Exerciţii de kinetoterapie pentru coloana vertebrală (lombară+cervicală)

Exerciţii la sol
1. Întins complet pe spate, cu mâinile întinse pe lângă corp:
a) se flexează simultan vârfurile picioarelor înspre interior-adică înspre corp- şi apoi înspre exterior -
adică în faţă (15-20 ori)
b) alternativ, se îndoaie câte un picior şi apoi se aşează întins pe sol. Se repetă mişcarea de 15-20 ori
(pentru ca să nu doară coloana, este recomandat ca picioarele să fie târâte practic pe sol)
c) se îndoaie ambii genunchi şi apoi se aşează întinse pe sol (10 ori). Pentru ca să nu doară coloana, este
recomandat ca picioarele să fie târâte practic pe sol.
2. Întins complet pe spate cu genunchii îndoiţi, cu tălpile pe sol, cu mâinile întinse pe lângă corp (cu
excepţia exerciţiului de la lit. g):
a) din poziţia verticală, se îndoaie genunchii simultan spre exterior până la contactul cu solul (dacă e
posibil) de 15 ori
b) alternativ, se aduce câte un picior (flexat din genunchi) la piept şi apoi se aşează întins pe sol. Se repetă
mişcarea de 15-20 ori (pentru ca să nu doară coloana, picioarele se târâie practic pe sol)
c) se aduc ambii genunchi la piept (10 ori maxim)
d) cu un genunchi îndoit cu talpa pe sol, celălalt picior se întinde oblic în aer (la aprox. 45 de grade) din
poziţia îndoit şi apoi revine la poziţia iniţială. Mişcările se efectuează alternând picioarele de 15-20 ori
e) cu un genunchi îndoit cu talpa pe sol, celălalt picior întins complet pe sol şi se ridică întins (la aprox. 90
de grade, dar practic atât cât permite coloana) de 10- 15 ori. Se schimbă piciorul şi se efectuează aceeaşi
mişcare.
f) cu un picior întins complet pe sol, celălalt picior se aşează îndoit şi cu talpa pe genunchiul piciorului
care e întins pe sol & din această poziţie se lasă genunchiul spre lateral, până ajunge paralel cu solul (de
15 ori). Se repetă mişcarea şi cu celălalt picior.
g) cu mâinile îndoite sub cap, se mişcă picioarele flexate spre stânga până la contactul cu solul, apoi spre
dreapta. Se repetă mişcările alternative de 15 ori.
3. Întins pe o parte, cu mâna îndoită sub cap:
a) piciorul de dedesubt rămâne îndoit pe sol, iar piciorul de deasupra se îndoaie la piept cu vârful întins şi
revine în poziţia întins cu călcâiul tras înspre interior de 10-15 ori.
b) ambele picioare întinse pe sol, se ridică piciorul de deasupra întins, cu călcâiul tras înspre interior de 15
ori.
După ce au fost efectuate ambele exerciţii cu un picior, se schimbă piciorul şi se repetă exerciţiile şi cu
celălalt.
Exerciţii pe scaun
1. Din poziţia aşezat pe scaun, cu spatele aproape sprijinit de spătar:
a) bărbia în piept, capul pe spate (10-15 ori)
b) mişcări laterale (lăsare) ale capului (10-15 ori)
c) întoarcerea capului în laterale (10-15 ori)
d) braţul drept îndoit din cot este apăsat pe omoplatul stâng cu palma stângă. Totul se execută lent
dintr-o singură mişcare, fără presări repetate (care nu ar avea decât efectul contrar, respectiv cel de a
contracta musculatura). Mişcarea se execută alternativ de 15-20 ori
e) cu palma stângă sub piciorul stâng, palma aşezată pe scaun în poziţie paralelă cu solul, braţul drept
peste cap şi palma dreaptă împinge capul uşor în lateral dreapta, fără a mişca însă trunchiul. Mişcarea se
efectuează alternativ de 15-20 ori
2. Din poziţia stând în picioare pe sol, mâna stângă cuprinde încheietura mâinii drepte şi o trage înspre
stânga, capul lăsându-se concomitent spre stânga (adică spre mâna care trage). Mişcarea se efectuează
alternativ, cu spatele drept, de 10-15 ori.
3. Din poziţia aşezat pe scaun, cu spatele drept şi băţul prins orizontal cu braţele la spate aprox. pe la
mijlocul coloanei:

1
a) cu picioarele depărtate, se fac aplecări de trunchi în faţă, cu capul ridicat şi privirea înainte&spatele cât
mai drept, după care se revine la poziţia iniţială (10-15 ori)
b) se fac aplecări alternative în lateral (stânga, dreapta de 10-15 ori)
c) se fac rotiri alternative de trunchi, spre stânga şi spre dreapta (10-15 ori)
Exerciţii cu băţul în faţa oglinzii (din poziţia stând în picioare, cu picioarele depărtate)
1. Băţul în faţa corpului:
a) cu braţele întinse şi oarecum depărtate, se ridică băţul deasupra capului şi apoi se revine la poziţia
iniţială (10-15 ori)
b) cu băţul în dreptul pieptului şi braţele îndoite, se împinge băţul în faţă până când braţele sunt perfect
întinse şi apoi se revine la poziţia iniţială (10-15 ori)
c) se balansează băţul alternativ stânga-dreapta (10-15 ori) până când acesta ajunge aproape în poziţie
verticală
2. Băţul la spate:
a) cu braţele întinse şi oarecum depărtate, se ridică braţele întinse, cu băţul drept cât de sus posibil şi apoi
se revine la poziţia iniţială (10-15 ori)
b) cu coatele îndoite se ridică băţul drept pe orizontal cât de sus e posibil (10 ori)
c) se balansează băţul alternativ stânga-dreapta (10-15 ori) până când acesta ajunge aproape în poziţie
verticală
d) cu băţul în poziţie oblico-verticală de-a lungul spatelui, se prinde partea de sus a băţului cu mâna
stângă şi partea de jos a băţului cu mâna dreaptă şi se trage de băţ spre sus cu mâna stângă şi apoi spre jos
cu mâna dreaptă. Se repetă exerciţiul de 10-15 ori, după care se schimbă poziţia băţului şi a mâinilor (în
sensul în care partea de sus a băţului va fi prinsă şi trasă cu mâna dreaptă, iar partea de jos a băţului va fi
prinsă şi trasă cu mâna stângă) şi se execută exerciţiul tot de 10-15 ori.
Exerciţii la spalier
1. Din poziţia stând în picioare cu faţa la spalier, cu mâinile prinse de o bară cu unu-două niveluri mai jos
de nivelul umerilor:
a) la o distanţă mică de spalier, ne ridicăm pe vârfuri şi apoi ne lăsăm cu totul pe călcâie, trăgând mult în
spate. Mişcarea se execută lent dintr-o singură mişcare, fără presări repetate (10-15 ori)
b) cu picioarele apropiate& chiar lângă spalier, ne lăsăm în jos întinzând bine braţele (ce rămân prinse de
spalier) şi automat şi spatele. Ne ridicăm utilizând forţa corpului şi nu a braţelor, ci împingând corpul de
jos în sus (10-15 ori)
c) la o distanţă care să ne permită întinderea perpendiculară a unui picior pe spalier (şi paralelă cu solul),
piciorul stâng rămâne pe sol, piciorul drept îndoit se aşează cu talpa pe spalier şi apoi se întinde (10-15
ori). Se repetă mişcarea de îndoire-întindere pe spalier şi cu piciorul stâng (şi având piciorul drept ca
bază)
2. Din poziţia stând în picioare cu spatele lipit de spalier,cu picioarele uşor depărtate unul de celălalt, dar
apropiate de spalier, cu mâinile prinse de o bară de la nivelul taliei sau chiar un nivel mai jos (cu prinderea
înspre interior, adică cu exteriorul mâinilor orientat spre spatele corpului), se fac aplecări de trunchi în
faţă, cu capul ridicat şi privirea înainte&spatele cât mai drept (10-15 ori)
Exerciţii de tracţiuni la aparatul de fitness
1. La acest exerciţiu bara de tracţiuni se va afla în faţa noastră. Aşezat în scaunul aparatului, cu spatele
lipit de spătar şi genunchii îndoiţi peste suporturile speciale, se prinde cu mâinile bara de tracţiuni de la
mijlocul acesteia şi se trage de aceasta până la nivelul pieptului sau chiar puţin mai jos, după care se
revine la poziţia iniţială (sus) de 15-20 ori.
2. La acest exerciţiu bara de tracţiuni se va afla în spatele nostru. Aşezat în scaunul aparatului dar chiar la
marginea acestuia, lângă suporturile speciale pentru genunchi, cu tălpile pe sol, cu spatele drept, se prinde
cu mâinile bara de tracţiuni de la extremităţile acesteia şi se trage de aceasta până la nivelul omoplaţilor
sau chiar puţin mai jos, după care se revine la poziţia iniţială (sus) de 15-20 ori.
Exerciţii la bicicleta medicală
5 min de pedalat (exerciţii executate cu spatele cât mai drept)
2