MANAGEMENTUL STRESULUI

Cum se manifesta stresul?

Stresul- este un rspuns al organismului la exigenele mediului. - reacia organismului a crei stare de bine este ameninat i care nu are un rspuns imediat pentru a combate ameninarea respectiv.

In prezena factorilor de stres,organismul rspunde cu o reacie de adaptare care prezint trei faze. faza de alarm pregatete corpul pentru aciune ca urmare a constientizarii faptului c puterile personale ale omului nu sunt suficiente pentru a face fa evenimentelor curente. faza de rezisten n timpul careia corpul se organizeaza sub tensiune, ncercnd stri ca: frustrare, risip de energie, randament sczut ,nelinite. Dac aceast faz se extinde dincolo de anumite limite, energia de rezisten se epuizeaz i apare faza de istovire. faza de epuizare (istovire) caracterizat prin oboseal (insoit de nervozitate, iritabilitate, tensiune, furie i nu poate fi depait prin somnul din timpul nopii), nelinite, depresie (caracterizat prin insomnie, pesimism i lips de motivaie)

Conditiile stresului

factorii de stres din contextul social / familial

Persoana nsai

Factorii de stres din contextul social / familial

acui un individ supus unui eveniment acut primejdios sau perceput ca incontrolabil (accident de main, agresiune, o critic, sau situaia de a-i fi ruine - pot lsa sechele importante pe termen lung) Oricare ar fi situaia, reacia subiectului ncepe cu faza de alarm.

Dac traumatismul e important se dezvolt o boal numit stres post-traumatic: caracterizat printr-o stare anxioas permanent , asociat cu tulburri de somn, nelinite si retriri ale episodului traumatic iniial

cronici :

- suprasolicitarea unor situaii repetitive sau cronice. - suprasolicitarea profesional: spiritul de competiie, o ambian de munc neplacut, ritmul de via, mpinge individul spre epuizare,care tinde s devin permanent sau frecvent.

........................................
Persoana nsai

Intensitatea reaciei depinde de persoana i de aptitudinile sale de a face fa stresului i anume n mod deosebit de: emotivitatea natural cu ct emotivitatea este mai mare cu att sensibilitatea la factorii de stres este mai pronunat. stilul de viat un comportament marcat de hiperactivitate, de iritabilitate sau nerbdare, o tensiune muscular permanent, cu sentimentul urgenei , determin afeciuni cardiovasculare, hipertensiune arterial

Consecintele stresului

Starea de stres post-traumatic, insomnia, starea de tensiune permanent, gastrit, ulcerul, diabetul, sunt complicaiile cele mai frecvente.

Cnd starea de stres devine cronic se instaleaz

oboseala, anxietatea, depresia(faza de epuizare) astfel individul recurge cel mai adesea la tutun, alcool, cafea, tranchilizante provocnd probleme relaionale n familie sau la seviciu. tulburri funcionale (foarte frecvente) migrene, alergii, probleme de piele. boli organice hipertensiune arterial, colesterol, infarct miocardic, tulburri ale tubului digestiv, poliartrit, astm, probleme endocrine boal tiroidian. deficit imunitar pe fond de stres scade imunitatea organismului , favoriznd aparitia cancerului. frustrare i agresivitate aceast stare sufleteasc l nemulumete pe cel care sufer de stres.

Cum actionam asupra stresului?

Modificarea obinuinelor emoionale Modificarea obinuinelor de gndire Pozitivarea Administrarea timpului

Modificarea obinuinelor emoionale

Pentru c n cazul stresului sunt implicate emoiile, persoanele stresate sunt stpanite de angoas, mnie sau ambele n acelai timp.

Angoasa - prezint trei stri: -a) Starea de panic: - este un fenomen biologic n care procesele de gndire joac un rol redus - gndurile care ne stpnesc n acest stadiu sunt frica de moarte, de nebunie sau de a aciona n mod incontrolabil. b) Anxietatea generalizat: - este o stare de alert - procesele de gndire sunt centrate pe team si n aceast situaie apare tendina spre pesimism. Dac starea persist rezult probleme organice. c) Anxietatea adaptat. -n acest caz raionamentul funcioneaz bine, iar persoana evalueaz just eventualele pericole i tie cum s se apere.

Modificarea obinuinelor emoionale se realizeaz prin:

nvarea Hipoventilaiei ca exerciiu de nceput al relaxrii are ca efecte o ncetinire a pulsului i trebuie exersat cand nu suntem suprai sau n situaii stresante iar rezultatul se va generaliza progresiv i la situaiile mai dificile. Relaxarea rapid dup hipoventilaie, cu ochii nchii, aezat confortabil, v concentrai cteva secunde asupra respiraiei care i ncetinete ritmul; fiecare expiraie v apropie de somn, sau de o senzaie de calm. La nceput sunt necesare 10 respiraii . pe msur ce antrenamentul avanseaz, se va obine cu ajutorul respiraiei, aceeai senzaie de calm, dar innd ochii deschii. se mai poate realiza i prin alte exerciii: concentrarea asupra unei imagini sau a unui obiect neutru timp de cateva secunde. Metoda desensibilizrii dup nsuirea relaxrii rapide se poate face un program de expunere la situaiile stresante, ncepnd cu factori de stres puini importani, apoi crescnd dificultatea

Modificarea obisnuinelor de gndire

Adesea gndurile noastre sunt pesimiste i orientate spre ceea ce ne produce team, centrate pe propria mnie sau pe dorina de competiie. Exemple: Nu tiu nimic..., Nimic nu o s mearg..., Asemenea gnduri se numesc judeci automate sau stereotipuri mentale Modificarea obinuinelor de gndire se realizeaz prin:

Practicarea restructurrii cognitive const n modificarea modului de a gndi prin contientizarea propriilor judecti automate. Reperarea judecailor automate -const n relevarea n scris a judecilor automate, n funcie de situaia declanatoare i de emoii Schimbarea judecailor automate -Dup reperarea judecilor automate se reiau una cte una i li se verific validitatea trecndu-le prin filtrul logicii, cu scopul de a le modifica.

......................................

Schimbarea judecailor automate se realizeaz cu ajutorul unor ntrebri:

Dac-mi evaluez nivelul de convingere de la 0 la 10, cu 0 dac nu cred deloc n ceea ce am gndit i cu 10 dac, sunt total convins, bineneles, cu intermediarele posibile, ce not mi-a da?
dac convingerea mea nu este 10/10, care sunt motivele?

gndurile mele sunt un fapt precis sau o interpretare a faptelor?

am o alternativ pentru fiecare dintre aceste gnduri?. Care este probabilitatea ca fiecare din aceste alternative s fie real? a gndi la fel i despre o alt persoan? Nu m judec mai sever dect a face-o cu altcineva?

.....................................

Pozitivarea Ca mijloc de defocalizare a ateniei pe propriile eecuri i pe obinuina de a nu fi niciodata mulumii se realizeaz prin urmtoarele mijloace de intarire. Alcatuirea unui bilan pozitiv al aciunilor proprii: facei un bilan al lucrurilor pozitive, a ceea ce a mers bine. Relativizarea consecinelor. Presupune s ne refuzm tendina de a maximiza consecinele negative ale aciunilor noastre i de a le minimiza pe cele pozitive.
Aprecierea satisfaciei obinut n atingerea obiectivelor propuse: stresul crete pe masur ce nu tim s profitm de rezultatele obinute. Uneori scopurile noastre sunt atinse i uneori, chiar i depite. i totui continum s fim nemulumii. Putea fi mai bine!. Alcatuirea bilanului pozitiv al zilei se realizeaz prin reluarea mental a programului din ziua respectiv i punerea la punct a agendei pentru a 2-a zi. Astfel se evit aprecieri de genul mine am o zi cumplit, nu tiu ce s fac mai nti.

Administrarea timpului

Metoda clasic a agendei Metoda aici i acum

Administrarea timpului

Metoda clasic a agendei

Const n crearea unei agende a zilei i are ca efecte pozitive organizarea timpului, programarea unor sarcini cu o seara nainte fr a pierde timpul a 2-a zi cu selectarea activitilor Orarul zilei trebuie s cuprind rubrica sarcini neprevzute pentru care se aloc un anumit timp i alternative pentru sarcini imposibil de realizat pentru care se aloca deasemenea un anumit timp. Atenie! Nu trebuie sa ncrcm orarul i in desfasurarea actiunilor noastre e bine s ne concentrm pe o singur activitate cea n curs.

..................................
Metoda aici i acum

Prezint componenta centrrii pe componenta timp i pe lucrurile de care dispunem aici si acum. Ea are trei faze: Reperarea judecilor automate pe care avem tendina s ne focalizm i schimbarea lor b) Intocmirea unei liste cu lucrurile care merg bine n viaa mea i la care nu m gndesc destul c) Antrenament pentru a evita amnarea lucrurilor pe care ncercm s le evitm folosindu-ne n acest sens de tehnica ntrebrilor. Am timp s-o rezolv imediat ? Nu pierd mai mult amnnd-o dect fcnd-o pe loc? Cum m voi simi dupa ce o voi fi facut? Cum m voi simi dac n-o fac?

Adoptarea unei bune igiene de via

Rolul alimentaiei Rolul somnului Rolul activitatii fizice

Alimentatia

n alimentaie se impun urmtoarele reguli elementare mic dejun ct mai consistent alimentaie sanatoasa bazata pe legume,fructe,lactate etc , n cantiti mari i doar un fel de mncare compus din carne slab. mncai ncet i nu consumai nimic ntre mese. limitai cantitatea de grsimi : evitai consumul brnzeturilor prelucrate, al untului, nlocuindu-le cu grsimi vegetale, brnz proaspt . reducei consumul de zahr, sare, condimente. complexul vitaminic B este esenial pentru pstrarea echilibrului nervos. Sunt necesare mai ales B1 i B6 care se regsesc in cereale integrale, fructe,zarzavaturi. Se recomand de ctre nutriioniti ca la dieta zilnic obinuit s adugm germeni de gru i drojdie de bere ( sau o suplimentare a lor pe cale farmaceutic). controlai-v greutatea consumai cel puin 1l, 1,5l ap / zi ; de asemenea, apa aplicat extern are efect tonic extraordinar : un du sau o baie liniteste starea de tensiune. renunai la cofein, alcool, nicotin.

Adoptarea unei bune igiene de via

Rolul somnului

Somnul este o necesitate, a dormi este un lucru indispensabil. Somnul permite integrarea informaiilor de peste zi i joac un rol considerabil n procesul memorizrii. Stresul are adesea un impact asupra ritmului somnului i invers. E vorba fie de o insomnie legat de anxietate i de stimulare, fie de tendinta, de a amna ora culcarii pentru a mri timpul afectat lucrului sau chiar penru a profita de un moment agreabil , amnnd ziua de mine, sursa de probleme.

Adoptarea unei bune igiene de via

Rolul activitatii fizice

Beneficii fizice.

reducerea colesterolului.

relaxare muscular.
flexibilitata articulaiilor. oxigenarea celulelor organismului. controlul hipertensiunii. eliminarea toxinelor. Beneficii psihologice crete respectul de sine. crete starea de confort sufletesc. crete buna dispoziie. crete capacitatea i agilitatea mental

Adoptarea unei viziuni pozitive de via

Stabilirea prioritilor propriei viei

Planificarea personal pentru prevenirea stresului, presupune :

fixarea obiectivelor i formarea unei liste de prioriti. organizarea timpului disponibil n mod raional.

Ce imi propun sa fac incepand de maine?

S planific toate activitile fr s m transform n sclavul propriilor planuri obiective sau n ale altora S gndesc pozitiv, s canalizez emoiile intr-o directie eficienta S menin o atitudine mintal pozitiv S m eliberez de preocupri S accept greelile i s le transform pe ct posibil n provocri S m eliberez de simul vinoviei S practic relaxarea S ma odihnesc S practic exerciiul fizic moderat i cu regularitate S evit orice fel de stimulente toxice S nu folosesc nici un fel de tranchilizante dac nu sunt prescrise de medic

DECI ......

Sunt stpn() pe comportarea mea!

Sunt stpn() pe gndurile mele!

Reaciile fa de ceilali depind de mine nu de ei!

Fr stres sunt mai sanatos()! Am sa privesc viitorul cu speran!