Sunteți pe pagina 1din 8

Program de exerciii dinamice corective si de tonifiere Denumire exerciiu Poziii lordozante Metoda Klapp(1910) Descriere n funcie de nclinarea trunchiului,

faciliteaz mobilizarea unei anumite zone vertebrale. Trei poziii redresate, (deasupra orizontului) 1-segmentul- L4-L5 2-segmentului-L1-L2 3-segmentului-D11-D12 Poziia orizontala 4-segmentului-D8-D10 Dou poziii coborte (sub orizontal) 5-segmentului-D7-D6 6-segmentului-D5-D3 Poziii cifozante Asemntoare celor de mai sus, dar trunchiul este meninut n cifozare dorsolombar. n aceste poziii, flexibilitatea coloanei dorsale este obinut din poziiile redresate, iar a coloanei lombare, n cele coborate-adic invers dect la poziiile lordozante. Figur

Aceste focalizri la nivelul unui singur segment mobil al coloanei sunt puin exagerate. Dar chiar i aa metoda este mult utilizat pentru creterea flexibilitii i corecia coloanei vertebrale . Din aceste poziii se execut flexii laterale. Studiile arat prin polielectromiografie, n

cursul poziiilor de reptaieKlapp a fost nregistrat activitatea urmtorilor muchi:oblicii abdominali,drepii abdominali, spinalii (cervicali, dorsali i lombari), romboizii, marele dinat,marele dorsal, deltoidul. Concluziile au fost: -Pentru musculatura cervical, poziia cea mai bun este cea cobort cu braele nainte; -Pentru musculatura coloanei dorsale, poziia de elecie este cea orizontal cu minile pe ceaf; -Pentru musculatura coloanei lombare, aceeai ca pentru coloana cervical. n general, n toate poziiile trunchiului cu asocierea braelor extinse pe lang cap sau cu mainile la ceaf se realizeaz fore musculare mai mari dect in aceleai poziii cu minile la spate sau n olduri. Ridicri de bazin Cu sau fr o greutate pe abdomen se ridic bazinul de pe podea. Se obine o tonifiere a mtregului lan muscular posterior. Este important ca micarea s aib amplitudine maxim.

Extensia i flexia membrului inferior(mi)

Decubit lateral mi flectat se execut extensii i flexii cu mi de deasupra cu oprire la mijlocul distanei. Se expir la ndeprtare de generatoare i se inspira la apropiere. Asuplizare lombar

Ridicarea membrului inferior de dedesupt

Aceeai poziie ca la exerciiul anterior sprijin cu piciorul de deasupra i se ridic piciorul de dedesupt. Se repet exerciiul i pe partea cealalt.

Extensia i flexia trunchiului

n poziie patruped se execut o coborre a bazinului cu extensia zonei cervicale, dup care se revine curband puternic spatele.

Flexia coloanei vertebrale lateral 1

n patrupedie ideal este s blocm partea lombar prin aezarea bazinului pe talonete,dar dac sunt dureri n genunchi putem sta cu bazinul ridicat se pune mna de sprijin n locul celei care se ridic, apoi se schimb poziia.

Flexia coloanei vertebrale lateral 2

Dup 10 repetri cu mana ridicat, se face o nou serie atingnd taloneta piciorului pe o parte i pe alta, considernd un timp.

Rotaii laterale stanga dreapta

n decubit dorsal membrul inferior n dubl flexie lsm genunchii s ating podeaua de o parte i de alta fixnd n acelai timp umerii. O dubl rotaie se consider un timp. Se expir la coborare i se inspir la ridicare.

Micarea embrului inferior pe dou axe

n patrupedie ridicm membrul inferior n extensie maxim apoi aducem genunchiul la umr n plan orizontal.

Umrul atinge n decubit dorsal tragem genunchiul genunciul la piept i incercm opus s-l atingem cu umrul opus. Exist variante ale acestui exerciiu aducnd fruntea la ambii genunchi cu desprinderea umerilor de podea sau aducem genunchii pe rnd. Expir pe contracie i expir pe relaxare.

Sprijin pe membrele opuse

n parupedie ridicm n acelai timp membrele inferioare i membrele superioare opuse, pe inspiraie i expirm la revenire, apoi schimbm membrele. O ridicare simetric reprezint un timp

Ridicarea i coborrea membrelor inferioare cu flexia genunchiului

Poziia decubit dorsal tragem genunchii la piept i ntindem mi la 450 tragem din nou la piept i ntindem pe podea. Inspir la flexie i expir la intindere.

Extensia membrului inferior i membrului superior pe aceiai parte

Poziia patruped ridicm simultan membrele pe aceeai parte, pentru compensarea rotaiei vertebrelor.

Forfecri n plan vertical

n decubit dorsal executm forfecri n plan vertical i ncercm s fixm cadena respiraiei la 2-3 micri.

Forfecri n Aceia tehnic a exerciiului plan orizontal anterior cu forfecri n plan orizontal.

Izometrie cu mi la 450

Decubit dorsal ridicm mi la 450 i inem 10-15 crescnd timpul pe msura ce musculatura se tonific, fr a ajunge la stri de disconfort.