pe cineva o abilitate
- fa-ti o lista cu calitatile pe care le ai
- fa o lista cu lucrurile sau persoanele carora le esti
recunoscator
Incearca ceva nou :
- incearca o mancare noua
- asculta muzica noua
- urmareste o noua emisiune Tv sau un film
- poarta o haina noua
- citeste o carte
- fa ceva spontan
Natura :
- planteaza o floare sau pune seminte la incoltit
- culege flori
- cumpara flori
- tunde gazonul
- stai in curte sau pe balcon la aer (soare)
Conectare sociala :
- contacteaza un prieten
- alatura-te unui grup nou
- trimite un mesaj unui prieten
- contacteaza un vechi prieten cu care nu te-ai mai auzit de
mult
- scrie o scrisoare si trimite-o
Invata :
- invata ceva nou
- descopera o noua aptitudine/abilitate
- afla un fapt nou
- urmareste un tutorial pentru a invata ceva nou
Planificare :
- seteaza un scop
- creeaza un buget
- faceti o lista cu task-uri zinice si saptamanale
- faceti o lista de cumparaturi pe masura ce realizati
necesitatea unor produse
- faceti un “bucket list”
Gateste :
- gateste o masa pentru tine
- gateste pentru familie
- incearca sa coci paine si prajituri de casa
- invata retete noi
Repara :
- repara ceva in casa
- schimba un bec
- repara-ti bicicleta, scuterul, masina
- decoreaza/redecoreaza o camera
Citeste :
- reciteste cartea preferata
- citeste o carte noua
- citeste site-ul tau preferat
- citeste un ziar
Scrie :
- scrie o scrisoare de multumire/recunostiinta
- scrie o scrisoare cu complimente
- scrie o scrisoare de nemultumire
- scrie un jurnal
- scrie-ti CV-ul
2. Identifica daca ingrijorarea ta este o problema reala
sau o grija ipotetica
 Arborele decizional este un instrument util ce ne poate
ajuta sa vedem daca ingrijorarea noastra este reala sau
ipotetica iar in cazul in care avem o multitudine de griji
ipotetice este important sa ne reamintim ca mintea noastra
NU se focuseaza pe probleme ce au rezolvare imediata sau
pe cele a caror solutionare depinde de noi si atunci este
necesar sa lasam ingrijorarea deoparte si sa ne concentram
pe problemele ce pot fi rezolvate de catre noi.
3. Exerseaza amanarea ingrijorarii
Exista situatii in care ingrijorarea este ‘insistenta’ si asta te
poate face sa simti nevoia unei rezolvari imediate. Puteti
experimenta amanarea ingrijorarii ipotetice, asta insemnand
in practica sa va faceti griji timp de 30 minute in fiecare zi,
Poate parea ciudat, dar asta va permite ca timp de 23 ore si
30 minute sa lasati grijile deoparte !
Asa cum am aratat mai sus exista doua tipuri de griji :
- griji legate de problemele reale, care te afecteaza
chiar ACUM si pe care le poti rezolva in acest moment
Exemple : mainile mele sunt murdare, le spal acum ;
nu imi gasesc cheile, le caut acum ; nu am mai vorbit
cu prietenul meu de mult ce o face ?, il sun acum
- grijile ipotetice se refera la lucruri care nu exista in
prezent dar care s-ar putea intampla in viitor
Exemple : Daca ma imbolnavesc, daca cei dragi mie
se imbolnavesc, daca nu voi mai avea bani, etc.
Persoanele care sunt deranjate de ingrijorare, o
considera adesea ca fiind incontrolabila si consumatoare de
timp. Experimentand metoda de amanare a grijilor, adica
alocand in mod constient si voluntar un timp care sa fie
special dedicat acestora, veti reusi sa aveti o relatie mult mai
buna cu grijile voastre .
Iata care sunt pasii de urmat in metoda amanarii grijilor :
Pasul 1 – PREGATIREA – Decideti cand si pentru cat timp
va faceti griji :
 - alegeti « timpul de griji » si anume timpul pe care il
rezervati in mod specific, zilnic, pentru a va ingrijora
( intre 15 si 30 minute)
- la ce ora din zi credeti ca va fi cel mai bun moment
pentru a va ingrijora ?
- cand este putin probabil sa fiti deranjat ?
Pasul 2 – TIPUL INGRIJORARII si AMANAREA– decideti in
timpul zilei, atunci cand ingrijorarea apare, daca ea este reala
sau ipotetica, iar in cazul in care este ipotetica amanati-o
pana la timpul dedicat ei . Amanarea poate fi facuta prin
redirectionarea atentiei catre prezent, prin constientizarea
momentului prezent folosind simturile (miros, auz, vaz, gust,
pipait), prin concentrarea atentiei catre exteriorul nostru, prin
a ne spune « Nu am sa ma implic acum in aceasta
ingrijorare, ci mai tarziu, in timpul dedicat ei »
Pasul 3 – TIMPUL PENtRU GRIJI – in timpul dedicat
ingrijorarii notati-va problemele ipotetice care v-au venit in
minte pe parcursul zilei si vedeti cat de importante sunt ele
acum. Deasemenea, vedeti daca printre aceste griji, exista
unele la care puteti gasi o solutie sau puteti intreprinde
anumite actiuni pentru a le diminua.
Incercati sa folositi tot timpul alocat grijilor, chiard aca ele nu
va mai par la fel de importante sau apasatoare in acest
moment.
Uitati-va la modul in care grijile va impacteaza acum spre
deosebire de momentele din timpul zilei in care ele au aparut.
Vedeti daca puteti transforma o parte dintre ele intr-o
problema practica, la care puteti gasi o solutie.

4. Fii empatic cu tine insuti

Ingrijorarea vine la pachet cu o serie de ganduri
negative, suparatoare sau chiar anxioase. O modalitate de a
lucra cu aceste ganduri este aceea de a le scrie si a gasi
raspunsul intr-o maniera plina de bunatate si compasiune.
Exemplu :
SITUATIE : ‘M-am uitat la stiri continuu timp de 2 ore’
EMOTII SI SENZATII CORPORALE : ‘Am simtit
anxietate si o senzatie de panica’
GANDURI AUTOMATE : ‘Ceea ce se intampla este
groaznic, atattia oameni ar putea muri. Daca mi se intampla
si mie sau familiei mele ?’
RASPUNS COMPASIV : ‘ Este de inteles ca esti
ingrijorat, ar fi neobisnuit sa nu te ingrijorezi. Care este cel
mai bun lucru pe care l-ai putea face ACUM pentru tine ?
Poate sa te uiti la o comedie in loc de stiri sau sa te ridici si
sa faci altceva ‘
Incercati la acest ultim punct sa raspundeti cun caldura,
bunatate, compasiune, intelepciune si fara a judeca gandul,
folosindu-va de urmatoarele :
- ce mi-ar spune cel mai bun prieten al meu ?
- ce ton al vocii ar trebui sa folosesc fata de mine ?
 - ce ar spune o persoana cu adevarat plina de
compasiune
- ce mi-ar face cel mai bine sa aud ?

La final, cateva directii pe care le puteti folosi in contextul

actual al necesitatii izolarii :

1. Setati o rutina zilnica : Pastrati orele de somn, mancati

la aceleasi ore, imbracati-va in fiecare dimineata ca si
cand ati pleca la munca . Puteti utiliza un orar pentru a
planifica zilnic aceasta rutina
2. Ramai activ fizic si mental : La planificarea zilnica,
include activitati care pastreaza corpul si mintea active
(invata o limba straina, fa riguros treburile casnice sau
exercitii timp de minim 30 minute zilnic)
3. Exerseaza recunostiinta : La sfarsitul fiecarei zile invata
sa analizezi ceea ce s-a petrecut pe timpul zilei si sa fii
recunoscator pentru micile bucurii pe care le-ai
experimentat in acea zi ( „ sunt bucuros ca afara a fost
soare si am putut iesi in gradina/balcon”)
4. Observa si limiteaza factorii care declanseaza
ingrijorarea : Pe masura evolutia pandemiei duce la un
numar crescut de cazuri este posibil sa simtim nevoia de
a urmari constant sterile la Tv sau pe social media
pentru actualizari, insa acest lucru poate declansa
 ingrijorarea ta. De aceea, este util sa depistati factorii ce
va declanseaza starea de ingrijorare si sa limitati timpul
de expunere la acestia (urmarati sterile doar o data pe
zi, timp de 30 minute)
5. Verificarea surselor de stiri : Informati-va doar din surse
oficiale, verificate.

Bucuresti, 25.03.2020
Psihoterapeut Dr. Madalina MANEA

Surse : https://www.psychologytools.com/

Living with worry and anxiety amidst global uncertainty Dr Matthew Whalley & Dr Hardeep Kaur