MIC DEJUN

460 kcal 525 kcal 600 kcal 735 kcal 805 kcal
Cod Aliment grame măsură grame măsură grame măsură grame măsură grame măsură
A. PE BAZĂ DE IAURT
MDa1 Iaurt cu proteina de zer, migdale si fulgi de ovaz
1 pahar 1 pahar mare 1 pahar mare
iaurt degresat Sim 300 300 1 pahar mare 300 300 450 3 pahare mici
mare (sau 2 mici) (sau 2 mici)
o măsură o măsură
Proteina de zer MyProtein - stevia 25 aproape 25 aproape 30 o măsură plina 30 o măsură plină 30 o măsură plină
plină plina
! Migdale (1g = 1 buc) 25 25 buc 30 30 buc 33 33 buc 37 37 buc 40 40 buc
! Fulgi ovaz (10g = 1 lingura) 30 4 linguri 40 4 linguri 50 5 linguri 80 8 linguri 80 8 linguri

MDa2 Iaurt cu capsuni si fulgi de ovaz

iaurt grecesc Olympus 0% 300 1 pah mare 300 1 pah mare 300 2 pahare mici 450 3 pahare mici 450 3 pahare mici
Capsuni/zmeura/afine/Fr padure 110 5-6 buc 110 5-6 buc 160 7-8 buc 200 9-10 buc 200 9-10 buc
o punga mică o punga mică / o punga mică / o punga mică /
! Seminte dovleac Sanovita 25 30 30 30 30
/ 3 linguri 3 linguri 3 linguri 3 linguri
3 linguri si 5 linguri si
! Fulgi ovaz (10g = 1 lingura) 35 40 4 linguri 60 6 linguri 55 70 7 linguri
jumatate jumatate

MDa3 Mic dejun grecesc: Crema de branza cu masline si iaurt -- pe paine prajita
iaurt grecesc Olympus 2% 150 1 pahar mic 150 1 pahar mic 150 1 pahar mic 150 1 pahar mic 300 2 pahare mici
4 linguri cu 4 linguri cu 6 linguri cu 8 linguri cu
! branza de vaci 0.1-1% 100 100 150 100 4 linguri cu varf 200
varf varf varf varf
Masline verzi (2g = 1buc) 24 12 buc 24 12 buc 34 17 buc 40 20 buc 30 15 buc
2 felii si
! Paine de secara 100 120 3 felii 120 3 felii 160 4 felii 160 4 felii
jumatate
 MIC DEJUN
460 kcal 525 kcal 600 kcal 735 kcal 805 kcal
Cod Aliment grame măsură grame măsură grame măsură grame măsură grame măsură
MDa4 Iaurt de ciocolată cu arahide și banane
1 pahar 1 pahar mare
iaurt grecesc Olympus 0% 300 300 1 pahar mare 300 450 3 pahare mici 450 3 pahare mici
mare sau 2 mici
1 banana
! Banana 130
1 banana mica-medie
130 160 1 banana medie 200 1 banana mare 240 1 banana mare
mica-medie
! Arahide 28 35 45 50 50
2 lingurite 2 lingurite 3 lingurite
Cacao neagra Dr Oetker 20% 6 6 9 9 3 lingurite rase 9 3 lingurite rase
rase rase rase

MDa5 Crema de iaurt cu capsuni pe rondele de orez

Migdale (1g = 1 buc) 18 18 buc 30 30 buc 30 30 buc 25 25 buc 30 30 buc
iaurt simplu Sim 300 1 pahar mare 300 1 pahar mare 300 1 pahar mare 300 1 pahar mare 300 1 pahar mare
4 linguri cu 4 linguri cu 4 linguri cu 4 linguri cu
! branza de vaci 0.1-1% 80 80 100 200 4 linguri cu varf 200
varf varf varf varf
Capsuni/zmeura/afine/Fr padure 80 4 buc 80 4 buc 140 7 buc 140 7 buc 140 7 buc

Rondele orez RiceUp (1buc=7g) 28 4 buc 28 4 buc 35 5 buc 56 8 buc 70 10 buc

B. SĂRATE, TRADIȚIONALE, CARNE ȘI PEȘTE

MDb1 Sardine cu avocado si paine prajita
! Sardine sos tomat fara zahar 90 o conserva 90 o conserva 180 2 conserve 180 2 conserve 180 2 conserve
! Avocado 55 1/2 av mic 90 1/2 av mare 50 1/2 av mic 60 1/2 av mic 50 1/2 av mic
! Paine integrala 80 2 felii 80 2 felii 80 2 felii 120 3 felii 160 4 felii
legume crude
 MIC DEJUN
460 kcal 525 kcal 600 kcal 735 kcal 805 kcal
Cod Aliment grame măsură grame măsură grame măsură grame măsură grame măsură
MDb2 Salata de vinete pe paine cu oua fierte, telemea si legume
ou intreg 100 2 buc 100 2 buc 100 2 buc 100 2 buc 100 2 buc
! Salata de vinete slabă de casă 40 2 linguri 60 3 linguri 60 3 linguri 90 4 linguri 120 5 linguri
! Paine integrala 80 2 felii 80 2 felii 80 2 felii 120 3 felii 120 4 felii
! Telemea 20 30 60 50 60
Ceapa verde

MDb3 Oua fierte si sunca pe paine prajita cu unt

ou intreg 100 2 buc 100 2 buc 100 2 buc 100 2 buc 100 2 buc
! Paine integrala 100 2 felii si jum 120 3 felii 120 3 felii 160 4 felii 160 4 felii
! Sunca curcan Cristim 40 30 100 100 180
2 lingurite 3 lingurite 3 lingurite
! Unt 80% 6 9 9 12 4 lingurite rase 12 4 lingurite rase
rase rase rase
legume crude

MDb4 Omleta cu legume si cas, cu paine prajita

ou intreg 100 2 buc 100 2 buc 100 2 buc 100 2 buc 100 2 buc
Ciuperci 250 1/2 caserola 250 1/2 caserola 250 1/2 caserola 250 1/2 caserola 250 1/2 caserola
! Ulei 3 o lingurita 3 o lingurita 3 o lingurita 3 o lingurita 3 o lingurita
! Paine integrala 70 2 felii mici 80 2 felii 120 3 felii 120 3 felii 160 4 felii
! cas de oaie (din piata) 20 35 25 125 120

MDb5 English breakfast (mic dejun englezesc)

! Fasole rosie conserva D'aucy 380g 160 170 170 170 220
ou intreg 100 2 buc 100 2 buc 100 2 buc 100 2 buc 100 2 buc
! bacon Cristim 100g (16g/f) 50 50 65 70 70
2 felii si
! Paine integrala 60 o felie si jum 80 2 felii 100 120 3 felii 120 3 felii
jumatate
rosii
 MIC DEJUN
460 kcal 525 kcal 600 kcal 735 kcal 805 kcal
Cod Aliment grame măsură grame măsură grame măsură grame măsură grame măsură
MDb6 Papara pufoasa cu salata si paine prajita
iaurt grecesc Olympus 0% 150 1 pahar mic 150 1 pahar mic 150 1 pahar mic 150 1 pahar mic 150 1 pahar mic
ou intreg 50 1 buc 100 2buc 100 2 buc 100 2 buc 100 2 buc
! Sunca pui Cristim 60 50 50 60 110
! Paine integrala 80 2 felii 80 2 felii 100 2 felii si jum 160 4 felii 160 4 felii
! Ulei 8 2 lingurite 8 2 lingurite 8 2 lingurite 8 2 lingurite 12 3 lingurite
Legume

MDb7 Caprese cu ulei de masline si paine prajita

! mozzarella light Linessa/Lovilio 125g 125 125 125 200 220
! Ulei 8 2 lingurite 8 2 lingurite 8 2 lingurite 8 2 lingurite 12 3 lingurite
! Paine integrala 80 2 felii 100 2 felii si jum 140 3 felii si jum 140 3 felii si jum 140 3 felii si jum
Rosii, salata, otet balsamic (o lingurita)

MDb7 Salata de ton

! ton conserva suc propriu 120 1 conserva 120 1 conserva 120 1 conserva 120 1 conserva 180 1 conserva
! Porumb conserva 80 4 linguri mari 80 4 linguri mari 80 4 linguri mari 120 4 linguri mari 120 4 linguri mari
jum morcov jum morcov 1 morcov 1 morcov 1 morcov
Morcov crud 50 50 90 140 120
mediu mediu mediu-mic mediu-mare mediu
! Paine integrala 40 1 felie 40 1 felie 60 1 felie si jum 80 2 felii 100 2 felii si jum
Masline verzi (2g = 1buc) 16 8 buc 40 20 buc 40 20 buc 40 20 buc 40 20 buc
! Maioneza Hellman's 10 2 lingurite cu varf 12 3 lingurite 12 3 lingurite 16 4 lingurite 16 4 lingurite
iaurt grecesc Olympus 0% 150 1 pahar mic 150 1 pahar mic 150 1 pahar mic 150 1 pahar mic 150 1 pahar mic
 MIC DEJUN
C. SMOOTHIES
460 kcal 525 kcal 600 kcal 735 kcal 805 kcal
Cod Aliment grame măsură grame măsură grame măsură grame măsură grame măsură
MDc1 Avo-banana
! Avocado 70 1/2 mediu 90 1/2 mare 80 1/2 mare 110 140
iaurt grecesc Olympus 2% 150 1 pahar mic 150 1 pahar mic 300 1 pahar mare 300 1 pahar mare 450 3 pahare mici
! Fulgi ovaz (10g = 1 lingura) 30 3 linguri 30 3 linguri 30 3 linguri 50 5 linguri 45 <5 linguri
! Banana 60 1/2 mica 60 1/2 mica 100 1 buc mica 100 1 buc mica 100 1 buc mica
! branza de vaci 0.1-1% 100 4 linguri mari 100 4 linguri mari 100 4 linguri mari 100 4 linguri mari 100 4 linguri mari

MDc2 Proteo-Arahide
! Seminte dovleac Sanovita 25 30 30 40 45
Lapte migale (Alpro/) 150 150 150 150 150
o măsură
proteina de zer MyProtein - stevia 25 aproape 30 1 măsură 30 1 măsură 30 1 măsură 30 1 măsură
plină
! Fulgi ovaz (10g = 1 lingura) 20 2 linguri 30 3 linguri 30 3 linguri 50 5 linguri 60 6 linguri
! Mar 150 1 buc medie 200 1 buc medie 200 1 buc medie 200 1 buc medie 200 1 buc medie
Morcov crud 80 100 100 120 120

MDc3 Proteo-banana
Migdale (1g = 1 buc) 25 25 buc 30 30 buc 30 30 buc 30 30 buc 40 40 buc
! Banana 120 1 mica 130 1 medie 180 1 mare 240 2 mici 250 2 medii-mici
o măsură o masura
o masura
proteina de zer MyProtein - stevia 25 aproape 25 aproape 25 30 o masura plina 30 o masura plina
aproape plina
plină plina
iaurt grecesc Olympus 2% 150 1 pahar mic 150 1 pahar mic 220 300 1 pahar mare 300 1 pahar mare

MDc4 Yogurt-banana
Migdale (1g = 1 buc) 25 25 buc 30 30 buc 40 30 buc 40 30 buc 45 45 buc
iaurt grecesc Olympus 2% 300 1 pahar mare 300 1 pahar mare 350 450 3 pahare mici 450 3 pahare mici
! Banana 110 1 buc mica 120 1buc mica 120 1 buc mica 200 1 buc mare 230 2 buc mici
Lapte migale (Alpro/)
 MIC DEJUN
460 kcal 525 kcal 600 kcal 735 kcal 805 kcal
Cod Aliment grame măsură grame măsură grame măsură grame măsură grame măsură
MDc5 Nucăpșuni
! Nuca (2g = 1 jumatate) 20 10 jumatati 25 12 jumatati 30 15 jumatati 30 15 jumatati 30 15 jumatati
iaurt grecesc Olympus 0% 300 1 pahar mare 300 1 pahar mare 300 1 pahar mare 300 1 pahar mare 300 1 pahar mare
! Capsuni/zmeura/afine/Fr padure 200 200 250 250 290
Lapte migale (Alpro/)
2 linguri si 3 linguri si 4 linguri si
! fulgi orz 25 30 3 linguri 35 40 4 linguri 45
jumatate jumatate jumatate
Cacao neagra Dr Oetker 20% 6 2 lingurite 6 2 lingurite 6 2 lingurite 9 3 lingurite 9 3 lingurite

MDc6 Pepene cremos

2 linguri cu 4 linguri cu 4 linguri cu 4 linguri cu varf 5 linguri cu
! branza vaci Covalact 0,5% 200g 50 100 100 120 130
varf varf varf si jum varf
iaurt grecesc Olympus 2% 300 1 pahar mare 300 1 pahar mare 300 1 pahar mare 300 1 pahar mare 300 1 pahar mare
! Pepene galben 200 200 240 350 390
! Fulgi ovaz (10g = 1 lingura) 30 3 linguri 30 3 linguri 30 3 linguri 40 4 linguri 50 5 linguri
2 lingurite cu
! Seminte dovleac Sanovita 8 10 o lingura 20 2 linguri 30 3 linguri 30 3 linguri
varf

MDc7 Nuca-mar-scortisoara
! Nuca (2g = 1 jumatate) 15 7 jumatati 20 10 jumatati 20 10 jumatati 30 15 jumatati 40 20 jumatati
iaurt grecesc Olympus 2% 300 1 pahar mare 300 1 pahar mare 300 1 pahar mare 300 1 pahar mare 300 1 pahar mare
! Mar 150 1 buc mica 150 1 buc mica 200 1 buc medie 300 1 buc mare 350 2 buc mici
! Fulgi ovaz (10g = 1 lingura) 20 2 linguri 30 3 linguri 40 4 linguri 40 4 linguri 40 4 linguri
scortisoara
MIC DEJUN