MAN MARIA CRISTINA

METODICA PREDĂRII ATLETISMULUI

ÎN ȘCOALĂ

ALBA-IULIA
2016
 CUPRINS
CAPITOLUL I
1.Locul atletismului în educaţia fizică şi sportul şcolar.................................................................1
1.1. Curriculum Național................................................................................................................1
1.1.1. Prevederi generale........................................................................................................1
1.1.2. Programaşcolară...........................................................................................................2
1.2. Contribuţia atletismului la realizarea obiectivelor curriculare.....................................3
1.3. Măsurare şi evaluare în educaţia fizică şcolară............................................................7
1.3.1. Aspecte terminologice..................................................................................................7
1.3.2. Măsurare şi evaluare în probele specifice atletismului................................................9
1.3.4. Evaluarea elevilor cu caracteristici particulare..........................................................11
1.4. Jocurile dinamice în învăţarea tehnicii probelor de atletism......................................13
1.4.1. Jocuri pentru dezvoltarea unor forme de manifestare a calităţilor motrice................16
1.4.1.1. Viteză.................................................................................................................16
1.4.1.2. Forţa...................................................................................................................19
1.4.1.3. Rezistenţa..........................................................................................................21
1.4.1.4. Îndemânare/Coordonare....................................................................................22
1.4.2. Jocuri pentru formarea/consolidarea unor deprinderi specializate.......................22
1.4.2.1. Jocuri pentru formarea deprinderii de alergare în arc de cerc..........................23
1.4.2.2. Jocuri pentru formarea deprinderii de alergare peste obstacole......................23
1.4.2.3. Jocuri pentru formarea deprinderii de bătaie pe un picior................................23
1.4.2.4. Jocuri pentru formarea deprinderii de aruncare azvârlită, împinsă şi lansată...24
CAPITOLUL II
2.1. Tehnica.................................................................................................................................25
2.2. Învăţarea................................................................................................................................25
2.3.Elementele activității de învățare..........................................................................................26
2.4.Sistematizarea exercițiilor de învățare și perfecționare a tehnicii probelor în atletism........29
2.4.1.Clasificarea exerciţiilor pregătitoare............................................................................29
2.5. Exerciții de eleborare a tehnicii și tacticii............................................................................29
2.5.1. Exerciții pretehnice.....................................................................................................30
2.5.2 Exerciții tehnice...........................................................................................................30
2.5.3 Exerciții tactice............................................................................................................30
2.6. Exerciții specifice...............................................................................................................31

CAPITOLUL 3
3.Metodica predării tehnicii exerciţiilor din „şcoala atletismului”
3.1. Școala alergarii.................................................................................................................32
3.1.1.Alergare uşoară (a.U.)................................................................................................33
3.1.2.Alergare cu joc de glezne (a.J.g.)...............................................................................35
3.1.3.Alergare cu genunchii sus (a.G.s.).............................................................................37
3.1.4 Alergare cu pendularea gambelor înapoi (a.P.g. înapoi)............................................39
3.1.5.Alergare cu pendularea (forfecarea) picioarelor întinse înainte (a.P.p.î.înainte).....41
3.1.6. Alergare cu genunchii sus şi pendularea gambelor înainte (a.P.g. înainte sau
 alergarea cu pas vâslit) ...................................................................................42
3.1.7.Alergare laterală cu paşi adăugaţi (a.L.p.a.)...........................................................44
3.1.8.Alergare laterală cu paşi încrucişaţi (a.L.p.î.).........................................................45
3.1.9. Alergare în tempo moderat (a.T.m.).......................................................................47
3.1.10. Alergare pe teren variat (a.T.v.)............................................................................49
3.1.10.1 Alergarea în cursa montană...............................................................................50
3.1.11. Alergare lansată (a.L.)..........................................................................................54
3.1.12. Alergare accelerată (a.Ac.)..................................................................................56.
3.1.13. Alergare peste obstacole joase (a.O.j.).................................................................59
3.2. Școala săriturii.................................................................................................................61
3.2.1Pas săltat (p.Sl.).......................................................................................................61
3.2.2.Pas sărit (p.Sr.).......................................................................................................64
4.3.Şcoala aruncării...................................................................................................................67
4.3.1.Aruncarea tip împingere..........................................................................................69
4.3.2. Aruncarea tip azvârlire...........................................................................................71
4.3.3.Aruncarea tip lansare................................................................................................72

CAPITOLUL IV

4.Metodica predării/învăţării tehnicii probelor de atletism.........................................................74

4.1.Metodica predării/învăţării tehnicii probelor de alergări (schema tip a învăţării tehnicii
probelor de alergări)..................................................................................................................74
4.1.1.Tehnica probelor de alergare pe plat.......................................................................75
4.1.1.1. Tehnica probelor de semi-fond şi fond...........................................................76
4.1.1.2. Tehnica probelor de viteză..............................................................................77
4.1.2.Tehnica probelor de alergare de cros.....................................................................80
4.1.3.Tehnica probelor de alergare de ştafetă.................................................................80
4.1.4.Tehnica probelor de alergare de garduri................................................................82
4.2. Metodica predării/învăţării tehnicii probelor de sărituri (schema tip a învăţării
tehnicii probelor de sărituri).............................................................................................85
4.2.1.Tehnica probei de săritură în lungime...................................................................86
4.2.1.1.Procedeul tehnic săritura în lungime cu cu 1 pas şi ½ în aer.........................87
4.2.2.Tehnica probei de săritură în înălţime...................................................................89
4.3. Metodica predării/învăţării tehnicii probelor de aruncări (schema tip a învăţării
tehnicii probelor de aruncări).................................................................................................93
4.3.1.Tehnica aruncarii mingii mici (de oina).................................................................93
4.3.2.Tehnica probei de aruncare a greutăţii...................................................................99
Capitolul V

5.Atletismul în sportul şcolar........................................................................................................101

5.1.Sistemul probelor de atletism în sportul şcolar..............................................................101
5.1.1.Învățământ primar - fete și băieți.......................................................................101
5.1.2.Învățământ gimnazial - fete și băieți.................................................................102
5.1.3.Învățământ liceal și profesional -fete și băieți..................................................104
5.2.Măsuri de prevenire a accidentelor...............................................................................106
 5.2.1.Măsuri de siguranţă la predarea deprinderilor motrice din alergări..................107
5.2.2.Măsuri de siguranţă la predarea deprinderilor motrice din sărituri..................107
5.2.3.Măsuri de siguranţă la predarea deprinderilor motrice din aruncări................108
BIBLIOGRAFIE.........................................................................................................................................109
 CAPITOLUL I

Locul atletismului în educaţia fizică şi sportul şcolar

1.1. Curriculum Național

1.1.1. Prevederi generale

Curriculum-ul şcolar de Educaţie Fizică și Sport pentru învăţământul primar,

gimnazial și liceal reflectă concepţia care stă la baza reformei sistemului românesc de
învăţământ, urmărind realizarea finalităţilor prezentate în Legea Învăţământului,
referitoare la dezvoltarea complexă a personalităţilor copiilor. Prin obiectivele specifice
stabilite, sunt urmărite cu precădere

- întărirea stării de sănătate;

- dezvoltarea fizică armonioasă;
- dezvoltarea capacităţilor psiho-motrice;
- educarea unor trăsături de comportament favorabile activităţilor desfăşurate
pe echipe;
- însuşirea unui bagaj de cunoştinţe teoretice şi deprinderi motrice şi sportive
care să facă posibilă practicarea exerciţiilor fizice şi sportului
în timpul liber.
În învăţământul preuniversitar, se aplică Curriculumul naţional elaborat în
conformitate cu nevoile specifice dezvoltării personale şi cu nevoile pieţei forţei de
muncă şi ale fiecărei comunităţi, în baza principiului subsidiarităţii.
Potrivit Legii educaţiei naţionale nr. 1/2011, cu modificările şi completările
ulterioare, Curriculumul naţional reprezintă ansamblul coerent al planurilor-cadru de
învăţământ şi al programelor şcolare din învăţământul preuniversitar.
De asemenea, prin educaţia fizică se realizează echilibrarea solicitărilor de
natură intelectuală cu cele psiho-motrice şi ludice, aspect deosebit de important pentru
organizarea activităţilor didactice mai ales cu elevii cu vârste cuprinse între 6-14 ani.
În conformitate cu prevederile Legii educaţiei naţionale nr. 1/2011, cu modificările
şi completările ulterioare, art.68, alin (2), „Educaţia fizică şi sportul în învăţământul
preuniversitar sunt cuprinse în trunchiul comun al planurilor de învăţământ”. Legea
educaţiei fizice şi sportului nr.69/2000, cu modificările şi completările ulterioare,
stabileşte că „educaţia fizică şi sportul sunt activităţi de interes naţional sprijinite
de stat”. O.M.E.C.T.S. Nr.3462/2012 reglementează organizarea şi desfăşurarea
activităţilor de educaţie fizică şi sport în învăţământul preuniversitar. În consecinţă, în
cadrul învăţământului preuniversitar, educaţia fizică şi sportul figurează atât ca
activităţi curriculare, cât şi ca activităţi extracurriculare.

1
 1.1.2. Programa şcolară

Din conţinutul programei şcolare pentru ciclul primar, sunt obligatorii

obiectivele cadru, obiectivele de referinţă şi standardele curriculare de performanţă
Conţinuturile învăţării prezentate, asigur ă realizarea tuturor obiectivelor, solicitând
cadrului didactic să le selecteze pe acelea care pot fi utilizate în condiţiile concrete în
care îşi desfăşoară activitatea. Aceste conţinuturi oferă posibilitatea de a proiecta trasee
individuale de instruire, concordante cu opţiunile şi cu posibilităţile elevilor.
Activităţile de învăţare pot fi înlocuite, completate sau diversificate, potrivit condiţiilor
concrete, experienţei cadrului didactic şi potenţialului elevilor.
Programa şcolară pentru gimnaziu, intrată în uz în anul 2009, a fost elaborată
urmărind trecerea de la modelul de proiectare curriculară orientat spre obiective (a şti
spre ce să tinzi) – implementat în învăţământul anilor `90 – la modelul centrat pe
competenţe (a şti ce şi cum să faci) care urmăreşte obţinerea de rezultate explicite şi
evaluabile ale învăţării.
Programa pentru clasele I-IV, este publicată în anul 2012 și urmăreşte
dezvoltarea fizică, socio-emoţională, cognitivă a limbajului şi comunicării, precum şi
dezvoltarea capacităţilor şi atitudinilor în învăţare, asigurând totodată punţile către
dezvoltarea celor 8 competenţe.
Disciplina Educaţie Fizică la clasele I-IV,V – VIII şi IX – XII, este prevăzută
conform planului de învăţământ, în aria cucciculară Educaţie fizică şi sport şi are
menirea să-şi aducă contribuţia specifică la realizarea dezvoltării complexe a
personalităţii autonome şi creative a elevilor – finalitate prevăzută în Legea
învăţământului (Programe şcolare clasele I-IV,V-VIII, IX-XII M.E.C.I.).
Unele dintre conţinuturile prin care se realizează obiectivele cadru şi cele de
referinţă au caracter obligatoriu (dezvoltarea capacităţii de organizare, dezvoltarea
fizică armonioasă, dezvoltarea calităţilor motrice, învăţarea/ consolidarea deprinderilor
motrice de bază şi aplicativ-utilitare), altele în schimb (exerciţii de atletism, gimnastică
ş i jocuri sportive) sunt obligatorii ca tip de activitate, dar opţionale în conţ inut (în
fiecare an de studiu, profesorul optează pentru exerciţiile de gimnastică, două probe de
atletism şi un joc sportiv). Ordinea eşalonării conţ inuturilor şi alte detalii
organozatorice sunt evidenţiate de sugestiile metodologice.
Programa şcolară propune o ofertă flexibilă, care permite cadrului didactic să
modifice, să completeze sau să înlocuiască activităţile de învăţare. Se urmăreşte astfel
realizarea unui demers didactic personalizat, care să asigure formarea competenţelor
prevăzute de programă în contextul specific al fiecărei clase şi al fiecărui elev. Este
necesară, de asemenea, o abordare specifică educaţiei la acest nivel de vârstă, care să
ofere în acelaşi timp o plajă largă de diferenţiere a demersului didactic, în funcţie de
achiziţiile elevilor.

2
1.2. Contribuţia atletismului la realizarea obiectivelor curriculare

Atletismul, prin mijloacele pe care le promovează – mişcări în general naturale

şi stilizate, care nu impun condiţii materiale deosebite şi care au un grad ridicat de
accesibilitate şi atractivitate – este abordabil de la cele mai mici vârste, motiv pentru
care se regăseşte în programa şcolară, de la clasa I până la clasa a XII-a.
Exerciţiile de mes, alergări, sărituri şi aruncări pot şi trebuiesc abordate atât din
perspectiva generală, de bază a motricităţii generale, care are aplicabilitate în
majoritatea disciplinelor sportive din viaţa cotidiană, dar şi din perspectiva restrâns ă,
specializată, de bază pentru învăţarea, consolidarea şi perfecţionarea tehnicii probelor
de atletism.
Ca şi celelalte componente ale educaţiei fizice şcolare, atletismul – prin
mijloacele pe care le promovează – contribuie la realizarea obiectivelor cadru specifice,
dar şi a altor obiective evidenţiate în timp de specialişti ai domeniului care au
valorificat experienţa practică (Raţă Gloria şi Ababei Cătălina, 2003, Dragnea A. şi
colab., 2006 etc.). Enumerăm câteva:

 Menţinerea stării optime de sănătate a elevilor şi creşterea capacităţii de

adaptare a acestora la factorii de mediu (călirea organismului);

 Armonizarea propriei dezvoltări fizice şi prevenirea instalării abaterilor

posibile de la aceasta (dezvoltarea fizică armonioasă);
 Extinderea fondului propriu de deprinderi motrice de bază, aplicativ-utilitare
şi sportive elementare şi dezvoltarea calităţilor motrice aferente (dezvoltarea
capacităţii motrice generale, inclusiv a capacităţii de efort);
 Practicarea independentă a exerciţiilor fizice, a jocurilor şi a diferitelor
sporturi (ca activitate de timp liber);
 Manifestarea spiritului de echipă şi de întrecere, în funcţie de un sistemde
reguli acceptate (dezvoltarea armonioasă a personalităţii).

Din păcate, din cauza spaţiilor reduse din şcoli, a posibilităţilor motrice ale
elevilor în regres permanent, a dificultăţilor în amenajarea unei baze materiale
specifice, prezenţa probelor de atletism – în accepţiunea Sistemului Probelor de
Atletism (SPA) – în programa şcolară, s-a diminuat accentuat în timp, adaptându-şi
cerinţele în mod diferenţiat de la un ciclu curricular la altul şi de la un an de studiu la
altul, astfel:

 Alergarea de viteză (cu start din picioare şi de jos) se realizează pe distanţe

de la 25 m la maximum 50 m;
 Alergarea de garduri a fost înlocuită de alergarea peste obstacole joase;
 Alergarea de rezistenţă se efectuează pe distanţe de 600-1000 m, adaptate
particularităţilor de vârstă şi gen;

 Alergarea pe teren variat nu se mai regăseşte în conţinut;

3
  Săritura în înălţime se regăseşte doar cu procedeul „cu păşire”, tehnica „cu
răsturnare dorsală” necesitând condiţii speciale (sector de aterizare);
 Din grupa aruncărilor este prevăzută doar aruncarea mingii mici/de oină la
distanţă (ca probă se mai regăseşte doar în tetratlonul atletic
Putem sintetiza programa școlară- în legătură cu atletismul pe clase și cicluri
de învățare astfel:

Ciclul primar (clasele I-IV)

CLASA ALERGĂRI
I -alergarea de rezistență
- alergarea de viteză cu startul
de sus( din picioare)
II -alergarea de rezistență
- alergarea de viteză cu startul
de sus( din picioare)
III -alergarea de rezistență
- alergarea de viteză cu startul
de sus( din picioare)
IV -alergarea de rezistență
- alergarea de viteză cu startul
de sus( din picioare)
SĂRITURI ARUNCĂRI
- aruncarea mingii de
oină de pe loc la distanță
- exerciții pregătitoare - aruncarea mingii de
pentru învățarea oină de pe loc la distanță
săriturii în lungime cu
elan
- exerciții pregătitoare - aruncarea mingii de
pentru învățarea oină de pe loc la distanță
săriturii în lungime cu
elan
- exerciții pregătitoare - aruncarea mingii de
pentru învățarea oină de pe loc la distanță
săriturii în lungime cu
elan

Ciclul gimnazial (clasele V-VIII)

CLASA ALERGĂRI SĂRITURI ARUNCĂRI
V  elemente din şcoala  elemente din şcoala  elemente din şcoala
alergării săriturii: aruncării
- alergare cu genunchii sus  săritura în lungime  aruncarea mingii de oină
- alergare cu pendularea cu elan cu 1½ de pe loc la distanţă
gambei înainte şi înapoi paşi în aer:
 alergarea de viteză: - elan de 3-5 paşi,
- pasul alergător de bătaie liberă şi
accelerare desprindere de pe un
- startul de josşi lansarea picior
din start
 alergarea de reziatență
- pasul alergător lansat de
semifond

VI  elemente din şcoala  elemente din şcoala  elemente din şcoala

alergării săriturii aruncării
 alergarea de viteză:  săritura în lungime  aruncarea mingii de
- pasul alergător lansat de cu elan cu 1½ paşi oină:
viteză în aer: - de pe loc, la distanţă
- startul de jos şi lansarea - elan de 7-9 paşi  cunoştinţeteoretice
din start - bătaie pe zonă despre:
 cunoştinţe teoretice precizată - aruncarea reuşită

4
 despre: - desprindere de pe - numărul de aruncări în
- startul greşit un picior concurs
- respectarea culoarului  cunoştinţe teoretice
 alergarea de rezistenţă: despre:
- startul de sus şi lansarea - depăşirea pragului
de la start (zonei de bătaie,
- coordonarea respiraţiei desprindere)
cu ritmul paşilor de - măsurarea lungimii
alergare săriturii
- alergare pe teren variat  săritura în
 cunoştinţe teoretice înălţime cu
despre: păşire:
- startul greşit - elan de 5-7 paşi
- depăşirea adversarului - bătaie în zonă
marcată şi
desprindere de pe
un picior
- aterizare

VII  elemente din şcoala  elemente din  elemente din şcoala

alergării şcoala săriturii: aruncării
 alergarea de viteză: - sărituri cu trecere  aruncarea mingii de
- cu start de jos peste obstacole joase oină:
- finişul  săritura în - cu pas adăugat/ încrucişat
 cunoştinţe teoretice lungime cu elan - cu elan mediu, la distanţă
despre: cu 1½ paşi în aer: - elanul
- startul greşit - elan mediu - blocarea
- respectarea culoarului  cunoştinţe  cunoştinţe teoretice
 alergarea de rezistenţă: teoretice despre: despre:
- coordonarea respiraţiei cu - depăşirea pragului - aruncare reuşită
ritmul (zonei de bătaie, - număr de aruncări în
paşilor de alergare desprindere) concurs
- alergare pe teren variat - măsurarea lungimii - informaţii sportive
 cunoştinţe teoretice săriturii
despre:  săritura în
- startul greşit înălţime cu
- depăşirea adversarului păşire:
- elan de 7-9 paşi

VIII  alergare de viteză cu start
de jos pe distanţe între
10-60 m, sub formă de
concurs
 alergarea de rezistenţă:
 alergare de rezistenţă pe
distanţe între 400-1000
m, sub formă de concurs
-alergare pe teren variat
 alergarea cu trecere peste
obstacole:
 atacul obstacolului
 elemente din şcoala
săriturii:
 plurisalturi
 săritura în lungime
cu elan cu 1½  aruncări lansate şi
paşi în aer:
 etalonarea elanului
 zborul şi aterizarea
 săritura în înălţime
cu păşire:
 etalonarea elanului
 bătaia, desprinderea,
5
 elemente din şcoala
aruncării:
 aruncări azvârlite şi
lansate cu o mână
împinse cu ambele braţe
 aruncarea mingii de oină
cu elan la distanţă:
 mişcarea braţului
 traiectoria optimă
 cunoştinţe teoretice
despre arbitraj,
  ritmul paşilor între zborul şi organizare şi conducere
obstacole aterizarea în desfăşurarea probei
 cunoştinţe teoretice despre  săritura în înălţime
arbitraj, organizare şi prin alte procedee
conducere în desfăşurarea  cunoştinţe teoretice
probelor despre arbitraj,
organizare şi
conducere în
desfăşurarea
probelor

Ciclul liceal (clasele IX-XII)

CLASA ALERGĂRI
IX · alergarea de viteză
· alergarea de rezistenţă
· alergarea peste obstacole
. alergarea de ştafetă
X alergarea de viteză cu start de
jos
alergarea de rezistenţă
XI o probă din oferta
profesorului (opțional)
Regulamentele de concurs
specifice fiecărei probe
XII o probă din oferta
profesorului (opțional)
Regulamentele de concurs
specifice fiecărei probe
SĂRITURI ARUNCĂRI
· săritura în lungime cu aruncarea greutăţii
elan
· săritura în înălţime
· triplu salt cu elan
redus
săritura în lungime cu aruncarea greutăţii
elan
săritura în înălţime
triplu salt
o probă din oferta o probă din oferta
profesorului (opțional) profesorului (opțional)
Regulamentele de Regulamentele de
concurs specifice concurs specifice fiecărei
fiecărei probe probe
o probă din oferta o probă din oferta
profesorului (opțional) profesorului (opțional)
Regulamentele de Regulamentele de
concurs specifice concurs specifice fiecărei
fiecărei probe probe

6
 1.3. Măsurare şi evaluare în educaţia fizică şcolară

1.3.1. Aspecte terminologice

În general, pentru a putea dobândi un caracter normativ ori pentru a putea fi

raportată la o normă pentru a putea fi introdusă într-o clasă de mărime, orice activitate
umană trebuie să treacă printr-un proces de evaluare (ştiinţifică sau empirică).
Evident, acestei necesităţi i se supune şi activitatea de educaţie fizică şi sport
şcolar, măsurarea şi evaluarea făcând parte din sfera de „competenţă” a
DOCIMOLOGIEI ca ştiinţă. După părerea lui V. Pavelcu (citat de V. Tudor, 2005),
„docimologia reprezintă studiul sistematic al examenelor, analiza ştiinţifică a modurilor
de notare, a variabilităţii notării la examinatori diferiţi şi la acelaşi examinator, a
factorilor subiectivi ai notării, precum şi a mijloacelor menite să contribuie la
asigurarea obiectivităţii examenelor”5, ea operând cu cele două noţiuni menţionate.
Astfel:

 Măsurarea reprezintă acţiunea de determinare a unei mărimi, făcând astfel

posibilă caracterizarea diferitelor însuşiri ale obiectelor, fenomenelor, persoanelor
şi compararea acestora. A. Dragnea (citat de V. Tudor, 2005) defineşte măsurarea
în în educaţie fizică şi sport ca fiind „totalitatea acţiunilor ce vizează o
corespondenţă între subiectul sau fenomenul măsurat (deprinderi, priceperi,
calităţi motrice) şi unitatea de măsură, prin aplicarea unor probe de control sau
tehnici, cu scopul de a recolta rezultate sau date în vederea cunoaşterii cât mai
precise a efectelor practicării exerciţiilor fizice şi, în general, a comportamentului
subiecţilor în activitatea de educaţie fizică şi sport” (op.cit., p. 21).

 Evaluarea este definită de A. Dragnea şi colab. (2006), ca fiind „procesul menit

să măsoare şi să aprecieze valoarea rezultatelor sistemului de educaţie fizică sau a
unei părţi a cestuia, eficacitatea resurselor, a condiţiilor şi operaţiilor folosite în
desfăşurarea unei activităţi, prin compararea rezultatelor cu obiectivele propuse în
vederea luării deciziilor privind ameliorarea activităţii în etapele următoare” 6. În
educaţia fizică şcolară (inclusiv în conţinutul specific atletismului), se evaluează:

- aspecte somatice;
- aptitudini;
- capacităţi;
- achiziţii (deprinderi motrice, priceperi motrice, cunoştinţe);
- atitudini (cu efect direct asupra aptitudinilor şi achiziţiilor

7
 În educaţia fizică şcolară, cele mai utilizate instrumente de măsurare şi evaluare
sunt proba practică şi concursul.

 Proba practică – este o formă de măsurare (verificare) şi etalonare a

capacităţii individuale de aplicare în practică a deprinderilor motrice,
priceperilor motrice, cunoştinţelor formate/însuşite;

 Concursul – este o formă de evaluare prin măsurarea unor parametri în cadrul

unei competiţii între doi sau mai mulţi competitori consideraţi de
acelaşi (sau relativ acelaşi) nivel.

Principalele criterii de evaluare în educaţia fizică şcolară – în opinia majorităţii

specialiştilor români – sunt:

- cantitatea şi calitatea elementelor însuşite în raport cu prevederile curriculei de

specialitate;
- capacitatea de aplicare în practică a elementelor însuşite;
- nivelul cunoştinţelor teoretice referitoare la elementele însuşite (tehnică şi
regulament);
- capacitatea de practicare a exerciţiilor fizice în activitatea independentă;
- progresul realizat faţă de evaluarea iniţială;
- atitudinea faţă de disciplina de învăţământ.

Din enumerarea de mai sus, deducem evidenţa că notarea nu trebuie să fie

consecinţa măsurării exclusive a performanţei (la nivelul tehnicii ori a capacităţii pure
de performanţă) obţinute cu ocazia susţinerii unei/unor probe de control, ci cumularea
realizărilor obţinute de elevi în cazul tuturor criteriilor de notare. În Anexa VII este
prezentată o sinteză a metodelor de evaluare în educaţie fizică şi sport şcolar.

În acest context, este poate locul să disociem semnificaţia unor noţiuni adesea
confundate:

a)Proba de control – „acţiune prin care se constată dacă cineva sau ceva
corespunde anumitor cerinţ e”. D. Colibaba Evuleţ (2007), consideră proba de control
ca fiind „cel mai simplu instrument de evaluare (identificare, constatare, descoperire,
verificare) a unei însuşiri sau a unei componente bine definite a capacităţii de
performanţă”. Probele de control sunt utilizate cu preponderen ţă în cadrul lecţiilor
practice (de educaţie fizică sau de antrenament sportiv).

b)Norma de control – este totdeauna asociată probei de control şi constă într-

un set de indicatori obiectivizaţi ce urmăreşte aprecierea nivelului unor însuşiri,
progresului realizat într-un interval de timp, nivel de pregătire etc. DEXI (2007),
defineşte norma de control ca fiind reprezentată de „totalitatea condiţiilor

8
 pe care trebuie să le îndeplinească un sportiv/elev pentru a putea obţine un titlu,
o calificare etc., respectiv o notă ori un calificativ. În fapt, normele de control reprezintă
baremuri standardizate, stabilite anterior desfăşurării procesului de pregătire, în funcţie
de care rezultatele obţinute sunt dispuse într-o scală de evaluare cu note sau calificative.

Între cele două noţiuni, se poate pune în evidenţă o deosebire majoră: sistemul
probelor de control presupune o mai mare stabilitate în timp, pe când normele de
control se pot modifica, de exemplu în funcţie de evoluţia potenţialului motric al
subiecţilor.

1.3.2. Măsurare şi evaluare în probele specifice atletismului

În cazul probelor de control din atletism, măsurarea reprezintă o condiţie

implicită pentru componenta performanţială a evaluării şi pentru evidenţierea rolului de
feed-back pe care îl joacă Sistemul Naţional Şcolar de Evaluare atât pentru profesori,
cât şi pentru elevi.

Criteriile de evaluare a competenţelor în educaţia fizică şcolară, inclusiv în

cazul evaluării la probele specifice atletismului:

- criteriul performanţei motrice (locul pe care îl ocupă performanţa măsurată - în

secunde ori minute şi secunde la probele de alergări şi metri în cele de sărituri şi
aruncări - în interiorul standardelor minimale);

- capacitatea de aplicare în practică a elementelor însuşite (evoluţia la probele de

control în condiţiile parametrilor de ordin tehnic specifici probelor respective);
- criteriul progresului (evoluţia la nivelul execuţiei tehnice sau al performanţei unui
elev în cazul unei probe de control, de la evaluarea predictivă/iniţială la cea
sumativă/finală, sau de la un la altul, în evaluarea aceleiaşi probe de control);

- nivelul cunoştinţelor teoretice referitoare la elementele însuşite (tehnică şi prevederi

ale regulamentului de concurs), inclusiv în condiţiile exersării în regim de
autoorganizare;

- criteriul comportamental şi atitudinal (gesturi şi comportamente pe parcursul

exersării – punctualitate, promtitudine, respectiv implicarea totală inclusiv în
momente dificile – finişul în proba de 800m, chiar dacă cel evaluat nu câştigă
proba);

Pentru a da un caracter obiectiv evaluării rezultatelor obţinute la

probele

specifice atletismului, măsurarea acestora trebuie să fie pe de o parte unitară,

iar pe de altă parte trebuie să respecte prevederile Regulamentului Concursurilor de
Atletism – IAAF, acolo unde este cazul. Astfel, trebuie ţinut cont de următoarele reguli:

9
  Pentru probele de alergări:

- dacă este posibil, se delimitează unul sau mai multe culoare de alergare pentru
probele de viteză; distanţele mai lungi se aleargă în circuit (tur), cu lungime
cunoscută (măsurată), chiar dacă nu se pot evidenţia culoare de alergare;
- se marchează vizibil liniile de start respectiv sosire;
- pentru probele efectuate cu start de sus (din picioare) cu plecare liberă,
cronometrarea începe odată cu ridicare de pe sol a piciorului dinapoi şi se încheie
conform regulamentului, odată cu trecerea trunchiului peste proiecţia verticală a
liniei de sosire;

 Pentru probele de sărituri:

- măsurarea se efectuează de la ultima urmă lăsată în nisip (măsura 0 a panglicii
de măsurare) la linia pragului ori locul de bătaie;
- măsurarea se face perpendicular pe linia pragului ori pe prelungirea acesteia;

- în cazul bătăii libere sau în zonă de bătaie, măsurarea se face până la locul în
care a ajuns vârful încălţămintei;
 Pentru probele de aruncări:
- este recomandată delimitarea unui culoar de elan şi a unei zone de recepţie;

- măsurarea se face de la ultima urmă lăsată de contactul obiectului de aruncat

(minge mică/de oină) cu zona de recepţie, până la mijlocul liniei dearuncare, la
limita sa dinspre culoarul de elan;

Dacă evaluarea capacităţii de performanţă este relativ facilă, ea realizându-se

prin compararea rezultatelor obţinute cu baremele prevăzute de sistemul de evaluare,
aprecierea nivelului tehnicii de execuţie este îngreunată pe lângă gradul de
subiectivism, de ritmul de execuţie propriu diferitelor probe, de viteza de desfăşurare a
acţiunilor şi de succesiunea rapidă a fazelor care compun tehnica. Capacitatea de
evaluare a componentei tehnice presupune ca premiză cunoa şterea în detaliu a
structurii tehnice a fiecărei ac ţiuni/deprinderi motrice, iar apoi exersarea capacităţii de
a percepe mişc ări în succesiune rapidă, calitate ce se ameliorează cu acumularea de
experienţă.
Exemplu de evaluare propusă de programa școlară:

 Alergare de viteză pe 50 m plat, cu start de sus

1.1.Materiale necesare: bandă pentru marcat, teren de sport cu suprafaţa plană,

cronometru.
1.2.Procedura:
Pentru a putea executa acest test subiecţii vor trebui să fie echipaţi
corespunzător (echipament sportiv). Aceştia se vor aşeza la linia de start şi vor
alerga distanța indicată de către examinator (şi marcată pe terenul de sport) cât
de repede este posibil. Se va cronometra perioada de timp necesară unui subiect
pentru parcurgerea acestei distanţe.

10
  Alergarea de durata
Proba de alergare de durată se desfăsoară pe teren plat, individual, pe
grupe sau în pluton, fiecare elev adoptând tempoul personal, astfel încât să
alerge continuu, fară opriri sau treceri în mers timp de patru minute. Se va
coautifica distanța parcursă de către fiecare elev în cele patru minute de
alergare continuă.
Criterii de evaluare:
- alergare continuă timp de patru minute – 50% din nota finală;
- distanț parcursă în cele patu minute – 25% din nota finală;
- progresul realizat față de evaluarea inițială – 25% din nota finală.
 Proba ateletică la alegere( una din cele prevazute în programă)
Se evaluează ;
- corectudinea execuție tehnice – 50% din nota finală;
- performanța realizată – 25% din nota finală;
- progresul realizat fața de testarea inițială – 25% din nota finală;

1.3.3. Prevederi ale sistemului de evaluare pentru probele specifice atletismului, la

învăţământul primar, gimnazial şi liceal
Reforma curriculară începută şi care mai continuă încă, prevede conţinuturi
diferenţiate şi de asemenea, criterii de evaluare diferite pentru băieţi şi pentru fete,
pentru fiecare an, respectiv ciclu de învăţământ în parte. Conţinuturile învăţării, se
regăsesc pentru ciclul primar în Anexa I.., respectiv pentru ciclul gimnazial în Anexa
II., o prezentare sintetică a acestora fiind prezentată şi la paginile 29 şi 30.

Sistemul de evaluare trebuie adus la cunoştinţa elevilor prin afişare la avizier,

iar rezultatele înregistrate la probele evaluate, evidenţiate în caietul profesorului (fişa
individuală a elevului).

1.3.4. Evaluarea elevilor cu caracteristici particulare

Excluzând elevii cu cerinţe educaţionale speciale (CES), care fie sunt integraţi
în sisteme educaţionale speciale, fie beneficiază de consiliere de specialitate în unităţile
şcolare comune, putem lua în calcul mai multe situaţii speciale în care se pot afla elevii
– din ce în ce mai dese în ultimii ani, care obligă profesorul de educaţie fizică să
utilizeze instrumente de evaluare adaptate acestor situaţii.

Spre deosebire de majoritatea disciplinelor de învăţă mânt, unde dezvoltarea

fizică, starea de sănătate sau absenţa pe perioade mai lungi nu constituie un motiv de
diminuare sau modificare a exigenţelor specifice (deoarece acestea pot fi îndeplinite
prin studiu suplimentar, activităţi de recuperare a materiei sau activităţi independente),
educaţia fizică – văzută ca disciplină de învăţământ, presupune diversificarea
activităţilor specifice lecţiei, elaborarea unor criterii şi instrumente de evaluare diferite
pentru elevii aflaţi în astfel de situaţii.

În acest context, putem lua în calcul mai multe situaţii speciale (E. Scarlat,
2006), care necesită o abordare diferită:

11
 A. Elevi clinic sănătoşi, dar cu o dezvoltare fizică atipică – este vorba
de elevii foarte înalţi, foarte scunzi (gigantism, respectiv nanism), sau cei cu o greutate
corporală cu mult peste media de referinţă. Ultimele statistici prezentate de Institutul
Naţional de Statistică în 2010, susţin că cca. 60% din populaţia şcolară este
supraponderală şi peste 40% suferă de obezitate, procentele fiind în continuă creştere.
În toate aceste cazuri, atât conţinutul instruirii cât şi instrumentele ori scalele de
evaluare trebuiesc adaptate (eliminarea sau înlocuirea unor probe, diminuarea
exigenţelor sau aplicarea unei scale de evaluare adaptate).

B. Elevi care au suferit temporar anumite afecţiuni medicale – luăm în

calcul elevii care după o perioadă de inactivitate (spitalizare ori imobilizare), au
redevenit apţi medical dar au pierdut o mare parte din conţinuturile predate. În aceste
cazuri, fie – la cerere – se poate amâna încheierea situaţiei, fie se elaborează un sistem
de evaluare accesibil şi orientat către elemnte de conţinut cunoscute anterior.

C. Elevi amotrici – este binecunoscut faptul că majoritatea colectivelor

de elevi sunt eterogene din mai multe puncte de vedere, motricitatea fiind unul dintre
acestea (ne referim la elevii cu un nivel de motricitate mai scăzut
decât media colectivului). Nivelul motricităţii nu este la alegere, este independent de
dorinţa individuală şi, de aceea, elevii aflaţi în astfel de situaţie pot fi trataţi particular,
accentuând alte criterii de evaluare: progres, conştiinciozitate, implicare în organizarea
şi desfaşurarea diferitelor acţiuni specifice etc.

D. Elevi cu scutiri parţiale de efort – constituie o categorie a cărei

pondere a crescut accentuat în ultima perioadă; tratarea fără tact a acestor situaţii, poate
face ca numărul lor să crească şi mai mult, iar renunţarea la orice exigenţe – deşi cea
mai comodă cale pentru profesorul de educaţie fizică, privează elevii de efectele
benefice ale practicării exerciţiilor fizice. Prinr-o bună colaborare a profesorului cu
elevii, cu familiile acestora şi cu medicul şcolii unde este cazul, cunoscând foarte bine
contraindicaţiile de efort, pot fi stabilite alternative de conţinuturi şi de instrumente de
evaluare compatibile cu starea medicală a acestor elevi.

E. Elevi sportivi de performanţă – care pot fi întâlniţi chiar şi în ciclul

gimnazial, ca practicanţi ai unor discipline sportive cu vârstă de selecţie timpurie
(gimnastică sportivă şi ritmică, înot, dans sportiv etc.). Acestor elevi li se poate crea
cadrul pentru a-şi pune în valoare şi a-şi demonstra calităţile sportive în proba/sportul
practicat, devenind astfel un bun mijloc de „propagandă” în favoarea practicării
exerciţiilor fizice şi sportului.

În toate situaţiile, utilizarea unor conţinuturi ori modalităţi de evaluare

alternative sau adaptate este indicat să fie prezentate şi argumentate în faţa colectivului,
pentru a nu da impresia de favorizare sau inechitate.

12
 1.4. Jocurile dinamice în învăţarea tehnicii probelor de atletism

Dicţionarul explicativ ilustrat al limbii române, dezvăluie noţiunii de joc mai

multe înţelesuri, dintre care în contextul acestei lucrări, prezentăm:

1 -Activitate distractivă (la copii), constând într-un anumit fel de dialoguri, în mici
acţiuni desfăşurate după anumite reguli, în imitarea sau simularea unor realităţi etc.;
2-Formă de sport practicată între echipe, după reguli precise.

Toţi specialiştii sunt de acord în privinţa faptului că jocurile de mişcare (jocuri

dinamice sau jocuri sportive) constituie un mijloc important, prin care se realizează o
parte din sarcinile ce revin educaţiei fizice. Unul dintre primii specialişti români din
domeniu, care au inclus jocul printre formele de bază ale practicării exerciţiilor fizice, a
fost I. Şiclovan (1970)., acesta afirmând că „jocul, ca formă de practicare a exerciţiilor
fizice, include un sistem de acţiuni motrice deosebit de complexe, atractive şi, în acelaşi
timp, diferenţiate prin conţinutul şi structura lor. El implică prezenţa mai multor
parteneri care se întrec între ei sau îndeplinesc anumite acţiuni (teme)”(Șiclovan 1970).

Sintetizând părerile mai multor specialişti, putem spune că jocul este o

activitate fizică ce pune în mişcare toate resursele fizice şi psihice, determinând interes
(emulaţie) şi plăcere (satisfacţie). Toate acţiunile motrice desfaşurate pe parcursul
jocului reprezintă o dovadă de vitalitate, dezvoltă funcţiile psihice, percepţiile,
senzaţiile, aten ţia, gândirea, imaginaţia, excită funcţia senzorială şi cea motrică.
Mişcarea este în mod direct legată de sănătate, de senzaţia libertăţii, a puterii, a
satisfacţiei depăşirii unui obstacol. Prin intermediul jocului, se realizează dezvoltarea
motrică (calităţi motrice, deprinderi motrice de bază şi aplicativ-utilitare), şi psihică
(percepţii, senzaţii, gândire etc.), dar şi ameliorarea conduitei în colectiv şi formarea
trăsăturilor de caracter (T. Badiu, C. Ciorbă, G. Badiu, 1999).

Eficienţa utilizării jocului în legătură cu efectele pe care le determină în planul

psihomotricităţii şi stării generale de sănătate, este uşor de perceput urmărind elevii
efectuând exerciţii impuse de atletism sau gimnastică la ora de educaţie fizică sau copiii
jucându-se liber; dacă în cazul exerciţiilor impuse sunt necesare permanente îndemnuri
şi observaţii, în cazul jocului, dinamismul şi implicarea sunt liber consimţite. În locurile
de joacă, copiii depun un efort fizic incomparabil mai mare decât în mod obişnuit, fără
a se plânge de oboseală şi fără a fi nevoie să fie motivaţi. Jocul este o motivaţie în sine.

Câteva din caracteristicile importante ale jocului, reflectă în sinteză,

consideraţiile teoretice anterioare:

13
 :

 Armonizarea conţinutului/structurii jocului cu scopul urmărit dar şi cu

particularităţile materiale şi ale colectivului, determină creşterea randamentului
(prin mobilizare, interes, implicare);
 Jocul, prin efectele deconectante, reprezintă o modalitate de odihnă pasivă şi
totodată o alternativă pentru petrecerea timpului liber;
 Necesitatea colaborării în rezolvarea sarcinilor de joc, dezvoltă spiritul de
echipă şi ameliorează capacitatea de comunicare;
 Obligaţia respectării unor cerinţe (regulament în sens larg) şi probabilitatea
situării atât în postura de învingător cât şi în cea de învins, dezvoltă spiritul de
fair-play;
 Jocul determină prin conţinut/structură, efecte în planul calităţilor motrice, al
deprinderilor motrice, dar şi în al calităţilor morale – curaj, voinţă, perseverenţă
etc.;
 Jocul nu presupune în mod direct însuşirea unor noţiuni abstracte (sub forma
caracteristicilor mişcărilor/tehnica exerciţiilor, structurilor de mişcare), având
un caracter intuitiv şi astfel fiind uşor de înţeles.
Trebuie menţionat însă, că jocul desfăşurat în cadru neorganizat, pe lângă efecte
pozitive, poate avea şi implicaţii nedorite, în sensul nerespectării regulilor şi a
adversarilor, a stimulării peste limite a orgoliilor, a exacerbării egoismului etc., efecte
posibil a fi neutralizate în condiţiile prezenţei şi îndrumării atente a profesorului.
Printre multiplele încercări de clasificare a jocurilor prezentate de literatura de
specialitate, Gh. Mitra şi Al. Mogoş (1980), împart jocurile în:

 Jocuri de mişcare (dinamice) elementare, cu reguli simple şi puţine la număr,

având în primul rând scopul de a asigura dezvoltarea fizică generală a elevilor;
 Jocuri pregătitoare pentru jocurile sportive (ori alte ramuri de sport), cu reguli
mai numeroase şi mai complicate, având drept scop dezvoltarea calităţilor
motrice, însuşirea tehnicii şi a acţiunilor tactice de bază ale diferitelor ramuri de
sport;
 Jocuri sportive, care pe lângă un conţinut foarte bogat, au reguli precise şimai
complicate.
Datorită caracteristicilor similare – mai ales caracterul de întrecere –
considerăm că este oportună includerea ştafetelor în categoria jocurilor.
Există multe alte sisteme de clasificare, în funcţ ie de: forma de organizare,
structur ă şi conţinut, scop şi efecte determinate etc., dar considerăm că în contextul de
faţă, clasificarea optimă este cea care vizează clasificarea în funcţie de scopul pe care îl
urmăreşte. Astfel, putem vorbi despre:

14
  Jocuri pentru dezvoltarea unor forme de manifestare a calităţilor motrice
(viteză: de reacţie la stimul auditiv ori tactil, de accelerare, de repetiţie, de
deplasare, forţă: explozivă, segmentară, rezistenţă: în regim de viteză, în regim
de forţă, coordonare, elasticitate etc.);
 Jocuri care conţin deprinderi motrice de bază (alergări, sărituri, aruncări) şi
vizează crearea premiselor favorabile pentru însuşirea tehnicii (alergare:
accelerată, alergare în arc de cerc, alergare de tip ştafetă, alergare peste
obstacole, săritură: cu bătaie pe un picior şi aterizare pe acelaşi picior, pe
celălalt picior, pe ambele picioare, aruncare: de tip azvârlire, de tip împingere,
de tip lansare);
 Jocuri pentru dezvoltarea proceselor nervoase superioare şi calităţilor psihice
(educarea atenţiei, educarea analizatorilor, educare moral-volitivă);
 Jocuri pentru însuşirea elementelor tehnice din diferite ramuri de sport, în
special din jocuri sportive (jocuri de manipulare, de conducere, de organizare,
de strategie);
Jocuri cu caracter aplicativ (cu conţinut preponderent de deprinderi motrice
utilitar-aplicative: mers, târâre, escaladare, transport etc.

Indiferent de scopul urmărit ori efectele produse, jocurile sunt caracterizate de

câteve elemente comune:(Petric E, 1999)
- scopul jocului;
- subiectul jocului;
- regulile de desfăşurare ale jocului;
- conţinutul motric al jocului;
- forma de organizare a jocului.

Pentru a asigura realizarea sarcinilor educaţiei fizice, este necesară respectarea

unor cerinţe privind organizarea şi desfăşurarea jocurilor şi ştafetelor:

 Planificarea conţinutului să fie în acord cu particularităţile de vârstă şi de sex,

cu posibilităţile fizice ale elevilor, dar şi cu condiţiile materiale şi climatice;
 Asigurarea unei pregătiri anticipate a terenului şi materialelor necesare;
 Formarea echipelor pe principiul omogenităţii numerice şi valorice;
 Explicarea regulilor până la înţelegerea deplină a acestora;
 Asigurarea arbitrajului, stabilirea clasamentului şi analiza jocului. Parcursurile
aplicative, valorifică prin aplicare în condiţii noi, priceperile şi

deprinderile motrice însuşite, solicitând elevilor rezolvarea unor sarcini sau situaţii noi.
Această categorie de structuri motrice determină influenţe deosebite asupra dezvoltării
calităţilor motrice de bază, dar şi a unor calităţi intelectuale şi de voinţă. Conţinutul
ştafetelor şi parcursurilor aplicative poate fi selectat din deprinderi motrice de bază
(alergări, sărituri, aruncări) şi aplicativ-utilitare (târâre, escaladare, transport etc.), cu
condiţia ca structura mişcărilor (tehnica) să fie bine consolidată.

15
 În încheierea acestei introduceri, considerăm că trebuie lămurită o eventuală
întrebare pe care un nespecialist ar putea să o pună: „de ce jocuri (şi ştafete) pentru
asigurarea bazelor necesare învăţării deprinderilor motrice din atletism?”. Pentru a
răspunde credem că este suficient să punctăm:

- mobilitatea proceselor nervoase corticale specifice vârstei elevului din ciclul

primar şi gimnazial în primul rând (dar nu numai);
- predominanţa excitaţiei la nivelul centrilor corticali;

- metoda „jocurilor şi ştafetelor” dezvoltă calităţi şi formează deprinderi motrice,

pe un fond emoţional favorabil, fără a solicita „încordări” deosebite;
- jocul în sine este un factor de motivaţie.

Nu dorim transformarea lucrării într-o colecţie de jocuri, nici măcar într-un

compendiu, dorim doar să subliniem importanţa acestei categorii de structuri motrice –
mai ales la nivelul ciclurilor primar şi gimnazial, unde sunt implicaţi profesorii de
educaţie fizică, fapt pentru care doar vom exemplifica, lăsând
aprofundarea pe seama curiozităţii ştiinţifice a studenţilor şi mai ales a
conţinuturilor disciplinelor “Dezvoltarea calităţilor motrice” şi “Jocuri dinamice”.

1.4.1. Jocuri pentru dezvoltarea unor forme de manifestare a calităţilor

motrice

1.4.1.1. Viteză

a)Viteza de reacţie
1. Viteza de reacţie (numită şi timpul de latenţă) –constă în rapiditatea cu care un
subiect răspunde la excitanţi de diferite naturi (vizuali, auditivi, tactili etc.). Cu cât timpul de
latenţă este mai scurt, cu atât mai bună este şi viteza de reacţie.
De exemplu, viteza de reacţie în probele de sprint este influenţată de tensiunea
psihică premergătoare startului, ceea ce demonstrează că fondul psihologic, pregătirea
pentru probă asigură rezultate mai bune ale timpului de reacţie.
Reacţiile la diferite semnale/excitanţi pot fi simple sau complexe.
a. Reacţia simplă – constă într-un răspuns corect la un semnal dinainte cunoscut, care
apare însă inopinat (de exemplu, pocnetul pistolului la start). Dezvoltarea vitezei de reacţie
simplă este deosebit de importantă la sportivi, deoarece chiar câteva sutimi sau zecimi
de secundă pot condiţiona obţinerea unui rezultat bun, a unui loc pe podium.
b. Reacţia complexă – se manifestă în două situaţii tipice:
- reacţia la obiecte sau segmente ale corpului în deplasare;
- reacţia la alegere.
Reacţiile complexe au pondere mare, în special în cadrul jocurilor sportive şi al
sporturilor de luptă. De exemplu, în primul caz, un jucător de volei care efectuează o
preluare a mingii din serviciu, trebuie să întreprindă următoarele acţiuni: să urmărească
mingea; să aprecieze direcţia şi viteza de zbor; să aleagă planul de acţiune; să înceapă
realizarea planului.
În cel de-al doilea caz, subiectul trebuie să aleagă un răspuns posibil dintr-o serie,
în funcţie de comportamentul partenerului sau al mediului înconjurător. La sportivii de
16
performanţă reacţia la alegere este atât de rapidă, încât se apropie de reacţia simplă,
fiind prezentă chiar de la mişcările pregătitoare ale adversarului.

Perioadele optime pentru dezvoltarea vitezei de reacţie se situează între 6 şi 12

ani, respectiv 18 şi 22 ani

Jocuri pentru dezvoltarea vitezei de reacţie

Crabii şi creveţii (la stimul auditiv)

Efectivul se împarte în două echipe egale numeric şi cât mai omogene valoric,
una fiind denumită „Crabii”, cealaltă „Creveţii”. Echipele se aşează pe două rânduri
spate în spate, la mijlocul terenului, la distanţă de 2 m una de cealaltă şi cu interval de 1
m între coechipieri. La o distanţă de 15 m înaintea fiecărei echipe se trasează pe sol câte
o linie, reprezentând „Casa”. Poziţia de plecare poate fi: stând, stând ghemuit, stând pe
un genunchi, aşezat etc.

Profesorul denumeşte o echipă, care trebuie să alerge şi să prindă cât mai mulţi
jucători ai echipei adverse, înainte ca aceştia să se refugieze în „casa” proprie. Prinderea
unui jucător advers, aduce un punct. Jocul se repetă astfel încât, fiecare echipă să fie
denumită de un număr egal de ori. Câştigă echipa care a acumulat cel mai mare număr
de puncte.

Provocare (la stimul tactil)

Elevii se dispun în formaţie de cerc, cu faţa spre interior, astfel încât

circumferinţa cercului să fie de cca. 20-25 m. Unul dintre elevi este numit pentru a
alerga în exteriorul cercului în sens invers acelor de ceasornic, provocând prin atingere
pe umăr un coleg. Cel atins încearcă să-l prindă pe cel care l-a provocat, înainte ca
acesta să alerge un tur şi să-i ocupe locul. Dacă este prins, acesta continuă jocul
alergând în jurul cercului, acumulând şi un punct de penalizare. În cazul în care nu este
prins, rolurile se inversează; profesorul dirijează jocul astfel încât toţi elevii să fie
angrenaţi în joc.

Câştigă cel care acumulează cel mai mic număr de puncte.

b)Viteza de execuţie

Viteza de execuţie - reprezintă rapiditatea cu care se efectuează o mişcare sau timpul

scurs de la începutul până la sfârşitul mişcării (de exemplu, îndreptare prin subbalansare la
bara fixă, prinderea mingii, fentă şi aruncare la coş etc.).
În sport, viteza de execuţie este în mare măsură determinată:
 de nivelul tehnicii sau de gradul de însuşire a deprinderilor;
 de nivelul celorlalte calităţi motrice, în special forţa.
Perioada optimă pentru influenţarea vitezei de execuţie este situată între 8 şi 14
ani.

17
 Îmbracă şi dezbracă bluza
Colectivul se împarte în 2-3 echipe echilibrate numeric (în echipa cu mai puţini
membri, primul mai aleargă o dată la sfârşit) şi valoric şi se aşează în spatele unei linii
de plecare. Înaintea fiecărei echipe, la o distanţă de 15 m, într-un cerc (de gimnastică)
se aşează o bluză fără fermoar ori cu fermoarul închis. La semnal, primul jucător din
fiecare echipă aleargă până la bluza din dreptul său, o îmbracă, aleargă înapoi la echipa
sa şi o dezbracă predând-o următorului. Acesta îmbracă bluza, aleargă până la cerc,
dezbracă bluza pe care

o aşează în cerc şi revine la propria echipă predând ştafeta prin atingere pe umăr. Se
interzice manevrarea bluzei din mişcare. Câştigă echipa care termină prima.

c)Viteza de repetiţie

Viteza de repetiţie se întâlneşte şi sub denumirea de „frecvenţa a mişcărilor” sau

„viteza de deplasare”. Acest tip de viteză este specific ramurile sportive ciclice,
deoarece mişcările se repetă într-o succesiune rapidă pe unitatea de timp.
Def. Deci, putem defini viteza de repetiţie ca fiind frecvenţa cea mai înaltă cu care
se pot repeta mişcările într-un timp cât mai scurt.
Viteza de repetiţie este condiţionată de tempoul de execuţie şi de ritm; cu cât
tempoul şi ritmul sunt mai mari, cu atât viteza este mai mare, crescând proporţional şi
intensitatea efortului.
Viteza de repetiţie se ameliorează între 9 şi 11 ani, când atinge valori foarte
ridicate, apropiate de ale adultului

Aleargă pe loc

Colectivul se împarte în 2-3 echipe echilibrate numeric (în cazul unui

dezechilibru, în echipa cu mai puţini membri primul mai aleargă o dată la sfârşit) şi
valoric şi se aşează în spatele unei linii de plecare. Înaintea fiecărei echipe, la o distanţă
de 2-3 metri, se aşează succesiv 15 stinghii de lemn cu distanţă de 30-40 cm între ele şi
la 2 metri de ultima stinghie, un con de întoarcere. La semnal, primul jucător din fiecare
echipă aleargă efectuând câte un pas în fiecare interval dintre stinghii, aleargă, ocoleşte
conul şi revine predând ştafeta prin atingere pe umăr. Omiterea unui interval se
sancţionează cu reluarea parcursului cu stinghii. Câştigă echipa care termină prima.

d)Viteza de accelerare

Ca formă combinată de manifestare a vitezei, reprezintă capacitatea de a

dezvolta viteza maximă într-un timp cât mai scurt. Pentru Alexe Nicu, viteza de
accelerare, întalnită în unele lucrări şi sub denumirea de viteză de demaraj, reprezintă
„capacitatea de a ajunge rapid la viteza maximă”.(Rață B-2003)

Se poate dezvolta încă de la 11-13 ani prin alergări repetate pe distanţe de 20-30
metri – distanţe limitate de capacitatea redusă a sistemului nervos central de a susţine
succesiunea rapidă de excitaţii şi inhibiţii (6 secunde).

18
 Bucheţelele
Colectivul clasei dispus în cloană câte unul, se deplasează în mers şi/sau
alergare. Profesorul anunţă un număr („trei” în exemplificarea grafică), la care elevii
trebuie să se adune cât mai repede în grupuri formate dintr- un număr egal de elevi, cu
cel anunţat de profesor. Elevii care rămân înafara unui grup, sunt penalizaţi cu un
punct. Jocul se repetă de mai multe ori – lucru stabilit la începerea jocului – câştigând
cel/cei care acumulează cel mai mic număr de puncte de penalizare.

1.4.1.2. Forţa
Forţa reprezintă aptitudinea (capacitatea) de a învinge o rezistenţă externă sau de a i
se opune prin efort muscular.
Forţa reprezintă capacitatea muşchiului de a învinge o rezistenţă (opusă actului
motric proiectat) prin efort de contracţie:
- învingerea rezistenţei îndreptate în sens opus mişcării sau divergent;
- atenuarea forţei care acţionează în sensul mişcării prin efort rezistent (cedare
controlată, bazată pe alungirea muşchiului în regim rezistent).
Forţa este una dintre caracteristicile de bază ale mişcării.
Fundamentarea forţei pe funcţionalitatea sistemului nervos (excitaţie-inhibiţie),
a celui muscular (contracţie musculară) şi a celui osos (aparat de susţinere), face ca
evoluţia forţei să se desfăşoare în paralel cu evoluţia acestora, respectiv cu evoluţia
individului, această evoluţ ie nefiind uniformă. În perioada prepubertară – 7-13 ani –
dezvoltarea forţei este redusă, nefiind diferenţiată între băieţi şi fete, în perioada
pubertară însă, „datorită puseului hormonal, forţa se ameliorează simţitor, producţia
crescută de hormoni androgeni (masculini) influenţând dezvoltarea masei
musculare.”(Drăgan D.L.E 2003) În opinia autorului citat, evoluţia forţei maxime poate
fi reprodusă în astfel:

Tabel 1. Evoluţia forţei maxime (după D. Drăgan)

GEN
VÂRSTA
Masculin Feminin
(ani) (% din capacitatea (% din capacitatea
maximă) maximă)
10 – 14 56 56,2
14 – 16 68 81,25
16 – 18 80 87,50
18 – 20 92 93,75
20 – 30 100 100

În raport cu caracteristicile acţiunii motrice în cadrul căreia se manifestă, forţa

poate fi:

 forţa maximă (absolută) – se manifestă de regulă în regim static ori dinamic lent,
prin contracţii izometrice sau intermediare; reprezintă forţa cea mai mare pe care
sistemul neuro-muscular o poate dezvolta printr-o contracţie maximă voluntară;

19
 forţa în regim de viteză (explozivă) – reprezintă după D.M. Ioselini „capacitatea de
a manifesta valori mari de forţă în cea mai mică unitate de timp”, iar după D. Harre
„calitatea sistemului neuromuscular de a învinge rezistenţa printr-o viteză de contracţie
mărită”(Mitra Gh, Mogoș Al.1977);
 forţa în regim de rezistenţă – reprezintă capacitatea organismului de a efectua
contracţii musculare în cadrul unor acţiuni motrice (eforturi) de lungă durată;
 forţa în regim de coordonare – reprezintă capacitatea de a dezvolta contracţii de
valoare mare în cadrul unor acţiuni motrice care solicită coordonare segmentară,
spaţio-temporală etc.
Aceste forme de manifestare ale forţei le considerăm cele mai importante, în
anumite condiţii putând aduce în discuţie şi alte forme particulare ale forţei: generală-
specială, statică-dinamică, absolută-relativă.
Influenţare forţei pe toată durata şcolarizării în sistemul preuniversitar (6-18
ani) este posibilă şi necesară, deoarece reprezintă un suport al însuşirii deprinderilor
motrice, al formării posturii corecte, al dezvoltării corporale armonioase şi nu intră în
contradicţie cu procesul natural de creştere. Considerăm totuşi că în raport cu formele
enunţate, trebuie evitat obiectivul dezvoltării forţei maxime, iar pe de altă parte, este
necesar să avem în vedere câteva aspecte:

 din cauza fragilităţii aparatului de susţinere (sistemul osteo-articular, ligamentar

şi muscular), sunt de preferat suprafeţe de contact şi/sau de aterizare cu calităţi de
amortizare (iarbă, pământ, nisip);
 deoarece exerciţiile de forţă de scurtă durată stimulează creşterea iar cele de lungă
durată şi intensitate mare o frânează, vor fi preferate cele din prima categorie;
 se vor evita eforturile cu încărcătură mare şi cele statice;
 se va avea în vedere dezvoltarea armonioasă a forţei tuturor grupelor musculare;
 dozarea (volum, intensitate, număr de repetări, pauze) mijloacelor – exerciţii, jocuri,
ştafete, parcursuri – trebuie să fie în concordanţă cu evoluţia substratului morfo-
funcţional al forţei.
Date fiind particularităţile de vârstă şi morfo-funcţionale ale subiecţilor faţă
de care influenţarea este recomandat a se face prin intermediul jocurilor (în mod
deosebit 6-11 ani), propunem orientarea către dezvoltarea forţei în regim de viteză (forţa
explozivă) şi în regim de coordonare.

a)Forţa în regim de viteză

Cursa cu obstacole

În funcţie de efectiv, colectivul este împărţit în 2-4 echipe, echilibrate numeric

(în cazul unui dezechilibru, în echipa cu mai puţini membri primul mai aleargă o dată la
sfârşit) şi valoric şi se aşează în spatele unei linii de plecare. Ştafeta presupune
depăşirea cât mai rapidă a obstacolelor şi revenirea la propria echipă cu atingerea pe
umăr a următorului coechipier: 1 bancă de gimnastică dispusă pe lungime, peste care
trebuie să efectueze 4 sărituri laterale pe ambele picioare; 4 cercuri de gimnastică în
care trebuie să efectueze sărituri de pe un picior pe celălalt; 4 obstacole joase peste cere
trebuie să sară pe un picior (bătaie-aterizare pe acelaşi picior); 1 minge medicinală de 2
kg aşezată într-un cerc, pe care trebuie să o arunce cu două mâini de la piept în perete,
să o recupereze şi să o reaşeze în cerc. Trecerea incorectă a unui obstacol se reface.
Câştigă echipa care termină prima.

20
 b)Forţa în regim de coordonare
Mingea călătoare

Colectivul se împarte în 2-4 echipe, echilibrate numeric (în cazul unui

dezechilibru, în echipa cu mai puţini membri primul mai aleargă o dată la sfârşit) şi
valoric şi se aşează în coloană, stând depărtat lateral, la cca. 0,5 m.
Primul din fiecare echipă are o minge medicinală de 2-3 kg. La comanda de
începere a jocului, mingea se transmite de la cel dinainte la cel dinapoi, alternativ
printre picioare şi pe deasupra capului. Ajunsă la ultimul, mingea circulă spre primul,
oferită prin lateral, alternativ prin dreapta şi prin stânga. Mingea scăpată este
recuperată, iar jocul continuă. Câştigă echipa a cărei minge ajunge prima înapoi la
primul jucător.

1.4.1.3. Rezistenţa

Rezistenţa este capacitatea psiho-fizică a organismului uman de a depune

eforturi musculare cu o intensitate relativ ridicată şi eficacitate optimă, timp cât mai
îndelungat, fără apariţia oboselii sau cu învingerea acesteia.
Rezistenţa se poate regăsi sub următoarele forme de manifestare:

a) după natura activităţilor motrice depuse şi masa musculară angrenată în efort :

 rezistenţa generală - apreciată independent de felul activităţii şi care presupune

angrenarea în efort a unor mase musculare (peste 2/3 din totalul masei
musculare a corpului);
 rezistenţa specifică - caracteristică unui anumit tip de activitate motrică şi care,
în funcţie de totalul masei musculare angrenate în efort poate fi:
- regională – cu angrenarea a 1/3 - 2/3 din masa musculară;
- locală – cu angrenarea unei mase musculare sub 1/3 din masa totală;

b) după sursele de energie, modul de desfăşurare a proceselor oxidative şi durata

efortului:
 rezistenţa anaerobă (de scurtă durată) - caracteristică eforturilor intense, cu o
durată cuprinsă între 45 de secunde şi 2 minute ; ea se bazează pe producerea
energiei în absenţa oxigenului (anaerobe) ;
 rezistenţa mixtă (de durată medie) - caracteristică eforturilor desfăşurate în
condiţii de echilibru relativ al necesarului şi aportului de oxigen, cu o durată de
2 până la 8 minute şi evidenţiată de valori ale frecvenţei cardiace care depăşesc
130 de bătăi pe minut; cu cât intensitatea efortului creşte (frecvenţa cardiacă
fiind superioară limitei de 130), cu atât echilibrul este mai relativ, caracteristica
anaerobă a efortului fiind din ce în ce mai mare;
 rezistenţa aerobă (de lungă durată) - carcteristică eforturilor cu o durată ce
depaşeşte 8 minute şi cu o intensitate relativ scazută, aflată în raport invers
proporţional cu durata acestuia; ea exprimă capacitatea de efort în condiţii de
echilibru între necesarul şi aportul de oxigen (stare stabilă sau stady-state) şi
este evidenţiată de valori ale frecvenţei cardiace care nu depăşesc

21
 130 de bătăi pe minut, activitatea putându-se prelungi până la câteva ore.
Dintre formele de manifestare descrise, cea mai compatibilă cu obiectivele
educaţiei fizice şcolare, cu particularităţile morfo-funcţionale ale elevilor din
învăţământul preuniversitar şi cu efectele pozitive determinate, considerăm a fi
rezistenţa aerobă. Deoarece acestui tip de rezistenţă îi corespund eforturi de
intensitate scăzută, iar jocul se desfăşoară pe un fond emoţional caracteristic,
căruia îi corespund de regulă eforturi submaximale ori maximale, considerăm că cele
mai eficiente mijloace nu sunt cele din categoria jocurilor dinamice, ci exerciţiile din
şcoala alergării repetate pe distanţe care cresc progresiv, ori prestate sub forma efortului
continuu.
„Cursa pe numere”
Elevii sunt împărțiți pe 2-3 echipe, fiecare echipă așezându-se în coloană câte
unul înapoia unei linii de plecare/sosire. În fața fiecărei echipe, la distanță de 10-15-
20m se așază un reper care să poată fi ocolit. Copiii din fiecare echipă numără în
continuare, fiecare component reținând numărul care îi aparține. Când învățătoarea va
pronunța sau va arăta o cifră, copiii cu numărul respectiv pornește în cursă, ocolesc
fanionul și revin la locul lor. Copilul care ajunge primul la locul său aduce un punct
echipei sale. Câștigă echipa care acumulează cel mai mare număr de puncte.Penstru
dezvoltarea rezistentei se repetă jocul de 2-3 ori

1.4.1.4. Îndemânare/Coordonare
Este un proces important al activităţii organismului, îndeplinit de sistemul
nervos central şi este definit de Gh. Cârstea (citat de A. Dragnea, 2006) ca fiind
„capacitatea organismului uman de a (învăţa şi...n.a.) efectua acte şi acţiuni motrice în
condiţii şi neobişnuite, cu eficienţă maximă şi cu un consum minim de energie.” Mai
recent, semnificaţia noţiunii a fost extinsă prin introducerea sintagmei „capacităţi
coordinative”, prezente sub trei forme: generale, specifice ori în regimul altor calităţi
motrice”(A. Dragnea, 2006). Se pretează a fi influenţată încă din învăţământul preşcolar
sau primar.

Cursa în trei picioare

Efectivul se împarte în două echipe, fiecare constituită pe perechi. Jucătorii care
formează o pereche se aşează unul lângă celălalt, îşi leagă picioarele din interior şi se
prind de umăr sau de coate. În cadrul fiecărei echipe, perechile se aşează prin flanc în
spatele unei linii de plecare, iar la 20-30 m înainte se aşează un reper de întoarcere
(con). Când se dă plecarea, primele perechi din ambele echipe pornesc spre reperul de
întoarcere. După ce l-au depăşit, îşi dezleagă picioarele şi se întorc alergând în mod
obişnuit, lovesc fiecare mâna jucătorilor din perechea următoare şi apoi trec la spatele
şirului. Câştigă echipa care termină prima (perechea următoare pleacă în cursă numai
după ce ultimul jucător din perechea anterioară e atins cu mâna).

1.4.2. Jocuri pentru formarea/consolidarea unor deprinderi specializate

În fapt, aceste structuri motrice (jocuri, ştafete ori parcursuri aplicative) nu

formează în mod nemijlocit deprinderi specifice tehnicii unor probe de atletism, ci

22
contribuie la stimularea unor senzaţii care vor constitui premize favorabile pentru
învăţarea/consolidarea unor deprinderi specializate: alergarea în turnantă, alergarea de
garduri, bătaia-desprinderea respectiv diferitele tipuri de aruncare.

1.4.2.1. Jocuri pentru formarea deprinderii de alergare în arc

de cerc
Cursa numerelor

Colectivul se dispune în formă de cerc, cu faţa spre exterior şi se numerotează

din 3 în 3. La anunţarea unui număr de la 1 la 3, toţ i jucătorii purtători ai acelui număr,
aleargă pe exteriorul cercului în sens invers acelor de ceasornic (spre stânga), încercând
să-l ajungă şi să-l atingă pe ceal dinaintea sa. Cel care atinge, primeşte un punct.
Câştigă cel care la finalul jocului acumulează cel mai mare număr de puncte.

1.4.2.2. Jocuri pentru formarea deprinderii de alergare peste

obstacole
Ştafetă peste obstacole

Colectivul se împarte În funcţ ie de efectiv, colectivul este împărţit în 2-4

echipe, echilibrate numeric (în cazul unui dezechilibru, în echipa cu mai puţini membri
primul mai aleargă o dată la sfârşit) şi valoric şi se aşează în spatele unei linii de
plecare. La 5 metri înaintea fiecărei echipe se aşează pe sol 3-5 stinghii cu distanţă de 4-
5 m între ele şi un con de întoarcere la 5 m după ultima stinghie. Pe sensul de
întoarcere, simetric cu stinghiile, se aşează 3-5 obstacole joase/gărduleţe cu înălţimea
de 20 cm. Primul din fiecare echipă, primeşte un băţ de ştafetă şi la semnal aleargă
peste stinghii, ocoleşte conul, revine trecând peste obstacole şi predă ş tafeta
următorului. Obstacolele atinse/doborâte, trebuiesc repoziţionate. Câştigă echipa care
termină prima, parcurgând corect traseul.

1.4.2.3. Jocuri pentru formarea deprinderii de bătaie pe

un picior
Ştafeta săritoare

În funcţie de efectiv, colectivul este împărţit în 2-4 echipe, echilibrate

numeric (în cazul unui dezechilibru, în echipa cu mai puţini membri primul mai
aleargă o dată la sfârş it) şi valoric şi se aşează în spatele unei linii de plecare. La 5
metri înaintea fiecărei echipe se amplasează douăsprezece cercuri de gimnastică, cu o
distanţă de 0,5 metri între ele. Primul din fiecare echipă primeşte un băţ de ştafetă şi
la semnal aleargă, sare în primele şase cercuri cu bătaie şi aterizare pe piciorul stâng,
în următoarele şase cercuri cu bătaie şi aterizare pe piciorul drept, revine în alergare
de viteză în linie dreaptă, predînd ştafeta următorului. Dacă o echipă pierde băţul,
acesta trebuie recuperat. Câştigă echipa care termină prima, parcurgând corect traseul.

23
 1.4.2.4. Jocuri pentru formarea deprinderii de aruncare azvârlită, împinsă şi
lansată

Pentru formarea (crearea premizelor favorabile pentru formarea) deprinderii de

aruncare prin cele trei tipuri de transmitere a forţei aruncătorului asupra obiectului de
aruncare – azvârlire, împingere, lansare cu una sau două mâini

– recomandăm utilizarea oricăror jocuri, ştafete şi parcursuri aplicative a căror

structură conţine aceste acţiuni motrice sub formă simplă – doar aruncări la ţintă ori la
distanţă, sau complexă – în combinaţie cu alte acţiuni motrice (alergări, sărituri).
Evident, menţinem recomandarea de a corela greutatea obiectelor de aruncare
cu specificul tipului de aruncare (greutate mică pentru aruncările tip azvârlire,
intermediară pentru aruncările tip lansare şi ceva mai mare pentru aruncările tip
împingere) şi particularităţile subiecţilor.

24
 CAPITOLUL II
2.1. Tehnica

Tehnica este denumită de specialişti ai domeniului ca „ totalitatea acţiunilor

motrice executate ideal din punct de vedere al eficienţei acestora” (Dragnea, 1996) sau
„ un sistem specializat de structuri motrice” (Şiclovan, 1984).
În prezenta lucrare sunt folosite adesea noţiunile de element tehnic,
caracteristici tehnice, procedeu tehnic.
Elementul tehnic reprezintă o structură motrică fundamentală. O probă atletică
poate fi efectuată prin unul sau mai multe procedee tehnice, însă elementele tehnice
caracteristice ale fiecărei probe variază în raport cu specificul fiecărei probe. De
exemplu alergările au ca elemente tehnice caracteristice: startul (din picioare sau de
jos), startul şi alergarea de la start, alergarea pe parcurs, finişul şi sosirea, în timp ce
săriturile au ca elemente tehnice caracteristice: elanul, bătaia-desprinderea, zborul şi
aterizarea, iar aruncările : ţinerea materialului (priza), aruncarea de pe loc, aruncarea cu
elan şi efortul final.
Procedeul tehnic reprezintă un mod particular de efectuare al elementului
tehnic. De exemplu săritura în lungime se poate efectua prin procedeul : ghemuit, întins
sau cu paşi în aer. Elementele caracteristice tehnice elanul, bătaia şi aterizarea sunt
comune celor trei procedee, diferă doar zborul care poate fi ghemuit, întins sau cu
efectuarea paşilor în aer.
Procedeul tehnic are un mecanism de bază caracterizat din punct de vedere
dinamic şi energetic de parametrii: de forţă, viteză, precizie, coordonare şi din punct de
vedere spaţio-temporal de : distanţă, amplitudine, direcţie, poziţie, durată, timp.

2.2. Învăţarea

Învăţarea caracteristicilor tehnice are ca bază etapele învăţării.

In prima etapă de informare şi formare a reprezentării, profesorul prin
explicaţii, demonstraţii (globale şi secvenţiale executate la parametri reduşi de viteză şi
forţă) şi mijloace intuitive, creează executanţilor imaginea elementului sau elementelor
ce vor fi executate. Explicaţiile se pot referi la exerciţiul ce urmează a fi executat dar se
pot insera şi noţiuni regulamentare ca de exemplu: forma materialelor, greutatea, etc.
Reprezentarea mişcării după demonstraţia profesorului urmate de câteva
execuţii de încercare ale elevilor pot constitui punctul de plecare în însuşirea tehnicii.
În etapa a doua, a execuţiilor grosiere, caracterizate printr-un efort excesiv,
precizie şi amplitudine reduse sunt reglate prin indicaţii verbale şi noi demonstraţii ale
profesorului pentru a împiedica însuşirea greşită a elementului. Rolul important al
acestei etape constituie formarea mecanismului de bază (mai ales la învăţarea tehnicii
probelor de alergare peste garduri şi a săriturii cu prăjina), fără de care, trecerea la
însuşirea unui exerciţiu devine imposibilă.
Introducerea condiţiilor regulamentare duc şi ele la mărirea dificultăţii de
execuţie prin îngrădirea mişcării (cercul de aruncări) sau reduc eficacitatea (pragul de
lungime).

25
 In ultima etapa, de perfecţionare, în funcţie de calităţile sau deficienţele
sportivului se trece la o exersare globală sau fragmentară cu număr mare de repetări
şi/sau în condiţii îngreuiate, ceea ce impune în mod imperios dezvoltarea calităţilor
fizice.
Am putea concluziona că în etapele învăţării exerciţiilor atletice putem vorbi de
o etapă:
 pregătitoare prin care se relizează reprezentarea probei respective prin:
descrierea elementelor de bază, explicare, demonstrare integrală şi
secvenţială, ilustrarea prin fotografii, planşe cinegrame etc.;
 fundamentală în care se urmăreşte consolidarea elementelor învăţate, prin
însuşirea mecanismului de bază, a componentei structurale principale şi
apoi a celor secundare. Executarea unor părţi, secvenţe înseamnă
parcurgerea unei suite de exerciţii. Executarea integrală aprobei se poate
facela început simplificat pentru a se urmări componentele structurale
principale iar apoi se poate complica adăugând şi elementele secundare ca
în final să se treacăla execuţia în condişii de concurs;
 finală în care se urmăreşte perfecţionarea tehnicii iar pe baza
particularităţilor individuale să se treacă la execuţii
cu indici înalţi de coordonare, viteză, forţă automatism. Mecanism de bază.
Prin mecanism de bază se înţelege „succesiunea obligatorie a unor mişcări cu structură
definită”(Gârleanu D. 1997) adică reprezentarea schematică a tuturor componentelor
structurale ale tehnicii unei probe. Componentă structurală principală constituie „acel
element al tehnicii care determină atât modul de execuţie al celorlalte elemente cât şi
eficacitatea realizării” (Gârleanu D. 1997).

2.3. 2.Elementele activității de învățare

În metodica învățării tehnicii probelor în atletism există trei etape( după

Neamțu M, Scurt C., 2010) și anume:
1. Etapa pregătitoare- inițierea în tehnica exercițiilor
2. Etapa fundamentală- învățarea tehnicii exercițiilor
3. Etapa finală- perfecționarea tehnicii exercițiilor

În Etapa pregătitoare avem ca obiective:

 Formarea imaginii motrice a exercițiului
 Indicarea planului de învățare

Mijloace de realizare:
 enunțarea exercițiului
 descrierea, explicarea,ilustrarea tehnicii exercițiului
 demonstrarea exercițiului
 precizarea etapelor învățării, stabilirea exercițiilor principale prin care
se ajunge la însușirea tehnicii probei
O remarca speciala vom face in legatura cu demonstrarea exercitiilor.

26
 Locul profesorului in care sa poata fi observata cel mai bine partea
caracteristica a exercitiului:
 zborul sariturii in lungime – lateral, 8-10m de la groapa;
 zborul la inaltime – 4-6m lateral de saltea;
 elanul la greutate – dinapoia cercului 3-5m;
 elanul la mingie de oina sau sulita, 10-12m lateral, etc.

Este indicat ca pe parcursul invatarii, unghiul de observare sa se modifice.

În Etapa fundamentală obiectivele sunt:

 Formarea stereotipului dinamic motric
 Însușirea mecanismului de bază
 Însușirea verigii principale a tehnicii
 Însușirea altor verigi în ordinea importanței ( structura motrică se
complică treptat)
 Însușirea tehnicii în ansamblu (profilul brut al tehnicii probei)
 Verificarea tehnicii( a gradului de însușire a profilului brut)
 Verificarea capacității de performanță


Mijloace de realizare:
 Executarea unor părţi, faze, secvenţe din tehnica probei, concretizată
prin parcurgerea unei game însemnate de exerciţii din arsenalul celor
fundamentale;
 Executarea integrală a probei sub formă simplificată, urmărind
însuşirea componentei structurale principale şi însuşirea celorlalte
secvenţe ale probei;
 Executarea integrală a probei complicând treptat condiţiile de
efectuare;
 Executarea integrală a probei în condiţii de concurs;
 Executarea exerciţiilor impuse de corectarea greşelilor ivite la fiecare
elev în parte.
Mecanismul de baza reprezinta succesiunea obligatorie a unor miscari cu
structura definite, succesiune orientata in scopul realizarii unei forme determinate de
deplasare a corpului. Mecanismul de baza este reprezentarea sistematica a tuturor
fazelor constitutive ale unei probe, la un nivel tehnic elementar.
Exemple: la saritura in lungime: elan, bataie-desprindere, zbor si aterizare: la aruncari:
elanul si efortul final sau aruncarea propriu-zisa; la alergarile de garduri: ritmul de 3
pasi intre garduri, etc.
Prin componenta structurala principala (veriga de baza) a unei probe se intelege
acel element constitutiv al tehnicii care determina atat modelul de executie al celorlalte
elemente, cat si eficacitatea realizarii.
Exemple: pasul peste gard, bataia-desprinderea, efortul final (aruncarea propriu-
zisa).
Se impun unele precizari:

27
  Insusirea mecanismului de baza constituie o conditie fara de care
trecerea la insusirea tehnicii unei probe atletice devine imposibila;
 Invatarea tehnicii incepe prin insusirea componentei structurale
principale a probei; Invatarea tehnicii presupune existenta unei pregatiri
fizice generale si speciale minimale.

În Etatpa finală avem următorele obiective:

 Perfecționarea tehnică a exercițiilor

Mijloace de realizare:
 Efectuarea integrală a probei cu toate detaliile tehnice;
 Efectuarea unor componente structurale separate şi a unor exerciţii
suplimentare corespunzătoare;
 Executarea exerciţiilor reclamate de corectarea greşelilor;
 Efectuarea, în număr mare, a exerciţiilor pentru dezvoltarea adecvată a
calităţilor motrice.

Aspecte metodice. În metodica predării exerciţiilor atletice se impune respectarea

următoarelor cerinţe: 1.Stabilirea unui obiectiv precis – fiecare unitate de predare se
elaborează în funcţie de scopul propus şi care trebuie atins într-un timp mai scurt sau
mai lung.
2. Controlul rezultatelor învăţării.
3. Corectarea greşelilor.
4 Depistarea greşelilor necesită din partea profesorului cunoştinţe tehnice exacte şi o
înţelegere absolută a principiilor şi fazelor desfăşurării corecte a mişcării.

Pentru depistarea greşelilor:

 Se va urmări de la distanţă;
 Se va începe cu o observare sistematică;
 Se va examina mai întâi poziţia şi lucrul picioarelor; apoi poziţia
trunchiului, capului şi braţelor.
Metoda de corectare a greşelilor.
Se va proceda în ordine:
 Determinarea exactă a cauzei greşelii;
 Controlul pregătirii unei bune executări a mişcării;
 Indicarea unor exerciţii de corectare cu obiectiv precis;
 Mişcările se vor executa în condiţii care să faciliteze învăţarea;
 Se va corecta reprezentarea mişcării;
 Stăpânirea succesivă a diferitelor părţi ale mişcării;
 Se va exersa desfăşurarea în ansamblu a mişcării;
 Se va mări treptat intensitatea efortului şi a vitezei de execuţie a mişcării;
 Nu se va corecta decât o singură greşeală o dată;
 Recomandările “strigate” în timpul executării unei mişcări sunt, în majoritatea
cazurilor, fără efect;
 Se va preciza cu exactitate ceea ce trebuie să facă elevul.
28
 Principalele cauze ale aparitiei greselilor: reprezentarea miscarii formata gresit;
neconcordanta dintre nivelul dezvoltarii calitatilor motrice si modelul stadial pe
care dorim sa-l realizam; executarea inca de la inceput a actiunilor tehnice cu
viteze si cu eforturi foarte mari, atunci cand ele nu erau formate ca deprinderi
motrice.

2.4.SISTEMATIZAREA EXERCIŢIILOR DE ÎNVĂŢARE ŞI DE

PERFECŢIONARE A TEHNICII PROBELOR ÎN ATLETISM

Exerciţiile utilizate la învăţarea şi perfecţionarea tehnicii exerciţiilor (probelor)de

atletism fac parte din grupa exerciţiilor pregătitoare.
Scopul acestor exerciţii este de a contribui direct şi esenţial la creşterea
randamentului în proba de specialitate prin dezvoltarea indicatorilor morfo-funcţionali
ai organismului şi la ameliorarea nivelului indicilor de execuţie tehnică şi tactică.

2.4.1.Clasificarea exerciţiilor pregătitoare (după Neamțu M, Scurt C., 2010)

-exerciţii de elaborare a tehnicii şi tacticii

-exerciţii pretehnice
-exerciţii tehnice
-exerciţii tactice
-exerciţii specifice
-exerciţii cu îngreuiere
-exerciţii în condiţii
îngreuiate

-exerciții de dezvoltare a calităților motrice

-exerciţii de forţă
-exerciţii de viteză
-exerciţii de detentă
-exerciţii de rezistenţă
-exerciţii de mobilitate
-exerciţii de supleţe

Exerciţiile pretehnice şi cele tehnice sunt hotărîtoare în procesul de învăţare şi

perfecţionarea tehnicii

2.5. EXERCIŢII DE ELABORARE A TEHNICII ŞI TACTICII

2.5.1. EXERCIŢIILE PRETEHNICE

-sunt repere concrete prin intermediul cărora se realizează însuşirea şi

perfecţionarea tehnică.
-sunt exerciţii mai simple decât exerciţiul propus spre învăţare constituind uneori
parte a procedeului,
-se porneşte de la exerciţii cunoscute, mai simple, la exerciţii mai complicate, care
devin asemănătoare exerciţiului propus spre învăţare, datorită faptului că însuşirea
29
întregului exerciţiu tehnic dintr-o dată se face cu greutate,

a) Exerciţiile introductive

-contribuie la formarea mecanismului de bază, acolo unde nu este format sau este
slab conturat,
-sunt foarte numeroase şi sunt obligatorii pentru toţi începătorii deoarece neglijarea
sau slaba lor însuşire pot produce greutăţi în procesul de învăţare,
-exerciţiile din această categorie sunt cele prin care se face acomodarea cu
materialele sportive a căror mânuire implică o oarecare dificultate,

b) Exerciţiile fundamentale

-sunt exerciţii mai simple decât exerciţiul de învăţat, procedeul tehnic, având repere
concrete în ceea ce priveşte însuşirea tehnicii, ultimul reper fiind identic cu exerciţiul
propus spre învăţare,
-sunt exerciţii obligatorii care se parcurg în procesul de
însuşire a tehnicii, -numărul exerciţiilor este mic, (4-6), pentru
fiecare procedeu tehnic,
-sunt abordate într-o anumită succesiune metodică, primul fiind cel mai simplu în
unele cazuri, alteori este parte a exerciţiului,
-unele exerciţii fundamentale servesc la perfecţionarea tehnicii.

c) Exerciţiile suplimentare

-sunt exerciţii simple uneori părţi ale exerciţiului propus spre invăţare,
-sunt în număr mare,
-nu sunt obligatorii pentru toţi, aplicarea lor se face individualizat,
-sunt utilizate şi în etapa de perfecţionare a tehnicii.

2.5.2 EXERCIŢIILE TEHNICE

-sunt identice ca structură cu exerciţiul propus spre învăţare şi perfecţionare,

-se utilizează spre sfârşitul etapei a doua a învăţării, după formarea
profilului brut al tehnicii în scopul consolidării,
-se utilizează numai acele exerciţii a căror execuţie nu manifestă siguranţă
sau sunt deficienţe tehnice,
-se utilizează în etapa de perfecţionare a tehnicii pentru dobândirea
măiestriei sportive servind ca mijloc de apreciere a gradului de formare a
deprinderilr motrice.

2.5.3 EXERCIŢIILE TACTICE

-sunt puţine la număr şi se utilizează în alergările de rezistenţă,

-au structură identică cu tehnica de alergare, constând în efectuarea unor
exerciţii de alergare pentru formarea şi perfecţionarea unor preceperi de a utiliza
în mod judicios a resurselor proprii în raport cu adversarii din cursă.

30
 2.6. EXERCIŢIILE SPECIFICE

-contribuie la creştera randamentului în proba de specialitate prin

dezvoltarea acelor calităţi biomotrice care sunt determinante pentru obţinerea
unor rezultate înalte,
-se deosebesc ca structură de exerciţiile de dezvoltare a calităţilor
biomotrice prin asemănarea lor cu tehnica mişcărilor,
-efectuându-se pe fondul mişcărilor globale, sau fragmentate, se deosebesc
de exerciţiile pretehnice sau tehnice prin faptul că se folosesc greutăţi raţionale
care nu duc la alterarea execuţiei, sau sunt executate în condiţii îngreuiate,
(alergări în pantă, sărituri cu centuri îngreuiate, elan la greutate cu bara de haltere
pe umeri)

-având rol în dezvoltarea calităţilor biomotrice se introduc după

consolidarea tehnicii pentru a se evita alterarea calităţii exerciţiilor.

31
 CAPITOLUL 3
3.Metodica predării tehnicii exerciţiilor din „şcoala atletismului”

Prin „şcoala atletismului”putem înțelege, un sistem de instruire constituit dintr-

o sumă de mijloace specifice/exerciţii, care nu fac parte din tehnica probelor de
atletism, dar care prin efectele formative generate prin exersare, „constuieşte” o bază
practică ce favorizează însuşirea tehnicii (probelor de atletism). Toate aceste
mijloace/exerciţii, fără care nu se poate concepe iniţierea în atletism, grupate în trei
categorii (asociate celor trei grupe de probe din atletism) respectiv „şcoala alergării”,
„şcoala săriturii” şi „şcoala aruncării”, reprezint ă pentru iniţierea în atletism, ceea ce
reprezintă alfabetul pentru iniţierea în limba şi literatura maternă, fapt ce probabil că l-a
determinat pe D. Drăgan(1997), să denumească acest sistem de mijloace cu sintagma
„ABC-ul atletismului”.
Anterior, am amintit de efectele pe care le generează utilizarea acestor exerciţii,
efecte ce se pot localiza în câteva planuri, respectiv:(Alexe, D-2010)
- formarea priceperii de apreciere şi coordonare a mişcărilor corpului şi
segmentelor lui în raport cu timpul şi spaţiul;
- dezvoltarea percepţiilor şi senzaţiilor specializate;
-utilizarea mijloacelor însuşite, în efectuarea altor structuri motrice; La
acestea, mai putem adăuga:
- îmbunătăţirea indicilor morfo-funcţionali;
- dezvoltarea sistemului muscular şi osteo-articular;
- dezvoltarea unor forme de manifestare a calităţilor motrice;
- consolidarea mecanismului de bază al tehnicii probelor – când acesta este
însuşit în mod natural, sau formarea acestuia dacă nu este însuşit în mod
natural;
- familiarizarea cu „veriga principală” a tehnicii unor probe.
Într-o altă ordine de idei, trebuie să explicăm necesitatea unei prezentări
sintetice a principalelor repere tehnice – deşi orientarea materialului este către
metodică, prin importanţa pe care o au aceste exerciţii în perspectiva învăţării tehnicii
probelor de atletism. Pe de altă parte, prezentăm metodica însuşirii lor ca pe o
succesiune de mijloace destinate învăţării şi nu sub forma unor unităţi de învăţare,
datorită varietăţii de situaţii colective ori individuale, care pot determina acţiuni şi
comportamente metodice diferite. Pofesorul, în funcţie de caracteristicile psiho-motrice
ale colectivelor cu care lucrează, de nivelul lor, de particularităţile materiale, poate opta
pentru organizarea unităţilor de învăţare cu conţinuturi diferite ori diferenţiate.

3.1.Școala alergarii

- se adreseaza, în special, formarii deprinderii de alergare corecta.

Prin aceasta se înțelege realizarea unui pas alergator elastic, amplu, o

coordonare a lucrului brațelor cu al picioarelor, poziția trunchiului si mișcările acestuia,
contactul cu solul și desprinderea de pe sol.

32
 Însuşirea tehnicii pasului alergător în formele în care el se prezintă, este
favorizată de învăţarea şi exersarea repetată a exerciţiilor din „şcoala alergării”, care
reprezintă în proporţii diferite, pă rţi din fazele tehnicii alergării pe plat, pe teren variat
(cross-ul ca probă), de garduri şi de obstacole. Astfel, putem spune că:

- alergarea uşoară, facilitează însuşirea tehnicii alergării în tempo moderat;

- alergarea cu joc de glezne, facilitează însuşirea fazei de amortizare din perioada de
sprijin a pasului alergător (mai ales lansat de viteză);
- alergarea cu genunchii sus, facilitează însuşirea fazei anterioare a pasului alergător
(mai ales lansat de viteză);
- alergarea cu pendularea gambelor înainte, facilitează însuşirea fazei anterioare a
pasului alergător (mai ales lansat de viteză);
- alergarea cu pendularea gambelor înapoi, facilitează însuşirea fazei posterioare a
pasului alergător (mai ales lansat de viteză);
- alergarea în tempo moderat, facilitează însuşirea tehnicii pasului lansat în tempo
moderat ca bază a alergării pe parcurs – fază a tehnicii probelor de alergare de
semifond-fond (caracteristicile pasului lansat în tempo moderat/pasului lansat de
semifon-fond, diferă în funcţie de viteza de deplasare);
- alergarea pe teren variat, facilitează însuşirea tehnicii şi tacticii alergării de cross ca
probă de atletism;
- alergarea lansată, facilitează însuşirea tehnicii pasului lansat de viteză (alergarea pe
parcurs ca fază a tehnicii probelor de alergare de viteză);
- alergarea accelerată, facilitează însuşirea tehnicii pasului accelerat de viteză (lansarea
de la start ca fază a tehnicii probelor de alergare de viteză);
- alergarea peste obstacole joase, contribuie la însuşirea tehnicii pasului peste gard şi a
ritmului alergării între garduri şi a tehnicii trecerii obstacolului.

3.1.1. Alergare uşoară (a.U.)

- alergarea usoara (A.U.) - reprezinta modul prin care se încearca
realizarea unei coordonari a lucrului bratelor cu al picioarelor;

a b c d e
Figura 1. Alergarea uşoară

33
 Alergarea uşoară constă într-o succesiune de paşi de alergare, în care
contactul alternativ cu solul se realizează pe toată talpa ori aproape pe toată talpa
(Fig. 1.a), cu vârful labei piciorului pe direcţia deplasării şi fără abateri
laterale. Amortizarea şocului de contact cu solul, se face „prin jocul suplu al
articulaţiilor (genunchi, şold) şi muşchilor membrelor inferioare, cu o amplitudine
redusă (Fig. 1.b), care împreună cu amplitudinea redusă a efortului muscular de
impulsie, determină o amplitudine redusă a oscilaţiei verticale (diferenţa între
momentul verticalei şi finalul fazei de impulsie).
În faza pasului anterior, coapsa piciorului pendulant se ridică foarte puţin
(Fig..1.c), cu o flexie redusă a gambei pe coapsă. Odată cu coborârea coapsei,
gamba pendulează spre înainte, contactul cu solul realizându-se aproximativ sub
proiecţia verticală a genunchiului (Fig. 1.c).
În faza pasului posterior, amplitudinea mişcărilor este de asemenea redusă
(Fig.1.b), ca urmare a retroducerii uşoare a coapsei (mişcarea spre înapoi) şi a
flexiei de mică amplitudine a gambei pe coapsă, rezultând o lungime mică a
paşilor alergători.
Trunchiul este vertical sau foarte puţin înclinat înainte, cu umerii coborâţi,
spatele rotunjit, capul în prelungirea trunchiului şi privirea înainte. Braţele oscilează
pe lângă corp îndoite din articulaţia cotului la aprox. 70º-90º, pe o traiectorie
dinapoi -înainte şi din exterior spre interior. Palmele sunt semiînchise, cu degetele
flexate şi relaxate.

Succesiunea metodică a învăţării

1. Mers în diferite variante (pe vârfuri, pe călcâie, pe partea externă şi internă a
tălpii, cu spatele), cu aşezarea labei piciorului pe direcţia de deplasare, fără
şi cu angrenarea braţelor în mişcare;
2. Mers cu rularea labei piciorului în sensul călcâi-talpă-vârf şi accentuarea
ultimei părţi a rulării (vârful „zgârie” solul);
3. Mers uşor, alternat cu mers vioi;
4. Mers accelerat, cu trecere în alergare uşoară;
5. Alergare uşoară în ritm uniform, alternată cu mers;
6. Alergare uşoară în ritm uniform, alternată cu diferite mişcări (săltări, săltări
cu rotări de braţe, alergare cu spatele pe direcţia deplasării etc.);
7. Alergare uşoară în ritm uniform, continuă, pe distanţe ce cresc treptat
(400m, 600m, 800m etc.).
Greşeli de execuţie frecvente
 alergare pe vârfuri, din cauza lipsei de flexibilitate a articulaţiei gleznei
(menţinerea
 flexiei plantare);
 contact
 pe sol efectuat pe călcâie (menţinerea flexiei dorsale);
 atitudine
 crispată, rigidă;
 intensitate prea mare a efortului de impulsie, determinând o lungime
exagerată a pasului (consum energetic ce face alergarea neeconomică);

34
  mişcare necoordonată a braţelor ori pe o traiectorie perpendiculară pe
direcţia de deplasare.
Indicaţii metodice
 dacă este posibil, se vor alege pentru exersare suprafeţe cu calităţi de
amortizare a şocurilor (iarbă, pământ etc.);
 este recomandată utilizarea unei încălţăminte cu talpă elastică;

 se va urmări coordonarea mişcării braţe – picioare;

 se vor da permanent, indicaţii în legătură cu atitudinea lejeră, relaxată,
naturală, lipsită de crispare şi rigiditate la nivelul principalelor articulaţii şi
grupe musculare.

3.1.2. Alergare cu joc de glezne (a.J.g.)

Pe lângă efectele în planul învăţării unui contact corect cu solul (faza de
amortizare a pasului alergător), contribuie şi la dezvoltarea muşchilor flexori şi
extensori ai membrelor inferioare.

Tehnica de execuţie (Figura 2.)

Contactul pe sol se realizează pe partea anterioară a labei piciorului (Fig.
2.a), cu vârful orientat pe direcţia deplasării şi fără abateri laterale, după care
urmează o derulare rapidă în sensul vârf- talpă-călcâi, cu extensia completă a
piciorului din planul anterior al mişcării şi cu preluarea greutăţii corpului (Fig. 2. b
şi c).
Simultan cu extensia piciorului anterior, se efectuează flexia piciorului din
planul posterior al mişcării (din articulaţia şoldului şi genunchiului), acesta trecând
rapid înainte spre următorul contact cu solul (Fig. 2.b şi c). Trecerea piciorului
posterior dinapoi-înainte, se realizează cu o flexie redusă atât în articulaţ ia şoldului,
cât şi a genunchiului, laba piciorului trecând aproape (razant) de sol, cu o lungime a
pasului care poate fi de 30 – 50cm, în funcţie de viteza de deplasare

a b c d e

Figura 2. Alergarea cu joc de glezne

35
 (Fig. 2.d). Astfel, derularea vârf -călcâi talpă simultană cu rularea călcâi –
talpă - vârf a articulaţiilor piciorului anterior, simultană cu rularea călcâi-talpă-vârf
a piciorului posterior, iar extensia cu articulaţiilor piciorului anterior flexia
articulaţiilor piciorului posterior.
Trunchiul este vertical, cu capul în prelungirea trunchiului şi privirea
înainte, iar braţele oscilează sincronizat cu mişcarea picioarelor, într-o acţiune
energică.
Sintetizând, putem spune că alergarea cu joc de glezne este „o succesiune
rapidă şi simultană de faze de flexii şi extensii efectuate din articulaţiile gleznelor,
genunchilor şi şoldurilor, rolul principal avându-l articulaţiile gleznelor.
Mulți profesori și antrenori de atletism au eliminat din școala alergării,
elementul alergarea cu joc de gleznă, deoarece consideră că e o mișcare atipcă
alergării, iar prin exersarea ei se învață greșit tehnica de alergare
Alergarea cu joc de gleznă are tehnica opusă pasului de alergare, adica
rularea vârf călcâi față de călcâi vârf cum e tehnica pasului de alergare.

Succesiunea metodică a învăţării

1. Din sprijin pe palme oblic la perete, flexia articulaţiilor unui picior,
simultan cu preluarea greutăţii şi extensia articulaţiilor celuilalt picior;
exerciţiul se poate efectua – în lipsa peretelui – din sprijin pe umerii unui
partener, din formaţie câte doi faţă în faţă;
2. Efectuarea simultană a succesiunii de derulare-rulare, respectiv extensii-
flexii, analitic, fără deplasare, cu palmele aşezate pe faţa anterioară a
coapselor;
3. Acelaşi exerciţiu, cu angrenarea braţelor în mişcare (oscilaţie dinapoi-
înainte);
4. Alergare cu joc de glezne fără deplasare, cu alternări de ritm (mai lent, mai
rapid)
5. Alergare cu joc de glezne fără deplasare, urmat de alergare cu joc de glezne
(cu deplasare);
6. Alergare cu joc de glezne;
7. Alergare cu joc de glezne cu viteze diferite de execuţie.
Greşeli de execuţie frecvente

 efectuarea contactului pe sol pe toată talpa;

 lipsa derulării-rulării, din cauza rigidităţii articulaţiei gleznei;
 extensie incompletă a piciorului anterior ori flexie prea accentuată a
piciorului
 posterior (ridicarea exagerată a genunchiului);

 lipsa coordonării braţe – picioare;

 mişcări rigide, sacadate şi nenaturale;
 poziţia trunchiului în flexie şi privirea orientată în jos.




36
 Indicaţii metodice
 toate exerciţiile se efectuează la început în ritm şi tempo lent şi pe
distanţe scurte, crescând treptat viteza de execuţie şi distanţa;
 se urmăreşte mişcarea amplă şi suplă din articulaţia gleznei;
 se urmăreşte permanent execuţia relaxată, fără contracţii inutile;
 distanţele de lucru şi numărul de repetări cresc treptat (în funcţie de
vârstă şi nivel de pregătire) de la 10-20m la 40-60m, respectiv de la 2-3 la 4-6
repetări.

3.1.3. Alergare cu genunchii sus (a.G.s.)

Este un exerciţiu care prin exersare, contribuie la: însuşirea mai rapidă a
fazei de impulsie din perioada de sprijin a pasului alergător, însuşirea fazei pasului
anterior din perioada de pendulare a pasului lansat de viteză, dezvoltarea muşchilor
flexori şi extensori ai membrelor inferioare, îmbunătăţirea capacităţilor motrice
coordinative şi la îmbunătăţirea capacităţii de efort (prin creşterea numărului de
repetări şi a distanţelor de lucru).

Tehnica de execuţie (Figura 3.)

Contactul pe sol se realizează pe partea anterioară a labei piciorului, cu
vârful orientat pe direcţia deplasării şi fără abateri laterale (Fig. 3.b), după care
urmează o derulare rapidă în sensul vârf- talpă-călcâi, cu extensia completă a
piciorului din planul anterior al mişcării şi cu preluarea greutăţii corpului (Fig. 3.a).
Simultan cu extensia piciorului anterior, se efectuează flexia amplă a
piciorului din planul posterior al mişcă rii (din articulaţia şoldului şi genunchiului),
care trece spre înainte şi sus, ajungând cu coapsa la orizontală (poziţie paralelă cu
solul), cu gamba perpendiculară pe sol (sau orientată uşor oblic-înapoi) şi laba
piciorului aproape paralelă cu solul (Fig. 3.c). În acest fel, trecerea piciorului
posterior spre înainte şi în sus determină la finalul mişcării, formarea a 3 unghiuri
de aproximativ 90º (între coapsă şi trunchi, gambă şi coapsă, laba piciorului şi
gambă), şi este simultană cu extensia completă a piciorului anterior şi
apăsarea călcâiului acestuia pe sol (Fig. 3c).
Trunchiul este vertical ori puţin înclinat înainte, cu capul în prelungirea
trunchiului şi privirea înainte, iar braţele oscilează sincronizat cu mişcarea
picioarelor, într-o acţiune energică şi amplă, palma ajungând până la nivelul privirii.

Dată fiind orientarea impulsiei preponderent spre verticală, lungimea paşilor

va fi mică şi înaintarea lentă.

37
 a b c d e

Figura 3 - alergarea cu genunchii sus

Succesiunea metodică a învăţării
1. Din stând, ridicarea alternativă la al 3-lea pas a coapsei unui picior
la orizontală (cu poziţia corectă a gambei şi labei piciorului) şi a braţului opus,
simultan cu ridicarea pe vârf a piciorului de sprijin (analitic);
2. Din joc de glezne fără deplasare, ridicarea alternativă la al 3-lea pas
a coapsei unui picior la orizontală (cu poziţia corectă a gambei şi labei piciorului) şi
a braţului opus;
3. Din joc de glezne cu deplasare, ridicarea alternativă la al 3-lea pas a
coapsei unui picior la orizontală (cu poziţia corectă a gambei şi labei piciorului) şi a
braţului opus;
4. Alergare joc de glezne fără deplasare, cu ridicarea treptată a
genunchilor (coapselor la orizontală);
5. Alergare cu genunchii sus fără deplasare;
6. Alergare cu genunchii sus cu deplasare;
7. Alergare cu genunchii sus cu amplitudine şi viteză de deplasare tot
mai mare, ori cu înaintare foarte lentă.

Greşeli de execuţie frecvente

 contactul pe sol efectuat pe toată talpa;
 întinderea incompletă a piciorului aflat în faza de extensie;
 ridicarea coapsei insuficientă;
 flexia gambei pe coapsă;
 poziţia trunchiului este prea înclinată înainte – limitând ridicarea
coapsei, ori prea înclinată înapoi – împiedicând întinderea completă a piciorului
aflat în faza de extensie;
 mişcări lipsite de cursivitate sau nesincronizate.
Indicaţii metodice
 ridicarea coapsei trebuie să fie simultană cu extensia completă a piciorului
de sprijin;

38
  se urmăreşte acţiunea musculaturii triplei extensii şi extensia articulaţiilor
corespunzătoare;
 se subliniază necesitatea apariţiei senzaţiei de poziţie înaltă a bazinului
(C.G.G.);
 se abordează simultan mişcarea picioarelor şi a braţelor;
 se pot alterna în execuţie, alergarea cu genunchii sus cu alergarea cu joc de
glezne;
 la început, distanţa de lucru, intensitatea şi amplitudinea mişcărilor va fi
moderată, acestea crescând treptat;
 numărul de repetări variază de la 1-2 la 4-6,iar distanţele de lucru de la 10-
20m la 40-60m, în funcţie de vârstă, grad de pregătire şi obiectivul urmărit.

3.1.4 Alergare cu pendularea gambelor înapoi (a.P.g. înapoi)

Efectele execuţiei acestei structuri motrice se reflectă asupra învăţării fazei
pasului posterior (perioada de pendulare) a pasului alergător – mai ales a pasului
alergător lansat de viteză unde amplitudinea flexiei gambei pe coapsă este cea mai
mare, prelucrării musculaturii coapsei, în special flexorii gambei precum şi asupra
mobilităţii şi supleţei articulaţiei genunchilor.

În acelaşi timp, exerciţiul se constituie – ca de altfel toate celelalte – ca o

„cărămidă” aşezată la temelia construirii bazei de motricitate generale, care va
favoriza învăţarea mai eficientă a tehnicii probelor de atletism.
Tehnica de execuţie (Figura 4..)
Alergarea cu pendularea gambelor înapoi este o formă de deplasare în care
este accentuată faza pasului posterior, iar faza pasului anterior lipseşte, întreaga
mişcare desfăşurându-se în planul posterior al mişcării.
După întreruperea contactului cu solul, gamba pendulează activ în sus-
înainte, efectuând o flexie maximă pe coapsă, călcâiul intrând în contact cu fesele
(Fig. 4..b şi d), după care coboară spre sol – fără a depăşi proiecţia verticală a
C.G.G. al corpului – şi ia contact cu acesta pe partea anterioară (Fig. 4. c şi e) a
labei piciorului (pe„pingea”).

39
 a b c d e

Figura 4. Alergarea cu pendularea gambelor înapoi

Trunchiul este înclinat înainte favorizând mişcarea în plan posterior (Fig.

4..a), capul în prelungirea trunchiului, privirea înainte, iar braţele oscilează îndoite
din articulaţiile cotului dinapoi-înainte cu amplitudine limitată. Lungimea paşilor
este redusă, întreaga mişcare fiind cursivă, relaxată, naturală.
Succesiunea metodică a învăţării
1. Din sprijin pe palme oblic la perete, pendularea alternativă a
gambelor înapoi;
2. Alergare cu pendularea gambelor înapoi fără deplasare, cu palmele
aşezate pe faţa anterioară a coapselor;
3. Alergare cu pendularea gambelor înapoi fără deplasare, cu
angrenarea braţelor în mişcarea oscilantă;
4. Alergare cu pendularea gambelor înapoi cu deplasare;
5. Alergare cu pendularea gambelor înapoi în tempouri alternate;
6. Alergare cu pendularea gambelor înapoi în alternanţă cu alte
exerciţii din„şcoala alergării”.

Greşeli de execuţie frecvente

 flexie incompletă a gambei pe coapsă;
 contact pe sol pe toată talpa, neamortizat
 trunchiul vertical sau excesiv înclinat înainte;
 trecerea genunchiului în planul anterior al mişcării;
 execuţie rigidă ori lipsită de coordonarea braţ-
picior opus.
Indicaţii metodice
pentru a favoriza un contact pe sol corectşi o amplitudine maximă a flexiei
gambei pe coapsă, se urmăreşte menţinerea labei piciorului în flexie
plantară.

40
 se insistă asupra iniţierii mişcării prin retroducerea coapsei, pentru a
favoriza execuţia mişcării în plan posterior;
se trece cât mai repede la o viteză crescută de execuţie, pentru a obţine un
unghi de impulsie care de asemenea să favorizeze execuţia în plan
posterior.
3.1.5. Alergare cu pendularea (forfecarea) picioarelor întinse înainte
(a.P.p.î.înainte)
Ca şi în alte situaţii prezentate, este un exerciţiu nespecific atletismului
(dealtfel nici altor discipline sportive), dar care este uneori utilizat datorită
consecinţelor pe care le determină în direcţia prelucrării musculare – flexorii şi
extensorii coapsei, extensorii gambei – dar mai ales în direcţ ia ameliorării
coordonării neuro-musculare. Mişcarea se produce exclusiv în plan anterior.

Tehnica de execuţie (Figura 5.)

a b c d e

Figura 5 Alergarea cu pendularea (forfecarea) picioarelor întinse înainte

Înaintarea se produce ca urmare a unei impulsii efectuate exclusiv prin

flexia plantară energică şi cu blocarea articulaţiei genunchiului unui picior, timp în
care celă lalt picior este angrenat mai întâi într-o mişcare ascendentă până la un
unghi mai mic de 45º faţă de sol (Fig. 5.d), după care acesta coboară efectuând
contactul cu solul amortizat, pe pingea (Fig. 5.b ). Mişcarea ascendentă a unui
picior este simultană cu mişcarea descendentă a celuilalt picior.

41
 Trunchiul este înclinat înapoi favorizând mişcarea în plan anterior, capul în
prelungirea trunchiului, cu privirea înainte. Braţele oscilează pe lângă corp, cu
amplitudine limitată.
Succesiunea metodică a învăţării
1. Din mers, ridicarea alternativă la trei paşi a câte unui picior întins,
până la un unghi mai mic de 45º faţă de sol;
2. Pendularea (forfecarea) picioarelor întinse înainte fără deplasare, cu
mâinile pe coapse;
3. Pendularea (forfecarea) picioarelor întinse înainte fără deplasare, cu
oscilaţia braţelor;
4. Alergare cu pendularea (forfecarea) picioarelor întinse înainte, cu
mâinile pe coapse;
5. Alergare cu pendularea (forfecarea) picioarelor întinse înainte, cu
oscilaţia braţelor;
6. Alergare cu pendularea (forfecarea) picioarelor întinse înainte, cu
amplitudine progresiv crescătoare;
7. Alergare cu pendularea (forfecarea) picioarelor întinse înainte,
alternată cu alergare cu genunchii sus.
Greşeli de execuţie frecvente
efectuarea contactului pe sol pe toată talpa;
flexia din articulaţia genunchiului;
înclinarea trunchiului spre înapoi insuficientă;
mişcări necoordonate şi lipsite de
cursivitate. Indicaţii metodice
 distanţele de lucruşi numărul de repetări cresc progresiv, în corelare
cuvârsta şi capacitatea subiecţilor;
 se urmăreşte blocarea articulaţiei genunchiului.
3.1.6. Alergare cu genunchii sus şi pendularea gambelor înainte (a.P.g.
înainte sau alergarea cu pas vâslit)
Prin repetare, exerciţiul facilitează însuşirea ulterioar ă a contactului activ
cu solul (faza pasului anterior din perioada de pendulare specifică în special
pasului lansat de viteză), întinderea gambei pe coapsă la atacul gardului
(alergarea de garduri) şi dezvoltă ridicătorii coapsei şi extensorii gambei.
Tehnica de execuţie (Figura 6)
Alergarea cu genunchii sus şi pendularea gambelor înainte este o formă de
deplasare în care se accentuează faza pasului anterior, iar faza pasului posterior
lipseşte, ceea ce o face să semene cu alergarea cu genunchii sus, cu diferenţa că
după ce coapsa a ajuns la orizontală, gamba se întinde înainte pe coaps ă, piciorul
coborând spre sol întins aproape complet şi pregătind contactul pe sol pe partea
anterioară a labei piciorului (pe „pingea”).

42
 Trunchiul este uşor înclinat înapoi – dar nu exagerat, pentru a
favoriza ridicarea coapsei şi întinderea gambei, iar braţele oscilează activ pe
lângă corp.Întreaga acţiune trebuie să se desfăşoare cursiv

Figura 6 Alergarea cu genunchii sus şi pendularea gambelor înainte

Succesiunea metodică a învăţării
1. Din stând, ridicarea coapsei la orizontală, întinderea gambei pe
coapsă şi coborârea piciorului întins, analitic;
2. Din mers, ridicarea coapsei la orizontală, întinderea gambei pe
coapsă şi coborârea piciorului întins alternativ, la al 3-lea pas;
3. Alergare cu pendularea gambelor înainte, fără deplasare;
4. Alergare cu pendularea gambelor înainte cu deplasare;
5. Alergare cu pendularea gambelor înainte, alternată cu alte exerciţii
din
„şcoala alergării” (ex.: cu alergarea cu pendularea gambelor înapoi).
 ridicarea piciorului întins (cu gamba întinsă pe coapsă);
 contactul pe sol efectuat pe toată talpa;
 trunchiul înclinat exagerat spre înapoi;
 execuţii aritmice, lipsite de cursivitate ori de coordonare

43
 Indicaţii metodice
 fiind o structură motrică ce ridică dificultăţi de coordonare,
recomandăm abordarea tardivă a învăţării, după însuşirea celorlalte
exerciţii din „şcoala alergării” şi a celor din „şcoala săriturii”;
 se va urmări ridicarea piciorului cu gamba în flexie şi abia apoi
întinderea acesteia;
 se va acorda o atenţie permanentă execuţiei cursive şi coordonate;
 număr de repetări 1-4 şi distanţe de lucru de 10-40m.

3.1.7. Alergare laterală cu paşi adăugaţi (a.L.p.a.)

Este un exerciţiu care nu are legătură directă cu tehnica pasului alergător,
dar care produce efecte în direcţia prelucr ării unor grupe musculare neimplicate în
alte mişcări (ex.: abductori şi adductori ai coapsei), sau a îmbunătăţirii coordonării,
fiind de aceea utilizat ca mijloc al verigii de pregătire a organismului pentru efort
(în lecţia de educaţie fizică) sau al încălzirii (în lecţia de antrenament sportiv).
Execuţia poate urmări orientarea impulsiei mai mult spre verticală, rezultând
o traiectorie mai mult înaltă, sau mai mult spre orizontală, rezultând o traiectorie
razantă.
Tehnica de execuţie (Figura 7.)

a b c d e

Figura 7 Alergarea laterală cu paşi adăugaţi

Principala caracteristică este aceea că în timpul execuţiei, axa laterală a

corpului (axa umerilor) este paralelă cu direcţia deplasării, înaintarea realizându-se
printr-o succesiune de apropieri şi depărtări ale picioarelor.
Contactul cu solul se realizează pe partea anterioară a labei piciorului (care
este orientată perpendicular pe axa alergării), preponderent pe exteriorul acesteia
44
 pentru piciorul dinainte şi pe interiorul ei pentru piciorul dinapoi (Fig. 7.a şi
b). Impulsia este realizată de piciorul dinainte (Fig. 7.b), dup ă care urmează un
zbor cu apropierea picioarelor (Fig. 7c), un contact cu solul realizat pe piciorul
dinapoi (Fig. 7.d) şi aproape simultan, depărtarea piciorului dinainte de cel dinapoi,
în sensul deplasării; amortizarea se realizează prin efortul muscular de cedare şi
prin flexie în articulaţiile piciorului dinapoi, într-o acţiune suplă.
Zborul poate fi înalt (consecinţă a unei impulsii efectuate sub un unghi
mare) ori razant (consecinţă a unei impulsii efectuate sub un unghi mic), paşii fiind
în mod corespunzător, scurţi ori mai lungi.
Trunchiul este vertical, capul în prelungirea trunchiului cu privirea orientat ă
perpendicular pe direcţia deplasării, controlul asupra acesteia fiind realizat de
vederea periferică.
Braţele oscilează paralel cu axa alergării, efectuând câte un ciclu de mişcare
(încrucişate înaintea corpului - Fig7.b, sau depărtate în lateral - Fig. 7.e) la fiecare
pas adăugat.
Succesiunea metodică a învăţării
1. Mers lateral cu paşi adăugaţi (impulsie pe piciorul dinainte, aterizare
pe piciorul dinapoi);
2. Alergare laterală cu paşi adăugaţi, cu intensitate redusă;
3. Alergare laterală cu paşi adăugaţi, cu intensitate crescută şi impulsie
orientată mai mult spre verticală;
4. Alergare laterală cu paşi adăugaţi, cu intensitate crescută şi impulsie
orientată mai mult spre orizontală;
Greşeli de execuţie frecvente
 trunchiul este înclinat înainte;
 oscilaţia braţelor nu este sincronizată cu mişcarea picioarelor;
 aterizarea nu este amortizată prin jocul suplu din articulaţiile membrelor
inferioare, fiind rigidă;
Indicaţii metodice
 se efectuează un număr redus de repetări – 1-2;
 se recomandă – pentru o mai bună coordonare – schimbarea sensului
execuţiei la jumătatea distanţei de lucru;
 se alternează execuţia cu impulsie înaltă cu cea razantă.

3.1.8. Alergare laterală cu paşi încrucişaţi (a.L.p.î.)

Alergarea laterală cu paşi încrucişaţ i este un exerciţ iu care produce de
asemenea efecte în direcţia prelucrării unor grupe musculare neimplicate în alte
mişcări (ex.: abductori şi adductori, ridicători ai coapsei), sau a îmbunătăţirii
coordonării, dar facilitează şi însuşirea unei secvenţe a elanului la aruncarea mingii
mici/de oină şi la aruncarea suliţei (paşii 3 şi 4).
Ca variantă, în activitatea specifică educaţiei fizice şcolare dar şi altor
discipline sportive, se mai întâlneşte execuţia în care alternează succesiv

45
 încrucişarea în planul anterior al mişcării cu încrucişarea în planul posterior
– încrucişare alternativă înainte-înapoi (Fig.8.).

Figura8 Alergarea laterală cu paşi încrucişaţi alternativ

Execuţia presupune încrucişarea succesivă a piciorului dinapoi peste

piciorul dinainte (Fig. 8. c), poziţia generală a corpului fiind cu axa laterală a
corpului (axa umerilor şi axa bazinului) paralelă cu direcţia deplasării.
Impulsia se realizează cu piciorul dinainte (Fig. 8c), cel dinapoi se flexează
din articulaţiile şoldului (coapsa formează un unghi de 90º cu trunchiul - Fig. 8.b),
genunchiului (gamba formează un unghi de 90º cu coapsa – Fig. 8c) şi gleznei (laba
piciorului formează un unghi de 90º cu gamba), trece energic spre înainte şi peste
piciorul dinainte, după care coboară spre sol prinîntindere, efectuând un nou contact
suplu şi amortizat pe sol (Fig.8.d) . Piciorul dinainte, imediat după încrucişare,
înaintează razant cu solul, trecând înaintea piciorului dinapoi. Întreaga acţiune are
un aspect razant.
Trunchiul este vertical, capul în prelungirea trunchiului şi privirea
perpendiculară pe axa alergării. Braţele oscilează pe lângă corp dinapoi înainte şi
din exterior spre interior, pe o traiectorie relativ perpendiculară pe axa alergării.
Ca şi la exerciţiul precedent, controlul asupra deplasării este realizat cu
ajutorul vederii periferice.
Succesiunea metodică a învăţării
1. Mers lateral cu încrucişarea piciorului dinapoi peste piciorul dinainte;
2. Mers lateral cu paşi încrucişaţi accelerat, cu trecere în alergare laterală cu
paşi încrucişaţi;
3. Alergare laterală cu paşi încrucişaţi, cu alternarea orientării axei umerilor.
Greşeli de execuţie frecvente
 ridicarea insuficientă a coapsei
piciorului dinapoi;
 lungime insuficientă a pasului;
 execuţie crispată, rigidă.

46
 Indicaţii metodice
 se efectuează2-3 repetări, p pe distanţe de 20-40m;
 se urmăreşte o execuţie cât mai razantă şi cu pas lung;
 acţiunea piciorului dinapoi (încrucişarea) trebuie să fie energică;
 aşezarea labei piciorului dinapoi aproape perpendicular pe axul
deplasării.

3.1.9. Alergare în tempo moderat (a.T.m.)

Este exerciţiul principal utilizat pentru dezvoltarea rezistenţei aerobe
(stimulează mecanismele aerobe de furnizare a energiei), se desfăşoară în tempo
moderat şi ritm uniform, iar tehnica de execuţie se bazează pe alergarea uşoară
(presupune aceeaşi structură a pasului alergător, dar cu alte caracteristici, datorate
vitezei superioare de deplasare).
Tehnica de execuţie (Figura 10.)

a b c d e

Figura.10. Alergarea în tempo moderat

Unitatea structurală a tehnicii care se repetă ciclic, este pasul alergător în
tempo moderat.
Forţa de impulsie este mai mare decât la alergarea uşoară, ea finalizându-se
cu piciorul de impulsie întins aproape complet (Fig.10.b). După întreruperea
contactului cu solul, faza pasului posterior (perioada de pendulare) este mai amplă,
datorită retroducerii coapsei şi flexiei mai accentuate a gambei pe coapsă, astfel că
gamba ajunge aproximativ paralelă cu solul (Fig..10.a).
După momentul verticalei, coapsa trece înainte şi în sus, formând un unghi
de până la 45º cu solul (Fig.10.b). Simultan cu coborârea coapsei, gamba se extinde
spre înainte pregătind un contact cu solul efectuat pe toată talpa spre pingea (pentru
a fi economic), puţin înaintea proiecţiei genunchiului pe sol (.10.c).

47
 Trunchiul este vertical, capul în prelungirea acestuia, cu privirea orientată
înainte. Braţele susţin efortul prin oscilaţie dinapoi spre înainte, din exterior spre
interior, sincronizate cu mişcarea picioarelor şi cât mai relaxate.
Succesiunea metodică a învăţării
1. Alergare repetată în tempo moderat şi ritm uniform, în linie dreaptă, cu
pauză de revenire completă;
2. Alergare repetată în tempo moderat şi ritm uniform, pe distanţe ce cresc
treptat de la 60-80m până la 150-200m (în linie dreaptă şi turnantă), cu
pauză de revenire completă;
3. Alergare repetată în tempo moderat şi uniform, cu pauze de revenire
incompletă;
Greşeli de execuţie frecvente
 contact pe sol efectuat pe călcâi (neamortizat), pe pingea (neeconomic), sau
cu axa labei piciorului dezaxată (vârful nu este orientat pe direcţia alergării);

 abateri laterale mari între contactele succesive pe sol (exagerează abaterile

laterale ale C.G.G. al corpului);
 lungimea pasului este prea mică (alergarea se transformă în alergare uşoară)
ori prea mare (alergarea devine neeconomică);
 oscilaţia braţelor cu umerii ridicaţi.
Indicaţii metodice
 rezistenţa aerobă se ameliorează dacă durata influenţării (alergării) trece de
15-20 min.;
 durata alergării creşte progresiv, alternând la început alergarea cu mersul;
 nu se vor folosi alergări pe durată mai mare de 30 min.;
 este importantă durata efortului şi nu distanţa parcursă;
 după M. Reiss, durata alergării în tempo moderat cu elevii din învăţământul
preuniversitar, poate fi de:

Vârsta Durata
subiecţilor efortului
6-7 ani 7 minute
8-9 ani 10 minute
10-11 ani 12 minute
12-13 ani 18 minute
14-15 ani 20 minute
16-17 ani 25 minute

48
 3.1.10. Alergare pe teren variat (a.T.v.)
În acest context, când folosim sintagma de mai sus, trebuie să facem
distincţie între proba de concurs (cros) şi exerciţiul din „şcoala alergării” (utilizat şi
ca mijloc al antrenamentului sportiv). Ca exerciţiu din „şcoala alergării”, utilitatea
este orientată tot spre ameliorarea rezistenţei aerobe, prezentând avantajul
diversităţii, evitându-se astfel monotonia, dar şi spre îmbogăţirea fondului de
deprinderi motrice (deprinderea de alergare).
Tehnica de execuţie
Din punct de vedere al tehnicii, pasul alergător utilizat în alergarea pe teren
variat este asemăn ător cu pasul alergător în tempo moderat, suferind doar mici
ajustări adaptative motivate de schimbarea profilului terenului, a consistenţei
acestuia ori apariţiei unor obstacole naturale. Părţi ale pasului alergător şi ale
atitudinii generale a corpului, se modifică astfel:
 contactul pe sol se orientează:
- mai mult spre partea anterioară a labei piciorului (pe „pingea”), pe teren dur
– pentru favorizarea amortizării contactului şi în rampă (la deal) – pentru a
favoriza impulsia;
- pe toată talpa, pe teren moale – pentru a compensa echilibrul mai precar;
- mai mult spre călcâi, în pantă (la vale) – pentru a controla creşterea vitezei
de deplasare;
 lungimea pasului scade prin diminuarea amplitudinii în faza pasului anterior şi
posterior, în rampă – pentru economie de efort şi pe teren moale ori alunecos –
pentru economie de efort şi echilibru optim;
 trunchiul se înclină:
- înainte, în rampă – pentru a stimula faza pasului anterior;
- înapoi, în pantă – pentru menţinerea sub control a vitezei;
 braţele oscilează cu amplitudine redusă şi preponderent în plan anterior, în
rampă;
 obstacolele:
- înalte (ex.: buşteni) se depăşesc prin călcare sau prin săritură cu sprijin
pe o mână;
- late (ex.: curs de apă) se depăşesc prin săritură cu aterizare pe ambele
picioare sau pe piciorul opus celui de bătaie.

1. Alergare repetată pe teren cu profil alternat plat – rampă (la deal) – pantă (la
vale), alternată cu mers şi pe distanţe ce cresc treptat;
2. Alergare repetată pe teren cu consistenţă variabilă – pământ bătut, teren
nisipos, teren cu iarbă etc.;
3. Alergare repetată pe teren cu profil şi consistenţă variabilă.

 necorelarea contactului pe sol cu profilul şi consistenţa solului;

49
  necorelarea poziţiei trunchiului cu profilul terenului (înclinarea trunchiului
prea mult ori prea puţin);
 exagerarea tempoului (alergare neeconomică).
Indicaţii metodice
 este un exerciţiu indicat doar în condiţiile unei bune capacităţi de efort;
 sunt de preferat terenuri cu consistenţă medie ori moale şi cu înclinaţii mici
sau medii;
 alergarea repetată se efectuează pe distanţe ce cresc treptat de la 100m la
250-300m;
 durata alergării creşte progresiv.

3.1.10.1 Alergarea în cursa montană

Tehnica alergării montane se abordează după însușirea tehnicii alergării

de semifond şi fond. Pasul de alergare este identic cu cel de la fond, dar
obstacolele care se ivesc pe parcurs, ca şi relieful terenului îl determină pe
alergător la variații de tempo şi la așezări diferite ale piciorului pe sol. Având în
vedere faptul că traseul de deplasare prezintă configurație diferită a solului, prin
natura şi profilul acestuia, alergarea se adaptează la condițiile terenului
urmărindu-se:
 păstrarea echilibrului general al corpului;
 modificarea minimă a pasului lansat în tempo moderat;
 trecerea obstacolelor cu efort minim.
În cursele de alergare montană, la alergarea pe teren plat întâlnim patru
faze ale alergării şi anume (fig. 11):
 faza de contact;
 sprijin;
 propulsie;
 suspensie.
Fiecare din aceste faze joacă un rol important în înaintarea alergătorului.
Faza de contact este momentul în care piciorul intră în contact cu solul. Îi
urmează faza de sprijin, când piciorul se sprijină pe sol dându-i gambei acțiunea
de propulsie. Urmează propulsia, moment în care bazinul depășește axa verticală
a piciorului.La final urmează faza de suspensie, când nici un picior nu atinge
solul

50
 Contact Sprijin Propulsie Suspensie

Figura nr.11- Alergarea pe teren plat

9.2 Alergarea în urcare

Se recomandă înclinarea bustului spre înainte, poziția capului se
regăsește în prelungirea bustului.Alergătorul trebuie să fie foarte relaxat: umerii
coborâți, brațele semi-flectate, mâinile sunt la nivelul șoldurilor.Este foarte
important ca poziția bazinului să fie în retroversiune direct sub călcâiul
piciorului de sprijin.
Problema permanentă a alergătorului este de a-şi adapta pasul la
înclinația pantei. Genunchii trebuie să fie îndoiți, iar contactul cu solul se face
pe vârful piciorului (pingea). În urcare este preferabil ca faza de sprijin să fie
redusă la maxim.
Durata propulsiei are un rol foarte important, iar rolul brațului este unul
esențial.
Mișcarea brațelor înainte – înapoi, ajută mult în urcare. Corpul este
aplecat înainte, alergătorul îşi mișcă un braț înainte în axa corpului cu pumnul
semi-închis până în dreptul feței,iar cotul opus este împins în sus,spate.
Genunchiul liber urcă până la orizontală în dreptul șoldului(fig.12).

Contact Sprijin Propulsie Suspensie

Figura 12 - Alergarea în urcare
O caracteristică a curselor de alergare montană este aceea că dacă
pantele au o înclinație foarte mare, urcarea lor se face la pas.
9.3.Mersul în urcare
Pe pantele foarte abrupte mersul este mai economic din punct de vedere
al energiei consumate şi, totodată, mult mai eficace dacă se respectă câteva
indicații tehnice şi anume: bustul trebuie înclinat puternic înainte, până la
51
 punctul în care este paralel cu solul, capul puțin ridicat, spatele rotunjit cu
bazinul împins în spate. Mâinile se sprijină pe partea inferioară a coapselor şi
sunt îndoite.
În faza contactului cu solul, piciorul se sprijină pe toată talpa prin
plasarea genunchiului cât mai sus, astfel încât contactul piciorului cu solul să fie
cât mai sus pe pantă.
În faza de sprijin, bustul trebuie să rămână paralel cu solul şi retroversia
bazinului accentuate. În faza propulsiei piciorul de sprijin se află în extensie, el
nu atinge solul decât prin înainte. Brațele sunt așezate pe coapse și înclinarea
bustului este accentuată. Intervine îndoirea genunchiului. Mâinile rămân
sprijinite pe coapse, îndoite cu coatele în sus. În mers nu există faza de
suspensie (fig.13).

Contact Sprijin Propulsie Suspensie

Nu există

Figura nr13 - Mersul în urcare

9.4. Coborârea
Există două tipuri de coborâre şi anume: coborârea pe teren ușor şi
coborârea pe teren accidentat.
9.4.1 Coborârea pe teren ușor
Corpul şi capul trebuie înclinate către înainte astfel încât să fie
perpendicular cu solul. Umerii sunt ridicați. Umărul situate pe partea piciorului
de contact este situate în spate. Brațele sunt semi-flectate, piciorul din spate este
întins.Un lucru important este faptul că, contactul cu solul să se facă pe călcâi
iar călcâiul piciorului din spate să fie pendulat în spate până în dreptul fesei.
În faza de sprijin, piciorul se sprijină cu toată talpa pe sol. Brațele sunt
îndoite. Corpul rămâne înclinat spre înainte. În propulsie, brațele se mișcă
înainte-înapoi, genunchiul liber urcă, bazinul se plasează ușor spre înainte.
Faza de suspensie este relativ lungă,iar fuleul este unul foarte lung.
Corpul rămâne înclinat spre înainte, brațele semi-flectate se mișcă înainte-
înapoi.Bazinul revine la vertical. Piciorul din față este întins, iar cel din spate
este îndoit (fig.1 4).

52
 Contact Sprijin Propulsie Suspensie

Figura nr.14- Coborârea pe teren uşor

9.4.2 Coborârea pe teren accidentat

Contactul cu solul se efectuează cu corpul înclinat spre înainte. Axa
corp-cap trebuie să fie perpendicular cu solul. Alergătorul trebuie să adopte o
poziție relaxată cu bazinul în retroversie. Brațele sunt semi-flectate, depărtate
puțin de corp pentru a asigura menținerea echilibrului (fig 15).

Contact Sprijin Nu exista Suspensie

propulsie
Figura nr.5 - Coborârea pe teren acci

Contact Sprijin Propulsie Suspensie

3.1.11. Alergare lansată (a.L.)

Ca aspect general, alergarea lansată este asemănătoare cu alergarea în tempo
moderat, dar cu o viteză de deplasare (tempo) superioară, ceea ce produce mici
modificări adaptative ale tehnicii pasului alergător.
Este unul din principalele mijloace ale încălzirii generale (în majoritatea
disciplinelor sportive dinamice) şi speciale (pentru alergătorii din probele de
viteză); contribuie la formarea deprinderii de alergare cu pas lung şi reprezintă o
bază motrică pentru însuşirea tehncii pasului alergător lansat de viteză.
Tehnica de execuţie (Figura 11.)
Viteza de deplasare se dobândeşte printr-o accelerare incompletă – pe primii
4-6 paşi – prin creşterea rapidă a frecvenţei dar mai ales a lungimii paşilor, după

53
atingerea vitezei optime raportul dintre frecvenţa şi lungimea paşilor rămânând
constant până la finalul distanţei de alergat (viteza de deplasare rămâne constatntă).

Contactul cu solul se realizează activ (printr-o acţiune dinainte înspre

înapoi) pe pingea, cu o faza de amortizare mai consistentă (Fig. 15.f); înaintea
întreruperii contactului cu solul, piciorul termină impulsia întins (Fig. 15.a),
continuând cu retroducerea coapsei şi flexia gambei pe coapsă sub un unghi mai
mic de 45º, gamba ajungând oblică faţă de sol (Fig..15.c). Faza pasului anterior este
de asemenea amplă, coapsa apropiindu-se de orizontală (Fig. 15.d); coborârea
coapsei este însoţ ită de întinderea gambei pe coapsă, iar contactul cu solul se
realizează înaintea proiecţiei genunchiului pe sol (Fig..15.c,d,e). Creşterea
intensităţii impulsiei şi amplitudinii celor două faze a perioade de pendulare – a
pasului posterior şi anterior, determină o lungime mai mare a pasului lansat decât a
pasului în tempo moderat.
Trunchiul este puţin înclinat înainte, capul în prelungirea acestuia şi privirea
orientată înainte. Braţele oscilează deasemenea cu amplitudine mai mare, cu o
mişcare sincronizată cu cea a picioarelor.

a b c

d e f

Figura 15. Alergarea lansată

54
 Succesiunea metodică a învăţării
1. Alergare repetată în linie dreaptă, pe distanţe de 40-80m, cu
marcarea distanţei de accelerare incompletă
2. Alergare repetată în turnantă, pe distanţe de 40-80m;
3. Alergare repetată în linie dreaptă şi turnantă (cu intrare şi cu ieşire în/din
turnantă), pe distanţe de 40-80m.

Greşeli de execuţie frecvente

 contact pe sol efectuat pe toată talpa;
 creşterea insuficientă a lungimii paşilor (amplitudine insuficientă a celor
două faze menţionate);
 execuţie sacadată (creşterea excesivă a lungimii paşilor);
 execuţie rigidă, lipsită de cursivitate.
Indicaţii metodice
 se urmăreşte optimizarea raportului dintre frecvenţa şi lungimea paşilor;
 în prima faza a învăţării, tempoul (viteza) este mai redus;
 se urmăreşte formarea deprinderii de alergare fluentă, relaxată, pe fondul
unei intensităţi mai ridicate a efortului.

55
 3.1.12. Alergare accelerată (a.Ac.)
Ca mişcare, principala sa caracteristică este creşterea progresivă a vitezei de
deplasare, ca urmare a creşterii treptate a lungimii paşilor de alergare (fuleu) şi
simultan, a măririi graduale a frecvenţei acestora, în funcţ ie de nevoile specifice
(probei), atingând până la 90-95% din potenţialul maxim de viteză.
Din acest motiv, respectiv punerea cât mai rapidă în valoare a potenţialului
individual de viteză, alergarea accelerată nu poate fi disociată de poziţia din care
aceasta începe, adică o poziţie similară startului de sus/din picioare, cu o
amplitudine a flexiilor din cele trei articula ţii (glezne, genunchi şi şolduri)
proporţională cu mărimea acceleraţiei. Astfel, cu cât se doreşte atingerea unei viteze
de deplasare mai mari, cu atât flexiile vor fi mai accentuate şi C.G.G. al corpului
mai aproape de sol. Prin intermediul repetării alergării accelerate, se formează
treptat şi simţul accelerării.
În practică, alergarea accelerată se întâlneşte în numeroase ipostaze: mijloc
al încălzirii generale, al antrenamentului alergătorilor (de viteză, semifond ori fond),
al săritorilor, dar şi ca parte a tehnicii unor probe. Astfel, sub forma unei alergări
accelerate se prezintă lansarea de la start în probele de viteză, lansarea de la start,
evadarea din pluton şi finish-ul în probele de semifond, fond şi mare fond, dar şi
elanul în probele de sărituri.
Tehnica de execuţie (Figura.16.)
La începerea alerg ării un picior este înainte celălalt înapoi, orientate cu
vârful pe direcţia alergării şi cu o distanţă de cca. ½ de lungime de talpă între ele;
trunchiul este înclinat înainte, astfel încât greutatea corpului să fie repartizată
aproape exclusiv pe piciorul dinainte, piciorul dinapoi având rol de echilibru.
Braţele sunt flexate din articulaţia cotului şi orientate invers faţă de picioare („braţ-
picior opus”). Mărimea celor trei flexii – a trunchiului pe coapse, a coapselor pe
gambe şi a gambelor pe labele picioarelor – este direct proporţională cu necesarul
de viteză (Fig..16.a).

Impulsia este simultană din ambele picioare, cel aflat în plan posterior
întrerupând primul contactul cu solul şi trecând rapid dinapoi înainte şi în sus.
Piciorul dinainte efectuează o impulsie completă, întins din toate articulaţiile la
întreruperea contactului cu solul (Fig. 16.b).
Amplitudinea celor două faze extreme – a pasului anterior şi posterior – este
redusă la primii paşi, aceasta crescând progresiv, la fiecare pas (Fig. 16.b, c). La
primii paşi, perioada de sprijin este lipsită aproape complet de faza de amortizare
(Fig. 16.e,f), obiectivul cel mai important fiind „ruperea” cât mai rapidă a inerţiei
statice şi angrenarea în mişcarea de alergare.

56
 Primii paşi sunt de asemenea caracterizaţi de efectuarea contactului cu solul
cu o depărtare laterală considerabilă faţă de axa alergării, depărtare ce scade treptat
cu fiecare pas efectuat.
Trunchiul flexat pronunţat la începerea alergării, se îndreaptă treptat spre
verticală; braţele sunt îndoite din articulaţiile cotului la aprox. 90º şi oscilează pe
lângă corp dinapoi înainte şi din exterior spre interior cu o amplitudine care
creşte în concordanţă cu creşterea lungimii paşilor

a b c

d e f
Figura 16. Alergarea accelerată

57
 Succesiunea metodică a învăţării
1. Din alergare uşoară, creşterea treptată a vitezei de deplasare în linie dreaptă;
2. Din stând, dezechilibrarea C.G.G. al corpului spre înainte, cu trecere în
alergare accelerată 20m şi decelerare în linie dreaptă;
3. Alergare uşoară alternată cu alergare accelerată (10m a.U.+15m a.Ac.+10m
a.U.+15m a.Ac.) în linie dreaptă, apoi şi în turnantă;
4. Din poziţia de plecare, alergare accelerată cu plecare liberă în linie dreaptă,
apoi şi în turnantă;
5. Din poziţia de plecare, alergare accelerată cu plecare la semnal sonor în linie
dreaptă, apoi şi în turnantă;
6. Din poziţia de plecare, alergare accelerată sub formă de întrecere în linie
dreaptă, apoi şi în turnantă.

Greşeli de execuţie frecvente

 menţinerea trunchiului în flexie accentuată după începerea alergării;
 îndreptarea bruscă a trunchiului, defavorizând impulsia;
 creşterea vitezei exclusiv pe seama măririi frecvenţei;
 atitudine generală crispată, nenaturală.
Indicaţii metodice
 intensitatea efortului este la început de până la 80-85% (intensitatea mai
redusă favorizează însuşirea tehnicii şi a simţului accelerării);
 în general, după însuşirea tehnicii, se folosesc eforturi submaximale (90-95%
din potenţialul maxim – 1 RM), deoarece intensitate maximă favorizează
apariţia greşelilor;
 în cazul formaţiilor de lucru multiple (3-4 elevi), se urmăreşte omogenizarea
valorică a acestora;
 se pot utiliza semne pe sol, pentru a stimula creşterea lungimii paşilor.

58
 3.1.13. Alergare peste obstacole joase (a.O.j.)
Constă în deplasarea cu trecerea succesivă a mai multor obstacole de
înălţimi diferite şi aşezate la distanţe egale unul de celălalt, care să permită
efectuarea aceluiaşi număr de paşi (5, 4, 3 sau 2) la un parcurs. Efectuarea trecerii
cu număr par de paşi vizează depistarea piciorului de atac şi pregătirea bilaterală a
tehnicii pasului peste gard din perspectiva unei eventuale specializări în proba de
400 m.g., iar utilizarea ritmului impar de paşi – în final 3 – este conformă cu
prevederile regulamentului pentru probele scurte de alergări de garduri.
Acest exerciţiu, contribuie la însuşirea mecanismului de bază al alergării de
garduri, îmbogăţind fondul de deprinderi motrice care favorizează învăţarea tehnicii
acestei probe.
Tehnica de execuţie
Se învaţă global, pe fondul alergării repetate peste mai multe obstacole, în
care bătaia se efectuează pe un picior, iar trecerea obstacolului (atacul) cu celălalt.
Distanţa de la locul de bătaie la obstacol, trebuie să permită trecerea relativ razantă
peste obstacol; trecerea piciorului de atac, se realizează cu întinderea gambei pe
coapsă, iar trecerea piciorului de remorcă (piciorul de bătaie se transformă în picior
de remorcă, el trecând peste obstacol după piciorul de atac) se face cu uşoară
dezaxare laterală (spre exterior).
Trunchiul menţinut vertical în timpul alergării pân ă la şi între obstacole, se
flexează uşor la trecerea fiecărui obstacol; capul este în prelungirea capului, privirea
fiind orientată spre obstacolul următor. Braţele oscilează pe lângă corp.
Succesiunea metodică a învăţării
1. Alergare peste 3-5 obstacole, cu număr neprecizat de paşi între obstacole şi
plecare liberă;
2. Alergare peste 3-5 obstacole, cu 5 paşi între ele, pentru depistarea piciorului
de atac, cu plecare liberă;

3. Alergare peste 3-5 obstacole, cu 3 paşi între ele, cu plecare liberă;

4. Alergare peste 1 obstacol, cu plecare din poziţia startului de sus/din picioare şi
lansare cu 8 paşi până la obstacol, pentru depistarea poziţiei de plecare;
5. Alergare peste 3-5 obstacole, cu 3 paşi între ele şi lansare cu 8 paşi până la
primul obstacol;
6. Alergare peste 3-5 obstacole, cu 4 paşi între ele (atacare alternativă) şi lansare
liberă;
7. Alergare peste 3-5 obstacole, cu 4 paşi între ele şi lansare cu 8 paşi până la
primul obstacol;
8. Alergare peste 3-5 obstacole, cu 3 şi 4 paşi între ele şi lansare cu 8 paşi pân ă la
primul obstacol, sub formă de întrecere;

59
 trecerea înaltă a obstacolului, ca urmare a bătăii prea apropiate de obstacol;
 trecerea piciorului de atac ori a celui de remorcă prin flexie spre interior;
 reluarea contactului pe sol după obstacol, pe ambele picioare;
 reluarea contactului pe sol mai întâi cu piciorul de remorcă;
 micşorarea lungimii paşilor la alergarea între obstacole;
 lipsa de sincronizare între braţe şi picioare;

 obstacolele pot fi linii sau zone marcate, stinghii, obstacole joase, garduri
şcolare;
 primul factor de progres este creşterea distanţei între obstacole şi doar apoi
înălţimea acestora;
 se organizează 2-3 rânduri de garduri, cu distanţe şi înălţimi diferite, accesibile
tuturor elevilor;
 se pot utiliza semne care să marcheze locul de bătaie şi de aterizare (pentru o
trecere lungă şi cât mai razantă);
 la început, când înălţimea obstacolelor este mică, atenţia va fi îndreptată către
întinderea şi coborârea activă a piciorului de atac; pe măsură ce creşte
înălţimea obstacolelor, atenţia se orientează către flexia trunchiului pe coapsa
piciorului de atac şi către dezaxarea laterală a piciorului de remorcă, fără a
accentua amplitudinea acesteia;
 utilizarea ritmului cu număr par de paşi de alergare între obstacole, contribuie
la formarea deprinderii de a ataca cu ambele picioare, deprindere utilă mai
târziu în cazul unei eventuale specializări în proba de 400mg sau 3000m
obstacole, iar ritmul cu număr impar de paşi de alergare între obstacole
contribuie la formarea ritmului specific probelor de 100-110 m.g.;

 se poate utiliza în cadrul unor ştafete, devenind mai atractivă.

60
 3.2.Școala săriturii

școala săriturii: - cuprinde exercitii de baza în formarea mecanismelor

necesare în sariturile atletice; saritura în lungime, saritura în înaltime, triplusalt, saritura
cu prajina. Fiind o miscare mai complexa, cu mai multe faze, presupune realizarea mai
multor aspecte ce au la baza desprinderea multilaterala sub diferite unghiuri; realizarea
unui echilibru în zbor si realizarea unei aterizari amortizate

3.2.1 Pas săltat (p.Sl.)

Pasul săltat constă într- o impulsie şi o desprindere efectuat ă pe un picior,
cu înscrierea corpului pe o traiectorie de zbor – cu caracteristici descrise în
continuare – şi reluarea contactului cu solul pe acelaşi picior (piciorul de impulsie).

În principala sa formă de execuţ ie – pe care o vom descrie mai pe larg –

presupune o succesiune de paşi săltaţi, în care piciorul care realizează impulsia
respectiv reluarea contactului cu solul se schimbă continuu, sub forma pasului săltat
alternativ.
Pe lângă varianta pe care noi o considerăm fundamentală – pasul săltat
alternativ, mai trebuiesc menţionate şi celelalte variante – derivate, care de
asemenea vor fi descrise dar mai succint deoarece presupun aceleaşi demersuri în
vederea desprinderii şi reluării contactului cu solul, precum şi aceeaşi postură în
faza de zbor, sub forma pasului săltat cu elan ritmic intermediar de 3 sau 5 paşi, a
celui cu elan ritmic intermediar de 2 sau 4 paşi şi a pasului săltat cu elan şi
aterizare în groapa cu nisip.
Toate exerciţiile menţionate, au un rol deosebit în constituirea bagajului
motric general, dar şi a celui minim necesar pentru însuşirea tehnicii probelor de
sărituri, deoarece prin intermediul lor se realizează:
- depistarea piciorului de bătaie;
- învăţarea desprinderii unilaterale;
- ameliorarea coordonării mişcărilor segmentare în zbor şi a echilibrului;
- formarea deprinderii de amortizare a şocului de contact la aterizare;
- introducerea în ritmul specific ultimilor paşi ai elanului în probele de sărituri;
- dezvoltarea forţei în regim de viteză (forţă explozivă/detentă) a membrelor
inferioare.
Tehnica de execuţie (Figura 17.)

61
 a b c d e

f g h i

Figura 17 Pasul săltat alternativ

Execuţia const ă în deplasarea C.G.G. al corpului prin intermediul unei faze

de zbor, orientate atât pe o componentă orizontală cât mai ales pe una verticală, ca
urmare a unei impulsii energice efectuate sub un unghi mare faţă de sol (cca. 75-
80º), a unei aterizări efectuate pe acelaşi picior şi a unui pas de legătură care
transferă aceeaşi execuţie pe celălalt picior (Fig. 17.). Forţând puţin expresia, este
un pas săltat cu elan intermediar de 1 pas, numărul impar determinând caracterul
alternativ al execuţiei.

Piciorul de impulsie se aşează pe sol activ (sub forma unei b ătăi), pe toată
talpa ori chiar pe călcâi (Fig. 17.a), după care urmează o rulare în sensul călcâi,
talpă, vârf şi o extensie completă finalizată cu întinderea segmentelor în cele trei
articulaţii (gleznă, genunchi, şold) ale membrului inferior implicat (17.c).

62
 Simultan cu acţiunea piciorului de impulsie, piciorul de avântare pendulează
dinapoi spre înainte prin flexie din articulaţia genunchiului până când coapsa ajunge
la orizontală (cu un unghi de aprox. 90º faţă de trunchi), cu gamba perpendiculară
pe sol (cu un unghi de aprox. 90º faţă de coapsă) şi laba piciorului relaxată,
orientată uşor oblic în jos (Fig. 17.d).
Pe parcursul acţiunii membrelor inferioare, trunchiul se menţine vertical cu
capul în prelungirea acestuia, iar braţele oscilează alternativ pe lângă corp, cu o
mişcare mai viguroasă a braţului opus piciorului de avântare, braţ care ajunge cu
degetele aproximativ la nivelul frunţii şi cu un unghi de aprox. 90º între braţ şi
antebraţ.
Poziţia întinsă a piciorului de impulsie, în flexie a piciorului de avântare,
verticală a trunchiului şi capului precum ş i poziţia braţelor (Fig. 17.d,h ), se
menţine prin blocarea tuturor articulaţiilor pe toată durata zborului (faza fără
sprijin).
Reluarea contactului cu solul se produce pe piciorul de impulsie, suplu, pe
partea anterioară a labei piciorului, cu derulare pe talpă şi călcâi şi cu efort muscular
de cedare (Fig. 17.i). Contactele succesive cu solul se produc fără abateri laterale.

Succesiunea metodică a învăţării

1. Din stând fără deplasare, săltări alternative pe câte un picior (cu reluarea
contactului cu solul pe acelaşi picior);
2. Săltări alternative pe câte un picior, cu deplasare (alergare săltată);
3. Din stând, trecere în poziţia statică de pas săltat fără desprindere, alternativ
pe câte un picior, cu menţinerea poziţiei câteva secunde;
4. Din stând, trecere în poziţia de pas săltat cu desprindere uşoară fără
înaintare, alternativ pe câte un picior;
5. Din deplasare în mers, trecere în poziţia statică de pas săltat fără
desprindere, alternativ pe câte un picior, cu menţinerea poziţiei câteva
secunde;
6. Din deplasare, pas săltat alternativ cu desprindere uşoară;
7. Din deplasare, pas săltat alternativ cu desprindere din ce în ce mai amplă;

Greşeli de execuţie frecvente

 aşezarea labei piciorului de impulsie cu depărtare laterală faţă de axul
deplasării, ori dezaxat;
 piciorul de impulsie face o extensie incompletă (la desprindere, rămâne
un unghi mai mic de 180º între gambă şi coapsă);
 flexia piciorului de impulsie după întreruperea contactului cu solul;
 ridicarea insuficientă a coapsei piciorului de avântare;
 flexia gambei pe coapsă, cu aducerea călcâiului sub bazin;
 flexia ori extensia trunchiului simultan cu ridicarea piciorului de
avântare;
 nesincronizarea mişcării piciorului de avântare cu braţul opus;
63
  lipsa blocării articulare pe parcursul zborului (mişcări sau oscilaţii ale
piciorului de avântare ori ale braţului opus);
 lipsa cursivităţii în alternarea paşilor săltaţi, din cauza unui pas de
legătură lung (mişcări sacadate);

Indicaţii metodice
 dacă nivelul de motricitate al colectivului este ridicat şi omogen (se
observă de la primele execuţii), se poate trece mai repede la execuţiile
cu deplasare şi desprindere, scurtând succesiunea metodică;
 se va urmări în mod deosebit ritmul execuţiei şi modul activ de aşezare
a piciorului de impulsie pe sol;
 o atenţie mai mare se va acorda execuţiei impulsiei cu piciorul
îndemânatic;

 treptat, distanţele de lucru vor creşte de la cca. 20 metri la 40, 50 şi

chiar mai mult.

3.2.2. Pas sărit (p.Sr.)

Printr-o analogie cu structura de mişcare prezentată anterior, pasul sărit
const ă într-o impulsie şi o desprindere efectuată pe un picior, cu înscrierea
corpului pe o traiectorie de zbor – cu caracteristici descrise în continuare – şi
reluarea contactului cu solul pe piciorul opus (piciorul de avântare).
Continuând comparaţia cu pasul săltat, pasul sărit – în principala sa
formă de execuţie pe care o vom descrie mai pe larg (pasul sărit alternativ) –
presupune o
succesiune de sărituri consecutive, cu impulsie/desprindere pe un picior
şi reluare a contactului cu solul pe celălalt picior; astfel, după fiecare ciclu de
mişcare, piciorul de avântare – prin reluarea contactului cu solul – devine picior
de impulsie, iar piciorul de impulsie devine picior de avântare.
Pe lângă varianta pe care noi o consider ăm deasemenea fundamentală –
pasul sărit alternativ, mai trebuiesc menţionate şi celelalte variante – derivate
(chiar dacă foarte puţ in utilizate şi aceasta mai ales în antrenamentul
triplusaltiştilor), care de asemenea vor fi descrise dar mai succint, deoarece
presupun aceleaşi mişcări segmentare în faza de zbor, sub forma pasului sărit cu
elan ritmic intermediar de 2, 4 sau 6 paşi, a celui cu elan ritmic intermediar de
1, 3 sau 5 paşi şi a pasului sărit cu elan şi aterizare în groapa cu nisip. În cazul
tuturor acestor variante derivate, este foarte importantă menţinerea intensităţii
efortului în limite care să nu afecteze negativ tehnica pasului sărit.
Şi aceste exerciţii au un rol deosebit în constituirea bagajului motric
general, dar şi a celui minim necesar pentru însu şirea tehnicii probelor de
sărituri (mai ales triplusalt), deoarece prin intermediul lor se realizează:
- depistarea piciorului de bătaie;
64
- învăţarea/consolidarea desprinderii unilaterale;
- formarea deprinderii de menţinere a depărtării mari în plan sagital;
- ameliorarea coordonării mişcărilor segmentare în zbor şi a echilibrului;
- formarea deprinderii de amortizare a şocului de contact la aterizare;
- dezvoltarea forţei în regim de viteză (forţă explozivă/detentă) a membrelor
inferioare.
Tehnica de execuţie (Figura 18.)
Deplasarea C.G.G. al corpului se produce printr- o succesiune de sărituri
(sau zboruri), în care impulsia – sub un unghi ascuţit faţă de orizontală – o
realizează un picior, iar reluarea contactului cu solul se produce pe piciorul
opus.
Piciorul de impulsie se aşează pe sol activ, pe călcâi (Fig. 18.a), cu
rulare în sensul călcâi-talpă- vârf (Fig. 18.b), extensie cu întinderea completă
din toate articulaţiile implicate şi desprindere orientată pe o traiectorie oblică în
sus (Fig. 18c). Simultan cu acţiunea piciorului de impulsie, piciorul opus (de
avântare) trece în planul anterior al mişcării flexat din articulaţia genunchiului
(Fig. 18.b,c), cu coapsa la orizontală ori chiar mai sus – unghi de 90º sau mai
mic între coapsă şi trunchi – şi cu gamba uşor flexată pe coapsă – unghi mai mic
de 90º între gambă şi coapsă (Fig. 18d,h). Trunchiul este uşor în flexie (Fig.
18h), iar braţele oscilează alternativ (braţ-picior opus) sau simultan, cu un
caracter foarte activ pentru a stimula impulsia.
Dup ă întreruperea contactului cu solul, prin acţiunea piciorului de
impulsie spre înapoi prin – uşoară flexie a gambei pe coapsă – şi a piciorului de
avântare spre înainte, între coapse se realizează o depărtare mare în plan sagital,
menţinută pe cea mai mare parte a traiectoriei de zbor (Fig. 18.d).

Fig

Figura 18. Pasul sărit

65
 Pe ultima parte descendentă a zborului, gamba piciorului de avântare se
întinde pe coapsă, iar aceasta coboară pregătind reluarea contactului cu solul – de
asemenea pe călcâi şi în mod activ – contact orientat pe o direcţie dinainte spre
înapoi (Fig. 18.e,f).
Succesiunea metodică a învăţării
1. Alergare accelerată – cu rată mică de accelerare – cu creşterea exagerată a
lungimii paşilor, alergarea devenind sacadată (alergare sărită); paşii sunt
lungi şi razanţi;
2. Alergare cu creşterea lungimii paşilor, cu intensitate mai mare (alergare
sărită cu intensitate mai mare);
3. Pas sărit alternativ peste marcaje dispuse cu distanţe din ce în ce mai mari
între ele;
4. Pas sărit alternativ cu intensitate din ce în ce mai mare – lungimea paşilor
creşte;
Greşeli de execuţie frecvente
 contact cu solul efectuat pe partea anterioară a labei piciorului;
 impulsie incompletă – piciorul de impulsie păstrează un unghi ascuţit în
articulaţia genunchiului;
 ridicarea insuficientă a coapsei piciorului de avântare;
 retroducere insuficientă a piciorului de impulsie după întreruperea
contactului cu solul;
 anticiparea contactului cu solul (grăbirea reluării contactului cu solul);
 poziţie neadecvată a trunchiului – în extensie ori prea mult în flexie;
Indicaţii metodice
 se vor evita suprafeţele dure de lucru (beton, asfalt);
 de foarte mare importanţă este crearea şi menţinerea depărtării mari în plan
sagital între coapse;
 distanţele de lucru şi numărul de repetări va creşte treptat şi cu foarte mare
grijă, din cauza durităţii execuţiilor – contact cu solul şi intensitate a
efortului;

66
 4.3. Şcoala aruncării

Aruncarea în accepţiunea cea mai generală, presupune o interacţiune directă

între un obiect şi o persoană care acţionează asupra acestuia prin intermediul forţei
musculare, imprimându-i o mişcare.
Dicţionarul, oferă următoarele definiţii:
arunca vb 1 A face, printr-o mişcare violentă, ca ceva (sau cineva) să ajungă la
o oarecare distanţă de locul în care se află în spaţiu sau într-un loc determinat; a
proiecta, a propulsa.
aruncare s.f. Acţiunea de a (se) arunca şi rezultatul ei; aruncătură.  Probă
atletică (aruncarea greutăţii, suliţei, discului, ciocanului).
Ca părţi ale „şcolii aruncării”, exerciţiile care fac parte din aceasta se clasifică
în trei categorii, în funcţie de modul în care forţa aruncătorului se transferă asupra
obiectului aruncat, respectiv aruncări de tip azvârlire, de tip împingere şi de tip lansare
cu una ori cu două mâini.
În toate aruncarile, obiectele, dupa eliberare, executa în timpul zborului o
traiectorie asemanatoare cu o parabola. Lungimea aruncarii, ce ne intereseaza, este data
de formula fizica:
unde:
- viteza cu care paraseste obiectul mâna aruncatorului;
- unghiul de lansare;
- acceleratia gravitationala.
Aceasta formula este valabila pentru vid. În practica, pe stadion, apar o
serie de factori care pot influenta lungimea aruncarii precum:
- înaltimea, fata de sol, de la care pleaca obiectul în zbor;
- rezistenta aerului;
- profilul obiectului si pozitia pe care o are în timpul zborului.
Rezulta ca un calcul al lungimii traiectoriei este mult mai complex.
Vom face o analiza în continuare a:
- viteza initiala. Din studiile întreprinse pe plan mondial (Bauersfeld -
Schroter, Gagea A. etc.) diferenta lungimii aruncarilor, în functie de viteza, când ceilalti
factori sunt identici, demonstreaza rolul important al acestui factor în aruncari. Aceasta
viteza initiala se obtine prin suma mai multor actiuni:
- numarul fortelor angrenate în actiune în momentul final (de eliberare a
obiectului). Aceste forte trebuie sa fie cât mai multe, angrenarea masei musculare a
picioarelor, trunchiului, bratelor. Numarul fortelor este proportional cu numarul
grupelor musculare angrenate în miscare.
Daca aceasta angrenare nu este coordonata în asa fel încât aceste grupe
musculare sa colaboreze se obtin rezultate negative.
- intensitatea fortelor care actioneaza - si se refera la faptul ca aceste
forte trebuie sa actioneze simultan pe o perioada cât mai lunga de timp, sau succesiva în
ordine progresiva, o înlantuire continua. În practica, foarte important este ca miscarea
de aruncare începuta, sa fie executata continuu armonios pâna la final. Odata începuta si
întrerupta, efortul precedent devine inutil.

67
 - unghiul de lansare, care teoretic este de 45°, în practica nu poate fi atins din
cauza conditiilor: rezistenta obiectului în aer, vremea.

Rezistenta aerului - direct proportionala cu marimea suprafetei

dominante -, reprezinta rezistenta depusa de aerul pe care trebuie sa-l strabata obiectul.
El poate scurta sau lungi aruncarea.

1.1. Fazele aruncarii:

1. Priza si miscarile preliminare;
2. Elanul;
3. Efortul final;
4. Redresarea dupa aruncare.

1. Priza reprezinta modul prin care este tinut obiectul ce urmeaza sa fie
aruncat. Aceasta "tinere" este specifica pentru fiecare obiect (greutate, sulita, disc,
ciocan). În unele aruncari se efectueaza unele miscari înainte de a intra în elan.
2. Elanul cuprinde ansamblul de miscari, actiuni motrice rezultate din
deplasarea aruncatorului dintr-un anumit loc spre directia de aruncare a obiectului (T.
Titus)
Aceste actiuni au ca scop asigurarea:
- unei viteze oarecare obiectului de aruncat;
- ajungerea aruncatorului într-o pozitie favorabila pentru a efectua efortul
final de aruncare. În functie de forma obiectului, de tipul aruncarii si de
prevederile regulamentare avem elanuri sub forma de saltare; elanuri sub
forma de pirueta; elanuri sub forma de alergare.

Pentru realizarea unui elan eficient este necesar sa se urmareasca:

- momentul "fara sprijin" pe sol sa fie cât mai scurt, iar deplasarea sa fie
cât mai razanta si mai rapida;

- viteza de executie a elanului sa fie realizata în asa fel ca aruncatorul sa

controleze miscarile pe care le are de efectuat;

- trenul inferior (membrele inferioare, bazinul) executa deplasarea mai

rapida fata de trenul superior pentru a crea o tensiune favorabila a
musculaturii pentru efortul final.

3. Efortul final are ca obiectiv principal compunerea vitezei obtinuta în faza de

elan cu miscarile specifice din faza finala a aruncarii. Principalele miscari sunt:

- de ridicare - în care centrul de greutate si masa corpului împreuna cu

obiectul trec din pozitia joasa în pozitie înalta;

- de translatie - în care masa corpului si obiectul se deplaseaza spre

piciorul din fata;

68
 - de rotatie - când axa bazinului si a umerilor se rotesc spre directia de
aruncare.

Efortul final consta în acea actiune în care toate grupele musculare ale corpului intra în
contractie maxima, într-o succesiune clara ca timp si spatiu, având caracter exploziv.
Cerintele principale de urmarit la efortul final sunt:

- mentinerea vitezei acumulate în faza anterioara. Sa nu existe pauze între

miscari;

- fortele care intra în actiune au efect numai daca depasesc obiectul de

aruncat. Efortul de aruncare se realizeaza sub forma de "unda".

5. Redresarea dupa aruncare - reprezinta actiuni realizate de aruncator

pentru a nu depasi limitele cerute de regulament (spatiul de elan, pragul) si
a se restabili în echilibru. Aceste actiuni sunt specifice fiecarui tip de
elan de aruncare si sunt mai amplificate cu cât creste viteza de executie în
elan.

4.3.1. Aruncarea tip împingere presupune o presiune de jos în sus, dinapoi-

înainte. Greutatea (sfera metalică) se eliberează prin împingere de la umăr.

Figura nr 19. Aruncarea tip impingere

- aruncări de pe loc, cu mingea medicinală, din diferite poziţii, cu ambele

braţe şi cu un braţ;
- aruncări din deplasare cu 2 sau 3 paşi de mers/alergare cu ambele braţe şi
cu un braţ;

69
 - împingeri cu un braţ din stând lateral şi cu spatele spre direcţia de
eliberare.
Exerciţiile din şcoala aruncării tip împingere se efectuează cu mingi
medicinale de 2kg, 3kg, 4kg.
Membrele inferioare aflate în pozitie departat la latimea umerilor cu piciorul
de impulsie aflat cu o talpa în urma piciorului de sprijin. Centrul de greutate se
afla în spatiul dintre talpile membrelor inferioare în echilibru.Sprijinul se face pe
pingea.

Membrele superioare, îndoite din cot, la nivelul pieptului, priza cu

ambele mâini pe obiect (minge medicala, minge umpluta, minge de cauciuc,
greutati de diferite dimensiuni). Se efectueaza o usoara flexie din articulatia
genunchilor , pastrând pozitia verticala a trunchiului. Urmeaza o extensie
puternica a membrelor inferioare cu accent pe piciorul aflat înapoi, se continua
actiunea la nivelul trunchiului si a bratelor, care se întind în sus si înainte.
Împingerea în piciorul de impulsie (cel aflat înapoi) trebuie sa fie puternica în
asa fel încât sa determine un dezechilibru al trunchiului spre înainte, iar pentru
echilibrare se face pas înainte cu piciorul de impulsie sau câteva saltari mai
usoare pe piciorul de sprijin.

Aruncarea tip împingere.

Stând depărtat, câte doi faţă în faţă, cu picioarele la acelaşi nivel, apoi cu
unul în faţă:
- Împingerea mingii umplute cu o mână de la piept;
- Idem peste o bară;
- Împingerea mingii umplute cu o mână de la umăr;
- Idem peste o bară;
- Împingerea mingii umplute în perete:
 Cu ambele mâini de la piept;
 Cu o mână de la umăr.

- pase în doi, prin împingerea mingii umplute peste plasa de volei.

Pentru localizarea mişcării la nivelul trenului superior.
Şezând depărtat:
- Împingerea mingii umplute cu două mâini de la piept;
- Idem cu o mână de la umăr.
Stând pe un genunchi (cel din partea braţului de aruncare), celălalt picior sprijin în
faţă, semiîndoit.
- Împingerea mingii umplute cu o mână de la umăr.

70
 -
GREŞELI FRECVENTE ŞI CORECTAREA LOR

La aruncarea tip împingere

1. La aruncarea cu o mână de la umăr obiectul este azvârlit.
- Cauza: cotul braţului de aruncat este căzut.
- Corectarea: aruncări cu accent pe ţinerea cotului sus.
2. La aruncările din stând, la mişcarea de împingere se acţionează şi din picioare.
- Cauza: trenul inferior nu este imobilizat.
- Corectarea: aruncări din şezând, din stând pe un genunchi.

4.3.2. Aruncarea tip azvârlire presupune o traţiune liniară, dinapoi-înainte şi de jos

în sus. Suliţa şi mingea de oină se eliberează prin azvârlire.
- aruncări de pe loc cu mingea medicinală din: stând (depărtat, cu un picior înainte,
înainte cu latura opusă braţului de aruncare), pe un genunchi, pe genunchi, aşezat,
culcat dorsal- cu ambele braţe şi cu un braţ;
- aruncări din deplasare cu 2 sau 3 paşi de mers/alergare cu ambele braţe şi cu un
braţ;

Figura 20 Aruncare tip azvârlire cu ambele braţe

Aruncarea tip azvârlire.

Stând cu piciorul opus braţului aruncător în faţă (sprijin dublu):
- Aruncarea mingii mici de la unul la altul;
- Aruncarea mingii mici peste plasa de volei, panoul de baschet;
- Aruncarea mingii mici în zid;
- Aruncarea mingii mici din mers şi oprire în sprijin dublu;
- Idem din alergare;

71
 GREŞELI FRECVENTE ŞI CORECTAREA LOR

La aruncarea tip azvârlire

1. Aruncare cu braţul întins.

- Cauza: reprezentare greşită.
- Corectarea: formarea reprezentării; aruncări cu accent pe îndoirea braţului şi
biciuirea lui.
2. Se aruncă de pe un picior.
- Cauza: reprezentare greşită; preocuparea de a arunca departe; lipsa de
concentrare.
- Corectarea: formarea reprezentării; aruncări cu accent pe poziţia de “sprijin
dublu”.
3. Se aruncă din stând cu piciorul de partea braţului aruncător înainte.
- Cauza: reprezentare greşită; deprindere neformată
- Corectarea: formarea reprezentării; formarea deprinderii de sprijin dublu.

4.3.3.Aruncarea tip lansare presupune o tracţiune de jos în sus, dinapoi-înainte, pe

o traiectorie curbilinie. Discul şi ciocanul (cu ambele braţe) se eliberează prin lansare.
Exerciţiile din şcoala aruncării tip lansare se efectuează cu mingi medicinale de 2kg,
3kg, 4kg.

Figura 21. Aruncarea tip lansare

- aruncări cu mingea medicinală de pe loc, din stând cu faţa pe direcţia de lansare,

prin tracţiune de jos, din lateral-înapoi (dreapta şi stânga);
- aruncări cu mingea medicinală de pe loc, din stând lateral spre direcţia de lansare,
cu ambele braţe şi cu un braţ;
- aruncări cu mingea medicinală de pe loc, din stând cu spatele spre direcţia de
lansare, prin tracţiune pe deasupra umărului;

72
 a) Din stând cu membrele inferioare departat la latimea umerilor, greutatea
repartizata egal pe ambele picioare, obiectul se afla în mâna îndemânatica ce sta lânga
corp. Bratul se ridica lateral si se executa o miscare de aruncare prin lateral din înapoi
spre înainte. Dupa însusirea acestei miscari se procedeaza la o usoara rasucire a
trunchiului.

b) Din aceeasi pozitie a membrelor inferioare, obiectul este tinut cu ambele

mâini înspre partea dreapta. Se executa o usoara îndoire a piciorului drept si o rasucire a
trunchiului spre dreapta cu transferul greutatii pe piciorul de impulsie (drept). Urmeaza
o impulsie în piciorul drept, trunchiul executa o miscare de rasucire de la dreapta spre
stânga si de jos spre în sus, bratele sunt întinse si executa o miscare traiectorie de
parabola si în spirala spre stânga si peste umarul stâng, dupa care urmeaza lansarea
obiectului.

În învatarea aruncarilor, jocurile de miscare si jocurile sportive au o contributie

foarte mare.

Aruncarea tip lansare.

Stând faţă în faţă cu picioarele depărtate:
- Aruncarea mingii umplute cu ambele mâini, de jos – înainte.
- Idem cu luarea ei de jos din lateral – spate.
Stând depărtat, cu spatele pe direcţia de aruncare:
- Aruncarea mingii umplute cu ambele mâini înapoi peste cap.
Stând depărtat, cu umărul pe direcţia de aruncare.
- Aruncarea mingii umplute cu două mâini dintr-o parte şi din cealaltă.
- Idem cu o mână.
- Aruncare cu piruetă simplă.
- Aruncarea mingii praştie, a bastoanelor şi altor obiecte uşoare.

GREŞELI FRECVENTE ŞI CORECTAREA LOR

La aruncarea tip lansare
1. Lansarea se efectuează numai din braţe.
- Cauza: reprezentare greşită, deprindere neformată.
- Corectarea: formarea reprezentării; aruncări cu accent pe începerea acţiunii
prin întinderea picioarelor şi lucrul trunchiului.

73
 CAPITOLUL IV

4.Metodica predării/învăţării tehnicii probelor de atletism

4.1. Metodica predării/învăţării tehnicii probelor de alergări (schema tip

a învăţării tehnicii probelor de alergări)

Alergarea este un tip de mişcare locomotorie, ce se însuşeşte/deprinde

(deprindere motrică de bază) în mod natural, fapt pentru care ea nu se învaţă ci doar se
ameliorează din punct de vedere tehnic în scopul creşterii eficienţei. În acelaşi scop,
simultan cu ameliorarea tehnicii, se acţionează în direcţia îmbunătăţirii indicilor
calităţilor motrice care susţin ori condiţionează obţinerea randamentului optim în
probele de alergare.

Metodologia de acţionare/succesiunea metodică a învăţării tehnicii, vizează:

- îmbunătăţirea tehnicii pasului alergător, în funcţie de particularităţile probei din care

face parte (modul în care se realizează: contactul cu solul, faza pasului posterior, faza
pasului anterior etc.);
- formarea deprinderii de alergare relaxată (controlul asupra succesiunii de contracţie
şi relaxare musculară);
- formarea simţului tempoului (controlul asupra vitezei de deplasare);

- formarea simţului accelerării (modul în care se realizează accelerarea în sensul

obţinerii vitezei optime – adaptate cerinţelor probei).
În probele de atletism, succesiunea pasului alergător poate fi (după D. Drăgan,
2003):
– continuă (probe de viteză, semi-fond, fond şi mare fond pe plat);
– continuă dar cu introducerea unui element tehnic suplimentar (predarea-
primirea băţului în probele de ştafetă);
– întreruptă (în probele de garduri şi obstacole).

Probele de alergare – din punct de vedere didactic (metodic)se grupează în:

Probe de alergări pe plat - probe de semi-fond, fond;
- probe de viteză;

Probe de cros
Probe de ştafetă
Probe de garduri
Proba de obstacole

74
 Trebuie menţionat încă de la început, faptul că având ca unitate structurală de
bază şi comună a tehnicii – pasul alerg ător – ş i spre deosebire de celelalte probe – cu
structură tehnică independentă, tehnica probelor de alergări nu se abordează după
distanţă (începând cu cele mai scurte, ci dimpotrivă) şi nici în ordinea fazelor tehnicii,
ci în funcţie de gradul complexitate a structurilor motrice şi de intensitate a efortului,
respectând principiul accesibilităţii şi al adaptării la caracteristicile de vârstă şi morfo-
funcţionale ale subiecţilor procesului didactic. Din acest motiv, ordinea pe care o
propunem în abordarea tehnicii, este cea de mai sus.

4.1.1. Tehnica probelor de alergare pe plat

Tehnica pasului alergător se învaţă pe fondul alergării deprinse în mod natural,

utilizând exerciţii de alergare (alergarea se învaţă alergând) efectuate „cu viteză
controlabilă, care creşte progresiv, deoarece greşelile de tehnică apar nu datorită
structurii complicate a miş cării (este doar un exerciţiu natural), ci a intensităţii, a
vitezei de execuţie.( Drăgan, D.L.E., 2003) Din acest motiv, se vor aborda la început
elementele comune, care apoi se leagă în structura tehnică specifică probei fără mare
dificultate, dat fiind faptul că ele decurg unele din altele, în sensul că pe de o parte:

- pasul alergător lansat în tempo moderat derivă din alergarea naturală (viteza de
deplasare crescută modifică parametrii pasului alergător, structura acestuia
rămânând însă aceeaşi), constituie elementul tehnic specific fazei de alergare pe
parcurs;

- startul de sus + pasul alergător de accelerare, constituie elementele tehnice specifice

startului şi lansării de la start;
- startul de sus + pasul alergător de accelerare + pasul alergător lansat în tempo
moderat + finiş-ul şi sosirea (finiş = alergare accelerată, deja însuşită) = tehnica
probelor de semi-fond, fond;
Iar pe de altă parte:

- pasul alergător de accelerare + pasul alergător lansat de viteză (faţă de pasul lansat,
creşte doar viteza);
- startul de jos (singurul element tehnic, care se învaţă cu adevărat) + pasul alergător
de accelerare (lansarea de la start);
- startul de jos + pasul alergător de accelerare + pasul alergător lansat de viteză +
sosirea = tehnica probelor de viteză.

Din cauza conformaţiei pistei de alergări – 2 linii drepte + 2 turnante – şi

particularităţii unor probe, unele elemente comune (alergării în linie dreaptă) se
adaptează acestor realităţi. Astfel:
- startul de jos şi lansarea de la start se adaptează particularităţilor alergării de garduri
în linie dreaptă şi caracteristicilor specifice alergării în turnantă;
- pasul alergător lansat de viteză se adaptează alergării între garduri şi în turnantă;
- pasul alergător lansat în tempo moderat se adaptează profilului terenului şi naturii
solului (probe de alergare de cros).

75
 4.1.1.1. Tehnica probelor de semi-fond şi fond

Învăţarea/perfecţionarea mecanismului de bază comun tuturor alergărilor pe

plat, s-a realizat anterior, sub forma alergării lansate, ca exerciţiu din „şcoala alergării”.
Succesiunea metodică a învăţării

I. Învăţarea verigii principale – veriga principală (impulsia efectuată sub un unghi

ascuţit faţă de sol) nu este o secvenţă motrică distinctă, ci se regăseşte în faza de
impulsie din perioada de sprijin a pasului alergător lansat în tempo moderat:

Învăţarea alergării pe parcurs (pasul alergător lansat în tempo moderat):

1. Alergare repetată în tempo moderat şi ritm uniform, pe distanţe de 80-100 m, în

linie dreaptă;

2. Alergare repetată în tempo moderat şi ritm uniform, pe distanţe de 100-150 m,

cu intrare în şi ieşire din turnantă;
3. Alergare repetată în tempo uniform şi ritm moderat în grup („pas în pas”), pe
distanţe de 150-200 m;
4. Alergare repetată în tempo uniform, pe distanţe de 150-200 m, cu evadare în
linie dreaptă şi în turnantă (la intrare, apoi la ieşire);
5. Alergare repetată în tempo uniform, pe distanţe de 150-200 m, cu apropiere
treptată de pluton, în linie dreaptă şi turnantă;
6. Alergare repetată în tempo uniform, pe distanţe de 200-400 m, cu alergare în
pluton şi evadare (simultan se urmăreşte şi formarea ritmului respirator);

II. Învăţarea altor verigi, în ordinea importanţei:

Învăţarea startului şi lansării de la start (startul din picioare/de sus şi pasul

alergător de accelerare):

1. Adoptarea poziţiei corespunzător comenzii „pe locuri”, fără lansare de la start

(în funcţie de necesarul de viteză, cu acesta este mai mare, amplitudinea
flexiilor din articulaţiile gleznei, genunchiului şi şoldului este mai mare –
poziţia C.G.G. al corpului este mai joasă);

2. Adoptarea poziţiei corespunzător comenzii „pe locuri”, cu lansare de la start pe

distanţe de 15-30 m în linie dreaptă, prin autocomandă;

3. Alergare repetată pe distanţe de 30-60 m, în grupuri de 3-5, cu start în linie

dreaptă şi în turnantă, la comandă;
4. Alergare repetată pe distanţe de 40-60 m, în grupuri de 10, cu start în linie
dreaptă şi în turnantă, cu sarcina ocupării rapide a unui loc la coardă;

76
 Învăţarea finish-ului şi sosirii:

1. Alergare în tempo moderat cu creşterea progresivă a vitezei şi imitarea atacului

liniei de sosire, individual, pe distanţe de 60-80 m;

2. Alergare în tempo moderat pe distanţe de 100-150-200 m, cu creşterea vitezei

pe ultimii 60 m şi imitarea atacului liniei de sosire, pe grupe de 3-5 elevi;

3. Alergare în tempo moderat pe distanţe de 150-200 m în pluton, cu finish-sosire;

III. Formarea profilului brut al tehnicii alergării de semifond-fond, fond:
Unificarea elementelor însuşite, sub forma alergării de semifond-fond, fond, cu toate
fazele tehnicii:
1. Alergare pe distanţe de 600-800-1000 m, cu recuperarea handicapului faţă de
pluton, cu evadare din pluton şi cu finish-sosire;
2. Alergare pe distanţe de 600-800-1000 m, sub formă de întrecere;

IV. Verificarea tehnicii alergării de semifond-fond, fond şi a capacităţii de performanţă.

 contact pe sol efectuat pe partea anterioară a labei piciorului (pe pingea) -

alergare neeconomică;
 tempo-ul de alergare prea scăzut - lungime redusă a pasului alergător;

 tempo-ul de alergare prea ridicat - determină abandon;

 braţe rigide, umeri ridicaţi - alergare neeconomică;

 poziţia „pe locuri” prea înaltă ori prea joasă (neadaptată necesarului de viteză);

 declanşarea prea timpurie sau tardivă a finish-ului.

 distanţele şi numărul de repetări (dozarea) se aleg în funcţie de posibilităţile

elevilor;
 tempo-ul alergării trebuie ţinut sub control (plasticitatea scoarţei cerebrale şi
mobilitatea proceselor nervoase determină supramotivaţie, elevii dorind
permanent să fie primii);

 greşelile cele mai frecvente de tehnică se datorează intensităţii prea mari a

efortului (viteză de deplasare prea mare);
 îmbunătăţirea forţei musculaturii trenului inferior – musculatura posterioară a
gambei şi coapsei – determină o ameliorare a tehnicii alergării.

4.1.1.2. Tehnica probelor de viteză

Învăţarea/perfecţionarea mecanismului de bază comun tuturor alergărilor pe

plat, s-a realizat anterior, sub forma alergării lansate, ca exerciţiu din „şcoala alergării”.
Succesiunea metodică a învăţării

77
I. Învăţarea verigii principale – veriga principală (impulsia efectuată sub un unghi
ascuţit faţă de sol) nu este o secvenţă motrică distinctă, ci se regăseşte în faza de
impulsie din perioada de sprijin a pasului alergător lansat de viteză:

Învăţarea alerg ării pe parcurs (pasul alergător lansat de viteză) – în fapt, acest
element nu se învaţă ci se adaptează/perfec ţionează, deoarece el derivă din alergarea
lansată, modificările ce se produc în aspectul pasului alergător fiind o consecinţă a
creşterii vitezei de deplasare/intensităţii efortului (structura pasului alergător este
aceeaşi, se modifică doar amplitudinea mişcărilor, modul de realizare a contactului cu
solul, durata sprijinului etc.):

1. Alergare accelerată cu atingerea vitezei maxime pe 20-30 m urmată de alergare

liberă în linie dreaptă;
2. Alergare accelerată cu atingerea vitezei maxime pe 20-30 m şi menţinerea ei
20-30 m în linie dreaptă (20+30 m ori 30+20 m);
3. Exerciţiile menţionate, efectuate în turnantă;
II. Învăţarea altor verigi, în ordinea importanţei:

Învăţarea startului de jos şi lansării de la start (startul de jos şi pasul alergător

accelerat de viteză ) – startul de jos este singurul element necunoscut al tehnicii, care în
consecinţă se învaţă (pasul alergător accelerat de viteză derivă din pasul alergător de
accelerare ca exerciţiu din „şcoala alergării”):

1. Instalarea blocstartului;

2. Adoptarea poziţiei corespunzătoare comenzii „pe locuri”;

3. Trecere din poziţia anterioară, în poziţia corespunzătoare comenzii „gata”, cu

autocomandă şi cu comandă;
4. Trecere alternativă din poziţia „pe locuri” în poziţia „gata”, individual cu
autocomandă şi în grup cu comandă;
5. Start de jos şi lansare de la start 15-30 m, individual cu autocomandă şi în grup
cu comandă;
6. Start de jos şi lansare de la start 30 m cu comandă, sub formă de întrecere;

7. Start de jos şi lansare de la start 30 m în turnantă, individual şi în grup, cu

avans de culoar şi comandă;

8. Start de jos şi lansare de la start 30 m în turnantă cu comandă, sub formă

de întrecere;

Învăţarea finish- ului şi sosirii – chiar dacă face parte din structura generală a
tehnicii probelor de alergare pe plat, în probele de alergare de viteză dezideratul lansării
de la start este atingerea vitezei maxime şi ca atare, finish-ul nu mai are obiect. Sosirea
– ca trecere a liniei care marchează sfârşitul distanţei corespunzătoare probei –
presupune efectuarea unor mişcări specifice, ori simpla trecere peste acea linie, fără
însă a se produce scăderea vitezei din acest motiv. De cele mai multe ori, modificarea
78
poziţiei vizează trunchiul şi, constă într-o flexie accentuată simplă sau cu rotare spre
stânga ori dreapta, simultan cu retroducerea braţelor:

1. Alergare accelerată pe distanţe de 30-50 m, cu trecere peste linia de sosire fără

modificări de poziţie;
2. Alergare accelerată pe distanţe de 30-50 m, cu flexia trunchiului pe ultimul pas
înainte de linia de sosire;
3. Alergare accelerată pe distanţe de 30-50 m, cu flexia şi rotarea trunchiului pe
ultimul pas înainte de linia de sosire;

III. Formarea profilului brut al tehnicii alergării de viteză:

Unificarea elementelor însuşite, sub forma alergării de viteză, cu toate fazele

tehnicii:

1. Alergare de viteză pe distanţe de 50-60-80 m în linie dreaptă;

2. Alergare de viteză pe distanţe de 50-60-80 m în turnantă;

IV. Verificarea tehnicii alergării de semifond-fond şi a capacităţii de

performanţă. Greşeli frecvente

 contact pe sol efectuat pe toată talpa;

 oscilaţii laterale şi transversale exagerate (dezaxare laterală a contactelor cu

solul, oscilaţia braţelor neconformă);

 lungime insuficientă a pasului alergător lansat de viteză;

 impulsii incomplete ori exagerate;

 ridicare insuficientă a bazinului la comanda „gata”;

 ridicare exagerată a bazinului la comanda „gata”;

 creşterea insuficientă a lungimii paşilor pe durata lansării de la start;

 îndreptarea prea rapidă a trunchiului după părăsirea blocstartului;

Indicaţii metodice
 efortul (viteza) la care se vor efectua repetările va fi submaximal (majoritatea
greşelilor apar din cauza vitezei de deplasare prea mari);
 efectuarea repetărilor pe zgură, permite interpretarea semnelor lăsate de
contactele cu solul;
 utilizarea semnelor la plecare, determină creşterea progresivă a lungimii
paşilor;

 orientativ, progresia creşterii lungimii paşilor este:

79
 - la primii 5 paşi: fiecare pas creşte cu 15 cm faţă de precedentul;

- paşii 6-10 cresc cu 10 cm fiecare;

- paşii 11-15 cresc cu 5 cm fiecare;

- la 30 m, lungimea pasului trebuie să fie optimă (diferă în funcţie de

particularităţile elevilor).
 după trecerea liniei de sosire, oprirea se face treptat, prin micşorarea treptată a
lungimii paşilor, fără a efectua contacte cu solul pe călcâie.

4.1.2. Tehnica probelor de alergare de cros

Ca probă de concurs, alergarea de cros nu se regăseşte în programul unor

competiţii împreună cu celelalte probe din S.P.A. (sistemul probelor de atletism), ci în
cadrul unor campionate specializate – campionate naţionale, continentale ori mondiale
de cros, în cadrul cărora, diferenţ ele sunt determinate de lungimea probei (diferită în
probele masculine faţă de cele feminine şi în cele de seniori faţă de cele de tineret ori
juniori) şi de natura terenului sau
configuraţ ia traseului de concurs (nu există teren standardizat, fapt pentru care
nici nu se evidenţiază recorduri).
Din punctul de vedere al structurii, tehnica alergării de cros este identică cu
tehnica alergării de semi -fond, fond (start, lansare de la start, alergare pe parcurs, finish
ş i sosire), singura diferenţere fiind determinată de necesitatea de a adapta tehnica
pasului alergător de accelerare şi lansat în tempo moderat, la natura solului şi profilul
terenului. Cum acest aspect a fost deja însuşit în cadrul alergării pe teren variat – ca
exerciţiu din „şcoala alergării” – considerăm inutilă reluarea abordării acestui subiect.

4.1.3. Tehnica probelor de alergare de ştafetă

Probele de alergare de ştafetă, se desfăşoară pe fondul tuturor aspectelor de

tehnică specifică alergării de viteză, aducând datorită existenţei băţului de ştafetă care
trebuie purtat până la final, un singur element nou: predarea-primirea acestuia.

Dat fiind faptul că în proba de ş tafetă 4x400 m predarea-primirea se realizează

pe fondul unei viteze reduse iar tehnica de transmitere este simplă, pe când în proba de
ştafetă 4x100 m predarea-primirea se efectuează în viteză maximă

– fapt ce ridică probleme de tehnică, în cele ce urmează ne vom raporta la

această din urmă probă.
În sportul şcolar şi în cel de performanţă, se utilizează – în funcţie de nivelul de
performanţă – două modalităţi de transmitere a băţului de ştafetă, respectiv două
modalităţi de organizare a schimburilor (aşezare a schimburilor pe culoar):

- în cazul începătorilor, se abordează schimbul de aceeaşi parte – în care toţi

componenţii echipei de ştafetă aleargă pe interiorul culoarului şi predau cu
mâna stângă în mâna dreaptă – cu predarea de jos în sus;
80
 - în cazul avansaţilor, se abordează schimbul alternativ – în care componenţii
echipei de ştafetă aleargă alternativ pe interiorul şi pe

exteriorul culoarului şi alternează mâna cu care se efectuează

predarea

– cu predarea de sus în jos.

Succesiunea metodică a învăţării
Începători

1. Imitarea predării şi apoi a primirii băţului de ştafetă pe loc, fără şi apoi cu

semnal, din formaţie în linie pe două rânduri, intercalat (predare de jos în sus,
cu mâna stângă în mâna dreaptă);

2. Predarea-primirea băţului de ştafetă pe loc, din mers şi din alergare uşoară, în

formaţie în coloană în trepte spre stânga (băţul de ştafetă se transmite de la
ultimul spre primul, cu mâna stângă în mâna dreaptă; imediat după primire,
băţul se trece în mâna stângă); după primirea băţului, primul trece la „coada
şirului”;

3. Predarea-primirea băţului de ştafetă în perechi, cu apropierea aducătorului de

primitor (aducătorul are viteză mai mare decât primitorul), înafara spaţiului de
schimb;
4. Predarea-primirea băţului de ştafetă în perechi, în spaţiul de schimb, cu viteză din
ce în ce mai mare, în linie dreaptă şi în turnantă (se precizează poziţia de aşteptare
a primitorului);
5. Constituirea unei echipe de ştafetă pe distanţe variabile: 4x50 m, 4x60 m, 4x80 m,
4x100 m în condiţii regulamentare;

6. Alergare de ştafetă sub formă de concurs.

1. Imitarea predării şi apoi a primirii băţului de ştafetă pe loc, fără şi apoi cu semnal,
din formaţie în linie pe două rânduri, intercalat (predarea-primirea se efectuează cu
ambele mâini, fără a trece apoi băţul dintr-o mână în cealaltă);

2. Predarea-primirea băţului de ştafetă pe loc, din mers şi din alergare uşoară, în

formaţie în coloană în zig-zag (umărul aducătorului aliniat cu umărul opus al
primitorului);

3. Predarea-primirea băţului de ştafetă în perechi, cu apropierea aducătorului de

primitor (aducătorul are viteză mai mare decât primitorul), înafara spaţiului de
schimb;
4. Predarea-primirea băţului de ştafetă în perechi, în spaţiul de schimb, cu viteză din
ce în ce mai mare, în linie dreaptă şi în turnantă;

5. Stabilirea distanţei semnului de control;

81
6. Legarea schimburilor 1 cu 2, 3 cu 4, respectiv 2 cu 3, în condiţii regulamentare;

7. Alergare de ştafetă sub formă de concurs.

 netransferarea băţului din mâna dreaptă în mâna stângă, după primirea acestuia;

 omiterea ieşirii pe exteriorul culoarului înainte de predare, la schimbul de aceeaşi

parte;

 aprecierea eronată a distanţei faţă de aducător în momentul plecării primitorului;

 aprecierea eronată a distanţei faţă de primitor în momentul declanşării semnalului;

 declanşarea predării imediat după semnal;

 instabilitatea braţului primitorului;

 „căutarea” băţului de ştafetă de către primitor.

 exersarea startului de jos, cu băţul de ştafetă în mână pentru schimbul 1;

 corelarea repartizării pe schimburi cu particularităţile alergătorilor (schimbul 1

aleargă cea mai mică distanţă, schimburile 1 şi 3 aleargă în turnantă etc.);

 corelarea distanţei semnului de control cu viteza maximă a aducătorului şi

capacitatea de accelerare a primitorului;
 stabilirea locului predării-primirii în zona de schimb, în funcţie de rezistenţa
specifică a schimburilor, în scopul obţinerii randamentului maxim.

4.1.4. Tehnica probelor de alergare de garduri

Probele de garduri sunt considerate în opinia unanimă a specialiştilor, ca fiind

pe de o parte cea mai complexă (100 m.g. şi 110 m.g.) categorie având în vedere
calităţile motrice care condiţionează performanţa – toate formele de manifestare a
vitezei, forţa explozivă şi în regim de rezistenţă, coordonare neuro-muscular ă,
mobilitate articulară şi elasticitate musculară – iar pe de altă parte cea mai dură (400
m.g.) luând în considerare particularităţile efortului.

Toate acestea, fac dificilă înv ăţarea tehnicii şi subliniază odată în plus
necesitatea însuşirii mecanismului de bază sub forma alerg ării peste obstacole joase, ca
exerciţiu din „şcoala alergării”. Tehnica probelor de alergare de garduri, se învaţă pe
fondul manifestării unor elemente tehnice specifice probelor de alergare de viteză
(startul de jos, lansarea de la start, sosirea), care au fost însuşite anterior şi care acum
doar se adaptează specificului şi necesităţilor alergării de garduri.

82
 Deoarece considerăm ca fiind reprezentativă tehnica probei de 110 m.g. –
tehnica celorlalte probe fiind consecinţ a unui proces de adaptare la o altă înălţime a
gardului şi la alte distanţe – pe aceasta o vom prezenta în continuare.
Succesiunea metodică a învăţării

I. Învăţarea unor părţi din tehnica „pasului peste gard”:

1. Învăţarea poziţiei statice „pe gard”, în condiţii uşurate (piciorul de remorcă

aşezat sub nivelul piciorului de atac) şi în condiţii îngreunate (piciorul de
remorcă aşezat deasupra nivelului piciorului de atac);
2. Imitarea mişcării trunchiului şi braţelor din poziţia statică „pe gard”;

3. Flexia trunchiului şi mişcarea braţelor, din stând cu piciorul de atac şi apoi cu

piciorul de remorcă fixate pe stinghia gardului;
4. Atacul gardului la perete, fără elan şi cu elan de 1-3 paşi;

5. Trecerea piciorului de remorcă peste gard, din stând sprijinit la perete; II.
Etapa învăţării verigii principale – pasul peste gard (fază distinctă a tehnicii):
1. Învăţarea trecerii piciorului de atac:

- trecerea exclusivă a piciorului de atac peste unul şi mai multe garduri, din
mers (analitic);
- trecerea exclusivă a piciorului de atac peste unul şi mai multe garduri, din
alergare uşoară, cu alergare uşoară între garduri;

- trecerea exclusivă a piciorului de atac peste unul şi mai multe garduri, din
alergare lansată, cu 5 paşi de alergare între garduri;
2. Învăţarea trecerii piciorului de remorcă:

- trecerea exclusivă a piciorului de remorcă peste unul şi mai multe garduri,

din mers (analitic);
- trecerea exclusivă a piciorului de remorcă peste unul şi mai multe garduri,
din alergare uşoară, cu alergare uşoară între garduri;
- trecerea exclusivă a piciorului de remorcă peste unul şi mai multe garduri,
din alergare lansată, cu 5 paşi de alergare între garduri;
3. Învăţarea globală a pasului peste gard:

- trecerea succesivă a piciorului de atac şi de remorcă, din mers şi din alergare

uşoară, pe lângă gard, pe mijlocul gardului, peste unul şi mai multe garduri;

- pasul peste gard din alergare lansată, peste unul şi mai multe garduri, cu 5
paşi de alergare între garduri;
III. Etapa învăţării altor verigi în ordinea importanţei:

Învăţarea ritmului de 3 paşi între garduri:

1. Pasul peste 2 şi mai multe garduri, cu ritm de 3 paşi între garduri, cu lansare
liberă;
83
 2. Pasul peste 2 şi mai multe garduri, cu ritm de 3 paşi între garduri, cu start din
picioare;

Învăţarea lansării de la start cu număr fix de paşi (cu start de jos):

1. Start de jos (adaptat cerinţelor alergării de garduri) şi lansare de la start cu 7, 8

ori 9 paşi, fără trecerea primului gard;
2. Start de jos şi lansare de la start cu 7, 8 ori 9 paşi, cu trecerea primului gard;

3. Start de jos şi lansare de la start cu trecere peste 2, 3 şi mai multe garduri; IV.
Etapa formării profilului brut al tehnicii alergării de garduri:
Unificarea elementelor însuşite, sub forma alergării de garduri, cu toate fazele
tehnicii:
1. Trecerea peste 3 şi mai multe garduri, cu start de jos şi plecare liberă
(autocomandă);
2. Trecerea peste 3 şi mai multe garduri, cu start de jos, la comandă;

3. Alergare de garduri cu toate fazele tehnicii, pe distanţe diferite (50 m, 60 m, 80

m, 90 m), sub formă de concurs;

V. Verificarea: - gradului de însuşire a tehnicii;

- capacităţii de performanţă.
Greşeli frecvente

 menţinerea labei piciorului de atac în flexie plantară;

 dezaxarea insuficientă a piciorului de remorcă;

 lipsa rotaţiei externe ori rotaţia insuficientă a labei piciorului de remorcă;

 lipsa ori necorelarea flexiei trunchiului cu mişcarea piciorului de atac;

 acţiunea neadecvată a braţului opus piciorului de atac;

 distanţa de atac a gardului prea mică (traiectorie înaltă) ori prea mare (atingerea
gardului);

 coborârea pasivă şi tardivă a piciorului de atac după gard;

 acumularea unei viteze insuficiente pe lansarea de la start, datorată de regulă

creşterii insuficiente a lungimii paşilor alergători de accelerare;

84
 Indicaţii metodice

 toate exerciţiile care vizează învăţarea unor părţi din tehnica pasului peste gard,
vor deveni după însuşire, exerciţii de încălzire specifică;
 ca şi la alergarea peste obstacole joase, primul element de progres îl va
constitui creşterea progresivă a distanţei dintre garduri şi abia apoi va creşte
înălţimea gardurilor;

 pentru a respecta principiul individualizării, pe parcursul învăţării se vor utiliza

2-3 rânduri de garduri cu distanţe (dacă e cazul şi cu înălţimi) diferite;
 pentru a determina o trecere razantă a gardului, se vor utiliza semne pentru a
marca orientativ locul de bătaie respectiv aterizare;
 se va urmări realizarea coborârii active a piciorului de atac;

 la începutul învăţării, distanţa până la primul gard nu va fi precizată;

4.2. Metodica predării/învăţării tehnicii probelor de sărituri (schema tip a

învăţării tehnicii probelor de sărituri)

În atletism, respectiv în privinţa probelor de sărituri, scopul urmărit este acela

de a realiza autoproiectarea corpului săritorului la o distanţă cât mai mare – în cazul
săriturii în lungime şi triplusaltului – ori la o înălţime cât mai mare – în cazul săriturii în
înălţime şi săriturii cu prăjina. De menţionat este faptul că în acest ultim caz, pentru
realizarea scopului urmărit se utilizează un „intermediar” (prăjina).

Abordarea tehnicii probelor de sărituri este ulterioară învăţării exerciţiilor din

„şcoala alergării şi săriturii”, care în legătură cu aceste probe, vizează:

 o tehnică corectă a alergării accelerate, ca bază a eficienţei elanului;

 formarea simţului ritmului, care facilitează abordarea ritmului specific ultimilor

paşi ai elanului;

 optimizarea necesarului de forţă (în special explozivă) a membrelor inferioare;

 depisterea piciorului de bătaie şi formarea deprinderii de bătaie pe un picior;

 formarea simţului de echilibru al corpului în faza fără sprijin (coordonarea

mişcărilor segmentare în zbor);

 însuşirea mecanismului de bază al tehnicii probelor de sărituri, prin intermediul

săriturii în lungime cu ghemuire şi săriturii în înălţime cu păşire simplă.
Deoarece în cazul a două probe (săritura în lungime şi săritura în înălţime)
tehnica poate fi delimitată în unit ăţi structurale independente – faze, spre deosebire de
celelalte două (triplusaltul şi săritura cu prăjina) cărora le lipseşte acest atribut, primele
85
două sunt considerate probe fundamentale, iar următoarele două probe derivate.(
Marinău, M.A., Lucaciu Gh., Ştef Mirela, 2010)

Cel puţin într-o anumită măsură, acest aspect creează efecte şi în cadrul
tematicii de faţă, deoarece evidenţ ierea elementelor/fazelor comune tuturor probelor de
sărituri trebuie diferenţiată astfel:

- elanul – incluzând aici şi poziţia de începere a elanului, este o fază comună

dar cu caracteristici diferite (forma elanului, traiectoria acestuia, viteza
acumulată pe elan);

- bătaia-desprinderea este o fază comună probelor fundamentale (dar cu

diferenţierea modului de transmitere a forţei asupra C.G.G. al corpului) şi
nuanţată în cazul probelor derivate (succesiune de trei bătăi-desprinderi la
triplusalt, respectiv înfigerea prăjinii şi bătaia-desprinderea la săritura cu
prăjina);

- aterizarea este o fază comună, dar diferenţiată ca mod de realizare pentru

probele de sărituri pe orizontală, respectiv pe verticală (aterizare similară la
săritura în lungime şi triplusalt pe de o parte, respectiv

relativ similară la s ăritura în înăl ţime şi cu prăjina pe de altă parte).

Elementul (faza) care diferenţiază complet atât probele între ele, cât şi

diferitele procedee tehnice ale aceleiaşi probe, a cărui învăţare implică şi cele
mai multe dificultăţi, este zborul.

Ordinea în care se abordează învăţarea fazelor tehnicii (etapele învăţării),

respectiv schema tip a învăţării tehnicii probelor de sărituri, este redată în tabelul 5.1.

4.2.1. Tehnica probei de săritură în lungime

Însuşirea mecanismului de bază prin intermediul săriturii în lungime cu

ghemuire, nu urmăreş te rezolvarea unor sarcini didactice ori de performanţă, ci datorită
accesibilităţii determinate de structura extrem de simplă a mişcărilor, răsfrângerea
senzaţiilor specifice asupra săritorilor (fie elevi, fie debutanţi în sport) şi obişnuirea
implicită cu structura tehnică a săriturii în lungime.

Considerăm că din punct de vedere pedagogic (principiul accesibilităţii),

trebuiesc parcurşi doi paşi, materializaţi în învăţarea celor două procedee tehnice

Tabel 5.1. Schema tip a învăţării tehnicii probelor de sărituri (etapele învăţării)

ETAPE CONȚINUT
Etapa învăţării verigii 1. învăţarea bătăii-desprinderii;
principale:
Etapa învăţării altor faze, în 2. învățarea zborului și aterizării

86
 ordinea importanței 3. învățarea elanului
4.asmblarea fazelor însușite, intr-o
Etapa formării profilului brut al structură motrică, neperfecționată dar cu
tehnicii toate elementele de conșinut ale tehnicii
Etapa verificării gradului de 1.exerciții cu elan mediu
însușire al tehnicii și a capacității de 2. exerciții cu elan complet sub formă de
performanță concurs

prezentate în continuare, o eventuală specializare în proba de săritură în

lungime putând prelungi procesul didactic cu învăţarea procedeului cu 3 paşi şi½ în
aer.
4.2.1.1.Procedeul tehnic săritura în lungime cu cu 1 pas şi ½ în aer

Procedeul tehnic cu cel mai ridicat grad de accesibilitate, permite contactul iniţ
ial cu fazele s ăriturii în lungime ca elemente comune indiferent de procedeul tehnic
utilizat (excepţie făcând faza care diferenţiază procedeele, respectiv zborul), permiţând
şi facilitând la nevoie, abordarea procedeelor tehnice cu randament superior
(procedeele tehnice cu 2 paşi şi½ şi cu 3 paşi şi ½ în aer).

Prin învăţarea acestui procedeu tehnic, se urmăreşte realizarea unor obiective,

care constau în:

- stabilirea unei maniere proprii de dobândire a vitezei optime şi astfel, realizarea unui
elan relativ stabil (etalonat);

- formarea simţului ritmului specific ultimei părţi a elanului, ca element de tranziţie

între elan şi bătaie-desprindere;
- învăţarea şi consolidarea caracterului activ al bătăii pe prag;

- formarea senzaţiei de echilibru al corpului în faza fără sprijin (zbor);

- realizarea unei aterizări eficiente, care să nu determine scurtarea lungimii măsurabile

a săriturii.
Succesiunea metodică a învăţării

I. Etapa învăţării verigii principale:

Învăţarea bătăii-desprinderii (veriga principală – impulsia aplicată central

asupra C.G.G. al corpului şi orientată sub un unghi de 20º-25º faţă de orizontală – nu
este
o fază distinctă ci face parte integrantă din bătaie-desprindere):
1. Pas săltat cu elan ritmic intermediar de 2-4 paşi, pe piciorul de bătaie;

2. Pas săltat cu elan de 3, apoi de 5 paşi şi aterizare pe piciorul de bătaie în groapa

cu nisip;

87
 3. Pas sărit cu elan de 3, apoi de 5 paşi şi aterizare pe piciorul de avântare în
groapa cu nisip (după întreruperea contactului cu solul, se trece din poziţia de
pas săltat în cea de pas sărit adaptat săriturii în lungime);

II. Etapa învăţării altor verigi, în ordinea importanţei:

Învăţarea zborului şi aterizării:

1. Pas sărit cu elan de 3, 5, 7 paşi, cu menţinerea depărtării în plan sagital între

coapse şi aterizare pe piciorul de avântare în groapa cu nisip;
2. Pas sărit cu elan de 3, 5 paşi, cu menţinerea depărtării în plan sagital între
coapse şi aterizare pe ambele picioare în fandat;
3. Pas sărit cu elan de 5, 7 paşi, cu menţinerea depărtării în plan sagital între
coapse şi aterizare succesivă mai întâi pe piciorul de avîntare (aducerea
întârziată a piciorului de bătaie lângă cel de avântare);

4. Pas sărit cu elan de 5, 7 paşi, cu menţinerea depărtării în plan sagital între

coapse şi aterizare pe ambele picioare cu întinderea gambelor pe coapse
(aterizare pe călcâie), în zone marcate;

Învăţarea elanului:

1. Alergare accelerată cu număr variabil de paşi (7, 9, 11, 13 şi mai mulţi) şi

simularea bătăii-desprinderii în zonă liberă;
2. Alergare pe elan în sens invers (începând de la prag), bătaie-desprindere liberă
cu marcarea locului de bătaie; se măsoară lungimea elanului în lungimi de talpă,
de la prag la marcajul bătăii (etalonarea elanului);
3. Alergare pe elan de la semn, cu bătaie pe prag şi desprindere în pas săltat; III.
Etapa formării profilului brut al tehnicii:

Unificarea elementelor însuşite, sub forma săriturii în lungime cu 1 pas şi ½ în

aer:

1. Săritură în lungime cu 1 pas şi ½ în aer, cu elan de 7-9 paşi, 11-13 paşi şi cu

elan complet;
2. Săritură în lungime cu 1 pas şi ½ în aer sub formă de întrecere;

IV. Etapa verificării gradului de însuşire al tehnicii şi al capacităţii de

performanţă:

1. Săritură în lungime cu 1 pas şi ½ în aer cu elan mediu, cu accent pe desenul

exterior al mişcărilor care compun tehnica;
2. Săritură în lungime cu 1 pas şi ½ în aer cu elan complet, sub formă de

concurs (cu respectarea prevederilor regulamentare);

Greşeli frecvente
88
  aşezare pasivă a piciorului de bătaie pe prag (bătaie „moale”);

 flexia trunchiului simultan cu ridicarea coapsei piciorului de avântare în

desprindere;

 aducerea piciorului de bătaie în plan anterior imediat după întreruperea

contactului cu solul;

 coborârea prea rapidă a picioarelor şi astfel, anticiparea aterizării;

 instabilitatea alergării pe elan;

 inconstanţă în privinţa ritmului ultimilor paşi ai elanului;

 ultimul pas al elanului, lung;

Indicaţii metodice

 se va urmări efectuarea unei bătăi active, prin aşezarea energică a piciorului de

bătaie pe sol;
 pentru amplificarea efectului bătăii şi prelungirea duratei zborului, se poate
utiliza trambulina rigidă ori capacul de lăzii de gimnastică;
 se va acorda atenţie menţinerii poziţiei verticale a trunchiului, până la ultima
treime (descendentă) a zborului;
 o mare atenţie trebuie acordată menţinerii depărtării în plan sagital între
coapse;
 se recomandă utilizarea semnelor pentru marcarea locului aterizării, forţând
întinderea gambelor pe coapse;
 până la stabilizarea alergării pe elan şi a ritmului specific ultimei părţi a
acestuia, recomandăm efectuarea bătăii în zonă, cu marcarea locului de aşezare
a piciorului de bătaie;

4.2.2. Tehnica probei de săritură în înălţime

Cel mai important aspect care diferenţiază săritura în înălţime de cea în lungime
– pornind de la caracterul mai ei puţin natural – este modul în care se transmit for ţele
implicate în bătaie asupra C.G.G. al corpului, mod care determină în principal apariţia
rotaţiilor reale – care dau şi gradul ridicat de complexitate – şi unghiul de desprindere
total diferit.

Complexitatea structurii motrice a celui mai eficient procedeu tehnic – de altfel

singurul utilizat în zilele noastre – ridică dificultăţi în învăţare, fapt care credem noi,
impune constituirea unui „bagaj motric” format din calităţi şi capacităţi motrice, prin
însuşirea unor procedee tehnice chiar dacă acestea sunt perimate. În plus, considerăm că
precaritatea condiţiilor materiale din majoritatea şcolilor româneşti (inexistenţa
sectorului de aterizare din buret face imposibilă abordarea procedeului tehnic cu
răsturnare dorsală), este un argument suplimentar pentru însuşirea procedeului tehnic cu
89
răsturnare ventrală, a cărui aterizare se poate produce fără nici un pericol în groapa cu
nisip.

Învăţarea mecanismului de bază prin intermediul săriturii în înălţime cu păşire

simplă, dă soluţii câtorva aspecte importante, unele comune, altele specifice primului
procedeu tehnic ori celui de-al doilea:
- elanul rectiliniu, oblic faţă de ştachetă – specific procedeului cu rostogolire
ventrală;
- ritmul specific ultimilor paşi ai elanului – comun ambelor procedee;

- bătaia cu piciorul exterior – specifică procedeului cu răsturnare dorsală;

- pendularea piciorului de atac prin întinderea gambei pe coapsă – specifică

procedeului cu rostogolire ventrală;

3.2.2.1. Procedeul tehnic cu rostogolire ventrală

Nevoia de performanţe din ce în ce mai ridicate, a făcut necesară raţionalizarea
mişcărilor în structuri tehnice din ce în ce mai complexe, fapt care a determinat apariţia
ca al doilea pas în evoluţie, a procedeului cu rostogolire ventrală.

Apar câteva probleme noi, cărora procesul de învăţare trebuie să le găsească

soluţii: (Dragan D.L.E., 2003)
- bătaia blocată;

- atacul prin pendularea activă a piciorului prin întinderea gambei pe coapsă;

- trecerea corpului din poziţie verticală în poziţie orizontală;

- trecerea succesivă a segmentelor corpului prin învăluirea ştachetei (rotaţie

în jurul axului longitudinal al corpului).

Învăţarea bătăii-desprinderii şi pendulării active a piciorului de atac (veriga

principală – impulsia aplicat ă necentral asupra C.G.G. al corpului şi orientată sub un
unghi de 60º-65º faţă de orizontală – nu este o fază distinctă ci face parte integrantă
din bătaie-desprindere):

1. Învăţarea poziţiei statice de bătaie;

2. Din poziţia statică de bătaie cu sprijin lateral, pendularea piciorului de atac

dinapoi spre înainte şi în sus, prin întinderea energică a gambei pe coapsă, fără
desprindere;
3. Acelaşi exerciţiu, fără sprijin lateral, cu avântarea braţelor;

4. Din poziţia statică de bătaie, pendularea piciorului de atac şi avântarea braţelor,

cu desprindere de pe sol;
5. Bătaie-desprindere şi pendulare activă a piciorului de bătaie, cu elan de 1, 2, 3
paşi de mers, apoi de alergare;

90
 6. Bătaie-desprindere şi pendulare activă a piciorului de bătaie cu atingerea sau
spre obiecte suspendate, cu elan de 1, 2, 3 paşi alergare;

II. Etapa învăţării altor verigi în ordinea importanţei:

Învăţarea rotaţiei de 180º în jurul axului longitudinal al corpului şi a mişcării

de eschivă:
1. Stând lateral faţă de o linie trasată pe sol (care imită ştacheta), fără desprindere,
pendularea piciorului de atac şi trecerea peste aceasta prin învăluire (rotaţie
internă), apoi trecerea piciorului de bătaie prin flexie în
articulaţiile şoldului, genunchiului şi gleznei şi rotaţie externă (mişcare de
eschivă);
2. Acelaşi exerciţiu, cu desprindere de pe sol;

3. Acelaşi exerciţiu, cu elan de 1, 2, 3 paşi de mers apoi de alergare şi desprindere;

4. Acelaşi exerciţiu fără elan şi cu elan de 1, 2, 3 paşi de mers apoi de alergare şi
desprindere peste o ştachetă joasă (corpul în poziţie verticală);
5. Desprindere cu rotaţie de 180º în jurul axului longitudinal al corpului peste o
ştachetă oblică (înălţimea mai mare la stâlpul proximal), cu rotaţie în jurul
axului lateral – trunchiul ajunge paralel cu ştacheta; contactul cu solul se
realizează succesiv cu piciorul de atac, cu mâna de pe aceeaşi parte după care
rotaţia întregului corp continuă cu rulare pe cot, umăr, spate;

Învăţarea trecerii ştachetei prin învăluire paralelă şi a aterizării:

1. Din stând „călare” cu trenul superior paralel cu ştacheta şi cu mâna de pe partea
piciorului de atac pe sol, rotaţie în jurul ştachetei cu trecerea piciorului de bătaie
prin mişcarea de eschivă şi aterizare prin continuarea rotaţiei în rulare pe mână,
cot, umăr şi spate;

2. Din stând oblic, trecerea analitică a ştachetei în succesiunea picior de atac,

braţul de pe aceeaşi parte, trunchiul (paralel cu ştacheta), piciorul de bătaie în
mişcarea de eschivă şi braţul de pe aceeaşi parte; în punctul maxim al
pendulării, piciorul de atac şi braţul de pe aceeaşi parte se angajează într-o
mişcare de rotaţie internă, după care, piciorul de bătaie şi braţul corespunzător
declanşează mişcarea de rotaţie externă, pentru a evita ştacheta;

3. Acelaşi exerciţiu, cu desprindere fără elan, după care cu elan de 1, 2, 3 paşi de

mers apoi de alergare.

III. Etapa formării profilului brut al tehnicii procedeului:

Unificarea elementelor însuşite, sub forma săriturii în înălţime cu rostogolire

ventrală:
1. Sărituri în înălţime cu rostogolire ventrală cu elan din ce în ce mai mare, până la
evidenţierea elanului optim şi la înălţimi din ce în ce mai mari;
2. Sărituri sub formă de întrecere;

91
 IV. Etapa verificării:

- gradului de însuşire a tehnicii prin sărituri cu elan mediu, la o înălţime

accesibilă;
- capacităţii de performanţă prin sărituri cu elan complet, sub formă de

concurs;
Greşeli frecvente

 lipsa pendulării active a piciorului de atac, ori pendulare incompletă, cu piciorul

flexat din articulaţia genunchiului;

 orientarea capului spre ştachetă, în locul piciorului de atac (plonjon);

 lipsa rotaţiei interne a piciorului de atac;

 flexia incompletă a piciorului de bătaie şi lipsa rotaţiei externe a acestuia;

 lipsa rotaţiei în axul lateral – trunchiul nu se „culcă” pe ştachetă;

 atitudine rigidă la aterizare; lipsa efortului muscular de cedare, face imposibilă

continuarea rotaţiei prin rulare;

Indicaţii metodice
 este necesară efectuarea unei impulsii complete, cu extensii la nivelul
articulaţiilor piciorului de bătaie;
 pendularea piciorului de atac presupune întinderea gambei pe coapsă, de la
momentul verticalei acesta continuând mişcarea întins (ca un pendul lung), cu
laba piciorului în flexie dorsală;

 avântarea braţelor însoţeşte pendularea piciorului de atac, mişcarea braţului de

pe partea acestuia având un rol determinant în declanşarea rotaţiei de 180º în
jurul axului longitudinal;

 recomandăm – cel puţin în etapa învăţării – efectuarea aterizărilor în groapa cu

nisip (nisipul permite continuarea rotaţiei interne a piciorului de atac după
reluarea contactului cu solul, stimulând rularea);
 în nisip este posibilă şi recomandată, utilizarea semnelor care să marcheze locul
de contact succesiv al piciorului de atac şi apoi al braţului de pe aceeaşi parte;

 în prima parte a învăţării, se poate utiliza aşezarea oblică a ştachetei, cu partea

mai înaltă la stâlpul îndepărtat pentru a stimula pendularea piciorului de atac şi
cu partea mai înaltă spre stâlpul apropiat pentru astimula flexia treptată a
trunchiului pe ştachetă.

92
4.3. Metodica predării/învăţării tehnicii probelor de aruncări (schema tip a
învăţării tehnicii probelor de aruncări)

Relu ăm precizarea făcută în cele două subcapitole precedente, în legătură cu

caracterul natural al mişcărilor din atletism, cu precizarea că stilizarea mişc ărilor de
aruncare subordonat ă creşterii randamentului, face ca aceste mişcări de aruncare să fie
mai puţin naturale decât cele de alergare şi de săritură (mai ales cele de tip împingere,
ori lansare cu una sau cu două mâini).

Complexitatea şi dificultatea coordonării acestor mişcări, face ca succesiunea

metodică a învăţării să fie subordonată acestui deziderat, respectând astfel şi principiul
accesibilităţii.

Ca o ultimă precizare cu caracter general, tehnica probelor de aruncări se învaţă

după ce s-a realizat o pregătire multilaterală prin intermediul exerciţiilor din şcoala
aruncării, deoarece
- se realizează o dezvoltare a minimului necesar de forţă, în special la nivelul
trenului superior;
- se formează sau se perfecţionează/consolidează mecanismul de bază al
tehnicii;
- realizează o introducere în veriga principală a tehnicii(Dragan D.L.E.,
2003)
Succesiunea generală a înv ăţării (schema tip a învăţării) tehnicii probelor de
aruncări, presupune parcurgerea următoarelor etape:

I. Etapa obişnuirii cu obiectul, învăţării prizei şi poziţiei iniţiale;

II. Etapa învăţării verigii principale (efortul final); veriga principală –

angrenarea

forţei întregului corp în mişcarea de aruncare;

III.Etapa învăţării elanului;

IV.Etapa formării profilului brut al tehnicii aruncării prin legarea elementelor însuşite
(elanul şi efortul final), sub forma aruncării cu elan;

V. Etapa verificării gradului de însuşire a tehnicii şi a capacităţii de performanţă

4.3.1. Tehnica aruncarii mingii mici (de oina)

Pentru început, aruncarea sulitei presupune o miscare de azvârlire. De aceea

însusirea acestei tehnici la nivelul elevilor se face prin folosirea azvârlirii mingii de
oina, de pe loc si cu elan.

93
 Tehnica aruncarii mingii mici consta dintr-o alergare rectilinie, pe parcursul
careia se urmareste dobândirea unei viteze optime; întoarcerea axei umerilor spre
directia de aruncare; întinderea bratului aruncator înapoi; în final pe un blocaj al
piciorului de sprijin, punerea în actiunea de aruncare a celor mai mari grupe musculare
ce pot actiona favorabil asupra obiectului.
Aruncatorul realizeaza în efortul final o pozitie a corpului asemanatoare unui
"arc" întins care prin destindere proiecteaza în aer la distanta cât mai mare "obiectul"
("Bazele atletismului", K.N. Bauersfeld, G. Schroter).

Tehnica aruncarii mingii mici are aceleasi faze ca în toate aruncarile:

1.2.2. a) Priza mingii mici este simpla si se realizeaza prin tinerea în echilibru
a obiectului (mingea de oina) între degetul mijlociu, aratator, inelar, usor departate pe
de o parte si degetul mare (opozant) opus.

1.2.3 b) Elanul consta într-o alergare accelerata ce se executa în linie dreapta.

Lungimea elanului, numarul "pasilor de aruncare" sau viteza elanului este specifica
fiecarei etape a învatarii si pregatirii, precum si specific calitatilor ce le poseda
aruncatorul. Desi elanul este o singura actiune, ea se poate descrie prin existenta a doua
parti:

- partea preliminara - ce se realizeaza printr-o alergare accelerata de 10 -

14 pasi, în care se obtine o viteza optima de deplasare (se întelege ca atletul
îsi poate controla actiunile ce urmeaza sa fie executate). La sportivii de
performanta dureaza 6 - 8 secunde. În timpul deplasarii (alergare) obiectul
este tinut deasupra umarului si se executa usoare miscari înainte - înapoi în
ritmul alergarii. La începutul alergarii trunchiul este usor înclinat înainte
ajungând progresiv la nivelul verticalei;

- pasi de aruncare - ce formeaza ultima parte a elanului în care au loc

numeroase actiuni ce trebuie sa aduca aruncatorul în pozitie cât mai buna
pentru realizarea efortului final.

Astfel se executa o miscare de întoarcere a axei umerilor (90°) spre directia de

aruncare, plasarea bratului aruncator întins în urma trunchiului si în prelungirea axei
umerilor, deplasarea mai rapida a trenului inferior (membre inferioare si bazin) pentru a
depasi trenul superior (bustul si umerii) si coborârea centrului de greutate la un nivel
minim fara a pierde din viteza de deplasare obtinuta în momentul anterior. Toate aceste
sarcini cer sportivului (executantului) o buna coordonare având în vedere alergarea mai
putin obisnuita (tipuri de pasi de deplasare). Se cuvine mentionat ca pe toata perioada
de derulare a elanului privirea aruncatorului ramâne dirijata în directia aruncarii
(înainte).

Ritmul pasilor în aceasta faza când folosim 4 pasi de deplasare:

- Primul pas se executa de pe piciorul de impulsie pe cel de sprijin si este mai

lung. Au loc actiunile de întoarcere a axei umerilor spre bratul aruncator 45° si
94
proiectarea umarului înapoia bustului; se începe miscarea de întindere a bratului
aruncator; se îndoaie bratul opus (celui de aruncare) si se ridica în fata pieptului; axa
bazinului ramâne perpendiculara pe directia de alergare (de deplasare).

- Al doilea pas de aruncare - executat de pe piciorul de sprijin pe piciorul de

impulsie este mai scurt decât precedentul (cu aproximativ 1, 1 1/2 talpi). Se continua
miscarea de ducere a bratului spre înapoi si întinderea lui. Axa umerilor continua
miscarea si ajunge pe directia de aruncare. Axa bazinului începe sa se roteasca spre axa
de aruncare. Bustul, umerii si bratul aruncator se înclina spre înapoi.

- Al treilea pas - care se executa încrucisat se afla la baza întregului sistem.

Coapsa piciorului de impulsie executa o miscare de avântare spre înainte - sus,
depaseste coapsa piciorului de sprijin, se imprima o actiune accelerata asupra bazinului
spre înainte jos cu o coborâre a centrului de greutate.

Actiunea pasului se face rapid si razant realizând o contractie activ - exploziva

în musculatura picioarelor. La reluarea contactului cu solul a piciorului de impulsie,
coapsa piciorului de sprijin se afla deja înaintea piciorului de impulsie. Dupa acest pas
încrucisat se atinge momentul maxim de "depasire" a obiectului (picioarele si bazinul
întrec partea superioara a corpului).

- Al patrulea pas - se caracterizeaza prin faptul ca nu are faza de zbor. Se mai

numeste si pas de blocare deoarece în momentul contactului cu solul al piciorului de
sprijin se opreste brusc atletul din alergare. "Energia cinetica acumulata în elan, datorita
blocarii corpului pe piciorul de sprijin este transformata în forta de aruncare în
conditiile specifice efortului final" (T. Tatu)

1.3. c) Efortul final - reprezinta totalitatea actiunilor ce urmaresc eliberarea

obiectului cu o viteza de zbor maxima la un unghi optim (35 - 38°).

si aici se pot distinge doua momente, dar numai din punct de vedere tehnic
(practic ele nu pot fi separate):

- momentul sprijinului pe piciorul de impulsie în care dupa contactul cu

solul se declanseaza o miscare de rulare de pe muchia exterioara a
calcâiului pe partea anterioara a plantei (pingea) asigurând înaintarea
genunchiului si a coapsei spre înainte. soldul stâng continua actiunea de
înaintare catre sol. Bazinul realizeaza o actiune de deplasare înainte pe
orizontala fara a angrena segmente din trenul superior;

- momentul sprijinului bilateral - imediat dupa ce piciorul de sprijin se

aseaza activ pe sol (pe calcâi) la o distanta de 5, 5 1/2 talpi fata de piciorul
de impulsie. Are loc o miscare de îndoire a genunchiului piciorului de
sprijin pentru a amortiza socul de contact si totodata favorizând deplasarea
mai accelerata a bazinului si a partii anterioare a trunchiului. Se ajunge în
asa zisa pozitie de "arc". Piciorul de sprijin se întinde energic blocând
deplasarea masei corpului înainte. Piciorul de impulsie continua actiunea de
95
 rulare pâna ajunge la extremitatea inferioara a lantului extensorilor. soldul
si coapsa înainteaza si se rotesc pâna ce axa bazinului ajunge
perpendiculara pe directia aruncarii. Pieptul se întoarce spre înainte - sus
concomitent cu miscarea bratului (opus celui de aruncare) din interior spre
exterior.

Bratul aruncator începe actiunea de aruncare ce se realizeaza printr-o puternica

tensiune a musculaturii întregului corp. Bratul aruncator face o miscare de ridicare
rapida a cotului si ducerea lui înainte este urmata de extensia exploziva a antebratului si
biciuirea mâinii cu obiectul. Toata aceasta miscare se realizeaza pe piciorul de sprijin
care atinge punctul maxim al verticalei.

2. d) Redresarea dupa aruncare - se realizeaza prin miscari de blocare,

succesive, pe piciorul ce a fost de impulsie. De multe ori se folosesc si bratele pentru a
opri înaintarea prin asezarea lor pe sol fara a depasi sectorul de aruncare.

Figura 19.Aruncarea mingii de oină cu un pas încrucişat

Exerciţiile din şcoala aruncării tip azvârlire se efectuează cu mingi medicinale de

1kg, 2kg, 3kg şi mingii de oină.

Succesiunea metodică a învăţării

I. Etapa învăţării prizei, poziţiei iniţiale şi poziţiei fundamentale:

1. Învăţarea prizei, prin demonstrare şi explicare;

2. Învăţarea poziţiei iniţiale; deplasare în mers şi alergare uşoară, menţinând priza

şi caracteristicile poziţiei iniţiale;
3. Învăţarea poziţiei fundamentale;

4. Învăţarea trecerii din poziţia iniţială în poziţia fundamentală; II.

Etapa învăţării verigii principale:

Învăţarea efortului final (veriga principală – angrenarea forţelor întregului

corp în mişcarea de azvârlire cu o mână, prin tracţiune pe deasupra umărului dinapoi
spre înainte, pe o traiectorie oblică în sus):

96
1. Din stând lateral cu umărul opus braţului de aruncare înainte şi greutatea egal
repartizată pe ambele picioare, aruncare fără elan cu angrenarea în mişcare a
braţului şi întregii sale laturi (mişcare de rotaţie);

2. Din stând lateral cu umărul opus braţului de aruncare înainte şi greutatea

repartizată mai mult pe piciorul dinapoi, aruncare fără elan cu angrenarea în
mişcare a trunchiului şi a braţului şi trecerea greutăţii de pe piciorul dinapoi pe
cel dinainte (mişcare de rotaţie + mişcare de translaţie);

3. Din poziţia fundamentală, aruncare fără elan cu angrenarea în mişcare a

piciorului dinapoi prin extensie-pivotare, a trunchiului şi a braţului de aruncare
(mişcare de ridicare + mişcare de rotaţie + mişcare de translaţie);

4. Din poziţia iniţială, trecere în poziţia fundamentală şi aruncare fără elan cu

angrenarea în mişcare a piciorului dinapoi prin extensie-pivotare, a trunchiului
şi a braţului de aruncare (mişcare de ridicare + mişcare de

rotaţie + mişcare de translaţie);

III.Etapa învăţării paşilor de aruncare:

1. Din poziţia fundamentală, aruncare cu 1 pas (pasul 4 - de blocare): ridicarea

piciorului de blocare, pas cu acesta întins din articulaţia genunchiului şi cu
contact pe călcâi, efort de aruncare şi restabilire;

2. Din poziţia fundamentală, succesiuni de paşi încrucişaţi cu menţinerea poziţiei

trunchiului şi braţului de aruncare;
3. Din poziţia fundamentală, aruncare cu 2 paşi (pasul 3 - pas încrucişat, pasul 4 -
de blocare): din poziţia fundamentală, pas încrucişat cu piciorul dinapoi peste
cel dinainte, pas de blocare cu aşezarea întinsă şi pe călcâi a piciorului opus
braţului de aruncare, efort de aruncare şi restabilire;

4. Din stând răsucit ½ spre braţul de aruncare, aruncare cu 3 paşi (pasul 2 - pas de
retragere, pasul 3 - pas încrucişat, pasul 4 - de blocare): pas cu piciorul opus
braţului de aruncare şi retragere completă a braţului de aruncare, pas încrucişat
cu piciorul dinapoi peste cel dinainte, pas de blocare cu aşezarea întinsă şi pe
călcâi a piciorului opus braţului de aruncare, efort de aruncare şi restabilire;

5. Din poziţia iniţială, aruncare cu 4 paşi (pasul 1 - pas de retragere, pasul 2 - pas
de retragere, pasul 3 - pas încrucişat, pasul 4 - de blocare): piciorul opus braţului
de aruncare la semnul de control, pas cu retragere parţială a braţului de aruncare,
pas cu retragere completă a braţului de aruncare, pas încrucişat cu piciorul
dinapoi peste cel dinainte, pas de blocare cu aşezarea întinsă şi

pe călcâi a piciorului opus braţului de aruncare, efort de aruncare şi

restabilire;

97
 IV.Etapa formării profilului brut al tehnicii:

Legarea elementelor însuşite (elanul, paşii de aruncare şi efortul final), sub

forma aruncării mingii de oină cu elan;

1. Elan constituit din 3, 5, 7 paşi de mers, paşii de aruncare şi imitarea efortului

final;
2. Elan constituit din 5, 7, 9 paşi de alergare uşoară, efectuarea paşilor de aruncare
şi efortului final;
3. Elan constituit din 7, 9, 11 paşi de alergare accelerată, efectuarea paşilor de
aruncare şi efortului final;

4. Aruncare cu elan complet;

5. Aruncare cu elan complet sub formă de întrecere;

V. Etapa verificării: - gradului de însuşire a tehnicii, prin aruncări cu elan

mediu

- capacităţii de performanţă, prin aruncări cu elan complet,

sub formă de concurs;

Greşeli frecvente

 impulsie incompletă a piciorului dinapoi – lipseşte ridicarea;

 aducerea braţului de aruncare prin lateral;

 trecerea pumnului cu mingea înaintea cotului braţului de aruncare – mişcarea se

transformă în împingere;

 absenţa rotaţiei şoldului de pe partea braţului de aruncare şi a trecerii trunchiului

în extensie;

 ridicarea prea rapidă a piciorului dinapoi de pe sol, aruncarea producându-se

din sprijin unilateral pe piciorul dinainte;

 translaţie incompletă din cauza impulsiei incomplete – aruncătorul rămâne în

echilibru stabil; astfel, va lipsi şi restabilirea, ea nemaifiind necesară;

 flexia piciorului de blocare la finalul pasului de aruncare;

 pas încrucişat scurt şi înalt;

 modificarea poziţiei fundamentale (de regulă a braţului de aruncare) pe

parcursul pasului încrucişat;

98
  retragerea incompletă sau poziţionarea incorectă a braţului de aruncare;
Indicaţii metodice

 se va insista în mod special asupra succesiunii angrenării grupelor musculare

în efort prin mişcările de ridicare – rotaţie, extensie – translaţie, flexie (dinspre
grupele musculare mari, cu viteză de contracţie mică, spre
grupele musculare mici, cu viteză de contracţie mare, mişcarea fiind
astfel accelerată);
 exerciţiile pentru învăţarea paşilor de aruncare se vor efectua la început
analitic, apoi din mers, alergare uşoară şi alergare accelerată, întâi fără
aruncare şi după aceea cu aruncare;
 pentru ca aruncarea să fie eficientă, este important modul în care se leagă
paşii de aruncare, de efortul de aruncare.

4.3.2. Tehnica probei de aruncare a greutăţii

Aruncarea greutăţii reprezintă în fapt, o sumă de acţiuni motrice stilizate,
care urmăreşte proiectarea proiectarea prin aer a unui obiect special conceput
(greutatea), la o distanţă cât mai mare, în concordanţă cu prevederile regulamentului
de desfăşurare a concursurilor de atletism, care precizează greutatea obiectului,
modul de ţinere şi de efectuare a mi şcărilor, forma şi dimensiunea suprafeţei de
elan şi a zonei de recepţie (Marinău, M., Lucaciu, Gh., Ştef, Mirela - 2010).

4.3.2.1. Procedeul tehnic cu săltare alunecată/glisare

Deşi începând din 1972 cele două procedee tehnice (cu săltarea
alunecată/glisare şi cu piruetă) coexistă, am ales prezentarea învăţării tehnicii
primului din raţiuni care ţin de: gradul mai mare de naturaleţe şi accesibilitate a mi
şcărilor, o poziţie de aruncare mai sigură şi un control mai bun asupra direcţiei de
aruncare.
Succesiunea metodică a învăţării
I. Etapa obişnuirii cu obiectul/greutatea, învăţării prizei şi poziţiei iniţiale:
1. Trecerea greutăţii dintr-o mână în cealaltă, înaintea corpului şi în jurul
acestuia;
2. Trecerea greutăţii dintr-o mână în cealaltă, pe verticală şi în sus;
3. Împingerea greutăţii pe verticală şi în sus, cu cădere pe sol;
4. Aruncarea greutăţii cu două mâini de la piept, angrenând pe rând în efort
braţele, apoi trunchiul şi braţele şi în final picioarele, trunchiul şi braţele;
5. Învăţarea prizei şi poziţiei iniţiale, prin demonstrare şi explicare;
6. Acomodarea cu poziţia iniţială, efectuând mişcări de răsucire, aplecare a
trunchiului, sărituri uşoare pe loc, deplasări prin săltări uşoare etc.;
II. Etapa învăţării verigii principale:
Învăţarea efortului final (veriga principală – angrenarea forţelor întregului
corp în mişcarea de împingere cu un braţ, prin aplicarea unei presiuni dinapoi
spre înainte, pe o traiectorie oblică în sus):
99
 1. Din stând depărtat lateral (cu axa umerilor şi bazinului perpendiculare pe
direcţia aruncării) înafara cercului, aruncări cu angrenarea succesivă în efort
a braţului, a trunchiului şi braţului şi în final a picioarelor, trunchiului şi
braţului;

2. Din stând depărtat sagital (cu axa umerilor şi bazinului paralele cu direcţia
aruncării) înafara cercului, aruncări cu angrenarea succesivă în efort a braţului, a
trunchiului şi braţului şi în final a picioarelor, trunchiului şi braţului;
3. Din poziţia fundamentală (de începere a efortului final) înafara cercului,
aruncări cu angrenarea succesivă în efort a bra ţului, a trunchiului şi braţului
şi în final a picioarelor, trunchiului şi braţului;

III.Etapa învăţării elanului:

1. Din stând înafara cercului cu spatele spre direcţia de aruncare, săltare alunecată fără
greutate;
2. Din stând înafara cercului cu spatele spre direcţia de aruncare, săltări alunecate
succesive fără greutate, apoi cu greutate, fără aruncare;
3. Din stând înafara cercului cu spatele spre direcţia de aruncare, săltare alunecată cu
rotaţia internă a labei piciorului de impulsie, fără greutate;

4. Din stând înafara cercului cu spatele spre direcţia de aruncare, săltări alunecate
succesive cu rotaţia internă a labei piciorului de impulsie, fără greutate, apoi cu
greutate, fără aruncare;
5. Din poziţia iniţială în cerc, săltare alunecată/glisare fără greutate apoi cu greutate,
fără aruncare;
IV.Etapa formării profilului brut al tehnicii aruncării prin legarea elementelor
însuşite (elanul şi efortul final), sub forma aruncării cu elan:
1. Imitarea aruncării cu elan, fără greutate înafara cercului, apoi în cerc;
2. Aruncări cu elan, înafara cercului, apoi în cerc şi în zona de recepţie;
3. Aruncări cu elan sub formă de întrecere;
Greşeli frecvente
 transformarea împingerii în azvârlire din cauza coborârii cotului şi dislocării
greutăţii;

 lipsa
 rotaţiei bazinului şi astfel, a extensiei;
 îndoirea
 laterală a trunchiului, spre partea opusă braţului de aruncare;
 ridicarea anticipată a piciorului de pe partea braţului de aruncare (aruncare din

sprijin unilateral);
 eliberarea
 greutăţii pe o traiectorie razantă (unghi de eliberare prea mic);
 săltări
 înalte, nu razante;
 insuficientă
 depărtare între coapse în plan sagital;
 ridicarea
 trunchiului în timpul săltării alunecate/glisării;
 realizarea tardivă a sprijinului bilateral (piciorul opus braţului de aruncare reia
târziu contactul cu solul)
100
 Capitolul V
5.Atletismul în sportul şcolar
5.1. Sistemul probelor de atletism în sportul şcolar

Angrenarea elevilor în competiţiile şcolare de atletism se realizează pe baza elaborării

unui calendar competiţional, care pe baza calendarului elaborat de ministerul de resort, să
includă într -o planificare judicioasă atât competiţiile de nivel local (interclase, pe şcoală,
interşcoli), cât şi competiţiile din cadrul Olimpiadei Naţionale a Sportului Şcolar, cu fazele
corespunzătoare (faza pe judeţ, pe zonă, faza naţională). Prezent ăm mai jos conţinutul
sistemului competiţional, în ce priveşte probele din Atletism.

5.1.1. ÎNVĂȚĂMÂNT PRIMAR – FETE ŞI BĂIEȚI

PROBE INDIVIDUALE: 50m plat şi 600m plat (competiţie cu finalitate
judeţeană/mun. Bucureşti)
Nr.c PROBA PREVEDERI METODOLOGICE
rt
1. Alergare de viteză -participă elevi/eleve clasele III-IV
- se pleacă cu start din picioare, cronometrarea la
semnal sonor
-se alergă pe serii formate din 4-6 elevi/ eleve
50m plat fete - în semifinale se califică elevii/ elevele care obțin
50m plat băieți primii doi timpi
-în finală se califică elevii/elevele care obțin primii
6-8 timpi în semifinală
- se aleargă numai pe suprafețe netede,
nealunecoase, culoare marcate, pistă de atletism
-se folosesc minim 2 cronometre pentru fiecare
concurent
-la faza pe județ/ mun. București, se califică
ocupantul/ocupanta locului 1la faza pe localitate/
sector
2. Alergare de rezistență -participă elevi/eleve clasele III-IV
- se pleacă cu start din picioare
-se alergă pe serii formate din 10 elevi/ eleve
600m fete - în semifinale se califică elevii/ elevele care obțin
600m băieți primii doi timpi
-ordinea în clasament se stabilește pe baza timpilot
obținuți în serii
-la sosire se va înmăna fiecărui participant un
număr de ordine
- se aleargă numai pe suprafețe netede,
nealunecoase, culoare marcate, pistă de atletism
-se folosesc, de preferință, cronometre care
înregistrează mai mulți timpi
-la faza pe județ/ mun. București, se califică
ocupantul/ocupanta locului 1 la faza pe localitate/
sector
101
 5.1.2.ÎNVĂȚĂMÂNT GIMNAZIAL – FETE ŞI BĂIEȚI
CROS INDIVIDUAL (competiţie cu finalitate naţională)
PREVEDERI METODOLOGICE

- se organizează pentru o singură categorie de vârstă: elevi/eleve din clasele V-VIII;

- DISTANŢELE DE CONCURS:
· FETE: etapa pe judeţ/mun.Bucureşti – 1200 m; etapa naţională – 1500 m
· BĂIEŢI: etapa pe judeţ/mun.Bucureşti – 1500 m; etapa naţională – 2000 m
- la sosire se va înmâna fiecărui participant un număr de ordine;
- la faza pe judeţ/mun.Bucureşti se califică ocupanţii/ocupantele primelor trei locuri la faza
pe localitate/sector;
- la faza naţională se califică ocupantul/ocupanta primului loc la faza pe judeţ/mun.Bucureşti.

TETRATLON ŞCOLAR PE ECHIPE (competiţie cu finalitate naţională)

Nr. PROBA PREVEDERI METODOLOGICE

crt.
1. Alergarea de viteză - se pleacă cu start de jos;
60m plat - se organizează serii pentru băieți și serii pentru fete
- se aleargă pe serii formate din 4-8 elevi/eleve;
- se aleargă numai pe suprafeţe netede, nealunecoase,
culoare nealunecoase, pistă de atletism
- se folosesc minimum 2 cronometre la fiecare
concurent
2. Săritura în lungime cu - bătaia se face într-un spaţiu de 1/1m, delimitat;
elan - măsurarea se face de la locul desprinderii;
- se formează grupe de 10 elevi, programaţi pe ore;
- se acordă 3 sărituri pentru fiecare elev, executate
prin alternanță
- la fiecare elev se transformă in puncte cel mai bun
rezultat.
3. Aruncarea mingii de - se poate arunca de pe loc sau cu elan;
oină - se constituie grupe formate din maximum 10 elevi;
- se efectuează câte trei aruncări, prin alternanţă;
- la fiecare elev se transformă in puncte cel mai bun
rezultat.
4. Alergarea de rezistență - se pleacă cu start din picioare;
800m - se aleargă numai pe suprafeţe netede, nealunecoase,
culoare- pista de atletism
- se aleargă în serii de maximum 10 elevi;
- se folosesc, de preferinţă, cronometre care
înregistrează mai mulți timpi

102
 ALTE PREVEDERI METODOLOGICE

- se organizează pentru o singură categorie de vârstă: elevi/eleve din clasele V-VIII; -

Participanți
- Competiția este destinată echipelor mixte ale școlilor gimnaziale (clasele V-VIII),
denumite în continuare „echipe școlare”.
- O echipă școlară este formată din 4 băieți și 4 fete (total 8 elevi/eleve) , legitimați
și/sau nelegitimați și un profesor (total componenți echipă școlară mixtă = 9 pers).
- la fiecare probă, echipa primește puncte pentru cele 8 performanțe obținute de către cei
4 elevi (băieți) și cele 4 eleve (fete)
- punctajul obținut de fiecare echipă se calculează prin însumarea totalului punctelor
obținute la cele patru probe
- transformarea performanțelor în puncte se face conform tabelelor de punctaj, pentru
fiecare probă

1. Sistem de de calificare
a) Pentru județe:
- la faza pe județ se califică echipele ocupante a primelor trei locuri la faza pe localitate
- la faza pe regiune se califică echipa ocupantă a primului loc la faza pe județ
- la faza națională se califică echipa ocupantă a primului loc la faza pe regiune
b) Pentru mun.București
- la faza pe sector participă toate echipele care se înscriu
- la faza pe regiune se califică echipa ocupantă a primului loc la faza pe sector
- la faza națională se califică echipa ocupantă a primului loc pe regiunea București-Ilfov
2. Localitățile unde se desfășoară fazele pe regiuni
- Regiunea Nord-Est (Suceava, Botoșani, Neamț, Iași, Bacău, Vaslui): IAȘI
- Regiunea Sud-Est (Vrancea, Galați, Buzău, Brăila, Tulcea, Constanța): CONSTANȚA
- Regiunea Sud-Muntenia (Argeș, Dâmbovița, Prahova, Teleorman, Giurgiu, Ialomița,
Călărași): PITEȘTI
- Regiunea Sud-Vest-Oltenia (Gorj, Vâlcea, Mehedinți, Dolj, Olt): RÂMNICU
VÂLCEA
- Regiunea Vest (Arad, Timiș, Caraș-Severin, Hunedoara): ARAD
- Regiunea Nord-Vest (Maramureș, Bistrița-Năsăud, Cluj, Sălaj, Bihor, Satu-Mare):
CLUJ NAPOCA
- Regiunea Centru (Alba, Mureș, Harghita, Covasna, Brașov, Sibiu): MEDIAȘ
- Regiunea București-Ilfov (cele 6 sectoare din mun. București și Ilfov): BUCUREȘTI

3. Localitatea unde se desfășoară faza națională

- BUCUREȘTI

103
 5.1.3.ÎNVĂȚĂMÂNT LICEAL ŞI PROFESIONAL – FETE ŞI BĂIEȚI

5.1.3.1. CROS INDIVIDUAL (competiţie cu finalitate naţională)

PREVEDERI METODOLOGICE
- se organizează pentru o singură categorie de vârstă: elevi/eleve din clasele IX-XII/XIII;
- DISTANŢELE DE CONCURS:
· FETE: etapa pe judeţ/mun.Bucureşti – 1500 m; etapa naţională – 2000 m
· BĂIEŢI: etapa pe judeţ/mun.Bucureşti – 2000 m; etapa naţională – 2500 m
- la sosire se va înmâna fiecărui participant un număr de ordine;
- la faza pe judeţ/mun.Bucureşti se califică ocupanţii/ocupantele primelor trei locuri la faza pe
localitate/sector;
- la faza naţională se califică ocupantul/ocupanta primului loc la faza pe judeţ/mun.Bucureşti.

5.1.3.2. PENTATON ȘCOLAR PE ECHIPE

Nr. Proba Prevederi metodologice
crt
1. Alergare de viteză - se pleacă cu start de jos;
 60 metri plat – fete - se aleargă pe serii formate din 4-8 elevi;
 60 metri plat – băieți - se aleargă numai pe suprafeţe netede,
nealunecoase, culoare marcate – pistă de atletism;
- se folosesc minimum 2 cronometre la fiecare
concurent.
2. Săritura în lungime cu elan
- bătaia se face într-un spaţiu de 1/1m, delimitat;
- măsurarea se face de la locul desprinderii;
- se formează grupe de 10 elevi, programaţi pe ore;
- se acordă 3 sărituri pentru fiecare elev, executate
prin alternanţă;
- la fiecare elev se transformă in puncte cel mai bun
rezultat.

3. Aruncarea mingii de oină

- se poate arunca de pe loc sau cu elan;
- se constituie grupe formate din maximum 10 elevi;
- se efectuează câte trei aruncări, prin alternanţă;
- la fiecare elev se transformă in puncte cel mai bun
rezultat.

4. Aruncarea greutății
- se poate arunca de pe loc sau cu elan;
- se constituie grupe formate din maximum 10 elevi;
- se efectuează câte trei aruncări, prin alternanţă;
- la fiecare elev se transformă in puncte cel mai bun
rezultat.

104
5. Alergare de rezistenţă
 800m – fete - se pleacă cu start din picioare;
 800m – băieţi - se aleargă numai pe suprafeţe netede,
nealunecoase, culoare marcate – pistă de atletism;
- se aleargă în serii de maximum 10 elevi;
- se folosesc, de preferinţă, cronometre care
înregistrează mai mulţi timpi.

ALTE PREVEDERI METODOLOGICE

- se organizează pentru o singură categorie de vârstă: elevi/eleve din clasele IX-XII/XIII;

- o echipă este formată din 5 elevi/eleve;
- la fiecare probă, echipa primește puncte la cele mai bune 4 performanțe obținute de către
cei/cele cinci elevi/eleve;

Grupele de vârstă impuse pentru participarea elevilor la O. N. S. Ş. în anul

şcolar 2016-2017:
1. Pentru clasele I-IV, participă elevii născuţi în anul 2009 şi mai mici;
2.Pentru clasele V-VIII, participă elevii născuţi în anul 2002 şi mai mici.
3.Pentru clasele IX-XII, participă elevii născuți în anul 1998 și mai mici
Concursurile de atletism se organizează de către asociaţia sportivă a şcolii sau în absenţ
a acesteia, de catedra de educaţie fizică – până la faza pe şcoală, de Inspectoratul şcolar
Judeţean în colaborare cu Comisia Judeţeană de Atletism – la faza judeţeană şi de Ministerul
de resort în colaborare cu F.R.A. – la faza naţională, respectând regulamentul aprobat de către
Federaţia Sportului Şcolar şi Universitar, la probele cuprinse în calendarul Olimpiadei
Naţionale a Sportului Şcolar.

Trebuie menţionat faptul că pregătirea şi participarea elevilor la competiţiile de

atletism din cadrul Olimpiadei Naţionale a Sportului Şcolar nureprezintă atributul exclusiv al
profesorilor de educaţie fizică cu specializarea Atletism (obţinerea specializării fiind posibilă
doar după absolvirea studiilor masterale), acest fapt putând reprezenta – pentru studenţii
ciclului de licenţă – un factor de motivaţie în însuşirea conţinuturilor teoretice şi practice,
specifice disciplinei Atletism

105
 5.2. Măsuri de prevenire a accidentelor

Primul şi cel mai important dintre obiectivele cadru şi de altfel cea mai
importantă responsabilitate a profesorului de educaţie fizică în timpul desfăşurării
activităţilor didactice sau a celor extracurriculare organizate, este menţinerea (şi dacă se
poate, îmbunătăţirea) stării optime de sănătate a elevilor. Pentru realizarea acestui
deziderat, trebuie cunoscute principalele surse potenţiale de accidente şi luate măsuri în
consecinţă, prin aducerea lor la cunoştinţa elevilor şi prin eliminarea – dacă este posibil
– a acestor surse. Printre factorii favorizanţi ai producerii de accidente, pot fi enumeraţi:
 necunoaşterea regulilor de comportare şi de utilizare a instalaţiilor şi aparatelor
specifice (reguli de protecţie şi comportament);
 utilizarea terenurilor inadecvate sau a instalaţiilor şi aparatelor defecte;
 lipsa echipamentului specific sau echiparea inadecvată a elevilor;
 lipsa de supraveghere;
 dozarea efortului fizic în condiţii de inadecvare cu posibilităţile elevilor sau cu
condiţiile meteo;
 lipsa de disciplină în colectiv;
 neadecvarea activităţilor la condiţiile de mediu sau meteorologice;
 angrenarea în activităţi/întreceri ce depăşesc cunoştinţele şi posibilităţile fizice ale
elevilor;
 comportamente nesportive (lipsa de fair-play).
În vederea creării unui climat de siguranţă şi securitate pe timpul desfăşurării
activităţilor specifice educaţiei fizice şi sportului şcolar, este necesară:
 aducerea la cunoştinţa elevilor a factorilor care favorizează producerea
accidentelor, precum şi a regulilor de comportament pe timpul desfăşurării activităţilor
specifice;
 încheierea – pentru fiecare colectiv în parte – a unui proces-verbal de protecţie
a muncii, semnat de fiecare elev;
 asigurarea normelor igienico-sanitare;
 verificarea permanentă a instalaţiilor şi aparatelor din baza sportivă;
 utilizarea exclusivă a echipamentului specific educaţiei fizice şi sportului,
adaptat condiţiilor climaterice;
 asigurarea unui climat de ordine şi disciplină în limite normale.
În situaţia în care, în ciuda măsurilor luate apar accidente, intervenţia trebuie să
fie condiţionată de cunoaşterea regulilor de prim ajutor, în lipsa acestora fiind de
preferat să se aştepte intervenţia persoanelor calificate („primum non nocere”lat. = „în
primul rând să nu faci rău” principiu al eticii medicale).
Trecând din planul general, al educaţ iei fizice şcolare în planul specific
predării deprinderilor motrice din atletism, pe lângă măsurile menţionate anterior, mai
putem adăuga câteva recomandări particularizate conţinuturilor specifice celor trei
categorii de probe de atletism.

106
5.2.1. Măsuri de siguranţă la predarea deprinderilor motrice din alergări Indiferent
dacă e vorba de învăţarea tehnicii ori de evaluarea capacităţii de
performanţă, trebuie să ne asigurăm că:
 în abordarea alergării de semifond-fond (rezistenţă/durată): -
traseele alese sunt sigure;
-se respectă regulile de alergare în pluton;
 în abordarea alergării de viteză:
-suprafaţa de alergare este plană;
-sunt îndepărtate toate obstacolele de pe suprafaţa de alergare;
-există spaţiu suficient de la capătul distanţei de alergare sau linia de sosire
până la cele mai apropiate obstacole (spaţiu de decelerare/oprire);
-la plecare există intervale şi distanţe corespunzătoare între
alergători; -revenirea la locul de plecare se face prin lateral;
 în abordarea alergării peste obstacole joase:
-suprafaţa de alergare este plană şi fără alte obstacole decât cele destinate
trecerii;
-există suficient spaţiu după ultimul obstacol, pentru a asigura oprirea în
siguranţă;
-înălţimea obstacolelor ş i distanţa dintre ele sunt adaptate posibilităţ ilor
colectivului; dacă este posibil, se amenajează mai multe direcţii de alergare,
cu înălţimi şi distanţe între obstacole diferite;
-obstacolele sunt uşoare şi amovibile (să cadă uşor la atingere);

5.2.2. Măsuri de siguranţă la predarea deprinderilor motrice din sărituri

 în abordarea săriturii în lungime:
- nisipului din groapa de sărituri este afânat şi nivelat;
-există un interval de timp suficient între sărituri, care să permită degajarea
gropii cu nisip;

 în abordarea săriturii în înălţime

-recomandăm utilizarea gropii cu nisip ca sector de aterizare atât în cazul
procedeului cu păşire simplă, cât şi în cazul procedeului cu rostogolire
ventrală (nisipul permite anularea efectului inerţial al mişcării);
-se alternează direc ţiile din care se efectuează elanurile (în funcţie de piciorul
de bătaie);
-există suficient timp între sărituri, pentru a asigura degajarea sectorului de
aterizare;

107
 5.2.3. Măsuri de siguranţă la predarea deprinderilor motrice din aruncări
 în abordarea aruncării mingii de mici/oină:
-deşi este considerată o deprindere motrică nepericuloasă, recomandăm
în cazul exers ării pe două linii faţă în faţă, aruncarea la comandă şi într-un
singur sens odată;
 în abordarea aruncării greutăţii, suliţei şi discului:
-utilizarea aruncărilor individuale;
-aruncările să fie urmate de recuperarea obiectului la comandă;
-asigurarea că zona de recepţie este eliberată (aruncarea se face după
recuperarea obiectului);
-exersarea se face cu aruncări la comandă, într-un singur sens de
aruncare; -asigurarea unui spaţiu suficient în lateral.

108
BIBLIOGRAFIE

1. Alexei Mircea (2005)– Atletism Tehnica Probelor, edit Presa Universitara

Clujana, Cluj-Napoca..
2. Barbu, C., Stoica, M.,(2000) - Metodica predării exerciţiilor de atletism în
lecţia de educaţie fizică. Editura Printech, Bucureşti.
3. Bogdan V., Pop A.,(2007)- Inițiere în atletism Școala atletismului. Editura
GMI Cluj-Napoca
4. Cibu Mihaila, Neamtu M., Ionescu-Bondoc D., Scurt C., Nechita F.(2008) –
Atletismul pentru toti, edit. Univ. Transilvania Brasov.

5. Drăgan, D.L.E., (2003) – Metodica predării tehnicii probelor de atletism,

Editura Universităţii din Oradea

6. Gârleanu, D., (1995)- Curs de atletism. Universitatea Ecologică, Bucureşti,

7. Gevat, C., Larion, A.,(2003) - Lecţii de atletism. Editura Ovidius University
Press, Constanţa.
8. Gheorghe, D., (2002)– Atletism. Lecţii practice de iniţiere. Editura Alexandru
27, Bucureşti.
9. Ionescu –Bondoc Dragos, Nechita Florentina (2003)– Proiectarea didactica a
lectiei de atletism in invatamantul preuniversitar si universitar, edit. Univ.
Transilvania Brasov.
10. M.E.C.T., (2014) Programe şcolare pentru clasele I – a II-a, Editura M.E.C.-
C.N.C., Bucureşti
11. M.E.C.T, (20014) Planul-cadru de învăţământ pentru clasele a III-a – a IV-a,
Editura M.E.C.-C.N.C., Bucureşti
12.M.E.C.I, (2009) Planul-cadru de învăţământ pentru clasele aV-a – a VIII-a,
Editura M.E.C.-C.N.C., Bucureşti
13. M.E.C.I., (2009) Programe şcolare pentru clasele aV-a – aVIII-a, Editura
M.E.C.I., Bucureşti
14.M.E.C.I., (2009) Programe şcolare pentru clasele aIX-a – aXII-a, Editura
M.E.C.I., Bucureşti
15.M.E.N.C.S.(2016) Prevederi metodologice- ONSS și regulamente organizare,
Editura M.E.N.C.S., Bucureşti
12. Mihăilescu, L., Mihăilescu, N., (2002)- Instruirea programată în atletism.
Editura Universităţii, Piteşti,
16.Nicu, A.,(2000) – Istoria exerciţiilor fizice. Editura Fundaţiei România de
Mâine, Bucureşti
17.Nicu, A., şi colab.(2002) – Enciclopedia educaţiei fizice şi sportului din
România. Editura Aramis, Bucureşti
18.Petrescu, T.(2003), – Aspecte tehnice şi metodice ale antrenamentului în probele
de viteză. Editura Tehnoprint Grup.
19.Petrescu, T.,(2005) – Tehnica probelor atletice. Editura Tehnoplast, Bucureşti,
20.Plocon, E.,(2000) – Atletism. Metodica predării exerciţiilor. Editura Fundaţiei
România de Mâine, Bucureşti.

109
21.Raţă, G.(2002), - Atletism Tehnică, Metodică, Regulament. Editura Alma Mater,
Bacău.
22.Roman, D., Rugină, Gh.(2001) - Metodica predării exerciţiilor de atletism.
Editura Fundaţiei România de Mâine, Bucureşti.
23.Regulamentul concursurilor de atletism.(2016) - FRA, Bucureşti
24.Sabău, E., Sabău, I.,(1999) - Atletism – curs pentru studenţii anilor I şi II.
Editura ANEFS, Bucureşti.
25.Sabău, E.,(2002) – Atletism Curs de bază pentru studenţii Colegiului
Universitar de Educaţie Fizică şi Sport. ANEFS, Bucureşti.
26.Sabău, E., Monea Ghe(2007)-Atletism Tehnica și metodica probelor.Editura
Bren,București
27.Tatu, T.,(1995) - Atletism Tehnica probelor. Editura Omnia Uni, Braşov.
28.Tatu, T., Alexandrescu, D.C., Ardelean, T.(1983), – Atletism. Ed. Didactică şi
Pedagogică, Bucureşti
29.Tatu, T., Plocon, E., - Atletism. Editura Fundaţiei România de Mâine, Bucureşti,
2001
30.Tatu, T., Sabău, I., Stănescu, I. (1994)- Atletism - tehnica probelor. ANEFS,
Bucureşti.
31.Todea, S., F(2001). – Metodica educaţiei fizice şi sportive. Editura Fundaţiei
România de Mâine, Bucureşti

110
111