Suport de Curs Igiena

Universitatea Babe-Bolyai, Cluj-Napoca
Facultatea de Educaie fizic i sport

KINETOTERAPIE
IGIENA EDUCAIEI FIZICE I

SPORTULUI
UZ INTERN
Prof.Univ.ELENA ZAMORA
CLUJ NAPOCA
2009
1
Igiena educaiei fizice i sportului
CURS I
I. IGIENA EDUCAIEI FIZICE I SPORTULUI
Obiectivele igienei. Importana n educaie fizic, sport i kinetoterapie. Importana
alimentaiei n activitatea sportiv. Raia caloric. Trofinele.
Cuvntul igiena deriv de la Hygeia, zeia sntii n mitologia greac.

Ea era fiica lui Asklepios, zeul vindector al bolilor. Igiena este o disciplina
medical; este tiina sntii populaiei, a pstrrii i perfecionrii sntii
oamenilor.
Obiectul de studiu al igienei const n:
cercetarea aciunii factorilor de mediu- naturali i sociali- asupra sntii
populaiei;
consecinele sanitare i ecologice produse prin aciunile omului asupra
factorilor de mediu;
capacitatea de adaptare a omului i a colectivitilor la mediul ambiant n
continu schimbare.
Igiena elaboreaz normative i legi sanitare, msuri de asanare i
profilaxie, care s fundamenteze un mediu igienic de via.
Scopurile igienei sunt:
pstrarea sntii i perfecionarea ei, la nivelul individului i al
colectivitilor umane;
ridicarea rezistenei organismului;
prelungirea duratei medii de via a populaiei;
prelungirea duratei biologice active a vieii.
2
Obiectivul principal al igienei este sntatea. Organizaia Mondial a

Sntii definete sntatea ca o bunstare fizic, mintal i social a
oamenilor.
Buna stare fizic presupune: asigurarea de condiii sociale i sanitare
pentru o cretere i dezvoltare somatic armonioas; integritatea i buna
funcionare a organelor; o bun condiie motorie; o bun capacitate de aciune.
Sntatea mintal este aptiutdinea de a stabili relaii armonioase cu
mediul nconjurtor. Pentru a favoriza dezvoltarea liber a personalitii umane
sunt necesare condiii sociale pentru integrarea corespuztoare a omului n
grupul i n comunitatea de via n care triete.
Starea de sntate i confer omului o capacitate dinamic de adaptare, n
limite fiziologice, la mediul nconjurtor n cotinu schimbare. Cnd organismul
nu reuete sa se adapteze la mediu, apare starea de boal.
Sntatea este rezultanta:
interaciunii permanente dintre om i mediu;
interaciunii factorilor ereditari, de mediu i comportamentali.
n meninerea i promovarea sntii, ca i n apariia bolii, intervin dou
categorii de factori:
endogeni, genetici;
exogeni din mediul fizic, biologic i social: regim de via, regim alimentar,
igiena locuinei, igiena muncii, fumatul, alcoolismul, sedentarismul etc. .
Igiena educaiei fizice i a sportului face parte integrant din igiena
general. Aceast disciplina caut s stabileasc cele mai eficace msuri
igienice ce trebuie luate n timpul activitii de educaie fizic i sport, pentru ca
aceasta s influeneze pozitiv starea de sntate, dezvoltarea fizic i capacitatea
de efort a celor care practic exerciiile fizice i sportul. Respectarea regulilor
3
de igien n timpul antrenamentelor i concursurilor contribuie la ridicarea

miestriei i la creterea rezultatelor tehnicosportive.
Practicarea exerciiilor fizice i a sportului n condiii neigienice, fr
aplicarea msurilor sanitare la locul de desfurare a activitii, fr respectarea
de ctre sportivi a unui regim igienic de via, a unei alimentaii raionale, a
unui regim corect de activitate i odihn, poate avea influene negative asupra
sntii, dezvoltrii fizice i capacitii de efort.
Cele mai importante probleme de care se ocup igiena educaiei fizice i
sportului sunt:
alimentaia raional a sportivului;
igiena individual i a echipamentului;
clirea corpului;
regimul de via sportiv;
igiena activitii colare i extracolare;
igiena bazelor sportive;
igiena n sportul de performan i n cel de mas.
II. ALIMENTAIA RAIONAL A

SPORTIVILOR
Pentru realizarea performanelor, sportivii sunt supui unui effort de
pregtire care le solicit organismul pn la limitele fiziologice. Pentru a face
faa acestor cerine sportivii trebuie s aiba un regim de via sportiv, n cadrul
cruia alimentaia raional are un rol foarte important.
Igiena alimentaiei are mai multe obiective:
4
urmrete realizarea unei alimentaii raionale care s favorizeze o dezvoltare

optiom fizic i psihic, s contribuie la promovarea sntii i la ridicarea
rezitenei organismului;
studiaz valoarea nutritiv a alimentelor care intr n raiile alimentare;
studiaz cile de prevenire a polurii i a contaminrii alimentelor.
Prin aliment se nelege orice produs, care introdus n organism, servete
la meninerea funciilor vitale, asigur creterea i refacerea celulelor
organismului i asigur energia necesar activitii.
Alimentaia raional realizeaz un echilibru ntre alimentele pe care le
consum omul i trebuinele sale nutritive fiziologice, n raport cu condiiile de
via i de munc.
Acoperirea trebuinelor nutritive depinde de valoarea energetic a raiei
alimentare i de raportul corespunztor dintre diferitele substane nutritive.
Evaluarea trebuinelor nutritive se face n raport cu: diferitele stri fiziologice,
intensitatea efortului depus, condiiile de mediu, proprietile diferitelor produse
alimentare de a contribui la acoperirea echilibrat a acestor necesiti.
Cheltuiala de energie a organismului i valoarea energetic a alimentelor
se msoar i se exprim n calorii. O kilocalorie este cantitatea de cldura
necesar pentru creterea temperaturii unui litru de ap de la 15 C la 16 C.
II.1. CRITERIILE DE ALCTUIRE A RAIEI

CALORICE
Pentru alctuirea raiei calorice trebuie cunoscui urmtorii parametrii:
necesarul energetic bazal 1kcal/kg corp/h;
5
necesarul energetic reclamat de aciunea dinamic specific a alimentelor

10% (8-10% pentru glucide i lipide, 40% pentru proteine);
pierderile energetice rezultate din prepararea alimentelor estimate la 5-10%;
necesarul energetic ce decurge din activitatea sportiv zilnic (metabolismul
de effort);
necesarul energetic reclamat pentru termoreglare apreciat la 8-10%;
necesarul energetic reclamat la tineri de procesele de cretere (pn la vrsta
de 16-18 ani).
Prin procesele de asimilare se pot pierde ntre 10-15% din totalul
caloriilor ingerate prin alimente (deficit de asimilare).
1. Metabolismul bazal (MB) reprezint cheltuielile energetice pentru
meninerea funciilor vitale ale organismului la nivel corespunztor: contaciile
inimii,
circulaia
sngelui,
respiraia,
excreia,
funcia
secretorie
termoreglarea. Metabolismul bazal se determin n anumite condiii: culcat, n

repaus muscular i nervos, la o temperatur de comfort a aerului (21 C) i
nemncat.
Pentru subiecii pn la o vrst mijlocie i cu o greutate mujlocie, MB
reprezint cte 1 kcal la 1kg greutate corporal i pe or. La femei MB este cu
5-10% mai sczut dect la brbai. La copii MB este cu att mai mare cu ct
vrsta este mai mic.
Metode de calcul a MB:
1. Brbai:
15,3 G(kg) + 679
18- 30 ani:
peste 60 ani: 13,5 G(kg) + 487
Femei:
peste 18 ani:
14,7 G(kg) + 496

6
2.
Ecuaia Miffin-St. Jeon (1990 Nevada):
9,99 G(kg) + 6,25 I(cm) 4,92 V(ani) + 166 S 161

S = 1 la brbai
0 la femei
Determinarea MB se face prin metode calorimetrice directe i indirecte.

Cea mai utilizat este metoda calorimetric indirect a schimburilor gazoase.
MB se calculeaz prin determinarea oxigenului consumat i bioxidului de
carbon eliminat.
2. Aciunea dinamic specific a alimentelor reprezint creterea
cheltuielilor energetice sub influena ingerrii alimentelor. Este nsoit de
creterea MB cu 10-15%/zi, n condiiile unei alimentaii mixte.
3. Metabolismul energetic de efort reprezint cheltuielile de energie din
activitatea omului i sunt date n primul rnd de volumul i caracterul activitii
musculare.
Creterea metabolismului n efort depinde de intensitatea activitii, de
gradul de antrenament i de influena factorilor mediului nconjurtor.
Metabolismul efortului sportiv prezint modificri n funcie de natura
efortului depus n diferitele ramuri sportive, intensitate, durat, condiii
meteorologice. Efortul sportiv se realizeaz n special cu ajutorul muchilor. Din
aceast cauz, metabolismul muscular trebuie s fie adaptat nevoilor
organismului. Acest lucru se poate realiza prin antrenament metodic, cu repetri
ale micrilor, pentru formarea stereotipurilor.
n funcie de activitatea sportiv nevoile calorigene pe or sunt diferite.
Ele depind de mai muli factori: intensitatea i durata efortului, precum i de
gradul de antrenament sau de postul ocupat n echip. Un sportiv nceptor, cu
7
micrile mai puin coordonate va cheltui mai mult energie pentru efectuarea
aceluiai effort, fa de un sportiv avansat.
4. Cheltuielile energetice pentru termoreglare. O parte din energia
caloric rezultat din reaciile chimice din organism n urma ingerrii
alimentelor este utilizat sub form de cldur la meninerea constant a
temperaturii centrale a organismului n jur de 37C.
Dac temperatura mediului ambiant este sub 21C procesele de
termoreglare se intensific. Pentru fiecare scdere cu 5C sub aceast
temperatur, se consum un plus caloric de 3%. La fiecare cretere a
temperaturii cu 5C va trebui s se scad aportul caloric cu 3%.
n aprecierea metabolismului sportiv trebuie s se in seama de nevoile
de termoreglare a organismului, deoarece activitatea sportiva, n general, se
desfoar n aer liber, n contact cu mediul nconjurtor.
II.2. TROFINELE. Clasificare, roluri, raia zilnic.

Alimentele sunt alctuite din substane nutritive care se numesc trofine.
Ele au rol de nutriie a organismului. Trofinele sunt: proteinele, lipidele,
glucidele, srurile minerale, vitaminele i apa. Dup rolul pe care l ndeplinesc
n organism trofinele se clasific n dou grupe:
trofine energetice, calorigene: glucidele i lipidele;
trofine necalorigene, cu dou subgrupe:
cu rol plastic, de refacere: proteinele i unele sruri minerale
(calciu, fosfor, sodiu, clor, potasiu)
cu rol catalitic: vitaminele, unele sruri minerale (fier, cobalt, iod)
i apa.
8
II.2.1. PROTEINELE
Proteinele sunt substane organice cu molecule mari i coninut de azot;
sunt compuse din aminoacizi. Un numr de opt aminoacizi nu se formeaz n
organism; ei au fost denumii aminoacizi eseniali (fenilalanin, lizin, leucin,
izoleucin, metionin, treonin, triptofan, valin). Absena aminoacizilor
eseniali n alimentaie duce la tulburri n sinteza proteinelor.
Dup coninutul n aminoacizi eseniali, proteinele se mpart n trei
categorii:
clasa I, cu valoare biologic superioar - se gsesc n ou, lapte, carne,
pete;
clasa II, cu valoare biologic medie sunt prezente n soia, fasole
uscat, mazre, cereale;
clasa III, cu valoare biologic inferioar se gsesc n porumb.
Aminoacizii neeseniali se sintetizeaz n organism din glucide i lipide,
n prezena elementelor azotate furnizate de ceilali aminoacizi.
Rolurile proteinelor :
sunt utilizate pentru construcia esuturilor organismului;
particip la meninerea presiunii coloid-osmotice;
intr n structura hormonilor, enzimelor i a proteinelor specifice;
rol n imunitate, intrnd n structura anticorpilor;
stimuleaz activitatea nervoas superior, prin coninutul de fosfor; raia
bogat n proteine ajut disciplinile sportive care solicita scoara cerebral
(scrim, jocuri sportive)
9
rol energetic, prin arderea unui gram de proteine eliberdu-se n

organism 4,1 kcalorii. Proteinele nu sunt utilizate n organism pentru rolul
lor energetic din mai multe motive:
proteinele sunt mai scumpe;
au aciune dinamic specific mare. Pentru a obine 100 calorii din
proteine, organismul consum 30 calorii din energia proprie. Acest lucru este
important cnd se stabilete un regim alimentar de slbire; sportivul trebuie
hrnit cu carne slab.
proteinele nu sunt arse pn la bioxid de carbon i ap din
metabolismul lor rezultnd uree, acid uric care apoi sunt eliminate din
organism.
n funcie de origine, proteinele sunt de dou feluri: animale i vegetale.
Proteinele de origine animal au valoare biologic mai ridicat dect cele
vegetale.
Exist un aliment de origine animal care conine proteine incomplete:
gelatina. Aceasta este foarte important n alimentaia sportivului, deoarece din
metabolizarea ei rezult un aminoacid numit glicocol. Din acesta se formeaz
creatina, care combinat cu acidul fosforic d fosfocreatina, surs important
pentru refacerea rezervelor de ATP n timpul contraciei musculare. Consumarea
gelatinei sub form de aspic sau piftie se recomand n sezonul rece i n
perioadele de pregtire. Este puin recomandat n sezonul cald i n timpul
competiiilor i contraindicat n perioada de refacere dup eforturile de lung
durat.
Raia zilnic de proteine:
10
Din valoarea caloric a raiei alimentare, proteinele trebuie s furnizeze

12-25%. Din cantitatea total de proteine, 60% trebuie s fie de origine animal
i 40% de origine vegetal.
Raia zilnic de proteine este de 2 g/kg corp/zi. n eforturile sportive
caracterizate prin intensitate mare, concentrare nervoas i micri rapide
(alergri pe distan scurt, aruncri, scrim, jocuri sportive), ct i n eforturile
de for care cer o dezvoltare mare a masei musculare (haltere, lupte) este
nevoie de 2,3-2,5 g/kg corp/zi.
n timpul efortului muscular, dac aportul de lipide i glucide este
suficient, organismul nu are nevoie de creterea aportului de proteine.
Cnd raia proteic depete cantitatea maxim tolerabil randamentul
muscular scade, din cauza intoxicrii fibrei musculare.
Efortul de scurt durat este ajutat de o alimentaie bogat n proteine
animale, deoarece acestea procur organismului creatina care se transform n
cele din urm n ATP.
Efortul de lung durat este ajutat de un regim vegetarian, care permite
refacerea mai rapid a glicogenului.
Creana ndelungat de proteine n alimentaie provoac uneori tulburri
ireversibile n organism, crete receptivitatea organismului la infecii i
intoxicaii, scad procesele hematoformatoare, se produc modificri n activitatea
sistemululi nervos, a glandelor endocrine, a ficatului, scade capacitatea de efort.
II.2.2. LIPIDELE
Lipidele sunt esteri ai alcoolilor cu acizi grai superiori, insolubili n ap
i solubili n solveni organici.
Acizii grai din structura lipidelor sunt de dou feluri:
11
acizi grai saturai, la care toi atomii de carbon sunt saturai complet cu
hidrogen. Unii dintre ei au lan scurt de carbon i au valoare biologic
ridicat, gsindu-se n grsimea din lapte i n cocos. Alii au lan lung de
carbon i sunt coninui n grsimile animale.
acizi grai nesaturai, cu roluri deosebite:
particip la formarea fosfolipidelor care intr n structura
membranelor celulare, mielinei i sistemului nervos;
sunt necesari pentru formarea i dezvoltarea esutului epitelial;
formeaz cu colesterolul esteri care se elimin din organism;
ridic rezistena organismului la infecii;
sunt precursorii prostaglandinelor, substane foarte active biologic.
Dup origine, lipidele sunt animale (n unt, fric, smntn, lapte,
brnz, glbenu de ou, creier, carne gras) i vegetale (n msline, alune, nuci,
semine de floarea soarelui i dovleac).
Rolurile lipidelor:
lipidele sunt cel mai important material energetic, prin oxidarea n
organism a unui gram de lipide eliberndu-se 9,3 kcal;
servesc ca surs de vitamine liposolubile i de acizi grai nesaturai;
au rol plastic, intrnd n structura protoplasmei i membranei celulare;
se trnsform la nevoie n glucide, reacia fiind reversibil;
sunt rezerve concentrate de energie n organism;
au rol de susinere i aprare a unor organe;
esutul subcutanat apr organismul de a nu pierde n exces cldura.
Raia de lipide:
12
Se stabilete n funcie de mai muli factori: vrsta, profesiunea, ramura

sportiv.
n raia alimentar lipidele trebuie s furnizeze 25-30% din numrul de
calorii; 70% s fie de origine animal, iar 30% de origine vegetal.
Raia zilnic de lipide este de 1,5 g/kg corp/zi. Sportivii care practic
sporturi care se desfoar ntr-un mediu cu o temperatur sczut au nevoie de
2-2,3 g/kg corp/zi.
Dei lipidele vegetale se asimileaz mai greu dect cele animale, prezena
lor n alimentaie este necesar deoarece ele furnizeaz organismului acizii grai
nesaturai, din care se formeaz lipoizii, care activeaz escreia de bil a
ficatului. Bila ajut la digestia grsimilor de origine animal. Din aceast cauz
lipidele vegetale se consum ca aperitiv (maionez, msline, sardele n ulei) sau
ca ulei n salate.
Lipidele se metabolizeaz n prezena glucidelor i proteinelor. Ele se pot
transforma n glucide atunci cnd rezervele de glicogen sunt epuizate.
II.2.3. GLUCIDELE
Glucidele sunt substane nutritive n compoziia crora intr carbon,
hidrogen i oxigen.
Dup complexitatea moleculei, glucidele se mpart n:
monozaharide: glucoza, fructoza, galactoza;
dizaharide: zaharoza, maltoza, lactoza;
polizaharide: amidonul, celuloza.
Monozaharidele i dizaharidele sunt coninute n mierea de albine, fructe,
legume, produse lactate. Polizaharidele se gsesc n cereale i cartofi. Foarte n
glucide sunt pastele finoase, fructele i legumele uscate, pinea, cartofii,
13
fructele i zarzavaturile, zahrul, mierea, bomboanele, siropurile, dulceurile.

Glucidele se mai gsesc n lapte, ficat i stridi.
Rolurile glucidelor:
Funcia principal a glucidelor este cea energetic. n condiii de effort
prelungit glucidele se descompun prin glicoliz anaerob pn la acid lactic,
eliberndu-se numai 7% din energia inclus n ele. Dup ncetarea efortului,
n condiii de repaus, 15-25% din acidul lactic se oxideaz pn la bioxid de
carbon i ap; energia rezultat este utilizat pentru transformarea restului de
acid lactic n glucoz.
Forma de depozit a glucidelor n organism este glicogenul, care este
depus n ficat (50-150 g) i n muchi (300 g); glicogenul constituie rezerva
de energie a organismului. Spre deosebire de muchi care poate folosi i
energia provenit din lipide i proteine, sistemul nervos central i miocardul
sunt foarte sensibile la lipsa de glucide.
Glucidele asigur funcia antitoxic a ficatului. Glicogenul depus n ficat
i confer acestuia o anumit rezisten la toxine. Se poate spune c glucidele
au un rol important n detoxifierea organismului dup efortul sportiv.
Glucidele au rol de cruare a proteinelor; aminoacizii sunt utilizai ca
surs de energie numai n condiiile unui aport insuficient de glucide.
Metabolismul glucidelor este strns legat de cel lipidic. Cnd cantitatea
de glucide este insuficient, n procesul de metabolizare a lipidelor se
acumuleaz corpi cetonici.
Glucidele intervin i n termoreglare.
Excesul de glucoz se transform n organism n glicogen sau n lipide.
Raia de glucide:
14
Este n funcie de mai muli factori: vrst, sex, activitatea depus,

condiii de mediu. Glucidele trebuie s acopere 55% din raia caloric zilnic.
Raia zilnic de glucide este de 10-11 g/kg corp/zi.
Raia de glucide n ajunul competiiei:
1. n eforturile de scurt durat, cu intensitate maxim (sprint, aruncri,
haltere) nu este necesar administrarea suplimentar de glucide, nici nainte i
nici n timpul competiiei, deoarece aceste eforturi se desfoar pe baza
energiei eliberate de ATP i fosfocreatin, fr participarea glucidelor.
2. n eforturile cu o durat ntre 10 secunde i 30 minute, i anume:
eforturile anaerobe cu durata de 10-60 secunde: alergri pe distan de
200-400m;
eforturile mixte de intensitate mare cu durata de 1-3 minute: alergri
pe distana de 400m, 1500m, unele faze din jocurile sportive;
eforturile aproape total aerobe, de intensitate medie i cu durata de 330 minute: unele probe de atletism, nataie, canotaj, ciclism, schi, patinaj;
consumul de glucide pe unitatea de timp este cu att mai mare, cu ct
intensitatea efortului este mai mare. Consumul de glicogen se ridic la 150-200
g, cu mult mai puin dect cel depozitat n organism 500 g. Aadar nu este
nevoie s se administreze suplimentar glucide nainte de competiie, dar trebuie
avut grij ca prin antrenamente specializate alturi de o diet adecvat s se
creasc rezervele de glicogen din muchi i din ficat.
3. n eforturile cu o durat de peste 30 minute i de intensitate mic
(maraton, schi, ciclism pe osea, fotbal, volei, tenis de cmp) este nevoie de o
cantitate mai mare de energie, care nu poate fi furnizat de rezervele de
glicogen din organism. n aceste eforturi, administrarea de glucide este foarte
util i are efecte importante asupra performanelor.
15
n adminstrarea glucidelor trebuie inut cont de urmtoarele:

pentru aceai doz, fructoza d mai mult glicogen dect glucoza, iar
galactoza mai puin;
absorbia intenstinal se face n timpi diferii, viteza de absorbie
descrescnd de la galactoz, glucoz, fructoz;
n ajunul competiiei i n dimineaa probei se recomand s i se
administreze sportivului fructoz, care s-i creasc glicemia, iar n timpul
probei, pentru a se menine o glicemie constant i se va administra glucoz, care
se absoarbe mai repede dect fructoza;
n alimentarea pe parcurs a sportivului, rezervele energetice ale
organismului vor fi completate prin administrarea de glucoz lichid
vitaminizat;
n ramurile sportive care se desfoar n mediu rece, se recomand lichidele
zaharate calde care se asimileaz mai uor i organismul nu cheltuiete energie
caloric pentru nclzirea lor la nivelul tubului digestiv;
consumarea monozaharidelor n cantiti prea mari duce la hiperglicemie de
scurt durat care este excitant pentru sistemul nervos, fapt duntor
organismului n timpul efortului; din aceast cauz, glucidele trebuie s fie
furnizate n proporie de 65-70% de ctre polizaharide, care se digera si se
absorb treptat.
Alimentele vegetale conin celuloz, care are efect excitant asupra
peristaltismului intestinal. Ea trebuie consumat de sportivi n cantitate de 50100 g/zi. Cnd este consumat ncantitate mai mare, celuloza accelereaz
tranzitul intestinal, se scurteaz timpul de aciune a enzimelor digestive asupra
alimentelor i timpul de absorbie a substanelor nutritive.
n perioada competiional cantitatea de celuloz consumat trebuie s fie
mai mic pentru a nu provoca deranjamente digestive.
16
II.2.4. APA
Apa este costituentul principal al materiei vii. Apa nu poate lipsi din
alimentaia omului, ea fiind absolut indispensabil vieii. Suprimarea ei din
alimentaie timp de 4-5 zile duce la tulburri grave i chiar la moarte.
Apa din organism provine din dou surse:
exogen - rezultat din ingerarea apei ca atare i a altor lichide, aproximativ
1200 ml, i din apa coninut n alimente, n special n fructe i legume
aproximativ 900 ml;
endogen reprezint 300 ml i rezult din procesele de oxidare ale
aminoacizilor, acizilor grai i monozaharidelor n interiorul organismului. Din
oxidarea a 10 g de proteine rezult 4,1 g ap, iar din 10 g lipide - 10,7 g ap i
din 10 g glucide - 6,1 g ap.
Cantitatea de ap care intr n organism este de 2400-2500 ml, ea
reprezentnd necesarul pentru un adult de 70 kg, care triete ntr-un mediu fizic
agreabil i are o profesie sedentar.
Reinerea apei n organism este legat de metabolismul proteinelor,
lipidelor, glucidelor i de srurile minerale. Sodiul favorizeaz reinerea apei n
esuturi, iar potasiul i calciul favorizeaz eliminarea ei.
Eliminarea apei din organism se face pe urmtoarele ci:
prin urin 1200 ml/zi;
prin respiraie 300 ml/zi;
prin traspiraie 750 ml/zi;
prin materiile fecale 150 ml/zi.
17
Cantitatea de ap eliminat este n funcie de temperatura i umiditatea

mediului i de efortul depus. De exemplu, cnd se execut o munc intens la o
temperatur de 32- 33C pierderea de ap prin transpiraie poate atinge 3-6 l n 8
ore. n activitatea sportiv, pierderea de ap poate ajunge la 3-4 l, n funcie de
intensitatea i durata efortului.
Echilibrul hidric al organismului trebuie meninut n limite ct mai
constante. O piedere de 10% a apei din organism duce la apariia unor tulburri,
iar o pierdere de 21% duce la moarte.
Rolul apei n organism:
apa este mediul n care se produc toate reaciile csre caracterizeaz viaa;
apa are rol plastic, intrnd n structura fiecrei celule;
este solventul principal al sustanelor organice i anorganice din compoziia
mediului intern;
are rol n nutriia i n eliminarea produilor de catabolism celular, deoarece
ea trece cu uurin prin peretele capilarelor i prin membranele celulare;
are rol important n termoreglare; cnd organismul tinde s se
supranclzeasc, prin evaporarea apei la nivelul tegumentului i mucoaselor,
corpul pierde 580 kcal pentru 1 l de ap evaporat;
are rol oxidant, n condiii anaerobe apa fiind capabil s cedeze oxigenul
care intr n structura ei molecular;
este solventul vitaminelor hidrosolubile.
Metabolismul apei n timpul eforturilor sportive
n timpul eforturilor sportive se intensific procesele de catabolism i se
acumuleaz cantiti mari de produi toxici care trebuie eliminai din organism;
18
deasemenea organismul tinde s se supranclzeasc. Din aceste cauze piederile

de ap sub form de transpiraie sunt mari.
Pierderile de ap prin transpiraie sunt condiionate de factori interni i de
factori externi.
Factorii interni sunt: durata i intensitatea efortului, gradul de pregtire
fizic i psihic a sportivilor.
1. Durata efortului . Cu ct durata efortului este mai mare, cu att i
pierderile de ap sunt mai mari. De exemplu, n atletism dup probele de
alergare de 100-400 m plat se pierd 50-150 g, dup 10.000 m se pierd 500-900
g, iar dup maraton se pierd 2-4 kg.
2. Intensitatea efortului influeneaz pierderile n greutate. De exemplu,
un schior care parcurge 50 km n 4h 30min pierde 2700 g, iar dac parcurge
aceai distan n 6h 30min pierde numai 2350 g.
3. Gradul de pregtire fizic i psihic a sportivilor. Pierderea n
greutate este cu att mai mic, cu ct sportivul are un grad mai bun de pregtire
i o experien mai mare de concurs.
Factorii externi sunt: temperatura mediului extern i gradul de umiditate a
aerului.
1. Temperatura mediului extern este factorul extern care influeneaz cel
mai mult pierderile de ap ale organismului. La temperaturi sczute pierderile
sunt mai mici datorit vasoconstriciei periferice, iar la temperaturi ridicate
cantitatea de ap pierdut este mai mare din cauza vasodilataiei periferice.
2. Gradul de umiditate a aerului. La acelai efort trnspiraia este mai
mare dac temperatura i umiditatea mediului extern sunt crescute.
19
n timpul efortului fizic organismul tinde s se supranclzeasc.

Deasemenea crete n organism concentraia produilor toxici rezultai din
catabolism.
Rinichiul, care este principalul organ de excreie nu mai poate face fa
eliminrile masive a acestor produi toxici.
Eliminarea apei prin transpiraie i prin plmni, are rol important la
termoreglare; prin evaporarea unui litru de ap se pierd 580 kcal. Prin
transpiraie se elimin i o parte important din produii toxici rezultai n urma
efortului fizic. Transpiraia din timpul efortului conine pe lng sruri i uree,
amoniac, acid uric, acid lactic.
Pierderea de sruri prin transpiraie are efect negativ asupra organismului.
Acesta poate fi nlturat prin consumarea unor lichide care conin sruri (ap
srat, ap mineral). n acest fel se recupereaz cantitatea de ap i de sruri
pirdut de organism prin transpiraie.
Recuperarea apei se face prin conservarea de: ap, ceai, lapte, supe,
ciorbe, siropuri, compoturi, fructe, zarzavaturi.
n activitatea sportiv se recomand ingerarea de ap mineral alcalin,
deoarece stimuleaz digestia, regleaz excreia, nltur fenomenele de
oboseal.
La sportivii care desfoar un efort intens i de scurt durat se
recomand, cu o or nainte de efort, ingerarea unui pahar de ap mineral
vitaminizat i ndulcit cu glucoz. La alergtorii pe distane lungi alimentarea
cu lichide se face din mers pentru a nu le strica ritmul de alergare.
n pauzele de scurt durat din timpul activitii sportive (volei, baschet)
se recomand doarcltirea gurii sau ingerarea de 2-3 nghiituri de lichid. Dac
pauza dureaz mai mult (fotbal, gimnastic) sportivii pot consuma un pahar de
lichid alcalin, ndulcit i vitaminizat.
20
Buturile alcoolice trebuie evitate de sportivi. Cele slab alcoolizate pot fi

folosite cu intermiten, n zilele n care nu au loc antrenamente. Este total
contraindicat consumarea buturilor alcoolice n perioada competiional i n
zilele de concurs.
II.2.5. SRURILE MINERALE
Srurile minerale au o importan deosebit n structura organismului i
n procesele vitale.
n funcie de coninutul lor n organism i necesarul lor, substanele minerale
se clasific n:
Macroelemente: sodiu, potasiu, calciu, magneziu, fosfor, clor, sulf.
Necesarul zilnic se exprim n grame.
Microelemente: fier, iod, fluor, cupru, cobalt, zinc, mangan, molibden.
Necesarul zilnic se exprim n miligrame.
Rolurile srurilor minerale
Rolurile cele mai importante sunt:
intr ca material plastic n esuturile de susinere: oase, dini, cartilagii
(calciu, fosfor, magneziu, fluor);
particip la hematopoez (fier, cobalt, cupru, mangan, nichel);
menin echilibrul acido-bazic;
influeneaz metabolismul hidric;
determin presiunea osmotic a plasmei sngelui;
intr n compoziia unor hormoni, vitamine, fermeni;
n activitatea esutului muscular au rol urmtoarele sruri minerale:
calciul i magneziul micoreaz excitabilitatea neuro-muscular;

21
fierul, intr n structura mioglobinei, rezervor de oxigen al fibrei
musculare;
fosforul particip la trasformarea energiei furnizate de glucide n
lucru mecanic;
sodiul mrete excitabilitatea neuro-muscular i crete tonusul
muscular;
potasiul intervine n trasmiterea influxului nervos, mrete
excitabilitatea neuro-muscular. Intervine n formarea acetilcolinei i n

transmiterea excitaiei la nivelul plcii motoare.
sulful ajut la eliminarea toxinelor rezultate din efortul muscular;
nltur starea de oboseal.
Raia srurilor minerale

Raia
orientativ pentru substanele minerale, n miligrame, pentru
fiecare 1000 kcal este:

fier = 5 mg se gsete n carne, ficat, rinichi, ou, ciocolat, fasole, nuci,
prune, spanac, urzici, pine neagr;
calciu = 300 mg se gsete n lapte, iaurt, brnz, frunze de ptrunjel,
varz, ridichi, fasole, conopid, alune, nuci, arahide;
magneziu = 200 mg este prezent n cereale,legume, nuci, fructe;
fosfor = 500 mg se gsete n glbenuul de ou, pete, icre, carne, ficat,
lapte, brnz, ceap, ciuperci, spanac, nuci, ciocolat;
sodiu = 1500 mg este prezent n lapte, brnzeturi, spanac, varz, roi,
frunze de ptrunjel;
potasiu = 1000 mg se gsete n carnea de pasre, pete, lapte, nuci, fructe,
zarzavaturi.
22
II.2.6. VITAMINELE
Vitaminele sunt substane indispensabile organismului, caracterizate
printr-o activitate biologic mare. Ele au o structur organic simpl. Sunt
coninute n alimente n cantiti relativ mici. Nu sunt sintetizate n organismul
omului.
Unele vitamine (A, D) ptrund n organism i sub form de provitamine,
care n procesele metabolice se prefac n forme active. n anumite cantiti
vitamina K i unele din grupul B se formeaz n organism sub aciunea
microflorei din intestinul gros.
Vitaminele se mpart n:
vitamine hidrosolubile: C, PP, grupa B;
vitamine liposolubile: A, D, E, K.
Rolul vitaminelor
particip la realizarea diferitelor reacii catalitice n organism;
intr n compoziia unor fermeni;
au aciune specific, adic prezint capacitatea de a preveni sau trata
hipovitaminozele i avitaminozele;
au aciune nespecific: regleaz metabolismul, ridic capacitatea de munc,
crete rezistena organismului fa de diferii factori nocivi, cresc reactivitatea
organismului, influeneaz pozitiv activitate nervoas superioar.
Necesitatea de vitamine este n funcie de vrst, sex, efortul depus, de
condiiile meteorologice n care se desfoar efortul. La sporitivi, necesitatea
de vitamine este mai mare acestea mbuntaind rezultatele sportive i avnd rol
n reducerea oboselii i n scurtarea timpului de refacere dup efort.
23
Se recomand ca vitaminele s se consume mai mult sub form natural

i mai puin sub form medicamentoas.
Iarna i primvara sunt sezoane mai srace n vitamine naturale, mai ales
hidrosolubile, deoarece fructele i legumele se consum sub form conservat;
conservarea scade procentul de vitamine. n aceste condiii este necesar
adugarea vitaminelor sub form medicamentoas. Unele fructe (mere, pere,
citrice) i murturile sunt alimentele care furnizeaz vitamine sub form
natural n timpul iernii.
Pstrarea vitaminelor n starea lor natural este de mare importan n
igiena alimentaiei. Vitaminele liposolubile se distrug prin oxidare n contact
direct cu aerul, cu lumina solar i cu temperatura ridicat a aerului. Vitaminele
hidrosolubile, i n special vitamina C, se distrug prin fierbere. De aceea
legumele trebuie introduse n apa care a nceput s fiarb. Vasele folosite trebuie
s fie smluite sau din aluminiu, pentru c n contact cu fierul sau arama
vitamina C se distruge repede. Fierberea trebuie fcut n vase acoperite pentru
a nu se pierde vitaminele odat cu vaporii.
Vitamina B1 se gsete n special n vegetale, coaja cerealelor, drojdia de
bere, pinea negr, fulgii de ovz, varz, morcovi, cartofi, carne de porc, creier,
ficat. Orezul decorticat i glucidele rafinate sunt lipsite de vitamina B1.
Vitamina B1 intervine n metabolismul glucidic: produce descompunerea
lor pn la bioxid de carbon i ap, crete depunerea de glicogen n ficat i n
muchi, crescnd rezistena la efort. Pirn faptul c vitamina B1 mbuntete
activitatea nervoas, scurteaz timpul de reacie, previne oboseala i duce la
creterea performanelor sportive.
La fiecare 1000 kcal sunt necesare 0,5-0,7 mg de vitamina B1. n cazul
unei munci intelectuale intense, al unei activiti musculare crescute sau n
24
timpul practicrii sportului, nevoile de vitamina B 1 cresc la 3-5 mg/zi. n timpul

perioadelor de concurs necesitile sunt de pn la 10 mg/zi.
n cazul hipovitaminozei B1 survine o stare de hiperexcitabilitate
nervoas, oboseal rapid, lips de concentrare, iritabilitate, nevrite, prelungirea
timpului de reacie.
Avitaminoza B1 duce la boala beri-beri, care se manifest prin: inapeten,
astenie, dureri de membre, nevrite, paralizii ale membrelor, scderea memoriei,
insomnii.
Vitamina B2 se gsete n drojdia de bere, coaja boabelor de cereale,
legume i fructe verzi, carnea de vit, ficat, rinichi, lapte, ou. Intervine n
metabolismul lipidic, scade glicemia, favorizeaz sinteza proteinelor umane
avnd rol n cretere.
Raia este de 0,6-0,8 mg la fiecare 1000 kcal.
Avitaminoza B2 se manifest prin senzaie de arsur la nivelul plantei,
oboseal, crampe musculare, stomatite, glosite.
Vitamina B6 este prezent n cantitate mai mare n boabele de cereale
ncolite i n coaja cerealelor, n pinea neagr, lapte, ou, ficat.
Intervine n metabolismul glucidic (favorizeaz neoglucogeneza), lipidic
i protidic. mbuntaete activitatea miocardului i metabolismul muscular.
Favorizeaz producerea de energie n timpul efortului fizic, prin folosirea
proteinelor.
Raia zilnic de vitamin B6 este de un miligram pentru fiecare
1000 kcal.
25
Vitamina B12 se gsete n ficat, lapte, ou, muchi, drojdie de bere.

Stimuleaz formarea hematiilor i leucocitelor; mpiedic ncrcarea cu grsimi
a ficatului, prin participarea la sinteza metioninei; diminu acidoza post effort.
Raia zilnic este de 0,005 mg (50). La sportivi, mai ales la cei la care se
urmrete creterea masei musculare se recomand 150-200/zi, mpreun cu o
alimentaie bogat n proteine.
Vitamina B15 este folosit la sportivi deoarece crete rezistena
organismului la hipoxie, fapt important pentru sporturile practicate la altitudine.
Crete sinteza glicogenului i coeficientul de utilizare a oxigenului; are aciune
pozitiv asupra miocardului i ficatului.
Vitamina C se gsete n prile verzi ale plantelor, n fructe (mcie,
agrie, coacze, citrice, mere), n legume (ardei verde, ceap, varz, roi,
spanac, morcov, cartofi, hrean).
Vitamina C intervine n procesele de oxidoreducere celular, are rol n
formarea esutului conjunctiv (grbete formare calusului n fracturi); scade
permeabilitatea capilarelor; crete depunerea de glicogen n ficat.
Deoarece crete rezistena general la mbolnviri i ntrzie apariia
oboselii este foarte important n activitatea sportiv. Vitamina C trebuie
administrat sistematic n tot timpul antrenamentelor i competiiilor.
Raia zilnic este de 20-25 mg la fiecare 1000 kcal. n timpul activitii
sportive nevoia de vitamina C crete la 150-200 mg/zi, iar n timpul concursului
la 300-400 mg/zi.
Hipovitaminoza C se caracterizeaz prin apatie, somnolen, oboseal
muscular, palpitaii. n timpul iernii, sportivilor trebuie s li se administreze un
supliment de vitamina C sub form de sucuri, infuzii, decocturi sau tablete.
26
Avitaminoza C duce la scorbut, care se manifest prin: hemoragii cutanate

i gingivale, epistaxis, umflarea gingiilor, cderea dinilor, decalcifierea oaselor,
anemia.
Vitamina A se gsete n alimentele de origine animal: lapte, unt,
smntn, glbenu de ou, ficat de vit, icre, untur de pete. n legumele i
fructele colorate se gsete provitamina A, numit caroten.
Vitamina A menine integritatea tegumentelor i mucoaselor, mrete
rezervele de glicogen, favorizeaz creterea i funcia de reproducere, are rol
antiinflamator. Din vitamina A se formeaz rodopsina, pigmentul celulelor cu
bastona din retin.
Raia zilnic de vitamina A este de 0,5 mg la fiecare 1000 kcal (1,5
mg/zi). n cazul unui efort mare necesitatea crete la 2 mg/zi. n ramurile
sportive care cer o acuitate vizual bun sau care se desfoar n mediu rece se
poate ajunge la 2,5 mg/zi. Abuzul de vitamina A poate duce la intoxicaii.
Hipovitaminoza A se manifest prin tulburri de adaptare la ntuneric.
Avitaminoza A duce la o boal numit xeroftalmie care se manifest prin
uscarea conjunctivei, distrugerea corneei care devine opac, ceea ce duce la
pierderea vederii.
Vitamina D se gsete n ficatul unor peti, unt, untur, carnea gras de
porc, ficat, smntn, ou, lapte, cacaval. Este sensibil la lumin i de aceea
trebuie pstrat n sticle colorate. Vitamina D poate fi sintetizat i de organism
din provitamina D din grsimea de sub piele, sub influena razelor ultraviolete.
Vitamina D are rol n metabolismul calciului i fosforului, stimulnd
absorbia lor intestinal.
27
Hipovitaminoza D duce la ncetinirea proceselor de osificare.

Avitaminoza D provoac rahitismul, caraterizat prin ntrzierea osificrii
fontanelelor, stern n caren, mtnii costale, membre inferioare deformate.
Raia zilnic este de 400 U.I. (1,5 mg).
Vitamina E se gsete n alimentele de origine animal, n plantele verzi
(mazre, spanac, varz), n grul ncolit, morcovi, pinea neagr.
Rolurile vitaminei E sunt: favorizeaz depozitarea glicogenului n ficat;
ajut creterea i reproducerea; intervine n asimilarea calciului i fosforului;
micoreaz consumul de oxigen; mrete capacitatea funcional a muchilor
prin mbuntirea circulaiei capilare i mai buna utilizare a oxigenului.
Raia zilnic de vitamin E este de 8 mg la fiecare 1000 kcal (10-30
mg/zi). La sportivi aceast cantitate crete la 50-70 mg/zi; n timpul
antrenamentelor ajunge la 90-120 mg/zi, iar n timpul competiiilor ajunge la
150-200 mg/zi.
Avitaminoza E duce la atrofii musculare grave, degenerescena
miocardului, edeme, decalcifieri osoase, degenerescena sistemului nervos,
sterilitate.
II.3. TIPURI DE RAII ALIMENTARE N

ACTIVITATEA SPORTIV
Alimentaia raional a sportivilor trebuie s fie adaptat celor trei
perioade: de antrenament, competiional i de refacere post efort.
28
Raia de ntreinere, de susinere. Exist dou raii de ntreinere: una care

i propune creterea rezervelor energetice i alta care urmrete creterea masei
musculare.
Raia pentru cretera rezervelor de energie ale organismului vizeaz
creterea rezervelor de glicogen muscular i hepatic. Este util

sportivilor care practic efortul de rezisten. Se procedeaz n felul
urmtor, n sptmna premergtoare competiiei:
- n zilele 7, 6, 5, 4 de dinaintea concursului se continu
antrenamentele de intensitate mare i volum mare; n raia alimentar
glucidele se scad pn la 45-50%, srcindu-se organismul de glucide;
- n zilele 3, 2, 1 antrenamentele vor avea intensitate mare dar
volum mediu; n raie glucidele ajung pn la 70% (suprasaturare de
glucide).
Glicogenul muscular i hepatic crete , pe 100 g esut activ, de
2,3-2,6 ori fa de valorile iniiale.
Raia hiperproteic urmrete creterea masei musculare i a forei
musculare. Este util n sporturile de for.

Se suplimenteaz raia de proteine pn la 4 g/kg corp/zi sau pn
la 18-20% din totalul caloriilor/zi. Unde este necesar se pot administra
concentrate proteice cu adaus de sruri minerale i de vitamine. Aceast
raie alimentar trebuie s fie nsoit de antrenament specializat pentru
dezvoltarea forei musculare. Se mai pot utiliza anabolizante
nehormonale.
Raia competiional nu constituie surs de energie pentru organism. Are
mai ales rol psihologic. Trebuie s fie plcut ca aspect i gust, s evite senzaia
neplcut de foame i s prseasc stomacul n 2h30min-3h.
Raia de refacere postefort trebuie s fie:
29
Hipocaloric;
Hiperhidric;
Hiperglucidic;
bogat n radicali alcalini (legume, fructe, lactate) pentru a combate
acidoza indus de efort;
bogat n sruri minerale i vitamine pentru a compensa pierderile
i consumul induse de efort.
Regimurile alimentare sunt acidifiante i alcalinizante ale mediului intern.
Regimul acidifiant conine: aluaturi cu unt, dulcea,pine, paste finoase,
biscuii, creier cu ou, pui fript, ficat, ou, carne, rulade cu fric, brnzeturi.
Regimul alcalinizant este format din: lapte, iaurt, cartofi, varz, fructe,
zarzavaturi, ciocolat, cacao. Este recomandat dup terminarea efortului, pentru
a tampona acidifierea produs n timpul efortului.
Pentru a nu se produce dezechilibre nutritive, n aceeai grup de
alimente, se pot face nlocuiri izocalorice. De exemplu:
100 kcal se pot obine din: 100g cartofi, 44 g pine, 30 g leguminoase,
30 g smntn, 28 g mlai, 28 g orez, 28 g paste finoase, 13 g unt.
100 g carne echivaleaz cu: 550 ml lapte, 125 g parizer, 110 g salam,
110 g pete, 85 g unc, 3 ou.

Msuri pentru scderea n greutate. n box, lupte, haltere, judo regimul
alimentar trebuie s menin greytatea cerut la categoria la care concureaz
sportivul. n cazul n care aceast greutate a fost depit, se recomand
urmtoarele msuri pentru scderea n greutate:
cura de slbire trebuie nceput cu 10-12 zile nainte de competiie;
nu se elimin mesele i lichidele;
30
se scade cantitatea de grsimi i finoase, meninndu-se o cantitate

suficient de proteine slabe (carne slab de vit, pasre, pete, ou, brnz de
vac); se reduce cantitate de sare i de lichide, folosindu-se ap mineral
alcalin;
alimentaia s aib volum redus (1,5-2 kg /zi), dar cu suficiente calori;
se crete cantitatea de vitamine B1 i C;
n zilele fr antrenament se mnnc fructe, legume i orez, timp de
o zi;
antrenamentele s se fac n echipament mai clduros pentru a
transpira;
sauna 10-15 min, timp de 2-3 zile; sauna nu se face cu 4 zile nainte
de competiie.
Pentru scderea rapid a greutii se poate folosi timp de 2 zile urmtorul
regim suplimentar: 1,5 kg legume i fructe crude, 100g proteine, 1-2 pahare ap
pe zi; se scade n greutate cu 2-3,5 kg.
31
CURS II
Factorii de clire a organismului. Igiena individual i a echipamentului sportiv
III. IGIENA INDIVIDUAL
Igiena individual reprezint o verig important n regimul de via

sportiv. Sportivului i revine sarcina de a-i nsui o serie de deprinderi igienice
care s ofere organismului cele mai bune condiii de pregtire, s n treasc
starea de sntate i s creasc randamentul sportiv.
III.1. IGIENA PIELII

32
Pielea este organul de legtur ntre mediul ambiant i organismul uman.

Rolurile principale ale pielii sunt:
Rol de protecie mpotriva unor ageni externi fizici, chimici,
infecioi, rol realizat de stratul cornos al epidermei. Elasticitatea pielii i esutul
adipos subcutanat protejeaz esuturile i organele de sub piele de traumatisme.
Pigmentul melanic reduce aciunea nociv a radiaiilor solare.
Rol n excreie realizat de glandele sudoripare. Pielea elimin din
organism, prin transpiraie, ap sruri minerale i produi de catabolism.
Rol n termoreglare. Prin stratul de grsime subcutanat i prin
vasoconstricia periferic pielea apr organismul de pierderea unei cantiti de
cldur. Prin evaporarea transpiraiei i prin vasodilataia periferic organismul
este ajutat s nu se supranclzeasc. Cldura organismului se pierde n
proporie de 95% la nivelul pielii, prin radiaie, convecie, conducie i
evaporare.
Rol n recepie. La nivelul pielii se gsesc numeroi exteroceptori:
tactili, termici, dureroi, care ajut organismul s recepioneze diferii stimuli
din mediul extern.
Rol antiinfecios realizat prin stratul cornos, care mpiedic agenii
patogeni s ptrund prin epiderm i prin aprare chimic; transpiraia acid
distrugnd o parte din microbii cu care pielea vine n contact.
Rol n rectivitatea general. La nivelul pielii pot aprea modificri n
suferinele unor organe, n bolile infecto-contagioase. n unele stri pe emotive
pielea poate reaciona prin nroire, paloare, transpiraie.
Rol n sinteza vitaminei D. n esutul adipos subcutanat se gsete
provitamina D, care sub influena razelor ultraviolete se transform n vitamina
D.
ngrijirea pielii
33
Msurile de ngrijire a pielii sunt simple, uoare i accesibile.

Pielea se gsete n contact permanent cu diferite impuriti din mediul
extern (praf, fum, substane toxice, microbi) sau de origine intern (transpiraie,
sebum, celule epidermice deshuamate). Aceste impuriti se acumuleaz pe
suprafaa pielii i i pot stnjeni funciile normale; n acelai timp creaz un
mediu prielnic de nsmnare i de nmulire a microbilor patogeni i a
ciupercilor.
Pentru ndeprtarea acestor impuriti de pe suprafaa pielii se recomand
unele msuri:
Splarea zilnic sub form de du cu ap i spun, dup efectuarea
gimnasticii de diminea.
Pielea feei se spal cu ap la temperatura camerei sau cu ap cald
alternat cu ap rece (se termin cu ap rece). Se asigur o alternan ntre
vasodilataie i vasoconstricie, care asigur o mai bun hrnire a pielii. Dac
faa este splat numai cu ap rece, pielea nu este bine curat, devine uscat i
aspr. Apa fierbinte cur bine pielea gras, dar folosit timp ndelungat
produce o vasodilataie persistent (roea persistent a obrajilor i nasului) i
dincauza slbiri tonusului muschilor pieloi, tegumentul feei devine flasc.
O dat sau de dou ori pe sptmn, pielea feei trebuie splat cu spun.
Splarea mai frecvent cu spun degradeaz i subiaz statul cornos i reduce
reacia acid a pielii.
Raderea brbii este o necesitate igienic. Trebuie fcut cu 10-12 ore
nainte de antrenament sau concurs pentru ca porii pielii s se nchid; se previn
astfel iritaiile provocate de transpiraie. Purtarea mustilor este neindicat,
deoarece stnjenesc respiraia i curirea nasului n timpul efortului fizic i
favorizeaz apariia foliculitelor.
34
Splarea minilor cu ap i spun ori de cte ori se murdresc i

obligatoriu naintea fiecrei mese.
Igiena minilor este foarte important n gimnastica sportiv, tenis,
hochei, haltere. n gimnastica sportiv, din cauza lucrului la aparate, zona de la
rdcina degetelor se cornific i apar btturile. Pentru a preveni apariia
acestora gimnati i protejeaz pielea palmelor cu palmiere i folosesc n
timpul lucrului aparate praful de magneziu sau talcul. Dup terminarea
exerciiilor este indicat splarea palmelor cu ap cldu i spun i apoi
masarea uoar cu lanolin sau glicerin.
Cu toate aceste msuri, pielea palmei se ngroa i apar btturile.
Acestea se pot rupe, aprnd dureri mari sau se pot infecta. Pentru ndeprtarea
btturilor acestea se nmoaie cu ap cald, apoi se ung cu o alifie cu salicilat
3%, care se terge dup 1-2 ore. Tratamentul se va face odat sau de dou ori pe
sptmn.
Splarea zilnic a picioarelor, n mod obligatoriu seara nainte de
culcare sau dup orice activitate sportiv. Neglijarea ngrijirii picioarelor poate
cauza rni, degerturi, eczeme micotice, infecii stafilococice, care scot
sportivul din antrenamente i competiii.
n caz de transpiraie abundent, picioarele trebuie splate mai des,
introduse n soluiicu formol 40 i pudrate cu talc sau praf de urotropin;
ciorapii trebuie schimbai zilnic.
La sportivi sunt ntlnite frecvent dermatonicozele plantare, localizate
mai ales ntre degete. Acestea se transmit prin grtarele din lemn de la camerele
de duuri, prin folosirea n comun a unor obiecte de igien personal sau a
nclmintei. Pentru prevenirea i combaterea dermatomicozelor plantare se
recomand:
35
folosirea strict individual a obiectelor de igien personal i a
nclmintei folosit n cativitatea sportiv;
folosirea n slile de duuri a grtarelor din cauciuc sau material
plastic, care se pot introduce n substane fungicide.
uscarea nclmintei la soare i dezinfectarea ei periodic cu cu
formol de 40 sau acid acetic 30%.

Dermatomicozele plantare se trateaz cu badijonarea cu soluie de alcool
iodat 1% i pudrarea cu talc a regiunii respective (sau preparate antimicotice,
exemplu: clotrimazol).
n perioada ct se aplic tratamentul sportivul trebuie s foloseasc
ciorapi din bumbac, schimbai zilnic i fieri dup splare.
Baia general, sub forma duului cu ap i spun dup terminarea
efortului sportiv. Jetul de ap cald are aciune de splare, dar i de masaj uor
al pielii. Masajul pielii are efect linititor asupra sistemului nervos central.
O dat pe sptmn, se recomand baia de aburi, ca mijloc de tonificare
i dezintoxicare a organismului.
Spunul are rolul de a dizolva grsimile de pe piele i de a ndeprta
impuritile depuse pe ea.
Spunul nu trebuie s fie prea alcalin, pentru c neutralizeaz aciditatea
secreiilor pielii. Splarea pielii este uurat i de folosirea buretelui sau a periei
de corp, care trebuie s fie strict individuale.
Se recomand terminarea splrii corpului cu un du rece, care contribuie
la clirea organismului. tergerea se va face cu prosopul, strict individual;
constituie un mijloc de friciune a pielii.
36
Starea de curenie i integritate a pielii sunt factori care condiioneaz

participarea la antrenamente i competiii. Sportivii care prezint leziuni ale
pielii nu sunt admii la antrenamente i competiii de box, lupte, not, sporturi
n care adversarii vin n contact direct.
Tegumentele din zona perineal, intens traumatizate n unele sporturi
(ciclism, canotaj clrie, motociclism) sunt destul de des sediul unor
furunculoze rebele la tratament. Pentru prevenirea lor se recomand o toalet
riguroas a regiunii perineale dup fiecare efort sportiv, i ungerea cu alifii
dezinfectante (cu tetraciclin) i cicatrizante (Nivea i decaderm). n afara
chilotului de concurs se recomand folosirea unui chilot de pnz fin, care se
schimb i se spal dup fiecare antrenament. La ciclism, pielea de cprioar
care cptuete chilotul la interior se spal i se unge cu o pomad
dezinfectant, dup fiecare antrenament sau concurs.
III.2. IGIENA UNGHIILOR

ngrijirea unghiilor
Unghiile trebuie tiate scurt, dar nu exagerat, pentru c sub ele se adun
murdria. Spaiile de sub unghii trebuie splate zilnic cu perie i spun.Dac
unghia se deslipete de patul digital, se protejeaz cu leucoplast.
n unele sporturi (lupte, judo) este interzis prin regulament pstrarea
unghiilor prea mari sau purtarea de inele.
III.3. IGIENA PRULUI

37
ngrijirea prului
O dat sau de dou ori pe sptmn pielea capului i prul trebuiesc
splate cu ap i spun sau ampon.
Splarea n fiecare zi duce la uscarea pielii capului prin ndeprtarea
sebumului, mncrime, mtrea, cderea prului. Prul trebuie tuns scurt
pentru a nu i se slbi rdcina i pentru a nu l deranja pe sportiv n timpul
activitii.
La nottori este obligatorie purtarea caschetei pe cap, pentru a nu se
murdri apa cu fire de pr sau mtrea.
Prul trebuie ngrijit i prin periere zilnic; se ndeprteaz praful,
mtreaa, se produce o repartizare egal a sebumului i crete fluxul sanguin la
nivelul pielii capului, efect care duce la hrnirea mai bun a prului.
III.4. IGIENA CAVITII BUCALE

Cavitatea bucal este primul segment al tubului digestiv. Este locul de
intrare al alimentelor. n ea au loc primele faze ale digestiei. Este i o poart de
intrare a microbilor n organism.
Sportivii trebuie s acorde o atenie deosebit ngrijirii danturii. De 2-3
ori pe an este obligatoriu controlul stomatologic i tratarea cariilor depistate.
O carie dentar se poate complica cu procese inflamatorii, care pot scoate
sportivul din activitate.
38
Pentru prevenirea apariiei cariilor este obligatoriu splatul pe dini cu

periu i past, dup fiecare mas principal. Dac apar leziuni ale buzelor sau
mucoasei cavitii bucale, acestea trebuie tratate cu glicerin boraxat 10%.
La box se utilizeaz proteza dentar pentru protejarea arcadelor dentare.
Proteza se pstreaz ntr-o cutie curat, n soluie antiseptic.
III.5. IGIENA NASULUI

Nasul este locul unde aerul care intr n aparatul respirator este filtrat,
nclzit i umezit.
Nasul se ngrijete prin splare , dimineaa i prin curirea cu batista de
cte ori este nevoie. Trebuie evitate deprinderile de a introduce degetele n nas
sau de smulge perii din nas, deoarece se poate leza mucoasa nazal; deasemenea
se pot introduce numeroi microbi n organism.
n mod normal, sportivul trebuie s respire pe nas. La nivelul foselor
nazale pot aprea obstacole (vegetaii adenoide, hipertrofie de cornete, deviaii
de sept) care trebuie nlturate chirurgical.
La box, pentru prevenirea epistaxisului se recomand tonifierea mucoasei
nazale prin inhalarea n fiecare diminea de ser fiziologic sau ap srat.
nainte de meci se indic masajul nasului i instilarea n fiecare nar a 2-3
picturi de ulei de vaselin.
III.6. IGIENA OCHILOR

39
Ochii trebuie ngrijii cu mare atenie deoarece n activitatea sportiv sunt

intens solicitai pentru aprecierea corect a distanelor, pentru vederea
periferic, pentru perceperea precis a semnalelor luminoase i pentru
diferenierea culorilor.
Conjunctivele sunt frecvent iritate de praful de pe terenuri sau sli de
sport i de apa din bazinele de not. Din aceast cauz se pot produce
conjunctivite i blefarite. Pentru prevenirea mbolnvirilor se indic
urmtoarele:
tergerea ochilor cu batista i nu cu mna sau tricoul;
instilarea n fiecare ochi a 1-2 picturi de soluie dezinfectant;
nottorii s poarte ochelari remetic nchii sau lentile de contact;
la schi i alpinism ochii s fie protejai cu ochelari de soare cu lentile de
culoare portocalie sau verde care resping razele albastru i violet (razele solare
pot produce leziuni ale retinei, mergnd pn la orbire).
n timpul antrenamentelor i competiiilor, culorile mediului ambiant au
mare influen. Verdele i albastrul au efect linititor; roul este excitant, negrul
este deprimant, galbenul i portocaliul sunt stimulatoare.
Efectuarea antrenamentelor ntr-o sal cu pereii albi sau gri are efecte
negative asupra sportivului: oboseal vizual i general, iar n timp oboseal
prin supraantrenament.
n slile de sport trebuie s fie o corelaie ntre culoarea pereilor, a
aparatelor i a echipamentului sportiv. Combinarea de culori cum ar fi: roualbastru, portocaliu-albastru, galben-albastru, galben- violet d contraste
nepotrivite, urmate de oboseal vizual pentru sportivi i arbitri. Acest fapt este
important n ramurile sportive unde aprecierea este subiectiv: jocuri sportive,
gimnastic, patinaj artistic, srituri n ap.
Slile sportive trebuie s fie iluminate corect.
40
III.7. IGIENA URECHILOR

Urechile au rol important pentru sportivi n orientarea n spaiu i pentru
echilibru. Urechile se ngrijesc prin:
splare cu ap i spun;
dac sau produs dopuri de cerumen pe conductul auditiv extern, ele se
nmoaie cu ap cald i se ndeprteaz cu un beior nfurat n vat i nmuiat

n glicerin. Folosirea n acest scop a corpurilor ascuite poate duce la iritri ale
pielii i timpanului, urmat de infecii.
pentru prevenirea otitei externe la nottori i poloiti se recomand
ctile de cauciuc si dopurile din cear sau cauciuc introduse n conductul

auditiv extern;
sportivii trebuie s previn sau s trateze corespunztor inflamaiile
nazofaringiene. Acestea se pot propaga, prin tuba auditiv, la mucoasa cavitii

timpanice, producnd otita medie.
IV. IGIENA ECHIPAMENTULUI SPORTIV

Echipamentul sportiv ndeplinete cteva funcii importante pentru buna
desfurare a activitii sportive.
Influena asupra funciei de termoreglare
41
n timpul efortului sportiv, n organism se produce o mare cantitate de

cldur. Pentru a evita ocul termic, surplusul de cldur trebuie cedat mediului
ambiant prin termoliz. Aceasta se realizeaz prin radiaie, convecie,
conductibilitate i evaporare.
Calitile echipamentului sportiv (tipul de estur, grosimea, culoarea)
trebuie s fie n concordan cu formele fizice de dispersare a cdurii corporale,
pentru a se crea un comfort termic organismului. Echipamentul trebuie s
acopere mai ales regiunile corpului care prezint variaii mari ale temperaturii
cutanate.
esturile din care este confecionat echipamentul trebuie s aibe
urmtoarele proprieti:
Conductibilitatea termic este proprietatea de a absorbi cldura
corpului i de a o transmite mediului ambiant. Ea depinde de:

Porozitatea esturii: cu ct o estur are o porozitate mai mare, cu
att conine mai mult aer. Aerul produce izolare termic.
Exemple de porozitate:
- blnurile ~ 95-97
- puloverele din ln ~ 89-92
- tricotul ~ 73-86
- barchetul ~ 70-75
- esturile din in ~ 30-37
Cu ct porozitatea este mai mare, cu att conductibilitatea termic
este mai mic.
Grosimea esturii: esturile subiri au o conductibilitate termic
mai mare dect cele groase.
Permeabilitatea pentru aer. esturile trebuie s permit efectuarea
schimburilor gazoase de nivelul tegumentelor. Dac stratul de aer de sub haine

42
conine CO2 n concentraie de 0,8% se produce o senzaie plcut. La

concentraii mai mari ale CO2 senzaia devine dezagreabil. Nu sunt indicate
pentru confecionarea echipamentului sportiv esturile impermeabile pentru
aer: esturile din materiale sintetice, sau din fire foarte dense (balonzaid,
mtase).
Higroscopicitatea este proprietatea esturilor de a absorbi apa sau
vaporii de ap. Echipamentul trebuie s aib o bun higroscopicitate: s

absoarb transpiraia produs la nivelul pielii urmnd ca o parte din aceasta s
se evapore.
Porii echipamentului se pot umple cu transpiraie sau ap provenit din
ploaie sau zpad, i atunci i pierde permeabilitatea pentru aer. Sportivul poate
rci sau are o senzaie de disconfort. De aceea se recomand, ca n pauze,
echipamentul s fie schimbat.
Culoarea echipamentului influeneaz termoliza. Culoarea deschis
absoarbe radiaiile solare n proporie mai mic dect culoarea nchis. Toamna
i iarna este indicat s se foloseasc tricourile din ln, de culoare nchis, iar
vara tricourile din bumbac de culoare deschis.
n funcie de culoare, esturile absorb cldura solar n procent de:
- alb ~ 100%
- galben deschis ~ 102%
- galben nchis ~ 140%
- verde deschis ~ 152%
- verde nchis ~ 161%
- rou ~ 168%
- maron deschis ~ 198%
- negru ~ 208%
43
Funcia de protecie
Sportivii sunt protejai de echipament mpotriva unor ageni fizici sau
mecanici. De exemplu: tricoul i chiloii protejeaz o parte a corpului de
aciunea razelor solare. Aprtoarele, cotierele, jambierele, gleznierele, etc.
protejeaz sportivul de ageni mecanici (czturi, lovituri).
Funcia ajuttoare
Echipamentul l ajut pe sportiv n realizarea unor performane ct mai
bune. De exemplu: ghetele cu crampoane pe talp folosite la fotbal i la rugbi
asigur o priz mai bun pe teren, att la porniri ct i la opriri; pantofii cu cuie
n atletism ajut alergrile pe distane scurte. Dac acestea lipsesc sau sunt
necorespunztoare randamentul este mai mic i exist pericolul producerii de
accidente.
Funcia estetic
Echipamentul sportiv trebuie sasigure o prezentare plcut a sportivului
i a echipei. Culorile tricoului, chilotului, i jambierelor joac un rol important
sub aspect estetic i pentru diferenierea coechipierilor de adversari. n ultimul
caz este preferat diferena de culoare, nu de nuan. Culorile deschise sunt cel
mai uor vizibile. Cel mai mare cmp vizual l au culorile alb i galben, iar cel
mai mic, culoarea verde.
V. IGIENA NCLMINTEI
44
nclmintea are drept rol principal s apere picioarele de influenele

nefavorabile ale mediului. Ea nu trebuie s restrng funciile piciorului, s-i
mpiedice creterea, s nu modifice bolta plantar i degetele, ci s lase
circulaia sanguin liber i micrile normale. Trebuie s fie uoar, moale,
comod, s corespund climei i anotimpului i condiiilor de munc. Croiala
nclmintei
trebuie
corespund
formei
piciorului,
volumului
modificrilor dimensiunilor piciorului n mers i n timpul purtrii de greuti.
VI. CLIREA CORPULUI

Organismul uman trebuie s se adapteze permanent modificrilor din
mediul ambiant: variaii de temperatur, de umiditate, micrile aerului, variaii
ale radiaiilor solare.
Clirea este metoda prin care se realizeaz mrirea rezistenei generale a
organismului fa de variaiile brute ale mediului extern i fa de mbolnviri.
Pentru clirea organismului se folosesc factorii naturali: apa, aerul i radiaiile
solare, aplicai dup anumite principii i reguli.
Prin clire, organismul se obinuiete s reacioneze adecvat la condiiile
externe variabile, fr s se produc tulburri ale funciilor importante.
Gradul de clire este starea la care ajunge organismul dup aplicarea
msurilor de clire, stare care i permite s reacioneze prompt la modificrile
factorilor meteorologici din mediul ambiant.
Principiile clirii sunt:
45
gradaia;
continuitatea;
variaia intensitii;
diversitatea mijloacelor de clire;
individualizarea mijloacelor de clire.
Gradaia. Acest principiu se realizeaz prin folosirea gradat, ca
intensitate i durat de expunere, a factorilor de mediu. De obicei clirea se
ncepe n sezonul cald.
Continuitatea. Clirea corpului trebuie nceput n copilrie i fcut n
fiecare zi. n acest fel se formeaz reflexe condiionate de aprare, cu efecte
favorabile. ntreruperea clirii pe o perioad mai mare de timp duce la reducerea
gradului de clire. Reluarea trebuie fcut gradat.
Variaia intensitii. Dup ce s-a realizat un anumit grad de clire,
organismul trebuie supus influenei alternative a unor excitani cu intensitate
variabil i durat de timp diferit. De exemplu, expunerea alternativ la cald i
rece.
Diversitate mijloacelor de clire. Un grad de clire ridicat se obine prin
folosirea unor factori ct mai diveri. De exemplu, bi de aer, de ap i de soare.
Este benefic i utilizarea procedurilor de clire dup gimnastica de diminea
n aer liber.
Individualizarea mijloacelor de clire se face n funcie de tipul de
sistem nervos, vrst, sex, stare de sntate, pregtirea prealabil a
organismului.
Factorii de clire se areseaz n special aparatului cardiovascular i
mecanismelor de termoreglare.
Principalii factori declire sunt: aerul, soarele i apa.
46
VI.1. CLIREA CU AJUTORUL AERULUI

Aerul acioneaz asupra organismului prin:
intensificarea metabolismului;
ntrirea sistemului nervos;
mbuntairea activitii aparatului cardiovascular;
solicitarea sistemului termoreglator.
Gradul de aciune a aerului depinde de: temperatur, umiditate, vitez de

deplasare, puritate. Aciunea aerului este cu att mai puternic, cu ct
temperatura lui este mai diferit fa de a corpului.
Reguli de aplicare
Bile de aer se fac cu corpul ct mai sumar mbrcat, pentru ca aerul
s vin n contact cu o suprafa ct mai mare a corpului.
Baia de aer se ncepe acas, ntr-o camer nchis, la temperatura de
20-25C; aceast temperatur se scade treptat. n faza urmtoare baia de aer se

va face afar. Dac blie de aer se ncep n sezonul rece, n timpul gimnasticii
de diminea, fereastra se va deschide treptat, pn ce temperatura aerului din
camer va fi la fel cu cea de afar.
La nceput baia de aer se va face o singur dat pe zi, la ora 7-8
dimineaa, timp de 5-10 minute. Durata bii se mrete treptat, pn se ajunge la
dou bi pe zi, cu o durat total de dou ore.
Baia de aer nu se face imediat dup eforturile fizice mari.
ntre baia de aer i mas se las un interval de 1h30min 2h .
nainte de a ncepe baia de aer se fac cteva micri, fr a se ajunge
la transpiraie.
47
La apariia senzaiei de frig baia se ntrerupe.
Baia de aer se termin cu un masaj i cu un procedeu de clire prin
ap.
Este indicat s ne obinuim s trim ntr-o camer cu o temperatur de
18C i s dormim sumar mbrcai i cu fereastra deschis vara i
ntredeschis iarna.
Bile de aer sunt importante n sporturile care se practic n sezonul rece
sau n cele care, uneori se desfoar n condiii de mediu care se schimb
brusc.
Trecerea de la antrenamentul de sal la cel de afar necesit clirea prin
aer, folosirea unui echipament de tranziie, o alimentaie corect. Iarna, se va
executa afar numai nclzirea general, antrenamentul cotinundu-se n sal.
VI.2. CLIREA CU AJUTORUL SOARELUI

Cantitatea de energie radiant solar care ajunge la suprafaa pmntului
depinde de: nlimea soarelui deasupra orizontului, gradul de transparen a
atmosferei i de unghiul sub care cad razele solare pe orizontal.
Pentru clirea cu ajutorul soarelui trebuie folosite zilele senine i orele la
care soarele se gsete la o nlime, de la care razele solare fac cu orizontala un
unghi de 30 . Sub aceast nlime bile de soare sunt inutile din punct de
vedere al radiailor ultraviolete, care sunt cele mai importante n procesul de
clire.
Reguli de aplicare
Baia de soare trebuie s fie total, direct, progresiv i continu.

48
Baia de soare se face n poziia culcat, cu picioarele orientate spre
Capul i ochii trebuie protejai.
Cel mai indicat timp de expunere, n clima noastr este ntre orele 8 i
soare.
11 dimineaa; nainte de ora 8 cantitatea de raze ultraviolete este foarte mic, iar
dup ora 11 cantitatea de raze infraroii este foarte mare i se pot produce arsuri.
Baia de soare se face dup un dejun uor i la 3 ore dup mas de
Durata bii de soare crete treptat de la cteva minute pn la 1-2 ore,
prnz.
pe fiecare parte a corpului.
La ncepuutl clirii se face o singur baie pe zi; apoi dou, cu o pauz
de 4 ore ntre ele.
Dup terminarea bii de soare se st la umbr 10 minute i apoi se
face duul sau notul.

Contraindicaii:
tuberculoza pulmonar evolutiv;
febra;
agitaie nervoas;
supraantrenament;
la femei, ciclul menstrual i sarcin.
Clirea cu ajutorul soarelui se recomand s se fac la munte sau la mare

unde intervin i ali factori.
Bile de soare se pot practica n tot timpul pregtirii sportive, radiaiile
solare fiind un stimul natural pentru creterea tonusului organismului. Vara,
antrenamentele trebuie fcute i la orele n care soarele este puternic.
49
n folosirea bilor de soare este indicat ca sportivii s respecte anumite

reguli:
ntre baia de soare i nceperea antrenamentului s treac cel puin
dou ore;
n zilele de concurs s nu se fac expuneri la soare;
n supraantrenament, baia de soare i climatul marin sunt
cotraindicate.
VI.3. CLIREA CU AJUTORUL APEI
Procedurile hidrice de clire produc modificri evidente n activitatea

inimii, a vaselor de snge, a aparatului respirator, a metabolismului i n
termoreglare.
Aceste proceduri trebuie s fie de scurt durat (minute); se alterneaz
cald cu rece; se fac n instalaii speciale.
Procedurile de clire cu ajutorul apei sunt:
fricionarea cu un prosop aspru i umed;
turnare apei pe corp;
duul;
scldatul.
Fricionarea cu prosopul umed se face dup gimnastica de diminea.

La nceput prosopul se ud cu ap la temperatura de 24-25C. Tot la dou zile,
temperatura apei se scade cu un grad, pn se ajunge la temperatura camerei. La
urm se terge corpul cu un prosop uscat.
50
Turnarea apei pe corp. La nceput se folosete ap la temperatura de 3335C, care se scade treptat pn la 20C. Procedeul dureaz 1-2 minute. Dup
stropire se face un masaj al pielii cu un prosop uscat.
Duul se ncepe cu o temperatur a apei de 30-33C; temperatura apei se
scade treptat pn la 20C. Durata duului este de 1-2 minute.
Duul rece nu se practic imediat dupa o activitate fizic intens, cnd
pielea este transpirat.
Scldatul are cel mai mare efect de clire, deoarece:
contactul cu apa se face dintr-o data pe toat suprafaa corpului;
se combin cu baia de aer i de soare;
este nsoit de aciunea presiunii apei i a micrilor executate n ap.
Reguli de folosire a scldatului ca mijloc de clire:
scldatul nu se ncepe ntr-o apa cu temperatura sub 18- 20C;
nu se intr n ap nclzit i transpirat;
la nceput se face o singur baie pe zi, n apa mai cald de 20C;
primele bi au o durat de 3-5 minute;
n ap se intr repede, se fac 2-3 scufundri i apoi micri de not;
la ieirea din ap corpul se terge bine;
nu se st n ap pn apar frisoanele;
baia se face dup dou ore de la luarea mesei.
Contrindicaii: bolnavii cardiovasculari i cei cu afeciuni
pulmonare, renale, reumatismale.
Duurile calde de dup efortul sportiv trebuie s se termine cu o scdere
treptat a temperaturii apei, pentru linitirea organismului.
51
Clirea cu ap rece a picioarelor are ca rezultat o mai bun circulaie

venoas a sngelui i previne rcelile atunci cnd nclmintea se umezete.
La nottori clirea cu ap rece este folosit pentru creterea
performanelor.
Toi sportivii de performan i profesorii de educaie fizic trebuie s
practice notul.
CURS III
Regimul de via pentru meninere formei sportive. Igiena activitii coale i extra
colare
VII. REGIMUL DE VIA AL SPORTIVULUI
52
Regimul de via al sportivului reprezint programul su de via i

activitate. Acest program, dac este respectat cu strictee, duce la formarea unor
reflexe condiionate stabile.
Dac organismul uman este solicitat raional, omul poate efectua eforturi
mari, cu o uzur relativ redus.
Pentru sportivul de performan regimul corect de via este absolut
obligatoriu. Miestria sportiv nalt, fr de care atingerea unor performane
ridicate este imposibil, se obine numai dup un antrenament sistematic,
tiinific i cu mari solicitri ale organismului, pn aproape de limita
fiziologic.
Nerespectarea regimului igienic de via duce la instalarea oboselii
cronice, a supraantrenamentului, la nrutirea strii de sntate, la scderea
capacitii de efort i la instalarea unuigrad ridicat de uzur, toate acestea
conducnd la scderea longevitii sportive.
Coninutul regimului de via. n elaborarea unui regim raional de via
trebuie inut cont de:
particularitile individuale ale sportivului;
condiiile de via i de munc;
ramura sportiv;
obiceiurile pozitive ale sportivului.
n general, regimul de via al sportivului trebuie s conin unele

deprinderi igienice.
Gimnastica de diminea trebuie efectuat imediat dup sculare. Se
fac cteva exerciii care activeaz sistemul nervos central i unele funcii ale
53
organismului, pentru a grbi trecerea de la starea de inhibiie din timpul

somnului la activitatea din timpul zilei.
Durata gimnasticii de diminea este de 10-12 minute, pentru sportivi
nceptori i de 20 minute, pentru sportivii consacrai. n sezonul cald,
gimnastica se va face afar sau n camer, n faa ferestrei deschise; iarna, se va
face n camera bine aerisit. Dup gimnastic se va folosi un procedeu de clire
cu ajutorul apei.
n timpul gimnasticii de diminea se fac exerciii care favorizeaz
dezvoltarea unor caliti motrice sau a unor grupe musculare hipotrofiate n
urma unor accidentri.
Igiena individual i a echipamentului. Vezi capitolele III, IV, V.
Alimentaia raional. Raia alimentar a sportivului trebuie s
corespund cantitativ i calitativ ramurii sportive practicate. Mesele trebuie
luate la aceleai ore. Sportivul trebuie obinuit s nu se grbeasc atunci cnd
mnnc i s mestece bine alimentele. Masa va fi luat cu trei ore nainte de
nceperea efortului i la o or dup terminarea lui.
Somnul este singurul mijloc natural pentru refacerea sistemului
nervos central i pentru nlturarea oboselii. Durata somnului trebuie s fie de
minimum 8 ore pe zi, fiind mai mare n timpul perioadelor de concurs. Cele mai
indicate ore de culcare sunt 22, 23, iar cele de sculare 7,8 dimineaa. Dup masa
de prnz se recomand dou ore de odihn. Pentru a dormi bine se inidc:
nainte de culcare o plimbare sau un du cldu; masa de sear s nu fie
copioas i s nu conin prea mult carne, fr cafea i fr alcool; poziia n
timpul somnului s fie culcat pe partea dreapt sau n decubit ventral.
54
Odihna activ. Timpul liber trebuie petrecut n mod plcut n familie,

cu prietenii, la spectacole; ea se mai poate realiza prin lectura, audiii muzicale,
sporturi complementare.
Pregtirea profesional i sportiv. Pregtirea profesional este
important, mai ales dup abandonarea spotului de performan. n cazul n care
sportivul desfoar i o activitate productiv, orele de antrenament trebuie
planificate n funcie de aceasta.
Clirea corpului. Vezi capitolul VI.
Autocontrolul medical este metoda prin care sportivul recolteaz
date obiective i subiective privind organismul propriu, date care trebuie trecute
sub form de diagram n jurnalul de autocontrol medical.
Refacerea dup efort face parte din programul de pregtire.
Refacerea este un proces natural, spontan. n sportul de preforman organismul
este ajutat s i grbeasc procesul de refacere, printr-o serie de msuri:
msuri hidrofizioterapice;
msuri de igien a alimentaiei;
somnul;
odihna activ;
refacerea medicamentoas.
Msuri hidrofizioterapice
Odihna n poziie relaxatoare, dup terminarea efortului, timp de 10-20

minute, pe un fotoliu sau ezlong, pentru o revenire parial a aparatului
cardiovascular.
55
Baie cald general sub form de du cu ap cald i spun, cu o durat de

15-20 minute. Are rolul de a ndeprta transpiraia i murdria de pe piele, dar
are i efecte de calmare nervoas, de relaxare muscular i circulatorie.
Relaxare n bazine cu ap cald, cu micri uoare de brae i picioare. O
dat sau de dou ori pe sptmn, dar nu imediat dup terminarea efortului, se
poate folosi sauna.
Indicaii pentru folosirea corect a saunei:
nu este indicat folosirea saunei pe stomacul gol sau dup o mas
copioas;
folosirea saunei este contraindicat n ziua premergtoare concursului;
sauna se folosete n dou sau trei cicluri succesive; un ciclu dureaz 2025 minute i const n:
- nclzirea tlpilor cu ap cald i uscarea lor prin tergere;
- ederea n saun 10 minute, timp n care se transpir abundent;
- rcorirea corpului: cteva minute se st ntr-o ncpere alturat saunei i
se fac micri de brae i picioare; apoi corpul este stropit gradat cu ap rece
ncepnd cu membrele inferioare, apoi superioare i la urm trunchiul;
- dup rcorirea complet a corpului se poate ncepe un nou ciclu.
sauna se ncheie cu un repaus de 20 minute, n poziie relaxatoare;
dup terminarea saunei este contraindicat efortul fizic.
Dup baia cald se recomand repaus n poziie relaxatoare, timp de 10-15
minute, sportivul consumnd, n mai multe prize, 200-300 ml de ap mineral
alcalin sau sucuri naturale din fructe.
Masajul relaxator se practic timp de 15-20 minute pe grupele musculare
care au fost mai intens solicitate n efort (masaj manual sau vibromasaj). Cel
mai eficace este masajul sub ap, ntr-un bazin cu ap cald.
56
Pentru refacerea organismului se poate utiliza procedeele de oxigenare i

aeroionizare negativ, efectuate n camere special amenajate.
Msuri de igien a alimentaiei.
Masa se va lua dup 1h30min de la terminarea efortului. Alimentaia de

refacere dureaz 24ore i trebuie s fie hipocaloric, hiperglucidic,
alcalinizant, bogat n vitamine i sruri minerale.
cnd
Somnul cu o durat de 8-9 ore poate fi ajutat medicamentos atunci
exist
dereglri
supraantrenament.
deoarece
Atenie:
oboseala
medicamentele
nervoas
hipnotice
poate
i
duce
la
sedative
se
administreaz numai la prescripia medicului. Acestea sunt cosiderate doping la

tir.
Odihna activ este un mijloc important de refacere. Eforturile fizice
trebuie s fie mici, s nu cresc frecvena cardiac peste 120-130/min .
Refacerea medicamentoas. Medicaia de effort constituie un act
medical de mare responsabilitate. Ea se prescrie numai de medic i se aplic

numai de personalul medico-sanitar.
nlturarea obiceiurilor neigienice. Pentru a crete longevitatea
sportiv, sportivul trebuie s renune la unele obiceiuri neigienice: fumatul,
excesul de alcool, excesele sexuale, folosirea dopingului.
57
VIII. IGIENA ACTIVITII COLARE
Igiena activitii colare este foarte important deoarece mediul social

influeneaz procesul de cretere i dezvoltare a colarului, prin activitatea
intelectual i fizic care se desfoar n coli. Activitatea intelectual trebuie
armonios mbinat cu activitatea de educaie fizic.
n organizarea igienic a procesului instructiv educativ trebuie s se in
seama de urmtoarele:
particularitle sistemului nervos al elevului;
caracteristicile activitii elevului;
capacitatea de lucru a elevului;
condiiile materiale n care se desfoar activitatea;
modul de predare a cunotinelor.
Particularitile sistemului nervos
La colarii mici atenia este instabil, se concentreaz cu greutate, au
rezisten mic i obosesc uor, mai ales cnd activitatea este uniform,
monoton.
Organismul colarilor mici dispune de posibiliti limitate de effort. La ei
se pot dezvolta deprinderi motrice n unele ramuri sportive: not, patinaj artistic,
schi, gimnastic.
La colarii mijlocii i mari se perfecioneaz activitatea de cunoatere, se
dezvolt capacitatea de analiz si sintez cortical, imaginaia i capacitatea de
efort voluntar.
58
La vrsta de 13-14 ani dezvoltarea motric permite formarea unor

stereotipuri dinamice mai perfecionate. Ei pot nva tehnica i tactica
majoritii ramurilor sportive.
Caracteristicile activitii elevului sunt varietatea i complexitatea.
Varietatea. O activitate cu durat mai mare l plictisete pe copil,
deoarece i solicit centrii nervoi care nu sunt suficient dezvoltai. Pentru a nu
deveni nervos i a nu obosi, activitatea trebuie schimbat mai des.
Complexitatea. Elevul, mai ales cel de vrst mic, terge diferena dintre
activitatea fizic i cea intelectual. n acelai timp cu micarea i se dezvolt i
funciile nervoase i psihice. La pubertate efortul fizic trebuie bine dozat,
deoarece dezvoltarea somatica se face mai rapid dect cea funcional.
Capacitatea de lucru a elevului.
Capacitatea de lucru zilnic crete dup ora 8. Atinge maximum ntre
orele 9 i 11, scade ntre orele 13 i 15 i crete din nou ntre 15 i 18.
Capacitatea de lucru sptmnal atinge maximum n zilele de mari,
miercuri i joi.
Pentru a influena pozitiv activitatea cerebral a elevilor lecia de educaie
fizic trebuie s se fac dup ora a treia, nainte de instalarea oboselii
accentuate. n orarul sptmnal este bine s fie plasat la mijlocul sptmnii.
Capacitatea de lucru a elevului este influenat de mai muli factori:
Vrsta. Pentru un effort fizic sau intelectual de aceeai intensitate i
durat, modificrile fiziologice sunt cu att mai mari cu ct vrsta este mai
mic. Capacitatea de adaptare la efort i posibilitate de nvare i fixare a unor
stereotipuri dinamice cresc paralel cu vrsta.
59
Posibilitile maxime de efort sunt atinse n jurul vrstei de 20 ani, la fete

i 22-24 ani, la biei.
Sexul. Capacitate de lucru la fete este diferit fa de biei numai
ncepnd de la pubertate. Fora muscular la fete reprezint 2/3 din cea a

bieilor.
Dup pubertate, fetele au o capacitate mai redus de adaptare la efortul de
intensitate i durat crescute.Ele pot efectua mai bine activiti de precizie i
finee, au o mobilitate i un echilibru mai bune. Au rezisten mai mare la
activitatea monoton. n timpul fluxului menstrual capacitatea de lucru scade.
Dezvoltarea fizic. O dezvoltare fizic mai bun este nsoit de
capacitate de lucru mai mare. Capacitatea de adaptare la efort este proporionala

cu masa corporal activ n timpul activitii sportive.
Starea de sntate. Capacitatea de lucru este bun atunci cnd copilul
este sntos. Bolile acute scad temporar capacitatea de effort, spre deosebire de
bolile cronice care o scad permanent.
Intensitatea, durata i caracterul efortului depus. Organismul aflat
nperioada de cretere se adapteaz bine la eforturile musculare dinamice,

intense i de scurt durat; efortulstatic duce la oboseal mai rapid dect
efortul dinamic.
Organismul copiilor i adolescenilor se adapteaz mai uor la activitile
n care sunt pauze scurte, dar mai dese i la activitile variate.
Condiiile materiale de desfurare a activitii
Acestea trebuie s fie n concordan cu cerinele igienico-sanitare din
coli i din slile de sport.
Condiiile de predare a educaiei fizice
60
Cadrele didactice trebuie s capteze atenia elevilor i s i antreneze la o

participare activ n timpul leciilor.
Educaia fizic n coli este important deoarece:
ajut la creterea i dezvoltarea fizic a elevilor;
crete capacitatea de lucru a elevilor;
este un mijloc de echilibrare fiziologic a organismului;
mbuntaete starea de sntate;
crete rezistena la efort i la mbolnviri.
Practicarea exerciiilor fizice timp ndelungat, dup principii pedagogice
i medicale, are nu numai efecte imediate dar i efecte de lung durat.
CUPRINS
CURS I......................................................................................................................PAG.2
CURS II....................................................................................................................PAG.32
CURS III...................................................................................................................PAG.52
61

Suport de Curs Igiena

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Suport de Curs Igiena

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Universitatea Babe-Bolyai, Cluj-Napoca

Facultatea de Educaie fizic i sport

IGIENA EDUCAIEI FIZICE I

Cuvntul igiena deriv de la Hygeia, zeia sntii n mitologia greac.

Obiectivul principal al igienei este sntatea. Organizaia Mondial a

de igien n timpul antrenamentelor i concursurilor contribuie la ridicarea

II. ALIMENTAIA RAIONAL A

urmrete realizarea unei alimentaii raionale care s favorizeze o dezvoltare

II.1. CRITERIILE DE ALCTUIRE A RAIEI

necesarul energetic reclamat de aciunea dinamic specific a alimentelor

termoreglarea. Metabolismul bazal se determin n anumite condiii: culcat, n

peste 60 ani: 13,5 G(kg) + 487

14,7 G(kg) + 496

Igiena educaiei fizice i sportului

Ecuaia Miffin-St. Jeon (1990 Nevada):

9,99 G(kg) + 6,25 I(cm) 4,92 V(ani) + 166 S 161

Determinarea MB se face prin metode calorimetrice directe i indirecte.

II.2. TROFINELE. Clasificare, roluri, raia zilnic.

cu rol plastic, de refacere: proteinele i unele sruri minerale

(calciu, fosfor, sodiu, clor, potasiu)

cu rol catalitic: vitaminele, unele sruri minerale (fier, cobalt, iod)

rol energetic, prin arderea unui gram de proteine eliberdu-se n

Din valoarea caloric a raiei alimentare, proteinele trebuie s furnizeze

Se stabilete n funcie de mai muli factori: vrsta, profesiunea, ramura

fructele i zarzavaturile, zahrul, mierea, bomboanele, siropurile, dulceurile.

Este n funcie de mai muli factori: vrst, sex, activitatea depus,

n adminstrarea glucidelor trebuie inut cont de urmtoarele:

Cantitatea de ap eliminat este n funcie de temperatura i umiditatea

deasemenea organismul tinde s se supranclzeasc. Din aceste cauze piederile

n timpul efortului fizic organismul tinde s se supranclzeasc.

Buturile alcoolice trebuie evitate de sportivi. Cele slab alcoolizate pot fi

calciul i magneziul micoreaz excitabilitatea neuro-muscular;

Igiena educaiei fizice i sportului

fierul, intr n structura mioglobinei, rezervor de oxigen al fibrei

fosforul particip la trasformarea energiei furnizate de glucide n

sodiul mrete excitabilitatea neuro-muscular i crete tonusul

potasiul intervine n trasmiterea influxului nervos, mrete

excitabilitatea neuro-muscular. Intervine n formarea acetilcolinei i n

sulful ajut la eliminarea toxinelor rezultate din efortul muscular;

nltur starea de oboseal.

Raia srurilor minerale

orientativ pentru substanele minerale, n miligrame, pentru

fiecare 1000 kcal este:

Se recomand ca vitaminele s se consume mai mult sub form natural

timpul practicrii sportului, nevoile de vitamina B 1 cresc la 3-5 mg/zi. n timpul

Vitamina B12 se gsete n ficat, lapte, ou, muchi, drojdie de bere.

Avitaminoza C duce la scorbut, care se manifest prin: hemoragii cutanate

Hipovitaminoza D duce la ncetinirea proceselor de osificare.

II.3. TIPURI DE RAII ALIMENTARE N

Raia de ntreinere, de susinere. Exist dou raii de ntreinere: una care

Raia pentru cretera rezervelor de energie ale organismului vizeaz

creterea rezervelor de glicogen muscular i hepatic. Este util

Raia hiperproteic urmrete creterea masei musculare i a forei

musculare. Este util n sporturile de for.

100 kcal se pot obine din: 100g cartofi, 44 g pine, 30 g leguminoase,

30 g smntn, 28 g mlai, 28 g orez, 28 g paste finoase, 13 g unt.

110 g pete, 85 g unc, 3 ou.

se scade cantitatea de grsimi i finoase, meninndu-se o cantitate

III. IGIENA INDIVIDUAL

Igiena individual reprezint o verig important n regimul de via

III.1. IGIENA PIELII

Pielea este organul de legtur ntre mediul ambiant i organismul uman.

Msurile de ngrijire a pielii sunt simple, uoare i accesibile.

Splarea minilor cu ap i spun ori de cte ori se murdresc i