Alimente satioase:

Alimentația este strâns legată de starea noastră de spirit. Dacă alegem alimente
bogate în nutrienți, care ne dau energie și sațietate, mâncăm mai puțin, dar mai
sănătos, ne păstrăm silueta și avem o stare generală de bine. Din păcate, multe
persoane se confruntă cu lipsa sațietății la masă, ceea ce îi determină să
consume mai multe gustări sau să mănânce peste măsură la mesele principale
și/sau noaptea.

Indicele de sațietate

Pentru a intra într-un ritm alimentar normal, este recomandat să vă îndreptați

spre alimente cât mai sățioase. Factorul de sațietate este definit ca senzația de
plenitudine pe care stomacul și intestinele o transmit către creier, care, la rândul
lui, oprește senzația de apetit.

Sațietatea este măsurată prin indicele de sațietate, un sistem de măsurare creat

în 1995, care reflectă capacitatea unui produs alimentar de a satisface senzația
de foame și de a reduce, în același timp, consumul de calorii. Pentru elaborarea
indicelui de sațietate s-au testat porții în valoare de 240 calorii fiecare, din 38 de
alimente diferite. Astfel, alimentele cu un scor ridicat al indicelui de sațietate
(mai mare de 100) sunt considerate foarte sățioase.

Mai jos, vă prezint câteva alimente deosebit de sățioase care se încadrează în

fruntea indicelui de sațietate și care vă pot ajuta să păcăliți foamea.

Cartofii fierți, deși considerați, în trecut, un inamic al siluetei, sunt, în realitate,

extrem de sănătoși, nutritivi și sățioși. Cartofii sunt bogați în vitamine și
minerale și au un conținut ridicat de apă, carbohidrați, care sunt completate de
cantități medii de fibre și proteine, toate acestea cu 0% grăsimi. Cartofii fierți
sunt foarte sățioși, înregistrând un scor al indicelui de sațietate în valoare de
323.

Ovăzul, sub formă de fulgi de ovăz cu lapte sau terci, este o opțiune excelentă
pentru micul dejun, care poate ține foamea la distanță pentru o perioadă de
timp îndelungată. Fulgii de ovăz sunt o sursă bogată de fibre solubile
(responsabile pentru sațietate) și au un aport caloric scăzut. Dacă nu este
asezonat cu gemuri, sosuri dulci de fucte sau ciocolată, terciul este o alegere
inspirată pentru a păcăli senzația de foame.

Ouăle sunt o sursă bogată de vitamine, antioxidanți, proteine, aminoacizi și

se clasează în topul celor mai sățioase alimente. În plus, beneficiile consumului
de ouă sunt multiple: antioxidanții prezenți în gălbenușul de ou contribuie la
buna funcționare a ochilor, iar aportul mare de proteine conținut de ouă duce la
creșterea și menținerea sațietății pe termen lung și la scăderea consumului de
calorii pentru aproximativ 36 de ore.

Supele, în mod surprinzător, pot fi mai sățioase decât unele alimente solide,
deoarece sunt bogate în legume, care au un aport crescut de fibre și
carbohidrați și un scor de sațietate ridicat. Supele cremă sunt în topul
alimentelor sățioase, având capacitatea de a menține apetitul satisfăcut până la
aproape 6 ore.

Iaurtul grecesc are aproape de două ori mai multă proteină decât iaurtul clasic,
ceea ce îi sporește și scorul de sațietate. În plus, aportul caloric este mediu spre
scăzut, iar cultura de bacterii probiotice conținute de iaurtul grecesc
îmbunătățesc digestia, ceea ce îl transformă într-o gustare ideală pentru
persoanele care își doresc o siluetă armonioasă.

Peștele face parte din segmentul de cărnuri slabe și este bogat în proteine și
acizi grași omega-3 și omega-6, care au beneficii multiple pentru organism,
printre care și creșterea sațietății. Peștele se află mai sus pe indicele de sațietate
față de alte tipuri de alimente bogate în proteine, precum carnea de vită sau
ouăle. În plus, peștele poate fi gătit în mai multe feluri propice unei diete
alimentare - fiert, pe grătar sau la cuptor, ceea ce îl face un aliat de nădejde în
lupta împotriva kilogramelor în plus.

Merele au un scor ridicat pe indicele de sațietate în special dorită conținutului

ridicat de apă (85%), dar și al fibrelor solubile, care încetinesc digestia și mențin,
astfel, senzația de sațietate pe termen lung. Merele sunt, de asemenea, bogate
în vitamine (A, C, B1, B2), au proprietăți antioxidante și sunt o alternativă de
gustare sănătoasă foarte inspirată.