SISTEMUL PROBELOR ATLETICE

Atletismul s-a diversificat in cadrul celor 3 categorii de exercitii

naturale (alergari, sarituri si aruncari), formandu-se probele atletice
specifice fiecarei categorii.
Treptat, numarul probelor a crescut, s-au precizat regulile si
conditiile organizatorice proprii pentru fiecare proba de aruncare,
saritura, alergare sau probe combinate (heptatlon, decatlon).
Probele atletice considerate a fi cele mai importante sunt
cunoscute sub denumirea de probe clasice.Ele nu trebuie sa lipseasca
din concursurile de mare anvergura precum : Campionate Nationale,
Concursuri Regionale, Campionate Europene etc.
In afara probelor clasice, atletismul mai cuprinde si alte probe:
- alergari pe 100, 400, 800, 1 mila, 2 mile, 120 yarzi garduri.
- Alergari in timp 1-2 ore si crosuri
- Poliatloane cu un numar redus de probe (triathlon, pentathlon,
hexatlon, octatlon).
Probe in atletism:
Alergari de viteza 100, 200, 400 m
Alergari de semifond 800, 1500 m
Alergari de fond 5000, 10000 m
Alergari de obstacole 3000 m obstacole
Alergari de garduri 100, 110, 400 mg
Alergari de stafeta 4X100, 4X400 m
Mars 20, 50 km
Sarituri Lungime, Inaltime, Triplusalt, Prajina
Aruncari: Greutate, Disc, Sulita, Ciocan
Probe combinate: Heptatlon 100mg,200m, greutate, inaltime, ungime,
sulita, 800m.

SARCINILE SPECIFICE INVATARII

La alergari:
- cresterea eficacitatii folosirii fortei de impulsie
- reducerea efectelor de franare din timpul alergarii
La sarituri:
- corelarea eficienta a elanului cu bataia si desprinderea
- folosirea optima a traiectoriei de zbor prin miscari ale diferitelor
parti ale corpului
La aruncari :
- corelarea eficienta a elanului cu efortul final
- folosirea rationala a fortei maxime de contractie musculara,
aplicata obiectului de aruncat, pentru a-i imprima o viteza cat mai
mare in momentul lansarii.

ETAPELE INVATARII
1.Etapa pregatitoare – cuprinde initierea in tehnica probei
Obiective:
- crearea la elevi a unei reprezentari sau imagini motrice cat mai
precisa a tehnicii exercitiului care urmeaza sa fie insusit.
- Indicarea planului de invatare si a principalelor mijloace folosite
Continut:
- enuntarea exercitiului
- demonstrarea tehnicii exercitiului
- explicarea, descrierea si ilustrarea exercitiului
- stabilirea corecta a principalelor exercitii cu ajutorul carora se
ajunge la insusirea tehnicii exercitiului propus.
Enuntarea exercitiului cuprinde denumirea exacta a exercitiului
care urmeaza a fi invatat si situarea lui in sfera de interes a
elevilor.Se vor folosi termini exacti.
Demonstrarea exercitiului se va efectua in conditii si forme
diverse, cu scopul de a inlesni elevilor formarea unei imagini motrice
cat mai corecte.Prima demonstratie trebuie sa fie cat mai aprope de
model.
Reprezentarea despre exercitiu este intarita si cu ajutorul
explicatiei, descrierii si ilustrarii.In explicarea si descrierea
exercitiului se va avea in vedere atat continutul cat si forma
expunerii.
In cazul exercitiilor mai simple, or in parte cunoscute de catre
elevi, dupa demonstrare si explicare, profesorul poate cere acestora
sa reproduca exercitiul fara nici o tranzitie.
 2.Etapa fundamentala – in aceasta etapa se realizeaza invatarea
tehnicii.Raportul elev-profesor se schimba, in sensul ca activitatea
elevilor decine constienta si creatoare constituind factorul hotarator
in formarea deprinderilor motrice.
Obiective:
- insusirea mecanismului de baza
- insusirea verigii principale a exercitiului in conditii usurate
- insusirea si a altor verigi ale exercitiul pe fondul executiei globale
complicand treptat conditiile de lucru
- insusirea intregului exercitiu in conditii normale de executie.
Continut:
- exercitiul executat global sub forma simplificata, cu atentia
indreptata asupra verigii principale si treptat asupra altor verigi.
- Exercitiul executat global complicand treptat conditiile de
efectuare urmarind ameliorarea executiei tehnice.
- Exercitiul executat global cu toate detaliile principale ale tehnicii.
- Verificarea gradului de insusire a profilului brut al tehnicii si
capacitatii de performanta.
Indicatii metodice si mijloace:
- executarea unor parti , fraze, secvente din tehnica probei
urmarind insusirea verigii principale a exercitiului
- executarea globala a exercitiului, urmarind insusirea in continuare
a verigii principale precum si insusirea celorlalte verigi.
- Reducerea amplitudinii miscarilor si cerintelor de ritm si viteza
- Usurarea unor conditii de executie
- Eliminarea din campul atentiei a elementelor de importnta
secundara
Greselile care se ivesc in formarea deprinderilor tehnice
rezulta fie din neconcordanta dintre nivelul pregatirii fizice si nivelul
modelului stadial pe care vrem sa l insusim, fie din repetarea inca de
la inceput a actiunilor tehnice cu viteze si in general cu eforturi
foarte mari.
Pentru evitarea greselilor se actioneaza:
- ameliorarea capacitatilor motrice
- ameliorarea nivelului tehnic
- reducerea vitezei miscarilor si a contractiilor musculare prea
puternice.
3.Etapa finala – cuprinde procesul de perfectionare si
consolidare a tehnicii.
Inceperea procesului de perfectionare a tehnicii depinde de mai
multi factori:
- gradul de dificultate a procesului tehnic
- cantitatea si organizarea exersarilor
- aptitudinile motrice ale elevilor
Obiective:
1.Stabilirea particularitatilor individuale ale tehnicii
2.Stabilirea cailor de perfectionare a tehnicii in scopul practicii
sportive ulterioare.

Continut:
1.Efectuarea exercitiului in intregime cu toate detaliile de
tehnica;
2.Efectuarea unor parti separate ale exercitiului si a unor
exercitii suplimentare corespunzatoare;
3.Aprecierea indicelui de tehnicitate a executiei;
4.Determinarea sarcinilor complexe, in raport cu capacitatile in
vederea realizarii unor performante din ce in ce mai inalte si
planificarea mijloacelor corespunzatoare.
Caracteristici ale etapei finale
- atentia este concentrate asupra eficientei si a rezultatului
sportive concret al alergarii, sariturii , aruncarii, rezultatele
perfectionarii tehnicii nu urmeaza consecvent o linie continuu
ascendetna deoarece calitatea comportamentului motric depinde
de multi factori obiectivi si subiectivi.
Mijloace folosite in etapa perfectionarii:
- repetarea exercitiului in intregime
- efectuarea numai a unor parti din tehnica probei
- executarea globala sau partiala a probei in conditii ingreuiate sau
in conditii usurate.
 SCOALA ALERGARII
Obiective-sarcini:
- formarea deprinderii de a alerga correct, relaxat, economic si
efficient
- formarea simtului, a capacitatii de accelerare si de a percepe
correct viteza de deplasare.
- Formarea simtului ritmului si al tempo-ului de alergare;
- Dezvoltarea capacitatii de effort a organismului, dezvoltarea
rezistentei aerobe.
Mijloacele scolii alergarii:
Alergarea usoara – asigura pregatirea organismului pentru
efort.In prima etapa a initierii, alergarea usoara formeaza
deprinderea de alergare corecta prin : alergare elastica, prin
amortizarea socului la contactul cu solul, alergare de coordonare intre
segmentele corpului, alergare relaxanta cu consum minim de
energie.In prima faza se invata folosind exercitii pe distante scurte
150-200 m dupa care se imbina exercitiile de mers cu pasul intins, cu
alergare usoara pe distante mai lungi 600 – 1000 m in functie de
nivelul de pregatire si varsta.
Alergare in tempo uniform moderat – Se urmareste
dezvoltarea rezistentei de alergare prin gradarea alergarii astfel:
gradarea in timp sau distanta de alergare, a duratei alergarii, cu
cresterea acesteia la un interval de 2-3 saptamani, cu mentinerea
tempo-ului de alergare.
Alergare in teren variat – varianta a alergarii in tempo uniform
moderat, se realizeaza in afara stadionului, in parcuri, poteci din
padure: pe teren stabil, pe teren nisipos, in panta, la vale.
Alergarea cu joc de glezne – Realizeaza o prelucrare a
musculaturii posterioare a membrelor inferioare si a mobilitatii
articulatiilor gleznei, genunchiului si coxofemurale.Se executa: pe loc,
din deplasare, cu variante, cu accent pe frecventa miscarii, cu sprijin
in fata, cu impingerea unui partener din spate care opune usoara
rezistenta.
 Alergarea cu genunchii sus – realizeaza dezvoltarea muschilor
ridicatori ai coapsei in pas anterior, prelucrarea mobilitatii
articulatiilor gleznei si genunchiului.Se executa: pe loc, din deplasare,
cu variante (alternativ, simultan), cu accent pe frecventa miscarii, pe
distante de 10-30 m de 3-5 ori.
Alergare cu pendularea gambelor sub sezuta – realizeaza
dezvoltarea fortei in regim de viteza a flexorilor gambei pe coapsa,
dezvoltarea mobilitatii articulatiei genunchiului.Se executa: din
deplasare, cu variante de executie, cu accent pe frecventa miscarii.
Alergare cu pendularea gambelor inainte – realizeaza
dezvoltarea fortei muschilor ridicatori ai coapsei si extensori ai
gambei pe coapsa, pregatind un pas anterior amplu in alergare.Se
executa: din deplasare, cu variante de executie,cu accent pe
amplitudinea miscarii pe distante de 10-30 m de 2-5 ori.
Alergare peste obstacole – se folosesc obstacole
joase( stinghii, semen pe pista, mingi medicinale), se executa cu ritm
de 3 sau 5 pasi de alergare si se urmareste in primul rand formarea
ritmului marind progresiv distantele dintre obstacole si inaltimea lor.
Alergarea accelerate – sarcina de baza este formarea simtului
accelerarii, printr-o accelerare uniform gradate, iar unde exista
potential de viteza, dezvoltarea capacitatii de accelerare.Se executa:
alergare in grup, cu un moderator de viteza, cu accelerarea gradate a
vitezei de deplasare pana la un reper – 30 m si mentinerea vitezei
maxime inca 10m, alergare in linie, cu aceleasi sarcini, alergre
individual, cu accent pe cresterea capacitatii de accelerare pe 20-30
m.
Variante de alergare ce decurg din scoala alergarii
Alergare cu pas adaugat
Alergare cu pas incrucisat
Alergare cu forfecarea picioarelor
Alergare cu spatele pe directia alergarii
Alergare laterala cu ducerea unui picior o data in fata o data in spate,
iar trenul superior executa o rasucire din trunchi.

SCOALA SARITURII
 Obiective:
- formarea deprinderii de bataie-desprindere pe un picior
- formarea deprinderii de bataie eficienta, cu derularea labei piciorului
de la calcai la varf
- formarea deprinderii de aterizare amortizata, elastica si echilibrata
- educarea echilibrului si a coordonarii dinamice in faza de zbor
- formarea simtului elanului
- dezvoltarea fortei rapide si a detentei
Mijloacele sariturii:
Saritura de pe loc cu desprindere de pe doua picioare –
sarituri de pe loc simple, sarituri de pe loc cu sarcini de realizat
in timpul zborului, saritura in lungime fara élan, sub forma de
concurs.
Sarituri pe si peste diferite obstacole in adancime cu
aterizare elastica pe doua picioare – peste un obstacol, peste
obstacole asezate in serie, cu alergare de 3-5 pasi, peste
obstacole in serie in urcare, peste obstacole cu desprindere de
pe un picior si aterizare pe celalat picior.
Sarituri simple in lungime cu élan de 3 5 7 pasi cu
intoarcere in zbor spre partea piciorului de bataie cu 90,
180, 360 grade – formeaza deprinderea de a crea rotatia reala
in axul lung al corpului, pregatind invatarea sariturii in
inaltime.Rotatia reala poate fi create numai in timpul bataii, cand
exista contact cu solul.
Sarituri peste o stacheta joasa, cu bataie pe un picior,
trecere in ghemuit si aterizare elastica cu intoarcere spre piciorul
de bataie cu 90,180, 360 de grade.
Sarituri peste o stacheta, a carei inaltime creste gradat,
trecere in ghemuit cu aterizare elastica pe doua picioare.
Pas saltat – cu variante de executie alternative si simultan,
la un numar de pasi 1, 3, 5 pasi pe distanta de 20-30 m cu
repetare de 2-4 ori – formeaza deprinderea de bataie – desprindere
unilaterala, cu sarcina de blocare a vitezei orizontale, formeaza
deprinderea de avantare in timpul bataii.
 Pas sarit cu variante de executie alternative si simultan, la
un numar de pasi pe distana 20-30m cu repetare de 2-4 ori –
formeaza deprinderea de saritura cu desprindere unilatareala cu
sarcina de transformare a vitezei orizontale in viteza ascensionala in
scopul de a parcurge in zbor o distanta cat mai lunga.Se poate executa
si peste obstacole.Plurisalturi (triplusalt, pentasalt, decasalt) cu
plecare de pe loc, din sprijin dublu.

SCOALA ARUNCARII
Obiective:
- formarea deprinderii de aruncare tip azvarlire, impingere si
lansare a obiectelor de aruncat.
- Formarea deprinderii de angajare a intregului corp in aruncare
printr-o compunere succesiva a fortelor corpului.
- Formarea deprinderii cu sprijin dublu pe sol in timpul aruncarii
- Dezvoltarea selectiva a fortei si vitezei de executie.
Mijloacele scolii aruncarii
Exercitiile scolii aruncarii se executa cu obiecte usurate cum ar gi
mingi medicinale 1-4 kg, mingea de oina, mingea prastie, greutati 2-5
kg.
Se executa aruncari timp azvarlire, impingere, lansare cu o mana si
cu doua maini din pozitii fundamentale si din pozitii derivate.
Exercitii tip azbarlire cu o mana – azvarlirea mingii – oina, la
partener, pe directia aruncarii cu bratul in flexie deasupra umarului
din stand departat, cu un picior retras.Azvarlirea mingii mici, din
stand intors fata de directia aruncarii apoi din stand cu latura opusa a
bratului aruncator pe directia de aruncare, cu bratul intins.Aruncare
mingii de oina cu élan scurt prin alergare si prin oprire in sprijin dublu.
Exercitii tip azvarlire cu doua maini - aruncare mingii
medicinale cu doua maini prin azvarlire.Se pot executa aceste variante
din stand departat, cu un picior retras, pe ritm de trei pasi pe
directia aruncarii.Aruncare mingii medicinale cu doua maini de jos
inapoi peste cap din stand usor departat cu angrenarea picioarelor in
aruncare gradat.
 Exercitii tip impingere cu o mana – aruncarea mingii medicinale
cu o mana prin impingere din stand usor departat cu picioarele la
acelasi nivel, mingea tinuta cu o mana in fata umarului si sprijinita din
fata cu palma bratului liber.
Exercitii tip impingere cu doua maini – aruncarea mingii
medicinale cu doua maini de la piept, prin impingere din stand usor
departat.
Exercitii tip lansare cu o mana – lansari cu o mana cu mingea
prastie si mingea de oina.Lansari de pe loc din stand usor departat cu
un picior retras, cu fata spre directia de aruncare.Lansari cu pirueta
simpla cu plecare din stand cu fata pe directia de aruncare.
Exercitii tip lansare cu doua maini – lansarea mingii medicinale
cu doua maini din stand departat cu: fata pe directia aruncarii, cu un
picior retras, cu latura pe directia aruncarii.
Exercitii suplimentare din scoala aruncarii – aceste exercitii au
drept scop perfectionarea mecanismelor de baza tip azvarlire,
impingere si lansare, dar mai ales dezvoltarea unor calitati motrice, a
fortei speciale pentru toate segmentele corpului.Se folosesc exercitii
simple de azvarlire, impingere si lansare, cu o mana si cu doua maini
din pozitii derivate:
- asezat cu picioarele apropiate si departate, intinse si usor flexate
- de pe un genunchi sau ambii genunchi
- din culcat dorsal
- din culcat facial

BIOMECANICA PASULUI ALERGATOR

Biomecanica studiaza atat miscarile active cat si pozitiile statice
ale corpului omenesc in intregime sau numai ale segmentelor acestuia.
Ciclul pasului alergator dublu prezinta 2 ipostaze distincte pe care le
numim: perioada de sprijin si perioada de pendulare.
Perioada de sprijin
Aceasta perioada se desfasoara pe acelasi picior din momentul
contactului cu solul pana la parasirea lui.
Structura acestei perioade cuprinde 3 faze:
 1.Momentul amortizarii – are loc la terminarea zborului cand
alergatorul ia contact cu solul.
2.Momentul verticalei – este foarte scurt, iar musculature
depune in continuare o activitate rezistenta, statica de fixare.
3.Momentul impulsiei – dureaza de la depasirea verticalei de
catre CGG al corpului pana la parasirea zborului.
Perioada de pendulare
Aceasta perioada dureaza de la terminarea impulsiei, respectiv de la
desprinderea piciorului de pe sol, pana la noul contact cu solul.In
pendularea piciorului oscilant, efortul muscular este sustinut de tripla
flexie.
In timpul pendularii se succed 3 faze:
1.Pendularea posterioara – faza pasului posterior, incepe cand
piciorul paraseste solul si tine pana la momentul
verticalei.Caracteristic acestei pendulari este tendinta de tragere a
coapsei inainte si ducerea gambei inapoi-sus.
2.Momentul verticalei corespunde incrucisarii celor doua coapse
ale piciorului de sprijin si piciorului pendulant.In acest moment, gamba
oscilanta se afla in flexie maxima, atingand musculature posterioara a
coapsei.
3.Pendularea anterioara – faza pasului anterior incepe de la
depasirea momentului verticalei pana la reluare contactului cu solul in
noua faza de amortizare.In pendularea anterioara, piciorul pendulant
trece inaintea celui de sprijin care in acest moment se afla in faza de
impulsie.

OSCILATIILE CORPULUI IN ALERGARE

Oscilatiile reprezinta miscari alternative si simetrice ale unui
corp sau a unor parti ale acestuia, in raport cu o anumita pozitie a sa.
In functie de planurile corpului, respectiv frontal, sagital,
transversal, se observa 3 tipuri de oscilatii:
1.Oscilatii verticale – sunt datorate impulsiei oblice, care
produce faza de zbor si au loc in plan sagital.Ele sunt puse in evidenta
urmarind in timpul alergarii crestetul capului care atinge inaltimea
maxima pe faza de zbor si minima in timpul verticalei.
 2.Oscilatiile laterale – sunt produse de trecerea greutatii de pe
un picior pe altul si au loc in plan frontal.Ele se evidentiaza in
alergare, in momentul verticalei, cand latura care penduleaza este mai
jos decat cea de sprijin.Oscilatiile laterale sunt evidente daca in
timpul alergarii picioarele sunt departate, daca alergatorii au bazinul
lat sau daca pasul se scurteaza.
3.Oscilatiile transversale – sunt datorate proiectarii inainte-sus
a bazinului in faza de impulsie, cand partea oscilanta a bazinului trece
inaintea celei corespunzatoare piciorului de sprijin.Au loc in plan
transversal si sunt considerate utile in alergare, in anumite limite,
pentru ca favorizeaza impulsia in faza de alergare.

TEHNICA ALERGARII DE REZISTENTA

Fazele alergarilor de semifond, fond sau mare fond:
A.Sartul si lansarea de la start
B.Alergarea pe parcurs
C.Finisul si sosirea

A.Startul si lansarea de la start.

In aceste probe regulamentul de concurs prevede ca moment al
startului, plecarea “de sus” urmarindu-se obtinerea unei viteze
suficiente pentru ocuparea unui loc favorabil alergarii in pluton.
La comanda “ pe locuri” alergatorul aseaza piciorul mai puternic
inapoia liniei de start, trecand cea mai mare parte din greutatea
corpului, celalalt aflandu-se in urma cu 1-1.5 lungimi de talpa sprijinit pe
pingea.Trunchiul este aplcat inainte, bratul opus piciorului dinainte se
afla in fata trunchiului, indoid din cot in asa fel incat palma cu degetele
semiflexate sa se afle deasupra genunchiului, in dreptul coapsei,
privirea este indreptata la 2-3 m, spre directia alergarii.
B.Alergarea pe parcurs
In aceasta faza a alergarii, deplasarea se realizeaza prin pasul lansat
in tempo moderat, caracterizat prin uniformitate si
constanta.Alergatorul trebuie sa economiseasca energia.Contactul cu
solul nu trebuie sa fie dur lucru care se poate realize prin asezarea
piciorului in faza de amortizare.In alergarile de rezistenta, trunchiul
este pastrat la verticala, umerii sunt relaxati iar bratele indoite la 90
de grade.Pozitia trunchiului, a bratelor si a capului trebuie sa se afle in
prelungirea trunchiului favorizant respiratia.
C.Finisul si sosirea
Finisul se declanseaza in functie de capacitatea de viteza a
alergatorilor.Cei cu performante mai modeste la 100 m si 200m incep
finisul la 250-300m inainte de sosire, iar cei care au potential de
viteza isi valorifica viteza pe finalul cursei la iesirea din ultima
turnanta.

METODICA PREDARII ALERGARII DE REZISTENTA

In succesiunea predarii tehnicii probelor care implica alergarea de
rezistenta, prioritara este insusirea mecanismului de baza, respective
pasul lansat in tempo moderat urmata de invatarea celorlalte
faze:pasul lansat in tempo moderat, secondat de formarea ritmului
respiratiei, startul de sus si lansarea de la start, alergarea in pluton,
perceptia spatio-temporala – formarea tempo-ului
Alergarea in tempo moderat – alergare usoara pe distante 100-
300 m, alergari pe distanta de 150-200 m , luand contacte diferite pe
sil in faza de amortizare, alergari pe 80-100m cu fixarea unei linii
orizontale, transversal ape directia alergarii.
Ritmul respirator – exersarea pe loc, din mers a ritmurilor de
respiratie prin numarare in gand 3 pasi inspiratie, 3 expiratie.Aceleasi
exercitii de respiratie din alergare usoara, din alergare in tempo
moderat si in tempo de cursa.
Startul de sus si lansarea de la start – din stand departat
plecari in alergare prin dezechilibrare, asezarea in pozitia startului de
sus si plecare libera, starturi la comanda pe grupe mici, in linie dreapta
apoi in turnanta.
Alergarea in pluton – alergare in grup pe distante 150-200 m ,
alergare in pluton strans (4-6 alergatori),alergare in grup cu
schimbarea alternative a conducerii plutonului pe distante de 300-400
m.
 Formarea tempo-ului – alergarea unei distante de 100-400 m in
timp precizat si dirijat de professor, aprecieri de tempo facute de
alergator dupa parcurgerea distantelor de 100-200-400m.

REGULI DE CONCURS IN ALERGAREA DE REZISTENTA

Masurarea pistei - lungimea pistei este de 400 m, pista are
doua linii drepte si doua turnante ale caror raze vor fi egale, pentru
orice reuniune atletica internationala pista va trebui sa poata avea 8
culoare.
Reguli de concurs – in alergarile de semifond si fond care nu se
desfasoara pe culoare, depasirea unui concurrent se face de obicei
prin dreapta adversarului.Cand se intampa prin stanga adversarului
trebuie sa existe spatiu sufficient pentru a nu imbranci sau jena
alergatorul aflat in fata, fapt c ear atrage descalificarea.Cand intentia
de depasireeste regulamentara iar concurentul aflat in fata se opune
taind calea va fi de asemenea descalificat.La start, concurentii sunt
obligati sa-si ocupe neintarziat locurile inapoia liniei de start.O plecare
gresita atrage un avertisment iar repetarea greselii inseamna
descalificarea.
TEHNICA ALERGARII DE CROS
Tehnica alergarii de cros se abordeaza dupa insusirea tehnicii
alergarii de semifond si fond.Pasul de alergare este identic cu cel de la
fond, dar obstacolele care se ivesc pe parcurs, ca si relieful terenului il
teremina pe alergator la variatii de tempo si la asezari diferite ale
piciorului pe sol.Terenul prezinta configuratie diferita a solului prin
natura si profiulul acestuia, alergarea se adapteaza la conditiile
terenului urmarindu se: pastrarea echilibrului general al corpului,
modificari minime ale pasului lansat in tempo moderat, in scopul
economisirii energiei, trecerea obstacolelor cu effort minim.
Structura alergarii de cros respecta urmatoarea succesiune: startul
si lansarea de la start, alergarea pe parcurs , finisul si sosirea.
Alergarea incepe cu startul de sus identic cu cel descries la
alergarea de semifond-fond urmat de o alergare accelerate care
dureaza pana la ocuparea unui loc favorabil in pluton.Distanta de
lansare este in functie de numarul curentilor si de valoarea lor.
 Alergarea pe parcurs – adaptarea pasului alergsator la terenul
variat se realizeaza astfel:
- in terenul moale nisipos trunchiul este vertical, contactul cu solul
se ia pe toata talpa, derularea labei piciorului nu este completa iar
impulsia nu va fi fortata.
- La urcusuri pasul este scurt, contactul cu solul se face pe pingea,
impulsuia este incompleta.
- La coborare contactul se ia pe calcai, pasul se lungeste trunchul se
inclina spre panta alergatorul lasandu-se purtat de viteza obtinuta
prin alergarea la vale
- Trecerea obstacolelor se executa dupa o acelerare in prealabil pe
distante cat mai reduse in raport cu obstacolul.
Finisul si sosirea
Distanta pe care se executa finisul este in functie de posibilitatile
atletului si de pozitia pe care o ocupa in pluton in acel
moment.Aceasta faza incepe de obicei cu 200-300 m inainte de
sosire.

TEHNICA ALERGARII DE VITEZA

Cuprinde urmatoarele faze:
Startul de jos, alergarea pe parcurs, sosirea.
A.Startul de jos si lansarea dupa start
Reprezinta o succesiune de pozitii si miscari, pe care atletul le
foloseste inaintea inceperii alergarii in scopul: realizarii unghiurilor
optime intre segmente,favorizarii inceputului alergarii cu eficienta
maxima,obtinerii cat mai devreme a vitezei maxime.
La start se folosesc blocurile de plecare sau de start, care prin
regulament sunt obligatorii la toate probele de alergari de
viteza.Primul bloc din fata va fi mai inclinat la 45 de grade iar cel
dinapoi la 60-85 de grade, conform inclinarii corespunzatoare flexiei
gleznelor in pozitia de plecare din blocuri.
Fixarea blocurilor de start se realizeaza in 3 variante: startul
classic, startul apropiat, startul departat. La startul classic primul
bloc se aseaza la 40-50 de cm (1.5-2 talpi fata de linia de plecare) iar
blocul dinapoi la mai putin de lungimea unei gambe (cu5-8 cm) fata de
primul bloc.La startul apropiat blocul dinapoi se apropie la 15-25 cm
fata de primul bloc iar la startul departat blocul prim se deplaseaza
pana la o distanta de 15-25 cm fata de blocul dinapoi.
La comanda “pe locuri” alergatorul se aseaza in blocuri, fixand mai
intai piciorul dinapoi apoi pe cel dinainte.Mainile se afla inapoia liniei
de start, bratele fiind perpendiculare pe sol si paralele in latimea
umerilor.Din aceasta pozitie alergatorul priveste inainte la 2-3 m
asteptand nemiscat urmatoarea comanda.
Urmeaza a 2a comanda “ gata” la care atletul ridica lent bazinul pana
la nivelul umerilor.Trunchiul se deplaseaza usor inainte, bratele
preluand parte din greutatea corpului.In aceasta pozitie musculature
se afla in incordare maxima,favorabila plecarii rapide.
Lansarea dupa start se face prin pasi de alergare accelerate in care
primii 2-3 sunt lipsiti de amortizare.Pasii de alergare se lungesc in
mod progresiv, iar dupa un numar de 8-10, urmele lor la inceput
departate, se apropie de axa alergarii.Viteza creste treptat atingand
valori aproape maxime, dupa 25-30 m, pana la 50-60 m inregistrandu
se cresteri mici, dupa care se urmareste mentinerea alergarii lansate
si implicit a vitezei obtinute.
B.Alergarea pe parcurs
Specific acestei alergari este pasul lansat de viteza.In cazul
alergarilor de viteza, contactul piciorului de sprijin cu solul se face pe
pingea si foarte aproape de proiectia verticala a CGGC in scopul
reducerii reactiunii care apare in momentul amortizarii.
Pasul lansat are o lungime de 2.30-2.60m.
Viteza maxima este cea mai importanta faza a cursei de sprint, se
caracterizeaza printr-un raport perfect intre frecventa si lungimea
pasilor.Aceasta faza se realizeaza dupa 4-5 secunde de effort
maxima, dureaza 2-3 secunde si trebuie sa se realizez in jurul distanti
de 40m de la start.Mecanismul de baza al alergarii de viteza este
pasul lansat de viteza si trebuie sa asigure un echilibru perfect intre
lungime si frecventa pasilor.
C.Sosirea
Alergaarea se incheie atunci cand sprinterul atinge cu pieptul firul sau
planul vertical dus prin marginea interioara a liniei de
sosire.Perfectionand tehnica trecerii liniei de sosire se poate
imbunatati radical timpul final.IN acest sens pe sosire alergatorii
efectueaza o aplecare si o avantare inainte a capului si trunchiului.

METODICA PREDARII ALERGARII DE VITEZA

In procesul predarii tehnicii alergarii de viteza ca deprindere
specifica atletismului, se urmareste corectitudinea si eficienta
miscarilor concomitant cu dezvoltarea calitatilor motrice necesare
sustinerii alergarii.Important este ca predrea tehnicii alergarii de
viteza sa fie precdata de etapa insusirii exercitiilor din scoala
alergarii.In predarea tehnicii alergarii de viteza se va respecta
urmatoarea succesiune: insusirea pasului alergator accelerat, a pasului
alergator lansat de viteza, a startului de jos si a lansarii de la start.
Alergarea accelerata – alergare cu crestere treptata a vitezei
pe distanta de 30 de m, segmentata in 3 portiuni de 10 m.Pe primii 10
m se va aborda o viteza redusa, in preajma a 25% din posibilitati;pe
urmatorii 10 m se mareste viteza la 50% iar pe ultimii 10 m viteza de
alergare este in jur de 75% din posibilitati.
Alergarea lansata de viteza – alergare accelerate cu atingerea
vitezei propuse, urmata de alergare libera din inertie in linie dreapta;
alergare accelerate cu atingerea vitezei propuse in dreptul unui reper,
urmatat de mentinerea vitezei de deplasare pana la alt reper;
alergarea cu start lansat, cronometrata pe distante de la 10 la 50 de
m.
Startul de jos si lansarea dupa start – plecari rapide din
pozitii initiale diferite: stand si stand departat prin dezechilibrare
inainte, ghemuit, fandat, asezat, culcat facial; asezare libera in
pozitia pe locuri fara blocuri de plecare, trecerea in pozitia gata cu
revenire si reluare a comenzilor efectuand in acelasi timp corectarile
necesare; starturi si lansare cu comanda; starturi sub forma de
concurs.

REGULAMENTUL DE CONCURS IN PROBELE DE VITEZA

MASURAREA PISTEI
Lungimea standard a unei piste este de 400 m.
 Pista are 2 linii drepte si doua turnante ale caror raze vor fie gale.
Pentru toate probele pana la 400 m , fiecare atlet beneficiaza de un
culoar cu o latime de 122-125 cm iar in sala 0.90-1.10m.
BLOCURI DE PLECARE
Sa fie construite dintr-un material rigid,sa fie fixate pe pista, printr-
un numar de cuie, care sa nu strice pista.Blocurile de plecare trebuie
sa fie in legatura cu un aparat pentru controlul plecarilor
gresite.Starterul poarta casti care le vor permite sa auda clar
semnalul acustic emis cand aparatul detecteaza o plecare gresita.
PLECAREA
Va fi indicate de o linie alba, lata de 5 cm
Plecarea in toate alergarile se face printr-un foc al pistolului
starterului.In toate reuniunile atletice internationale pana la 400 m,
comenzile starterului sunt pe locuri-fiti gata- sunetul pistolului
(pocnetul).
VITEZA VANTULUI
Perioadele in timpul carora trebuie sa fie masurata viteza vantului cu
incepere de la pocnetul pistolului sunt:
100m plat la 10 sec
100/110 mg la 13 sec
200 mp, viteza este masurata pe o perioada de 10sec atunci cand
primul alergator intra in linie dreapta
Pentru probele de pista viteza vantului este masurata cu un aparat
numit anemometru care va fi asezat in lungul pistei alaturat culoarului 1
la 50 de m de linia de sosire.
ALERGARI PE CULOAR
Culoarele de alergare sunt atribuite in serii prin tragere la sorti.In
etapele superioare culoarele sunt ocupate conform performantelor
obtinute in calificari, primii 4 performeri alearga pe culaorele 3,4,5 si
6.

TEHNICA ALERGARILOR DE STAFETA

In cazul stafetei 4x100m, la schimbul de aceeasi parte, primul
alergator porneste in alergare pe turnanta, cu batul de stafeta in mana
stanga urmand sa l predea in mana dreapta al celui de-al doilea
alergator, aflat in partea interioara a culoarului sau si care imediat il
trece in mana sa stanga, la randul sau el va preda batul de stafeta celui
de al treilea alergator care se afla tot in stanga culoarului sau, acesta
primeste batul in mana dreapta si l trece in mana stanga.Dupa
parcurgerea traseului sau va oferi batul in mana dreapta ultimului
alergator care nu mai trebuie sa treaca batul in mana stanga.
In cazul schimbului alternant, primul alergator va purta batul in mana
dreapta si il va preda alergatorului numarul 2 in mana stanga, acesta va
preda mai departe batul de schimb alergatorului numarul 3 in mana
dreapta iar acesta il va preda ultimului alergator in mana dreapta.
Schimbarea batului se realizeaza prin doua procedee:
- de jos in sus (mana este intinsa inapoi-jos, cu degetul mare
departat de celalalt);
- de sus in jos (mana se afla cu palma in sus, bratul fiind intins
inapoi-sus);
METODICA PREDARII ALERGARII DE STAFETA
Metodica predarii alergarii de stafeta include exersarea:
De pe loc
Din mers
Din alergare
- transmiterea batului din stand in sir la distanta de 1m intre
executanti.Primitorul penduleaza bratele si la semnalul sonor al
profesorului intinde inapoi bratul drept, moment in care aducatorul
ii transmite batul in mana.
- Din mers, in coloana cate unul transmiteri ale batului la semnalul
profesorului.
- Din alergare usoara in coloana cate unul la interval de 1-1.5m
oferirea batului la semnalul profesorului.
- Pe loc, din mers si din alergare, transmiteri ale batului, la semnalul
sonor al aducatorului.
- In etapa de perfectionare, concurs folosind distante optime, in
functie de potentialul subietilor sau folosirea probei clasice daca
conditiile materiale o impugn – 4X110, si 4X400m.
REGULAMENTUL DE CONCURS IN ALERGAREA DE
STAFETA
 Locul official in care se transmite batul se numeste zona de schimb si
masoara 20m in proba de 4X100m.Alergatorii care vor primi batul de
schimb pot sa inceapa alergarea cu cel mult 10m inainte de aceasta
zona de schimb dar transmiterea batului se face numai in spatiul de
schimb.
In proba de 4x100m toti componentii echipei alearga pe acelasi
culoar.
In stafeta 4x400 primul sprinter alearga pe culoar iar cel de-al doilea
se deplaseaza pe acelasi culoar nuami pana la iesirea din turnanta dupa
care se poate indrepta spre bordura.
Batul de stafeta va trebui sa fie un tub gol si neted, cu sectiune
circulara, facut din lemn, metal sau alt material rigid, cu o lungime de
28-30 cm , greutate de 50g.
ALERGAREA DE GARDURI
Este o alergare de viteza, In care succesiunea normala a pasilor de
alergare este intrerupta ritmic de un pas special – pasul peste gard
care reprezinta veriga de baza, iar mecanismul de baza al probei este
ritmul de trei pasi intre garduri (100,110mg).
Esential pentru eficienta alergarii de garduri este pastrarea vitezei
de deplasare fapt pentru care sunt respectate anumite conditii: atacul
gardului sa se faca fara pierdere de viteza, timpul de zbor peste gard
sa fie cat mai scurt, traiectoria de zbor a CGG sa fie cat mai aproape
de nivelul gardului, aterizarea dupa gard sa se faca intr o pozitie cat
mai favorabila reluarii alergarii.
Probele clasice de alergare de garduri sunt 100 si 400 mg pt femei si
110 si 400 mg pt barbati.Numarul de garduri pentru fiecare culoar in
parte este de zece.
TEHNICA PROBEI ALERGARII DE GARDURI
Structura tehnica a alergarii de garduri cuprinde urmatoarele faze:
-startul si lansarea de la start
- pasul peste gard
- alergarea intre garduri
- finisul si sosirea
Startul si lansarea de la start
Aceste elemente sunt determinate in eficienta alergarii de garduri, ele
conditionand trecerea in conditii optime a primului gard fapt de care
depinde intreaga desfasurare a cursei.
Plecarea este cu startul de jos si se respecta succesiunea pozitiilor ca
in cazul alergarilor de viteza, dar in pozitia – gata – bazinul este
mairidicat decat la alergarea de viteza pentru a usura indreptarea
trunchiului astfel incat atletul sa ajunga in pozitie optima de trecere
peste primul gard.
Numarul de pasi pana la primul gard este de 8 dar poate fi si de 7 sau
9 pasi in functie de inaltime.Pentru un numar de 8 pasi, piciorul mai
puternic va fi asezat pe blocul dinainte.Dupa plecarea din blocuri pe
parcursul lansarii, lungimea pasilor creste progresiv pana la al8-lea care
devine mai scurt pentru a reduce momentul de franare in momentul
atacului.

Pasul peste gard

Acest element tehnic repreinta veriga de baza a alergarii de garduri si
trebuie sa se execute cu o pierdere minima de viteza, printr-o pozitie
razanta a CGG deasupra gardului.
Pasul peste gard are lungimea de 3.40-3.65m la barbati si 3-3.25 m la
femei.Din acestea, 60 % revin atacului si 40% aterizarii.
Pasul peste gard poate fi analizat prin momentele care il compun:
1 Atacul gardului
Se executa la o distanta in jur de 1.90m pt femei si 2.15m pentru
barbati.In aceasta faza apare o prelungire a timpului de sprijin, a
impulsiei,iar intinderea piciorului de atac va incepe abia cand trunchiul
se inclina accentuat spre gard, peste coapsa, pe directia alergarii.
Bratul opus piciorului de atac este dus inainte-lateral.Cand calcaiul
piciorului de atac ajunge in planul vertical al gardului, deasupra
stinghiei, se considera terminat atacul.
2. Trecerea peste gard
Se executa cat mai razant si grupat.In acest timp, unghiul dintre
trunchi si piciorul de atac este cel mai mic.In acest moment, trunchiul
este aproape orizontal,aplecat peste coapsa piciorului de atac.Celalalt
picior de impulsie atarna remorcat inapoi cu laba piciorului orientata
spre exterior.Acest picior trebuie sa fie relaxat si sa aiba un timp-
inactiv in tragerea lui inainte, aspect esential pentru o trecere ficienta
a gardului.
3.Aterizarea dupa gard
Este momentul in care se ia din nou contact cu pista, dincolo de
gard.Alergatorii aseaza piciorul de atac la o distanta de gard in jur de
1.40m iar alergatoarele la aprox 1.30m.
Socul aterizarii este amortizat de articulatii, in special articulatia
gleznei.Proiectia CGGC trebuie sa se afle in baza de sprijjin pentru a
mentine echilibrul general al corpului si pentru a relua fara intarziere
alergarea.
Aterizarea depinde de corectitudinea atacului: daca in aceasta faza
proiectia CGGC se afla inapoia sprijinului, viteza va fi franata iar in
cazul in care proiectia este inaintea sprijinului, se va produce o
dezechilibrare spre inainte, alergatorul fiind in pericol de a cadea.
Piciorul remorcat – piciorul de impulsie va avea talpa orientate spre
exterior pentru a nu agata gardul si va fi tras inainte-sus pe sub axial
urmand sa faca primul pas dupa alergare.

Alergarea intre garduri

Distanta dintre garduri fiind aceeasi 9.14 m petru barbati si 8.50 m pt
femei, este parcursa in 3 pasi foarte précis ritmati.
Primul pas este cel mai scurt aproximativ 1.60m pt barbati si 1.50 m pt
femei.
Al doilea pas este cel mai lung in jur de 2m pentru barbati si 1.90 m pt
femei.
Al treilea pas este scurt dar mai lung decat primul 1.90m pt barbati si
1.80pt femei.
Finisul si sosirea
Spatiul ramas de parcurs de la ultimul gard pana la sosire se alearga in
viteza maxima.Pentru realizarea acestei faze in cele mai bune conditii
se impune o trecere atenta si echilibrata a gardului al zecelea, cat si o
aterizare sigura si ferma dupa gard.In aceasta ultima faza, atletul
participa cu toate resursele de care mai dispune atacand sosirea pe
ultimii doi pasi.
PARTICULARITATILE PROBEI DE 400m GARDURI
Distanta pana la primul gard este de 45 m, intre garduri 35 m, iar de la
ultimul gard pana la sosire de 40 m.
Inaltimea gardurilor este de 91.4 cm la barbate si 76.2 cm la femei.
Distanta pana la primul gard se parcurge in 22 de pasi dar si in 21 si
23 pentru barbati si de 17,18,19 pasi de catre femei.
Distanta de la care se ataca gardul este in jur de 2.10m la barbati su
1.80 m la femei iar aterizarea dincolo de gard 1.40m barbati si1.25m
femei.
Cerintele regulamentare ale dispunerii gardurilor pe
pista
BARBATI
110 mg
- inaltime 1.067m
- distanta pana la primul gard – 13.72 m
- distanta intre garduri – 9.14 m
- distanta de la ultimul gard la sosire – 14.02 m
400mg
- inaltimea gardurilor 0.914 m
- distanta pana la primul gard – 45 m
- distanta intre garduri – 35 m
- distanta de la ultimul gard la sosire – 40 m

FEMEI
100 mg
- inaltimea gardurilor 0.840 m
- distanta pana la primul gard – 13.00 m
- distanta intre garduri – 8.50 m
- distanta de la ultimul gard la sosire – 10.50 m
400 mg
- inaltimea gardurilor 0.762 m
- distanta pana la primul gard – 45 m
- distanta intre garduri – 35 m
- distanta de la ultimul gard la sosire – 40 m

METODICA PREDARII ALERGARII DE GARDURI

Alergarea peste garduri este o proba complexa si pretentioasa din
cauza cerintelor pe care le presupune practicarea la nivel de mare
performanta: elementele tehnice trebuie executate in viteza maxima si
cu mare precizie, necesita un fond complex de calitati motrice.
Metodologia recomanda ca dupa insusirea exercitilor din scoala
atletismului sa se abordeze urmatoarea schema a invatarii:
Mecanismul de baza – ritmul de 3 pasi
Veriga de baza – pasul peste gard
Alergarea cu ritm de 3 pasi – alergare cu ritm de trei pasi
peste linii trasate pe sol la 6-7-8 m, alergare cu ritm de 3 pasi peste
repere de 20-30-40 cm, alergare cu ritm de 3 pasi peste obstacole
joase, alergare cu ritm de 3 pasi peste garduri joase, alergare cu ritm
de 3 pasi peste gadrudi care cresc treptat in inaltime 40-50-60 cm si
cresterea treptata a distantei intre garduri.
Pasul peste gard – asezarea pe sol in pozitii de trecere a
gardului, se exersaza actiunea bratelor in alergare, exersarea actiunii
piciorului de atac din stand (la perete, fara / cu gard) si din deplasare
(mers, alergare usoara), exersarea piciorului remorcat din stand si cu
gard; exersare globala peste un sir de 3-5 garduri din mers cu ajutorul
unui partener si din alergare usoara cu 5 pasi intre garduri;alergare cu
start din picioare cu 3 pasi intre garduri; alergare cu start de jos liber
peste primul gard; alergare peste garduri cu start de jos la comanda
cate 2-3 alergatori.
PREVEDERI ALE REGULAMENTULUI IN ALERGAREA DE
GARDURI
Alergarile de garduri se desfasoarape culoare;
Rasturnarea gardurilor in tompul alergarii nu constituie o infractiune;
Fiecare gard este asezat pe pista in asa fel incat baza sa fie siituata
pe partea de unde il va aborda atletul.
Gardul este conceput in asa fel incat trebuie sa suporte o impingere
corespunzatoare unei greutati de 3.6 kg aplicata in mijlocul marginii
superioare a bazei de deasupra pentru a-l rasturna.
Dimensiuni:
Inaltimea de 1.067 m barbati si 0.914 m cadeti pentru 110mg;
Inaltimea 0.840 m femei si 0.762 cadete pentru 100mg;
Inaltimea 0.915 m barbati si 0.840 m cadeti pentru 400 mg;
Inaltimea 0.762 m femei si 0.762 cadete pentru 400 mg;
Latimea gardurilor 1.80m – 1.20m;
Greutatea totala a gardului nu trebuie sa fie sub 10 kg;
Latimea barei superioare 7 cm;

ELANUL CA FAZA A SARITURILOR ATLETICE

Elanul este constituit dintr-o alergare accelerata, care in prima sa
parte are ca scop acumularea vitezei orizontale, iar in partea a doua,
pregatirea fazei de bataie.Lungimea elanului este direct proportionala
cu marimea vitezei ce urmeaza a fi dezvoltata si se desfasoara pe 35-
40 m (19-24 pasi la barbati si 18-21 pasi la femei) pentru saritura in
lungime si 15-20 m pentru saritura in inaltime.
La saritura in lungime, la triplusalt si la saritura cu prajina, viteza de
alergre tinde sa fie maxima, iar la saritura in inaltime este mai mica.
Ca forma, elanurile la sarituri pot fi: liniare si perpendiculare pe
pragul de bataie (saritura in lungime si triplusalt), liniare si
perpendiculare pe stacheta la saritura in inaltime cu pasire si inaltime
cu rostogolire ventrala, curbilinii in raport cu stacheta la saritura in
inaltime cu rasturnare dorsala.
La sariturile atletice, partea finala a elanului are un anumit ritm in
care pe ultimii 3-5pasi se pregateste bataia.
Pregatirea propriu-zisa pentru bataie se face la toate sariturile, pe
ultimii doi pasi ai elanului, care prezinta raportul lung – scurt,penultimul
pas fiind cel mai lung dintre toti pasii elanului cand CGGC coboara iar
apoi pe ultimul pas care este cel mai scurt, CGGC intra intr-o faza
ascendenta.
BATAIA CA FAZA A SARITURILOR ATLETICE
Bataia reprezinta totalitatea actiunilor motrice efectuate in contact
cu solul, in scopul desprinderii de pe sol si trecerii in faza de zbor.
Bataia este faza fundamentala a oricarei sarituri atletice, prin care
se valorifica viteza orizontala si se dezvolta o noua viteza ascensionala
iar din imbinarea acestor doua viteze rezulta traiectoria CGG al
corpului saritorului.
Bataia se desfasoara intr-un timp foarte scurt de 0.10 – 0.20 sec
fapt care creeaza dificultatea exersarii ei corecte.
Bataia se compune din impulsia piciorului de sprijin, avantarea
piciorului oscilant a bratelor si umerilor (impulsia reprezinta in jur de
70% din actiunea de bataie).
Prin aseazarea piciorului pe locul de bataie, in faza de amortizare,
musculature are o actiune rezistenta, care se va transforma intr-un
lucru motor prin trecerea piciorului in impulsie.
Bataia trebuie sa imprime o viteza de desprindere cat mai mare, iar
modalitatea de crestere a eficacitatii bataii este legata de dezvoltarea
fortelor care iau parte la aceasta faza:
Forta de avantare + forta de impulise = forta de bataie
Forta de bataie + forta de inertie a elanului = forta de desprindere.
In faza de bataie se formeaza urmatoarele unghiuri:
- unghiul de contact, care are ca laturi orizontala paralela cu solul si
dreapta care trece prin piciorul asezat pep rag si CGG al
corpului.Acest unghi trebuie sa fie in jur de 65 de grade la
saritura in lungime si de 55 de grade la saritura in inaltime.
- Unghiul de bataie, format din orizontala paralela cu solul si piciorul
de impulsie in momentul desprinderii, care trebuie sa fie in jur de
75 de grade la saritura in lungime si de 90 de grade la saritura in
inaltime;
- Unghiul de desprindere, format de orizontala paralela cu solul si
dreapta care trece prin CGGC in momentul desprinderii piciorului
de pe prag.Acest unghi este in jur de 22 de grade la saritura in
inaltime, in jur de 16 grade la triplusalt, in jur de 65 de grade la
saritura in inaltime si in jur de 20 de grade la saritura cu prajina.

ZBORUL CA FAZA A SARITURILOR ATLETICE

Incepe in momentul in care piciorul de bataie paraseste locul de
bataie.Din acest moment, traiectoria CGGC nu mai poate fi schimbata,
indifferent de miscarile pe care le face saritorul in aer.
Aceasta traiectorie a CGG este determinata de modul in care se
executa bataia si depinde de: marimea vitezei de deplasare si unghiul
de desprindere.
In timpul zborului apar unele miscari in jurul CGGC;acestea se
numesc rotatii si sunt de 2 tipuri: reale si compensatorii.
Rotatiile compensatorii sunt priduse de fortele interne, de
segmentele corpului.Conform legii compensatiei, cand un segment
actioneaza intr-un sens, celalalt segment are miscari in sens opus,
astfel incat masa corpului este in orice moment egal repartizata in
jurul CGGC.In cazul rotatiilor compensatorii, bataia este centrala,
adica fortele trec prin CGGC.
Rotatiile reale sunt determinate de fortele externe si apar in cazul
in care rezultanta fortelor din bataie nu trece prin CGGC luand
nastere un cuplu de forte care imprima corpului rotatii.
Fortele externe sunt considerate reactia sprijinului si forta de
greutate.Sensul rotatiei este determinat de forta de reactie a
sprijinului, spre partea opusa fata de punctul ei de aplictie.
La sariturile in inaltime (rostogolire ventrala, rasturnare dorsala) se
formeaza rotatii reale, pe fondul carora se suprapun rotatiile
compensatorii.
La saritura in lungime, triplusalt sau la saritura cu prajina, rotatiile
reale sunt daunatoare, ele dezechilibrand saritorul.La saritura in
lungime si triplusalt, miscarile executate in zbor sunt de fapt rotatii
compensatorii.

TEHNICA SARITURILOR IN LUNGIME

Saritura in lungime poate fi considerata drept una dintre cele mai
naturale probe de atletism.
Lungimea sariturii depinde in principal de viteza intiala, unghiul de
desprindere, inaltimea CGGC in momentul desprinderii.
Structura sariturii respecta in succesiune urmatoarele faze:
ELANUL
Scopul principal al elanului este acumularea unei viteze orizontale
optime cat mai mari.
Elanul se desfasoara cu o mare stabilitate si exactitate, printr-un
numar constant de pasi si o perceptie deosebita a spatiului in vederea
pregatirii fazei de bataie.Aceasta faza se desfasoara sub forma unei
alergari accelerate care urmareste obtinerea unei viteze superioare,
optime, care la saritorii de elita poate ajunge in unele portiuni
11.5m/sec la baieti si 10.5m/sec la fete.
Ca lungime, elanul variaza intre 40-50 m la barbati si 35-45 m la
femei, distanta parcursa in 19-25 pasi de barbati si 18-21 pasi de
femei.
Alergarea este active, lungimea maxima a pasului, cat si viteza,
pastrandu se ultimii 7-9 pasi inainte de prag.Ultimii 3 pasi se
desfasoara intr-un ritm specific: pas mediu, lung si scurt, cu
urmatoarele valori la saritorii foarte buni: pasul mediu in jur de
2.25m, pasul lung 2.45 m, si ultimul pas in jur de 2.10m.Cel mai lung
pas este penultimul inainte de bataia pe prag, ultimul pas fiind cel mai
scurt favorizant astfel reducerea fortei tangentiale, care apare in
momentul amortizarii la aseazarea piciorului pe prag.
BATAIA
Aceasta faza determinanta in lungimea sariturii are ca scop
realizarea inaltarii verticale si mentinerea vitezei orizontale
accumulate.
Modul de asezare al piciorului pe prag este foarte important:
amortizarea scocului provocat de contactul cu pragul se realizeaza
prin indoirea genunchiului pana la 145 de grade creandu-sein acest fel
o pretensionare a musculaturii.Astfel unghiul de contac tinde a fi mai
mare spre 68 de grade.Extensia piciorului de bataie si fortele din
avantare actioneaza simultan intr-un timp foarte scurt de 10-20
sutimi de secunda.
In ultima faza a desprinderii, unghiul de bataie ajunge la 75-76 de
grade, piciorul de bataie realizand extensia completa.Valoarea medie,
optima a unghiului de desprindere se considera a fi de 22 de grade.

ZBORUL
 Aceasta faza urmareste mentinerea echilibrului dynamic al corpului
si pregateste aterizarea cat mai eficienta.
Miscarile care se produc intre desprinderea in pas sarit si gruparea
pentru aterizare contureaza procedeul de zbor.
In practica exista urmatoarele procedee:
- cu extensie sau saritura intinsa
- saritura in lungime cu 1 ½ , 2 ½ , 3 ½ pasi in aer.
La toate procedeele in prima parte dupa desprindedrea de pe prag
avem un pas sarit.
La saritura intinsa dupa pasul sarit , piciorul de atac, cade inapoi
ramanand acolo pana aproape de aterizare, impreuna cu piciorul de
bataie.Pasii in aer au localizata miscarea in articulatia coxo-femurala
cautandu-se pendulare pe parghii lungi.
La saritura cu 1 ½ pasi, dupa efectuarea atacului, pasul sarit, piciorul
de bataie se aatura in partea a doua a zborului piciorului pendulant si
se realizeaza aterizarea.
La celelalte doua procedee cu pasi in aer se continua pasirea,
respective dupa efectuarea atacului, pasul sarit, piciorul de bataie
trece in fata celui pendulant, gasindu se el in actiune de pas sarit
dupa care piciorul de atac se alatura incheind cu cei 2 ½ pasi.
La procedeul cu 3 ½ pasi se va executa inca un pas sarit , de data
aceasta cu piciorul de atac, al treilea pas sarit, dupa care se alatura
piciorul de bataie pregatindu-se aterizarea.
Pasii in aer nu deregleaza viteza inainte de prag.Ei trebuie sa
reprezinte o contunare in aer a alergarii.Tot la acest procedeu se
constata ca impulsia in prag si avantarea piciorului de atac impreuna
cu bratele se valorifica mai bine decat la alte procedee (ghemuita sau
intinsa).
Bratele coordinate cu miscarea picioarelor dau un fel de aripi care
lucreaza efficient in zbor, mentinand echilibrul dinamic.
ATERIZAREA
Aceasta faza, care realizeaza reluarea contactului cu solul, are ca
scop valorificarea maxima a zborului, fapt asigurat prin obtinerea unei
distante cat mai mari intre talpi si proiectia CGGC, fara a provoca
saritorului caderea pe spate.Aceasta faza aduce atletul intr-o pozitie
grupata, in care prin flexia membrelor inferioare se obtine o
aterizare amortizata, elastica , echilibrata.

METODICA PREDARII SARITURILOR IN LUNGIME

Saritura in lungime cu 1 ½ pasi in zbor
Insusirea tehnicii sariturii in lungime se efectueaza dup ace s a
asigurat o buna stapanire a alergarii de viteza, a capacitatii de
accelerare in alergare, o corecta executie a exercitiilor din scoala
sariturii, precum si formarea deprinderilor de bataie unilaterala in
scopul desprinderilor cu élan mic sau mediu peste diferite obstacole.
Abordarea metodica a sariturii in lungime cu 1 ½ pasi, respecta
urmatoarea succesiune:
Invatarea aterizarii, invatarea bataii – desprinderii, invatarea
zborului, invatarea alergarii si a ritmului pe élan.
Aterizarea – lungime fara élan cu aterizare grupata, elastica prin
flexia progresiva in articulatii
Bataia – cu élan de 3, apoi de 5 pasi de alegare, desprinderi in
pas saltat, si aterizare pe piciorul de bataie; cu élan de 3 apoi de 5
pasi, desprindere in pas sarit lung si aterizare pe piciorul de avantare.
Zborul – alergare 5-7 pasi urmati de desprinderi in pas sarit
mentinut cu aterizare in fandat; alergare 5-7 pasi urmati de
desprinderi in pas sarit mentinut cu aterizare pe piciorul de avantare;
alergare 5-7 pasi urmati de desprinderi in pas sarit aterizare pe
ambele picioare; acelasi exercitiu folosind o suprafata suprainaltata
pentru locul de bataie in scopul prelungirii fazei de zbor.
Algarea si ritmul – sarituri cu élan format dintr un numar précis
de pasi, sarituri cu élan etalonat (numar de pasi si loc de bataie
exact);sarituri in lungime cu accent pe ritmul ultimilor doi pasi;
sarituri cu élan complet sub forma de concurs.
Saritura in lungime cu 2 ½ pasi in zbor
Dupa in susirea tehnicii sariturii in lungime cu 1 ½ pasi in aer se
considera ca au fost insusite si consolidate elementele commune
tuturor procedeelor espectiv elanul, bataia, aterizarea.
 Avand in vedere aceste considerente, in metodica predarii sariturii in
lungime cu 2 ½ pasi in aer ne vom referi in principal la exercitiile care
vizeaza faza de zbor.
Succesiunea invatarii zborului:
- din mers, apoi din atarnat, imitarea miscarilor de pasire in aer
executate amplu si cu localizare la nivelul articulatiei coxofemurale
- cu élan de 3-5 pasi, desprindere in pas sarit, mentinerea acestuia,
coborarea activa pe nisip si continuarea alergarii;
- cu élan de 5-7 pasi, desprindere in pas sarit, coborarea piciorului
de avantare, concomitant cu pendularea inainte a piciorului de
bataie, aterizare in fandat cu piciorul de bataie in fata;
- cu élan de 5-7 pasi executarea celor doi pasi de la exercitiul
precedent si aterizare in fandat;
- cu élan de 5-7 pasi dupa desprinderea piciorului de avantare
penduleaza in jos si inapoi livind cu calcaiul o minge sau o stinghie in
acest timp piciorul de bataie penduleaza spre inainte in prima parte
flexat din genunchi apoi se extinde si se aterizeaza pe acest
picior;
- Acelasi exercitiu fara obiectul ajutator;
- Cu élan de 7-9 si 9-11 pasi saritura in lungime cu 2 ½ pasi;
- Cu élan de 9-11 pasi si 11-13 pasi saritura in lungime cu 2 ½ pasi cu
accent pe bataie, zbor si aterizare;
- Saritura in lungime cu 2 ½ pasi in zbor sub forma de concurs.

TEHNICA SI METODICA SARITURII IN INALTIME CU

PASIRE
Aceasta saritura este cea mai naturala forma de trecere peste
stacheta.Se insuseste destul de usor si reprezinta un mijloc principal
de formare a deprinderii de bataie si desprindere pe o traiectorie cat
mai aproape de verticala.
Acest procedeu reprezinta o prima etapa in invatarea procedeelor
mai complicate si se recomanda a fi folosit in lectia de educatie
fizica, la clasele mici.
 Elanul – se executa lateral, in linie dreapta, sub un unghi de
30-40 de grade in raport cu stachta si este compus din 3-5-7-9 pasi
de alergare accelerata.
Bataia – se realizeaza pe piciorul exterior zonei de aterizare, la
o distanta de 60-80 cm fata de proiectia stachetei pe sol; inainte de
a executa bataia, pe ultimul pas al elanului, piciorul de bataie se
trimite in fata iar trunchiul ramane inapoi realizand in acest fel
blocarea.
Atacul – zborul – se executa cu piciorul oscilant aproape intins
din articulatia genunchiului si o data cu el se avanta si bratele.Dupa ce
piciorul de atac ajunge deasupra stachetei este coborat dincolo de
aceasta moment in care incepe si ridicarea piciorului de bataie care
ramasese atarnat.In acest mode se efectueaza o trecere succesiva a
picioarelor peste stacheta.Intr-un stadium mai avansat, in timpul
trecerii piciorului de bataie peste stacheta, se apleaca si trunchiul in
fata rasucindu se usor spre piciorul de bataie, in scpul trecerii mai
usor a bazinului peste stacheta.
Aterizarea – se face pe piciorul de atac.In ciclul primar
elanurile sunt de 3-5 pasi la o viteza redusa iar atacul se face cu
piciorul usor indoit din articulatia genunchiullui avand in vedere ca
atacul cu piciorul intins este mai greu de executat, ca si aplecarea
trunchiului si rasucirea lui spre piciorul de bataie.In ciclul gimnazial se
pot pretinde toate elementele descrise anterior,folosindu-se
frecvent elanuri de 3-5 pasi.
METODICA PREDARII SARITURII IN INALTIME CU
PASIRE
Invatarea globala a sariturii:
- din stand lateral fata de stacheta, efectuarea miscarii de pasire
peste stacheta asezata la o inaltime mica.
- Saritura cu pasire executata cu élan liber, unghiul elanului intre
30-40 de grade ,stacheta ridicata la o inaltime medie.
- Cu élan de 3 pasi saritura cu pasire peste stacheta ridicata la o
inaltime care solicita o bataie energica;
- Cu élan de 5 pasi saritura cu pasire cu atentie pe structura elanului
si miscarii active a piciorului de atac;
 - Cu élan de 3 si apoi de 5 pasi, sarituri sub forma de concurs;
- Sarituri cu pasire folosind elanuri successive de 3-5-7 pasi
accentuand rasucirea si aplecarea trunchiului spre piciorul de
bataie.
- Concurs – saritura in inaltime cu pasire élan 7-9 pasi cu accent pe
structura – ritmul ultimilor 3 pasi.

TEHNICA SARITURII IN INALTIME CU ROSTOGOLIRE

VENTRALA
Performanta in cazul acestui procedeu este conditionata de mai multi
factori:
- calitatea bataii – executie corecta a impulsiei si o buna coordonare
intre impulsie si avantare;
- deplasarea succesiva a partilor corpului in faza de inaltare, pentru
facorizarea rotatiilor necesare;
- executia optima a trecerii corpului peste stacheta – combinarea
rotatiilor reale cu cele de compensare.
Fazele sariturii:
ELANUL
Are doua parti: faza de accelerare si faza de pregatire a bataii;
Lungimea elanului variaza in limitele a 9-11 pasi respective 15-21 m.
Directia elanului, in raport cu planul stachetei, include un unghi de 25-
45 de grade iar las saritorii de inalt nivel 20-30 de grade.
Viteza elanului este cuprinsa in limitele a 6-8m/sec.
Faza de accelerare:
- in prima faza pasii sunt relative lungi, cu contact pe pingea, usor
plati pe seama flexiei articulatiei genunchiului
- se alearga degajat, contact pe calcai si rulare spre varf
- spre stacheta, alergarea devine tot mai razanta, curba CGGC trece
peste faza de sprijin si de zbor mai plat decat la pasul normal.
Pregatirea bataii:
Se realizeaza pe parcursul ultimilor 3 pasi.Ritmarea specifica consta
in scurtarea pasilor antepenultim si ultimo si lungirea penultimului pas.
Bataia ca activitate motrica trebuie sa fie expliziva apoi se
deruleaza actiunile de avantare-impulsie.
 Bataia debuteaza printr o faza de amortizare care incepe cu
asezarea calcaiului pe sol urmata de trecerea rapida pe toata talpa.In
aceasta faza a bataii, musculature piciorului de impulsie este supusa
unui effect de pretensionare contractie de tip rezistent.
Bataia continua apoi cu accelerarea componentelor de avantare si
impulsie.Dupa asezarea piciorului de impulsie pe sol, bataia continua cu
actiunea de avantare a piciorului de atac si a bratelor in avans fata de
actiunea de impulsie care inca nu a inceput.
Miscare de avantare este accelerate pana cand piciorul de atac
depaseste orizontala iar bratele si umerii ating nivelul capului.
Zborul – are doua componente: inaltarea si accelerarea miscarii
de rotatie in jurul stachetei.
Scopul principal al zborului il constituie trecerea cat mai
economicoasa a segmentelor corpului peste stacheta.In tehnica
zborului se intalnesc doua variante: rostogolire paraela cu stacheta si
rostogolire oblica fata de stacheta.
Dupa desprindere, in prima parte a zborului corpul saritorului se
deplaseaza in sus.Saritorul atinge nivelul stachetei in ordine cu
bratele, capul si piciorul de atac.Aceasta parte a sariturii se numeste
faza pasiva a zborului cu o durata mica.Urmeaza faza active
respective accelerarea miscarilor de rotatie.

METODICA PREDARII SARITURII IN INALTIME CU

ROSTOGOLIRE VENTRALA
In procesul invatarii se urmaresc trei etape:
- invatarea bataii si a rotatiei trunchiului in axul longitudinal
- executarea sariturii global cu élan scurt si mediu
- perfectionarea sariturii cu élan complet
Sisteme de actionare:
- cu élan de 1,3,5 pasi desprinderi liniare cu atacul intins.
- Cu élan de 1,3 pasi din mers apoi din alergare, avantarea piciorului
de atac si rotatie 180 de grade, cu aterizare pe piciorul de atac.
- Cu élan de 1.3 pasi de alergare, desprindere peste stacheta
asezata pe sol sau de-alungul liniilor culoarelor de alergare, rotatie
180 de grade, aterizare pe piciorul de atac
- Sarituri cu élan de 3,5 pasi peste stacheta asezata orizontal
- Sarituri cu élan de 5,7,9 pasi sub un unghi de élan de 20-30 de
grade
- Sarituri in inaltime cu rostogolire ventrala sub forma de concurs.
TEHNICA SARITURII IN INALTIME CU RASTURNARE
DORSALA
Procedeul numit si flop a fost lansat in anul 1968 de Dick
Fosbury.Aceasta tehnica s-a impus datorita usurintei cu care poate fi
insusita si perfectionata, accesibilitate determinate de bataia simpla,
trecerea partilor corpului relative simultan peste stacheta si
ascensiunea CGGC.
Elanul – se desfasoara pe 15-20 de m, 9-13 pasi cu o viteza
optima, in jur de 8m/sec la baieti si 7m/sec la fete.
Elanul este compus din doua parti distincte:
Faza de accelerare – se constituie dintr-o alergare de 4-5 pasi
pe o traiectorie rectiliniara sau arcuita, cu punct de plecare, la 4-6 m
lateral, in afara stalpului de pe partea elanului.Uneori elanul incepe cu
cativa pasi de mers inaintea fazei de accelerare.
Partea curbilinie – a carei raza de curbura poate fi 5-10 m in
functie de numarul de pasi si viteza de alergare, este parcursa de
saritorii mai lenti in 3 pasi de alergare si in 5 pasi de saritorii mai
rapizi.
Alergarea de élan se executa pe pingea fiind ampla si activa, fara
oscilatii verticale, pastrand viteza pe ultimii 3-5 pasi.
BATAIA
La acest procedeu, rezultanta fortelor de bataie nu trece prin CGG al
corpului, cuplul de forte care se formeaza imprimand corpului rotatia
reala.
Piciorul de bataie se aseaza pe sol pe calcai urmand sa treaca cat mai
repede pe toata talpa in faza de amortizare acand genunchiul indoit la
135 – 145 de grade.
ZBORUL
In prima parte – faza ascensionala si apropierea de stacheta –
deplasarea saritorului se face cat mai mult pe verticala.In acesti timp
se termina rotatia in jurul axului longitudinal, se accelereaza rotatia
catre orizontala in jurul axului transversal si se pregateste intrarea
in pozitia de punte.
Piciorul de atac se mentine sus cu articulatia genunchiul flexata la
aproximativ 90 de grade.
Trecerea in pozitie dorsala arcuita asigura o trecere rationala a CGG
al corpului peste stacheta.
METODICA PREDARII SARITURII IN INALTIME CU
RASTURNARE DORSALA
Abordarea sariturii in inaltime cu rasturnare dorsala trebuie sa fie
precedata de o perioada de initiere in scoala sariturii – consolidarea
pasului saltat cu variante de executie prin care sa fie insusita bataia
unilaterala cu accent pe bataia blocata si pe capacitatea de
coordonare si echilibru al segmentelor corpului in timpul
desprinderilor.
Succesiunea motrica respecta urmatoarele etape:
Bataia si elanul
Aterizarea si zborul
Bataia si elanul:
- desprinderi in pasi saltati executati pe piciorul de bataie, in linie
dreapta la un ritm de 1,4,5, pasi.
- Acelasi exercitiu pe o traiectorie circulara cu raza de 10-15;
- Desprinderi in pas saltat urmat de o rotare de 90 de grade spre
piciorul de bataie la un ritm de 1,3,5 pasi urmata de aterizare pe
locul desprinderii.
- Alergare 3-5 pasi rectilinear urmata de 3 pasi efectuati pe un
traseu curb, desprindere in pas saltat, urmata de intoarcere 90 de
grade si aterizare pe locul desprinderii in fata stachetei aflata pe
stalp.
Aterizarea si zborul:
- stand cu spatele la locul de aterizare, desprindere de pe ambele
picioare spre inapoi sus, urmata de aterizare pe spate.
- Acelasi exercitiu dar cu aterizare pe omoplati;
- Acelasi exercitiu cu pastrarea pozitiei de arc dorsal cu aterizare
pe omoplati
- Saritura cu alean de 1 pas cu trecere peste stacheta
- Saritura cu élan curbiliniu de 3 pasi de alergare
- Saritura cu élan de 5 pasi – ultimii 3 pasi pe élan curbiliniu;
- Saritura cu élan de 5-7 pasi efectuate la inaltimi accesibile dupa
care progresiv mai mari;
- Saritura cu élan complet, etalonat, libere si mai ales sub forma de
concurs.
PREVEDERI ALE REGULAMENTULUI DE CONCURS
Se desfasoara pe un teren standardizat:
- o pista de élan si teren de bataie;
- o pereche de stalpi si stacheta;
- zona de aterizare.
Caracteristicile standard ale terenului si instalatiilor:
- lungimea alergarii de élan este nelimitata nu mai mica de 25 de m
(b) si 20 m (f).
- inclinarea maxima a pistei de élan si a zonei de bataie nu va depasi
1:250 in directia centrului stachetei.
- Stalpii trebuie sa fie rigizi si fixate pe suporti – distanta intre
stalnpi va fi de cel putin 4m sic el mult 4.04 m; sa existe 10 cm
intre stalpi si zona de aterizare.
Reguli de concurs:
- atletul se desprinde de pe un singur picior;
- ordinea incercarilor este trasa la sorti;
- un concurrent va putea incepe sa sara la orice inaltime deasupra
celei minime;
- dupa 3 ratari successive, concurentul va fi elminat, chiar si atunci
cand aceste ratari s-au produs la inaltimi diferite.
- Dupa ce toti ceilalti concurenti au esuat, un concurrent va putea
continua sa sara pana cand va rata de 3 ori succesiv;inaltimile
successive se stabilesc de catre arbitrul sef conform cu dorintele
atletului.
Probleme de arbitraj:
- arbitrii anunta inaltimea la care incepe concursul si inaltimile
successive dupa fiecare tur valabil pana cand ramane un singur
concurrent;
- dupa inceperea concursului numai sunt admise incercari de proba;
- un concurrent se considera ca a ratat daca doboara stacheta de pe
suporti sau daca atinge solul inclusiv zona de aterizare dincolo de
planul stalpilor cu orice parte a corpului fara a fi trecut stacheta.

BAZELE GENERALE ALE TEHNICII ARUNCARILOR

Aruncarile atletice sunt probe in care obiecte cu forme standardizate
prin regulamentul concursurilor de atletism sunt proiectate prin
fortele atletului la distante cat mai mari.
Dupa modul in care sunt aplicate fortele atletului asupra obiectelor
deosebim trei tipuri de aruncari:
- aruncari tip azvarlire, unde fortele sunt aplicate sub forma unei
tractiuni liniare (oina si sulita);
- aruncari tip impingere unde fortele sunt aplicate sub forma unei
presiuni dinapoi spre inainte si de sus in jos (aruncarea greutatii)
- aruncari tip lansare unde fortele sunt aplicate tot sub forma unei
tractiuni dar pe o traiectorie curbilinie dinapoi spre inainte
(aruncarea discului, aruncarea ciocanului).
FACTORII CARE DETERMINA LUNGIMEA UNEI ARUNCARI
Traiectoria descrisa de obiecte in timpul zborului este o parabola a
carei lungime depinde de mai multi factori:
Viteza initiala (viteza cu care obiectul paraseste mana aruncatorului);
Unghiul de eliberare – format intre orizontala si directia
imprimata obiectului;
Rezistenta aerului – suprafata opusa aerului in zbor
Inaltimea de eliberare sau de lansare – inaltimea de la care se face
eliberarea obiectului in efortul final al aruncarii.
VITEZA INTIALA
Este cel mai important dintre factorii care influenteaza lungimea unei
aruncari si reprezinta viteza cu care obiectul paraseste mana
aruncatorului, fiind determinata de:
- numarul fortelor care intra in actiune si care trebuie sa fie cat mai
mare;
- compunerea fortelor – trebuie sa se efectueze intr-o anumita
ordine;
- lungimea drumului pe care fortele actioneaza asupra obiectului
trebuie sa fie cat mai mare
- intensitatea fortelor – viteza obiectului creste proportional cu
intensitatea fortelor.
Daca toate fortele ar actiona simultan sip e aceeasi directie, s-ar
dobandi o viteza initiala maxima.De fapt datorita particularitatilor
corpului omenesceste imposibil ca toate fortele sa actioneze in acelasi
timp si pe aceeasi directie.
UNGHIUL DE LANSARE
Acest unghi are varful la nivelul mainii aruncatorului, o latura fiind
formata de drepta data de directia obiectului aruncat, cealalta fiind
paralela cu solul.
Teoretic, unghiul cel mai favorabil este de 45 de grade, dar acesta
este valabil numai in vid.Practic, datorita formei obiectelor,
rezistentei aerului, particularitatilor anatomo-functionale ale
atletului, obiectele se arunca sub unghiuri mai mici de 45 de
grade.Astfel se formeaza unghiuri cu urmatoarele valori:
Aruncarea sulitei – 34-36 de grade
Aruncarea greutatii – 38-42 de grade
Aruncarea discului 36-38 de grade
Aruncarea ciocanului 42-44 de grade

REZISTENTA AERULUI
In cazul aruncarilor atletice, deplasarea obiectului in aer este
supusa legilor aerodinamicii.Rezistenta aerului este direct
proportionala cu marimiea suprafeteii secrtiunii dominante.
Discul opune cea mai mica sectiune, atunci cand diametrul lui se afla in
acelasi plan cu traiectoria zborului.
Sulita are sectiunea dominanta cea mai mica.
Greutatea si ciocanul – datorita formei sferice a obictelor se poate
spune ca aceasta rezistenta este neglijabila.
De asemenea, la aruncarea discului si a sulitei, datorita formei lor si
vitezei initiale mari, mai poate aparea o forta portanta care poate
prelungi traiectoria.
INALTIMEA DE ELIBERARE
 Reprezinta distanta de la mana aruncatorului pana la sol si este
preferabil ca aceasta sa fie cat mai mare.Cand toti factorii care
influenteaza lungimea unei aruncari sunt egali, obiectul care are o
eliberare mai inalta va castiga un zbor mai lung determinand o
performanta mai valoroasa.

STRUCTURA TEHNICA A ARUNCARILOR

Aruncarile atletice cuprind doua faze principale:
Elanul si Efortul final.
ELANUL – cuprinde ansablul de actiuni motrice rezultate din
deplasarea aruncatorului, spre directia de aruncare a obiectului.
Forma elanului este determinate detehnica de aruncare, de forma
obiectului, cat si de prevederile regulamentare.
Astfel distingem doua forme de élan:
Elan liniar – sub forma de alergare (aruncari de tip azvarlire) si
sub forma de saltare (aruncari de tip impingere)
Elan circular – sub forma de pirueta (aruncari de tip impingere si
de tip lansare).
CERINTE GENERALE ALE ELANULUI:
- deplasarea pe sol sa fie rapida, cu timp de sprijin pe sol cat mai
scurt
- trenul inferior sa devanseze trenul superior al corpului;
- viteza de deplasare sa permita controlul asupra miscarilor si
actiunilor;
- viteza de executie a elanului depinde de capacitatea aruncatorului
de a stapani efortul de aruncare pe fondul unei anumite viteze de
alergare.
EFORTUL FINAL
Obietivul efortului final consta in compunerea vitezei dobandita de
obiect in faza elanului cu o noua viteza imprimata de atleti in efortul
final al aruncarii.
Efortul final cuprinde 3 forme de miscare:
- miscarea de ridicare – in care masa corpului si a obiectului trec
din pozitie joasa in pozitie inalta;
- miscarea de translatie – in care masa corpului si obiectului trec
din pozitie joasa in pozitie inalta;
- miscarea de rotatie – in care axa bazinului si axa umerilor se
rotesc de la dreapta la stanga.
Caracteristica esentiala a efortului final consta in aceea ca toate
grupele musculare mari ale corpului intra in contractii maxime intr-o
anumita succesiune de timp si spatiu, determinand caracterul exploziv
al efortului final, effort care are o influenta de 70-80% din valoarea
aruncarii.

TEHNICA ARUNCARII MINGII DE OINA

Aruncarea mingii de oina se desfasoara in urmatoarele faze tehnice:
- pregatirea care implica priza si pozitia initiala;
- elanul compus din elanul preliminar si pasii specifici de aruncare;
- efortul final ce implica sprijinul unilateral si bilateral.
Pregatirea
Priza – tinerea mingii – se folosesc doua modalitati in functie de
marimea mingii: cu doua degete (aratatorul si cel mijlociu se aseaza pe
minge, iar celelalte doua o invaluie pe lateral); cu trei degete
(aratatorul, mijlociul si inelarul se aseaza pe minge iar celelalte doua
sustin din lateral).
Pozitia intiala – dupa fixarea prizei, atletul se aseaza cu piciorul
stang inainte pe toata talpa, celalalt sprijinit inapoi, controland cu
varful solul, bratul drept sus in flexie, cu cotul pe directie si mana cu
mingea deasupra umarului.
ELANUL
Lungimea totala a elanului este in jur de 20 de m si se desfasoara sub
forma unei alergari accelerate si a unei succesiuni de pasi specifici de
aruncare pe fondul carora se executa anumite miscari coordonate,
ritmice si precise.
Elanul preliminar se executa intre doua semen de control si
consta dintr-o alergare accelerata pana la un semn de control; in
acest timp mingea ramane deasupra umarului executand miscari
oscilatorii, reduse ca amplitudine, in scopul relaxarii.
 Pasii specifici de alergare se desfasoara sub forma unei alergari
aciclice compusa din 4 pasi specifici tehnicii de aruncare.
Pasii specifici incep la semnul de control la care aruncatorul ( cu
bratul drept) ajunge la piciorul stang:
Primul pas este mai lung – 2-2.2m , se executa cu piciorul drept,
bratul cu mingea incepe sa se duca inapoi;concomitant cu inceperea
ducerii mingii inapoi are loc si rasucirea usoara a axei umerilor spre
dreapta iar bratul liber este adus indoit in fata pieptului.
Al doilea pas – 1.5-2m se executa cu piciorul stang, atletul
ajungand cu axa umerilor paralela cu directia de aruncare, fapt ce
permite intinderea completa a bratului cu mingea, trunchiul se inclina
spre inapoi formand un unghi de 30-35 de grade cu verticala.
Al treilea pas – pasul incrucisat , se executa cu piciorul drept
printr-o pendulare activa a coapsei, peste piciorul stang, cu care se
incruciseaza.Pasul se executa razant si sufficient de lung 1.80-2m.
Pasul 4 – pas de blocaj – scurt si activ.

EFORTUL FINAL
Este cea mai importanta faza, cand are loc marea accelerare a
bratului cu mingea.Prin miscarile executate in efortul de aruncare,
miscari bazate pe contractii musculare in val incepand cu grupele
musculare mari, se creeaza o viteza suplimentara, astfel ca la
eliberare mingea atinge o viteza foarte mare.
Sprijinul unilateral – dupa executarea pasului incrucisat, atletul
ajunge in sprijin pe piciorul drept, care preia si continua active
miscarea: rotarea genunchiului la care este angrenata si rotarea
soldului drept, propulsand bazinul inainte.
Sprijinul bilateral – pasul de blocaj – reprezinta pasul final, unde
se produce un sistem foarte complex de actiuni in scopul obtinerii
eficientei maxime a bratului drept.Asezarea piciorului stang se face
foarte rapid, pe toata talpa;acest picior se aseaza lateral – stanga
fata de directia de aruncare la 20-30 cm,fapt ce favorizeaza rotarea
soldului drept contribuind la extensia corpului si la realizarea arcului
intins.Urmeaza extensia exploziva a antebratului pe brat si biciuirea
mainii si a degetelor.
 METODICA PREDARII ARUNCARII MINGII DE OINA
Abordarea metodica a predarii urmareste insusirea prizei, aruncarii
de pe loc, aruncarii cu pasi specifici, elanul preliminar.
Aruncarea de pe loc: stand departat cu fata spre directia
aruncarii, azvarlirea mingii; stand departat, cu piciorul stang inainte,
azvarlirea mingii; stand departat cu latura stanga spre directia de
aruncare , bratul drept inapoi intins, azvarlirea mingii; acelasi
exercitiu cu indoirea piciorului drept.
Aruncarea cu pasi specifici: stand departat, cu latura stanga
spre direcita de aruncare, azvarlire cu 2 pasi din mers, dreptul peste
stagul si asezarea piciorului pe sol; acelasi exercitiu executand pasul
incrucisat cu desprindere de pe sol; din mers, aruncari de 4 pasi
specifici, acelasi exercitiu executat din alergare usoara.
Aruncarea cu élan preliminar: aruncarea cu 4 pasi specifici,
precedati de 3-5 pasi de mers; acelasi exercitiu, executat din
alergare usoara; aruncari cu élan complet respectand cele 2 semne de
control; aruncari sub forma de concurs.

TEHNICA ARUNCARII GREUTATII

Structura tehnicii acestei probe se desfasoara in urmatoarele
faze:pregatirea, elanul si faza finala (efortul final).
Pregatirea – cuprinde priza, pozitia intiala, cumpana si gruparea.
Priza
Greutatea este asezata in mana in asa fel ca ea sa se sprijine pe
extremitatea distala a metacarpienelor.Presiunea verticala a
obiectului se exercita in principal pe degetele mijlociu, aratator si
inelar.Mana intr-o usoara flexie dorsala din articulatia pumnului, este
dusa in partea dreapta a gatului, in scobitura supraclaviculara sip e
umarul drept.Cotul indoit se afla mai jos de nivelul umarului, in plan
lateral al trunchiului.
Pozitia intiala
Aruncatorul se afla cu spatele spre directia de aruncare, la
marginea posterioara a cercului, pe toata talpa piciorului
drept.Piciorul stang se sprijina cu varful pe sol, iar trunchiul este in
usoara extensie.
Cumpana si gruparea
Din pozitia intiala aruncatorul apleaca trunchiul inainte si
penduleaza piciorul stang inapoi-sus obtinand pentru un moment o
cumpana.In faza urmatoare, piciorul stang coboara, flexandu-se pana
cand genunchiul acestuia ajunge in apropierea piciourlui drept care se
flexeaza si preia greutatea sistemului aruncator-obiect.
Elanul – cuprinde faza de impulsie si avantare, precum si faza de
saltare razanta.
Impulsia si avantarea
In aceasta faza piciorul drept realizeaza o impulsie la nivelul solului,
sustinuta de avantarea piciorului stang pe directia elanului.Impulsia se
face printr-o extensie energica din articulatia genunchiului si
derularea pronuntata a talpii, evitand in acelasi timp ridicarea
excesiva a CGGC.
Actiunea de impulsie are rol mai mare,comparativ cu avantarea si
poate fi completa cand piciorul se intinde total si incomplete cand
piciorul ramane in usoara flexie la nivelul genunchiului.
Saltarea razanta
Aceasta faza incepe la finalul impulsiei si a derularii piciorului drept si
se sfarseste la reluarea contactului cu solul pe acelasi picior.
In timpul saltarii se pierde contactul cu solul, motiv pentru care
acceleratia vitezei sistemului aruncator – greutate , realizata prin
impulsie incepe sa scada.
De aceea saltarea trebuie sa aiba loc intr-un timp cat mai scurt sis a
fie razanta.In aceasta actiune aruncatorul urmareste trimiterea
trenului inferior inainte, spre directia de aruncare si mentinerea
greutatii la distanta realizand o pretensionare a corpului.
EFORTUL FINAL
Inceputul acestui effort se realizeaza din sprijin unilateralcand se
priduce tranzitia de la saltare la efortul de aruncare.Are loc o
miscare complexa de rotare-inaintare-ridicare in directia aruncarii.
Sprijinul unilateral – se realizeaza pe pingeaua piciiorului drept
care aterizeaza pe sol, rasucita spre exterior.Axa umerilor se
mentine relative perpendiculara pe directia de aruncare.Sprijinul
unilateral trebuie sa dureze cat mai putin si se termina odata cu
asezarea piciorului stang pe sol.
Sprijinul bilateral – In aceasta faza, piciorul drept continua
actiunea de impulsie, concomitant cu rotarea genunchiului si a soldului,
in timp ce piciorul stang, printr-o actiune de blocare, contribuie la
cresterea substantiala a accelerarii miscarilor executate de partea
dreapta.Greutatea ramane lipita de gat pana cand atletul realizeaza
translatia corpului pe piciorul stang, urmand ridicarea umarului drept
si intinderea energica a bratului aruncator.
METODICA PREDARII ARUNCAIRII GREUTATII
Invatarea tehnicii aruncarii greutatii, trebuie sa urmeze dupa etapa
intierii in scoala aruncairi, dupa insusirea aruncarii tip impingere cu o
mana si cu doua maini si respecta urmatoarea succesiune metodica:
invatarea aruncarii de pe loc, invatarea aruncarii cu élan.
Aruncarea de pe loc : stand departat, cu fata spre directia
aruncarii, impingere cu doua maini de la piept; acelasi exercitiu cu
angrenarea picioarelor prin flexia si extensia acestora; stand
departat, cu latura stanga spre directia de aruncare, impingeri de la
umar cu o mana; stand departat, cu trunchiul intors spre directia de
aruncare, impingeri cu o mana de la umar; stand cu spatele pe directia
de aruncare, impingeri cu o mana de la umar; aruncarea greutatii fara
élan sub forma de concurs.
Aruncarea cu élan: saltari realizate, avand spatele orientat pe
directia elanului, efectuate in afara cercului; acelasi exercitiu
simuland efortul final; saltari razante pe piciorul drept efectuate din
cerc, cu greutatea sprijinita pe gat; aruncari cu saltare liniara din
cerc, aruncari cu élan sub forma de concurs.
PREVEDERI ALE REGULAMENTULUI DE CONCURS
Dimensiunile cercului:
- diametru: 2.135 m (+- 5 mm)
- suprafata cercului construita din beton sau asphalt
- imprejmuit cu o banda metalica cu grosime de 6mm.
 Spre zona de aruncare se fixeaza opritoarea – construita din lemn,
este curbata cu dimensiuni de 1.21 m – 1.23 m lung in interior, latime
112-116mm, grosime 98-102 mm.
Greutatea – dimensiuni:
Baieti – 7.260 kg
Fete – 4 kg
Reguli de concurs:
Concurentul este obligat sa inceapa aruncarea dintr-o pozitie
stationara in cerc;
Greutatea trebuie sa fie aruncata cu o singura mana, de la umar, din
apropierea barbiei, suprafata supraclaviculara;
Ordinea in care concurentul executa aruncarea este trasa la sorti;
Orice concurrent are dreptul la 3 incercari.Cand intr-un concurs sunt
mai mult de 8 atleti, dupa ce toti au efectuat 3 incercari, primii 8
concurenti au dreptul la inca 3 incercari;
Cand in concurs sunt 8 sau mai putini concurenti, fiecare va avea
dreptul la sase aruncari.
Aruncarea este valabila si se va masura de arbitri, atunci cand
obiectul cade in interiorul liniilor care marcheaza sectorul de
aruncare;
Concurentul paraseste zona de élan prin partea dinapoi, dupa ce
obiectul a aterizat.

LATURILE PREGATIRII
Particularitatile pregatirii copiilor la atletism
Avem in vedere elenvii din ciclul gimnazial, respectiv pe cei in varsta
de 10-13 ani – de regula clasele a 5-a – a 7-a.
Se participa individual sau pe echipe formate dintr-o singura scoala.
Laturile pregatirii sunt:
Pregatirea fizica multilaterala (PFM), 50% din volumul total de
mijloace si de activitate;
Pregatirea tehnica (PT) – 30%;
Pregatirea de concurs (PC) – 20%.
PFM vizeaza dezvoltarea:
- vitezei sub toate formele de manifestare;
- rezistentei aerobe si apoi a rezistentei mixte pentru participarea
la proba de rezistenta din cadrul tetratlonului;
- devoltarea analitica a fortei diferitelor grupe musculare si
dezvoltarea fortei explosive (a detentei).
PT urmareste:
- insusirea elementelor din scoala alegarii, sariturii si aruncarii;
- invatarea tehnicii alergarii de rezistenta, viteza, alergarii peste
obstacole;
- invatarea tehnicii sariturilor in lungime cu 1 ½ pasi, inaltime cu
pasire sau rasturnare dorsala;
- invatarea tehnicii aruncarii de oina.
PC vizeaza pregatirea speciala pentru proba de tetratlon (60m plat,
saritura in lungime, aruncarea mingii de oina, 800m/1000m).
Pregatirea copiilor intr un an scolar se poate organiza pe parcursul a
aproximativ 10-11 etape insumand 40-44 saptamani.
Planificare si continutul pregatirii:
Etapa 1 – activitatea de selectie si angrenarea treptata a
copiilor in effort.
Etapele 2-6 – ca orientare – pregatire fizica multilaterala si
pregatire tehnica polivalenta.