PROGRAM DE NUTRIȚIE

STANDARD
Polly Aerobics

„Iubește-te suficient pentru a trăi un stil de

viață sănătos.”
În primul rand as vrea sa îți reamintesc că:

Dacă îți dorești un lucru din suflet, il poți avea! Oricât de greu ar părea
Orice se poate atâta timp cât îţi doreşti destul de tare şi munceşti pe măsura
dorinţelor!
De la bun început îţi spun că dimensiunea tranformării pe care o urmăreşti e
direct proporţională cu sacrificiile pe care le faci! De tine depinde transformarea ta
,eu sunt aici sa te susțin,să te încurajez.
Dacă respecţi acest program de alimentaţie şi te antrenezi de cel puţin 3 ori pe
săptămână, vei ajunge la obiectivul tău!

Când îți vine să renunți amintește-ți de ce ai început.Vreau să înţelegi că nu există

o ‘o pilulă magică’ sau o singură ‘reţetă minune’ care te face să pierzi în greutate!
Fără sa fi consistent nu există progres.

Ceea ce urmărim este un stil de viaţă sănătos şi echilibrat, o scădere în greutate

sănătoasă cu o creştere în masă musculară şi o menţinere pe termen lung, deci nu o
dietă care ne privează de nutrienţi esenţiali, care ne pune organismul în stare de
infometare, care ne slăbeşte rapid şi periculos în 3 luni, slăbire care se bazează pe
pierderi de apă şi de masa musculară preţioasă. Dietele dau peste cap sistemele
organismului (nervos, digestiv, hormonal,imunitar,circulator) şi mai ales pe
cel hormonal. Dieta are un început şi un sfârşit. În schimb, programul meu de
alimentaţie e unul care poate fi dus pe termen lung, chiar pe viaţă.
Ne dorim să slăbim controlat şi să menţinem greutatea dorită pe termen lung, Lucru

pe care multe diete extreme îl neglijează şi greutatea pierdută e câştigată la loc rapid.

Vreau ca după câteva luni să ştii ce înseamnă un stil de viaţă sănătos,

echilibrat şi activ. Ne dorim să schimbăm compoziția corporală: slăbim cât
mai mult din grăsime, păstrăm masa musculară deja existentă şi creştem
masa musculară.
 CÂTEVA RECOMANDĂRI GENERALE

Corpul nostru are nevoie de o gamă largă de nutrienți pentru a funcționa corespunzător,
iar atunci când nevoile îi sunt satisfăcute, el va radia și va fi plin de energie. Cu toții ne-am
confruntat cu o răceală, o durere de cap sau un tranzit „supărat” care ne-a obligat să ne luăm
câteva zile libere, iar de cele mai multe ori ne-am fi dorit să prevenim și să nu ajungem să fim
nevoiți să tratăm. Acestea sunt cazurile fericite în care problema are un tratament, dar pe
parcurs ce îmbătrânim observăm cum treptat își fac loc și afecțiuni mai serioase – probleme
cardiovasculare, digestive, obezitate, diabet, osteoporoză – care nu au întotdeauna rezolvare.
Cu toate acestea, afecțiunile enumerate mai sus pot fi amânate sau chiar evitate, iar fiecare
dintre noi poate să o facă. Cum? Micile alegeri de zi cu zi. Revenind la ideea de la care am
pornit, în fiecare zi corpul nostru are nevoie să fie alimentat.De la aerul pe care îl respirăm în
fiecare secundă, apa pe care o bem, mâncarea pe care o consumăm, până la orele de somn și
stresul zilnic. Fiecare element în parte are rolul său, dar cel mai important este să avem grijă de
cele pe care le putem controla, iar asta înseamnă aproape toate. Când organismul primește acele
lucruri de care are nevoie el va funcționa la capacitate maximă. Cu alte cuvinte ne schimbăm
stilul de viață pentru a ne simți bine, pentru energie și chef de viață, pentru a ne feri de
anumite boli și într-un final ca să arătăm bine.

Ce consumăm?

1.Alimente pline de nutrienţi, cât mai naturale, deci cât mai puţin procesate!
2.Ne bazăm pe alimente „vii” – legume, fructe, semințe, leguminoase, cereale.
3.Concentrează-te mai întâi pe NUTRIENȚI și apoi pe calorii. Principala
problemă nu este că mâncăm prea multe calorii, deși se întâmplă de multe ori, ci
că nu îi oferim organismului nutrienți importanți, iar corpul ne spune să
mâncăm mai mult.
4.Urmărește să ai un aport redus de carbohidraţi rafinaţi (pâine, paste, cartofi,
orez alb, griş, cuş-cuş, mălai, dulciuri, covrigei, băuturi carbogazoase). Asta nu
înseamnă să-i elimini de tot, alege pâinea integrală, cu semințe, pastele și orezul,
la fel, să fie integrale, iar dulciurile și produsele de patiserie sa le consumi cat
mai rar posibil.
5.Include proteinele la fiecare masă principală (carne slabă, ouă, brânză de vaci
slabă, lapte, iaurt, soia, quinoa, mazăre, linte, năut).
6.Hidratează-te corespunzător: 30-40 ml pe kg greutate corporală (fără sucuri și
fără alcool), iar în sezonul cald și în efortul fizic cu transpirații abundente ai
grijă să înlocuiești apa pierdută.
 7. Ne odihnim corespunzător: 7-8 ore de somn, de preferat ora de culcare să fie undeva
între 22:00și 23:00 cel mai târziu. Pe lângă faptul că lipsa somnului poate duce la mâncat
compulsiv și consumul unui volum mare de alimente pe timpul zilei, ne dăm peste cap
anumiți hormoni. În mod normal, cu cât ne apropiem de ora de culcare cu atât nivelul
de cortizol (hormonul stresului) scade pentru a face loc hormonului de creștere
(secretat în timpul somnului) cu rol important în sinteza de noi celule – a se citi
„creșterea masei musculare”. Atunci când amânăm somnul, secreția de cortizol va
împiedica și chiar deregla nivele de hormon de creștere. Acesta este unul dintre
motivele pentru care atleții de performanță dau atâta importanță odihnei.
8. Cel mai important e să fii constant în ceea ce faci și să te ții de acest program! Să faci
aceleaşi lucruri, în mod repetat, pe termen lung. Numai aşa poţi construi cu adevărat
obiceiuri sănătoase şi numai prin obiceiuri sănătoase îţi poţi schimba viaţa.

Ce pot sa mănânc ?
Recomandarea mea este :
Mâncare adevărată, cât mai naturală, cât mai puţin procesată şi plină de nutrienţi.

Legume (baza tuturor meselor):

legume cu frunze verzi(spanac, salată Romană, kale, valeriană, salată roșie, varză de
Bruxelles), rădăcinoase (morcov, păstârnac, țelină, sfeclă, ridichi), roșii, castraveți,
dovlecei, ceapă, usturoi, vinete, păstăi, conopidă, broccoli, varză, sparanghel, ardei,
anghinare, apio, andive;

Fructe:
pere, caise, piersici, nectarine, portocale, prune, struguri, cireșe, afine, zmeură,
coacăze, banane, pepene roșu și galben, smochine, mango, papaya, ananas, litchi, rodie;

Sursă de proteină slabă:

ouă, carne de pui, curcan, carne slabă de porc (muşchiuleţ) şi de vită (muşchi antricot); pește
Leguminoase: mazăre, fasole, linte, năut;
Lactate:
iaurt, kefir, lapte bătut (1-3% toate), lapte slab 1-3%, urdă, caş, mozzarella;

Carbohidrați complecși:

pâine integrală, crackerși integrali, lipie sau tortilla wrap cu tărâțe și făină integrală,
cartofi dulci, cartofi, paste integrale, orez integral, orez basmati sau orez sălbatic,
cereale integrale, quinoa.
Grăsimi sănătoase
Avocado, ulei de măsline extravirgin, ulei de floarea soarelui presat la rece , ulei de
avocado,ulei de dovleac, etc.
Oleaginoase crude: nuci, caju, nuci pecan ,migdale,nuci braziliene
Seminţe: de in, dovleac, floarea soarelui, chia, susan, hrișcă;

Ierburi aromatice (proaspete sau uscate)

Hidratarea
Nu uita de apă !Minim 2 l de apa pe zi!
Poți să lași peste noapte la infuzat în apă câteva bucăți de fructe tăiate, zeamă de lămâie
și frunze de mentă.Nu îți recomand să bei sucuri de fructe!
EVITĂM, pe cât posibil, următoarele “pseudo-alimente”:
toate prăjelile (cartofi prăjiţi, snitzele, chiftele, chiar și legumele prăjite), chipsuri, pop-
corn, sosuri grase, maioneze, margarină, brânză topită,cașcaval din comerț, mezeluri (în
special cremwursti si parizer),fast-food, zahăr, dulciuri, produse de patiserie, iaurt cu
fructe,
băuturi răcoritoare, energizante, cocktail-uri, alcool, pâine albă, orez alb, paste albe,
cuş-cuş (paste), griş, cafea cu frişcă, frappe, ciocolată caldă.
Alimentele cu un conţinut ridicat de carbohidraţi simpli/rafinați (pâine albă, paste,
cartofi, orez alb, duciuri, biscuiţi, ciocolată, covrigei, griş, cuş cuş, băuturi carbogazoase
și sucuri de fructe) şi, când sunt excepţii, încercăm să le consumăm doar în prima parte a
zilei și de preferat la mic dejun

Aici ai o lista de cumpărături

care te ajută să faci cele mai
bune alegeri
 Carbohidrați Proteine Lipide/grasimi
Produse de panificație Carne&pește

Paste integrale, paste de naut , de Pui, curcan, mușchiuleț de Avocado

linte, de mazăre
Pâine integrală/secară
Cereale integrale
Făină integrală
Legume proaspete congelate
și la conservă, sos de roșii,
leguminoase(naut, fasole,
mazăre, linte),muraturi.
Fructe proaspete și congelate
porc,ficatei
Dorada,somon,somon afumat,ton
la conservă sau proaspăt.
Oua de gaina, de prepeliță și albuș
Lactate cu procent scăzut de
grasime
Iaurt grecesc, iaurt proteic, kefir
,ricotta, mozarella, brânză
proaspătă, brânză cottage, lapte
Soia-Foarte rar( Edamame și tofu)
Nuca de cocos proaspătă
Ulei de măsline extravirgin
Ulei de cocos
Pastă de susan (Tahini)
Semințe și nuci
Telemea capră
Brânză de casă
Nuci(caju, migdale, braziliene etc)

Mirodenii proaspete sau uscate Pentru copt

Pătrunjel Lapte vegetal
Mărar Stevia
Cimbru Zahar din flori de cocos
Busuioc Praf de copt
Usturoi granule Fainuri(de migdale, de cocos,
Paprika mix cereale, de naut)
Turmenic Biscuiti fara zahar
Sare&Piper Piscoturi fără zahăr
Rozmarin Ciocolată neagra fără zahar
Oregano Cacao &Carob
VanilieScortisoară
 CUM ARATĂ O FARFURIE
SĂNĂTOASĂ?

=
Cea mai mare parte (cam 50%) din farfurie să fie alcătuită din legume (în poză:
ardei,ceapă, ridichi, rosii), o altă parte (cam 25-30%) să fie alcătuită din o sursă de
proteine (în poză: Piept de pui grill) şi o parte mai mică (20-25%) sa fie alcătuită
dintr-o sursă de carbohidraţi (în poză: cartofi fierţi în coajă). Grăsimi sănătoase sos de
usturoi+iaurt 10%grasime
Vei avea 3 mese principale și 2 gustări.

Îţi este permis orice! DAR este important să ai un program de alimentaţie stabil de care să te ții cu
orice preţ şi un program de antrenament constant. Poţi servi o prăji, un
cheesecake, câteva felii de pizza sau alte alimente „interzise” atâta timp cât asta se
întâmplă rar spre foarte rar şi atâta timp cât eşti conştient de efortul care trebuie depus
pentru a-ţi permite o astfel de masă!Desertul, atunci când există şi îţi este poftă, trebuie servit după
masa principală.
Meniul pe o saptămână trebuie să fie cât mai diversificat. Mai jos ai câteva exemple, iar
tu pe baza lor îți poți construi mesele. Desigur, asta nu înseamnă că trebuie să fie la fel
tot timpul, ba dimpotrivă - legumele şi fructele să fie cât mai variate, de preferat, de
sezon, iar carnea şi ouăle să fie de casă (dacă există posibilitatea).
Ca să îţi faci o idee despre cum trebuie să mănânci, îţi dau acum exemplul pe baza
programului tău.

Să zicem că te trezesti la ora 07:00 ,Micul dejun il iei la ora 7:30 - 08:00 prima gustare la 10:30,Prânzul
la ora 13:00 ,a doua gustare la 16:00 şi Cina la 19:00 20:00 cel tarziu

Cina ar trebui să fie servită undeva la 3-4 ore înainte de somn.

O să vezi cum după scurt timp o să te obişnuieşti cu acest program şi chiar o să-ţi placă.
 MIC DEJUN

Mic Dejun nr 1.– Cereale cu fructe

Aliment Cantitate Detalii
cereale integrale din ovăz, 30-40 g = 3 (fără zahăr sau fructe
grâu, secară, orz linguri confiate adăugate)

Iaurt/Chefir/Iaurt grecesc 150-200 g Olympus 10% grecesc

Kefir Muller
Semințe Max 1 linguriță Cânepă,Chia, In, Floarea soarelui
Dovleac etc
Fructe de pădure 1 mână Afine,mure,merisoare,zmeură sau

(congelate/proaspete) + 1-2 orice fruct îți place , nu neapărat

de pădure.
fructe mici la alegere, dar

renunți la semințe și nuci

Nuci 5-10 g (câteva bucăţi doar) Caju,migdale,pecan etc

MARE grijă la cantitatea de semințe și nuci, deoarece sunt bogate în calorii și chiar în

cantități mici cresc cu mult valoarea energetică a unei mese.

Nucile se hidratează ,cerealele la fel, le putem lăsa la înmuiat peste noapte în lapte sau iaurt

-
Mic Dejun nr 2. Wrap cu Somon Afumat

Aliment Cantitate Detalii

Lipie integrală 1 Bucată Verifică ingredientele , sa fie fără

zahar sau alți crocobauri

Brânză Cottage 70 gr Olympus 2%

Somon afumat 70 gr

Legume proaspete 200 gr Ceapa , Ardei Kapia,Roșii,

Castraveti

Verdeață + Măsline 2-3 frunze , 4 buc Cauta măsline verzi grecesti,nu cele negre
Mic Dejun nr 3.- Budincă de chia

Aliment Cantitate Detalii

Semințe de Chia maxim 30 gr Le hidratam înainte

2 linguri
Lapte vegetal sau de vacă/capră Eu prefer laptele vegetal
200 -250 ml (o cană) homemade

Nuci,fulgi de cocos,migdale Câteva bucăți 3 -4 Grijă la cantitate

Fructe de pădure sau de sezon Alege fructe proaspete sau

O mână de fructe congelate imediat după
Cireșe,struguri,piersici,prune
culegere
Scorțișoară,Carob O linguriță Alege scortisoara Celyon
Mic Dejun nr.4 Omletă
Omletă din 2 ouă Într-o tigaie anti-aderentă –
gălbenușul are destule
grăsimi ca omleta să nu se
lipească.
O salată din legume la 300- 400 g (ca bază Poți adăuga fulgi de drojdie
alegere + 1 linguriță de folosește multe verdețuri) inactivă pentru un plus de
ulei măsline gust și de vitamine.
1 felie de pâine Vel Pitar – grâu
1-2 felii de prosciutto întreg/secară
(OPȚIONAL)
 Mic Dejun nr 5. – Platoul sănătos

Aliment Cantitate Detalii

Ou fiert ,posat sau 2 oua
fript
Fasole fiartă Dacă e la conservă sa fie simplă ,fără
3 linguri adaosuri

Avocado 1/2 avocado mic

Rosii cherry
,castraveți,salată verde
sau spanac,ciuperci
Ulei de masline
O mână de rosii ,1 castravete, 3 buc
ciuperci
2,3 spray-uri sau unge tigaia cu un șervețel Extravirgin ,presat la rece
cu ulei
Mic dejun nr 6. - Pancakes cu fructe

Aliment Cantitate Detalii

Banane 2 bucăți mici Bananele sa fie coapte bine

Oua 2 buc.
Un praf de sare
1/2 lingurita praf de copt
Fructe ,Iaurt grecesc 1lingura iaurt , 1 pumn fructe

Fulgi de ovaz 3 linguri

Sirop arțar 1 lingură 15 gr Se poate folosi și stevia,agave
 Idei de Gustari

1 măr/ 1 pară/ 4 caise/ CONFORM TABELULUI

FRUCTE 1 PORȚIE FRUCTE 4 prune/ 20 boabe
CU PORȚIILE
struguri/ 3 smochine/ 1
IAURT/LAPTE felie pepene roșu/ 2
kiwi/ 1 portocală/ 1
nectarină/ 1 piersică/ 1
felie ananas/ 2 pumni
plini cu căpșuni sau
alte fructe de pădure/ 1
banană cât palma (20
cm)
200 ml

300 g

200 g = 1 cutie

SALATĂ DE Salată de crudități:

CRUDITĂȚI 1 morcov +1 măr +1/4 țelină + 1 linguriță nucă mărunțită

OLEAGINO 1 mână – 25-30 g

Nuci/ caju/ nuci braziliene/ nuci macadamia sau un mix de nuci ai grijă ca mixul să
ASE
nu conțină și stafide
sau alte fructe uscate.

IAURT CU 150 g- 1 pahar

FRUCTE mic 2 mâini
fructe de pădure

nu cumparam
iaurt cu fructe din
comert

PEANUT Avem grija la

BUTTER cantitate deoarece
FELII DE untul de arahide
are multe calorii.
MAR 1 lingura 15 gr

DULCIURI
NEVINOVATE FACUTE se consuma si acestea cu
IN CASA (mai jos ai cateva moderatie
retete mega delicioase )
Căpșuni sau alte fructe de pădure 2 pumni plini = 300 g
Mere 1 măr mic = 100 g
Pere 1 pară = 130 g
Caise 4 caise = 150 g
Prune 4 prune = 160 g
Grapefruit 1 fruct = 250 g
Cireșe 100 g
Struguri 20 boabe struguri = un pumn = 150 g

Pepene roșu 1 felie = 150 g

Pepene galben 1 felie = 100 g
Kiwi 2 kiwi = 100 g
Mango 1 mango = 160 g
Portocală 1 portocală = 180 g
Ananas 1 felie ananas = 100 g
Prune/caise uscate 3 buc = 30 g
Smochine/stafide 3 smochine sau 40 stafide = 40 g
Suc de portocale 1 pahar mic = 150 ml
Banană 1 buc. Lungă cât palma = 100 g
LIPIDE
Ulei De măsline 1 linguriță
Măsline negre 8 măs. Mari sau 15 mici
Măsline verzi 10 măs. Mari sau 15 mici
1 mână mică de semințe 25 g
1 mână fistic 30 g
1 mână alune/nuci 30 g
Avocado 1/3 fruct
Unt 1 cub = 10 g
Gustari nevinovate
vegane, fara zahar

Snickers
350g curmale Medjool hidratate in apa fierbinte
100 gr unt de arahide
1lingura ulei de cocos extravirgin
sare si vanilie
100g fulgi de ovaz
200 gr banuti de ciocolata fara zahar

Bounty
200 gr cocos razuit
150 gr lapte de cocos cremos
60 gr sirop de artar
200 gr banuti de ciocolata fara zahar

Fererro Rocher
7 curmale Medjool
100 g fulgi de ovăz mărunțiți
1 lingură unt de migdale (puteți opta și pentru unt de arahide)
70 g nuci pecan sau migdale
50 ml lapte vegetal (poate fi mai mult sau mai puțin, depinde
cum se leaga amestecul)
2 linguri cacao pudră
alune de pădure mărunție pentru a învelișul bomboanelor
Aceste gustari se pot face si la comanda sub forma de
platouri mix pe pagina de facebook Sweet Anastasia
Gustarea de după-masă

Te bazezi pe sfaturile şi recomandările de la prima gustare dar aici încearcă să eviți fructele cu conţinut mai
ridicat de zahăr cum ar fi bananele, strugurii, cireşele, ananasul
sau fresh-urile din fructe!
E foarte important să mănânci acum ceva pentru că între prânz și cină sunt aproximativ
6-7 ore şi dacă nu iei o gustare acum, o să vrei să mănânci mai mult la cina, masă ce ar
trebui să fie cât mai ușoară.

PRÂNZUL
La prânz vei încerca să respecți proporțiile farfuriei sănătoase și să creezi combinații în funcție de preferințele tale.
Amintește-ți că legumele și proteinele sunt baza fiecărei
mese. Asta nu înseamnă că mereu vei mânca aceleași lucruri, încearcă mereu ceva nou
și vezi ce ți se potrivește.
Consumă pe cât se poate doar CARNE + LEGUME, dar ţine cont de ceea ce este scris la
început cu proporţiile din farfurie.
Încearcă să eviți: pâine, pizza, paste albe, cartofi, orez alb, cuș-cuș. Dacă alegi să
consumi şi din această categorie de alimente (şi se poate, e permis, dar să nu se
întâmple tot timpul) e de preferat să fie cartofii la cuptor, cartofii natur, pastele
integrale, orezul integral/basmati/sălbatic.
Carnea trebuie să fie slabă: pui, curcan, muşchiuleţ/cotlet de porc, vită slabă. Mai rar
carne grasă de vită şi ceafă/piept de porc.
Neapărat carnea să nu fie prăjită (snitzel, chiftele, legume pane etc.)

Putem prepara snitzele/chiftele la cuptor şi ies la fel, poate chiar mai bune!
 Prânz nr. 1

Piept de pui/curcan / Legumele le poți fierbe sau

Grill sau la cuptor le poți face în tigaie/grill
Mușchiuleț porc fără
ulei.

Broccoli 200gr

Morcovi 2 buc

Condimente și Poți adăuga ceapă și usturoi, plus

verdețuri condiment pentru o aromă mai
intense.

Prânz nr. 2

Pulpă de pui fără 150 g

piele

Legume la grill dovlecel, vinete,

ardei,roșii, ceapă,
sau fasole verde

orez 3 linguri (fiert)

integral/sălbatic
sau Bulgur ,Cus
Cus (cereala)
Prânz nr. 3: ~150 g muşchiuleţ de porc la cuptor cu legume mexicane și
orez INTEGRAL (opțional)

Prânz nr. 4: ~150 gr. Cotlet cu legume grill sau ~300g Tocăniţa de
vită/pui cu legume
Prânz nr. 5: Salată de pui, vită sau pui gen Salad Box sau salată
grecească

Piept pui 100 g = 1 bucată

cât podul palmei

Brânză feta 2 felii

subțiri

Crutoane 1 lingură
(opțional)
Roșii cherry 1 mână+
Și castravete 1 mână

Ceapă 1 ceapă roșie sau

2-3 cepe verzi

Măsline + 1 mână mica

Fulgi + 1-2
drojdie lingurițe
inactivă (după gust)
 Prânz nr. 6: Orzo cu mazare și chiftele din
carne de curcan

200 gr chiftelute
150 gr orzo,orez brun,bulgur( etc)
3 linguri iaurt grecesc cu usturoi
2 lingurițe de patrunjel

Prânz nr. 7
2 ouă fierte sau 1 ou fiert și
100 g brânză
Legume mexicane 200 g Gătite fără ulei
Fasole roșie /linte 4-5 linguri

Prânz nr. 8
Tortilla wraps 1 bucată = 40 g din Kaufland/LIDL
Humus 2 linguri mari = 60 g De preferat făcut în casă

Pătrunjel (opțional) Câteva fire

Roșii 1 bucată
Ardei roșu 1 ardei
Spanac/salată verde
Ceapă/ceapă verde
1 mică/ 2 fire
Prânz nr. 9
Prânz Bulgur 1 mână Se lasă la înmuiat cu
Salată cu 3-4 linguri de apă și
bulgur/Tabbouleh zeama de la jumătate
* de lămâie

Ceapă verde 2-3 fire

Suc de la o jumătate Se pune la bulgur
de lămâie
Rosii cherry 5-6 buc
Pătrunjel 1 legătură mică
Sare după gust
Ulei de măsline 1 lingură
Crackers 2 felii
Brânză 100 g = ½ cutie
cottage/Bulgărași de
brânză cu smântână mică
 CINĂ
La cină păstrăm principiile farfuriei sănătoase, dar încercăm să diminuăm cantitatea de carbohidrați sau
chiar să o scoatem de tot. Cina este masa de dinainte de somn și trebuie avută cea mai mare grijă.
Încercăm să nu consumăm carbohidrați și să ne bazăm pe proteine și legume (legumele conțin și ele
carbohidrați, dar într-o măsură mai mică). Pe lângă variantele de la prânz din care scoți partea de
carbohidrați (rămâi cu legume
și proteina), mai poți încerca următoarele:
 Cina nr. 1: Mozzarela cu legume

Mozzarela 2 ouă de mozzarela

Sau Pui/ vită slabă

la grătar 1-2 buc. cât podul
palmei

Salată 200-250 g
mare/legume
mexicane

Sos de iaurt max. 2 linguri mari

iaurt 2% cu verdețuri de

Cina nr. 2

Salată de legume Aprox 300 Adaugă multe condimente

g și fulgi de drojdie

Verdeturi O mană

Piept de pui la grătar 150 grame

 Cina nr. 3: Legume și pui cu parmezan

Broccoli la cuptor 250-300 g

O pulpă mică La
de pui/curcan cuptor

Parmezan ras 1 lingură

(OPȚIONAL)

Cina nr. 4: Pui/curcan cu

legume
 Cina nr. 5: Salata de
curcan/pui
Bucățele de 150 -200 g
pui/curcan fripte
Salată verde/spanac 2 mâini

Ceapă + roșii 1 roșie mare și o

+ porumb ceapa
Cașcaval 1-2 feliuțe

Ulei 1-2
măsline lingurițe

Cina nr 6: Salată
grecească
Brânză feta 3 felii

Salată verde/spanac 1-2 mâini

Roșii, castraveți, ceapă 1 buc de fiecare

Câteva măsline și 1-
2 lingurițe ulei de
măsline
Zeamă de lămâie și
mirodenii după gust
Cina nr7.Supa crema de legume și Mediteranean Bow

250 ml

100 gr bulgur
200 gr castraveti
100 gr feta
1/2 avocado
30 gr linte rosie
20 gr masline
 ESTE IMPORTANT SA AI LA FIECARE MASA
FARFURIA SĂNĂTOASĂ , ECHILIBRATĂ
- Jumătate să conțină legume sub orice forma:
crude, gătite la aburi, pe grill, fierte.
- ¼ proteină animală slabă/vegetală: brânză,
piept pui/curcan, vită slabă, ouă, soia, tofu,
linte, fasole, năut
- ¼ carbohidrați complecși: cereale, pâine
integrală, orez integral, paste INTEGRALE,
cartofi, mămăligă, quinoa, hrișcă

Consuma portii bogate de legume fara amidon precum frunzele

verzi, salata verde, kale, spanac,patrunjel dar nu uita morcovi,
brocoli, rosii, ciuperci etc.
Alege sa consumi fructele intregi,redu aportul de fructe confiate sau
uscate si de smoothie-uri sau fresh-uri.

Alege sa consumi cereale integrale

si leguminoase ce contin amidon
paste si paine integrala,quinoa alba sau neagra, linte,cartof dulce etc
Incearca sa reduci cantitatea de ulei si sa inlocuiesti uleiul rafinat cu
variante mai sanatoase cum ar fi cel de masline ,cel de floarea soarelui
presat la rece, de dovleac sau consuma grasimi sanatoase din surse de
alimente intregi care ofera si fibre vitamine si minerale , de exemplu
nuci, avocado, cocos, masline ,seminte .
 Necesarul Caloric
In primul rand, caloriile reprezinta energia pe care o obtinem din
alimente si bauturi.Asadar, ca sa slabesti, e nevoie sa arzi mai multe calorii
decat consumi .Desi exista tot felul de diete care promit, prin excluderea
anumitor alimente sau grupe alimentare, o slabire spectaculoasa,
gestionarea greutatii se reduce defapt la numarul de calorii consumate.

Factorii care contribuie la consumul de energie :

Consumul energetic de repaus/rata metabolica bazala .Acestea sunt

caloriile pe care corpul le foloseste in repaus pentru functii care te mentin
in viata, precum respiratia si circulatia sangelui -60%
Efectul termic al alimentelor.Reprezinta caloriile arse prin digestie si prin
procesarea alimentelor de catre corp. In cazul unei diete bogate in
proteine, aceasta poate reprezenta mai mult de 10%

Cum se creeaza deficitul caloric ?

Pentru a crea acest deficit, e nevoie sa stim de cate calorii avem nevoie
pentru intretinerea corpului, adica sa ne cunoastem rata metabolica bazala si
necesarul caloric pentru mentenanta.Pentru a afla de cate calorii pe zi avem
nevoie raportat la un nr de kilograme, putem accesa diverse calculatoare de
calorii online, deoarece acest numar difera de la o persoana la alta, in functie
de inaltime, varsta, sex, activitate fizica,stil de viata etc.Pentru a slabi sanatos,
este important ca deficitul caloric sa nu fie foarte mare.Pentru majoritatea
persoanelor, un deficit caloric de aprox 500 Kcal este suficient pentru
pierderea in greutate.Astfel organismul primeste substantele nutritive de
care are nevoie, iar sansele ca nivelul de foame sau de energie sa scada vor
ramane minime.
 Cateva metode
-
prin care poti creea un deficit caloric :
-
1.Micsoram cantitatea de calorii ingerate .Cum?Mancam mai putin .
2.Crestem numarul de calorii pe care le ardem prin sport sau alte tipuri de
activitati,facem miscare in mod regulat.
3.COMBINAM 1+2 Cea mai recomandata metoda, daca vrei rezultate
frumoase.

4.Evitam sa bem caloriile, mai exact bauturile cu zahar adaugat si bauturile

alcoolice.Putem bea in schimb apa +lamaie ,ceai si cafea neindulcite .
5.Limitam pana la eliminare consumul de alimente procesate sau mai ales
hiperprocesate.
6.Gatim acasa pe cat de mult posibil, in acest fel putem controla calitatea
ingredientelor precum si dimensiunea portiilor, deci si aportul de calorii.

Ce este surplusul caloric ?

Ei bine, surplusul caloric inseamna ca consumi mai multe calorii decat are
nevoie corpul tau pentru a se mentine la greutatea pe care o ai.
Daca ai de exemplu 70 kg si un necesar caloric de 2500 cal, un surplus potrivit ar
fi de aprox, 200 cal.
Astfel vei consuma 2700 calorii pana in punctul in care stagnezi, apoi urci din nou
numarul acestora.
In acelasi timp iti recomand sa te antrenezi si cu greutati pentru a construi masa
musculara.Atunci când vine vorba de perioada de bulking, este recomandat să
menții un surplus caloric zilnic cuprins între 250 – 500 calorii. Pentru a reuși să
menții surplusul caloric, este recomandat să integrezi în dieta ta alimente bogate
în calorii și nutrienți necesari care să te ajute să dezvolți masa musculară.
 Desigur,fiecare dintre noi este diferit și are nevoi
diferite .Aceste este un plan standard, dar care
poate fi adaptat în funcție de necesitățile și
cerințele tale.Impreună creăm varianta cea mai
buna pentru tine .Mă poți contacta pentru un
plan alimentar personalizat pe Whatsapp la
numărul de telefon 0753174043

Sunt sigura ca viata ta se va schimba dacă vei pune în practică aceste informații.Incearca sa îți schimbi stilul de
viață, să schimbi modul în care gătești alimentele,sa iti faci timp sa savurezi mancarea (fără TV, telefon ) .Sa
mananaci cât mai neprocesat, cât mai curat.Carne de casă, legume de sezon pe cât posibil, brânză de casă , lapte
vegetal făcut în casă.Evita sa ronțăi între mese .
Sa nu uiți de hidratare ! Fiziologic, este necesar să consumăm o medie 50-60 ml apă pe kilogram corp. Deci
necesarul nostru de apă variază în primul rând în funcție de greutatea noastră