ALERGAREA DE SEMIFOND-FOND

Predarea tehnicii probelor de alergări care implică rezistenţa de alergare, respectă următoarea
succesiune metodică a elementelor de însuşit:
- pasul lansat în tempo moderat uniform (alergarea în tempo moderat), secondată de formarea ritmului
respirator;
- startul de sus cu lansarea după start;
- alergarea în pluton (tactică elementară);
- percepţia spaţio-temporală. Pasul lansat în tempo moderat uniform (alergarea în tempo moderat)
- sistem de acţionare:
Exerciţii fundamentale:
- mers obişnuit şi mers cu pasul întins din ce în ce mai rapid, urmat de trecere în alergare uşoară,
alternări de mers obişnuit şi mers cu pasul întins, alergare uşoară şi odihnă activă.
În timpul mersului cu pasul întins frecvenţa creşte, alternându-se tempourile reduse cu cele maxime,
după care se trece în alergare. Exerciţiul se poate executa în cerc sau în linie dreaptă câte unul sau câte
doi. Atenţia va fi îndreptată asupra atitudinii drepte a trunchiului, asupra poziţiei braţelor (îndoite din
coate la unghi drept) şi contactului elastic cu solul. Lungimea alergării depăşeşte cu mult pe aceea a
mersului cu pasul întins, care trebuie să dureze atâta timp până când cadenţa devine insuportabilă şi
trecerea în alergare apare ca o uşurare. - alergare în tempo moderat pe distanţa de 100-150 m. Se
efectuează pe grupe de 6-10 elevi, aşezaţi în coloană prin flanc câte unul, pentru a putea fi observaţi cu
mai multă uşurinţă. Pasul trebuie să fie relaxat, pendularea gambei înapoi să se execute nestingherit, iar
contactul cu solul să se facă pe pingea sau deodată pe toată talpa, fiind urmat de o derulare completă a
labei piciorului. - aceleaşi exerciţii ca mai sus, însă parcursul se prelungeşte la 150-300 m. Forma de
executare este aceeaşi, adică grupe mici, organizate prin flanc câte unul; se poate alege şi alergarea
individuală.
Exerciţii suplimentare:
- alergare pe linia marcată a culoarului cu atenţia îndreptată asupra punerii tălpilor paralel cu axa
alergării: în cazul alergării cu pantofi cu cuie şi pe o pistă de zgură, se vor putea face aprecieri asupra
lungimii paşilor, importanţei împingerii şi a modului în care se efectuează contact cu solul;
- alergări cu aterizări diferite: pe călcâi, pe toată talpa, pe pingea; - alergări cu avântarea exagerată a
gambelor înainte şi înapoi, apoi a coapselor (figura nr.3);
- alergări pe distanţe de 80, 100, 150m, cu executarea unui număr minim de paşi (se va executa
alergarea sărită); acelaşi exerciţiu cu efectuarea unui număr maxim de paşi;
- alergare cu fixarea unei linii orizontale (linie de sosire) care în cazul unei alergări 22 corecte va rămâne
nemişcată în câmpul vizual;
- alergare cu atingerea unor semne marcate (linii transversale pe pistă), trasate la anumite distanţe;
Ritmul respirator - sistem de acţionare:
- exersarea pe loc, din mers a ritmurilor de respiraţie prin numărare în gând: 3 paşi inspiraţie, 3
expiraţie; 4 paşi inspiraţie, 4 expiraţie, treptat expiraţia va fi mai lungă; 3 paşi inspiraţie, 5 paşi expiraţie
şi 4 inspiraţie cu 6 expiraţie şi alte variante, convenabile;
- aceleaşi exerciţii de respiraţie din alergare uşoară, din alergare în temp moderat şi în temp de cursă.
Startul de sus şi lansarea după start - sistem de acţionare: - stând depărtat plecări prin dezechilibrare;
- acelaşi exerciţiu având un picior sprijinit înainte;
- aşezarea în poziţie a startului de sus şi plecare liberă;
- starturi la comandă pe grupe mici (3-5 alergători) în linie dreaptă, apoi în turnantă; Alergarea în
pluton: sistem de acţionare:
- alergare câte doi, apoi câte trei sau patru elevi „pas în pas”.
Elevii sunt aşezaţi prin flanc câte unul, la început, între ei respectându-se un interval mai mare (2-3m),
care va fi treptat micşorat în cursul aceleiaşi alergări, până când se va ajunge la un interval atât de
apropiat încât „călcăturile” să se efectueze „pas în pas”;
- alergare pe linia dreaptă, în pluton strâns, 6-10 alergători;
- acelaşi exerciţiu, pe distanţa de 150-200m, în turnantă (5-6 alergători) încercând să alerge cât mai
aproape de bordura inferioară a pistei, interzicându-se „tăierea” drumului sau părăsirea poziţiei ocupate
în pluton în momentul intrării în turnantă; - alergare în grup pe linie dreaptă cu încercări de evadare din
pluton.
Ordinea de evadare din pluton este prestabilită şi anunţată de profesor;
- alergare în pluton: un alergător rămâne în urmă la 10-12m, apoi încearcă să reintre în pluton,
accelerând treptat alergarea pentru a reintra în grup;
- alergare în pluton: după 300-400m se execută finişul, prin fiecare alergător este liber să aprecieze
momentul de începere pentru câştigarea alergării. Percepţia spaţio-temporală: sistem de acţionare.
„Simţul tempoului” se dobândeşte printr-o practică îndelungată, dificultăţile fiind cauzate de apariţia, în
măsuri variate, a oboselii care alterează (uneori în mod considerabil) aprecierea duratei timpului sau a
vitezei de alergare. Se pune problema iniţierii începătorilor, dezvoltându-li-se capacitatea de a parcurge
o distanţă dată, într-un timp prestabilit şi de a aprecia la rândul lor, timpul întrebuinţat după
parcurgerea unei distanţe anumite: 23 Tempo/100 m Tempo/200 m Temop/3 00 18.00 sec 36.00 sec
54.00 sec 17.00 sec 34.00 sec 51.00 sec Tempo/200 m Tempo/300 m Tempo/400 m Tempo/500 m 37.00
sec 60.00 sec 74.00 sec 1:50.00 sec.
Distanţe şi tempouri de alergare
- alergare în coloană cu viteză uniformă, pe distanţe diferite şi în timpi prestabiliţi: tempoul în toate
aceste alergări este controlat cu ajutorul cronometrului, urmând ca tempoul să fie menţinut pe
parcursul exersării
- alergare individuală în tempo uniform, pe o distanţă anumită; timpul este fixat în prealabil şi anunţat
celui care va alerga şi care se va strădui să-l respecte.
Tempoul poate fi controlat şi cel care aleargă avertizat: „prea încet”, „mai repede” etc.
- alergare individuală în tempo uniform pe o distanţă dată (ca mai sus); la sfârşitul distanţei alergătorului
va trebui să spună timpul întrebuinţat pentru parcurgerea distanţei.