Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Ghid Alimentatie Final 8 Aprilie
Ghid Alimentatie Final 8 Aprilie
pentru
ALIMENTAŢIA
SĂNĂTOASĂ
sfaturi pentru populaţie
Editor
Mariana Graur
Ghidul pentru alimentațț ia sănătoasă este aprobat de Comitetul Național pentru Alimetație și
Nutriție din cadrul Ministerului Sănătății
613.2
Referenţi ştiinţifici:
Prof. dr. GABRIELA RADULIAN – Universitatea de Medicină şi Farmacie ”Carol Davila”
Bucureşti, Vicepreşedinte Societatea de Nutriţie din România
Conf. dr. FLORIN MITU – Universitatea de Medicină şi Farmacie ”Gr. T. Popa” Iaşi
Toate drepturile asupra acestei lucrări aparţin autorilor şi Editurii „Gr. T. Popa" Iaşi. Nici o
parte din acest volum nu poate fi copiată sau transmisă prin nici un mijloc, electronic sau
mecanic, inclusiv fotocopiere, fără permisiunea scrisă din partea autorilor sau a editurii.
Cuvânt înainte..........................................................................5
Apa ..........................................................................................54
Sarea .......................................................................................59
Lecturi recomandate
Anexe ......................................................................................97
Ghid pentru alimentația sănătoasă
Cuvânt înainte
5
Cuvânt înainte
6
Ghid pentru alimentația sănătoasă
Mariana Graur
7
Cuvânt înainte
8
Ghid pentru alimentația sănătoasă
Echilibrul
alimentar
9
Echilibrul alimentar
10
Ghid pentru alimentația sănătoasă
Lipide 30%
din care: - lipide saturate 7 - 10%
- lipide mononesaturate 10 - 15%
- lipide polinesaturate 10%
- colesterol 300 mg/zi
Glucide 50 - 55%
Proteine 15 - 20%
Aceste recomandări sunt însă foarte greu de transpus în sfaturi
dietetice.
Două noţiuni sunt importante pentru a defini un aliment:
Densitatea energetică, care este cantitatea de energie (sau calorii)
per gram de aliment. Densitatea energetică este un determinant esenţial al
saţietăţii, fiind în general invers proporţională cu volumul alimentelor şi
direct proporțională cu bogăția în lipide. Alimentele cu densitate energetică
mică oferă mai puțină energie per gram de alimente, astfel încât putem
mânca o cantitate mai mare fără a aduce multe calorii. Aceasta este o
modalitate bună de a ajuta controlul ponderal, fără a face foame. Alimente
cu conținut scăzut de energie includ alimente cu un conținut ridicat de apă,
cum ar fi supe și tocane, paste și orez care absorb apa în timpul preparării și
produsele alimentare care sunt în mod natural bogate în apă, cum ar fi
fructele și legumele. Alimentele care sunt bogate în fibre, cum ar fi pâinea și
cerealele integrale, de asemenea tind să aibă o densitate energetică mai
mică. Alimentele cu densitate energetică mare includ pe cele bogate în
grăsimi și cu un conținut redus de apă, de exemplu biscuiți și produse de
patiserie, chips-uri, alune, unt și brânză. Studiile au arătat că oamenii au
tendința de a consuma aproximativ aceeași cantitate (în greutate) de
alimente în fiecare zi, dar nu neapărat aceeași cantitate de calorii. Deci este
12
Ghid pentru alimentația sănătoasă
13
Echilibrul alimentar
14
Ghid pentru alimentația sănătoasă
15
Echilibrul alimentar
16
Ghid pentru alimentația sănătoasă
17
Echilibrul alimentar
1 porție 30 ml
18
Ghid pentru alimentația sănătoasă
19
Echilibrul alimentar
20
Ghid pentru alimentația sănătoasă
Echilibrul energetic
şi starea de nutriţie
21
Echilibrul energetic și starea de nutriție
22
Ghid pentru alimentația sănătoasă
23
Echilibrul energetic și starea de nutriție
24
Ghid pentru alimentația sănătoasă
Indici antropometrici
Măsurătorile antropometrice se numără printre cele mai vechi me-
tode de apreciere a stării nutriţionale. S-a folosit greutatea corporală, înălţi-
mea, diverse pliuri cutanate şi circumferinţe, precum şi alte dimensiuni
lineare pentru a caracteriza masa grasă şi statusul nutriţional ale unei
persoane şi a stabili relaţia între greutate şi cea mai mică mortalitate. În
consecinţă, s-au elaborat tabele, care corespund mediei greutăţii populaţiei
cu cea mai mare speranţă de viaţă şi care sunt folosite ca reper de nor-
malitate (greutatea „ideală”).
Înălţimea
Măsurarea înălţimii este necesară în estimarea greutăţii corporale
ideale, în calcularea indicelui de masă corporală (IMC) sau a compoziţiei
corporale şi necesarului energetic. Înălţimea ar trebui să fie măsurată cel mai
corect cu ajutorul unui stadiometru.
25
Echilibrul energetic și starea de nutriție
Greutatea
Măsurarea greutăţii corporale este cea mai simplă şi la îndemână
metodă de evaluare a statusului nutriţional. O greutate anormal de redusă
poate fi considerată ca un semn de denutriţie. În caz contrar, o greutate
excesivă poate reprezenta un semn caracteristic al obezităţii. Scăderea în
greutate în cazul unei boli sau post prelungit, ca marker al malnutriţiei
protein-calorice, se asociază cu risc crescut de boală sau deces. Câştigul
temporar în greutate adesea dezvăluie existenţa unei afecţiuni, al unei modi-
ficări psihosociale sau a stilului de viaţă, sau poate fi asociat cu iniţierea
unei terapii sau abandonarea alteia.
Interpretarea valorii greutăţii corporale trebuie să ţină cont de înălţi-
mea şi vârsta persoanei respective, mai ales la copil.
Prima informaţie care se culege este greutatea actuală prin cântărire.
Cunoaşterea greutăţii permite a se calcula procentajul de variaţie a greutăţii
în plus sau în minus faţă de greutatea lui anterioară sau faţă de un reper de
normalitate (Anexa 6). La adult, greutatea normală în kilograme poate fi
considerată, cu o oarecare aproximație, egală cu numărul de centimetri peste
metru, din înălțime (de exemplu, o persoană cu 1,72 m înălțime ar trebui să
aibă 72 kg). Greutatea normală se poate calcula, cu exactitate, și prin prin
formule cum ar fi:
unde:
GI = greutatea ideală teoretică (kg)
Î = înălţime (cm)
sex = 2,5 pentru femei; 4 pentru bărbaţi
v = vârsta (ani)
Se sugerează că greutatea ideală ar însemna “sănătos”, apreciere care
nu este întru totul valabilă astăzi. Este necesară măsurarea periodică a
greutăţii. O variaţie cu >10% faţă de „normalul” din tabele (în plus sau în
26
Ghid pentru alimentația sănătoasă
27
Echilibrul energetic și starea de nutriție
28
Ghid pentru alimentația sănătoasă
Evaluarea funcţională
Sfaturi practice
Evaluaţi-vă periodic greutatea şi raportaţi-o la cea anterioară
şi la “normalul’ din tabele.
Calculaţi-vă IMC-ul şi măsuraţi-vă circumferinţa taliei
(IMC-ul normal este între 18,5-25 kg/m2 şi circumferinţa
taliei <80 cm la femei şi <94 cm la bărbat).
Calculaţi-vă necesarul energetic după formule, în funcţie de
greutate şi efort fizic.
Nu uitaţi că echilibrul energetic (şi ponderal) înseamnă să
mâncăm atât cât consumăm.
29
Sursele de calorii
Sursele
de calorii
30
Ghid pentru alimentația sănătoasă
31
Sursele de calorii
32
Ghid pentru alimentația sănătoasă
Dizaharide şi
oligozaharide
Sucroză Trestie şi sfeclă de Scindarea lactozei în intestin se face
zahăr, melasă şi sirop de sub acţiunea unei enzime (lactază); în
arţar cazul deficitului acesteia poate apărea
Lactoză Lapte şi produse lactate intoleranţa la produsele lactate.
Maltoză Produse de malţ, unele
cereale de la micul
dejun.
Polizaharide
Digerabile
Amidon şi Cereale, vegetale (în Aceste substanţe sunt cele mai
dextrine special tuberculi şi răspândite.
legume)
Glicogen Produse de carne şi
peşte
Nedigerabile Aceste polizaharide menţin motilitatea
Celuloze Tulpinele şi frunzele gastrică, previn constipaţia şi au efect
vegetalelor, învelişul protector împotriva unor boli digestive
seminţelor (diverticuloză, cancer de colon); pot
reduce colesterolul seric şi glicemia.
Derivaţii
carbohidraţilor
Alcool etilic Fermentarea lichiorului Aceste substanţe sunt produse
Acid lactic Lapte şi produse lactate naturale.
Acid malic Fructe
33
Sursele de calorii
34
Ghid pentru alimentația sănătoasă
35
Sursele de calorii
Sfaturi practice
Glucidele stau la baza alimentaţiei, asigurând 50-60% din
aportul energetic.
Alimentele ce conţin glucide simple trebuie consumate cu
moderaţie; având un index glicemic mare, ele se absorb
rapid, cresc brusc glicemia şi induc foame.
Sunt recomandate glucidele complexe cu indice glicemic
mic, care au un timp de absorbţie mare şi cresc lent glicemia.
Acestea se găsesc predominant în legume şi fructe şi îşi
datoresc proprietăţile şi prezenţei fibrelor alimentare.
36
Ghid pentru alimentația sănătoasă
38
Ghid pentru alimentația sănătoasă
Sfaturi practice
Consumaţi în special alimente ce conţin proteine complete.
Proteinele trebuie consumate atât din surse animale cât şi
vegetale, în proporţie echilibrată.
Aportul proteic trebuie ajustat în funcţie de necesităţile
organismului; în perioadele de creştere şi dezvoltare aportul
proteic trebuie să fie mai mare.
39
Sursele de calorii
40
Ghid pentru alimentația sănătoasă
41
Sursele de calorii
Sfaturi practice
Se recomandă un consum moderat de lipide în alimentaţie,
datorită multiplelor consecinţe negative ale unei diete bogate
în lipide (creştere ponderală, ateroscleroză etc.).
Aportul de lipide saturate trebuie să fie sub 10% din consu-
mul energetic zilnic.
Dieta echilibrată se bazează pe aportul de grăsimi în special
din surse vegetale, alături de carnea de peşte şi lactate.
Un rol important revine calităţii lipidelor consumate, ali-
mentele bogate în acizi graşi polinesaturaţi având efecte pro-
tectoare cardiovasculare.
42
Ghid pentru alimentația sănătoasă
Vitamine
şi minerale
43
Vitamine și minerale
44
Ghid pentru alimentația sănătoasă
45
Vitamine și minerale
46
Ghid pentru alimentația sănătoasă
47
Vitamine și minerale
48
Ghid pentru alimentația sănătoasă
49
Vitamine și minerale
50
Ghid pentru alimentația sănătoasă
51
Vitamine și minerale
52
Ghid pentru alimentația sănătoasă
Sfaturi practice
Este de preferat ca aportul de vitamine şi minerale să provină
din hrana zilnică. Dacă alimentaţia noastră este echilibrată şi
variată, cantitatea de vitamine şi minerale pe care aceasta o
conţine este suficientă pentru nevoile corpului.
Orice hotărâre în legătură cu consumul de suplimente de
vitamine şi minerale trebuie luată în colaborare cu medicul,
deoarece atât aprovizionarea insuficientă, cât şi cea excesivă
a organismului poate avea efecte nedorite asupra sănătăţii.
53
Apa
Apa
54
Ghid pentru alimentația sănătoasă
Balanţa hidrică
55
Apa
56
Ghid pentru alimentația sănătoasă
57
Apa
Sfaturi practice
Apa este vitală (indispensabilă) bunei funcționări a organis-
mului!
Beţi cel puţin 8 pahare de apă pe zi !
Preferati apa de la robinet !
Activitatea fizică, căldura ambientală şi unele boli necesită
un aport suplimentar de apă.
58
Ghid pentru alimentația sănătoasă
Sarea
59
Sarea
60
Ghid pentru alimentația sănătoasă
Astăzi o dietă considerată hiposodată conţine de 3,5 ori mai multă sare decât
se consuma în paleolitic, iar aportul mediu de sare în lumea industrializată
depășește 10 g/zi (3900 mg sodiu)
Majoritatea studiilor au demonstrat că reducerea aportului de sodiu
(și deci și a sării de bucătărie) este benefică pentru majoritatea indivizilor,
indiferent dacă dieta anterioară era hipersodată sau normosodată, indiferent
de starea fiziologică (inclusiv la femeile însărcinate și care alăptează). O
atenție deosebită însă trebuie avută asupra persoanelor ce fac tratament cu
anumite medicamente ce interferă cu nivelul de sodiu din organism, cazuri
în care recomandările dietetice în ceea ce privește aportul de sodiu vor fi
făcute individualizat.
Importanța acestor recomandări este evidentă și în rândul copiilor și
adolescenților, a căror dietă este caracterizată în societatea modernă de
excesul de alimente procesate, hipersodate, și de aportul redus de fructe și
legume proaspete.
61
Recomandări nutriționale
Recomandări
nutriţionale
Piramida alimentară
62
Ghid pentru alimentația sănătoasă
63
Recomandări nutriționale
64
Ghid pentru alimentația sănătoasă
reduce riscul unor boli cronice cum sunt boala coronariană, accidentul
vascular cerebral, diabetul zaharat şi unele forme de cancer.
Există diferenţe în ceea ce priveşte alegerea diverselor alimente,
aceasta variind în funcţie de cultură, obiceiuri familiale, religie, costul şi
disponibilitatea alimentelor, alergii şi intoleranţe alimentare.
Piramida oferă posibilitatea alegerii alimentelor din fiecare grupă
reprezentată, putându-se crea combinaţii în funcţie de preferinţele individuale.
Totuşi, în cazul în care una din categoriile de alimente nu poate fi
consumată (de exemplu, când nu se pot consuma lapte şi derivatele sale în
cazul intoleranţei la lactoză sau din diverse alte motive), este necesar ca
nutrienţii furnizaţi de respectiva grupă să fie aduşi din alte produse (de
exemplu calciu furnizat de cereale îmbogăţite cu calciu, sucuri de fructe
îmbogăţite cu calciu, lapte şi derivate delactozate).
Carnea şi peştele reprezintă surse majore de fier, zinc şi vitamine din
grupul B în majoritatea dietelor. Dacă sunt evitate alimentele de origine
animală sau în cazul în care cantităţile consumate nu sunt cele adecvate,
acestea trebuie furnizate de alte alimente (de exemplu, cerealele îmbogăţite cu
fier, spanacul, fasolea uscată, lintea, mazărea sunt importante surse de fier).
Deci nu este suficient să mâncăm variat pentru a acoperi toate
nevoile. Trebuie să luăm în considerare profilul nutritiv al alimentelor.
Conceptul de profil nutritiv este legat de faptul că cele mai multe alimente
au puncte forte și puncte slabe. Calitatea nutrițională globală este echiva-
lentul relativ între calitățile bune și cele rele. Nu există alimente nesănătoase,
ci doar diete nesănătoase. Alimentația trebuie să păstreze plăcerea de a mânca.
Atunci când un aliment „plăcut” nu are o calitate nutrițională globală bună,
el trebuie contrabalansat cu unul „sănătos” pentru echilibrarea dietei.
Alături de recomandările dietetice, activitatea fizică efectuată zilnic
aduce un real beneficiu. Este demonstrat faptul că activitatea fizică regulată
scade riscul anumitor boli cronice cum ar fi hipertensiunea arterială, acci-
dentul vascular cerebral, cardiopatia ischemică, diabetul zaharat tip 2,
cancerul de colon şi osteoporoza. Astfel, pentru a reduce riscul de apariţie a
acestor boli cronice este recomandat ca adulţii să facă cel puţin 30 de minute
de activitate fizică moderată, preferabil în fiecare zi a săptămânii.
Activitatea fizică regulată reprezintă şi o modalitate de a obţine şi de
a menţine totodată o greutate corporală normală, atât în rândul adulţilor, cât
şi la copii şi adolescenţi.
65
Recomandări nutriționale
GRUPELE ALIMENTARE
66
Ghid pentru alimentația sănătoasă
67
Recomandări nutriționale
68
Ghid pentru alimentația sănătoasă
Sfaturi practice
Consumaţi cereale integrale în locul celor rafinate – prefe-
raţi pâinea neagră în locul pâinii albe sau orezul negru în
locul celui alb.
Folosiţi făina integrală la preparate: prăjituri, alte gustări,
în salate sau supe (crutoane).
69
Recomandări nutriționale
LEGUMELE ŞI ZARZAVATURILE
70
Ghid pentru alimentația sănătoasă
Cartofii
Atunci când sunt consumaţi în cantităţi considerabile, aceştia au o
valoare energetică importantă. Un cartof mic are cam aceeaşi valoare
energetică cu o felie subţire de pâine. La fel ca şi pâinea albă, cartofii sunt
caracterizaţi printr-un index glicemic crescut, recomandările nutriţionale
curente arătând că aceştia nu trebuie să depăşească 3 porţii pe săptămână.
Cantitatea de vitamină C conţinută în cartof scade odată cu durata de
depozitare. Cartofii pot fi surse importante de vitamine (C şi B) în funcţie de
cantitatea şi regularitatea cu care sunt consumaţi. Conţin de asemenea
cantităţi mici de proteine şi fier.
71
Recomandări nutriționale
Rădăcinoasele
Rădăcinoasele cum sunt morcovul, păstârnacul şi sfecla conţin
vitamina C, dar nu constituie surse de vitamine la fel de bune cum sunt
legumele verzi. Au o valoare energetică uşor mai mare comparativ cu
legumele verzi, datorită prezenţei unei cantităţi mai mari de amidon. Sfecla
şi păstârnacul conţin cantităţi mai mari de carbohidraţi comparativ cu
morcovii sau guliile. Totuşi, contribuţia lor la aportul energetic total nu este
una deosebit de importantă.
Vegetalele cu păstăi
Proteinele din constituția leguminoaselor boabe sunt inferioare din
punct de vedere nutrițional proteinelor de origine animală (din carne și
produse din carne, lapte și produse lactate, ouă), fiind sărace în aminoacizi
esențiali, însă au o valoare biologică mai mare decât a proteinelor din
cereale.
Conținutul în glucide (sub formă de amidon) scade pe măsura coace-
rii și preparării termice a acestora.
Mazărea, fasolea şi lintea conţin cea mai mare cantitate de carbo-
hidraţi şi proteine dintre toate legumele. Proteinele lor au însă o valoare
biologică scăzută. De asemenea, conţin cantităţi considerabile de fier şi
vitamine din grupul B, în special tiamina, fiind astfel foarte importante în
dieta vegetariană. Fasolea verde şi mazărea reprezintă surse importante de
vitamina C. Soia este bogată în izoflavone, compuşi similari structural şi
funcţional cu estrogenii. Izoflavonele au un efect favorabil asupra nivelului
colesterolului total şi al LDL-colesterolului.
Ciupercile
Ciupercile sunt organisme vegetale, lipsite de clorofilă, unele dintre
ele comestibile, altele toxice pentru organismul uman. Ciupercile reprezintă
o sursă de proteine cu valoare biologică crescută, de vitamine din grupul B,
săruri minerale (potasiu, fosfor, cupru, fier), dar și de fibre nedigerabile
(celuloza).
Legumele şi vegetalele trebuie să reprezinte 3-4 porţii din meniul
zilnic. Totuşi, atâta timp cât balanţa energetică este menţinută, nu există nici
un risc în depăşirea acestei cantităţi.
72
Ghid pentru alimentația sănătoasă
Sfaturi practice
Consumaţi cât mai multe legume şi zarzavaturi de sezon.
Folosiţi şi legumele congelate; necesită un timp scurt de
preparare şi au o savoare deosebită.
Consumaţi legume şi zarzavaturi proaspete sub formă de
salate (fără sosuri).
Folosiţi o varietate mare de legume şi zarzavaturi. Conţi-
nutul lor în micronutrienţi este diferit.
Preparaţi cartofii, mazărea sau fasolele boabe fără adaos
suplimentar de grăsimi (fără cartofi prăjiţi).
73
Recomandări nutriționale
FRUCTELE
74
Ghid pentru alimentația sănătoasă
75
Recomandări nutriționale
76
Ghid pentru alimentația sănătoasă
Sfaturi practice
Cumpăraţi cât mai multe fructe de sezon; au un preţ
relativ scăzut şi o savoare deosebită.
Cumpăraţi fructe proaspete, uscate, îngheţate sau conser-
vate astfel încât să nu vă lipsească niciodată.
Atunci când alegeţi fructe conservate, selectaţi-le pe cele
conservate în apă sau suc de fructe, nu în sirop.
Folosiţi o varietate cât mai mare de fructe; conţinutul lor
în nutrienţi este diferit.
Consumaţi fructe proaspete la gustări sau la desert și
preferaţi-le pe acestea în locul celor supuse preparării
termice (compot).
Consumaţi fructul întreg şi nu doar sucul fructului; va supli-
menta dieta cu o cantitate importantă de fibre alimentare.
77
Recomandări nutriționale
78
Ghid pentru alimentația sănătoasă
Laptele praf este un produs obţinut prin evaporarea apei din lapte.
Atunci când este reconstituit, laptele praf este comparabil din punct de
vedere nutritiv cu laptele proaspăt.
79
Recomandări nutriționale
Produsele lactate
Smântâna
Smântâna conţine o cantitate mare de grăsimi (30%), având un
important rol energetic.
Untul
Are un conţinut crescut în grăsimi (65–85%), dar şi în vitamina A,
variabil în funcţie de dieta animalului de la care s-a recoltat laptele. Conţi-
nutul în vitamina D este moderat sau scăzut, fiind mai mare în anotimpul
cald comparativ cu cel rece.
Iaurtul
Se obţine prin adăugarea unei culturi de bacterii ce fermentează
lactoza, dând naştere acidului lactic. Închegarea se produce atunci când se
obţine un anumit grad de aciditate.
Savoarea şi conţinutul nutriţional sunt uneori modificate prin adău-
garea zahărului, a aromelor sau a fructelor. În general, conţinutul nutriţional
al iaurtului este similar cu cel al laptelui, acesta din urmă fiind constituentul
de bază.
Iaurturile probiotice
Conţin un număr mare de microorganisme nepatogene ce se găsesc
în mod normal la nivelul tractului gastrointestinal. Prin modificarea com-
poziţiei microflorei intestinale se pare că aceste alimente aduc beneficii
precum scăderea gradului de intoleranţă la lactoză, prevenţia şi tratamentul
diareilor cu rotavirus şi stimularea dezvoltării sistemului imun.
Brânzeturile
Pentru prepararea acestora, laptele este tratat cu o enzimă ce produce
închegarea laptelui. Ulterior se separă într-o parte lichidă (zerul) şi o parte
solidă. Aceasta din urmă suferă un proces de maturare ce presupune anumite
modificări chimice, care în final determină savoarea brânzeturilor.
80
Ghid pentru alimentația sănătoasă
Sfaturi practice
Folosiţi laptele ca şi băutură la masă; consumaţi lapte degre-
sat sau semidegresat.
Dacă obişnuiţi să consumaţi lapte integral, încercaţi să-l
înlocuiţi treptat cu preparate cu conţinut mai redus în grăsimi.
Preferaţi la gustări iaurturile semidegresate.
Alegeţi brânzeturile având un conţinut scăzut în grăsimi.
Dacă nu consumaţi lapte sau produse din lapte datorită into-
leranţei la lactoză, cea mai utilă metodă de a beneficia de
avantajele acestui aliment este consumul preparatelor delac-
tozate; de asemenea, trebuie să aveţi în vedere necesitatea
suplimentării cu calciu a dietei.
81
Recomandări nutriționale
De regulă se consumă carne de pasăre, vită, viţel, porc sau vânat. Cel
mai frecvent se utilizează muşchiul scheletic, dar termenul se poate utiliza şi
pentru organele interne provenite din sacrificarea animalelor.
Cei mai importanţi constituenţi ai cărnii sunt proteinele, fierul şi
vitaminele din grupul B, în special acidul nicotinic. Proteinele au o valoare
biologică înaltă, deoarece conţin toţi aminoacizii esenţiali. De asemenea,
82
Ghid pentru alimentația sănătoasă
Organele
Ficatul, creierul, rinichiul, inima, momiţele au un conţinut crescut de
colesterol. De asemenea, în ficat, rinichi sau inimă se găsesc cantităţi
considerabile de riboflavină, tiamină, acid nicotinic şi fier. Pe lângă o
cantitate importantă de fier, ficatul are un conţinut crescut în vitamina A.
Peştele
Carnea de peşte este comparabilă cu carnea celorlalte animale în
ceea ce priveşte compoziţia. Este mai uşor de digerat decât carnea de la
mamifere şi păsări deoarece nu conţine ţesut colagen fibros.
83
Recomandări nutriționale
84
Ghid pentru alimentația sănătoasă
Sfaturi practice
Consumaţi carne slabă (piept de pui, muşchi file, şuncă, etc.).
Preferaţi fierberea, coacerea sau înăbuşirea în locul frigerii.
Îndepărtaţi grăsimea vizibilă (slănina, pielea de pe pui) şi
toată grăsimea ce apare la suprafaţă în timpul gătirii.
Preparaţi hrana fără sosuri suplimentare.
Consumaţi peşte cât mai des (cel puţin de 2-3 ori pe săptă-
mână)
Ouăle
85
Recomandări nutriționale
86
Ghid pentru alimentația sănătoasă
Sfaturi practice
Fierbeţi ouăle în loc să le prăjiţi.
Gătiţi ouăle bătute sau omleta în vase de teflon fără adaos
suplimentar de grăsimi.
87
Recomandări nutriționale
88
Ghid pentru alimentația sănătoasă
Sfaturi practice
Alegeţi uleiurile vegetale în locul grăsimilor solide.
Dacă doriţi scăderea numărului de calorii din dietă, folosiţi
cantităţi scăzute de grăsimi la gătit.
Evitaţi grăsimile saturate şi formele trans.
Îndepărtaţi grăsimea vizibilă din carne şi înlăturaţi pielea de
pe carnea de pui.
Limitaţi-vă aportul de ficat sau de alte organe.
Consumaţi lapte şi derivate din lapte degresat. Acestea vor
limita aportul de grăsimi saturate, menţinând neschimbat
aportul celorlalţi nutrienţi.
Alegeţi peştele sau carnea albă în locul celei roşii.
89
Recomandări nutriționale
PRODUSELE ZAHAROASE
90
Ghid pentru alimentația sănătoasă
importantă, deşi prezenţa lor nu este absolut necesară pentru echilibrul raţiei
alimentare.
Reprezentanţii acestei grupe sunt produsele zaharoase propriu-zise
(bomboane, caramele, drajeuri, jeleuri etc.), ciocolata şi produsele din cio-
colată, produsele de cofetărie (prăjituri, torturi, îngheţate). Se caracterizează
printr-un aport caloric ridicat oferit într-un volum mic. La ora actuală se
remarcă o creştere tot mai mare a consumului lor, deşi nu furnizează o
valoare nutriţională corespunzătoare.
De asemenea, amintim acţiunea lor cariogenă, cu impact în special în
rândul copiilor şi adolescenţilor.
Mierea de albine este un produs alimentar cu valoare nutritivă ridi-
cată, cu valoare energetică de peste 300 kcal/100 g aliment. Mierea de
albine rezultă prin prelucrarea de către albine a nectarului florilor sau a altor
surse de zahăr accesibil insectelor. În funcție de origine, mierea poate fi
clasificată în 3 mari subgrupe: miere monofloră (provine integral sau în cea
mai mare parte din nectarul florilor unei singure specii de plante), miere
polifloră (obținută din nectarul provenit de la diferite specii de plante din
flora spontană sau de cultură) și mierea de pădure (ce provine în cea mai
mare parte din sucurile dulci de pe alte părți ale plantei decât florile, ex.
mana secretată de anumite insecte). Conținutul mierii de albine este similar
indiferent de tipul acesteia, predominând zaharoza, dar și unele substanțe
minerale (fier, fosfor, potasiu, magneziu), enzime, vitamine (grup B,
vitamina C) cu importanță redusă însă în cadrul bilanțului nutrițional atunci
când este consumată conform recomandărilor.
Mai frecvent utilizat în ultima perioadă este siropul de porumb, mai
ales în industria alimentară, al cărui consum excesiv însă se însoțește de
numeroase efecte negative: creștere în greutate, alterarea profilului lipidic
(mai ales în perioada postprandială), alterarea metabolismului glucidic
(creșterea glicemiei bazale, scăderea sensibilității la insulină).
În piramida alimentară aceste produse au reprezentare grafică în
vârful piramidei, alături de grăsimile saturate, sugerându-se astfel folosirea
lor cât mai rară.
91
Recomandări nutriționale
BĂUTURILE
Băuturile nealcoolice
Ceaiul şi cafeaua nu au valoare energetică decât în cazul adăugării
laptelui, smântânii sau zahărului. Ele conţin cafeină şi teobromină, iar
consumul lor excesiv poate cauza insomnie şi iritabilitate. Ceaiul este o
sursă importantă de bioflavonoide, ce au rol antioxidant, putând preveni
bolile cardiovasculare.
Băuturile alcoolice
Alcoolul furnizează 7 kcal pe fiecare gram consumat. Conţinutul în
alcool al diverselor băuturi este variabil, fiind de aproximativ 5% în cazul
berii, 10-15% în cazul vinurilor. Băuturile spirtoase pot avea un conţinut de
alcool de până la 30-40%.
Vinurile dulci, berea şi lichiorurile au un conţinut important de car-
bohidraţi având astfel o valoare energetică mare.
Dozele mici de vin consumate cu 20 minute înainte de masă pot
îmbunătăţi apetitul, efect favorabil în cazul vârstnicilor, a persoanelor cu
poftă de mâncare diminuată, a malnutriţilor şi a celor care suferă de
depresie. De asemenea, datorită conţinutului în fenoli şi alte substanţe
fitochimice, vinul consumat în cantități mici are un rol protector faţă de
bolile cardiovasculare.
Consumul cronic de alcool interferă cu starea de nutriţie. Pe de o
parte, se corelează pozitiv cu obezitatea abdominală, care este principal
factor de risc pentru bolile cardiovasculare. Pe de altă parte, consumul
cronic de alcool duce la apariţia malnutriţiei. Deficienţele nutriţionale repre-
zintă o consecinţă inevitabilă a consumului excesiv de alcool, nu doar
datorită faptului că alcoolul înlocuieşte alimentele, ci şi pentru că alcoolul
interferă direct cu utilizarea nutrienţilor de către organism.
Consumul cronic de alcool determină un risc crescut de afectare
hepatică, boli cardiovasculare, hipertrigliceridemie, cancer de sân, de colon
şi rect, scăderea densităţii osoase, ulcer gastric şi duodenal, pancreatită acută
şi cronică, diabet zaharat tip 2, leziuni renale, afecţiuni ale prostatei, glan-
92
Ghid pentru alimentația sănătoasă
93
Recomandări nutriționale
94
Ghid pentru alimentația sănătoasă
95
Recomandări nutriționale
96
Ghid pentru alimentația sănătoasă
Anexe
97
Anexe
98
Ghid pentru alimentația sănătoasă
99
Anexe
100
Ghid pentru alimentația sănătoasă
101
Anexe
102
Ghid pentru alimentația sănătoasă
103
Anexe
104
Ghid pentru alimentația sănătoasă
Necesar
Greu- Necesar de Necesar de Necesar de
Vârstă caloric
tate proteine (%) glucide (%) lipide (%)
(kcal/zi)
Copii
1 an 7,3 820
1 – 3 ani 13,4 1300 15 55 30
4 – 6 ani 20,2 1830 14 54 31
7 – 9 ani 28,1 2190 13 55 32
Băieţi
36,9 2600 13 55 32
10-12 ani
Băieţi
49,9 2490 13 58 32
13-15 ani
Băieţi
54,4 2310 13 58 30
16-19 ani
Bărbaţi adulţi
65,0 2900 13 58 30
(activitate medie)
Femei adulte
55,0 2200 13 58 30
(activitate medie)
Femei gravide
- +350 15 57 28
(ultimele 5 luni)
Femei care alăptează
+550 14 57 29
(primele 6 luni)
105
Anexe
106
Ghid pentru alimentația sănătoasă
Pâine,
Grupa Legume şi Lapte şi Carne,
cereale, orez, Fructe Ouă
alimentară vegetale derivate peşte
paste
Proteine
Vitamine Proteine cu
Carbohidraţi Vitamina A Fier
Principalii (în princi- Calciu valoare
Fier (beta- Acizi
nutrienţi pal vita- Proteine biologică
Tiamină caroten) graşi
mina C) înaltă
omega 3
Fibre, Grăsimi,
Fibre,
proteine, carbohidraţi, Colesterol,
magneziu, Carbo- Grăsimi,
Alte magneziu, magneziu, fier,
fier, hidraţi, niacină,
componente zinc, zinc, ribofla- vitamina B1,
vitamina C, fibre, vitamina
nutritive riboflavină, vină, vita- B2, B12, A,
folaţi, folaţi B12
niacină, folaţi, mina B12, D
potasiu
sodiu sodiu, potasiu
Numărul de
porţii
6-11/zi 3-4/zi 2-4/zi 2-3/zi 4 porţii/săpt. 2-3
recoman-
date zilnice
107
Anexe
108
Ghid pentru alimentația sănătoasă
SEX
Masculin Feminin
Înălţime Greutate Înălţime Greutate
(m) (kg) (m) (kg)
1,42 45 1,55 54
1,45 46 1,57 55
1,47 47 1,60 57
1,50 49 1,62 58
1,52 50 1,65 60
1,55 51 1,67 62
1,57 53 1,70 64
1,60 55 1,72 65
1,62 57 1,75 67
1,65 59 1,77 69
1,67 61 1,80 71
1,70 63 1,83 74
1,72 64 1,86 75
1,75 66 1,88 78
1,77 68 1,91 80
109
Anexe
Greutate
Unităţi SUA Sistemul metric
grain = 64,80 mg
ounce (oz) = 28,35 g
pound (lb) = 453,60 g; 0,45 kg
ton (short – 2000 lb) = 0,91 metric ton (907 kg)
Sistemul metric Unităţi SUA
miligram (mg) = 0,002 grain (0,000035 oz)
gram (g) = 0,04 oz
kilogram (kg) = 35,27 oz; 2,20 lb
tona (1000 kg) = 1,10 tons
Volume
Unităţi SUA Sistemul metric Conversia gradelor
cubic inch = 16,39 cc de temperatură:
cubic foot = 0,03 m3 o
cubic yard = 0,765 m3 C = (oF – 32) x 5/9
o
fluid ounce = 0,03 litri (30 ml)* F = 9/5 (oC) + 32
pint (pt) = 0,47 litri
quart (qt) = 0,95 litri Temperatura de fierbere a apei
gallon (gal) = 3,79 litri = 100oC, 212oF
*1 ml = 1 cc Temperatura corpului
Sistemul metric Unităţi SUA = 37oC, 98,6oF
Temperatura de îngheţ a apei
mililitru (ml) = 0,03 oz
= 0oC, 32oF
litru (l) = 2,12 pt
litru = 1,06 qt
litru = 0,27 gal
110
Ghid pentru alimentația sănătoasă
111
Anexe
Link-uri utile:
http://www.ms.ro/?pag=184
http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0017/150083/E79832.pdf
http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_introducti
on.pdf
http://www.euro.who.int/en/health‐topics/disease‐prevention/nutrition
http://www.sante.gouv.fr/IMG/pdf/PNNS_2011‐2015.pdf
http://www.belgium.be/fr/sante/vie_saine/alimentation/plan_national/
http://www.nutrition.org.uk/
http://www.nutrition.org.uk/healthyliving/healthyeating
http://www.fao.org/ag/humannutrition/nutritioneducation/fbdg/en/
http://www.ilsi.org/Europe/Pages/Task‐Force‐List.aspx
http://www.nutrition.gov/smart‐nutrition‐101/myplate‐food‐pyramid‐resources
http://www.cnpp.usda.gov/DietaryGuidelines.htm
112