Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Dieta Rina
Dieta Rina
"
Aceasta este o
alimentar
Succesul
depinde
exclusiv
de
privind
motivele
pentru
care
locuitorii
din
zona
din
punct
de
vedere
gastronomic.
Metoda
care
mbuntesc
sntatea
previn
Janez Kralj, 48 ani: nainte de regim 224,5 kg, dup regim (3 serii
de cte 90 de zile) 125 kg; are aceeai greutate de doi ani i
jumtate: Acest regim alimentar a fost o piatr de hotar n
viaa mea. Rina's 90 funcioneaz cu adevrat. Acesta este
singurul regim care i permite s mnnci bine; nu i este
niciodat foame i kilogramele scad. n plus, sntatea mea
se mbuntete pe zi ce trece".
Maja Stumberger, 21 ani: nainte de regim 82 kg, dup regim 62 kg;
are aceeai greutate de mai bine de un an: Mi-am dat seama c
singurul mod de a pierde n greutate este de a combina
alimentele i de a face multe exerciii fizice. Toate analizele
mele medicale sunt bune; chiar i doctorul mi-a spus c s-a
convins c oricine poate slbi dac i dorete cu
adevrat".
Petra Aric, 27 ani: nainte de regim 106 kg, dup regim (urmat de
dou ori) 60 kg; cu exerciii fizice regulate, i-a meninut aceeai
greutate timp de trei ani i jumtate: Sfaturile Rina's 90 trebuie
urmate din prima zi pn n ziua a 90-a. La un moment dat
(cnd am luat 6 kg din cauza alimentelor consumate n
recomandrile
Organizaiei
Mondiale
11
FITI PRACTICI
Acest ghid este conceput astfel nct s nu v facei griji cu privire
la meniul de a doua zi. Nu este necesar s respectai recomandrile
din meniu ad litteram. ns, n fiecare zi este important s alegei
alimentele conform sfaturilor din acest ghid i s le preparai
corespunztor. Meniurile sunt uor de preparat i la alctuirea lor sa inut cont ca ingredientele s se gseasc n magazinele
alimentare obinuite. Unele feluri de mncare pot fi preparate n
cantiti mai mari deoarece rezist mai multe zile dac sunt
pstrate la frigider. Simplificai prepararea alimentelor.
Gtii i pentru familie? Cnd vei citi meniurile, vei observa c
principiile acestui tip de alimentaie se aplic i membrilor familiei
dumneavoastr. Dar preparai pentru ei nc un fel de mncare. Ei
12
atingei
obiectivul.
inei-v
promisiunea!
Fii
prietenul
13
14
15
STILURI DE GTIT
16
17
18
19
prin
urmare,
consumai-le
cumptat.
Cnd
facei
cumprturile este de preferat s alegei produse al cror coninut verificai eticheta - este benefic pentru sntate (coninut sczut de
grsimi, grsimi de calitate, bun pentru inim, etc; ncercai s
verificai toate informaiile).
ZIUA DE AMIDONURI
PRNZ: consumai carbohidrai cu un coninut bogat n amidon:
fasole, mazare; boabe de soia, linte, nut, orez sau cartofi, crupe de
hric (sau soia), mei, alte cereale (fierte, nbuite sau sotate n
ct mai puin grsime). Aceste alimente ie putei asorta cu salate
i legume. Putei mnca doar o felie de paine;
CIN: aceleai alimente ca la prnz, totui n cantiti mai mici i
fr pine.
ZIUA DE CARBOHIDRAI
PRNZ: meniul din ziua de carbohidrai poate include terci de
hric sau de porumb, mmlig, cu-cu, diferii fulgi i terci sau
feluri de mncare din diferite cereale mcinate. Putei alege orice
tipuri de paste sau pizza cu legume sau ierburi aromate i, de
asemenea, alte aluaturi (covrigi srai, baghete srate, biscuii,
grisine i alte produse de panificaie fabricate din aluat fr drojdie)
20
21
BAUTURI
Beti cel putin 2 litri de apa pe zi, de preferat mai mult. De
asemenea, beti ceai si sucuri de fructe sau legume.
-Reinei c sucurile de fructe si legume constituie o masa.
-Putei bea o cafea far zahr. Incercai cafeaua boabe
-Consumul de alcool incetineste procesul de pierdere in greutate.
CTEVA CUVINTE DESPRE REGIMUL ALIMENTAR
V-ai hotrt s urmai regimul alimentar Rina's 90. Acest regim
alimentar e creat pe baza unor cercetri tiinifice n domeniul
nutriiei, i se bazeaz pe experien. Dac suferii de o afeciune
medical, cerei sfatul medicului nai de a ncepe. De asemenea, pe
durata celor 90 de zile de diet, suntei responsabili de sntatea
voastr.
CORP SI MINTE
Incepei un nou stil de via. Fii activi zilnic din punct de vedere
fizic: urcai pe scri, ieii la o plimbare, alergai, notai, mergei pe
biciclet, jucai-v, merge cu rolele... Avei grij de psihicul
dumneavoastr: meditai, facei yoga, citii ct educai-v, socializai
... i mai presus de toate, comunicai i rezolvai-v problemele pe
msur ce acestea apar.
22
23
24
TALIE:
OLDURI:
PIEPT:
UMERI:
COAPSE:
IMC ACTUAL:
IMC INT:
TREBUIE DOAR S NCEPEI!
Urmtoarele pagini ofer meniuri pentru fiecare zi de regim. V
rugm, reim pe lng tipul alimentelor (combinarea alimentelor") i
cantitate, sunt la fel < importante urmtoarele:
-programarea meselor conform orarului sugerat.
-consumul unor cantiti suficiente de lichid (ap, ceai nendulcit,
sucuri proaspt stoarse).
-exerciiile fizice (regulat, cel puin 30 de minute pe zi, dac este
posibil).
-s v bucurai de compania persoanelor care v susin (membrii
familiei, prieteni, forumuri etc).
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXX
IATA DIETA
ZIUA 1 PROTEINE
MIC DEJUN
-2 portocale sau 2 kiwi etc.
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou
ore pn la prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns
atenie, numa, pnla ora
PRANZ
Piept de pui cu salata
2 buci piept de pui, fr pieli legume pentru sup 1 vnt mare
1 roie
1/2 linguri oregano 1/2 linguri rozmarin uscat
1 cel de usturoi, zdrobit ptrunjel tiat mrunt 1 lingur ulei de
msline sare, piper negru ingrediente pentru salat, n funcie de
sezon
Se amestec uleiul de msline, rozmarinul i usturoiul zdrobit. Se
taie vnt felii. Se toarn uleiul peste felii i se rumenesc pe
ambele pri. Se aeaz feliile de roie deasupra i se presar
ptrunjelul tiat. Se fierbe un piept de pui la foc mic (cellalt se
pstreaz pentru cin) n sup de legume. Se dezoseaz pieptul de
27
acest
lucru
drept
investiie
sntatea
dumneavoastr.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 2 AMIDONURI
MIC DEJUN
28
29
30
31
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 4 VITAMINE
MIC DEJUN
Un mango sau o can de cpuni, etc.
GUSTARE
Un pahar cu suc de fructe sau legume.
PRANZ
Fructe coapte
Se taie o banan i 2 kiwi n felii i se aeaz ntr-un castron cu felii
de portocal, 2 prune i o can de zmeur. Se toarn sucul de la o
portocal i se amestec uor ingredientele. Folosind o folie de
aluminiu, se mbrac interiorul unui vas astfel nct marginile s
poat fi ndoite i bine sigilate (pentru a preveni scurgerea sucului).
Se aeaz amestecul de fructele n interior, se strng marginile bine
i se coace 7 minute n cuptorul nclzit n prealabil la 190C. Se
pot alege i alte fructe, dup preferin.
GUSTARE
0 mn de miez de nuc i o can de ceai
32
CINA
0 banan zdrobit cu nuci.
ALEGERE ALTERNATIVA
Pentru un desert delicios, se iau 10 caise uscate, 10 migdale i 1
lingur de suc de orice fructe sau sirop. Se pun toate ingredientele
ntr-un blender i se amestec pn se uniformizeaz. Se ntinde
amestecul peste o foaie pergament. Se taie n diferite forme. Se
servete cu ceai.
INFORMATII UTILE
Pentru ca regimul s dea rezultate, este important s nu v fie
foame niciodat, n primele zile ale regimului Rina's 90, v putei
desfta cu cantiti mai generoase de mncare, n special dac
suntei obinuit cu mese consistente, ns respectai ntotdeauna
intervalul sugerat nainte de a lua urmtoarea mas. Pe msur ce
zilele din regim trec, vei putea s v adaptai cu uurin meselor
moderate. n zilele de vitamine, cnd vi se face foame, putei mnca
fructe uscate, nuci i semine. Atenie: o mn este suficient.
Putei nlocui ntotdeauna fructele cu legume simple proaspete
(putei s le mbogii cu ierburi aromate).
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
33
ZIUA 5 PROTEINE
MIC DEJUN
2 mere sau 8 kiwi etc
PRANZ
Salata cu somon crocant
2 file somon zeama de la 1 lmie 1 conopid mic 1/2 varza verde
1/2 varza roie 1 praz
sare, piper negru 1 lingur ulei de msline
rozmarin (1 lingur uscat sau 4 fire mici proaspete)
Se spal i se taie somonul file n fii i se las la marinat n
zeam de lmie. ntre timp, se prepar salata (se pot lsa cteva
fii de somon la marinat n lmie pn la cin). Se taie legumele
mrunt, cu excepia conopidei care mai nti va fi separat n
bucheele i apoi oprit. Se amestec ingredientele de la salat,
se adaug sare i piper i se asezoneaz cu o lingur de ulei i
zeam de lmie. Se presar deasupra rozmarin i coaja unei
lmi. Se rumenete somonul ntr-o tigaie din teflon i se adaug
ca garnitur la salat. Se servete cu o felie de pine.
-Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub
concentrat de sup.
-Somonul file se poate nlocui cu alt pete slab sau cu carne slab
34
35
ceap mic
cei usturoi
36
37
39
40
1 lingur ulei
1linguri
2andive
41
43
SPAGHETE
120 g spaghete
1ceap
2roii
mic
44
45
PRANZ
SALATA GRECEASCA
4
roii
1 castravete 1 ceap
46
msline cteva
PRANZ
MUSACA DE CARTOFI CU SALATA
6 cartofi
3 roii normale sau n sos
1 can linte (galben)
1 morcov
100 ml sup
48
49
ALEGERE ALTERNATIVA
Incercai sratele din foietaj. Decongelai aluatul de foietaj, ntindei
o foaie (nu prea subire) i aezai foaia pe o tav de copt acoperit
cu hrtie pergament. Se taie aluatul n form de sratele (sau
ptrate) i se presar condimente (fenicul, semine de susan,
semine de chimen, etc). Se coace pn cnd srelele (sau
ptratele) se rumenesc.
INFORMATII UTILE
Uleiul de msline extra virgin, presat la rece nu ridic nivelul
colesterolului datorit nivelului su ridicat de acizi grai nesaturai.
Este benefic datorit coninutului de colesterol de tip HDL
recunoscut pentru efectele sale de prevenire a multor boli ale
civilizaiei moderne. Uleiul de msline conine o gam variat de
ingrediente medicinale i, de asemenea, mbuntete absorbia
vitaminelor grase solubile. Folosii grsimea rar; alegei ulei de
calitate i cutai ulei a crui etichet indic n mod clar c v
protejeaz sntatea.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 16 VITAMINE
MIC DEJUN
Un ciorchine mare de struguri sau o can de zmeur, etc.
51
53
SALATA DE CARNE
400 g carne de vit slab cu os
legume pentru sup
1 ceap
1 ardei rou gras
1 roie
1 legtur de ptrunjel tocat
1 lingur ulei de semine de dovleac (sau orice alt tip)
oet
sare, piper negru
Se prepar sup din carnea de vit (folosind legumele pentru sup)
n mod obinuit. Dac suntei singuri la mas, putei mpri supa n
recipiente mici i apoi s o congelai, pentru a o folosi n zilele de
proteine.
Se taie carnea fiart n felii subiri. Se cur, se cltesc i se taie
legumele rondele sau fii. Se pun ingredientele ntr-un castron, se
adaug sare i piper negru i se amestec bine. Se adaug sosul
preparat din ulei, oet i ptrunjel. Se las la marinat cel puin
jumtate de or. Se servete cu o felie de pine.
Se beau 300 ml de sup simpl.
CINA
Jumtate din poria de la prnz, fr sup i pine.
INFORMATII UTILE
Dac v plac foarte mult produsele lactate, este posibil s le simii
54
PRANZ
FASOLE VERDE CU CARTOFI
300 g fasole verde
2 cartofi
1 ceap potrivit
1 lingur ulei
2 cei de usturoi
1 lingur boia de ardei
maghiran dup gust
sare, piper negru
1 lingur ptrunjel tocat 400 ml ap
Se soteaz ceapa tocat n ulei, se adaug boiaua i 400 ml de ap
cldu. Cnd ncepe s fiarb se adaug fasolea, usturoiul zdrobit,
55
ZIUA 19 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
8 curmale sau 2 mere, etc.
PRANZ
PAINE CU BICARBONAT
400 g fin de gru fin
300 ml ap mineral
12 g praf de copt
1 linguri sare
1 lingur ulei
Se amestec fina, praful de copt i sarea i se face un aluat moale
adugnd (treptat) ap mineral -aluatul trebuie s fie lipicios la
atingere. Se unge tava de copt, se ntinde aluatul i se
uniformizeaz cu mna umed. Se coace n cuptorul nclzit n
prealabil la 220 C pn cnd se rumenete la suprafa. Cnd
capt crust, se stropete cu ap, se acoper cu un prosop de
buctrie i se las la rcit.
Se recomand ca pinea s fie rupt i nu tiat. Se mnnc
jumtate i se pstreaz cealalt jumtate n frigider pentru alt
dat.
CINA
57
GUSTARE
O mn de semine de dovleac i o can de ceai.
CINA
Intr-un blender, se amestec bine un mango mare copt tiat felii, o
bucat mic de chili, jumtate de linguri ghimbir ras, 2 lingurie
frunze de ment tiate fin, puin sare i 200 ml de ap mineral.
Poft bun!
ALEGERE ALTERNATIVA
Se taie un mango i o papaia mic n cuburi. Se pun deoparte
cteva buci pentru a fi folosite ca ornament. Se fierb puin fructele
n sucul de la o portocal. Se paseaz pulpa ntr-un blender i se
orneaz cu bucile de mango i papaia.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 21 PROTEINE
MIC DEJUN
300 ml compot de fructe.
PRANZ
KEBAB DE PUI SI SALATA
59
Se pun 250 g piept de pui (sau curcan) tiat n fii mici ntr-o tigaie
de teflon, adugai 100 ml de ap, se acoper cu un capac i se
fierb nbuit. Dup ce apa a sczut, se soteaz carnea pe toate
prile. (Se poate pune i pe grtar).
Se taie fin 300 g de dovlecei i se opresc n puin ap (5 minute).
Se taie fin o ceap i se amestec cu dovleceii. Se prepar sosul
pentru salat folosind o lingur de ulei, o lingur de oet i sare
dup gust. Se servete cu o felie de pine.
Putei mnca cu orice alt tip de salat asortat sau cu ajvar.
In plus, bei 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un
cub concentrat - sau folosii supa pstrat n frigider.
CINA
Kebab de pui proaspt preparat la grtar cu ajvar sau o salat
proaspt preparat.
INFORMATII UTILE
Grsimea este precum orice alt lucru din via: duntoare n
exces, ns benefic organismului nostru dac sunt selectate
grsimile potrivite n cantiti moderate. Grsimea are o importan
deosebit n regimul alimentar deoarece conine aminoacizi vitali
pentru stimularea absorbiei de vitamine liposolubile (A, D, E i K).
Exist dou tipuri de grsimi: vizibile i invizibile. Cea vizibil
trebuie mereu ndeprtat. nvai cum s recunoatei produse
care conin grsime invizibil atunci cnd facei cumprturi.
60
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 22 AMIDONURI
MIC DEJUN
Papaia sau suc revigorant de papaia. Pentru a obine sucul, se taie
papaia,
se scot seminele i se paseaz fructul n blender; adugai apoi
suc de lmie i
o linguri de miere de albine. Bei sucul ncet.
PRANZ
ARDEI UMPLUTI
4 ardei roii grai potrivii
3 cartofi
1 ceap mic
1 linguri ptrunjel tocat
1 linguri tarhon tocat
1 lingur sos de roii sare, piper negru
1 lingur ulei de msline
200 ml sup
1 lingur de legume uscate pentru sup
ingrediente pentru o salat asortat
61
62
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 23 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
8 curmale sau 2 mere, etc.
PRANZ
MAMALIGA CU BOIA DE ARDEI
120 g fin de porumb si sare
1 lingur ulei
1 linguri boia de ardei
Se prepar mmliga conform instruciunilor de pe ambalaj. Se
ncinge uleiul ntr-o tigaie la foc potrivit. Se adaug o linguri de
boia de ardei i se soteaz. Acesta este condimentul pentru
mmlig.
CINA
O felie de tort sau 3 biscuii mici i 4 bucele de ciocolat neagr.
Se pun fructe uscate la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi
ALEGERE ALTERNATIVA
63
Putei pune sos de ciuperci sau sos de roii peste mmlig sau o
putei orna cu felii de ceap prjit - cunosctorii vor ti s i
aprecieze savoarea.
Putei prepara mmlig n stil italian. Se aeaz mmliga ntr-o
tav uns i se distribuie n mod uniform; se unge cu o lingur de
ulei i se orneaz cu felii de ceap. Se coace 15 minute la 200C.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 24 VITAMINE
MIC DEJUN
Se prepar un compot din prune uscate. Se spal i se nmoaie 8
prune n 300 ml de ap (de preferat seara). Dimineaa, se pune apa
ntr-un vas, se fierbe i se toarn la loc peste prune. Se servete
cald.
GUSTARE
O portocal sau un pahar de suc de portocale.
PRANZ
MERE UMPLUTE
Se spal, se usuc bine i se taie n jumti 6 mere. Se scot
smburii. Se cur 2 portocale, se ndeprteaz pielia alb, se
taie feliile n buci mici i se pstreaz sucul de la acestea. Lng
64
65
MIC DEJUN
Jumtate dintr-un pepene galben proaspt de
mrime medie sau 4 prune proaspete, etc.
PRANZ
MUSACA DE PRAZ CU PUI
2 buci de praz
250 g piept de pui
1 lingur ulei 1 ceap
3 cei de usturoi
1 lingur sos de roii sau 1 roie mare
700 ml de sup
200 g gulie
sare, piper negru
cimbru un vrf de cuit i ptrunjel
Se cur, se spal i se taie toate legumele. Se taie pieptul de pui
cuburi. Se ncinge o lingur de ulei i se prjesc ceapa, prazul i
usturoiul, se adaug roia tiat sau sosul de roii i gulia i se
soteaz rapid. Se adaug supa i se fierbe la foc mic aproximativ
10 minute. Adugai apoi puiul cuburi, sarea, piperul i cimbrul. Se
las la fiert pn cnd se nmoaie. Se orneaz cu ptrunjel tocat.
Se servete cu o felie de pine.
Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub
concentrat.
66
CINA
Jumtate din poria de la prnz, fr sup i pine.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o salat cu salam sau crncior (la grtar dac
preferai). Ingrediente: o salat, un morcov ras, o lingur de elin
ras, un castravete mic felii i un mr mic tiat cubulee. Se
amestec ingredientele i se condimenteaz dup gust. Putei
mbogi gustul salatei adugnd pulp de avocado amestecat cu
zeam de lmie i jumtate de lingur de mutar. Putei nlocui
carnea cu tofu aromat cu verdeuri sau cu tofu afumat.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 26 AMIDONURI
MIC DEJUN
0 papaia sau 2 kiwi, etc.
PRANZ
GULAS DE CARTOFI
4 cartofi
1 lingur ulei1 ardei gras (rou sau verde)
1 ceap mic
67
69
70
71
Apa reprezint singurul aport din ziua de ap. Bei cel puin 2 litri
de ap pe zi. Bei un pahar de ap mineral cu coninut mare de
magneziu pe stomacul gol.
SUGESTII DE ACTIVITATI
Astzi vei trece printr-un test dificil. Pe durata ntregii zile, trebuie
s bei numai ap. Efectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile.
Intreprindei diverse activiti pentru a evita tentaiile pe care le
constituie alimentele.
- Facei o plimbare lung.
- Mergei la teatru.
- Meditai.
- Mergei la saun sau la
piscin.
- Vizitai o expoziie.
- Plimbai-v cu bicicleta.
72
- Mergei la cinema.
familia.
- Discutai cu prietenii.
- Dedicati-v lecturii.
CANTARITI-VA SI MASURATI-VA!
Intrai ntr-un magazin cu articole de mbrcminte i observai c
mrimea obinuit a garderobei dumneavoastr nu vi se mai
potrivete. Acas, cntrii-v i msurai-v coapsele, oldurile i
talia. Comparai dimensiunile actuale cu cele anterioare i bucuraiv. ncurajai-v i continuai.
DATA:
IMC
MASA CORPORAL:
DIMENSIUNI CORPORALE
TALIE.
SOLDURI
PIEPT.
COAPSE.
UMERI
NOTATI-VA REALIZARILE:
Ce prere avei de idea de a v fotografia?
Sau notai schimbrile pe care le-ai observat n fizicul (i psihicul)
dumneavoastr.
INFORMATII UTILE
Este posibil ca n timpul dietei masa dumneavoastr corporal s
ajung ntr-un punct fix: kilogramele nu vor mai disprea mai multe
73
75
76
77
CINA
O porie de rizotto cu praz servit cu salat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Un alt fel de mncare delicios este cartoful cu nap murat. Se fierb
500 g napi murai n ap cu sare, semine de chimen i o frunz de
dafin. La prnz, se servesc napii cu 2 cartofi i o felie de pine, iar
la cin un singur cartof.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 32 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 portocale sau 2 mere, etc.
PRANZ
GALUSTE MOI DIN TAIETEI
120 g fin integral de gru
1/8 litru ap
sare - un vrf de cuit
1 ceap
1 lingur ulei
1 lingur tarhon (opional)
78
79
80
81
82
83
84
PRANZ
PASTE CU SPANAC SI USTUROI
120 g paste cu spanac
3 cei usturoi
1 lingur ulei
1 lingur sos de roii
1 linguri ptrunjel tocat
un vrf cuit nucoar
un vrf cuit oregano
Se soteaz n ulei usturoiul zdrobit. Se adaug o lingur de sos de
roii i 2 linguri de ap; se fierbe puin i se asezoneaz cu
nucoar. Se toarn sosul peste tiei, se presar ptrunjel i
oregano.
CINA
O felie de tort sau 3 biscuii i 4 bucele de ciocolat neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 120 g cu-cu n ap cu sare, conform instruciunilor de pe
ambalaj. Se adaug 2 roii proaspete, decojite i date prin
rztoare. Eventual se asezoneaz cu busuioc.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 37 VITAMINE
85
MIC DEJUN
2 nectarine sau 2 piersici, etc.
GUSTARE
1 pahar de suc de fructe.
PRANZ
PEPENE GALBEN UMPLUT
Se taie un pepene galben n jumtate i se scot seminele. Se
scobete o jumtate de pepene i se umple cu un amestec de
fructe de pdure (fructele de pdure congelate sunt o bun alegere)
sau cu struguri roii. Deasupra, se adaug pulpa de pepene. Se
stropete cu zeam de lmie i se orneaz cu frunze de ment.
GUSTARE
O mn de migdale i o can de ceai.
CINA
Se umple cealalt jumtate de pepene cu fructe de pdure.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se taie cubulee un mango, un avocado mic i 2 nectarine, se
desface o portocal, se taie julien o ceap roie mic. Se aeaz o
mn de frunze de salat pe o farfurie i celelalte ingrediente
deasupra. Se presar o lingur de migdale prjite i tiate felii.
86
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 38 PROTEINE
MIC DEJUN
Jumtate de ananas (eventual la conserv) sau o can de cpuni,
etc.
PRANZ
PASTRAV CU SALATA
3 pstrvi file
1 lingur ulei de msline
1 lingur ptrunjel tocat
1 cel de usturoi sare
100 ml de ap
ingrediente pentru o salat de roii
Se pun 2 fileuri n tigaie, se adaug amestecul de ulei i ap, dup
care se pune tigaia pe foc. Se fierbe nbuit pn cnd apa scade
complet, se rumenesc fileurile pe ambele pri, se presar ptrunjel
i un cel de usturoi zdrobit i se condimenteaz cu sare.
Se servete cu salat de roii i o felie de pine. Pentru a prepara
salata, se amestec roii, ardei gras, ceapa, usturoi zdrobit,
busuioc, sare, piper negru, 1/2 lingur de ulei i oet dup gust;
eventual, se presar semine de susan.
87
Se poate nlocui pstrvul file cu alt tip de pete file sau cu carne de
pui. Tofu este un nlocuitor excelent al petelui i al crnii.
Se beau 300 ml de sup simpl.
CINA
1 pstrv file proaspt preparat i salat de roii sau salat
mangold
Se pun fructele uscate la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi.
ALEGERE ALTERNATIVA
Papricaul de pui este, de asemenea, un fel de mncare delicios.
Se soteaz 2 cepe ntr-o lingur de ulei, se adaug buci mari de
piept de pui fr pieli i se mai soteaz cteva minute,
amestecnd n mod constant. Se adaug usturoi zdrobit, o linguri
de boia de ardei (eventual un vrf de cuit de ardei rou iute sau
chili), o frunz de dafin i un vrf de cuit de maghiran. Se adaug
sup sau ap cald (nu punei prea mult lichid) i se fierbe nbuit
pn se nmoaie carnea. Se servete cu o felie de pine i salat.
La cin, se servete jumtate din poria de la prnz, fr pine.
Se poate nlocui pieptul de pui cu 3 ciocnele de pui.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
88
ZIUA 39 AMIDONURI
MIC DEJUN
8 caise uscate nmuiate n 300 ml de ap, peste noapte. Dimineaa,
se bea apa i se mnnc caisele ncet.
PRANZ
TOCANA DE ORZ
120 g orz
1 praz
sau 1 ceap
2 cei
de usturoi
89
2 cni ap mineral
1 linguri ptrunjel tocat
1 linguri tarhon taiat marunt
1 cel usturoi taiat marunt
praf de copt - un vrf de cutit
Se amestec toate ingredientele. Pentru a coace cltitele, se unge
o tigaie cu ulei (i se scurge uleiul n exces). Se servesc calde;
eventual, se pot unge cu sos de rosii.
CINA
O felie de tort sau 3 biscuii - de exemplu, biscuii din amestec de
cereale i 4 bucele de ciocolat neagr.
DULCIURI
4 ou
80 g zahr brun 40 g fin integral de gru
100 g fulgi cereale 200 g fructe
Se bat albuurile pn se ntresc. Se bat glbenuurile i zahrul
pn se obine o crem spum, apoi se adaug treptat peste
albuurile de ou. Se adaug fin i amestecul de cereale. Se
ntinde aluatul uniform ntr-o tav de teflon uns cu unt. Se presar
deasupra fructele splate i tiate n mod uniform. Se coace
aproximativ 20 de minute la 180C. Dup ce se rcete se taie sub
form de ptrate; se servesc numai 3. Restul biscuiilor se
pstreaz la frigider, n folie de aluminiu.
91
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 41 VITAMINE
MIC DEJUN
1 banan potrivit felii sau 2 mere, etc.
GUSTARE
1 portocal sau un pahar de suc de fructe.
PRANZ
SOS DE MERE
Se spal merele nainte de a scoate smburii. Se taie n felii subiri
i se fierb nbuit n puin ap aromat cu zeam de lmie,
scorioar, un baton de vanilie i 2 cuioare. Eventual se adaug o
lingur de fulgi de nuc de cocos.
GUSTARE
O mn de alune nesrate i neprjite i un pahar de suc de fructe.
CINA
Se presar stafide peste 4 jumti de cais (proaspete sau la
conserv) i se stropesc cu zeam de lmie.
ALEGERE ALTERNATIVA
92
93
94
PRANZ
FASOLE USCATA SI SALATA DE SFECLA ROSIE
500 g fasole uscat (fasole mare alb, fiart sau la conserv)
500 g ceap
1 lingur ulei
1 linguri boia de ardei praf de chili (opional)
sare, piper negru,
frunz de dafin, cimbru de var i semine de chimen
300 ml de ap cldu
1 ardei gras tiat julien
Se tale i se prjete ceapa n ulei. Se aeaz un strat uniform de
fasole ntr-un castron; apoi un strat uniform de ceap, se adaug
piper negru, se condimenteaz cu sare, boia de ardei, cimbru de
var, chimen i dafin. Se aeaz n continuare straturile n acest
mod; ultimul strat trebuie s fie de fasole uscat. Se orneaz
eventual cu ardei gras. Se adaug ap l se coace 30 de minute la
200C. Nu se amestec pe durata coacerii. Se las 10 minute dup
ce se scoate din cuptor, pentru ca lichidele s se absoarb. Acest
fel de mncare este delicios att cald, ct i rece.
Fasolea uscat se poate servi cu salat de sfecl roie sau cu
ajvar. Nu uitai s servii i o felie de pine!
CINA
Jumtate din poria de la prnz, fr sup l pine.
95
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o sup de legume din 2 buci de praz, 3 morcovi, o
legtur de ptrunjel (inclusiv rdcina), o ceap mic, un cel de
usturoi, o frunz de dafin, cteva boabe de piper negru i 1 I de
ap. Se fierb 15 minute la foc potrivit, apoi se paseaz legumele l
se adaug jumtate de can de orez fiert. Se condimenteaz cu
sare i piper negru l se presar ptrunjel tocat. Se servete cu o
felie de pine. Cantitatea va fi suficient l pentru cin.
INFORMATII UTILE
Exist un motiv bun pentru care se adaug boabe de piper negru n
fasole: n felul acesta intestinele nu vor mai face glgie". Mai sunt
i alte ponturi atunci cnd gtii fasole pentru a ajuta digestia.
Lsai-o la nmuiat cteva ore sau peste noapte, scurgei apa i
adugai alta proaspt nainte de a o pune la fiert. Fierbei la foc
potrivit. Folosii condimente care ajut la digestie (semine de
chimen, fenicul, dafin, Ienupr) i condimente iui. Punei n practic
cunotinele din alte buctrii: n buctria macrobiotic se folosesc
alge, iar n buctria indian chimen dulce.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 44 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
3
96
PRANZ
TORTILLA CU SOS DE ROSII
4 tortilla
3 roii potrivite sau roii n bulion
oregano sau busuioc
un vrf de cuit de chiii (opional)
Se cumpr tortilla din comer. 4 buci sunt suficiente. Se
nclzesc la abur sau n cuptor. Se opresc roiile n ap fiart, se
decojesc i se taie mrunt, se pun ntr-o tigaie de teflon; se adaug
oregano sau busuioc i se fierb nbuit. Acest sos este foarte
gustos servit mpreun cu tortilla.
Se pot folosi cltite fr zahr n loc de tortilla.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat
neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA
Trii periculos! Ieii n ora i mncai o pizza!
INFORMATII UTILE
Dac nu v plac n mod special dulciurile, nu este necesar s
mncai dulciuri la cin. Pur i simplu pstrai o porie de mncare
de la prnz pentru cin. Servii cu salat; este o alegere bun
97
98
ALEGERE ALTERNATIVA
Se taie 2 roii i un castravete n felii, 1 ardei gras - cubulee; se rad
2 morcovi, se adaug o legtur de ridichi tiate felii, o ceap mic
tiat julien i se toac o legtur de ptrunjel. Se stropesc
legumele cu sucul de la o lmie i se presar frunze de busuioc.
La sfrit, adugai un avocado mic, tiat felii subiri i jumtate de
pepene galben.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 46 PROTEINE
MIC DEJUN
Se paseaz o nectarina i se dilueaz cu 200 ml de suc de orice fel
de fructe. Se adaug o lingur de semine de in i se pune deoparte
10 minute.
PRANZ
COTLETE DE PORC CU SOS DE CEAPA
3 cotlete din carne slab de porc
2 cepe mari
sare, piper negru
frunz de dafin i ghimbir
1 lingur ptrunjel tocat
99
200 ml de sup
1 lingur mutar
1 lingur ulei
Ingrediente pentru o salat de varz acr sau varz proaspt
Se spal cotletele de porc i se usuc cu erveele de hrtie. Se
ncinge o lingur de ulei ntr-o tigaie i se soteaz cotletele de porc
pe ambele pri pn cnd se rumenesc; se scot din tigaie. Se fierb
nbuit ceapa tocat, ghimbirul i frunza de dafin n sosul rmas n
tigaie. Se adaug supa, se aeaz cotletele n sosul de ceap i se
mai fierbe nc 15 minute. Se condimenteaz cu sare, piper negru,
mutar i ptrunjel. Se servete cu salat de varz acr sau de
varz proaspt i o felie de pine.
Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub
concentrat de sup.
Cotletele de porc se pot nlocui cu carne de pui sau curcan.
CINA
Un cotlet de porc cu sos de ceap i salat.
INFORMATII UTILE
Fii ateni la sfaturile privind programul meselor pe durata unei zile.
Alimentele bogate n grsimi sunt digerate mai greu, prin urmare
trebuie s ateptai mai mult nainte de a lua urmtoarea mas.
Petele este un bun nlocuitor al crnii; este i uor de digerat i
hrnitor.
100
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 47 AMIDONURI
MIC DEJUN
1 gref sau 4 prune proaspete, etc.
PRANZ
OREZ CU IERBURI AROMATE
120g orez
2 linguri ptrunjel tocat
2 linguri tarhon tocat
2 linguri fenicul tiat mrunt
sare, piper negru
cteva fire de ofran
o mn de germeni
Se fierbe orezul mpreun cu ofranul. Dup ce a fiert, se mai las
n crati cteva minute pentru a se umfla. Se adaug ptrunjel i
tarhon n orezul fierbinte i se condimenteaz cu sare i piper
negru. Se presar fenicul i germeni. Se servete cu un castron
mare de salat verde i o felie de pine.
Orezul se poate nlocui cu alac.
CINA
101
102
103
104
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar fructe pasate din orice tip de compot. Se pot folosi
fructe conservate cu coninut redus de zahr. Se scurg bucile de
fructe i se pstreaz sucul. Se paseaz i se stropesc cu suc de
lmie. Eventual se poate subia piureul adugnd sucul rmas de
la fructe.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 50 PROTEINE
MIC DEJUN
Se prepar fructe pasate din orice tip de compot. Se pot folosi
fructe conservate cu coninut redus de zahr. Se scurg bucile de
fructe i se pstreaz sucul. Se paseaz i se stropesc cu suc de
lmie. Eventual se poate subia piureul adugnd sucul rmas de
la fructe.
PRANZ
SPANAC CU OUA
500 g spanac congelat
2 cei de usturoi sare, piper negru
nucoar (opional)
minim 100 ml de ap
3 ou
105
106
PRANZ
CARTOFI CU SALATA
8 cartofi
1 ceap mic
1 lingur ulei ptrunjel tocat
sare
ingrediente pentru salat
Se decojesc i se taie n felii subiri cartofii fieri. Se soteaz ceapa
n ulei. Cnd s-a rumenit, se adaug cartofii, se condimenteaz cu
sare dup gust i se rumenesc. La final, se presar ptrunjel tocat.
Preparai o salat verde.
Sau putei alege s mncai o salat din frunze de ppdie ( in
acest caz se ia un cartof fiert i se adaug la salat). Salata se
asezoneaz cu semine de dovleac.
CINA
O porie mic de cartofi pstrat de la prnz i o salat proaspt
preparat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Ingrediente pentru varz crea cu cartofi: 1 varz crea, 1 ceap,
4 (sau mai muli) cartofi, 1 linguri boia de ardei, 1 lingur ulei, 1
lingur legume uscate pentru sup i ap. Se prjete ceapa, se
107
108
linguri zahr
5 g zahr vanilat
3
109
MIC DEJUN
300 ml de compot din amestec de fructe.
PRANZ
PESTE CU FENICUL
3 fileuri de pete
1 lingur ulei
100 ml de ap
1 fenicul mare tocat
1 cel de usturoi
1 roie decojit
i tiat felii
sucul de la 1 lmie
o legtur de ptrunjel
un fir de rozmarin
ingrediente pentru salat
Se nmoaie 3 fileuri de pete n ap cu puin ulei. Se soteaz
fileurile pe ambele pri pe msur ce lichidul scade. Scoatei
fileurile din tigaie pentru a putea fierbe roiile, feniculul i
rozmarinul. Dup ce sosul a sczut, se aeaz fileurile n tigaie.
Separat, se amestec usturoiul zdrobit, ptrunjelul tocat i sucul de
lmie. Se toarn amestecul peste fileurile de pete. Servii petele
cu o salat de sezon sau de msline i cu o felie de pine.
111
CINA
Se servete un file de pete rumenit, pstrat de la prnz, cu
garnitur.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o omlet cu legume. Se taie fin 200 g de legume
(conopid, roii, morcovi, ardei, ceap, usturoi, castravete la
alegere). Se bat 2 ou, se adaug legumele i se soteaz ntr-o
linguri de ulei ncins. Se condimenteaz omleta cu sare, piper
negru i se presar ptrunjel tocat. Se servete cu o felie de pine
i, dac v este prea foame, servii i o salat. La cin, se prepar
o omlet proaspt din 100 g legume i un ou.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 55 AMIDONURI
112
MIC DEJUN
Jumtate de pepene galben sau 3 caise, etc.
PRANZ
MUSACA DE SOIA
200 g fulgi de soia
3 dovlecei mici
1 ceap
1 lingur ulei
200 g ciuperci
1 cel de usturoi
1 lingur ptrunjel tocat
sare, piper negru
ingrediente pentru o salat verde
Se nmoaie 15 minute fulgii de soia n ap cldu i se scurg. Se
soteaz o ceap i ciupercile tiate mrunt n ulei, se
condimenteaz cu sare i piper, se adaug fulgii i se amestec.
Se taie felii dovleceii. ntr-un vas de iena se aeaz n straturi
dovleceii i amestecul de fulgi de soia. Se termin cu felii de
dovlecei i puin amestec de fulgi de soia. Se presar usturoiul
zdrobit i ptrunjelul tocat. Se adaug suficient ap pentru a
acoperi amestecul i se coace n cuptor la 180C pn cnd apa
scade fr ca amestecul s se ntreasc. Se servete cu o felie de
pine i salat verde.
113
CINA
O porie pstrat de la prnz i o salat verde proaspt preparat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Dac nu v plac fulgii de soia, chiar dac soia este considerat unul
din cele mai sntoase alimente de pe planet, preparai rizi-bizi.
Reeta rizi-bizi: se fierb 120 g orez i o can de mazre; se
amestec i se adaug din abunden ptrunjel tocat. (O treime din
cantitate este suficient pentru cin). Se servete cu salat i o felie
de pine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 56 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 curmale japoneze sau 1 banan, etc.
PRANZ
PASTE COCHILII CU SOS DULCE-ACRISOR
120 g paste (cochilii sau melciori)
4 roii
1 ceap mic
1 lingur oet
1 lingur ulei de msline
114
1 linguri zahr
1 fir busuioc
sare, piper negru
Se decojesc i se soteaz roiile ntr-un strat de ceap prjit i se
scurg cu o sit sau se paseaz ntr-un blender pentru a se obine
un sos gros. Se condimenteaz cu sare i piper, se adaug restul
ingredientelor. Va fi suficient sos pentru 2 mese. Se pstreaz la
frigider ntr-un recipient bine nchis.
Se toarn sosul peste pastele fierte.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat
neagr.
INFORMATII UTILE
Probabil ai observat c roiile sunt nelipsite din meniul zilei de
carbohidrai. Roia este bogat n vitamina A i C, ceea ce ajut
celulele organismului s nu mbtrneasc. De asemenea, este
bogat n substane minerale, n special potasiu i fosfor. Conine
licopin, unul din cei mai eficieni antioxidani care nu se distruge n
timpul gtitului. Roia este o bun surs de hidratare pentru
organism, dar n acelai timp are un efect uor diuretic. Nu este
nicio problem dac folosii conserve de roii. Atunci cnd mergei
la cumprturi, verificai ntotdeauna etichetele produselor i fii
siguri c acestea nu conin sare n exces sau aditivi artificiali,
115
116
CINA
Se paseaz o piersic i o banan n blender. Se adaug suficient
ap pentru un sos nu prea gros. Opional, se orneaz cu o felie de
fruct proaspt.
ALEGERE ALTERNATIVA
Ingrediente pentru compot: o can de coacze negre, 2 prune
proaspete, o par i 300 ml de ap cu puin coaj ras de lmie
i scorioar. Este delicios att cald, ct i rece.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 58 A DOUA ZI DE APA
ASTAZI, FARA MANCARE NUMAI APA!
Not pentru pacienii diabetici: consultai un medic n ceea ce
privete regimul alimentar, n special cu privire la ziua de ap. Nu
exist butur mai bun dect apa proaspt. Este plin de
substane minerale pe care corpul le pierde atunci cnd transpirai.
Trebuie s bei cel puin 2 litri de ap pe zi. i putei mbogi gustul
adugnd zeam de lmie sau o linguri de oet de cidru. Nu este
suficient s bei ap numai atunci cnd v este sete. Alegei un
recipient pe care s l avei ntotdeauna la vedere pentru a v aminti
acest lucru. Bei cte puin, n mod regulat, pentru a goli recipientul
pn seara; astfel, vei putea s v controlai aportul de lichide. Bei
117
Apa reprezint singurul aport din ziua de ap. Bei cel puin 2 litri
de ap pe zi. Bei un pahar de ap mineral cu coninut mare de
magneziu pe stomacul gol.
SUGESTII DE ACTIVITATI
Astzi vei trece printr-un test dificil. Pe durata ntregii zile, trebuie
s bei numai ap. Efectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile.
Intreprindei diverse activiti pentru a evita tentaiile pe care le
constituie alimentele.
- Facei o plimbare lung.
- Mergei la teatru.
- Meditai.
- Mergei la saun sau la
piscin.
- Vizitai o expoziie.
- Plimbai-v cu bicicleta.
- Mergei la cinema.
familia.
- Discutai cu prietenii.
- Dedicati-v lecturii.
CANTARITI-VA SI MASURATI-VA!
Intrai ntr-un magazin cu articole de mbrcminte i observai c
mrimea obinuit a garderobei dumneavoastr nu vi se mai
potrivete. Acas, cntrii-v i msurai-v coapsele, oldurile i
118
IMC
MASA CORPORAL:
DIMENSIUNI CORPORALE
TALIE.
SOLDURI
PIEPT.
COAPSE.
UMERI
NOTATI-VA REALIZARILE:
Ce prere avei de idea de a v fotografia?
Sau notai schimbrile pe care le-ai observat n fizicul (i psihicul)
dumneavoastr.
INFORMATII UTILE
Acum avei dou luni de experien. Suntei mulumii de rezultate?
Rezultatele provin din determinarea i munca depus de
dumneavoastr, prin urmare mergei nainte, felicitai-v i
srbtorii. V cunoatei din ce n ce mai bine corpul i reaciile
sale pe zi ce trece. Anticipai c v vei atinge scopul pe durata lunii
ce va urma? lat cteva informaii care s v ajute la evaluarea
situaiei:
- nu pierdei din vedere circumferina taliei: la femei trebuie s fie de
cel mult 80 cm i la brbai de cel mult 94 cm. Cercetrile tiinifice
119
120
ZIUA 59 PROTEINE
MIC DEJUN
1 can de cpuni sau 3 smochine, etc.
PRANZ
ESCALOP DE CURCAN CU SFECLA SI MORCOVI
3 felii carne de curcan
3 morcovi
2 cei de usturoi
500 g sfecl mangold
sare, piper negru
1 lingur ulei de
msline
1 linguri zeam de lmie
ingrediente pentru salat
Se condimenteaz carnea de curcan cu sare i piper negru, se
unge cu ulei de msline pe ambele pri. Se spal sfecla, se rup
frunzele i se taie codiele. Se taie morcovii felii. Se cur i se taie
mrunt usturoiul sau se zdrobete. Se soteaz escalopurile ntr-o
tigaie de teflon. Se adaug puin ap i se fierb nbuit pn
cnd se nmoaie. Cnd sunt gata, se acoper cu capacul (se
pstreaz un escalop pentru cin). ntr-o alt tigaie, se soteaz
morcovul i codiele de sfecl, dup cteva minute se adaug
frunzele de sfecl i usturoiul. Mai lsai-le s fiarb cteva minute.
121
122
123
124
125
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat
neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar paste cu sosul pstrat la frigider. Vor fi necesare 120 g
de paste uscate.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 62 VITAMINE
MIC DEJUN
2 mere sau o can de afine, etc.
GUSTARE
1 pahar de suc de struguri roii.
PRANZ
COCTAIL COLORAT
Se cur jumtate de pepene galben, se scot seminele, se taie
felii i se pun ntr-un vas. Se adaug o mn de ciree fr smburi
i o mn de cpuni (congelate sau la conserv). Se amestec
ingredientele i se orneaz cu cteva frunze de ment.
GUSTARE
126
128
ulei de msline
usturoi 1 ceap
129
130
131
GUSTARE
1 pahar de suc de fructe.
PRANZ
SALATA DE FRUCTE
Se amestec o banan tiat felii, un gref i felii de mandarin (sau
jumtate de conserv de mandarine). Se amestec ingredientele,
se adaug suc de portocale, se pune deoparte cteva minute
pentru ca sucurile s se absoarb. ntre timp, se prjesc cteva
semine de pin sau cteva migdale curate i tiate felii. Se
presar peste salata de fructe.
GUSTARE
132
133
134
ZIUA 68 AMIDONURI
MIC DEJUN
4 caise sau 8 curmale, etc.
PRANZ
LEGUME CU MEI
120 g crupe de mei,
splat
1 ardei gras
1 roie
1 ceap mic
1 vnt mic
1 lingur ulei de msline
rozmarin
un vrf de cuitbusuioc
un vrf de cuit sare, piper negru
1 linguri mutar
ingrediente pentru salat
Se tale vnt, ardeiul gras l ceapa n cuburi mici i se soteaz.
Se adaug roia tiat cuburi, condimentele i mutarul. Se fierb
nbuit 5 minute, apoi se adaug meiul fiert l se amestec.
Servii cu o felie de pine l cu un castron din salata preferat.
135
CINA
O porie de mei pstrat de la cin i o salat proaspt preparat.
ALEGERE ALTERNATIVA
Preferai mazrea? ncingei o lingur de ulei ntr-o tigaie, adugai
500 g mazre l sotai. Adugai sup doar ct s acopere mazrea
i fierbei la foc mic, amestecnd din cnd n cnd. Dac dorii un
sos mai gros, radei 2 cartofi cruzi i adugai-l la mazre. Se
servete cu o felie de pine l salat, pentru o mas mai sioas.
Pstrai o porie pentru cin.
INFORMATII UTILE
In procesul de elaborare a meniurilor din cadrul regimului, am
ncercat s punem r valoare i feluri de mncare valoroase din
tradiia culinar a strbunicilor notri. Putei s v lsai condui de
curiozitate l s mprumutai idei din diferite culturi. De exemplu,
buctria Ayur-Vedic ofer o diversitate vast de feluri de mncare
pentru ziua de amldonuri; de asemenea, v putei inspira din
regimul macrobiotic, vegetarian sau naturist. ncercai diferite
condimente, Ierburi aromate, legume, crupe, cereale, etc. Pn
acum ai nvat principiile de combinare a alimentelor att de bine
nct putei ncepe s experimentai i s facei combinaii
nelimitate.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
136
ZIUA 69 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 pere sau 4 prune mari, etc.
PRANZ
PIZZA CU VINETE
250 g fin
15 g drojdie
sare - un vrf de cuit
o lingur ulei de msline
ap cldu
4
oregano
137
139
140
ALEGERE ALTERNATIVA
Dac nu v atrag scoicile, preparai o tocan de pui. Se soteaz o
ceap mic ntr-o linguri de ulei i se adaug 3 ciocnele de pui
dezosate tiate n buci mici. Se soteaz, amestecnd mereu pn
capt o culoare maronie uniform. Se adaug supa, gulia i
morcovul tiate cuburi i o lingur de mazre. Condimente: sare,
piper negru, puin cimbru, puin boia de ardei sau sos de roii.
Putei servi i la prnz i la cin, cu o felie de pine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 72 AMIDONURI
MIC DEJUN
2 mere sau 2 felii de pepene rou, etc
PRANZ
TOCANA DE CARTOFI
6 cartofi
1
ceap
cei de usturoi
141
142
o felie de pine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 73 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
Cu o sear nainte se prepar 300 ml de compot de fructe. Se
adaug puin vanilie, scorioar i un vrf de cuit de sare (este
posibil s v plac). Se nclzete puin nainte de a se servi.
PRANZ
SPAGHETE IN STIL PIZZA
120 g spaghete
1 ceap
2 roii
mari
o mn ciuperci
sare, piper negru
cimbru
Se taie ceapa i roiile n felii subiri; se pstreaz sucul de la roii.
Se fierb spaghetele n ap cu sare i cteva picturi de ulei i se
scurg dup ce s-au fiert. Se pun ntr-un vas de iena uns cu ulei.
Deasupra se aeaz roiile, ciupercile i ceapa; se condimenteaz
cu piper negru, se adaug sucul de la roii i se presar cimbrul. Se
coc 15 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 200C
143
CINA
O felie de tort sau 3-4 biscuii i 4 bucele de ciocolat neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se ia o lipie (de exemplu, chiabatta - un fel de lipie) pentru a
prepara un sandvici gustos de legume. Se unge o tigaie groas, se
soteaz usturoiul tocat, se taie lipia n jumtate pe lungime i se
rumenete pe ambele pri peste usturoi. Se mpturete n folie de
aluminiu pentru a se pstra cald. Se ncinge o lingur de ulei n
aceeai tigaie i se soteaz legumele, la alegere (dovlecel, ardei
gras, 1/2 castravete, o vnt mic); se condimenteaz cu sare,
piper i ptrunjel tocat. Se umple lipia cu legumele fierbini. Se
poate aduga i o frunz de salat.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 74 VITAMINE
MIC DEJUN
Se paseaz o portocal i o banan mic ntr-un blender. Portocala
se poate nlocui cu orice suc de fructe. Se toarn amestecul ntr-un
pahar i se orneaz cu felii de banan.
GUSTARE
3
CAISE.
144
PRANZ
PERE CU MIERE DE ALBINE
Se taie 3 pere galbene mari n felii subiri si se fierb n puin ap cu
cuioare i,
eventual, zahr vanilat. Dup ce s-au rcit, se adaug o lingur de
miere de albine
i puin scorioar. Se amestec ncet pentru ca mierea s se
dizolve i se
presar nuci i castane tiate mrunt.
GUSTARE
O mn de fructe uscate i un pahar de suc de coacze negre.
CINA
Se prepar un compot dintr-un mr, o par, o lingur de stafide
(splate) i 300 ml de ap. Fructele trebuie folosite necojite.
ALEGERE ALTERNATIVA
Incercai un compot din agrie, coacze roii i zmeur. Se
paseaz 1 can din fiecare tip de fructe cu o furcuii, se adaug
ap ct s acopere pulpa fructelor i se pune la fiert. Se strecoar
fructele printr-o sit pentru a obine un suc gros. La final, se adaug
fructe de pdure proaspete. Se servete att cald, ct i rece
145
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 75 PROTEINE
MIC DEJUN
Jumtate de pepene galben mare sau 2 nectarine, etc.
PRANZ
PUI CU SALATA
4
147
PRANZ
OREZ BASMATI CU MIGDALE
120 g orez basmati
1 lingur migdale tiate fin
1 ardei rou gras mic
1 linguri de mazre
1 lingur ulei de msline
1 linguri ptrunjel tocat
1 linguri tarhon tocat
sare, piper negru
ingrediente pentru salat
Preparai orezul conform instruciunilor de pe ambalaj. Dup ce s-a
fiert, adugai ardeiul gras, migdalele i restul ingredientelor.
Preparai, de asemenea, o salat gustoas de cruditi i servii cu
o felie de pine. Orezul basmati este la fel de gustos simplu, servit
doar cu o salat i o felie de pine.
CINA
O porie pstrat de la prnz i o salat proaspt preparat
Se nmoaie fructe uscate pentru micul dejun de a doua zi.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 120 g orez i se prepar pentru salat. Se adaug ardei
rou gras, 2 roii tiate cuburi, o ceap tocat, 3 linguri de mazre
148
149
150
151
MIC DEJUN
1 can de ciree sau 2 mandarine, etc.
PRANZ
SALATA CU PESTE
1 salat verde
1 andiv mic
150 g rucola
1 mn de germeni -dup preferin
1 conserv sardele sau ton
puin sare i piper alb
oet i ulei (din conserv de pete)
1 legtur ridichi roii (opional)
Se spal i se usuc salata, andiva, rucola i germenii Se rup
salata i andiva i se toac rucola. Se amestec toate verdeurile
ntr-un castron mare i se marineaz cu ulei, oet i piper negru.
Deasupra se aeaz sardelele sau tonul. Eventual, se orneaz cu
felii de ridichi roii. Se servete cu o felie de pine.
Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub
concentrat.
CINA
Se prepar jumtate de porie de salat din ingredientele de mai
sus.
152
ALEGERE ALTERNATIVA
Dac nu v place conserva de pete, alegei tofu, ou fierte (2 la
prnz, 1 la cin) sau crnai de pui la grtar. Se servete obligatoriu
cu salat i o felie de pine -la cin, fr pine, desigur.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 80 AMIDONURI
MIC DEJUN
1 can de cpuni sau 1 banan, etc.
PRANZ
SUPA CREMA DE LEGUME
300 g legume (morcovi,
rdcin de ptrunjel,
fasole psti, broccoli,
praz, mazre, dovlecel,
roii etc), congelate
sau proaspete
3 cartofi
1 ceap
700 ml de sup
1 lingur ulei
1 cel de usturoi
153
154
ZIUA 81 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
2 piersici sau 1 can de zmeur, etc.
PRANZ
PENNE RIGATE CU CHILI
120 g paste
1 lingur ulei de msline
sare, piper negru
1 lingur busuioc tocat
1/2 linguri praf de chili
Se fierb pastele n ap cu sare i cteva picturi de ulei. Se
amestec uleiul rmas, piperul negru, busuiocul i chili pentru a
prepara o marinat i se toarn peste pastele scurse.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat
neagr.
INFORMATII UTILE
Ciocolata neagr cu un coninut mare de cacao (70% sau mai mult)
conine antioxidani care ajut organismul la neutralizarea radicalilor
liberi. Aceasta v menine sntoi i n form, prin urmare
consumai cele 4 buci obligatorii de ciocolat la masa de sear. n
155
plus, ciocolata v reduce nevoia de dulce (nu vei mai simi nevoia
de a mnca o alt prjitur, o alt cup de ngheat, un alt biscuite,
etc).
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 82 VITAMINE
MIC DEJUN
Se ia un pepene galben mic, se scot seminele, se taie felii i se
ndeprteaz coaja. Se pstreaz o felie pentru prnz, restul se taie
i se amestec cu o can de marmelad cu coninut redus de
zahr.
GUSTARE
1 pahar de suc de struguri roii.
PRANZ
SALATA DE FRUCTE SI LEGUME CU CREVETE
1 salat
2 1/2
verde
fenicul
3 roii
156
1 lingur de ulei
1 hama
1 cel de usturoi
sare, piper negru
1 lingur ptrunjel tocat
1 linguri mutar
Se spal i se cur fructele i legumele i se taie n buci mici.
Se pun toate ingredientele ntr-un castron i se amestec. Se
adaug crevetele. Pentru sos, se amestec o ceap mic fin tiat,
usturoi zdrobit, ulei, zeam de lmie, sare, piper negru i o
linguri 1 de mutar. Se toarn sosul peste salat i se presar
ierburi aromate tiate mrunt.
GUSTARE
O mn de semine de dovleac i o can de ceai.
CINA
O mn de mere uscate felii i o can de ceai.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o butur rcoritoare pe care s o putei bea n timpul
zilei. Se cur i se rade un ananas. Se adaug suc de portocale
proaspt stors, o lmie i un gref. Se amestec bine. Se paseaz
fructele i se adaug la suc cel puin 500 ml de ap mineral.
Aceast butur este bogat n compui activi, enzime de fructe i
vitamina C.
157
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 83 PROTEINE
MIC DEJUN
1 can de ciree sau 2 piersici, etc.
PRANZ
COASTE DE PORC CU SALATA COLORATA
1/2 kg coaste de porc, slabe
sare, piper negru, semine de chimen
3 cei de usturoi
300 ml de sup sau ap
Ingrediente pentru o salat colorat:
1 legtur ridichi roii
1 dovlecel mic
1 salat verde mic
sare, piper negru
ulei i oet
ierburi aromate pentru salat
Se freac coastele de porc cu sare, piper negru i usturoi zdrobit i
se presar chimen. Se pun ntr-o tav i se adaug sup fierbinte
sau ap. Se coc 50 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la
200C. Se adaug mai mult lichid dac este necesar. Se taie
158
vnt
160
MIC DEJUN
1 can de afine sau 2 piersici, etc.
PRANZ
PASTE INTEGRALE CU SOS
120 g paste
1 conserv mic de
roii n sos
1 cel de usturoi
1 ceap mic
sare, piper negru
1 fir busuioc
1 lingur ulei
Se soteaz ceapa tocat mrunt ntr-o lingur de ulei pn se
rumenete. Se adaug roiile i usturoiul zdrobit; se amestec, se
condimenteaz cu sare i piper negru i se fierbe 5 minute. Se
toarn sosul peste pastele fierte. Se orneaz cu cteva frunze de
busuioc ns fr brnz parmezan.
CINA
O felie de tort sau 3 prjituri i 4 bucele de ciocolat neagr.
ALEGERE ALTERNATIVA
161
Dac v-ai sturat de paste, preparai 120 gr de mmlig i ungeio cu o linguri de unt topit. Sau triai puin: mergei la restaurant i
servii o pizza.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 86 VITAMINE
MIC DEJUN
3
GUSTARE
1 pahar de limonada, ndulcit dac dorii cu puin miere de albine.
PRANZ
SALATA DE FRUCTE CALDA
Se scot smburii i se taie n felii subiri 2 piersici, 2 nectarine i 2
prune albastre
mari. Se pun ntr-o tigaie de teflon i se adaug puin scorioar,
jumtate de
baton de vanilie i zahr vanilat. Se fierbe amestecul nbuit
aproximativ 5 minute,
amestecnd n mod constant. Se presar migdale prjite tiate felii.
Salata se servete cald.
GUSTARE
162
163
164
- Meditai.
- Mergei la saun sau la
piscin.
- Vizitai o expoziie.
- Plimbai-v cu bicicleta.
- Mergei la cinema.
familia.
- Discutai cu prietenii.
- Dedicati-v lecturii.
CANTARITI-VA SI MASURATI-VA!
Intrai ntr-un magazin cu articole de mbrcminte i observai c
mrimea obinuit a garderobei dumneavoastr nu vi se mai
potrivete. Acas, cntrii-v i msurai-v coapsele, oldurile i
talia. Comparai dimensiunile actuale cu cele anterioare i bucuraiv. ncurajai-v i continuai.
DATA:
IMC
MASA CORPORAL:
DIMENSIUNI CORPORALE
TALIE.
SOLDURI
PIEPT.
COAPSE.
UMERI
NOTATI-VA REALIZARILE:
Ce prere avei de idea de a v fotografia?
Sau notai schimbrile pe care le-ai observat n fizicul (i psihicul)
dumneavoastr.
165
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 88 PROTEINE
MIC DEJUN
1 can de cpuni proaspete sau o jumtate de ananas, etc.
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou
ore pn la prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns
atenie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat trebuie urmat n
fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati.
PRANZ
PASTRAV CU SALATA
2 pstrvi proaspei, curai
sare, piper alb
1 lmie
1 fir busuioc
1
roii
1 castravete
1 ceap mic
1 legtur de fenicul
166
167
168
2 cei
3 150
de usturoi
ml de ap
4 ingrediente
pentru salat
169
ZIUA 90 CARBOHIDRATI
MIC DEJUN
1 can de cpuni sau 2 curmale japoneze, etc
Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou
ore pn la prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns
atenie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat trebuie urmat n
fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati.
PRANZ
ROSII UMPLUTE
3 roii mari tari
1 can fulgi de ovz
sare, piper negru
1 linguri ptrunjel tocat
busuioc
zeama de la o jumtate de lmie
Se nmoaie 15 minute fulgii de ovz i se scurg prin presare. Se
spal roiile, se taie n partea superioar i se scobesc cu atenie n
interior. Se amestec pulpa cu fulgii de ovz; se condimenteaz cu
sare i piper negru, se adaug ptrunjel i busuioc i se stropete
cu zeam de lmie. Se umplu roiile scobite cu acest amestec. Se
acoper roiile umplute cu capacele tiate, se las o or la frigider
170
171
GUSTARE
1 pahar de suc de sfecl roie. Se poate aduga puin ap
mineral.
PRANZ
PEPENE ROSU UMPLUT
Se taie un pepene rou mic n jumtate. Se scobete pulpa folosind
o lingur,
lsnd coaja intact. Se amestec pulpa de la pepene cu diferite
fructe de pdure, o banan tiat felii i o mn de stafide. Se
amestec i se umple jumtatea de pepene. Se pune la frigider
nainte de a se servi.
GUSTARE
O mn de alune i o can de ceai.
CINA
2 felii de pepene rou.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o salat de fructe revigorant. Se taie cubulee o
papaia, se taie felii banan i se desface o portocal. Se ia un
castron mic, se adaug mai nti feliil de portocal, apoi feliile de
banan i la sfrit bucile de papaia. Se stropete cu zeam de
lmie.
172
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
THE END
173