Dietă 1200 kcal

Nume și prenume: MĂDĂLINA PANAIT

Greutate totală: 12 iulie 2020: 99 KG

Înălțime: 168 cm

TARGET: -15 KG pentru început

Mișcare zilnică: cel puțin 5000 de pași pe zi/30 minute de mers pe jos/20 de minute de alergare
ușoară.

CANTITATE DE APĂ CONSUMATĂ ZILNIC: 2 L – Recomand să ții apa la îndemână sau să îți pui o alarmă
pe telefon până te obișnuiești să bei (în cazul în care nu bei de ajuns).

Gustarea poate fi luată și imediat după mesele principale: mic dejun sau prânz.

După ora 20:00, de preferat să nu se consume nimic. Dacă apare senzația de foame, poți păcăli cu un
ceai.

Te rog să notezi în continuare ce pofte apar și dacă te-ai abătut cu ceva de la dietă. Discutăm constant,
aici ai 2 variante pe care le poți combina oricum vrei pe parcursul unei săptămâni. Peste o săptămână, te
cântărești din nou și mai adăug variante de dietă.

Mult succes și spor la treabă!

Varianta 1

ORE ALIMENTE CANTITATE CALORII GLUCIDE PROTEINE LIPIDE

MASĂ (h) (g/ml) (kcal)
MIC IAURT GRECESC 2% GRĂSIME 150 g 201 5.25 8.25 15
DEJUN
8-10
FULGI OVĂZ/CEREALE 30 g 73,8 19.8 5.1 2.1
BANANĂ 100 g 89 22.8 1.1 0.3
MIGDALE 20 g 115 4.2 4.2 9.8
SCORȚIȘOARĂ
SUBTOTAL 478.8 52.05 18.65 27.2

GUSTARE Pepene 300 g

1
10-12

Prânz PIEPT DE PUI FĂRĂ PIELE/PIEPT 150 g

DE CURCAN/MUȘCHI DE PORC
LEGUME LA 300 g
CUPTOR/FIERTE/GRĂTAR (EX.
ARDEI, BROCOLLI, CIUPERCI,
CONOPIDĂ, CEAPĂ VERDE,
DOVLECEI, FASOLE VERDE ETC.)

GUSTARE CIOCOLATĂ 70% CACAO 20 g 110.2 6.2 1.6 8.2

2 15-17

Cină ȘALĂU 208.1

AROMAT
CU
GARNITURĂ
DE
BROCCOLI
Șalău gătit 100 g
Broccoli 80 g
gătit
Parmezan 10 g
ras
Ulei de ½
măsline linguriț
ă
 Varianta 2

ORE MASĂ ALIMENTE CANTITATE (g/ml) CALORII (kcal) GLUCIDE PROTEINE LIPIDE
(h)
MIC DEJUN OUĂ FIERTE SAU 2 BUC – 85 g 90 0.5 8.9 9.9
8-10 OMLETĂ
CAȘCAVAL 50 g 141.5 0.5 12.5 9.5
RUCOLLA 50 g 12.5 1.9 1.3 0.4
PÂINE INTEGRALĂ 50 g 117.3 22 3.9 1.5
ARDEI GRAS 50 g 15.5 3 0.5 0
SUBTOTAL: 376.8 27.9 27.1 21.3

GUSTARE 1 ÎNGHEȚATĂ CU FRUCTE 2 CUPE – 100 g 116 27.1 0.5 0.2

10-12

PRÂNZ 12-15 MAZĂRE CU LEGUME 200 g

Mazăre 100 g 84 15.6 5.4 0.2
Morcov 60 g 24.6 5.8 0.5 0.1
Ardei 50 g 15.5 3 0.5 0
Ceapă 1 buc – 50 g 21 5.1 0.5 0
Suc roșii 40 ml 11.2 2.2 0.4 0
Piept de pui 100 g 131 0.5 23.4 3.8
Ulei floarea-soarelui 15 ml – 1 lg 132.6 0 0 15
SUBTOTAL: 419.9 32.2 30.7 19.1

GUSTARE 2 BANANĂ 100 g 89 22.8 1.1 0.3

15-17

CINĂ 18-20 SALATĂ DE TON

Salată verde 150 g 18.2 5.1 1.5 0.3
Ton în apă sau suc 100 g 99.4 0 23.5 0.6
propriu
Avocado ½ 60 5.2 1.2 9.2
Măsline 50 g 69 3.8 0.5 6.4
Roșii 50 g 9 1.9 0.4 0.1
Castraveți 50 g 7.5 1.8 0.3 0.1
Lămâie stoarsă 30 g 7.2 1.7 0 0.05
SUBTOTAL: 310.5 19.5 27.4 16.75
Varianta 3

MIC DEJUN PÂINE DE SECARĂ 50 g 117.3 22 3.9 1.5

8-10
ȘUNCĂ 75 g 103.1 1.9 14.8 4.1
PUI/CURCAN/MUȘCHI
FILE
SALATĂ VERDE 50 g 7.5 1.4 0.7 0.1
BRÂNZĂ COTTAGE 2% 200 g 163.8 7.0 22.5 4.7
GRĂSIME
LEGUME PROASPETE 100 g
ASORTATE
Roșii 50 g 9 1.9 0.4 0.1
Castraveți 50 g 7.5 1.8 0.3 0.1
SUBTOTAL: 408.2 36 42.6 10.6

Gustare 1 Migdale crude 15 g

PRÂNZ CIORBĂ DE VĂCUȚĂ O PORȚIE 160

= 350 g
Pulpă de vită slabă 50 g = 1/3 74.5 0.0 10.9 3.1
(mușchi vită) palmă
Ceapă 50 g = 1
bucată
mică
Morcov 50 g = ½
bucată
Tulpini de țelină 50 g = 2 8.0
tulpini
Pătrunjel verde 50 g = 1 18.0
pumn
Ardei gras verde 50 g = ½
bucată
mică
Roșii 50 g = ½ 9.0
bucată
mică
Pâine de secară 25 g = 1 58.6
felie mare
toast
Gustare 2 1 măr

Cină Ficăței de pui (fripți la 150 g = 1 258.0 1.7 38.7 9.6

tigaie) palmă
Fasole verde (păstăi 100 g = 1 35 7.9 1.9 0.3
fierte) palmă rasă
Subtotal 293.0 9.5 40.6 9.9