KINETOTERAPIA ÎN
AFECȚIUNILE
REUMATOLOGICE

Conf. Irina-Camelia
Haranguș
  

SPONDILITA ANCHILOZANTĂ (SA).

ASPECTE CLINICE.
PARTICULARITĂȚILE
KINETOTERAPIEI
 SPONDILITA ANCHILOZANTĂ
Spondilita achilozantă (SA) reprezintă o afecţiune
inflamatorie cronică care afectează predominant
coloana vertebrală, procesul inflamator debutând
frecvent la nivelul articulațiilor sacroiliace și
progresând ascendent.
• Boala evoluează spre
fibroză,
osificare și
anchiloza coloanei vertebrale (grecescul
spondilos=vertebră și anchilos= strâmb).
 SPONDILITA ANCHILOZANTĂ

Incidența bolii în populație variază în

jur de 1%.
• SA este mai frecventă la bărbați
(raport B/F= 5/1).
• SA este extrem de rar întâlnită
înainte de pubertate, fiind însă mai
frecventă la adulții tineri.
 ETIOPATOGENIE
În apariția SA factorii genetici joacă un rol
important.
Un rol important se acordă factorilor de
mediu, respectiv infecțiilor. S-a sugerat rolul
infecției enterale cu Klebsiella. Agentul
infecțios a fost identificat în coproculturile a
70% dintre pacienții cu SA în perioada
activă a bolii și numai la 20% dintre cei în
faza inactivă.
 ANATOMIE PATOLOGICĂ
Leziunile patologice reflectă un proces
inflamator cronic caracterizat inițial prin
 hipervascularizație și
infiltrare cu limfocite, plasmocite,
macrofage
urmat de un
proces proliferativ fibroblatic și
vindecare prin fibroză și osificare.
 ANATOMIE PATOLOGICĂ
Sunt afectate articulațiile coloanei
vertebrale
atât cele sinoviale diartrodiale
(=articulații care posedă un grad
variabil de mobilitate) (interapofizare
și costovertebrale),
cât și cele cartilaginoase nesinoviale
(intervertebrale, manubriosternală,
simfiza pubiană).
 ANATOMIE PATOLOGICĂ
Articulația sacroiliacă afectată
precoce, posedă atât caracterele
articulației cartilaginoase, cât și ale
celei sinoviale.
Articulațiile periferice (șold, umăr,
genunchi) sunt interesate mai rar ca
cele vertebrale.
 TABLOUL CLINIC
 Durerea lombară sau fesieră expresie
a afectării articulației sacroiliace
domină tabloul clinic la debutul bolii,
în special la adulții tineri sub 40 ani în
aproximatix 80% din cazuri.
 Aceasta prezintă caracterele durerii
tipice de cauză inflamatorie.
 TABLOUL CLINIC
 Durerea lombară sau fesieră
 debutează insinuos,
 este persistentă,
 cu o durată de cel puțin 3 luni de
zile,
 recidivantă.
 TABLOUL CLINIC
 Durerea lombară sau fesieră
 apare de regulă în partea a doua a nopții
trezind bolnavul din somn,
 se însoțește de redoare matinală,
 se ameliorează după exercițiu fizic și
 se agravează după repaus prelungit.
 Uneori durerii lombare i se asociază o
radiculalgie sciatică cu radiere până în
spațiul popliteu, recidivantă, bilaterală,
apărând alternant (sciatică în basculă).
 TABLOUL CLINIC
• ARTRITELE PERIFERICE localizate în
special la șold, umeri și genunchi apar la
debutul bolii într-un procent mic de cazuri
(20-30%) și mai ales la femei și copii.
• Afectarea articulației șoldului este frecvent
bilaterală, cu debut insidios.
• Hidartroza intermitentă a genunchiului
poate reprezenta manifestarea debutului
juvenil al spondilitei anchilozante.
 TABLOUL CLINIC
• Semnele generale ca:
–anorexia,
–febra,
–pierderea ponderală,
–transpirațiile nocturne
• sunt prezente în special în
formele cu debut timpuriu, în
adolescență.
 TABLOUL CLINIC
• Debutul clasic cu afectarea articulației
sacroiliace este urmat în timp de afectarea
segmentului toracal menifestat prin dureri
toracice, accentuate de tuse sau de inspirul
profund și sunt determinate de afectarea
articulației costovertebrale și a inflamației la
locul inserției mușchilor costosternali și
costovertebrali.
 TABLOUL CLINIC
• Durerea cervicală și redoarea indică
afectarea segmentului cervical și
survine de regulă tardiv în evoluție.
• La 10% dintre pacienți pot fi afectate
și articulațiile temporomandibulare.
 EXAMENUL OBIECTIV

• Examenul fizic reflectă

manifestările procesului
inflamator și se exprimă prin
–durere provocată și spontană
cu limitarea mobilitații
coloanei și a expansiunii cutiei
toracice.
 EXAMENUL OBIECTIV
• Examenul fizic începe cu cercetarea
sensibilității articulației sacroiliace prin
exercitarea unei presiuni directe sau
manevre care solicită articulația.
• Pentru evidențierea sensibilității articulației
sacroiliace pacientul este așezat pe un plan
dur
– fie în decubit lateral și se apasă pe aria iliacă,
– fie în decubit ventral și se apasă sacrul cu podul
palmei.
 EXAMENUL OBIECTIV
• Uneori durerea sacroiliacă poate fi
provocată și prin flexia maximă, abducția
și rotirea externă a coapsei.
• Uneori examenul fizic al articulației
sacroiliace este negativ chiar la debutul
bolii în special când manevrele
menționate nu se exercită cu o forță
suficientă deoarece articulația este
înconjurată de ligamente puternice care
permit doar o mică mobilitate a articulației.
 EXAMENUL OBIECTIV
• Examenul fizic poate fi negativ și tardiv, în
stadii avansate de boală când inflamația
articulară a fost înlocuită de fibroză și
formare de os.
• Diminuarea mobilității lombare este
determinată de la debutul bolii de
contractura paravertebrală, secundară
procesului inflamator, iar tardiv de
fuziunea corpilor vertebrali.
 EXAMENUL OBIECTIV
• Limitarea anteflexiei coloanei vertebrale
este evaluată prin măsurarea indicelui
deget-sol și prin manevra Schober.
• Într-una din variantele acestei metode se
marchează două repere osoase (unul,
apofiza spinoasă L5 și altul 10 cm mai
sus).
Testul Schober
 EXAMENUL OBIECTIV
• La omul sănatos acestă distanță crește cu
minim 5 cm în timpul flexiei maximale a
coloanei vertebrale și este sub 4 la bolnavul cu
spondilită anchilozată netratată.
• Flexia laterală este de asemenea mult limitată
și dureroasă.
• Odată cu progresia bolii, coloana se rigidizează
iar lordoza lombară se șterge.
 EXAMENUL OBIECTIV
• Deoarece pacientul tinde să-și amelioreze
durerile adoptând o poziție antalgică în
anteflexie, segmentul toracic capată o poziție
cifotică.
• Afectarea articulațiilor costovertebrale determină
atât dureri toracice cât și diminuarea expansiunii
toracice.
• În mod normal între expirul forțat și inspirul forțat
se produce o expansiune a cutiei toracice de
peste 5 cm.
• În spondilita anchilozată acesta scade sub 5 cm.
 EXAMENUL OBIECTIV
• Pacienții au o respirație de tip abdominal iar
abdomenul este protuberant.
• Afectarea coloanei cervicale face ca în final
capul să capete o poziție flectată, cu privirea
îndreptată spre pământ.
• Pentru evidențierea limitării mobillității acestei
zone se efectuează manevrele bărbie-stern,
occiput-perete, înclinări laterale și mișcări de
rotație a capului.
 EXAMENUL OBIECTIV
• Când prinderea articulațiilor
coxofemurale este severă, se poate
ajunge la anchiloză articulară și
invaliditate.
 EXPLORĂRI PARACLINICE
• Explorările paraclinice confirmă sindromul
inflamator prin evidențierea:
– accelerării VSH,
– pozitivitatea proteinei C reactive,
– creșterea IgA și a complexelor imune sugerează o
imunitate aberantă.
 EXPLORĂRI PARACLINICE

• Examenul radiologic reflectă

modificările anatomopatologice care
sunt precoce la articulațiile sacroiliace
și joncțiunea dorsolombară.
 EXPLORĂRI PARACLINICE

• Modificările sacroiliace pot fi prezente

chiar la bolnavii fără durere, sau la cei
cu manfestării articulare periferice.
• Sacroiliita bilaterală este principalul
criteriu de diagnostic radiologic.
 EXPLORĂRI PARACLINICE

• În funție de stadiul de evoluție al bolii

se descriu 4 grade de sacroiliită
• Gradul 0- articulațiile sacroiliace sunt normale
• Gradul 1- suspiciune de sacroiliită cu aspect mai cețos al articulației
• Gradul 2-sacroiliită minimă caracterizată prin pseudolărgirea spațiului
articular datorită eroziunilor subcondrale pe ambele versante
• Gradul 3- sacroiliită moderată caracterizată prin scleroză periarticulară
(osteocondensare) cu diminuarea interliniului articular
• Gradul 4- anchiloza articulațiilor sacroiliace (punți osoase între osul sacru și
osul iliac cu fuziunea completă și dispariția spațiului articular)
 EXPLORĂRI PARACLINICE
• Dintre modificariile vertebrale precoce
sunt de menționat
– prezența sindesmofitului indus de
calcifierea inelului fribros,
– aspectul pătrat al vertebrelor pe
radiografia lombară de profil datorită
pierderii concavitațiilor prin eroziunea
marginilor anterioară, superioară și
inferioară ale corpilor vertebrali,
– rectitudinea coloanei lombare.
 EXPLORĂRI PARACLINICE
• Imaginea de coloană de bambus apare
tardiv și se datorează prezenței
sindesmofitelor, anchilozei osoase a
articulațiilor interapofizare și calcificării
ligamentelor interspinoase.
 DIAGNOSTICUL POZITIV
• Acesta se face ținând cont de:
– tabloul clinic
• dominat inițial de durerea lombosacrată
persistentă cu caracterele durerii de cauză
inflamatorie,
• asociată cu limitare mobilitații coloanei
lombare și
• ulterior de limitarea expansiuni cutiei toracice
– asociat modificărilor radiologice sau
tomografice de sacroiliită bilaterală.
 FORME CLINICE
• Spondilita anchilozată se poate prezenta sub mai
multe aspecte clinice. Cîteva dintre aceste ar fi
următoarele:
– forma tipică cu debut lombosacrat și evoluție ascendentă;
– formă descendentă cu debut cervical;
– formă bipolară cu afectarea coloanei cervicale și a
articulației sacroiliace;
– forma periferică cu modificări discrete la nivelul coloanei
lombare, numită și forma rizomelică sau scandinavă;
– forma fără sacroiliită.
 DIAGNOSTICUL DIFERENȚIAL
• Cea mai fregventă confuzie se poate face cu
hernia de disc.
• Caracterele durerii manifestate prin debut
brutal, agravată de efort și calmată de repaus
orientează diagnosticul care va fi confirmat de
radiografie, tomodensitometrie sau rezonanță
magnetică.
 Obiectivele kinetoterapiei în SA
• Ameliorarea durerii
• Menținerea mobilității articulare:
a. Axiale (coloana vertebrală)
b. Șold
c. Torace
d. Umeri etc.
• Prevenirea/corecția deformărilor
• Creșterea expansiunii toracice și a capacității
vitale (CV)
• Conștientizarea posturii
• Creșterea anduranței, etc.
 RECOMANDĂRI GENERALE
1. Exercițiile fizice trebuie să intre în rutina
zilnică.
2. Pacientul să încerce să efectueze un set
complet de exerciții, cel puțin de 2
ori/săptămană (într-un interval care îi convine).
3. Înainte de exercițiile fizice poate folosi aplicații
locale calde/reci (menite să ↑ relaxarea și/sau
să ↓ durerea).
4. Să efectueze doar exercițiile recomandate de
specialistul fiziokinetoterapeut.
 RECOMANDĂRI GENERALE
1. Să execute exercițiile pe o suprafață
fermă, într-o manieră lentă/cursivă/fluidă
(fără grabă!).
2. Să evită să-și țină respirația când face
exercițiile.
3. Să-și modifice programul de exerciții în
cursul unei perioade de activitate a bolii
(!).
 AMELIORAREA DURERII
• Modalități de tratament pentru durere și
contractură musculară (spasm muscular):
a. radiații infraroșii,
b. aplicații calde,
c. crioterapie,
d. baie de aburi,
e. hidroterapie.
 Hidroterapia în SA

• reduce durerea/spasmul muscular,

• menține/amplifică ROM,

• crește forța musculară  crește toleranța

la efortul fizic.
 2. Menținerea mobilității articulare

Exerciții de flexibilizare
a. coloană cervicală,
b. coloană dorsală,
c. coloană lombară,
d. grupe/lanțuri musculare majore +
stretching (erector spinalis, piriformus,
scalenius, suboccipitalis).
POSTURA
 3. Corectarea posturii și/sau a
deformărilor articulare (periferice)
• Pacientul cu SA trebuie să-și conștientizeze permanent
postura!
• Menținerea posturii corecte este recomandată în timpul
mersului, ortostatismului și respectiv în poziția șezandă.
• În timpul somnului se recomandă decubitul ventral (sau
dorsal) pe o saltea fermă, fără pernă (sau o pernă mică)
 coloana vertebrală rămane în extensie, nu în flexie !
• Atenție la cei ce lucrează în birou/pe scaun:
a. cu brațe înalte
b. cu spătar drept
c. cu “suport” pentru zona lombară joasă.
• Trebuie ajustată înălțimea mesei de
lucru/biroului astfel încat pacientul să nu stea
aplecat/încovoit.
• Evitarea perioadelor lungi de imobilizare (repaus
la pat)  slăbirea mușchilor extensori 
incapacitatea menținerii extensiei coloanei.
4. Creșterea expansiunii toracice și a
capacității vitale
• Exerciții respiratorii

– Respirație apicală

– Respirație diafragmatică

– Respirație latero-costală

– Respirații profunde ± balon

• + Exerciții de mobilitate pentru coloana dorsală.

 5. Creșterea anduranței

• Rezultă în urma contracțiilor musculare repetitive

a. Exerciții musculare rezistive

b. Repetiții ↑ / durată ↑
 6. Exerciții aerobe

+ Exerciții aerobe: mers, înot:

a. Creștere semnificativă a expansiunii toracice

b. Creșterea PO2

c. Creșterea distanței parcurse (6MWT)

 PRACTIC

• “incalzirea” inainte de programul de exercitii este

obligatorie (mers sau stretching)
• Un dus cald/o baie calda inainte de programul de
exercitii - permise (relaxeaza musculatura “incordata”)
• Durerea aparuta in cursul exercitiilor fizice - obliga la
intreruperea programului si reevaluare !
Flexibility and Strengthening Exercises for Ankylosing Spondylitis

a. Get down on your hands and knees on

the floor.
b. Relax your head and allow it to droop.
c. Round your back up toward the ceiling
until you feel a nice stretch in your upper,
middle, and lower back.
d. Hold this stretch for as long as it feels
comfortable, or about 15 to 30 seconds.
e. Return to the starting position with a flat
back while you are on your hands and
knees.
f. Let your back sway by pressing your
stomach toward the floor. Lift your
buttocks toward the ceiling.
g. Hold each position for 15 to 30 seconds.
h. Repeat 2 to 4 times.
 Exercitii de flexibilitate si fortificare in spondilita
anchilozanta

a. Asezati-va cu genunchii si palmele pe

podea
b. Relaxați capul și lasati-l sa atarne.
c. Arcuiti spatele spre taval până când
simțiți intinderea partii superioare,
mijlocii și inferioare a spatelui.
d. Mentineti această pozitie atâta timp
cât va este confortabil sau aproximativ
15 - 30 secunde.
e. Reveniți la poziția de pornire cu
spatele drept.
f. Arcuiti-va spatele in sens invers, cu
abdomenul spre podea. Ridicați fesele
spre tavan.
g. Mentineți fiecare poziție timp de 15 -
30 secunde.
h. Repetati de 2 până la 4 ori.
Flexibility and Strengthening Exercises for Ankylosing Spondylitis

a. Sit comfortably with your feet shoulder-width

apart. You can also do this exercise standing up.
b. Look straight ahead and do not allow your head
to tilt back. As you take a deep breath, open
your arms out to the sides and roll your arms
back. Your palms will turn out and you will feel a
stretch across your chest.
c. Breathe normally as you hold this stretch for 15
to 30 seconds.
d. Lower your arms to your sides and let your
palms turn back toward your legs as you slowly
let out your breath.
e. Repeat 2 to 4 times.
 Exercitii de flexibilitate si fortificare in spondilita
anchilozanta

a. Stati asezat confortabil cu picioarele

depărtate la distanta dintre umerilor.
Puteți efectua acest exercitiu si din
picioare.
b. Priviti drept înainte și nu permiti
capului sa se încline înapoi. Inspirati
adânc si departati bratele si potiti-le
înapoi. Palmele se vor deschide si vei
simti o intindere peste piept.
c. Respirati normal in timp ce mentineti
aceasta intindere 15-30 secunde.
d. Coborâți brațele pe langacorp si
lasati palmele se întoarcă spre
picioare în timp ce expirati încet.
e. Repetati de 2 până la 4 ori.
Exercitii de flexibilitate si fortificare in spondilita anchilozanta

a. Stand up straight, or sit in a firm

chair.
b. Looking straight ahead, breathe in as
you raise both arms over your head
and reach toward the ceiling. Do not
allow your head to tilt back.
c. Reach back with your arms to
stretch your shoulders.
d. Breathe normally as you hold this
stretch for 15 to 30 seconds.
e. Return to the starting position.
f. Repeat 2 to 4 times.
 Exercitii de flexibilitate si fortificare in spondilita anchilozanta

a. Stati drept in picioare sau pe un

scaun ferm.
b. Privind drept înainte, inspirati in
timp ce ridicati ambele brate
deasupra capului, incercand sa
atingeti tavanul. Nu permiteți
capului sa se încline înapoi.
c. Incrucisati degetele cu palmele in
sus si duceti bratele in spate,
intinzand umerii.
d. Respirati normal in timp ce
mentineti aceasta intindere 15-30
secunde.
e. Reveniti la pozitia initiala.
f. Repetati de 2 până la 4 ori.
Flexibility and Strengthening Exercises for Ankylosing Spondylitis

a. Turning the head

b. Sit in a firm chair, or stand up straight.
c. Keep your chin straight, turn your head to the right,
and hold for 15 to 30 seconds.
d. Turn your head to the left and hold for 15 to 30
seconds.
e. Repeat 2 to 4 times to each side.
f. Next, you can do some head tilts. Keeping your chin
pointing straight ahead, tip your right ear to your right
shoulder and hold for 15 to 30 seconds.
g. Tip your left ear to your left shoulder and hold for 15
to 30 seconds.
h. Repeat 2 to 4 times to each side.
 Exercitii de flexibilitate si fortificare in spondilita anchilozanta

a. Rotirea capului
b. Stati drept pe un scaun ferm.
c. Tineti barbia drept, întoarceti capul
spre dreapta și mențineți timp de 15-
30 secunde.
d. Întoarceți capul spre stânga și
mentineti timp de 15-30 secunde.
e. Repetati de 2-4 ori pe fiecare parte.
f. Tineti barbia îndreptata drept înainte,
duceti vârful urechii dreapte la umarul
drept și mențineți 15-30 secunde.
g. Duceti vârful urechii stangi la umarul
stang și mențineți 15-30 secunde.
h. Repetati de 2 până la 4 ori pe fiecare
parte.
Flexibility and Strengthening Exercises for Ankylosing Spondylitis

a. Lie on your stomach, supporting your body with your

forearms.
b. Press your elbows down into the floor to raise your upper
back. As you do this, relax your stomach muscles and allow
your back to arch without using your back muscles. As your
press up, do not let your hips or pelvis come off the floor.
c. Hold for 15 to 30 seconds, then relax.
d. Repeat 2 to 4 times.
Exercitii de flexibilitate si fortificare in spondilita anchilozanta

a. Intindeti-va pe burta, sprijinind

corpul cu antebrațele.
b. Apăsați coatele în jos si
ridicati partea superioara a
trunchiului sus. În timp ce
faceți acest lucru, relaxati
muschii abdomenului și arcuiti
spatele fără a utiliza muschii
spatelui. In timp ce va
impingeti in sus, nu lasati
soldurile sau pelvisul sa se
ridice de pe podea.
c. Menineți timp de 15-30 de
secunde, apoi relaxati.
d. Repetati de 2 până la 4 ori. 
Flexibility and Strengthening Exercises for Ankylosing Spondylitis

a. Note: Do this exercise slowly. Try to keep your

body straight at all times, and do not let one hip
drop lower than the other.
b. Start on the floor, on your hands and knees.
c. Tighten your stomach muscles.
d. Raise one leg off the floor, and hold it straight
out behind you. Be careful not to let your hip
drop down, because that will twist your trunk.
e. Hold for about 6 seconds, then lower your leg
and switch to the other leg.
f. Repeat 8 to 12 times on each leg.
g. Over time, work up to holding for 10 to 30
seconds each time.
h. If you feel stable and secure with your leg
raised, try raising the opposite arm straight out
in front of you at the same time.
 Exercitii de flexibilitate si fortificare in spondilita
anchilozanta

a. Observatie: Executati acest exercitiu încet.

Încercați păstrați corpul drept pe intreg parcursul
exercitiului și nu permiteti unui sold sa coboare
mai mult decat celalalt.
b. Porniți de pe podea, stand pe palme și genunchi.
c. Incordati muschii abdomenului.
d. Ridicati un picior de pe podea și țineți-l intins în
spate. Aveți grijă să nu lăsați șoldul sa coboare,
pentru că va răsuci trunchiul.
e. Mentineți timp de aproximativ 6 secunde, apoi
coborâți piciorul și schimbati.
f. Repetați de 8-12 ori cu fiecare picior.
g. Cu timpul, veti ajunge extindeti durata ridicarii la
10-30.
h. Dacă vă simțiți stabil și sigur cu piciorul ridicat,
încercați să ridicati bratul opus orizontal inainte,
simultan cu piciorul.
i. Repetati de 2-4 ori pe fiecare parte.
EXERCISE 1: SEATED ROTATION
a. Begin the exercise sitting straight on a chair or
exercise ball, feet flat on the ground and your
head facing forward. b. Place your left arm
behind your left buttocks and your right hand on
your left knee. Rotate your trunk looking over
your left shoulder – holding when you feel a
slight stretch but are still comfortable. Hold
position for a few seconds. c. Swap sides and
repeat exercise. d. Complete two turns per side.

Please note: Chairs with arm rests are helpful for this
exercise as it helps you to lever off the arm rest
as opposed to your thigh.
EXERCITIUL 1: ROTAȚIE DIN AȘEZAT

a. Începe exercițiul așezat cu spatele drept pe o

minge sau un scaun, cu talpile pe podea și
capul orientat înainte.
b. Așezați brațul stâng în spatele fesei stângi și
mâna dreaptă pe genunchiul stang. Rotiți
trunchiul si priviti peste umarul stang –
ramaneti in aceasta pozitie simțind o ușoară
si confortabila întindere. Mențineți poziția
câteva secunde.
c. Schimbati partea si repetati.
d. Faceti cate două rotații pe fiecare parte.

Rețineți: Scaune cu cotiere sunt utile, pentru ca

ajută să alinieze cotiera cu coapsa opusa.
EXERCISE 2: HEAD TURNING
a. Sitting on an exercise ball or chair, slowly turn your head to the
right, looking over your right shoulder but keeping your trunk facing
forward.

b. Place your left hand behind you to stop extra rotation through the
spine. Hold for a few seconds.

c. You may place your right hand on your front (left) jaw line to help
your head turn a little further.

d. Slowly turn your head back to the centre and repeat on the other
side, swapping hands.

e. Repeat the exercise twice on each side.

EXERCITIUL 2: ROTATIA CAPULUI

a. Stând asezat cu spatele drept pe o minge pentru exercitii sau un scaun,

întoarceti încet capul spre dreapta, privind peste umarul drept si
mentinand trunchiul orientat înainte.
b. Așezați mâna stângă în spate pentru a impiedica rotația suplimentara a
coloanei vertebrale. Mentineți câteva secunde.
c. Puteți aseza mana dreapta in partea (stânga) a maxilarului pentru a
amplifica rotatia capului.
d. Întoarce încet capul inapoi și repetați pe partea opusa, schimband
mâinile.
e. Repetati exercitiul de doua ori pe fiecare parte.
EXERCISE 3: TRUNK CURL AND STRETCH
Sitting on an exercise ball or normal chair, start in an upright posture, facing
forward with your hands on your knees.
b. Slowly roll down the spine one section at a time, running your hands down the
legs until you feel a stretch through your spine.
c. When you achieve this final position, let your head hang heavy so that it’s a
dead weight hanging from your shoulders. Hold for the count of 10.
d. Slowly roll your spine back to an upright position, bringing your palms facing
forwards and feeling a stretch across the chest.
e. Repeat the exercise. As you roll back down and reach the bottom, this time
exhale a full breath out.
f. Rolling back up, when you reach the top – face palms forward and inhale a full
breath.
EXERCITIUL 3: ARCUIREA SI INTINDEREA TRUNCHIULUI

a. Stati asezat cu statele drept pe o minge pentru exercitii sau scaun,

cu trunchiul orientat inainte si mâinile pe genunchi.
b. Încet arcuiti in fata coloana vertebrala, coborand mâinile in jos pe
picioare până când simțiți intinderea coloanei vertebrale.
c. Când ajungeti in poziția finală, lasati sa atarne capul greu, astfel
incat sa simtiti o greutate moartă agățata de umeri. Mentineti 10
secunde.
d. Arcuiti încet inapoi coloana vertebrala pana in poziție verticală,
aducând palmele pe genunchi si indreptand spatele.
e. Repetați exercițiul. Coordonati miscarile cu respiratia: expirati pe
măsură ce arcuiti coloana in jos si inspirati in timp ce efctuati
miscarea de revenire.
 EXERCISE 4: FULL BACK STRETCH
a. Kneeling on the ground on all fours, start in a four-point
kneeling position keeping your hands directly under your
shoulders and knees directly under your hips. Breathe out as
you sink into the stretch.
b. Slowly bring your bottom down towards your heels and
your chest towards the floor, as far as you comfortably can.
Hold the position for a few seconds. Remember to breathe
out as you sink into the stretch.
c. Slowly move back into the starting position. d. Repeat the
exercise, trying to stretch back a little bit further each time.
You should feel a good stretch the whole way through the
lower back and shoulder blades.
e. If you would like to increase the stretch, place your hands
to one side of your body and then draw your bottom back
over the heels on the other side.
f. Repeat on the opposite side. You should feel the stretch
between your shoulder and your hip.
 EXERCITIUL 4: ÎNTINDEREA INTREGULUI SPATE

a. Asezati-va cu genunchii si palmele pe podea,

astfel incat palmele sa fie asezate sub umeri si
genunchii in dreptul soldurilor.
b. In timp ce expirati, deplasati fesele inspre calcaie
si apropiati pieptul de podea. Mentineți poziția
confortabil timp de câteva secunde.
c. Reveniti incet în poziția inițială.
d. Repetați exercițiul, încercând să va întindeti un
pic mai mult de fiecare dată. Trebuie să simtiti
intinderea de la partea inferioara a spatelui și
pana la nivelul omoplaților.
e. Repetati pe partea opusă. Trebuie să simtiti
intinderea trunchiului între umeri și șolduri.
f. Pentru a mari gradul de intindere asezati mâinile
intr-o parte a corpului si deplasati fesele peste
calcaiul din partea opusa.
EXERCISE 5: BACK ARCH
a. Lay down flat on your stomach and raise the top half of your body
slightly off the floor by propping up your elbows – sink your spine, chest
and shoulder blades down toward the floor making sure not to overextend
the neck, rather look straight ahead. Hold for a few seconds.
b. Relax and lower your body back down, returning to a flat position on
your stomach. Remain here for a few seconds then repeat exercise. c.
Allow your chin to drop down to your chest – this will provide a stretch
through the back of your neck and shoulder blades. Then look forward and
let your chest drop again.
 EXERCIȚIUL 5: ARCUIREA SPATELUI

a. Întindeți-vă pe abdomen și ridicați

jumătatea superioară a trunchiului
incet de pe podea intinzand
coatele. Coborati coloana
vertebrală, pieptul și omoplatii spre
podea asigurându-vă că nu fortați
gâtul; priviți înainte. Mentineți
câteva secunde.
b. Relaxați și coborâți corpul înapoi,
revenind pe burta. Rămâneți aici
pentru câteva secunde, apoi
repetati.
c. Lasati barbia să cadă spre piept -
acest lucru va favoriza intinderea
gâtului și umerilor. Apoi priviti
înainte și coborati din nou pieptul
spre podea.
 VĂ MULȚUMESC
PENTRU ATENȚIE