NUTRITIA PERFORMANTA

DEFINITIE ALIMENT

Prin aliment se intelege orice produs care, introdus in organism, serveste la mentinerea proceselor sale vitale, asigurandu-i cresterea si refacerea celulelor, precum si activitatea depusa, fara a fi daunator sanatatii ci, dimpotriva, contribuind la intarirea ei.

CONTINUTUL ALIMENTELOR

MACRONUTRIENTI (substante energetice) - proteine - glucide (carbohidrati) - lipide (grasimi) MICRONUTRIENTI - vitamine - minerale FIBRE APA

DEZIDERATELE UNEI ALIMENTATII CORECTE

Aspectul CANTITATIV satisfacerea necesarului caloric al organismului Aspectul CALITATIV mentinerea unui raport optim intre diferitele principii nutritive

ASPECTUL CANTITATIV

CALORIA
Definitie:

energia termica necesara pentru cresterea temperaturii unui gram de apa cu un grad Celsius. Reprezinta unitatea de masura a energiei alimentelor

NECESARUL ENERGETIC AL ORGANISMULUI TREBUIE SA ACOPERE CHELTUIELILE ENERGETICE PENTRU

MENTINEREA FUNCTIILOR VITALE (Metabolism bazal) ADAPTAREA LA FACTORII DE MEDIU EXTERN (termoreglare) SUSTINEREA DIFERITELOR ACTIVITATI ZILNICE METABOLIZAREA PRINCIPIILOR ALIMENTARE CHELTUIELI ENERGETICE LEGATE DE CRESTERE (pana la 16-18 ani)

SE ADAUGA LA NECESARUL CALORIC

Pentru

SPORTIVI = energia necesara sustinerea efortului fizic din antrenamente si competitii Pentru copii si tineri pana in 16-18 ani = energia necesara proceselor de crestere (10-20% din MB)

METABOLISMUL BAZAL
Definite:

reprezinta cantitatea minima de energie necesara organismului aflat in repaus, in clinostatism, in conditii de confort termic, pentru sustinerea functiilor vitale Valoare: aproximativ 1 kcal/kgcorp

ENERGIA NECESARA TERMOREGLARII

Adaptarea

organismului la frig (termogeneza) dar si adaptarea la cald (termoliza) sunt procese consumatoare de energie Reprezinta 8-10% din necesarul caloric zilnic In conditii de frig sau caldura excesiva, creste consumul caloric pentru mentinerea constanta a temperaturii organismului

NECESARUL ENERGETIC PENTRU METABOLIZAREA PRINCIPIILOR ALIMENTARE

Reprezinta

consumul energetic reclamat de digestia si absorbtia principiilor nutritive Are o valoare aproximativa de 20-30% din Metabolismul Bazal sau 10% din totalul caloric zilnic Incepe la debutul mesei si se termina la 13 ore dupa aceasta

NECESARUL CALORIC ZILNIC

Adulti

sedentari 2000-2800 kcal/zi

ASPECTE CALITATIVE

REPARTIZAREA PE 24 DE ORE
MIC

DEJUN = 25-30% din totalul caloric PRANZ = 40% din totalul caloric CINA = 25-30% din totalul caloric Daca se fac 2 antrenamente pe zi se iau doua gustari de cate 5% din mic dejun si cina

RAPORT OPTIM INTRE PRINCIPIILE NUTRITIVE

55-60%

GLUCIDE 25-30% LIPIDE 15-20% PROTEINE (ca numar de calorii din necesarul caloric zilnic)

PROTEINELE
sunt

constituenti esentiali ai materiei vii unitatea elementara de constructie a proteinelor este AMINOACIDUL Au rol: - Plastic (principal) - Functional - Energetic (1 gram proteine elibereaza 4,1 kcal)

CLASIFICAREA PROTEINELOR
I.

Din punct de vedere al originii

- animale: se gasesc in cantitate mare in carne, produse din carne, oua, lapte, branzeturi; - vegetale: paine, paste fainoase, fructe, mai ales in legume uscate (soia, fasole, mazare, linte). II. Din punct de vedere al compozitiei in aminoacizi esentiali complete = cele de origine animala, ar trebui sa reprezinte 50-75 % din ratia de proteine partial complete =cerealele, leguminoasele

incomplete=gelatinele

RATIA PROTEICA ZILNICA

Persoane

cu activitate fizica obisnuita 0,8

kca/kgc Persoane foarte active barbati 1,2 g/kgc si 1 g/kgc femei Sportivi 1,5-1,8 gr/kgc Sportivi cu cerinta mare de masa musculara si forta (haltere, lupte) 2,3-2,5 gr/kgc

LIPIDELE

rol energetic (principal) (1 gram elibereaza 9,3 kcal) plastic (secundar) reprezinta a doua sursa de energie a organismului pentru efortul fizic, mobilizarea lor pentru furnizarea energiei depinzand de gradul si tipul de efort depus, cat si de disponibilitatile organismului in hidrati de carbon sunt depozitate sub forma de trigliceride, formand tesutul adipos

CLASIFICAREA LIPIDELOR

DUPA ORIGINE - animale - alimentele bogate in lipide sunt: untul, frisca,

smantana, branza grasa, laptele, galbenusul, slanina, seul, carnea grasa, creierul, icrele, ficatul, untura de peste;

- vegetale- se gasesc in urmatoarele alimente: masline, alune,

nuci, dovleac, soia, porumb, seminte de floarea soarelui.

DUPA TIPUL DE ACIZI GRASI DIN COMPOZITIE acizi grasi saturati, (atomii de carbon sunt saturati cu hidrogen; se gasesc in grasimile animale) acizi grasi nesaturati, (legaturi multiple intre atomii de carbon; se gasesc in general in peste si vegetale).

NECESARUL LIPIDIC ZILNIC

aportul

lipidic nu trebuie sa depaseasca 30% din valoare energetica a alimentelor La sportivi necesarul lipidic depinde de ramura de sport practicata. - in general 1,5g/kgc/24ore - pentru sportivii care practica activitati ce se desfasoara intr-un mediu cu o temperatua scazuta 2-2,3g/kgc/24ore.

GLUCIDELE (zaharuri, carbohidrati)

Rol

energetic primordial (combustibilul preferential al tuturor celulelor) Elibereaza 4,1 kcal Este singura sursa de energie care poate fi utilizata in reactii anaerobe (dar si aerobe) In organism se gasesc sub forma - Circulanta (glucoza sangvina) - Depozit (glicogen hepatic si muscular)

CLASIFICAREA GLUCIDELOR
MONOZAHARIDE:

glucoza, fructoza,

galactoza DIZAHARIDE: zaharoza, maltoza, lactoza POLIZAHARIDE: amidonul, glicogenul, celuloza

INDICELE GLICEMIC AL ALIMENTELOR

IG

= Rata de absorbtie a glucidelor (viteza de absorbtie) Dupa IG alimentele se impart in alimente cu - IG mic (fructe, faina integrala, orez nedecorticat etc) - IG mare (zahar, faina alba etc) Cea mai mare parte a glucidelor trebuie sa provina din alimente cu IG mic

NECESARUL GLUCIDIC ZILNIC

50-60% din totalul caloric trebuie sa provina din glucide Pentru sportivi 10-11 g/kgc (600-800g) In cazul probelor de anduranta foarte lunga se recomanda aport glucidic de 70% din necesarul caloric dupa antrenamente si competitii istovitoare sunt necesare cel putin 1-2 zile de repaus sau exercitii mai usoare asociate cu un aport glucidic ridicat, pentru a restabili nivelul de glicogen preexistent

PIRAMIDA ALIMENTARA

Piramida conine 6 grupe

alimentele situate la baza piramidei ar trebui consummate n cantiti mai mari dect cele din vrful ei

Grupele Alimentare ale piramidei

Grupa 1- grsimi i dulciuri Grupa 2- carne Grupa 3- lapte i produse lactate Grupa 5- legume Grupa 6- alimente cu coninut crescut de amidon

Grupa 1- grsimi, uleiuri i dulciuri

trebuiesc consumate n cantiti mici grupul include - grsimile (de orice fel) - dulciurile (prjiturile, zahrul i buturile dulci) grsimile din alune, nuci sau semine sunt grsimi nesaturate i sunt mai sntoase dect cele saturate care se gsesc n produse lactate i carne.

Grupa 2- carne
include

- carne (roie sau alba) - pete au un coninut crescut de proteine, fibre, vitamina E i B6, minerale cum este calciu, fier sau zinc pot fi servite de 2-3 ori pe zi.

Grupa 3- lapte i produse lactate

au cantitate crescut de calciu consumate de 2-4 ori pe zi contine - brnza - laptele - margarina - iaurtul

Grupa 4- fructe
include

fructele proaspete sau conservate sunt bogate n vitamine, cea mai frecvent ntlnit fiind vitamina C i vitamina A fructele proaspete sunt srace n calorii se recomand a fi consumate de 2-4 ori pe zi.

Grupa 5- legume
include

toate legumele sunt srace n grsimi dar bogate n vitamine i fibre. se recomanda 3-5 gustri pe zi.

Grupa 6- alimente cu coninut crescut de amidon

conine pine, cereale, orez, paste, cartofi i se afl la baza piramidei aproximativ o treime din dieta zilnic trebuie s fie reprezentat de alimente din acest grup. furniza energie organismului. conin carbohidrati, minerale, vitamine din grupul B i fibre. carbohidraii nalt procesai cum ar fi pinea alb nu sunt foarte sntoase.

Elemente de baza ale unei diete echilibrate

exercitii periodice consum ridicat de peste si legume consum de cereale integrale, de piine neagra, in loc de amidon alb supliment de vitamine zilnic, in special vitamina B in cazul in care consumi alcool, alege vinul rosu

VITAMINELE

sunt substante organice cu rol absolut necesar in reglarea proceselor vitale, dar nu au valoare energetica directa sunt necesare dietei umane in proporii de numai cteva miligrame pe zi majoritatea vitaminelor sunt substante pe care organismul nu le poate sintetiza el insusi multe vitamine sunt instabile si se pot distruge in timpul preparrii mncrii fiecare are un rol absolut precis in care nu poate fi nlocuita (carenta lor produce patologie specifica)

CLASIFICARE VITAMINELOR
HIDROSOLUBILE LIPOSOLUBILE

(solubile in apa) (B,C)

(solubile in grasimi)

(A,D,E,K)

ROLURILE VITAMINELOR exemple

Vitamina A = adaptarea vederii la ntuneric, favorizeaza procesele de aprare a pielii si mucoaselor contra infeciilor (carenta =XEROFTALMIA) Vitamina B1 = functionarea sistemului nervos, inimii si tubului digestiv (carenta = BERI-BERI) Vitamina B2 = integritatea pielii, mucoaselor, par, unghii, arderea glucidelor Vitamina B6 = asimilarea proteinelor si glucidelor, previne crampele musculare Vitamina C = absorbtia fierului, fixarea calciului, vindecarea ranilor, imunitate, tesut conjunctiv (carenta = SCORBUT) Vitamina D = asimilarea Calciului si Fosforului in oase (carenta = RAHITISM) Vitamina E = factor important in reproducere

Alimentatia specifica sportivilor

Aspecte

cantitative Aspecte calitative

Aspecte cantitative
Se adauga la necesarul caloric zilnic pentru un om sedentar, in functie de tipul sportului respectiv:

Intre

650-800 kcal/24 ore (exista tabele pentru fiecare sport in parte) Gimnaste si patinaj artistic fete 400-550 kcal/24 ore

NECESARUL ENERGETIC PENTRU SUSTINEREA ACTIVITATII FIZICE Variaza in functie de tipul si durata efortului 75-100 kcal/ora pentru activitati fizice usoare 100-300 kcal/ora pentru activitati fizice medii 300-500 kcal/ora pentru activitati fizice grele 500 kcal/ora pentru activitati fizice foarte grele

Aspecte calitative
La

masa In antrenament Postefort Ratiile speciale

MESELE SPORTIVILOR
Compozitie:

2/3 din farfurie alimente bogate in CARBOHIDRATI, 1/3 din farfurie alimente bogate in PROTEINE COMBINAREA SURSELOR ENERGETICE
combinand sursa energetica din proteinele usoare cu sursa energetica din carbohidratii complecsi obtinem un carburant cu cifra octanica ridicata

NUTRITIA in antrenamente
ratiile

GLUCIDICE, pe parcursul exercitiilor aerobe de intensitate crescuta, contribuie la imbunatatirea randamentului metabolic prin conservarea glicogenului muscular:

NUTRITIA POST-EFORT
Primele

15 minute post-efort: suc de fructe indulcit cu miere (realizeaza rehidratarea, aportul de

carbohidrati si radicali alcalini)

Dupa

o ora (maxim doua): masa de refacere (contine carbohidrati si proteine in proportie de 4:1)

NUTRITIA POST-EFORT

Carbohidrati - pentru refacerea glicogenului Proteine - pentru repararea leziunilor tisulare Radicali alcalini
- pentru a combate acidoza indusa de efort Se administreaza la o ora dupa efort (maxim 2 ore)

RATII ALIMENTARE SPECIFICE SPORTIVILOR

BIOENERGOGENE

(de sustinere)

De

CONCURS

RATIILE ENERGOGENE
FOAMEA

DE GLUCIDE

RATIA

HIPERPROTEICA

FOAMEA DE GLUCIDE
indicatii: sporturi de anduranta lunga - Durata: o saptamana inaintea competitiei - procedura: in primele 3 zile se continua antrenamentele dure, consumatoare de glicogen si se scade aportul glucidic la sub 50% necesarul caloric. In urmatoarele 3 zile se scade intensitatea si volumul antrenamentelor dar se creste aportul glcidic la 65%. - Rezultat: cresterea glicogenului muscular de 2,2 ori (N=2,3g/100g tesut muscular)
-

RATIA HIPERPROTEICA
Indicatii:

sporturi care necesita forta si masa musculara mare Durata: 8 saptamani inaintea competitiei Procedura: suplimentarea ratiei alimentare cu 1-1,5 g proteine/zi cu antrenamente intense de forta (4-5 ore/zi) Rezultate: cresterea masei active cu 2-3 kg cu scaderea concomitenta a tesutului adipos

RATIA DE CONCURS conditii

Sa

paraseasca repede stomacul (2-3 ore) Sa evite senzatiile neplacute (foame, flatulenta, dispepsie) Bogata in sucuri naturale indulcite cu miere sau glucoza si cruditati Este o ratie psihologica nu energogena

RATIA DE CONCURS

RATIA DE ASTEPTARE = in orele premergatoare competitiei, inclusiv in pauzele concursului, se administreaza sportivului cate 100 ml suc de fructe indulcit cu miere din ora in ora RATIA PE PARCURSUL CONCURSULUI (maraton, mars) se administreaza lichide indulcite (eventual cu adaosuri de vitamine, minerale si aminoacizi) si chiar mici cantitati de proteine

REHIDRATAREA de ce este importanta?

Pierderea

unui procent de numai 2 % din fluidele organismului determina scaderea capacitatii aerobe de efort cu 10-15% Deshidratarea este inalt corelata cu aparitia oboselii Setea nu este un indicator fidel al starii de hidratare a organismului

SOLUTII DE REHIDRATARE
Cantitatea

de lichide administrata trebuie sa fie egala cu 1.5 litri pentru fiecare kilogram pierdut in antrenament (cel putin 500 ml) Solutia de rehidratare optima contine - 6% glucoza (suc de fructe indulcit cu miere) - minerale - aminoacizi

VA MULTUMESC PENTRU ATENTIE!