Sursa : www.manager.

ro
Strategii pentru inlaturarea stresului
1. Oferiti-va cu generozitate timp!
a. Obisnuiti-va sa va retrageti zilnic pentru cateva minute. Ascultati-va inima, verificati
intentiile si dorintele, reevaluati obiectivele si activitatile;
b. Planificati pentru fiecare zi activitati care va fac placere, care va revigoreaza;
c. Faceti pauze de relaxare scurte dar frecvente;
d. Invatati cat mai multe tehnici de relaxare si practicati cel putin una cu regularitate.

2. Concentrati si simplificati!
a. Simplificati-va viata! Incepeti sa eliminati tot ceea ce nu este necesar;
b. Apucati-va de un lucru si duceti-l pana la capat, ramanand concentrati in prezent.
Faceti tot ceea ce faceti mai atent si cu mai multa constientizare.
3. Conectati-va cu ceilalti!
a. Cand va preocupa ceva, nu ezitati sa comunicati cu persoanele de incredere sau sa va
notati gandurile si sentimentele;
b. Creati si mentineti un sistem personal de siguranta o lista de persoane in prezenta
carora va puteti permite sa fiti vulnerabili;
c. Cereti asistenta profesionala sau solicitati sfatul prietenilor atunci cand nu sunteti siguri
cum trebuie abordata o problema;
d. Schimbati modul de a comunica: spuneti mai degraba am ales sa decat trebuie
sa; vreau decat am nevoie de. Simtiti diferenta atat la nivel mental, cat si la
nivelul corpului.
4. Nu va depersonalizati!
Dezvoltati curajul de a spune nu ori de cate ori simtiti nevoia si este posibil. O puteti
face in acelasi timp ferm si politicos!

5. Acordati mai multa atentie corpului!

a. Faceti exercitii fizice in mod regulat;
b. Consumati cu moderatie zahar, sare, cofeina si alcool;
c. Obisnuiti-va sa respirati incet si profund, mai ales atunci cand va aflati la volan, cand
asteptati ceva sau pe cineva, ori cand purtati o discutie telefonica. Folositi orice clipa
libera pentru a va relaxa si revitaliza;
d. Participati la sedinte de masaj sau invatati sa va masati singur(a) (in special gatul,
umerii si picioarele).
6. Pastrati legatura cu natura!
a. Nu uitati de natura, de oameni, de muzica. Chiar si intr-un oras aglomerat, simplul fapt
de a privi schimbarile pe care le aduce fiecare anotimp va poate ajuta sa va armonizati;
b. Priviti norii sau o apa curgatoare. Incercati sa prindeti momentele de liniste dintre
sunete, pauzele dintre ganduri.
7. Invatati mai mult despre dumneavoastra insiva!
a. Atunci cand ceva va supara in mod repetat, intrebati-va: Ce pot invata din asta?.
Oricine sau orice va enerveaza reprezinta de fapt un semnal in legatura cu asteptarile
dumneavoastra legate de o situatie sau o persoana. Atunci cand acceptam situatiile,
oamenii si pe noi insine, devenim mai apti de a produce schimbarea dorita;
b. Oferiti si oferiti-va mai multa compasiune, rabdare, afectiune;
c. Concentrati-va asupra prezentului. Numai astfel problemele isi vor gasi o rezolvare.
Altminteri se vor transforma in griji.
8. Mentineti o atitudine pozitiva!
a. Purtati asupra dumneavoastra un carnetel in care sa fie notate cateva afirmatii cum ar
fi: Sunt calm(a) si relaxat(a)!, Am incredere in mine si sunt capabil(a) sa rezolv orice

problema!.
b. Folositi clisee motivante, de genul: Ceea ce nu ne omoara, ne face mai puternici!.
9. Preluati controlul asupra propriului timp!
a. Organizati-va viata astfel incat sa pastrati mereu loc jocului, spontaneitatii. Concepeti
un program realist, care sa permita cateva tranzitii intre tipurile de activitati. Eliminati tot
ceea ce nu (va) este necesar;
b. Delegati responsabilitati atunci cand este posibil;
c. Daca aveti un program incarcat, prioritizati activitatile si realizati-le mai intai pe cele
mai importante;
d. Atunci cand cititi corespondenta, ocupati-va de ea pana la capat;
e. Nu uitati: iti ia intotdeauna mai putin timp sa te ocupi imediat de o problema neplacuta
decat sa ii porti grija toata ziua.
10. Nu uitati sa va distrati!
a. Zambiti si radeti mai mult;
b. Nu uitati sa va opriti si sa mirositi parfumul florilor.

Managementul stresului ocupational (I)

In articolele trecute am analizat fenomenul stresului la locul de munca

si am identificat principalele categorii de factori care concura la aparitia
lui: factori intrinseci slujbei, legati de rolul in organizatie, referitori la
dezvoltarea carierei, calitatea relatiilor la locul de munca, structura
organizationala si climatul organizational, la acestia adaugandu-se
sursele extraorganizationale de stres.
In ziua de astazi, mai ales in contextul crizei economice globale,
stresul la locul de munca este un fenomen care nu poate fi inlaturat.

De fapt, la o intensitate moderata, el poate avea chiar efecte pozitive vorbim in acest caz de "eustress", care ne activeaza si ne motiveaza,
ne trezeste spiritul competitiv. Atunci cand se depasesc insa anumite
limite, efectele negative asupra individului si asupra organizatiei sunt
evidente ("distress").
Prin urmare, se pune problema nu a eliminarii stresului din viata
profesionala (ceea ce ar fi imposibil), ci a gestionarii cat mai eficiente a
efectelor acestuia si a reducerii la minimum a celor negative.
In acest sens, se poate interveni la urmatoarele niveluri: schimbarea
situatiei de viata, schimbarea modului in care percepem si evaluam
cognitiv acele situatii, schimbarea reactiilor noastre emotionale sau
efectuarea unor exercitii, miscari fizice pentru inlaturarea tensiunilor
cauzate de stres.

Schimbarea situatiei de viata se refera la acele interventii ce

duc la modificarea conditiilor obiective in care se afla individul. Spre

exemplu, angajatul poate cere mutarea intr-o pozitie mai putin
solicitanta, in cadrul aceleiasi companii; se poate modifica programul
de lucru in functie de disponibilitatea angajatului (mai ales in cadrul
Departamentelor de Vanzari ale companiilor de asigurare, unde prin
natura activitatii este posibila o oarecare flexibilitate); pot fi
imbunatatite conditiile fizice de la locul de munca (luminozitate mai
buna, suficient spatiu etc.). In cazuri extreme, se poate vorbi despre
plecarea individului din organizatia respectiva. Tot in aceasta categorie
intra si modificari in comportamentul individual al angajatilor si in
modul de a se raporta la activitatea profesionala, independent de
mediul sau climatul organizational: sa se evite sa se ia de lucru acasa,
respectarea pauzei de pranz etc. Aceste schimbari tin de educarea
autocontrolului si sunt eficiente in evitarea starilor de epuizare.

Extrem de important este sa ne schimbam modul in care

percepem situatiile stresante - caci, de fapt, nu situatia in sine este

stresanta, ci modul in care noi o percepem, apreciind ca resursele de
care dispunem nu sunt suficiente pentru a depasi obstacolele.
Invatand sa privim altfel situatiile dificile intalnite in activitatea noastra
profesionala si sa le evaluam corect raportat la resursele noastre,
putem reduce si preveni chiar instalarea stresului. Prin urmare, un rol
esential in combaterea stresului il are perceptia ridicata a eficientei
personale - definita ca increderea pe care o are individul ca poate face
fata si ca poate indeplini o anumita sarcina. Credinta indivizilor ca pot
depasi obstacolele si problemele de la locul de munca poate reduce
semnificativ nivelul stresului, iar acest mod de gandire poate fi educat
si format (chiar autoeducat) la angajati.
Apoi, exista o serie de mici "trucuri" pe care le putem folosi pentru a
schimba perspectivele noastre asupra situatiilor solicitante de la locul
de munca:
- Incercati sa gasiti ceva amuzant in situatiile stresante de la serviciu;
- Invatati sa distingeti "trebuinta" de "dorinta"- cu alte cuvinte, sa stim
sa prioritizam sarcinile si, in conditii de timp si energie limitate, sa le
facem pe cele absolut necesare (care "trebuie facute"), si sa le
amanam pe cele pe care noi insine ni le propunem, in dorinta ne a ne
perfectiona, dar nu ne sunt cerute de superiori (cele pe care "dorim sa
le facem");
- Invatati sa identificati situatiile si sa folositi un stil corespunzator de
gestionare a lor. In cea mai mare parte a cazurilor, problemele au o
rezolvare, si cea mai adecvata strategie este concentrarea pe solutii si
actiunea. Exista insa si situatii exceptionale: spre exemplu, daca avem
o sarcina de lucru pe care este imposibil sa o indeplinim, din motive

obiective (e prea grea, ne lipseste informatia, nu avem timp fizic sa o

finalizam etc.), ar fi dezadaptativ sa incercam sa realizam acea sarcina
la parametri optimi. Cel mai eficient in aceasta situatie ar fi sa ne
concentram pe propriile emotii, incercand sa depasim sentimentele de
esec provocate de atingerea incompleta a obiectivelor, straduindu-ne
totodata sa actionam si sa obtinem cel mai bun rezultat in conditiile
posibile (chiar daca nu este cel ideal). Oricum, pana si in aceste situatii
exceptionale, esential este sa actionam!

Un alt gen de interventii sunt cele la nivelul emotional. Indivizii

stresati deseori nu isi mai pot controla emotiile atat de bine - prin
urmare, tehnicile de relaxare si de meditatie, care sa ii ajute sa
dobandeasca un echilibru emotional interior, sunt binevenite. In timp,
indivizii pot ajunge sa foloseasca metode de relaxare, de control al
respiratiei chiar si la locul de munca, in propriul birou, pret de cateva
minute, cand situatia devine prea tensionata.

La nivel corporal, exercitiile fizice reprezinta un excelent mod de

a scapa de stres. Adaptandu-ne mediului organizational in care ne

aflam, putem face cateva miscari usoare de incalzire in birou sau pur si
simplu putem face o plimbare pana afara si inapoi, pentru a ne
detensiona.
La nivel de management, organizatiile pot interveni si ele printr-o serie
de masuri care sa vizeze reducerea nivelului de stres al angajatilor: pe
langa imbunatatirea conditiilor de munca, pot fi organizate programe
de training pentru angajati, in care acestia sa fie familiarizati cu
diverse strategii de management al stresului.
Concluzionand, putem afirma ca, desi este dificil de definit, stresul

ocupational este recunoscut de fiecare dintre noi cand il traieste "pe

propria piele". Din fericire, este un fenomen pe care il putem controla
si ale carui efecte negative asupra activitatii pot fi minimizate sau chiar
inlaturate (desi stresul in sine nu poate fi eliminat): ne putem schimba
anumite conditii de la locul de munca sau, in ultima instanta, chiar jobul; putem percepe stresorii asociati muncii noastre nu ca poveri, ci ca
provocari; putem practica metode de relaxare; putem face gimnastica
in mod regulat - putem deci interveni la cele 4 niveluri mentionate
anterior. La orice nivel am interveni, fie in calitate de manager care
vrea sa isi ajute subordonatii, fie in calitate de angajati care sufera de
pe urma stresului, asta ramane la alegerea fiecaruia dintre noi esential este insa sa facem ceva, sa actionam, sa nu lasam stresul
ocupational sa ne copleseasca.

Ce este Sindromul Burnout?

denumeste sindromul stresului cronic la locul de munca
se dezvolta lent, fara simptome si duce la epuizare emotionala si retragere sociala
este o stare de epuizare fizica, emotionala si mentala cauzata de implicarea pe
termen lung in situatii solicitante emotional.
In graficul urmator puteti vedea pasii care duc la acest sindrom:
- asteptari prea mari
- munca din greu, rezultate slabe
- efort crescut, fara rezultat
- lipsa viziunii
- furie indreptata catre ceilalti
- epuizare mentala si fizica
- cinism
- sentimente de disperare si lipsa sperantei
- pierderea sperantei intr-un viitor mai bun
- colaps

Si iata pasii care atenueaza acest sindrom, sau chiar schimba directia acestuia:
- stabiliti asteptari realiste
- acceptati faptului ca nu munca din greu este solutia
- rationalizati eforturile in functie de rezultatele pe care le aduc
- stailiti un punct final si nu-l pierdeti din vedere pe parcurs
- construiti imaginea unui viitor mai bun
- incetati sa-i invinovatiti pe ceilalti
- renuntati la iluzii
- reluati legaturile cu prietenii si familia
- refaceti-va resursele
- luati-va timp liber

de Szerena Nagy
szerena.wordpress.com
(Sursa graficelor: SlowLeadership.org)

Termenul de burnout este folosit pentru profesiile sociale si se

poate descrie ca stare de extenuare fizica, emotionala si mentala
cauzata de implicarea de durata in situatii care solicita individul din
punct de vedere emotional (Pines, Aronson & Kafry, 1981; Pines
& Aronson, 1988)

In profesiile care solicita aptitudini de comunicare interpersonala si atitudine empatica,

fenomenul burnout se manifesta la trei niveluri interdependente:
1) Extenuare emotionala, care se exprima prin irosirea energiei emotionale, tonus
emotional scazut, indiferenta sau suprasaturare emotionala.
2) Depersonalizare, manifestata prin dereglarea relatiilor cu ceilalti, dependenta fata de
cei din jur, prin negativism sau prin atitudine cinica.
3) Reducerea realizarilor personale, atunci cand avem tendinta de autoapreciere negativa
a realizarilor, a succesului profesional, cand ne subapreciem capacitatile in raport cu
standarde ireal de ridicate.
Astfel, simptome des intalnite ale acestui sindrom pot
fi:
- simptome fizice: oboseala, dureri frecvente de cap,
tulburari gastrointestinale, insomnie, schimbari in
obiceiurile alimentare, folosirea unor medicamente
psihotrope;
- manifestari psihologice: sentimente de vinovatie, de
negativism, tulburari de dispozitie, iritabilitate,
empatie si incredere in sine scazute, capacitate redusa
de raspuns;
- reactii comportamentale: absente sau intarzieri
frecvente, refuzul de a dialoga, tendinta de a evita
contactele telefonice si de a amana intalnirile,
recurgerea la proceduri standardizate, depersonalizarea
raporturilor.
Exista conexiuni intre burnout si variabilele
demografice cum sunt sexul, varsta si vechimea in munca. Diverse cercetari (Pedrabissi,
Rolland & Santinello, 1991) au scos in evidenta ca sexul feminin, varsta medie si cea
inaintata, dar si diversitatea activitatii profesionale au influenta asupra formelor de
manifestare ale fenomenului.
Persoanele raspund in maniere diferite situatiilor stresante, in functie de caracteristicile de
personalitate si stilurile de viata dobandite. Diferiti cercetatori aduc in discutie
caracteristici specifice de personalitate care favorizeaza aparitia bournout-ului, cum ar fi
extraversiunea si caracterul nevrotic (Parkes, 1986), anxietatea (Richardsen, Burke &
Leiter, 1992) sau angajamentul competitiv, personalitatile cu un inalt nivel de aspiratie,
impulsivitate, cu puternice sentimente de nerabdare, graba si lipsa de timp. Persoanele
implicate afectiv si responsabile de ceea ce se intampla sunt mai expuse riscului de
burnout in raport cu cei care au un control din afara.

Strategii de coping (modalitati de a face fata situatiilor dificile):

1) strategia de control, centrata pe rezolvarea problemei, care se poate solda cu consum
maxim de energie si cu randament scazut;
2) strategia de evadare, prin care persoana in cauza evita atat cauza, cat si rezolvarea ei.
Avand in vedere atat cauzele cat si simptomatica burnout-ului, managerii pot realiza
interventii specializate la nivelul:
- dezvoltarii staff-ului, prin definirea programelor si a obiectivelor, prin constientizarea
pericolului burnout-ului si a capacitatii de a-i putea face fata;
- organizarii activitatii, in special in privinta sarcinilor, a orarelor si a dezvoltarii carierei;
- dezvoltarii managementului, prin formarea adecvata a liderilor si a coordonatorilor si
pregatirea unor programe de training;
- gestionarii conflictului organizatoric si a proceselor de decizie prin delegarea puterii;
- definirii obiectivelor programelor si a modelelor de gestiune, prin dezvoltarea
constiintei finalitatii propriei activitati si a responsabilitatii pe post.

Modalitatea de verificare:
Evaluarea cunotinelor se va face att pe parcursul semestrului ct i n urma unei
examinri consolidate la sfritul cursului.
Evaluarea de parcurs are o pondere de 30% din nota final i const din realizarea unui
eseu pe tem dat.
Eseu pe tema: Dezvoltarea unui program de sntate organizaional care s vizeze o
problematic specific domeniului (de exemplu: Dezvoltarea unui program de
reducere a fumatului, Redesign-ul organizaional pentru reducerea conflictului i
ambiguitii de rol). Se ateapt ca studenii s parcurg tematica ntregului curs i s
identifice care ar fi acele programe de prevenie sau intervenie care ar trebui aplicate n
cadrul organizaiilor din Romnia. Studenii pot lua n considerare n tratatea tematicii i
un exemplu specific (fr a se meniona numele organizaiei, n punctndu-se premisele
ce stau la baza soluiilor propuse).
Termen de predare: Vineri, 17 decembrie, orele 24.
Condiii de realizare a eseului. Lucrarea trebuie redactat n limba romn i nu trebuie s
depeasc 5 pagini A4 (Times New Roman, 12, spaiere 1,5, margini de 2 cm),
incluznd bibliografia studiat pentru redactarea temei (not: nu se admite la bibliografie
lucrri preluate din reviste precum: Cariere, Suplimentul Profesii al Ziarului Financiar
sau orice alte tipuri de astfel de surse). Lucrrile trebuie s fie conforme cu standardul de

radactare APA (Asociaia Psihologilor Americani, vezi http://www.apastyle.ro); studenii

care nu se simt sufficient de abili n utilizarea acestui standard sunt invitai s consulte
manualul APA, aflat n biblioteca FCRP sau site-ul: http://owl.english.perdue.edu. Aceste
cerine sunt obligatorii i eliminatorii.
Transmiterea temei:
Lucrrile vor fi trimise la adresa de mail: daniela.vercellino@comunicare.ro , avnd ca
subiect urmtoarea formulare: Marter MRU SO, IDD, Numele studentului. Lucrrile
predate dup dead-line i care nu conin referina corect i complet n linia de subiect
nu vor fi luate n considerare. Transmiterea lucrrii n termenul stabilit reprezint condiie
eliminatorie de intrare n examen.